Nabíjení jako muž: ranní sady cvičení pro jakýkoli věk. Ranní cvičení pro muže: soubor účinných cvičení Gymnastika pro muže po 40 letech

17.07.202027.05.2017

Komplex jednoduchá cvičení gymnastika s činkami pro plný rozvoj svalů paží, nohou, zad, hrudníku a břicha doma. Činky lze nahradit za plastové lahve s vodou nebo pískem.

Gymnastika s činkami pro svaly, které ohýbají prsty

Výchozí pozice: v ruce tenisový míček.
Provedení cviku: zmáčkněte tenisový míček v jedné ruce nebo 2 tenisové míčky v obou rukou.
Správné dýchání: jednotné, bez prodlevy.

Gymnastika s činkami pro přední svalové skupiny předloktí (dlaňová flexe)

Výchozí pozice: sed na židli (stoličku), předloktí položte na boky, ruce mírně před kolena, dlaně směřují nahoru.
Provedení cviku: zvedání štětců nahoru. Předloktí se neoddělují od boků.

Gymnastika s činkami pro zadní svalové skupiny předloktí (hřbetní extenze)

Výchozí pozice: stejná jako u druhého cviku, ale dlaně směřují dolů.
Provedení cviku: zvedněte ruce nahoru, aniž byste zvedli předloktí z boků.
Správné dýchání: jednotné, bez prodlevy.

Gymnastika s činkami pro bicepsové ohýbače ramen (biceps)

Výchozí pozice: hlavní postoj, dlaně směřují dopředu.
Provádění cviku: současné nebo střídavé ohýbání obou paží v loketních kloubech.
Správné dýchání: jednotné, bez prodlevy.

Možnost 2

Provedení cviku: stejný pohyb, ale prováděný z jiné výchozí pozice: sed na židli (lavičce), kolena od sebe, paže dolů, dlaně směřují dopředu, lokty opřeny o vnitřní stranu stehen.

Gymnastika s činkami pro flexory ramen a předloktí

Výchozí pozice: stejná jako u cviku 4, ale dlaně směřují dozadu.
Provádění cviku: současné nebo střídavé ohýbání paží v loketních kloubech, dlaní dolů.
Správné dýchání: jednotné, bez prodlevy.

Možnost 2

Provedení cviku: stejný pohyb, ale prováděný vsedě na židli (lavičce).

Gymnastika s činkami pro svaly horního pletence ramenního, ohýbače ramen a předloktí

Výchozí pozice: hlavní postoj, dlaně směřují k bokům.
Provedení cviku: ohněte ruce v loktech, zvedněte činky pod podpaží.

Gymnastika s činkami pro svaly ramenního pletence a extenzory ramen a předloktí (triceps)

Výchozí pozice: hlavní postoj, paže pokrčené, ruce v ramenou, dlaně směřující dovnitř.
Provádění cviku: vertikální zvedání činek, obě současně nebo střídavě.
Správné dýchání: nádech při zvedání, výdech při spouštění paží.

Gymnastika s činkami pro svaly horního pletence ramenního, flexory a extenzory ramen

Výchozí pozice: ruce jsou na přední straně stehen, dlaně směřují dozadu.
Provedení cviku: zvedněte činky svisle, ohněte a zvedněte lokty vysoko a poté lokty uvolněte.

Gymnastika s činkami pro tricepsové extenzory ramen (triceps)

Výchozí pozice: paže ohnuté v loktech, lokty zvednuté, ruce vzadu na hlavě, dlaně směřující dovnitř, činky se dotýkají horních okrajů lopatek.
Provedení cviku: zvedněte činky, obě současně nebo střídavě, aniž byste spustili lokty.

Gymnastika s činkami pro tricepsové extenzory ramen a svalů lopatek

Výchozí poloha: tělo je předkloněno do vodorovné polohy, paže pokrčené v loktech, lokty přitisknuté k bokům těla, dlaně směřují dopředu.
Provedení cviku: současně nebo střídavě uvolňujte obě paže v loketních kloubech, aniž byste prohýbali trup.
Možnosti: "1" - totéž, ale dlaně jsou otočeny dovnitř; "2" - totéž, ale dlaně jsou otočeny zpět.
Správné dýchání: nádech při extenzi, výdech při záklonu.

Gymnastika s činkami pro svaly ramenního pletence

Výchozí pozice: ruce na přední straně stehen, dlaně směřují ke stehnům.
Provádění cviku: současně nebo střídavě zvedněte rovné paže nahoru.
Správné dýchání: při zvedání nádech a při spouštění výdech.

Gymnastika s činkami pro svaly ramenního pletence a flexorů ramen

Výchozí pozice: hlavní postoj, ruce jsou po stranách boků, dlaně směřují k bokům.
Provedení cviku: zvedněte rovné paže po stranách nahoru.

Gymnastika s činkami pro horní pletenec ramenní a flexory ramen

Výchozí pozice: ruce po stranách stehen, dlaně směřují k bokům.
Provedení cviku: pokrčte ruce v loketních kloubech a zvedněte činky zpět za záda.
Správné dýchání: nádech při extenzi, výdech při záklonu.

Gymnastika s činkami pro svaly ramenního pletence (svaly, které redukují lopatky a zadní snopce deltových svalů)

Výchozí poloha: trup je předkloněn do vodorovné polohy, paže jsou spuštěny dolů, dlaně jsou otočeny dovnitř.
Provedení cviku: zvedněte rovné paže do stran, aniž byste ohýbali trup.
Správné dýchání: při zvedání nádech, při spouštění výdech.

Gymnastika s činkami pro svaly ramenního pletence (lopatky a deltové svaly)

Výchozí pozice: stejná jako u předchozího cviku, ale dlaně směřují dozadu.
Provedení cviku: současně nebo střídavě zvedněte obě rovné paže dopředu a dozadu bez švihu.
Správné dýchání: při zvedání vpřed nádech, při zvedání vzad výdech.

Gymnastika s činkami pro svaly ramenního pletence: prsní, deltový a extenzory ramen

Výchozí pozice: leh na lavici se zády, paže ohnuté v loktech, ruce na hrudi, dlaně směřující dovnitř.
Provádění cviku: současně nebo střídavě zvedněte paže svisle nahoru.
Správné dýchání: při zvedání nádech, při spouštění výdech.

Gymnastika s činkami pro svaly horního pletence ramenního (pro prsní a přední snopce deltových svalů)

Výchozí poloha: leh se zády na lavičce nebo na podlaze, paže položené stranou, dlaně nahoru.
Provedení cviku: zvedněte rovné paže dopředu.

Gymnastika s činkami pro svaly celého ramenního pletence

Výchozí pozice: leh se zády na lavičce nebo podlaze, ruce podél těla, ruce v bok, dlaně dolů.
Provedení cviku: zvedněte rovné paže dopředu a poté spusťte rovné paže za hlavu. Ruce s činkami popisují půlkruh.
Správné dýchání: nádech při zvednutí rukou za hlavu, výdech při spuštění rukou k bokům.

Gymnastika s činkami pro svaly krku a krku

Výchozí poloha: chodidla na šířku ramen, trup předkloněný, hlava dolů, dlaně mírně opřeny pokrčená kolena. Činky se zavěšují na popruhy z copu, nosí se na hlavě jako čepice.
Provedení cviku: zvedněte hlavu.
Správné dýchání: při zvedání hlavy nádech, při spouštění hlavy výdech.

Výchozí pozice: kartáče s činkami jsou přitisknuty k zadní části hlavy.
Provedení cviku: předkloňte a uvolněte trup. Kolena se při cvičení neprohýbají.
Správné dýchání: nádech při extenzi, výdech při záklonu.

Gymnastika s činkami pro svaly - extenzory zad

Výchozí pozice: ležet s břichem na podlaze nebo na stoličce, fixovat nohy a chytit je na jakýkoli těžký předmět. Ruce s činkami jsou přitisknuty k zadní části hlavy.
Provedení cviku: uvolněte záda, zvedněte hlavu.
Správné dýchání: nádech při extenzi, výdech při záklonu.

Gymnastika s činkami pro šikmé a boční břišní svaly

Výchozí pozice: hlavní postoj, obě činky jsou v jedné ruce.
Provedení cviku: trup do stran. Jedna paže, ohýbaná, se zvedá podél těla nahoru nad pas, druhá, neohýbaná, klesá ke kolenu. Kolena se neohýbají.
Správné dýchání: nádech při náklonu na stranu paže držící činky, výdech při náklonu na stranu paže bez činek.

Gymnastika s činkami pro svaly dolní části zad, široký zádový sval a zvedání žeber

Výchozí pozice: nohy jsou umístěny širší od sebe, ruce s činkami jsou přitisknuty k zadní části hlavy. Možnost „a“: činky zvednuté nad hlavu.
Provedení cviku: naklánějte tělo do stran, aniž byste ohýbali kolena.
Správné dýchání: nádech při narovnávání trupu, výdech při ohýbání trupu do stran.

Gymnastika s činkami pro svaly dolní části zad, široký zádový sval a zvedání žeber

Výchozí poloha: ležet bokem na podlaze. Nohy fixujte přilnutím k jakémukoli těžkému předmětu, ruce s činkami jsou přitisknuty k zadní části hlavy.
Provádění cviku: ohýbejte trup do stran a zvedněte jej z podlahy.
Správné dýchání: nádech s rovným trupem, výdech při ohýbání trupu.

Gymnastika s činkami pro břišní svaly

Výchozí poloha: ležet se zády na podlaze nebo sedět na stoličce, nohy jsou pevné, přilnou k jakémukoli těžkému předmětu. Ruce s činkami jsou přitisknuty k zadní části hlavy.
Provádění cviku: ohýbejte a uvolňujte trup.
Správné dýchání: nádech při prodlužování trupu, výdech při ohýbání trupu.

Gymnastika s činkami pro břišní svaly a iliopsoas

Výchozí pozice: ležící na zádech na podlaze nebo lavici, činky jsou přivázány k chodidlům nohou.
Provádění cviku: současně nebo střídavě zvedněte rovné nohy nahoru.
Správné dýchání: při zvedání nohou výdech, při spouštění nohou nádech.

Gymnastika s činkami pro šikmé a boční břišní svaly a pro pletenec ramenní

Výchozí pozice: nohy od sebe širší, paže s činkami spuštěné dolů.
Provedení cviku: zvedněte jednu paži přes bok s tělem nakloněným dopředu a spusťte druhou paži dolů, dokud se činka nedotkne podlahy. Při výkonu se dívejte na zvednutou činku.
Správné dýchání: nádech při vzpřímení trupu, výdech při ohýbání trupu.

Gymnastika s činkami pro lýtkové svaly - flexory chodidel (plantární flexe)

Výchozí pozice: chodidla na šířku pánve, prsty jsou na stojanu 5-8 cm vysoké, paty jsou na podlaze. Paže pokrčené, ruce s činkami na ramenou.
Provádění cviku: zvedání na špičkách.
Správné dýchání: jednotné, bez prodlevy.

Možnost 2

Výchozí pozice: stejná, ale jedna noha je pokrčená a chodidlo se opírá o koleno druhé nohy. Obě činky jsou v jedné ruce, nosná noha stejného jména. Volnou rukou se musíte opřít o zeď nebo o opěradlo židle, abyste udrželi rovnováhu.
Provedení cviku: zvedněte se na špičku, stojte na jedné podpěrné noze.

Gymnastika s činkami pro tibiální extenzorové svaly chodidla (dorzální extenze)

Výchozí pozice: sedí na židli nebo stoličce. Podpatky jsou na stojáčku 5-8 cm vysoké, prsty na podlaze. Činky se přivazují měkkým copánkem k zadní části chodidla u kořene prstů.
Provedení cviku: zvedněte chodidla, obě současně nebo střídavě, aniž byste zvedli paty z podpěry.
Správné dýchání: jednotné, bez prodlevy.

Gymnastika s činkami pro svaly - extenzory kvadricepsu

Výchozí pozice: sedí na stole nebo vysoké lavici, holeně jsou spuštěny dolů, činky jsou přivázány měkkým copánkem k nohám zezadu.
Provádění cviku: současně nebo střídavě uvolňujte nohy v kolenních kloubech.
Správné dýchání: jednotné, bez prodlevy.

Gymnastika s činkami pro svaly flexorů kyčle

Výchozí pozice: boky spočívají na okraji stolu, pro udržení rovnováhy, ruce spočívají na stole, činky jsou přivázány k zadní části nohou.
Provedení cviku: střídavě pokrčte nohy v kolenním kloubu a přibližujte patu co nejblíže k hýždím.
Správné dýchání: jednotné, bez prodlevy.

Gymnastika s činkami pro svaly, které ohýbají stehno

Výchozí pozice: ruce na opasku, činky přivázané k zadní části nohou.
Provedení cviku: zvedněte rovnou nohu dopředu.
Správné dýchání: při spouštění nádech, při zvedání výdech.

Možnost 2

Výchozí pozice: stejná.
Provedení cviku: zvedněte nohy s ohnutím v kolenním kloubu a uchopte chodidlo ve směru opačném ke zvedající se noze.

Gymnastika s činkami pro svaly, které unášejí stehno

Výchozí pozice: stejná jako u cviku 32.
Provedení cviku: zvedněte rovnou nohu do strany.
Správné dýchání: při spouštění nohy nádech, při zvedání nohy výdech.

Gymnastika s činkami pro extenzorové svaly kyčlí, zad a horního ramenního pletence

Výchozí pozice: chodidla od sebe na šířku boků, paže pokrčené, ruce s činkami v ramenou.
Provedení cviku: úplný dřep bez zvednutí pat z podlahy.

Možnost 2

Provedení cviku: úplný dřep, aniž byste zvedli paty z podlahy a zvedněte ruce nahoru.

Možnost 3

Výchozí pozice: paže dolů, ruce na přední straně stehen, dlaně směřují ke stehnům.
Provádění cviku: dřepněte si a současně zvedněte rovné paže se zvednutými činkami nebo, ohýbejte a uvolňujte ruce, zvedněte činky svisle nahoru.
Správné dýchání: nádech při dřepu se zvednutím paží nahoru, výdech při narovnání se spouštěním paží dolů.

Gymnastika s činkami pro extenzory kvadricepsů kyčlí a hýžďových svalů

Výchozí pozice: ruce za pánví, zkřížené činky.
Provedení cviku: úplný dřep se současným oddělením pat od podlahy, bez předklonu trupu.
Správné dýchání: nádech při dřepu, výdech při narovnávání.

Gymnastika s činkami pro svaly nohou, zad a horního ramenního pletence

Výchozí pozice: paže ohnuté, ruce s činkami na ramenou.
Provedení cviku: široký krok vpřed, silné pokrčení kráčivé nohy v koleni a hlezenních kloubů. Prodloužení kráčivé nohy, návrat do počáteční pozice, nenaklánějte tělo dopředu.
Správné dýchání: nádech – předkrok, výdech – návrat do výchozí polohy.

Možnost 2

Provedení cviku: stejné, ale se současným zvednutím paží nahoru.

Možnost 3

Výchozí pozice: nohy od sebe širší. Paže pokrčené, ruce s činkami na ramenou.
Provedení cviku: otočte se na stranu s současné ohýbání stejný název jako otáčení nohou a zvedání paží s činkami nahoru. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte stejný pohyb na druhou stranu.

Gymnastika s činkami pro adduktory stehenních a kyčelních extenzorů, extenzorů zad a ramenního pletence

Výchozí pozice: nohy od sebe širší, paže pokrčené, ruce s činkami na ramenou.
Provedení cviku: dřep s pokrčením jedné nohy. Druhá noha je rovná. Udržujte trup rovně.
Správné dýchání: nádech – dřep, výdech – stoupání.

Možnost 2

Výchozí pozice: stejná, ale udělejte dřep a zvedněte ruce nahoru.

Možnost 3

Výchozí pozice: nohy od sebe širší, paže spuštěné dolů, ruce s činkami v bocích.
Provádění cviku: stejné, ale se současným zvednutím narovnaných paží dopředu nebo do strany.

Gymnastika s činkami pro svaly nohou, ramenního pletence a pro dýchací a cévní systém

Výchozí pozice: paže dolů nebo ohnuté, ruce s činkami na ramenou nebo činky nahoře na rovných pažích.
Provádění cviku: skákání na místě – nohy od sebe, k sobě.

Možnost 2

Provedení cviku: stejné, ale se současným zvedáním paží s činkami nahoru.

Možnost 3

Výchozí pozice: paže s činkami dolů, ruce po stranách boků, dlaně směřující k bokům.
Provedení cviku: to samé, ale s rovnými pažemi vzhůru po stranách.

Gymnastika s činkami pro svaly nohou, trupu a pro dýchací a cévní systém

Výchozí pozice: široký výpad vpřed, vpředu stojící noha silně ohnutá, zadní noha je téměř rovná a spočívá na prstech.
Provedení cviku: vyměňte nohy skokem. Trup by se neměl naklánět dopředu a pohybovat se v předozadním směru.
Správné dýchání: hluboké, bez zpoždění.

Pokud nemáte čas nebo příležitost cvičit v posilovně, ale přesto chcete své tělo nějakým způsobem udržovat v dobré kondici, pak můžete cvičit doma. To vám umožní nejen zvýšit svalový tonus a zbavit se přebytečného tuku na těle, ale také se stát zdravějším, a tím prodloužit délku života. Dnes existuje spousta různých komplexů pro trénink doma, ale pokud máte pár činek, pak bude gymnastika s činkami tou nejlepší volbou.

Výhody

Kurzy pro ženy

Gymnastika s činkami pomůže ženám stát se štíhlejšími a fit. Má řadu svých vlastností – největší efekt má provádění cviků v kruhu s dostatkem velké množství opakování (v oblasti 15-20). V jednom tréninkovém dni je žádoucí provádět cvičení pro všechny svaly těla a činky by neměly být příliš těžké. Pro ženy by hlavním tréninkovým principem měl být trénink s vysokou intenzitou, protože jsou přirozeně velmi odolné.

Gymnastika s činkami pro muže

Gymnastika s činkami pro muže je zaměřena jak na udržení svalového tonusu, tak na budování svalová hmota spolu se spalováním přebytečného tuku. Nejčastěji je cílem muže nabrat svalovou hmotu a k tomu jsou potřeba těžší činky. Proto je vhodné, aby si muži pořídili skládací skořápky s dostatečným počtem dalších palačinek.

Nejlépe provádějí několik různých typů cvičení. Například jeden trénink může být pro cvičení horní části těla a další pro spodní část těla. Toto oddělení bude účinné pro zvýšení svalové hmoty.

Školení po 40 letech

Když věk muže překročí hranici čtyřiceti let, začnou v jeho těle nějaké změny. Hladina syntézy testosteronu tedy výrazně klesá, což má za následek zhoršení svalového tonusu a celkového fyzická kondice. Mužský spánek se zhoršuje a výkonnost klesá a jeho metabolismus se zpomaluje, v důsledku čehož tělo začíná aktivněji ukládat tuk.

Gymnastika s činkami pro muže nad 40 let je zaměřena na obnovení správné hormonální hladiny a celkovou podporu zdraví. Normalizuje práci všech orgánových systémů, zejména kardiovaskulárního systému. Systematické třídy s činkami zaručeně prodlouží délku a kvalitu života každého muže bez ohledu na věk.

Komplexy gymnastiky s činkami

Dnes jich je několik stovek různé pohyby, kterou lze provádět s činkami, abyste si vycvičili jednu nebo druhou svalová skupina. Sportovní metodici se zabývají tím, že z nich skládají gymnastické komplexy s činkami, určené pro různé účely. Některé z nich si představíme v tomto článku.

Stojí za to připomenout, že je nutné přiměřeně zvolit váhu činek a počet opakování zcela závisí na vaší fyzické kondici a cíli, kterého chcete dosáhnout. Před zahájením tréninku se nezapomeňte zahřát, abyste předešli možným zraněním. Pokud to teplota vzduchu dovolí, otevřete okno, aby kyslík mohl volně vstupovat do místnosti.

Příklad sady cvičení může vypadat nějak takto:

1. Trénink dolní části těla:

Dřep s činkami na ramena / po stranách těla - 5 sérií po 10-12 opakováních.
Vícesměrné výpady s činkami / výpady chůze - 3-4 série po 10 opakováních.
Náklony - 3 sady po 12 opakováních.
Vstává na ponožkách - 3 sady po 15-20 opakováních.

2. Trénink horní části těla:

Řada s činkami / jeden sklon činky - 4 sady po 10-12 opakováních.
Chest Press / Breeding - 4 sady po 10-12 opakováních.
Činka se houpe do stran ve stoje / v náklonu - 3 sady po 12-15 opakováních.
Kudrlinky s činkou - 3 sady po 10-12 opakováních.
Protažení paže s činkou vsedě zezadu hlavy / zakloněná / leh - 3 sady po 10-12 opakováních.

Nekopírujte slepě tento komplex. To je jen příklad jedné z mnoha možností školení. Vyberte si takové cviky, které pro vás budou nejpohodlnější a nejvhodnější. Vyzkoušejte své oblíbené cviky s činkami. Nebo si vymyslete vlastní.

Hlavní je cvičit systematicky a pravidelně měnit cviky nebo formu jejich provádění tak, aby svaly mohly pracovat z různých úhlů.

Ranní cvičení- cvičení zaměřená na zlepšení zdraví a dodání energie na celý den.

Ranní rozcvička je nezbytná pro ženy i muže.

U poslední skupiny budou výběry účinných cviků zváženy podrobněji v závislosti na úrovni složitosti a věkových kritériích.

Výhody gymnastiky doma ráno pro malé i velké

Nabíjení má příznivý vliv na výkon všech systémů a orgánů. Pojďme se blíže podívat na všechny pozitivní vlastnosti cvičení provedli dopoledne:

posilování svalový korzet a narovnání držení těla, což má obecně příznivý vliv na vzhled člověka. Zajistit odlehčení postavy jediným nabitím nepůjde, ale lze dosáhnout rovnoměrného držení obratlů a předejít vzniku onemocnění pohybového aparátu.
posilování kardiovaskulárního systému. Fyzická aktivita ráno zabrání časným srdečním problémům a zlepší krevní oběh ve všech systémech a orgánech.
Stimulujte metabolismus a zlepšujte morálku. Při cvičení při příjemné hudbě tělo produkuje hormon – endorfin (neboli hormon štěstí).

Zajímavý fakt! Je klinicky prokázáno, že lidé, kteří pravidelně cvičí, jsou méně náchylní k depresím a dalším neurologickým poruchám.

Co a jak dělat pro nabití energie, udržení zdraví a formy

Cvičení obsahuje cvičení zaměřená na cvičení různé skupiny svaly. V tabulce je uveden systém, který je vhodný pro mládež i muže ve věku let, a také pravidla pro jeho zavedení.

Počet opakování nebo doba držení

Prsty jsou sevřené v pěst a rotují rukama

Rotace hlavy v kruhu

Nejprve se amplituda pohybu snižuje a teprve když jsou svaly krku vypracovány, poloměr kruhu se postupně zvyšuje. Můžete položit ruce na zpracovávanou oblast a ovládat amplitudu rotace

Nejprve otočte předloktí ve směru hodinových ručiček a poté v opačném směru.

Rotace ramen

Pouze při provádění rotací ramenní klouby. Je důležité, aby ruce zůstaly v nehybné poloze.

Chodidla jsou od sebe na šířku ramen, ruce jsou položeny na spodní části zad. Proveďte rotace kyčelní kloub ve směru a proti směru hodinových ručiček

Náklon těla dopředu

Výchozí pozice, jako v předchozím komplexu. Tělo se střídavě pohybuje tam a zpět, přičemž každý pohyb zvyšuje amplitudu výchylek více a více.

15krát na každou stranu

Tělo se svažuje do stran

Provádějte střídavé náklony těla doleva a pravá strana drží ruce na spodní části zad. Komplex můžete zkomplikovat tím, že jej budete provádět s rukama sepjatýma v zámku nad hlavou.

15krát na každou stranu

Ruce jsou narovnány před vámi a sevřeny dlaněmi v zámku. Proveďte otočení těla do stran

15krát na každou stranu

Pro procvičení svalů hýždí a stehen jsou vhodné klasické dřepy, které se provádějí z polohy nohou na šířku ramen.

Zaujměte pozici vleže na zádech a pomalu se odtrhněte horní část trup z podlahy

Důležité! Pokud je hlavním cílem ranní cvičení pro muže - hubnutí, pak můžete přidat pár aerobní cvičení. Zároveň se sleduje, aby se tepová frekvence pohybovala kolem 110-1120 tepů za minutu.

Seznam aerobních cvičení zahrnuje:

skákací lano;
běží na místě
krok rychlým tempem s vysokými koleny;
aktivní karoserie se naklání do stran;
výpady vpřed.

Zátěž při hubnutí je nutné neustále zvyšovat.

Nejlepší programy pro jakýkoli věk doma

Ranní cvičení by měla být vybrána s ohledem na zdravotní stav a věk muže. Například skákání přes švihadlo není vhodné pro lidi trpící nemocemi pohybového aparátu a srdečními problémy. Muži s chronickými patologiemi by se měli před cvičením poradit s lékařem.

Do 30 let

Komplex pro muže do 30 let by měl obsahovat základní cviky představeno dříve. Jsou považovány za přípravu na jiné typy tříd, technicky složitější a vyžadující určité příkony.

Do seznamu dodatečná zatížení pro mladé lidi patří:

Prkno. Během cvičení se tělesná hmotnost přenáší na lokty a chodidla. Zůstaňte v této poloze 1-1,5 minuty. U trénovaných mužů můžete cvičení zkomplikovat, spolehnout se například na ruce a jednu nohu nebo na sténání a jednu ruku.
Přítahy na hrazdě s širokým nastavením rukou. Přítahy posílí svaly horní části těla a zvýrazní postavu. Proveďte 5 přítahů najednou pro 3 opakování
Výpady nohou se závažím. Počet opakování je 35krát pro každou nohu.
Shyby z podlahy - 10krát ve 2 sadách. Jak se připravujete, cvičení se také stává obtížnějším.

Pokud je mladý člověk v dobré fyzické kondici, pak základní komplex cviky (náklony těla do stran a dopředu, dřepy, výkruty) lze provádět pomocí činek nebo lahví s vodou jako zátěžového prostředku.

Do 40 let

Muži do 40 let mohou také dodržovat základní, dříve prezentovaný komplex. V tomto věku však musíte být opatrnější s váhovými prostředky. Lidé s chudými fyzický trénink ze začátku je lepší nepoužívat činky.

Do seznamu doplňková cvičení součástí komplexu můžete přidat:

Chůze na místě se současným otáčením rukou (1 minuta).
Dřepy s třesením rukou nebo pohybem paží do strany (6-10x ve 3 opakováních).
Běh na místě s koleny dozadu. Trénink začíná 15-20 sekundami. Postupně zvyšujte dobu cvičení na 2 minuty.

Základní cviky pro muže do 40 let lze provádět ve vyšším tempu. To přispěje k rozvoji různých svalových skupin a resetu nadváhu v problémových oblastech.

50-60 let

Po 50 letech by muži měli opustit cvičení rychlým tempem, protože to může vést ke zranění a srdečním problémům. V tomto věku je povoleno používat základní komplex, ale všechny pohyby v něm jsou prováděny s malou amplitudou v pomalém režimu.

Ranní cvičení pro muže ve věku 50-60 let zahrnuje následující sadu cvičení:

Chůze na místě se zvednutými pažemi při nádechu a spuštěnými při výdechu (1 minuta).
Poloviční náklony s mírně zvednutou hlavou a pažemi roztaženými do strany. Trup je rovnoběžný s podlahou a mírně klenutý v dolní části zad. Počet opakování je 6-8 krát.
Pružné předklony při nádechu a vzpřímení těla při výdechu. Nohy v době zahřívání by měly být na šířku ramen.
Střídavé skoky na místě s doskokem na tlačnou nohu - 10-12 sekund

Důležité! Nabíjení pro muže ve věku se liší od komplexu pro mladé lidi v tom, že v podstatě všechna cvičení v něm jsou prováděna v 1 přístupu. To znamená, že doba provádění komplexu je snížena. Během rozcvičky věnujte větší pozornost dýchání. Po zahřátí je vhodné chodit na místě, dokud se tepová frekvence plně neobnoví.

Po 60 letech

Pro osoby starší 60 let je částečně vhodný základní komplex. V tomto věku jsou povoleny rotace hlavy, rukou, trupu a pánve. Klasické dřepy je lepší opustit a nahradit je polodřepem při nastavení nohou na šířku ramen.

Zvláště užitečné pro starší muže dechová cvičení která zahrnuje koordinační cvičení:

chůze v přímé linii se zavřenýma očima;
stát na jedné noze;
tělo se nakloní doprava a doleva, klečí.

Užitečné cvičení po 60 letech - zvedání rukou se střídavými nádechy a výdechy. Při zvedání horních končetin se zhluboka nadechněte, při spouštění - vydechněte.

Před zahřátím nepijte vodu, je lepší si jen umýt obličej.
Pokud je to možné, cvičte ve větraném prostoru.
Volte oblečení volného střihu, které vás nebude omezovat v pohybu.
Během zahřívání dýchejte nosem a vydechujte ústy.
Rozcvičku začněte tím nejvíce jednoduchá cvičení(rotace rukou, pánve, náklony těla) a postupně přecházet ke složitějším (dřepy, přítahy, kliky).
Nepřetěžujte se fyzická aktivita protože to může být nebezpečné pro srdce.

Pavel Smoljanskij - trenér ruského národního týmu atletika. Úkolem ranních cvičení je přizpůsobit člověka zátěži, kterou každý den zažívá, a regulovat práci srdce. Po zahřátí vám radím zaujmout na chvíli pohodlnou polohu, abyste se uvolnili. Přibližná doba nabíjení je 25-30 minut, ale pokud člověku ještě není 65 let, pak lze tuto dobu zvýšit na 40 minut denně.

G. Landry - osobní trenér, autor programů na hubnutí. Věřím, že ranní cvičení přispívá k hubnutí mnoha způsoby. Všiml jsem si několika důvodů, proč lidé potřebují ráno provádět sadu cvičení: zlepšení metabolismu, nabití energie na celý den, stimulace probuzení těla, udržení těla v kondici, aktivace duševní činnosti.

Ruslan Daudov, trenér nejvyšší kategorie, vítěz mistrovství světa 1999 v karate-do. Mužům, kteří se z časových nebo fyzických daností nemohou dostatečně věnovat tréninku v posilovně, radím ráno cvičit cviky, které pomohou udržet postavu – kliky, dřepy a břišní svaly s kroucením těla.

Užitečné video

Hlavní závěry

Ranní nabíjení pro muže je procedura, která má pozitivní vliv na výkon všech systémů a orgánů a umožňuje udržovat postavu ve formě. Lidé do 65 let mohou bez újmy na zdraví cvičit až 40 minut denně, poté je lepší trénink zkrátit na 25 minut.

Seznam standardní cvičení, který je součástí mužského komplexu - rotace s kartáči, náklony trupu, krouživé pohyby pánev, dřepy, kroucení těla, pumpování lisu.

Osoby mladší 30 let mohou cvičit rychlejším tempem zvýšením počtu cvičebních sérií až 4-5krát.

Jsou jako sportovní cvičení pro důchodce? Rozhodně! Cvičení s činkami pro důchodce je zařazeno do zdrav silovou gymnastiku a jsou také jednou z odrůd cvičební terapie, která je indikována pro onemocnění charakteristická pro starší osoby. No, diabetici 2. typu se musí vypořádat s činkami.

Cvičení s činkami jsou k dispozici v každém věku, pro muže i ženy.

Pro ty starší lidi, kteří jsou v dobrém zdravotním stavu a neustále sledují dodržování externích údajů, dělají fitness nebo možná i kulturistiku, nebude tento článek zajímavý. Vědí, jak se vypořádat s činkami, a všechny postuláty takového tréninku byly dlouho studovány. Pro ty, kteří se chystají po důchodu, s příchodem volného času, konečně uvést své formy do stavu - přímá cesta k tělocvična a kvalifikovaným instruktorem.

Informace, fotografie a videa v tomto článku jsou určeny příbuzným nebo samotným důchodcům a seniorům, kterým lékař ze zdravotních důvodů předepsal léčbu silovými zátěžemi, ale neposkytl jasné vysvětlení, jak cvičit s činkami v starý věk.

Výhody cvičení s činkami po 50 letech

Od cvičební terapie s činkami byste neměli očekávat magické tělesné změny v podobě vyboulených svalů. Cvičení s činkami je však užitečné pro všechny důchodce, seniory a dokonce i velmi staré, pouze pokud k tomu neexistují žádné přímé kontraindikace.

Je jich poměrně dost a všechny jsou spojeny s opomíjenými (!) Chronickými patologiemi rukou a ramenního pletence. Všechny ostatní nemoci se opravdu „bojí“ síly, dokonce i s malou hmotností činek, cvičení.

Gymnastika s činkami zlepšuje kvalitu života seniorů

Uvádíme účinky cvičení s činkami ve stáří:

Udržování tonusu a zvyšování svalové síly v pažích, krku, horní části zad a mezi žebry.
Posílení a zvýšení elasticity vazů a šlach.
Zvýšení pevnosti a pružnosti pokožky na pracovní svalové skupině.
Posílení lymfodrenáže a krevního oběhu včetně mírného zlepšení prokrvení mozku.
Snížení (kontrola) hladiny cukru v krvi.
Snížení rizika rozvoje srdečních onemocnění.
Zlepšení ventilace plic, byť malé, ale zvýšení jejich dechového objemu, zvýšení saturace krve kyslíkem.
Snížení svalového třesu, ke kterému dochází na konci aktivní fáze pohybu paže.
Normalizace spánku, psycho-emocionální stav, zvýšená odolnost vůči stresu, snížení úrovně deprese, zbavení se automatických (negativních) myšlenek.
Zvyšování sebeúcty a sebeúcty.

Na poznámku. Cvičení s činkami jsou jedním z povinné formuláře léčba diabetes mellitus 2. typu. Cvičení s lehkými činkami se předepisuje i těm pacientům, u kterých se rozvinuly diabetické komplikace.

Údaje z lékařského výzkumu

Bylo prokázáno, že cvičení prováděná v dobrá nálada a s úsměvem přinášet výraznější výsledky zlepšující zdraví. Procesy léčby a rehabilitace jsou ještě rychlejší, pokud člověk s jistotou ví, jaké výhody získává z předepsaných léků, manipulací nebo cvičení.

Proto jako zvýšení motivace začít terapeutický výcvik s činkami, zde jsou výsledky lékařského výzkumu:

v Brazilském diabetologickém institutu došlo po 16 týdnech cvičení s činkami u 92,3 % pacientů ke snížení tělesné hmotnosti, zlepšení celkové pohody a dosažení kontroly krevního cukru srovnatelné s účinkem hypoglykemických léků;
u všech starších osob s nadváhou (Indie) se měsíc po začátku tréninku s činkami po dobu 30 minut 3krát týdně zvýšila rychlost metabolismu v průměru o 15 %;
na Tufts University (USA) dokázali, že pravidelné, alespoň 2x cvičení s činkami téměř z poloviny zpomaluje procesy osteoporózy u žen ve věkové skupině 45-70 let;
vedena na téže americké univerzitě, 4 měsíce silový trénink s činkami u pacientů s osteo- a revmatoidní artritidou vykázala snížení bolesti o 44 %;
u novozélandských žen ve věku 75 až 90 let se po 4 měsících cvičení s činkami a balančním cvičením snížil počet pádů o 40 %.

Pro vaši informaci. American Heart Association doporučuje silový trénink, včetně cvičení s činkami, pro rehabilitaci pacientů s patologiemi kardiovaskulárního systému.

Jak vybrat činky pro důchodce a seniory

Pro gymnastiku s činkami ve stáří jsou vhodné činky o hmotnosti 1 a 2 kg. Pro staré lidi nad 80 let jsou vhodné dětské složené činky. Pro ty, kteří mají oslabené ruce, doporučujeme zvednout činky se zámkem.

možnosti činky

Nahrazením činek plastovými lahvemi můžete ušetřit peníze. Je lepší zvolit tvar láhve, který se bude pohodlně držet. Mimochodem, dnes si můžete koupit levné plastové lahve ve tvaru činky jak v běžných obchodech, tak na internetu.

Tato volba je také pohodlná, protože umožňuje určit potřebné počáteční hmotnost neoddělitelné činky před jejich zakoupením. Musí to být takové starý muž mohl provést každé cvičení 10krát ve 3 sériích s krátkými přestávkami na odpočinek.

Provádějte všechna níže popsaná cvičení přesně v tomto dávkování, ale pro začátek udělejte pouze jeden přístup a mezi cvičeními pauzu od 30 sekund do 2 minut. Doporučený cvik je 1 pohyb za vteřinu, tzn. k dokončení jednoho kompletního cyklu - flexe-extenze, musíte strávit asi 2 sekundy. Můžete se pohybovat pomaleji, ale dělat pohyby rychlejší nebo trhavé.

Základní cvičení s činkami pro seniory

Pozornost! Pokud se soubor pohybů s činkami provádí jako samostatná lekce, musíte nejprve udělat malou společné rozcvičení, a na konci tréninku si vypracujte povolené sklony, otočky, mělké výpady a polodřepy.

Tabulka 1 – Pohyby, které lze provádět ve stoje nebo vsedě:

Nebude nadbytečné kombinovat pohyby rukou s dýcháním. Zvedněte ruce, vydechněte a spusťte, nadechněte se.

Triceps French Press Francouzský tlak ve stoji se provádí v pozici nohou s jednou nohou mírně vpřed a druhou mírně vzadu.

Při ohýbání - uvolnění loktů se ujistěte, že části paží mezi ramenními a loketními klouby jsou nehybné a umístěné přísně svisle. Další vysvětlení najdete ve videu pod tabulkou.

Dýchání může být dobrovolné.

Tlak na ramena Zde stojí za to se blíže podívat na výchozí pozici - ruce jsou o něco výše než ramena, lokty jsou přísně do stran.

Narovnejte ruce, ujistěte se, že v koncovém bodě jsou ve svislé poloze.

Zvedněte činky, nadechněte se a vraťte ruce do původní polohy, s výdechem.

Chov do strany ve stoje Při chovu činek do stran nezvedejte ruce nad horizontálu. Při spouštění paží vydechněte a při zvedání činek se nadechněte.

Většina otázek a chyb vzniká při výkonu Francouzský bench press na triceps. Podívejte se na ukázkové video správnou techniku jeho provedení.

Ohnutí přes řady a předklony se závažím

Varování. Na mnoha lékařských stránkách, v komplexech cvičení s činkami pro seniory, navrhují provádět cvičení uvedená na fotografii výše. Důrazně je nedoporučujeme dělat, zvláště těm důchodcům, kteří mají problémy se zády.

Tabulka 2 - Cvičení s činkami v poloze na břiše:

Obrázek a název	Stručný návod
Liing Chest Press	Při zvedání činek s výdechem a pokrčením paží se nadechněte. Ujistěte se, že v ohnuté poloze jsou lokty směřovány přísně do stran.
Bench press zpoza hlavy	Chcete-li toto cvičení zkomplikovat, můžete se pokusit ležet s rovnými nohami a zároveň dýchat ne hrudníkem, ale břichem. Při nádechu spusťte ruce za hlavu, nafoukněte (zakulatíte) břicho a posuňte ruce ke stropu, vydechněte a vtáhněte ho dovnitř.
Chovatelské ruce ležící	Při rozpažení do stran nenarovnávejte paže striktně do stran a nechte lokty mírně pokrčené.

Výběr těchto cviků je vhodný nejen pro důchodce a seniory, ale pomůže i pacientům trpícím cukrovkou 2. typu kontrolovat hladinu cukru v krvi a případně odmítnout léky na snížení cukru.

Mimochodem, na závěr uvádíme zajímavou a cennou radu od známého zahraničního sportovního rehabilitačního lékaře Douga McGuffa. Toto doporučení bude cenné zejména pro důchodce a diabetiky, kteří kromě silového tréninku potřebují i kardio zátěže.

Ukazuje se, že pokud provádíte výše uvedené cviky s činkami, dřepy a kliky ze zdi velmi pomalým tempem, každý cvik nepočítejte 1 sekundu, jako obvykle, ale například 10 sekund, pomalu a plynule ruce pokrčte na 10 sekund a ve stejném časovém intervalu je uvolněte, pak takový komplex z hlediska účinku na srdce a cévy nahradí hodinový běh, jízdu na kole nebo chůzi. Pokud tedy budete provádět jednoduché pohyby s lehkými činkami 2x týdně normálním tempem a 2x týdně velmi pomalým tempem, pak můžete získat dvojnásobný užitek ze stejných pohybů.

Ranní cvičení pro muže je komplex sportovních aktivit, jejichž provádění dodává energii, poskytuje dobrá nálada na celý den, pomáhá rychleji se probudit a zapojit se do práce.

Ranní cvičení jsou základní prvek zdravý životní stylživot a prevence různých nemocí. Pravidelné cvičení doma stabilizuje vegetativní systém, zlepšuje průtok krve, snižuje riziko obezity, pomáhá posilovat svalový korzet a má pozitivní vliv na sexuální aktivitu muže.

Třídy jsou dostupné naprosto každému, protože nevyžadují vybavenou místnost a speciální vybavení. Cvičení doma vám umožňuje ušetřit čas a peníze na návštěvu sportovních komplexů.

Výsledek tréninku

Ranní cvičení pro muže vám umožní ušetřit dobré kondici a nevytáčet nadváha dokonce v dospělost. Denní cvičení má i další výhody:

umožňují posílit svalový korzet;
Uložit správné držení těla a umístění obratlů;
snížit riziko různých onemocnění, včetně patologií kardiovaskulárního systému, tvorby kýly;
zlepšit výkon, zlepšit náladu;
aby postava fit, reliéfní;
během nabíjení se zlepšuje průtok krve a snižuje se riziko žilního onemocnění.

6 cviků na hubnutí doma - cviky na spalování tuků doma

Kromě toho, efektivní ranní cvičení pro muže, aby svalové tkáně a klouby jsou pružnější a také pomáhá tělu naladit se na práci. Po tréninku se doporučuje užít kontrastní sprchu, samozřejmě pokud neexistují žádné kontraindikace. Všechny tyto aktivity zvyšují účinek fyzické aktivity na tělo a vnitřní orgány.

Možné potíže

Hlavním problémem ranních cvičení může být brzké vstávání. Ne každý se dokáže donutit vstát o půl hodiny nebo o hodinu dříve, aby si udělal čas na cvičení. Mnoho lidí tento čas raději věnuje spánku. Hlavní je zde motivace. Zamyslete se nad tím, co vám ranní cvičení dá a jaké výhody to tělu přinese. Snažte se jít spát o půl hodiny – o hodinu dříve, zvláště zpočátku, aby tělo nepociťovalo nedostatek spánku. A ještě lépe – proměňte ranní cvičení mužů na rodinné. Družstevní činnost spojuje a přináší ještě větší výhody!

Prováděcí pravidla

Aby nedošlo ke zranění během výkonové zátěže, manipulace by měly být prováděny správně a s přihlédnutím k jednoduchým pravidlům. Profesionálové doporučují připravit soubor cviků na ranní cvičení pro muže večer. Je velmi důležité rozhodnout se předem přesný čas vést kurzy, vybrat místo a připravit potřebné Sportovní vybavení. Silová cvičení pro muže ráno se provádějí za následujících pravidel:

jakákoli sportovní událost by měla začínat dobrým zahřátím nebo protažením, jinak si můžete způsobit podvrtnutí nebo natržení vazů z zvedání velké váhy;
při výběru činek je třeba vzít v úvahu jejich účel, například malé, lehké vybavení je určeno pro hubnutí;
pro rozvoj a čerpání svalů jsou vybrány těžké činky;
zátěže zaměřené na určité svalové skupiny se musí střídat;
po každém přiblížení se nezapomeňte protáhnout;
po absolvování tříd s činkami provádějí dechová cvičení, která tělu dodají potřebný kyslík;
abyste nepřetěžovali srdce a nezpůsobovali bolest, musíte zvolit správné tempo, neměli byste provádět pohyby příliš intenzivně.

Ranní cvičení – probouzí ze spánku, zlepšuje zdraví, organizuje čas

Při výběru souboru fyzických cvičení je také nesmírně důležité vzít v úvahu věk muže. To je způsobeno skutečností, že lidé po 40 letech by měli snížit zátěž a snížit počet přístupů, zejména pokud se dříve aktivně nevěnovali sportu.

Základní komplex ranních cvičení

Ranní gymnastický program je vyvíjen s ohledem na fyziologické schopnosti, úroveň sportovní trénink a věk muže.

Starším mužům, kteří se dříve nevěnovali sportu, se doporučuje šetřící soubor cvičení. Po 40 letech se metabolické procesy zpomalují, zvyšuje se riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a oslabují ochranné funkce těla. Intenzivní stres může způsobit zhoršení zdravotního stavu.

Během období adaptace těla na fyzickou aktivitu je nutné provádět ranní cvičení po dobu 10-20 minut, postupně můžete čas prodlužovat na 20-30 minut. Důležité je uplatňovat princip rozptylu zátěže, tedy důsledně zapojovat do práce různé svalové skupiny.

Ranní nabíjení je soubor cvičení, který zahrnuje zahřátí, hlavní blok cvičení a závěrečnou fázi tréninku.

NA zahřívací cvičení zahrnout:

záklony hlavy;
rotace kartáče;
kruhové pohyby ramenních kloubů;
sklony trupu;
kývavé pohyby rukou;
rotace pánve;
krouživé pohyby nohou.

Všechna cvičení z rozcvičovacího komplexu se provádějí klidně. Dýchání probíhá nosem. Počet opakování nepřesahuje 15-20krát. Lehká cvičení pomohou zahřát tělo a umožní hladký přechod do hlavního komplexu.

Hlavní blok ranních cvičení pro muže zahrnuje:

Dřepy (3 sady po 15 opakováních). Cvik zapojuje svaly nohou, dolní části zad, horní části zad a břišní svaly. Výchozí pozice - stojící, nohy na šířku ramen. Musíte si dřepnout tak, aby pánev byla pod koleny a záda zůstala rovná. Podpatky by se neměly odlepovat od podlahy.
Shyby (2 sady po 20 opakováních). Výchozí pozice – důraz vleže. Je nutné ohýbat ruce v loktech, trup by měl být rovnoběžný s podlahou, poté, namáhat tělo, pomalu narovnat ruce a vrátit se do výchozí polohy. Záda a nohy by měly být v jedné linii.
Boční výpady (2-3 sady po 15 opakováních). Chodidla by měla být umístěna co nejširší, paže natažené dopředu. Záda by měla být rovná. Dřepy se střídavě provádějí na jedné nebo druhé noze. Špička narovnané nohy by měla směřovat nahoru.
Klasické výpady (2-3 série po 15 opakováních). Výchozí pozice - stojící, nohy na šířku ramen. Střídavě jsou nohy předsunuty. Záda jsou rovná, žaludek vtažený.
Zvedání nohou (2-3 sady 10krát). Výchozí pozice - vleže na zádech. Při výdechu se obě nohy zvednou, při nádechu se vrátí do původní polohy.
"Twisting" (3-4 sady po 10 opakováních) - klasické cvičení pro břišní svaly. Provádí se vleže na zádech. Ruce jsou pod krkem. Nohy pokrčené v kolenou, chodidla přitisknutá ke zdi. Při výdechu se záda ohýbají tak, že se ramena odlepují od podlahy. V tomto případě by měla být spodní část zad přitlačena blíže k podlaze. Při inspiraci se musíte vrátit do výchozí pozice.
"Planck" (2 série po 1 minutě) - cvičení, při kterém se do práce zapojí břišní svaly, záda, hýždě a stehna. Je nutné spočívat na podlaze dlaněmi nebo lokty (obtížnější varianta). Prsty také spočívají na podlaze. Tělo by mělo tvořit přímku od pánve k temeni hlavy.

Výborným zakončením ranního cvičení bude běh za příjemného slunečného počasí.

Soubor cvičení

Mnoho mužských zástupců sní o krásných bicepsech, kostkách na břiše a široká ramena. K tomu byl vytvořen vyvážený soubor fyzických cvičení. Odborníci doporučují věnovat každé svalové skupině jeden trénink týdně, pak se výsledek dostaví rychleji a efekt bude znatelnější.

Pohyby musí být správné, takže pokud se provádí samotrénink, je lepší použít mistrovské kurzy nebo se podívat na obrázky ve sportovních časopisech. Seznam nejúčinnějších cvičení je následující:

Hluboké dřepy. Udělejte 4 sady po 25 opakováních.
Rozvedení horních končetin na stranu s činkami o hmotnosti 6 kg. Bude stačit dokončit 35 vleků.
Zvedněte ruce se zátěžovým prostředkem nad hlavu a střídavě uvolňujte každou končetinu.
Musíte se opřít rukama o podpěru v podobě lavice nebo postele, snížit se co nejníže a ohnout se loketní klouby. Opakujte 20 až 25krát.
francouzský tisk. Proveďte 25 opakování.
Cvičení plank ovlivňuje téměř všechny svalové skupiny. Chcete-li to provést, musíte se opřít o lokty a ponožky a pokusit se vydržet v této poloze co nejdéle.
Ruce s váhovými prostředky jsou umístěny podél těla. Je nutné střídavě zvedat každý z nich na úroveň hrudníku. Cvičení umožňuje rozvíjet bicepsy.
Střídejte výpady s nohama, musíte se ujistit, že noha směřuje dopředu. Cvičení je vhodné provádět s činkami v rukou. Proveďte 35 opakování pro každou nohu.
Kliky. Stačí 20x opakovat.

Po tréninku musíte navštívit sprchu. Pokud jde o počet opakování, program je vybrán pro každého jednotlivce, vše závisí na stavu těla. Pokud se během cvičení objeví bolest v srdci, dušnost nebo malátnost, pak je lepší gymnastiku na chvíli vzdát.

Ranní cvičení pro osoby nad 50 let

Co je gymnastika pro mužskou potenci

Erektilní dysfunkce se vyskytuje nejen u starších mužů, je běžná i u mladých lidí. Hlavními příčinami problémů s potencí je stagnace krve v pánevní oblasti v důsledku sedavého sedavého zaměstnání a nedostatečné fyzické aktivity, pití alkoholu, kouření. Gymnastika pro mužskou potenci a erekci se může zbavit problému, pokud pomalá potence není způsobena onemocněním urogenitálního systému. Použijte tyto speciální cvičení lze použít k tréninku pubococcygeálního svalu (PC sval), který se nachází mezi řitním otvorem a varlaty.

Proč je důležité napumpovat PC sval? Je zodpovědná za udržování konečníku, vnitřní orgány sousedící s ním. Je řízen stejným nervem jako genitálie, análním svěračem. Cvičením tohoto svalu může muž zlepšit průtok krve v pánevních orgánech, zvýšit plnění kavernózních těl, v důsledku toho - penis bude pevnější, objemnější. Spojení mezi m. pubococcygeus a mozkovým centrem, které je zodpovědné za sexuální přitažlivost k ženám, bude trvalé a bude mít příznivý vliv na kvalitu sexuálního života.

Další lekce

Když se muž plánuje zbavit přebytečných kil pomocí ranního cvičení, je pro něj aerobik vhodný. Nejlepší je provádět gymnastické pohyby s pulzem dosahujícím 120 úderů za minutu. Právě při této tepové frekvenci se tuky nejaktivněji odbourávají. Sada cvičení obsahuje:

Nástup na místo s vysokými koleny.
Ze stoje otočte tělo nejprve jedním směrem a poté druhým.
Rychlé a ostré náklony do stran, pro nejlepší efekt doporučuje se užívat prostředky na zatěžování.
Gymnastické pohyby na speciálním zařízení - zdravotním disku.
Nakloňte se dopředu a snažte se dosáhnout prsty na podlahu.

Začněte hodiny s 20 opakováními. Když se tělo přizpůsobí, můžete zvýšit množství cvičení. Průměrná denní frekvence je 60 pohybů ve 2-3 sériích. Právě tyto cviky jsou pro zdraví mužů nejpřínosnější.

Pro urychlení procesu hubnutí se doporučuje dělat gymnastiku s kettlebell, lze ji provádět doma sami. Při ranních cvičeních byste se neměli příliš namáhat, protože byste měli mít dostatek síly na celý den, měli byste brát výběr programu vážně, určit si optimální počet cvičení a přístupů.

Ranní cvičení za 15 minut!

Jaké cviky zvyšují potenci

Andrologové a vědci, kteří studují mužské sexuální funkce, tvrdí, že jakákoli mírná fyzická aktivita - běh, plavání, crossfit - bude užitečná pro potenci. To je způsobeno skutečností, že jakékoli cvičení na potenci má pozitivní vliv na obecný stav zdraví muže, schopnost počít dítě. Účinnost gymnastiky na potenci mužů je mnohem vyšší, protože působí přímo na genitálie. V podstatě se skládá ze zatížení pánevní oblasti, zahrnuje trénink m. pubococcygeus.

Kombinujte cvičení pro mužská síla a obnovení potence, sexuologové doporučují s následujícími akcemi:

začněte ráno sexem – v 8-9 ráno dochází k přirozené produkci testosteronu;
kontrastní sprcha - zlepšuje krevní oběh, posiluje krevní cévy;
masáž nohou - zde jsou body, které mohou zvýšit vzrušení;
pravidelný sex - čím častěji je penis ve střehu, tím rychleji dochází k erekci, je možné ji udržet déle.

Správné zahřátí

Rozcvička začíná vždy od horní části těla, to znamená, že se nejprve provádějí krouživé pohyby hlavou. Pokud se během cvičení objeví nepohodlí, stojí za to jej nahradit sklony. Pro správné zahřátí kloubů můžete použít následující komplex:

Rotace rukou v různých směrech.
Kruhové pohyby loktů.
Rotace ramen, nejprve jedním směrem, pak druhým.
Pohyb kolen podél pomyslné osy.

Po dokončení zahřívání pokračujte do hlavního komplexu zaměřeného na zahřátí svalů. Takové domácí cvičení lze provádět nejen pro muže, ale i pro ženy.

Ranní cvičení pro ženy

Na ranní cvičení existuje velké množství sestav cviků. Cvičení pro ranní cvičení pro ženy jsou oblíbené, protože něžné pohlaví má často spoustu otázek ohledně své postavy. A můžete to vylepšit jednoduchým komplexem, který nezabere mnoho času. Můžete věnovat pozornost následujícím cvičením:

Kráčejte na místě a snažte se zvednout kolena co nejvýše.
Zkřížte prsty, položte je na jedno koleno. Natáhněte druhou nohu nahoru a udělejte záklony. Cvik opakujte střídavě pro každou nohu.
Hoďte ruce za záda, natáhněte je. Zároveň nakloňte trup dopředu k podlaze co nejníže.
Postavte se s nohama na šířku ramen, položte jednu ruku na zátylek, druhou na spodní část zad. Nakloňte se na stranu tak, aby ruka sklouzla po noze dolů.
Položte ruce na pás, otočte hlavu doprava a doleva.
Dělat kruhové rotace ruce.
Několikrát nadávej.
Postavte se ke zdi nebo skříni, střídavě přitahujte kolena k hrudníku.
Lehněte si na rovnou podložku, pokrčte koleno a přitáhněte ho k hrudníku, poté ho sepněte a zvedněte celý trup.
Udělejte pár cviků na břicho.

Taková ranní cvičení pro ženy pomáhají udržovat tělo v dobré kondici, dodávají energii, povznášejí a zlepšují vaše zdraví.

Jestliže ženy chtějí nejčastěji zpevnit tělo a zhubnout, pak muži chtějí nárůst svalové hmoty. Pouhých dvacet minut ranního cvičení jim v tom samozřejmě nepomůže, ale pro udržení svalů je to lepší než nic. Proto obecně mezi komplexy určené pro silnější pohlaví patří posilovací cvičení.

Jakékoli fyzické cvičení, včetně ranních cvičení, se provádí s ohledem na řadu funkcí. Odborníci doporučují dodržovat následující pravidla:

Před sportovními akcemi můžete strávit dopoledne vodní procedury(mytí a čištění zubů), ale snídaně je přísně zakázána. To je způsobeno skutečností, že tukové zásoby jsou spotřebovány mnohem rychleji na prázdný žaludek a samotné manipulace jsou snadnější.
Nejlepší je nabíjet čerstvý vzduch, ideální je k tomu ulice nebo i otevřený balkon. Cvičit můžete i doma, jen je potřeba místnost předem vyvětrat.
Během cvičení by tělo nemělo být podchlazené ani přehřáté.
Pro nabíjení je lepší zvolit pohodlné a pohodlné oblečení určené pro sport a neomezující v pohybu.
Při sportovních aktivitách je nesmírně důležité sledovat dech. Je nutné dýchat rovnoměrně a nosem, s námahou vydechovat a při relaxaci se nadechovat.
První komplex se skládá z lehkých gymnastických pohybů. Po nich začnou napájet zátěže.

Ranní cvičení.

Počet opakování si každý volí sám s ohledem na zdraví a věk. Počet opakování se zpravidla pohybuje od 8 do 10krát. To stačí na nabití energie na celý den.

Komplexní ranní cvičení za 6 minut / Komplexní ranní cvičení

Proč muži potřebují cvičení?

Cvičení muži potřebují pro dobrou fyzickou kondici
Pro začátek malá motivace. Musíte pochopit jak užitečné cvičení ráno pro muže a jakými zázraky se může ozývat mužské tělo pokud se to dělá pravidelně a správně. Jeho výhody:

urychluje všechny metabolické procesy;
dodává energii na celý den;
zlepšuje náladu;
normalizuje intimní život;
zvyšuje svalový tonus;
dává mládí i ve 40 letech;
zajišťuje činnost;
odstraňuje bolest v zádech a dolní části zad;
umožňuje kontrolovat váhu, zhubnout.

Tak domácí cvičení pro muže velmi užitečné, pokud se to dělá každé ráno alespoň 10-15 minut denně.

Studie ukazují, že každodenní cvičení trvající pouhých 10 minut pomůže kontrolovat váhu a tlak a také snížit riziko rakoviny o 11 %.

Výhody

Gymnastika s činkami má řadu vážných výhod a nejdůležitější z nich je jednoduchost a není třeba kupovat další vybavení. Vše, co potřebujete, je pár činek. Nepotřebují mnoho místa v domě a nevyžadují žádnou péči. Navíc jsou užitečné v tom, že dokážou co nejpřesněji napodobit všechny přirozené pohyby, které každý člověk ve svém životě dělá. Proto je gymnastika s činkami tak populární ve většině vyspělých zemí světa. Dá se využít jak jako plnohodnotné cvičení pro různé svalové skupiny.

Následky necvičení

Bez svalového tréninku se mění i stav kosterního systému, který nedostává patřičnou podporu. Snižuje se minerální nasycení kostní tkáně, vápník se z těla vylučuje ve velkém množství, což vede k osteoporóze. Neaktivní životní styl brání plnému vstřebávání kalorií, které se v játrech zpracovávají na tuk a ukládají se do tukových zásob (u mužů především na žaludek). K výše uvedeným problémům se přidávají problémy s kardiovaskulárním systémem, krevním tlakem, nervový systém stává se nestabilnější a snadno se unaví. Abychom předešli předčasnému stárnutí všech systémů, je nutné tělo denně a naplno fyzicky zatěžovat.

V podmínkách neustálého nedostatku času by ranní cvičení pro muže bylo dobrou volbou. Umožňuje vám ušetřit čas na návštěvu sportovních areálů (stále se k nim musíte dostat přes dopravní zácpy, což může být ve velkých městech mnoho hodin), neutrácet peníze za nákup předplatného a speciální sportovní uniformy (můžete cvičit v domácí oblečení). Kromě toho, když je soubor cvičení dokončen, můžete jít do sprchy.

Čas strávený v komplexu ranní cvičení nutno vybrat individuálně. Například podle biologických hodin je nejvyšší výkon u člověka plánován v 5-6 hodin ráno. V tomto období po spánku začíná stoupat arteriální tlak srdce pracuje více. 15-20 minut denní činnosti je potřeba to ráno vystřihnout, abyste se mohli osprchovat a je vhodné počkat 20-30 minut před snídaní (v tomto období se můžete připravit do práce), aby byly cviky co nejúčinnější.

Pokud tedy muž potřebuje jít do práce v 8.30, pak by měl být vzestup naplánován na 6.10. Pak do 6.30 bude možné skončit s ranním cvičením, do 7.00 se osprchovat, obléct, uvařit snídani, do 7,15 nasnídat a dokončit přípravu do práce. Zároveň by se mělo jít spát před 23:00, protože. právě v tomto období dochází k poklesu aktivity, což vám umožňuje získat nejhlubší a nejprospěšnější spánek.

Školení po 40 letech

Když věk muže překročí hranici čtyřiceti let, začnou v jeho těle nějaké změny. Hladina syntézy testosteronu tedy výrazně klesá, což má za následek zhoršení svalového tonusu a celkové fyzické kondice. Mužský spánek se zhoršuje a výkonnost klesá a jeho metabolismus se zpomaluje, v důsledku čehož tělo začíná aktivněji ukládat tuk.

Gymnastika s činkami pro muže nad 40 let je zaměřena na obnovení správné hormonální hladiny a celkovou podporu zdraví. Normalizuje práci všech orgánových systémů, zejména kardiovaskulárního systému. Systematické cvičení s činkami zaručeně prodlouží délku a kvalitu života každého muže bez ohledu na věk.

Kde začít

Nabíjení prospěje vašemu zdraví, pokud budete ranní cvičení brát vážně a osvojíte si několik základních pravidel:

Vytvořte si sadu cvičení na ráno. V tomto případě je nutné vzít v úvahu individuální vlastnosti organismu.
Dejte tělu čas, aby se adaptovalo. Na zvyknutí si na nový denní režim bude stačit 7-14 dní. Je lepší začít s budíkem o půl hodiny dříve. To vám umožní studovat v klidném tempu, aniž byste byli rozptylováni myšlenkami na nedostatek času.
Nezačínejte cvičit hned po probuzení. Během spánku se v těle zpomalují metabolické procesy, snižuje se objem cirkulující krve a snižuje se tepová frekvence. Musíte pomoci svému tělu probudit se. Chcete-li to udělat, ležet v posteli, můžete se několikrát zhluboka nadechnout a vydechnout, protáhnout se, masírovat ruce a nohy.
Cvičit pravidělně. Časem se z ranního cvičení stane zdravý návyk.
Cvičte venku, kdykoli je to možné. Pokud trénink probíhá doma, musíte otevřít okno a vyvětrat místnost. Místnost by neměla být příliš studená nebo horká.
Cvičení provádějte v pohodlném oblečení, které neomezuje v pohybu.
Postupně zvyšujte intenzitu tréninku.
Střídavá cvičení pro různé skupiny svaly. Třídy nebudou nudné, pokud vytvoříte několik komplexů.

Jak se motivovat ke cvičení?

Přinutit se k pravidelnému cvičení a také kvůli tomu vstávat dříve než obvykle není snadný úkol. Nabízíme několik nápadů, které vám pomohou proměnit ranní cvičení v příjemný zvyk.

1. Přesuňte budík. Obvykle je budík umístěn někde u postele, u hlavy, na nočním stolku atd. Nainstalujte jej daleko od sebe, například na druhý konec místnosti. Budete muset vstát z postele, abyste to vypnuli. To vám pomůže snáze se probudit a budete moci cvičit.

2. Najděte si podporu blízkých. Domluvte se s rodinou, že ranní cvičení budete dělat společně. To všechny nejen rozveselí, ale i sblíží, protože se objeví společný cíl. Pokud žijete sami, připojte své přátele k nabíjení. Kontaktujte je telefonicky nebo online.

3. Upravte si své cíle. Každou neděli (nebo jakýkoli jiný den v týdnu, který považujete za referenční) si udělejte plán na příští týden. Jasně si zapište, kdy se budete každý den probouzet a jaké cviky musíte dělat. Později můžete hodnotit své úspěchy či neúspěchy.

4. Vytvořte si motivující seznam hudebních skladeb. Hudba je skvělá motivace. Nastavte povzbuzující, „zapalovací“ kompozici budíku a poté zapněte přehrávač nebo hudební přehrávač a začněte nabíjet své oblíbené skladby. Poskytnou pozitivní myšlenky a pomohou překonat únavu.

5. Připravte si předem místo pro ranní cvičení. Nebudete muset ztrácet čas hledáním a rozkládáním koberce, sháněním židle nebo shromažďováním dalšího potřebného vybavení, pokud to uděláte večer předtím. Navíc to poslouží jako další motivace k nabíjení, protože jste se včera tvrdě snažili a vše si připravili, nemůžete jen tak projít.

6. Odměňte se. Pokud jste byli schopni dokončit týdenní plán, pak se určitě odměňte: udělejte si manikúru, podívejte se na zajímavý film nebo se jděte projít do svého oblíbeného parku. Kupte si na trénink nové tričko na cvičení nebo něco jiného, co vám pomůže se ráno aktivněji probudit.

7. Řekněte světu o svých plánech a úspěších. Díky moderní technologie dělat to jednodušší než kdy jindy. Řekněte svým přátelům na sociálních sítích, že nyní každé ráno máte za úkol cvičit. Pravidelně podávejte zprávy o svém pokroku. Možná váš úspěch inspiruje někoho dalšího.

8. Dejte si čas. Vstávat ráno dříve než obvykle je těžké. A zpočátku se to bude zdát jednoduše nesnesitelné. Ale v žádném případě se nevzdávejte. Počkejte ještě týden a budete mít pocit, že jste si na nový režim zvykli. Začnete lépe spát, probudíte se před zazvoněním budíku a budete plní síly a energie, navíc vám ranní cvičení pomůže vytvořit dokonalou denní rutinu.

9. Zamyslete se nad snídaní. Pokud po spánku pocítíte silný hlad, snězte něco malého, ale schopného vám dodat sílu: trochu mandlí nebo banánu. Po nabití snězte již plnou snídani, uvařte něco speciálního jako odměnu za vaše úsilí. Mějte ale na paměti, že jídlo by mělo být zdravé a nízkotučné.

10. Nastavte se psychologicky. Musíte jasně pochopit, proč děláte ranní cvičení. Pokud chcete zhubnout, umístěte na nápadné místo fotku s modelkou, o jejíž formy usilujete. Pokud chcete být ve střehu a zdraví, pak si udělejte seznam toho, čeho můžete dosáhnout, pokud začnete svůj den aktivně.

Připravili jsme 10 účinných cviků, které vám pomohou se probudit a nabijí vás pozitivními emocemi na celý den.

Nyní víte, jak můžete provádět ranní cvičení pro muže a jaké jsou jeho výhody. Nakonec zvažte několik dalších funkcí, které si musíte zapamatovat, aby zatížení bylo správné a efektivní:

Před cvičením si můžete umýt obličej a vyčistit si zuby, ale nesnídejte. Tělo tak utratí tukové zásoby a bude se vám snáze cvičit.
Pokud je to možné, můžete dělat gymnastiku na balkoně nebo na dvoře. Můžete také jen otevřít okno, aby byla místnost dobře větraná.
Při cvičení byste se neměli přehřívat a přechladit.
Noste pohodlné oblečení, které vás nebude omezovat v pohybu.
Bez ohledu na zvolený komplex sledujte své dýchání. Její schéma je vždy stejné: dýcháme rovnoměrně a nosem, hlavní úsilí vždy vykonáváme na výdech, relaxaci na nádech.
Nabíjení by mělo být zpočátku snadné, poté můžete zátěž zvýšit. Sami si upravte počet opakování, abyste mohli dobít baterky a neunavili se. Každé cvičení můžete opakovat 8-10krát.

Ranní cvičení - skvělá cesta Je snazší se ráno probudit a udržet si postavu v dobré kondici. Samozřejmě nezapomeňte, že nenahrazuje plné tréninky zaměřené jak na hubnutí, tak na budování svalů. Jde spíše o zahřátí. skvělý začátek aktivní den, který pomůže muži udržet duševní i fyzické zdraví. Ideální nabíjecí komplex neexistuje, vše závisí na cílech, úrovni tréninku a osobních preferencích. Na videu se můžete podívat, jak vypadá ranní cvičení pro muže, a naučit se pro sebe užitečné poznatky, které vám pomohou rozvíjet ty vlastní. ideální program. Zájemci se mohou podívat, jak provádět nenudné cviky v práci.

Jak dlouho čekat na výsledky?

Obnovení potence pomocí nabíjení bude vyžadovat každodenní úsilí, a pokud porušení nejsou závažná, „vyplatí se“, vrátí nebo udrží potenci bez další zátěže těla léky.

Důležitou podmínkou je správné provedení. Měli byste také vzít v úvahu zvláštnosti sportovního tréninku každého muže, jeho věk, závažnost sexuálních poruch a jejich příčiny. Nabíjení nepřinese výsledek 1krát, i když se vyčerpáte tréninkem. První účinek lze pocítit za týden nebo týden a půl. Stabilního výsledku bude dosaženo za 1-1,5 měsíce.

Jak začít cvičit ráno doma?

Ranní cvičení by mělo začít krátkou procházkou (asi půl minuty). Poté, v závislosti na stavu těla, musíte provést určitý počet následujících cvičení:

Zaujměte polohu, paže směřují dolů, nohy u sebe. Se zvednutím paží střídavě nastavujte jednu nebo druhou nohu dozadu.
Postavte se s nohama na šířku ramen. Ruce jsou roztažené. Zvedněte se na prsty, švihněte levou nohou doprava a pohybujte se pravá ruka doleva. Totéž opakujte s druhou nohou.
Postavte se jako v prvním cvičení. Proveďte hluboký dřep, vraťte obě ruce zpět do výchozí polohy. Doporučený počet opakování je alespoň šest.
Ranní cvičení by měla zahrnovat komplexy pro procvičování bočních svalů těla, které umožní silnějšímu pohlaví mít atraktivní trup. Toto je čtvrté cvičení. Výchozí pozice - jako v odstavci 1. Dále musíte dát jednu nohu na stranu, zvednout opačnou ruku a naklonit se směrem k nataženou nohu. V tomto případě lze vteřinovou ručičku položit za záda. Opakujte několikrát na obě strany.
Položte nohy dostatečně široce, spusťte ruce podél těla. Poté se předkloňte trupem do polohy téměř rovnoběžné s podlahou, ruce položte dolů. Poté rozpažte ruce různými směry a vraťte se zpět.
Dejte nohy k sobě, natáhněte ruce do stran. Z této pozice dřepněte, střídavě natahujte do strany jednu nebo druhou nohu.

Výhody cvičení s činkami po 50 letech

Není jich málo a všechny jsou spojeny s opomíjenými (!) Chronickými patologiemi rukou a ramenního pletence. Všechny ostatní nemoci se opravdu „bojí“ síly, dokonce i s malou hmotností činek, cvičení.

Gymnastika s činkami zlepšuje kvalitu života seniorů

Uvádíme účinky cvičení s činkami ve stáří:

Udržování tonusu a zvyšování svalové síly v pažích, krku, horní části zad a mezi žebry.
Posílení a zvýšení elasticity vazů a šlach.
Zvýšení pevnosti a pružnosti pokožky na pracovní svalové skupině.
Posílení lymfodrenáže a krevního oběhu včetně mírného zlepšení prokrvení mozku.
Snížení (kontrola) hladiny cukru v krvi.
Snížení rizika rozvoje srdečních onemocnění.
Zlepšení ventilace plic, byť malé, ale zvýšení jejich dechového objemu, zvýšení saturace krve kyslíkem.
Snížení svalového třesu, ke kterému dochází na konci aktivní fáze pohybu paže.
Normalizace spánku, psycho-emocionální stav, zvýšená odolnost vůči stresu, snížení úrovně deprese, zbavení se automatických (negativních) myšlenek.
Zvyšování sebeúcty a sebeúcty.

Na poznámku. Cvičení s činkami jsou jednou z povinných forem terapie diabetu 2. typu. Cvičení s lehkými činkami se předepisuje i těm pacientům, u kterých se rozvinuly diabetické komplikace.

Jak se motivovat ke studiu?

K rannímu cvičení mohou muže motivovat následující faktory.

Najděte si osobního trenéra

Pokud jste nějakou dobu necvičili, ale chcete se dostat zpět do formy, může vám pomoci osobní trenér.
Při cvičení vás bude nejen motivovat a pohánět, ale sestaví tréninkový program a vysvětlí, jak cviky správně provádět.

Čím jste starší, tím vyšší je pravděpodobnost jakéhokoli zranění během cvičení. A pokud jste nějakou dobu necvičili, velmi snadno se při cvičení můžete zranit.

Kouč vám pomůže se tomu vyhnout.

Vysvětlí a ukáže, jak cviky správně provádět, poradí, jak správně napumpovat sval a jakých chyb se vyvarovat.

Pomoci vám mohou také simulátory, které je nutné používat alespoň v prvních dvou třídách.

Simulátor umožňuje vašim svalům, aby si znovu zvykly na práci, a tedy, když zaberete volné váhy, budou již v připraveném stavu.

Simulátor má také stabilitu, jejíž nedostatek při práci s volnými váhami vede ke zranění.

Jak říká Cassie White v článku pro časopis Australia Health & Wellbeing, klíčem je vrátit svaly zpět do vašeho tréninkového režimu.

Ale pokud jste dlouho netrénovali, pak se nebudete moci vrátit tam, kde jste kdysi poprvé skončili.

Tělo si zvykne na to, co dělá nejčastěji, takže pokud jste několik let necvičili, tělo již ztratilo návyk pracovat a snažit se dělat víc, než jste schopni tento moment nevyhnutelně povede ke zranění.

Nabírání svalové hmoty vyžaduje čas, ale vše je dosažitelné.

Co a jak dělat pro nabití energie, udržení zdraví a formy

Cvičení zahrnuje cvičení zaměřená na procvičení různých svalových skupin. V tabulce je uveden systém, který je vhodný pro mládež i muže ve věku let, a také pravidla pro jeho zavedení.

Počet opakování nebo doba držení

Prsty jsou sevřené v pěst a rotují rukama

Rotace hlavy v kruhu

Nejprve se amplituda pohybu snižuje a teprve když jsou svaly krku vypracovány, poloměr kruhu se postupně zvyšuje. Můžete položit ruce na zpracovávanou oblast a ovládat amplitudu rotace

Nejprve otočte předloktí ve směru hodinových ručiček a poté v opačném směru.

Rotace ramen

Při provádění rotací pracují pouze ramenní klouby. Je důležité, aby ruce zůstaly v nehybné poloze.

Chodidla jsou od sebe na šířku ramen, ruce jsou položeny na spodní části zad. Otočte kyčelním kloubem ve směru a proti směru hodinových ručiček

Náklon těla dopředu

Výchozí pozice, jako v předchozím komplexu. Tělo se střídavě pohybuje tam a zpět, přičemž každý pohyb zvyšuje amplitudu výchylek více a více.

15krát na každou stranu

Tělo se svažuje do stran

Střídavě naklánějte tělo na levou a pravou stranu a držte se za ruce v dolní části zad. Komplex můžete zkomplikovat tím, že jej budete provádět s rukama sepjatýma v zámku nad hlavou.

15krát na každou stranu

Ruce jsou narovnány před vámi a sevřeny dlaněmi v zámku. Proveďte otočení těla do stran

15krát na každou stranu

Pro procvičení svalů hýždí a stehen jsou vhodné klasické dřepy, které se provádějí z polohy nohou na šířku ramen.

Zaujměte pozici vleže na zádech a pomalu odtrhněte horní část těla od podlahy

Důležité! Pokud je hlavním cílem ranního cvičení pro muže hubnutí, můžete do komplexu přidat několik aerobních cvičení. Zároveň se sleduje, aby se tepová frekvence pohybovala kolem 110-1120 tepů za minutu.

Seznam aerobních cvičení zahrnuje:

skákací lano;
běží na místě
krok rychlým tempem s vysokými koleny;
aktivní karoserie se naklání do stran;
výpady vpřed.

Zátěž při hubnutí je nutné neustále zvyšovat.

Pokračování ranního cvičení s malými zátěžemi

Většině se tato cvičení nemusí zdát dostatečná k tomu, aby se konečně probudili. Pomohou jim účinná ranní cvičení, která zahrnují určité zátěže. Pomůže nejen rozveselit, ale i utáhnout na správných místech. S jeho pomocí můžete také posílit svaly celého těla a dát sílu orgánu, který se neúčastní žádné zátěže. To vše musí být prováděno pravidelně, pak bude účinek patrný pro ostatní.

Ze všech silových cvičení Umět:

Squat. Akce se provádějí pomalu, chodidla jsou v plném kontaktu s podlahou, záda jsou rovná, musíte se snížit až do konce.
Zvedněte tělo. Klasickou možností je napumpovat lis v horní a střední části břicha. A také se střídavými otáčkami těla v různých směrech střídavě.
Kliky. Efekt se odráží na zádech, prsní svaly, triceps.

Jako doplňková zátěž při ranních cvičeních jsou vítána cvičení na činkách malé nebo střední hmotnosti. Ještě jednou k tomu hlavnímu: nabíjení má nastartovat tělo, připravit se na náročný den a nevydat energii dopředu. Pokud je na konci dne touha a síla, můžete navštívit tělocvičnu nebo cvičit na domácím simulátoru.

Napnutá postava je základním atributem sebeúctyhodného muže. Nikdo vás nenutí stát se fanouškem kulturistiky, ale udržovat své tělo v dobré kondici je nutností. Ranní cvičení pro muže vám pomůže udržet se ve formě, což má řadu dalších výhod. užitečné vlastnosti. Vše, co k tomu potřebujete 10-15 minut za den a závaží ve formě činek. A výhod, které nakonec získáte, je neuvěřitelně mnoho.

Cvičení pro muže není jen formalita, o jejíž potřebě slýcháme už od sovětských dob. Toto je ve skutečnosti neuvěřitelně užitečné opatření a při správném provedení vám dá příležitost získat následující:

Jednoduchá cvičení posílit svalový korzet a učiní postavu atraktivní. Nabíjení samozřejmě nestačí k dosažení vážných výsledků, ale je to dobré základní zatížení pro udržení tónu.
Díky nabíjení můžete zlepšit držení těla a poskytnout správná poloha obratlů, předcházet riziku kýly a mnoha dalším problémům.
Kardio je skvělý způsob posílit kardiovaskulární systém, předejdete s ním řadě problémů. Také ranní fyzická aktivita zlepšuje krevní oběh.
A skvělým způsobem jsou samozřejmě ranní cvičení pro muže. se ráno probudit, fyzicky i psychicky. Nabíjí živostí a energií, nastavuje správnou náladu a pomáhá připravit se na aktivní a produktivní den.

Při absenci kontraindikací bude užitečné po nabití vzít kontrastní sprchu. To pomůže zvýšit účinnost cvičení a zlepšit jejich účinek na tělo a vnitřní orgány.

Nabíjení pro muže na videu

- cvičení zaměřená na zlepšení zdraví a dodání energie na celý den.

Ranní rozcvička je nezbytná pro ženy i muže.

U poslední skupiny budou výběry účinných cviků zváženy podrobněji v závislosti na úrovni složitosti a věkových kritériích.

Výhody gymnastiky doma ráno pro malé i velké

Nabíjení má příznivý vliv na výkon všech systémů a orgánů. Podívejme se podrobněji na všechny pozitivní vlastnosti fyzických cvičení prováděných ráno:

Posílení svalového korzetu a narovnání držení těla, což obecně působí blahodárně na vzhled člověka. Odlehčení svalů nelze dosáhnout na jedno nabití, ale je možné dát obratlům stabilnější polohu a zabránit vzniku onemocnění pohybového aparátu.
Posílení kardiovaskulárního systému. Fyzická aktivita v dopoledních hodinách zabrání vzniku řady kardiovaskulárních onemocnění (ateroskleróza cév, ischemická choroba srdeční atd.). Také nabíjení zlepšuje krevní oběh ve všech orgánech a jejich systémech.
Stimulujte metabolismus a zlepšujte morálku. Při cvičení při příjemné hudbě tělo produkuje hormon – endorfin (neboli hormon štěstí).

Zajímavý fakt! Je klinicky prokázáno, že lidé, kteří pravidelně cvičí, jsou méně náchylní k depresím a dalším duševním poruchám.

Co a jak dělat pro nabití energie, udržení zdraví a formy

Cvičení zahrnuje cvičení zaměřená na procvičení různých svalových skupin. V tabulce je uveden systém, který je vhodný pro mladé i starší muže, a také pravidla pro jeho zavedení.

Seznam cvičení	Technika provedení	Počet opakování nebo doba držení
Rotace kartáče	Prsty jsou sevřené v pěst a rotují rukama.
Rotace hlavy v kruhu	Nejprve se amplituda pohybu snižuje a teprve když jsou svaly krku vypracovány, poloměr kruhu se postupně zvyšuje. Můžete položit ruce na zpracovávanou oblast a ovládat amplitudu rotací.	1-1,5 minuty
Rotace loktů	Nejprve otočte předloktí ve směru hodinových ručiček a poté v opačném směru.
Rotace ramen	Při provádění rotací pracují pouze ramenní klouby. Je důležité, aby ruce zůstaly v nehybné poloze.
Rotace pánve	Chodidla jsou od sebe na šířku ramen, ruce jsou položeny na spodní části zad. Otáčejte pánví ve směru a proti směru hodinových ručiček.
Náklon těla dopředu	Výchozí pozice, jako v předchozím komplexu. Tělo se střídavě pohybuje tam a zpět, přičemž každý pohyb zvyšuje amplitudu výchylek více a více.	15krát na každou stranu
Tělo se svažuje do stran	Střídavě naklánějte tělo na levou a pravou stranu a držte se za ruce v dolní části zad. Komplex můžete zkomplikovat tím, že jej budete provádět s rukama sepjatýma v zámku nad hlavou.	15krát na každou stranu
Zkroucení těla	Ruce jsou narovnány před vámi a sevřeny dlaněmi v zámku. Proveďte otočení těla do stran.	15krát na každou stranu
Dřepy	Pro procvičení svalů hýždí a stehen jsou vhodné klasické dřepy, které se provádějí z polohy nohou na šířku ramen.
Zvedání těla	Zaujměte polohu na zádech a pomalu odtrhněte horní část těla od podlahy.

Důležité! Zároveň se ujistěte, že tepová frekvence je kolem 110-120 tepů za minutu. Pokud se před očima objeví závratě, tinitus nebo „mouchy“, cvičení by mělo být okamžitě ukončeno.

Seznam aerobních cvičení zahrnuje:

skákací lano;
běží na místě
krok rychlým tempem s vysokými koleny;
aktivní karoserie se naklání do stran;
výpady vpřed.

Zátěž při hubnutí je nutné neustále zvyšovat.

Názor odborníka

Jevgenij Kislička

Provádění výpadů vpřed může negativně ovlivnit kolenních kloubů zvláště při použití závaží. Je to způsobeno výrazným zatížením kloubu (zejména chrupavky). První známky, které naznačují, že byste se neměli uchýlit ke cvičení nebo že s ním musíte přestat, jsou: nepohodlí v kloubu, výskyt křupání a / nebo bolesti. V tomto případě se doporučuje kontaktovat ortopedického traumatologa.

Nejlepší programy pro jakýkoli věk doma

Například skákání přes švihadlo, aktivní náklony těla do stran, výpady nohama vpřed nejsou vhodné pro osoby trpící onemocněním pohybového aparátu a kardiovaskulárního systému.

Do 30 let

Komplex pro muže do 30 let by měl obsahovat základní cviky uvedené dříve. Jsou považovány za přípravu na jiné typy tříd, technicky složitější a vyžadující určité příkony.

Seznam dodatečných zátěží pro mladé lidi zahrnuje:

Prkno. Během cvičení se tělesná hmotnost přenáší na lokty a chodidla. Zůstaňte v této poloze 1-1,5 minuty. U trénovaných mužů můžete cvičení zkomplikovat, spolehněte se například na ruce a jednu nohu nebo nohy a jednu ruku.
Přítahy na hrazdě s širokým nastavením rukou. Přítahy posílí svaly horní části těla a zvýrazní postavu. Proveďte 5 přítahů najednou pro 3 opakování.
Výpady nohou se závažím. Počet opakování je 35krát pro každou nohu.
Shyby z podlahy - 10krát ve 2 sadách. Jak se připravujete, cvičení se také stává obtížnějším.

Pokud je mladý muž v dobré fyzické kondici, může být základní soubor cvičení (naklánění těla do stran a dopředu, dřepy, kroucení) prováděn pomocí činek nebo lahví s vodou jako zátěžového prostředku.

Do 40 let

Muži do 40 let mohou také dodržovat základní, dříve prezentovaný komplex. V tomto věku však musíte být opatrnější s váhovými prostředky. Lidem se špatnou fyzickou zdatností je lepší činky zpočátku nepoužívat.

Do seznamu dalších cvičení zahrnutých v komplexu můžete přidat:

Chůze na místě se současným otáčením rukou (1 minuta).
Dřepy s třesením rukou nebo pohybem paží do strany (6-10x ve 3 opakováních).
Běh na místě s vysokými koleny nebo házení nohou dozadu.

Základní cviky pro muže do 40 let lze provádět ve vyšším tempu. To přispěje ke studiu různých svalových skupin a hubnutí v problémových oblastech.

50-60 let

Ranní cvičení pro muže ve věku 50-60 let zahrnuje následující soubor cvičení:

Chůze na místě se zvednutými pažemi při nádechu a spuštěnými při výdechu (1 minuta).
Poloviční náklony s mírně zvednutou hlavou a pažemi roztaženými do strany. Trup je rovnoběžný s podlahou a mírně klenutý v dolní části zad. Počet opakování je 6-8 krát.
Plynulé pružné předklony při nádechu a vzpřímení těla při výdechu. Nohy v době zahřívání by měly být na šířku ramen. Je nesmírně důležité provádět cvik plynule. V opačném případě si můžete vážně poranit páteř nebo ztratit vědomí v důsledku zhoršeného průtoku krve mozkem.
Střídavé skoky na místě s doskokem na tlačnou nohu - 10-12 sekund

Důležité! Nabíjení pro muže ve věku se liší od komplexu pro mladé lidi v tom, že v podstatě všechna cvičení v něm jsou prováděna v 1 přístupu. To znamená, že doba provádění komplexu je snížena. Během rozcvičky věnujte větší pozornost dýchání. Dýchání by mělo být plynulé, nádech by měl trváním přibližně odpovídat výdechu. Poté je vhodné chodit na místě, dokud se srdeční frekvence plně neobnoví.

Po 60 letech

U starších mužů jsou zvláště užitečná dechová cvičení, která zahrnují koordinační cvičení:

chůze v přímé linii se zavřenýma očima;
stát na jedné noze;
tělo se nakloní doprava a doleva, klečí.

Užitečným cvičením po 60 letech je zvedání paží se střídavými nádechy a výdechy. Při zvedání horních končetin se zhluboka nadechněte, při spouštění - vydechněte.

Názor odborníka

Jevgenij Kislička

Praktikující chirurg. Certifikovaný masážní terapeut. Dvojnásobný vicemistr a přeborník v těžké váze krajských soutěží v kettlebell liftingu.

Důležité! Omezení schopnosti ohýbat se může být projevem Bechtěrevovy choroby. V takovém případě musíte co nejdříve kontaktovat ortopedického traumatologa.

Před zahřátím nepijte vodu, je lepší si jen umýt obličej.
Pokud je to možné, cvičte ve větraném prostoru.
Vyberte si pohodlné oblečení pro třídy z „prodyšných“ tkanin, které neomezují a nenarušují procesy termoregulace.
Během zahřívání dýchejte nosem a vydechujte ústy.
Začněte se rozcvičovat nejjednoduššími cviky (rotace rukama, pánví, záklony těla) a postupně přejděte ke složitějším (dřepy, přítahy, kliky).
Nepřetěžujte se nadměrnou fyzickou aktivitou, protože to může být nebezpečné pro srdce. Osobám trpícím onemocněním kardiovaskulárního systému, pohybového aparátu se doporučuje koordinovat soubor cvičení se svým lékařem.

Tato cvičení nejsou striktně vyžadována. Mohou být nahrazeny jinými, po konzultaci s lékařem nebo trenérem

Pavel Smoljanskij - trenér ruského národního atletického týmu

Úkolem ranních cvičení je přizpůsobit člověka zátěži, kterou každý den zažívá, a regulovat práci srdce. Po rozcvičce vám radí zaujmout na chvíli pohodlnou polohu, abyste se uvolnili. Přibližná doba nabíjení je 25-30 minut, ale pokud člověku ještě není 65 let, pak lze tuto dobu zvýšit na 40 minut denně.

G. Landry - osobní trenér, autor programů na hubnutí

Věří, že ranní cvičení v mnoha ohledech přispívá k hubnutí. Zaznamenává několik důvodů, proč lidé potřebují ráno provádět sadu cvičení: zlepšení metabolismu, nabití energie na celý den, stimulace probuzení těla, udržení těla v kondici, aktivace duševní činnosti.

Ruslan Daudov, trenér nejvyšší kategorie, vítěz mistrovství světa 1999 v karate-do

Mužům, kteří z časových nebo fyzických daností nemohou věnovat dostatek času tréninku v posilovně, se doporučuje cvičit ráno cviky, které jim pomohou udržet postavu – kliky, dřepy a břišní svaly s kroucením těla.

Užitečné video

Hlavní závěry

Seznam standardních cvičení zahrnutých v mužském komplexu je rotace s rukama, náklony trupu, kruhové pohyby pánve, dřepy, kroucení těla, pumpování lisu.

Osobám do 30 let je povoleno cvičit rychlejším tempem s navýšením počtu cvičebních sérií až na 4-5x.