Zde je minimální sada a sekvence gymnastická cvičení pro absolutně nepřipravenou osobu, které je nutné provádět denně (přibližná doba trvání komplexu je 30 minut):
1. Zahřejte svaly krku.
Pomalé kruhové (opatrné!) otáčení hlavy v různých směrech.
Otočení hlavy doleva a doprava a pokus o pohled zpět.
Nakloňte hlavu doleva a doprava a snažte se dosáhnout ramene uchem.
Systematické provádění tohoto cvičení umožňuje zlepšit přívod krve do hlavy a zabránit extrémně nebezpečné formě osteochondrózy - cervikální osteochondróze.
2. Zahřejte ruce.
Kloub krouživé pohyby ruce sevřené v zámku před hrudníkem.
Kruhové pohyby rukama, každou zvlášť, sevřené v pěst.
3. Rozcvičení loketních kloubů.
Kruhová rotace paží v loketních kloubech. Co nejintenzivněji, v různých směrech.
4. Rozcvičení ramenních kloubů v horizontální rovině.
Paže ohnuté v loktech na úrovni hrudníku. Zvedání paží do stran, dokud se nezastaví, s narovnanými pažemi (zkuste se rukama dotknout rukou za zády).
5. Zahřejte ramenní klouby ve vertikální rovině.
Pravá ruka je natažená nahoru, levá dole. Ruce jsou sevřené v pěst. Narovnané paže bereme zpět, střídavě měníme - pravá ruka je nahoře - levá je dole a naopak.
6. Rozcvičení ramenních kloubů - rotace.
Rotace v ramenních kloubech narovnaných paží. Nejprve dopředu, pak zpět.
Naučíte-li se, jak správně provádět toto cvičení (docela intenzivně a se širokou amplitudou), můžete uvolnit svaly horní části zad.
7. Zahřejte bederní část.
Ruce na opasku. Nohy na šířku ramen. Kruhové rotace těla střídavě doleva a doprava.
8. Protahování beder.
Naklonil. Nohy jsou rovné, snažíme se prsty dosáhnout na podlahu. Narovnejte tělo mírně ohněte dozadu.
Toto a předchozí cvičení jsou velmi užitečné, protože vám umožňují uvolnit svaly dolní části zad, které jsou v konstantním tónu.
9. Zahřejte klouby a zahřejte svaly na nohou.
Dřepy. Ruce jsou sevřeny v zámku na zadní straně hlavy (ne výše, ale lépe níže - na horní části krku). Nohy tak, jak chcete. Opatrné hluboké dřepy, bez trhnutí a náhlých pohybů.
Výše uvedené cviky je nutné provádět intenzivně (pokud vás netrápí žádná bolest), dokud neucítíte silné teplo v kloubech a svalech. Přestávky mezi cvičeními by měly být co nejmenší. Jinými slovy, žádný oddech. Na konci této rozcvičky byste měli těžce dýchat, potit se a cítit se trochu unavení.
Po zahřátí si dejte vanu nebo sprchu a relaxujte. Podívejte se, o kolik lépe se cítíte.
| 2 |
Dlouhé hodiny práce u počítače v jedné poloze činí ramenní svaly nepružné a dokonce vede k bolesti. A problém není jen sedícíživot. Stresové situace také přispívají k postavení hrudníku, což vede ke shrbení a napětí v horní části zad.
Krk a horní část zad jsou pod obrovským tlakem. A póza s neustále nakloněnou hlavou a spuštěnými rameny situaci zhoršuje - svaly a klouby v této oblasti trpí.
Malá lekce anatomie
Ramenní komplex zahrnuje pažní kost, klíční kost, hrudní oblasti páteř, část hrudníku a lopatky. Jeho silnou stránkou je obrovský rozsah pohybu, který předvádí. Nevýhodou je závislost na mnoha vazech a svalech najednou. Pokud jsou tyto svaly používány nadměrně nebo nesprávně, ramena ztrácejí pohyblivost.
Aby nedošlo k bolesti, musí všechny čtyři klouby správně fungovat. Minimálně se vyplatí protáhnout ramena během dne: pohyby tam a zpět, nahoru a dolů, rotace. Pokud se ale do večera stále cítíte napjatí, pomůže vám 16 jednoduchých cviků.
Karena Wu, fyzioterapeutka, majitelka centra fyzikální terapie v New Yorku.
Tato cvičení vám pomohou uvolnit se a zlepšit vaši flexibilitu. Nejprve je ale potřeba věnovat pozornost držení těla.
Korekce držení těla
Ze stoje se mírně předkloňte, mírně se zahrňte. Nepřehánějte to. Pak se narovnejte. Opakujte 3-5krát.
Požádejte někoho, aby vám dal mezi lopatky palec a zapamatujte si ten pocit v tomto bodě, abyste se na něj příště mohli soustředit bez cizí pomoci.
Pro správnou polohu lopatek pohybujte rameny nahoru, dozadu a dolů. Bez fanatismu – stačí posun o pouhý centimetr každým směrem. Opakujte 10krát.
Cvičení pro svaly krku a ramen
1. Vytažení brady
Tento pohyb je vhodný zejména pro ty, kteří mají tendenci držet hlavu ve stejné poloze celý den. Vytáhněte bradu dopředu a poté ji jemně posuňte dozadu. Udržujte bradu rovnoběžně s podlahou. Opakujte 10krát.
2. Rotace krku
Zakloňte hlavu doprava a otočte se doleva přes svah směrem k hrudníku. Pak zpět doprava. Cvičení opakujte 5x v každém směru. Nedělejte ale úplné otočení – opřením se dozadu se jen zvyšuje napětí v krku.
3. Rotace ramen
Narovnejte záda. Zvedněte ramena, poté spusťte záda a plynulým krouživým pohybem se zvedněte do výchozí polohy. Cvičení proveďte 10x v jednom směru a poté dalších 10x v opačném směru.
4. Protažení bočních svalů šíje
V sedě nakloňte pravé ucho k pravému rameni. Dát pravá ruka na levém spánku a lehce zatlačte. Chcete-li zvýšit napětí, držte se sedáku pravou levou rukou. Vydržte 30 sekund a opakujte na druhou stranu.
5. "Hrad" za zády
Zvedněte pravou ruku a spusťte ji za záda, ohněte se v lokti. Levou rukou zespodu se natáhněte k pravé lopatce. Pokuste se levou rukou uchopit pravé prsty.
Pokud nevysune, seberte ručník a pomalu se po něm pohybujte. Vydržte 30 sekund a poté opakujte na druhou stranu.
6. Protažení ramen
Vezměte si pravou ruku k levá strana před. Lehce zatlačte levou rukou horní část právo pro lépe se protáhnout svaly. Vydržte 5-10 sekund, poté se uvolněte a opakujte s druhou rukou.
7. Rotace ramen v opačných směrech
Přitiskněte záda ke zdi tak, aby byly vaše lopatky uvolněné. Ohněte ruce v loktech do pravého úhlu, bicepsy přitiskněte ke zdi. Beze změny polohy loktů zvedněte pravou ruku nahoru, abyste se dotkli stěny mimo dlaně. Stejným způsobem otočte levou ruku dolů. Návrat do počáteční pozice a proveďte cvičení na druhé straně: levá ruka- nahoru, doprava - dolů. Opakujte asi 30 sekund. Snažte se držet pravý úhel v loktech.
8. Natáhněte se ke zdi
Položte dlaně na zeď před sebou tak, aby paže svíraly s tělem pravý úhel. Mírně ustupte, aby bylo tělo nakloněno a paže byly nataženy. Netlačte na zeď ani nezvedejte paže příliš vysoko.
9. Úhlové protažení krku
V sedě otočte hlavu doprava o 45 stupňů a sklopte pohled směrem k podpaží. Položte pravou ruku za hlavu a lehce zatlačte pro lepší protažení svalů. Kromě toho můžete levou rukou uchopit sedadlo židle. Opakujte 3x na každou stranu.
10. Zvedání ramen po stranách
Přitiskněte záda ke zdi, paže podél těla. Zvedněte rovné paže podél stěny do stran a vytvořte písmeno T. Pokračujte nahoru, dokud se vaše palce nedotknou. Udržujte horní část zad rovně. Pomalu spusťte ruce do výchozí polohy. Opakujte 3x.
11. Dolní "zámek"
Dejte ruce za spodní záda, připojte se k hradu. Odhalit hruď mírně zploštěte lopatky. Vydržte 10 sekund. Poté uvolněte ruce, přepněte horní palec a opakujte.
12. Rotace rukou
Postavte se pravou stranou ke zdi a provádějte hladké velké kruhy pravou rukou, aniž byste ztratili kontakt se stěnou. Opakujte 10krát. Poté se levou stranou postavte ke zdi a opakujte pro levou ruku. Sledujte své držení těla.
13. Pozice obrácené modlitby
Vezměte ruce za záda a pokuste se sepnout dlaně v modlitebním gestu (dlaň k dlani). Vydržte 30 sekund. Pokud to protažení neumožňuje, udělejte jednodušší možnost: pokrčte paže a položte pravý loket na levou dlaň a pravou dlaň na levý loket. Vydržte 15 sekund a poté změňte horní ruka a podržte dalších 15 sekund.
14. Ve třech bodech
Postavte se na všechny čtyři. Podél podlahy s levou paží se natáhněte do strany mezi pravou paží a pravým stehnem. Nechte hrudník pohybovat, ale neměňte polohu boků. Vydržte 15 sekund v místě, kde se začnou posouvat boky. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.
15. Sfinga Pose
Lehněte si obličejem dolů. Ohněte ruce, dlaně položte rovnoběžně s tělem, konečky prstů směřují dopředu. Bez zvednutí rukou zvedněte horní část zad bez napětí v dolní části. Lokty mějte přitisknuté k bokům, hlavu neházejte dozadu. Zvedněte pravou ruku z podlahy a natáhněte ji dopředu. Zaměřte se na zvednutí bicepsů na úroveň uší. Ujistěte se, že ramena a krk nejsou napjaté. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Poté spusťte pravou ruku do výchozí polohy a opakujte s levou.
16. Boční kroucení
Lehněte si na pravý bok s pokrčené nohy, natáhněte ruce před sebe kolmo k tělu. Záda jsou uvolněná. Zvedněte levou ruku a vezměte ji obloukem za zády, otevřete hrudník. Pohyb ruky sledujte očima, ale nehýbejte boky. Vydržte 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát. Přetočte se na druhou stranu a proveďte cvik 10x na druhou stranu.
Všechna tato cvičení jsou poměrně jednoduchá, ale jsou velmi účinná pro uvolnění svalů ramen. Komplex provádějte jako celek po náročném dni v práci nebo každý večer po částech, sníží se napětí v krku a ramenou. A to znamená, že hlava bude lehčí a mysl živější.
Zahřátí je důležitou součástí a povinnou fází před jakýmkoli tréninkem, na kterém závisí připravenost celého organismu a dosažení efektivního výsledku po hlavních třídách. Zahřívací cviky postupně zahřívají svaly, připravují tělo i tělo na stres.
Účel zahřátí
Rozcvička – cvičení prováděná před tréninkem za účelem:
- Protahování svalů těla, prevence zranění při práci s vlastní nebo přídavnou hmotností;
- Zlepšení výkonu kardiovaskulárního systému, rozšíření krevních cév a zvýšení srdeční frekvence pro lepší prokrvení těla;
- Zrychlení metabolismu;
- má pozitivní vliv na nervový systém a zlepšuje kondici pro sport.
Pravidla pro rozcvičku
Zahřívací cviky zrychlují krevní oběh, rozšiřují rozsah pohybu kloubů a pomáhají předcházet zraněním. Zahřívací cviky je nutné volit s ohledem na věk, zdravotní stav, typ postavy a procvičovanou svalovou skupinu. Zahřívání lze rozdělit do skupin:
Univerzální nebo obecné. Popraven před jakýmkoli cvičení příprava celého těla na trénink.
Speciální. Je zaměřena na maximální zahřátí svalů, které budou na tréninku procvičovány.
Protahování. populární pohled prohřátí těla, zlepšuje protažení svalů a pohyblivost kloubů. Byla vyvedena ven samostatná skupina, i když jeho prvky mohou být přítomny v obecném zahřívacím komplexu.
Základní pravidla pro všechny typy rozcviček:
- Cvičení by měla být jednoduchá.
- Doba zahřívání by měla být asi 15 minut.
- Zahřívání začíná od horní části těla, postupně se přesouvá do spodních částí těla.
Zahřívací cvičení
První zvažovaná sada cvičení je považována za univerzální a je vhodná pro většinu lidí, před jakýmkoli tréninkem jako v tělocvična i při domácím cvičení.
Zahřívání krku.
Zahřejte svaly ramen a paží:
Zahřejte svaly hrudníku a zad:
Postavte se rovně, paže ohnuté v loktech, poloha kolmo k tělu na úrovni hrudníku. Vezměte ramena co nejvíce dozadu, uvolněte lokty a současně se otočte do strany a snažte se zavřít lopatky. Vraťte se do výchozího postoje a pokračujte v pohybech otočením v opačném směru. 
Zahřívání dolní části zad:
Zahřívání nohou:
Sada zahřívacích protahovacích cviků
Jaký typ zahřátí zvolit, závisí na složitosti hlavního tréninku a procvičované svalové skupině. V každém případě, pokud vynecháte rozcvičku a přejdete k hlavním cvikům, hrozí velké riziko zranění nebo natržení svalu. Zároveň se nebijte. zahřívací cvičení. Musí na to tělo připravit plný trénink spíše než výfuk před ní.
Často s věkem, zvláště pokud je to nutné cvičební stres a někdy v důsledku různých zranění si můžete všimnout pocitu ztuhlosti v oblasti kloubů rukou, jejich rozsah pohybu je výrazně snížen. S tímto problémem může dobře pomoci Němec Tyukhtin se svou sadou cviků na ruce. Umožňuje vám jemně rozvíjet ramenní, loketní a zápěstní klouby a obnovit jejich dřívější pohyblivost.
Ruční cvičení
Cvičení 1 – Rotace ramen
Toto jednoduché cvičení, které mnozí zná, je důležité správně provádět. Zaujmeme stabilní pózu: chodidla na šířku ramen. A začneme otáčet ramenní klouby s maximální amplitudou.
 |
Hlavní je kvalita, ne kvantita a rychlost. Při zvedání paže ji natáhneme co nejvýše, jako na fotografii. Při provádění cviku dbejte na to, aby byly vaše paže rovné, neohýbejte je v loktech. Tempo pohybu by vám mělo být pohodlné. Nejprve se točíme dopředu, pak dozadu.
Cvičení 2 - Střídavé švihy paží
Cvičení je podobné předchozímu, ale v tomto případě ruce pracují střídavě jako plavec. Zvedneme jednu ruku nahoru, pomalu ji spustíme dopředu, zatímco druhá ruka je zatažena zpět, pak nahoru.
 |
 |
Nejprve se pohybujeme vpřed, pak vzad, jako bychom plavali na zádech. Střídavými krouživými pohyby rukama kvalitativně procvičujeme nejen ramenní klouby, ale celou ramenně-lopatkovou zónu. Do tohoto cviku se zapojuje i spodní část zad.
Cvik 3 - Rotace loketních kloubů tam a zpět
Loketní klouby, navzdory jejich zdánlivé síle, se snadno zraní, nesprávným cvičením, náhlými pohyby. Snažte se je proto chránit dodržováním pokynů, prováděním cviků pečlivě a co nejvědoměji.
 |
 |
Výchozí pozice je znázorněna na první fotografii. Začneme otáčet rukama, jako bychom pod sebou hrabali vzduch. Nejprve se pohyby vpřed provádějí asi 15krát, poté v opačném směru.
Cvik 4 – Rotace loketních kloubů do stran
Zaujímáme výchozí pozici jako na první fotografii. ramenní kloub nehybně začneme otáčet loketním kloubem.
 |
 |
Ruce jsou nejprve rovnoběžné s hrudníkem, pak se zvednou po kruhové dráze, roztáhnou se a padají dolů. Opakujte asi 15krát, pak v opačném směru ještě 15krát.
Cvičení 5 - Navrhování štětců
Dáme ruce před sebe, zatneme v pěst, zvedneme je nahoru a pak je spustíme dolů. A děláme to s námahou, takže je cítit napětí ve svalech předloktí.
 |
 |
Pak pracujeme pěstmi do strany, směrem k sobě. Poté je otáčíme, nejprve jedním směrem, pak druhým směrem. A vývoj štětců završujeme známým a příjemným cvičením: dáme dlaně k sobě, prokládáme prsty a rotujeme klouby zápěstí.
 |
Každé cvičení pro ruce se provádí nejméně 7krát.
Pokud budete tuto jednoduchou sadu cvičení pro ruce od německého Tyukhtina provádět každý den, zachováte si tím jejich zdraví a krásu po dlouhou dobu.
- cvičení pro nohy
Podívejte se také zde:
Chcete-li z každého cvičení vytěžit maximum, je nezbytné dobré zahřátí. Proto je tak důležité udělat si čas na zvýšení tělesné teploty, srdeční frekvence a dýchání. Kromě, účinné zahřátí zvyšuje pohyblivost kloubů (mobilizuje je) a nutí nervosvalový převodní systém připravit tělo na nadcházející zátěž.
Zahřívání nemusí být dlouhé, ale mělo by být prováděno opatrně. Abyste správně připravili tělo na nadcházející cvičení, musíte strávit alespoň 10 minut. Pamatujte, že dobré zahřátí zvyšuje produktivitu následné práce a snižuje pravděpodobnost zranění.
V tomto programu se zahřívání skládá z následujících fází:
■ OBECNÁ MOBILIZACE. Lehké pohyby, které zvyšují pohyblivost kloubů celého těla.
■ AKCELERACE PULSU. Světlo, postupně přibývající aerobní cvičení, která nastartuje proces zvyšování tepové frekvence.
■ SOUKROMÁ MOBILIZACE. Dynamický, charakteristický toto cvičení pohyby, které zvyšují pohyblivost kloubů zapojených do kliků.
■ KONEČNÉ ZRYCHLENÍ PULSU. Poslední fáze přípravy Tepová frekvence a tělesnou teplotu před cvičením.
Všeobecná mobilizace
Plíce, hladké pohyby zvýšit pohyblivost kloubů. Proveďte 7-8 opakování každého pohybu.
VÝCHOZÍ POLOHA Posaďte se na pevnou židli s rovnými zády.
Držte hlavu vzpřímeně a jemně pohybujte krkem doleva a poté doprava.
Jemně zakloňte hlavu dozadu a poté ji spusťte k hrudi.
Pomalu otočte hlavu doleva a poté doprava.
Při pohledu dopředu otáčejte krkem ve směru hodinových ručiček. Vraťte se do výchozí polohy a poté otočte proti směru hodinových ručiček.
Ramenní pletenec
Zvedněte ramena nahoru a poté je spusťte dolů a dozadu.
trup
Lokty přitiskněte ke spodní části zad, natáhněte předloktí dopředu a pomalu otáčejte trupem doleva a doprava. Fixujte polohu boků.
VÝCHOZÍ POLOHA Postavte se rovně s nohama na šířku boků.
Nyní spusťte kartáče dolů a střídavě posuňte ruku dolů mimo boky, takže se tělo naklání stejným směrem.
Zrychlení pulzu
Účelem počátečního zrychlení pulsu je zvýšení tělesné teploty a srdeční frekvence. Začít s rychlý krok na místě a postupně přejděte na klidný běh po dobu 2-4 minut. Následovat správnou pozici tělo a vždy myslet na udržení rovnováhy. Vyberte si libovolný bod na protější stěně a zaměřte na něj oči, abyste při cvičení neskláněli hlavu dolů.
Soukromá mobilizace
Účelem těchto pohybů je další mobilizace kloubů zapojených do kliků. Proveďte následující dynamické pohyby, abyste připravili horní část těla na nadcházející cvičení.
Paže a ramenní pletenec
VÝCHOZÍ POLOHA Postavte se rovně.
Roztáhněte ruce do stran na úrovni ramen.
Překřižte ruce před sebou. Zaujměte výchozí pozici a opakujte 6-8krát.
Kruhy rukou
VÝCHOZÍ POLOHA Postavte se rovně.
Zvedněte pravou paži rovně před sebe a poté pokračujte nahoru a zpět za zády ve velkém kruhu. Opakujte 6-8krát a poté vyměňte ruce.
Levou rukou proveďte kruhovou rotaci dopředu 6-8krát a poté proveďte kruhové rotace pravá ruka.
trup
VÝCHOZÍ POLOHA Postavte se rovně, chodidla na šířku boků, paže zvednuté svisle nahoru.
Jakmile jsou vaše boky zajištěny na místě, pomalu otáčejte trupem doleva, začněte rukama a nechte hlavu sledovat páteř.
Proveďte obrat v opačném směru. Opakujte 6-8krát v obou směrech.
Konečné zrychlení pulsu
Účelem konečného zrychlení pulsu je další zvýšení tělesné teploty a srdeční frekvence. Začněte lehkým během na místě a postupně zvyšujte tempo. Dělejte to 2-4 minuty. Hlídejte si správnou polohu těla a vždy myslete na udržení rovnováhy. Zaměřte se na bod na protější stěně, abyste neskláněli hlavu.
