Cvičení Ohýbání (zvedání) Zottman byl vynalezen již v 19. století slavným silákem Georgem Zottmannem. Okamžitě oslovila všechny sportovce, protože nejrychleji přispěla k růstu síly rukou. Tajemství tohoto cviku spočívá v tom, že okamžitě zatíží tři svaly, které pracují na ohnutí lokte. Zottmanovy zdvihy jsou dobré především pro pumpování, které se nachází pod bicepsem. Vybudování tohoto svalu vede nejen ke znatelnému nárůstu objemu bicepsu, ale také k téměř dvojnásobnému nárůstu jeho síly.
Zottmanovy ohyby paží svou účinností výrazně předčí klasické.
Cílové svaly zapojený do práce:
- Biceps
- ramenního svalu
- brachioradialis sval
Technika Zottman Curl:
- Vezměte do rukou činky a postavte se rovně. Použití zpětný úchop(dlaně směřující dopředu). Mírně pokrčte kolena a narovnejte záda. Staticky utáhněte lis.
- Udržujte lokty ve stejné poloze a začněte zvedat činky současně.
- V nejvyšším bodě změňte úchop na přímku (dlaně odvrácené od vás) a pomalu spusťte ruce do původní polohy.
- V dolní části se krátce zastavte, lokty nechte mírně pokrčené. Změňte úchop zpět na zpětný chod a začněte nové opakování.
Metoda provádění Zottmanových výtahů
- Splnit toto cvičení na samém konci komplexu pro biceps. Nedávejte to jako první číslo, protože to zatěžuje svaly předloktí. Unavená předloktí vážně omezí vaši pracovní váhu základní cviky na biceps.
- Provádějte zdvihy Zottman v kombinaci s dalšími cviky, které se zaměřují na úlevu a.
- Proveďte toto cvičení ve 2-4 sériích po 10-12 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte maximálně 2 minuty.
- Zpravidla na samém konci přiblížení není vždy možné provést pohyb oběma rukama. V tomto případě několik opakování po sobě.
- Pokud vám slabá předloktí brání v provádění Zottmanových zvedání naplno, odložte tento cvik a uchopte . K tomuto účelu jsou vhodné zdvihy s činkou s přímým i zpětným úchopem.
- Když jsou pro vás zdvihy snadné, zkomplikujte cvičení tím, že přejdete k jeho zrcadlovému provedení. To znamená, začněte s přímý úchop a v horním bodě jej změňte zpět. Při každém bicepsovém tréninku tedy provádějte oba typy Zottmanových zdvihů – pravidelné i zrcadlové.
- Změna úchopu vede nejčastěji k nedobrovolnému oddělení loktů. Čím dále jsou lokty od těla, tím je efektivita cviku nižší. Ujistěte se, že máte lokty neustále co nejblíže k tělu.
Související videa: Jak správně provádět cvik „Ohýbání paží Zottmana“?
Zottmanova flexe- cvičení, které je dostupné všem, nevyžaduje nic jiného než činky. Na rozdíl od ohýbání na izolační lavici ze spodního bloku rozvíjí kromě bicepsu a předloktí také svaly ramen.
Zottmanovy ohyby - technika provedení
- Uchopte činky obě ruce a postavte se rovně. Natáhněte ruce podél těla, lokty přitiskněte k trupu, dlaně otočte jakoby k sobě. Tím zaujmete výchozí pozici;
- Start provádějte natáčení paží při výdechu. Vezměte prosím na vědomí, že horní segment končetiny, konkrétně část až k lokti, musí zůstat nehybný, protože do práce je zapojeno pouze předloktí. Otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly nahoru (to se nazývá supinační úchop). Pokračujte v amplitudě až do úplné kontrakce bicepsu ramene, dokud činky nezaujmou pozici rovnoběžnou s ramenním kloubem;
- Napnutím bicepsu udělejte malý stop;
- Poté, beze změny základní polohy, roztáhněte zápěstí 180 stupňů, tedy dlaněmi dolů (tato poloha se nazývá pronační úchop). Vezměte prosím na vědomí, že úroveň malíčku by měla být pod úrovní palce;
- Nyní snižovat pomalu projektil, drží ho pronovaným úchopem;
- Ve chvíli, kdy jsou činky blízko boků, zformujte se zápěstím neutrální úchop. To znamená, že je otočte tak, aby dlaně směřovaly k trupu.
Kulturisté z první ruky vědí, jak je to těžké. Jde o to, že pro ně není dostatek pohybu. Jedná se o tlaky nahoru s obráceným, neutrálním (kladivovým) úchopem, zdvihy ze Scottovy lavice s dlaněmi nahoře, „pavoučí“ záklony.
Jednou z účinných a nezaslouženě zapomenutých praktik jsou výtahy Zottman, které dostaly stejný název podle jména autora. Georg Zottman - slavný silák století navrhl svou vlastní metodologii pro vývoj předloktí, kterou mnoho lidí stále využívá.
Ačkoli je tato technika známá pod různými názvy, prováděcí algoritmus zůstává stejný. Na první pohled se zdá, že se to neliší od ohýbání paží ve stoje. Ve srovnání s nimi jsou však pohyby končetin prováděny v kruhu a s obraty zápěstí.
Pracující svaly
Při ohýbání Zottmana práce brachioradiální dlouhý a kulatý pronátor, flexory prstů. Funkce synergista vystupuje, stabilizátory- extenzory zápěstí a frontální delty. Když jsou ruce otočeny nahoře a mušle jsou spuštěny, brachiradialis se zapojí do práce.
Jaká je povaha praxe
Jeho hodnota spočívá v tom, že v jednom technicky jednoduché cvičení sportovec pumpuje téměř všechny svaly rukou. Brachialis je zvláště silně zatížen. Posouvá dvouhlavé paprsky nahoru a dává pažím objem a vizuální sílu. Vlivem supinace dochází ke zvětšení bicepsu. Dává masivnost předloktím, posiluje úchop, takže má smysl vyzkoušet praxi na sobě.
Jak se provádí výtahy
Zottmanův bicepsový cvik je považován za bezpečný, pokud je dodržována technika.
V ideálním případě se cvičení provádí na konci tréninku pro "dokončení" rukou. Princip je založen na hladké pohybyžádné chňapání s činkami těžká váha. Pro začátek stačí závaží 5 kg.
Zottmanova ohýbací technika
- IP - plochý postoj s narovnanými rameny, ve kterých jsou upnuty mušle.
- Lokty jsou přitisknuté k tělu, dlaně jsou umístěny k sobě, ramena jsou nehybná.
- S výdechem zatněte biceps a současně otáčejte zápěstí dlaněmi nahoru.
- Činky jsou přivedeny k ramenům, vydechnout, zmrazit na sekundu v horním bodě.
- Otočte se do negativní fáze a rolujte rukama v opačném pořadí.
- Po dosažení boků znovu opakují kruhový obrat s kartáči a zvednou skořápky nahoru.
Při ohýbání bicepsu podle Zottmana jsou záda vždy nehybná. Do procesu jsou zapojeny pouze svaly rukou. Přibližně po 10 opakováních sportovec cítí pálení v ramenou. Provést 10-12krát ve 2-4 sadách.
Zottmanova ohýbací technika ve formátu videa:
Variace: sedí rovně popř nakloněná lavice střídavě zvedne ruce.
Klasické chyby
Odborníci doporučují dodržovat zásadu – od jednoduchých po složité. Někdy vás touha po rychlých výsledcích donutí vzít těžké granáty. Bez nacvičených pohybů a vytvořené svalové paměti není možné správně provádět Zottmanův lis.
- Setrvačné provádění cviku není povoleno. Každý pohyb vyžaduje mentální kontrolu.
- Činky jsou spuštěny 2krát déle, než jsou zvednuté. Pokud zvednutí střely trvá 3 sekundy, spuštění ramen trvá 6 sekund.
- Lokty nejsou odtrženy od těla v celé sestavě, i když v horním bodě je touha je roztáhnout.
Po nedávných úrazech loktů, ramen, podvrtnutých zápěstí se cvik Zottman neprovádí.
Cvičení je vhodné pro sportovce s různé úrovně příprava, protože každý může rozvíjet potřebné vlastnosti.
- Začátečníci- tvoří nervosvalová spojení;
- kulturistů- procvičte malý sval z různých úhlů;
- silových trojbojařů- Zpevněte sevření.
Možná právě toto cvičení mnohým chybí ke sportovnímu pokroku.
V tomto cvičení aktivně pracuje brachioradialisový sval, dlouhý radiální flexor zápěstí, pronator teres a flexory prstů. Zátěž je rovnoměrně rozložena po celé svalové skupině, což umožňuje sportovci zvedat a otáčet činky.
Kudrlinky jsou pro mnoho sportovců nepostradatelné, protože všechny stroje minimalizují zatížení předloktí.
Správná technika
Georg Zottmann vynalezl toto cvičení již v 19. století a dosud neztratilo svůj význam. Je však důležité provádět ohýbání správně, aby v budoucnu nebyly problémy s loketními klouby. K tomu potřebujete:
- Postavte se rovně a do každé ruky vezměte činku. Paže jsou plně nataženy a lokty jsou přitisknuty k tělu. Ujistěte se, že vaše dlaně směřují k sobě. Toto je vaše výchozí pozice.
- Ramena by měla zůstat v klidu. Při výdechu jsou paže ohnuté na bicepsu ramene. Provádí se tak, že dlaně směřují nahoru. Chcete-li to provést, otočte zápěstí. Pohyb pokračuje, dokud nejsou činky ve stejné úrovni s ramenními klouby.
- Je zachována krátká pauza, nezbytná pro větší svalové napětí.
- Zápěstí jsou otočená tak, že dlaně nekoukají nahoru, ale dolů. Palec je výše než malíček.
- Při nádechu jemně snižujte váhu.
- Na úrovni boků dochází k nové rotaci zápěstí a dlaně se začínají dívat dovnitř.
- Proveďte požadovaný počet opakování.
Správná technika Zottman curl ve videu:
Při flexi bude intenzivně pracovat nenápadný m. brachioradialis. Po provedení 10 opakování s pohodlnou váhou může sportovec pociťovat mírné pálení v oblasti ramen. To znamená, že cvičení je prováděno správně.
Bezpečnost
Zottman Curl je považován za zcela bezpečný cvik. To však neznamená, že začínající sportovci se nemusí seznamovat s technikou jeho provádění. Nejprve si musíte pamatovat, že ohýbání se provádí hladce, zcela na svalové síle. To se provádí za účelem ochrany ramenní kloub z nadměrné zátěže. Zpravidla je pro téměř všechny sportovce příliš slabý, takže v budoucnu mohou nastat problémy.
Pro ochranu kloubů před zbytečným zraněním je nutné pracovat pouze s pohodlnou váhou. U každého sportovce to může být jiné, ale je potřeba začít cvičit s činkami o hmotnosti 5 kg. Nenechte se odradit nízkou hmotností, umožní vám totiž dobře procvičit techniku.
Záda by měla zůstat během ohýbání vždy nehybná.. Není nutné tahat činky pomocí síly zad, jinak účinnost cviku klesne. Pro sportovce se slabými zády se takové pohyby mohou stát nebezpečnými.
Obyčejné chyby
Hlavní částí chyb je ignorování rozcvičky, nesprávné dýchání a používání příliš velké váhy. Všechny si dovolují nezkušení nebo příliš sebevědomí sportovci, kteří věří, že už dostali tělo do potřebné formy.
Je důležité si to pamatovat výdech se provádí v horním bodě amplitudy. Není třeba to dělat dole nebo vydechovat uprostřed pohybu. To může narušit proces dýchání, což bude komplikovat ohýbání.
Co se týče rozcvičky, před ohýbáním Zottmana se vždy dělá soubor cviků, který zahrnuje biceps a triceps. Jako zahřátí kloubů můžete použít činku nebo lis na krk, pracovat v blokovém simulátoru popř jednoduché rotace ruce rozvíjející lokty a ramena.
Zařízení
K provedení Zottmanovy kudrlinky bude sportovec potřebovat činky. Pro pohodlí můžete nosit sportovní rukavice. Pomohou udržet váhu pevnější, protože už nebude klouzat z unavených a zpocených rukou.
- Ohýbač lokte bude pracovat mnohem intenzivněji, pokud v okamžiku, kdy je činka na stejné úrovni s ramenem, sportovec změní polohu loketní kloub posunutím váhy dolů.
- Když se ten okamžik začíná blížit těžká únava, lze odložit činky a potřást rukama na několik sekund. To pomůže unaveným svalům se trochu uvolnit. Ihned poté však musíte v sadě pokračovat, jinak nebude cvičení účinné.
- Je velmi důležité mít plnou kontrolu Kruhový objezd dělané ručně. Faktem je, že rotátorové svaly ramene pomáhají stabilizovat ramenní kloub, ale pokud sportovec trhne, může být tato svalová skupina zraněna.
- Zottmanovy kudrlinky se vždy provádějí na konci tréninku paží. Tento cvik byste neměli zkoušet na začátku tréninku, protože značně přetěžuje ramenní kloub.
- Je důležité zvolit správnou pracovní hmotnost. Pokud bez problémů zvládnete 12 opakování, pak je váha příliš malá. Při asi 8 opakováních by svaly měly „hořet“.
- Vždy se držte správnou techniku provedení. Pokud se nemůžete naučit pohyb, můžete zkusit střídavě ohýbat.
Šampioni 40., 50., 60. let vzdali hold Zottmanovým ohybům. Následně se ale na scéně objevilo příliš mnoho strojů na paže a kulturisté přešli na bloky a koncentrované kadeře.
Zottmanovy úklony jsou v první řadě dobré, protože během cvičení nemáte schopnost se rychle pohybovat a také potřebujete největší koncentraci a kontrolu nad procesem - jinak prostě neudržíte rovnováhu.
Technika provedení
Zottman Curls - Předloktí se kroutí s činkami. Technika cvičení:
1. Postavte se rovně, do každé ruky vezměte činku. Paže jsou narovnané, lokty jsou přitisknuty k tělu.
2. Ujistěte se, že vaše dlaně směřují dovnitř, k sobě. Toto bude vaše výchozí pozice.
3. Udržujte ramena v klidu. Při výdechu provádějte bicepsové stočení, otočte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly nahoru. Pohyb by měl pokračovat, dokud nejsou bicepsy plně staženy, dokud nejsou činky na úrovni ramen.
4. Udělejte si krátkou pauzu a napněte svaly.
5. Otočte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly dolů, palec by měla být nad malíčkem.
6. Při nádechu pomalu spouštějte činky dolů.
7. Na úrovni boků opět začněte otáčet zápěstí a dlaně otáčejte dovnitř. Dokončete požadovaný počet opakování.
Zottmanovy lokny můžete dělat i na Scottově lavici, a to i s jednoručkami.
Charles Poliquin (jeden z nejvíce slavných trenérů mezi profesionálními sportovci, včetně olympijští sportovci) ve své knize o tréninku paží říká:
„Podle mého názoru jsou Zottmanovy zatáčky jednou z nich nejlepší cvičení k vytvoření velikosti rukou, protože zatěžují všechny flexory loketního kloubu. Obrovskou výhodou je, že cvik přetěžuje brachialis.
- Brachialis je malý sval umístěný mezi bicepsy a tricepsy a dodává jim objem a krásu.
Podívejte se, jak jinak můžete udělat Zottmanovy kadeře.
