být dobře vyškoleni a tónované tělo s velkým
mnoho lidí chce štíhlé svaly, ale málokdo ví, jak toho dosáhnout
výsledek.
Chlapi pracují hodiny tělocvična, dlouho a s velkými obtížemi se snaží
dosáhnout úspěchu, ale nikdy nedosáhnout požadovaného výsledku. Toto je vysvětleno
různé důvody.
Nejčastěji spočívá neúspěch v porušení zásad rychlé nahromadění svalnatý
masy.
Tři principy rychlý nárůst svaly:
Správný trénink
Správná výživa
Úplný odpočinek.
Úspěch přichází k těm, kteří přesně vědí, co chtějí, a jsou disciplinovaní
sleduje plán k dosažení cíle. Stejné je to s kulturisty.
budova vlastním tělem: musíte mít jasný program
cvičení a hlavně to striktně dodržujte.
Správný trénink
Měli byste si jasně naplánovat své tréninky a rozhodnout se, které části těla a
kdy, který den, budete rock.
Můžete začít 3-4 dny v týdnu, přičemž lekcím nevěnujte více než hodinu denně. Postupně
Dobu tréninku můžete prodloužit na jednu a půl hodiny, ale ne více. Podíl
více času v tělocvičně více se zvýší svalová hmota tvé tělo
ale vašemu zdraví to určitě neprospěje.
Většina rychlý způsob budování svalů je trénink dvou svalových skupin
kombinace. Kombinace cviků na hrudník a triceps nebo na záda a bicepsy
vytvářet zázraky. Vyhněte se práci na více než dvou svalových skupinách
zároveň.
Počet opakování by měl být 4 až 12 v jedné sadě. Během napájení
tréninky je třeba postupně zvyšovat zátěž na maximum. Pak
snížit váhu pomalu. To pomáhá dosáhnout výsledků rychleji a zároveň
zvýšit výdrž.
Jednou týdně byste se měli houpat pouze s váhami, které jsou pro vás limitující, a dále
další den strávte lekci pouze s malými váhami, ale s více
počet opakování. To poskytne vynikající výsledek při budování svalů.
masy dobré úlevy.
Mezi sériemi je důležité odpočívat 1 až 2 minuty.
K více přispívá i změna pořadí tréninků každých 6-8 týdnů
rychlé budování svalů.
Správná dieta
Vyrovnaný proteinová dieta- Další důležitý princip rychlý způsob
budování svalové hmoty. Tělu musí být poskytnuty potřebné kalorie
a živin. Pět až šest dílčích jídel vysoce kalorických bílkovin
za den je optimální.
Produkty z komplexní sacharidy a bílkoviny, jako je nízkotučný jogurt a
vaječné bílky jsou zvláště užitečné při budování svalové hmoty. Měli byste povolit
ve vaší každodenní stravě proteinové koktejly, kuřecí prsa, libové maso,
ovesné vločky, ovoce, zelenina atd.
V případě potřeby můžete užívat doplňky výživy pro rychlé zvýšení
svalová hmota.
Vyvarujte se pití anabolické steroidy a podobné
drogy. Jsou velmi škodlivé pro vaše tělo.
Správný odpočinek
Poslední, ale jeden z nejdůležitějších požadavků pro rychlé budování svalů je
úplný odpočinek. Svaly nerostou, když trénujete v posilovně -
rostou, když odpočíváš.
Snažte se spát alespoň 7-8 hodin. Odpočívejte alespoň pár dní v týdnu
důležitější než odpočinek mezi dvěma sadami. Výzkum ukazuje, že krátké
Přestávky v tréninku jsou velmi užitečné. Hlavně to nenechávejte příliš dlouho
přeruší, jinak budete muset začít od nuly.
Každý organismus, každé tělo je jedinečné, takže metody, které fungují
ostatní nemusí nutně fungovat pro vás. Nedívejte se, co dělají ostatní
posilovnu a nesnažte se dělat totéž, pokud ještě nejste připraveni. V
to nakonec způsobí jen škodu.
Poraďte se s instruktory a odborníky na výživu. Pamatujte, že i když
použít nejrychlejší způsob budování svalové hmoty, nikdo nezrušil
zlaté pravidlo: "trpělivost je klíčem k úspěchu."
Krásné zpevněné tělo muže svědčí o jeho dobrém zdraví a síle. Ve snaze o ideál krásy chodí zástupci silnějšího pohlaví do posilovny, pracují na sobě, upravují své formy a stravu. Pro chlapy a muže, kteří mají sklony k hubenosti, může být cesta k úspěchu skutečnou výzvou, protože je pro ně extrémně obtížné přibrat. V tom pomohou spolehlivé informace o tom, zda potřebují kurzy vitaminové terapie, jak užívat tablety z pivovarských kvasnic na zvýšení tělesné hmotnosti, jak správně cvičit, organizovat stravu a další. užitečné rady.
Typy těla
Existují tři hlavní typy těla:
- Astenické nebo ektomorfní. U tohoto typu má člověk slabé svaly, malé množství tělesného tuku, tenké kosti, dlouhé a výrazné končetiny hrudní koš. Objem látek se u takových lidí vyskytuje o 10 % rychleji než u ostatních.
- Normostenichskoe nebo mezomorfní. Všechny části těla jsou proporcionální.
- Hyperstenické nebo endomorfní. Liší se přítomností působivého množství tukových buněk. Právě zástupci tohoto typu jsou obtížnější nadváha. Pro takové lidi není těžké budovat svaly.
Možné příčiny podváhy
Existuje několik faktorů, které přispívají k podváze:
- Genetika. Lidé s ektomorfní postavou se hůř zotavují, o to se postarala sama příroda.
- Nepříjemné faktory: špatné návyky, stres, nesprávná životospráva, užívání škodlivé produkty a pití, nedostatek spánku.
- Nemoci různého původu.
Nemoci
Tento důvod je nejzávažnější a vyžaduje okamžitou pozornost. Jaké nemoci způsobují hubnutí? Takže toto je:
Pokud existuje úkol - velmi rychle hubený chlap doma byste měli nejprve absolvovat příslušné vyšetření, abyste zjistili příčinu podváhy.
jiný
Stravovací chování může být změněno v důsledku stresu: někteří lidé ztratí chuť k jídlu, zatímco jiní problém "sežerou". Chuť k jídlu se obnoví až po odstranění příčiny úzkosti. Pokud je zdroj stresu v práci nebo v blízkém prostředí, je lepší situaci změnit, protože neustálé přetěžování je plné deprese.
Kouření je další důvod, který brání přibírání, protože tato závislost otupuje pocit hladu. No, a samozřejmě, nedostatek kalorické výživy je nejčastějším problémem mladých lidí, takže než teenager rychle ztloustne doma, je třeba věnovat pozornost organizaci správné výživy.
Dokážete přibrat doma sami?
Majitelé astenického typu těla si velmi často kladou otázku: jak je 10 kg týdně pro muže doma? Ve skutečnosti existují bezpečné metody, které vám pomohou překonat tuto nepříjemnost, ale bude to vyžadovat čas, trpělivost a změny životního stylu.
Nápravná opatření jsou:
- zvýšení denního příjmu kalorií;
- správná výživa a pitný režim;
- léčba nemocí vedoucích k patologické hubenosti;
- organizace fyzické aktivity, správný odpočinek a spánek;
- užívání vitamínů a doplňků.
Jak vypočítat index tělesné hmotnosti
K určení této hodnoty se používá vzorec:
Hmotnost v kilogramech / výška v metrech na druhou.
Výsledek je interpretován následovně:
- Hodnota menší než 20: podváha.
- Během 20–25: normální hmotnost.
- 25 - 30: mírný přebytek.
- 30 – 40: nadváhu.
- Nad 40 let: Obezita.
Index tělesné hmotnosti pomáhá určit váhová kategorie ke kterému mužský zástupce patří.
Jak vypočítat ideální váhu
Tato charakteristika do značné míry závisí na výšce a věku, takže než přiberete na váze 10 kg za měsíc pro chlapa doma, změníte svůj obvyklý životní styl a stravu, měli byste zjistit, jak skutečná hmotnost zdaleka není optimální.
Nejjednodušší vzorec, který mohou používat osoby, které netrpí vážnými onemocněními, je: (výška (cm) - 100)x0,9. Výsledná hodnota bude optimální hmotnost.
Dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti
Co jíst, abych přibral – jídelníček složený z užitečné produkty, je prvním krokem k vytouženému cíli. No, některá pravidla a rady odborníků budou velmi užitečné.
Pravidla výživy
Hlavní podmínkou pro zvýšení hmotnosti je správná výživa- Chcete-li se zlepšit, musíte dodržovat následující doporučení:
- Nepřejídat se. Měli byste jíst často v malých porcích, nejlépe v určitou dobu. Pokud rychle zvýšíte počet kalorií, žaludek bude trpět.
- Pijte hodně vody, zvláště při sportovních aktivitách.
- 20 minut před jídlem můžete vypít 50-100 g suchého červeného vína pro povzbuzení chuti k jídlu.
- Používejte koření, koření a okurky, ale s mírou (hořčice, křen, pepř, rozmarýn).
- Pravidelně připravujte nálevy z hořkých bylin: hořčice, pelyněk, řebříček, pampeliška, jitrocel, černý rybíz.
- Odmítněte polotovary.
Výpočet kalorií
Sportovní výživa Aby muž přibral na váze, měl by se skládat ze tří hlavních jídel. Ráno je vhodné vařit kaši a ovoce, k obědu - přílohu a masové polévky, k večeři - saláty, masová jídla s přílohou. Produkty musí být čerstvé a krásně podávané.
Muž se může zotavit za týden doma, pokud konzumujete čtyřicet kalorií na kilogram hmotnosti, postupně toto číslo zvyšujete na šedesát.
Existuje další způsob výpočtu kalorií, který bere v úvahu životní styl a aktivitu muže. Bazální metabolismus vyjadřuje počet kalorií, které muž potřebuje k udržení vitální činnosti těla, počítá se takto:
10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech - 5 x věk + 5.
Výslednou hodnotu pak vynásobíme následujícím koeficientem v závislosti na úrovni aktivity:
- Na sedící v 1.2.
- Při sportování až 3x týdně na 1 375,-.
- Při průměrné aktivitě a tréninku až 5x týdně - o 1,55.
- Při vysoké aktivitě, denní tréninky- o 1 725.
- Při velmi vysoké zátěži - k 1.9.
Například, pokud potřebujete přibrat na váze pro teenagera ve věku 14 let 5 kg za měsíc, jeho výška je 168 cm a jeho hmotnost je 50 kg, úroveň aktivity je průměrná, pak vypočítáme:
10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.
Dále 1485 x 1,55 \u003d 2301 kcal - každý den by měl člověk konzumovat kalorie alespoň v této hodnotě. Rozhodující roli v tom, jak zvýšit tělesnou hmotnost a správně sestavit jídelníček, hraje také množství zkonzumovaných sacharidů a bílkovin.
Počítáme sacharidy
Na jeden kilogram tělesné hmotnosti tělo potřebuje asi 4-5 gramů sacharidů. Podle kalorických tabulek určíme, ve kterých výrobcích jsou obsaženy a v jakém množství. Asi 70 % sacharidů pochází z chleba a obilovin, zbytek z ovoce a zdravých sladkostí.
Kolik bílkovin byste měli jíst za den
Norma bílkovin na 1 kg skutečné hmotnosti je 2,3-2,5 g. Právě tato složka je nezbytná pro rychlé přibírání na váze doma a nárůst svalové hmoty. Proteinové jídlo by mělo být na stole denně.
Produkty pro zvýšení tělesné hmotnosti
Dieta musí být nutně vyrobena s ohledem na následující produkty:
- Drůbež, králík, hovězí maso. Doporučuje se sníst asi 200 gramů denně.
- Proteinové potraviny: vejce, tuňák, kuřecí maso, tvaroh, hrášek, fazole, krevety, krabi.
- sacharidové jídlo. Asi 60 % denně zkonzumovaných potravin by mělo být bohatých na sacharidy. Jedná se o ovoce, těstoviny, obiloviny. Čerstvá zelenina jako mrkev, řepa, celozrnný nebo žitný chléb, rýže.
- Tuky. Obsah v denní stravě je asi 15 %. Užitečné vejce, tučné ryby, zelenina a máslo, semena, zakysaná smetana, arašídové máslo.
Co potřebujete jíst, abyste ztloustli za týden doma pro muže? To je všemi oblíbený džem, med, banány, broskve, jablka, sušené ovoce. Všechny tyto pochoutky lze jíst mezi hlavními jídly. Jako svačinku si můžete dopřát lahodný, ale zdravý dezert.
Pro ty, kteří nevědí, co dělat, aby se rychle zotavili o 5 kg za týden, můžete připravit speciální koktejl ze dvou hrnků sušeného mléka, dvou litrů běžného mléka a 140 g bílkovin, ale můžete ho vypít až při vážné tělesné cvičení.
Možnosti menu pro daný den
Standardní varianta
Vypadá to takto:
- Snídaně. Omeleta, chléb s máslem a sýrem, zelenina.
- Svačina. Ovoce, ořechy, tvaroh.
- Večeře. Pohanka s masem, zeleninový salát.
- Svačina před cvičením. Ovocný koktejl s přidaným proteinem.
- Svačina po cvičení. Proteinové jídlo se zdravými sladkostmi.
- Večeře. Obloha ze sacharidů, ryb, zeleniny.
- Před spaním. Tvaroh.
Další možnost
- Snídaně. Ovesná kaše s mlékem vařená vejce, obilný chléb.
- Svačina. Buchta s mákem, jablka.
- Večeře. Rýže se zeleninovým pyré, chléb, půlka kuřecích prsou.
- Svačina. Zeleninové pyré s druhou polovinou prsou.
- Večeře. Brambory se zeleninou, ryby.
- Před spaním. Tvaroh.
Doplňky pro zvýšení tělesné hmotnosti
Co potřebujete jíst, abyste se rychle zlepšili – dieta jistě pomůže, ale můžete zvážit užívání dalších doplňků, které zaručují rychlé přibírání na váze.
Příjem těchto léků by měl být prováděn pod zvláštní kontrolou, protože jejich přebytek ovlivňuje zdraví člověka. Abnormální konzumace může vést k impotenci nebo nádorům v prostatě.
Mezi hormonálními léky, které pomohou muži rychle se zotavit doma o 10 kg nebo více, lze poznamenat:
- Peritol;
- chlorpromazin;
- Andriol;
- Cyproheptadin.
Dalším, bezpečnějším lékem jsou pivovarské kvasnice na přibírání na váze - který z nich je lepší vybrat, závisí na individuálních vlastnostech těla. Obecně mají pozitivní vliv na tělo, zlepšují chuť k jídlu a jsou hlavním pomocníkem v tom, jak přidat váhu muži, i když ženy mohou tento nástroj použít také k budování svalů, pokud jsou předmětem intenzivního sportu.
Ve sportovním prostředí se také používají následující typy drog:
- Gainery. Sacharidovo-bílkovinná látka pro zrychlený růst svalů.
- Nutrizon. Pro korekci hmotnosti v případě vyčerpání.
- Riboxin. Stimuluje procesy energetického metabolismu v buňkách.
- Enzymy pro zlepšení trávení (Mezim, Pancreatin, Festal).
Cvičení
Existuje mnoho způsobů, jak zvýšit tělesnou hmotnost, jedním z nejúčinnějších je správně sestavený tréninkový program. Pohybová aktivita zajistí odlehčení svalů a správné rozložení tuku.
Domácí cvičení
To bude pouze vyžadovat volný čas A Sportovní vybavení: činka, hrazda, činky. Provádějí se následující cvičení:
- Práce s činkami (zvedání paží do stran, ohýbání a ohýbání paží ve sklonu, bench press).
- Stahování a zavěšení na hrazdu.
- Zvedání rovných nohou.
- Kliky s různými rukama.
- Hluboké výpady.
- Zatížené dřepy.
Posilování je organizováno 3x týdně, počet aerobních tréninků je minimalizován. Zátěž musíte zvyšovat postupně, počet cvičení zvýšit na 15 a přístupy - až 5krát. Každá lekce se skládá z Další kroky: předcvičení, silových cvičení, kardio trénink, zápřah.
Cvičení v tělocvičně
Pokud je to možné, je lepší vyhledat pomoc profesionálního trenéra, který sestaví tréninkový program, seznámí vás s technikou provádění cviků a dalšími důležité nuance.
- Připravte se na několik let tvrdé práce.
- Odmítněte užívat farmakologické podpůrné léky (hormonální injekce, anabolické steroidy).
- Trénujte 3x týdně.
- Dřepy a mrtvý tah- optimální cvičení pro zvýšení hmotnosti.
- Nezapomínejte na přítahy, bench press ze stoje.
- Aerobní trénink by měla být 1/5 výkonu.
- Před zahájením jakéhokoli programu byste měli absolvovat příslušné vyšetření v lékařském středisku.
Několik rad od odborníků vám pomůže vyrovnat se s obtížemi:
- Musíte neustále trénovat a opravovat své vlastní úspěchy.
- Svaly potřebují dobrý odpočinek a tělo potřebuje dobrý spánek. Měli byste dbát na to: když se cítíte unavení, je lepší dát si pauzu na zotavení.
- Neustále skládat správné menu přidáním vašich oblíbených jídel do vašeho jídelníčku.
- Trávit více času venku.
A samozřejmě k dosažení cíle je to prostě nutné dobrá nálada a podporu od blízkých. Je velmi důležité trávit více času s blízkými a milující lidi!
Video
Z tohoto videa se dozvíte, jak přibrat pro chlapa.
Již dlouho je známo, že svaly, které se používají, se často stávají silnějšími, zatímco ty, které málo pracují, ochabují a ztrácejí objem. V tomto článku si povíme, jak můžete rychle nabrat svalovou hmotu, jak cvičit a jíst pro rychlý růst svalů. Trochu se dotkneme i problematiky doplňků pro růst svalů.
Je zřejmé, že svaly, které chcete budovat a posilovat, musíte trénovat častěji. Na to je spousta sportů. různá cvičení a trénink, při kterém se zvyšuje průtok krve ve svalech a ty rostou intenzivněji.
A přesto zůstává nezodpovězena otázka: "Jak rychle budovat svaly, když se podíváme na to, co ostatní budou nekonečně obdivovat?" Zde jsou nejúčinnější tipy, které rychle pomohou vašim svalům zesílit a udržet se ve skvělé kondici.
Po přečtení našich tipů se dozvíte, jak rychle nabrat svalovou hmotu.
1. Zjistěte, kolik kalorií potřebujete
Potřeba kalorií závisí na vašem věku, pohlaví, váze a aktivním životním stylu. Pro jednoduchost: vynásobte svou aktuální váhu v kilogramech číslem 40. Pokud vážíte 70 kg, je to 70 x 40 = 2800 kalorií za den. Co, nejsi zvyklý tolik jíst?
Cvičení pro rychlý růst svalů
2. Trénujte velké svalové skupiny, abyste nastartovali proces budování svalů
Studie ukazují, že trénink velkých svalových skupin spouští růst svalových vláken, což vede k rychlému a silnému nárůstu hmoty. Ujistěte se, že vše zvládnete svalové skupiny alespoň jednou týdně. Patří sem svaly nohou, zádové a prsní svaly.
3. Postupně zvyšujte váhu, kterou zvedáte
Jak si svaly zvyknou na zátěž, musíte je stimulovat neustálou změnou váhy, se kterou pracujete. Pokud v prvním týdnu tréninku uděláte bench press 50 kg, zkuste přidat 5 kg ve druhém týdnu. Příští týden přidejte dalších 5 kg a tak dále. Totéž pro ostatní části těla.
Postupný nárůst hmotnosti zajistí, že vaše svaly nepřestanou růst. Hmotnost bude stimulovat růst svalových vláken, protože její intenzita přímo závisí na zátěži. Jen sledujte, jak se vaše svaly každý týden zvětšují a zpevňují.
4. Změňte své tréninky
Pokud trénujete dvě části těla třikrát denně, zkuste si rozložit trénink do šesti dnů pouze na jednu část těla denně. Nebo pokud v pondělí cvičíte hrudník a biceps a ve středu záda a tricepsy, pak v opačném pořadí: nejprve cvičte hrudník a triceps a poté záda a biceps. Zatěžováním těla v neobvyklých kombinacích intenzivněji stimulujete růst svalových vláken.
5. Použijte různé přístupy
Místo toho, abyste dělali tři stejné série za sebou, proveďte pouze třetinu požadovaných opakování v první sérii, dvě třetiny ve druhé sérii a plný počet ve třetí. Toto zpětné zatížení vám umožní zvednout větší váhu v prvním přístupu a menší - ve druhém a třetím.
Sportovní výživa pro rychlý nárůst svalové hmoty
6. Používejte doplňky výživy
Doplňky by samozřejmě neměly být vaším jediným zdrojem výživy. Hrají podpůrnou roli, protože vyplňují mezery ve vaší stravě, ke kterým dochází, když nepřijímáte dostatek živin pro zvýšení svalové syntézy. Zde jsou některé dobře známé doplňky široce na trhu:
Syrovátkový protein
Tento doplněk by měl být téměř vždy používán, když chcete vybudovat objemnou svalovou hmotu, zvýšit výkon a ztratit tuk. Syrovátkový protein- je nedílnou součástí jídelníčku někoho, kdo chce zvýšit svalovou hmotu. Je snadno stravitelný a vstřebatelný tělem.
Kasein
Kasein je dvojče syrovátkového proteinu. Jedná se o další typ proteinu, který se nachází v mléce. V porovnání se syrovátkovým proteinem naše tělo tráví kasein pomaleji. Konzumací kaseinu před spaním můžete zabránit rozvoji katabolismu, chránit těžce vydělané svaly před přeměnou na palivo pro vnitřní použití.
Kreatin
Nástup kreatinu byl jedním z nejdůležitějších objevů v této oblasti sportovní doplňky v posledních letech. Zvyšuje množství energie proudící do svalových buněk, takže je možné udělat více opakování a zvedat větší váhu.
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)
Leucin, valin a isoleucin, nazývané aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, jsou nejdůležitějšími aminokyselinami pro opravu a syntézu svalové tkáně.
Glutamin
Glutamin je nejrozšířenější aminokyselina v lidském těle. Zvyšuje množství leucinu v svalových vláken a snižuje intenzitu rozpadu svalů. Bylo také prokázáno, že stimuluje imunitní systém.
Jeden bonusový tip:
Jak zhubnout
Může se vám zdát, že je to v rozporu s vaším cílem nabírat kila přes svalovou tkáň, ale bez této fáze nikdy nezískáte tělo svých snů. Během prvních dvou měsíců vašeho programu jste hodně jedli a zvedali činky, další povinnou fází přípravy je hubnutí. Spolu s mohutnými svaly lze s největší pravděpodobností zaznamenat usazeniny tuku na vašem trupu, pažích a nohou. Tyto „rezervy“ se objevily při masivním přibírání na váze, kdy jste potřebovali hodně jíst. Budete muset omezit jídlo, aby ostatní viděli vaše velké, potrhané svaly, na kterých tak tvrdě dřete.
Během odpočinku provádějte aerobní cvičení, jako je běhání nebo chůze. Aerobní cvičení- Tento Nejlepší způsob ztráta přebytečného tuku. Jen během dne nedělejte kardio s činkami, jinak budete pálit svaly.
Závěr
Aby se zvýšil krásné svaly, bude to trvat. I když budete dělat vše správně, naberete pouze 3-9 kg svalové hmoty za rok. Pokud se budete řídit výše uvedenými radami, jistě získáte objemné a vyrýsované svaly na dlouhou dobu a v co nejkratším čase.
Podle materiálů:
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast
Mnoho lidí přemýšlí o tom, jak změnit svou fyzickou kondici budováním svalové hmoty přímo doma. Někdy přeci jen nastane problém, když člověk cvičí pravidelně, ale jeho svaly stále zůstávají objemné nebo se zvětšují velmi mírně. Ve skutečnosti je to v silových sportech celkem běžná situace.
Nabrat svalovou hmotu není snadný úkol. Zvláště pokud má člověk astenickou postavu. Samozřejmě existuje řada silných anabolických léků, které umožňují dosáhnout nárůstu svalové hmoty v krátké době. Pravda, mnohé z nich se v obrovském počtu liší vedlejší efekty. Pro bezpečné nabírání svalové hmoty je vhodné používat pouze přírodní prostředky a osvědčené metody.
Typy těla
Než začnete trénovat doma, je důležité určit, jaký je typ postavy člověka. Ostatně všechny známé metody zaměřené na nabírání svalové hmoty mají zásadní rozdíly v závislosti na štíhlosti či plnosti sportovce. Dnes existují tři základní tělesné typy – ektomorf, mezomorf a endomorf.
První typ se vyznačuje úzkými rukama a nohama, krátkým trupem a dlouhé nohy. Mezomorfové se vyznačují silnými široká ramena a trupem. Jejich nejlepší část dlouhé a tlusté kosti. Endomorfové jsou různí krátký krk, široké boky, kulatý obličej a značná zásoba tělesného tuku.
Nejtěžší na nabírání svalové hmoty jsou ektomorfové. Zvláštním způsobem by si měli sestavit jídelníček a pohybový režim. Pro štíhlé lidi je důležité věnovat většinu času základním vícekloubovým cvikům. Tím procvičíte největší svaly. Přednostní pozornost by měla být věnována nohám, zádům, hrudníku. Zaměřovat se v tomto případě na práci se simulátory je iracionální. Lepší pracovat s volné váhy, například činky. To pomůže zvýšit objem svalů i doma. Hlavní rozsah opakování pro jeden cvik bude šest až osmkrát.
Výživové vlastnosti
Pro efektivní soubor svalové hmoty byste měli dodržovat speciální dieta. Vše se nevyplatí používat. Výživa by měla být racionální a vyvážená. Použití rychlých sacharidů umožní pouze akumulaci endomorfů podkožního tuku. Ektomorfové z takové výživy budou moci přijímat další energii, vytrvalost a sílu. Svalová hmota ze sacharidů se ale nezvýší. Musíte jíst hodně, ale správně. Odborníci doporučují dodržovat následující pokyny:
- Nemůžete se snažit za každou cenu přibrat. Nekontrolovaná výživa tělo jen nadměrně přetíží.
- Je důležité podporovat vodní bilance. Při nedostatku potřebného množství tekutin nebude fungovat nabírání svalové hmoty. Vysvětlení je velmi jednoduché – dvě třetiny každého organismu tvoří voda. Pokud tekutina neproudí v dostatečném množství, nemělo by se očekávat nárůst svalové hmoty.
- Musíte jíst často, ale v malých porcích. Frakční výživa pomáhá léčit žaludeční neduhy. Tento efekt využívají i kulturisté. Pokud jíte často, pak svaly budou systematicky přijímat glukózu a aminokyseliny. První dodává člověku energii. Aminokyseliny jsou stavební materiál pro svaly. Frakční výživa blokuje katabolické procesy, které vedou k odbourávání bílkovin.
- Před tréninkem byste měli jíst pomalé sacharidy, po něm rychlé. Mezi pomalé sacharidy patří zelenina, fazole a obiloviny. Pro rychlé - čokoláda, pečivo, speciální gainery. První typ výrobků se spotřebovává déle. Výsledkem je, že sportovec přijímá energii v malých porcích. Rychlé sacharidy se rychle dostávají do krevního oběhu.
Základem základů jsou bílkoviny, které se skládají z aminokyselin. Umožňují produkci svalových buněk. Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, musíte jíst maso. Právě tento produkt obsahuje hodně bílkovin, které jsou potřebné pro stavbu těla.
Nejlepší je používat libové maso – telecí, králičí, drůbeží. Denní strava by měla obsahovat alespoň 30 % bílkovin. Během dne se doporučuje zkonzumovat až dvě stě gramů čistého masného výrobku. Kromě masa se bílkoviny nacházejí v hrášku, fazolích, vejcích, rybách, tvarohu. Také sportovec může konzumací mléčných výrobků získat spoustu užitečných látek.
Pokud jsou proteinové aminokyseliny základem pro budování svalů, pak jsou sacharidy „cihlami“ pro budování svalů. Jedná se o druh energie, který člověku umožňuje bezpečně provádět všechny metabolické procesy v těle. Sacharidy musíte konzumovat v množství tři gramy na kilogram tělesné hmotnosti.
Když v těle není dostatek sacharidů, pak jeho vlastních svalové tkáně. Proto je důležité tyto látky denně konzumovat. Jejich množství by mělo tvořit asi 60 % z celkového denního množství potravy. Základem sacharidové části jídelníčku by měly být pomalé sacharidy. Mnoho jich je v nezpracované rýži, celozrnném pečivu, pšenici, pohance a ovesných vločkách, zelenině a ovoci.
Zvláštní pozornost si zaslouží tuky. Někteří věří, že to jsou nepřátelé každého člověka. Toto tvrzení však není zcela správné. Živočišné tuky člověku skutečně neprospějí, nicméně užitečné lipidové sloučeniny jsou základem pro plnou produkci mužského pohlavního hormonu, který se nazývá testosteron. Je to on, kdo je zodpovědný za syntézu bílkovin. Denní podíl tuku ve stravě by měl být asi 15%. Zdravé tuky lze získat z rostlinných olejů, semínek, vajec, ořechů, tučných ryb.
Zvláštní pozornost si zaslouží vitamíny. Tělo sportovce totiž v procesu tréninku produkuje spoustu volných potenciálně nebezpečných radikálů. Právě s nimi si vitamín-minerální komplexy poradí. Pro produkci testosteronu je zapotřebí stopový prvek, jako je zinek.
Pro zvýšení svalové hmoty, různé proteinové doplňky: kreatin, gainery, aminokyseliny. Jedná se o přírodní látky, které jsou vysoce koncentrované a rychle se vstřebávají v těle.
Nalézt užitečné informace o tom, jak efektivně a rychle budovat hmotu doma, je obtížné. V posledních desetiletích, kdy byl ve velké úctě štíhlé postavy a sofistikované siluety, zvláštní pozornost je věnována tipům pro boj s nadváhou. Ale co ti, pro které je hubenost skutečný problém? V tomto článku budeme hovořit o problémech, s nimiž se při přibírání na váze setkáváme, a dáme užitečná doporučení, jak se jim vyhnout.
1. Přípravné práce
Před zahájením diety, aktivního tréninku a dalších kroků k regulaci tělesné hmotnosti je nejlepší absolvovat lékařskou prohlídku. Nejprve byste měli věnovat pozornost endokrinnímu systému, gastrointestinální trakt a vyloučit kardiovaskulární onemocnění.
Dalším krokem je vytvoření výživového plánu a cvičení. Chcete-li to provést, budete muset nejprve prostudovat obsah kalorií ve výrobcích a provést změny v seznamu výdajů.
Po prostudování užitečné literatury a doporučení odborníků snížíte riziko negativní důsledky pro tělo na minimum. Dávejte pozor na možné důvody podváha:
Špatná výživa. Čtěte dále a dozvíte se, jak změnit své stravovací návyky.
Nedostatečná fyzická aktivita. 40 % Celková váha tělo padá přesně na svaly, takže by bylo vhodné provést sportovní trénink a pěší turistika.
Dědičnost. Elena Kalinina z Jekatěrinburgu, účastnice našeho projektu „Growing Fat Together“, ví z první ruky o problémech nadměrné hubenosti. Uveřejňujeme příběh o jejích úspěších i neúspěších.
2. Vyvážená strava pro zvýšení tělesné hmotnosti.
„... Od dětství jsem byla velmi hubená dívka. Ve školce a pak i ve škole mi kuchařky nebo chůvy dávaly dvojité porce se slovy „Jaká tenká!“. Později chlapci často škádlili s „deskou“ a vymýšleli urážlivé rýmy. Četné cesty k lékařům v doprovodu otce a poté na vlastní pěst nepřinesly žádné výsledky. Všichni odborníci jednomyslně trvali na tom, že není důvod k obavám, jen máte takovou „tělesnou konstituci“. Máma a přátelé mě všemožně uklidňovali, ujistili mě, že z mouchy dělám slona. Bylo pro ně snadné říct: nejlepší kamarádka nemá konce kluků a máma i v jejím věku má krásná postava. v obchodech a veřejná doprava Spletli si mě s chlapem a práci ve své specializaci (marketing) se mi podařilo získat jen díky velkému tahu. Znám své podnikání, ale přesto se „setkají podle oblečení“! Poslední kapkou bylo, že ten kluk, se kterým jsme byli dva roky, šel do krásky s oblými tvary. Nezbylo mi nic jiného, než se pokusit vybudovat hmotu doma – peníze na osobních trenérů Ne. Mnoho rad a doporučení jsem uvedl do praxe, ale byly málo použitelné. Zde je to, co mi opravdu pomohlo:
- Změňte svůj jídelníček. Místo obvyklých tří jídel denně zkuste jíst 4-5krát denně. Večerní večeře vám také pomůže zlepšit se.
- Zvyšte porce. Dělal jsem to postupně. Za prvé, jíst hned dvakrát tolik škodí tělu a za druhé se ukázalo, že není tak snadné jíst hodně!
- Nejlepší je pít vodu po jídle a ne během jídla, jinak se rychle nabažíte. Rozhodněte se pro mléko, kefír, vysokotučný jogurt.
- Přidejte do svého jídelníčku semena, ořechy, máslo a rostlinný olej.
Takže jsem se za měsíc vzpamatoval o dva kilogramy, ale tohle, víte, nebylo moc znatelné. Pak jsem se držel stejných pravidel, přidal tréninky v posilovně, ale nikdy se mi nepodařilo se zlepšit. Poté, co jsem se rozhodl používat tyto stránky a byl jsem spokojen. Konečně se mi podařilo nabrat drahocenné kilogramy! ..“
Taková doporučení jsou opravdu užitečná, ale neměli bychom zapomínat na pestrost jídelníčku a udržení zdravé chuti k jídlu. Věnujte pozornost obsahu kalorií v potravinách, které jíte každý den. Pomocí údajů v tabulce níže vyberte potraviny pro své hlavní jídlo nebo zdravé svačiny.
STŮL
| název | Počet kalorií ve 100 gr |
| Ovoce | |
| Maliny | 45 |
| Broskve | 45 |
| Avokádo | 100 |
| Zelenina | |
| Zelený hrášek | 75 |
| Vařené brambory | 60 |
| Řepa | 40 |
| Semena a ořechy | |
| vlašské ořechy | 650 |
| Semena | 600 |
| Mandle | 580 |
| sušené potraviny | |
| Sušené meruňky | 290 |
| Rozinka | 270 |
| fíky | 290 |
3. Sportovní zátěže
Jezte po každém tréninku - takže bude snazší budovat hmotu doma.
Všimněte si, že rychlé vytáčení hmotnost zvýšením svalové hmoty je možné, pokud existovaly předchozí zkušenosti s cvičením výkonové zátěže. Pokud jste v této věci nováčkem, výsledky budou patrné po chvíli.
Je nutné procvičit každou svalovou skupinu: hrudník, záda, břišní lis atd.
Dělejte cviky jako kliky a sedy-lehy. Pro sportovce se bude hodit bench press a stání, zvedání činek.
4. Komplexní přístup
Shrňme si tedy výše uvedené. Doma můžete zvýšit hmotnost co nejúčinněji, pokud budete dodržovat následující podmínky:
- udělat dietu s ohledem na počet kalorií produktů a denní režim;
- vést aktivní životní styl a vést sportovní trénink;
- pamatovat na bezpečnost. Nadměrné přejídání, nadměrná fyzická aktivita jen poškodí a také zruší pokusy o zlepšení.
5. Co dělat, když se vám nedaří přibrat
Možnými příčinami neúspěchu může být nedostatek času na trénink, organizování diety nebo neochota zvyšovat porce jídla. Možná je hubenost důsledkem prodělané nemoci (například anorexie) nebo metabolické poruchy? pomůže, pokud nemůžete budovat tělesnou váhu doma. Linie, vyvinutá s ohledem na vlastnosti ženského těla, nezpůsobuje hormonální poruchy při užívání léku. pro muže vám umožní upravit váhu, a co je důležité, nedochází k žádným „provizím“. Kombinované použití s vysoce kalorickým koncentrátem poskytne vynikající výsledky.
