Soubor cviků pro zvýšení vytrvalosti. Vytrvalostní cvičení Cvičení fyzické vytrvalosti

06.08.202027.05.2017

Lidské tělo je schopné mnoha věcí. Její zdroje mají velké rezervy a lze je úspěšně rozvíjet. To pomáhá s vytrvalostí, fyzickou i emocionální. Tyto typy vytrvalosti jsou úzce propojeny. Trénováním jedné schopnosti se automaticky zlepšuje i druhá. Vytrvalost je schopnost lidského těla dlouhodobě odolávat velké zátěži. Jak ale vytrvalost rozvíjet?

Vlastnosti rozvoje vytrvalosti

Věří se, že síla Lidské tělo ukazuje přítomnost svalů. To není vždy správný názor. Všichni sportovci věnují velkou pozornost kardiologické zátěži, která zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému. Všechny tréninky by měly být zaměřeny na zvýšení vytrvalosti, budování svalové hmoty a posílení práce všech systémů. Čím méně se člověk unaví, tím pevnější je jeho zdraví, to je neoddiskutovatelný fakt. K dosažení takových výsledků je důležité věnovat čas budování vytrvalosti. Existují dva typy tělesného odporu:

Obecně, když je tělo schopno vydržet dlouhodobé fyzické účinky.
Speciální, schopnost těla snášet únavu při specifické zátěži.

Nejlepší způsob, jak dosáhnout svého cíle zvýšit výdrž, je tělesné cvičení. Odolnost těla dokonale rozvíjí běh, jízda na kole, plavání a také jednoduchá cvičeníže se to dá dělat doma. Výsledek vás pak nenechá čekat. Tělo bude tonizovanější, pružnější, silnější a odolnější.

Jak budovat vytrvalost doma

Dobrá motivace je prvním krokem k dosažení cíle. Trénovaný člověk nejen vypadá dobře fyzicky, ale cítí se také jistější. Správná motivace promění trénink v radost, ne v dřinu.

Kde začít trénovat? Zpočátku je třeba věnovat pozornost životnímu stylu. Aniž byste chodili do posilovny, můžete doma zvýšit sílu a vytrvalost těla. Odborníci vypracovali jednoduchá pravidla, která je nutné pravidelně dodržovat.

Je důležité dodržovat správný denní režim. Dopřejte si alespoň 8 hodin spánku denně. Vnitřní přepětí bude bránit rozvoji vytrvalosti.
Zpočátku by měla být ranní cvičení zařazena do denního režimu.
Jednou za sedm dní je potřeba zařadit do tréninku běžky. Běh na dlouhé tratě přispívá k rozvoji tělesné síly. Můžete začít se vzdáleností 3 km a poté ji prodlužovat. Závod se doporučuje absolvovat v den volna, aby se tělo zotavilo. Postupně si tělo na takovou zátěž zvykne a výdrž se zvýší.
Vytrvalost přímo závisí na správném fungování dýchacího a kardiovaskulárního systému. V denní tréninky Důležité je zařadit cviky, které posílí všechny tělesné systémy. Můžete se seznámit s jógou, která poskytuje komplexní lekce.
Je důležité věnovat pozornost výživě. Pokud je to špatně, pak bude veškeré úsilí marné. Doporučuje se konzumovat více vlákniny, která se nachází v ořeších, ovoci, zelenině, mléčných výrobcích. Všechna tato potrava se v těle pozoruhodně vstřebává a určitě na něj bude mít nejlepší vliv. Můžete dokonce věnovat pozornost komplexu vitamínů a pít je v raných fázích tréninku.
Je důležité, aby byl trénink příjemný. Vědci to dokázali dobrá nálada během vyučování, pomůže nejlepší výsledky. stabilní pozitivní nálada poskytuje jasnou mysl. Určitě se podívejte na tento systém čištění mysli – nebudete litovat.

Vytrvalostní cvičení

Pro kvalitativní výsledek a dosažení cíle doporučují sportovci, aby byly třídy prováděny efektivně a pravidelně. Tělo si rychle zvykne na zátěž a poté krátký čas prokáže sílu a vytrvalost.

Doma můžete pomocí pouhých pěti cviků efektivně vytvořit a upevnit dobrý výsledek.

Přítahy na hrazdě (20x). Cvičení zná každý. Tělo by mělo být rovné, nohy u sebe a rukama přitáhnout tělo tak, aby se brada zvedla nad vodorovnou tyč. Když jdete dolů, potřebujete se nadechnout, a když jdete nahoru, musíte vydechnout.
Shyby (60krát). Staré cvičení, které si mnozí pamatují ze školy. Dejte důraz vleže, držte nohy u sebe a záda rovná. Při klesání se můžete nadechnout, při výdechu se musíte zvednout.
Houpání lisu (40krát). Na zádech, v leže s kolena pokrčená, provádějí se předklony. Poté musíte zvednout tělo a dosáhnout brady ke kolenům. Při narovnávání se nadechněte a při zvedání zad vydechněte.
Házení nohou (40krát). Musíte si sednout a položit dlaně na podlahu a pak hodit nohy dozadu, zatímco se ohýbáte v zádech, pak se vraťte do výchozí polohy. Výdech musí být proveden při házení nohou zpět.
Skákání se změnou nohou (45krát). Při cvičení je důležité mít ruce zapřené za hlavou, lokty vytočené do stran. Tělo musí být vzpřímené, musí být udržováno v rovině. Jedna noha je pokrčená v koleni a dívá se dopředu, druhá je rovnoměrně natažená dozadu. Během skoku je potřeba změnit polohu nohou. Nádech při skoku, výdech při doskoku.

Cvičení by měla být prováděna komplexně. Na jeden přístup je dáno 8 minut, do přiděleného času je třeba započítat odpočinek (30 sekund). Důležité je dělat vše podle jasně stanovených pravidel a neměnit místa.

Cvičení vždy přináší zdravotní výhody:

zvyšuje se počet kapilár, které směřují krev do svalů;
srdce trénuje, začne pumpovat více krve a zásobovat svaly kyslíkem;
svalový objem se zvětšuje v důsledku nárůstu mitochondrií;
zlepšuje fungování plic, které nasycují krev kyslíkem;
ve svalech se snižuje přítomnost kyseliny mléčné, což způsobuje bolest na konci sportu;
vyvíjejí se červená svalová vlákna.

Etapy výchovy k vytrvalosti

Než získá sílu a stane se vytrvalý muž nezbytné přípravné kroky pro tělo. Příprava vám pomůže se správně naladit. Existují tři hlavní fáze: přípravná, hlavní, speciální.

Během přípravná fáze musíte se naučit cvičení, která budou použita k získání vytrvalosti. Věnujte pozornost vypracování tréninkového plánu, jeho trvání a správné provedení cvičení.

Hlavním úkolem hlavní fáze je zesílit kardiovaskulární systém, svaly a vazy, upravit dýchání. To vše je nezbytné pro zvýšení celkové pracovní kapacity, síly, obratnosti a rychlosti. Druhá fáze je základem před získáním plnohodnotné vytrvalosti.

Rychlostní zkouška může být odstartována až po dokonalém dokončení prvních dvou. To lze otestovat při běhu na 3 km kros, který je nutné doplnit silovými cviky. Pokud se tělo vyrovnalo s kontrolní kontrolou, můžete přejít do speciální fáze. Jde o dlouhodobou fyzickou aktivitu, kterou je nutné kombinovat s nečekanými a okamžitými silovými a rychlostními cvičeními. Tato fáze pomůže rozvíjet kontrastní odolnost.

Nejzákladnější

Jakmile se rozhodnete začít sportovat a rozvíjet vytrvalost, nikdy nemusíte přestat.

Pokud nebudete cvičit jen pár týdnů, svaly ztratí svou dřívější funkčnost a budete muset začít znovu. Pokud vaše volba padla na zdravý životní stylživota a napjaté postavy, je důležité dodržet tuto cestu až do konce.

Vytrvalostní cvičení jsou základním kamenem každé sportovní disciplíny, protože bez nich to nejde plné tréninky. Nedostatek fyzické výdrže vám zabrání získat svalová hmota k provádění silových cvičení tělocvična, rozvíjet funkčnost těla, běžet dál dlouhé vzdálenosti na přijatelnou dobu, věnovat se bojovým uměním atd. Tudíž tuto vlastnost musí rozvíjet každý sportovec, nikdy nebude přebytek vytrvalosti.

Co znamená vytrvalost?

Samotný koncept výdrže je značně mnohostranný a je nutné jej rozvíjet více směry zároveň.

Existuje silová vytrvalost – způsob, jakým naše svaly překonávají práh bolesti při provádění silových cviků. Určuje, kolik opakování můžeme provést ve cvicích se závažím.
Pro sportovce je důležitý i takový ukazatel, jako je rychlostní vytrvalost – jak moc jsou svaly připraveny udržovat rychlost cvičení přizpůsobováním se neustálému snižování, například při běhu nebo plavání.
Důležitá je také otázka správné dýchání. Pokud během sportu nemůžete kontrolovat rychlost dýchání a začnete se zadýchávat, nebudete schopni provést celý trénink. Musíme hledat způsoby, jak tento problém vyřešit.

V našem článku vám řekneme, jaká cvičení pro rozvoj vytrvalosti, zda je možné tento ukazatel vyvinout doma a jaké výsledky lze dosáhnout za měsíc tvrdého tréninku.

Způsoby, jak rozvíjet vytrvalost

Když se mluví o rozvoji rychlostní vytrvalosti, lidé si tuto problematiku nejčastěji spojují s kardio tréninkem. Bez kardia skutečně nelze dosáhnout skutečné vytrvalosti. Nejdůležitější je zde intenzita kardio zátěže. Nízkou intenzitu necháme pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo zlepšit svou úlevu. Pomalu přešlapujete na běžeckém pásu nebo stepperu a je nepravděpodobné, že budete ještě o něco vytrvalejší.

Použití maximálního zatížení

Čím více budete při dlouhodobé práci vyvíjet maximální nebo submaximální zátěž, tím budete odolnější. Aby bylo jasno, stanovili jste si konkrétní cíl – uběhnout 10 kilometrů za 30 minut. Ale vaše skutečná fyzická příprava je taková, že takovou vzdálenost zvládnete za pouhých 50 minut. Proto začínáme cvičit následovně: provádíme 30minutový běh s téměř maximálním úsilím. Uběhneme 5, pak 6, pak 7 kilometrů... Po nějaké době si ani nevšimnete, jak snadno uběhnete 10 kilometrů za 30 minut.

Adaptace svalů na dlouhodobé, silné úsilí je klíčem k rozvoji rychlostní vytrvalosti.

Existují také různá tělesná cvičení na rychlostní vytrvalost. Jejich úkolem je udělat o něco méně práce, ale vynaložit více úsilí. K tomu použijte jakékoli vybavení, které klade další odpor: závaží, gumičky, volné váhy atd.

Systém cyklických cvičení

Se silovou vytrvalostí je to trochu jinak. Zde musíme použít systém cyklických cvičení, která vyžadují vytrvalost. Tedy neustále upravovat a periodizovat zátěž. K tomu se nejlépe hodí princip tonáže, který úspěšně používají vzpěrači.

Řekněme například, že chcete provést 15 opakování benchpressu s činkou o hmotnosti 100 kg. Ukazuje se, že v jednom přístupu musíte celkem zvednout 1500 kg (1,5 tuny). Z toho vycházíme. Můžete získat tunu jedním přístupem se spoustou různé způsoby: protřepejte 50 kg pro 30 opakování, 75 kg pro 20 opakování, 125 kg pro 12 opakování.

Pokud trénujete, abyste dosáhli všech těchto dílčích cílů, pak se původnímu cíli celkem snadno podřídíte. Taková různorodá práce procvičí všechny skupiny svalových vláken, díky čemuž se zvyšují ukazatele síly a silová vytrvalost.

Výhody cvičení

Kromě rozvoje silové a rychlostní vytrvalosti se věnujete i vážné anaerobní práci. To vede k souboru svalové hmoty a síly. Zlepšuje se také úleva, protože práce ve velkém rozsahu opakování vytváří silný pumpující efekt, bez kterého není možné dosáhnout dobré plnosti a žilnatosti.

Navíc se můžete řídit zásadami vytrvalostního tréninku bez stanovování globálních sportovních cílů. Nikdo vám nebrání ve snaze být rychlejší a silnější, pokud je vaším cílem zhubnout před sezónou na pláži. A bude to fungovat skvěle.

Kontraindikace

Vzhledem k tomu, že tento styl tréninku není možný bez maximálního a submaximálního zatížení, jsou tyto techniky kontraindikovány u lidí trpících onemocněním kardiovaskulárního systému.

Práce do selhání se výrazně zvyšuje arteriální tlak. Pro sportovce s arteriální hypertenzí a hypertenzí to může být nebezpečné.

Příliš intenzivní kardio zátěž také neprospěje, sprintové závody je lepší nahradit pohodovými běhy. Tento bod je třeba vzít v úvahu, pokud nechcete poškodit své zdraví.

Pokud rozvíjíte silovou vytrvalost ve cvicích jako jsou dřepy s činkou popř mrtvý tah, určitě sledujte správnou techniku cvičení a frekvence dýchání. Důsledků může být mnoho: počínaje příliš silným axiálním zatížením páteře, které nevyhnutelně dříve či později povede ke zranění, až po zvýšený nitrooční tlak, který může být pro některé sportovce také kritický.

Vzpomeňte si na to, jak jste se cítili po provedení dřepů s činkou na 75 % vašeho jednorázového maxima po 15 opakováních. Nyní si představte, jak to může ovlivnit zdraví nepřipraveného sportovce. Z tohoto důvodu vývojové práce silová vytrvalost by měl být cyklický, po něm musí následovat období lehčího tréninku pro úplné zotavení všech tělesných systémů. Bez zkušeného osobní trenér kompetentně stavět tréninkový proces tak, aby se málokomu podařilo dosáhnout svých cílů a neublížit si.

Nejlepší vytrvalostní cvičení

Silově vytrvalostní trénink

Abyste mohli komplexně rozvíjet silovou vytrvalost těla, musíte kolem sebe postavit celý svůj tréninkový proces základní cviky, jako:

lisy na činku a;
( A );
jiný druh.

Práce musí být samozřejmě intenzivní a doba, po kterou sportovec setrvá v zátěži, musí být dlouhá. Při práci s velké váhy může to být až 3 minuty. Mezi sériemi byste měli odpočívat, dokud se dýchání úplně neobnoví.

Cvičení na rychlostní vytrvalost

Kromě známých kardio cvičení (běh, plavání, jízda na kole, skákání přes švihadlo atd.) doporučujeme do svého arzenálu zařadit i některé cviky z tohoto seznamu:

, práce s vodorovně visícími lany;
tlačení a tahání;

Tato cvičení kombinují prvky aerobního a anaerobního cvičení. Jejich prováděním budete stimulovat své tělo k adaptaci na komplexní zátěž, což je přesně to, co crossfitový sportovec potřebuje. Navíc jsou tyto cviky prováděny výbušným způsobem, skvěle se s nimi zapíná centrála nervový systém. A bez stimulace centrálního nervového systému se pořádně ukažte důstojný výsledek CrossFit je mnohem obtížnější.

Dechová cvičení

Bez správnou techniku dýchání, nelze kvalifikovaně provádět jakoukoli funkční sestavu vytrvalostních cvičení. Vysoké tempo zátěže ale sportovce často vyřadí z rytmu. Začne střídat nádech s výdechem, a to úplně těžké případy- prostě ignoruje tento okamžik a náhodně dýchá. Abyste tomu zabránili, proveďte následující cvičení (pro někoho se tento přístup k tréninku může zdát frivolní, ale opravdu funguje):

nafoukněte balónky (složitá možnost - vyhřívací podložka);
zadržte dech pod vodou;
dělat kardio častěji čerstvý vzduch.

To způsobí mírnou stimulaci vašich plic, čímž se stanou odolnějšími. První dvě vytrvalostní cvičení lze provádět doma.

Dýchání ovlivňuje i mnoho dalších faktorů. Dvěma hlavními jsou kouření a nadváha. S prvním je vše jasné, špatné návyky a sport jsou neslučitelné věci. S nadváha ale je třeba bojovat, navíc okamžitě a radikálně. Více vlastní hmotnost sportovce, tím větší zátěž vzniká na srdce, plíce, klouby a vazy. Mnoho lidí s nadváhou poznamenává, že sportování poté, co se zbavili nadváhu jsou mnohem snazší a produktivnější a rytmus dýchání během tréninku se normalizuje, není tam žádná stopa po dušnosti.

Jak zlepšit výkon?

Odpověď je jednoduchá: nespěchejte na cestě k vytouženému cíli. Pokrok se skládá ze tří hlavních principů: neustálý postup zátěže, pravidelnost tréninku a kompetentní zotavení.

Například při práci na silové vytrvalosti v žádném případě nevynucujeme akce. Při práci s průměrnou váhou přidejte 2-3 opakování ke každému přístupu v každém následujícím tréninku. Pracujte s větší váhou a přidávejte vždy jedno opakování. Po dokončení celého cyklu se výsledek zvýší jak v síle, tak ve vytrvalosti.

Na stejném principu pracujeme s rychlostní vytrvalostí. Náš nejlepší přátelé v této otázce: časovač a sportovní aplikace pro smartphone. Časovač je potřebný k zaznamenávání času tréninku a jeho postupnému navyšování. Užitečná nám může být i funkčnost aplikace. Zde můžete zjistit čas pod zátěží, vzdálenost, kterou sportovec uběhl (plaval, jezdil atd.), průměrná rychlost. Fitness náramek nebo měřič tepové frekvence nebude zbytečný. Budete tak vědět, že tep udržujete v normálním rozmezí a nepřeháníte to.

Crossfitové komplexy

CrossFit je ve skutečnosti disciplína, jejíž celá podstata spočívá právě v silové a rychlostní vytrvalosti. Tím, že se věnujete crossfitu, je vylepšujete. Tím, že je vylepšujete samostatně, ne v rámci, zvyšujete svůj potenciál v crossfitu.

Následující komplexy jsou aerobní i anaerobní povahy. Jejich prováděním se stáváte silnějšími a odolnějšími. Podívej se sám.

Mistrovské finále 11	Dokončete 500 m veslování, 500 m na kole, 15 box jump burpees a 110 m ramenního pískového běhu. Je třeba udělat co nejrychleji.
McKinnon	Dokončete 2,5 000 běh, 5 k veslování, 7,5 k cyklistický běh a další 2,5 k běh. Je třeba udělat co nejrychleji.
Pedál na kov	Udělejte 12, utraťte 24 kalorií na veslařském trenažéru, 16 kalorií na stacionárním kole a poté udělejte 8. Úkolem je splnit maximální počet kol za 7 minut.
Oblastní závod jednotlivců 6.-16	Dokončete 1 km spinu na stacionárním kole, 30 m chůze, 10 500 m na veslařském trenažéru, 50 skoků na box a 5 dřepů nad hlavou. Úkolem je splnit maximální počet kol za 20 minut.

Měsíční tréninkový program

Po dobu 1 měsíce můžete mít čas dobře rozvinout svou anaerobní vytrvalost. Se silovou vytrvalostí je to trochu složitější, zabere to více času.

Abyste dosáhli skutečně atletického a funkčně připraveného těla, musíte se rozvíjet ve všech ohledech. Proto v tomto programu kombinujeme klasické kardio tréninky s užšími pohyby zaměřenými na rozvoj vytrvalosti.

Program je koncipován na 30 dní, tréninky probíhají každý druhý den, celkem bude 30 tréninků.

Číslo cvičení	Cvičení
1	Běh - 3 km - 4x60 sekund	Švihadlo - 3x120 sekund Běh - 3 km
8	Veslování v simulátoru - 5x500 metrů Švihadlo - 3x60 sekund Přítahy - 3x15
9	Běh - 7 km - 5x20 na každou nohu
10	Údery kladiva na pneumatiku - 5x20 každou rukou Plank - 2x90 sekund Švihadlo - 4x60 sekund
11	Veslování v simulátoru - 3x750 metrů Výskok Dřepy - 4x2 Přítahy - 2x20
12	Běh - 7,5 km Burpee - 3x20
13	Stahování - 5x20 - 3x12 Práce s horizontálními lany - 3x45 sekund Údery kladiva na pneumatiku - 3x25 každou rukou
14	Rotoped nebo kolo - 15 km Burpee - 8x15
15	Běh - 10 km

Kruhový trénink doma je soubor cviků zaměřených na procvičení celého těla a spalování tuků. Od ostatních se liší tím, že cvičení se provádí bez přerušení v čase 10-12krát. Komplex zahrnuje 11 cvičení, která se provádějí v kruhu. Poté byste měli odpočívat 5 minut a poté začít další kolo. Tato cvičení jsou k dispozici pro ženy i muže. Podívejme se, jak je vytrvalostní trénink organizován doma.

Přečtěte si také článek "" na našem portálu.

Komplex pro muže

Plány, které jsou dány před tím, než začnete doma cvičit vytrvalostní cvičení:

redukce tukové tkáně;
zvýšení vytrvalosti;
posílení cévního a srdečního systému.

Důležité! Toto cvičení bude skvělá možnost pro muže, který má v domě jen činky. Jejich hmotnost je vybírána individuálně, aby se nemusely jinak měnit, technika ztratí účinnost.

Systém fyzické aktivity crossfit se skládá z komplexů různých a jednoduchá cvičení. Díky široké adaptivní reakci těla na intenzivní trénink umožňuje rozvíjet vlastnosti jako je síla a vytrvalost, zvyšovat fyzické možnosti a udržovat tělo ve výborné kondici.

Než začnete cvičit, musíte se zahřát. To pomůže zahřát svaly a připraví je na stres. Doma se nejčastěji provádí strečink. Pokud je to možné, můžete si zařídit jog a švihadlo.

Sestavení tréninku:

kroucení dovnitř poloha vleže na podlaze. Šikmé svaly se propracovávají;
kliky s rukama široce od sebe. Svaly hrudníku a zad pracují;
dřepy s malými činkami. Čerpací nohy;
bench press dvou činek ve stoje. Svaly hrudní kosti a zad se propracovávají;
ohýbání paží střídavě s činkami;
tah dvou činek s tělem nakloněným dopředu;
svetr s jednou činkou v poloze na zádech;
houpat se dvěma činkami v různých směrech;
zvedání dvou nohou v sedě;
kliky z lavičky vzadu;
dělat výpady s činkami v ruce.

Důležité! Měli byste začít se čtyřmi kruhy a postupně je zvyšovat na šest. Délka tréninku musí být minimálně 60 minut. Puls by měl být asi 120 tepů za minutu.

Komplex pro ženy

Vytrvalostní trénink doma pro ženy je postaven na stejném principu jako pro muže.

Vždy to začíná zahřátím a zahrnuje: krouživé pohyby ramena, boky, pak „nůžky“ rukama, tři minuty rychlých kliků z kolen a také dřepy.

Důležité! Pro trénink budete potřebovat činky a měli byste okamžitě zvolit optimální váhu, abyste neztráceli čas jejich výměnou. Čím intenzivnější cvičení, tím lépe. konečný výsledek při hubnutí a napumpování celého těla.

Cvičení:

vážené dřepy. Technika provedení je podobná jako u běžných dřepů: musíte dát nohy na šířku ramen, narovnat záda. Činky by měly být umístěny na ramenou. Měli byste si dřepnout tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Cvičení pomáhá pumpovat nohy a hýždě;
kliky z kolen. Zaujímá vodorovnou polohu. Žaludek by měl být vtažen, záda by měla být narovnána. Umístěte dlaně přísně pod ramena. Nohy by měly být pokrčené v kolenou. Ohněte ruce, tělo by mělo být spuštěno dolů. Je zakázáno se ohýbat. Cvičení umožňuje pumpovat lis a triceps;
kliky s rukama široce od sebe se závažím. Situace je podobná předchozí. Činka se vezme do ruky a zapustí kořeny do hrudníku. Podpora těla: kolena a jedna paže. V této poloze musíte dělat kliky. Dochází k pumpování hrudní kosti a zad;
dřepy se závažím a ohýbání paží. Napumpované nohy a bicepsy. Musíte snížit boky rovnoběžně s podlahou, pak ohnout a uvolnit ruce. Minimálně 20krát.

Jaký by měl být skutečný sportovec? Silný nebo odolný? Samozřejmě, že oba. Vyzkoušejte tyto výbušné silové a vytrvalostní tréninky a zjistěte, co pro vás „být silný“ skutečně znamená.

Nemůžete tvrdit, že jste skutečně silní, pokud jste se vyhnuli rozvoji obecné vytrvalosti tím, že jste veškerý svůj čas věnovali nebo budování svalů. Pokud jste však byli opravdu dobrý chlap, navrhované vytrvalostní tréninky vás osloví!

V tomto článku se dozvíte, jak rozvíjet své různé typy vytrvalosti prostřednictvím intenzivního cvičení s činkou a různých kardio cvičení.

VYTRVALOST – schopnost těla vyvinout trvalé úsilí po určitou dobu. Úroveň vytrvalosti je dána dobou, po kterou může člověk vykonávat daný fyzický výkon.

Ve světě kulturistiky a silového trojboje je kladen velký důraz na sílu a regeneraci a vytrvalosti se nepřikládá patřičný význam. Vytrvalost je však důležitou složkou dobré fyzické kondice, která je důležitá při práci s výraznými váhami.

V obecný pohled, umožní tělu se rychleji zotavit a déle trénovat. Také se budete rychleji zotavovat mezi sériemi, což znamená, že ještě více zkrátíte dobu odpočinku.

Mnoho powerlifterů a silových sportovců věří, že vytrvalostní práce bude mít opačný účinek a zpomalí proces regenerace. Často se powerlifteři snaží nabrat nebo udržet svou současnou váhu, a proto nezařazují žádné intenzivní rychlostní a vytrvalostní tréninky, jako jsou bojová umění.

Pamatujte, že vytrvalost pro silové sportovce není práce, dokud se nezačne dusit, vytrvalost je především o dobré kondici a urychlení rekonvalescence.

jestli ty silový sportovec, silový trénink určitě řeďte prací na rozvoji aerobní (obecné) vytrvalosti. Začněte pomalu a každý týden přidejte jedno krátké kardio cvičení.

Vytrvalost je nesmírně důležitá pro udržení zdraví a maximalizaci vašeho výkonu. V silovém trojboji je navíc trénink spojen především s nízkým rozsahem opakování (do 5-6), který nerozvíjí celkovou vytrvalost. Ale ne všechno je tak jednoduché. Podívejme se na problém podrobněji.

Co je to vytrvalost: obecné a speciální

Rozlišujte mezi obecnou a speciální vytrvalostí. Obecná vytrvalost je schopnost vykonávat práci střední intenzity po dlouhou dobu s globálním fungováním. svalová soustava. Také se tomu říká jinak aerobní vytrvalost.

Člověk, který dlouhodobě vydrží dlouhý běh mírným tempem, je schopen ve stejném tempu vykonávat i další podobnou práci (plavání, jízda na kole apod.). Hlavními složkami obecné vytrvalosti jsou možnosti aerobního systému zásobování energií, funkční a biomechanické ekonomizace.

Obecná (aerobní) vytrvalost hraje významnou roli při optimalizaci života, působí jako důležitá součást fyzické zdraví a zase slouží jako předpoklad pro rozvoj speciální vytrvalosti.

Speciální vytrvalost- jedná se o vytrvalost ve vztahu k určité pohybové aktivitě. Zvláštní odolnost je klasifikována:

podle znaků pohybové akce, s jejíž pomocí se řeší motorická úloha (např. skoková vytrvalost);
podle znaků pohybové aktivity, v jejichž podmínkách se motorický úkol řeší (například herní vytrvalost);
pokud jde o interakce s ostatními fyzické vlastnosti(schopnosti) nutné pro úspěšné řešení motorického úkolu (například silová vytrvalost, rychlostní vytrvalost, koordinační vytrvalost atd.).

Speciální vytrvalost závisí na schopnostech nervosvalového aparátu, rychlosti spotřeby zdrojů intramuskulárních energetických zdrojů, na technice zvládnutí pohybové akce a na úrovni rozvoje ostatních. motorické schopnosti.

Aby nedošlo k nedorozumění, tento článek Speciální vytrvalostí rozumíme vytrvalostní síla..

Různé druhy výdrže jsou nezávislé nebo na sobě málo závislé. Můžete mít například vysokou silovou vytrvalost, ale nedostatečnou rychlost nebo nízkou koordinační vytrvalost. Proto doporučujeme při tréninku klást důraz na komplexní, vyvážený a všestranný rozvoj.

Aerobní vytrvalostní cvičení

Aerobní vytrvalost je dána laktátovým prahem. Čím vyšší je váš laktátový nebo aerobní práh, tím větší je vaše aerobní vytrvalost. Tenhle typ vytrvalost souvisí především s funkcí kardiovaskulárního systému a trénují se pomocí průběžných a intervalový trénink. Všechny druhy úsilí lze rozdělit do tří typů:

Krátké - 2 až 8 minut
Střední - 8 až 30 minut
Dlouhé - od 30 minut nebo více.

Zvažte a aplikujte na sebe následující cvičení a komplexy, vyberte ty, s nimiž práce za podmínek vhodných pro vás osobně pomůže zlepšit potřebné vlastnosti motorických schopností. Obecně:

Nepřetržitý trénink pomáhá zlepšit maximální příjem kyslíku (V02max);
Intervalový trénink je nezbytný ke zlepšení svalová aktivita srdce.

Rychlá chůze, trekking, běh nebo trail running

Zkoušením cviků v tomto pořadí, se zvyšující se intenzitou, najdete svůj optimální formát pro rozvoj aerobní vytrvalosti. Chůzi a běh lze provozovat jak na běžeckém pásu, tak na ulici. Začněte s 20-30 minutami jednou týdně a poté přidejte další procházku, jak budete postupovat.

Chůze nezatěžuje klouby a navíc by vám tato příjemná zábava na čerstvém vzduchu měla udělat dobře: rozjasní pleť a nasytí plíce kyslíkem.

Běh po schodech

Není poblíž vhodný park? Vždy můžete vyběhnout 3-4krát do nejvyššího patra vašeho domu. Není to dost zajímavé? Vezměte si s sebou pár 1,5litrových lahví.

Chod po schodech je efektivní varianta kardio zátěže. Za jednu hodinu takových lekcí se spálí téměř 1000 kcal a není vůbec nutné celou tuto hodinu běhat - můžete obměňovat zátěž nebo kombinovat běh s jinými cviky nebo intervaly rozmělňovat klidným pohybem. Většina běžeckých trenažérů tuto zátěž simuluje.

Během běhání po schodech pracuje mnoho svalových skupin - hýždě, nohy, záda a břicho. Vběhnutí do 10patrové klasické sovětské výškové budovy za 1,5–2 minuty a poté rovnoměrný sestup vytvoří přesně ten správný typ nákladu.

Za 20-30 minut stabilní práce, těch 10-12 intervalů, posílíte kardiovaskulární systém, zvýšíte celkovou odolnost těla, zlepšíte pohyblivost kloubů, zpevníte kosti a vazy.

Vysočiny a kopce

Případně pro ty, kteří jsou na trailu pohodlnější, lze doporučit běhy do kopce. Tento typ běhu je vhodný pro ty, kteří již nabyli nějakou fyzickou formu a je mimořádně užitečný pro powerliftery: díky běhání mohou zvýšit zátěž i v posilovně. Najděte si vhodný dlouhý kopec a trénujte tvrději. Držte se dlouhých sprintů 200-300 metrů. V závislosti na úhlu sklonu byste na něj měli narazit nejdříve za 1 minutu. Ideálně také do 2 minut.

Můžete také začít s krátkými sprinty na 30-50 metrů. Kromě toho lze běhání provádět na rovném povrchu. Také při chůzi můžete každých pár minut udělat sprint.

Jízda na horském nebo silničním kole

Cyklistika, stejně jako chůze nebo běh, nezatěžuje klouby a je to další příležitost trénovat venku. Můžete samozřejmě pracovat v posilovně, ale to vás rychle omrzí. Postupujte podle stejného plánu jako při chůzi. Nejprve jednou týdně na 20-30 minut, poté přidejte dobu trvání nebo ještě jeden trénink.

Vybavení v posilovně pro zlepšení aerobní vytrvalosti

Veslovací cvičení

Sedněte si na veslařský trenažér. Udržujte záda rovná, tělo mírně nakloněné dopředu, kolena pokrčená. Narovnejte nohy, dokud vaše paže nedosáhnou úrovně horní lis. Vraťte se, narovnejte ruce a pokrčte kolena, znovu podávejte tělo dopředu.

Postavte se na eliptický stroj, nastavte stroj ručně nebo vyberte konkrétní program. Nastavte výšku podle potřeby. Pomocí ovládacích prvků stroje změňte intenzitu svého tréninku.

Charakteristika klíčových cvičení pro rozvoj základních pohybových schopností

V situaci volby intenzity tréninku a budování jeho struktury vám doporučujeme řídit se následující logikou rozvoje potřebných kvalit a typů zátěže.

Cílová kvalita	Interval zatížení	Poměr práce a volného času	Intenzita	Počet opakování	Počet epizod
Maximum Rychlost
Anaerobní glykolytický Napájení			Submaxi
Anaerobní glykolytický vytrvalost
Aerobní Napájení	1-2 min	1: (1-0,5)	Vyšší střední
Aerobní vytrvalost	1-8 min		Střední
Regenerace, oxidace tuků

Silově vytrvalostní cvičení

Pevnostní odolnost - schopnost realizovat velké silové impulsy během požadované doby zatížení s nepatrným rozdílem mezi maximálním možným a realizovaným silovým impulsem. Nebo, jinými slovy, je to schopnost odolávat únavě při práci na téměř maximální výkon po dobu až 3-4 minut, prováděná především díky anaerobně-glykolytické dodávce energie.

Z této definice je vidět, že silová vytrvalost se projevuje pouze v případě velkých vah a výrazných svalových kontrakcí. Pokud jsou váhy malé a svaly se stahují daleko od plné síly, pak je správnější mluvit o obecné aerobní vytrvalosti. Na kompetentní kombinaci obou typů činnosti nejvíce zajímavá cvičení, například v crossfitových komplexech

Silově vytrvalostní trénink závisí na zátěži charakteristické pro konkrétní sport a měl by tvořit úroveň speciální zátěže „nadprůměrné“ s blízkou maximální počet opakování.

Atletický tah saní

V poslední době jsou takové údery velmi populární ve světě powerliftingu a crossfitu. Mohou být prováděny ve dnech tréninku nebo odpočinku. Je však potřeba začít opatrně, aby nepřekážely silový trénink. Není nutné kupovat drahé saně. A stačí pouze přivázat lano k pracovní hmotnosti nebo použít opěrné páky.

Technika. Najděte si vhodnou platformu a omotejte si lano kolem pasu. Máte váhu, kterou na sebe utáhnete. Začněte pomalým tempem, 1-2x týdně po 10 minutách. Pokud to neovlivní práci v posilovně, můžete zvýšit váhu.

Na silové vytrvalosti můžete pracovat téměř s jakýmkoliv silové cvičení. Pro určení struktury školení můžete použít následující pokyny založené na hodnotách RM (Repeat Maximum):

Složitější komplexy s tyčí můžete přidat, pokud jste již dostatečně připraveni a jistí si technikou každého jednotlivého cviku.

Komplex s činkou "Bear"

Komplex zahrnuje použití lehkých vah a série cvičení bez odpočinku, bez spouštění činky. Jeden z populárních komplexů v crossfitu je známý jako Bear.

Tyč je zatížena relativně nízkou hmotností. Začněte tím, že si položíte činku na ramena a budete dělat hluboké dřepy s činkou na hrudi. Při zvedání se tyč pohybuje za hlavou. Dále si dáte tyč na záda a provádíte hluboké dřepy s činkou. Při zvedání by opět měla být tyč za hlavou. Nakonec položte činku zpět na podlahu a začněte znovu. Udělali jste jedno opakování a musíte udělat 6 opakování s lehkou váhou. U této komplexní sestavy cviků se zapotíte.

Komplex s činkou Bear

Existuje mnoho možností pro vytrvalostní trénink a rozvoj síly. Pamatujte, že musíte začít v malém a postupně přidávat zátěže. Jakmile dojde ke zlepšení vytrvalosti, okamžitě se to projeví v posilovně. Cvičení se vám bude zdát snadné a rychleji je projdete.

A dodatečná verze silového tréninku z crossfitu.

Sílová výdrž. Běh a činka

A street workout ve styleworkoutu.

Vytrvalostní trénink na hrazdách

* - Služba je ve fázi beta testování

Stejně tak si ženy mohou přizpůsobit své CrossFit cvičení tak, aby rozvinulo aerobní, silovou vytrvalost nebo kombinaci obojího a výrazně zlepšilo svou kondici.

Budování vytrvalostních tréninků

Při zahájení práce na rozvoji vytrvalosti je nutné dodržet určitou posloupnost stavebního tréninku.

V počáteční fázi je nutné se zaměřit na rozvoj aerobních schopností, zlepšení funkcí kardiovaskulárního a dýchacího systému, posílení pohybového aparátu, tzn. rozvoj obecné vytrvalosti.
Ve druhé fázi by se měl zvýšit objem zátěží ve smíšeném aerobně-anaerobním režimu.
Ve třetí fázi zvyšte objem zátěže pomocí intenzivnějších cvičení prováděných metodami intervalové a opakované práce ve smíšených aerobních anaerobních a anaerobní režimy, a selektivní účinek na jednotlivé složky speciální vytrvalosti.

Výživa pro zlepšení vytrvalosti

Zvyšte svou vytrvalost v tréninku vám pomůže zabrat sportovní doplňky- izotonika, energetické nápoje, kreatin, beta-alanin, aminokyseliny, bcaa a předtréninkové komplexy. Takový sportovní výživa speciálně vyvinutý pro zlepšení sportovních a kondičních výkonů pro muže a ženy. Stačí ji přidat do svého jídelníčku a jít dobývat nové výšiny!

Doplňky vytrvalostního tréninku pro muže

Sportovní výživa Olimp | Beta Alanine Xplode?

Doporučené použití: Jedna porce před tréninkem.
Doporučení pro přípravu: v závislosti na tělesné hmotnosti: do 70 kg - 3 g rozpuštěné v 80 ml studená voda. 70-85kg - 6 g rozpusťte ve 160 ml studené vody. Více než 85 kg - 9 g rozpustíme ve 240 ml studené vody.

Výhodou Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" je to, že je dodáván v práškové formě. Můžete si tak vybrat správnou velikost porce v závislosti na tělesné hmotnosti.

Sportovní výživa Olimp | Knockout 2.0?

Užívejte jednu dávku (6,1 g prášku nebo ½ odměrky) 30 minut před tréninkem smíchanou s 250 ml vody

Složení: L-Citrulin, Beta-Alanin, Kyselina citronová, L-Arginin hydrochlorid, Taurin, L-Tyrosin, Oxid křemičitý, Aroma, Kofein, Semena guarany, Extrakt z ječmene, Acesulfam K, Sukralóza, Cyklamát sodný, Extrakt kajenský pepř extrakt ze semen černého pepře, extrakt z listů berana serrata, karoten, karmín, riboflavin, E150c, E150d, E133, indigo, chlorofyl a chlorofylin, kurkumin, antokyan, extrakt z papriky, betanin, rostlinný uhlík.

Výživa VPLAB | Ultra mužský sportovní multivitaminový vzorec?

1 kapsle 2x denně

Užívání komplexu vitamínů a minerálů VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula pomůže odstranit nedostatky živin v těle, které vyvolávají předčasnou únavu, nedostatečné zotavení a snížený tělesný tonus.

BioTech | Kreatin monohydrát?

5g (1 čajová lžička) ráno nalačno, před a po tréninku po dobu 4 týdnů

Díky práškové formě s neutrální chutí se snadno mísí s dalšími doplňky, jako jsou přípravky na zvýšení hmotnosti nebo proteinové koktejly.

100% kreatin monohydrát využívají sportovci ke zvýšení svalová síla a vytrvalost a také ke katalyzaci objemu buněk a nárůstu svalové hmoty. Jak funguje kreatin monohydrát? Mnoho studií prokázalo, že kreatin zvyšuje sílu a svalovou hmotu. Od té doby se kreatin monohydrát stal nejoblíbenějším a nejúčinnějším suplementem ve světě silových sportovců.

USPLabs | Moderní BCAA+?

smíchejte 2 odměrky s 350-400 ml vody nebo jiného nápoje a užívejte 30 minut před a bezprostředně po tréninku

Proč tolik leucinu? Důvodem je, že leucin hraje klíčovou roli při zvyšování koncentrace mTOR, a proto by koncentrace této aminokyseliny měla být co nejvyšší.

Čas přemýšlet o společném fyzický trénink a hlavně výdrž. Soubor cviků zaměřených na procvičení všech svalových skupin.

V dnešní době nemůže každý věnovat několik hodin denně fyzickému cvičení v posilovně či bazénu a já nejsem výjimkou.

A pak jsem si vzpomněl na jednu jednoduchou sestavu cviků. Cviky jsou jednoduché, ale zaměřené na procvičení všech svalových skupin a vytrvalostní trénink. Nevezme tě to pryč velký počet vzácný čas. Pouze pět až deset minut na zahřátí a osm minut na samotnou sestavu cviků.

O čem přesně mluvíme a co k tomu potřebujeme. Pouze pět cviků: přítahy (na hrazdě), shyby z podlahy, houpání na lisu ( horizontální lavice), házení nohou, skákání se střídavým střídáním nohou.

1. Stahování. Nic nového, tělo natažené do provázku, nohy u sebe, přítahy na dvou rukou, v horním bodě je brada nad hrazdou. Nádech se provádí při pohybu dolů, výdech - při pohybu nahoru.

2. Shyby. Stejně jako učili ve škole. Chodidla u sebe, záda rovná (bez prohýbání). Dolů - nádech, nahoru - výdech.

3. Stiskněte houpačku. Z polohy na zádech se ohněte v pase, zvedněte tělo a sáhněte bradou ke kolenům. Ruce za hlavou, lokty roztažené do stran. Při uvolnění se nadechněte, při zvedání těla vydechněte. Pokud vás nemá kdo držet za nohy, můžete se připoutat nějakým pásem k lavičce.

4. Vysunutí nohou. Obě dlaně jsou na zemi, tělo je ve stavu plného sedu. Nohy jsou odhozeny dozadu, s prohnutými zády, poté se vrátíme do výchozí polohy. Výdech se provádí, když jsou nohy vrženy zpět.

5. Skákání se změnou nohou. Ruce v zámku za hlavou, lokty od sebe, tělo je kolmo k zemi, záda jsou rovná. Jedna noha, ohnutá v koleni, je vpředu, druhá je narovnaná a natažená dozadu. Nohy střídáme. Nádech při skoku, výdech při dopadu.

A nyní o počtu opakování a tempu. Na celý komplex je dáno přesně osm minut, které je třeba rovnoměrně rozložit mezi všechna cvičení a odpočinek.

Takže (pořadí neměníme):

Přítahy - 20krát.

Shyby - 60krát.

Houpání lisu - 40krát.

Házení nohou - 40krát.

Skákání se změnou nohou - 45x za 1 minutu.

Pokud se nevejdete (což je zcela přirozené) do přiděleného počtu opakování každého cviku, nenechte se odradit. Důležité je dodržet stanovený čas, nezapomínat na alespoň třicetisekundový odpočinek mezi cviky a absolvovat celý komplex co nejefektivněji ve vysokém tempu.

Tato sestava cviků se používá jako rozcvička při přípravě vojáků speciálních jednotek, proto není zaměřena na napumpování svalů a la Schwarzenegger, ale konkrétně na vytrvalost.

Přispívá také rozvoj vytrvalosti, a tedy i rytmus dýchání skákání přes švihadlo a běh.

Hodně štěstí ve vaší práci!