- Pomáhá ranní cvičení aby se tělo rychleji probudilo, povzbudit mysl a poskytnout fyzický tonus pro svaly.
- Pravidelné cvičení podporuje hubnutí.
- Správně zvolené tréninkové komplexy zlepšují krevní oběh a normalizují metabolismus.
- Ranní cvičení je někdy jediná fyzická aktivita, takže to nelze zanedbat.
Zde jsou 4 důvody, proč byste měli zařadit ranní cvičení do svého denního plánu. Hlavní podmínkou je stálost! Připravili jsme speciální sadu cvičení, která zabere pouze 15–20 minut.
Pravidla pro budování ranních cvičení
Pro ranní cvičení jsou vhodná klidová cvičení. Komplex by měl být složen bez velkého zatížení těla. Tělo po spánku je uvolněné, hlavní úkol je protáhněte svaly, zlepšit krevní oběh, nasytit tělo kyslíkem a energií. kromě výkonové zátěže ráno jsou nežádoucí, funkce kardiovaskulárního systému trpí.
Sada cvičení pro ranní cvičení obsahuje:
- Zahřát. Žádný fyzikální komplex by mělo začít zahřátím. Zabraňuje protahování, zlepšuje tonus, zvyšuje průtok krve do svalů. Vazy se stávají pružnějšími. Zahřívání trvá asi 5 minut.
- Základní cvičení. Zbytek nabíjecího komplexu trvá 10-15 minut. Cvičení jsou intenzivnější a cvičí různé skupiny svaly.
Před zahájením nabíjení není zakázáno vypít sklenici vody, také nezapomínejte klidně a zhluboka dýchat. Nyní podrobně pro každou položku.
Zahřát
Zahřívací cviky jsou založeny na rotaci, ohýbání a ohýbání. Jsou zaměřeny na obnovení fungování kloubů těla.
1. Nakloňte dopředu a dozadu, otočte se doprava a doleva.
- Pomalu otáčejte hlavou ve směru hodinových ručiček a dozadu.
Paže a ramena
- Otočte ramena. Nejprve levé rameno, pak pravé a pak současně.
- Mahi ruce. Dělejte pohyby nahoru a dolů. Pak levou rukou dolů, pravou nahoru a zkuste to opačně.
- Ruce na úrovni hrudníku, pokrčené v loktech. Vezměte je zpět, pak do stran.
- Švihněte pažemi před hrudníkem – doprava a doleva.
- Rotace rukou v různých směrech.
trup
- Ruce na opasku. Nakloňte nejprve na jednu stranu, poté na druhou stranu.
- Rotace pánve ve směru hodinových ručiček a naopak.
- Ohněte a narovnejte kolena. Zvedněte pravou nohu, poté levou.
- Rotace kotníku v různých směrech.
Nezapomeňte, že jakákoli fyzická aktivita musí být doprovázena správnou a zdravou výživou. Například vědět o, možná se stane nedílnou součástí vašeho jídelníčku. No, jestli chceš spadnout nadváha pak potřebujete vědět nebo jiný produkt.
Základní cvičení
Po klidném a regeneračním zahřátí přejděte k hlavní části. Začněte zrychlovat tempo. dobrý začátek základní komplex s chůzí na místě. Zvedněte kolena vysoko, dýchejte odměřeně, intenzivně krokujte.
Přejděme k hlavní části náboje. Proveďte přístupy 8–13krát.
Začneme se předklánět, zatímco se musíte snažit dostat ruce na podlahu. Napoprvé se nelze úplně ohnout, ale při neustálém tréninku se cvik provádí celkem snadno. Dynamika průměrná, pohyby plynulé, naklonili se, trochu se zdrželi, vstali.
Cvičení 2
Pohybujte nohama. Provádějte pohyby rovnými nohami dopředu a dozadu, doleva a doprava. Nejprve zapojte levou nohu, poté pravou.
Cvičení 3
Lehněte si na podložku, ruce za hlavou, nohy by měly být pokrčené v kolenou. Začněte cvičit břicho. Nejprve zvedněte trup pod mírným úhlem, poté zvedněte kolena.
Cvičení 4
Pokračujte v sezení, narovnejte nohy, trochu se nadechněte a začněte se předklánět. Snažte se rukama dosáhnout na konečky prstů, pokud je to možné, dotkněte se hrudníkem kolen.
Cvičení 5
Postavte se do výchozí polohy, ruce na opasku, nohy stojte v poloze na šířku ramen. Začněte dřepovat natažením paží dopředu. Snažte se hýbat hluboko, vnímejte napětí v nohách.
Cvičení 6
Klekněte si na kolena, ruce na podložku. Začněte tlačit. Amplituda je průměrná, záda se neprohýbají. Pokud to fyzická zdatnost dovolí, pak dělejte kliky s rovným tělem.
Vyvarujte se základních chyb při provádění a dokončování cvičení. Zvažme je podrobněji.
- Základem každé pohybové aktivity je pravidelnost. To platí i pro ranní cvičení. Optimální cvičení ranní cvičení4-5x týdně. V tomto případě je poskytován příznivý účinek na tělo.
- Pokud máte pocit, že je pro vás zátěž skvělá, snižte počet opakování. A naopak. Zároveň se nesnažte do nabíjení zapojit co největší zátěž. V tomto případě se můžete velmi unavit a účelem nabíjení je získat pracovní kapacitu pro den a neztratit sílu.
- Po dokončení nabíjení zkontrolujte puls. Neměl by překročit 120 tepů za minutu. Pokud více - snižte zatížení.
Můžete absolvovat sadu cvičení pro ranní cvičení kontrastní sprcha. Není zakázáno pít vodu a snídat. Do jídelníčku je vhodné zařadit míchaná vajíčka nebo cereálie.
Sada cvičení pro ranní cvičení na videu
Vybrali jsme pro vás videoklip se souborem cviků, které vám pomohou udělat si celkový dojem, jak by to mělo probíhat. ranní cvičení a jít příkladem k následování.
Za předpokladu dobře složeného komplexu se tedy uvažuje o nabíjení dobrý lék zvýšit účinnost a zotavení po spánku. ale efekt vydrží celý den. V podmínkách nedostatku času se můžete omezit na zahřívání, ale je vhodné věnovat čas hlavní části.
Jak si budujete své ráno? Je čas na cvičení? Zde jsou dvě otázky k diskusi v tomto čísle a také budeme vděční za lajky, sdílení a další doporučení.
ranní cvičení- soubor fyzických cvičení prováděných bezprostředně po spánku. cílová ranní cvičení- „protřepat“ tělo, nabudit ho s mírou, to znamená dát práci svalům, vytvořit pocit veselosti, obratnosti, síly; zvýšit celkovou vitalitu a zajistit tak nejrychlejší nástup do každodenních pracovních aktivit. Ranní cvičení zlepšuje činnost kardiovaskulárního, nervového a dýchací soustavy, zlepšuje metabolismus, posiluje a rozvíjí svaly, přispívá k získání správného držení těla. Aktivací činnosti všech orgánů a systémů cvičení napomáhá ke zlepšení zdraví a celkovému zvýšení fyzický trénink osoba.Ranní cvičení mohou provádět lidé jakéhokoli věku. Zdraví lidé mohou provádět sadu cvičení ranních cvičení přenášených rádiem. Pokud to není možné použít, můžete sami provést jednu nebo druhou sadu cvičení. Jen je potřeba zvolit správná cvičení s přihlédnutím k věku a pohlaví, zdravotnímu stavu a také řadě základních hygienických a metodických požadavků. Ranní cvičení by se mělo provádět pravidelně, každý den. Proveďte cvičení v pořadí uvedeném v komplexu. Postupně zvyšujte zátěž. Je lepší to udělat hned po probuzení (před gymnastikou nezapomeňte vyprázdnit močový měchýř, nejlépe střeva). Výuka by měla probíhat v čisté, větrané místnosti s otevřeným oknem (v zimě) a venku (v létě) v oblečení, které neomezuje pohyb (pro muže - v šortkách a pantoflích, pro ženy - v šortkách, tričku). a pantofle); při cvičení sledujte své dýchání. Vdechování by mělo být prováděno nosem hluboko a výdech ústy po dlouhou dobu; dech, aby odpovídal pohybu. Nádech se obvykle provádí při roztažení hrudníku a napřímení trupu, výdech nastává při sevření. hruď a tělo se naklání. Když ve cvičení nejsou jasně definované fáze nádechu a výdechu, je nutné dýchat po celou dobu rovnoměrně.
Při ranních cvičeních musíte sledovat své zdraví a fyzický vývoj; před začátkem vyučování a poté každé 3 měsíce je třeba ukázat lékaři. Po vyučování se dobře vezměte úprava vody- rubdown, sprcha (viz Otužování těla).
Cvičení každého komplexu se zpravidla sestavují podle konkrétního plánu nebo podle tzv. typické schéma.
Ranní cvičení začínají chůzí nebo lehkým joggingem. Toto cvičení je spojeno s hlubokým dýcháním a připravuje tělo na následnou fyzickou práci.
První cvičení- popíjení; jeho účelem je narovnat páteř, zlepšit krevní oběh ve svalech ramenního pletence a rukou a připravit tělo na následná složitější cvičení.
Druhé cvičení slouží jako arr. k posílení svalů nohou, zvyšuje pohyblivost v kloubech nohou, zlepšuje krevní oběh.
Třetí a čtvrté cvičení posílit svaly trupu, zad a břicha, zvýšit pohyblivost páteře a zlepšit činnost břišních orgánů. Tyto cviky vyžadují práci mnoha svalů a proto se po nich doporučuje cvičit cviky s malou zátěží.
Páté cvičení- pro svaly paží a ramenního pletence.
Šesté cvičení- k posílení bočních svalů těla a zlepšení činnosti břišních orgánů.
Sedmé cvičení- švihová cvičení pro zvýšení pohyblivosti v kloubech paží a nohou.
Osmé cvičení- skákání nebo běh; slouží k posílení celkové látkové výměny v těle, zvýšení činnosti dýchacích a oběhových orgánů.
Deváté cvičení, tzv. konečná, slouží ke zklidnění činnosti dýchacích a oběhových orgánů.
Pomocí zadaného typické schéma, si každý může vyrobit pro sebe nejvhodnější nabíjecí komplex. Pro výběr komplexu je nejlepší použít literaturu uvedenou na konci článku nebo se poradit s odborníkem (lékařem). Zde je několik příkladů komplexů.
Komplexy ranních cvičení pro děti
předškolní věk (4 - 6 let).
Komplexní číslo 1.
První cvičení. "Vytáhnout."
Výchozí pozice - dejte nohy na šířku ramen.
Splnění: zvedněte ruce nahoru - nádech; nižší přes strany dolů - výdech. Cvik opakujte 4-6x, tempo je pomalé.
Druhé cvičení. "Bruslař".
Splnění: uklonit trup doprava, pokrčit pravou nohu v koleni (výdech); akceptovat počáteční pozice- dech. To samé na druhé straně. Cvik opakujte 4x v každém směru, tempo je střední.
Třetí cvičení. "Dřevorytec".
Výchozí pozice - nohy od sebe, ruce nahoře, ruce u sebe.
Splnění: předkloňte se, spusťte ruce dolů, protáhněte je pod nohama, - výdech. Narovnejte se, zvedněte ruce nahoru – nadechněte se. Cvik opakujte 4-6x, tempo je pomalé.
Čtvrté cvičení. "Plesky dopředu a dozadu."
Výchozí pozice - nohy od sebe, ruce do stran.
Provedení: tlesk rukama zezadu, tlesk rukama vpředu. Udělejte 6-8 tlesknutí. Dýchání je rovnoměrné, tempo je rychlé.
Páté cvičení. "Tik tak."
Výchozí pozice - nohy od sebe, ruce za zády.
Provedení: nakloňte tělo doprava a poté doleva. Proveďte 4 - 6x v každém směru, dýchání je rovnoměrné, tempo průměrné.
Šesté cvičení. "Zaychik - skokan."
Výchozí pozice - ohněte ruce v loktech, dlaně dopředu.
Provedení: skákání na dvou nohách. Udělejte 12-16 skoků a přesuňte se do kroku na místě, dýchání je jednotné, tempo průměrné.
Komplexní číslo 2.
První cvičení. "Zvedni hůl."
Splnění: zvednout hůl nahoru, prohnout se v hrudi - nádech; spusťte knipl dolů - vydechněte. Proveďte cvičení 4-6krát, tempo je pomalé.
Druhé cvičení. "Překročit hůl."
Výchozí pozice - hůl vpředu, ruce dolů.
Splnění: střídavě pokrčení nohou v kolenou, překrok přes hůl vpřed a vzad. Proveďte cvičení 4-6krát, tempo je pomalé, dýchání je rovnoměrné.
Třetí cvičení. "Zahni doprava, zahni doleva."
Provedení: otočte tělo doprava a poté doleva. Proveďte cvičení 4-6krát v každém směru, tempo je střední, dýchání je rovnoměrné.
Čtvrté cvičení. "Tik tak."
Výchozí pozice - nohy od sebe, hůl za zády.
Provedení: nakloňte tělo doprava a poté doleva. Proveďte cvičení 4-6krát v každém směru, tempo je střední, dýchání je rovnoměrné.
Páté cvičení. "Výše a výš a výš."
Výchozí pozice - hůl vpředu, ruce dolů.
Splnění: zvedněte hůl dopředu dolů a dolů, pak dopředu a dolů, dopředu nahoru - dolů a nakonec úplně nahoru a dolů. Proveďte celý cyklus pohybů 3-4krát, tempo je střední, dýchání je rovnoměrné.
Šesté cvičení. "Přeskoč přes hůl."
Výchozí pozice - hůl leží vpředu na podlaze, napříč, ve vzdálenosti 10 - 15 cm od nohou praktikujícího.
Splnění: přeskočte hůl tlakem dvou nohou, otočte se a znovu skočte. Udělejte 4-6 skoků. Cvičení zakončete pomalou chůzí. Pohyby tohoto komplexu lze provádět i s obručemi.
Aby bylo dítě ochotnější provádět cvičení, jsou spojeny se známými obrázky. Chcete-li například provést cvičení Stretch Up, musíte dítěti ukázat, jak velké bude, až vyroste. Aby bylo dítě ochotnější provádět cvičení „Tick-tock“, můžete mu připomenout kyvadlo v hodinách atd. Při cvičení je třeba věnovat zvláštní pozornost dýchání, dbejte na to, aby dítě dýchalo nos, nezadržuje dech. V těch cvičeních, ve kterých jsou jasně vyjádřeny fáze (období) dýchání, můžete vyslovit slova charakteristická pro tento pohyb, například „uh“, „och“ (při předklonu při cvičení „Dřevorubec“). Pro pohyby je nutné široce využívat předměty, se kterými si děti rády hrají: hole, vlajky, obruče, míčky atd.
Komplex ranních cvičení
pro děti ve věku základní školy
(7 - 10 let).
Výchozí pozice - ruce na zadní straně hlavy.
Splnění: zvedněte se na prsty, paže vzpažte - nádech; návrat do výchozí polohy - výdech. Proveďte cvičení 5-6krát, tempo je pomalé.
Splnění: posaďte se na prsty, dotkněte se prsty podlahy zvenčí - výdech; narovnat se – nadechnout se. Cvik opakujte 5-6x, tempo je střední.
Třetí cvičení. "Předkloňte se doprava (doleva) s puknutím pod nohama."
Výchozí pozice - nohy od sebe (na šířku), ruce do stran, dlaně nahoru.
Splnění: předkloňte trup doprava ke kolenu pravé nohy a tleskněte rukama pod nohu - výdech; návrat do výchozí polohy – nádech. Proveďte cvičení v každém směru 4-6krát, tempo je průměrné.
Čtvrté cvičení. "Naklonění těla doprava a doleva."
Výchozí pozice - ruce nahoru, prsty k uzamčení s dlaněmi nahoru, nohy u sebe.
Splnění: nakloňte trup doprava a odvažte se doleva. Proveďte cvičení v každém směru 4-6krát, dýchání je jednotné, tempo je průměrné.
Páté cvičení. "Kývavé pohyby rukou."
Výchozí pozice - nohy od sebe, chodidla paralelně, ruce sevřené v pěst.
Provedení: zvýšit levá ruka nahoru - vzít pravou zpět; změnit polohu ruky. Pohyb je souvislý, měkký, bez ostrých trhnutí, proveďte 6-8krát, dýchání je rovnoměrné.
Šesté cvičení. "Skákání na místě".
Splnění: udělejte 4 skoky - nohy k sobě a 4 - nohy od sebe. Každý cyklus pohybů opakujte 4 - 6x (16 - 24 skoků), dýchání je rovnoměrné, tempo průměrné. Na konci skoků přejděte do kroku na místě – nejprve rychle a pak pomalu.
Sedmé cvičení.
Uklidňující pohyby: chůze po špičkách s hlubokým dýcháním.
Při provádění tohoto souboru cvičení je třeba věnovat zvláštní pozornost správným výchozím pozicím před cvičením a správné držení těla. Musíte také sledovat své dýchání. Po cvičeních, která způsobila zvýšený a zrychlený tep a dýchání (po skákání, dřepu), je třeba udělat pauzu na 30-90 sekund (procházet se po místě nebo po místnosti). Ranní cvičení by u dětí nemělo způsobovat únavu.
Komplexy ranních cvičení pro dospělé s malým fyzická zdatnost.
Cvičení pro muže.
První cvičení. "Srkávání".
Výchozí pozice - nohy od sebe, chodidla paralelně.
Splnění: zvedněte ruce nahoru se zvedáním na špičkách - nádech; spusťte ruce po stranách dolů, ve výchozí poloze pět - vydechněte. Cvik opakujte 4-6x, tempo je pomalé.
Druhé cvičení. "dřepování".
Výchozí pozice - ruce na opasku.
Splnění: sed, ruce vpřed - výdech; návrat do výchozí polohy – nádech. Cvik opakujte 6-8x, tempo je střední.
Třetí cvičení. „Předklon trupu“.
Výchozí pozice - nohy od sebe, chodidla paralelně, paže vpřed, ruce sevřené v pěst.
Splnění: předklon, paže vzad, ruce uvolnit - výdech; návrat do výchozí polohy – nádech. Cvik opakujte 6-8x, tempo je střední.
Čtvrté cvičení. "Naklání se do stran."
Výchozí pozice - nohy od sebe (na šířku), ruce na stranu, dlaně nahoru.
Splnění: otočte trup doprava a při předklonu se dotkněte prsty paty pravé nohy, vydechněte; návrat do výchozí polohy – nádech. Totéž - na druhé straně. Proveďte cvičení v každém směru 6-8krát, tempo je střední.
Páté cvičení. "Kruhové pohyby rukou."
Výchozí pozice - ruce vpřed, ruce sevřené v pěst.
Provedení: 4 kruhový pohyb ruce dolů, dozadu, nahoru, dopředu a 4 pohyby rukou v opačném směru. Proveďte každý cyklus 4 pohybů 4krát, dýchání je rovnoměrné, tempo střední.
Šesté cvičení. "Stres vleže."
Výchozí pozice – hlavní postoj.
Provedení: dřepněte si s rukama položenýma na podlaze před sebou, nohy zatlačte zpět do lehu, vraťte se do lehu, skrčte se a poté se narovnejte. Proveďte cvičení 4-6krát, dýchání je jednotné, tempo je pomalé.
Sedmé cvičení. "Otočte trup na stranu."
Výchozí pozice - nohy od sebe na šířku ramen, ruce před hrudníkem.
Splnění: otočte trup doprava, narovnejte pravou paži do strany dlaní nahoru, pohled na ni - nádech; návrat do výchozí polohy - výdech. To samé na druhé straně. Proveďte cvičení v každém směru 4-6krát, tempo je průměrné.
Výchozí pozice - ruce na opasku.
Splnění: 2 skoky - nohy k sobě, 2 - nohy od sebe. Udělejte 30 - 40 skoků, dýchejte rovnoměrně. Po skákání přejděte na klidnou chůzi.
Cvičení pro ženy.
První cvičení. "Srkávání".
Výchozí pozice - ruce na ramena.
Splnění: zvedněte ruce nahoru, pravou nohu položte zpět na palec, - nádech; dát nohu, ruce ke kamnům - vydechnout. Cvik opakujte 4-6x, tempo je pomalé.
Druhé cvičení. "Předklon s podřepem."
Výchozí pozice – hlavní postoj.
Splnění: předklonit se, sednout si na jednu nohu, druhou dát stranou, dotknout se prsty podlahy - výdech; návrat do výchozí polohy – nádech. Cvičení opakujte 6-8krát se změnou polohy nohou, tempo je střední.
Třetí cvičení. "Zvedání nohou dopředu."
Výchozí pozice - paže do stran, dlaně nahoru.
Splnění: zvedněte pravou nohu vpřed do pravého úhlu a tleskněte pod ní rukama - výdech; návrat do výchozí polohy – nádech. Udělejte totéž s druhou nohou. Opakujte pohyb pro každou nohu 6-8krát, tempo je střední.
Čtvrté cvičení. "Důraz ležící pozadu."
Výchozí pozice - posaďte se na podlahu a zezadu položte ruce na podlahu.
Splnění: zvedněte pánev a přejděte na důraz vleže - nádech; návrat do výchozí polohy - výdech. Cvičení provádějte 6-8krát, tempo je střední.
Páté cvičení. Zvednutí nohou vleže.
Výchozí pozice - lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla.
Splnění: zvedněte pravou nohu do pravého úhlu, spusťte ji. Udělejte totéž s levou nohou, spusťte, zvedněte a spusťte obě nohy 2krát a poté opakujte celý cyklus pohybů od začátku. Proveďte každý cyklus pohybů 3-4krát, tempo je střední, dýchání je jednotné.
Šesté cvičení. "Ohýbá se v rukou s důrazem ve stoje."
Výchozí pozice - postavte se čelem k židli ve vzdálenosti velkého kroku, opřete se rukama o její záda.
Splnění: pokrčte ruce, dotkněte se hrudníkem opěradla židle, zvedněte nohu - nádech; návrat do výchozí polohy - výdech. Cvičení provádějte 6-8krát, tempo je střední.
Sedmé cvičení. "Otočte tělo pohybem ruky."
Výchozí pozice - nohy od sebe na šířku ramen, ruce na opasku.
Splnění: otočit tělo doprava, vzít pravou ruku na stranu dlaní nahoru, podívat se na ni - nádech; návrat do výchozí polohy - výdech; proveďte stejné cvičení na druhé straně. Cvik opakujte 4-6x v každém směru, tempo je střední.
Osmé cvičení. "Skákání na místě".
Výchozí pozice – hlavní postoj.
Splnění: skok v místě rozkročených nohou, paže do stran, druhým skokem zaujmout výchozí pozici. Udělejte 20 - 30 skoků, dýchání je rovnoměrné, tempo průměrné. Po skoku přepněte na klidnou chůzi na místě.
Deváté cvičení.
Posledním pohybem je chůze po špičkách s hlubokým nádechem a výdechem.
Při provádění cvičení těchto komplexů by měla být zátěž upravena nezávisle v závislosti na pohodě. Během prvních lekcí by měl být počet opakování každého cvičení minimální a poté, jak se zapojíte do tříd, by měl být zvýšen na počet uvedený v každém cvičení. Mezi cviky je potřeba si odpočinout (30 až 60 sekund), při kterém je dobré využít chůzi s hlubokým dýcháním a uvolněním svalů.
Komplexy ranních cvičení
pro starší a starší lidi
s malou fyzickou zdatností.
Cvičení pro muže.
První cvičení. "Srkávání".
Výchozí pozice - ruce na opasku.
Splnění: rozpažte ruce do stran, dlaně nahoru, zvedněte se na prsty - nádech; návrat do výchozí polohy - výdech. Proveďte cvičení 4-6krát, tempo je pomalé.
Druhé cvičení. "dřepování".
Výchozí pozice - postavte se v odstupu od židle, držte se na zádech.
Splnění: posaďte se, aniž byste sundali ruce z opěradla židle - výdech, napřímení - nádech. Proveďte cvičení 6-8krát, tempo je pomalé.
Třetí cvičení. "Otočte tělo pohybem paží."
Výchozí pozice - nohy u sebe, ruce nahoře.
Splnění: otočit trup doprava, paže do stran, dlaně nahoru, pohled na dlaň pravé ruky - nádech; návrat do výchozí polohy - výdech. Udělejte totéž na druhé straně. Opakujte v každém směru 4-6krát, tempo je střední.
Čtvrté cvičení. "Důraz ležící pozadu."
Výchozí pozice - sed s nohama od sebe, důraz s rukama vzadu.
Splnění: zvedněte pánev a přejděte na důraz vleže - nádech; posadit se - vydechnout. Proveďte 6-8krát, tempo je pomalé.
Páté cvičení. "Pohyb nohou v poloze na zádech."
Výchozí poloha - leh na zádech, ruce podél těla.
Provedení: pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku, narovnejte je do pravého úhlu a pomalu snižujte. Proveďte cvičení 5-6krát, dýchání je jednotné, tempo je pomalé.
Šesté cvičení. "Zdůrazněné ohyby paží vleže před židlí."
Výchozí pozice - vleže, ruce vpředu na židli.
Splnění: runi pokrčte v loktech, dotkněte se hrudníkem židle, otočte hlavu doprava (doleva) - výdech; narovnejte ruce – nadechněte se. Cvičení provádějte 6-8krát, tempo je střední.
Sedmé cvičení. "Běh na místě"
Výchozí pozice - ohněte ruce v loktech, uvolněte ruce.
Plnění: běžet na místě po dobu 30 - 40 sekund. Po běhu přepněte na pomalou chůzi na místě. Dýchání je rovnoměrné, energicky pracujte rukama, zvedněte boky výše.
Cvičení pro ženy.
První cvičení. "Srkávání".
Výchozí pozice - spusťte ruce dolů, spojte ruce.
Splnění: zvedněte ruce spojené v rukou nahoru, dlaně vytočte nahoru, - nádech; oddělte ruce a spusťte paže po stranách dolů do výchozí polohy - výdech. Cvik opakujte 4-6x, tempo je pomalé.
Druhé cvičení. "dřepování".
Výchozí pozice - postavte se ve vzdálenosti půl kroku od židle.
Splnění: posaďte se, opřete se rukama o židli - výdech; odtlačte židli rukama, narovnejte se - nadechněte se. Cvik opakujte 6-8x, tempo je pomalé.
Třetí cvičení. Trup dopředu a dozadu.
Výchozí pozice - položte rovnou nohu na židli, ruce nahoru.
Splnění: předklonit se, dotknout se rukama prstů u nohou - výdech; narovnat se s následným záklonem dozadu – nádech. Proveďte cvičení 6-8krát, tempo je pomalé.
Čtvrté cvičení. "Otočení těla doprava a doleva."
Výchozí pozice - posaďte se na židli, ruce před hrudníkem, nohy natáhněte dopředu.
Splnění: otočit tělo doleva, vzít levou ruku stranou nahoru - nádech; návrat do výchozí polohy - výdech. To samé na druhé straně. Cvik opakujte v každém směru 4x, tempo je pomalé.
Páté cvičení. "Zvedání nohou".
Výchozí pozice - posaďte se na židli a opřete se o ruce vzadu.
Splnění: zvedněte pravou nohu, spusťte dolů. Totéž - vlevo. Proveďte cvičení 8-10krát pro každou nohu, dýchání je jednotné, tempo je průměrné.
Šesté cvičení. "Zdůrazněné ohnutí paží ve stoje."
Výchozí pozice - postavte se ve vzdálenosti velkého kroku od opěradla židle a opřete se o ni rukama.
Splnění: pokrčte lokty, dotkněte se hrudníkem opěradla židle, otočte hlavu doprava (doleva) - nádech; návrat do výchozí polohy - výdech. Cvik opakujte 6-8x, tempo je pomalé.
Sedmé cvičení. "Chůze na místě"
Výchozí pozice - hlavní postoj, ohněte ruce v loktech.
Provedení: chůze na místě (45 - 60 sekund) s vysokými koleny a energickou prací rukou. Tempo průměrné, dýchání rovnoměrné.
Během těchto komplexů je třeba věnovat zvláštní pozornost tempu cvičení. V prvních lekcích by to mělo být pomalé a teprve když je tělo vtaženo do práce, je uvedeno na střední a dokonce i rychlé, pokud je to samozřejmě dáno povahou cvičení. Po nejintenzivnějších cvičeních, v tomto případě pro muže po 2. a 6. a pro ženy po 2., 3. a 6., je třeba dělat krátké přestávky 30 až 60 sekund, které nejlépe vyplní aktivní formy odpočinek – chůze s hlubokým dýcháním. Sledujte správnost dýchání, nezadržujte ho, vyvarujte se namáhání. Při provádění všech cvičení se vyvarujte náhlých pohybů, měly by být prováděny jemně, co nejpřesněji, v souladu s popisem.
Lit.: Gugin A. A., Ranní gymnastika pro školáka, M., 1954; Grey N., Gymnastika pro každého, M., 1955; Zhuravlev E.P. a Yananis S.V., Denní gymnastika pro muže, 5. vyd., M., 1956; jim, Denní gymnastika pro ženy, 5. vyd., M., 1956; Machinský V. I., Tělesná kultura v režimu dne, M., 1956; Tělesná kultura ve stáří, pod obecným. vyd. Sarkisová-Serazini I. M., M., 1956.
V souladu s tělesným rozvojem, zdravotním stavem, úrovní zdatnosti a úrovní obecné tělesné zdatnosti se školáci dělí do tří zdravotnických skupin: základní, přípravná a speciální.
Do hlavní lékařské skupiny patří děti a mladiství bez odchylek zdravotního stavu (nebo s drobnými odchylkami), kteří mají dostatečnou fyzickou zdatnost. Studenti tohoto lékařská skupina provádět ranní cvičení bez omezení.
Přípravná lékařská skupina zahrnuje děti a dorost s drobnými odchylkami v fyzický vývoj a zdravotní stav, stejně jako nedostatečná fyzická zdatnost. V této skupině můžete provádět stejné ranní cviky jako hlavní, ale za předpokladu postupného osvojování cviků kladoucích na tělo zvýšené nároky. Školáci z přípravné lékařské skupiny potřebují další školení ke zvýšení úrovně fyzické zdatnosti.
Do speciální zdravotnické skupiny jsou zařazeni studenti s takovými odchylkami zdravotního stavu, které jsou kontraindikací zvýšené pohybové aktivity. Školákům této skupiny se doporučuje zařadit do komplexu ranních cvičení nabízená cvičení podle speciálně sestaveného programu v běžném školním režimu. Děti a dospívající s výraznými odchylkami ve zdravotním stavu potřebují volit cvičení pro ranní cvičení terapeutického zaměření (cvičební terapie).
Z hlediska fyziologické vědy je hygienická gymnastika nejvhodnější v dopoledních hodinách. Po probuzení není tělo schopno rychle začít pracovat s plnou zátěží, protože vzrušivost centrální nervové soustavy s je snížena, určitá letargie, je pozorována ospalost, pracovní kapacita je obvykle poněkud snížena. Rovnoměrně působí na svaly, ranní cvičení aktivují dýchání a krevní oběh, eliminují přetížení v měkkých tkáních a vnitřní orgány. Denní ranní cvičení rozvíjí návyk systematické studie cvičení. Skládá se z obecných rozvojových cvičení, která se provádějí bez předmětů nebo s předměty (činky, míče, lana, expandéry, gumové bandáže atd.). Přibližná délka lekcí je od 8 do 20 minut. Cvičení se provádějí v určitém pořadí. Za prvé, popíjení, které zlepšuje dýchání a krevní oběh. Dále cviky na svaly paží a ramenního pletence, trupu a nohou. Poté můžete přejít na skákání a běh, které mají pozitivní vliv na metabolické procesy v těle. Ranní gymnastika končí cvičením, které normalizuje činnost oběhových a dýchacích orgánů. Po nabití je potřeba se osprchovat.
Při provádění ranních cvičení je třeba dodržovat určitá pravidla:
1. Gymnastika musí probíhat ve stejných hodinách - přestávka ve vyučování je povolena pouze v případě jakéhokoli akutního onemocnění.
2. Nabíjení by mělo být prováděno na lačný žaludek, vypláchněte si ústa.
3. Provádění cvičení je vhodné kombinovat s otužováním na vzduchu. Místnost musí být větraná, a pokud to počasí dovolí, lze nabíjení provádět dál čerstvý vzduch(na verandě, ve dvoře).
4. Správně a přesně provádějte každý jednotlivý cvik, provádějte jej s dostatečným svalovým napětím a svižným tempem. Zároveň je nutné sledovat úplnost a volnost pohybu v kloubech.
5. Při cvičení je třeba hlídat správnost dýchání, snažit se ho nezadržovat, dýchat nosem, s plným hrudníkem, rytmus dechu přiměřovat pohyby. Pokud během nebo po cvičení bolesti hlavy nebo jiné nepohodlí, doporučuje se poradit se s lékařem.
6. Cvičení je vhodné provádět na hudbu.
7. Obtížnost cvičení, obecná cvičební stres by se měly postupně zvyšovat v souladu se schopnostmi zúčastněných.
Přibližná možnost
ranní cvičení pro školáky
hlavní lékařská skupina
1. Výchozí pozice (i.p.) - hlavní postoj (o.s.). Zvedněte ruce do stran a nadechněte se. Spusťte ruce s úplným předklonem, s výdechem. Cvičení opakujte 6-8krát.
2. Chůze na místě tempem 70-80 kroků po dobu 1 minuty
3. I. p. - ruce před hrudníkem. Provádějte trhavé pohyby s lokty dozadu, spojující lopatky. Cvičení opakujte 8-12krát.
4. I. p. - ruce na opasku. Provádějte krouživé pohyby tělem (s velkou amplitudou) buď v jednom, nebo ve druhém směru. Opakujte 6-8krát.
5. I. p. - vleže na zádech položte prsty na nohou pod podpěru. Zvedněte se do sedu a poté se vraťte do a. n. Opakujte 8-14krát.
6. I. p. - ruce na opasku. Proveďte 10-20 dřepů.
7. I. p. - ruce dopředu, do stran. Udělejte švih levou nohou do pravé ruky. Připevněte nohu. Proveďte stejné cvičení s druhou nohou. Opakujte 6-10krát.
8. I. p. - důrazné lhaní. Proveďte flexi a extenzi paží 5-15krát.
9. I. p. - asi. S. Zvedněte ruce, nadechněte se. Uvolněte ruce dolů, předkloňte se a napůl se skrčte, vydechněte. Opakujte 6-8krát.
10. Provádějte dřepy s následným odrazem ve stoje. Opakujte 3-5krát.
11. Pomalý běh po dobu 1-3 minut.
12. Chůze po dobu 1-2 minut s hlubokým dýcháním, současně by měly být ruce pravidelně pomalu zvednuty nahoru a uvolněny po stranách s polovičním náklonem.
Soubor ranních cvičení
Obsah 1. komplexu:
1. Choďte pomalu. Dýchání je jednotné; 2-3 kroky - nádech, 3-4 - výdech. Udržujte hlavu a trup rovně. Ruce vykonávají volné pohyby. (Nabít dávku 20-30 sekund).
2. Popíjení. Z ip - hlavní postoj, ruce k ramenům, lokty dolů, ve 2 počtech (k sobě) zvedněte ruce nahoru - do stran, ohněte v hrudní části páteře a zvedněte se - nádech. Na další 2 se počítá (ale pomaleji), spusťte ruce do výchozí polohy a předkloňte hlavu - vydechněte. (Naplňte dávkování od 5-6 do 9-10krát).
3. Naklonění na stranu. I.p. - hlavní postoj, nohy na šířku ramen, ruce na ramena, lokty mírně stisknuté, hrudník na 2 počty vpřed, naklonit trup doleva, zvednout ruce, vzhlédnout - nadechnout se, na další 2 počty se vrátit na ip . Totéž - na druhé straně. (Naplňte dávkování od 9-10 do 13-14krát).
4. Dřepy. I.p. – o.s. Chodidla na šířku chodidla, ponožky rovnoběžné. Na 2 body, pomalu pokrčte kolena a roztáhněte kolena do strany, spusťte se do polodřepu, spolehněte se na celou nohu, ruce vpřed, dlaně dolů. Narovnejte na 2 body. Při spouštění - výdech, při narovnávání - nádech. (Naplňte dávkování od 9-10 do 13-14krát).
5. Chůze je uklidňující. Uvolněte paže a ramena, zhluboka dýchejte. (Nabít dávku 45-50 sekund).
6. Rotace kartáčů. I.p. - o.s., paže do stran, ruce sevřené v pěst na 4 počty krouživý pohyb rukou nahoru - zpět - dolů - nahoru. Pro další 4 počty krouživých pohybů v opačném směru. Držte se rovně, klenuté, dýchání je libovolné. (Dávkování nakládejte od 6-7 do 9-10krát. Zpočátku provádějte průměrným tempem, poté pomaleji a s větším úsilím).
7. Dotýkání se podlahy nohou. I.p. - o.s., pravá noha vpředu na palci, ruce na opasku, trup vzpřímený. Po dobu 7 bodů se střídavě dotýkejte podlahy patou a špičkou. Dejte si nohu na počet do 8. To samé s levou nohou. Dýchání je libovolné. (Naplňte dávkování od 4-5 do 6-7krát).
8. Běhejte na místě. (Dávkování 140 kroků za 1 minutu, 2-3 minuty).
Obsah 2. komplexu:
1. Pomalá chůze s postupným zvyšováním tempa. (Nabít dávku 40-45 sekund).
2. Flexe a extenze paží. I.p. - nohy od sebe, ruce vpředu, prsty propletené dlaněmi směrem ven. 1- silou pokrčte paže, ruka na hrudi, dlaně dovnitř - nádech. 2 - silou narovnejte ruce v ip. - vydechnout. (Naplňte dávku 13-14krát)
3. Zvedání na ponožkách. I.p. stůjte u nějakého předmětu, přednožte na hraně prkna o tloušťce 3-4 cm, 1-8 střídavě zvedejte a spouštějte na špičkách, paže vpřed. 9-16 - klidná chůze na místě s hlubokým dýcháním. (Naplňte dávku 5-6 až 7-8krát).
4. Náklony do stran. I.p. - o.s., nohy od sebe, ruce do stran. 1-2 záklony doleva, levá ruka za záda, pravá za hlavu - výdech. 3-4 - i.p. - dech. Totéž - na druhé straně. Při náklonu doleva pokrčte pravou nohu, při náklonu vpravo pokrčte levou. (Nabíjejte dávku 10-11 až 13-14krát).
5. Dřepy. I.p. - postavte se pravou stranou k opěradlu židle, pravou ruku položte na opěradlo, levou ruku na opasek. 1-2 - sedněte si na pravou nohu, levou nohu vpřed (pokrčte nebo narovnejte) - s výdechem úprk, 3 - dejte levou nohu doprava, 4 - postavte se a otočte se k židli druhou stranou - s výdechem. To samé s druhou nohou. (Dávkování zátěže od 5-6 do 7-8 krát, hluboký dřep, švih nohama rovně).
6. Pomalá chůze. (Nabít dávku 30-40 sekund)
Obsah 3. komplexu:
1. Chůze je pomalá, s určitým zrychlením ke konci. (dávkování 1 minuta)
2. Popíjení. I.p. - ve stoje, chodidla na šířku ramen. Na 1-2 (počítat) - dejte ruce zpět do stran, dlaně otáčejte nahoru, napjatě se ohněte v hrudní části páteře, zvedněte se na prsty, podívejte se nahoru, zhluboka se nadechněte: na 3-4 (počítejte ) vrátit se na I.p. - uvolněte se, spusťte ramena a hlavu mírně dopředu - vydechněte. (Naplňte dávku 10 až 12krát).
3. Náklony do stran. I.p. - Chodidla na šířku ramen. 1-2 - pružný náklon doleva, pravá rukašvih do strany - nahoru nad hlavu, levá ruka za zády: 3-4 - změna polohy rukou, pružný náklon doprava, dýchání libovolně. (Zaveďte dávku 12-13 až 14-15krát v každém směru, s pauzou, s velkou amplitudou).
4. Chůze je uklidňující s hlubokým dýcháním. (dávkování do 1 minuty)
5. Napjatá výchylka. I.p. - stojíte zády ke dvěma složeným židlím (sedačkám). 1 - položte spodní nohu levé nohy na sedák židle, zatáhněte za špičku, ruce na opěradlo nejbližší židle; 2-3, napjaté ohýbání, předklon (záda), přemístění rukou na opěradlo vzdálené židle, aktivní pomoc při ohýbání, - nádech; 4 - i.p. - vydechnout. To samé s pravou nohou. (Naplňte dávku 4-5 až 6-7krát oběma nohama).
6. Dechová cvičení. I.p. - o.s., levá ruka na hrudi, pravá na břiše; 4x - břišní dýchání, 4x - hrudní dýchání, 4x - smíšené dýchání. (Naplňte dávku 3-4krát)
2. Soubor tělovýchovných cvičení
1. I.p. - ruce za hlavou. 1-2 - vezměte lokty dozadu, ohněte se - nadechněte se, 3-4 - sp. - výdech (8-10 opakování).
2. I.p. - postoj nohou od sebe. 1 - paže do stran, otočte hlavu doleva, 2 - vstaňte na špičkách, zakloňte hlavu dozadu, ruce vzhůru dlaněmi dovnitř, 3 - otočte hlavu doprava, paže do stran, 4 - i.p. (8-10 opakování).
3. I.p. - ruce za hlavou. 1 - otočte trup doprava, paže do stran, 2 - ip, 3-4 - totéž doleva, 5 - poloviční dřep, paže nahoru, 6 - ip, 7 - poloviční dřep, paže vpřed, 8 - a. P. (4-6 opakování).
4. I.p. - paže pokrčené v loktech. Pro každý účet „třepání“ štětci (pro 16–32 účtů).
5. I.p. - ruce na ramena. 1 - poloviční dřep, levá ruka nahoře, pravá ruka vpřed, otočení hlavy doprava, 2 - ip, 3 - poloviční dřep, pravá ruka nahoře, levá ruka vpřed, otočení hlavy doleva, 4 - ip. (4-6 opakování). Zaujměte pozici správného držení těla a udržujte ji po dobu 5-6 sekund.
3. Soubor gymnastických cvičení před vyučováním
Na povel zaujměte pozici správného držení těla a udržujte ji po dobu 5-6 sekund.
1. Chůze na místě s vysokými nohami, hlídání správného držení těla (pro 32-48 počtů).
2. I.p. - nohy postavte od sebe s rukama za hlavou. 1-2 - záklon trupu vzad, paže do stran - nádech, 3-4 - ip - výdech (8 opakování).
3. I.p. - široký postoj nohou od sebe, ruce na opasku. 1 - otočte tělo doprava, ohýbání doprava, paže doprava, 2 - totéž doleva (6-8 opakování).
4. I.p. - ruce na opasku. 1 - výpad doprava, paže do stran, 2 - ip, 3 - polodřep, paže nahoru, 4 - ip, 5-8 - totéž doleva (4-6 opakování).
5. I.p. - přikrčený důraz. 1-2 - vstát, pravá záda na špičce, paže nahoru, předklonit se - nádech, 3-4 - ip. - výdech, 5-8 stejně, levou zadní (4-6 opakování).
6. I.p. - chůze na místě, udržování správného držení těla (pro 32-48 účtů). Při chůzi na místě 4 kroky - ruce přes strany nahoru - nádech, další 4 - ruce dolů - výdech. (4-6 opakování).
7. I.p. – o.s. 1 - vpravo vpravo k palci, levá ruka nahoru, pravá ruka vpřed, 2 - ip, 3-4 - totéž s levou rukou na druhou stranu se změnou polohy rukou. (4 opakování).
4. Soubor cvičení pro formování držení těla
Nabízíme komplex gymnastická cvičení pro prevenci osteochondrózy.Cvičení tohoto komplexu lze provádět 1 až 6krát denně, každé z nich opakovat 4-5krát pomalým tempem, dokud není možná bolest (pokud existuje), s maximálním možným rozsahem pohybu. Při provádění cviků přitáhněte prsty k sobě. Na konci každého pohybu a na konci každého cviku (pokud je to možné) musíte provést statické napětí. Zpočátku by napětí mělo být od dvou do čtyř sekund, postupně jej zvyšujte na 8-10 sekund. Při uvolnění napětí byste měli se zvukem úplně vydechnout.
I.p.: nohy postavte od sebe, ruce před hrudníkem, prsty propletené do zámku. Otočte tělo, hlavu, paže doprava; poté natáhněte ruce dopředu, ruce otočte dlaněmi od sebe, se statickým zpožděním doprava; vydechnout. To samé doleva.
I.p.: totéž. Ruce vpřed, pak otočte trup a hlavu doprava, dejte pravý loket dozadu a otočte ruce dlaněmi od sebe. Levou rukou zatlačte na pravou ruku s napětím (při pohledu na pravý loket tak, aby se napínaly svaly krku); vydechnout. To samé doleva.
Otočte trup doprava, zvedněte ruce nad pravé rameno a otočte ruce dlaněmi od sebe. Stiskněte levou rukou pravou; vydechnout. To samé doleva.
I.p.: nohy postavte od sebe, ruce za hlavu, prsty v „zámku“. Otočte tělo doleva, roztáhněte lokty, ohněte v SP, spojte lokty, zakloňte hlavu dolů, několikrát stiskněte zadní část hlavy kartáči. Totéž vpravo.
I.p.: nohy postavte od sebe, ruce dolů k hradu. Udělejte kruh s rukama doprava a přitom otočte ruce ven. To samé doleva.
Cvičení s gymnastickou hůlkou. I.p.: noha vstoje, dole gymnastická hůl. Otočte trup doprava, natáhněte pravou paži nahoru a do strany. Levou rukou stiskněte hůl, vydechněte. To samé doleva.
I.p.: nohy postavte od sebe, přidržte se, uchopte shora. Zvedněte ruce nad hlavu, udělejte tři trupy dopředu, tři dozadu, tři doprava, tři doleva, pak tři otáčky trupu doprava a tři doleva. Po každé sérii pohybů vydechněte.
I.p.: nohy postavte od sebe, držte se za zády níže. Udělejte tři otáčky trupu doprava, zatlačte hůl na levé stehno. To samé doleva.
I.p.: nohy postavte k sobě, přilepte se na ramena. Udělejte tři náklony trupu doprava, doleva, dopředu a dozadu, poté tři otočky trupu doprava a doleva a přitom pokrčte nohy v kolenou. Po každé sérii pohybů vydechněte.
I.p.: sedí na patách, ruce před sebou. Protáhněte pravou ruku horní částí za zády a levou spodní částí, ruce v zámku. Držte pózu po dobu 5 sekund. Totéž, změna polohy rukou.
I.p.: nohy vsedě u sebe, ruce vpřed. Ohněte pravé koleno a překřižte ho přes levé stehno. Skloňte levou ruku ohnuté koleno. Dejte pravou ruku za záda a pomalu otočte trup, snažte se spojit ruce. Hlava je otočena doprava. Držte pózu po dobu tří až pěti sekund. Vystupte z pózy pomalu, otočte hlavu, pak paže, trup, narovnejte nohy. To samé na druhé straně. Dýchání je libovolné.
I.p.: vleže na zádech, ruce podél těla. Pomalu se přeskupte a přitom se zhluboka nadechněte. Udržujte pózu tak dlouho, dokud můžete zadržet dech. Poté pomalu vydechněte a vraťte se do I.P.
I.p.: důraz vleže na ohnutých pažích. Dýchejte pomalu, plynule a zadržujte dech. Ohněte se v zádech, mírně narovnejte paže. Držte pózu po dobu tří až pěti sekund. Návrat do I.P.
I.p.: sedí na patách, ruce dolů. Pomalu se předkloňte, co nejníže, dejte ruce za záda. Držte pózu po dobu pěti až třiceti sekund. Návrat do I.P.
I.p.: vleže na zádech s pokrčenýma nohama, ruce za hlavou. Otočte kolena doprava a dotkněte se jimi podlahy, hlavu doleva. Nezvedejte lokty z podlahy. To samé doleva.
Zpravidla s věkem, v důsledku oslabení svalů nohou a trupu, nesprávná nebo vynucená poloha samostatné části držení těla v práci nebo doma se zhoršuje. Neustálé používání speciálních vybraných cviků pomůže udržet správné a krásné držení těla po mnoho let.
I.p. - ruce dolů do hradu. 1-2. Ruce nahoru - dolů, zvedněte se na prsty, ohněte. 3-4. I.p.
I.p. - stojící u podpěry, ruce na podpěře. 1-2. Zvedněte se na prsty, ohněte se, roztáhněte ramena. 3-4. I.p.
I.p. - ruce na opasku. - 1-2. Nakloňte se napůl dopředu, zvedněte se na prsty, dívejte se dopředu. 3-4. I.p.
I.p. - hůl zezadu s úchopem na koncích zespodu. 1-2. Předkloňte se, předkloňte se, vezměte hůl zpět - nahoru. 3-4. I.p.
I.p. - hůl na lopatky s úchopem na koncích. 1-2. Nakloňte doleva. 3-4. I.p. 5-8. Totéž vpravo.
I.p. - stojíte zády ke zdi ve vzdálenosti jednoho kroku. 1-4. Nakloňte se dozadu, paže nahoru a dozadu s oporou o zeď, předkloňte se, hlavu vzad, podívejte se na dlaně. 5-8. I.p.
I.p. – o.s. 1-2. Posaďte se na prsty u nohou, ruce za zády. 3-4. I.p.
I.p. - důraz vleže na břiše. 1-2. Narovnejte ruce, ohněte se. 3-4. I.p.
I.p. - důraz sedí vzadu. 1-2. přehnout. 3-4. I.p.
I.p. - sedí na podlaze. Lehněte si na podpěru (lavičku). 1-2. Naklonění dozadu. 3-4. I.p.
I.p. - ležet na podlaze na břiše před gymnastickou stěnou. 1-2. Ohýbejte lamely prstem zdola nahoru a ohněte se. 3-4. I.p.
5. Soubor cviků na regulaci tělesné hmotnosti
Je možné použít libovolnou navrhovanou sestavu cviků se zvýšením dávkování zátěže.
6. Soubor cvičení pro rozvoj fyzickou kvalitu"flexibilita":
Krční páteř.
Cvičení 1. I.p. - ve stoje, chodidla na šířku ramen.
1-4 - záklon hlavy doprava, totéž v druhém směru. Opakujte 2x.
Cvičení 2. I.p. - ve stoje, chodidla na šířku ramen.
1-4 - nakloňte hlavu dopředu a snažte se, jak to bylo, "stočit se".
To samé zpět. Opakujte 2x.
Cvičení 3. I.p. - ve stoje, chodidla na šířku ramen.
Otočte hlavu o 1-4 doprava.
Cvičení 4. I.p. - ve stoje, chodidla na šířku ramen.
1-4 – kruhové otáčení míří doprava.
To samé na druhé straně. Opakujte 2x.
Ramenní klouby.
Ramenní pletenec je zapojen do dýchací pohyby, vysoká pohyblivost jeho kloubů ovlivňuje množství nádechu a výdechu. Dobrá pohyblivost v ramenních kloubech je navíc nesmírně důležitá pro udržení správné, krásné držení těla.
Cvičení 1. I.p. - stoj, chodidla na šířku ramen, paže do stran.
1-7 - „obejměte ramena, snažte se zvednout lokty výše a posuňte prsty co nejblíže k páteři.
8- i.p. Opakujte 8x.
Cvičení 2. I.p. - ve stoje v odstupu čelem k opěradlu židle, chodidla na šířku ramen.
1-7 - nakloňte se dopředu, položte ruce na opěradlo židle a bez ohýbání loktů se protáhněte ramenní klouby na podlahu;
8 - i.p. Opakujte 8x.
Cvičení 3.I.p. - ve stoje pokrčte pravou paži s loktem nahoru tak, aby se prsty dotýkaly lopatek.
1-7 - stisknutím levé ruky na pravém lokti se pokuste snížit dlaň níže;
8 - změňte polohu rukou. Opakujte 4x.
Cvičení 4. I.p. Ve stoji, nohy na šířku ramen, ruce vpřed.
1-7 ohněte pravou ruku k ramenu lepidla, vezměte pravý loket s levým, zatlačte na něj, pokuste se pravou ruku přiblížit k levému rameni;
To samé na druhé straně. Opakujte 4x.
Cvičení 5. I.p. - stojí s rukama založenýma za zády.
1-7 - vezměte kartáč jednoho za loket druhé ruky;
8 - i.p. Opakujte 8x.
Cvičení 6. I.p. - ve stoje otočte ruce spuštěných rukou za záda.
1-7 - otočte ramena a snažte se přiblížit lokty k sobě;
To samé se zvednutím propletených rukou zpět. Opakujte 8x.
Cvičení 7. (provádí se s čtyřikrát přeloženým lanem; gumička).
I.p. - ve stoje, nohy na šířku ramen, zvednout lano.
1-4 - zvedněte ruce nahoru a bez ohýbání loktů se posuňte zpět (zatáhněte za lano)
5-8 - totéž v obrácené pořadí. Opakujte 6x. Vzdálenost mezi rukama lze postupně zmenšovat.
loketní kloub.
Jeho přirozená pohyblivost je zpravidla dostačující pro většinu lidí a nevyžaduje speciální školení. U lidí s vysoce vyvinutým svalstvem však plné natažení v loketní kloub, což je spojeno se zvýšením tonusu svalů - flexorů předloktí. Naopak u lidí se špatně vyvinutým svalstvem lze v tomto případě pozorovat až přepětí.
Páteř
Flexibilita celého lidského těla je do značné míry určována pohyblivostí laloků páteře. Právě páteř je náchylnější ke změnám souvisejícím s věkem spojeným s omezením její pohyblivosti. To je vyjádřeno počínajícím splynutím obratlů, mezi nimi se objevují kostní „fúze“. Negativní jevy jsou také zesíleny v důsledku sedící obrázekživot, kdy páteř nezažívá menší přetížení než při zvedání nadměrných závaží.
Cvičení 1. I.p. - stoj ve vodorovném předklonu, nohy od sebe, ruce na kolenou;
1-2- zvednout spodní část zad, snížit hlavu, zakulat záda;
3-4-spusťte spodní část zad, zvedněte hlavu, ohněte. Opakujte 16krát.
Cvičení 2. I.p. - vsedě, nohy pokrčené v kolenou nahoru, přitiskněte si hrudník k bokům, uchopte paty rukama;
1-4- pokuste se narovnat nohy, aniž byste zvedli trup z nohou;
5-8 - návrat na I.p. Opakujte 12krát.
Cvičení 3. I.p. - leh na zádech, ruce podél těla.
1-4- položte nohy na podlahu za hlavou;
5-8- návrat do sp. Opakujte 12krát.
Cvičení 4. I.p. - leh na zádech, ruce podél těla.
1-4 - ohyb v hrudníku, opřený o lokty a bez zvednutí pánve a hlavy z podlahy;
5-8 - návrat na I.p. Opakujte 16krát.
Cvičení 5. I.p. - leh na břiše, nohy od sebe pokrčené, ruce k uchopení chodidel;
1-4- pokuste se narovnat nohy, zvedání horní část trup;
5-8 návrat do sp. Opakujte 12krát.
Cvičení 6. I.p. - leh na zádech, nohy mírně od sebe, ruce podél těla;
1-2 - vezměte trup doprava, aniž byste zvedli záda z podlahy;
3-4 - návrat na ip.
Cvičení 7. I.p. - sezení, nohy co nejširší, ruce za hlavou.
1-2- nakloňte trup doprava, snažte se dotknout loktem podlahy za kolenem pravé nohy;
To samé na druhé straně. Opakujte 16krát.
Cvičení 8. I.p. - leh na zádech, ruce za hlavou, nohy pokrčené v kolenou nahoru.
1-2 - nakloňte kolena doprava, snažte se jimi dotknout podlahy a hlavu doleva;
To samé na druhé straně. Opakujte 16krát.
Cvičení 9. I.P. - sedící pokrčené nohy od sebe, chodidla na podlaze, paže pokrčené před hrudníkem.
1-2- otočte tělo doleva, dotkněte se levého kolena pravým loktem, vezměte levou ruku co nejvíce dozadu a položte ji na podlahu;
To samé na druhé straně. Opakujte 16krát.
Cvičení 10 - stojící - nohy od sebe.
1-4- - krouživé pohyby těla doprava;
5-8 - totéž v opačném směru. Opakujte 16krát.
Kyčelní kloub.
Největší in Lidské tělo. Je to místo připojení velkých, dobře vyvinuté svaly. Tyto svaly poskytují schopnost provádět různé lidské pohyby – běh, skákání a mnoho dalších. Mobilita kyčelní kloub také důležité pro rozvoj správnou pozici pánev, a tím i držení těla.
Cvičení 1. I.p. - Ležící na zádech.
narovnejte nohu pomocí rukou;
ohněte pravou nohu, držte holeň rukama;
Cvičení 2. I.p. - sedící.
1-3 - nakloňte se dopředu, snažte se dotknout nohou hrudníkem, paže dopředu, neohýbejte nohy v kolenou;
4 - i.p. Opakujte 16krát.
Cvičení 3. I.p. - sedět na kolenou a patách.
1-3- narovnejte se a ohněte, snažte se přivést boky co nejvíce dopředu;
4 - i.p. Opakujte 12krát.
Cvičení 4. I.p. - stoj na levém koleni, pokrčená pravá noha vpředu, ruce na pravém koleni.
1-3 - posuňte levé stehno a pánev dopředu - dolů;
To samé s druhou nohou. Opakujte 16krát.
Cvičení 5. I.p. - stojte pravou stranou k židli, držte se opěradla.
1-3 - přikrčení vlevo, vpravo co nejvíce do strany, tělo je svislé;
Totéž v jiném. Opakujte 12krát.
Cvičení 6. I.p. - široký postoj, ruce v bok.
1-3 - polodřep vpravo, předklon;
Totéž v jiném (obr. 69). Opakujte 16krát.
Cvičení 7. I.p - nohy posaďte od sebe, dlaně před sebe na podlahu s prsty náhle směrem ke kamarádovi.
1-3 se nakloňte dopředu a snažte se položit lokty na podlahu;
4- i.p. Opakujte 16krát.
Cvičení 8. I.p. - široký stojan
1 - nakloňte se dopředu, položte dlaně na podlahu;
2 - roztáhněte paty do stran;
3 - roztáhněte ponožky do stran;
4 - roztáhněte paty do stran;
5 - posuňte paty dovnitř;
6 - přesuňte ponožky dovnitř;
7 - posuňte paty dovnitř;
8 - i.p. Opakujte 10krát.
Cvičení 9. I.p. - důraz v sedu, nohy pokrčené od sebe.
1 - spusťte pravé koleno dovnitř a snažte se s ním dotknout podlahy;
Totéž se dvěma nohami současně (obr. 72) Opakujte 16x.
Cvičení 10 - sedí, nohy pokrčené, chodidla u sebe, kolena od sebe.
1-3 - položte ruce na kolena a spusťte je co nejníže k podlaze;
4 - i.p. (Obrázek 73). Opakujte 16krát.
Kolenní kloub
Jeho mobilita u většiny lidí je obvykle uspokojivá. Zároveň se vyskytují případy podextenze v kolenních kloubech, ale i nadměrné extenze v nich. V druhém případě kolenní kloub se stává zvláště náchylným ke zranění při náhlé námaze, neúspěšném přistání po skoku. Často, bez dostatečného zatížení, je spoj přestavěn. Abyste se tomu vyhnuli, je nutné kloub posilovat neustálým cvičením. Nemůžete se však zapojit do hlubokých dřepů. To může vést k přetížení kolenního kloubu.
Cvičení 1. i.p. - stojící, ruce na opasku.
1-2 - posaďte se, aniž byste zvedli paty z podlahy (úhel mezi stehnem a bércem je 90 stupňů);
Cvičení 2. I.p. - stojící, pravá noha vpředu, levá vzadu.
1-3- pokrčení pravé nohy, výpad na ni, ruce na koleno;
4 - i.p. Totéž v druhém směru (obr. 78).
Cvičení 3. I.p. - důraz sedí vzadu.
Střídavě pokrčte nohy, simulujte jízdu na kole (Obrázek 79).
Cvičení 4. I.p. stojící, ruce na opasku.
1-2-poloviční dřep, vodorovný kruh s koleny vpravo;
3-4- i.p. Totéž v druhém směru (obr. 80).
Cvičení 5. I.p. - leh na zádech, nohy pokrčené, kyčle svisle, kolena vodorovně.
1-2 - kruhový pohyb bérce doprava. Totéž v jiném (obr. 81).
Cvičení 6. I.p. úzký postoj, ruce na opasku.
1 - 2 - skrčení, spojte kolena vpředu;
3-4 i.p. (obr. 82).
Cvičení 7. I.p. - na kolenou, ruce na opasku.
1-2- posaďte se vpravo;
3-4- ip .. Totéž u druhého (obr. 83).
Cvičení 8. I.p. - klečení, ponožky od sebe, ruce na opasku.
1-2- posaďte se na podlahu mezi ponožky;
3-4- i. p. (obr. 84).
Cvičení 9. I.p. - vsedě, nohy zkřížené.
1-2- vstát bez pomoci rukou;
3-4- i.p. (obr. 85).
Hlezenní kloub.
Pro zlepšení pohyblivosti hlezenního kloubu, pružnosti svalů bérce a chodidla provádíme speciální cvičení.
Cvičení 1. I.p. - důraz sedí vzadu.
1 - "vzít" ponožky;
2 - vraťte ponožky a snažte se dotknout palcem podlahy. Opakujte 16krát.
Cvičení 2. I.p. - Totéž.
- zvedněte pravou nohu narovnanou v koleni;
4 - i.p. To samé jiné. Totéž s rotací chodidla dovnitř (obr. 90). Každé otočení je 4krát jedno a druhé.
Cvičení 3. I.p. – o.s.
1- pokrčte pravou nohu na špičce a posuňte patu dopředu (zátěž je rozložena rovnoměrně na všechny prsty);
2 - ip .. Totéž s druhou nohou (obr. 91) Opakujte 16krát.
Cvičení 4. I.p. - úzký postoj, ruce na opasku.
1 - zvedněte se na prsty co nejvýše;
2 - i.p. (Obrázek 92). Opakujte 16krát.
Cvičení 5. I.p. - Sed na patách, prsty natažené.
opřete se levou rukou o podlahu, uchopte levé koleno pravou a zkuste je zvednout;
i.p. Totéž s druhou nohou (obr. 93). Opakujte 16krát.
1 - pokuste se snížit paty co nejvíce dolů;
2 - i.p. (Obrázek 94). Opakujte 16krát.
Cvičení 7. I.p. stojící čelem k opěradlu židle ve výpadové pozici s oporou z rukou.
1 - prohnutí vzadu stojící noha, natáhněte koleno k podlaze, neodtrhávejte paty od podlahy;
2 - i.p. Totéž z druhé nohy (obr. 95). Opakujte 16krát.
Cvičení 8. I.p. – o.s.
zvedněte se na špičkách, posuňte paty doprava;
opřete se o paty, zvedněte ponožky a posuňte je doprava. Totéž v jiném (obr. 96). Opakujte 8x.
zvedání ponožek, rolování na paty, paže dopředu;
Cvičení 10 - úzký stojan
Skákání na nohou narovnaných v kolenou, odrážení přesně nohou (obr. 98). Opakujte 24krát.
7. Soubor cvičení pro rozvoj fyzické kvality "koordinace"
I.p. - stát s nohama u sebe. 1-2. Otočte tělo doprava, paže do stran. 3-4. I.p. 5-8. To samé na druhé straně.
I.p. - ruce na ramena. 1. Levá vpřed na špičce. 2. I.p. 3-4 totéž vpravo.
I.p. - ruce na opasku. 1-2. Levá noha vpřed na špičce (v linii s pravou nohou), levá ruka do strany, hlava doleva. 3-4. I.p. 5-8. To samé s pravou nohou.
I.p. – o.s. 1-4. Rovnováha na pravé straně („vlaštovka“). 5-8. I.p. 9-16. To samé vlevo.
I.p. - ruce za hlavou. 1-2. Levá noha vpřed. 3-4. Držet. 5-8. I.p. 9-18. Z pravé nohy.
I.p. - vlevo před vpravo (na stejném řádku). 1-2. Naklonění doleva, pravá paže pod podpaží. 3-4. I.p. 5-8. Totéž vpravo.
I.p. - vlevo vpředu vpravo, ruce na ramena. 1-2. Otočte tělo doprava, paže nahoru. 3-4. I.p. 5-8. Otočte tělo doleva.
I.p. ruce nahoru, paty a prsty na nohou. 1-2. Nakloňte se dopředu, doleva, dotkněte se podlahy poblíž paty levé nohy. 3-4. I.p. 5-8. Totéž vpravo.
I.p. - důraz přikrčení, držení rukou hlezenních kloubů. 1-2. Narovnejte nohy, hlavu dolů. 3-4. I.p.
I.p. - na mých kolenou. 1-2. Důraz ve stoji (narovnejte nohy), zvedněte se na prsty. 3-4. I.p.
I.p. - ruce na ramena. 1-2. Vyhněte pravý bok nahoru, zvedněte se k levému prstu. 3-4. I.p. 5-8. Totéž vlevo.
I.p. - ruce na opasku. 1-2. Ohněte levou záda - doprava, pravou rukou uchopte ponožku. 3-4. I.p. 5-8. To samé s druhou nohou.
I.p. - hůl s úchopem na koncích zespodu. 1-2. Ruce nahoru, položte palec levé nohy na koleno pravé. 3-4. I.p. 5-8. To samé na druhé straně.
I.p. - ruce vzhůru k hradu. Chůze po špičkách se zavřenýma očima.
8. Soubor cvičení pro nápravnou gymnastiku
9. Komplex dechových cvičení
I.p. - o.s., přilepte vodorovně níže s uchopením za konce. 1-2. Držte se dopředu, nahoru - hluboký nádech. 3-4. I.p. - výdech (4-8krát).
I.p. – o.s. 1-2. Ruce přes strany nahoru za hlavu, předkloňte se - nadechněte se. 3-4. Nakloňte se na stranu - vydechněte. 5-8. I.p. - výdech (4-8krát).
I.p. – o.s. 1. Vpravo do strany, paže do stran – nádech. 2. Nakloňte se, ruce k palcům – výdech. 3. Počítejte 1 – nádech. 4. I.p. - vydechnout. (4-6krát)
I.p. – o.s. 1-2. Ruce nahoru, pravá záda, záklon - výdech. 3-4. Hluboký dřep – výdech. 5-6. Počítejte 1-2 - nádech. 7-8. I.p. - vydechnout. (3-4krát)
I.p. - Soustřeďte se na kolena. 1-2. Švih levou zadní – nádech. 3-4. I.p., hlava dopředu - výdech. 5-8. Totéž s pravou (3-4krát s každou nohou).
I.p. - sedí na podlaze. 1-2. Nakloňte se dopředu - vydechněte. 3-4. I.p. - nádech (4-6x)
I.p. - důraz vleže na pokrčených pažích. 1-2. Předkloňte se, nadechněte se. 3-4. I.p. - vydechnout. (4-6krát)
I.p. - Ležící na zádech. 1-2. Seskupit se – výdech. 3-4. I.p. - dech.
Metodické pokyny: cviky provádějte v klidu, dbejte na nádech a výdech v kombinaci s pohybem. Mezi cviky se klidně procházejte 20-30 sekund.
Zrychlená chůze 100-150 metrů, klidná chůze 100 metrů.
Lehký běh 50-80 metrů.
10. Soubor cviků pro prevenci plochých nohou
Cvičení pro ploché a ploché nohy
chůze dál gymnastická hůl další podobné předměty ležící na podlaze a zakrývající je klenbou nohy.
Převaluje se od pat k prstům a zpět, stojí středem chodidla na gymnastické hůlce.
Zvedat prsty u nohou provaz, motouz, šňůru ležící na podlaze; uchopování a posouvání prsty u nohou různých předmětů.
Chůze na patách nebo vnějších stranách chodidla s míčky zachycenými v prstech.
Uchopte předměty prsty jedné nohy, protáhněte je prsty, přeneste je z rukou na podlahu prsty druhé nohy.
V sedě na lavičce uchopte zastavovací míč oblouky a zvedněte nohy do „rohu“, držte a spusťte na podlahu.
Vsedě přes lavici uchopte palcát prsty jedné nohy, přetáhněte jej přes lavici na druhou nohu a spusťte na druhou stranu.
Sedněte si na lavičku napříč a přerovnejte palcát s oblouky dvou stop z jedné strany na druhou.
Sedněte si na židli, položte nohy paralelně. Utáhněte prsty u nohou, aniž byste je zvedli z podlahy. Podpatky jsou blízko k podlaze.
Aniž byste sundali paty z podlahy, zvedněte prsty co nejvýše.
Diferencovaná chůze: 8 kroků na patách s vysokými prsty, poté 8 kroků na špičkách. Kroky jsou malé, kolena rovná. Většinou fungují kyčelní klouby.
Chůze zezadu dopředu: postavte se na levou nohu, posuňte pravou nohu daleko dozadu a položte ji na špičku. Poté na něj přeneste váhu těla a pomalu položte celé chodidlo na podlahu, přičemž váhu těla přeneste na patu.
Různé skoky.
V létě je užitečné chodit po písku a štěrku. V zimě můžete použít krabici nebo umyvadlo s pískem a štěrkem.
Asi každý má v práci pár lidí, kteří jsou ráno nehorázně vzhůru. Jak to dělají? Možná jeden z nich ví z první ruky o komplexu ranní hygienické gymnastiky? V každém případě se lékaři mezi sebou předháněli, aby nám řekli o výhodách provádění sady ranních cvičení. Pravidelné kurzy zlepšit činnost trávicího, dýchacího, kardiovaskulárního, nervového systému a také činnost mozkové kůry. A pro ženy je komplex ranních cvičení nejen zárukou veselosti, ale také atraktivní vzhled. Obecně platí, že z této akce plyne spousta výhod, jen je potřeba porazit lenost. Takže, jste připraveni být zdraví a energičtí, aby vám všichni záviděli? Pak vám dáváme do pozornosti základní pravidla, se kterými si můžete vytvořit vlastní sestavu ranních cvičení.
Pro začátek si zapamatujte pořadí, které se doporučuje při provádění cviků dodržovat. Začínáme pomalým během nebo chůzí, poté cvičením „usrkávání“. Poté, co přejdeme ke cvičení, které hněte svaly těla, můžete pokračovat silových cvičení s nákladem nebo bez něj. Dále se provádějí náklony v různých pozicích, dřepy, pokračujeme lehkými skoky (například s lanem). A závěrem - klidný běh nebo chůze a dechová cvičení.
Přibližný soubor cvičení pro ranní hygienickou gymnastiku:
Každé cvičení by mělo být provedeno 2 až 5krát, chůze, běh a skákání by měly být provedeny do jedné minuty.
Pokud jste nikdy předtím necvičili, pak je lepší omezit se na takový soubor cvičení. A pokud se cítíte více či méně sebejistě, můžete úkol zkomplikovat provedením sady ranních cvičení s předměty (činky, švihadla, expandéry atd.). 
Chtěli byste vštípit dobrý zvyk u dětí - vezměte s sebou, tato cvičení jsou vhodná pro malé. Potíž je v tom dítě zaujmout. Například v komplexu ranních dětských cvičení, který vyvinula L. Penzulaeva, je kladen důraz na to, aby bylo pro děti zajímavější provádět cvičení podaná hravou formou - mohou se natáhnout až ke slunci nebo se ohnout. krásná květina. A samozřejmě, ranní gymnastický komplex je lepší hrát při hudbě a vy a děti se budete více bavit a neztratíte rytmus. A konečně, komplex ranních cvičení lze provádět jak na ulici, tak doma. Ale ve druhém případě by měla být místnost dobře větraná.
Radost a zdraví pro vás!
