Jak se zahřát před cvičením. Společná rozcvička

12.03.202027.05.2017

10minutové zahřátí pomáhá obohatit svaly kyslíkem, zrychluje krevní oběh a zvyšuje tělesnou teplotu, což je dobré zahřátí před tréninkem.

Jak zahřát svaly před tréninkem. Kde začneme:

1. Krk. Postavíme se rovně, dlaněmi přidržíme zadní část hlavy, poté na ni zatlačíme a bradu spustíme k hrudníku. Pár minut se zdržíme. Kruhové pohyby hlava v pomalém tempu: postavíme se rovně, začneme provádět kruhové pohyby hlavou (10x v každém směru).

2. Ramena. Postavte se rovně, položte dlaně na ramena, provádějte krouživé pohyby tam a zpět 10-15krát.

3. Trapézový sval. Postavíme se rovně, pravou rukou nakloníme hlavu doleva (k rameni), setrváme 5 sekund a vrátíme se do počáteční pozice, opakujte stejnou akci v jednom směru alespoň 5krát. Udělejte to samé s druhou stranou.

4. Svaly hrudníku. Najděte si oporu, například zeď, opřete se o ni oběma rukama co nejvíce, dokud neucítíte napětí v prsních svalech. Vydržte 10 sekund, opakujte alespoň 5-7x. Můžete také provést toto cvičení: postavte se rovně, vezměte ruce do zámku zezadu a stáhněte je zpět. Vydržte v této pozici několik sekund a opakujte ještě 4x.

Se seriózním tréninkem zaměřeným na výsledek musíte cvičit na hranici svých vlastních možností. Svaly, klouby a šlachy zažívají takové napětí, které v běžném životě nevydrží.

Připomeňme si, proč svaly rostou. Při práci s velkou hmotností dostávají svalová vlákna mikrotraumata, tělo se je snaží obnovit, přičemž se bere v úvahu skutečnost, že praskliny se mohou opakovat.

V procesu obnovy tedy tělo buduje svaly, stávají se silnějšími a většími. V nezahřátém svalu se vlákna začnou předčasně rozpadat, aniž by „cítili“ váhu.

Díky správnému zahřátí:

Tělo přechází z klidového stavu do aktivního stavu	Trénink zahrnuje práci těla ve stresujícím stavu. Zahřátí pomáhá mobilizovat tělo a připravit ho na vážný stres.
Teplé spoje jsou hojněji mazány	To pomáhá vyhnout se zraněním, která jsou možná při namáhání kloubů. Sníží se zahrnutí pravděpodobnosti křupnutí nebo kliknutí v nich, které může přinést spoustu problémů.
Chrupavka se opotřebovává pomaleji
Vznikají překážky pro přetržení šlach	Stávají se elastičtějšími.
Dochází k netraumatickému natažení svalů	Netrénované svaly se mohou snadno natrhnout nebo stáhnout, což vás vyřadí z tréninkové rutiny na měsíce nebo dokonce roky.

Pamatujte: bez rozcvičky si předčasně poraníme svaly, nedosáhneme nárůstu krve těch hormonů, které jsou zodpovědné za nárůst síly a svalové hmoty.

Vlastnosti zahřátí před silovým tréninkem

Trénink s těžkou vahou je pro tělo vážnou zkouškou, proto musí být připraven na práci. Se silovým tréninkem se výrazně zvyšuje riziko zranění.

Zahřívejte patnáct až dvacet minut. Mělo by se začít pěti minutami běhání s mírnými zrychleními. Ve druhé fázi hněteme klouby: první horní část těla, postupně sestupujte k nohám.

Této části zahřívání je třeba věnovat zvláštní pozornost: i při provádění pravidelného tlaku ve stoje vážně zatěžujeme nohy. Klouby se prohřívají krouživými vícesměrnými pohyby dlaní.

Po protažení kloubů přejdeme ke svalům. Nejprve musíte provést jednoduchá cvičení: naklonění, kruhové pohyby. Tím připravíme záda na výkonové zátěže. Zvláštní pozornost by měla být věnována zahřátí svalů, které budou zatěžovány v aktuálním tréninku. Potřebují udělat jakousi minimasáž, která se skládá z hnětení a tření.

Předtím závěrečná rozcvička moc se blíží- práce s několika kilogramovými činkami. Zde je třeba zvážit typ cvičení prováděného po zahřátí. Řekněme, že pokud máte v úmyslu tlačit z hrudníku, nejlepší možností zahřátí by bylo deset až dvacet opakování s malými činkami. Svaly se zahřejí a zátěž téměř nepocítíte.

Při rozcvičce před silovým tréninkem je důležité, aby se tělo zahřálo do lehkého pocení, tělo se musí zmobilizovat a připravit se na stres.

Základní pravidla

Pro dobré zahřátí celého těla dodržujte následující body:

Cvičení musíte dělat pomalu, snažit se cítit svaly, vazy a přivést techniku provedení do filigránu.
Není třeba se bát, pokud ucítíte křupnutí v kloubech: brzy to přejde. Křupání v kloubech je indikátorem jejich oživení, práce.
Nejprve se provede celkové zahřátí, které zrychlí všechny tělesné systémy do připravenosti na stres, zahřeje vazy a svaly, zvýší tepovou frekvenci a zrychlí metabolismus.
Celková rozcvička by měla zahrnovat cvičení zaměřená na tyto skupiny vazů a svalů, zejména: rotační a šikmé pohyby rukou, hlavy, ramen, kyčelní kloub, kolena, kotníky, trup, pomalý běh, běh na místě s vysokými koleny, nízké skoky s lanem nebo bez lana.
Po absolvování obecné rozcvičky přichází na řadu speciální (náběhová) rozcvička, která je již zaměřena na přímou přípravu na cvičení plánovaná na tréninku. Pokud jste například v programu plánovali dřepy s činkou o hmotnosti sto kilogramů, měli byste před nimi udělat zahřívací sadu s hmotností 30-50 kg s počtem opakování - 10-15.
Úvodní zahřívání se provádí bezprostředně před každým novým programovým cvičením.
Při zahřívání je žádoucí zvýšit srdeční frekvenci až na sto tepů za minutu: tento indikátor sám o sobě znamená, že tělo je připraveno na hlavní trénink. Po absolvování všech posilovacích cviků je potřeba udělat pár uvolňovacích cviků – tzv. zápřah.

Připravené svaly vám umožní provádět cvičení správněji a účinnost tréninku bude vyšší. Ti, kteří se zabývali vzpíráním, si pravděpodobně všimli, že provedení druhého přístupu je mnohem jednodušší než prvního.

Cvičení k přípravě těla na stres

Záklony krku a hlavy

Výchozí pozice - stojíme rovně, ruce držíme podél těla. Uvolněte svaly, pomalu sklopte hlavu dolů, dotkněte se prsních svalů bradou, poté zakloňte hlavu o dvacet stupňů dozadu a zatáhněte ji, stejně jako želva zatahuje hlavu do krunýře. V tomto případě byste neměli hlavu otáčet co nejvíce dozadu.

Další důležitý bod: musíte cvičit ne přes bolest, ale až do příjemného pocitu v krku. V každé poloze je nutné vydržet pět až deset sekund, poté se vrátit do výchozí polohy.

hlava se otáčí

Výchozí pozice je standardní – stojíme, záda jsou rovná. Začneme otáčet hlavu doleva, aniž bychom spustili bradu. Svaly stáhneme do mírného napětí, poté deset sekund setrváme a vrátíme se do výchozí polohy. Pohyb opakujeme, ale tentokrát doprava.

Rotace hlavy

Výchozí pozice je standardní. Skloníme hlavu dolů, dotkneme se hrudníku bradou a začneme pomalu otáčet hlavou doleva, když brada dosáhne ramene, hlavu trochu zakloníme dozadu a dokončíme rotaci. Deset opakování v jednom a druhém směru.

Pro trapézový sval

Skloníme hlavu doprava, držíme ji v této poloze po dobu deseti sekund, opakujeme doleva. Při provádění cvičení byste se neměli snažit dosáhnout uchem na ramena: může to způsobit zranění. Deset opakování v každém směru bude stačit.

Pro prsní svaly

Každý zná cvik s názvem „shyby ze zdi“. Přistoupíme ke zdi, opřeme se o ni dlaněmi. Naklonění ke zdi. Ujistěte se, že cítíte, jak se napíná prsní sval. Stačí deset kliků.

Na břicho a záda

V tomto případě se neobejdete bez pomocného vybavení: potřebujeme tyč. Přiblížíme se k tyči, vezmeme ji jednou rukou. Začneme předklánět trup, přičemž nohy zůstávají na místě, kolena nejsou pokrčená a pánev je odhozena dozadu. Tato poloha umožňuje dokonalé protažení zádových svalů. Vraťte se do výchozí polohy a změňte ruku. Musíte udělat pět až šest opakování na levé a pravé ruce.

Za přítomnosti vodorovné tyče můžete provést následující cvičení pro záda a břicho: zavěsíme se na hrazdu a vší silou natáhneme nohy k podlaze. Vydržte třicet sekund.

Náklony dozadu, dopředu a do stran, stejně jako nejrůznější kroucení těla skvěle prohřejí zádové a břišní svaly.

Pro triceps

Toto cvičení lze provádět ve stoje nebo v sedě. Pravou ruku zvedneme a pokrčíme, dlaní se dotkneme mezery mezi lopatkami. Levou rukou vezmeme loket pravou a trochu jej zatlačíme dolů a snížíme pravá ruka co nejnižší. Poté změníme polohu rukou, pohyb opakujeme. Šest až osm opakování pro každou ruku.

Pro ramenní kloub

Výchozí pozice - postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce natažené podél těla. Se dvěma rukama začínáme hrát kruhové rotace na jednu a druhou stranu. 8-10 opakování.

Pro delty

Cvičení lze provádět ve stoje i vsedě. Udržujte rovná záda, ohněte pravou paži v lokti tak, aby předloktí bylo rovnoběžné s podlahou. Levou rukou přitahujeme pravou ruku, zároveň otočíme tělo doleva. Cvičení musíte provádět v klidném tempu.

Pro nohy

Výpady - dokonalé cvičení pro zahřátí svalů nohou. Výpady se dají dělat jak přímo, tak do stran, hlavní je prohnout záda a stáhnout nohy.

Pro kolenní kloub

Vezmeme koleno oběma rukama a začneme provádět rotační pohyby jedním a druhým směrem. Vyměníme nohu. Je nutné provést patnáct cviků na každou stranu.

Další skvělé cvičení pro zahřátí kolenního kloubu. Dřepneme si, ruce položíme na kolena, záda držíme rovná. Začneme otáčet kolena dovnitř, pak ven. Bude stačit deset až patnáct opakování.

Sportovci, kteří budují svalovou hmotu, by neměli během rozcvičky dělat dlouhé běhy.

Závěr

Bez pořádné rozcvičky může být každý trénink větší potíže, než by stálo za to.
Stojí za to věnovat pozornost absolutně všem částem těla a pracujícím svalům dvojnásob.
Zahřátím si udržíte zdraví na dlouhou dobu.
Po tréninku se doporučuje provést zápřah, který pomůže tělu vrátit se do normálu.

Hledáte něco nového v prohřátí těla před tréninkem? Podívejte se na následující obrázek:

Osobní trenér lékárník, odborník na výživu

Sestavuje a vede osobní tréninkové programy pro opravu postavy. Specializuje se na sportovní traumatologii, fyzioterapii. Zabývám se lekcemi klasické lékařské a sportovní masáže.

Klíčem k úspěšnému, efektivnímu a produktivnímu školení je kompetentně a správně provedené zahřát. Má přímý dopad nejen na efektivitu, ale také na bezpečnost tréninku, což umožňuje rozložení zátěže. Navíc díky zahřátí je proces regenerace po cvičení mnohem rychlejší. Trénink bez rozcvičky nelze považovat za úplný.

Není neobvyklé, že mnoho začátečníků a někteří zkušení sportovci vynechají rozcvičku, počínaje základními cviky. To je zásadně špatný přístup. Rozcvička prováděná před tréninkem není jen nedílnou součástí sportovního tréninku, ale jeho nejdůležitějším prvkem. Připravuje tělo na nadcházející stres. Proto zahřívání přímo závisí na tom, jak efektivní bude lekce.

Odstartovat dobré cvičení potřebné pouze u zahřívacích cvičení. Je chybou považovat jejich implementaci za ztrátu času. V zásadě je tento názor založen na přesvědčení, že během zahřívání nedochází k nahromadění. svalová tkáň, žádný reset nadváhu. Všechno je trochu jinak. Pokud je zahřívání provedeno správně, přispívá k akumulaci velký počet síly potřebné k napumpování svalů nebo k provádění cviků na hubnutí, když se chce člověk zbavit přebytečných kil.

Soubor cvičení zahrnutých do rozcvičky řeší širokou škálu problémů:

připravuje jak svalový a kosterní systém, tak i všechny orgány zapojené do tréninku;
vykresluje aerobní cvičení, nasycuje svaly kyslíkem a krví;
rozšiřuje kapiláry, zvyšuje puls, připravuje cévy a srdeční sval na stres;
zabraňuje zranění při zvedání těžkých břemen nebo práci na simulátorech;
poskytuje dodatečné uvolňování testosteronu s adrenalinem;
uvádí nervový sympatický systém do tónu;
urychluje buněčný metabolismus;
zvyšuje elasticitu svalů a vazů;
zvyšuje pohyblivost kloubů;
urychluje přenos nervových vzruchů;
vám umožní plně se soustředit na nadcházející cvičení.

Kvalitní rozcvička před tréninkem pomáhá dosáhnout cíle stanoveného pro sportovce. Pokud tohle silový trénink, pak správná nálada a příprava těla vám umožní dělat cvičení s maximálním dopadem, zvýšit velká váha. Pro roli zahřívacích cvičení je také skvělá. Dodávají každému pohybu jistotu, činí tělo ještě obratnějším, zvyšují flexibilitu.

Nestačí jen dělat zahřívací cvičení, musíte je ještě správně vybrat. Neexistuje jediný a univerzální systém, který by byl vhodný pro konkrétní trénink. Sportovec musí samostatně najít ideální komplex pro sebe, vybrat cvičení, která nejúčinněji odhalí potenciál a pomohou dosáhnout stanovených sportovních cílů. Je třeba vzít v úvahu nejen sport, ale také fyziologické individuální vlastnosti.

Důležitou roli hraje tělesná stavba, stupeň kloubní pohyblivosti, stav vazů, ale i další faktory, které ovlivňují, kterým orgánům a svalům je třeba věnovat větší pozornost. Je nutné mít jasnou představu o očekávaném výsledku. Rozcvička může posloužit k lehkému zahřátí těla nebo prokrvení určité svalové skupiny, která se do tréninku zapojí.

Každý sportovec si samozřejmě určí, jaká bude rozcvička. Hlavní je znát jak teoretický, tak praktický základ. To se především týká myšlenky různých komplexů zahřívacích cvičení.

Zahřívání probíhá:

Všeobecné. Slouží k prohřátí a přípravě těla.
Speciální. Provádí se zpravidla před určitým cvičením, má podobné vlastnosti jako tréninkové pohyby.
Na protažení. Zvyšuje svalovou roztažnost, zvyšuje pohyblivost kloubů.

Za nejuniverzálnější, tedy vhodné téměř pro každého, se považuje obecné (klasické) rozcvičení. Součástí je i strečink.

Klasická rozcvička

Jedná se o soubor následujících cvičení:

aerobik - běh, skákání přes švihadlo;
pro zahřátí svalů trupu, nohou, paží;
ke zvýšení stupně pohyblivosti a pružnosti kloubů.

Důležité si pamatovat

Všechna dynamická zahřívací cvičení, včetně běhu se skoky, by se měla provádět bez svalové napětí a jakékoli nucení. Tempo se musí držet průměrné. To neznamená, že by měli být pomalí a apatičtí. Takové zahřátí se říká „pomalé“.

Spolu se skákáním a běháním zahrnuje obecné zahřátí následující:

dřepy;
svahy;
rotace těla;
cvičení v poloze na zádech;
zvedání kolen;
chůze na místě.

Komplex je soubor cvičení, z nichž každé je zaměřeno na procvičení určité svalové skupiny:

Ramena. Sklopte bradu, přitiskněte ji k hrudi, zakloňte hlavu dozadu. Proveďte také rotace krku.
Prsa. Položte dlaň na stěnu, nakloňte se dopředu a mírně na stranu, aby bylo cítit napětí, trochu se zdržte a poté proveďte stejný postup na druhé straně. Pomáhá vyrovnat se s úkolem a vytažením rukou sevřených do zámku za zády.
Zadní. Použijte tyč nebo tyč. Uchopte jej jednou rukou, stáhněte tělo dozadu a zároveň narovnejte nohy tak, aby bylo cítit natažení i napětí. V konečné poloze trochu vydržte, stejné kroky opakujte na druhé polovině zádových svalů.
Žaludek. ohnutý loketní kloub položte ruku na opasek a volnou natáhněte nahoru, nakloňte se na stranu a snažte se natáhnout zvednutou paži co nejdále. Vyměňte ruce, provádějte stejné akce, ale v opačném směru.
Ramena. Zvedněte ruce na úroveň ramenního pletence. Otáčejte horní částí těla až na doraz a střídejte strany jednu po druhé.
Nohy. Dělejte výpady nohama dozadu, dopředu, do stran. Ustupte a pokrčte druhou nohu v kolenním kloubu. Výpady do stran se liší pouze ve směru pohybu, dopředu - v délce kroku, která by měla být maximální.
Přední stehenní svaly. Zvedněte nohu zpět, uchopte ji rukou v oblasti kotníku.

V tomto komplexu jsou dokonale vyvážené cviky, které umožňují kvalitní zahřátí a protažení všech hlavních svalových skupin. Jeho implementace před školením ovlivní produktivitu tříd. Stanou se produktivnějšími a efektivnějšími. Celková doporučená doba zahřívání je čtvrt hodiny. Pokud strávíte více času, existuje šance, že způsobíte předčasnou únavu.

Před běháním se zahřejte

Rozcvičení je nutné jako ve třídách konaných v tělocvična stejně jako při běhu. Zahřáté svaly se stávají hlavním klíčem k úspěchu běhu. Běhání se věnují profesionálové i amatéři. Proto je otázka, co by mělo být správné zahřátí je docela relevantní.

Zahřátí před během je nejlepší začít chůzí na vzdálenost 100 až 200 metrů, postupně zvyšovat tempo. Chcete-li zvýšit rychlost přívodu krve, musíte kývat rukama, naklánět se dozadu, dopředu, doleva a pravá strana. Rozcvičku se doporučuje doplnit dřepy. Alternativou by byl dvou- nebo tříminutový běh.

Tato poměrně jednoduchá cvičení nezpůsobují žádné potíže při provádění, rychle se pro běžce stanou zvykem, umožní vám zvýšit výkon a dobu běhu a ochrání vás před rizikem zranění.

Ranní cvičení – klíč k vitalitě a zdraví Jak se rychle dostat na most ve stoje?

opravit zahřátí před cvičením připravuje tělo a dělá cvičení efektivnější. Mnoho začátečníků zanedbává rozvoj svalů a kloubů, protože to považují za ztrátu času. V důsledku toho se zraní a přestanou sportovat. Pokud ale tělo dobře zahřejete, zvýší se krevní oběh a tlukot srdce a šlachy a vazy se připraví na sílu a kardio.

Výhody zahřátí před tréninkem jsou obrovské. Nejenže snížíte riziko podvrtnutí a zranění, ale také zvýšíte své silové schopnosti, snížíte zátěž kardiovaskulární systém, zvýšit vytrvalost, zlepšit koordinaci a pozornost. I lehká zahřívací cvičení vyvolávají uvolňování adrenalinu do krve, což usnadňuje zvládnutí cvičení jakékoli složitosti. Navíc urychlíte metabolické procesy. Pojďme zjistit, proč tolik lidí vynechává rozcvičky a jaké to může mít následky. Jak se správně zahřát pro zvýšení efektivity cvičení? A proč rozcvička prospívá tělu i tělu jako celku? Dodržování doporučení zkušení trenéři, získáte maximální výsledek z fyzická aktivita na krátkou dobu. Starej se o své zdraví!

Jak ukazuje praxe, 95 % lidí, kteří navštěvují posilovnu, se zapomene před tréninkem zahřát nebo prostě nechce. za co? Koneckonců, to nepomáhá zhubnout nebo vybudovat svalová hmota Což znamená, že nemá smysl s tím ztrácet čas.

Ve skutečnosti má zahřívání spoustu výhod:

zvyšuje výkonové schopnosti;
optimalizuje činnost kardiovaskulárního systému;
saturuje svaly živinami a kyslíkem;
podporuje produkci hormonů, které jsou zodpovědné za produkci energie;
zlepšuje pozornost a koordinaci;
urychluje metabolické procesy.

Jak vidíme, rozcvička přináší lidskému tělu spoustu výhod. Takže ji určitě zařaďte do svého tréninku. Jaké je nebezpečí nezahřátí? Nejčastěji dochází k podvrtnutí, kvůli kterému musíte přerušit v komplexu tříd. Ale kromě toho je možné získat zranění kloubu, po kterém je nutné dlouhé zotavení a rovnoměrná léčba. Silné účinky na srdce mohou způsobit závratě, tlakové skoky a dokonce i mdloby.

Zajímavý! Před tréninkem je potřeba se 7 až 10 minut zahřát. Během tohoto krátkého období zahřejete tělo a připravíte se na intenzivní trénink.

Nezaměňujte zahřívání a strečink po tréninku. Gymnastika je stejně důležitá, ale provádí se mnohem pomaleji, aby se snížil puls a obnovilo dýchání. Pro kvalitní prohřátí těla by mělo být rozcvičení rychlé a dynamické.

Druhy rozcviček

Chcete-li vybrat nejlepší cvičení pro zahřátí žen začátečníků, zvažte všechny možné typy a určete, které jsou pro vás to pravé.

Obecné zahřátí zahrnuje několik typů manipulací, které přispívají k důslednému zahřívání svalů krku, ramenního pletence, hruď, pas a boky. Jeho trvání není delší než 15 minut. Komplex zahrnuje cvičení pro ruce, kolena a hlezenních kloubů, aerobik (skákání, běh na místě).
Během lekce je aplikována speciální rozcvička typy napájení sporty, jako je kulturistika. Pomocí sestavy cviků dáte zatěžovaným svalům pořádně zabrat. Přístupy by neměly být vyšší než 10krát a hmotnost by neměla přesáhnout 20 % obvyklého.
Protahování plynule prohřívá svaly vlivem statické, balistické a dynamické zátěže.
Závěs dokončuje komplex tréninková cvičení. Svalová relaxace nastává postupně, přispívá k vylučování kyseliny mléčné. Frekvence dýchání a srdečního tepu se obnoví.

Zahřejte se doma i uvnitř tělocvičnažádný rozdíl ve cvičení. V každém případě musíte svaly a klouby kvalitně procvičit, aby byly připraveny na těžký fyzický zásah. Proto ani ve fitness centru nespěchejte s okamžitým obsazením simulátoru, ale pořádně se na cvičení připravte.

Důležité! Neméně důležitá je při tréninku atmosféra v místnosti. Nezapomeňte větrat místnost tak, aby byla Čerstvý vzduch, pak bude každá buňka vašeho těla nasycena kyslíkem a vyhnete se závratím.

Pozor, strečink s nízkou intenzitou pouze uvolňuje tělo. Chcete-li ji před tréninkem protřepat, musíte provést ostré pohyby. Stanovte si jasné cíle. Pokud chcete zhubnout, cvičte hýžďové svaly, lis, nohy, ruce, krk, záda a páteř. Pulz tedy zrychlíte na požadovanou frekvenci: 110 - 130 tepů za minutu.

Protažení svalů

Zahřátí svalů před tréninkem strečinkem je celkem jednoduché. Dokonale připraví tělo na stres. Statistická cvičení zahrnuje fixaci končetin v určité poloze na chvíli. Dynamická cvičení jsou pomalé provádění a balistická cvičení jsou chaotické motorické pohyby. Díky vlastní hmotnost nejen zahřejete svaly, ale zároveň zvýšíte svou vlastní sílu.

Zvažte nejvíce efektivní cvičení pro krk.

Přitlačte bradu k hrudníku co nejvíce a zůstaňte v této poloze po dobu 2 až 3 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte protažení 7-10krát.
Postavte se s nohama na šířku ramen a jemně otočte krk na stranu tak, aby brada zůstala vždy ve stejné úrovni. Protáhněte se 8-10krát.

Trapézový sval můžete rozvíjet pomocí jednoduché cvičení. Uchopte hlavu jednou rukou a pomalu ji spusťte na rameno. Když dosáhnete vrcholu, zmrazte na 4 až 6 sekund. a cvik opakujte 5-6x.

Roztáhnout prsní svaly a připravit je na zátěž komplexu, provádět jednoduchá cvičení.

Položte paži před sebe na jakoukoli svislou podpěru tak, aby byla ohnutá do pravého úhlu. Vydržte 3 - 4 vteřiny šikmo tak, abyste cítili napětí v prsních svalech. Opakujte protažení s opačnou paží.
Paže složte do zámku a natáhněte je co nejvíce dozadu, aby se lopatky vzájemně dotýkaly. Zkuste zvednout ruce nahoru a přitom je držte rovné a zavřené.

K protažení zad budete potřebovat vertikální oporu před sebou v podobě tyče nebo pylonu. Uchopte jej rukou, narovnejte nohy a nakloňte dozadu. Vydržte 3-5 sekund, vyměňte ruce a cvik opakujte.

Nezapomínejte ani na triceps. Protáhněte jednu ruku zpět krkem a druhou zatlačte na loket první tak, aby dlaň klesla pod lopatky. Zůstaňte v této poloze, dokud neucítíte natažení svalů. Zůstaňte v pozici 3-5 sekund.

K protahování šikmých břišních svalů dochází pomocí náklonů. Položte jednu ruku na pás a začněte se pomalu naklánět tímto směrem. Druhou ruku natáhněte nad hlavu a natáhněte ji co nejdále.

Delty můžete cvičit jednoduchým protažením: postavte se rovně a vytáhněte loket z opačné strany. Pauza po dobu 10-15 sekund a opakujte protažení na druhou stranu. Udržujte předloktí kolmo k podlaze.

U ramen proveďte toto protažení: zvedněte ruce do výše ramen a otáčejte trupem do stran, dokud se nezastaví. Dost 8 - 10 přístupů.

Poznámka! Začněte se doma zahřívat kardio cvičením, například běháním na místě. Měly by být provedeny před protahováním. Poté jste připraveni na plnohodnotný trénink.

Takže jsme se dostali k protažení spodní části těla. Začněme s kolenních kloubů. Dejte nohy k sobě, chytněte si kolena rukama a proveďte 10 rotací ven a dovnitř. Poté se postavte před schody, plošinu nebo jakoukoli jinou vyvýšeninu. Vyhoďte rovnou nohu nahoru a natáhněte k ní celé tělo tak, abyste cítili natažení stehenního bicepsu. Chcete-li procvičit hýždě, dejte chodidla na šířku ramen a provádějte střídavé výpady na každou nohu, ohněte je v koleni do pravého úhlu. Záda by měla být rovná. Proveďte toto cvičení 6-8krát pro každou nohu.

Zahřívání kvadricepsu zahrnuje provedení takového cvičení: postavte se na jednu nohu, zatímco druhá se obepíná kolem kotníku. Držte pozici několik sekund, abyste cítili napětí v požadovaném svalu.

Zahřívací cvičení před tréninkem

Neexistuje žádný univerzální program, který by vyhovoval každému. Podle účelu tréninkový komplex, fyzický trénink a zdravotní stav, jsou vybírány jednotlivé manipulace, které nepoškozují zdraví a poskytují maximální užitek.

Pokud nemáte žádné kontraindikace ke cvičení, zařaďte soubor aerobních a protahovacích cvičení. Choďte na místě s koleny vysoko po dobu 3 až 4 minut. Současně pokrčte paže v loktech a střídejte s každým krokem. Nezvyšujte je příliš vysoko, jinak vyvoláte vážné napětí v srdci.

Střídavě zvedněte kolena do pravého úhlu 30krát za 30 sekund.

Položte nohy na šířku ramen, ruce na pás, narovnejte záda. Dřepněte si s rukama nataženýma před sebe tak, aby vaše dlaň směřovala k podlaze. Pokaždé se snažte dřepovat hlouběji, aby se mezi boky a lýtky vytvořil pravý úhel. Neprohýbejte se ani nehrbte. Opakujte 15krát.

Zvedněte ruce nad hlavu tak, aby lopatky byly navzájem spojeny. Poté střídavě přitahujte obě paže k páteři a snižujte je co nejníže. Manipulace má pozitivní vliv na límec a svaly krku. Protáhněte každý triceps 4-5krát.

Spusťte ruce podél těla a otočte ramena. Udělejte 2 sady po 12 opakováních.

Chcete-li protáhnout svaly hrudníku, položte dlaně na spodní část zad a 8 až 10krát otočte ramena dozadu, jak jen to půjde.

Postavte se s nohama na šířku ramen, natáhněte ruce dopředu a složte je do hradu. Zakulatíme záda a protáhneme se dopředu. Poté se 6-8krát narovnejte.

Postavte se rovně na jednu nohu. Druhý ohněte v koleni a dosáhněte patou k hýždím. Uchopte nohu rukou za zády a vydržte v pozici po dobu 5 sekund. Proveďte postup pro 5 přístupů na každé straně.

Navrhovaným komplexem jsou cvičení pro zahřátí před tréninkem pro dívky a muže. Provedení je jednoduché, ale dostatečně účinné na zahřátí svalů a kloubů celého těla.

Poznámka! Získat pokaždé nový výsledek a tělo není zvyklé na monotónní cvičení, postupně přidávejte nové akce, abyste procvičili různé zóny.

Pamatujte, že rozcvička by měla přinést morální a fyzické potěšení. Pokud tedy při provádění nějaké akce pociťujete nepohodlí, proveďte nejprve zjednodušenou verzi, postupně ji komplikujte nebo ji zcela nahraďte jinou. Na závěr je třeba poznamenat, že zahřátí by mělo začít horní částí těla a postupně přejít na spodní. Pokud trénujete v tělocvičně a z nějakého důvodu nechcete dělat hodiny přede všemi, použijte elipsu popř. běžecký pás postupným zvyšováním tempa. V žádném případě však nevynechávejte zahřívání, jinak nedosáhnete požadovaných výsledků cvičení.

Správné zahřátí – co to je a proč je potřeba? Jak se zahřejete, určuje efektivitu vašeho tréninku. A nejen: špatně zahřáté svaly a vazy mohou být natažené nebo dokonce natržené. A to na vás klade, když ne křížek, tak velký otazník sportovní kariéru. Zvažte o hlavní pravidla pro zahřátí před silovým a rychlostně-silovým tréninkem: jaké cviky dělat, jak dlouho a je potřeba běhat?

Předtréninkové zahřátí

Kupodivu nejen začátečníci v posilovně, boxu nebo posilovně, ale i docela zkušení sportovci dělají jednu ze dvou chyb: buď úplně opustí předtréninkové rozcvičení před silovým nebo rychlostně-silovým tréninkem, nebo mu věnují tolik času. k tomu a nutí, že po takovém zahřátí prostě nejsou schopni plnohodnotného tréninku.

V důsledku toho buď výrony a další nepříjemná zranění, která vás na týdny vyřadí z tréninku, nebo absence jakýchkoliv malých zisků z takového tréninku a spousta promarněného času.

A i ti sportovci, kteří k rozcvičce přistupují bez extrémů, ji často vnímají jako soubor nějakých nesouvislých a často nesmyslných pohybů, dělají chaotické švihy, výpady a náklony, ale ignorují ty klouby a svaly, které by ve skutečnosti měly být připraveny na zátěž.zahřátí.

Při správném přístupu je rozcvička skvělým důvodem, proč cvičit bez zátěže. správnou techniku provádění cvičení.

O tom, jaké další prostředky existují pro ochranu kloubů a vazů před zraněním, si můžete přečíst v článku o.

Proč se potřebujete protáhnout?

Hlavním účelem rozcvičky je zahřátí těla, protažení kloubů, svalů a vazů, které lze zapojit do hlavních tréninkových pohybů. V teplém stavu se tkáně stávají pružnějšími a tím se snižuje riziko poranění při zátěži nebo při náhlém pohybu. Zlepšuje se také pohyblivost kloubů, což znamená, že pohyby lze provádět s maximální amplitudou, což je nesmírně důležité jak v silovém tréninku (powerlifting, kulturistika), tak ve sportech, jako je box, bojová umění a téměř všechny druhy fitness. S lepší pohyblivostí a flexibilitou se samozřejmě zlepšuje i technika provádění cviků.

V silovém a rychlostně-silovém tréninku jsou důležité nejen samotné svaly a vazy, ale neméně - stav centrálního a periferního nervový systém: pamatujete si, jak nemotorné jsou vaše pohyby hned po ranním probuzení? Ale musíte provádět elementární pohyby. V tréninku, pokud jde o složité pohyby se zátěží po ne vždy známých trajektoriích, jak zřetelně dosáhnou nervové impulsy z vašeho mozku nejdále svalové vlákno, - určuje jak bezpečnost, tak efektivitu celého tréninku.

Okamžitým uchopením těžké váhy nebo prováděním složitých vazů bez postupného informování těla o tom, jakou bude mít zátěž, nedosáhnete jednoznačného výsledku a nepotřebujete žádný další stres.

Rozcvička: cvičení

Rozcvičení je ryze individuální koncept a je těžké doporučit konkrétní sestavu cviků, která je univerzálně vhodná pro každého. Především předtím odlišné typy trénink by měl věnovat pozornost zahřívání různých částí těla. Navíc můžete mít nějaké zvláštnosti, například stará zranění, a pak poraněné svaly nebo vazy potřebují více času na dobré zahřátí.

Jedním slovem, účelem tohoto článku je poskytnout vám představu o základních principech, na kterých by měla být rozcvička založena, a pokud je budete znát, budete si moci sami vybrat, co budete na jakýkoli daný okamžik.

Nejprve musíte pochopit, jaké úkoly chcete vyřešit zahřátím před určitým tréninkem, vzít v úvahu stávající problémy a vůbec nehledat univerzální nebo „pokročilá“ cvičení a metody zahřívání (např. expandéry, TRX pásy). Bohužel na to mnoho trenérů zapomíná a nutí všechny dělat stejné cviky, což snižuje efektivitu zahřívací části tréninku.

Je opravdu nutné běžet na rozcvičku?

To, že součástí rozcvičky musí nutně být běžecký pás, stepper nebo orbitrek, je další mylná představa. Ve skutečnosti opět vše závisí na potřebách sportovce. Smyslem zařazení kardia do rozcvičovacího komplexu je zahřátí těla, zvednutí pulsu a zvýšení teploty.

Ve skutečnosti je vaším úkolem se snadno zapotit. Při průměrných teplotách v tréninkové místnosti vám k tomu postačí 5-7 minut pomalého běhu nebo jiné dynamické aktivity. Pokud trénujete v teplém jižním klimatu a váš tréninkový program je postaven na postupném zvyšování zátěže, pak kardio vůbec nepotřebujete.

Je třeba mít na paměti, že běh může být dokonce škodlivý, pokud máte problémy s nebo a kyčelními klouby.

Zahřívání: jaké to je?

Existují tři typy zahřívání:

statický- svalové napětí bez pohybu;
dynamický- pomalé opakování pohybů;
balistický- chaotické pohyby.

Nejúčinnější je dynamické (vědomě klidné opakování pohybů), ale kupodivu k tomu zúčastnění nejméně tíhnou. Většina provádí statické nebo balistické rozcvičení v domnění, že je to nejlepší způsob, jak připravit vazy na zátěž. Jak ukazují studie sportovních lékařů a tréninkové zkušenosti profesionálních sportovců, tento názor není pravdivý.

Je strečink v rozcvičce nebezpečný?

Strečink (strečink) je užitečná část rozcvičky, ale měla by být i její závěrečnou částí. To znamená, že protahovací pohyby by měly být prováděny již na předehřátých svalech a vazech. Je zřejmé, že pokud se pokusíte provést statické zahřátí se studenými svaly a najednou se pokusíte protáhnout kteroukoli část těla, máte velkou šanci si sval dokonce natrhnout.

Nejlépe po několika sadách pomalé pohyby bez váhy na ty části těla, které budou při tréninku fungovat, je provádět ty cviky, které máte v hlavním tréninkovém programu, ale s minimální hmotností projektilu. Pokud je tedy vaším prvním pohybem bench press, pak i když je vaše pracovní hmotnost 100 nebo 150 kg., Před zahájením cvičení musíte udělat 2 sady po 10-15 opakováních s prázdnou tyčí v pomalém kontrolovaném tempu. Poté proveďte přiblížení s hmotností 50-60 kg., A teprve poté se začněte přibližovat ke svým pracovním hmotnostem.

Na zahřátí je dobré využít pomocné cviky na stejnou část těla. Například dříve francouzský tisk- zahřejte lokty, ruce a tricepsy natažením paží dolů na blok s velmi malou váhou.

Zahřívání: přibližný komplex

Ve většině případů zahřívání začíná 5-10 minutami pomalého kardia (ale mohou existovat výjimky) a je lepší vyměnit běžecký pás, pokud samozřejmě neběháte od dětství, nahradit ho orbitem dráha nebo rotoped. Následuje 5-10 minut dynamického strečinku pro ty svalové skupiny a klouby, které budete procvičovat. Je lepší to udělat pomalým a technickým opakováním tréninkových cviků s minimálními váhami.

Použijte rozcvičku ke zlepšení techniky cvičení. S lehkými váhami proveďte 2-3 sady po 10-15 pomalých opakováních správná cvičení, plně ovládat pohyb a snažit se „naslouchat“ svým svalům.

Univerzální zahřívací komplexy neexistují. Pokud je plánován trénink horní části těla, pak nemá smysl zahřívat svaly nohou a naopak. Je důležité, aby celková doba zahřátí před tréninkem nepřesáhla 20 minut.

Pokud se váš trénink skládá z několika svalových skupin, které nejsou vzájemně propojené základní pohyby(např. nohy a ramena), nebo pokud máte program těžkého silového tréninku, který se obvykle vyznačuje dlouhým trváním a intervaly sérií, pak možná budete potřebovat střední zahřátí před druhou částí tréninku. Nezahrnuje kardio, protože tělo je již zahřáté, ale pouze dynamické zahřátí svalové skupiny, kterou budete cvičit.

Dalším faktorem, který byste neměli přehlížet, je váš věk. Čím jste starší, tím více času a péče je třeba věnovat zahřívání. To, co je student schopen bez rozcvičky, může u člověka nad 40 let vést k vážnému úrazu.

Pokud máte zranění nebo trénujete v chladné místnosti nebo dokonce na venku, - během zahřívání můžete a měli byste používat hřejivé krémy a masti, které lze snadno zakoupit v každé lékárně.

Článek byl připraven na základě materiálů z webu: fitseven.ru
Úprava, doplnění a zpracování materiálu: Pavel Avdokushin pro web A-GYM