Nabíjení pro ranní cvičení. Ranní cvičení, nejúčinnější cvičení

Mnozí si jistě pamatují, jak je v dětství učili cvičit, než se šli umýt a nasnídat. Nabíjení je pro lidský organismus velmi důležité a prospěšné. Stále se však vedou debaty o tom, kdy je nejlepší čas cvičit.

Většina specialistů ústavu tělesná výchova věřte, že fyzická cvičení by se neměla dělat hned po probuzení, ale během dne. Abychom byli přesnější, pokud jde o otázku, kdy je lepší cvičit, pak by se tento proces měl provádět po 15:00. Odborníci tvrdí, že skutečnost, že ranní cvičení může zlepšit výkon, zvýšit flexibilitu a zpevnit tělo, je jen mýtus. Jediným plusem je pouze rychlé probuzení.

Sovy a skřivani

Lidé, kteří vstávají brzy, nemusí cvičit vůbec. Mohou se obejít bez dalších cvičení velmi snadné se ráno probudit. Ale ta část populace, která se považuje za sovu, místo toho, aby vstala z postele, začala se aktivně ohýbat a hrbit, je připravena klidně půl hodiny ležet, aby se tělo postupně samo probudilo. Když už mluvíme o tom, kdy je lepší cvičit, stojí za zmínku, že fyzická aktivita by se měla shodovat s vrcholem uvolňování určitých hormonů.

Vědci provedli experiment. Zaměstnanci Výzkumného ústavu tělesné kultury a sportu požádali o účast na experimentu lidi, kteří nikdy pravidelně nesportovali. Všichni členové experimentu byli předem rozděleni do čtyř skupin, poté byli požádáni, aby provedli cvičení v různých časech:

• první skupina cvičila ráno;
• druhý - během dne;
• třetí - večer;
• čtvrtá skupina necvičila vůbec.

Nejlepších výsledků nakonec dosáhli členové skupiny, kteří cvičili mezi 15:00 a 18:00.

Na základě toho je třeba vyvodit závěr, kdy je lepší cvičit: sovy i skřivani by měli cvičit odpoledne, ale ne večer.

Rozdíl mezi nabíjením a jinými typy zátěží

Výhody ranních cvičení jsou zřejmé: taková cvičení pomáhají bojovat proti syndromu hypokineze, který se projevuje špatnou náladou, podrážděností, zvýšenou ospalostí, sníženým tónem, únavou a letargií.

Vzhledem k tomu, kdy je lepší cvičit: ráno, po obědě nebo večer, je třeba poznamenat, že by se nemělo přeměnit na cvičení. Nabíjení je přesně důvod, proč se tak nazývá, protože má za cíl nabít lidské tělo na celý den. Stejná cvičení, která se provádějí v tělocvična, jsou zaměřeny na napínání svalových tkání vyčerpáním jejich těla. Po takovém tréninku tělo potřebuje odpočinek, protože bylo vynaloženo mnoho síly a energie. Bez určité přípravy můžete tělu i ublížit.

Mnoho lidí dává přednost běhu ráno a kombinuje běh s jinými silovými cvičeními zaměřenými na svaly paží, tisk a další. Takový trénink má ve srovnání s běžnými cviky delší trvání. Na ranní cvičení se tedy tento typ zátěže nevztahuje. Nabíjení se nazývá soubor fyzických cvičení, které jsou zaměřeny na zahřátí svalů a kloubů.

Lze jej vyrobit i v kombinaci s výkonové zátěže, jejich počet a trvání je však třeba stanovit individuálně, na základě fyzická zdatnost, množství volného času a touhy člověka. Proto při odpovědi na otázku, kdy je lepší cvičit, bude záležet i na tréninkovém plánu.

Pravidla účtování

Lidské tělo se začíná probouzet postupně, takže jakákoli fyzická aktivita bezprostředně po probuzení způsobí náhlé přepnutí srdce do aktivního režimu činnosti, a to srdečnímu svalu škodí. Když už mluvíme o tom, kdy je lepší cvičit, před nebo po snídani, měli byste vědět, že by bylo moudřejší zahřát se hodinu a půl po jídle. Lehká cvičení však lze provádět i před snídaní, ale stojí za to věnovat pozornost skutečnosti, že po třídě se nedoporučuje snídat další hodinu.

Existuje několik typů takových cvičení, které můžete dělat, aniž byste vstali z postele. To by mělo zahrnovat zahřívací cvičení které nenesou žádnou zátěž. To nestačí k tomu, abyste byli celý den aktivní a veselí. Proto je lepší se po probuzení projít, vypít alespoň 1 sklenici vody, umýt si obličej a až poté dělat základní cviky.

Dělat znamená dělat to, po kterém člověk pocítí nával elánu a síly. Dost často mnozí dělají chybu při cvičení, což je nadměrná zátěž. Hlavní věc je zvýšit tón lidského těla. Tato cvičení nejsou určena k budování svalová hmota nebo hubnutí. Proto zde bude nevhodná otázka, co je lepší dělat cvičení pro hubnutí. Je nutné pouze určit míru zátěže pomocí vlastní pohody: během cvičení by neměl být pocit přepracování ani únava. Pokud k tomu dojde, musíte snížit zatížení. A pokud má někdo cíl zhubnout, bude vyžadována silnější fyzická aktivita a také dodržování určité stravy a diety.

Cvičení na krk

Cvičení pro provádění ranních cvičení se liší v různých obměnách. První z nich zahrnuje cvičení pro krk:

1. Hlava se otáčí doleva a doprava.
2. Pomalé kruhové otáčení hlavy.
3. Záklony hlavy doprava a doleva, dopředu a dozadu.

Zároveň stojí za to věnovat pozornost skutečnosti, že pokud má člověk problémy s vestibulární aparát, pak při těchto cvičeních nemusíte zavírat oči.

Ruční cvičení

Ruční cvičení zahrnují následující:

1. Rotace pěstí pro zahřátí zápěstních kloubů. Otočení můžete provést také sevřením rukou v zámku.
2. Rotace ramen - nejprve společně, pak postupně.
3. Rotace s rovnými pažemi.
4. Kruhové rotační pohyby předloktí. V tomto případě je nutné současně ohýbat paže v loktech, nejprve směrem k sobě a poté od sebe.
5. Kruhové rotace lokty. V tomto případě by se prsty měly dotýkat ramen a paže držet ohnuté.

Tělesná cvičení

Ranní cvičení bezesporu zahrnují cvičení pro tělo:

1. Chodidla by měla být umístěna na šířku ramen a poté by měla být předkloněna, přičemž se snažte dotýkat podlahy prsty nebo dlaněmi, pokud to protahování umožňuje. Stojí za to věnovat pozornost skutečnosti, že pohyby musí být prováděny hladce.
2. Rotace pánve. Současně by měly být ruce umístěny na opasku a pohyby by neměly způsobovat bolest nebo svírání svalů.
3. Svažuje se dovnitř různé strany. Zároveň pro větší stabilitu musí být nohy umístěny na šířku ramen. Levá ruka nasaďte si pás a vytáhněte pravý nahoru. Po několika náklonech vyměňte ruce a nakloňte se opačným směrem.
4. Závěrem lze říci, že tělo by mělo být otočeno. Současně by měly být paže ohnuté v loktech, ruce by měly být upevněny do zámku. Je provedeno několik zatáček levá strana a pak poněkud opačným směrem. Nohy by měly být na místě, chodidla by se neměla odlepovat od podlahy.

Cvičení nohou

Ranní cvičení končí cvičením pro nohy:

1. Pohybujte se nohama dopředu a dozadu. Celkem by mělo být provedeno 15-20 švihů.
2. Střídavě zvedněte nohy v různých směrech. Přibližně 15-20krát s každou nohou.
3. Dělat krouživé pohyby na kolenou, přičemž by měly být mírně ohnuté.
4. Dělejte dřepy. Podpatky by se neměly odlepovat od podlahy. Při dřepu natáhněte ruce před sebe. Na začátek bude stačit 15-20 dřepů.

Závěr

Vzhledem k tomu, kdy je lepší cvičit (ráno nebo večer), odborníci se přiklánějí spíše k odpolednímu. Není potřeba cvičit s plným břichem. Je třeba také pamatovat na to, že cvičení nemůže nikdy nahradit návštěvu posilovny, pokud je hlavním cílem spalování tuků nebo nabírání hmoty.

Každý ví, že sedavý způsob života vede k různým odchylkám. To je nepříznivé zejména pro děti: retardace růstu, mentální a fyzická retardace, snížená imunita. Tělesná výchova zlepšuje koordinaci a plasticitu pohybů, vštěpuje disciplínu a dále podporuje touhu ve speciálních částech.

Proč potřebujete nabíjení pro děti?

Je důležité pochopit význam ranních cvičení pro školáky. U dětí do 14 let dochází k intenzivnímu růstu kostí, duševních a fyzický vývoj. Proto je velmi důležité, aby studenti věnovali nějaký čas denně tělesným cvičením. Ve 14 letech začíná puberta, chlapci se budují a začínají se vyvíjet rychleji než dívky.

Ale stojí za zvážení, že kardiovaskulární systém u školáků ještě není plně vyvinutý. Často dochází k mdlobám, skokům dovnitř krevní tlak, slabost při fyzická aktivita. Ale přesto byste neměli rušit fyzická cvičení, můžete snížit jejich intenzitu.

Gymnastická cvičení a cvičení naopak pomáhají dětskému tělu přizpůsobit se změnám a. Zatímco u žáka převládá psychická zátěž, tělo se začíná unavovat, trpí především imunita.

Proto je tak důležité dělat cvičení mezi studiemi. Kromě toho si student může poškodit páteř.

Když děti cvičí, posilují se všechny svaly dětského těla.

Je velmi důležité to udělat jako první ranní cvičení, stejně jako zatěžovat dítě fyzickou prací mezi vyučováním.

Jak začít s ranním cvičením?

Další problém může být sedavý obrazživot dítěte a v důsledku toho i zakřivení držení těla. Abyste tomu zabránili, sledujte polohu těla dětí.

Podívejte se na následující video, ve kterém student pod vedením dospělého provádí soubor cviků k prevenci poruch držení těla v důsledku sedavého způsobu života.

Existuje názor, že ranní cvičení musí být lehké, bez silových a výbušných cvičení a kardio zátěže. Předpokládá se, že těžké cvičení ihned po probuzení zatěžuje srdce, zvyšuje krevní tlak a může způsobit infarkt nebo mrtvici. Vlastně je to dost diskutabilní.

Zkusme přijít na to, zda je možné do ranního cvičení zařadit i něco vážnějšího než kliky a švihy nohou.

Vyberte si intenzitu svého ranního tréninku

Do dvou hodin po probuzení dochází k přirozenému zvýšení krevního tlaku. Při zátěži, zejména při velké námaze, tlak ještě více stoupá, což negativně ovlivňuje srdce – zvyšuje se riziko infarktu myokardu, zejména u lidí trpících hypertenzí.

Navíc se ráno zvyšuje množství kortizolu a adrenalinu, stresových hormonů, které tělo potřebuje k probuzení. Fyzické cvičení dále zvyšuje jejich počet a nutí srdce pracovat rychleji.

To vše je pravda, ale je správné, že se bojíte ranního tréninku? Pokud máte hypertenzi nebo srdeční problémy, mějte nadváhu nebo dlouhou historii kouření, možná by stálo za to zredukovat cvičení na společné zahřátí a jemné protažení a přesunout trénink na později.

Pokud jste zdravý člověk bez nadváhy, neměli byste se bát intenzivnější zátěže. Ranní cvičení vám jen prospěje.

Výhody ranního cvičení

Normalizuje krevní tlak a spánek

Ranní cvičení má pozitivní vliv na krevní tlak během dne a zlepšuje kvalitu spánku. To potvrdila i studie Pro snížení krevního tlaku a zlepšení spánku je nejlepší ranní cvičení. Dr. Scott Collier z Appalachian State University.

Doktor Collier společně s asistenty sledoval krevní tlak a kvalitu spánku účastníků studie – lidí ve věku od 40 do 60 let, kteří cvičili třikrát týdně. Jedna skupina šla na běžecký pás v sedm ráno, druhá - v jednu odpoledne, třetí - v sedm večer.

Účastníci cvičení v 7 hodin ráno zaznamenali 10% pokles krevního tlaku během dne a 25% pokles během spánku. Spali lépe a měli prospěšnější spánkové cykly než ti, kteří cvičili přes den nebo večer.

Díky tomu se rychleji probudíte

Krátké ranní cvičení zvyšuje krevní oběh, probouzí nervový systém a poskytuje silný přísun kyslíku, včetně mozku. Takže žádná připálená míchaná vajíčka, zapomenuté věci a litry kávy – po nabití se mozek naplno probudí a bude připravený pracovat.

Dobré pro postavu

Na postavu jsou dobré i rané cviky. Pokud začnete cvičit hned po vstávání z postele, cvičíte nalačno. To spouští uvolňování růstového hormonu a zvyšuje vaši citlivost na inzulín, což umožňuje lepší regulaci krevního cukru a umožňuje tělu ukládat glukózu spíše do svalů než do podkožního tuku.

Včetně nabíječky silových cvičení, normalizujete a zajišťujete normální vstřebávání látek z potravy, což je také užitečné pro postavu.

Pomáhá vám lépe přemýšlet a cítit se šťastně

Studie Rozdílné účinky akutního a pravidelného fyzického cvičení na kognici a afekt. University of Pennsylvania prokázala, že cvičení má pozitivní vliv na mozkové funkce a pocit pohody po celý den.

V průběhu studie vědci zjistili, že lidé zapojeni do sportu po dobu jednoho měsíce nejlepší skóre v testech paměti a cítili se šťastnější a prosperující než ti, kteří vedli sedavý způsob života.

Kromě toho byli mobilní účastníci také rozděleni do dvou skupin: jedna cvičila ráno před testováním a druhá ne. Výsledkem bylo, že nejlepší výsledky vykazovali účastníci, kteří cvičí ráno v den testování.

Ukazuje se, že k tomu, aby mozek fungoval lépe a zůstal v dobré náladě během dne, musíte to udělat ráno.

Nabíjení je určitě užitečné. Jak je to ale s cviky, které by do něj měly být zařazeny? Zde je pět pravidel, která pomohou vytvořit dobrý komplex.

Pravidla pro dobré nabíjení

Cvičte hned po probuzení

Ranní cvičení jsou nejúčinnější, pokud se provádí hned po probuzení. Ano, můžete jít na záchod a vypít sklenici, ale poté začněte cvičit.

První minuty po probuzení nejlepší čas vytvořit si nový návyk. Zpočátku se možná budete muset nutit, ale po chvíli se cvičení stane nedílnou součástí vašeho rána.

Udělejte si společný trénink

Pravidelná kloubní rozcvička pomůže zahřát svaly a klouby a připravit je na práci. Zde je video s skvělá možnost předcvičení.

Abyste se nepletli s počtem opakování, proveďte 10x v každém směru, například 10 otočení hlavou, 10 otočení kolena. Vydržte statické protažení po dobu 10 sekund.

Přidejte výbušná cvičení

Chcete-li rozptýlit krev a zvýšit metabolismus, zahrňte do svého komplexu.

Mohou to být skokové dřepy, skokové výpady se změnou nohou, výbušné kliky, tleskací skoky, při kterých se při skoku otáčíte o 90-180 stupňů.

180 stupňový skákací jack

Vyberte si protahovací cvičení

Národní akademie sportovního lékařství doporučuje začít ráno dynamickým strečinkem. Tím prodloužíte svaly a zmírníte omezení nebo bolest. Dynamické strečinky zahrnují cvičení s vlastní hmotnost: dřepy s rukama za hlavou, výpady, kliky s výkrutem a jiné.

Lze provést dynamická cvičení s vyblednutím v krajním bodě: výpady Spidermana, bulharský dělený dřep se zpožděním ve spodním bodě, hinduistické kliky s třísekundovým zpožděním v horním bodě, boční výpady se zpožděním v dolním bodě.

Nabíjení by mělo být krátké a sladké

Nabíjení je to, co budete dělat každý den, včetně tréninkových dnů. Pokud ráno absolvujete plný těžký trénink, do večera se zkrátka nestihnete zotavit. Ranní cvičení by proto nemělo být delší než 15 minut a cvičení by nemělo být příliš těžké a obtížné.

Takže jsme diskutovali hlavní pravidla, a nyní dáme dva komplexy pro nabíjení: pro začátečníky a pokročilejší ve fitness.

Dva příklady nabíjení

Soubor cvičení pro začátečníky (15 minut)

1. Společná rozcvička (5 minut).

2. Silová část (5 minut):

• 2 sady po 20 dřepech s rukama za hlavou.
• 2 sady po 10 klikech. Pokud nemůžete dělat kliky klasickou technikou, udělejte jednodušší verzi - kliky z kolen nebo s rukama na kopci.
• 2 sady po 20 skákání s nohama u sebe / od sebe s tleskáním nad hlavou (Jumping Jack).

3. výbušné cvičení ( 1 minuta: 30 sekund - cvičení, 30 - odpočinek). Vyzkoušejte tlesknutí nad hlavou o 90-180 stupňů. Lze nahradit skákáním ze strany na stranu.

Skákání ze strany na stranu

4. Dynamické protažení ( 4 minuty):

• Hluboké výpady vpřed se zpožděním 5 sekund v krajním bodě. Celkem musíte udělat 10 výpadů s pohybem po místnosti. Toto cvičení současně pumpuje kvadricepsy a hýžďové svaly a protahuje hamstringy a adduktory.

Hluboké výpady vpřed

• Cvičení "Kočka a velbloud" - 10krát (počítají se dvě výchylky najednou). Toto cvičení zapojuje svaly zad a tisku a střídavě je protahuje.

Cvičení "Kočka a velbloud"

• Boční výpady s 5 sekundovým zpožděním v krajním bodě. Toto cvičení se také provádí 10krát.

Boční výpady

• Výstupy v . Postavte se vzpřímeně, položte nohy na kolena. Z této pozice se postavte do klasického prkna a držte ho 5 sekund, poté se vraťte do počáteční pozice a odpočívejte 5 sekund - to je jeden kruh. Celkem musíte udělat 5 kruhů za minutu.

Soubor cvičení pro pokročilé (15 minut)

1. Společná rozcvička ( 5 minut).

2. Výkonová část ( 5 minut). 10 jumping jacks/legs s tleskáním nad hlavou, 10 dřepů a 10 kliků je jedno kolo. Trvá to asi 45–50 sekund, zbytek minuty je odpočinek. Dokončete 5 kruhů.

3. výbušná cvičení ( 1 minuta: 30 sekund - cvičení, 30 - odpočinek). Udělejte 20 skokových dřepů. Může být nahrazen skokem na kopci, výbušnými kliky.

4. Dynamické protažení ( 4 minuty):

• 10 Spidermanových výpadů se zpožděním v krajním bodě 3-5 sekund. Cvičením se dobře protáhne zadní strana stehna, hýždě a adduktory.

Spiderman výpady

• 10 hinduistických kliků se zpožděním v krajní poloze. Toto cvičení procvičuje svaly tisku, zad a paží, protahuje svaly zad, ramen, hrudníku, břicha, zadní plocha boky.

Hinduistické kliky

• 10 bočních výpadů se zpožděním v krajní poloze.
• Klasické prkno na jednu minutu. Pokud si chcete cvik ztížit, zvedněte jednu nohu po dobu 30 sekund, poté nohy vyměňte a dalších 30 sekund stojte.

To je hezké jednoduché komplexy cvičení, která nevyžadují přítomnost simulátorů popř doplňkové vybavení, přičemž vám umožní procvičit a protáhnout všechny svalové skupiny.

Vyzkoušejte to a ujistěte se, že díky cvičení bude ráno mnohem energičtější.

Podělte se o své oblíbené nabíjecí komplexy v komentářích k článku.

Rozhodla jsem se zde trochu zapracovat na své postavě a jako vždy se na to těším společně s vámi. No co se dá dělat, já jsem takový člověk, jsem připravený na všechno, i když jen v dobré společnosti.

Přiznejte se, skóroval jste přes zimu? hubneš? Jsem, jak všichni víte, mladá dáma s nadváha, a proto je pro mě otázka hubnutí vždy na prvním místě. Ale dnes nechci mluvit o dietách, ale o fyzické aktivitě. A přesněji, jak cvičit, aby byla krásná a veselá a přitom po ránu nikoho nezabila.

Proč potřebujete nabíjení

Nevím, jak se probouzíte, ale u mě se to děje následovně - nejdřív slyším nervózní pištění budíku, pak klapot psích drápů na parketu a potom začíná moje ráno.

Ať se mi to líbí nebo ne, psi mají jistotu, že pokud se spustí alarm, je čas vstávat. Naštěstí s nimi nemusím ráno chodit, a tak po krátkém objetí moje ráno začíná běžnou hygienickou rutinou, následuje šálek kávy, příprava a nakonec cesta do práce. V tomto režimu žiji posledních pět let.

Nemůžu říct, jestli se mi to líbí nebo ne - nebyl způsob, jak to s něčím srovnat. Nedávno jsem ale jela s kolegyní na služební cestu a ona ráno cvičila – stalo se, že jsem se inspirovala a dělala jsem to s ní. Tak co můžu říct kluci? Pokud víte, jak dělat gymnastiku, začněte zítra - ten šrumec je neuvěřitelný. Nicméně první věci.

Když jsem se zeptal kolegyně, proč to potřebuje (a ona, podotýkám, je ve výborné kondici a denně navštěvuje posilovnu), řekla mi, proč potřebuje cvičení.

Proč musíte cvičit ráno:

• pomáhá zahřát a protáhnout svaly, v důsledku čehož jsou během dne méně unavené;
• díky nabíjení se probouzí rychleji a lépe než s kávou;
• zvyšuje vitalitu a náladu.

Obecně to znělo velmi přesvědčivě a rozhodl jsem se to zkusit. Celý čas strávený na služební cestě jsem vstal a donutil se s ní učit. Výsledky mě potěšily - svaly se napnuly ​​(dlaň začala volně procházet pásem sukně), pleť se vyrovnala a začal jsem lépe spát. Zbývá vymyslet, jak se k tomu doma přinutit.

Pravidla pro dobrou ranní rutinu

Sdílím tajemství od kolegy - všechna jsem je otestoval na vlastní mršině a za všechny mohu ručit.

1. Musíte to dělat pravidelně. I když hodně líný. Konečně, na rychlé nabíjení trvá to doslova deset minut.
2. Pokud se nemůžete přimět vstát z postele, začněte cvičit právě tam. Ano, je to méně užitečné než na tvrdém povrchu. Ale je to mnohem užitečnější než být líný.
3. Při ranní gymnastice otevřete okno nebo balkon - to pomůže nasytit krev kyslíkem.
4. Musíte se o sebe starat pouze pozitivně - pokud budete každé ráno trpět a doslova se snažit donutit, nepřinese to ani potěšení, ani užitek.
5. Nabíjení by mělo být krátké – na motivaci stačí deset minut, to je docela dost.
6. Zvykněte si dělat občas „línou gymnastiku“ – vyberte si to nejpříjemnější, vaše oblíbené cviky, a dělejte je, když jste opravdu moc líní. Pokud jste příliš líní více než jednou týdně, projděte si soubor cviků, které děláte.

Jak cvičit doma

Pokud přemýšlíte nad tím, jak správně provádět ranní cvičení, pak jste na správné cestě – je velmi důležité provádět cviky správně. Faktem je, že naše svaly jsou po ránu ospalé, malátné a tím pádem velmi náchylné na zranění (přiznejte se, kdo z vás si ráno pravidelně klopýtá nebo zvrtne nohu?).

To znamená, že je třeba věnovat velkou pozornost bezpečnosti. Ne, že bych byl nudný, ale hned první ráno jsem plival na doporučení kolegy a nabídku položit mi na zem alespoň ručník a zkusil jsem dělat výpady přímo na zem. Vše skončilo strečinkem.

Proto důrazně radím - doma musíte také dodržovat bezpečnostní opatření! Na domácí cvičení se hodí obyčejné tričko a tepláky, boty nejsou nutné. Pokud stejně jako já nemáte v oblibě oblékání, pak si vystačíte s dlouhým tričkem a spodním prádlem.

Navykněte sebe a své tělo na stejnou sadu cviků. Řídím se tím, co mě naučila kolegyně – vzala nějaké cviky z body flex systému, nějaké ásany z jógy a přidala taneční prvky a strečink. Ukázalo se, že je to dobrý klidný komplex, který lze snadno provádět doma.

Mimochodem, dávejte pozor - neuspěchaný! Samozřejmě záleží na vaší povaze a temperamentu, ale pamatujte, že na jízdu je potřeba se nastavovat postupně, jinak bude tělo každé ráno zažívat stres.

Učit se doma je snadné jako loupání hrušek, stačí si pustit dobrou hudbu, otevřít okno a zůstat sám v pokoji. Po několika dnech si uvědomíte, že vstát z postele je mnohem snazší a po několika dnech si všimnete jasných výsledků. Hlavní z nich je fyzické pohodlí během dne a dobrá nálada.

No, jako mladá dáma rubensovských forem si nemůžu pomoct, ale nevšimnu si, že ranní cvičení mé postavě jednoznačně prospělo – zlepšil se svalový tonus a kožní turgor.

Pozor na bodyflex - tato technika se mi zdá nejvhodnější pro pracující dospělou ženu orientovanou na výsledek (no, jako my všichni). Nejvíc se mi líbí, že absolvování areálu trvá pouhých patnáct minut.

Přeji vám úspěch a pevné zdraví!

Ranní cvičení je soubor lehkých tělesných cvičení na prohřátí kloubů a svalů. Cvičení je nutné provádět ráno, abyste se co nejdříve plně probudili a uvedli tělo do tonusu.Před zvážením cvičení pojďme zjistit, jak správně cvičit, abyste získali maximální užitek.

Pravidla účtování

Doba trvání ranní cvičení by se měla pohybovat od 10 do 15 minut, ne více. Úkolem nabíjení je nabít tělo silou a energií. Pokud nabíjení trvá déle, lze jej považovat za plné fyzický trénink. A taková zátěž už nenabíjí, ale trénuje svaly a vede k fyzické únavě. Navíc vzhledem k tomu, že tělo je téměř úplně vyčerpané, neměli byste se příliš zatěžovat. Nabíjení se provádí 5–10 minut po probuzení, před odchodem do sprchy (protože po malém zahřátí se uvolní pot a vy musíte jít do sprchy) a také přísně před snídaní (aby obsah žaludku, pod tlakem, nejdou do jícnu a nepřinesly nepohodlí během malého tréninku).

Nejlepší je jít po probuzení na záchod, vyčistit si zuby, umýt si obličej studenou vodou, která je skvěle povzbuzující. Poté si zacvičte, opláchněte se a nasnídejte. Takový začátek dne má pozitivní vliv na zlepšení nálady, zvyšuje pracovní kapacitu, koncentraci atd. Pro jasnější pochopení toho, jak provádět ranní cvičení, se podívejme na pár základních bodů.

1. Při provádění cvičení nepoužívejte činky, kettlebelly, činky. Všechny cviky jsou prováděny pouze s vlastní vahou.
2. Nabíjení musí být čerstvý vzduch. V bytě můžete otevřít okna a balkon a v zimě můžete místnost vyvětrat 5 minut před nabitím, abyste ji naplnili kyslíkem.
3. Nabíjení se nejlépe provádí v pohodlném oblečení z přírodního materiálu: bavlny nebo lnu. Taková tkanina vám umožní uvolnit se ve vašich pohybech a provádět každé zahřívací cvičení bez nepohodlí a bez omezení v pohybu.
4. Během snídaně se nemůžete přejídat, jinak vás to bude táhnout ke spánku. Nejlepší snídaní je mléčná kaše z cereálií, která patří mezi KOMPLEXNÍ SACHARIDY. Například pohanka nebo ovesné vločky v mléce. Nejhorší snídaní po cvičení jsou chlebíčky s klobásou a bílým pečivem, housky, maso, houby (obecně vše, co mnoho lidí ráno považuje za normální jídlo).
5. Chcete-li zvýšit účinek nabíjení - dejte si studenou nebo letní sprchu a ztvrdněte - přelijte studená voda s ledem (volitelné).

Video, které vám pomůže dokončit efektivní nabíjení ráno:

Jaké cviky jsou vhodné pro ranní cvičení?

Úplné ranní cvičení zahrnuje zahřívací cvičení pro všechny části těla. V této části budeme analyzovat zahřívací komplexy pro krk, paže, ramena, tělo a nohy. Navíc takové pohyby, které nyní budeme analyzovat, umožňují nejen probudit se a tonizovat, ale také pomáhají léčit klouby, protože každý aktivní pohyb naplňuje naše mobilní klouby krví, čímž zlepšuje jejich pohyblivost, zdraví atd. Takové zahřátí komplexu lze také provést před hlavním tréninkem. To znamená, že přijdete do posilovny, první věc, kterou musíte udělat, je dobře se zahřát a pak začít zvedat činky. Toto je velmi důležitý bod, který by se měl provádět každý trénink, abyste se ochránili před zraněním.

Krk

Zahřívání krku umožňuje zabránit osteochondróze nebo se jí dokonce zbavit. To platí zejména pro lidi s sedavá práce a nepohodlný spánek. Cvičení se provádí ve stoje na nohou nebo vsedě na židli.

1 komplex:

• Otočte hlavu střídavě doleva, snažte se co nejvíce dívat za záda, poté doprava. Poté byste měli hlavu zcela zaklonit s bradou dovnitř hruď cítit mírné protažení zádové svaly krk. Poté jemně posuňte hlavu dozadu a protáhněte přední svaly.

2 komplex:

• Nakloňte hlavu doleva a snažte se dosáhnout ramene uchem. Poté opakujte stejný pohyb a nakloňte se na pravou stranu. Opakujte naklánění hlavy dopředu a také jemně pohybujte hlavou dozadu (stejně jako u prvního cviku).

3 sady cviků:

• Nakreslíme půlkruh před hlavou ve směru hodinových ručiček a proti ní. Hodíme hlavu dozadu a opakujeme půlkruh.
• Poté provádíme rotace hlavy v kruhu, ve směru hodinových ručiček a poté v opačném směru.

Rozcvičení rukou a předloktí

1 komplex na ruce:

• Natáhněte ruce dopředu (před sebe). Stiskněte kartáče v pěst a spusťte je dolů, poté je zvedněte. Udělejte asi 6 opakování (nahoru a dolů).
• Poté ramena zůstanou rovná, začněte otáčet vačkami ve směru a proti směru hodinových ručiček.

2 komplex na loketní klouby:

• Narovnat pravá ruka na pravou stranu ramene a ohněte se v lokti. Poté začněte otáčet předloktí ve směru a proti směru hodinových ručiček. Takový pohyb pomáhá protáhnout loketní klouby, naplnit je krví. Opakujte pohyb levou rukou.
• Po takovém zahřátí můžete cvičení zpestřit analogem. Narovnejte ruce před sebe, sevřete ruce v pěst a začněte provádět rotační pohyby směrem od sebe, pak dovnitř.

3 komplexy na předloktí:

• Ruce na úrovni hrudníku, ohnuté v loktech. Prudkými pohyby začněte navíjet lokty za záda (udělejte dva takové pohyby). Poté narovnáme paže a také prudce vyrazíme zpět. Dvakrát střídejte paže s pokrčenými lokty a rovnými pažemi.
• Jedna ruka nahoru, druhá dolů. Prudkými pohyby se snažíme vrátit ruce zpět. Provedeme dva trhavé pohyby, po kterých změníme umístění rukou. Střídáme: vpravo nahoře - vlevo dole, výměna rukou.
• Poté provedeme kruhové pohyby s rovnými pažemi dopředu a poté zpět.
• Dáme ruce zpět, přidržujeme se dlaněmi hradu. Snažíme se zvednout zámek z dlaní nahoru.
• Jedna paže se navíjí nad hlavu, pokrčí se v lokti. Druhý začíná zdola, za zády. Obě ruce se setkají za zády a přilnou k zámku. Lokty jsou staženy dozadu, protahují se svaly. Ruce se mění.
• Ruce na opasku, lokty otočené dopředu, pak dozadu.
• Zvedněte jedno rameno nahoru, spusťte dolů. Zvedněte druhé rameno nahoru, spusťte jej dolů. Střídavě několikrát změnit. Poté zvedneme obě ramena nahoru, obě níže dolů. Děláme to několikrát. Nyní rameny musíte nakreslit kruh jedním směrem a poté druhým. Opakujte několikrát.

Zahřátí těla

• Zahřívání těla se provádí analogicky s krkem. Tělo se ohýbá doleva a doprava s nataženýma rukama, pak dopředu a dozadu. Při každém náklonu je třeba co nejvíce ohnout tělo, dosáhnout rukama na podlahu. S obráceným vyklenutím těla se pokuste postavit na most.
• Po svahu se provádějí kruhové pohyby jedním směrem, poté druhým. Pokud je tam světlá obruč, můžete s ní 2 minuty kroutit, abyste rozhýbali obratle. Upozorňuji na to, že obruč by měla být víceméně lehká, bez jakýchkoliv masérů atp.Čím lehčí je obruč, tím více lidí provádí rotační pohyby, aby ho udržela v pase, čímž dobře hněte jeho trup. Pokud je v bytě příčka, můžete viset půl minuty.

Zahřívání nohou

• Otáčejte chodidly střídavě jedním směrem a poté druhým. Podobně zahřejte kolenní klouby.
• Udělejte výpad na jedné noze. Položte ruce na chodidlo spadlé nohy. Druhá noha se v tomto okamžiku dotýká kolenem podlahy. Tuto nohu je třeba narovnat a poté znovu ohnout tak, aby se jen dotýkala podlahy. Udělejte to několikrát a poté nohy vyměňte.
• Poté musíte udělat 15-20 pravidelných dřepů. Na každém dřepu jsou paže nataženy dopředu, s rovným tělem - pažemi po stranách.

byly popsány výše základní cvičení na rozcvičku, kterou možná většina lidí zná ze školních let. V zásadě zde lze naši rozcvičku dokončit, nicméně pro efektivnější probuzení můžete použít doplňková cvičení.

Doplňková cvičení pro ranní cvičení

Pohybové možnosti pro ranní probuzení existují velký počet. Nemusí to být obyčejná rozcvička s využitím cviků, které jsme prováděli ve škole. Podívejme se na doplňková cvičení a metody s nízkým dopadem, které můžete ve svém cvičení použít.

skákací provaz

Pokud je v bytě místo a je tam švihadlo, pak 10 minutové skoky prospějí. Posilují kardiovaskulární systém, spalují extra kalorie, mají celkově regenerační účinek na tělo.

Pro zlepšení koordinace

Pro osoby se zhoršenou koordinací pohybů navíc snadné nabíjení, můžete zařadit cvičení z Pilates. Například stojte na jedné noze, vytáhněte druhou dopředu, pak ji vezměte na stranu a pak zpět. Bez zastavení a bez položení nohy na podlahu ji znovu natáhněte dopředu, pak do strany a pak zpět. Jakmile ztratíte rovnováhu a noha se dotkne podlahy, musíte změnit polohu na druhou nohu.

Úkol: denně zvyšujte výsledek bez ztráty rovnováhy. Když jsou cviky propracované a zdá se vám, že už je to příliš snadné, pak můžete cvik zkomplikovat mírným pokrčením opěrné nohy v koleni. To zkomplikuje úkol udržet rovnováhu.

V zásadě je PILATES velmi účinná technika trénink, který vám umožní nejen dobře se probudit, zpevnit postavu, ale také upravit postavu. Kromě toho je v Pilates obrovské množství cvičení, které můžete ráno použít jako hlavní náboj. Můžete se dozvědět více o samotné metodě tréninku, dozvědět se o její účinnosti a zvážit sadu cvičení Pilates na.

Pro tenký pas

Pokud zároveň chcete tenký pas, který tam není, pak lze k náboji připojit skupinu cviků pro lis a strany. Například vleže na podlaze cvičte s nohama: nůžky, kolo, stovku nebo držte narovnané nohy v baldachýnu tak dlouho, jak je to možné. Toto je jedno z nejoblíbenějších cvičení Pilates.

Po týdnu zkomplikujte úkol zvednutím těla. V této poloze, když si opřete ruce o podlahu, je obtížnější provádět nůžky a kolo a ještě více držet nohy viset několik minut. Tisk je dobrý statické zatížení, zlepšení tonusu předních svalů jádra.

Další cvičení pro tisk:

Zahákněte si nohy na postel nebo židli, dejte ruce za hlavu. Zvedněte své tělo nahoru. Musíte cítit břišní svaly. Pro začátek dosáhněte 3 sad 15krát. Postupem času můžete provést 20-30krát ve 3 sériích nebo si vzít jakýkoli váhový prostředek:

• láhev na vodu,
• lehká činka,
• pytel s pískem.

Při nabíjení můžete míč zvednout a dělat s ním náklony do stran. Efektivnější bude, když nejprve procvičíte 1 stranu 15krát, poté přepnete na druhou stranu a to samé uděláte 15krát. Opakujte náklony po 15 opakováních na levou a pravou stranu. Celkem provádíme 2-3 přístupy. Míč může být časem nahrazen malou činkou. (Pokud chcete tenký pas, je lepší se tomuto cvičení vyhnout, protože trénuje šikmé svaly, které mohou opticky zvětšit šířku pasu.)

Je tam ještě 1 dobré cvičení, který současně pracuje s lisem, včetně spodního, se svaly paží a zad.

Pro dokončení cvičení si budete muset ve sportovním obchodě koupit 1 palačinku na 10 kg činku. Vezměte ji do rukou a začněte krouživými pohyby, přetáhněte palačinku přes hlavu, spusťte ji ve směru hodinových ručiček dolů a kruh uzavřete. Udělejte 5-10 kruhů a poté změňte směr.

10 kg na začátek je těžká váha. Pokud si ale koupíte 5 kg, tak při druhé lekci už váhu palačinky neucítíte. Je lepší okamžitě vzít 10 kg, a pokud je to těžké, udělejte 1-2 kruhy jedním směrem a poté druhým. S každým ranním cvičením přidejte 1-2 kruhy. Postupem času můžete dosáhnout až 50krát jedním směrem, poté druhým.

Pro svaly nohou

Pro dívky, které mají baculaté nohy, můžete přidat houpačky nohou. Cvičení se provádí ve stoje, opřený o zeď nebo jakýkoli nábytek. Nejprve se jedna noha 15krát švihne dopředu, do strany, dozadu. Poté se musíte otočit na druhou stranu a opakovat švihy s druhou nohou. To se počítá jako 1 sada na nohu. Jsou potřeba 3 kroky.

Postupem času lze počet švihů zvýšit z 15 na 30, nebo si můžete zakoupit závaží na nohy a pokračovat v provádění 3 sérií na každou nohu 15x se závažím.

Můžete se také postavit na všechny čtyři a začít kývat jednou nohou do strany 15krát a poté 15krát zpět. Vyměňte nohy a opakujte cvičení. Postupem času je potřeba zvýšit počet švihů nebo nasadit závaží. Při tomto cviku skvěle pracují vnitřní svaly stehen a hýžďové svaly. Toto cvičení je ideální pro dívky, které chtějí utáhnout zadek.

I když na samém začátku bylo řečeno, že je lepší nepoužívat žádné zátěžové prostředky, nicméně pro pokročilé sportovce, kteří jsou v posilovně déle než jeden den, vedou aktivní životní styl, taková cvičení s další váhou, dřepy , houpačky atd., taková nálož bude výborným lékem na probuzení.

Zde stojí za zmínku hned 1 bod, že v případě kardia na hubnutí můžete pro větší efekt změnit snídani. Pokud bylo výše řečeno, že nejlepší snídaní je kaše, pak by v této fázi bylo pro hubnutí nejlepší konzumovat bílkovinné potraviny. K snídani po kardiu si můžete udělat omeletu z vařených nebo dušených vajec. Nemůžete jíst kaši. proč tomu tak je? Protože jsou těžko stravitelné tělem, které vynakládá mnoho energie na zpracování bílkovin. A kde brát energii? - Z podkožního tuku.

I když je to nejlepší, abyste své tělo nezatěžovali ráno, pro hubnutí byste měli přijmout většinu sacharidů v první polovině dne a většinu bílkovin nechat na odpoledne. To znamená, že i po ranním kardio tréninku můžete jíst pohankovou kaši nebo ovesné vločky.

Čas snídaně se nemění. Po nabití se musíte nasnídat. Před ní je ale určitě potřeba vypít sklenici čisté teplé vody, aby žaludek začal pracovat, pročistil se a při cvičení nebyla nevolnost. Je také velmi prospěšný pro hubnutí a zdravé fungování celého těla.

Nejjednodušší kardio cvičení je tedy běh na lačný žaludek. Tento přístup je skvělý pro urychlení věcí. Probudil se, zahřál, umyl, oblékl, nazul boty, šel ven. Běh by neměl trvat déle než 15 minut. Tempo běhu je volné, lehké, střední. Lehké tempo můžete střídat se zrychleními (tedy řekněme předvést, což je ještě efektivnější než běžný běh). Ale 15 minut ultravysokého tempa nalačno může vést k prudkému poklesu síly, závratím, ztrátě vědomí, poranění nohou. Proto nezneužívejte a nepřetěžujte své tělo.

Je nežádoucí běžet déle než 15 minut. Maximum je 20 minut. Vše výše uvedené půjde do záhuby. Organismus, který ještě není zálohovaný snídaní, potřebuje energii. Na 15 minut při běhu spotřebovává tukové zásoby. Poté je pro něj obtížnější přijímat tukové zásoby z podkoží, v blízkosti orgánů a začíná hledat další lehká cesta- živí se glykogenem z jater. To nelze dovolit. Obecně platí, že běžte s mírou a vše bude v pořádku. Také je velmi důležité pořídit si monitor srdečního tepu. Mnozí nevědí, ale běh v určitém intervalu počtu tepů za minutu ovlivňuje efektivitu spalování tuků. Doporučuje se běhat tepovým tempem - 115-135 tepů za minutu.Kromě hubnutí je běh velmi užitečný, což je velmi důležité pro lidi, kteří se věnují kulturistice.

Pokud mluvíme o obvyklé rozcvičce, kterou jsme zvažovali na začátku článku, bude snídaně celkem jednoduchá a v zásadě se nebude nijak lišit od stejné snídaně na hubnutí nebo po stejném běhu. . Postačí pohanka nebo ovesné vločky, místo toho všeho si můžete uvařit i omeletu a nakrájet lehký salát.

Po doběhu nezbývá nic jiného dělat. Zbývá snídat se stejnými omeletami nebo vařenými vejci se salátem atd. Ve skutečnosti existuje velké množství možností pro ranní jídlo. Prvním a posledním pravidlem, které je třeba v každém případě dodržovat, je zdravé jídlo. Vyhněte se smaženým, tučným a jiným škodlivé produkty výživa. Také se falešně nespoléhejte na džusy, které se prodávají v jakémkoli obchodě v balení. Přírodní a pro zdraví ještě prospěšnější neexistuje prakticky nic. Pokud máte možnost, udělejte si ovocné šťávy, jsou mnohem užitečnější.

Pamatujte, že pokud chcete zhubnout, NEMŮŽETE SE OMEZOVAT VE STRAVOVÁNÍ, např. hladovět, podvyživený a vůbec tím vším trpí mnoho slečen. Pamatujte na to nejdůležitější, pokud chcete zhubnout, hlavní věc, na kterou se zaměřit, není cvičení. Ve skutečnosti je to nezbytné pro obvyklé probuzení, uvedení těla do tonusu pro další práci po celý den. Měli byste se zaměřit na VÝŽIVU (70 % pozornosti) a hlavní trénink ve stejném fitness centru nebo posilovně (30 % pozornosti). Chcete-li zahájit proces spalování tuků, musíte strávit více kalorií, než zkonzumujete za den. A je to, zde nejsou žádná tajemství. Správnou výživou, dostatečnou konzumací kalorií a konzumací můžete spálit tukové zásoby, zlepšit své zdraví a tak dále. Není třeba hladovět, týrat sebe a své tělo. Stačí správně jíst a cvičit.

Konečně

Kromě pravidelného cvičení a kardio cvičení se doporučuje revidovat svůj každodenní jídelníček (jak již bylo zmíněno dříve), opustit gastronomické odpadky ve prospěch správná výživa. Pokud jste se již rozhodli začít ráno cvičením pro zdraví, pak pečujte o své zdraví až do konce. Zařaďte do jídelníčku komplex dobrých vitamínů (omega-3 atd.), vlákninu, pomalé sacharidy a nízkotučná záda. To je vše, doufám, že pro vás byl článek užitečný. Sdílejte odkaz na sociálních sítích, komentujte a ptejte se.

26 akcií