Jak rychlý je růst svalů. Jak svaly rostou po tréninku - vědecký přístup

Přirozeně s řádný trénink A správná výživa svaly rostou o 10 kg v prvním roce, 5 kg ve druhém roce a 2 kg ve třecím roce.

Kolik dní roste sval?

Cvičení je snadné a těžké, krátké a dlouhé. z plic a krátké tréninky svaly rostou za 12 hodin, z těžkých a dlouhých do 10 dnů.

Jak se stravovat pro růst svalů?

Hlavním pravidlem výživy pro růst svalů je jíst, dokud nebudete sytí. A je lepší to dělat podle režimu. Pokud je vaše chuť k jídlu potlačena nepříznivými faktory prostředí, jako je párty, pak je vnímání sytosti značně zkreslené a vy neznatelně jíte méně, než potřebujete pro růst svalů.

Kdy začnou svaly růst?

Svaly začnou růst ihned po tréninku, pokud tělu dopřejete vodu, jídlo a odpočinek.

Rostou svaly během cvičení?

Otoky svalů při tréninku jsou jejich naplnění krví. Po tréninku tato krev opouští svaly a svaly se zmenšují, protože vyčerpaly zásoby potravy, které byly uloženy uvnitř svalových buněk. To je důvod, proč pro naléhavou regeneraci svalů potřebuje tělo vyživovat vodu, jídlo a odpočinek.

Rostou svaly ve spánku?

K hlavnímu svalovému růstu dochází ve spánku, kdy tělo restartuje všechny své systémy a provádí reformy ve všech orgánech a tkáních.

Rostou svaly během dne?

Svaly během dne rostou, pokud jste se dobře najedli a jste v lehkém šlofíku, nic a nikdo vás netrápí. Zatímco jste vzrušení a v pracovním stresu v kanceláři nebo doma, svaly nadále vadnou.

Jak pochopit, že svaly rostou?

Pokud se ráno probudíte s příjemnou hotovostí ve svalech, které jste procvičili, pak rostou.

Pokud svaly bolí, znamená to, že rostou?

Bolest je nejvyšší formou příjemné svalové hotovosti po tréninku. Tento druh štěstí je s časem a zkušenostmi stále obtížnější dosáhnout.

Rostou svaly, když nebolí?

Při správném tréninku by svaly neměly bolet. Svaly bolí ze vzácných tréninků, které se provádějí podle metody „kavalerie“. nejlepší růst svalů dosahují lidé, kteří trénují bez dlouhých přestávek a pomalu zvyšují zátěž.

Svaly rostou za týden

Za týden svaly rostou od 50 do 200 gramů v závislosti na délce tréninku. Sledovat takový růst v domácích podmínkách pomocí centimetrové pásky je nemožné.

Svaly přestaly růst!

Pomalý svalový růst nebo jeho absenci lze bohužel pozorovat až v období 3 měsíců. Každé 3 měsíce je třeba provést měření a sledovat, jak se mění obvod těla.

V prvních třech měsících můžete zvýšit 3. To je přibližně 1-2 cm v obvodu bicepsu. To je znatelný a dobrý nárůst svalové hmoty.

Buduje protein svaly?

Protein podporuje růst svalů, pokud je součástí dobře promyšleného plánu příjmu bílkovin. Příjem bílkovin sám o sobě může být zbytečný, pokud není koordinován s výživovým a tréninkovým plánem.

Co pít pro růst svalů?

Chcete-li budovat svaly, musíte jíst jídlo a pít vodu. A je lepší to dělat včas a ve správném množství, podle tělesné hmotnosti, objemu a intenzity tréninku.

Kolik bílkovin potřebujete k budování svalů?

Obvykle stačí dva gramy bílkovin na kilogram sušiny. Pokud má sportovec 80 kilogramů sušiny, pak stačí 160 gramů bílkovin. Nepleťte si však údaj na stupnici s vaší štíhlou tělesnou hmotností.

Svaly rostou, ale tuk nezmizí

Aby tuk nerostl, musíte omezit jeho konzumaci ve stravě. Obvykle je to 70-90 gramů. Ale mnoho lidí v honbě za hmotou konzumuje až 300 gramů tuku, takže přibírají. Zkontrolujte příjem tuků ve stravě.

Jak cvičit pro růst svalů?

Pro růst svalů musíte strávit tréninkem 3 hodiny týdně v prvním roce, 4 ve druhém a 5 ve třetím. Na hodinu kondičního tréninku musíte udělat alespoň 25 přístupů s intenzitou alespoň 50 procent.

Svaly rostou doma?

Svaly rostou za jakýchkoli podmínek: doma, na ulici nebo v tělocvičně. Nezáleží kde, ale co děláš.

Budují kliky svaly?

Pokud jste dosáhli laktátového prahu, pak svaly zareagují růstem. S kliky je snadné překročit laktátový práh, což znamená, že svaly rostou z kliků.

Rostou svaly běháním?

Běh navíc podporuje růst svalů silový trénink. Běh zlepšuje svalovou trofiku a podporuje svalovou hypertrofii, tedy růst.

Do jakého věku svaly rostou?

Svaly rostou, zatímco máte normální endokrinní systém a normální produkci anabolických hormonů, z nichž důležitý je testosteron. Pokud vás ráno stále mučí erekce, pak vám svaly porostou ze silového tréninku.

Mnoho mužů i ve věku 70 let dokazuje, že s endokrinním systémem je vše v pořádku.

Proč svaly rostou rychle?

Pokud člověku rostou svaly nepřirozeně rychle – ne z roku na rok, ale z týdne na týden. Pokud se 10 kilogramů přilepilo na tělo během několika týdnů, pak osoba začala užívat anabolické stimulanty růst svalů.

Jak dlouho trvá, než svaly vyrostou?

K nejpatrnějšímu svalovému růstu dochází v prvních třech letech a poté jde svalový růst velmi neznatelně a pomalu, až se úplně zastaví. Obvykle k tomuto zastavení dochází po 7 letech. Naturální kulturista roste 7 let.

Svaly rostou nerovnoměrně

To obvykle pochází z nerovnoměrného plánování tréninku. různé svaly. Pokud například uděláte 30 sérií kliků a 15 sérií shybů za týden, pak vaše hrudník poroste rychleji než váš lat. Nerovnováha v objemu a intenzitě tréninku je hlavním důvodem nerovnoměrného rozvoje vašich oblíbených a nemilovaných svalů.

Mister Universe 1998 podle ruské verze ve vesnici Odintsovo

Buďme přátelé

Velmi často od lidí zapojených do tělocvičny, můžete slyšet takovou otázku: "Proč se houpu, ale svaly mi nerostou?" A to se může týkat všech svalových skupin – bicepsů, břišních svalů, lýtek, hýžďových svalů atd. Může to mít několik důvodů, ale všechny jsou vhodné pro jakýkoli typ svalů. Pojďme tedy zjistit, proč se nemusí zvětšit. Vezměme v úvahu jak genetické, tak jiné důvody.

Genetické příčiny

Proč svaly nerostou? Možná je to otázka genetiky. Jak víte, svaly se skládají z různých typů vláken. Běžně je lze rozdělit na dva typy – oxidační a glykolytické. Ty druhé jsou nejvíce náchylné k expanzi. Jsou schopni zvýšit dvakrát nebo více. Proto pro lidi, jejichž svaly dominují glykolytická vlákna, není problém napumpovat svalnaté tělo.

Pokud ale máte více oxidačních vláken, pak budou se sadou problémy. Proto svaly rostou pomalu. Faktem je, že oxidační vlákna jsou mnohem tenčí a jejich schopnost se zvětšovat je zanedbatelná. Mechanismus nabírání svalové hmoty zahrnuje regeneraci malých poškození, která vlákna při tréninku obdrží, ale oxidační struktury jsou velmi odolné vůči mechanickému zranění, což situaci dále zhoršuje.

Známky toho, že máte převahu oxidativních vláken, jsou:

• svaly jsou čerpány nerovnoměrně, navzdory stejnému zatížení;
• zvýšená vytrvalost během cvičení;
• mírná krepatura (svalová bolest, která se objevuje několik hodin po tréninku) při velké námaze.

Jak se s tím vypořádat?

Pokud tedy odpověď na otázku „proč neroste lýtkové svaly nebo jakýkoli jiný „se stal přítomností ve vašem svalová tkáň velké množství oxidačních vláken, existují dvě řešení tohoto problému.

První rada vychází z toho, že svalová vlákna se nemohou měnit. Proto je nutné zvýšit počet opakování cviků na 14-20 (nebo vyšší). Je to dáno tím, že jakýkoli trénink by měl být zaměřen na dominantní skupinu vláken. A procesy výměny energie oxidačních svalů jsou založeny na aerobní glykolýze, která je možná pouze při vysoké zátěži.

Druhá rada vychází z hypotézy, že se svalová vlákna mohou měnit. A pokud budete pokračovat v tréninku určeném pro glykolytické svaly (5-10 opakování), tak se postupně přeměňují oxidační vlákna. Proto musíte trénovat s průměrným rozsahem opakování a pracovat s velkou váhou.

Obě možnosti se uplatňují v praxi a fungují - vše závisí na individuálních vlastnostech organismu.

metabolismus sacharidů

Dalším důvodem, proč svaly nerostou, je zvýšený metabolismus sacharidů. Metabolismus sacharidů znamená přeměnu sacharidů na energii. Ve svalové tkáni jsou tyto látky zastoupeny glykogeny, které jsou energií pro její normální fungování. Rychlost takové výměny je individuální a geneticky daná.

V průměru se zásoby glykogenu spotřebují ve svalech za hodinu. Pokud je metabolismus zvýšený, může energie skončit za 30-40 minut. A pak, aby podpořilo práci, tělo začne zpracovávat na glykogen tukové tkáně glukóza z krve nebo samotné svaly.

A pokud stále nevíte, proč svaly hýždí nerostou, pak možná nemáte dostatek kalorií spotřebovaných na dlouhé sezení. Jak intenzivnější trénink, tím více energie bude spotřebováno. A provádění cvičení v nepřítomnosti nahromaděného glykogenu nepřispívá ke zvýšení svalové hmoty.

Neměli byste si však plést zvýšený metabolismus sacharidů s metabolismem tuků – jde o zcela odlišné procesy. Intenzivní metabolismus tuků prakticky neovlivňuje růst svalové hmoty, ale umožňuje rychle shodit přebytečná kila.

Hlavní znaky:

• výskyt krepatury s menším zatížením;
• ektomorfní (vytáhlý, hubený člověk, který nemá prakticky žádnou tukovou vrstvu a špatně vyvinuté svaly).

jak to opravit?

Proč lidem s podobným problémem nerostou svaly na pažích? Faktem je, že jejich tělo prostě není schopno akumulovat dostatek energie. Proto by pro účinnost tréninku měly být zkráceny na 30-40 minut. Počet přístupů na svalovou skupinu by neměl překročit 3krát. Je také nutné zvýšit oddech mezi sériemi a necvičit na hranici možností. Ráno je nutné odmítnout trénink - v této době je pozorován nejvyšší metabolismus sacharidů.

motorová jednotka

Proč svaly po tréninku nerostou? Důvod může být následující. Existuje tzv. motorová (motorová) jednotka, udávající číslo svalových vláken, které se aktivují během zátěže, protože ne všechny jsou během provozu aktivní. Tato jednotka závisí na intenzitě cvičení: čím je nižší, tím jsou vlákna inertnější a čím vyšší, tím více jich je do procesu zahrnuto. Ani při maximální zátěži však nebude možné využít všechny.

(DE) může být silná, střední nebo slabá. V souladu s tím, čím větší počet vláken pracuje, tím vyšší je rychlost. MU je genetický znak, který závisí na stupni interakce mezi centrálním nervový systém a svaly. A pokud stále nechápete, proč nerůst prsní svaly, pak je velká pravděpodobnost, že je to celé v nízké MU. Hlavním znakem toho, že toto je důvod vašeho problému, jsou nízké ukazatele síly i během dlouhých a vážných tréninků.

Odstraňování problémů

Takže jsme zjistili, proč svaly nerostou tréninkem. Nyní se podívejme, jak to opravit.

Pro lidi s nízkou motorickou jednotkou se doporučují malé tréninky: minimální počet sérií a cviků na svalovou skupinu. Zároveň by však hodiny měly být časté - dám 2-3 tréninky na každou svalovou skupinu. Bude užitečné dělat si časté přestávky. Například 5 týdnů výuky, pak týden odpočinku, znovu 5 týdnů a odpočinek atd.

Počet svalových vláken

Proč svaly nerostou dobře? Z kurzu školní biologie víme, že jsou tvořeny vlákny. A čím více jich je, tím větší je samotný sval. A protože počet těchto vláken je individuální ukazatel a nezávisí na tom, zda se člověk věnuje sportu, není divu, že se některým z nich daří zvyšovat svalová hmota rychlejší než ostatní.

Skutečně existují lidé atletické postavy, kteří se nemusí sportu věnovat usilovně. Obvykle je jejich postava endomorfní nebo mezomorfní. Zároveň jsou lidé, kteří vypadají jako dystrofici, ale jakmile zajdou do posilovny, jejich svalová hmota přibývá. V tomto případě můžeme hovořit o značném počtu dosud nevyužitých vláken.

Množství závisí také na genetické predispozici. A pokud se snažíte pochopit, proč svaly na rukou nerostou, pak je docela možné, že důvodem je právě nedostatečný počet vláken. Mimochodem, pokud se obvod jedné ruky liší od obvodu druhé o 1-2 cm, pak to může být jen důkazem případu, který jsme popsali.

Medicína se drží názoru, že počet svalových vláken se nemění. A proto se vyskytuje pouze na úkor již existujících. Pokud k tomu přidáte nízkou motorovou jednotku, stane se to pro kulturisty značným problémem.

Příznaky malého množství svalových vláken:

• nepoměr mezi ukazateli svalového objemu a síly (hodně tlačíte, ale ruce a hrudní koš jako nováček)
• ektomorfní anatomické rysy (úzká ramena, tenké kosti atd.).

Cesta ven

Pokud chápete, proč svaly nerostou, pak je čas začít problém řešit. Chcete-li to provést, musíte začít střídat malá (2-3 měsíce) období tréninku různé skupiny svalová hypertrofie- sarkoplazmatické a myofibrilární. Výuka by přitom měla probíhat ve stylu zkrácených školení. V tomto případě nebudou potřeba samostatné cviky na ruce - stačí zátěž, kterou dostávají záda a hrudní a ramenní pletenec.

Hormony regulují metabolismus, jsou také zodpovědné za syntézu bílkovin, to znamená, že řídí růst svalové tkáně. Pro kulturistiku je hlavním hormonem testosteron. Je hlavním androgenem a je zodpovědný za intenzitu, trvání a rychlost anabolických procesů. Nízký testosteron proto může být odpovědí na otázku: "Proč svaly nohou, dolní části zad a dalších skupin nerostou."

Hormonální hladina závisí na věku a individuálních vlastnostech. Může však stoupat a klesat z vnějších vlivů. Takže na vysoké fyzická aktivita testosteron stoupá. Maximální účinek toho je dosaženo intenzivní prací při provádění základních cviků, jako jsou mrtvý tah a dřepy.

Předpokládá se, že nejvyšší je pozorován v prvních 40 minutách tréninku a je udržován na této úrovni po dobu 2 dnů. Pokud cvičíte déle než stanovenou dobu, pak bude testosteron přirozeně potlačován katabolickým hormonem.

Příznaky nízkého testosteronu:

• sklon k hubnutí a nedostatek svalového růstu;
• nárůst hmotnosti na jaře;
• dlouhé svalové zotavení těžká únava, prodloužená krepatura);
• ani při silném úbytku hmotnosti nedochází k úlevě svalů;
• tukové zásoby v pase s celkovou hubeností (v tomto případě bude příčinou zvýšený estrogen).

K vyřešení tohoto problému je nutné provádět základní cviky s malým počtem opakování (4-6) při co nejvyšších zátěžích. V tomto případě by délka tréninku měla být 45 minut a frekvence - jeden den po dvou. Svalové skupiny trénují jednou za 1,5-2 týdny v šokovém režimu.

Aktivita myostaninu

Pokud nevíte, proč prsní svaly nerostou, pak je možná důvodem myostatin, protein, který brzdí růst svalové tkáně. Tato látka je navržena tak, aby svaly nemohly růst donekonečna. Z hlediska těla je nadbytek svalové tkáně stejně škodlivý jako tuková tkáň.

Někteří lidé mají zvýšené hladiny myostatinu. Pak bude utlumen růst svalů bez ohledu na stavbu těla a na to, jak intenzivní trénink bude. Myostatin tedy působí jako přirozený ničitel svalové tkáně.

Znamení:

• rychlý pokles svalové hmoty;
• svalová dystrofie;
• nedostatek růstu svalové tkáně během tréninku jakékoli intenzity a dokonce i nejlepší a vyvážené výživy.

Co dělat v tomto případě?

Neexistují žádné metody, které by mohly blokovat produkci myostatinu. V důsledku vědeckých experimentů však bylo zjištěno, že konstanty tělesné cvičení může problém vyřešit.

Podívali jsme se na vrozené důvody, proč svaly nerostou. Nyní se podíváme na chyby. tréninkový proces které mohou způsobit tento jev.

V 90 % případů lze nedostatek růstu svalové hmoty vysvětlit nedostatečným příjmem kalorií. Aby si tělo udrželo současnou váhu, potřebuje specifické množství energie. Toto číslo se nazývá BSI – bazální metabolismus. Každý člověk má svůj vlastní ukazatel, protože závisí na věku, fyzické aktivitě, tělesné hmotnosti atd. Pokud budete přijímat méně kalorií než OSI, povede to ke ztrátě hmotnosti, včetně ztráty svalů. Pokud člověk konzumuje více OSI, než je požadováno, jeho hmotnost se zvýší.

Nedostatek potřebného množství kalorií vás proto může vyvolat k přemýšlení: „Proč svalová síla neroste?

Abyste pochopili problém, musíte nejprve zjistit, kolik kalorií tělo potřebuje. K tomu se můžete obrátit na výživového poradce, který vám nejen řekne, kolik energie vaše tělo potřebuje, ale také vám pomůže sestavit správný jídelníček. Nebo použijte velké množství aktuálně existujících metod výpočtu, jako je Harris-Benedictova rovnice, a výsledek si zjistěte sami.

Vrátíme-li se k našemu cíli, poznamenáváme, že pro zvýšení svalové hmoty je nutné použít velké množství než utratíte. Nebo raději přidejte 500 kilokalorií. Právě toto množství energie tělo denně potřebuje k budování svalové tkáně. To znamená, že k OSI musíte přidat 500 a na základě získaného čísla vypočítat dietu.

Správné produkty

Skládat pro sebe správné menu, je nutné jasně pochopit, kolik bílkovin, tuků a sacharidů (BJU) je potřeba ke zvýšení svalové hmoty. Optimální poměr BJU je následující: 30-20-50. Tedy 30 % celkové stravy by měly tvořit bílkoviny, 20 % tuky, 50 % sacharidy.

Příklad výpočtu je následující. Řekněme, že váš BSI je 3 000 kilokalorií, pak:

• 30 % z celkového počtu bude 900 kilokalorií bílkovin. Výsledné číslo vydělíme 4 (tolik kilokalorií na gram bílkovin) a dostaneme 225 g bílkovin denně.
• 20% - 600 kcal tuku. Vydělte je 9 a získejte 67 gramů tuku denně.
• 50% - 1500 kcal sacharidů. Vydělte 4 a získáte 375 g.

Frekvence jídla

Ale pokud jsou dodržovány všechny výše uvedené tipy, ale nedochází k žádnému účinku, proč po tréninku svaly nerostou? Je tu ještě jeden důvod, který také souvisí s výživou. Jde o to, že „kdy“ a „kolik“ jíte je stejně důležité jako „co“. Tři jídla denně jsou minulostí. Lékaři prokázali, že častá, ale malá jídla pomáhají zrychlit metabolismus, čímž zvyšují schopnost těla ztrácet a zvětšovat svou hmotu.

Je tedy žádoucí přijímat potravu alespoň 6krát v pravidelných intervalech. Nejlepší je, když všech 6 denních porcí má stejný obsah kalorií. Samozřejmě za podmínek moderní život zdá se to nereálné, ale při troše snahy a času o víkendech se můžete zásobit svačinami a obědy na celý týden. A pro ty, kteří to neumí, je tu skvělé řešení problému – sportovní směsi. Pro dietu zaměřenou na nárůst svalové hmoty není nic lepšího proteinový nápoj. A připravuje se velmi jednoduše – stačí rozředit pár lžic práškové hmoty ve vodě. Obvykle v 1 porci takové směsi je asi 600 kcal, skládající se z velkého množství bílkovin.

Proč svaly nerostou při sportování, když je vše v pořádku s výživou a genetikou?

Zde je několik dalších pravidel, která musíte dodržovat, pokud chcete budovat svalovou hmotu:

1. údržba vodní bilance v organismu. Je nutné, aby neprožíval potřebu tekutiny jako v tréninkové dny, stejně jako v běžných. Tento bod je zvláště důležitý pro ty, kteří berou sportovní doplňky(např. kreatin), protože podporují odstranění vody z těla. Pro vyřešení problému se doporučuje nosit s sebou láhev vody.
2. Nezapomínejte, že tělo potřebuje odpočinek. Svaly během cvičení nerostou. Naopak se poškozují a v procesu odpočinku se obnovují a zvětšují. Nechoďte tedy do posilovny příliš často.
3. Snažte se dostat dostatek spánku. Tento bod přímo souvisí s předchozím a je neméně důležitý.
4. Po tréninku se určitě najezte. Měla by to být kompletní porce s velkým množstvím bílkovin.

A na závěr poznamenáváme, že nejčastějším důvodem nedostatečného růstu svalové hmoty je nesprávný výběr nebo nesprávná implementace. Proto, než budete hledat vážné důvody selhání, musíte se ujistit, že děláte vše správně.

Budování svalů do příštího pátku je tajným přáním mnoha kluků. Netřeba dodávat, že pomalý postup je metla každého, kdo mačká železo nebo se rád poflakuje na hrazdě. Je možné nějak urychlit růst svalů?

Samozřejmě – a tady je pět tajemství, ze kterých svaly rostou rychleji. Nejprve ale tajné číslo nula (což není vůbec tajemství) – musíte se dobře najíst. A teď - k podnikání.

Pravidlo 1. Stiskněte rychle

Práce v pomalém tempu je dobrá pro rozvoj síly a zdokonalování techniky. Ale tady je problém – svaly rostou lépe z rychlých, výbušných pohybů. Rychlost mobilizuje celé tělo: mozek chápe, že svaly jsou ve stresu, a dává jim „volnou ruku“ k růstu.

Pracovní hmotnost bude samozřejmě muset být mírně snížena. Výbušný styl ale naplní krví doslova každý sval – to bude hned vidět!

Pravidlo 2. Dělejte jednostranná cvičení

Nikdy jste o těchto neslyšeli? Jednostranné pohyby jsou tajnou zbraní pokročilých sportovců. Základem je zatěžovat pouze jednu stranu těla: například dřepovat ne oběma nohama, ale pouze pravou nebo levou. Nebo v simulátoru pokrčte jednu nohu místo dvou.

Je známo, že jedna ruka snese větší zátěž než při obvyklém obouručním stylu provedení. Trenéři říkají, že ano skvělá cesta rozhýbat svaly zvyklé na každodenní život.

Takže analyzujte cvičení, která děláte, a rozhodněte se, zda mohou být jednostranná.

Pravidlo 3. Mega rozcvička

Nezapomeň se zahřát, že? Dobrá práce. Nyní to udělejme mnohem užitečnější – například zařaďte několik sérií izolovaných cviků.

Dnes jste se například rozhodli, že se budete dobře třást vleže. Toto je těžké cvičení a je nejlepší ho dělat na začátku tréninku, abyste neztratili sílu. Půjdeme ale opačně – nejprve lehce zmáčkneme úzkým úchopem, abychom napumpovali triceps, a poté zahájíme bench press.

Taková stimulace jednotlivých svalů před hlavní, základní cvičení- jedná se o druh super rozcvičky, která nejen zahřeje, ale zároveň napumpuje svaly. Jen se nehoňte za rekordem – závaží musí létat!

Pravidlo 4. Magický dotek

Všechno je velmi jednoduché - dotýkejte se svalů častěji, hněte je a hlaďte je. Dotek je signálem mozku, aby aktivoval práci s tímto svalem, proto se zotavuje a roste rychleji.

Vědecky na tomto faktu nic není, ale mnozí používají dotyk i bez vyzvání. Při tréninku dochází k poškození svalu a v přírodě je masáž poškozeného místa první „sanitkou“.

Pravidlo 5. Více práce za méně času

Zvládli jste v předchozím tréninku udělat 4 série po 12 přítahech? Počkejte na přidání zátěže. Zkuste to udělat stejně, ne za 40 minut, ale za 30. Všechny metody jsou zde dobré – buď zrychlit styl provedení (viz pravidlo 1), nebo zkrátit pauzu mezi sériemi.

Pokud nebylo možné se sejít do půl hodiny, zkuste to příště – a vše se určitě podaří!

V tomto článku se podíváme na několik důležitých aspektů růstu svalů u sportovců. Je nesmírně důležité pochopit, co je sval, proč roste, co potřebuje k růstu.

Každý profesionální kulturista vám řekne: Abyste mohli budovat svaly, musíte pochopit samotný proces, jeho podstatu! Jen tak lze v budoucnu dosáhnout pozitivních výsledků.

Sval je „nejekonomičtější“ část našeho těla. Látky, které potřebuje, se snaží co nejméně ztratit a podle toho co nejvíce přibrat.

Také v lidském těle existuje mechanismus ideální hmotnost. Vaše tělo si samo určuje vrchol, na kterém se musíte při nabírání hmoty zastavit, abyste si nedělali problémy. Pokud vám tento vrchol nevyhovuje, musíte s ním uspořádat „boj“, abyste změnili situaci.

Každý člověk má od narození geneticky dané určité množství vláken, jejichž počet nelze zvýšit, ale s kvalitou není problém. Sval roste zvětšováním tloušťky struktury vláken. Takže vše, co se od vás vyžaduje, je nechat to (vlákno) růst.

Princip fungování

Během tréninku se vám vlákna částečně ničí (trhají), v klidu se sval obnovuje a má tendenci překračovat původně stanovenou hranici. Tento proces dostal svůj název – „superkompenzace“.

Proces zahušťování vláken je doprovázen syntézou myofibril (proteinových filament). Absorbují živiny, které jíte s jídlem.

Čím více trénujete, tím více proteinových vláken bude, tím lépe prokrvíte svaly. Z toho plyne, že pokud svému tělu nedodáte potřebné látky (bílkoviny, kalorie, minerály, vitamíny a mnoho dalšího), tak vývoj nepřichází v úvahu. Svaly se nikdy nezvětší a fakt je jasný: trénink bez správné výživy vede k nulovému efektu.

Co je hypertrofie svalových vláken?

Během tréninku se váš sval prokrví, což vede k jeho nárůstu, jak je uvedeno výše. Tento proces v kulturistice je definován pojmem „pumping“ – pumpování.

Hypertrofie je ve skutečnosti onemocnění vašeho svalu, jeho nestandardní a neobvyklý stav. Vlákno se zvětšuje v důsledku zvýšení počtu myofibril. Zvyšuje se hladina bílkovin ve svalech.

Role syntézy bílkovin při nabírání svalové hmoty

Každá buňka v lidském těle má ve svém složení pouze 1 jádro, zatímco svaly - velký počet, což jim umožňuje syntetizovat nové, vysoce kvalitní bílkoviny, které se skládají z určitého počtu aminokyselin. Jádra svalových buněk dávají signál ribozomům, aby syntetizovaly potřebný typ bílkovin.

Pokud nedodáváte svalům potřebné konstrukční materiál prostě nemohou vyrůst. A opět, jak vidíte, je to všechno o výživě.

Svalové napětí a jeho vliv na svaly

Napětí vytvářené svalem během cvičení je další základní prvek. Ten je zodpovědný za nastartování mechanismu syntézy bílkovin, dává signál svalovým buňkám o nutnosti krmit „postižená“ vlákna.

Díky tomu vznikají nové tkáně, dochází k nárůstu svalové hmoty a objemu. Receptory v článcích jsou velmi citlivé na maximální zatížení a vysoké napětí. Proto se všem profesionálním kulturistům doporučuje cvičit tak dlouho, jak to síla dovolí.

Pro nastartování procesu syntézy bílkovin a superkompenzace je nutné překročit práh bolesti.

Role hormonů v tréninkovém procesu

Svalový růst je postaven na 3 "pilířích":

• Testosteron
• Inzulín
• Růstový hormon

Každý z těchto hormonů má silný účinek na svalové buňky. Inzulín urychluje dodání bílkovin do svalů. Čerpadlo draslíku a sodíku provádí proces přenosu aminokyselin do svalové tkáně. Další dva hormony naopak působí na svalová vlákna a způsobují jejich rozpad. Celý tento proces je možný pouze s výkonnými zátěžemi.

Role aminokyselin

Aminokyselina je proteinová částice. Z nich se staví potřebné bílkoviny. 1 druh proteinu obsahuje několik typů aminokyselin. Vaše výsledky, pokud jde o nárůst hmoty, zcela závisí na tom, kolik bílkovin sníte s jídlem.

Potřebné množství bílkovin je dáno úrovní intenzity tréninkového procesu. Kromě bílkovin také důležitá role hrát kalorie, které dodávají potřebnou energii pro komplexní fyzická cvičení.

Cykly růstu a ztráty svalové hmoty

V kulturistice si každý kulturista musí pamatovat 2 důležité procesy:

• Anabolický cyklus (neustálý růst svalů, při splnění všech tréninkových podmínek + správná výživa)
• Katabolický cyklus (podvýživa, která má za následek pokles svalového růstu a výskyt únavy)

Nezbytné podmínky pro růst svalů

Pokud se rozhodnete budovat svalovou hmotu, pak musíte dodržovat 3 hlavní složky:

• Silné zátěže a správně vybudovaný tréninkový proces.
• Správná a pravidelná výživa, která dodá vašim svalům všechny potřebné látky.
• Úplný odpočinek.

To je důležité

Je třeba mít na paměti, že naše tělo je „chytré“, zvyká si na určitou zátěž, která se dlouhodobě opakuje. Měli byste ho „překvapit“ novými cviky, změnou zátěže, délkou tréninku a mnoha dalšími triky.

Pro plný růst svalů je pro vás optimální rozvíjet nejen rychlá vlákna, ale i pomalá. Tedy - někdy střídat zatížení (na sílu a na hmotu). Na tom závisí proporcionální růst.

Co ovlivňuje velikost svalů?

Zhutnění a ztluštění svalového vlákna je ovlivněno faktory, jako jsou:

• Tloušťka vlákna
• Počet krevních cév
• sarkoplazma
• Počet vláken
• Jaká vlákna jsou vyvinuta
• Fascia

V tomto článku jsme zhodnotili nejvíce důležité body týkající se budování svalů. Pamatujte, že chcete-li vybudovat kvalitní hmotu, musíte se tento proces naučit.

Samozřejmě že ano povinné podmínky, kterým se musí řídit každý kulturista, ale každý má své vlastní cviky na budování svalů a program by měl být individuálně přizpůsoben i pro vás. Pokud máte možnost poradit se s odborníkem, pak si to nenechte ujít.

Zkuste sestavit nějaké programy a uvidíte, jak na vás budou působit. A co výživa, zde je vše jednoduché: nedojde k plnohodnotnému příjmu všech potřebných látek – nebude hmota.

Podívejte se na video o tom, jak svaly rostou a jak můžete růst svalů ovlivnit.

A druhé video jak urychlit růst svalových vláken

Hodně štěstí! Všechno záleží na vás.

Právě jsem se vrátil z tréninku. Jsem unavená, ale stále mám sílu vám napsat tento článek. Rozhodl jsem se to napsat, protože mnoho sportovců si matně představuje, proč svaly rostou a jak to ovlivnit růst svalů.

Přemýšleli jste někdy nad tím, proč mají lidé se stejnou silou různé svalové objemy? Protože růst svalů- to není jen silový trénink, ale celý systém, o kterém si teď povíme.

Pravděpodobně jste slyšeli stokrát, že svaly rostou velké váhy co musíte jíst správně, někdo doporučuje vzít sportovní výživa a mnohem víc. Nevím jak vám, ale mně už to lezlo na nervy a už se nebudu opakovat. Článek bude podrobný, takže se připravte na jeho přečtení až do konce, abyste pochopili, proč svaly rostou a co ovlivňuje růst svalů.

Svalový růst poskytuje zvýšení intenzity tréninku.

Když vám říkají, že svaly rostou pouze tehdy, když rostou vaše pracovní váhy, pak vězte, že je vám řečeno absolutní pravda! Bez zvýšení pracovní hmotnosti se vaše svalová hmota nezvětší.

Intenzitou však neznamenají to, jakou váhu zvedáte, ale s jakou námahou to děláte. Vsadím se, že pokud pracujete s váhou 50kg na 10 opakování, tak vás budu bolet paže v 1-2 sériích i přesto, že váha bude jen 35kg. A poskytne to kolosální růst svalů! jak se ti to líbí?

Jde o to, že běžní sportovci dělají opakování rychle a netrvají je déle než 2 sekundy od spodního bodu amplitudy k vrcholu. Pravděpodobně jste si nejednou všimli, že pokud se zdržíte v jednom bodě déle než obvykle nebo pokud opakování provádíte pomaleji, cvičení se stává mnohem obtížnějším. tak proč to tak je?

Celé tajemství je v tom, že pomalým prováděním cvičení (10 sekund nahoru a 10 sekund dolů) výrazně zvýšíte intenzitu tréninku, čímž si zajistíte růst svalů a zlepšení postavy.

Pravděpodobně jste o této metodě slyšeli, nazývá se " Vysoce intenzivní trénink(VTIP)". Nebudu vás odrazovat od účinnosti jiných metod (osobně používám jiné), ale nechejte mluvit fakta.

Hlavní výhody HIT:

• Nízká hmotnost - menší riziko zranění
• S menší váhou se výrazně snižuje pravděpodobnost cheatingu (porušení techniky), což znamená, že trénujete přesně ty svaly, které chcete cvičit.
• Pokud tam není velký počet závaží, tak toto nejlepší možnost, protože cvičit můžete i doma, kde ne každý má 100kilovou činku!
• Do práce je zahrnuto více svalových vláken, protože. sval je více než 30 sekund v zátěži. Více se dočtete v článku

Ale půjdeme dál! Poskytnout neuvěřitelné růst svalů, můžeš dělat něco jiného! HIT je dobrý, ale silový trénink, co vůbec opustit? Ne samozřejmě! Navrhuji vám nejlepší možnost kombinovat tyto dva přístupy. Tady je to, jak to vypadá.

Nejprve si vezmete svou obvyklou pracovní váhu, se kterou zvládnete 5-8 opakování do selhání, aniž byste porušili techniku, a poté si vezměte menší váhu a pokračujte v opakováních. Po dosažení dalšího selhání znovu shoďte váhu a dokončete sval až do konce. Tomu se říká sety na hubnutí.

Ale kde je vit? Teď vysvětlím: opakování s menší vahou dělejte pomalu (třeba 10 sekund) a na konci můžete i zápory přidávat, když už se sotva hýbete. To je přesně to, co dělám.

Zápory jde o využití pouze negativní fáze amplitudy pohybu, tzn. v našem případě snížení lišty ().

Závaží musíte spouštět velmi pomalu po dobu 10 sekund. Toto je jedno opakování. Udělejte to 3-5krát a budete překvapeni, jak intenzivní se váš trénink stal!

Fyziologie růstu svalů

Proč svaly rostou? Jak stimulovat svaly k růstu jsme si již probrali, nyní si povíme, co zůstává v zákulisí, o tom, co se děje uvnitř našeho těla.

Proces hypertrofie (růstu) svalů začíná neobvyklou zátěží, tzn. vystupujete ze své komfortní zóny. Dříve jsi neběhal, ale dnes jsi uběhl 5 km najednou. Vaše svaly dostaly zátěž vyšší než obvykle a tělu jste vyslali signál – rostete, přizpůsobte se zátěži. Pokud se ale tato zátěž v blízké budoucnosti nezopakuje, pak začne proces rollbacku a vaše svaly se vrátí do původního stavu, jako byste netrénovali.

Tělo je ve své podstatě velmi líné a nechce nic dělat, dokud ho nepřinutíte! Vždy se snaží zbavit toho, co nepoužívá. Nechte si tréninkem vybudovat 10 kg čisté svalové hmoty, ale pokud po nějaké době (např. po roce) tělo nedostává zátěže, vaše svaly prosa budou foukané! Vaše tělo je sežere! Věří, že pokud své svaly nepoužíváte, nepotřebujete je.

To se nazývá katabolický proces nebo rozpad svalové tkáně. Jedná se o opačný proces anabolického - růst svalové tkáně.

Existuje zajímavý vzorec - tělo ochotně spaluje svaly, ale nespěchá s nárůstem svalové hmoty. Proto po prvním tréninku, i když vás bolí svaly, neočekávejte, že tyto akce stačí na znatelné růst svalů. Stimulovat svaly pro růst je potřeba je neustále stimulovat, dávat pravidelné, stále se zvyšující zátěže! Teprve pak vám začnou růst svaly.

Pokud nedochází k pravidelnému zatížení, pak, jak již víte, začne návrat a vrátíte se do výchozího bodu. Neurážejte se svým tělem a řekněte, že vám nedovoluje být velký a silný. Naopak, budete-li znát tyto mechanismy, budete schopni své tělo vědomě ovládat a růst svalů!

proces růstu svalů

Jak víte, růst svalů je vždy doprovázen bolestí. Tím se vždy uklidním, protože svaly mě bolí 7 dní v týdnu, někdy jeden nebo druhý, ale minimálně jeden svalová skupina pořád to bolí.

Často si vzpomínám na slova mého přítele: „Pokud bolí, znamená to, že rostou!“. A tato slova mě vždy podpoří. Mimochodem, Pašo, pokud teď čteš tento článek, tak děkuji!

Proč bolí svaly?

Přejděme k masu. Svaly jsou tvořeny vlákny, která se stahují – jsou silnější a kratší. Působením zátěže dochází k poškození a praskání některých vláken. Tyto praskliny ve svalech způsobují bolest.

Pokud narazíte na nohu a uděláte si modřinu, znamená to, že máte uvnitř těla krvácení a jsou postiženy měkké tkáně. Samozřejmě, toto místo tě bolí.

Se svaly, stejný příběh, jen je nemusíte zasáhnout. Mimochodem, asi jste si všimli, že pokud dobře trefíte sval, tak později je bolest skoro stejná jako po fyzické námaze.

Mikrotrhlinky se musí zahojit, jedině tak se váš sval plně zotaví.

Vzhledem k tomu, že se svaly při velké zátěži poškodí, začnou bolet! Svaly nebolí kvůli kyselině mléčné. Pokud vám to někdo říká, tak tomu nevěřte, protože je to úplný nesmysl. Kyselina mléčná je produkována tělem během cvičení a způsobuje únavu svalů. Je zodpovědný za svalovou únavu. Pokud se totiž necítíte unavení, pak můžete v zátěži pokračovat a velmi si poškodit svaly, což vás učiní neschopným a zranitelným.

Tělo vás chrání. Když si totiž poškodíte svaly a nemůžete se hýbat, tak vás může někdo sežrat. Ve volné přírodě přežijí ti nejzdatnější. A pokud jste nezapomněli, všichni jsme odtamtud.

Růst svalů a počet zapojených vláken

Všimli jste si někdy, že co více svalů Oh, čím víc bolí? Jde o to, že ne všechna svalová vlákna jsou zapojena do zátěže. V první řadě fungují ta nejslabší a nejvytrvalejší vlákna, když se unaví, napojí se na ně vlákna silnější a hlavní část svalu se zapne až na samém konci.

Tento fenomén má své kořeny v naší minulosti. Ještě jednou připomínám, že jsme jen zvířata a podle návrhu bychom měli být schopni přežít v přírodě. A pokud jednou vyčerpáme všechny naše zásoby energie a síly, co bychom pak měli dělat v případě nebezpečí? Právě z tohoto důvodu fungují slabá, ale odolná vlákna a teprve potom jsou do práce zahrnuta vlákna silová.

Jak víte, v našem těle existují dva typy svalových vláken: rychlá a pomalá (vytrvalostní). Stejně jako rozvážný trenér nepustí na hřiště všechny své silné hráče, tak i naše tělo si drží silná vlákna v záloze. Co když nejsou potřeba? Tělo je velmi ekonomické a když si vystačíte s menší energií, tak proč platit více?

Když je sval v neustálém stresu, musí k práci napojovat stále silnější vlákna, jinak slabá vlákna nepřežijí. Z tohoto důvodu doporučuji provádět všechny cviky pomalu, aby byly svaly pod napětím déle než 30 sekund. Psal jsem o tom více

Jak dlouho bolí svaly?

Vraťme se k bolesti svalů. Pokud jste použili všechna svalová vlákna, pak váš sval bude bolet úplně nebo téměř úplně, a čím větší je sval, tím větší je oblast poškození. Proto po dobré silové zátěži bolí svaly u trénovaných sportovců od 3 dnů do týdne. A pokud jste si vzali činku poprvé nebo po delší pauze, tak až 2 týdny!

Navíc může dojít nejen k prasknutí svalů, ale k částečnému rozpadu svalového vlákna. V tomto případě může „postižený“ sval otéct a hodně bolet, více než obvykle. V tomto případě svaly bolí velmi dlouho.

Po aerobní cvičení Například při dlouhém běhu svaly příliš nebolí, protože nejsou zapojena všechna svalová vlákna a bolest je spíše povrchová. Jiná věc je výkonová zátěž, zvláště pokud je dlouhá a vysoce intenzivní, jak jsem popsal výše. V tomto případě jde o mnoho vláken a svaly bolí nejen na povrchu, ale i hluboko uvnitř! Při částečném rozpadu vlákna můžete vidět, že sval změkl.

Abych nebyl neopodstatněný, řeknu, že jsem si tato fakta ověřil na vlastní kůži a mohu vás ujistit – je to tak! Běhám a hraji fotbal již několik let a běhání 10 km každý den pro mě bylo pravidelnou aktivitou. Po běhu svaly nikdy tak nebolí jako po dřepech s činkou ve 20 opakováních.

Co se děje během růstu svalů.

Svaly reagují na stres růstem. Když se mikrotrhlinky zahojí, každé poškozené vlákno zesílí a zesílí, aby i nadále zvládalo takovou zátěž.

Počet vláken ve svalu se může lišit. Nějak v dětství, po shlédnutí jednoho televizního pořadu, jsem usoudil, že počet svalových vláken je vždy stejný, jen se mění jejich síla a tloušťka. Ukazuje se to při přizpůsobování nový náklad mohou také růst nová vlákna.

Vaše svaly zhoustnou i díky ukládání různých látek v nich. Například glykogen a kreatinfosfát.

Čím je sval větší, tím více v sobě dokáže tyto látky uložit. Předpokládá se, že pumpování (pumpování), během tréninku, umožňuje zvětšit prostor pro ukládání živin, a tím zvýšit objem svalů.

Hormony a růst svalů

Při výzkumu svalového růstu nelze ignorovat hormony. Koneckonců tvoří naše tělo. U žen svaly prakticky nerostou ani s výkonové zátěže, zatímco u mužů růst svalů normální výskyt. Mohou za to hormony. Konkrétně testosteron.

U mužů je hladina hormonu testosteronu několikanásobně vyšší než u žen. Právě výzkum produkce syntetického testosteronu vedl ke vzniku anabolických steroidů.

Protože mluvíme o růstu, nemůžeme ignorovat růstový hormon. Právě tyto dva hormony umožňují růst našich svalů. Čím vyšší je hladina těchto hormonů v krvi, tím rychlejší je růst masa na vašich kostech.

Hormonální výbuch

Poté, co šokujete svaly monstrózním tréninkem, začíná uvolňování hormonů do krve. Čím silnější zátěž, tím více hormonů a tím rychleji vaše svaly rostou.

Ale žádný trénink vám nedovolí získat hormonální výbuch. Podívejme se na vaše cvičení očima těla.

První případ. Udělali jste cvičení s 10 opakováními a byli jste odmítnuti. Existují ještě dva takové přístupy. Vaše svaly dostaly velkou zátěž a jste opravdu unavení. Doba v zátěži 20 sekund.

Druhý případ. Udělali jste stejných 10 opakování, ale po neúspěchu jste vzali méně váhy a pokračovali k dalšímu selhání, a pak váhu znovu snížili a znovu jste byli odmítnuti. A ještě dva takové přístupy. Ve výsledku máte 15-20 opakování a 40-60 sekund v zátěži.

Co myslíte, v jakém případě jde o více vláken? Po jakém tréninku budou svaly bolet víc? Druhý případ je správný.

Takže čím více svalových vláken je zapojeno, tím silnější je uvolňování hormonů. Ale myslím nejen počtem vláken individuální sval ale celý organismus jako celek. Dřepy s činkou využívají více svalů než ? No, samozřejmě.

Pouze těžká vícekloubová cvičení vám umožní dosáhnout hormonálního výbuchu a v důsledku toho růst svalů. Alespoň jednou týdně musíte udělat těžké cvičení nohou: mrtvý tah klasicky nebo na rovných nohách, dřepy s činkou, legpress nebo jejich obdoby. Bez těchto cvičení rychlý růst svaly nikdy nebude.

Ale kromě hormonálního výbuchu můžete jednoduše zvýšit hladinu hormonů intenzitou tréninku. Už jsem to zmínil, viz výše. Hlavní je získat co nejvíce vláken, abyste se zapojili do práce!

Výsledky na růst svalů.

• Svaly rostou, když jsou vystaveny síle
• Zátěž by měla být pravidelná a neustále se zvyšovat
• Je nutné použít co největší počet svalových vláken
• Proveďte alespoň jednou týdně jedno základní vícekloubové cvičení nohou, abyste dosáhli hormonálního výbuchu.
• Pokud svaly nepřestaly bolet, dejte jim více času. Nikdy nezatěžujte bolavé svaly!

Nyní víte, na čem závisí růst svalů jak přimět svaly růst, jaké cviky dělat a samotný proces svalového růstu zevnitř.

Že svaly dobře rostly, je potřeba se taky bavit. Sledujte proto tento drsný vtip na studentské ubytovně.