GO.TUT.BY se dozvěděl o spletitosti ranního cvičení od ředitelky a metodičky Fitness akademie Marie Samsonové. A Maria je také moderátorkou nálože v pořadu Dobré ráno ruského Channel One.
Jak se přinutit vstávat dříve a cvičit?
Velmi jednoduché – jít spát dříve. " Téma motivace se mi nelíbí, nefunguje, - Maria vynese verdikt s úsměvem. — Dnes se člověk rozhodl začít nový život a zítra si odplivl, protože se objevily důležitější věci. Tady funguje jen disciplína! Pokud chcete cvičit - udělejte to».
Kdy cvičit ranní cvičení: před snídaní nebo po?
Po nabití je vhodné jíst. Pokud hlad trýzní a vy jste nejprve snídali, měli byste počkat asi hodinu - ale pak je nepravděpodobné, že cvičení budou považována za ranní cvičení.
Jaká je optimální délka dobrého ranního cvičení?
Ne více než 15 minut. To stačí k tomu, abyste prošli hlavní svalové skupiny, připravili je, provedli pohyby v kloubech, udělali základní cviky které připraví tělo na dobrý den.
Pokud chodíte do posilovny nebo děláte fitness během dne nebo večer, potřebujete cvičit?
Rozhodně. Nabíjení není především náhrada tréninku, ale způsob, jak nabít naše tělo silou, energií a vitalitou na celý den.
Co je kromě malého fyzického cvičení užitečné nabíjení?
Když spíme, nehýbeme se. A při nabíjení „probudíme“ pohybový aparát, připomeneme svalům, jak se stahovat a protahovat. Ranní cvičení je také způsob, jak zmírnit chronickou únavu a její hlavní příznaky: apatii a letargii.
Je možné spálit kalorie ranním cvičením?
Kalorie se jistě spálí, ale vzhledem k tomu, že cvičení trvá 10-15 minut a není intenzivní, bude to zanedbatelný náklad. Vezměte je v úvahu denní příspěvek Nestojí to za to. Pro spálení více kalorií také není nutné provádět intenzivní cvičení: pouze probuzené tělo není na takovou fyzickou aktivitu připraveno.
Měla by existovat rozdílná cvičení pro muže a ženy?
Ne. Nabíjení může být různé v závislosti na věku, zdatnosti člověka. Pokud jde o cvičení, vyplatí se dělat bez složitých pohybů. Pokud jsou například kliky těžké, pak nemá smysl zařazovat toto cvičení do cvičení. Dělejte to, co děláte, s lehkostí.
Jak snídat po nabití?
Ranní cvičení neznamenají velkou zátěž. Takže snídejte jako obvykle. Doporučuje se zaměřit se na bílkoviny, protože svaly po spánku potřebují výživu a sacharidy jsou klíčem k naší energii. To znamená, že je tam omeleta, tvaroh nebo dušené cereálie.
Pokud jsem se dostatečně nevyspal, měl bych vstát brzy, abych se nabil?
"Dávám přednost spánku," říká Maria. - Jedním z účelů nabíjení je zdravý, příjemný stav. A pokud je člověk ospalý, rozlámaný, tak ranní cvičení nemá smysl. Pro začátek tedy spíme tolik, kolik je potřeba, a nabíjení je pro naše tělo dalším bonusem.
Když se probudíme, jsme poněkud brzděni, protože naše tělo je stále ve stavu odpočinku a spánku. Trvá 2-3 hodiny, než se konečně probudíte. Proces mytí pomáhá rozveselit, což vám umožňuje posílat impulsy do nervových center. Úplné probuzení je však nemožné bez práce kloubů a svalů. Na to je zaměřeno ranní cvičení. Než se naučíme, jak cvičit ráno, podívejme se, jaké jsou jeho výhody.
Pro fyzický trénink byste měli navštěvovat tělocvičnu 3-4krát týdně a důkladně zatěžovat svaly. Ranní trénink by zase měl nést wellness význam. Nabíjení přinese maximální užitek, pokud se postupem času cvičení obsažená v jeho komplexu zlepší a zkomplikují. Doporučuje se to dělat ve větraném prostoru, v oblečení, které neomezuje pohyb. Nejlepší je zakončit kontrastní sprchou.
Výhody ranních cvičení jsou zřejmé: pomůže překonat syndrom hypokineze, který se projevuje podrážděností, špatnou náladou, sníženou vitalitou, zvýšenou ospalostí, letargií a únavou.
Rozdíl od jiných typů zátěží
Nedělejte ze cvičení cvičení. Má jiné cíle. Nabíjení z toho se nazývá tak, že nese cíl nabití energií na celý pracovní den. Trénink je zaměřen na svalové napětí vyčerpáním těla. Po ní si chce tělo odpočinout, neboť bylo vynaloženo mnoho síly a energie. Bez přípravy si můžete jen ublížit.
Někteří lidé to raději dělají ranní běh v kombinaci s různými silovými cviky na paže, břišní svaly a další svalové skupiny. Takové třídy mají delší dobu trvání než nabíjení: asi 40-50 minut. Připisovat tento typ zátěže nabíjení by bylo špatné. Nabíjení se nazývá komplex cvičení určené k prohřátí svalů a kloubů.
Nabíjení může a mělo by být kombinováno se zátěží, ale jejich počet, doba trvání a typ se určují individuálně v závislosti na fyzická zdatnost, volný čas a touhu. Kdy je nejlepší cvičit ráno nebo večer? Optimální čas výkonové zátěže pro tělo je odpoledne a pro nabíjení - ráno.
Pravidla účtování
Jak správně cvičit ranní cvičení? Tělo se probouzí postupně, a proto jakákoli silná zátěž ihned po probuzení způsobí náhlé přepnutí srdce do aktivního režimu činnosti, což srdečnímu svalu škodí.
Některé druhy cvičení lze provádět přímo v posteli. Ale to zahrnuje zahřívací cvičení nesoucí žádné zatížení. To nebude stačit, aby den uběhl vesele a aktivně. Proto se doporučuje chodit, umýt se, vypít alespoň sklenici vody a poté přistoupit k hlavním cvičením.
Nejlepší ranní cvičení je to, po kterém cítíte nával síly a elánu. Hlavní chybou při provádění nabíjení je nadměrné zatížení. Hlavní myšlenkou nabíjení je zvýšit tón těla. Není určen k budování svalové hmoty. Nejlepší způsob identifikace opatření zátěže je jejich vlastní pohoda: neměl by být pocit únavy, únavy. Pokud k tomu dojde, je třeba snížit zatížení.
Soubor cvičení
Cvičení pro ranní cvičení mají různé variace, ale ty hlavní jsou následující.
Cvičení na krk
- Otočení hlavy doprava a doleva.
- Nakloňte hlavu dopředu a dozadu, doprava a doleva.
- Pomalý kruhové rotace hlava.
Pokud máte problémy s vestibulárním aparátem, neměli byste zavírat oči.
Ruční cvičení
Tělesná cvičení
Cvičení nohou
Doplňková cvičení
Můžete také přidat do ranního komplexu cvičení silových cvičení, jako:
- cvičení v tisku,
- kliky,
- rotace gymnastické obruče (hula hoop),
- expandérová cvičení,
- cvičení s činkami o malé nebo střední hmotnosti.
Účinek pravidelného cvičení
Provedením výše uvedených cviků se zlepšíte obecný stav tělo, pomozte mu rychle přejít do pracovního stavu.
Ranní nabíjení aktivuje práci našich sluchových, zrakových, vestibulárních a dalších aparátů, mobilizuje centrální nervový systém pracovat, což eliminuje stav inhibice přítomný po spánku. Pravidelné kurzy gymnastika vede k užitečným fyzickým změnám: zlepšení krevního oběhu, správné činnosti srdečního svalu, zrychlení žilního průtoku krve. Nabíjení má pozitivní vliv na činnost plic, krev je nasycena kyslíkem, což vede k aktivaci kyselino-redukčních procesů v těle, posílení svalů a posílení kloubů.
Každý den provádějte sadu cvičení pro ranní cvičení a připravíte své tělo na nadcházející fyzickou, psychickou a emoční zátěž pracovního dne. Správně navržená sestava cvičení vás povzbudí a umožní vám pocítit všechny radosti aktivního životního stylu.
Chcete-li mít krásnou, fit postavu, musíte sportovat alespoň obden. V ideálním případě je potřeba každodenní cvičení. Zběsilý životní rytmus, pracovní chvíle a rodinné starosti ne vždy umožňují modernímu muži najít si ve svém rozvrhu hodinu na návštěvu posilovny. Vždy existuje cesta ven! Pokud vstanete o půl hodiny dříve, můžete si tento čas vzít fyzický vývoj. Ranní cvičení pro muže vás povzbudí na celý den a umožní vašemu tělu zůstat vždy v dobré kondici!
Jaké jsou výhody ranního cvičení?
Fyzická aktivita je nezbytná pro každého muže. A to nemluvíme o vyčerpávajících trénincích zaměřených na redukci tělesné hmotnosti nebo budování. svalová hmota. Hovoříme o obvyklém udržování těla i ducha ve zdravém stavu. A cvičení pro ranní nabíjení pro muže s tím pomůže. Proč ráno? Protože právě ráno je účinek na klouby a svaly nejúčinnější. Jsou měkké a snadno se cvičí. Ranní tělocvik navíc nastaví správně fungovat celé tělo. Účinek zvýší kontrastní sprchu po tréninku: bude mít příznivý účinek nejen na tělo, ale také na vnitřní orgánové systémy.
Ranní nabíjení pro muže přinese následující výhody:
- udržovat správné držení těla;
- posílit svalový korzet;
- normalizuje průtok krve;
- snížit riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění;
- normalizuje hormonální pozadí;
- snížit nadváhu a zabránit jejímu opětovnému získání;
- učinit tělo krásným a fit;
- zvedne vám náladu a výkon na celý den.
Jak se motivovat ke studiu?
- Lehneme si na záda, rozpažíme ruce s činkami do stran. Začneme pomalou redukci přímých linií a poté paže ohnuté v loktech.
- Expandér připevníme za háček ke zdi a lehneme si na záda, hlavou k němu. Při výdechu protahujeme expandér podél těla, při nádechu oslabujeme úchop.
- Vstaneme na nohy, vezmeme gumové škrtidlo a přeložíme ho napůl. Jednu ruku položíme na záhyb škrtidla, druhou uchopíme jeho rukojeti. Pohyb lučištníka opakujeme, když se snaží vystřelit.
Pokud neexistují žádná zařízení, můžete provádět pravidelné kliky, které současně procvičí svaly rukou.
Ruční cvičení
Pro ruce jsou jakékoli kliky perfektní:
- z podlahy z kolen nebo z rovných nohou;
- podobně, ale z pohovky;
- všichni stejní, ale zvednou jednu nebo druhou nohu;
- kliky s tleskáním rukou.
Práce na tisku
Klasickým cvičením pro tisk je kroucení ve všech jeho variantách:
- Rovný kroucení – lehneme si na záda, pokrčíme kolena a dáme ruce za hlavu jako motýl – začneme zvedat horní část těla.
- Boční kroucení - děláme vše stejně, ale nakloněním k jednomu a druhému kolenu lze příslušnou paži narovnat a přitáhnout ke špičce nohy.
- Reverzní kroucení - ze stejné polohy nezvedáme horní část těla a současně odtrhneme spodní nohy od podlahy a přitáhneme kolena k hrudníku.
Doplňková cvičení
Mezi doplňkové cviky patří prvky na protahování a relaxaci, kterými zakončíme naše ranní cvičení pro muže.
- Nohy dáme od sebe, zvedneme se na prsty a při nádechu rozpažíme ruce do stran. S výdechem se prohneme, zkřížíme ruce a mírně pokrčíme kolena.
- Sedíme na podlaze a děláme sklony k rovným nohám.
- Lehněte si na záda a úplně se uvolněte. Můžete dokonce zavřít oči a na pár minut si takto lehnout.
Možné potíže
Hlavním problémem ranních cvičení může být brzké vstávání. Ne každý se dokáže donutit vstát o půl hodiny nebo o hodinu dříve, aby si udělal čas na cvičení. Mnoho lidí tento čas raději věnuje spánku. Hlavní je zde motivace. Zamyslete se nad tím, co vám ranní cvičení dá a jaké výhody to tělu přinese. Snažte se jít spát o půl hodiny – o hodinu dříve, zvláště zpočátku, aby tělo nepociťovalo nedostatek spánku. A ještě lépe – proměňte ranní cvičení mužů na rodinné. Družstevní činnost spojuje a přináší ještě větší výhody!
Přemýšlejte o tom, proč potřebujete ranní cvičení. Pokud pouze za účelem probuzení a nastavení těla na nový den, můžete jednoduše provádět hlavní sadu cvičení v uvolněném stavu. Nikam nespěchejte, ale pomalu nechte každou buňku svého těla probudit se do pohybu.
Pokud je čas na další třídy jiné než ranní cvičení pokud ne, je lepší tomu věnovat větší pozornost, zejména v sekci napájení. Prohloubte lis, proveďte cvičení na pažích, hrudníku a nohou.
Zahřívací komplex můžete dělat každý den a hlavní přidat každý druhý den. Svaly se tedy zotaví z hlavní zátěže, ale nezapomenou na chuť pohybu.
Mnozí se přou o to, které cvičení je užitečné: ráno nebo večer? Zastánci ranního cvičení jsou označováni jako „skřivani“, zastánci večerního cvičení – až „sovy“, ale co ti, kteří jsou připraveni cvičit kdykoliv během dne?
Ve skutečnosti má jak ranní, tak večerní cvičení své pro a proti.
O ranním cvičení
Ohledně definice pojmu nabíječka, pak v odborné literatuře o tělesné kultury uvidíme, že se jedná o soubor pohybů (cviků), které člověk provádí po spánku nalačno.
Klady:
- snížit chuť k jídlu po zbytek dne (studie britských vědců);
- ráno nižší riziko zranění (studie University of Toronto, Kanada);
- je snazší spalovat tuky po ránu (studie vědců z USA prokázaly, že ráno stačí cvičit 20 minut místo 40 minut, aby se začaly spalovat tuky, protože ráno je naše tělo naladěno na spotřebu energie a ne je hromadit).
mínusy:
- vyžaduje další soustředění (ráno je krevní oběh zpomalen svou hustotou, navíc po spánku máme zúžené plíce, v důsledku čehož je snížena i nervová aktivita v důsledku poklesu průtoku kyslíku, tzn. , naše tělo ráno pokračuje ve spánku). Řešením problému je zahřátí s následným zvýšením zátěže.
O večerním cvičení
Protože pojem zpoplatnění je stále definován ranní komplex jednoduchá cvičení, pak večerní cvičení nazýváme podmíněně. Přesnější by bylo říci o večerním cvičení.
Klady:
- zrychlit metabolismus (k večeru se metabolismus zpomalí, proto je škodlivé v noci hodně jíst);
- spalování tuků během spánku (svaly spotřebují energii na regeneraci během několika hodin po tréninku, takže tuk bude spotřebován na doplnění energie v noci).
mínusy:
- může způsobit nespavost. Velmi intenzivní večerní cvičení krátce před spaním totiž způsobí nespavost. Řešením je cvičení 2-3 hodiny před zamýšleným spánkem;
- dokáže probudit brutální chuť na noc. Tento problém se řeší redukcí fyzická aktivita nebo zkrácení vyučovacího času.
Výhody ranního i večerního cvičení jsou tedy zřejmé a nevýhody odstranitelné.
RANNÍ CVIČENÍ
Je nutné určit, co chceme z ranních cvičení získat:
- zlepšit krevní oběh a urychlit metabolismus;
- povzbudit tělo, aby mohlo začít den Mít dobrou náladu, to znamená zvýšit produkci endorfinů;
- zlepšit svalový tonus a učinit postavu štíhlou;
- zlepšit koncentraci, sbírat po celý den.
První fáze.
To zahrnuje mytí, ranní modlitby. Pravoslavní křesťané se často zajímají o to, jak uspořádat své ráno, konkrétně v jakém pořadí by měla následovat cvičení a modlitby: modlete se a pak dělejte cvičení, nebo nejprve cvičení a poté modlitební pravidlo. Co je lepší - ihned po probuzení se rozveselit rozcvičkou, umýt si obličej a zahájit „sladký rozhovor“, který sv. Theophan Samotář nazývá modlitbou? Nebo naopak – „nabíjet“ ducha, a teprve pak tělo?
Odpověď na tuto otázku lze nalézt v pravoslavné modlitební knize před ranními modlitbami:
"Probuzení ze spánku, před jakoukoli jinou prací, s úctou stůjte..."
Poté, co jste pro tělo udělali vše potřebné, v ideálním případě byste to měli udělat. Opravdu, můžeme se zaměřit na modlitbu a vnitřní klid mysli, když před tím uděláme sérii fyzických cvičení? Samozřejmě v této věci mohou existovat výjimky, ale přesto to budou výjimky.
Druhá fáze. Skutečné nabíjení (zahřívání)
Učitelka tělesné výchovy Anna Sh. o cvičení:„Cvičení na nabíjení by se mělo dělat před snídaní po spánku. Zátěž by zároveň měla být mírná a měla by pokrývat hlavní kosterní svalstvo. Stejně tak se zahřejeme před tréninkem nebo fyzickou námahou. Ranní cvičení se provádějí denně po dobu 5-10 minut. Člověk po něm zůstává neúnavný a dokonce odpočatý. Obecné vývojové pohyby, začínající od hlavy a končící prsty a patami.
Vždy tedy začínáme nabíjet cvičení od hlavy: otáčení hlavy doprava a doleva, pak naklánění hlavy dopředu a dozadu a pomalé otáčení hlavy v kruhu.
Poté přejdeme k ramenům: rotační pohyby provádíme nejprve pravým ramenním kloubem, po levém, poté oběma současně.
Po ramenech přichází obrat paží:
- krouživý pohyb s nataženou paží ramenní kloub nejprve vpravo, pak vlevo, pak oba současně shora dolů;
- střídavé výkyvy paží nahoru a dolů;
- pohyby s pažemi ohnutými v loktech na úrovni hrudníku dozadu, následované narovnáním paží do stran;
- pohyby s narovnanými pažemi na úrovni hrudníku doleva a doprava ve formě nůžek;
- rotace loketních kloubů s ohnutými pažemi na úrovni hrudníku dovnitř a ven;
- rotace kartáčů dovnitř a ven;
- zvedání narovnaných paží a zvedání špiček.
Po pažích přejdeme k trupu:
- trupem dolů (nohy na šířku ramen, konečky prstů by se měly dotýkat podlahy, kolena zůstávají rovná);
- rotace pánve zleva doprava a zprava doleva, ruce na opasku;
- trup se naklání vlevo-vpravo (při náklonu doleva je levá ruka na opasku, pravá je napřímená a následuje tělo; při náklonu doprava je pravá ruka na opasku, levá je napřímená a následuje tělo).
Nyní musíte protáhnout nohy:
- dřepy;
- zvedání na špičkách, spouštění dolů na paty (když jsou nohy u sebe);
- rotace chodidel dovnitř a ven (chodidlo musí být umístěno na palci).
Tím končí ranní cvičení.
Gymnastika
Samostatně je třeba říci o plánu provádění obecného rozvojového školení doma. Pokud to čas dovolí a je potřeba trénovat, lze to udělat i ráno. V porovnání s nabíjením je však třeba vzít v úvahu několik vlastností.
Ranní cvičení:
- vyžaduje více času na snídani a její asimilaci (cvičit na lačný žaludek je špatné, protože energie bude časem přetěžována).
- vytváří dodatečné zatížení pro srdce kvůli husté krvi (během spánku tělo nepřijímá vodu, její celkové množství v těle klesá, čímž se krev zahušťuje). K ředění krve je třeba vypít 1-2 sklenice vody 10-15 minut před začátkem cvičení;
Cvičení obecné rozvojové přípravy musí začínat zahřátím. Dalším krokem je provedení cvičení jednotlivé skupiny svaly.
Cvičení na břišní svaly:
- z polohy na břiše zvedneme nohy k sobě pod úhlem 45 ° C nahoru, aniž bychom zvedli spodní část zad od podlahy, několikrát se přiblíží 5-7krát;
- z polohy na břiše zvedáme trup do úplného sedu, přičemž nohy jsou pokrčené v kolenou, ale sevřené k sobě; při zvedání střídavě otáčíme tělo doprava a doleva, několik přístupů 10-15krát;
- z polohy na břiše zvedneme nohy a držíme váhu, děláme nůžky, několik přístupů 5-7krát;
Skoky děláme na místě na obou nohách, pak střídavě na pravou a levou.
Protahovací cvičení:
- ze sedu co nejvíce roztáhneme nohy a pak oběma rukama dosáhneme na konečky prstů, nejprve pravé nohy, poté levé; poté spojíme nohy k sobě a natáhneme ruce ke konečkům prstů, několik přiblížení;
- ze sedu natáhněte pravou nohu na stranu, nasměrujte váhu těla doleva, ohnuté v koleni; poté přeneseme váhu z levé nohy na pravou při protahování levá noha, a ohýbání pravého kolena, několik přístupů;
- z polohy na břiše kolena pokrčená, zavřené blízko, dostaneme podlahu nalevo od těla (záda a lopatky se neslepují z povrchu a zůstávají v rovné poloze), poté napravo od těla, několik přístupů.
Uděláme lehký jogging, po kterém protáhneme celé tělo směrem ke slunci.
Ranní cvičení je u konce.
VEČERNÍ NABÍJENÍ
Připomeňme, že v tomto článku jsme večerní komplex obecných vývojových cvičení nazvali večerní cvičení, tzn. domácí cvičení.
Pojďme si definovat naše očekávání od večerního cvičebního tréninku:
- urychlit metabolismus;
- uvést nervový systém do rovnováhy;
- odstranit únavu z pracovního dne;
- uvolnit napětí z páteře a případně zmírnit bolesti zad;
- dosáhnout fyzické relaxace hlavních svalových skupin;
- normalizovat práci dýchacího a kardiovaskulárního systému.
Cvičení by se mělo provádět na prázdný žaludek. Nabíjení-trénink musí být dokončen 15-20 minut před večeří. Celková doba nabíjení by neměla přesáhnout 20 minut.
Cvičení na záda:
- Stavíme se na všechny čtyři. Při nádechu ohněte záda a podívejte se nahoru. Zadržte dech na 2-3 sekundy. Při výdechu prohneme záda, zároveň vtáhneme žaludek, přitiskneme bradu k hrudníku. Zadržte dech na 2-3 sekundy. Několik přístupů;
- Vytáhněte z polohy na břiše levá ruka nahoru a levou nohu dolů. Poté totéž zopakujeme pro pravou stranu. Několik přístupů;
- Z polohy na břiše pokrčte pravou nohu při nádechu, levá noha je rovná. S plně pokrčeným pravým kolenem přitiskneme stehno k tělu, pravé koleno sepneme rukama. Zadržte dech na 2-3 sekundy. Při návratu do výchozí polohy vydechněte. Totéž opakujte pro levou nohu. Několik přístupů.
Cvičení pro nervový systém:
- Ze stoje (na boku židle), pravou rukou držte opěradlo židle, s nádechem pokrčte levé koleno a půlkroužkem ho obtočte kolem loketního kloubu, poté skloníme hlavu k koleno. Zadržte dech na 2-3 sekundy. Při výdechu snižte nohu. Opakujte pro pravou nohu. Po dosažení úspěchu v rovnováze lze cvičení provádět bez židle, zatímco obvod se provádí oběma rukama;
- Ze stoje se zaměřte na určitý bod v dálce v úrovni očí. Pomalu začněte zvedat levou nohu a přitlačte patu k vnitřnímu povrchu pravé nohy. Pokuste se zvednout nohu co nejvýše. Odpočinout si. Když jsme našli rovnováhu, vydechneme (zcela) a zvedneme ruce nad hlavu (při pomalém nádechu). Uvolněte se a stůjte takto, pohled je zaměřen na jeden bod. Doba strávená v póze je 3-4 minuty. Opakujte pro druhou nohu.
Snadný běh.
Učitelka tělesné výchovy Anna Sh. o domácím cvičení:„Pokud je třeba cvičit denně, pak stačí domácí trénink, který vám nezabere více než 40 minut vašeho času 3-4krát týdně. Stačí začít a postupem času se pro vás trénink stane běžnou činností.
Nabíjecí cvičení a domácí cvičení vám dodají energii, zdravý spánek a dobrou chuť k jídlu normální hmotnost, povznesená nálada a klid.
Ranní cvičení je soubor lehkých tělesných cvičení na prohřátí kloubů a svalů. Cvičení je nutné provádět ráno, abyste se co nejdříve plně probudili a uvedli tělo do tonusu.Před zvážením cvičení pojďme zjistit, jak správně cvičit, abyste získali maximální užitek.
Pravidla účtování
Doba trvání ranní cvičení by se měla pohybovat od 10 do 15 minut, ne více. Úkolem nabíjení je nabít tělo silou a energií. Pokud nabíjení trvá déle, lze jej považovat za plné fyzický trénink. A taková zátěž už nenabíjí, ale trénuje svaly a vede k fyzické únavě. Navíc vzhledem k tomu, že tělo je téměř úplně vyčerpané, neměli byste se příliš zatěžovat. Nabíjení se provádí 5–10 minut po probuzení, před odchodem do sprchy (protože po malém zahřátí se uvolní pot a vy musíte jít do sprchy) a také přísně před snídaní (aby obsah žaludku, pod tlakem, nejdou do jícnu a nepřinesly nepohodlí během malého tréninku).
Nejlepší je jít po probuzení na záchod, vyčistit si zuby, umýt si obličej studenou vodou, která je skvěle povzbuzující. Poté si zacvičte, opláchněte se a nasnídejte. Takový začátek dne má pozitivní vliv na zlepšení nálady, zvyšuje pracovní kapacitu, koncentraci atd. Pro jasnější pochopení toho, jak provádět ranní cvičení, se podívejme na pár základních bodů.
- Při provádění cvičení nepoužívejte činky, kettlebelly, činky. Všechny cviky jsou prováděny pouze s vlastní vahou.
- Nabíjení musí být čerstvý vzduch. V bytě můžete otevřít okna a balkon a v zimě můžete místnost vyvětrat 5 minut před nabitím, abyste ji naplnili kyslíkem.
- Nabíjení se nejlépe provádí v pohodlném oblečení z přírodního materiálu: bavlny nebo lnu. Taková tkanina vám umožní uvolnit se ve vašich pohybech a provádět každé zahřívací cvičení bez nepohodlí a bez omezení v pohybu.
- Během snídaně se nemůžete přejídat, jinak vás to bude táhnout ke spánku. Nejlepší snídaní je mléčná kaše z cereálií, která patří mezi KOMPLEXNÍ SACHARIDY. Například pohanka nebo ovesné vločky v mléce. Nejhorší snídaní po cvičení jsou chlebíčky s klobásou a bílým pečivem, housky, maso, houby (obecně vše, co mnoho lidí ráno považuje za normální jídlo).
- Chcete-li zvýšit účinek nabíjení - dejte si studenou nebo letní sprchu a ztvrdněte - přelijte studená voda s ledem (volitelné).
Video, které vám pomůže dokončit efektivní nabíjení ráno:
Jaké cviky jsou vhodné pro ranní cvičení?
Úplné ranní cvičení zahrnuje zahřívací cvičení pro všechny části těla. V této části budeme analyzovat zahřívací komplexy pro krk, paže, ramena, tělo a nohy. Navíc takové pohyby, které nyní budeme analyzovat, umožňují nejen probudit se a tonizovat, ale také pomáhají léčit klouby, protože každý aktivní pohyb naplňuje naše mobilní klouby krví, čímž zlepšuje jejich pohyblivost, zdraví atd. Takové zahřátí komplexu lze také provést před hlavním tréninkem. To znamená, že přijdete do posilovny, první věc, kterou musíte udělat, je dobře se zahřát a pak začít zvedat činky. Toto je velmi důležitý bod, který by se měl provádět každý trénink, abyste se ochránili před zraněním.
Krk
Zahřívání krku umožňuje zabránit osteochondróze nebo se jí dokonce zbavit. To platí zejména pro lidi s sedavá práce a nepohodlný spánek. Cvičení se provádí ve stoje na nohou nebo vsedě na židli.
1 komplex:
- Otočte hlavu střídavě doleva, snažte se co nejvíce dívat za záda, poté doprava. Poté byste měli hlavu zcela zaklonit s bradou dovnitř hruď cítit mírné protažení zádové svaly krk. Poté jemně posuňte hlavu dozadu a protáhněte přední svaly.
2 komplex:
- Nakloňte hlavu doleva a snažte se dosáhnout ramene uchem. Poté opakujte stejný pohyb a nakloňte se na pravou stranu. Opakujte naklánění hlavy dopředu a také jemně pohybujte hlavou dozadu (stejně jako u prvního cviku).
3 sady cviků:
- Nakreslíme půlkruh před hlavou ve směru hodinových ručiček a proti ní. Hodíme hlavu dozadu a opakujeme půlkruh.
- Poté provádíme rotace hlavy v kruhu, ve směru hodinových ručiček a poté v opačném směru.
Rozcvičení rukou a předloktí
1 komplex na ruce:
- Natáhněte ruce dopředu (před sebe). Stiskněte kartáče v pěst a spusťte je dolů, poté je zvedněte. Udělejte asi 6 opakování (nahoru a dolů).
- Poté ramena zůstanou rovná, začněte otáčet vačkami ve směru a proti směru hodinových ručiček.
2 komplex na loketní klouby:
- Narovnat pravá ruka na pravou stranu ramene a ohněte se v lokti. Poté začněte otáčet předloktí ve směru a proti směru hodinových ručiček. Takový pohyb pomáhá protáhnout loketní klouby, naplnit je krví. Opakujte pohyb levou rukou.
- Po takovém zahřátí můžete cvičení zpestřit analogem. Narovnejte ruce před sebe, sevřete ruce v pěst a začněte provádět rotační pohyby směrem od sebe, pak dovnitř.
3 komplexy na předloktí:
- Ruce na úrovni hrudníku, ohnuté v loktech. Prudkými pohyby začněte navíjet lokty za záda (udělejte dva takové pohyby). Poté narovnáme paže a také prudce vyrazíme zpět. Dvakrát střídejte paže s pokrčenými lokty a rovnými pažemi.
- Jedna ruka nahoru, druhá dolů. Prudkými pohyby se snažíme vrátit ruce zpět. Provedeme dva trhavé pohyby, po kterých změníme umístění rukou. Střídáme: vpravo nahoře - vlevo dole, výměna rukou.
- Poté to uděláme krouživé pohyby rovné paže dopředu, pak dozadu.
- Dáme ruce zpět, přidržujeme se dlaněmi hradu. Snažíme se zvednout zámek z dlaní nahoru.
- Jedna paže se navíjí nad hlavu, pokrčí se v lokti. Druhý začíná zdola, za zády. Obě ruce se setkají za zády a přilnou k zámku. Lokty jsou staženy dozadu, protahují se svaly. Ruce se mění.
- Ruce na opasku, lokty otočené dopředu, pak dozadu.
- Zvedněte jedno rameno nahoru, spusťte dolů. Zvedněte druhé rameno nahoru, spusťte jej dolů. Střídavě několikrát změnit. Poté zvedneme obě ramena nahoru, obě níže dolů. Děláme to několikrát. Nyní rameny musíte nakreslit kruh jedním směrem a poté druhým. Opakujte několikrát.
Zahřátí těla
- Zahřívání těla se provádí analogicky s krkem. Tělo se ohýbá doleva a doprava s nataženýma rukama, pak dopředu a dozadu. Při každém náklonu je třeba co nejvíce ohnout tělo, dosáhnout rukama na podlahu. S obráceným vyklenutím těla se pokuste postavit na most.
- Po svahu se provádějí kruhové pohyby jedním směrem, poté druhým. Pokud je tam světlá obruč, můžete s ní 2 minuty kroutit, abyste rozhýbali obratle. Upozorňuji na to, že obruč by měla být víceméně lehká, bez jakýchkoliv masérů atp.Čím lehčí je obruč, tím více lidí provádí rotační pohyby, aby ho udržela v pase, čímž dobře hněte jeho trup. Pokud je v bytě příčka, můžete viset půl minuty.
Zahřívání nohou
- Otáčejte chodidly střídavě jedním směrem a poté druhým. Podobně zahřejte kolenní klouby.
- Udělejte výpad na jedné noze. Položte ruce na chodidlo spadlé nohy. Druhá noha se v tomto okamžiku dotýká kolenem podlahy. Tuto nohu je třeba narovnat a poté znovu ohnout tak, aby se jen dotýkala podlahy. Udělejte to několikrát a poté nohy vyměňte.
- Poté musíte udělat 15-20 pravidelných dřepů. Na každém dřepu jsou paže nataženy dopředu, s rovným tělem - pažemi po stranách.
Základní zahřívací cviky, které většina lidí může znát ze školních dob, byly popsány výše. V zásadě zde lze naši rozcvičku dokončit, nicméně pro efektivnější probuzení můžete použít doplňková cvičení.
Doplňková cvičení pro ranní cvičení
Pohybové možnosti pro ranní probuzení existují velký počet. Nemusí to být obyčejná rozcvička s využitím cviků, které jsme prováděli ve škole. Podívejme se na doplňková cvičení a metody s nízkým dopadem, které můžete ve svém cvičení použít.
skákací provaz
Pokud je v bytě místo a je tam švihadlo, pak 10 minutové skoky prospějí. Posilují kardiovaskulární systém, spalují extra kalorie, mají celkově regenerační účinek na tělo.
Pro zlepšení koordinace
Pro osoby se zhoršenou koordinací pohybů navíc snadné nabíjení, můžete zařadit cvičení z Pilates. Například stojte na jedné noze, vytáhněte druhou dopředu, pak ji vezměte na stranu a pak zpět. Bez zastavení a bez položení nohy na podlahu ji znovu natáhněte dopředu, pak do strany a pak zpět. Jakmile ztratíte rovnováhu a noha se dotkne podlahy, musíte změnit polohu na druhou nohu.
Úkol: denně zvyšujte výsledek bez ztráty rovnováhy. Když jsou cviky propracované a zdá se vám, že už je to příliš snadné, pak můžete cvik zkomplikovat mírným pokrčením opěrné nohy v koleni. To zkomplikuje úkol udržet rovnováhu.
V zásadě je PILATES velmi účinná technika trénink, který vám umožní nejen dobře se probudit, zpevnit postavu, ale také upravit postavu. Kromě toho je v Pilates obrovské množství cvičení, které můžete ráno použít jako hlavní náboj. Můžete se dozvědět více o samotné metodě tréninku, dozvědět se o její účinnosti a zvážit sadu cvičení Pilates na.
Pro tenký pas
Pokud zároveň chcete tenký pas, který tam není, pak lze k náboji připojit skupinu cviků pro lis a strany. Například vleže na podlaze cvičte s nohama: nůžky, kolo, stovku nebo držte narovnané nohy v baldachýnu tak dlouho, jak je to možné. Toto je jedno z nejoblíbenějších cvičení Pilates.
Po týdnu zkomplikujte úkol zvednutím těla. V této poloze, když máte ruce na podlaze, je obtížnější provádět nůžky a kolo a ještě více udržet nohy viset několik minut. Tisk je dobrý statické zatížení, zlepšení tonusu předních svalů jádra.
Další cvičení pro tisk:
Zahákněte si nohy na postel nebo židli, dejte ruce za hlavu. Zvedněte své tělo nahoru. Musíte cítit břišní svaly. Pro začátek dosáhněte 3 sad 15krát. Postupem času můžete provést 20-30krát ve 3 sériích nebo si vzít jakýkoli váhový prostředek:
- láhev na vodu,
- lehká činka,
- pytel s pískem.
Při nabíjení můžete míč zvednout a dělat s ním náklony do stran. Efektivnější bude, když nejprve procvičíte 1 stranu 15krát, poté přepnete na druhou stranu a to samé uděláte 15krát. Opakujte náklony po 15 opakováních doleva a pravá strana. Celkem provádíme 2-3 přístupy. Míč může být časem nahrazen malou činkou. (Pokud chcete tenký pas, je lepší se tomuto cvičení vyhnout, protože trénuje šikmé svaly, které mohou opticky zvětšit šířku pasu.)
Je tam ještě 1 dobré cvičení, který současně pracuje s lisem, včetně spodního, se svaly paží a zad.
Pro dokončení cvičení si budete muset ve sportovním obchodě koupit 1 palačinku na 10 kg činku. Vezměte ji do rukou a začněte krouživými pohyby, přetáhněte palačinku přes hlavu, spusťte ji ve směru hodinových ručiček dolů a kruh uzavřete. Udělejte 5-10 kruhů a poté změňte směr.
10 kg na začátek je těžká váha. Pokud si ale koupíte 5 kg, tak při druhé lekci už váhu palačinky neucítíte. Je lepší okamžitě vzít 10 kg, a pokud je to těžké, udělejte 1-2 kruhy jedním směrem a poté druhým. S každým ranním cvičením přidejte 1-2 kruhy. Postupem času můžete dosáhnout až 50krát jedním směrem, poté druhým.
Pro svaly nohou
Pro dívky, které mají baculaté nohy, můžete přidat houpačky nohou. Cvičení se provádí ve stoje, opřený o zeď nebo jakýkoli nábytek. Nejprve se jedna noha 15krát švihne dopředu, do strany, dozadu. Poté se musíte otočit na druhou stranu a opakovat švihy s druhou nohou. To se počítá jako 1 sada na nohu. Jsou potřeba 3 kroky.
Postupem času lze počet švihů zvýšit z 15 na 30, nebo si můžete zakoupit závaží na nohy a pokračovat v provádění 3 sérií na každou nohu 15x se závažím.
Můžete se také postavit na všechny čtyři a začít kývat jednou nohou do strany 15krát a poté 15krát zpět. Vyměňte nohy a opakujte cvičení. Postupem času je potřeba zvýšit počet švihů nebo nasadit závaží. Při tomto cviku skvěle pracují vnitřní svaly stehen a hýžďové svaly. Toto cvičení je ideální pro dívky, které chtějí utáhnout zadek.
I když na samém začátku bylo řečeno, že je lepší nepoužívat žádné zátěžové prostředky, nicméně pro pokročilé sportovce, kteří jsou v posilovně déle než jeden den, vedou aktivní životní styl, taková cvičení s další váhou, dřepy , houpačky atd., taková nálož bude výborným lékem na probuzení.
Zde stojí za zmínku hned 1 bod, že v případě kardia na hubnutí můžete pro větší efekt změnit snídani. Pokud bylo výše řečeno, že nejlepší snídaní je kaše, pak by v této fázi bylo pro hubnutí nejlepší konzumovat bílkovinné potraviny. K snídani po kardiu si můžete udělat omeletu z vařených nebo dušených vajec. Nemůžete jíst kaši. proč tomu tak je? Protože jsou těžko stravitelné tělem, které vynakládá mnoho energie na zpracování bílkovin. A kde brát energii? - Z podkožního tuku.
I když je to nejlepší, abyste své tělo nezatěžovali ráno, pro hubnutí byste měli přijmout většinu sacharidů v první polovině dne a většinu bílkovin nechat na odpoledne. To znamená, že i po ranním kardio tréninku můžete jíst pohankovou kaši nebo ovesné vločky.
Čas snídaně se nemění. Po nabití se musíte nasnídat. Před ní je ale určitě potřeba vypít sklenici čisté teplé vody, aby žaludek začal pracovat, pročistil se a při cvičení nebyla nevolnost. Je také velmi prospěšný pro hubnutí a zdravé fungování celého těla.
Nejjednodušší kardio cvičení je tedy běh na lačný žaludek. Tento přístup je skvělý pro urychlení věcí. Probudil se, zahřál, umyl, oblékl, nazul boty, šel ven. Běh by neměl trvat déle než 15 minut. Tempo běhu je volné, lehké, střední. Lehké tempo můžete střídat se zrychleními (tedy řekněme předvést, což je ještě efektivnější než běžný běh). Ale 15 minut ultravysokého tempa nalačno může vést k prudkému poklesu síly, závratím, ztrátě vědomí, poranění nohou. Proto nezneužívejte a nepřetěžujte své tělo.
Je nežádoucí běžet déle než 15 minut. Maximum je 20 minut. Vše výše uvedené půjde do záhuby. Organismus, který ještě není zálohovaný snídaní, potřebuje energii. Na 15 minut při běhu spotřebovává tukové zásoby. Poté je pro něj obtížnější přijímat tukové zásoby z podkoží, v blízkosti orgánů a začíná hledat další lehká cesta- živí se glykogenem z jater. To nelze dovolit. Obecně platí, že běžte s mírou a vše bude v pořádku. Také je velmi důležité pořídit si monitor srdečního tepu. Mnozí nevědí, ale běh v určitém intervalu počtu tepů za minutu ovlivňuje efektivitu spalování tuků. Doporučuje se běhat tepovým tempem - 115-135 tepů za minutu.Kromě hubnutí je běh velmi užitečný, což je velmi důležité pro lidi, kteří se věnují kulturistice.
Pokud mluvíme o obvyklé rozcvičce, kterou jsme zvažovali na začátku článku, bude snídaně celkem jednoduchá a v zásadě se nebude nijak lišit od stejné snídaně na hubnutí nebo po stejném běhu. . Postačí pohanka nebo ovesné vločky, místo toho všeho si můžete uvařit i omeletu a nakrájet lehký salát.
Po doběhu nezbývá nic jiného dělat. Zbývá snídat se stejnými omeletami nebo vařenými vejci se salátem atd. Ve skutečnosti existuje velké množství možností pro ranní jídlo. Prvním a posledním pravidlem, které je třeba v každém případě dodržovat, je zdravé jídlo. Vyhněte se smaženým, tučným a jiným škodlivé produkty výživa. Také se falešně nespoléhejte na džusy, které se prodávají v jakémkoli obchodě v balení. Přírodní a pro zdraví ještě prospěšnější neexistuje prakticky nic. Pokud máte možnost, udělejte si ovocné šťávy, jsou mnohem užitečnější.
Pamatujte, že pokud chcete zhubnout, NEMŮŽETE SE OMEZOVAT VE STRAVOVÁNÍ, např. hladovět, podvyživený a vůbec tím vším trpí mnoho slečen. Pamatujte na to nejdůležitější, pokud chcete resetovat nadváhu, hlavní věc, na kterou je třeba se zaměřit, je nenabíjení. Ve skutečnosti je to nezbytné pro obvyklé probuzení, uvedení těla do tonusu pro další práci po celý den. Měli byste se zaměřit na VÝŽIVU (70% pozornost) a hlavní trénink ve stejném fitness centru popř tělocvična(30% pozornost). Chcete-li zahájit proces spalování tuků, musíte strávit více kalorií, než zkonzumujete za den. A je to, zde nejsou žádná tajemství. Na správná výživa, dostatečná spotřeba kalorií a konzumace, můžete spálit tukové zásoby, zlepšit své zdraví a tak dále. Není třeba hladovět, týrat sebe a své tělo. Stačí správně jíst a cvičit.
