Soubor cvičení pro všechny svalové skupiny doma lze provádět jak s vybavením, tak bez něj. Začátečníci by měli začít prací na vlastním těle bez skořápek. To pomůže rozvoji správnou techniku a vyvarovat se chyb v budoucnu.
Vždy si můžete udržet rutinu tím, že si zvyknete cvičit 3-4krát týdně. To je přesně to, co potřebujeme vybudovat krásná postava. Tyto komplexy jsou určeny pro samostudium. Provádějte všechna cvičení po 8-12 opakováních pro 3-4 pracovní série a mezi sériemi odpočívejte 1 minutu. Střídejte tréninkové dny se dny odpočinku. Pokud chcete zhubnout, můžete ve dnech odpočinku vykonávat další aerobní práci.
prkno
Postavte se v pozici prkna, lokty pod rameny, předloktí na podlaze, chodidla na špičkách, tělo je rovné, žaludek je vtažený. Stůjte 30 sekund, poté odpočívejte a opakujte.
Kroucení
Položte nohy na podlahu, jednu nohu od hýždí. Vtáhněte žaludek a přiveďte spodní žebra k pánevním kostem. Pracujte pomalu, otočte nahoru o 2-3 body a pomalu klesejte zpět dolů.
Na konci sady cviků protáhněte hlavní svalové skupiny a doma se trochu projděte po místnosti, třeste nohama a rukama, abyste uvolnili svalový tonus.
Kardio pro začátečníky
Chůze je nejlepší kardio pro začátečníky. Denně musíte v průměru ujít 5-6 km. Nejlepší je, když počítáte kilometry krokoměrem, a zároveň nosíte srdeční monitor. Pro aktivní hubnutí hodina denně takové chůze stačí. Toto množství je nutné a možné rozložit na 2 půlhodinové vycházky denně. Můžete si vystačit s menším množstvím kardia, pokud budete chůzi střídat s intenzivnějším cvičením, jako je šlapání na kole.
Domácí cvičení pro střední obtížnost
Můžete vzít stejný komplex, ale proveďte úpravy:
ve dřepech a výpadech držte jednu těžkou činku nebo kettlebell na hrudi. Na hrudi - protože nedovolí, aby se vaše záda ohýbala a pomůže více zatížit svaly nohou;
v předklonech práce s činkami střední váhy. Vezměte je do rukou a posuňte je dolů po bocích tak, aby dopadly s plnou amplitudou, jak je to možné s rovnými zády;
pokud jsou kliky příliš snadné - položte si na záda dětský nebo městský batoh a vložte do něj několik sáčků pohanky nebo jiných obilovin. Zvyšte hmotnost břemene na 10-12 kg;
ve výponech vezměte do rukou jednu činku a druhý cvik na záda nahraďte řadami činek k pásu ve sklonu. Postavte se rovně, předkloňte se a spojte lopatky k sobě, činky přiveďte k opasku z polohy „spuštěné dolů, ve vzpřímených pažích“;
cviky na břicho lze ztížit umístěním závaží na záda v případě prkna nebo nabráním dalších závaží v případě kroucení;
můžete přidat nějaké cvičení na ruce, aby vypadaly krásně. Můžete například provádět tlaky na ramena ve stoje, bicepsové lokny ve stoje a tricepsové extenze s ohnutou činkou.
Kardio pro průměrnou úroveň obtížnosti
Pro ty, kteří mohou běhat ze zdravotních důvodů
Pokud neexistují žádné kontraindikace jako zakřivení páteře a onemocnění kloubů a můžete běhat, zahřejte se 5 minut pěšky a střídejte 1 minutu běhu s 1 minutou chůze po dobu 15 minut. Postupně prodlužujte dobu v zátěži, až na 20 minut takových intervalů. Pak zkuste střídat 2 minuty běhu s 1 minutou chůze a pracujte, dokud nezvládnete běžet 20–30 minut bez přestávky průměrným tempem. Mimochodem, měli byste vědět?
Ti, pro které je běh kontraindikován
Zvažte nákup rotopedu. Nezahrnuje páteř a je dostatečně měkký pro klouby. Cvičte 1-2 minuty s vysokou intenzitou a 1 minutu s nízkou intenzitou a pokud je vaším cílem zhubnout, zaměřte se na alespoň 150 minut týdně.
Pokročilí sportovci mohou zkusit zvýšit váhu závaží a zakoupit si činku a stojany, které si odnesou domů. Tréninky můžete přenést i do posilovny.
Komplexy cvičení pro všechny svalové skupiny. Pokud chcete začít s fitness nebo kulturistikou a snažit se o proporcionální rozvoj svých svalů, pak byste měli věnovat pozornost tréninkovým systémům, které jsou speciálně navrženy tak, aby procvičovaly všechny svalové skupiny. Každý člověk má samozřejmě své fyziologické rysy a postupně se objeví zaostávající svaly. Teprve po identifikaci těchto svalů by jim měla být věnována větší pozornost pomocí osobních tréninkových systémů. Tato kategorie obsahuje mnoho účinné komplexy cvičení pro jednotný trénink všech svalových skupin. Každý tréninkový systém je dodáván s úplný seznam všechna cvičení, tipy a triky. Přeji ti úspěch!
Celkem materiálů: 3
Zobrazené materiály: 1-3
Stránky: 1
Program budování síly a svalů od Joe Weidera (3. fáze)
Program posilování a budování svalů je třetí fází tréninkového systému Joe Weidera. Podle tohoto tréninkového systému cvičíte 3x týdně: pondělí, středa a pátek. V silovém tréninku využijete principy, které se poněkud liší od těch, které byly používány dříve. Vaše hodiny budou kratší, ale mnohem intenzivnější než dříve. Do svého jídelníčku byste měli zařadit více nutričních energetických a neenergetických nezbytností.
Sada cviků pro všechny svalové skupiny pro začátečníky od Joe Weidera (1. fáze)
Kulturistický tréninkový systém Joe Weidera je jedním z nich nejlepší systémy budování svalů. Přispívá k formování mužné, silné a svalnaté postavy u mužů. Ženy, které používají systém Weider, mohou zpevnit svaly a přetvořit své tělo, přičemž v tomto procesu získávají energii a sílu. První fází tréninku je seznamovací systém, který je určen pro začínající sportovce. Tato sestava cviků je určena k tréninku třikrát týdně – pondělí, středa a pátek. S tímto systémem budou vaše svaly propracované ze všech možných úhlů a nebudou si zvykat na stejnou práci. Tento systém tedy nejen rozvine sílu a zvětší objem svalů, ale také jim dá tvar.
Tréninkový systém všech svalových skupin – Joe Weider Split System (2. fáze)
Split System je dalším krokem k zintenzivnění vašeho tréninku pro rychlejší a působivější růst svalů. Podle samostatného tréninkového systému cvičíte 4x týdně: v pondělí, úterý, čtvrtek a pátek. Budete pracovat pouze v jedné lekci horní část tělo, dělat více cvičení a přístupy k rozvoji každého svalu. Druhý den budete rozvíjet svaly spodní části těla, opět veškerý tréninkový čas věnujete procvičování každého svalu, jen tvrději a intenzivněji. Třetí den si odpočinete a budete pokračovat tréninkový procesčtvrtý a pátý den, odpočívá opět šestý a sedmý den.
O tom, že fitness je módní a stylové, už dávno nikdo nepochybuje. Hodiny ve fitness klubech jsou jedním z nedílných atributů života dívek a mužů v moderní metropoli. Ano, každý jsme jiný, ale nyní si lidé většinou zachovávají image sportovního, aktivního a zvídavého člověka (a to platí pro dívky i muže). Po monotónním každodenním životě v kanceláři opravdu chcete mít aktivnější zábavu. Mezi obyvateli moderních měst, včetně mužů středního věku, navíc existuje celosvětový problém obezity.
Může za to především sedavý a sedavý způsob života žen a mužů, který dodržuje mnoho administrativních pracovníků a zaměstnanců velkých korporací.
Tělocvičny a silových cvičení jsou velmi žádané mezi ženami i muži. Dá se říci, že pro někoho je to jakýsi všelék a pro jiného způsob, jak porazit sám sebe, protože co skrývat, svalová hmota a síla vzrušují mysl mnoha mužů. V zimě a na jaře tělocvičny a zařízení pro silový trénink Dalo by se říci, že jsou nabité do posledního místa těmi, kdo chtějí dosáhnout fyzické dokonalosti. Napněte svaly, vraťte první fyzická forma, řádně se připravit na závody v crossfitu, kulturistice nebo silovém trojboji – to vše lze ve fitness centru absolvovat.
Ne každý má ale možnost koupit si předplatné a chodit do posilovny 3-4x týdně. Jak být těmi, kteří chtějí zpevnit svou postavu a dosáhnout dobré výsledky doma? Jaké cviky na všechny svalové skupiny lze provádět hlavně doma pro dívky a muže? O tom, co cvičení je třeba zdůraznit při tréninku doma u dívek a mužů?
Co je důležité pochopit: věnujte zvláštní pozornost nohám
Níže jsou uvedeny hlavní nuance, které je třeba vzít v úvahu při tréninku doma. Toto je pár jednoduchých zásad, které vám pomohou správně organizovat tréninkový proces a vyvarovat se chyb.
- Základem vašeho tréninku (u dívek i mužů) je zátěž na nohy. proč přesně? Faktem je, že nohy zabírají asi 50-60% celkového objemu všech svalů těla. Pokud tedy rostou, poroste i zbytek těla. Proto 70-80% vašeho úsilí, zejména zpočátku, by mělo být zaměřeno konkrétně na trénink nohou. To však neznamená, že musíte zapomenout na pumpování svalů. ramenního pletence – deltové svaly, hrudník, triceps, předloktí. Určitě dělejte kliky a cvičte s činkami. Nezapomínejte na protahování, flexibilitu a procvičování svalů páteře. Je také užitečné dát si kardio. Běhejte v parku, více choďte, skákejte přes švihadlo.
- Ohledně frekvence tréninků doma. Napumpovat nohy a hýždě doma není tak těžké, jak se na první pohled zdá. Musíme vás však zklamat: nedělejte si iluze, že se to stane rychle, zvláště v domácnostech, kde je sada tréninkových pomůcek mírně řečeno omezená. Přeci jen se bavíme o budování obrovské svalové hmoty. Nohy zabírají 50 až 60 % všech svalů těla. Právě svaly nohou jsou největší svalovou skupinou. Trvá dlouho, než se vzpamatují. Nebudete moci trénovat nohy více než 1x nebo 2x týdně. Začínajícím sportovcům důrazně doporučujeme trénovat doma maximálně jednou týdně, postupně přejít na dva tréninky nohou doma.
- Všechny svaly by měly během jednoho cviku pracovat komplexně. Aby kvadricepsy, hamstringy a lýtka pracovaly komplexně, aby se současně aktivně zapojilo do práce téměř 60 % všech svalů těla, je nutné provádět přesně základní, komplexní, multi- společných cvičení. V našem případě se jedná o dřepy, mrtvý tah, sjezdovky, houpačky. Ano, není příliš pohodlné (nebo dokonce nemožné) provádět doma, protože potřebujete činku. Ale spěcháme, abychom vás potěšili: stejná cvičení lze provádět v odlehčené verzi s kettlebellem.
Tréninkový program pro domácí tělo
Níže je uveden soubor cviků pro všechny svalové skupiny, doporučený pro začátečníky a středně pokročilé sportovce. Všechna cvičení svalů, která jsou v něm uvedena, musí být prováděna v přesně definovaném pořadí. Nezapomeňte také na nutnost důkladného zahřátí před zahájením jakéhokoli silový trénink. Důkladně zahřejte svaly a vazy.
den nohou a zad
- Dřepy s kettlebellem na hrudi: 4 série po 15-20x.
- Kettlebell dřepy: 4 série po 15-20 opakováních.
- Naklonění kettlebellu: 4 sady po 10-12 opakováních.
- Mahi kettlebell: 4 sady po 10-12 opakováních.
Nejlepší den (paže a hrudník)
- Shyby / poloviční kliky: 4 sady po 15-20 opakováních.
- Bench press s činkami: 4 sady po 10-12 opakováních.
- Sed s činkou: 4 sady po 10-12 opakováních.
- Prodloužení s činkami zezadu hlavy: 4 sady 10-12krát.
Mezi tím si dejte asi dva dny odpočinku tréninkové komplexy, tedy trénujte v režimu 2 dny odpočinku / 1 den tréninku. Na konci týdenního mikrocyklu si můžete vzít den odpočinku navíc. Například v pondělí trénujete nohy, pak dva dny odpočíváte, ve čtvrtek vrcholový den, pak zase dva dny odpočíváte plus jeden den navíc. Příští pondělí začněte znovu.
Pojďme si to krátce shrnout. Posilovny jsou mezi obyvatelstvem velmi žádané, ale ne každý má možnost koupit si předplatné a chodit do posilovny 3-4x týdně. A co ti, kteří chtějí zpevnit postavu a dosáhnout dobrých výsledků doma? Nejprve je důležité pochopit některé základní priority pro vaše cvičení. Základem vašeho tréninku je zátěž na nohy. Nohy zabírají 50 až 60 % všech svalů těla. Právě svaly nohou jsou největší svalovou skupinou. Trvá dlouho, než se vzpamatují.
Ke kvadricepsům, hamstringům a lýtkové svaly pracovalo v komplexu, aby se do práce současně aktivně zapojilo téměř 60 % všech svalů těla, je nutné provádět přesně ty základní, komplexní, vícekloubové cviky. Nezapomínejte na protahování, flexibilitu a procvičování svalů páteře. Je také užitečné dát si kardio zátěž: běhat v parku, více chodit, skákat přes švihadlo.
Závěrem přejeme našim čtenářům sportovní úspěchy, zdraví a dlouhověkost. Přistupujte k jakémukoli tréninku moudře, správně dávkujte zátěž, poslouchejte své tělo a pak budou všechny překážky a potíže na dosah! Zvykněte si vést zdravý životní stylživot, učte to své děti od útlého věku. Sport je velká radost skvělá cesta organizovat rodinné volno. Ano, sport vysoké úspěchy nemyslitelné bez zranění, ale mluvíme většinou o běžných sportovcích. A s nimi je vše mnohem jednodušší, hlavní věcí není přehánět to s dávkováním.
Většina moderních lidí to raději dělá fyzická aktivita PROTI tělocvičny. To je způsobeno skutečností, že doma mnozí nemají možnost instalovat drahé vybavení, které jim pomůže udržet tvar. vlastním tělem. Málokdo však přemýšlí o tom, že většina mušlí prezentovaných v sále jim zpočátku prostě nebude užitečná. Jde o to, že když jste v kategorii začátečníků, každý trenér vám poradí, abyste se opřeli o základní cviky, které umí, jak pracovat svalová hmota a nad hubnutím. Každý cvik je účinný, což je ověřeno mnoha sportovci a jejich účinnost spočívá v jednoduchosti, založené na přirozených pohybech člověka. Právě ony pomáhají správně napumpovat celý svalový aparát.
Základní
Pokud si to stále myslíte tělocvična lépe než doma, pak se doporučuje seznámit se s komplexem základní cviky na všechny svalové skupiny. Pro začátek však stojí za to pochopit, co je základ. Při provádění jakékoli akce z prezentovaného komplexu bude mít člověk svalových vláken v celém těle, ve větší či menší míře. Komplex je základní díky tomu, že veškerá práce na těle probíhá v komplexu. Ale po zvládnutí základny můžete začít vypracovávat ideální techniku pro provádění cvičení pro každou svalovou skupinu zvlášť. Tak se dáme do práce.
Nohy
Dolní končetiny musí být v dobré kondici, protože nesou váhu člověka. Chcete-li to provést, musíte na nich pracovat. svaly dolní končetiny sestávají z extenzorů nebo kvadricepsů, flexorů nebo bicepsů stehna a lýtkových nebo ploských svalů.
Cvičení pro jejich čerpání jsou následující:
- Dřepy s činkou na ramenou – pracují všechny skupiny;
- Leg press – pracují všechny skupiny;
- Výpady - funguje kvadriceps a gluteus;
- Mrtvý tah s rovnýma nohama – procvičuje biceps stehna;
- Chov na ponožkách – lýtka fungují.
Prsa
Pokud jsou nohy napumpované a horní část není vypracována, bude viditelná nerovnováha v proporcích, takže je nutné pracovat s horními, dolními vnitřními a vnějšími svaly.
Cvičení pro pumpování jsou následující:
- Bench press (nastavením úhlu lavice můžete přesunout zátěž prací na různé svaly) – všechny skupiny pracují;
- na nerovných tyčích - spodní a vnější části fungují;
- Rozvody s činkami – fungují vnitřní a horní skupina.
Zadní
Je obzvláště důležité pumpovat tento prvek pro muže, pak se v komplexu ukáže, že tvoří krásný lichoběžník. Na zádech jsou široké, trapézové a psoasové svaly.
Cvičení pro pumpování jsou následující:
- Přítahy - práce na šířku;
- Šikmá tyč tyče - pracuje široká a lichoběžníková;
- Mrtvý tah – jsou zapojeny všechny skupiny;
- Hyperextenze – působí bederně.
Biceps
Hlavními prvky bicepsu jsou krátký a dlouhý paprsek a cvičení pro jejich čerpání by měla být následující:
- Zvedání tyče pro biceps - formy Celková váha vlákna;
- Zvedání činek pro biceps - tvrdě pracuje na svalech;
- Cvičení "kladivo" - pracují kosti pažní a vřetenní, prodlužují se i bicepsy;
- Koncentrační kadeře - tvoří vrchol bicepsu.
Triceps
Základními prvky této sekce jsou triceps, skládající se z dlouhých, bočních a mediální svazek. K jejich čerpání je lepší použít následující cvičení:
- Bench press s úzký úchop- všechny skupiny pracují;
- Bench press francouzského typu – pracují všechny skupiny;
- Cvičení na nerovných tyčích - vše je zapojeno, ale spodní část je ve větší míře.
Delta
Deltový sval má ve svém složení tři části - to je zadní, přední a střední svazek. Chcete-li na nich pracovat, doporučuje se provést:
- Lis armádního typu - vše funguje, ale spíše střední zóna;
- Chov činek do stran je shodný s prvním cvikem;
- Zvedání ruky s činkami před sebou - přední zóna funguje;
- Řada s činkami vleže na břiše - záda fungují.
Předloktí
Komponenty prezentované svalové skupiny jsou: flexory a extenzory zápěstí, radiální sval.
Pro důkladnou práci na nich musíte provést následující cvičení:
- Ohýbání paže s činkou chycenou shora - biceps a brachiradialis pracují;
- Zottmanovy ohyby – skupinová práce, shodná s prvním cvikem;
- Ohýbání paží v zápěstích s činkou – fungují flexory a extenzory;
- Pokrčení paží v zápěstí s činkou za zády - pracují svaly shodné s předchozími;
- Rotace rukojeti se zátěží - všechny svaly pracují.
lis
Většina problémová oblast prakticky každý člověk. Lis se skládá ze šikmých a přímých břišních svalů a pro jejich vytvoření je nutné udělat:
- Zvedání nohou, vis na hrazdě - pracují všechny svaly, ale spíše ty spodní;
- Kroucení horní blok- vše funguje, ale více top;
- Kroucení laterální leh – šikmý sval.
Na tuto sadu cvičení pro všechny svalové skupiny lze považovat za kompletní.
Domácí výroba
A nyní budeme studovat cvičení pro všechny svalové skupiny, které lze snadno provádět doma. Pamatujte však, že před jakýmkoli tréninkem musíte svaly důkladně zahřát a teprve poté začít cvičit, jinak se můžete zranit.
Nejoblíbenější cvičení pro dívky. A to vše proto, že pomáhá k tomu, aby hýždě byly elastické a tónované, funguje zde gluteus.
Také v procesu provádění cvičení budou zapojena lýtka nohou a stehen.
Musíte stát rovně a položit dlaně na bok:
- S výdechem udělejte široký krok vpřed levou nohou, ale zároveň mějte rovná záda a trup svisle;
- Hloubka kroku by měla být taková, aby spodní část nohy pravé chodidlo a levé stehno bylo kolmé k podlaze;
- Při výdechu se musíte vrátit do původní polohy.
prkno
Cvičení pro svaly "Planck" a jeho odrůdy fungují svalový korzet, ale více z tisku. Musíte si lehnout na podlahu, protáhnout tělo a stát na špičkách a předloktích. Je důležité, aby mezi předloktím a ramenem byl pravý úhel a nohy byly spojeny, hlava byla spuštěna k podlaze. V této poloze musíte stát alespoň 30 sekund (zdá se to jednoduché, ale není, všechny svaly jsou velmi napjaté). Doporučuje se 5 opakování.
Trénink kliky z podlahy pomůže vytvořit krásné bicepsy a také zvýšit vytrvalost paží. Musíte si lehnout na podlahu, položit ruce o něco širší než ramena, položit dlaně a ponožky na podlahu a vstát na natažených pažích.
Při výdechu je potřeba pokrčit paže v loktech, při nádechu jsou končetiny nepokrčené. Pro nejlepší výsledek je nutné klesnout co nejníže, ideálně se dotknout hrudníkem podlahy. Udělejte 10 kliků a tři sady.
pružiny
Svalový trénink je zaměřen na lýtka končetin. Při výkonu musíte pečlivě poslouchat své tělo, abyste se nezranili. Počáteční pozice: ve stoje a rovně, pak postupně musíte začít zvedat paty z podlahy a zvedat se na prsty. Po dosažení maxima vydržte několik sekund a znovu se musíte snížit na paty. Musíte udělat 30 zdvihů a dvě série.
Prezentovány základní a domácí komplex cvičení pro všechny svalové skupiny pomůže zachovat krásu vašeho těla a zdraví celého organismu.
Efektivní (video)
Zejména pro ty, kteří chtějí vše najednou, byl vynalezen tréninkový program, který zapojí všechny svalové skupiny v jednom sezení. Na rozdíl od cvičení zaměřených pouze na, nebo pouze na, vám tento program umožní současně a rovnoměrně rozvíjet všechny zóny v pohodlí vašeho domova.
DŮLEŽITÉ: Pokud máte problémy se všemi klouby, pak vám doporučujeme všechny opustit dynamická cvičení, nahrazující je statickým zatížením svalů. V případě vážných problémů s tělem a přítomnosti chronických onemocnění se před domácími úkoly poraďte s lékařem. V posilovně se o vás stará trenér, ale doma je veškerá zodpovědnost za zdraví jen na vašich bedrech.
Pokud byste se narodili ve Velké Británii, věděli byste o neobvyklém Charlesi Bronsonovi. Charles je možná nejbláznivější a nejexcentričtější ze všech, nezabil jediného člověka, zločince. Může se ohýbat ocelové tyče holýma rukama a při cestě přes 120 věznic vytvořil světový rekord ve shybech, když jich denně udělal asi 2000. Co s tím má společného tréninkový program a domácí cvičení?
Věnujte pozornost skutečnosti: Charles neměl ve vězení činky, těžké předměty a ještě více tělocvičnu. Stal se z něj hora svalů díky podlaze, 4. stěnám a vězeňské kaši, která je naprosto nepříjemná s pestrostí bílkovin a všech mikroelementů. I z trestance ve vězení se díky zdatnosti na samotce stal fešák. O jeho šílených dovádění stojí za přečtení samostatně.
Přemýšlejte o tom, máte všechna požehnání života, abyste mohli provádět domácí úkoly:
- Svoboda
- Kompletní dieta
- Podlaha a 4 stěny
- Činky a další zařízení
Ty jsi král života. Jsi pánem svého osudu, jsi kapitánem své duše. Doma můžete dosáhnout nebývalých výsledků, jen musíte začít. V naší dnešní nabídce je tréninkový program bez činek, simulátorů. Sebevědomé, efektivní cvičení.
Všestranné a každodenní
Začněte v malém. Abyste mohli provádět pravidelné domácí úkoly a nevyhýbat se, je nutné, aby se tréninkový program stal zvykem. Stačí začít s 20 dřepy. Vnímejte, jak moc je potřebujete a jak pomáhají. Jakmile nemůžete žít bez každodenního stresu, začněte jednat. Tréninkový program vám pomůže. Je vhodný pro každého: pro muže i ženy, začátečníky i zkušené. Upravte počet přístupů v závislosti na vašich schopnostech.
Pro úspěšné provedení všech domácích úkolů musíte:
- Hodinu jezte sacharidy a bílkoviny (zelenina, ovoce, nízkotučné drůbeží maso s rýží, vejce, kaše, tvaroh, nízkotučné ryby), můžete pít kávu;
- Vezměte si studenou sprchu pro povzbuzení;
- Najděte zábavnou a pozitivní hudbu pro pracovní rytmus;
Soubor cvičení
Dokážete víc, než si myslíte. Představte si příklad, který každý zná. Muž, který v životě nedokázal skočit více než 2 metry, na utíkal před tygrem a přeskočil příkop dlouhý 7 metrů. A až se vám bude zdát, že už nezbývají síly a nezvládnete dalších 10 kliků, vzpomeňte si na divokého predátora z džungle.
Mahátma Gándhí: síla nezávisí na fyzických schopnostech, ale na neochvějné vůli.
První věc, kterou děláme v každé hodině, i doma, je rozcvička. Po úplném zahřátí těla a přípravě na práci přistoupíme k tréninkovému programu pro všechny svalové skupiny.
Výpady
Výpady udělají vaše hýždě krásné a silné. Snadno se provádí doma.
Cílový sval: kvadriceps
Svaly zapojené do práce: hýžďové, lýtkové, stehenní
Výchozí pozice: stůjte rovně, dlaně směřují dovnitř.
- Nadechněte se a levou nohou udělejte široký krok vpřed. Důležité je držet tělo vzpřímené, záda jsou ideálně rovná.
- Dokročíme tak daleko, že levé stehno a pravá holeň jsou kolmé k podlaze.
- S výdechem se vrátíme do výchozí polohy.S každou nohou provedeme 15x ve třech sériích.
Neexistují jednoduché způsoby, jak trénovat. Zkoušíme a děláme všechny tři přístupy i napoprvé. Je důležité, aby vás domácí pohodlí a klid, těsná přítomnost pohovky a lednice neodváděly od práce. Soustřeďte se a získejte viditelné výsledek po dvou týdnech tréninku.
prkno
Účelem planku je vytvořit pevný korzet ze všech svalů břicha, spodní části zad a trapézu.
Svaly zapojené do práce: ramenní, trapézové, bederně-hrudní
Výchozí poloha: lehneme si na podlahu, protáhneme tělo a opřeme se o předloktí a prsty u nohou.
- Úhel mezi ramenem a předloktím by měl být přesně 90 stupňů. Nohy u sebe, podívejte se na podlahu.
- Ucítíte napětí hýžďové svaly a břišní svaly.
- V této poloze musíte vydržet co nejdéle.
- Tento cvik opakujte 5x s přestávkou. V případě potřeby zvyšte počet opakování.
Prkno pomůže posílit a vypracovat mnoho oblastí. Jeho důležitou výhodou je minimální zatížení kloubů.
Kliky
Domácí cvičení musí obsahovat kliky. Jsou velmi užitečné pro procvičení téměř všech svalů rukou. 
Svaly zapojené do práce: rameno,
Výchozí pozice: důraz klademe vleže, paže mírně širší než ramena, dlaně ve stejné úrovni jako ramena.
- Nadechněte se a ohněte ruce, dokud se hrudník nedotkne podlahy.
- Tělo musí být rovné.
- S výdechem se vrátíme do důrazu vleže Opakujeme 3 série po 15x.
Skutečné, efektivní kliky zahrnují dotýkání se podlahy hrudníkem. Pokud je to obtížné, proveďte 3 sady 10krát.
pružiny
Výborný cvik, snadno proveditelný doma, pro rozvoj a zpevnění lýtek. Ale nezapomeňte to udělat prameny je třeba pečlivě naslouchat tělu. Možnost zranění při práci s lýtky je větší než při práci s jinými částmi těla.
Svaly zapojené do práce: soleus, hýžďové svaly
Výchozí pozice: stůjte rovně.
- Začneme se pomalu zvedat na špičkách a odtrháváme paty od podlahy co nejvýše.
- V této poloze setrváme několik sekund a pomalu spouštíme paty, ale ne úplně. Takže zátěž bude o něco vyšší a cvičení o něco efektivnější.
- Znovu vstáváme. Opakujeme 30x. Postupem času můžete zvýšit počet opakování dvakrát nebo třikrát.
Nástěnné dřepy
Překvapit vás může i domácí cvičební program. Stěna je skvělý simulátor, se kterým můžete provádět obrovské množství cviků, my se ale zaměříme na dřepy. Ony sundej zátěž ze zad, posilují nohy a pomáhají tvarovat dobré držení těla. Pozor, kolena jsou zde velmi zatěžována, pokud s nimi máte nějaké problémy, vzdejte se takových dřepů.
Svaly zapojené do práce: kvadriceps, femorální
Výchozí pozice: opřeme se o zeď celými zády a zátylkem, ruce ve švech, nohy mírně širší než ramena, vzdálenost od zdi k nohám je asi 50 cm. Předpoklad je neklouzavá bota.
- Zhluboka se nadechneme a s výdechem, vtažením žaludku, začneme klesat.
- Musíte se dostat dolů tak nízko, že se vám zvednou boky stehenní svaly být rovnoběžné s podlahou. Je to jako byste seděli na židli.
- V této pozici strávte co nejvíce času. Opakujeme maximálně 5x. Postupem času zátěž zvyšujeme.
A to je jen začátek
Tréninkový program se ukazuje jako vynikající: po absolvování všech 5 cvičení se stěnou a podlahou jsme použili více než 10 svalových skupin. Domácí cvičení jsou neuvěřitelně pestrá. Když získáte zkušenosti, měli byste se dívat na cviky u zdi: kliky hlavou dolů nebo různé statické stojany u zdi. Nezáleží na tom, v jakých jste podmínkách, zda máte činky nebo cvičební nářadí.
Vše je pouze ve vašich rukou ... A také ve vašich kvadricepsech, tricepsech a dalších svalech. V zdravé tělo zdravý duch!
