Cvičení zvedání činek po stranách nad hlavou, pumpování středních delt, stejně jako supraspinatus a trapezius. Dává šířku a definici tvaru ramen. Formativní cvičení.
Zvedání činek po stranách nad hlavou cíleně zasáhne střední svazky deltového svalu, jehož vývoj se vizuálně rozšiřuje a zvedá ramena. Toto cvičení účinně zvýrazní střední delty na pozadí jiných snopců deltového svalu, trapézu a tricepsu. Zvedání činek po stranách navíc zlepšuje pohyblivost ramenního kloubu a celkově posiluje ramenní pletenec.
Toto cvičení určitě zařaďte do programu silový trénink pokud hrajete volejbal, tenis, plavání nebo bojová umění.
Zvedání činek po stranách - cvičení na ramena (delty) 1. Postavte se s nohama na šířku ramen a narovnejte trup. V začáteční pozice paže mírně pokrčené a fixované v loktech až do konce série, činky se téměř dotýkají boků (dlaně se podívejte na boční povrch boky).
2. Nadechněte se a se zadrženým dechem zvedněte ruce po stranách (přísně v rovině těla) nad hlavu.
3. Když činky projdou úrovní ramen, paže se mírně otočí v ramenním kloubu a v horním bodě dlaní směřují dopředu. Pokud se však cítíte nepohodlně v dalším pohybu, když jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou a činky se „zaseknou“, otočte ruce silněji - dlaněmi nahoru. V tomto případě se v horním bodě dlaní na sebe podívejte.
4. Neuvolňujte spodní část zad a zafixujte rovnou polohu trupu až do konce sestavy.
5. Při výdechu plynule spouštějte paže dolů a ovládejte činky v každém bodě pohybu. Neohýbejte lokty!
6. Cvičení provádějte mírným tempem. Jedinou výjimkou je nízký bod, zde je povoleno mírné zrychlení, aby se činky přesunuly z jejich místa a začaly se stoupat.
Zvedání činek po stranách - svaly 1. Většina sportovců tento cvik ignoruje a nahrazuje ho bočním zvedáním do úrovně ramen (zvedáním činky). To je chyba, neustálým cvičením cviku v poloviční amplitudě přetěžujete ramenní kloub, provokujete rozvoj jeho ztuhlosti a navíc nikdy nesnížíte delty na maximum.
2. Účelem cvičení jsou střední delty. Začnou hrát první housle, jakmile je úhel mezi paží a trupem 30 stupňů, a dosáhnou vrcholu svalové kontrakce když je rameno 45 stupňů nad horizontálou.
3. Používejte pouze takovou pracovní váhu, která vám umožní provádět cvik technicky správně a v plné amplitudě. Mějte na paměti: těžké činky vás donutí ohýbat lokty a / nebo snížit rozsah pohybu, což výrazně snižuje zatížení delt.
4. Při zvedání činek zadržte dech. Předčasný výdech způsobí, že se vaše zádové svaly uvolní, takže bude pro vás obtížné dokončit zvednutí činky a zároveň udržet záda rovná.
5. Tento cvik lze provést v crossoveru tak, že připevníte madla na lanka procházející jeho spodními bloky. Tato možnost je však méně účinná, protože poté, co rukojeti projdou úrovní ramen, je zatížení delt výrazně oslabeno.
Nyní budeme uvažovat o tak důležitém cvičení pro naše delty, jako jsou švihy s činkami ve stoje nebo zvedání paží s činkami po stranách. Nejedná se o náročný cvik, ramena se díky němu rozšíří a také jim dodá skvělý zaoblený tvar.
Co je na tomto cvičení zvláštní? V článcích, kde jsem vám říkal, jak cvičit zadní delty, zmínil jsem určitou vlastnost delta cviků, totiž že cviky na tuto svalovou partii se dělí na dva typy, na ty, které zapojují přední polovinu našich delt, a na ty, které zapojují zadní polovinu neboli přední. Náš cvik patří do skupiny tahání, která procvičuje střední a zadní část našich delt. Mnoho účinkujících toto cvičení, doufám, že narostou obrovská ramena, ale jen málokomu se to podaří, protože ne každý zná správnou techniku tohoto cviku.
Tento cvik je izolovaný, to znamená ve švihách nebo zdvizích, nazvěte si to jak chcete, do práce je zapojen pouze ramenní kloub a loket je v tuto chvíli ve fixní poloze a není zapojen do práce. Mnoho lidí ví, že pokud je do práce zapojen jeden kloub, pak je cvičení izolační, protože v něm pracuje méně sekundárních svalů. V našem cvičení funguje pouze ramenní kloub. Když provádíme boční švihy nebo boční zvedání, soustředíme se výhradně na převážnou část zátěže deltové svaly Ach.
Výhodou takové izolace je, že můžete velmi dobře procvičit určitou svalovou skupinu a přitom ztratit minimum námahy. Nevýhodou je, že tato cvičení jsou méně výkonná. Pokud je cvik méně základní (silový), zapojuje méně svalů, respektive mnohem hůře přispívá k budování svalové hmoty.
Špatná a negativní zátěž na ramena nastává kvůli skutečnosti, že je porušena technika provádění cvičení. Jedním z nejoblíbenějších porušení, nejen v tomto cvičení, je „podvádění“. K tomuto porušení technologie dochází, když si člověk bere příliš mnoho velká váha a aby udělal určitý počet opakování, začne svému tělu všemožně pomáhat vytlačit váhu do nejvyššího bodu. Podle toho, když pomáháme s tělem, zapínáme další svalové skupiny přičemž se snižuje zátěž necílových svalů.
TECHNIKA PROVEDENÍ CVIČENÍ "ZDVIHÁNÍ RUKOU S ČINKAMI PO BOCÍCH"
1. Vezměte činky, chodidla na šířku ramen. Nakloňte trup mírně dopředu, spusťte ramena dolů, čímž umožníte lichoběžníku natáhnout se. Mírně ohněte lokty, abyste snížili zatížení kloubů.
2. Nadechněte se a poté jemně zvedněte činky nahoru. Nezvedejte ruce nad úroveň ramen. Pokud to uděláte, budou do práce navíc zahrnuty trapézové svaly, ale protože je cvičení zaměřeno na delty, musíte to udělat tak, aby zůstalo cvičením pro ramena.
Když jste téměř nahoře, je potřeba otočit předloktí tak, aby ramena trochu klesla a bylo pro vás obtížnější zvednout ruce nad úroveň ramen. Ve výchozí poloze se dlaně dívají na sebe, v horní poloze se dlaně dívají dolů.
3. S výdechem pomalu spouštějte činky do výchozí polohy. Ve spodní části radím činky nespouštět úplně, tím se svaly uvolňují a potřebujeme, aby neustále zůstávaly v napětí, aby byla zátěž efektivnější.
RADY V TECHNIKU CVIČENÍ
1. Musíte střízlivě posoudit své schopnosti. Nemůžete brát příliš velkou váhu, protože kvůli velké hmotnosti bude následovat porušení techniky, a proto cvičení nebude mít žádný smysl, nebo se zraníte. Správně tedy zhodnoťte své silové schopnosti a vezměte si váhu, na které vydržíte. správnou techniku cvičit a umět alespoň 10 opakování.
2. Nezvedejte ruce nad ramena, abyste nezahrnuli trapézové svaly ramenního pletence.
3. Je nutné zajistit, aby ruce nešly dopředu a švihy činky se objevovaly zřetelně do stran.
4. Při provádění cviku by se lokty měly dívat dozadu a ne do spodního bodu.
5. Udržujte záda rovná a v žádném případě se nehrbte, abyste nevytvořili lámavé zatížení páteře.
Nakonec vám doporučuji podívat se na zajímavé a velmi poučné video od Denise Borisova, kde nám podrobně vypráví, jak provádět švihy s činkami do stran ve stoje nebo zvedat ruce po stranách.
Jakmile tento pohyb není volán. Drát ve stoji, abdukce s činkou ve stoji do strany, abdukce ve stoji s předpažením, abdukce ve stoji s předloktím, švihy s činkou ve stoji. Pro zjednodušení to označme jako „zvedání rukou ve stoje střední delta“, ale anatomicky správné je nazývat to bočním únosem. Počet technik prováděných sportovci je ještě rozmanitější. Někteří tvrdí, že je třeba vymýšlet tak, abyste zvedli ramena a vzali činky do oblouku. Ostatní - v žádném případě by neměla být činka zvednutá nad loket. Jiní podvádění umožňují, zatímco jiní jsou striktně proti. Pátí se obecně domnívají, že pohyb způsobuje skřípnutí nervů v ramenním kloubu, a proto by se neměl cvičit. Existuje mnoho možností, ve skutečnosti musíme ve fitness zvládnout tu nejjednodušší a nesnažit se do pracovního procesu zahrnout „extra“ svaly, jako jsou trapézy.
Ve skutečnosti jsou zvedání činky jen zřídka příčinou zranění, s výjimkou případů přímo děsivé techniky. Jednotliví zvedači mohou během pohybu házet závaží na hlavu, zvedat paže příliš vysoko, agresivně se houpat a otáčet pažemi dozadu v ramenním kloubu. Vážně jim hrozí namožení svalů, jak se běžně soudí, ale podvrtnutí a následné zánětlivé procesy.
S rameny je problém, že jsou zatěžována nejen při sportu, ale i v běžném životě. Hodně sedíme, zvedáme ramena a namáháme trapézy, nosíme tašky na jednom rameni dlouho, jednu polovinu těla protahujeme a druhou mimovolně stahujeme a často děláme prudké zdvihy paží bez zahřátí. To vede k přetěžování kloubů.
Řekněme, že člověk nikdy necvičil. Přijde do tělocvičny a začne provádět bench press, bench press v simulátoru, sedí, stojí, ještě pár tlaků, ale s činkami. U všech jde o práci deltového svalu a kloubu. Stačí se přepracovat a udělat nepříjemný pohyb a můžete dostat muka nebo výron. Ironií je, že ke zranění dochází nejčastěji při posledním cviku, a nejedná se o nějaký těžký tlak, ale o izolační švih s činkami ve stoje nebo pohyb paže na stranu pomocí kabelu. Důvod zde není v pohybu samotném, ale v přetěžování kloubu.
Začátečníkům se nedoporučuje dělat více než 2-3 cviky plánu na lavičce v jednom tréninku. Pokud je cviků příliš mnoho, je lepší opustit vodítka nebo švihy a nedělat to, když je tělo již dostatečně zatíženo. V ideálním případě by měl trénink zahrnovat 1 silný tlak, 1 asistovaný tlak a jeden abdukci vleže nebo ve stoje. Jen tak bude hlasitost adekvátní.
Velký význam mají také anatomické rysy. Při nadměrném rozvoji lichoběžníku nebude sportovec schopen provádět pohyb pouze na úkor ramen. To je třeba vzít v úvahu při výběru závaží a začít doslova s 2-3 kg.
Poranění často provází zánět, který není lokalizovaný, ale šíří se po celém svalovém snopci. Často také postihují nervy, což zvyšuje bolest. Poranění ramene by měl diagnostikovat lékař. Domácí léčba založená na dohadech zde k ničemu dobrému nepovede.
Některé z nich již byly zmíněny. Ramena "trpí" obvykle kvůli přemrštěným fyzická forma píle sportovce. Jednoduše řečeno, každý je chce rychleji napumpovat, protože dodají postavě atletický vzhled a promění tak trénink jakékoli části těla v „ramena“. To není racionální a vede to ke zranění. Začínající sportovec by neměl kývat rameny ve stejný den s hrudníkem a zády.
Existují dvě hlavní pravidla pro sestavení rozdělení pro začátečníky:
- Pokud děláte tlaky ve stoje nebo vsedě v den tréninku ramen, není nutné je připevnit na hrudník nebo záda. Dělejte ramena a nohy jako atleti ze staré školy a zůstaňte zdraví;
- Pokud v tréninku není bench press, ale pouze abdukce a lift-pull, pak proveďte trénink ramen v den lehkého bench pressu spolu s prací na tricepsu
Cvičení ramen a zad má smysl pouze v případě, že je opravdu není kam dát, všechny tlaky v tréninku jsou těžké, nohy jsou také těžké a záda jsou prováděna na principu „injury pumping“. Ale ve fitness to není typické. Spíše je to powerlifterský přístup.
Důležité: pokud začátečník ještě nedělá split, mohou ho abdukce paží v některých případech nahradit bench pressem. Například když se cvičilo na klasickém benchpressu s činkou a přední delty už jsou přetížené.
Tento pohyb má pouze několik technických vlastností. Jsou zaměřeny na to, aby se zátěž nepřesunula na přední a zadní svazky deltových svalů. Přední svazky zvedají ruce, zadní svazky je berou zpět. Je to jednoduché – není potřeba dovolit švih s jasným důrazem na přiblížení lopatek k sobě a švih vpřed s švihem činek před hrudníkem. Varianty s posunem důrazu a podváděním milují kulturisté z jediného důvodu. Tito lidé trénují roky, někdy i desetiletí. Je těžké „prorazit“ jejich svaly a něčím je překvapit. Používají proto pro laiky tak podivné metody.
Důležité: Toto cvičení se zřídka provádí jako první při tréninku ramenního pletence, ale téměř vždy vyžaduje společné rozcvičení. Pokud jste již provedli tlaky na lavičce a na lavičce, stačí provést několik rotací v ramenním kloubu a vrátit paži zpět. Pro ty, kteří to neudělali, je vyžadováno úplné zahřátí, s lehkými tlaky s bodybarem, vodítky s gumou nebo bez závaží.
Jak pohyb provést:
- Postavte se přímo před zrcadlo, abyste viděli své pohyby;
- Vezměte si do rukou činky o minimální hmotnosti, ale takové, aby to bylo cítit;
- Vezměte předloktí na stranu, po obloukové dráze, zvedněte loket do strany, ale ne výše než rameno;
- Lokty mírně ohnuté;
- Činky v rukou se rozvinou ve stejném směru jako pohyb;
- Když pohneme rukama do stran, malíček je nahoře, palec- dole to způsobí, že se činky otočí;
- Zvedání a spouštění se provádí hladce a pomalu, bez podvádění tělem a dalších zbytečných pohybů
V normálním režimu se pohyb provádí na 10-12 opakování. Existují ale i speciální případy. Například člověk má velmi citlivá pomalá svalová vlákna a potřebuje vysoká opakování nebo statiku, tedy držení činek v horním bodě. Nebo je možná varianta s relativně nízkým režimem opakování, pokud je opak pravdou. Zde je důležité pozorovat se a dělat to, na co tělo reaguje.
Důležité: Cvičení by se nemělo provádět kvůli síle setrvačnosti v žádné z možností. Pokud potřebujete tlačit nohama, skákat nebo provádět pohyby těla, vzali jste příliš velkou váhu a musíte ji snížit.
Únos jedné paže je možností pro ty, kteří bojují se svalovou nerovnováhou nebo trpí podváděním. Musíte se volnou rukou chytit svislé podpěry a vstát a přenést váhu do středu klenby obou chodidel. Poté se ruka vezme na stranu a zcela zopakuje techniku hlavního cvičení.
Navzdory tomu, že cílem je porazit nerovnováhy, pohyb se provádí na obě strany pro stejný počet opakování.
Je třeba se vyvarovat nadměrného náklonu na stranu, aby nedošlo k sevření nervu a nevyvolání zánětlivého procesu.
Funkce pohybu
Níže jsou uvedeny vlastnosti cvičení:
- Toto je pohyb izolující svaly, není třeba brát obrovské činky a snažit se je co nejlépe tlačit nahoru;
- Hmotnost je vybírána individuálně, přísně tak, aby ji bylo možné zvednout snížením středního svazku deltového svalu a nezahrnuje lichoběžník a svaly těla a nohou;
- Pokud podvádění nelze odstranit vůbec, musíte provést pohyb v poloze „sedě na lavičce“ se zády přitisknutými k zádech;
- Neexistuje způsob, jak vyvinout techniku? Zkuste natáhnout gumový tlumič do strany podél abdukční dráhy činky. Vezměte si ten nejlehčí. Páska vás naučí, jak vypnout jejich práci trapézových svalů
Seznam chyb pro začátečníky a profesionály je téměř stejný:
- Touha napumpovat svaly co nejrychleji a výběr příliš těžkých činek, které jistě budou správně zasahovat do cvičení;
- Výstup na prsty, kotouly na chodidle, změna polohy nohou;
- Provádění pohybu v důsledku sklonů těla;
- Výchozí pozice se zády nakloněnými dozadu;
- Změna trajektorie pohybu, házení činek na hlavu;
- Nerovnoměrný zdvih vpravo a vlevo. Pokud máte zakřivení páteře, provádějte pohyb jednou rukou;
- Flexe dovnitř kyčelní kloub nakloněný dopředu;
- Změna úhlu v kyčelním kloubu, když se unavíte;
- Zahrnutí extra svalů, když se unavíte
Švihy ramen se často provádějí jako drop set, aby vyvolaly masivní pumpování. To je přijatelné pouze v případě, že je zvedák zkušený a dokáže držet výchozí pozici po celou dobu cvičení.
Pro ty, kteří pracují s cheatováním, můžeme doporučit hladké vývody na spodním crossover bloku. To vám pomůže zbavit se zbytečných tlaků a jiných pohybů a umožní vám téměř okamžitě zlepšit vaši techniku. Cvik je nutné provádět pravidelně, pak nebudou velké problémy s jeho rozvojem.
Mahi činky do stran ve stoje - technika provedení 
Swingy s činkami ve stoje jsou cvičením pro deltové svaly, hlavně pro jejich střední snop.
Technicky je cvičení velmi obtížné. Důležité je cítit kontrakci cílových svalů a umět vypnout pomocné, koordinovat práci svého těla.
V loketním kloubu musí být v celé sestavě fixována ruka. Pak bude pohyb pozorován pouze v ramenou a zátěž nepůjde na pomocné svaly.
Nepoužívejte velkou váhu, protože to povede k tomu, že pohyby budou nedobrovolně trhané, bude pozorováno houpání a házení činek.
Lokty by se neměly zvedat nad úroveň ramen, jinak zatížení středního paprsku delt půjde do svalů lichoběžníku. Proto by ramena měla být co nejníže v jakékoli amplitudě.
Počáteční pozice
- Umístěte činky před sebe.
- Otočte dlaně k sobě.
- Tělo je mírně nakloněno dopředu.
- Udělejte mírný oblouk v dolní části zad.
- Trochu pokrčte kolena.
- Ohněte ruce v loktech a zafixujte je až do konce celé sestavy.
- Spusťte ramena.
Zvedání činek po stranách ve stoje: cvičení
- Při výdechu ze spodního bodu zvedněte činky.
- Pohyb loktů je do stran a nahoru. V místě, kde lokty dosahují linie ramen, setrvejte několik sekund.
- Poté pomalu spouštějte činky dolů před sebe.
- Ve spodním bodě, aniž byste se dotkli činek a bez pauzy, okamžitě začněte zvedat projektil. Cílové svaly tedy neztratí zátěž.
Existuje několik základních cviků. Jedná se o různé tlaky a přítlaky činek a činky, zvedání činek po stranách v náklonu a ve stoje. Každý cvik je účinný a lze jej použít jak samostatně, tak v supersetu.
Základní cvičení
Poloha těla na začátku cvičení může být buď ve stoje nebo vsedě, záda jsou rovná, v rukou činky.
Technika: při výdechu zvedněte činky do stran ramenní klouby. Na nádech se pomalu vraťte.
Nedovolte úplné natažení paže po celou dobu cvičení, loketní klouby mějte mírně pokrčené. Abyste ze své práce vytěžili maximum svalových vláken deltového svalu, při provádění musí být ruka s malíčky otočena nahoru. Tato poloha rukou zajistí rovnoměrné zatížení jak předního svazku delty, tak i středního.
Pro změnu tréninkový proces můžete změnit polohu štětce a otočit palec nahoru. V tomto případě se zatížení přesune na přední trojúhelníkový nosník.
Ne nejvíc lehké cvičení. Po celou dobu pohybu je nutné kontrolovat polohu zad (musí být rovná), hruď a ramena (narovnaná a otevřená). Nedovolte, aby se činky zvedly nad ramena, i když tato možnost je povolena, pokud chcete do své práce zahrnout lichoběžník.
Trajektorie pohybu by měla být maximální – zvedání do úrovně ramen, spouštění do polohy, kdy sval stále pracuje a není uvolněný. Cvičení provádějte až do pocitu pálení ve svalu.
sledovat pozici loketní kloub, pohyb začíná tím. Ruka následuje a v konečné poloze je pod loktem.
Trénink zadní delty
Boční náklony činky zapojují zadní deltu a lze je provádět ve stoje nebo vsedě. Ve stoji ve sklonu se do práce zapojují i zádové svaly. V počáteční poloze vsedě je práce delt izolovanější. Tato možnost je složitější a vyžaduje maximální koncentraci pozornosti při jejím provádění.
Technika provedení
Stojící ve sklonu, hlava je zvednutá, s výdechem zvedněte činky do úrovně uší. Při nádechu pomalu spouštějte paže dolů. Technika je podobná jako u předchozího cviku a provádí se stejným způsobem, ale ve stoji ve sklonu. Palce směřují k podlaze, malíčky ke stropu, aby se vyloučil pohyb v loktech.
