Za každým dobrým tréninkovým programem stojí správné provedení konkrétní cvičení. Trénink lze provést různé způsoby, a žádný z nich není jednoznačně lepší než ostatní. Kolik sérií a opakování tedy musíte udělat pro masová, silová a tvarovací cvičení? Následující tipy vám pomohou rozhodnout, kolik sérií a opakování provést.
Opakování- provádění pohybu ve cvičení v obou směrech je základem osobního pokroku a požadovaný stav provedení každého cviku. Jedno opakování se skládá z excentrické kontrakce, při které dochází k prodloužení svalu, a koncentrické kontrakce, při které dochází ke zkrácení svalu.
Provedení více opakování bez přestávky mezi nimi se nazývá přístup. Co však skutečně definuje sadu, je přestávka mezi více opakováními.
Chcete-li vytvořit tréninkový program, musíte definovat počet sérií a opakování ve cvičeních, která budete dělat. V každém přístupu určujete počet opakování na základě cíle konkrétního tréninkový program. Zápis sad a opakování se označuje následovně: X sady x Y opakování. Například 3x10 znamená 3 sady po 10 opakováních.
Než však začnete trénovat, musíte pochopit, že způsob, jakým provádíte opakování, ovlivní vývoj konkrétního svalu. Asi nejvíc důležitý bod Je třeba si pamatovat, že každé opakování musí být provedeno správně.
Abyste byli úspěšní, musíte se snažit provést opakování dokonale v každé sadě. To vám zabrání osvojit si špatné návyky, pokud jde o zvedání závaží, snížíte své šance na zranění a zvýšíte své šance na rozvoj kvalitních svalů.
Velmi často můžete slyšet, že přístupy v angličtině se nazývají „sets“ (z anglického „set“). V tomto případě říkají: 4 série po 8 opakováních. Opakování v angličtině „reps“, zkratka pro slovo „repetings“ - opakování, opakování.
Pro dokonalé opakování věnujte 2-3 sekundy zvedání závaží a 3-4 sekundy spouštění. Váha závaží by měla být taková, abyste ho zvedli správným počtem, s výjimkou nadměrného houpání a sledování správnou techniku dělat cvičení.
Obecně se doporučuje jedna až tři série po 8-12 opakováních. Svalová vlákna dobře reagují na opakovanou stimulaci v tomto rozsahu. Jednou za čas je však lepší udělat jen 5 opakování, nebo naopak najednou chcete udělat 20 a více opakování. S rostoucí hmotností se počet opakování obvykle snižuje. Zvedat větší váhu vyžaduje více úsilí a nejprve musíte „vybudovat“ svou sílu.
Optimální pro rozvoj síly a svalové výkonnosti je počet 6 až 8 opakování v přístupu. Funguje zde princip postupného přetěžování – kdy se svaly přizpůsobily vahám a jejich přetrénování se musí provádět s větší váhou.
Zvedání lehčích závaží vám umožní provádět více opakování, čímž se zlepší vaše schopnost pracovat déle. Obecným pravidlem je, že více lehká váha A velké množství opakování zvyšuje svalovou vytrvalost, zatímco vyšší hmotnost a méně opakování zvyšuje sílu.
Počet sad závisí na vaší schopnosti zotavit se z každé sady. Obvykle platí, že čím více na sebe během sady tlačíte, tím těžší je dokončit více sérií.
Obecné doporučení je provést jeden až tři přístupy - nejlepší možnost. Vyhněte se příliš mnoho sérií, ať už jste začátečník nebo zkušený sportovec. Již jeden přístup ke cvičení vede k významným výsledkům.
Větší neznamená lepší; počet přístupů závisí na kvalitě opakování. Osobní pokrok přichází s množstvím kvalitních přístupů, nejen s jejich počtem.
Odpočinek mezi sériemi
Regenerace je důležitou součástí tréninku. Jak dlouho byste měli odpočívat mezi sériemi? Může to být zřejmé, ale čím více budete tlačit, tím více času potřebujete na zotavení. Délka odpočinku ovlivňuje počet opakování, která můžete dokončit.
Na regeneraci má vliv i celkový počet sérií, se kterými cviky absolvujete. Dobrý obecné pravidlo Mezi sériemi odpočívejte 60 až 90 sekund. Více krátký čas odpočinek, například 30 sekund, podporuje svalovou vytrvalost, ale vyžaduje také lehčí váhy.
Delší doba odpočinku (3 minuty nebo více) znamená, že vyvinete více síly a budete schopni se zvedat větší váhu v následných přístupech.
Počet sérií a opakování pro hmotu, sílu a úlevu
Následující tabulka klasifikuje společné cíle a příkladná tréninková kritéria.
Cíle silového tréninku a jejich specifikace
Ve skutečnosti je situace s přístupy a opakováními opravdu komplikovaná. Co se týče počtu opakování, existují alespoň základní pojmy, a to:
- 1-4 opakování rozvíjí hlavně sílu,
- 5-12 - objem svalů,
- 13-15 - úleva.
Existuje však mnoho příkladů, kdy sportovci dosáhli působivé úlevy provedením 5-6 opakování v sérii a udělali skutečný průlom, pokud jde o svalový objem, když provedli 12-15 a dokonce 20 opakování.
Pokud jde o sadu úlev, již dlouho se ukázalo, že hlavním faktorem stále není počet opakování, ale kompetentní strava. Ale s prodloužením svalová tkáň stále mlha. Mnoho fanoušků kulturistiky a fitness proto neustále obměňuje počet provedených opakování.
Řekněme, že můžete odcvičit jeden trénink na 6 opakování a druhý na 12. Nebo v rámci jedné lekce na principu „pyramidy“ proveďte 15, 12, 10, 8, 6 a dokonce 4 opakování za sebou , jako byste svému tělu poskytovali plný rozsah opakování.
Co se týče počtu přístupů, také nepanuje shoda, i když v poslední době se začalo něco vyjasňovat. Ve skutečnosti existují dva směry v kulturistice: silový trénink, který zahrnuje minimum přístupů ve cvičeních (1-2), a když se provádí 4-6 nebo dokonce více sérií v jednom přístupu.
Minimální počet přístupů znamená neúměrnou intenzitu: působivé váhy, práce na úplném svalovém selhání a dokonce i speciální techniky pro zvýšení efektivity tréninku, jako jsou „vynucená“ opakování. Současně se v objemovém tréninku používají malé váhy, neprovádí se práce na „selhání“.
Nelze jednoznačně říci, že svaly rostou dobře od 1 přístupu ve cvičení a od 5 nerostou. Stejně tak nelze říci opak. Z obojího rostou svaly. Při výběru jednoho nebo druhého tréninkového systému je proto lepší se řídit osobními pocity.
Některým je například špatně z dlouhé monotónní práce a malých vah. Tito sportovci jsou nejlépe trénovaní režim napájení s minimem sad. A naopak – pokud člověk těžko snáší zátěž spojenou s prací na extrémních vahách, objemový trénink je jeho živlem.
Je jen jasně známo, že malý počet přiblížení a závaží jsou mnohem více rychlá dráha ke zranění. Pokud tedy vycházíte z bezpečnostních úvah, udělejte si vlastní závěry.
Pro tvoření vlastním programem tréninku, je třeba nastavit počet sérií a opakování a čas, který strávíte odpočinkem, abyste dosáhli požadovaných výsledků.
Počet sérií a opakování na cvik je poměrně častá otázka na různých kulturistických fórech. Profesionálové se již dlouho naučili volit správné přístupy a opakování, takže začátečníci se o tuto problematiku obvykle zajímají. Obecně se jedná o velmi kontroverzní otázku, kterou se zabývá mnoho knih o kulturistice. Každý autor má na tuto věc svůj názor, dnes si vyjádříme svůj.
Celkově existují dva globální názory na přístupy a opakování. Jedna z nich je klasická, vyvinutá během let tréninku mnoha sportovců; druhý je vědecký, modernější. Můžete si o nich přečíst na. Ale pro hlubší pochopení jsme se rozhodli napsat tento článek – zkoumání mýtů vytvořených kolem volby počtu přístupů a opakování.
Opakování - provedení pohybu po dané trajektorii s kontrolovaným dodržováním fází cviku.
Set (approach) - cvičení, ve kterém se provádějí opakování.
Mýtus č. 1: Všechny cviky by měly být prováděny 8-12 opakováními v sérii.
Tato částka je z hlediska stavby ideální svalová hmota.
Původ mýtu: V roce 1954 v jednom z děl Iana McQueena ( slavný lékař lékařské vědy a kulturista) doporučuje 8-12 opakování v sérii pro efektivní budování svalů.
Vyvracení: takový počet opakování udržuje svaly v průměrném napětí, které neumožňuje jejich maximální rozvinutí.
Vědecké hledisko: nejvyšší napětí nastává při cvičení s těžkými váhami, právě ony stimulují růst svalů. Když se podíváte z druhé strany, tak celkový čas, při kterém budou svaly napjaté (velký počet opakování) stimuluje struktury kolem svalových vláken – což zvyšuje jejich výdrž. Varianta s počtem opakování od 8 do 12, něco mezi napětím a váhou. Pokud ale budete neustále pracovat s takovým počtem opakování, svaly nepovolíte vysoká úroveň napětí, kterého se dočkáte pouze při práci s velkými závažími.
Výsledek: měnit počet opakování s různou váhou.
Mýtus č. 2: Každý cvik by měl mít 3 série.
S takovou zátěží postoupíte vždy, víc dělat prostě nemá smysl.
Původ mýtu: V roce 1958 příspěvek Thomase Delorma uvedl, že 3 sady po 10 opakováních se nebudou lišit v účinnosti od 10 sérií po 10 opakováních.
Vyvrácení: To není pravda. Věřte, že vaše svaly o kouzlo čísla „3“ nestojí. Měli byste znát pouze jedno pravidlo: čím více opakování v přístupu, tím méně přístupů. Čili obecně počet opakování zůstává přibližně stejný, mění se pouze počet dělení do sad.
Výsledek: Průměrná hmotnost? - 3 sady po 8 opakováních. Zvedáte těžké váhy a děláte 3 opakování? - udělat 6 sad.
Mýtus č. 3. Musíte provést 3-4 cvičení pro každou svalovou skupinu.
Jen tak kvalitativně zatížíte konkrétní sval.
Původ mýtu: Postulát Arnolda Schwarzeneggera (1966).
Vyvrácení: stejný Arnie řekl, že v každém cvičení musíte provést 8-12krát ve 3 sadách. Po zprůměrovaných výpočtech téměř jeden a půl sta opakování pro každého svalová skupina. Pokud jste schopni vydržet takovou zátěž - hackujete. Je lepší udělat trénink méně objemný, ale efektivnější. Navíc, pracovat na takové radě, váš trénink bude trvat velmi dlouho, ne každý to vydrží.
Výsledek: zastavte na 50 opakováních (maximálně) pro každou svalovou skupinu. Efektivnější je dělat 1-2 cviky na svalovou partii, ale se správnou zátěží. Víc už nebudete chtít dělat)
V tomto článku jsme se začali učit takovou otázku ohledně počtu sérií a opakování cviků. Otázka je při konstrukci velmi důležitá tréninkový plán. Už jste trochu přišli na to, co je co, s ohledem na populární mýty. Chcete-li konkrétně zjistit, kolik opakování a sad za vás uděláte, přečtěte si pokračování článku.
Kolik opakování udělat v přístupu je velmi důležitá otázka. Výsledek, který získáte ze tříd, závisí na počtu opakování. V tomto článku se pokusím na tuto otázku odpovědět co nejpřesněji. A budete schopni správně určit míru opakování, na základě vlastních cílů.
Chcete-li začít, podívejte se na tento graf. A níže uvedu všechna vysvětlení.
Jaký je správný počet opakování?
Vše závisí na účelu lekcí, vašem věku a úrovni tréninku.
Obecně to vše není daleko od pravdy. Ale pokud jde o praxi, existuje mnoho nuancí. A podstata, jak už to tak bývá, je v detailech. Právě v těchto nuancích.
Nejprve udělejme následující. Na jedné straně navrhuji jasně oddělit různé zóny opakování. Na druhou stranu odmítám jasné oddělení těchto zón.
Co je to re-maximum?
Tento ukazatel vám pomůže lépe porozumět tématu. Obvykle se označuje jako PM nebo jednoduše uvádí, že hmotnost je 100 %.
Zástupce max je specifická hmotnost, kterou můžete zvednout toto cvičení jen jednou. Nutně technicky čisté (bez podvádění a jiných triků). Když k této hmotnosti připočtete i 100 g, tato váha je pro vás neúnosná.
Pokud je napsáno, že váha je 90%, tak se bavíme o váze, která je 0,9 opakovaného maxima. Pokud je vaše max. opakování 70 kg ve dřepech s činkou, pak 90 % z toho bude 63 kg. Mám to? Pokračuj.
Počet opakování. Jasně oddělené oblasti.
1-3 opakování
Tento počet opakování zvyšuje jednorázovou sílu. Zde používáme nejtěžší váhy (90-105% maxima, ale existují výjimky - někdy budu mluvit o metodě výbušného tréninku s nízkým počtem opakování s lehkými váhami). Nedivte se, 105% je v silovém tréninku v powerliftingu běžné. Jedná se o běžnou praxi, která umožňuje sportovcům rychle dosahovat nových výsledků.
V tomto rozsahu se mocně rozvíjejí parametry, jako je koordinace pohybů (důležitá věc pro vývoj jednorázového svalová síla) a inervace motorové jednotky(jedná se o skupiny svalových buněk inervovaných jedním motorickým neuronem).
Velké váhy okamžitě nutí tělo do optimální polohy a vykazují optimální biomechaniku.
A motorické jednotky obecně jsou velmi zajímavá věc. Čistě silový trénink „učí“ svaly využívat co nejvíce pohybových jednotek současně, v jednom opakování. Tato synchronizace se projevuje jako jednorázová síla.
Tato metoda nejlépe rozvíjí bílou svalových vláken.
4-6 opakování
Tento počet opakování se provádí v přístupech k rozvoji svalové síly a výbušné síly (viz také). Obvykle se používají váhy 80-85 % opakovaného maxima.
Série 4-6 opakování jsou optimální pro rozvoj výbušné síly a síly pohybu. Tato metoda však neroste rekordy v jednotlivých opakováních tak efektivně jako trénink s 90-105 %, a to i přesto, že dobře rozvíjí i bílá svalová vlákna.
6-8 opakování
Jedná se o velmi pohodlný a pohodlný počet opakování pro růst svalů. Optimální hmotnost je 70-80% opakovaného maxima. Pamatuji si, že největší pokrok jsem udělal v hromadném dřepu s činkou při tomto počtu opakování. Vyšší počet opakování vedl k akutnímu nedostatku kyslíku a předčasnému ukončení sestavy.
Předpokládá se, že tento rozsah je optimální pro rozvoj myofibrilární svalové hypertrofie. To znamená, že se vyvinou svalové myofibrily (kontrakční elementy svalových buněk) (zvětšení tloušťky). Bílá svalová vlákna v podstatě dobře reagují na tento počet opakování.
Rozsah je velmi dobrý a pohodlný. Připadá vám však, že když na něm celou dobu „sedíte“, nedochází k rozvoji vytrvalosti (doslova se vypaří) a i obyčejný běh na 2-3 km nebo pár kol v ringu se stane krutou zkouškou. pro dech a srdce.
9-12 opakování
Mnoho lidí si myslí, že toto množství je příliš vysoké pro růst svalů a označují tento rozsah jako vytrvalost. Ostatně tady máme co do činění s váhami řádově 65-70 % opakovaného maxima. Při tréninku s takovými váhami se do práce aktivně zapojují i červená svalová vlákna.
Praxe tříd a některé studie však naznačují výrazný efekt nabírání hmoty v rozsahu 10 až 18 opakování. To je v rozporu s názorem zarytých zastánců čistě silového tréninku, zaměřeného na 6-8 opakování. Také po letech tréninku s nízkým počtem opakování je trénink 12 a více opakování velmi nepříjemný. Mnoho sportovců zaměňuje tento pocit nepohodlí s nedostatkem účinku.
V rozsahu od 10 do 18 opakování ve svalech skutečně nedochází k aktivnímu růstu myofibril do tloušťky. Dochází však k vážnému zvětšení objemu sarkoplazmy, což přímo ovlivňuje objem svalů a silová vytrvalost. Tím se nezvyšuje jednorázová svalová kontraktilita, ale výrazně se zvyšuje funkční složka (schopnost intenzivně a dlouhodobě pracovat). Proto lze názor zarytých příznivců snadno posunout a rozšířit, pokud mluvíme konkrétně o růstu svalové hmoty.
Kromě toho nezapomeňte, že mnoho tréninkových parametrů ovlivňuje růst svalové hmoty: (a podle toho počet přístupů), růst pracovní hmotnosti atd.
12-15 opakování
Je považován za optimální počet pro zlepšení tvaru a reliéfu svalů. Obvykle se zde používají váhy v rozmezí 55-65% opakovaného maxima. Ve svalech pracují především červená svalová vlákna.
Tato řada skutečně zlepšuje tvar a reliéf. Ale hodně záleží na výživě. Pokud to uděláte hromadným, hmota poroste velmi dobře.
15-25 nebo více opakování
Podle ustálených představ se jedná o zónu téměř výhradně růstu a zlepšování jejich reliéfu. Pokud pracujete se železem, pak se při takovém počtu opakování používají váhy v oblasti 55 % opakovaného maxima a níže. Ve svalech pracují téměř výhradně červená svalová vlákna, která jsou zodpovědná za výdrž. Také na spalování tuků.
Nezapomeňte, že takový trénink vážně zasáhne jednorázovou sílu a rychle ji sníží.
Právě z tohoto důvodu se lidé věnují tzv. zdravému životnímu stylu – pravidelným dlouhým běhům a jednoduchým cvičením vlastní hmotnost pro mnoho opakování a často radikální formy vegetariánství (nedej bože!) „železo“ tolik neholdují nebo ho omezují na minimum. A mimochodem úplně marně! Železo je velmi silný stimulant zdraví a bohužel je předmětem velkých mylných představ mezi starší generací...
No, prošli jsme celým rozumným rozsahem opakování v silových cvičeních. Nyní se podívejme, proč stojí za to se vzdálit od jasných hranic těchto rozsahů.
Reakce svalů a celého organismu na tyto rozsahy zahrnuje různé mechanismy a adaptace. A často se určité přizpůsobení začne projevovat v jedné zóně, projeví se maximálně v jiné a někdy jsou její znaky přítomny ve třetí a tak dále. opakovací zóny. To znamená, že mnoho parametrů není jednoznačně spojeno s určitým počtem opakování.
Pokud jde občas o čistě silový trénink, pak nejlepší způsob zde to bude provedení jednorázových opakování s maximální hmotnosti. I když však trénujete na 6-8 opakování, zvýší se i jednorázová síla. Ale ne tak rychle. Přeci jen 6-8 opakování na to není optimální.
Samostatně stojí za to pamatovat na trénink pro úlevu, když potřebujete „spálit“ nadváha. Vypadá to, že zde stačí udělat hodně opakování. A tady je a ne nutně!
Existuje mnoho tréninkových metod, které vám umožní rychle spálit tuk tréninkem s relativně velkými váhami a nízkým počtem opakování (8-12). Mluvíme o metodách, jako je atd.
Kolik opakování potřebujete?
Pokud jste začátečník (špatná forma a žádné zkušenosti s tréninkem, plus možná kila navíc)
Dělejte jednoduché cviky s vlastní vahou po 15 nebo více opakováních. Zkuste toto číslo zvýšit na 40-50 nebo více. Příklady cviků: dřepy, předklony atd.
Pokud jste začátečník (trénink méně než 3-6 měsíců)
Splnit silových cvičení pro 12-15 opakování. Pokuste se postupně zvyšovat pracovní hmotnost.
Pokud máte průměrnou úroveň školení (školení od 6 do 12 měsíců)
Měli byste přemýšlet o periodizaci tréninku. Jedná se o jednoduché střídání sestav cviků s různým počtem opakování. Určitě vám prospěje 6-8 a 12-15 a 15-25 opakování. A bylo by lepší je rozdělit do různých sad cviků prováděných v různých měsících roku.
Pokud máte kila navíc (ale jste nějak mobilní)
Začněte cvičit vysoký počet opakování jednoduchá cvičení s vlastní vahou. Udělejte 20-40 nebo více dřepů na sérii. Dělejte hodně náklonů (20 nebo více na přiblížení). Právě tato metoda se mi v tréninku osvědčila.
Pokud máte podváhu nebo jste ektomorf (a již máte alespoň 3 měsíce tréninku)
Proveďte sady 4-6 nebo 6-8 opakování. To vám umožní růst svalů a přibírání na váze co nejrychleji. Tady nepomohou žádné kliky a běhání. Potřebujete silový trénink a velmi uspokojivou stravu. A odpočinek mezi sériemi. Cvičení bude delší, ale „maso“ poroste efektivně.
Pokud je vám více než 50
V tréninku se doporučuje nepoužívat nízký počet opakování (1-6). Přesněji, používejte zřídka, jako vrcholový trénink jednou za 2-4 týdny. Vyhněte se však úplně silový trénink Nestojí to za to. Během roku byste měli mít 2-3 komplexy na 1-2 měsíce s počtem opakování od 6 do 10. To je nesmírně důležité právě kvůli věku, kdy dochází k aktivnímu úbytku svalové hmoty a s ní i zbytku zdraví.
Přeji úspěšné studium! Dotazy a komentáře jsou vítány.
Jerry Brainum
Pravidelní čtenáři magazínu IRONMAN již znají systém vysoce intenzivního tréninku, který navrhl bývalý pan Universe Mike Mentzer. Mentzer navíc býval asistentem Arthura Jonese, vynálezce simulátoru Nautilus. V průběhu let Jones vychvaloval vysoce účinné a nízkoobjemové tréninky – a často spíše neomaleným stylem. Neváhal označit ty, kteří s jeho systémem nesouhlasili. Terčem jeho literárních útoků byli často vědci specializovaní na tento obor.
Podle jeho teorie a později Mentzerovy teorie každému člověku, bez ohledu na jeho zkušenosti, stačí jedna dobře provedená sestava v jakémkoli daném cvičení. A pokud člověk dělá více přístupů, pak je to podle jejich názoru prostě nadměrné zatížení, které pouze poškozuje a prodlužuje dobu zotavení. Jones často říkal, že neúspěch takovýchto zkrácených tréninkových programů má zřejmou logiku.
Kritici systému s vysokou intenzitou to ostatně nazývali „mazaným trikem“, který pouze podporuje přirozenou lidskou lenost.
Málokdo by popřel, že jen ti nejzarytější vyznavači tohoto sportu mají radost z pumpování železa celé hodiny. tělocvična. A myšlenka, že je možné dosáhnout stejných nárůstů velikosti a síly s mnohem menším úsilím, mnohé zaujala.
Kulturisté mají ve skutečnosti tendenci se přetěžovat, tradičně přijímaný vzorec pro budování svalů vyžaduje těžké váhy a mnoho těžkých sérií. Přesto mnoho kulturistů, kteří přejdou na nízkoobjemový a vysoce intenzivní systém, s překvapením zjistí, že jejich přetížení v důsledku toho zmizí. A to vše se děje, protože nyní mají příležitost se zotavit, což je to, co potřebovali, aby narostly objemy.
Navzdory přirozené logice tohoto systému jej stále dodržuje pouze několik konkurenčních kulturistů. Mnozí však vyvinuli nejrůznější verze založené na omezeném tréninkovém objemu, které nezahrnují více než 6-8 sérií na svalovou skupinu. Rozdíl je jasně viditelný ve srovnání s 15 nebo i více sadami, které preferuje zbytek soutěžících kulturistů. Osobně ale neznám jediného kulturistu, který by dělal jen jeden přístup na cvičení.
Ve skutečnosti je otázkou, zda je možné jednou sérií každého cviku dosáhnout stejných výsledků, jaké přinášejí série tři?
Podle dostupné vědecké literatury závisí odpověď na vašich cílech. Pokud chcete jen dobře vypadat a nechystáte se soutěžit, pak vám k dosažení a udržení výsledků stačí jeden přístup. Kdo ale uvažuje o závodění, měl by upřednostnit větší objem tréninku.
Pro začátečníky stačí jedna série, protože počáteční růst odporového tréninku je způsoben nervosvalovou adaptací. Váš mozek zkrátka začne lépe komunikovat s vašimi svaly, což vede k jejich rychlému růstu.
Ti, kteří kritizují tréninkový systém, určené pro jednu sérii na cvik, říkají, že pokud chcete dosáhnout nějakého úspěchu, musíte přejít na více sérií.
Byla provedena studie, jejímž předmětem byl tento problém. Studijní skupinu tvořilo 42 dospělých průměrný věk kterému bylo 39 let a měl asi 5 let zkušeností s výcvikem. Trénovali rok na stejném programu, skládajícím se z 9 cvičení, každý s jedním přístupem. Na základě cílů studie někteří z účastníků zvýšili počet sad na tři. Všechna cvičení byla navržena tak, aby fungovala do selhání.
Po čtyřech měsících výsledky ukázaly, že bez ohledu na počet sad byly v obou skupinách pozorovány stejné změny jako v svalový tonus i ve složení těla. Při bližším prozkoumání výsledků je však jasné, že skupina, která dělala více sérií, dosáhla více než ta, která pokračovala v provádění jedné sady. Například co se týče tělesného složení, u těch, kteří udělali tři série, se znatelně zvětšil obvod hrudníku a paží, zhubli více tuku ve srovnání se zbytkem. Pokud jde o vytrvalost, umělci s jednou sérií zjistili 48,2% nárůst ve vytrvalosti čtyřkolek, zatímco skupina se třemi sadami zaznamenala nárůst o 58,4%. Výsledky v benchpressu v první skupině vzrostly o 49,5%, zatímco ve druhé - o 66,7%. Vědci však uvažovali tento rozdíl bezvýznamný.
Jiné studie, které porovnávaly výsledky tréninků zahrnujících jednu, dvě nebo více sérií každého cviku, ukazují, že větší objem tréninku, tzn. více sad vede k většímu uvolňování anabolických hormonů, jako je testosteron a růstový hormon. To vysvětluje některé rozdíly ve výsledcích výše popsané studie. Například úbytek tuku u skupiny s velkým objemem je dán nejen zvýšeným množstvím spálených kalorií, ale také uvolňováním anabolických hormonů. Růstový hormon i testosteron mají pozitivní vliv na složení těla.
Skupině s jednou sérií trvalo dokončení cvičení asi 25 minut, zatímco skupině tří sérií trvalo celý program hodinu. Autoři této studie se domnívají, že účastníci nízkoobjemové tréninkové skupiny budou s větší pravděpodobností přistupovat ke cvičení jednoduše proto, že tráví méně času v posilovně. S těmito slovy samozřejmě nelze nesouhlasit, ale podle mého názoru hodinový trénink Je nepravděpodobné, že by negativně ovlivnil psychický stav většiny lidí.
Na základě svých pozorování v posilovně se domnívám, že cvičit jednu sérii od každého cviku je pro začátečníky docela vhodné – a samozřejmě je to lepší, než necvičit vůbec. Ale přesto se mi zdá, že pravděpodobnost zasažení cíle třemi ranami je mnohem větší než jednou.
Kolik sad?Tato otázka je předmětem vášnivých debat. Někteří odborníci se domnívají, že je nutné udělat jeden přístup, ale provést maximální částka opakování, jiní obhajují více sérií a méně opakování.
Doporučuji použít klasický osvědčený způsob cvičení, a to 3 série. Někdo je lepší než 4, někdo se blíží 2, ale obecně je 3 zlatá střední cesta, která je vhodná pro navigaci. Výjimkou jsou nováčci. Když s tréninkem teprve začínáte, bude těžké absolvovat tři série najednou. Po 3-4 týdnech byste měli zvýšit počet sérií, jak bude vaše tělo pokročilejší.
Zatímco jste začátečník, budete potřebovat jeden cvik na každou část těla.
Pokud máte průměrnou úroveň tréninku, můžete trénink rozdělit na dvě části (například horní a dolní). Každá část těla bude vyžadovat 2 typy cvičení se 3 sériemi (celkem 6 sérií).
Pokud jste pokročilí, měli byste dělat 3 cviky na svalovou skupinu se 3 až 4 sériemi, celkem tedy 9 až 12 sérií na svalovou skupinu.
Proč 3 sady? Vaše silový trénink by měla být během 30 až 60 minut. Abyste byli včas, musíte tomuto času přizpůsobit množství cvičení. Z vědeckého hlediska vaše svalová vlákna nestihnou zapracovat co nejvíce v jedné sérii. Kromě, Vědecký výzkum ukázal, že několik přístupů umožňuje více aktivovat produkci růstového hormonu a testosteronu, což je velmi důležité pro růst svalů a spalování tuků.
Je třeba také dodat, že čím větší svalová skupina, tím větší zátěž snesou.
Kolik opakování?
Počet opakování je dán především vašimi cíli.
Doporučuji dělat ne pevný počet opakování (například 3 série po 10 opakováních), ale rozsah 6 až 12, abyste měli možnost manévrovat. Pokud například cvičíte záda, můžete udělat řekněme 9-9-9 (tři série po 9 opakováních) opakování. Další trénink vám dá možnost udělat 9-9-10, pak 9-10-10, pak 10-10-10 a tak dále. Tito. pomocí tohoto systému budete moci sledovat svůj pokrok. Když bude snadné dělat 12-12-12, pak zvýšíte váhu na takovou značku, že zvládnete 6-6-6, pak znovu 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 atd.,
Největší chybou je neustále opakování stejných cviků po dlouhou dobu se stejnou váhou. Pokud nemáte těžké časy, pak nedosahujete něčeho nového. Pouze nový náklad dělá tě silnější
Velký počet Pomůže mi opakování spálit více tuku?
Vysoký počet opakování totiž nespálí více tuku, protože při tréninku se tuk nespaluje vůbec. Ano, kalorie se spalují během tréninku, ale ke spalování tuků dochází po tréninku kvůli zvýšené spotřebě kalorií. Čím rychlejší je metabolismus, tím rychleji se spaluje tuk a rychlost metabolismu závisí na množství svalové hmoty. Velký počet opakování nedává příležitost ke zvýšení svalové hmoty.
Kolik odpočinku potřebuji mezi sériemi?
Přestávka by měla být asi 60 sekund. Někdy až 120 sekund pro velké svalové skupiny, abyste měli čas na odpočinek a regeneraci.
Univerzální doba trvání je 60 sekund.
Pokud je vaším cílem zvýšit sílu, pak by měla být přestávka prodloužena na 120 sekund.
Pokud je vaším cílem maximální spalování tuků, pak se přestávka zkrátí na 20-45 sekund, což dodává aerobní efekt.
Jakou rychlostí mám zvedat a snižovat váhu?
Cvičení provádějte pomalu a opatrně. Zvednutí závaží obvykle trvá 2-3 sekundy a snížení 3-4 sekundy. Nikdy nedělejte náhlé, trhavé pohyby. Šoky neumožňují důkladně propracovat svaly. Pro rozvoj svalů je správné pouze pomalé, rovnoměrné rozložení zátěže. Navíc náhlé pohyby mohou vést ke zranění.
Jaká by měla být intenzita tréninku?
Pokud jste zvolili správnou váhu, pak by poslední dvě nebo tři opakování měla být složitá.
Například 1-2-3 snadné -4-5-6 normální 7-8-9 těžké 10-11 limit 12 - nemožné.
Jak si mám vybrat cvičení?
Věřím, že jeden z nejlepší knihy kdy se v historii kulturistiky zapsala „moderní encyklopedie kulturistiky“, kterou napsal
