Můžete si vytvořit tónované a svůdné tělo doma, aniž byste utráceli peníze za členství v posilovně. Chcete-li vybrat sadu efektivní cvičení, musíte znát rysy svého vlastního těla a pochopit, které oblasti je třeba upravit a které stačí k udržení dobré kondice.
Příčina čas
Za úspěch viditelný výsledek nestačí mávat rukou jednou týdně mezi představeními. Trénink by měl být pravidelný, trvat od 30-40 minut. Je potřeba si vyčlenit čas večer nebo ráno, kdy můžete být sami se sportem a nekontrolovat každých 5 minut, zda se polévka v kuchyni uvařila a zda je čas naložit do pračky novou porci prádla. pračka.
Důležité: Hodinám se musíte plně věnovat, aby nepůsobily nudně nebo zdlouhavě a přinášely výsledky. Trénujte alespoň 4x týdně, ideálně denně.
Provizorní tělocvična
Je lepší studovat v prostorné místnosti, kde nemusíte narážet do nábytku, nebo se snažit nedotýkat se lustru rukama. Pokud je dům plný nočních stolků a židlí, můžete přesunout lehké předměty na stranu a po tréninku se vrátit do výchozí polohy.
Vybavení nemusí být drahé. Pokud je podlaha parketová nebo laminátová, stačí malá gumová podložka. Pokud je pod nohama obrovský koberec, můžete na něj položit koberec nebo tenkou přikrývku.
Je dobré, když je v domě pár činek, ale nezoufejte, když je byt prázdný a nejsou peníze do obchodu se sportovními potřebami. Jako vážící prostředky, obyčejné plastové lahve: naplňte vodou nebo pískem. Alternativou je obyčejný pozemek.
Časem můžete arzenál doplnit o fitballové míče a obyčejná švihadla.
Důležité: Existuje mnoho cviků, které nevyžadují další příslušenství. Dost vlastní hmotnost, a touha zlepšit tělo.
Sportovní uniforma
Cvičení doma nemusí vypadat stylově nebo úchvatně. Hlavní a jediný požadavek na sportovní oblečení- pohodlí a praktičnost. Poslouží elastické kalhoty nebo kraťasy, které se dobře natahují, plus volné tričko nebo tričko, které neomezuje v pohybu.
Jestli je vhodné cvičit bez oblečení a podobně vzhled nešokuje svého manžela, nebo není nikdo doma, můžete se zbavit všeho nadbytečného. Ale přesto stojí za to opustit ponožky, které ochrání vaše nohy před chladem a mozoly.
Důležité: Pokud se potřebujete zbavit tukové vrstvy na břiše, měli byste se zabalit problémová oblast vlněný šátek nebo šátek. Díky látce se zvyšuje pocení, podkožní tuk postupně taje.
Předběžný výzkum
Lidem, pro které je obtížné pracovat na těle doma, se doporučuje vést si speciální deník.
Mělo by být zapsáno:
- Maximální počet kliků, které bylo možné provést první den.
- Počáteční hmotnost.
- Pas nebo hýždě (podle toho, která část těla má být korigována).
Po 2 týdnech lekcí proveďte srovnání a pokud se výkon zlepšil, pochvalte se za snahu s kosmetikou nebo nějakou krásnou věcí.
Na hranici možností
Trénink by měl být intenzivní, jinak bude efekt nulový nebo minimální, ale pro začátečníky, kteří dělali kliky v naposledy v desáté třídě se doporučuje začít s lehkým cvičením.
První 2-3 dny jsou omezené ranní cvičení nebo večerní cvičení, postupně zavádějte dřepy a kliky. Stačí 3 série po 2-4 opakováních s krátkými přestávkami. Doporučuje se sledovat puls. Maximální frekvenci úderů můžete vypočítat odečtením svého aktuálního věku od čísla 220.
Příklad: Osoba ve věku 30 let by neměla překročit hranici 180-190 tepů/s. Při kardio tréninku zůstaňte na úrovni 100-130 tepů.
Důležité: Nemůžete zatěžovat tělo na prázdný nebo plný žaludek. Optimální čas pro třídy - 1-1,5 hodiny po lehké svačině.
Komplex 1: Metoda Tabata
Den bude muset strávit od 4 minut, což odpovídá 2 hodinám tréninku v tělocvičně. Je třeba dát přednost jedné věci: dřepy, tlak na lisu, kliky nebo běžná tyč.
Systém
- Pro zahřátí těla si určitě udělejte 5minutovou rozcvičku.
- Detekujte 20 sekund, během kterých rychle děláte kliky nebo dřepy.
- Zastavte se na 10 sekund, abyste se nadechli a trochu si odpočinuli.
- Minimálně 8 opakování s krátkými přestávkami.
Věrná varianta pro začátečníky:
Během prvních 2 týdnů musíte provádět cvičení po dobu 3 minut a na odpočinek přidělte 2. Alespoň 3 opakování. Dávejte všemu nejlepšímu jen 80 %, aby se tělo adaptovalo na novou zátěž.
Komplex 2: Fitball
Balancováním na míči se rozvíjejí svaly kyčlí, zad, paží a břicha. Cvičení jsou užitečná pro lidi, kteří tráví hodně času u počítače.
- Osedlejte si vybavení a položte nohy na podlahu. Kolena by měla být ohnutá do pravého úhlu. Narovnejte záda a co nejvíce zatněte břišní svaly. Sedněte si v této poloze po dobu 5 sekund, poté se uvolněte. Minimálně 6 opakování.
- Postavte se s nohama široce od sebe. Uchopte míč nataženýma rukama a držte jej před sebou. Pomalu jděte dolů, stiskněte zařízení a zvedněte ho. Návrat k počáteční pozice dej ruce dolů s sportovní vybavení. Minimální počet opakování je 10.
- Zaujměte výchozí pozici na zádech, narovnejte nohy a natáhněte ruce nad hlavu. Stiskněte míč horními končetinami. Zvedněte a spusťte ruce a nohy současně, aniž byste zvedli spodní část zad z podlahy. Sportovní náčiní je nutné předávat z horních končetin na dolní a naopak.
- Položte kotníky na cvičební míč tak, aby vaše kolena byla ohnutá v úhlu 90º. Sepněte ruce zámkem a schovejte se pod zátylek. Utáhněte lis a odtrhněte hlavu s rameny od podlahy. Bedra leží na zemi. Zmrazte na 2-3 sekundy, pomalu si lehněte.
Komplex 3: Působí na celé tělo
Na tréninku budete muset strávit 40-50 minut. Začněte lehkým zahřátím a poté proveďte cvičení pro všechny svalové skupiny.
Hýždě a stehna:
- klasické dřepy a plie;
- kývejte nohama tam a zpět a do stran;
- povznesení dolních končetin ležící na břiše.
Lis:
- kroucení, spodní část zad nelze odtrhnout od podlahy;
- naklání se do stran s rukama za hlavou;
- zvedání nohou v poloze na zádech.
Paže a hrudník:
- nutně push-up z podlahy a stěny;
- vyzbrojeni činkami, roztáhnout horní končetiny do stran, stát rovně nebo předklonit se;
- prkno, které zahrnuje jak paže, tak hrudník se zády a břišní svaly.
Nuance domácího cvičení
- Bude zábavnější a bude se snáze učit, pokud zvolíte energickou hudbu. Pro udržení těla v dobré kondici můžete místo cvičení denně tančit.
- Jóga je dar z nebes pro líné hospodyňky, které chtějí shodit pár kilo a rozvinout plasticitu.
- Abyste trénink nevzdali hned v rané fázi, je užitečné se na sociálních sítích spřátelit s podobně smýšlejícími lidmi, kterým se můžete pochlubit svými úspěchy a požádat o radu.
Simulovat perfektní tělo doma to není o nic těžší než v posilovně. Stačí si stanovit cíl, zvolit komplex perfektní cviky a dokončete vše správná výživa. A abyste se neutrhli a neopustili třídy v počáteční fázi, můžete zavést systém odměn za malé a velké úspěchy.
Video: fitness klub doma
Pravidelné cvičení je to nejlepší, co můžete pro své zdraví udělat. Většina lidí se zajímá o zdravý životní styl, ale na nic si netroufá, protože často neví, kde a jak se sportem začít.
Brzy poté, co začnete cvičit, si všimnete a pocítíte všechny výhody, které může fyzická aktivita přinést vašemu tělu a zdraví obecně.
Ať je to jak chce, zařaďte do svého sportu každodenní život zabere to čas, bude vyžadovat vaše odhodlání a disciplínu.
Pokud uvažujete o tom, že se ke sportu dostanete, ale nevíte, kde začít, tento článek je pro vás. Obsahuje všechny informace, které potřebujete o tom, kde začít, kdy je nejlepší čas cvičit a jak zařadit cvičení do vašeho života.
Je prokázáno, že pravidelné cvičení může výrazně zlepšit a zlepšit váš zdravotní stav. Proto, než přejdeme k otázce, jak správně začít cvičit, pojďme si nejprve promluvit o výhodách cvičení.
Pomáhají dosáhnout a udržet zdravá váha tělo, svalová hmota a snížit riziko vzniku chronických onemocnění.
Studie navíc prokázaly, že cvičení zvyšuje vaši náladu, dává vašemu mozku vzpruhu, pomáhá vám lépe spát a zvyšuje vaše libido.
A to není vše – pomáhají udržovat dobrou hladinu energie.
Cvičení vás zkrátka posiluje a mění váš život k lepšímu.
Závěr: Cvičením se můžete zlepšit duševní aktivita, snižují riziko vzniku chronických onemocnění a pomáhají zhubnout.
Typy cvičení
Je toho obrovské množství různé typy cvičení. 
Zde jsou ty nejběžnější:
- Aerobní cvičení: Zpravidla jsou základem každého fitness programu a zahrnují období neustálého pohybu. Příkladem je plavání, běh a tanec.
- Napájení: Pomáhá zvyšovat svalovou sílu a vytrvalost. Například odporová cvičení, plyometrie, vzpírání a sprint.
- Rytmická gymnastika: Základní pohyby těla prováděné bez pomoci simulátorů průměrným aerobním tempem. Příkladem jsou výpady, dřepy, kliky a přítahy.
- Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT): Zahrnuje střídání krátkých období vysoce intenzivního cvičení, po kterém následuje cvičení nízké intenzity nebo odpočinek.
- cvičení v bootcampu(z angličtiny - "výcvikový tábor pro začátečníky" : Časově řízená, vysoce intenzivní cvičení, která kombinují aerobní a odporová cvičení.
- Cvičení odolnosti: Posílit svaly a zlepšit koordinaci. Například pilates, pozice tai chi a obecně posilovací cvičení.
- Cvičení na flexibilitu: Pomáhají obnovovat svaly, zlepšují koordinaci pohybů a předcházejí zraněním. Příkladem takového cvičení je jóga nebo jednotlivé pohyby na protažení svalů.
Výše uvedená cvičení lze provádět jednotlivě nebo v kombinaci. Hlavní je, aby vám to či ono cvičení vyhovovalo a těšilo.
Závěr: Nejběžnějšími druhy cvičení jsou aerobik, silová, rytmická gymnastika, HIIT, boot campy, cvičení flexibility a stability. Můžete je provádět jednotlivě nebo v kombinaci.
Kde začít?
Vaše sportovním způsobem začíná zde. Než začnete cvičit, je třeba zvážit několik důležitých věcí:
1. Zkontrolujte si své zdraví
Příprava na tak důležitou etapu vašeho života musí být důkladná. Pokud se rozhodnete vážně sportovat, nejprve se poraďte se svým lékařem a absolvujte kompletní lékařské vyšetření.
To je hlavní podmínkou pro ty, kteří nejsou zvyklí na pohybovou aktivitu, a také pro lidi ve věkové kategorii 45+.
Včasné o přezkoumání odhalí jakékoli zdravotní problémy, které mohou zvýšit riziko zranění při cvičení.
Návštěva lékaře pomůže dále optimalizovat váš trénink a usnadní vám i vašemu trenérovi výběr správného tréninkového programu..
2. Udělejte si plán a stanovte si realistické cíle
Jakmile se rozhodnete začít pravidelně cvičit, 
pokuste se vytvořit plán, který se bude skládat z cílů a způsobů, jak jich dosáhnout. Jak tedy začít cvičit doma od nuly?
Začněte s jednoduchými akcemi a cíli a s tím, jak se vaše úroveň bude zlepšovat, se stávají složitějšími. fyzický trénink.
Pokud je například vaším cílem uběhnout 5 kilometrů, můžete si pro začátek naplánovat pár kratších vzdáleností.
Až budete hotovi s více krátké vzdálenosti, přidávejte další metry, dokud nezvládnete všech pět kilometrů najednou.
Začít s malými a dosažitelnými cíli zvýší vaši šanci na úspěch a udrží vás na cestě motivací.
3. Udělejte ze cvičení návyk
Další klíčovou složkou úspěšného začátku a stejně tak důležitou je, že si na trénink musíte najít čas a zařadit ho do svého rozvrhu.
Bude to snazší, pokud se sport stane zvykem a bude se konat pravidelně. To ve vás vycvičí disciplínu a zodpovědnost.
Výměna jednoho špatného návyku za jiný zdravý zajistí, že nový zvyk půjde dolů do vašeho života a staňte se jeho součástí na dlouhou dobu.
Navíc, pokud si uděláte rozvrh nebo budete cvičit každý den ve stejnou dobu, například každý den po práci, umožní vám to proměnit trénink v něco známého.
Závěr: Než začnete cvičit, zkontrolujte si své zdraví a udělejte si plán s dosažitelnými cíli. Pak proměňte cvičení ve zvyk tím, že jej začleníte do své každodenní rutiny a svého života.
Kolik cviků byste měli dělat?
Není třeba profesionální atlet s vysokým výkonem nebo si zvyknout na mnohohodinový trénink, abyste mohli začít cvičit ještě dnes.
Těchto 150 minut si můžete rozložit sami po dnech v týdnu, jak je to pro vás nejvýhodnější, tedy kdy je lepší sportovat, si určíte sami. Například můžete cvičit 30 minut 5x týdně nebo 35-40 minut obden.
Nedávné studie ukázaly, že pokud strávíte 150 minut v posilovně najednou nebo dvě, bude to stejné.prospěšné pro vaše zdraví a pohodu, stejně jako denní tréninky doma nebo ve třídách každý druhý den.
Zpočátku by vaše cvičení mělo probíhat mírným tempem, jehož intenzita se postupně zvyšuje, jak se vaše kondice zlepšuje.
A konečně, i když je pro udržení zdraví nutná každodenní fyzická aktivita, je také důležité dopřát tělu náležitý odpočinek.
Pokud tělu není poskytnut čas na zotavení a odpočinek, riziko zranění (stresová zlomenina, svalové napětí) a syndromu přetrénování se několikanásobně zvyšuje.
Příliš mnoho intenzivní trénink může oslabit váš imunitní systém a zvyšují náchylnost organismu k infekčním chorobám, vedou k hormonální nerovnováze, depresím a chronické únavě.
Týdenní cvičební program
Kde začít trénovat a kdy je nejlepší sportovat?! Níže je uveden příklad jednoduchého týdenního cvičebního programu, který nevyžaduje použití doplňkové vybavení a bude trvat 30-45 minut denně. Dá vám přibližnou představu o tom, jak začít cvičit od nuly, a pomůže vám vytvořit si vlastní fitness program.
Můžete to změnit v závislosti na vaší úrovni. fyzická zdatnost a zkomplikuj jak chceš. Může začít s jakýmkoliv druhem cvičení.
Pondělí: 40minutový běh v mírném tempu popř rychlá chůze.
Úterý: Den odpočinku.
Středa: Intenzivní chůze po dobu 10 minut. Dále postupujte podle níže uvedené sady cviků, po každé sadě si minutu odpočiňte, ne cvičení. Poté se protáhněte.
- První série cviků: 3 série po 10 útoky na obě nohy, 10 kliků, 10 zvednutí trupu z polohy vleže
- Druhá sada cviků: 3 sady 10 kliků ze židle, 10 „strun“, každá 10 vzduchových dřepů
Čtvrtek: Den odpočinku.
Pátek: 30minutová jízda na kole nebo jogging mírným tempem
Sobota: Den odpočinku.
Neděle: Běhejte, běhejte nebo se procházejte 40 minut.
Tento program je jen jednoduchým příkladem toho, jak začít cvičit od nuly.
Závěr: Existuje široká škála cvičení, které můžete snadno provádět. Výše uvedený cvičební plán je pouze příkladem, který vám poskytne obecnou představu o tom, jak začít cvičit doma.
1. Spotřebujte požadované množství tekutiny
Příjem tekutin během dne je velmi důležitý pro udržení správné hladiny tekutin v těle.
Při cvičení je také důležité pít dostatek tekutin. udržení optimálního tempa práce, zvláště pokud je venku také horko.
Po tréninku byste také měli pít hodně vody, protože přispívá k rychlé regeneraci těla na další trénink.
2. Optimalizujte svou výživu
Ujistěte se, že vaše strava je dostatečně vyvážená, aby vyhovovala nutričním potřebám vašeho těla.
Všechny skupiny potravin jsou nezbytné pro udržení optimální energetické hladiny v těle a maximalizaci přínosů tréninku. Sacharidy jsou obzvlášť důležité, protože „nakrmí“ svaly před tréninkem.
Sacharidy jsou také důležité po tréninku, protože doplňují zásoby glykogenu a pomáhají při vstřebávání aminokyselin do svalů během regenerace.
Protein chrání vaše svaly před rozpadem během fyzická aktivita, obnovuje po nich poškozené tkáně a podporuje růst svalové hmoty. Konzumace některých bílkovin po tréninku urychluje proces regenerace svalů.
A konečně, pravidelná konzumace „zdravých“ tuků pomáhá bojovat proti nadváha, a také tyto tuky jsou zdrojem energie pro svaly a tělo jako celek během tréninku.
Každý začátečník by to měl vědět a pamatovat si to.
3. Zahřejte se
Před zahájením jakéhokoli cvičení se nezapomeňte zahřát. Zahřátí výrazně snižuje riziko zranění během tréninku a zlepšuje váš sportovní výkon.
Zvyšuje pružnost těla a snižuje bolestivost po cvičení.
Stačí začít cvičit s jednoduchá cvičení aerobik, jako jsou švihy paží, klíny nohou a výpady při chůzi.
Můžete se zahřát pomocí zjednodušených verzí cviků, které budete během tréninku provádět. Například chůze před běháním.
4. Závěs
Důležité je také ochlazení, které pomáhá tělu vrátit se do normálního stavu. Je to v podstatě jen krátká pauza, ale je stejně nezbytná jako rozcvička.
Několik minut zápřahu obnoví normální krevní oběh a dýchání, sníží riziko bolest po tréninku.
Po cvičení například aerobních cvičení můžete jednoduše chodit pomalu a po cvičení s odporem můžete provádět protahovací cvičení.
5. Poslouchejte své tělo
Pokud nejste zvyklí cvičit každý den, pamatujte na své limity.
Pokud během sezení cítíte bolest nebo nepohodlí, přestaňte, nenuťte se dělat něco, co se vám nelíbí. Než začnete znovu cvičit, odpočiňte si. Trénink přes bolest není nejlepší nápad, protože může vést ke zranění.
Pamatujte také, že tvrdší a rychlejší trénink neznamená lepší.
Než se vám podaří dosáhnout skutečně viditelných a hmatatelných výsledků, zabere to spoustu času. Stačí se držet zvoleného tréninkového programu a pokusit se absolvovat alespoň jeho většinu.
Závěr: Pijte hodně tekutin, jezte vyváženou stravu, zahřejte se před i po tréninku, poslouchejte své tělo a naučte se mít rádi sami sebe.
Jak zůstat motivovaný
Je to tedy začátek, ale abyste zůstali motivováni a cvičení se stalo zvykem, snažte se přistupovat k tréninku s lehkostí a pozitivními emocemi a opravdu si tento proces užijte. Tento přístup vás ušetří úzkostných myšlenek a strachů, které se často objevují u lidí, kteří se rozhodnou začít cvičit od nuly.
Jakýkoli program si můžete upravit a změnit podle sebe a podle svých preferencí a přání.
Pokud ne domácí muž pak přejděte na tělocvična, připojit se k fitness skupině (jóga nebo pilates), najmout osobní trenér, věnujte se týmovým sportům nebo si vyberte svůj oblíbený sport. To je jen několik možností, které vám pomohou zvýšit motivaci a získat vásradost ze sportu.
Pokud trénujete se skupinou nebo kamarádem, podnítí vás to díky nepřímé konkurenci k dobrému pracovnímu tempu, zvýší vaši motivaci na delší dobu a pomůže vám získat jistotu ve své schopnosti.
Sledování vašeho pokroku, jako je zaznamenávání váhy, kterou zvednete nebo vašeho běhu, vás také udrží v motivaci, protože určitě budete chtít překonat svůj osobní rekord.
Závěr
Tento článek je věnován pouze jedné otázce: kde a jak začít se sportem?
Rozhodnout se pro sport může být někdy těžké. Dobře definované cíle vám však pomohou držet se vašeho tréninkového programu na dlouhou trať.
Je jich velké množství různé druhy cvičit a můžete si dělat, co chcete. Vyberte si, co vám vyhovuje, a obměňujte a obměňujte typy a množství cvičení, jak se vám líbí.
Začněte v malém, postupně zlepšujte svou kondici a nechte své tělo čas od času odpočívat, abyste se vyhnuli zranění. Poslouchejte své tělo, ono vám řekne, kdy je nejlepší čas cvičit.
Zůstaňte motivovaní a dosáhněte svých cílů pomocí fitness skupiny nebo sledováním svého pokroku. Důležité je také nezapomínat na vyváženou stravu a dostatečný příjem tekutin.
Na co čekáš? Udělejte ten jediný správná volba ve prospěch zdravého životního stylu: začněte cvičit ještě dnes!
Flatplan je služba pro vytváření projektů interiérového designu. Při práci na projektu se designéři radí s odborníky: oni vědí, jak vytvořit dokonalou kuchyni, a zkušený ví, jak zařídit pracovnu. Ve společném projektu hledáme rady od odborníků z různých oblastí.
Tentokrát vám mistr sportu v kulturistice Denis Gusev řekne, jak si doma vytvořit sportovní areál.
První Rus, který vyhrál turnaj Americké profesionální kulturistické federace. Vystupoval na slavné Mr. Olympia v Las Vegas.
Denis vedl zdravý životní stylživot: vyvážená strava, Atletika a kulturistika. Chcete-li mít tělo jako Denis, musíte pravidelně navštěvovat posilovnu. Ale abyste zhubli a jen se udrželi v kondici, můžete cvičit doma. To nevyžaduje velký byt s oddělenou místností.
Pro ty, kteří chtějí opravdu cvičit, na oblasti nezáleží.
Hlavní věcí je správně uspořádat prostor a vybrat cvičení.
Jak si uspořádat cvičební prostor
Sportovní pudy lidí velmi často ničí nezřízený život. Zdá se, že chcete cvičit, ale když si myslíte, že vaše rodina zakopne o činky, touha okamžitě zmizí.
Nejprve vyberte malou část místnosti. Položte na podlahu gumovou podložku: ochrání váš laminát, pokud spadne něco těžkého.
V bytech byste neměli používat speciální podlahové krytiny: mobilní rohože jsou pohodlnější a v případě potřeby je lze snadno skrýt. Pro nástěnnou dekoraci je třeba vybrat dobrou omyvatelnou barvu.
Tip od Flatplan
Ve sportovním koutku by nemělo být mnoho nábytku. Na stěny lze umístit malé skříňky nebo police na ručníky a inventář. Tím ušetříte prostor pro trénink.
gophersport.com Bylo by skvělé, kdyby tam bylo místo pro zrcadlo. Pomůže kontrolovat správnost cviků a rozžhavit vzrušení, když se odraz začne měnit k lepšímu.
I když se vám nyní takový sportovní koutek do bytu nehodí, možná byste se měli na známé prostředí podívat jinak a něco změnit. A ne, nenavrhujeme, abyste natřeli stěny ložnice barvou odolnou proti vandalismu a místo postele postavili běžecký pás. Kluci z pomohou vybavit byt tak, aby se v něm dalo pohodlně bydlet a trávit volný čas přesně tak, jak to máte rádi.
Flatplan je služba, kde můžete získat návrh projektu, odhad a plán oprav krok za krokem za pevnou cenu. Nejprve si na webu uděláte test, poté se setkáte s designérem a proberete detaily. Můžete požádat o protiskluzovou podlahu nebo dodatečnou zvukovou a tepelnou izolaci stěn: na složitosti projektu a ploše místnosti nezáleží. Cena designového projektu bude stále 29 900 rublů.
Jak vybrat vybavení
Podporovat dobré kondici Nemusíte si doma zařizovat celou posilovnu. Pro výkonové zatížení, domácí kardio a těžký intervalový trénink, stačí vám tři levné mušle.
1. Skládací činky
Skládají se z tyče a kotoučů s různou hmotností, což vám umožňuje zvyšovat zátěž při postupu.
2. Rozšiřovací páska
Sada stuh s rozdílný odpor nahrazuje polovinu tělocvičny.
3. Fitball
Velká elastická koule pomáhá rozvíjet rovnováhu a napumpovat železný lis.
S tímto vybavením bude vaše cvičení vždy zajímavé a jiné. Můžete upravit zátěž a provádět nová cvičení alespoň každý den.
Pokud chcete ještě více rozmanitosti, můžete si koupit:
- stahovací tyč;
- masážní válec a míčky pro zahřátí a relaxaci po tréninku;
- švihadlo pro pořádnou rozcvičku a bláznivé kardio;
- protiskluzová podložka pro cvičení na podlaze;
- závaží na nohy pro kvalitní studium boků a hýždí.
Jak vybrat program
Nyní tedy víte, jak vybavit sportovní areál v bytě. Zbývá jen vyzkoušet.
Jako bonus, zejména pro čtenáře Lifehackera, vyvinul Denis Gusev domácí cvičení, kterou si každý z vás může zopakovat ve svém zrekonstruovaném bytě.
Toto cvičení je ideální jak pro hubnutí, tak pro posilování svalů. Pokud chcete zhubnout - volte dlouhé kardio tréninky se střední intenzitou. Sníte o nabírání svalové hmoty – vyberte si silových cvičení s činkami a expanderem a snažte se je provést do svalového selhání, kdy fyzicky nezvládnete jediné opakování. Potřebujete vyvinout výdrž a „dýchání“ – zkuste intenzivně intervalový trénink nebo HIIT. Také rychle spalují kalorie a zrychlují váš metabolismus, takže po tréninku budete i nadále spalovat více kalorií.
Cvičení se skládá z deseti cviků a provádí se následovně:
- Cvičení se provádí jeden po druhém, v kruhu.
- Každý cvik se provádí 40 sekund, následuje 40 sekund odpočinek a další cvik. Namísto ručního přepínání intervalů si stáhněte aplikaci tabata workout timer.
- Na konci každého kruhu - odpočívejte 2-3 minuty.
- Udělejte 3-4 kruhy podle toho, jak se cítíte.
To je jen malá část cviků s expandérem, fitballem a činkami. Nová cvičení lze nalézt na sportovních webech nebo aplikacích jako GymRun nebo Jefit.
Ale pamatujte: ani ty nejtěžší tréninky nepřinesou výsledky bez kontroly výživy.
Bez ohledu na to, jak tvrdě a správně trénujete, pokud výživa není postavena, nebude to žádný výsledek.
Proč se 90 % lidí nemůže dostat do formy? Protože se k tomu nutí.
Abyste dosáhli svého cíle, musíte tréninkový proces opravdu milovat. Mělo by vám to přinést potěšení a pocit úspěchu. A aby vám lenost a neochota ztrácet čas na cestách nepřekážela, udělejte to rovnou doma. Aby to bylo pohodlné a atmosféra povznášející, kontaktujte Flatplan. Odešlete svou žádost a za pouhý týden budete mít promyšlený designový projekt s nákupními kontrolními seznamy a plány pro stavitele.
Možností, jak udržet postavu v kondici, nebo ji dovést k dokonalosti, je mnoho. Nejběžnější jsou četné diety a neméně rozmanité možnosti fyzické aktivity. Přirozeně, dobré diety pomoci zbavit se kila navíc. Ale někdy vede přílišná vášeň pouze pro tento způsob zlepšování postavy negativní důsledky v podobě bolestivě nízké hmotnosti, které se říká „kůže a kosti“. To znamená, že navzdory své účinnosti žádná z diet nebude schopna vytvořit elastický, tónované tělo. Tato role byla přidělena sportovní cvičení, jako je fitness, aerobik, gymnastika atd. A teď se to dozvíte jak cvičit doma.
Cvičení doma může být stejně efektivní jako chodit do posilovny
Cvičit můžete i v přírodě, v parku nebo na jakémkoli jiném klidném místě.
Speciální vybavení vám pomůže zefektivnit vaše cvičení
Jak cvičit doma
Pravděpodobně máte legitimní otázku. Proč doma? Koneckonců, existují různé sportovní kluby, haly atd. Samozřejmě, pokud máte dostatek volného času a peněz, pak můžete práci svěřit profesionálním trenérům, kteří vám to vynahradí individuální program trénovat a kontrolovat jejich pokrok. Ne každému ale vyhovuje cvičení před ostatními lidmi nebo kvůli příliš nabitému programu, na návštěvu posilovny prostě není kde vyčlenit čas. Prvním krokem ke zlepšení postavy proto může být pravidelné domácí cvičení.
Je skvělé, když si najdete tréninkového partnera. Jak se říká, spolu je větší sranda 🙂
Existují však i určité potíže. Prvním je nedostatek disciplíny. Doma jste odpočatí a často vás může něco rozptýlit. Můžete prostě zapomenout na trénink nebo promeškat čas. Nemluvě o vybraných cvicích, které nejsou vždy vybírány s ohledem na přínos pro tělo. Samozřejmě, že dávají určitý efekt, ale ponechává mnoho přání. Proto před rozhodnutím jaké sporty dělat doma, je třeba se naučit důležitá pravidla které vám pomohou vytvořit nejoptimálnější tréninkový plán.
Ale stále jsme jen na cestě k ideálu a každý má svůj, takže v prvních fázích stačí jeden trénink. Obecně se má za to, že nejvíce dobrý čas na cvičení přichází odpoledne, kolem 16. hodiny. Ale vše je relativní. Stejně jako údajně povinné ranní cvičení. Pokud se doporučený čas těžko vejde do vašeho rozvrhu, můžete si vybrat jiné vhodnější hodiny pro trénink.
Doma se můžete učit kdykoli vám to vyhovuje.
Cvičení pro sport doma
Rozhodli jsme se tedy pro základní teorii a pravidla v přípravě na hodiny. Nyní se pustíme do praxe. Před zahájením jakéhokoli fyzického cvičení se nezapomeňte zahřát. Věnujte pouze 5 minut protažení svalů a následně budou dobře prohřáté i při komplexní zátěži. Nebo ne moc těžké. Vše se dá naplánovat podle vašich představ a najít vhodný způsob jak zhubnout cvičením doma.
Pokud tedy například nemáte rádi příliš aktivní pohyby těla, můžete cvičit jógu. Umožňuje zvýšit pružnost těla, vyčistit auru, vstoupit do transu a ponořit se do nirvány. Dobrý způsob, jak léčit nejen tělo, ale i duši. Hodiny jógy ale vyžadují alespoň nějaké znalosti v této oblasti. Lze je získat z odborné literatury nebo videokurzů.
Běhání v parku čerstvý vzduch mnohem hezčí než běžecký pás v dusné místnosti
Existují i jednodušší možnosti, které pomáhají spalovat kalorie i začátečníkům, bez větších znalostí v předmětu sport. Například tanec. Není potřeba zatěžovat mozek nepochopitelnými metodami přístupů, intenzitou a počtem opakování. Vše, co potřebujete, je jen dobrá nálada a některé oblíbené rytmické skladby. Navíc kromě zřejmý přínos pro postavu dává tanec také dobrý náboj pozitivních emocí.
Všechna cvičení, která nevyžadují speciální vybavení, jsou k dispozici doma
Nesmíme zapomenout na nejpříjemnější druh domácího sportu. Mezi prostředky pro boj s nadváhou je sex na prvním místě, pokud jde o množství potěšení poskytovaného v důsledku tréninku. A nejvíce kalorií utratíte, pokud cvičení dotáhnete do finále, tedy k orgasmu. Mějte ale na paměti, že stejně jako ostatní aktivity, i tento sport (všimněte si, že ležení na kládě není sportovní chování) by měla být podávána alespoň hodinu denně.
Můžete si koupit pár činek - cvičení se závažím vás rychle dovede k požadovanému výsledku
Nyní byste neměli mít žádné pochybnosti, pokud se náhle objeví otázka, je možné cvičit doma- nejen možné, ale i nutné, aniž bychom cokoliv odkládali na zítřek. Začněte ještě dnes. Přitom efekt bude spíše z těch cviků, které vám nejvíce vyhovují. Soustřeďte se na trénink, věřte ve svůj úspěch a určitě budete v pořádku.
Ahoj milí domácí! Obracím se na vás touto cestou, protože chcete vědět, jaké cviky můžete dělat doma. Takže rádi „sedíte“ doma, stejně jako já.
Internet je plný informací o tom, kde a jak cvičit. Spousta videonávodů, tipů, všelijakých receptů... Říká se, že každý, kdo chce zhubnout, potřebuje motivaci, nabité plány, členství v posilovně, prostor na cvičení a různá chytrá zařízení.
Abych byl upřímný, nelíbí se mi to všechno. Věřím, že sport by se měl provozovat s radostí a navíc nevyžaduje drahé předplatné posilovny, a proto je k dispozici všem! Ani pro někoho, kdo nemá peníze na sportovní kluby, simulátory, není volný osobní prostor, málo času a příležitostí obecně.
Žena pro svou oblíbenou postavu nemusí vymýšlet nic speciálního! Tajemství je jednoduché – stačí jen vaše touha. Chcete si vybrat sport na doma k hubnutí? Pak si přečtěte tento článek a zjistěte, jaké sporty můžete dělat doma!
Bez omezení!
Kontrola nad všemi aspekty v našem životě je určitě důležitá. A nenabádám vás, abyste se úplně vymkli kontrole, abyste skórovali ve všem a prostě něco udělali, jen abyste to udělali. V žádném případě.
Prostě posuďte sami, ovládat znamená být v neustálém napětí. A kde je napětí, tam není potěšení. Bez ohledu na to, jak silný je váš podnět, stres z neustálé kontroly – nad váhou, každodenním jídlem, spánkem, prací, financemi a tak dále – zabije jakoukoli touhu zlepšit se, zabít sílu a hlavně potěšení a schopnost užij si to co děláš..
Sport doma
Co musíte vzít v úvahu, abyste mohli studovat doma, bylo efektivní a pohodlné:
- První věc, kterou stojí za to zdůraznit, je touha, potěšení a svoboda. Pamatujte si tyto pojmy. Pokud to chcete udělat, můžete tělesné cvičení kdekoli a kdykoli. Pokud opravdu chcete, příležitosti budou a nic vám nebude stát v cestě.
- Místo. Velký pokoj nebo velká kuchyň, možná můžete udělat malou změnu, pokud je tam velmi málo místa. Najít to ale není tak těžké. Pro dobré cvičení je nezbytný pohodlný a dostatečný prostor.
- Čas. Nebo si naplánujete a uděláte harmonogram, kterého se budete držet. Nebo, pokud máte spoustu nepředvídatelných věcí na práci, určete si sami pouze to, co je třeba udělat, a kdy – na tom nezáleží – kdy je ten správný čas.
- Formulář. Top, tenisky, termoprádlo pro posílení efektu. To je vše, co bude potřeba.
- Mušle. Nemusíte nic kupovat, ale můj arzenál je tento: činky, obruč, švihadlo, koberec. Jedná se o nejpohodlnější a nejjednodušší zařízení pro super efektivní cvičení kdekoli, včetně domova.
- Voda. a jistě. Je možné pít Nebudete pít během tréninku, ale po něm, ale je lepší mít to po ruce.
- Všude okolo. Použijte vše, co máte doma, co se vám může hodit: židle, schůdky, stěny, cokoliv.
- Nejlepší je vybrat si místo a čas, ve kterém budete sami doma a nic a nikdo vám nebude překážet, abyste si dobře a rychle zacvičili. Doporučuji vám pro dobrou náladu dokonce vypnout telefon a zapnout hudbu hlasitěji.
- Je lepší udělat malé protažení s malým protažením, než později trpět bolestí. Zvláště pokud vaše hodiny nejsou pravidelné. Mimochodem, jeden z vašich cílů. jen aby byly pravidelné. To je velmi důležité získat nejlepší výsledek. Cvičení stále dokola moc užitku nepřinese.
Nechoďte s třídami příliš daleko. Začněte v malém, postupně zvyšujte zátěž nebo čas. Všeho je dobré s mírou. Pamatujte si to.
Je důležité vzít na vědomí, že pravidelnost a motivace ve sportu jsou velmi důležité, zvláště pokud plánujete. Čím častěji a pravidelněji budete cvičit, tím více výsledků dosáhnete. Pokud je vaše touha zhubnout, vypadat krásně a být zdravá, velká, nebudete mít žádné problémy.
Je z čeho vybírat
Jaké konkrétní sporty máme doma k dispozici? Jejich výběr je obrovský. Počínaje pětiminutovým nabíjením a konče plný trénink není horší než v tělocvičně.
1. Domácí cvičení. Pokud máte běžecký pás, Můžeš . Tyto cesty ale zpravidla zabírají hodně místa a běhání na čerstvém vzduchu je mnohem příjemnější. Proto ze všech domácích simulátorů preferuji cyklistický simulátor. Je kompaktní a efektivní. Krásné nohy, pevný tlak a výdrž jsou vám poskytnuty.
2. Pokud nejsou simulátory, nevadí. Zkuste něco jiného, třeba jógu. Naštěstí existuje spousta tréninkových videí: našli jsme, podívali se, co a jak dělat, a dál. Koberec, jediná věc, která se může hodit.
3. Můžete také provádět strečink. Strečink je užitečný nejen z hlediska shazování přebytečných kil a celulitidy, ale také pomáhá udržovat tělo v dobré kondici a rozvíjet svaly. Možná jste vždy snili o tom, že uděláte splity? Bez ohledu na to, kolik je vám let, bez ohledu na to, jak se cítíte jako poleno, vaše tělo může příjemně zasáhnout právě pod podmínkou velký počet pravidelné tréninky.
4. Pokud se doma moc intenzivně nevěnujete fitness a tanci, vždy přijde na pomoc klidnější pilates.
5. Začátečník by se všech těchto termínů neměl bát. Po jejich vyřazení můžete obecně bezpečně provádět jakákoli fyzická cvičení a pamatovat si lekce tělesné výchovy ve škole. Začněte svůj trénink zahřátím: krk, ramena, paže, pas, boky, kolena, chodidla. Hledejte na internetu cviky na všechny typy svalů. Zkuste každý. Pak si vyberte své oblíbené a držte se jich. Poté přepněte na jiné, obnovte, zvyšte zátěž.
Pokud jste se vážně a na dlouhou dobu rozhodli cvičit doma - moje rada: kupte si činky na 1-3 kilogramy, v závislosti na vaší přípravě, obruč a švihadlo. Všechno! Věřte, že pro efektivní cvičení doma vám to bude stačit.
Pokud chcete cíleně investovat do domácí posilovny, pak vaši představivost mohou rušit pouze metry čtvereční, nic víc. Ale taky radím pořídit si pohodlnou podložku, nelehat si na zem, může být zima.
A tenisky, ve kterých nevyjdete na ulici. Speciálně pro domácí cvičení. a mnohem pohodlněji budete cvičit některé cviky v měkkých, lehkých, snadno ohebných teniskách, speciálních pro fitness - skicáky.
A bylo by fajn tam dát ortopedickou vložku, pokud to v nich není zajištěno. Protože každý druhý člověk má problémy s chodidly a zátěž při skákání přes švihadlo je značná. A může to bolet. My to nepotřebujeme a my to zajistíme.
Bylo by hezké koupit návlek a kalhoty, které vytvoří efekt sauny a přispějí k větší ztráta váhu a zbavit se celulitidy. Vršek podepře to, co je pro nás neméně cenné a potřebuje oporu – hrudník. Zdá se, že to je vše, co jsem chtěl říct.
Milé dívky, buďte zdravé a šťastné a také si važte každého okamžiku svého života a především sebe. Pokud jste si jisti, že jste krásní, a budete se o to snažit, budete vždy krásní a priori pro všechny! A pamatuj:
Uvidíme se na , a všechno nejlepší!
