Přilnavost k pásu vsedě. Blokový tah k opasku vsedě: možnosti a pořadí cviku

Cvik přitahování bloku k opasku vsedě dává zabrat všem svalům horní části těla člověka, jeho širokému zádovému svalu, na pažích - biceps, předloktí a triceps, celé ramenního pletence a dolní hřbetní. Částečně naložené a nohy.

Chcete-li získat vizuální široká záda musíte použít blokový systém. Úpravou hmotnosti zátěže můžete změnit zátěž na zádové svaly. Mnoho sportovců a nejen zkušených dobře ví, jak se to dělá. A co je nejdůležitější, nezapomeňte na zdraví zad, v tomto článku se můžete seznámit se všemi jemnostmi.

Tento pohyb se nazývá přitažení bloku k pásu. Je tam ještě nějaký základní cvičení táhlo k řemenu. Pohyby jsou téměř stejné, ale úhel, kde působí síly, je úplně jiný.

1. Zaujměte pohodlnou pozici v simulátoru. Položte nohy na speciální platformu. Mírně pokrčte kolena. Nezamykejte nohy.
2. Sáhněte po rukojeti bloku, držte záda, jak chcete. Nenarovnávejte ho, ale ani se nesklánějte.
3. Závaží musíte táhnout pouze rovnými pažemi pomocí svalů zad. Zastavte se, až dosáhnete koncového bodu. Mezi zády a nohama byste měli mít přibližně pravý úhel.
4. Další pohyb bude způsoben vychýlením zad. Bude se muset ohnout a hrudník by měl být trochu posunut dopředu. Vnímejte, jak se napínají svaly širokého zádového svalu.

Přítlak bloku k opasku vsedě se provádí takto: nakloňte tělo a vezměte rukojeť. Zatáhněte za něj, narovnejte si záda, a když se stane kolmým k podlaze, zastavte se. V tuto chvíli se nadechněte.

Nyní začněte ohýbat lokty a přibližujte rukojeť k sobě. Přijde okamžik, kdy se zahrabe do pásu a pohyb břemene se zastaví. Zafixujte tuto pozici a v tuto chvíli mírně ohněte záda a posuňte ramena dozadu. Nyní by mělo být vše jasné. Vraťte rukojeť do počáteční pozice a vydechnout.

Než začneš

1. Nastavte stroj na svou výšku: nastavte výšku sedadla tak, aby byl kabel ve vytažené poloze rovnoběžně se zemí; chodidla by měla být pevně usazena na podpěrách, aby tělo během cvičení neklouzalo dopředu.
2. Vyberte si rukojeť. Je žádoucí použít tvar V nebo oblouk. Hlavní věc je, že dlaně během jejího zachycení vypadají jako na sebe. Vezměte si rukojeti, které se používají v simulátorech horní odkaz nebo široký je lepší, když je provedení tohoto cviku zvládnuto v počáteční fázi.

Blokový tah k sedacímu pásu: vlastnosti cvičení

Nejprve, jak jste si všimli, dochází k pohybu kvůli ohýbání paží. Když skončí, lokty by se měly dotýkat trupu.
Pak přichází druhá fáze. Lokty pokračují v pohybu a nechávají trochu za zády.

V první fázi pracují svaly paží, záda se téměř nezapojují do pohybu. Ve druhé fázi se bez zádových svalů prostě neobejdete. Ramena pracují v době, kdy první etapa skončila a druhá etapa začala.

Při provádění tohoto cvičení věnujte pozornost některým chybám:

• Špatné bude, když se do pohybu zapojí pouze paže a zádové svaly nikoli.
• Nebrat příliš mnoho velká váha. Abyste ho přitáhli k sobě, musíte se ohnout celým tělem.
• Neroztahujte lokty příliš široce, vždy by měly být co nejblíže k tělu.
• Nenaklánějte se o více než 15 stupňů.

Otázka, zda na začátku cvičení zakulatit záda nebo ne, není zcela vyřešena. Ohnutá záda zvyšuje zátěž svalů. Na jednu stranu je to dobře a někteří sportovci, i vynikající, to dělají. Špatná zpráva je, že se můžete snadno vážně zranit. Bez vážného tréninku to tedy není nutné.

Přitažení bloku k opasku při sezení poskytuje dobrou studii svalové hmoty na našich zádech. Pokud na sebe nespěcháte a nehoníte se za rekordy, pak bez problémů můžete časem získat krásnou postavu.

Kulturistika a fitness - kurzy, bez kterých se neobejdete silových cvičení na trenažérech. V tomto smyslu je tah spodního bloku vsedě univerzálním cvikem, který se používá se stejným úspěchem tam i tam.

Přítlak spodního bloku k opasku v sedě je klasické cvičení k posílení zad.

Hlavní

Hlavní skupina zahrnuje cílové svaly zahrnuté v dorzálním poli, nazývané také antagonisté kvůli výkonu opačných anatomických funkcí. V tomto případě lisovací pohyby prsní svaly dorzální trakční pohyby jsou protichůdné.

Hlavní zátěž dopadá na široký zádový sval a také zadní delty.

Kulturistika je z velké části postavena na antagonistických pohybech, které umožňují díky ideální kombinaci těchto svalů je zároveň efektivně využívat.

K hlavním svalům při tahových silových pohybech v sedě lze do určité míry přiřadit i extenzory páteře, střední a dolní trapéz, kosočtverec, kulaté (velké a malé) svaly, brachialis a brachiradialis, sternální hlavu a m. infraspinatus .

Další

Zapojuje se také dlouhá hlava tricepsu a bicepsu (dynamické stabilizátory) a také svaly - jednoduché stabilizátory:

• adduktorové stehno;
• velký gluteální;
• hamstringy.

Celé rozložení svalů je vidět na diagramu.

Možnosti a technika cvičení

Cvičení lze provádět v několika variantách. Hlavní rozdíl: široký a úzký grip. Doporučujeme vyzkoušet obě možnosti, abyste pochopili, které svaly dostanou nejvíce zabrat.

Přitažení spodního bloku k opasku širokým úchopem

Charakteristickým rysem použití široké rukojeti pro trakci vsedě s rozpažením paží k jejím okrajům je především to, že je možné dále posunout lopatky. Kromě toho ohyb na takové rukojeti umožňuje zvýšit amplitudu pohybu při stlačení. Ruce jdou dále než hrudník, tedy dále než žebra. Každopádně díky nárůstu amplitudy jsou ramena ve větší míře stažena dozadu - to je právě výhoda, kterou poskytuje přitažení spodního bloku k opasku širokým úchopem.

Zvednutí široce uchopené rukojeti se neprovádí k břichu jako u klasického pohybu, ale k hrudníku, přičemž lokty se pohybují po stranách ve výšce samotné rukojeti.

Přitažení spodního bloku k opasku s úzkým úchopem

Čím je úchop blíže, tím je cvičení pohodlnější. Každý desátý cvičenec na trenažéru proto preferuje použití úzkého úchopu při přitahování spodního bloku k opasku vsedě.

Začít důsledný popis klasické techniky přitahování spodního bloku k žaludku(právě jemu se při tahu úzkým úchopem táhne rukojeť), charakteristickým znakem je statická poloha záda, žádná dynamika v dolní části zad.

1. Ve výchozím bodě jsou paže narovnané bez předklonu těla, kolena jsou mírně pokrčená, nohy jsou v zarážkách.
2. Na žaludek se provede tažný pohyb, při kterém se lopatky vrátí zpět a spojí se. Zatahujte lopatkami, nikoli pažemi, a držte záda rovná.
3. Poté znovu narovnejte lopatky, ale házejte rukojetí simulátoru. Nechte ramena natáhnout dopředu, protáhněte zádové svaly.
4. Po narovnání paží se začátek pohybu opakuje (při výdechu).

Ruce v klasické verzi se plynule pohybují se zarážkou v krajním bodě (vnitřní části dlaní se dotýkají žeber) při tahu za lopatky.

Po dokončení cvičení nezapomeňte váhu uvolnit s rovnými zády. Buď se můžete předklonit a váhu uvolnit, nebo povolit kolena, váha vás po lavičce potáhne trochu dopředu, dokud nebudou palačinky na svém místě. V každém případě mějte rovná záda, abyste se nezranili.

Na skladě jsou další modifikace trakce s úzkou rukojetí:

• záda jsou stále rovná, ale dynamika se objevuje v dolní části zad (tato možnost je také v klasickém rozsahu);
• reverzní (zadní část dlaní dolů) úzký úchop široké rukojeti (ostatní technické detaily se nemění) - takový pohyb je pro ruce pohodlnější, protože jsou k němu připojeny bicepsy;
• úzký úchop široké rukojeti shora - slouží k simulaci tahu prutu v náklonu. Vzhledem k tomu, že ne každý se uchýlí k čince v posilovně, je tento druh cvičení vzácný.

Na úzký úchop svaly dolní části zad pracují intenzivněji, se širokým - jeho vrcholem.

Návrh spodního bloku od sezení s jednou rukou dokonale nahradí nudné hry s kettlebelly a činkami.

Provádí se postupně každou rukou. Volná ruka je umístěna na stehně nebo na boční kosti.

Princip pohybu je stejný jako u nakloněné řady činek: při výdechu se blok přitahuje k sobě (při otočení ruky do polohy dlaně vzhlíží) a mezitím se lopatka sníží na zadní. Funguje pouze jedna lopatka, která směřuje zátěž na široký zádový sval. Opačný pohyb se provádí při inspiraci.

Navzdory neméně hmotnosti bloku než činka nebo činka není účinnost takové trakce nižší.

Jak se nezranit

Aby nedošlo k poškození spodní části páteře, omezte amplitudu odchylek těla od svislice (ne více než 10° při předklonu a záklonu).

Osvědčené pojistky proti zranění budou:

• výška sedadla, ve které lano bloku během jeho pohybu zůstává rovnoběžné s podlahou;
• podpěry nohou, které zabraňují uklouznutí těla;
• správnost veškeré inventury.

Obyčejné chyby

1. Houpačka těla.
2. Shrbená záda.
3. Prodloužení loktů do stran.

Takové pohyby jsou chybné, protože mají za následek snížení koeficientu užitečná akce cvičení.

• Místo tvrdé rukojeti můžete použít provazovou rukojeť.
• Se zahájením zpětného pohybu příliš nespěchejte – 1,5-2 sekundová prodleva v extrémním bodě zesílí tréninkový efekt.
• Vzhledem k tomu, že svaly paží hrají podpůrnou roli, snažte se aplikovat hlavní zatížení na široký zádový sval, pohybem loktů se téměř dotýkat těla a stlačováním lopatek.
• Při zvýšení hmotnosti bloku použijte popruhy pro rukojeti.
• Nenechte se unést jednou formou úchopu, použití všech (i když v různých poměrech) dodá vašemu fyzickému rozvoji větší harmonii.
• Při absenci potřebného blokového simulátoru lze tah spodního bloku provádět také v crossoveru, ale je vhodnější pro ty, kteří již mají slušnou tělesnou hmotnost.

Video s technikou

Mistr všech stránek a fitness trenér | více >>

Rod. 1984 Trénován od roku 1999. Trénován od roku 2007. CCM v silovém trojboji. Šampion Ruska a jihu Ruska dle AWPC. Mistr Krasnodarské území podle IPF. 1 pořadí podle vzpírání. 2násobný vítěz mistrovství Krasnodarského území v t / a. Autor více než 700 článků o fitness a amatérské atletice. Autor a spoluautor 5 knih.

Umístit : mimo soutěž ()
Datum: 2012-05-29 zhlédnutí: 1 587 924 Školní známka: 5.0

Za jaké články se medaile udělují:

Svaly jádra -
Další - ,
Obtížnost provedení- průměrný

Horizontální tah bloku k opasku - video

Váha a počet opakování pro začátečníky

Pro muže: 10 - 15 opakování 25 - 30 kg. 2 - 3 přístupy.
Pro ženy: 10 - 15 opakování 15 - 20 kg. 2 - 3 přístupy.

Zatížení svalových skupin

Zatížení je indikováno na 10bodové stupnici (celkové zatížení se sčítá)

Popis cvičení

Někteří lidé drží záda rovná. Někdo se pro váhu natahuje dopředu. Podle mě je lepší se protáhnout. To vám umožní vytěžit z tohoto cvičení maximum. Možná se na konci budete i trochu hrbit. Ale na konci pohybu se nezapomeňte ohnout a vzít ramena dozadu.

Hlavní čipy

1. Existují dva různé typy provedení tohoto cvičení. Sen pohyblivá záda a s pohyblivými zády. S pevnými zády jsou vaše záda zajištěna na místě. Pohybují se pouze paže a lopatky. U pohyblivých zad se do práce zapojí extenzory zad a zvětší se rozsah pohybu. Osobně se mi líbí možnost, kdy je zadní strana mobilní, ale v rozumných mezích. To vám umožní více protáhnout a stáhnout široký zádový sval. 2. Není třeba zanedbávat ani různá pera. Je vhodné používat jak široký, tak úzký úchop. Stejně jako přímý, zpětný a paralelní úchop. To vše vám umožní procvičit záda ze všech stran. Jen si nemusíte „dopřát“ všechnu tuto rozmanitost v jednom tréninku. Změňte svůj úchop každý týden. 3. Váhu si nastavte tak, abyste zvládli 6 - 8 opakování. 4. Nohy jsou při cvičení mírně pokrčené. Není třeba je narovnávat. Přece neveslujete. 5. V závěrečné fázi (když jste přitáhli rukojeť k sobě) by měla být záda mírně nakloněna dozadu, prohnuta v pase a lopatky by měly být staženy k sobě. Jedině tak dokážete rozjet své laty na maximum. 6. Záda mohou být mírně nahrbená, když rukojeť pustíte od sebe. Tím si více protáhnete záda.

Zdravím všechny, kteří se chtějí stát silnějšími, svalnatějšími, vyraženějšími a jen zlepšit své zdraví. V tomto článku vám řeknu o neuvěřitelném efektivní cvičení pro zádové svaly. To je horizontální tah bloku, který sportovci často nevědomky zanedbávají.

Řeknu vám podrobně všechny funkce, technické nuance a důležitá pravidla které pomohou učinit cvičení co nejúčinnějším a nejužitečnějším.

Horizontální bloková trakce- základní cvik na záda, na který je zaměřen. Spravedlivě by měl být zařazen na druhé místo v hodnocení účinnosti, hned za ním. Ale kolik z vás dělalo shyby s lehkostí v prvním roce tréninku? Kolik sportovců dokáže udělat 3-4 celé série přísných přítahů?

Pro začátečníky je to téměř vždy nepochopitelný úkol. Proto horizontální, stejně jako vertikální tah, by měl být základem pro rozvoj silná záda. Jinak plány na rychlé napumpování zůstanou jen na úrovni tužeb a představ.

Chci věnovat zvláštní pozornost populární mylné představě, že mrtvý tah vsedě je analogem veslování. Jedná se o dvě samostatná cvičení s různými cíli, takže pokud chcete napodobit veslařské pohyby na blokovém stroji, pak to bude obrovská chyba. Takže nedostaneš požadované zatížení na nejširší, ani výhody, které veslařský trenažér poskytuje.

Toto cvičení si zaslouží, aby se stalo hlavním pro dívky a ženy, je ideální pro trénink v každém věku. Jediné doporučení, které bych chtěl dát začátečníkům a dokonce zkušení sportovci- nepoužívejte pás. Je skvělý pro dodatečnou podporu dolní části zad při cvičení ve stoje, ale vede ke zbytečnému namáhání při provádění pohybů vsedě. V důsledku toho - vyvolává nežádoucí problémy s kardiovaskulárním systémem.

Jaké svaly pracují

Aby cvičení přineslo maximální užitek, musíte jasně pochopit, které sval jde hlavní zátěž. Bez toho není možné sestavit kompetentní a vyvážený tréninkový program. Hlavní pracovní svaly v tahu:

• Nejširší.
• Lichoběžníkové.
• Velký diamant.
• Extenzory páteře.

Další zátěž jde na triceps, biceps, zadní delty a hrudník. S výhradou správnou techniku hlavní zátěž půjde do latissimus dorsi, zbytek skupin pracuje v pasivním režimu. Když vidím návštěvníky posilovny, jak vší silou rukama trhají madlo po pás, navíc si pomáhají nohama, chápu, že bez teorie je praxe skoro k ničemu. Pamatujte, že rukojeť není tažena bicepsem, ale lat. Zaměřte se na sval, vnímejte, jak funguje, a pak bude tah účinný.

Výhody a poškození cvičení

Výhody cvičení jsou nepopiratelné. Tento pohyb umožňuje trénovat laty bez újmy a následků. velké váhy. A hlavně – bez axiálního zatížení páteře a dalších negativních faktorů. Také při tomto výkonu je minimální zátěž kladena na spodní část zad, proto toto cvičení doporučuji jak pro adolescenty, tak při rekonvalescenci po porodu (ale pouze s minimálními váhami, bez namáhání a se svolením lékaře).

Abych to shrnul, hlavní výhody horizontálního tahu jsou:

• Bezpečná práce s velkými váhami (což znamená zvýšenou produkci anabolických hormonů).
• Minimální riziko zranění ve srovnání s jinými cviky.
• Zlepšení držení těla.

Nemluvil bych o nebezpečnosti cvičení, zvláště když uvážíte, že práce s dolním blokem je považována za nejbezpečnější. Ve skutečnosti se jedná o analog tahu tyče ve svahu, který vám umožňuje fixovat polohu a lépe ovládat polohu těla.

Existují však dvě hlavní nevýhody, které mohou výrazně snížit jeho účinnost:

• Silné otřesy těla.
• Trakce díky síle paží a ramen, nikoli zad.

Obě minusy jsou vyvolány špatnou technikou provedení a špatnou váhou v simulátoru.

Kontraindikace

Hlavní kontraindikací je poranění páteře. Je také žádoucí vyhnout se tahu u zranění ramene. Jinak neexistují žádná zvláštní omezení.

Správná technika provedení a typy cvičení

V kulturistice je dodržování správné techniky axiomem a prvořadým pravidlem (které bývá často porušováno, nejčastěji z neznalosti). Protože čím lépe se budete řídit všemi technickými vlastnostmi, tím větší účinek bude mít provedení každého opakování v přístupu. Nyní budu mluvit o hlavních typech trakce a jejich rozdílech.

Do žaludku

Jedná se o základní verzi předního tahu, která je považována za zcela univerzální. Upozorňuji, že provedení pohybu v dolním crossover bloku se nepovažuje za substituci. Při této technice se kabel nebude pohybovat vodorovně, ale zdola nahoru. V důsledku toho se změní úhel zatížení a do práce se zapojí další svaly. Pokud sedíte na podlaze a ne na lavičce, bude cvičení nepohodlné. Tato možnost je vhodná pouze v případě, že neexistuje speciální simulátor(i když jsem se nesetkal s halou, kde nebyl instalován).

Stahování vypadá takto:

• Posaďte se na lavičku a položte nohy na plošiny s mírně pokrčenými koleny.
• Krátkou rukojeť uchopte neutrálním úzkým úchopem (v závislosti na rukojeti).
• Srovnejte tělo a posuňte ho trochu dopředu.
• Začněte pomalu přivádět rukojeť k žaludku a mírně naklánějte tělo dozadu.
• Ve špičce přiložte lopatky co nejvíce k sobě a poté vraťte rukojeť do výchozí polohy.

Zdůrazňuji, že houpání těla by mělo být minimální. Jen aby se lépe protáhly lat.

Do hrudníku

Přitahování k hruď umožňuje přesunout zátěž ze spodní části lichoběžníku nahoru, stejně jako na ramena. I laty přijímají hlavní zatížení, ale musíte sledovat delty, aby se nepřepínaly. Pokud jsou slabým článkem mrtvého tahu, nebudete schopni pracovat s velkými váhami a snížíte efektivitu cviku. Nejlepší je úzká rukojeť, ale pokud máte dobrou pohyblivost ramenní klouby, cvik zvládnete s průměrným úchopem. V žádném případě se nedoporučuje široký úchop kvůli silnému snížení amplitudy a zvýšené zátěži na ramena.

Do hlavy

Přivedení rukojeti k obličeji je spíše klasifikováno jako pohyb na ramenou, protože hlavní zátěž je výrazně přesunuta na tuto svalovou skupinu. Tento tah však funguje dobře na horní laty a zadní delty. Tuto možnost doporučuji udělat těm, kteří mají problémy s držením těla. Ideální by v tomto případě bylo schéma střídání klasické trakce v sedě a přiblížení rukojeti k obličeji (přesněji k bradě).

Příklad cvičení s přidáním horizontálního tahu

Co by mělo být řádný trénink s trakcí vsedě? Na začátek kompletní zahřátí celého těla, i nohou. Poté je lepší přejít na přítahy resp vertikální blok jako náhradu. Teprve potom se vyplatí zabrat, když jsou svaly dostatečně zahřáté a můžete ze sebe vydat to nejlepší moc se blíží. Celý trénink zad po rozcvičce a kardiu bude vypadat takto:

• Stahovací / vertikální stahovací blok se širokou rukojetí.
• Horizontální bloková trakce.
• Ohnutý přes řadu činky/činek.
• Pokrčí rameny s činkami.
• Hyperextenze.

Doma

I bez návštěvy posilovny je horizontální trakce dostupná všem. Jak nahradit objemný simulátor? Odpověď je jednoduchá – gumičky. Stačí je nalepit požadovanou výšku a dělat mrtvé tahy stejným způsobem jako v posilovně. Pro větší přehlednost se můžete pohybovat jednou rukou a soustředit se na záda.

Příklad cvičení:

• Zahřát se.
• Přítahy na hrazdě.
• Horizontální tah gumička.

Cvičení turniketu lze po týdnu střídat s řadami s činkami.

V posilovně

Proveďte mrtvý tah jako obvykle, po 1-2 cvicích na záda a úplném zahřátí. Režim opakování zvolte v závislosti na vašich tréninkových cílech, ale nedoporučuji překračovat 3-5 sérií.

Příklad cvičení v tělocvičně:

• Zatížené stahování/stahování nastojato.
• Trakce páky v simulátoru / trakce činky ve svahu.
• Horizontální trakce v blokovém simulátoru.
• Pokrčí rameny.
• Hyperextenze.

Zahřát

Bez kvalitní rozcvičky je lepší se obléknout a jít domů, protože každý pohyb může být traumatizující. Protáhněte nejen zádové svaly, ale celou horní část těla. Stačí 4-5 minut zahřátí a 5-10 minut lehkého kardia na začátku tréninku.

Sady a opakování

Pro začátečníky je lepší pracovat v režimu opakování od 8 do 10.

Pro muže je lepší pracovat v režimu 6-8 opakování pro rozvoj síly a svalová hmota. Pro dívky je ideální vícenásobná práce na 12-15 opakování, ale s redukcí na 8 v posledních přístupech a postupným zvyšováním hmotnosti.

Optimální počet přiblížení pro trakci je od 3 do 5.

Jak vybrat pracovní váhu

Správnou váhu můžete vybrat pouze na základě zkušeností. Začněte zlehka a snažte se dostat do bodu, kdy je pro vás těžké dokončit 5-6 opakování. Vycházejte z toho v následujících trénincích, ale pamatujte na průběh zátěže.

Jaký grip použít

Ohledně polohy štětce - na tom nezáleží. Lat dostane v každém případě stejné zatížení. Střední a široké úchopy jsou skvělé pro přitažení k hrudníku, takže můžete lépe stáhnout ramena dozadu a dát lopatky k sobě.

Výživové a sportovní doplňky

Tyhle všechny krásné fotky a videa profesionálních sportovců, kteří dělají mrtvý tah a dostávají mimořádnou úlevu, je to reklamní trik. Pro výkonné je zapotřebí horizontální tah silovou práci. Pokud chcete být štíhlí, musíte mít pod kontrolou výživu a stravu. Cvičení není nic jiného než mechanický prvek, díky kterému tělo reaguje na zátěž. Z povinného sportovní doplňky Proteinové a vitamino-minerální komplexy mohu jen doporučit. Mužům se doporučuje přidat kreatin na seznam pro zvýšení síly a progrese.

Obyčejné chyby

Mrtvý tah je cvik s minimálním arzenálem chyb, ale obyvatelé posiloven se je snaží všemožně využít. Zde jsou ty hlavní:

• Nadměrné třesení těla.
• Nedostatek soustředění cílový sval(nejširší).
• Neúplná redukce lopatek ve špičce.
• Zadní zaoblení.

Každá chyba výrazně snižuje efektivitu cvičení a může způsobit zranění.

Závěr

Horizontální tah v bloku - skvělé cvičení. Může být nahrazena řadou činky nebo činky, ale je nepravděpodobné, že budete moci pracovat se stejnými hmotnostmi a účinností. Cvičení je skutečně všestranné, efektivní a bezpečné, proto jej vřele doporučuji zařadit tréninkový program každému, kdo chce mít vyvinut zpět a dobré držení těla.

V kontaktu s

Blokujte tah do žaludku na simulátoru

Tah vodorovného bloku na břicho na simulátoru je cvičením pro záda. Provádí se ve dvou technických verzích, výběr závisí na typu simulátoru a účelu cvičení. Používá se jak v tréninku pro začátečníky pro trénink tahu, tak v tréninku pro zkušenější sportovce. Často se používá k nápravě svalové dysbalance.

Účel cvičení

Hlavním účelem zařazení tohoto cviku do kondičního tréninku je náprava shrbenosti a zlepšení držení těla. Cílů je dosaženo posílením lat a kosočtverců, stejně jako vytvořením správného motorického vzoru, získáním dovednosti „otáčet“ ramena.

Dalším cílem cvičení ve fitness je také hypertrofie zádových svalů.

Jak správně provádět cvik

Aby bylo cvičení správně provedeno, musíte nejprve trenažér nastavit tak, aby při práci s ním bylo tažné lanko rovnoběžné s podlahou.

Výchozí poloha: paže natažené dopředu, dlaně proti sobě a pevně drží rukojeti bloku. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenou a pevně spočívají na podpěrách. Záda jsou držena rovně, sportovec se dívá přímo před sebe.

• Fáze jedna. Začíná trakce – je potřeba se snažit o preciznost kvůli izolovanému pohybu loktů – tedy pomocí širokého zádového svalu. Jakmile jsou lokty v úrovni těla, první fáze pohybu je u konce.
• Druhá fáze - lokty pokračují v pohybu a vyčnívají daleko za linii těla. Lopatky jsou co nejvíce přivedeny k sobě. Nejširší by přitom měla být co nejvíce zmenšena.
• Třetí fáze je zpoždění na několik sekund se statickým napětím ve svalech.
• Čtvrtá fáze je konečná. Ruce se vracejí plynulým kontrolovaným pohybem do původní polohy. Zadní strana by neměla být zaoblená.

Pokud je cvik prováděn s opravdu velkými váhami, je použití popruhů přijatelné.

Zde jsou některé z nejčastějších chyb, kterých se začátečníci dopouštějí při rozbalování, a tipy, jak je opravit:

• okamžitě se bere příliš velká váha. Udržet si promyšlenou techniku ​​přitom nejde. Začátečník je nucen provádět tah díky pohybu těla zpět. V tomto případě jakýkoli smysl pro trakci zcela zmizí;
• odtud pravidlo: techniku ​​musíte začít cvičit pouze s malými váhami;
• široce rozmístěné lokty – to je špatně! Je přitlačen k tělu, jsou schopny poskytnout nejefektivnější práci. latissimus dorsi zadní. S lokty od sebe se do práce více zapojují kosočtverečné svaly středu zad a trapéz;
• trakce by se neměla provádět kvůli úsilí bicepsu. Musíte cítit, v jakém bodě začínají dominovat ruce - a snažit se je vyloučit z práce;
• trup by se neměl hýbat příliš intenzivně a záda by v závěrečné fázi neměla být příliš zakulacená. Je to traumatické;
• při provádění cviku můžete změnit rukojeť na hrazdu. V tomto případě, v závislosti na poloze loktů, bude čerpání různé svalové skupiny. Pokud jsou lokty drženy široce od sebe a dívají se nahoru, pak jsou zahrnuty trapézový, kosočtvercový sval zadní a zadní delty. Pokud jsou lokty spuštěny dolů a přitisknuty k tělu, jsou delty prakticky vypnuty z práce.

Tím, že změní pouze polohu loktů, může sportovec regulovat stupeň a hloubku studia určitých svalů.

Pracující svaly

Tlak a svaly těla jako stabilizátory, rotátory ramene jako pomocné, široký zádový sval a svaly kosočtverečné jako hlavní.

Technika

Technika práce na simulátoru bloku a páky je mírně odlišná. Existují dvě varianty cviku – tah jednou rukou a dvěma rukama.

Horizontální trakce do žaludku 2 rukama v blokovém simulátoru

Vodorovný blok je možné táhnout úzkým a širokým úchopem. Pro úzký úchop je vhodné použít speciální rukojeť ve tvaru L. Při úzkém úchopu směřují lokty do stran, při úchopu na úrovni ramen - dolů. Pohyb začíná přitažením lopatek k páteři a aktivním zapojením zádových svalů. Dále jsou lokty opatrně uvedeny do roviny páteře a tah dosáhne těla. Poté se svaly postupně uvolňují, rukojeť trenažéru se vrátí do původní polohy.

1 ruční tah

Tah jednou rukou se liší tím, že se vezme rukojeť pro tahání jednou rukou a volná ruka je klidně umístěna podél těla. Je nutné výrazně zatnout břišní svaly, aby nedocházelo k silné rotaci podél osy páteře, je povolena přirozená rotace.

Trakce v simulátoru páky

Pákové simulátory pro trakci do žaludku jsou několika typů:

• jeden, ve kterém je tah prováděn do spodní části břicha a rotace těla není aplikována;
• přítlak je veden k linii těsně nad pasem, kvůli vyššímu sedu na lavici a konstrukci trenažéru, a lokty jsou při přítlaku taženy za záda.

Výhodou pákového systému je možnost vícesměrných pohybů rukou a provádění cviků střídavě. Nevýhodou je, že ne všichni lidé mají možnost anatomicky správného úchopu, madla jsou pro mnohé příliš široká nebo úzká.

Podle biomechaniky pohyb kopíruje tah bloku.

Série a opakování se určují individuálně v závislosti na účelu cvičení a jsou obvykle 8-12 opakování ve 3-4 sériích.