Jaký je smysl farmářské chůze? Jak toto cvičení správně provádět? Mám to zařadit do svého tréninkového programu? Odpovědi na tyto otázky najdete v tomto článku.
Mezi profesionálních sportovců Farmářská chůze patří mezi základní cviky, ale mezi začátečníky je málo známá. Tento účinná metoda procvičení hlavních svalových skupin a zvýšení jejich silové vytrvalosti, navíc se tato metoda používá ke zlepšení fungování a posílení kloubů a vazů.
Klíčové body
Farmářskou procházku mohou absolvovat muži i ženy. Jednou z hlavních výhod takového školení je možnost provádět jej kdekoli s jakýmikoli pomocnými předměty. Tedy pokud nechodíte do posilovny, ale cvičíte doma, tak „farmářská procházka“ bude jedním ze cviků vhodných do takových podmínek. Kromě toho, pokud nemáte speciální nosné zařízení, pak mohou jako analog sloužit těžké pytle, lilky s vodou atd.
V závislosti na hmotnosti pomocných předmětů, které budete při tréninku používat, a vašich parametrech se zvolí vhodná vzdálenost, kterou sportovec potřebuje ujít. Zpravidla se délka vzdálenosti pohybuje od 100 do 200 metrů, někdy však profesionální sportovci překonávají až kilometr.
Další výhodou tohoto cviku je symetrické napumpování svalů, protože každý sportovec chce mít proporčně vypracované tělo. Vyberte si váhu a vzdálenost buď s trenérem, nebo na základě vašich fyzických ukazatelů.
Svaly, které jsou zapojeny
Použitím farmářské chůze ve vašem tréninku budete cvičit více svalových skupin najednou. V tomto komplexním cvičení pumpujte:
- Holeň.
- Quadriceps.
- Zadní strana stehna.
- Deltové svaly.
- Lis.
- Ramenní pletenec.
- Bedra a svaly páteře.
S pomocí farmářské procházky si tedy nejen vylepšíte postavu, ale také zformujete rovnoměrné držení těla a posunete své tréninky na profesionálnější úroveň.
Všimněte si, že toto cvičení příznivě ovlivňuje také následující aspekty:
- Zlepšená koordinace pohybů.
- Rozvoj síly a vytrvalosti úchopu.
- Schopnost zvýšit spotřebu kalorií.
To znamená, že farmářskou procházku mohou provádět jak začínající sportovci, tak profesionální sportovci jakékoli věkové kategorie a jakéhokoli pohlaví.
Technika provedení
Upozorňujeme, že je důležité provádět cvičení technicky správně, jinak nedosáhnete požadovaného výsledku. Zpočátku si připravte vše, co k tréninku potřebujete. Nejprve se rozhodněte, která metoda farmářské chůze je pro vás nejlepší: dlouhá ujetá vzdálenost s malým nákladem nebo krátká vzdálenost s těžkým nákladem. Za druhé, vyberte si pro sebe pohodlnou váhu, mohou to být činky, závaží nebo předměty pro domácnost o stejné hmotnosti. Před vyučováním uvolněte prostor pro procházky.
Pokud jde o pořadí akcí, postupujte podle následujících pokynů:
- Položte vážicí zařízení na podlahu a postavte se mezi něj.
- Kontrolujte své držení těla, vezměte závaží při nádechu (při jejich zvedání mějte rovná záda a spojte lopatky k sobě).
- Pomalu se pohybujte po vzdálenosti a postupně zrychlujte. Nezapomeňte věnovat pozornost poloze lopatek, které je třeba neustále přibližovat. Pokud nemůžete příliš tlačit ramenní klouby, doporučuje se mírně zvednout ramena.
K provedení tohoto cvičení musí být svaly předloktí dobře napumpované, protože hrají hlavní roli při provádění tohoto cvičení, takže je nutná příprava.
Ztížení cvičení
Profesionální sportovci mohou úkol zkomplikovat tím, že se nebudou pohybovat po přímce, ale na kopci nebo schodech. Na stupních zůstává technika provádění cvičení stejná. Vezměte prosím na vědomí, že pro každý krok je nutné přenést váhu těla na opěrnou nohu a poté na stejný krok položit druhou nohu. Takový trénink zvyšuje zátěž svalů nohou a břicha.
Dalším intenzivnějším cvičením je pohyb s kettlebell na ramenou, který je nutné držet prsty na rukou. V tomto případě by měly být paže ohnuté v loktech v rozvedené poloze.
Klíčové body, kterým je třeba věnovat pozornost
Abyste si neporanili páteř a vytěžili ze cvičení maximum, dodržujte tato pravidla:
- Při zvedání závaží udělejte dřep s rovnými zády (neberte projektil z horní polohy, poraníte si oblast páteře);
- Dělejte malé kroky;
- Pro výběr správné velikosti činky použijte vzorec: vydělte svou tělesnou hmotnost 4 (výsledné číslo bude požadovaná inventární hmotnost pro váš trénink);
- Začněte se třemi sériemi po půl minutě;
- Použijte korzet nebo pás ke snížení pohybu páteře;
- Při cvičení držte hlavu rovně, dívejte se před sebe, ramena nenatahujte dopředu.
Vezměte prosím na vědomí, že farmářská procházka není jen efektivní cvičení pro rovnoměrné napumpování svalů a zvýšení síly a vytrvalosti sportovce a skvělá cesta spalování velkého množství podkožního tuku.
Komu je toto cvičení kontraindikováno
Nedoporučuje se zařazovat farmářskou procházku do tréninkového programu pro ty, kteří mají slabé svaly záda nebo skolióza. Kromě toho je toto cvičení kontraindikováno pro začátečníky používající velkou váhu, protože sportovec bude v tomto případě náchylný ke zranění ramenního kloubu.
Shrneme-li to, můžeme říci, že farmářská chůze je komplexní cvičení, které je vhodnější pro osoby dlouhodobě sportující. Pro začátečníky se doporučuje provádět toto cvičení pouze pod dohledem trenéra, který dá instalaci správné techniky provedení.
Jeden z univerzální cviky, který se dá dělat i s kettlebell, i s činkami, dokonce i s pytlem s pískem nebo čímkoli jiným, je tzv. farmářská procházka. Jeho zásadní odlišností od ostatních cviků se závažím je neustálá přítomnost v pohybu.
Předpokládá se, že pohyb pod zátěží (a farmářská chůze je jednou z možností) rozvíjí užitečnou aplikovanou sílu celého těla a zlepšuje celkovou fyzickou kondici.
Dřepy, tlaky na lavičce, mrtvé tahy vás posílí, ale zároveň to není vše, co je k dosažení atletismu potřeba. Kromě síly je to také koordinace a mohu-li to tak říci, „uvědomění si svého těla“. Chůze farmáře pomáhá rozvíjet nejen sílu, ale i tyto vlastnosti.
Abych byl upřímný, toto cvičení jsem ještě nezkoušel. Pravidelně ho zařazuji do tréninku, ale proto, abych byl prodchnut kompletní program, nemám dostatek volného místa (cvičím doma) - abych mohl jít vpřed a neotáčet se v kruhu o krok. 50 metrů by byla rovná trať.
Než tedy přejdeme k praktické části, vyjmenujeme výhody cvičení:
Vytrvalost
Pracujte na svalech jádra
Posilování kloubů
Posílení úchopu
Schopnost používat při tréninku větší kettlebell (který zatím nemůžete použít v jiných cvicích)
Vlastnosti farmářské procházky s kettlebells
Na rozdíl od jiných nástrojů, se kterými se provádí farmářská chůze, jsou závaží variabilnější ve své poloze v prostoru. Základní verze farmářské chůze se provádí se závažím (nebo jedním) ve spuštěných rukou.
Farmer's Walk – základní možnost
Vezměte si 2 dostatečně těžké kettlebelly. Musíte být schopni podporovat správná poloha těla s nimi. Udělejte mrtvý tah s kufrem, hrudník zvedněte a začněte chodit vpřed (nebo v kruzích, pokud je místnost malá). Jak pohyb postupuje, dýchání se zrychluje, srdce pracuje silněji a stisk slábne. Na konci budou 2 myšlenky „kdyby jen tak neuvolnit prsty“ a „zvládnout ještě pár kroků“. Nejedná se pouze o trénink těla, ale také o duševní soustředění.
Chůze farmáře s jedním kettlebellem, i když se zdá jednodušší, vyžaduje větší zapojení svalů, aby bylo možné udržet správné držení těla a chodit v přímé linii.
| Farmářova procházka s "závažím na hrudi" Tato možnost, na rozdíl od obvyklé farmářské procházky, poskytuje úlevu sevření. Kettlebells budou mít tendenci tlačit váš trup dopředu a vaše boky a svaly budou muset pracovat na udržení stability. Pokud děláte se 2 kettlebell, pak se cvičení stává obtížnějším, protože. závaží budou tlačit na bránici, což zkrátí a přeruší dýchání, svalová únava může přijít rychleji a budete se muset hodně namáhat, abyste vzdálenost dokončili. |
| Procházka farmáře s kettlebellem nad hlavou Metoda na posílení ramenních kloubů a zlepšení vytrvalosti okolních svalů. Zvedněte 1 nebo 2 kettlebelly k hrudi, poté je přitiskněte nad hlavu a vykročte vpřed. Změna směru pohybu dodá práci svalů jádra další impuls. Mimochodem, ve srovnání s činkami ve stejné poloze jsou kettlebelly bezpečnější, protože. váhu částečně nese předloktí. Kvůli tomu se méně trénuje úchop, ale více se snaží stabilizovat tělo díky natažené paži nad hlavou. |
| Farmářská procházka s kettlebell hlavou dolů Posílená práce na svalech předloktí a tisku. Když jsou kettlebelly vzhůru nohama, možná nebudete tolik zatěžovat srdce jako v jiných variantách (protože se budete pohybovat pomaleji), ale jsou tu další výhody. Další potenciálně nebezpečnou vlastností této pozice je, že při uvolnění úchopu kotel snáze vypadne z ruky. Proto je lepší cvičit na těch místech, kde vám není líto podlahy. Závaží lze umístit jak do paží ohnutých v loktech, tak i napřímených. |
Fotky z
Zpestřit tréninky a udělat je univerzálními do posilovny i mimo to umožňuje se zvučným názvem – farmářská procházka. S jeho pomocí můžete dosáhnout výrazného zlepšení ukazatelů síly při rozvoji vytrvalosti. Toto cvičení zahrnuje různé skupiny svalů, takže se dá využít k posílení svalový korzet a udržovat tělesný tonus.
Se všemi výhodami cvičení, než jej zařadíte do tréninku, musíte analyzovat jeho vlastnosti a zamyslet se nad tím, zda je pro vás to pravé nebo ne. Proto v článku pečlivě zvážíme, které svaly pracují ve farmářské chůzi a ovládneme správnou techniku dělat cvičení. A také zjistěte, jak užitečné je takové školení a zda má kontraindikace.
Jak užitečné je cvičení?
Farmářská chůze je základní silové cvičení. Tím, že jej zařadíte do svých tréninků a budete to dělat pravidelně, můžete mluvit o vytvoření přirozeného svalového korzetu, který podporuje páteř. V důsledku toho zde a krásné držení těla a možnost odstoupit tréninkový proces na profesionálnější úroveň.
V pokračování rozhovoru o cvičení, farmářské chůzi, jejíž výhody jsou nepopiratelné, je třeba poznamenat, že při správné technice provádění obnáší různé svalové skupiny:
- svaly nohou (stehna, bérce a chodidla) a paží;
- břišní svaly (doporučujeme základní);
- ramenního pletence.
Je také důležité poznamenat, že rozložení zátěže na tyto svalové skupiny probíhá rovnoměrně. Všechny svaly pracují, posilují, doplňují se. Po absolvování cvičení vám bude běžná chůze i na dlouhé vzdálenosti sportovním tempem připadat jako snadná zábava.
Kromě toho vám chůze se závažím umožňuje:
- Rozvíjejte vytrvalost, sílu úchopu a svalový korzet.
- Zvětšete deltové svaly.
- Účinně rozvíjet koordinaci pohybů.
- Zvyšte výdej kalorií a ustupte, pokud narazíte na tréninkové plató.
- Cvičení provádějte za jakýchkoli podmínek, pokud existují improvizované prostředky, které mohou nahradit činky a kettlebelly.
Kdo by neměl dělat farmářskou procházku?
Kontraindikace k provádění farmářské procházky jsou:
- Nedostatek zdravého rozumu a přeceňování vlastních možností. Není třeba hned uchopit kettlebell velkou vahou a snažit se přihrát velká vzdálenost. U tohoto cviku je důležité postupně zvyšovat váhu závaží a dodržovat techniku (o tom později).
- Cvičení je kontraindikováno pro ty, kteří mají slabá záda, skoliózu a jiné poruchy držení těla. V tomto případě se doporučuje cvičit chůzi až po vytvoření silného svalového rámce.
- Provádění cvičení je kontraindikováno ve fázi exacerbace jakýchkoli chronických onemocnění.
- Jako každý trénink by se cvičení nemělo cvičit při akutních respiračních infekcích a při oslabení organismu. Zvládnutí farmářské chůze je nejlepší odložit až do úplného zotavení.
Jaké svaly pracují?
Farmářská chůze s činkami je jedním ze základních cviků, které zahrnují různé svalové skupiny. Při správném provedení rovnoměrně rozvíjí svalový korzet a znatelně zatěžuje celé tělo.
Svalová hypertrofie při práci s velkými váhami umožňuje dosáhnout atletické postavy, vyrovnat proporce horní a dolní části těla. Jaké svaly pracují při cvičení farmářské chůze, najdete v tabulce.
Technika provedení
Správná technika provádění Kettlebell Farmer's Walk je klíčem k bezpečnému a produktivnímu cvičení.
Jak se cvičení provádí?
Přípravná fáze
- Určete, jak bude cvičení provedeno. S malou váhou na velkou vzdálenost nebo s velkou zátěží, ale na krátkou vzdálenost.
- Je nutné připravit zátěž, se kterou bude cvik prováděn. Farmářská chůze je stejně účinná s činkami, činkami nebo kettlebells. Doporučená hmotnost nákladu závisí na fyzické ukazatele sportovec sledovaný během tréninku cíle a délka vzdálenosti.
- Vyčistěte/připravte průchod od překážek a překážek.
Samotné cvičení
Krok 1. Postavíme se mezi závaží, která nejprve rozložíme do roviny s chodidly. Farmářskou chůzi lze provést se dvěma činkami nebo jakoukoli jinou váhou se stejnou váhou v každé ruce.
Krok 2 Vezmeme projektil do ruky a přitom sledujeme postoj. Při zvedání závaží mějte rovná záda. Při provádění dřepu se trochu prohneme a spojíme lopatky, zvedneme hlavu a zvedneme váhu při nádechu.
Krok 3 Po vzdálenosti se pohybujeme malými krůčky a postupně zvyšujeme tempo. Dbáme na to, aby při farmářské chůzi s činkami nebo jiným závažím byly lopatky zafixované a v původní poloze. Mírně zvýšená ramena umožňují snížit zatížení ramenních kloubů.
Při farmářské procházce věnujte pozornost následujícím klíčovým bodům:
- Zploštělé lopatky během celé zátěže;
- Hlava vypadá rovně, brada je zvednutá;
- Všechny pohyby (od zvedání závaží po chůzi) jsou plynulé a pružné.
Hlavní chybou při farmářské procházce jsou zaoblená ramena a záda. Důvodem může být slabý svalový korzet a nesprávně zvolená pracovní hmotnost. Provádění cvičení s porušením techniky může způsobit zranění páteře a ramenních kloubů.
Při zařazování chůze se zátěží do tréninkového programu buďte vždy opatrní na výběr sportovního vybavení a jeho váhu, dodržujte správnou techniku provádění cviku a nespěchejte. Nezapomeňte na to žádné silový trénink přímo ovlivňuje fungování vazivového aparátu, a to je plné zranění. Část zátěže ze svalů lisu a extenzoru páteře můžete odstranit pomocí vzpěračského pásu. Zároveň není zrušeno pečlivé dodržování techniky provádění cviku.
(2
hodnocení, průměr: 5,00
z 5)
Tento trénink je známější zástupcům slabšího pohlaví, je to způsobeno tím, že jsou to ženy, které nejčastěji chodí pro jídlo a vracejí se domů s taškami v obou rukou. To znamená, že princip cvičení je něco takového.
Tento typ tréninku je velmi oblíbený mezi zkušenými sportovci, protože pomáhá procvičovat hlavní svalové skupiny, pomáhá zvyšovat ukazatele síly a má velký vliv na zlepšení kvality vazů a kloubů.
Trénink lze nazvat optimálně univerzálním, mohou jej bez omezení používat ve svém tréninku zástupci obou pohlaví. Je to také pohodlné v tom, že je velmi pohodlné provádět jej kdekoli a nepotřebujete k tomu speciální podmínky a zařízení.
Technika provedení
Cvičení je poměrně jednoduché, ale přesto při jeho provádění existují některé funkce, které musí být plně provedeny, aby bylo dosaženo pozitivních výsledků.
- Nejčastěji se při provádění tohoto tréninku doporučuje používat speciální činku, která má rukojeť. To ale není tak důležité, proto jsou v tomto případě vhodné činky a kettlebelly. Skořápky jsou umístěny v malé vzdálenosti od sebe a jsou umístěny mezi nimi. Záda by měla být rovná.
- Zatněte břišní svaly a zaujměte polohu, abyste vzali mušle do rukou.
- Poté se zvedněte do stoje, jako byste se tlačili. Opravte tuto polohu. Musíte se dívat přímo před sebe. Bude to začáteční pozice.
- Vpřed je nutné postupovat velmi rychle a krátkými kroky, přičemž mušle by měly být na rovných pažích. Trajektorie pohybu by měla být v jasné přímce. Dýchání během pohybu by mělo být správné a rovnoměrné. Po ujetí asi padesáti metrů se skořápky nacházejí na podlaze nebo na zemi, otočte se a vraťte se zpět. Musíte jít tam a zpět asi desetkrát, aniž byste byli rozptylováni odpočinkem.
Jak již bylo zmíněno, při provádění tohoto cvičení můžete použít různé druhy činidel.
Tyto zahrnují:
- Giri;
- Sudy;
- Tašky s produkty;
- Kování;
- Polena a všechna ostatní závaží, která jsou po ruce, v počtu dvou kusů.
Jak bezpečné je cvičení
Bezpečnost tohoto školení lze hodnotit jako fifty-fifty. To znamená, že pokud sportovec trpí nemocemi zad nebo má úraz, pak je třeba od cvičení upustit, dokud se zdravotní problém nevyřeší. Trénink podle tohoto principu se vyplatí i těm, kteří již mají dobrý a stabilní svalový rámec. Z toho vyplývá, že toto cvičení je stále aktuální pro sportovce, který cvičí déle než jeden den.
Je velmi důležité pamatovat na to, že váha musí být zvolena adekvátně a nesnažit se zvedat více, než byste měli. Pokud sportovec zajde příliš daleko se závažím, pak při provádění cvičení dojde k převalení. Což povede k nesprávnému držení těla, ve kterém budou zakulacená ramena a záda. To může vést k ošklivým zraněním, které vás na určitou dobu obecně vyřadí z tréninku.
Proto zařaďte toto cvičení tréninkový komplex stojí pouze zkušení sportovci s dobrým fyzický trénink a nemělo by docházet k experimentům s velkými váhami.
Jak efektivní je cvičení
Podle mnoha studií kompetentních orgánů v kulturistice lze tento trénink označit za jeden z nejlepších in komplexní cvičení. Je velmi účinný při posilování mnoha svalových skupin.
Chůze také poskytuje příležitost ke zlepšení síly a vytrvalosti sportovce a je velmi účinná pro spalování kalorií. Tento trénink je považován za soutěžní, ale je také optimální pro hodiny jednoduché kulturistiky.
Jaké svaly pracují
Při provádění tohoto cvičení pracuje velký komplex svalů. Do práce je zapojeno mnoho částí těla a následující části:
- Kyčel a koleno, které pracují na prodloužení;
- Kotník, který pomáhá ohýbat nohu;
- Lopatka a klíční kost, páteř, prsty.
Pokud vezmeme v úvahu obrázek, který je uveden na práci svalů, pak na něm můžete vidět, že při provádění farmářské chůze jsou do práce zapojeny téměř všechny části těla. A to naznačuje, že trénink může sportovci přinést optimální výhody.
Výhody
Má své vlastní vlastnosti a přináší velmi zřejmé výhody ve srovnání s jinými sadami cvičení:
- Sportovec se stává odolnějším;
- Velmi dobře se vyvíjejí a získávají sílu a hmotu;
- Svalnatý korzet se stává rozvinutějším;
- Deltové svaly v oblasti ramen shora jsou dokonale zvýšeny;
- Síla úchopu se stává rozvinutější;
- přijímá stimulaci;
- Takové cvičení umožňuje překonat plošinu v tréninku;
- Spotřeba kalorií je velmi vysoká;
- Koordinace se rozvíjí na maximum;
- Školení je důležité provádět doma.
Nuance
- Hmotnost musí být zvolena individuálně. To se provádí následovně: vydělte svou váhu čtyřmi a výsledné množství bude vaše pracovní hmotnost.
- Při provádění cviku by kroky měly být střední, není třeba dělat velké kroky.
- Hlava by neměla být snížena a záda a ramena jsou silně odrazovány od zaoblení.
- Pokud je začátek obtížný, pak stojí za to začít s malým počtem průchodů po minimální dobu.
Farmářská procházka: video
Závěr
Když to shrneme, můžeme zdůraznit následující body:
- Cvičení není určeno pro začátečníky, na takovou práci musíte své tělo nejprve připravit posílením svalového korzetu;
- Kroky by neměly být velké a mleté;
- Hmotnost by neměla být vyšší než přiměřená norma;
Buďte lepší a silnější s
Přečtěte si další články na blogu.
Má své vlastní vlastnosti a přináší velmi zřejmé výhody ve srovnání s jinými sadami cvičení:
- Sportovec se stává odolnějším;
- Svaly nohou se velmi dobře vyvíjejí a získávají sílu a hmotu;
- Svalnatý korzet se stává rozvinutějším;
- Deltové svaly v oblasti ramen shora jsou dokonale zvýšeny;
- Síla úchopu se stává rozvinutější;
- Růstový hormon se stimuluje;
- Takové cvičení umožňuje překonat plošinu v tréninku;
- Spotřeba kalorií je velmi vysoká;
- Koordinace se rozvíjí na maximum;
- Školení je důležité provádět doma.
ZVÝŠENÍ POČTU CVIČENÍ ÚCHYTU
A konečně, program tréninku úchopu pro pokročilé sportovce se od počátečního programu liší tím, že zkušení dinosauři provádějí v každém tréninku dva, tři nebo dokonce čtyři různé cviky na úchop. Pro začátečníky, kteří teprve začínají trénovat úchop, bude tento objem nadměrný. Zkušený mistr úchopu se ale bez takového objemu neobejde. Proč? Protože je potřeba používat všechny svaly prstů, dlaní, zápěstí a předloktí. Zkušení sportovci potřebují kombinovat specializované cviky na úchop (jako je mrtvý tah jedním nebo dvěma prsty) se základními cviky (jako jsou mrtvé tahy na tlusté tyči nebo silové držení na tlusté tyči), které rozvíjejí předloktí jako celek.
V praxi budete dělat jeden typ mrtvého tahu, jeden specializovaný cvik na prsty nebo zápěstí, jeden typ loktů (pravidelné lokny, lokny zpětný úchop nebo kladivo) a ještě jedno cvičení dle vlastního výběru. Pro každý trénink můžete dělat různé cviky. Smyslem je vyvinout maximální sílu v každém prstu, včetně palců, v zápěstí a po celé délce předloktí, abyste byli silní ve všech pohybech, kde se používá ruka – v loktech, v silových drženích, v pákové cvičení a každé další cvičení, které kdy budete muset dělat pro předloktí, zápěstí a úchop.
Představte si, kolik různých pohybů můžete prsty udělat – nahoru, dolů, doleva, doprava, po směru, proti směru hodinových ručiček. Nyní zkuste stejným způsobem pohybovat zápěstím – doleva, doprava, nahoru, dolů, po směru, proti směru hodinových ručiček. A co palce? Podívejte se, jak se pohybují – nahoru, dolů, doleva, doprava, po směru, proti směru hodinových ručiček. A předloktí? Podívejte se, v jakých různých pozicích je můžete držet, když děláte bicepsové lokny – v supinovaných, pronačních pozicích je můžete ohýbat jako „vrané nohy“, nebo je můžete držet se vztyčenými palci. Pro nácvik úchopu můžete použít rukojeti s různými průměry. Stiskací rukojeť můžete použít ke zvedání závaží připojených k minci nebo peru o průměru 7,5 cm nebo menším. V každém cviku na úchop můžete dělat singly, opakování nebo držení na čas. Cviků na předloktí, zápěstí, ruce a prsty je opravdu nespočet. I když do každého tréninku zařadíte tři nebo čtyři cviky, NEBUDETE se přetrénovat.
Arthur Jones kdysi poznamenal (trochu ho zde parafrázuji, ale význam je tento), že „nedokážeme si představit, jak silné mohou být naše ruce a prsty, pokud rozvineme svaly rukou, prstů a předloktí na hranici možností“. Tato slova by si měl zapamatovat každý dinosaurus. Váš cíl jako dinosaura je velmi jednoduchý: několik let pilně trénujte své paže, předloktí, zápěstí, zvyšujte sílu všech svalových skupin až na hranici možností - a stanete se majitelem takového úchopu, který povede k úžasu před každým z vašich známých. Proměňte své ruce v ocelové kleště. Nechte svůj stisk jako svěrák. Nechte sílu svých rukou, předloktí, zápěstí a prstů vyvrátit všechny představy o lidských schopnostech.
Nevymýšlím nic nového. Objevuji zapomenuté.
~Srpen Rodin
Když není co dělat, proč žít?
~Sir Winston Churchill
ATHLETE.RU 1999-2019
Jak cvičit Crazy Walk
V zásadě lze cvik „Crazy Gait“ provádět i vsedě. Moc se nestresujte, dělejte, co můžete!
Někteří lidé
- ruce jsou vždy studené
- ostatní mají zácpu
- nebo pravidelné závratě
- slabost v nohách
- někteří nespí tvrdě
- nebo zažít pocit tísně na hrudi, nedostatek vzduchu ...
Existuje mnoho příznaků, které lze popsat ... Nyní si osvojíme jednoduchým způsobem jak se těchto potíží zbavit. Metoda je poměrně neobvyklá, ale zajímavá.
Uděláme toto: nejprve předstírejme, že jsme úplně bezmocní, vyčerpaní, jako bychom vstali uprostřed noci. Ještě jsme se úplně neprobudili, jsme v polospánku, dva dny nic nejíme, a dokonce máme svázané nohy, v tašce.
Pokud jste si to dokázali představit a ztvárnit, považte, že cvik už máte na 80 % zvládnutý.
Teď začneme běhat v tašce. (Jen si ve skutečnosti nesvazujte nohy, jen si představte, že máte na nohou pytel.) Nohy se velmi špatně pohybují, jsou těžké a neposlouchají nás. Trochu zvedneme nohu a znovu ji silně spustíme na zem.
Chcete se zastavit a nadechnout, ale ostatní vás tlačí zezadu, nutí vás táhnout se vpřed silou. Celé tělo se při každém těžkém kroku třese, mimovolně se chvěje. Ruce bezvládně visí podél těla, nebo je můžete spojit za zády, ale dlaně jsou absolutně bezmocné.
Zaměřte veškerou pozornost na přední část chodidel. Musíte si představit, jak těžké je pro vás pohybovat nohama, jako byste je museli vytahovat z betonu.
Pamatujte na to hlavní klíčový moment Cvičení: ve skutečnosti není třeba namáhat svaly, stačí zapojit fantazii.
Představte si, že železná závaží se táhnou po zemi, za vašima nohama, závaží, nikoli vaše nohy, jako když kladivo probodává zem. Nejvhodnější srovnání pro nohy je, že jsou ve stavu volného pádu těla.
Toto cvičení pomůže uvolnit celé tělo, krev a energie budou volně proudit do nohou. Dosáhl ledvinového kanálu na chodidlech, což pomůže rychle doplnit hladinu energie v ledvinách.
Podél přední části chodidel procházejí kanály jater a sleziny, navíc jsou zde reflexní zóny téměř všech vnitřní orgány. Cvičení tedy stimuluje všechny vnitřní orgány.
Pozitivní vliv cvičení
Cvičení funguje v podstatě stejně jako cvičení „Zlatý kohout stojí na jedné noze“, ale také pomáhá zbavit se otoků. Toto cvičení spojuje pohyb a relaxaci, je prospěšné pro tělo i ducha. "V pohybu je mír, jako by vítr otřásal vrbami; v míru je pohyb, jako když měsíc osvětluje plovoucí mraky."
Důslednost představivosti a všech pohybů těla - účinná metoda vyživují srdce a léčí kořeny nemocí. Ujděte ráno 500 metrů takovou chůzí, že to nebude trvat déle než 10 minut, ale vaše nálada a pohoda se změní k lepšímu a přestanou vám mrznout nohy, není to motivace to zkusit?
Nabízím pouze náčrt, když začnete provádět cvičení, sami pocítíte, co je podstatou metody, pocítíte na sobě její účinek. Čím více věříme v sebe, tím více kreativních impulsů a vhledů máme. Jsem si jist, že v každém člověku je schopnost intuitivních vhledů, jen si často myslíme, že je to z říše fantazie.
Ale když nám ostatní dávají příklad, zdá se, že nám osvětlují cestu, začneme si těchto poznatků vážit a pokusíme se je následovat. Ve skutečnosti lze toto cvičení provádět i vsedě. Nebo vleže ... Neměli byste se vůbec příliš namáhat, hlavní je si vše představit v hlavě.
Zheng Fuzhui „Nejlepší lékař jsi ty sám“
Výhody cvičení Farmer's Walk
Ve své struktuře je tento fitness prvek základní, vícekloubový, protože v procesu provádění zahrnuje několik kloubů a svalových skupin najednou. Zátěž dopadá na svaly a klouby nohou, dolní části zad, zad a hrudníku sportovce, do práce jsou zahrnuty i lopatky a klíční kosti. Díky velkému pokrytí svalových skupin cvičení pomáhá:
- rozvíjet vytrvalost;
- posílit a zvětšit objem svalů;
- zvýšit sílu sportovce;
- tvoří silný svalový korzet;
- stimulovat produkci somatotropního hormonu (růstového hormonu);
- konzumovat velké množství energie (zrychluje metabolismus);
- zlepšit koordinaci pohybů a vestibulárního aparátu.
Hlavní výhodou cvičení je jeho dostupnost: lze jej provádět za jakýchkoliv podmínek. V tělocvičně se používají speciální činky a činky; doma si můžete improvizované předměty upravit jako závaží.
Chyť a táhni Co je farmářská procházka a proč ji každý potřebuje
Farmářská procházka, ona je "pekelná procházka", ona "vzala a táhla." Toto cvičení dokáže rozvinout svaly celého těla a udělat člověka ďábelsky silným.
"KV" sestavil průvodce "farmskou procházkou" - zapomenutým pohybem, který se dnes triumfálně vrátil do fitness.
Co je farmářská procházka
Farmářská chůze je cvičení, při kterém sportovec chodí se závažím v rukou na čas nebo vzdálenost. Strongmani a CrossFiteři provádějí farmářskou chůzi s činkami, které mají speciální rukojeti. Sportovci to často dělají s pastovým útesem, pneumatikou auta nebo se speciální plošinou, kterou můžete postavit dovnitř. Hodnota „farmářské chůze“ je ale v tom, že jako zátěž lze použít jakékoli závaží. Závaží, činky, činky budou stačit, a pokud tam nejsou, pak dobrá volba mohou tam být kbelíky, kanystry nebo velké nádoby s pískem nebo vodou. Na "farmářskou procházku" se hodí vše, co je těžké a co se dá nosit v rukou.
Jaký efekt bude mít „farmářská procházka“?
Brooks Kubik, mistr USA v bench pressu a silový trenér, označil farmářskou chůzi za jedno z nejúčinnějších cvičení, jaké kdy bylo vynalezeno. "Jeho pravidelný výkon dělá člověka masivním a ďábelsky silným," napsal Kubík.
Nošení závaží v pažích rozvíjí svaly horní i dolní části těla současně. Velká zátěž na svaly ramenního pletence, svaly kůry (trup), bérce, hýždě a stehna.
Farmer's Walk stimuluje zvýšenou produkci testosteronu v těle - to poskytuje pobídku pro růst svalů. Zvyšuje sílu úchopu, proto jej často zařazují do tréninkového programu armlifteři a specialisté na funkční trénink. Ona dává silné svaly dolní části zad, díky kterému můžete zvýšit váhu při dřepech a mrtvých tahech. „Jinými slovy, pokud chcete vypadat jako skutečné zvíře, pak je pro vás farmářská chůze cvičením,“ shrnuje Brooks Kubik.
Pokud je farmářská chůze tak účinná, proč se na ni tak dlouho zapomnělo?
Konec 20. a začátek 21. století se v silovém tréninku nazývá „éra izolace“. V této době přišla na řadu móda tréninkové programy kteří se zaměřovali na procvičování svalů izolovaná cvičení s průměrnými hmotnostmi a ve velkém počtu opakování. Tyto techniky se staly populární díky profesionálním kulturistům, kteří „propichovali“ svaly supersériemi a cílenou zátěží, téměř bez použití základní cviky.
Existuje však názor, že tento styl tréninku je pro naturální sportovce neúčinný. Pro růst svalů potřebují progresi závaží a vícekloubové cviky, které zapojují několik svalových skupin najednou. Farmářova procházka je jednou z nich. Zpočátku jej začali využívat při tréninku strongmani. A později se ujali crossfiteři: do kruhového tréninku zařadili „farmářskou procházku“. Toto cvičení se tedy opět stalo populárním.
Jak udělat farmářskou procházku
Klíčovým bodem cvičení je sejmutí projektilu z podlahy. Technologicky se to podobá mrtvý tah: musíte namáhat záda, udělejte mírné vychýlení v dolní části zad. Při převzetí projektilu vezměte pánev zpět. Zvedněte se s projektilem takto: dokud není projektil v úrovni kolen, nohy jsou nepokrčené, dále (ale ne dříve!!!) se trup narovnává. Nezakulacujte záda, nehrbte ramena, nesklánějte hlavu. Při chůzi se snažte co nejvíce přiblížit lopatky k sobě.
Druhý důležitý bod- udržení rovnováhy. Při chůzi se závažím se vyhněte houpání a deformaci těla. To je plné zranění. Udržujte svaly trupu napjaté. Krok je střední.
Chůzi farmáře lze provést chůzí v přímé linii. Nebo můžete obcházet překážky se závažím, dělat zatáčky a kličkovat. Při zatáčení se vyvarujte naklánění těla do stran.
Jak začlenit farmářskou procházku do tréninku
Variace na použití „farmářské procházky“ v kruhový trénink může vypadat takto: udělejte 5 kol po 10 stlačeních činky, 12 skoků na box (nebo na místě se zvednutím kolen), 12 zvednutí nohou a farmář s činkami ujde 15 metrů tam a zpět. Farmářskou procházku můžete spojit i s jakýmkoli jiným cvičením.
Pokud jste kulturista a děláte standardní sestavy, proveďte farmářskou procházku na konci tréninku nohou, zad nebo ramen – po dřepech, mrtvých tahech nebo pokrčení ramen. Při každém tréninku zvyšte váhu činek nebo vzdálenost, kterou s nimi potřebujete ujít – tak bude nejúčinnější „farmářská chůze“, cvičení strongmanů minulosti.
Pozornost! Před zahájením tréninku se poraďte se svým lékařem!
Zdroj: www.sovsport.ru
Farmářská procházka – FixBody sport, kulturistika, fitness, workout, crossfit, motivace
Z hlediska biomechaniky máme cyklický pohyb. Siláci tomu říkají lokomoční. Stojí za zmínku, že lokální zátěž rovnoměrně rozvíjí všechny svaly zapojené do chůze, a to: hýžďový sval, čtyřhlavý sval stehenní, biceps femoris, svaly břišní, břišní svaly, natahovače zad, široký zádový sval, trapézové svaly, adduktory lopatek, pilovitý sval zadní a samozřejmě - předloktí. Ukazuje se tedy, že „farmář“ je jedním z nejlepších základních cviků, který lze účinností srovnat s dřepy nebo mrtvými tahy.
Nás, kulturisty, nijak zvlášť nezajímají standardy „siláků“, chceme se jen dostat skutečný prospěch z takového zdánlivě jednoduché cvičení. V kulturistice se místo standardních skořápek používají běžné činky. Ve výsledku získáme ten nejjednodušší pohyb – farmářskou chůzi se dvěma činkami.
Technika provedení
Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Dejte svým zádům přirozený tvar. Držte činky rukama dolů. Snažte se uchopit madla co nejsilněji, aby předloktí dostalo zátěž od prvních sekund pohybu. Narovnejte ramena a zvedněte hrudník. Podívejte se přímo před sebe. Mírně přibližte lopatky k sobě a se silným dynamickým úsilím začněte provádět malé jednotné kroky. Pokuste se při překonávání vzdálenosti přidat tempo.
Předvolte nejdelší trajektorii, kterou si vaše vozidlo může dovolit. tělocvična. Jednu z klíčových rolí hraje dýchání. Pokud je hmotnost činek velká, což by mělo být, bude dýchání poměrně obtížné. Zde je nutné si půjčit techniku od Strongmanů. Učí se „chodit“ se závažím, malými nádechy a výdechy, které se provádějí každé dva kroky.
Mnoho sportovců tento cvik nebere v úvahu. Zdá se jim, že farmářská chůze nedává stejný výsledek. S jistotou lze říci, že takové uvažování je špatné. Správné provedení pohyby s opravdu velkou pracovní hmotností pro vás donutí tělo zapojit všechny svaly těla. Stojí za zmínku, že v přírodě neexistují žádné podobné pohyby, které by mohly stejně zatížit ramenní pletenec, zádové svaly a nohy. Tak velký rozsah pracovních skupin nutí tělo utrácet a vyrábět rekordní číslo testosteron, což znamená, že farmářská procházka vám může dát svalová hmota po celém těle.
Samostatně bych chtěl poznamenat techniku krokování. Nikdy nepoužívejte široký krok, znatelně tím přetížíte šlachy a klouby nohou. Ve skutečnosti totiž při širokém kroku přenesete veškerou váhu na jednu končetinu, a to je dost traumatizující. Proto se doporučuje provést mnoho malých, ale rychlých kroků.
Kromě všeho výše uvedeného je nutné upřesnit polohu hlavy. Během cvičení budete pravděpodobně chtít snížit bradu k hrudníku. Faktem je, že se tak tělo snaží ulevit trapézovým svalům od zátěže. Jakmile se navíc bradou dotknete hrudníku, okamžitě se vám zakulatí záda a veškerá přicházející zátěž se stane nepřirozenou. Takové cvičení nakonec způsobí buď osteochondrózu, nebo spondyloartrózu. Doporučujeme ovládat pohyb s lehkou váhou. Sledujte svůj odraz v zrcadle. Dbejte na to, aby se vaše záda při chůzi nezakulacovala a nenakláněla dopředu, teprve poté přejděte na velká pracovní závaží.
Malý trik je úchop s činkou. V těžkých sadách je uchopte za zadní okraj tak, aby se mušle naklonily dopředu. To usnadní techniku provedení pomocí setrvačnosti.
Farmáři chodí
Dnes vám povíme o crossfitovém cvičení Farmer's walk.
Výhody a poškození cvičení
Co lze říci o výhodách farmářského cvičení chůze? Svaly nohou a lisu pracují vyváženě, zátěž je rovnoměrně rozložena mezi svaly lisu, stehna, nohy a chodidla. Všechny uvedené svalové skupiny přitom pracují v jediném „svazku“, vzájemně se doplňují a posilují. Po farmářské procházce vám obyčejná procházka bude připadat nepopsatelně lehká – váha vlastním tělem přestane být cítit, alespoň z poloviny.
Ale kde jsou plusy, tam jsou i mínusy. Nevýhodou je riziko poranění v oblasti bederní páteře. Při chůzi aktivně pracuje skloubení mezi pánví a páteří, a to v obratlích bederní páteř je v rotaci. Tento typ vzájemného pohybu obratlů není příliš užitečný a je omezen mohutným vazivovým aparátem páteře. Vezmeme-li závaží do rukou, opakovaně zvyšujeme zátěž tohoto vazivového aparátu a zvyšujeme riziko zranění. Cesta ven je vyhnout se farmářské chůzi během prvních let aktivního tréninku CrossFit, dokud nezískáte silné jádro, nebo použít vzpěračský pás. První možnost je vhodnější, protože pás v každém případě odstraní část zátěže ze svalů břišní svaly, zejména ze šikmého, a z extenzoru páteře.
Technika cvičení
Existuje několik možností pro cvičení farmářské chůze, a to s činkami, kettlebelly nebo jinými závažími.
S činkami
Vezmeme závaží z podlahy.
- Bedra jsou ohnutá, pevná;
- Lopatky jsou zploštělé;
- Ruce ve švech.
Bez ohýbání spodní části zad pokrčíme kolena a kyčelní klouby, vezmeme do rukou činky. Při použití činek značné hmotnosti lze použít pletení - to vám umožní jít na dlouhou vzdálenost, ale odstraní zátěž z flexorových svalů prsty. Další možností „usnadnění“ ruky je uzavřený „přesah“ úchop, kdy se činka opírá o tyč. palec, zbytek jej zakryje a pevně připevní ke střele.
A tak je břemeno v rukou, lopatky jsou spojeny, záda jsou rovná. Kolena mírně pokrčená, chodidla na šířku ramen. Uděláme první krok - pata je umístěna na pomyslné linii procházející od špičky. Kroky jsou tedy krátké. Je nepravděpodobné, že i na malou vzdálenost ujedete příliš rychle, čímž zajistíte dostatek času na zatížení svalů. Udělá se také krátký krok, aby se zmenšil rozsah pohybu dovnitř bederní obratle a dovnitř kyčelní kloub- nejzranitelnější pro kompresní zatížení. Tělo je udržováno rovnoměrné po celou dobu farmářské chůze, ramena jsou trochu předsunuta, trapézový sval se jakoby rozprostírá podél horního ramenního pletence.
S kettlebells
Počáteční pozice:
- Nohy na šířku ramen;
- Hřbet je rovný;
- V dolní části zad je zafixován průhyb;
- Paže jsou ohnuté v loktech, zápěstí jsou zastrčená pod pažemi závaží;
- Samotné závaží spočívají na loktech;
- Lokty přitisknuté k hruď, navržený.
Náročnější modifikací farmářské chůze je tato varianta: výchozí pozice je stejná, ale závaží jsou na ramenou, držena prsty na rukou, paže jsou pokrčené v loktech, lokty rozkročeny.
Farmářova chůze po schodech
Pro zvýšení celkové intenzity cvičení a také pro zvýšení zátěže svalů nohou a břicha lze farmářskou chůzi provádět po schodech. Váha je držena v narovnaných pažích, paže podél těla, lokty jsou narovnané. Záda jsou rovná, ramena jsou mírně vytočená dopředu, horní část lichoběžníku je napjatá. Uděláme krok o krok výš, přeneseme váhu těla na opěrnou nohu, pracovní nohu nastavíme na horní krok, společným úsilím kvadricepsu a bicepsu stehna uvolníme nohu v koleni a kyčli kloub. Obě nohy položíme na jeden schod, další krok uděláme opěrnou nohou.
Každým krokem můžete přejít k dalšímu kroku, ale omezíte tím dobu, po kterou jsou svaly zatěžovány, a vytvoříte větší pohyblivost v lumbosakrálním kloubu.
komplexy
To je zajímavé: Švihy s činkami do stran: cvičení pro rozvoj ramenního pletence, techniky a doporučení pro provádění švihů s činkami do stran
Technika provedení
Cvičení je poměrně jednoduché, ale přesto při jeho provádění existují některé funkce, které musí být plně provedeny, aby bylo dosaženo pozitivních výsledků.
Nejčastěji se při provádění tohoto tréninku doporučuje používat speciální činku, která má rukojeť.
To ale není tak důležité, proto jsou v tomto případě vhodné činky a kettlebelly. Skořápky jsou umístěny v malé vzdálenosti od sebe a jsou umístěny mezi nimi.
Záda by měla být rovná.
Zatněte břišní svaly a zaujměte polohu, abyste vzali mušle do rukou.
Poté se zvedněte do stoje, jako byste se tlačili. Opravte tuto polohu. Musíte se dívat přímo před sebe. Toto bude výchozí pozice.
Vpřed je nutné postupovat velmi rychle a krátkými kroky, přičemž mušle by měly být na rovných pažích. Trajektorie pohybu by měla být v jasné přímce. Dýchání během pohybu by mělo být správné a rovnoměrné. Po ujetí asi padesáti metrů se skořápky nacházejí na podlaze nebo na zemi, otočte se a vraťte se zpět. Musíte jít tam a zpět asi desetkrát, aniž byste byli rozptylováni odpočinkem.
Jak již bylo zmíněno, při provádění tohoto cvičení můžete použít různé druhy činidel.
Tyto zahrnují:
- Giri;
- Činky;
- Sudy;
- Tašky s produkty;
- Kování;
- Polena a všechna ostatní závaží, která jsou po ruce, v počtu dvou kusů.
Výhody a kontraindikace
Farmářova chůze je pohyb těžkých projektilů z jednoho místa na druhé.
Farmářskou procházku proto využívají siláci – sportovci účastnící se silových extrémních sportů. Cvičení má i další výhody, které kulturisté a crossfiteři ocení:
- Posílení úchopu. Farmářská procházka má pozitivní vliv na rozvoj svalů předloktí a sílu rukou, což je užitečné u ostatních. silové prvky, například v mrtvém tahu.
- Cvičení střední části těla. Svaly kůry se zapojují do všech pohybů sportovce a pomáhají mu překonat velké váhy. Pokud chcete pokročit v základních cvicích – udělejte farmářskou procházku.
- Svalový růst. Dlouhodobý silový dopad při „farmářské“ chůzi podporuje hypertrofii svalových vláken. Zvýšené hormonální pozadí pomáhá obnovit svaly, přidat jim hmotu a objem.
- Zlepšená rovnováha těla. Při provádění cviku pracují drobné svaly zodpovědné za stabilizaci a koordinaci. Tím se rozvíjí pohyblivost sportovce a smysl pro rovnováhu.
- Zvyšte výdrž. Cvičení pomáhá posilovat nejen svaly, ale i vazivový aparát nohou, paží a zad. Sportovec se stává méně náchylným na silovou zátěž.
Měli byste se také mít na pozoru před „chůzí na farmě“, když:
- podvrtnutí ramene;
- narušení vestibulárního aparátu;
- závažná onemocnění kardiovaskulárního systému.
POUŽÍVEJTE DÁLE ZÁKLADNÍ CVIČENÍ
Pojďme si znovu projít předchozí body. A začneme mým naléhavým požadavkem, abyste do svých tréninků i nadále zařazovali základní úchopové cviky – i když už ano zkušený sportovec. Budete se ptát proč? Protože pomocí základních cviků budujete skutečnou sílu a sílu a různé specializované cviky (například zvedání závaží prsty, práce s pákou atd.) pomáhají konečně vytvarovat předloktí a ruce. Pokud úplně přestanete dělat základní cviky, budete mít problémy s dalším zvyšováním síly a velikosti předloktí, prstů a zápěstí. Takže pokračujte v provádění „základu“ ve svých trénincích, ale jakmile se budete cítit dostatečně zdatní, začněte do svého programu přidávat specializovanější cviky.
ZVEDÁNÍ ZÁVAŽÍ JEDNÍM NEBO DVOU PRSTY
Zvedání závaží jedním nebo dvěma prsty je nepostradatelným nástrojem pro rozvoj maximální síly v rukou. Existují dva nejlepší způsob dělat toto cvičení. První je mrtvý tah za použití jiného úchopu – jedna ruka s dlaní k tělu, druhá – s dlaní od těla. Použij jen ukazováčky nebo pouze prostředníčky nebo oba tyto prsty. Můžeš použít standardní krk, 5 cm nebo 6,3 cm. Pokud máte velmi velké štětce a mocné prsty, Můžete vyzkoušet tyč 7,5 cm - i když takovou tyč s velkou váhou mohou používat pouze lidé se skutečně obříma rukama.
Zvedání závaží jedním nebo dvěma prsty je velmi tvrdý a brutální cvik. Dělat to BOLÍ!!! Celá zátěž je soustředěna na dva prsty a bolest může být velmi silný. To je důvod, proč musíte projít celým základním cvičebním programem, než začnete zvedat prsty. Toto cvičení je tak obtížné, že by se nemělo provádět více než jednou za deset dní nebo za dva týdny. Pokud své prsty příliš zatěžujete, můžete si být jisti, že si vyděláte na výron a toto zranění vás vrátí minimálně o dva měsíce zpět.
Pravidelným zařazováním jednoho nebo dvou zvedání prstů do vašeho tréninku si jednoho dne uvědomíte, že tímto způsobem již můžete udržet poměrně značnou váhu. Rád cvičím 6,3 cm lokny s činkou pomocí ukazováčku a prostředníčku a při tomto cvičení jsem dosáhl 136 kg. Můj tréninkový partner, Bruce Bullock, který má přirozeně obrovské ruce a dlouhé, silné prsty, zvedá stejné množství.
Zvedání jedním nebo dvěma prsty je velmi důležitý cvik také proto, že zapojuje některé šlachy a svalových vláken, kterých se většina ostatních cviků prakticky netýká. Všimnete si, že jeden nebo dva zvednutí prstů vám poskytnou velmi hluboký pocit práce svalů předloktí.
Děje se tak proto, že jsou zapojena svalová vlákna, která nelze použít žádným jiným cvičením.
Již dříve jsem řekl, že existují dva způsoby, jak zvednout činku jedním nebo dvěma prsty. Nejběžnější metodu jsem již popsal výše, ale existuje ještě jedna metoda, kterou všem dinosaurům vřele doporučuji. Firma "" prodává nejužitečnější maličkost s názvem "" (Eagle Loops). Jsou to odolné popruhy vyrobené z nylonového popruhu. Na jednom konci jsou připevněny ke krku, na druhém konci jsou čtyři poutka - jedna pro každý prst, palec nepočítám. Můžete trénovat čtyři prsty současně, tři, dva nebo jen jeden – podle vašeho uvážení. Rád dělám mrtvé tahy dvěma prsty s "ORLÍ SMYČKOU" pomocí ukazováčku a prostředníčku na každé ruce. Je to neuvěřitelně bolestivé cvičení, ale promění vaše prsty v kleště nejkratší čas. Můžeš použít VELKÁ váha v tomto cviku děláme s Brucem Bullockem mrtvý tah dvěma prsty s váhou 205 kg pomocí "ERLÍ SMYČKY". jiný užitečná aplikace"ORLÍ SMYČKA" je různá cvičení na hrazdě. Zkuste přítahy prstů skvělé cvičení promění vaše ruce v ocelové háky. Opět můžete cvičit všechny prsty najednou, nebo je cvičit v libovolné kombinaci. EAGLE LOOPS je SKVĚLÉ zařízení pro rozvoj barbarské síly prstů. Musí být přítomen v každé suterénní hale, kde trénují dinosauři.
Návod k použití
Existují celkem čtyři varianty. farmářské procházky, a hlavních pohybů lze napočítat asi sedm.
1. Váha mezi nohama
Držení závaží mezi nohama vytváří zvláštní důraz na hýžďové svaly.
kachní procházka
Vezměte do rukou závaží, trochu se předkloňte a položte je mezi nohy ve spuštěných rukou a stoupněte dopředu. Nohy mějte mírně pokrčené, nezakulacujte spodní část zad. Pokud nejsou žádné závaží, držte velkou činku oběma rukama za kotouč a umístěte ji svisle. Váha by měla být na úrovni kolen, ne výše.
Důležité: nedívejte se dolů! Pokud při cvičeních, které rozvíjejí vaši rovnováhu, sklopíte oči, všechno zkazíte. Pohled dolů vám dává falešný pocit stability a klade větší tlak na spodní část zad a kolen, čímž se vaše těžiště posouvá dopředu.
Dívejte se tedy přísně před sebe na nějaký vzdálený nehybný objekt.
2. Hmotnost na bocích
Takže můžete nosit ty nejtěžší granáty. Protože tato cvičení dávají nereálné nárůsty síly.
farmářská procházka
Vezměte činky, kettlebelly nebo dokonce dvě činky a jděte do toho. Udržujte břišní svaly v napětí a mírně pokrčte kolena. Pokud jsou činky ve vaší tělocvičně lehké, použijte trap bar s činkovými kotouči.
Chůze s kufrem
Vezměte těžkou činku do jedné ruky a ve snaze udržet tělo ve vzpřímené poloze jděte dopředu. Ujděte stejnou vzdálenost pro pravou a levou ruku.
3. Váha před sebou
Výhoda této variace dodatečné zatížení na biceps a celý zadní řetězec svalů.
Zercher Walk
Umístěte činku na lokty a držte projektil co nejblíže k sobě a jemně se posuňte vpřed. Pokud je vám držení tyče nepříjemné, zabalte tyč ručníkem.
Medvědí objetí
Obejměte a držte pytel s pískem vzpřímeně. Místo toho si můžete vzít těžký disk z baru nebo jen kámen. V krajním případě držte činku svisle u hrudníku pod horním kotoučem – jako při dřepech s činkou.
4. Váha nad sebou
Držení závaží nad hlavou působí na celé jádro a zlepšuje stabilitu ramenních kloubů.
armádní procházka
Uchopte pytel s pískem nebo činku a zvedněte je přes temeno hlavy, jako byste dělali bench press. Ruce držte rovně, nohy mírně pokrčené, spodní záda rovně. Nad sebou můžete držet i dvě činky.
Obrácený kettlebell
Vezměte si závaží, otočte je vzhůru nohama. Udržujte předloktí svisle a úhel mezi ramenem a předloktím udržujte rovný.
Jak vybrat zátěž?
Kolik kilo a jak daleko unesete, může určit, co přesně s takovým cvičením rozvíjíte. Teoreticky může „chůze“ rozvíjet jak sílu, tak hypertrofii s vytrvalostí. Pomocí těchto jednoduchých vzorců obměňujte své vlastní tréninky:
Hmotnost střely*Vzdálenost, m
*% vaší vlastní hmotnosti
Budete mít zájem
