Nikdy a za žádných okolností byste neměli svaly prudce zatěžovat. To platí zejména pro trénink. Aby se tělo připravilo fyzická aktivita, je potřeba to rozehřát rozcvičkou. Pro takové účely existuje jeden, který přiměje každý sval „zapnout“.
Proč potřebuješ rozcvičku?
Zahřátí je začátek tréninku. Ale mnozí, zejména začátečníci, význam této fáze podceňují. Někteří věří, že je to ztráta času, protože to nepomáhá ani hubnout, ani budovat svaly. A to je zásadně špatně.
Rozcvička před tréninkem zahrnuje sérii cviků, které jsou zaměřeny na zvýšení efektivity sportu. Jak? A tady je ta věc:
- zahřívací aktivity vám umožňují „rozptýlit“ svalovou tkáň do pracovního stavu, díky kterému se celé tělo dostane do tónu;
- lehké cvičení vede k naplnění svalů krví, díky čemuž se také zvyšuje kardiovaskulární aktivita;
- za 10 minut zahřátí srdce zrychlí svůj rytmus na 100-120 tepů za minutu.
A aby se svaly při zahřívacím procesu nezakyselovaly kyselinou mléčnou, je nutné provádět série před a po každém cvičení. Provádí se 7-10 opakování. Jedná se o protahovací cviky, které „uklidňují“ svaly.
Pokud plánujete trénovat v tělocvičně s těžkým vybavením, pak zahřívací komplex pomůže v následujících bodech:
- uvolnit svalovou tkáň, což výrazně snižuje riziko prasknutí vlákna;
- vyvolává produkci adrenalinu, díky čemuž se zvýší účinnost samotného tréninku;
- tonizuje nervový systém;
- urychluje metabolické procesy v těle;
- zvyšuje rychlost nervového impulsu, což vede ke zvýšení neurosympatické odpovědi v mozku.
Zahřátí před tréninkem pomáhá nejen protáhnout tělo, ale také správně naladit na trénink.
Druhy rozcviček
Hlavní věc, kterou je třeba pochopit, je, že neexistuje žádný přesný zahřívací komplex. V každém jednotlivém případě lze program zvolit samostatně. Například před během se provádí předpětí pro zahřátí nohou, zatímco při práci s ním stojí za to připravit celé tělo.
Zahřívání může být několika typů:
- Všeobecné. Tato kategorie cviků je určena pro funkční trénink celého těla. Kvůli takovému komplexu dochází k postupnému zvyšování teplotních ukazatelů, aktivuje se metabolismus, díky kterému do svalů vstupuje více kyslíku. Obecné zahřátí zahrnuje komplex pro horní a dolních končetin, lehký běh na místě, skákání a rotační cvičení pro rozvoj kloubů. Doba trvání je 10-15 minut.
- Speciální. Zde je hnětení svalů zaměřeno na 10-20% zatížení těla speciálně pro konkrétní typ tréninku. Například, pokud se jedná o cvičení s činkami, pak se 10-12 opakování provádí na rukou. Jeho hlavním cílem je „zapamatovat si“ tělo, jak správně provádět cviky.
- Zádrhel. V této fázi je hlavním úkolem pomoci uvolnit svaly, aby se vzdálily od vzrušeného stavu. Zátěž obvykle zahrnuje pomalý běh s postupným přechodem k chůzi a hladké protažení těla dovnitř různé strany. Taková cvičení vám umožní odstranit kyselinu mléčnou, snížit puls a teplotu, díky čemuž se normalizuje průtok krve v těle. Doba trvání je 5-10 minut.
- . Má 3 typy:
- statistický- cvičení jsou určena k fixaci končetin v určité poloze;
- dynamický- cvičení vám umožní kontrolovat průběh svalové akce;
- balistický- pohyby jsou rychlé, motorické, chaotické.
Většina maximální účinek poskytuje dynamický strečink, protože postupně prohřívá svaly, což znamená, že riziko poranění vláken je minimální.
Všechny tyto čtyři kroky strečinku by měly být prováděny postupně, bez přeskočení jediného. Faktem je, že v každé fázi nejsou svaly jen připraveny - jsou nejprve zahřáté (v pravém slova smyslu) a poté postupně nataženy a uvedeny do „pracovního“ stavu. "Studené" tělo se snadno zraní.
Jaký druh cvičení potřebujete?
Soubor zahřívacích cvičení je vybrán nejen pro typ tréninku. Zde také stojí za zvážení individuálních vlastností člověka - jeho tělesný typ, pohyblivost kloubů, celková pohoda, přítomnost určitých onemocnění atd. Je také nutné určit pro sebe - je potřeba zahřátí do svalů nebo k naplnění určité svalové skupiny krví.
Pro začátečníky může trenér vyzvednout komplex obecná cvičení, které pak člověk samostatně začne třídit. Ale bezpodmínečně by zahřívání mělo zahrnovat:
- cvičení z obecné kategorie pro zahřátí a přípravu těla na budoucí stres;
- cvičení ze speciální kategorie v závislosti na typu tréninku, který následuje;
- protahovací komplex pro přípravu nejen svalů, ale i kloubů.
Pro začátečníky je lepší použít obecné zahřátí, které má prostě společný komplex. Později, jako sportovní rozvoj, bude možné takový program samostatně upravit.
Zahřívací cvičení
Existuje standardní soubor cvičení, které může použít nejen začátečník, ale i „profesionál“. Jedná se o kombinaci aerobního a protahovacího cvičení, které časově zabere 15-20 minut.
Pro přípravu těla před tréninkem se provádějí následující cvičení:
Těchto 8 cviků pomůže co nejvíce připravit svalovou tkáň na nadcházející zátěž. Tento komplex je považován za univerzální, takže jej lze použít před jakýmkoliv typem tréninku pro muže i ženy.
Protahovací cvičení
Existuje také komplex pro protahování svalové tkáně. Trenéři ale doporučují začít s tím ne před tréninkem, ale až po něm. Tím se výsledek opraví. To platí zejména pro intenzivní cvičení, protože vedou k sevření svalových vláken.
Protahování umožňuje normalizovat nejen práci srdce a krevní oběh, ale také ulevuje svalové křeče. Chcete-li dosáhnout tohoto efektu, musíte mít na paměti následující doporučení:
- před protahovacím tréninkem je užitečné si zaběhat nebo sednout na rotopedu (lehkým tempem), aby se zvýšila teplota ve svalech;
- je nutné strávit 2-3 sekundy, abyste zaujali každou pozici, a v konečné poloze setrvat po dobu 10 sekund;
- protahovací cvičení se provádějí pomalu;
- konečná poloha je zaujata až do bodu, dokud osoba necítí mírnou bolest.
Protahovací rozcvička zahrnuje několik základních cviků:
- Je nutné stát ve dveřích nebo mezi dvěma podpěrami, na kterých jsou umístěny ruce. Dále tělo těla pomalu klesá dolů bez pohybu paží. Fixace po dobu 10 sekund, poté je zaujata výchozí pozice. Běžte 3x pomalým tempem.
- Zaujměte polohu vleže na tvrdém povrchu. Nohy se spojí a postupně se zvednou nahoru a za hlavu, zatímco ruce jsou pevně přitisknuty k vodorovné ploše. Prsty by se měly dotýkat podlahy. Fixace na 10 sekund a návrat do výchozí polohy. Provedení - 3x.
- Vertikální poloha je zaujata tak, že paty jsou u sebe a ponožky jsou od sebe. S rovnými zády jde tělo dolů, dokud prsty nedosáhnou prstů na nohou. Proveďte 3 sady s fixací po dobu 10 sekund.
- Nohy jsou umístěny na šířku ramen. Tělo se předkloní a rukou uchopí opačnou nohu a pomalu se stáčí. Fixace v koncovém bodě - 10 sekund, poté se zkroucení provede na druhé straně. 3 přístupy.
- Nohy jsou umístěny na šíře ramen a pomalé náklony se provádějí do stran, dopředu, dozadu. V každém bodě se provádí fixace, přičemž stojí za to použít ruce.
- Výpady se provádějí na jedné nebo druhé noze. V tomto případě by měly být ruce upevněny na opasku. 8-10 sad pro každou nohu.
Taková cvičení zná každý ze školní lavice. „Protažení“ těla není jen před tréninkem, ale i po něm.
Doba trvání
Již bylo uvedeno výše, že trvání každého zahřátí a soubor použitých cvičení přímo závisí na samotné povaze tréninku. Navíc bere v úvahu fyziologické rysy lidská konstituce. V průměru může zahřátí trvat 15 až 30 minut. Všechno je to o tom, jak člověk provádí přístupy – v jakém tempu.
Mlýn
- jogging (venku nebo na běžeckém pásu) - 5 minut;
- dřepy - 15krát, 2 série s 2minutovým intervalem;
- skákání s tleskáním - 15-20krát;
- tělo se ohýbá rukama dosahujícímu špičkám prstů - 15-20krát;
- cvičení "mlýn" - 15krát na každé straně;
- kliky - 10-15krát;
- náklony trupu - 20krát.
Zahřívací komplex se může roztahovat nebo smršťovat a doba zahřívání se může měnit nahoru nebo dolů.
V důsledku toho je třeba říci, že rozcvička je nesmírně důležitou fází tréninku. Je to díky ní, že zahřívání svalová tkáň k následné zátěži, což znamená, že se snižuje riziko zranění. Rozcvičku by proto měli provádět nejen začátečníci, ale i zkušení sportovci.
Velmi důležitá je otázka potřeby rozcvičky před tréninkem. Pojďme se podívat na tento postup, zjistit, jak to udělat správně, kolik času potřebujete na zahřátí a jaké cviky musíte dělat.
Stává se, že začátečníci rozcvičku úplně zanedbávají – je to dáno tím, že si neuvědomují, jakou roli hraje. Takový člověk přijde do tělocvičny a okamžitě začne cvičit. Tito lidé skutečně existují – buď považují rozcvičku za ztrátu času, zcela zbytečnou, nebo ani nevědí, co je rozcvička a jak se dělá.
Kupodivu takoví lidé, kteří zanedbávají rozcvičku, se najdou nejen mezi začátečníky. Je to ještě omluvitelnější - z neznalosti, ale můžete se setkat s lidmi, kteří trénují už dlouho, přijdou a hned začnou viset pracovní zátěž a začít trénovat. A odpověď na otázku o rozcvičce je asi tato: „Až budu mít čas a energii se zahřát, protože ve skutečném boji nikdo nedovolí, aby se bojovníci rozcvičili.“
Nedostatek zahřátí však může vést k vážným zraněním, po kterých nemůžete ani přemýšlet o tréninku. Ale navzdory tomu je v tělocvičně velmi málo sportovců, kteří se rozcvičují, a zbytek o tom ani nepřemýšlí.
Jak začátečníky, tak ty, kteří jsou v posilovně déle než den, bude zajímat článek o. Když znáte principy superkompenzace, můžete si vytvořit svůj vlastní tréninkový proces efektivněji a rychleji.
Co je to rozcvička
Rozcvička je speciální soubor cviků před tréninkem, který by se v žádném případě neměl zanedbávat. Účelem rozcvičky je prohřát tělo, klouby, vazy, svaly a připravit se na vážnou zátěž.
Jaký je účel rozcvičky v kulturistice:
- schopnost zabránit zranění;
- zvýšení efektivity samotného školení;
- poskytování adrenalinu, který pomáhá intenzivněji trénovat;
- zlepšení přísunu krve do svalů, protože se začátkem zahřívání se zvyšuje tepová frekvence, rozšiřují se kapiláry, krev vstupuje do svalů intenzivněji a s ní kyslík a živiny;
- zvýšená elasticita vazů a svalů;
- zrychlení metabolických procesů;
- růst duševní koncentrace, vytváření nálady pro silový trénink.
Za úspěch dobré výsledky na tréninku sportovní výživa používají nejen profesionální sportovci, ale i amatéři. Náš web má internetový obchod, který obsahuje nejoblíbenější sportovní výživu! Jít do obchodu.
Co je součástí cvičení
Rozcvička se skládá ze tří částí:
- obecné zahřátí;
- zahřívací speciál (základní);
- zádrhel.
Pojďme se na každou z nich podívat blíže.
Obecné zahřátí
Je potřeba, aby se na to celé tělo připravilo plný trénink. Při tomto zahřátí se zvýší tělesná teplota, zahřejí se svaly, zaktivizuje se metabolismus, zlepší se stav dýchacího a kardiovaskulárního systému a zvýší se svalová výkonnost. Pokud odmítnete obecné zahřátí, můžete se zranit a způsobit vážná onemocnění, takže je nepřijatelné to ignorovat.
Co může obecné rozcvičení zahrnovat: skákání přes švihadlo, běh, lehká cvičení, která důsledně zapojují všechny svalové skupiny. Pokud je v hale chládek, je rozcvička o to potřebnější – studené svaly jsou slabší než teplé. Zahřát se můžete ve svrchním oblečení, pro rychlejší zahřátí svalů.
Můžete se začít rozcvičovat na rotopedu, cvičit na rotopedu nebo švihadle (jinými slovy kardio asi 10 minut). Hlavní věcí je zapamatovat si, že během rozcvičky není nutné se unavovat, ale zahřát a připravit tělo na práci.
Ty svaly a klouby, které nebudou zapojeny do nadcházejícího tréninku (například nohy při tréninku hrudníku), nemohou být zvláště zahřáté.
Speciální rozcvička
Provádí se před každým cvičením. Spočívá v provádění pohybů, které budete při tréninku provádět. Při tomto zahřátí se používá menší váha než při hlavním tréninku. Technika pohybu je vypracována v požadované amplitudě a po požadované trajektorii. V prvním cvičení by měly být alespoň 2-3 zahřívací série.
Například, pokud trénujete svaly hrudníku a prvním cvičením je bench press, pak po celkovém zahřátí před tréninkem proveďte speciální zahřátí - proveďte bench press s hmotností 30% pracovní zátěže. váha, 12-15 opakování, to se ukáže jako úvodní přístup. Účelem speciální rozcvičky je, aby si tělo zapamatovalo správnou techniku cvičení a připravilo svaly a klouby na nadcházející silovou práci.
Cílem většiny tréninků je vybudovat svalová hmota. Na našich stránkách je velmi dobrý tréninkový program pro nabírání svalové hmoty. Je určen pro středně pokročilé sportovce a poskytuje vynikající výsledky!
Protažení svalů
Pokud pár lidí udělá před tréninkem rozcvičku, tak těch, kteří se věnují strečinku, je ještě méně.
Strečink by se neměl zaměňovat s rozcvičkou. Princip těchto dvou akcí je odlišný: při zahřívání se tělo připravuje na silovou práci a strečink je protahování svalů, kloubů a šlach.
Po zahřátí je nutné protáhnout svaly, protože během zahřívání stoupá tělesná teplota. Nemůžete to udělat naopak, začněte protahováním bez zahřátí - což znamená, že se určitě zraníte.
Protahování napomáhá k větší pružnosti svalů a šlach, čímž se zvyšuje rozsah pohybu a navíc se zapojuje svalových vláken. Proto strečink před tréninkem umožňuje zlepšit jeho kvalitu.
Protahování také činí trénink bezpečným – vazy a šlachy se přizpůsobí velké zátěži, čímž vás ochrání před zraněním. Před a po tréninku stačí věnovat strečinku 10 minut. Cviky provádějte pomalu a plynule – jen tak se šlachy protáhnou a získají pružnost.
Zádrhel
Vyrábí se na samém konci tréninku. Tato cvičení mají uklidňující účinek kardiovaskulární systém. Pomáhají eliminovat stázu krve ve svalech, ulevují bolest svalů, uvést stažené svaly do normální formy, snížit tělesnou teplotu na normál. Správně udělaný závěs umožní svalům se rychleji zotavit.
Závěr
Musí být provedeny všechny tři typy zahřátí – obecné, speciální a závěsné. Při jejich zanedbání hrozí zranění, po kterém bude muset být sport na dlouhou dobu stranou. Nezanedbávejte rozcvičku, cvičení tak bude efektivnější.
Většina lidí navštíví poprvé Sportovní haly(a někdy i zkušení sportovci), považuje rozcvičku za nesmysl, nestojící za pozornost. Bez zahřátí svalů okamžitě běží na bezplatné simulátory a začínají s aktivním tréninkem. A to se děje až do okamžiku, kdy se z přepětí přetrhnou studené vazy, nebo si sportovec uvědomí, jak užitečné rozcvičení vlastně je.
Stručně k tomu hlavnímu: proč potřebujete rozcvičku před tréninkem doma nebo v posilovně?
Divadlo, jak víte, začíná věšákem a každý trénink začíná rozcvičkou.
Je pravda, že jen 5 % všech „sochařů svých těl“, kteří přicházejí do posilovny, si to pamatuje. Procent profesionálních sportovců bude mnohem vyšší (znají tajemství efektivního tréninku).
Potřeba zahřátí je axiom. Je potřeba pro…
- Protažení a zahřátí svalů před pevnou zátěží (pozn. jako intenzivní svalový trénink!).
- K ochraně svalů, vazů těla a kloubů před zraněním.
- Pro zvýšení průtoku krve do svalů.
- Pro zlepšení efektivity tréninku.
- Pro urychlení metabolických procesů.
- Za správný přístup k tréninku.
To znamená, že existuje dostatek důvodů k zahřátí, jak vidíte.
Pokud je pro vás důležitější se toulat po tělocvičně, pozdravit své přátele a krásně jezdit na 3-4 simulátorech za večer, abyste byli „v trendu“, nikdo vám to nemůže zakázat.
Ale pokud opravdu chcete dosáhnout určitých výsledků, a tělocvična pro vás - ne pocta módě, pak vám bude tento článek užitečný.
Druhy rozcvičky – na co nezapomenout při rozcvičce před tréninkem?
Pro tréninkové rozcvičky existuje podmíněná klasifikace:
- Obecné cvičení. Je potřebný pro funkční přípravu vašeho těla na trénink: kyslík se dodává do svalů a vaše tělesná teplota stoupá, metabolismus se rychle aktivuje. Trvá 10-15 minut. Zátěže: cvičení pro různé svaly nohou / paží, švihadlo, rotace těla a končetin (cca - zvýšení pružnosti kloubů), lehký běh.
- Speciální cvičení. To je svým způsobem imitace práce s mušlemi, kterou musí sportovec dělat. Takové zahřátí je nutné, aby si tělo zapamatovalo techniku cvičení. Vyžaduje 10-12 opakování před každým silový trénink.
- Zádrhel. Provádí se po tréninku k převedení těla z pracovního stavu do klidového. Je nutné odstranit kyselinu mléčnou ze svalů, vrátit se k normálním ukazatelům tepové frekvence, průtoku krve a tělesné teploty. Zátěž: lehký běh, který přechází v chůzi, stejně jako plynulé popíjení. Trvá 5-10 min.
- Protahování. Většina populární pohled rozcvičení, které lze rozdělit na statický strečink (fixace končetin ve zvolené poloze), balistický (chaotické a rychlé pohyby) a dynamický (pomalé, uspořádané pohyby).
Protahování by mělo být zahájeno až po zahřívacím tréninku. Protahování „za studena“ zvyšuje riziko zranění.
Ze stejných důvodů by neměl být ignorován strečink.
Video nejlepších zahřívacích cvičení:
Nejúčinnější zahřívací cvičení před tréninkem - pravidla pro provádění
- Kardio. Během 5-7 minut provedeme lehký jog s výběrem rotopedu pro cvičení zdarma běžecký pás nebo jiné kardio zařízení. Udržujeme výjimečně mírné tempo a tvrdě pracujeme na tom, abychom udrželi tepovou frekvenci maximálně 120 tepů/min. Při tomto cvičení byste se měli jen trochu zapotit a neunavit se z tréninku, který ještě nezačal.
- Výpady se současným zředěním rukou. V počáteční poloze „ve stoje“ zkřížíme ruce na úrovni pupku a napneme svaly paží a břišní svaly. Při ohnutí prsteník s malíčkem a ponecháním ostatních prstů natažených se svaly paží více napnou. Zhluboka se nadechneme a pravou nohou vpřed o 1 krok, přičemž nezapomeneme současně rozpažit ruce do stran. Důležité je udržovat břišní svaly, stejně jako svaly paží, v dostatečném napětí. Dále se s výdechem vrátíme do výchozí polohy. Dřepneme co nejhlouběji! Norma: 3 sady 13-15krát.
- Boční výpady. Stejně jako ve výše uvedeném cvičení je výchozí pozice „stojící“. Střední s ukazováček nasměrujte dolů a zbytek posbírejte vpravo. Hluboký nádech - a krok doleva, s odstraněním přímých paží ve stejném směru a ponecháním narovnané pravé nohy. Dále se s výdechem vraťte do výchozí polohy a se změnou nohy opakujte. Hloubka dřepu je maximální možná. Norma: 3 sady po 13-15 opakováních.
- Naklonil. V poloze „ve stoje“ se zhluboka nadechneme a uděláme 1 krok vpřed se současným záklonem, rovnými zády a rovnými pažemi. Vracíme se s výdechem do našeho začáteční pozice, vyměňte nohu a opakujte znovu. Norma: 3 sady po 13-15 opakováních.
- Výpady vpřed. Efektivní zahřívání Pro lýtkové svaly, stejně jako stehna a šlachy pod koleny. Z pozice „ve stoje“ (poznámka – tradičně dáme nohy na šířku ramen) pomalu klesáme dolů, snažíme se neohýbat nohy a pokračujeme v pohybu pomocí dlaní. Dále vytáhneme naše levá noha a po hlubokém výpadu se již zvedáme levá ruka. Vracíme se do výchozí pozice (pokud je to možné) také na rovných nohách. Norma: 3 sady po 10 opakováních.
- Pro prsní svaly a protažení páteře. V poloze „vleže“ na břiše položíme ruce na úroveň ramen. Pomalu otáčíme levým bokem a házíme levou nohu na výjimečně rovnou pravou. Zvedneme ruku a vezmeme si trochu pro sebe. Totéž opakujeme na druhou stranu. Norma: 2 sady po 5-7 opakováních.
- Na hýždě, kvadricepsy a flexory. Z pozice „ve stoje“ (pozn. – chodidla na šířku ramen) přitáhneme levé koleno k hrudníku. Snižujeme a utahujeme vpravo. Dále zvedneme pravou ruku nahoru, uchopíme levou nohu za levou a přitáhneme ji k hýždím tak, aby poloha boků zůstala nezměněna (boky se nezvedají ani neklesají!). Opakujeme pro druhou stranu. Norma: 3 sady po 10 opakováních.
Shrnutí
Rozcvička před tréninkem (kdo říká jinak) Požadované! Lekce nezačínáme, když jsou svaly „studené“ - zahříváme je 10-15 minut.
Najděte si cvičení, která vám nejlépe vyhovují, a začleňte je do svého vlastního zahřívacího programu, který odpovídá vašim cílům cvičení. Pravidelně zavádějte nová cvičení.
Webová stránka děkuje za pozornost, kterou věnujete článku! Budeme rádi, když se o své názory a tipy podělíte v komentářích níže.
Signálem pro konec rozcvičky bude začínající pocení, mírné zarudnutí kůže, projev tepla ve svalech.
Rozcvička se nejlépe provádí ve formě souboru cvičení, které si můžete sestavit podle své pohody a zaměření nadcházející lekce. Obvykle komplex začíná zahřátím a dechová cvičení- různé druhy chůze, běh, běh s výskoky a pohyby rukou. Dále pak cviky na rozvoj svalů trupu, ramenního pletence, paží a nohou - náklony, dřepy, krouživé pohyby trupu a pánve, kliky atd. jak se svaly zahřívají. Do komplexu se také doporučuje zahrnout cvičení, která napodobují techniku úderů a pohybů jednotlivě nebo v kombinaci. Pohyby jsou svým charakterem blízké technice hry, pomáhají ji zvládnout a upevnit ve zjednodušených podmínkách, postupně vás vedou ke hře na stole, takže komplex je obvykle doplněn imitačními cvičeními.
Upozorňujeme na řadu cvičení, na jejichž základě můžete vytvořit zahřívací komplex. Cvičení jsou uvedena v pořadí podle rostoucí obtížnosti.
Běžecká cvičení.
(obr. 38)
1. Hadí běh, běhání kolem regálů nebo různých předmětů.
2. Běh s libovolným zrychlením 3-5 m.
3. Běh, „házení“ rovných nohou dopředu.
4. Běh, "házení" rovných nohou dozadu.
5. Běh s vysokými boky.
6. Běh s přepadovým pohybem bérce dozadu.
7. Běh vzad.
8. Pohyb s bočními kroky (vpravo, vlevo).
9. Pohyb po stranách v postoji tenisty střídavě pravou a levou stranou (po dvou krocích, po jednom kroku).
10. Pohyb s bočními kroky ve stojanu tenisty čelem dopředu se současným pohybem vpravo a vlevo.
11. Totéž, ale obráceně.
12. Pohyb do strany (vpravo, vlevo) s příčnými kroky („lezginka“): např. při pohybu pravou stranou pokládejte levou nohu střídavě křížem buď před nebo za pravou. Pravá noha je posunuta pouze doprava.
Skoková cvičení.(Obr. 39)
1. Ruce na opasku, skoky na jedné noze se změnou nohou.
2. Ruce na opasku, skákání na obou nohách do trojúhelníku nebo čtverce.
3. Skákání do strany z jedné nohy na druhou na místě přes čáry nakreslené na podlaze.
4. Vyskočení z dřepu (poloviční dřep) nahoru.
5. Výskok z dřepu (polovičního dřepu) vpřed.
6. Ruce na opasku, skákání na obou nohách s otočením o 180° (360°).
7. Skákání na jedné noze pohyb vpřed.
8. Skákání na jedné noze vlevo a vpravo.
9. Skákání na obě nohy, přitahování kolen k hrudníku („klokanka“).
10. Skákání oběma nohama přes lavičku.
Cvičení pro svaly rukou.(obr. 40)
1. Stoj v hlavním postoji - paže vpřed, do stran, nahoru.
2. Ruce k ramenům - kruhové rotace rukou.
3. Kruhové rotace s rovnými pažemi - 4x vpřed, 4x vzad, postupné zvyšování amplitudy.
4. Kruhové rotace s rovnými pažemi v různých směrech: vpravo vpřed, vlevo vzadu a naopak.
5. Kruhové rotace předloktí dovnitř a ven z polohy ruky do stran.
6. Kruhové rotace s kartáči sevřenými v pěst, v jednom
a druhou stranu, oběma rukama současně a střídavě z polohy ruky do stran nebo dopředu.
7. Sevření a uvolnění rukou v pěst z pozice ruky vpřed.
8. Nohy od sebe, trhnutí s pažemi pokrčenými v loktech před hrudníkem s obratem trupu.
9. Spojte kartáče „v zámku“ - hnětení.
10. Pravá ruka nahoře, levá ruka dole trhnutí rukama dozadu.
11. Pravá ruka nahoře, levá dole - s trhnutím rukou dozadu a
do stran postupná (8 počtů) změna polohy rukou: vlevo nahoře, vpravo dole.
12. Stoj čelem ke stěně – odpuzování oběma rukama od stěny, postupné zvyšování vzdálenosti ke stěně.
13. Důraz vleže - shyby z gymnastické lavice nebo z podlahy, shyby nohou na gymnastické lavici.
14. Přítahy na hrazdě nadhmatem nebo podhmatem.
Cvičení pro svaly těla.(obr. 41)
1. Chodidla na šířku ramen – naklání se, rukama dosahují na podlahu.
2. Nohy širší než ramena - nakloní se, dosahují lokty na podlahu.
3. Chodidla na šířku ramen, předklon, paže do stran - otáčení trupu, natahování se prsty u nohou.
4. Chodidla na šířku ramen, ruce na opasku - krouživé pohyby pánví.
5. Totéž, nohy na šířku ramen, paže "zamčené" nad hlavou - - rotace těla, snaží se rukama opsat velký kruh.
6. Nakloňte se dozadu, předkloňte se a rukama se natáhněte k patám.
7. Nakloňte se dozadu, ohýbejte se a střídavě se natahujte pravá ruka levá pata a naopak.
8. Chodidla na šířku ramen, ruce na opasku - tři pružné náklony jedním a druhým směrem.
9. Stejné jako cvičení, ale ruce jsou sepjaté nad hlavou.
10. Stejné jako cvičení, ale se dvěma bočními kroky v každém směru a dosažením podlahy sepjatýma rukama.
11. Chodidla na šířku ramen, jedna ruka nahoře, druhá dole - pro každé počítání se naklánějte do stran přepadovým pohybem rukou za zády.
12. Leh na břiše, ruce za hlavou - záklon.
13. Důraz na záda – uvolněte a pokrčte paže, prohýbejte trup.
14. Z polohy vleže, paže podél těla - předklon do rovných nohou s návratem do výchozí polohy.
15. Totéž, ale ruce za hlavu.
16. Totéž, ale ruce vzhůru.
17. Leh na zádech, ruce do stran - zvedněte rovné nohy nahoru a spouštějte střídavě na levou a pravou stranu.
18. Chodidla na šířku ramen, postavte se zády 30-50 cm od stolu - aniž byste sundali nohy z podlahy, dosáhněte rukou do vzdálenějšího rohu stolu.
Cvičení pro svaly nohou.
(obr. 42)
1. Dřepy s pažemi nataženými dopředu, nesundávejte paty z podlahy.
2. Ruce na opasku - výpad pravou nohou, tři pružné švihy. Totéž, výpad levou nohou.
3. Totéž, ale změna nohou ve výskoku.
4. Totéž, ale výpad s nohou do strany.
5. Ruce předsunuté – střídavě švihejte nohama dopředu, natahujte ruce prsty na nohou.
6. Ruce do stran - střídavě kývat nohama do stran, natahovat prsty na rukou.
7. Důraz skrčení, pravá noha na stranu - aniž byste sundali ruce z podlahy, vyměňte nohy ve výskoku.
8. Změna pozice skoku - důraz skrčení, důraz leh.
9. Mírně pokrčte kolena, položte ruce na kolena - kruhové rotace v kolenních kloubech.
10. Ruce na opasku, noha na palci - kruhové rotace v hlezenním kloubu.
11. Odstoupíte 60-80 cm od stěny a opřete se o ni rukama - zvedněte se na prsty u nohou.
12. Ruce na opasku - z hlubokého dřepu střídavě "vyhazování" rovných nohou vpřed - tanec v podřepu.
Když žijeme v šíleném tempu a jsme šíleně vytížení (například každý den od rána do večera), chceme co nejrychleji začít s těžkými váhami a ignorovat zahřátí svalů před tréninkem. Když ale vynecháte rozcvičku a přejdete z 0 na 40 kg, bráníte svému tělu být efektivnější a výrazně zvyšujete možnost zranění.
Silový trénink bez rozcvičky je obrovské Ne!
Kdy se provádějí silových cvičení, svaly se zkracují a prodlužují, a pokud nejsou zahřáté, protažené a připravené, jsou náchylnější k natržení a natažení.
Rozcvička před tréninkem. Soubor cvičení: video
Zahřátí svalů a kloubů před tréninkem je hlavní a nejdůležitější funkcí rozcvičky!
Zahřívací výhody
- Zvýšení tělesné teploty.
- Zlepšení pohyblivosti svalů a kloubů, jejich aktivace. připravuje se správnou techniku pohyby.
Zvýšením tělesné teploty změkčíte tkáně kolem kloubů a zvýšíte jejich rozsah pohybu. Zvýšená flexibilita dělá dvě věci: umožňuje vašemu tělu se lépe pohybovat během tréninku a pomáhá vás chránit před zraněním.
Zlepšení mobility pomůže snížit riziko zranění a pomůže tělu používat správné svaly na určité pohyby a připravit je na efektivní trénink.
Technickou složkou je nejprve připravit tělo na složité pohyby na vstupní úroveň. Můžete se například zahřát tím, že budete dělat dřepy, abyste své tělo připravili na skoky do dřepu později v samotném tréninku.
Co tedy dělat s nedostatkem času? Ve skutečnosti vám stačí pět minut na lehké zahřátí před tréninkem. Jen se na to musíte přestat dívat jako na přestávku od cvičení. Je lepší uznat, že zahřívání vám pomáhá maximalizovat efektivitu minimálního času, který máte.
Dobré zahřátí před cvičením by mělo odpovídat rozsahu pohybu potřebnému pro konkrétní trénink. Takže pokud budete cvičit horní část těla, možná budete chtít věnovat více času zahřívání ramen a hrudní páteř ( horní část záda), věnujte méně času cvičení na zahřátí hýžďových svalů a nohou. Naopak, pokud se chystáte běhat nebo dělat sprintové intervaly, můžete si lépe protáhnout boky a kotníky a také se zahřát hýžďové svaly s kyčelními a kolenními klouby.
Před tréninkem můžete dělat spoustu cvičení. Článek poskytuje zahřívací komplex, který lze použít po dobu 5 minut. Tento program je vhodný pro zahřátí před většinou silových tréninků. Každý sval nezůstane bez pozornosti.
Komplex pro zahřátí svalů před tréninkem
Jak provádět zahřívací cvičení před tréninkem?
8 rotací kyčle dovnitř, 8 rotací kyčle ven
rotace kyčle - skvělá cesta protáhnout kyčelní klouby a stehenní svaly. Pokud jsou kyčle v neustálém napětí. Je velmi důležité pomoci je připravit na cvičení spodní části těla. Studené a stažené stehenní svaly mohou bránit správnému fungování jiných svalů, například hýžďových.
- Postavte se s nohama u sebe.
- Zvedněte jedno koleno na 90 stupňů. Obkreslete stehno a udělejte velký kruh s kolenem. Udělejte pohyb co nejširší, udržujte rovnováhu.
- Pokračujte v pomalém otáčení po dobu osmi opakování, poté změňte směr pro dalších osm opakování. Změňte na druhou nohu.
8 rotací vpřed, 8 rotací vzad
- Rotace paží jsou skvělým (a velmi snadným) způsobem, jak uvolnit napětí v ramenou a zahřát klouby.
- Postavte se s nohama na šířku ramen, ruce v bok.
- Krouživým pohybem pomalu otáčejte paže dopředu. Při otáčení byste měli cítit, jak se vaše ramena uvolňují.
- pokračuj Kruhový objezd na osm opakování. Poté změňte amplitudu paží v opačném směru na osm opakování.
Švihadlo - 2 minuty
Švihadlo - 2 minuty
Skákání přes švihadlo je jedním z nejvíce rychlé způsoby zvýšit tepovou frekvenci a zahřát tělo. Skočte dvě minuty mírným tempem. Měli byste mít pocit, že vaše srdce bije rychleji. Neváhejte být kreativní, pokud se s lanem cítíte dobře. Bonus: Skákání přes švihadlo je skvělým cvičením pro vaše paže a ramena!
- Vezměte švihadlo a skákejte 2 minuty.
8 vývodů kolejnicových regálů
8 vývodů kolejnicových regálů
Plank sedy-lehy jsou dobré především pro protažení hamstringů a také zapnutí jádra. Díky cvičení můžete cvičit flexibilitu, pohyblivost a sílu. Udělejte to rychlým tempem, abyste zvýšili srdeční frekvenci.
- Začněte stát. Chodidla na šířku boků, ruce po stranách.
- Ohnout se kyčelních kloubů abyste dosáhli rukama na podlahu a plazili se do polohy prkna.
- Zastavte se na několik sekund v poloze tak, aby vaše ramena byla na úrovni vašich zápěstí.
- Pomocí rukou se vraťte na nohy a vstaňte. Toto je jedno opakování.
- Proveďte osm opakování.
12 hlubokých zpětných výpadů se zvednutím kolen
Výpady působí na hýžďové svaly, kvadricepsy a hamstringy. Výpadový pohyb navíc vyžaduje dobrou sílu a stabilitu.
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Udělejte velký krok zpět pravou nohou. Ohněte obě kolena a spusťte je tak, aby se vaše pravé koleno lehce dotýkalo podlahy.
- Odtlačte se pravou nohou, abyste se postavili a natáhněte koleno před sebe v úhlu 90 stupňů.
- Okamžitě vykročte pravou nohou zpět do dalšího výpadu.
- Udělejte 12 opakování na jednu nohu, poté 12 opakování na druhou.
Dřepy procvičují hýždě, přední a zadní plocha boky. Pokud máte dřepy se zátěží jako součást vaší rutiny, provedení několika opakování jako zahřátí pomůže vašemu tělu zvyknout si na pohyb. Než začnete pracovat na pokroku s velkými váhami.
- Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně do stran, ruce na hrudi.
- Ohněte kolena a boky, abyste napodobili dřepy. Spusťte pánev na úroveň kolen. Udržujte své tělo rovně.
- Protlačte paty, abyste se vrátili do stoje. Proveďte 15 opakování.
- Poté, co uděláte 15 dřepů, provádějte krátké pohyby v pozici dřepu po dobu 10 sekund.
Cvičení vám umožní procvičovat stejné svaly trochu jiným způsobem. Zvýšením tempa můžete zrychlit tepovou frekvenci. Nezapomeňte držet záda rovná (žádné křivky nebo křivky) a zvedněte hrudník rovně.
