Gymnastika pro hubnutí rukou. Nejlepší cvičení pro boj s nadváhou na rukou

Problémové oblasti se tak z nějakého důvodu nazývají, kromě vnějších známek nedokonalosti se opravují jako poslední. V článku se podíváme na to, jak se vypořádat s problémovou oblastí, a také poskytnout soubor cvičení pro hubnutí na rukou, které můžete snadno provádět doma.

Hubnutí v určité oblasti. Mýtus nebo realita?

Existuje názor, že pomocí speciálních cvičení můžete zhubnout v určité oblasti. Pokud si to stále myslíte, spěcháme říci, že jde o skutečný mýtus. Chcete-li zhubnout v určité oblasti, musíte se zbavit tuku všude.

Vzhled problémových oblastí přispívá k podvýživě a neaktivnímu životnímu stylu. Ruce ani jiná oblast nebudou nikdy plné ve srovnání s celým tělem, pokud budete dodržovat kalorický obsah a vyváženost výživy a také vést aktivní životní styl.

Jinými slovy, dodržování diety vám pomůže rychle zhubnout v problémové oblasti (v pažích) a cviky zapracují na jejím vzhledu: aby byly vaše paže napjaté a nic neviselo. U většiny žen slabé svaly triceps, v důsledku toho spodní část visí jako želé.

Cvičení pro hubnutí rukou - jaké by měly být

Mnoho dívek se bojí cvičení, jako je oheň, v domnění, že budou mít svaly svalnaté. Nezaměňujte cviky na hubnutí a cviky na nabírání svalové hmoty. Na rozdíl od posledně jmenovaného nejsou cviky na hubnutí tak radikální, spíše připomínají důkladnější cvičení nebo školní trénink. Jejich výhodou je, že vám umožní pracovat přesně, zaměřit se na ty problémové oblasti, které potřebují korekci.

10 nejlepších cviků na hubnutí paží

Zde jsou nejjednodušší cvičení, která podporují hubnutí paží, která nezahrnují použití speciálního atletického vybavení nebo simulátorů, jedinou výjimkou jsou činky.

Cvičení paží bez činek

- většina účinná metoda překonat přebytečný tuk soustředěný na předloktí a zádech a zároveň zlepšit tvar paží a hrudníku. Začátek tříd by měl být jemný - ne více než tři přístupy s 10-15 opakováními. Ze začátku pro vás bude obtížné dělat kliky z podlahy, proto použijte pohovku nebo židli, na které máte nohy upevněné. Ruce mohou být umístěny jak na šířku ramen, tak užší (v tomto případě je zátěž více přesunuta na triceps - problémová oblast většiny žen).

je nejlepší cvičení na vyladění paží, které posiluje slabé tricepsové svaly, čímž se kontury více tónují. Posaďte se na okraj pohovky a dejte ruce za sebe. Spusťte hýždě dolů. Proveďte kliky, dokud nejsou vaše ramena rovnoběžná s podlahou, poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte několik sérií po 10-15 opakováních.

- jsou velmi účinné jak jako rozcvička před důkladnějším cvičením, tak i samotné za účelem hubnutí. Proveďte sérii houpaček v horizontální a vertikální rovině. Toto cvičení se také provádí v přístupech, v každém se udělá až 50 energetických pohybů.

– unikátní cvičení, což vede k tónu několika svalové skupiny. Zaujměte vodorovnou polohu, protáhněte tělo, opřete se o lokty / předloktí a prsty na nohou. Poloha by měla být taková, aby člověk mohl mentálně nakreslit přímku od hlavy až k patě. Břicho je vtažené. Pomalu se zvedněte, opřete se o dlaně a okamžitě se vraťte do rozsahu dlaní. Proveďte 15 opakování.

- Další cvičení na zeštíhlení paží a zlepšení tvaru hrudníku je vypůjčeno z jógy. V sedě v turecké poloze (volitelně) zvedněte ruce tak, aby byly lokty ohnuté v pravém úhlu a dlaně byly stisknuty k sobě. Silou mačkejte dlaně po dobu asi 20-30 sekund. Uvolněte ruce a opakujte cvičení několikrát, změňte jejich polohu.

Snad nejúčinnější cvičení pro hubnutí v CrossFitu. Zapojuje téměř všechny svalové skupiny, zatěžuje co nejvíce. horní část tělo (což je zvláště důležité pro ženy s nadváha na ramenou a pažích). Tento typ tréninku zvyšuje metabolismus a pomáhá spalovat maximální částka Tlustý.

Cvičení se skládá z postupných pohybů:

zaujměte pozici ve dřepu, položte dlaně před sebe;
skákat zpět nohama, zaujmout pozici jako u kliků;
dělat kliky;
vraťte se do pozice dřepu;
Skočte co nejvýše a vraťte se do výchozí pozice.

Ruční cvičení s činkami

- cvik na posílení svalů tricepsu. Ve stoje nebo vsedě na židli, držte činku oběma rukama a natáhněte je nahoru. Poté ohněte lokty a natočte hlavu, držte je tam 10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Fungují pouze loketní klouby.

- u tohoto cviku se více zapojuje horní část ramen. Ve stoje vezměte činky do rukou a spusťte je podél těla, mírně otočte ruce dovnitř. Pomalu roztáhněte ruce do stran na úroveň ramen, vraťte se do počáteční pozice. Proveďte daný počet opakování.

- Další účinné cvičení pro hubnutí a posílení svalů rukou. Vezměte činky do rukou a zaujměte pozici ve stoje, přičemž tělo je mírně nakloněno dopředu a lokty jsou ohnuté do pravého úhlu. S výdechem narovnejte ruce v loktech, chvíli se zdržte, s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Ujistěte se, že se vaše ruce pohybují hladce, bez cukání nebo kývání. Nahoře se určitě zastavte.

- cvičení dokonale tonizuje svaly bicepsu, zpevňuje obrysy bez pumpování paží (s velkým počtem opakování s nízkou hmotností). Vezměte činky do rukou a spusťte je do polohy natažené paže. Snažte se mít lokty co nejblíže k tělu. Otočte dlaně tak, aby se na sebe dívaly ve spodním bodě. Nyní začněte zvedat jednu činku, dokud nedosáhne úrovně ramen (kartáč by se měl během zvedání otáčet směrem ven). Pomalu spouštějte činku do výchozí polohy a poté zvedněte činku druhou rukou. Proveďte 20 opakování pro každou ruku.

Cvičení na protahování paží

Cvičení vždy zakončete strečinkem, který nejen pomáhá zmírnit napětí, ale také vám umožní zlepšit kontury rukou, takže jsou hladší a ladnější. Proveďte následující sadu cvičení:

vezměte ruce do zámku za zády a vytáhněte svaly po dobu 30 sekund;
natáhněte jednu ruku dopředu a druhou rukou ji přitáhněte k sobě;
znovu vezměte ruce do hradu a natáhněte se;
pokrčte jednu paži v lokti a vezměte ji za hlavu, druhou rukou ji přitáhněte za loket.

Podobné cviky zaměřené na hubnutí na pažích mají i další. pozitivní stránky. Například kliky jsou velmi užitečné nejen pro zbavení se nadváhu ale také ke zlepšení tvaru prsou. Pěkný bonus, souhlasím!

Mnoho žen, i když sportují, nevěnuje pozornost posilování svalů rukou. Proto s věkem kůže na nich ochabuje a ochabuje. Můžete se s tím vypořádat tím, že to uděláte speciální cvičení. Cvičit můžete doma i uvnitř tělocvična. Není třeba se bát použít přídavná závaží. Cvičení s činkami vám totiž pomůže rychle zpevnit paže a dát je do kondice. Hlavní věc je pravidelně cvičit a výsledek bude patrný za pár týdnů.

PŘÍBĚHY HUDNUTÍ HVĚZD!

Irina Pegova všechny šokovala receptem na hubnutí:„Shodila jsem 27 kg a pokračuji v hubnutí, jen vařím na noc...“ Číst více >>

Zásady tréninku paží pro ženy

Trénink paží pro ženy má své charakteristické rysy.Mělo by být založeno na následujících zásadách:

1. 1. Zvládnete to s činkami i bez nich. Shyby a přítahy jsou velmi účinné cviky na hubnutí a posilování paží. Pro jejich realizaci nemusíte používat další závaží. Pokud ale máte doma nebo v posilovně pár malých činek, možností cvičení bude mnohem více.
2. 2. Postupné zvyšování zátěže. Ženy se činek bát nemusí. Přece napumpujte velké svaly dívka neuspěje, protože testosteron se v ženském těle produkuje v nedostatečném množství. Vyplatí se začít s malou váhou. Ale v průběhu času bude zatížení svalů nedostatečné. Pak byste si měli vzít činky o větší hmotnosti.
3. 3. Počet opakování, který musíte zvolit v závislosti na vašich cílech. Obvykle ženy chtějí jen zatnout svaly. Chcete-li to provést, proveďte cvičení pro 12-15 opakování ve 3-4 sadách. Pokud je cílem získat reliéfní paže a ramena, a tím vyvážit široké boky, musíte vzít větší váhu a proveďte 8-10 opakování v každém přístupu.
4. 4. Před silový trénink je nutné provádět cvičení, hnětení kloubů. Pohyby si můžeme zapamatovat z hodin tělesné výchovy nebo gymnastiky.

Vyplatí se cvičit 1x až 3x týdně. Frekvence školení bude záviset na jejich závažnosti. Lekce by měla být odložena, pokud svaly stále bolí. Koneckonců, během období zotavení rostou a posilují. Doba odpočinku by proto měla být dostatečná.

Hlavní svaly paží

Efektivní cvičení

Cvičení na hubnutí paží lze provádět jak doma, tak v tělocvičně. U některých pohybů není nutné další vybavení. Pro ostatní budou muset být použity závaží. Pokud doma nejsou činky, můžete si vzít lahve naplněné vodou nebo pískem.

Ohýbání paží s činkami

Téměř každý ví, kde se biceps nachází a jakým cvičením se dá napumpovat. Toto je curling činka. Předpokládá se, že ji vykonávají pouze muži v posilovně. Ale ve skutečnosti zvedání bicepsů pomáhá utáhnout ruce a křehké dívky.

Technika:

• vzít činky, postavit se rovně, nohy na šířku ramen;
• při výdechu ohněte ruce v loktech;
• v koncovém bodě napněte biceps co nejvíce;
• pak pomalu narovnejte ruce.

Při provádění cviku musí být tělo a lokty fixované. Zvedání činek by mělo být způsobeno úsilím bicepsu, nikoli setrvačností.

Paže můžete střídavě ohýbat nebo zároveň zvedat ruce.

Kladivo

Podobným cvikem na biceps je kladivo. Od předchozího se liší pouze úchopem. Pomocí tohoto pohybu můžete lépe procvičovat biceps a formovat jeho vrchol.

Technika provedení bude stejná jako u standardního ohýbání. Ale činky by se měly brát neutrální úchop. To znamená palec musí se dívat na strop.

Prodloužení tricepsu

Mnoho žen si všimne, že s věkem se pokožka rozrůstá zadní plocha ruce začnou ochabovat a ztrácet pružnost. Cvičení tricepsu vám pomůže se s tím vyrovnat. Jedním z nich je prodloužení paží s činkou.

Technika:

• vezměte činku a postavte se rovně;
• zvedněte rovné paže nad hlavu;
• při nádechu je ohněte v loktech a vnímejte protažení tricepsu;
• lokty by měly být pevné, nemůžete je roztáhnout do stran a přivést je dopředu;
• při výdechu byste měli narovnat paže silným pohybem.

Cvičení můžete také provádět nejprve pravou rukou a poté levou.

Zároveň by se spodní část zad neměla prohýbat, jinak na ni padne zbytečná zátěž.

Narovnání paže zpět pomocí činky

Dalším cvičením pro triceps je narovnání paže s činkou zpět.

Technika provedení krok za krokem:

• položte pravé koleno na vodorovnou lavici;
• levá noha narovnat a vrátit zpět;
• dlaň pravé ruky je také položena na lavici;
• PROTI levá ruka vezměte si malou činku a ohněte ji v lokti do pravého úhlu;
• poté úplně narovnejte paži dozadu a setrvejte v koncovém bodě několik sekund;
• po návratu do výchozí polohy.

Tento pohyb nemůžete udělat náhle, jinak se můžete poškodit loketní kloub. Aby triceps přijal zátěž, musí zůstat loket nehybný a rovnoběžný s podlahou.

Zvedání činek před sebou a do stran

Při tréninku rukou nezapomínejte na deltové svaly Ach. Dodávají ramenům krásné obrysy a dobře je tvarují.

Zdvihy s činkami před vámi jsou zaměřeny na rozvoj předního uzlu deltových svalů. Propracovat se střední paprsek, musíte provádět zdvihy do stran. Ženy by ale neměly brát příliš mnoho velká váha v tomto cvičení. Koneckonců, růst středních delt vede ke zvětšení šířky ramen.

Technika předního zdvihu:

• vzít činky, narovnat se, nohy od sebe na šířku ramen;
• při výdechu zvedněte ruce mírně ohnuté v loktech před sebe, aby byly rovnoběžné s podlahou;
• fixujte v horním bodě na několik sekund;
• pak dejte ruce dolů.

V procesu provádění nemůžete houpat tělem a zvedat činky kvůli setrvačnosti.

Místo činek můžete použít kotouč z činky o hmotnosti 2,5–5 kg.

Ženám s úzkými šikmými rameny a neúměrně širokými boky se doporučuje postupně zvyšovat váhu závaží prováděním zdvihů do stran.

Kliky

Shyby se provádějí s vlastní hmotnost. Proto je můžete dělat jak doma, tak v posilovně. Zapojují svaly nejen paží, ale téměř celého těla: nohou, ramen a břicha.

Technika:

Tělo by mělo být po celou dobu cvičení absolutně rovné. Pro začátečníky bude s největší pravděpodobností obtížné hned správně dělat kliky z podlahy. Proto můžete začít s kliky ze zdi a cvičením s činkami.

I to stojí za zvážení úzké nastavení ruce, kdy lokty jdou rovnoběžně s tělem, přispívá k rozvoji tricepsu. A široká inscenace s roztaženými lokty do stran je zaměřena na procvičování prsních svalů.

Obrácené kliky pro triceps

Reverzní kliky se zaměřují na triceps. Provádějí se také s vlastní vahou. Stačí najít stabilní předmět s rovnou plochou (židle, lavice, skříňka atd.). Nemělo by být příliš vysoké.

Technika:

• opřete se rukama o okraj lavice, dlaně položte na šířku ramen;
• narovnejte nohy;
• při nádechu ohněte lokty a pomalu se spouštějte dolů;
• když jsou ramena rovnoběžná s podlahou a úhly v loktech jsou rovné, musíte se zvednout kvůli úsilí tricepsu.

Záda by se měla pohybovat téměř blízko podpěry. Lokty nelze roztáhnout do stran. Pro zkomplikování cvičení si můžete dát nohy na jinou lavici. Tato možnost je považována za mužskou, protože vyžaduje dostatek vyvinuté svaly.

Kliky

Další cvičení pro štíhlé ruce s vlastní vahou - přítahy. Obvykle ji provádějí muži. Naučit se vytahovat je pro dívky těžší. Pro zapojení bicepsu je potřeba použít obrácený úchop. Neměl by být příliš úzký a ne příliš široký.

Chcete-li provádět přítahy doma nebo v tělocvičně, musí být instalována vodorovná tyč. Pokud se nohy při visení dotýkají podlahy, budou muset být mírně pokrčené v kolenou.

Technika:

• přejděte na vodorovnou lištu a vezměte ji středem zpětný úchop(dlaně k tobě)
• viset, mírně ohýbat ruce v loktech, aby biceps okamžitě dostal požadovanou zátěž;
• při výdechu byste se měli vytáhnout nahoru tak, aby brada byla výše než vodorovná tyč;
• v tomto okamžiku stojí za to fixovat na 1-2 sekundy, cítit napětí bicepsu;
• poté spusťte do výchozí polohy.

Lokty by měly jít rovnoběžně s tělem, nemůžete je umístit do stran.

Skládat účinný komplex cvičení, je třeba zvolit 2-3 pro biceps a triceps, stejně jako 1-2 pro ramena.

A pár tajemství...

Příběh jedné z našich čtenářek Aliny R.:

Trápila mě hlavně moje váha. Hodně jsem přibrala, po těhotenství jsem vážila jako 3 zápasníci sumo dohromady a to 92 kg s výškou 165. Myslela jsem, že se mi po porodu sleze břicho, ale ne, naopak jsem začala přibírat. Jak se vypořádat s hormonálními změnami a obezitou? Nic ale člověka neznetvoří a neomladí tolik jako jeho postava. Ve svých 20 letech jsem se poprvé dozvěděla, že tlustým holkám se říká „ŽENA“ a že „nešijí takové velikosti“. Pak ve 29 letech rozvod s manželem a deprese ...

Co ale můžete udělat, abyste zhubli? Laserová liposukce? Naučil se - ne méně než 5 tisíc dolarů. Hardwarové procedury - LPG masáž, kavitace, RF lifting, myostimulace? Trochu dostupnější - kurz stojí od 80 tisíc rublů s poradcem na výživu. Můžete samozřejmě zkusit běhat na běžícím pásu, až k šílenství.

A kdy si na to všechno najít čas? Ano, stále je to velmi drahé. Zvlášť teď. Tak jsem pro sebe zvolil jiný způsob...

Soubor cvičení pro procvičování doma

Připravte se na to, že v problematice hubnutí paží jsou dvě novinky.

• První je, že nedochází k žádnému úbytku hmotnosti na žádné konkrétní části těla: stejně budete muset sportovat, procvičit celé tělo a věnovat trochu více pozornosti svalům na rukou.
• Druhá novinka: můžete to dělat přímo doma a některé cviky lze provádět bez dalšího příslušenství, jako jsou činky.

Cvičením na hubnutí na rukou nemůžete začít okamžitě cvičit, nejprve se musíte lehce zahřát.

Utraťte ten, na který jste zvyklí, nebo si osvojte ten náš:

• nohy na šířku ramen, rovné paže zvedněte do stran o 90 stupňů a provádějte kartáče 30 rotačních pohybů ve směru a proti směru hodinových ručiček;
• ze stejné pozice proveďte 15 kruhových rotací celou paží vpřed a vzad;
• přejděte ke skákání: na obou nohách vyskočte, držte se za ruce tak, jako byste skákali přes švihadlo;
• z pozice nohou k sobě, ruce podél těla, energicky provádějte skoky s švihem po dobu 40-50 sekund: skok - nohy do stran, ruce nahoru, výchozí pozice.

Po zahřátí přejděte přímo na trénink.

Jaké cviky bez činek lze tedy použít k hubnutí

1. Kliky- klasika žánru. Položte ruce na podlahu, dlaně položte přesně pod ramena a spusťte tělo rovnoběžně s podlahou a ohněte lokty. Pokud je to obtížné, spusťte kolena a položte je na podlahu, bude to jednodušší. Udělejte 2 sady 10-15 kliků.
2. Shyby na kopci. Dělejte kliky jednou rukou na sedadle jedné židle a druhou rukou na sedadle druhé. Ponožky spočívají na podlaze, záda jsou rovná. Udělejte dvě sady 20-25 kliků.
3. Obrácené kliky z podlahy. Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a položte ruce na podlahu za zády. Zvedněte pánev a začněte shyby, ohněte lokty do pravého úhlu a znovu narovnejte paže. Proveďte 2 sady po 15-20 opakováních.

A zde jsou některé cviky na hubnutí paží pomocí činek

1. Chovné ruce z polodřepu. Postavte se s nohama na šířku ramen a hluboce si dřepněte tak, aby vaše holeně byly kolmo k podlaze. Předkloňte trup, spusťte ruce s činkami dolů. Rozpažte ruce s činkami do stran, v dolním bodě výdech, nahoře nádech. Proveďte 25 opakování.
2. Stažení rukou dozadu. Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku, paže jsou ohnuté v loktech a tlačené do stran. Narovnejte ruce s činkami, stáhněte se co nejvíce dozadu, opakujte 25krát.
3. Dávat ruce za hlavu. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce s činkami zvednuté. Jemně ohněte lokty, spusťte činky za hlavu a poté vraťte ruce do výchozí polohy. Takže opakujte 25krát.

Poznámka: dáváme průměrnou sadu cvičení, přístupů a opakování. K tomuto komplexu můžete přidat další cvičení nebo snížit zátěž. Nejdůležitější je zaměřit se na úroveň vaší přípravy. Pokuste se pokaždé udělat více opakování, alespoň 1krát.

Pamatovatže maximální efektivity dosáhnete pouze správnou kombinací fyzické aktivity a Zdravé stravování. Proto se okamžitě zamyslete nad svým jídelníčkem. Mělo by být vyvážené a plnohodnotné – to znamená, že obsahuje dostatek bílkovin, tuků a sacharidů, denně pijete dostatek vody, jezte čerstvou zeleninu a ovoce (zejména sezónní), jezte 3-5x denně.

Získejte další rady od poradců Herbalife, jak si snadno vytvořit zdravou a vyváženou stravu.

24. července 2016, 16:17 24. 7. 2016

Mnoho žen sní o tenkých pažích a ramenou plných milosti. Ale ne každý je majitelem tak křehkých, krásných rukou. Jde o to, že na rukou je často pozorován otok. Kromě toho se ramena a nadloktí stávají přesně těmi oblastmi, kde se ukládá přebytečný tuk. Jak být? Jaké cviky na hubnutí rukou zvolit, aby byl výsledek zřejmý a nenechal na sebe dlouho čekat? Dnes musíme vzít v úvahu poměrně velký soubor cvičení, nejúčinnější a nejjednodušší na provedení. S takovým tréninkem si dívky mohou zajistit hubnutí paží a ramen přímo doma. Ani nemusíte navštívit tělocvična.

Mnoho trenérů, odborníků na výživu poznamenává, že právě cvičení na hubnutí rukou jsou nyní stále více žádané. Někdy totiž není ani potřeba plošného hubnutí. Žena má naprosto půvabnou, harmonickou postavu, štíhlý pas, ale ruce se stávají problémovými kvůli otokům, ochablé kůži a tuku. Navíc všichni dobře vědí, že ano vzhled ruce mohou přesně určit, že žena je již stará. Zbývá pouze opravit tuto oblast, aby vypadala skvěle!

Příčina problémů

Pokusíme se identifikovat hlavní důvod, proč se právě paže, stejně jako ramena, stávají problémovými oblastmi těla. Je pozorováno, že dokonce štíhlé ženy trpí nadváhou. Obvykle tělesný tuk se hromadí v oblasti nad loktem. V některých případech můžete vidět otok v oblasti pod loktem. Když člověk začne hubnout, potýká se také s problémem tlustých paží. Tedy při aktivním životním stylu, dlouhých procházkách, jisté fyzická aktivita tukové zásoby jdou z boků a pasu, z jiných oblastí. Ale ruce stále dávají najevo, že žena není v příliš dobré kondici. A nakonec takové ruce, ramena kazí dojem z celé postavy jako celku!

Když se ženy blíží vyššímu věku, stárnou, situace se ještě zhoršuje. Od třicítky totiž začíná ubývat sval v rukou! Postupem času se situace jen zhoršuje. V těle se hromadí stále více tukových zásob. Ruce současně ztrácejí elasticitu svalů, stávají se místem pro ukládání tuků a tekutin. Výsledkem je, že vypadají ochablé, neudržované a svému majiteli výrazně přidávají věk.

Je také velmi důležité, že postupem času se metabolický proces člověka zpomaluje. To znamená, že kalorie se spotřebovávají mnohem pomaleji, ale tuky se ukládají rychleji. Postupně se také zpomalují metabolické procesy. Je potřeba vždy kontrolovat a Celková váha tělo.

Jak se vyrovnat s plností paží, ramen?

• Samozřejmě je potřeba být aktivní, více sportovat, zvýšit fyzickou aktivitu.
• Kromě toho je nutné provádět speciální cvičení pro hubnutí rukou. Dávají znatelné výsledky za pouhé dva až tři týdny.
• Také byste měli podporovat dobré kondici obecně jezte správně a vyhněte se výskytu takzvaných škodlivých potravin ve stravě.
• Užitečná je chůze, jízda na kole a plavání.

Bohužel se ženy opravdu velmi obávají o plnost svých rukou. Musí se vzdát krásného oblečení s krátkými pažemi, vůbec bez rukávů. Taková omezení samozřejmě neprospívají šatníku, který je už tak těžké správně poskládat, aby byl harmonický, stylový, originální. Nejlepší cesta ven je postarat se o sebe, aby později nebyly žádné problémy.

Snadné nabíjení

Pro začátek zvažte poměrně jednoduchý soubor cviků, který vám umožní udržet ruce ve skvělé kondici. Taková cvičení, pokud jsou prováděna pravidelně, pomáhají zapomenout na ochablou kůži, obnovují tón a elasticitu rukou a vytvářejí svalovou hmotu.

Nemusíte ani chodit do posilovny. Každá dívka bude moci provádět taková cvičení pro hubnutí rukou doma.

Zde však stojí za zmínku důležitý bod: tato technika je zaměřena především na procvičení horní části paží, oblasti nad loktem. Pokud máte problémy se spodními partiemi, je lepší vychytat jiné cviky. Pro většinu žen je však takový komplex optimální, protože obezitou a otoky nejčastěji trpí horní zóny paží nad lokty.

Jednoduchý tréninkový algoritmus.

1. Postavte se rovně na rovný povrch.
2. Rozkročte nohy na šířku ramen.
3. Poté musíte zvednout ruce na úroveň ramen. Otočte dlaně prsty nahoru.
4. Poté přichází na řadu krouživé pohyby s rukama vpřed. Mělo by to chvíli trvat.
5. Na další krok změnit směr. Musíte je vrátit. Fáze trvá stejně dlouho.
6. Poté ohněte lokty a prsty nechte směřovat nahoru.
7. Rytmicky pohybujte lokty tam a zpět přibližně stejným tempem. Pokračujte ve cvičení alespoň půl minuty. Během tohoto období se dokonale vytáhnete, procvičíte bicepsy.
8. V dalším kroku by měly být lokty spojeny. Nezapomeňte, že vždy ukazujeme prstem nahoru.
9. Poté dejte lokty k sobě a poté se jemně vraťte do výchozí polohy. Cvičení trvá jednu minutu.

Pokud si zvyknete opakovat takové jednoduché cvičení neustále, denně, velmi rychle si toho všimnete pozitivní změny. Ruce začnou být štíhlé, získávají krásné sochařské obrysy. Ochablost zmizí, začne se zvětšovat svalová hmota a otok úplně zmizí. Ruce budou napjaté, estetické.

Cvičení na hubnutí paží, ramen

Nyní si představíme soubor účinných cviků, které jsou zaměřeny na hubnutí paží a ramen. K jejich realizaci není potřeba prakticky žádné vybavení, nemusíte chodit do posilovny. Pokud je budete dělat pravidelně, velmi rychle si zvyknete. Každá lekce bude snadná, bez problémů.

Reverzní push-up

Tento cvik na hubnutí paží se provádí na jedné paži. Zajišťuje odstranění tukových usazenin na tricepsu, na zadní straně paže. Právě tato oblast nejvíce trpí hromaděním otoků a tukových zásob. Velkou výhodou takových cvičení je dosažení úlevy, chytrosti. Ochablost kůže zcela zmizí, stane se elastickou. Cvičení můžete provádět pouze na podlaze pomocí další stabilní židle.

Algoritmus je jednoduchý. Zapamatujte si to a pak vše udělejte přesně.

1. Musíte si sednout na podlahu a dát nohy k sobě.
2. Roztáhněte ruce na šířku ramen. Prsty by měly směřovat k bokům. Položte chodidla před boky.
3. Pokrčte kolena, ale ujistěte se, že se vaše chodidla neodlepují od podlahy.
4. Jemně zvedněte boky a narovnejte ruce. Budete muset podepřít vlastní váhu na rukou.
5. Ohněte levý loket a pomozte si pravou rukou, opřete se o ni. Boky lze snížit, ale je zakázáno dotýkat se jimi podlahy.
6. Všechny stejné akce se pak opakují, ale s druhou podpůrnou rukou.
   Dobrým řešením je použít židli jako podpěru. Poté budete muset pracovní ruku trochu vrátit zpět a připevnit ji k sedadlu.

Reverzní push-up (se dvěma podpůrnými rukama)

Jedná se o překvapivě účinné cvičení, které aktivně využívají profesionální sportovci pro urychlené vysušení těla.

Můžete to udělat přímo doma bez speciálního vybavení. Ruce se stávají elastickými, elastickými a napnutými, rozvíjí se tricepsy.

Cvičení je výhodnější, pokud si vezmete židli vysoká záda, pevný stůl. Při provádění cviků plynule přenesete téměř celou váhu těla na triceps. Rozhodující je zde správné použití síly.

1. Stůl nebo židle by měly být umístěny co nejstabilněji.
2. Poté se postavte před svou podporu. Vzdálenost by měla být přibližně tři metry.
3. Otočte se zády ke kotevnímu bodu.
4. Roztáhněte ruce na šířku ramen.
5. Opřete se rukama o sedadlo židle vzadu.
6. Tělo musí být narovnané a nohy jemně pokrčené. Měli byste, jak to bylo, sedět na podlaze s nohama nataženýma dopředu, ale zároveň se opřít o sedadlo a zvedat boky, nohy nad podlahu.
7. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
   Zvláště užitečné je provést tři přístupy, přičemž v každém je zahrnuto 15-20 opakování.

Prkno pro chůzi (podélné)

Výjimečné výsledky lze dosáhnout v krátké době, pokud budete pravidelně provádět následující cvičení. Budete jemně chodit v pozici prkna, došlapovat nohama a nataženýma rukama. Naučit se vytvořit poměrně složitý komplex.

1. Nejprve musíte zaujmout výchozí pozici. Tato poloha se nazývá podélná tyč. Ruce musí být od sebe na šířku ramen, ale žaludek by měl být dobře vtažený, vtažený. Pamatujte, že paže by měly být natažené. Opíráme se i o ponožky.
2. Chodidla, nohy po celé délce, pevně přitiskněte k sobě.
3. Nasměrujte prsty dopředu, stáhněte tělo do jedné linie, položte do jedné linie.
4. Nyní přesuňte levou nohu jemně doleva. Pohyb se provádí společně s levou rukou. Měli byste polohu na pár sekund zafixovat, dát si pauzu. Ruce jsou zkřížené - tak to má být, je to tak.
5. Nyní se má opakovat stejný prvek, ale pravou nohou a levou rukou.
6. Pomalu se vraťte do výchozí polohy, když už jste si stihli trochu odpočinout.
7. Pamatujte, že břicho by mělo být vždy dobře vtažené.
8. Dalším krokem je opět změnit polohu a udělat krok do strany. Dělejte prvky jeden po druhém.
   Dobrým řešením je provádět cvik ve třech sériích, minimálně 10 opakováních. Je to trochu složité, ale velmi účinné. O tom se velmi rychle přesvědčíte.

Shyby (standardní)

Vynikající výsledky přinášejí standardní kliky. Všichni jsme zvyklí toto cvičení ale ukázalo se, že je překvapivě efektivní. Platí profesionálních sportovců když je potřeba rychlé vysušení těla. Pomáhá dělat paže, ramena tenkými a krásnými, tónovanými. V procesu provádění prvku se vyvíjí skupina prsních svalů, triceps.

Bude velmi pohodlné to udělat přímo doma, protože zde nejsou potřeba žádná další zařízení. Uvidíte, jak rychle mizí tukové zásoby díky zapojení téměř celé tělesné hmotnosti do cvičení. Ruce vás rychle začnou potěšit harmonií, chytrostí.

Je čas zvážit jednoduchý algoritmus pro provedení cvičení.

1. Nejprve zaujměte polohu vleže na rovné podlaze.
2. Poté se můžete dostat až do výchozí pozice pro kliky. V tomto případě by měly být nohy spojeny. Udržujte lokty rovně a ruce držte na šířku ramen.
3. Plynule ohněte lokty. Musíte postupně sestupovat na podlahu, přičemž se nemůžete dotknout podlahy břichem. A zkuste to vtáhnout dovnitř. Vezměte prosím na vědomí: kliky nejsou tak snadné, zvláště pokud nemáte zkušenosti. Abyste si na to zvykli, můžete první dny cvičit z kolen. Přenesete část své tělesné hmotnosti na nohy, což výrazně usnadní provedení prvku. Odborníci doporučují provádět cvik desetkrát za sebou, alespoň dvě série. Ještě lepší je, když zvládnete tři série s krátkými přestávkami. Pokud ještě nemáte dostatek zkušeností, zvyšujte zátěž postupně. Můžete si vybrat, které kliky jsou pro vás pohodlnější: v poloze s rukama na šířku ramen se kliky nazývají otevřené, ale pokud dáte ruce k sobě, kliky se již změní na zavřené jeden.

Kliky (boční klasické)

Když potřebujete dělat cviky na zeštíhlení rukou pro dívky doma, klasické boční kliky jsou pro ně jako stvořené. Samozřejmě, že tento sportovní prvek lze jen stěží nazvat snadným, takže jej musíte začít, když jste již docela obeznámeni s obvyklými rovnými kliky a děláte je bez větších obtíží.

Je čas zvážit podrobný algoritmus.

1. Nejprve si lehněte se staženým břichem.
2. Zaujměte pózu, která je již známá pro kliky. Je třeba přitlačit nohy k sobě. Roztáhněte ruce na šířku ramen. Zároveň se ujistěte, že vaše dlaně směřují dlaněmi dopředu a ne dovnitř různé strany. Účinnost cviku do značné míry závisí na správnosti postoje.
3. Klíčový krok: ohnete levý loketní kloub a plynule přenesete celé tělo doleva.
4. Držte pozici několik sekund.
5. Jemně vraťte tělo do původní polohy.
6. Nyní opakujte prvek, ale s jinou podpůrnou rukou. Budete se muset pomalu ohýbat v lokti pravá ruka a plynule pohybujte celým tělem doprava.
   Pokud chápete, že cvičení stále neumíte dobře, začněte s jeho odlehčenou verzí. Poprvé je povoleno dělat kliky z kolen. Pak ale nezapomeňte přejít na klasický výkon, protože jeho účinek je mnohem vyšší.

Stolní kliky

Toto cvičení je velmi podobné klasický push-up když se provádí na podlaze. Kliky je nutné dělat pouze s důrazem na stůl nebo na stojan. Algoritmus je zde poměrně jednoduchý.

1. Musíte stát rovně.
2. Položte ruce na plošinu (na stabilní stůl).
3. Nohy by měly být spojeny, ale ruce mohou být umístěny na šířku ramen.
4. Dbejte na to, abyste neprohýbali záda a přitom drželi ramena rovná. To pomáhá maximalizovat využití svalů rukou.
5. Nakloňte tělo dopředu a plynule ohněte ruce v loketních kloubech.
6. Poté se pomalu vraťte do původní polohy.

Element Dává vynikající výsledky když potřebujete udělat ruce plastickým, odstraňte z nich otoky a tukové usazeniny. Když si zvyknete na provádění prvku, začne to pro vás být snadné, musíte to udělat ve třech krocích, každý po 20 sadách. Výsledek je zaručen.

Prodlužování paží (provádí se v sedě)

Jedná se o efektivní cvičení pro hubnutí paží. Budou napjaté, získají sílu, dobrou úlevu.

1. Vezměte váhu do ruky. Láhev na vodu o objemu 2,5 litru je v pořádku.
2. Posaďte se na židli. Udržujte záda rovná.
3. Zvedněte své zatížené ruce.
4. Držte ruce rovně.
5. Pak se ruce spolu s vahou plynule namotají za vaše záda. Současně jsou paže v loktech ohnuté.
6. Snižte hmotnost co nejníže.
7. Poté pomalu zvedněte paže zpět do výchozí polohy. Pohyb by neměl být prudký.

Dodržujte techniku, přesnost provedení. Právě při extenzi a flexi se svaly paží nejlépe vyvinou. Doporučuje se provést tři série za sebou, každá po 15-20 opakováních.

Nůžky

Tento prvek optimálně zapadá do systému kardio tréninku. Je efektivní a poskytuje dobré výsledky dostatečně rychle. Svaly na pažích se přitom optimálně zatnou nejen s mimo, ale zevnitř.

Vše se dělá úplně jednoduše.

1. Vstaň rovně.
2. Zvedněte ruce před sebe na úroveň ramen. Udržujte je rovnoběžně s podlahou.
3. Nejprve roztáhněte ruce různými směry a poté je spojte. Dejte ruce k sobě a vytvořte jakési nůžky.
4. Pak už zbývá jen vrátit se do původní polohy.

Buď opatrný. Trénujte více, udělejte si čas na dokončení sady cvičení. Velmi důležitá je účelnost, pravidelnost hodin. Výsledek je znatelný dostatečně rychle. Nebojte se, že se ruce příliš nafouknou. Budou ladné, fit.

Aby vaše ruce vypadaly elegantně a dotýkaly se jich co nejpozději, měli byste na ruce používat účinné cviky na hubnutí. Ruce, zejména jejich spodní část, rychle ochabnou, pokud problémové místo netrénujete.

Pokud chcete rychlou odpověď. Nejlepší cvičení pro hubnutí ramen a paží doma jsou to: jednoduché kliky, zpětné kliky, kliky od předmětu, rotace zápěstí se zátěží.

Existuje mnoho metod, jak porazit hubnutí paží a ramen doma. K tomu potřebujete znát tři základní pravidla, podle kterých bude tělo každé ženy vždy štíhlé a v dobré kondici.

1. Správná výživa.
2. Pravidelný.
3. Použití pomůcek.

Je docela možné dát pažím a pružnosti a milosti ramenům, a to i bez návštěvy tělocvičny a cvičení na speciálním vybavení. Stačí vyvinout osobní kurz cvičení, který se zaměří na hlavní problémové oblasti.

DŮLEŽITÉ! Trénink by měl být cyklický. Být zaměstnán párkrát týdně a neodpírat si tučná jídla, bude problematické dosáhnout efektu.

Hlavní problémy a jejich příčiny

Chcete-li vybrat úspěšnou sadu školení, musíte nejprve identifikovat hlavní problémy a jejich řešení. Plnosti svých rukou inklinují nejen lidé s nadváhou, ale i ti, kteří se málo hýbou. Oblíbeným problémem je, když má člověk výborný metabolismus, a v zásadě netloustne, ruce nevypadají nejlépe. Ke změně polohy potřebujete sadu cviků, které vám pomohou zpevnit svaly, odstranit přebytečný tuk a dát pažím a předloktím elegantní tvar.

Pokud je člověk dostatečně aktivní, ale stále pozoruje problémy ve svých rukou, měli byste nejprve přezkoumat svou stravu. V důsledku používání nezdravého jídla se mohou objevit tukové zásoby. Každodenní aktivita produkuje spalování přebytečného tuku celého těla, ale když se do tohoto procesu málo zapojí ruce, hlavní rána dopadá na ně.

Nezapomeňte, že se s problémem musíte nejen vyrovnat, ale také zabránit jeho opětovnému výskytu. To pomůže pokračovat v tréninku i po obdržení výsledku a jeho upevnění. dodatečné finanční prostředky ve formě peelingů.

Pojďme definovat hlavní důvody a jejich řešení:

1. Nesprávná výživa je vyvážená strava.
2. Snížení aktivity - pravidelnost tříd a soubor cvičení.
3. Pomocné látky - konečná úprava.

Obrácené kliky na jedné paži

Pro toto cvičení potřebujete oporu v podobě stolu nebo židle.

Proces provádění

Předmět, na který podpěra směřuje, by měl být co nejstabilnější. Zaujměte pozici naproti předmětu, vzdálený alespoň dva metry. Otočte se zády k předmětu a položte na něj ruce. šíře ramen. Proveďte náklony k předmětu ohýbáním paží v loktech. Okamžitě se dostaví pocit napětí v celém těle, ale hlavní zátěž převezmou svaly rukou. Začněte s 5 opakováními a postupně počet opakování zvyšujte.

Pár videí k tématu:

Účinek

Kvůli váze vlastním tělem dochází k velké zátěži na triceps a předloktí. To vám umožní používat hlavní svaly rukou, spalovat tukové zásoby a ulevit vráskám. Za týden dožeňte počet sjezdovek na 20-25 a po 10 dnech bude výsledek patrný.

Jednoduché kliky

Pro toto cvičení nejsou potřeba žádná další zařízení, pouze rovná podlaha a přísun energie.

Proces provádění

Zdůrazněte vleže. Chodidla u sebe, paže na šířku ramen a rovná záda. Začněte s 5 kliky najednou. Cvičení musí být prováděno pomalu. Nejprve rukama zvedněte váhu vlastního těla a poté ji spusťte dolů. Tělo by se nemělo dotýkat povrchu, ale mělo by být vždy v zavěšeném stavu. Je důležité sledovat dýchání a provádět cvik co nejsprávněji.

Účinek

Hlavní dopad je prsní sval a oblast ramen. Ke spalování tuků dochází vlivem napětí celého těla. Paže a záda získají eleganci forem. Proveďte dva přístupy denně, 10krát.

Boční kliky

Pro toto cvičení nejsou potřeba žádná další zařízení, pouze rovná podlaha a přísun energie. Chcete-li, aby byl proces pohodlnější, můžete použít hudební doprovod.

Proces provádění

Musíte ležet na břiše. Dlaně na podlaze. Chodidla u sebe, paže na šířku ramen a rovná záda. Začněte s 5 kliky najednou, s každým sezením zvyšujte zátěž. Cvičení musí být prováděno pomalu. Poté přichází na řadu flexe levého lokte a záklon těla doleva. Poté, co se tělo vrátí do původní polohy, zopakujte techniku ​​s pravým loktem.

Účinek

Cvičení je obtížné, ale dává dobrý výsledek na krátkou dobu. Zapojují se svaly zad, paží a ramen. Pokud se vám cvičení okamžitě zdá obtížné, můžete první tréninky provádět na kolenou. Za pár týdnů se ruce a předloktí vrátí do normálu.

Shyby z předmětu

Efektivní cvičení hubnoucí paže mohou být uspořádány s podpěrou. Pro toto cvičení potřebujete další zařízení v podobě židle nebo stolu. Takové kliky jsou podobné obvyklým cvičením tohoto plánu na podlaze. Jediný rozdíl je v tom, že se provádí ze stoje.

Proces provádění

Vzdálenost od objektu musí být alespoň jeden metr. Zaměřte se na předmět ze stoje. Chodidla u sebe, paže na šířku ramen a rovná záda. Začněte s 5 kliky najednou, s každým sezením zvyšujte zátěž. Proveďte svahy co nejhlouběji a poté se vraťte do výchozí pozice. Pokud při provádění cvičení nejsou žádné potíže, stojí za to provést několik přístupů najednou. Někteří lidé při tomto cvičení pokrčí kolena – to není správné!

Účinek

Vzhledem k tomu, že záda a ramena nemění svou polohu a zůstávají rovnoměrné, je kladen velký důraz na svaly paží. Jejich redukce vám umožní co nejvíce spálit přebytečný tuk a způsobit zpevnění pokožky.

Práce se zápěstími

Cvičení, kde jsou nejvíce zapojena zápěstí, umožní pažím zhubnout během krátké doby. Pro efektivitu cvičení se vyplatí používat pomůcky v podobě malých činek nebo 250 ml lahviček.

Proces provádění

Pořiďte si činky o hmotnosti ne více než 500 gramů nebo si vezměte dvě lahve naplněné vodou. Zaujměte rovný postoj a vezměte do rukou pomocné předměty. Roztáhněte ruce s činkami nebo lahvemi do stran. Začněte zápěstím otáčet nejprve jedním směrem, poté opačným směrem. Doba trvání jedné rotace není kratší než minuta. Pokud cvičení nezpůsobují žádné zvláštní potíže, lze provést několik přístupů.

Účinek

Díky tomu dochází zároveň k hubnutí paží a ramen. Posiluje strukturu pokožky a tonizuje celé tělo.

Kardio

Zhubněte lehkým cvičením. Kardio, přestože se o něm uvažuje lehké cvičení a nenesou velký výdej energie, jsou velmi účinné a dokážou během krátké doby dostat paže a ramena do formy. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, akce probíhá pouze rukama. Toto cvičení lze provádět několika způsoby.

Metoda číslo 1

Střídavě mávejte rukama: nejprve nahoru, pak dolů. Pokud jedna ruka směřuje nahoru, druhá do nich spadne.

Metoda číslo 2

Nejprve se vytvoří houpačky hruď, pak jsou paže roztaženy od sebe. Cvičení je cyklické.

Metoda číslo 3

Kruhové rotace ruce. Lekce zahrnuje obě ruce najednou. Kruhové pohyby musí být simultánní, simulující vrtuli vrtulníku.

Účinek

Každé z těchto cvičení vyžaduje několik přístupů. Sledujte svůj dech. Nedovolte, aby váš pohyb rukou byl chaotický. V tomto případě se procesu zúčastní oblast deltových svalů, ramen a hrudníku.

Správná výživa

Získat efektivní hubnutí ruce v krátkém období, může pomoci gymnastika ve spojení s vyváženou stravou. K dosažení harmonie potřebujete nejen intenzivní trénink ale i dieta. Dodržujte pár základních pravidel a nikdy nebudete mít nadváhu.

1. Pijte více čisté vody. Po probuzení vždy vypijte sklenici vody pokojové teploty.
2. Vyhněte se potravinám, které obsahují velký počet Sahara.
3. Odstraňte pečivo a muffiny. Nahraďte je arménským lavashem a dietním chlebem.
4. Omezte množství sladkostí, které jíte.
5. Jezte také více zeleniny.
6. Zařaďte do svého jídelníčku sibiřské a kysané mléčné výrobky.
7. Nejezte rychlé občerstvení a produkty koupené v obchodě s nápisem „0 % kalorií“.
8. Vést aktivní životní styl a chodit častěji čerstvý vzduch.
9. Při sportovním tréninku nepřetěžujte a hlídejte.
10. Minimalizujte používání alkoholických výrobků.

Pomocníci

Sportovní trénink a vyvážená strava pomohou udržet tělo v konstantním tónu a být hrdí štíhlé tělo ale existují i ​​jiné způsoby, jak si můžete pomoci dosáhnout dokonalosti.

1. Studená a horká sprcha. Vezměte to ráno a po aktivní třídy.
2. Sauny a koupele. Zahřívání organismu podporuje rychlé spalování tuků a odvod škodlivých látek z těla.
3. Hřejivé peelingy, krémy a masky. Aktivně se využívají při tréninku. Umožňují mnohem efektivněji spalovat tuky.
4. Teplé nápoje. Mohou být vyrobeny s kořenem zázvoru, skořicí, červenou paprikou a citronem. Jedna sklenice tohoto čaje před tréninkem zvýší počet spálených kalorií při cvičení.
5. Zábaly. Existuje mnoho jejich variací. Takový nástroj pomáhá v boji s nadváhou. Lze je používat denně. Používejte pouze přírodní ingredience a potravinářská fólie.
6. Na rozdíl od sportovní trénink, můžete se nechat unést jízdou na kole nebo jinými sporty.
7. zamilovat se volný čas.
8. . I obyčejné masážní pohyby ve sprše tvrdou houbou pomáhají zhubnout a proměnit pokožku.
9. Získejte více vitamínů. Ve zdravé výživě jich je mnoho, ale lze použít i farmaceutické přípravky.
10. Zdravý spánek byl vždy pozitivním faktorem v boji s nadváhou. Nezkracujte si hodiny spánku. Odpočívejte alespoň 7-8 hodin denně.

Zobrazení příspěvku: 6