Jak napumpovat horní břišní svaly. Cvičení pro horní část lisu

30.11.202127.05.2017

Lis je pevný sval. Nemůžete trénovat pouze jeho horní, střední nebo spodní část. Ale můžete zdůraznit tím, že budete dělat cvičení pro horní lis nebo se zaměříte pouze na trénink spodního břicha. Pokud se spodní zóna obtížně trénuje kvůli malému množství svalových vláken a hojnost pojivové tkáně, pak je práce s horním lisem mnohem jednodušší. Zbývá pouze zjistit, které cvičení jsou vhodné pro muže a ženy a které jsou zbytečné a nebezpečné pro zdraví.

Pamatujte na jednoduché pravidlo: spodní lis trénuje více při zvedání nohou s kroucením ocasní kosti a horní - v pohybech se zvedáním těla. Cvičení na spodní a horní břicho je obtížné pro ty, kteří nemají nervosvalové spojení - schopnost cítit určitou svalová skupina. Toto spojení vzniká postupně při tréninku celého těla.

Ovšem s obezitou, stejně jako s chudými fyzický trénink, nežádoucí horní lis pumpujte a zvyšte zatížení břišní oblasti. Lepší začít s rekreační gymnastika a základní cviky. Nejhorší je, když muži kopírují trénink výkonných sportovců. Při pohledu na fotografii idolu si neprofesionálové myslí, že tréninkový program sportovce jim pomůže dosáhnout stejných výsledků. Ale profesionál v době soutěže v těle obsahuje 5-7% tuku a amatéři nesedí na tak přísných dietách.

Velkou chybu dělají také začínající sportovci, kteří opakují každodenní cvičení na horní lis pro dívky z různých videí. Dostanou tedy ne ploché, ale objemné břicho. Důvodem je příliš velká pracovní zátěž. V přímých břišních svalech je mnoho bílých svalových vláken. Každodenním tréninkem rychle rostou, ale výsledky práce jsou skryty pod vrstvou „tuku“ – kostky nejsou vidět a žaludek ještě víc trčí.

"Bez tuku" je dosaženo omezením kalorií, ale ne každodenním cvičením. Trénink navíc přispívá k hromadění glykogenu ve svalech. A na každý gram glykogenu tělo uloží tři gramy vody. Svaly se tak zakulatí a naplní. Pokud provádíte kurzy každý den, pak je intramuskulární zásobárna glykogenu neustále zachována. To je nejhorší strategie pro trénink břišních svalů!

Jak napumpovat krásný horní lis doma i v posilovně?

Pro neprofesionály je lepší provádět různá cvičení postupně: pro každé cvičení proveďte jeden přístup velké množství opakování. Režim více opakování podporuje hubnutí, nedovoluje růst pasu a žaludku. Cvičení můžete kombinovat do superset: proveďte několik přístupů sestávajících ze dvou nebo více cvičení. Lis se také minimálně hromadí a maximálně „ulevuje“ velmi pomalé tempo a pauza v horním bodě – statické napětí.

Dýchání hraje obrovskou roli: břišní svaly se co nejvíce stahují, když jsou plíce zcela zbaveny vzduchu. Při zvedání těla nahoru je nutné úplně a hlasitě vydechnout. Po takovém tréninku bude žaludek tvrdý jako blána a ani centimetrová vrstva tuku mu nezkazí vzhled.

Kostky vynikají díky šlachovým propojkám na přímém břišním svalu. Jejich počet a umístění je dáno geneticky. Často nejsou vidět kvůli vrstvě tuku, ale někdy není možné kostky nakreslit kvůli malému rozsahu pohybu. To platí zejména pro ty, kteří pumpují lis se závažím na hrudi. Zároveň se chtě nechtě zmenší „rozpětí“ těla.

Aby horní lis vypadal dobře, potřebuje určitý svalová hmota. Ale tyto svaly, stejně jako ostatní, potřebují odpočinek. Z nějakého důvodu nikoho nenapadne dělat 100 opakování pro biceps každý den, ale mnozí nedovolí, aby se jejich lis vzpamatoval. Většina profesionálů doporučuje cvičit břišní svaly 1-2krát týdně. V tomto režimu má glykogen čas „vyčerpat“ a pas se zmenší než při tréninku každé 2-3 dny.

Dalším faktem na obranu vzácného tréninku pro tisk je rychlá únava těla po takových cvičeních. Faktem je, že při všech druzích kroucení dochází k zátěži solar plexus- největší nervový svazek v těle. Pokud na to budete hodně tlačit, pak rychle dojde k přetrénování.

Efektivní cvičení pro horní lis

Klasická variace je jedna z nejlepších pro muže i ženy. Cvičení se provádí vleže na podlaze. Zvládnou to lidé s málem nadváha kteří kvůli bolestem zad obtížně trénují tisk jiným způsobem. Ze strany tyto kliky vypadají, jako by amplituda byla neúplná: spodní část zad je vždy přitlačena k podlaze, lopatky se odlepují od podlahy a znovu se vracejí. Ale to je přesně ten pohyb, který protahuje přímý břišní sval a neumožňuje m. iliopsoas pracovat.

Nohy lze pokrčit v kolenou a položit chodidla na podlahu blíže k pánvi, hodit na pohovku (ohnout se v koleni pod úhlem 90 stupňů), udržet ohnuté v závěsu. Ve všech polohách je vypnutá přední plocha stehna, která se snaží zapojit do tréninku tisku.

Čím blíže k pánvi jsou ruce umístěny, tím snazší je provedení cviku. Nejlepší je zkřížit je na hrudi nebo se ohnout v loktech, pěsti držet u brady. Nejtěžší je držet ruce za hlavou, protože v tomto případě je touha přitáhnout lokty a krk k nohám, což často vede ke zranění.

Kroucení v simulátoru vsedě

Sedněte si na crunch stroji, uchopte horní rukojeti rukama a položte nohy pod válečky. Úhel v lokti by neměl přesáhnout 90 stupňů. Pomocí břišních svalů se otočte dopředu. Nepřeklápěte se úplně (tělo by se nemělo dotýkat boků) a břišní svaly držte vždy v napětí.

Simulátor s madly vám umožní zvládnout kliky vleže na zádech se zvýšenou amplitudou. Během kroucení se břišní svaly co nejvíce stahují a v nejnižším bodě jsou zcela protaženy bez zatížení zad.

Kliky v kleče na crossover bloku nebo na lanovém trenažéru (modlitba)

Klekněte si na kolena čelem k simulátoru bloku a uchopte rukojeť rukama. Zakulatte záda, předkloňte se a zkuste se dotknout nohou lokty. Rukojeť by měla být za hlavou přibližně v úrovni krku. Pohyb provádějte bez škubání s lehkou vahou kvůli práci břišních svalů, nikoli paží.

Cvičení je dobré, ale také neuvolňuje jeho horní část. Úroveň zatížení je o něco menší než při otáčení na vodorovné tyči. Pohyb se provádí s důrazem na předloktí a záda těsně přitisknutá k simulátoru. Lis je vždy pod kontrolou, nohy nevisí ven. Musíte zvednout nohy mírně ohnuté v kolenou tak vysoko, jak je to možné, a otočit ocasní kost mírně dopředu. Nahoře jsou nohy drženy po dobu 1-2 sekund a nejsou spuštěny do konce.

Napumpování lisu je snadné – nejtěžší je zbavit se tukové vrstvy, pod kterou se skrývají svaly. A abyste toho dosáhli a získali trasovaný reliéfní lis, musíte to udělat základní cviky na celé tělo a provádět kardio trénink.

Neefektivní a nebezpečná cvičení

Pro mnohé je bolest při sportu synonymem výkonu. Bolest však není známkou toho, že cvičení je prospěšné. Správně skládat tréninkové programy s přihlédnutím k individuálním vlastnostem nezapomeňte na prkno a vakuum, nepoškozujte své zdraví a hlídejte si stravu!

Související příspěvky:

Jak budovat šikmé břišní svaly
reliéfní lis 12 kostek
Napumpujte lis doma Proč dívky nepotřebují abs

Který muž nesnil o břiše s reliéfními kostkami a která dívka - o bytě, zpevněné bříško, která se nestydí demonstrovat na pláži?

V praxi po těchto snech následuje velmi reálná otázka: jak napumpovat horní lis doma?

Než začnete cvičit doma, musíte si zapamatovat následující body:

břišní svaly jsou často pokryty tukem, takže budete muset vážně přehodnotit svůj jídelníček a přejít na vyváženou a méně kalorickou stravu, abyste se zbavili tuku;
břišní svaly jsou schopny se rychle zotavit, takže budete muset neustále měnit zátěž;
musíte cvičit denně, nejlépe ráno před jídlem nebo alespoň 2 hodiny po jídle nebo 2 hodiny před spaním; to přispívá lepší zpevnění svaly;
plná zátěž je 20 sad po 15-20 opakováních;
cvičení by měla být prováděna rychlým tempem s maximálním svalovým napětím, aby se v nich objevil pocit pálení;
je nemožné dát tělu hned plné zatížení - bude to pro něj nesnesitelné; je lepší začít cvičit s menším počtem sérií a opakování, ale pečlivě sledovat správnou techniku- video, které bude uvedeno v tomto článku, vám s tím pomůže;
lidem, kteří jsou náchylní k plnosti, je vhodné kromě navrženého souboru cvičení věnovat čas a svižná chůze, abyste se zbavili kila navíc ve formě tuku.

A poslední věc: nečekejte, že se výsledek dostaví rychle, například za týden. Praxe ukazuje, že u lidí normální postavy, bez výrazných tukových usazenin na břiše, se výsledek tréninku doma objeví nejdříve za měsíc.

A aby to vydrželo dlouho, ideálně navždy, trénink se nedá zastavit. Ale do té doby se do nich vy sami zapojíte natolik, že zažijete takovou „svalovou radost“ z hormonů radosti endorfinů vyplavovaných do krevního oběhu, že se pro vás trénink stane nutností.

Nejlepší způsoby ztráta váhy

Aniž bychom zacházeli do anatomických detailů struktury břišní svaly, jen podotýkáme, že mnoho cviků doporučených k pumpování horního lisu na kostky se doporučuje i k pumpování spodního, kde se zejména hromadí hodně tuku. Takže provedením tohoto komplexu můžete vyřešit další problémy.

Nezapomeňte se předem zahřát, je nutné před tréninkem zahřát svaly a zpevnit tělo.

Může se skládat z houpání rukou a nohou a dalších energetických pohybů těla.

: univerzální cvičení pro veškerý tisk. Lehněte si na záda a přitiskněte nohy k podlaze, mírně rozkročte pokrčená kolena; ruce vzadu na hlavě nebo natažené podél těla.

Zvedněte trup, natáhněte pravé rameno k levému kolenu, zůstaňte v této poloze několik sekund a vraťte se do počáteční pozice. Opakujte pro druhou stranu těla.

Současné zvedání rukou a nohou : vleže na zádech plynule zvedněte natažené ruce a nohy tak, aby se v horním bodě konečky prstů dotýkaly nártů chodidel. Vydržte v této poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.

Poloviční vzestup : vleže na zádech natáhněte ruce podél těla, pokrčte nohy v kolenou. Při nádechu se zvednutými pažemi zvedněte tělo, napněte lis co nejvíce a protáhněte se; zatímco spodní část zad se neodlepuje od podlahy. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Zvednutí nohou : vleže na zádech dejte ruce za hlavu. Jemně zvedněte nohy pod úhlem 45° k podlaze, držte je v této poloze a stejně plynule se vraťte do původní polohy.

Kapesní nůž: natáhněte se na podlahu v řadě, současně zvedněte ruce a nohy tak, aby kolena dosáhla k hrudi.

Zvednutí nohou vleže : natáhněte se na podlahu v provázku, pomalu zvedněte rovné nohy svisle nahoru, zafixujte v této poloze a po několika hlubokých nádechech se vraťte do výchozí polohy.

Zvednutí poloviny nohou vleže: Cvičení je zcela identické s předchozím, ale obtížnější: zvedněte nohy ne svisle nahoru, ale pod úhlem 45 ° k podlaze a zafixujte v této poloze a napněte lis co nejvíce.

průhyby: lehněte si na břicho, stáhněte si ponožky, sevřete ruce za zády do hradu. Zvedněte horní část těla co nejvýše, aniž byste zvedli spodní část břicha z podlahy. Zablokujte tuto pozici na 5 hlubokých nádechů a poté se vraťte do výchozí polohy.

Vědět, jak napumpovat horní lis doma, můžete dosáhnout dobré výsledky, pokud školicí program provádíte v dobré víře, v souladu se všemi nuancemi technologie.

Co se týče tréninku pro dívky, nesmíme zapomínat na vlastnosti ženského těla. Po dobu 2-3 dnů před menstruací a po nich je třeba upustit od tréninku, aby se tělo vyhnulo přílišné fyzické námaze.

Intenzivní tréninky v další dny vám pomohou dohnat to, co jste zameškali, a konečný výsledek vás jistě potěší – zbývá jen udržet břišní svaly v tak skvělé kondici.

Vítám všechny čtenáře mého blogu! V tomto článku budeme analyzovat cvičení pro horní lis. Rozhodně stojí za naši pozornost, už jen proto, že je většina začátečníků dělá špatně. Proč se tohle děje? Kvůli neznalosti anatomie břišních svalů. Kromě, .

Většina práce na tisku závisí na vaší stravě a pouze 20% - na fyzické aktivitě. S vědomím toho je již snazší přistupovat k úkolu - krásný lis. Pro začátek vám řeknu, co je to horní a dolní lis anatomická struktura osoba.

Před analýzou cvičení pro rozvoj tisku musíte vědět, kde je hledat. Vizuálně lis vypadá jako horní 4 kostky přímého svalu plus spodní část (obvykle 2 kostky). Máme také šikmé boční svaly a nejhlubší ze všech je příčný.

Jakékoli cvičení, které provádíte, působí na celý trup a nutí lis, aby se napnul jako celek, a ne po částech. Během zpracování efektivní prvky tréninky pro tisk, o kterých budu diskutovat výše, funguje celý přímý sval. Nemůžeme to částečně zprovoznit. Pamatujte: horní a dolní břišní svaly neexistují!

Anatomie břišních svalů

Obecnou funkčností svalů, ze kterých se ve skutečnosti skládá náš žaludek, je tvořit břišní stěna, ochrana vnitřní orgány od dopadů, formování držení těla a stabilizaci těla. Samotné břicho se skládá ze tří hlavních svalů: přímého, příčného a šikmého.

Stojí za zmínku, že v závislosti na individuálních vlastnostech člověka se každá skupina jeho svalů objeví v reliéfu v různé míře závažnosti.

Úkolem profesionálního trenéra v houpacím křesle je vybírat individuální trénink pro každého sportovce. Každý člověk, ať už je to ektomorf, mezomorf nebo endomorf, je tělo vypracováno jinak. Na to by se nemělo zapomínat. Ale zpět k našemu žaludku.

- Rovný sval. Tohle je nejvíc dlouhý sval naše torzo. Díky svému plochému tvaru probíhá po celém žaludku a začíná od hrudníku. Ve vertikálních směrech z něj vychází několik menších svalových snopců. Právě tato skupina svalů nám pomáhá napumpovat úlevu.

Pomocí přímého svalu člověk snižuje žebra, stahuje hrudník ke dnu, může ohýbat páteř a zvednout pánev. Díky tomuto konkrétnímu svalu, jednomu z nejsilnějších v našem těle, udržujeme držení těla, lépe ohýbáme páteř. To znamená, že chápete, že trénink přímého svalu je potřebný nejen pro jasnou úlevu, ale také pro sílu našeho držení těla, celkové zdraví. Kompetentní přístup k třídám vám umožní zbavit se bolesti v zádech a lopatkách, pocit pálení mezi lopatkami.

- Šikmý sval, je také vnější. Plynule jsme přešli na nejširší svalovou skupinu, která se nachází na straně hrudníku, po obou stranách břicha. Tento sval nachází se nad vnitřním svalem na břiše a po stranách a pomáhá nám zakroutit tělo dovnitř různé strany, nakloňte ostatní skupiny břišních svalů a stáhněte žebra dolů. Příroda také svěřila tuto pevnou látku, aby vydržela útrapy života: zvedat a přenášet různá břemena.
- Šikmý (vnitřní) sval. Tomuto tkáňovému vějíři říkáme, protože má plochý, široký tvar, rozkládá se jako vějíř na břiše a tvoří druhou vrstvu svalů. Sval se skrývá pod svým vnějším šikmým protějškem.

1. Rotace těla
2. ohýbání hruď ke dnu
3. Stiskněte kompresi

Příčný. Tento sval obepíná náš trup a tvoří tzv. pás sportovce.
Funkce příčný sval extrémně zajímavé pro dívky a ženy, protože vám umožní získat kýžený pas a snížit jej. Kromě otáčení těla je svalová tkáň zodpovědná za jeho sklony a tažení žeberních kostí.

Nyní víte, za jaké funkce je každý z nich zodpovědný a bude snazší pochopit, co cvičit a jaké výsledky očekávat.

Kontraindikace cvičení

Existují kontraindikace pro houpání lisu a také přidávání další hmotnosti do hrudníku během zvratů. Ženy by měly věnovat zvláštní pozornost takovým nuancím. Rizikovou zónou je posunutí pánevních orgánů. Před zahájením cvičení se určitě poraďte se svým lékařem.

Závažnou kontraindikací pro muže i ženy jsou nedávné operace dutiny břišní, kýly pupku či páteře, těhotenství a první měsíce v poporodním období. Každý má rád krásné břišní svaly, ale pokud máte nemoci kardiovaskulárního systému měli byste se poradit s lékařem. Pokud se nebudete řídit těmito jednoduchými pravdami, fitness se může stát nebezpečnou činností.

Program cvičení břicha doma

Pohybujeme se plynule, máme po ruce žíněnku nebo gymnastické náčiní. Uděláme to bez simulátoru, ale bylo by fajn se zásobit závažím

Následující cvičení jsou vhodná pro začátečníky i profesionály - to je hlavní pracovní základ pro napumpování svalů, které sportovci provádějí. Nezapomeňte se pokaždé zahřát. , připravte si je před tréninkem.

Kroucení. Lehněte si na podložku a snažte se hrudník co nejvíce přiblížit k pánvi. Toto cvičení vám umožní utáhnout kostky. Pohybovat by se měla pouze horní část těla, ale není třeba ohýbat spodní část zad. Položte si ruce na hruď, zvedněte nohy na podlahu nebo je opřete o zeď. Než zvednete hlavu, ramena a zatnete břišní svaly, nadechněte se a zadržte dech, poté zatněte přímý sval. V této poloze musíte zůstat několik sekund, vydechnout a vrátit se do výchozí polohy. Proveďte 4 sady kroucení 15 až 40krát - pro začátečníky to bude stačit.

Zvedání nohou. K provedení tohoto cviku si také lehněte na podložku, natáhněte ruce podél zad. Pokrčte nohy v kolenou a zvedněte pánev z podložky – spodní část těla by měla být vytažena nahoru. Při provádění zdvihů je důležité udržovat plynulý pohyb, vyvarovat se trhnutí. Takže se nadechněte a v tuto chvíli zvedněte nohy a pánev pod úhlem 90 stupňů. Vydržte v této póze několik sekund, vydechněte a pomalu snižujte dolní část trupu nohama. Provedení tohoto úkolu vám umožní utáhnout lis a současně použít svaly stehen.

Skládací. Skvělé cvičení pro břišní svaly, protože je účinný a je velmi snadné jej provádět doma. Lehněte si na podlahu a zvedněte ruce za hlavu tak, aby byly v jedné linii s nohama. S výdechem zvedněte obě rovné nohy a paže najednou. Nohy by měly být zvednuté co nejvýše a prsty by se měly dotýkat ponožek. Tento cvik vám umožní složit (zkroutit) tělo napůl. V této poloze musíte vydržet několik sekund a při nádechu se spusťte zpět. Zpoždění je možná nejtěžší část.

Rozebrali jsme základní cviky, které lze velmi snadno provádět doma. V kombinaci s správná strava, účinně ovlivňují břicho. Je potřeba je dělat 3x týdně – nezapomínejte na pravidelnost.

Následující video bude také užitečné pro ty, kteří se zajímají o otázku, jak napumpovat horní lis.

Jaké cviky pro horní lis lze provádět na hrazdě

Vaše práce se bude skládat z několika přístupů. Věnujte těmto cvičením ne více než 40 minut.

Postavíme se tedy vzpřímeně, sevřeme břevno rukama a na několik sekund viset. Při výdechu pokrčte kolena, pomalu je přibližujte k hrudníku, při nádechu je snižujte do výchozí polohy. Druhá pozice jsou rovné nohy zvednuté o 90 stupňů. Oba příklady by měly být provedeny po 10 sadách.

Pro začátečníky v tomto oboru je lepší začít posilováním síly úchopu hrazdy rukama. Chcete-li to provést, stačí viset na tyči po dobu 10-15 sekund a provádět 4 nepřetržité opakování. Jakmile ucítíte, že se svaly přizpůsobily, zvyšte počet opakování.

Chyby nováčků

Bez pohledu zvenčí jsou chyby nevyhnutelné. Některým z nich se ale lze vyhnout.

Při kroucení se nesnažte předklánět s rukama za hlavou. Naším úkolem je maximální napnutí kostek, nikoli zad. Okamžitě si také zvykněte držet ruce na hrudi. Tento správná poloha, protože v budoucnu přidáte váhu hrudníku a budete ho držet rukama
Vyvarujte se namáhání krčních svalů a obratlů. K ničemu dobrému to nepovede.
Někteří lidé si myslí, že abyste mohli pracovat s lisem, musíte dělat obraty těla na sportovním disku. Toto cvičení vám nepomůže napumpovat lis a obecně nic, protože ostré zatáčky jsou pro tělo nepřirozené. To vše může vést k skřípnutí nervu.
Zatáčení s těžkou činkou celým tělem je nebezpečné pro páteř. Pokud přesto chcete dělat zatáčky, udělejte to bez váhy

Jak zvýšit efektivitu tréninku

Pokud chcete vyvinout výkonné kostky, nenechte si ujít jedno z hlavních pravidel: je to sval jako každý jiný, takže zde musíte přidat další pracovní váhu. Pouhé kroucení bez přidání váhy není tak účinné. Připravte si předem pracovní hmotnost, která je vhodná pro mušle z tyče. Doma si můžete připravit i jiné váhově efektivní předměty (činky) – zde je hlavní znát jejich váhu.

Pro zátěž musíte na hrudník dodatečně zatížit - pro začátek - 5 kg. Průměr placky by měl být malý, aby vám nepřekážel při kulmování. V budoucnu může být zatížení zvýšeno podle vašeho uvážení, ale tak, aby hmotnost nezasahovala do kroucení. Důležitý doplněk: pro dívky bych doporučoval dodržet maximální napětí nepřesahující 10 kg.

Zkuste naskládat palačinky blíže ke krku, abyste dosáhli maximálního zatížení lisu. Důležité také je, aby při kroucení nepřevažovaly k podbřišku a usnadnily vám práci.

Napumpujeme se za týden?

Budete muset strávit alespoň 3 měsíce tréninku napumpování kostek, za předpokladu, že budete držet dietu. Na správná výživa, normální zdraví, metodický trénink a dostatečný odpočinek, určitě dosáhnete viditelné výsledky. Ale kostky to ještě nebudou. Před nimi musíte stále tvrdě pracovat, postupně zvyšovat zátěž a pravidelně komplikovat úkol.

Něco málo o správné výživě

Lví podíl (80 %) na vašich břišních svalech má na svědomí strava. Bez dietního plánu, tělesné cvičení a cvičení nebudou účinná. Nebudu se tohoto tématu podrobně dotýkat, ale napíšu hlavní postuláty, které je třeba přísně dodržovat:

Nezapomeňte na zeleninu a zeleninu, ovoce
Jezte častěji, ale v malých porcích – stimulujte svůj metabolismus
Pijte hodně tekutin, protože cvičení přispívá k vážné ztrátě vlhkosti

Shrnutí

Pojďme si to ujasnit důležitý bod: v jaké části tréninku stáhnout tisk? Má smysl zapojit břišní svaly na konci tréninku, pokud jsou ve vašem každodenním arzenálu těžké cviky. Správná odpověď: na konci nebo po základních cvičeních.

To je vše, přátelé. Doufám, že vám tento článek objasnil mnoho bodů a také vás inspiroval k zahájení dlouhé cesty. Ale pěkné abs stojí za to. Přihlaste se k odběru novinek na blogu, sdílejte tento článek s přáteli - před vámi je spousta užitečných informací.

V kontaktu s

K odstranění vyčnívajících faldíků a hrbolků v podbřišku je však paradoxně nutný trénovaný horní lis, jehož svaly stahují celé břicho najednou a dokonale ho zplošťují. K uvedení těchto svalů do tonusu stačí provést cvičení zaměřená na procvičení všech hlavních svalů jádra, například tyče a kroucení v poloze „na kole“. Existují však i speciální tréninky zaměřené na posílení neviditelného problémová oblast- tak se tomu dá říkat horní svaly lis. Nejoblíbenější cviky jsou uvedeny níže.

Pull-up push-up

Položte dvě činky své obvyklé váhy na podlahu, přibližně na šířku ramen.
Uchopte mušle a zaujměte pozici pro klasické kliky.
Spusťte trup na podlahu a provádějte pravidelný shyb, ruce stále držte na činkách.
Vraťte se do výchozí polohy a zvedněte pravou ruku s projektilem na úroveň těla.
Vydržte několik sekund, vraťte se do výchozí pozice a opakujte pohyb na levou stranu.

Vzhledem k tomu, že horní lis se snáze pracuje s činkami, snažte se najít skořepiny optimální hmotnosti. Pro začátečníky bude stačit jeden kilogram. Pokud cvičíte pravidelně, zkuste začít s 3kg činkami. Zvedněte ruce k tělu a ujistěte se, že se trup nekývá: zatěžujte horní lis a udržujte nejstabilnější polohu.

Flexe – dřep – tlak

Vezměte si pár činek a uvolněte ruce po stranách trupu. Dlaně by měly směřovat dopředu.
Udržujte ramena v klidu, ohněte lokty a přibližte činky co nejblíže k ramenům. Ihned poté stáhněte boky dozadu a spusťte se do klasického dřepu. Stehna by měla být alespoň rovnoběžná s podlahou.
Vstaňte plná výška a natáhněte si ruce s činkami nad hlavu.
Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb.

Šikmé, horní, spodní břišní svaly a nejproblematičtější ženská zóna- boky - dokonale propracované v tomto jednoduchém, ale velmi účinném kombinovaném cviku. Kromě toho, že odstraníte přebytečný tělesný tuk na nejviditelnějších částech těla, procvičíte biceps, čímž získáte atraktivnější obrysy paží.

Křížové výpady

Vezměte pár činek a držte je asi na šířku ramen, paže nechte volně viset podél trupu a dlaně položte zády ven.
Dělat pravé chodidlo vykročte dopředu a do strany tak, aby pravá noha byla před levou (jako při klanění). Snižte trup, dokud nebude vaše pravé koleno ohnuté alespoň o devadesát stupňů.
Vydržte v této pozici několik okamžiků, poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.

Pokud je vaším cílem top pro dívky založené na klasických dřepech a výpadech vám pomůže trénovat ty správné svaly. Na rozdíl od kliků a tradičního zvedání nohou vám prvky na napínání stehen umožňují tvarovat celé tělo, nejen břicho a pas.

Sjezdovky s lyžařským expandérem

Vezměte lyžařský pás a stoupněte si na něj jednou nohou (pro největší odpor můžete použít dvě nohy).
Držte konce expandéru v každé ruce ve vzdálenosti na šířku ramen. Ohněte se v pase a snižte trup, dokud nebude rovnoběžný s podlahou. Kolena by měla být mírně pokrčená, spodní část zad v přirozené, uvolněné poloze.
Spojte lopatky a přitáhněte expandér směrem k horní části břicha. Držte tuto pozici, poté uvolněte napětí a vraťte se do výchozí polohy.

Sportovní náčiní, ve tvaru trochu jako švihadlo. Může být buď jednoduchý, nebo dvojitý. Dvojitý expandér poskytuje zvýšenou zátěž pro svaly, takže cvičení horního lisu s ním je obvykle jednodušší.

Skok dřep

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, ruce v bok. Popadněte pár činek.
Posuňte boky dozadu, pokrčte kolena a spusťte trup co nejníže do běžného, tradičního dřepu.
Položte činky na podlahu a poté skočte nohy zpět do pozice shybů, jako byste to dělali při normálním shybu.
Poté skočte zpět do dřepu. Postavte se do plné výšky a znovu skočte.

Jak asi tušíte, účelem tohoto cvičení není pouze nejlepší část lis, ale i hlavní svaly kůry, stehen, hýždí a hrudníku. Značné výhody přináší prvek kardio zátěže – dvojité skákání. Poskytuje maximální možné spalování přebytečných kalorií, přibližuje splnění vašeho snu – získání dokonalé postavy.

Upravený dřep s činkami

Držte dvě činky přímo nad linií ramen. Paže by měly zůstat zcela rovné. Během cvičení intenzivně utahujte lis.
Vraťte se do výchozí pozice s levou nohou před pravou. Nepokládejte nohy v přímce – vzdálenost mezi nimi by měla být stále na šířku ramen.
Posuňte boky dozadu a pokrčte kolena, abyste snížili trup do normálního dřepu, ale s nohama od sebe. V této poloze vydržte několik sekund a poté se pomocí vraťte do výchozí polohy. Proveďte celou sadu opakování v naznačené pozici, poté umístěte pravou nohu před levou a sadu duplikujte.

Činky dodávají odpor a tíhu, takže váhu mušlí volte promyšleně. Nedělejte si starosti s cvičením horní části břicha silový trénink pro nohy; ve skutečnosti je k provádění dřepů, kliků a výpadů nutné používat přesně ty svaly jádra, které se při klasických cvicích břicha často ani nezatěžují. Využijte jedinečnou příležitost zatnout bříško a zbavit se „pytlích“ pomocí opravdu účinných cviků.

Žába v prkně

Výchozí pozice - důraz vleže, jako u kliků. Trup by měl tvořit dokonale rovnou linii od ramen ke kotníkům.
Vytáhněte pravou nohu dopředu a položte ji vedle pravá ruka(nebo co nejblíže k němu). Snažte se nehýbat boky – neměly by se ani prohýbat, ani zvedat.
Vraťte nohu do výchozí polohy a opakujte pohyb na levé straně.

Vzhledem k tomu, že horní lis určuje vnější přitažlivost nejproblematičtější oblasti - břicha, výše uvedená cvičení by neměla být zanedbána. Je možné, že vám pomohou najít postavu snů.

Pokud bedlivě sledujete své tělo a chcete být štíhlí a fit, pak je velmi důležité mít krásné bříško, což je kýžený výsledek tvrdého tréninku. A jistě, pokud jste tento problém vzali vážně, již jste se setkali s problémem pumpování horních břišních svalů.

Jak správně napumpovat horní lis? Jaký program k tomu dodržet a jakou výživu dodržovat, aby bylo tohoto cíle dosaženo? Zvážit Klíčové body, která pomůže odpovědět na tyto otázky a „vybudovat“ atraktivní tvar horní části břicha.

"Povaha" horního lisu a jeho vlastnosti

Ve světě fitness a kulturistiky se břišní svaly obvykle dělí na horní, spodní a boční lis. Horní lis je v kontaktu s spodní svaly hruď.

Břišní sval je jednoduchý a neskládá se z různých částí, ale ve sportu jsou břišní svaly pro pohodlí rozděleny do samostatných zón, takže podmíněně rozlišujeme mezi horní a dolní abs.

Většina sportovců usiluje o dokonalou formu tisku. Souhlasíte, je hezké dívat se na sportovní postavu s krásnými „kostkami“ břicha, bez ohledu na to, zda se jedná o ženskou nebo mužskou siluetu?

Cvičení pro horní část břicha obzvláště důležité protože tato část lisu je nejvýraznější - vizuálně odděluje hrudník a žaludek, čímž zdůrazňuje tvar a na prvním místě je nápadný.

Nejde jen o estetickou krásu, ale také o praktickou hodnotu, protože trénovaný žaludek je přímo úměrný ovlivňuje lidské zdraví:

pomáhá v prevenci při léčbě řady onemocnění (žaludeční vřed, gastritida, kolitida, problémy s játry a žlučovými cestami);
snižuje břišní tlak, což zlepšuje dýchací procesy;
Cvičení pro horní lis se těší zvýšenému zájmu dívek, protože napumpované břišní svaly usnadňují porod.

Pro symetrii je v kombinaci s horním lisem nutné pumpovat i spodní lis. Další informace o tom, jak to udělat, najdete v článku "Cvičení pro spodní lis."

Cvičení horního lisu

Jak napumpovat vzácné horní lisovací kostky a lze to udělat doma? Naštěstí krásné bříško můžete napumpovat bez hromady složitých simulátorů nebo speciálních granátů. To zvládne každý, aniž by opustil domov – vše, co potřebujete, je podlaha, tréninková podložka a síla vůle.

Pokud cítíte bolest nebo nepohodlí při cvičení horního lisu, snižte zátěž. Pokud nepohodlí nezmizí, přestaňte pumpovat lis, přeneste toto cvičení na další trénink- nepracujte přes bolest, může to vést k poranění břicha.

Navzdory skutečnosti, že lis lze čerpat téměř za jakýchkoli podmínek, existují pravidla, které je třeba dodržovat, aby bylo dosaženo nejlepší výsledek při formování krásného horního lisu:

Základní cvičení pro svaly horního lisu

Zvednutí nohou

Výchozí pozice - vleže na zádech. Narovnané paže držíme přitisknuté podél těla na podložce dlaněmi dolů, nohy narovnané, chodidla u sebe. Při nádechu zvedáme nohy, dokud vůči tělu nevytvoříme úhel 90 stupňů.

V případě, že chcete dosáhnout lepšího tréninku, neměli byste mít nohy zcela kolmo k podlaze, aby byly břišní svaly neustále v napětí. Při výdechu snižte nohy, ale ne úplně, abyste se nedotýkali podlahy. Proveďte 3-4 sady po 15-25 opakováních.

"Kapesní nůž"

Zaujměte stejnou polohu jako při zvedání nohou, pouze ruce držte nad hlavou, hřbety rukou tiskněte k podložce. Současně s výdechem zvedněte ruce a nohy k sobě, dokud se prsty nohou nedotknou prstů, přičemž zapojte svaly těla, jako byste se stočili do „koule“.

Při nádechu se vracíme do výchozí polohy, aniž bychom se nohama dotkli podložky. Cvičení je obtížnější než předchozí, proto snižujeme počet opakování - 3-4 sady 10-20krát.

Zdvih kufru s kroucením

Lehněte si na záda, ruce by měly být za hlavou v „hradě“, kolena pokrčená, chodidla na podložce. Začneme pohybovat tělem k nohám, přičemž se pravým loktem dotkneme levého kolena a poté tělo spustíme zpět, ale ne úplně (záda by se neměla dotýkat podložky), přičemž nohy jsou ve fixní poloze.

Horní část břicha si samozřejmě můžete napumpovat i doma, ale pro vyšší a rychlejší výsledek je lepší použít speciální simulátory a skořápky. Pojďme k tomu hlavnímu cvičení pro horní lis v tělocvičně.

Zvedání těla na šikmé lavici

Sedněte si na simulátor, opravte si nohy. Složte ruce za hlavu do „zámku“, v případě, že je to pro vás obtížné, můžete zkřížit ruce na hrudi. Začněte pomalu spouštět své tělo směrem k zadní části lavice, dokud nejsou vaše záda přibližně rovnoběžná s podlahou, a poté začněte zpětný pohyb, dokud se břicho téměř nedotkne vašich stehen.

Při stoupání vydechujeme, při spouštění se nadechujeme. Při cvičení byste neměli mít rovná záda – to je chyba. Pracovat by měly břišní svaly, ne záda, takže tělo držíme v mírně pokrčené poloze. Cvik opakujeme 3-4 série po 15-20 opakováních. V budoucnu můžete toto cvičení provádět s další váhou, držet ji před sebou a pevně ji přitlačit k hrudi.

Přeložte na horní blok

Toto cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě na kolenou. Lano držíme rukama u hlavy. Ohnutí se provádí výhradně za pomoci břišních svalů, nikoli zad. Nejčastější chybou je provedení cviku, zrychlení celým tělem, za použití paží a pánve. Při kroucení vydechujeme, při pohybu zpět se nadechujeme. Pohyb provádíme 3-4 série po 15-25 opakováních.

Nejlepší cvičení pro horní lis - video

Crunch vleže je mezi sportovci velmi oblíbené cvičení horní části břicha a provádí se doma i uvnitř tělocvična, tak se na to podíváme podrobněji ve videu. Ležící twist má několik různé cesty provedení. Toto video ukazuje možnost, kdy jsou paže při kroucení vytaženy dopředu.

Na závěr o horním lisu

Krásný horní lis lze napumpovat jako v tělocvična, a doma za předpokladu, že doma musíte trávit o něco více času než v předsíni. Horní lis nelze napumpovat pouze pomocí cvičení- musíte dodržovat dietu a dodržovat určitý tréninkový režim.

Jaké cviky na pumpování horního lisu preferujete? Podělte se o své zkušenosti s tréninkem této svalové skupiny v komentářích.