V kulturistice existuje velké množství cviků, které jsou zaměřeny na rozvoj určitých svalových skupin. Základní cvičení jsou povinná a pomohou připravit tělo na složitější pohyby. Jedním z nich je cvičení Farmer's Walk.

Cílová svalová skupina

Toto cvičení je zaměřeno na rozvoj svalů předloktí, protože zadržování projektilů je prováděno těmito svaly. Ve skutečnosti je farmářská chůze základním cvičením celého těla.

Při jeho provádění působí kromě předloktí i další svaly:

• Hýždě, stehenní svaly, stejně jako bérce. Vzhledem k tomu, že při provádění tohoto cvičení se sportovec pohybuje s další váhou, svaly nohou zažívají další fyzický stres, a proto se také rozvíjejí.
• Stiskněte a spusťte záda. Tyto malé svalové skupiny fungují jako stabilizátory. A během cvičení "Farmer's Walk" se chůze provádí se závažím, což vyžaduje další stabilizaci a koordinaci, což vede k rozvoji jádra.
• Pasti a ramena. K zadržení projektilů dochází nejen díky předloktí, ale také díky svalům trapézu a ramen. Čím větší váha zátěže, tím lépe dokážete svaly napumpovat.

Prováděcí pravidla

Správná technika cvičení Farmer's Walk poskytne největší užitek. Musíte si pečlivě přečíst pravidla, abyste když jdete do posilovny, pumpovali svaly co nejúčinněji. Zvažte techniku:

• Je nutné zvolit správnou váhu mušlí, se kterými bude cvik prováděn. Hmotnost se vypočítá následovně: 60 % vlastní tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud sportovec váží 80 kg, pak optimální hmotnost skořápek bude 48 kg.

• Nyní si musíte vybrat, s jakým náčiním se bude cvičení „Farmářská procházka“ provádět. Může to být velmi odlišné: od činek po činky.

Je třeba poznamenat, že při pohybu s činkami v rukou budou předloktí důkladněji pumpována, protože svaly stabilizátoru budou použity k vyvážení dlouhých mušlí. Můžete také použít závaží.

• Vybrané vybavení požadované hmotnosti by mělo být umístěno blízko sebe ve vzdálenosti o něco větší, než je šířka lidského těla.
• Musíte se postavit mezi skořápky a pevně je uchopit rukama. Pro pohodlí a větší účinnost můžete použít křídu nebo sportovní magnézii, aby vám zátěž nesklouzla z rukou.
• Při držení rukojetí se musíte po malých krocích posouvat vpřed. Můžete si předem určit vzdálenost, kterou urazíte. Ještě lepší je pohybovat se, dokud neucítíte pálení ve svalech.

• Po dokončení cvičení "Farmer's Walk" si musíte dát závaží a odpočívat po dobu 2-3 minut.
• Existuje také další technika. Když si vezmete skořápky, můžete jednoduše stát na místě, pokud není žádoucí naložit nohy. Zde jde zátěž cíleně do svalů rukou a mozkové kůry.

Oblast cvičení

Toto cvičení pro všechny svalové skupiny je vhodné pro každého, kdo sleduje tvar svého těla. Jak již bylo zmíněno, "Farmer's Walk" dokonale napumpuje téměř všechny svaly, což znamená, že správně formuje atletickou postavu.

Tento pohyb je velmi oblíbený v kulturistice a vzpírání. Sportovci samostatně pumpují svaly předloktí tak, aby se při provádění jiných cvičení soustředili na cílový sval, a ne na držení projektilu.

Například mrtvý tah vyžaduje silný úchop, protože musíte zvedat těžké váhy. Tento cvik však není určen ke zvýšení síly úchopu, ale napumpuje jiné svalové skupiny. A abyste si procvičili jednotlivé svaly, potřebujete silná předloktí, která projektil udrží po dlouhou dobu.

Pro cvičení s vlastní vahou je skvělá také Farmer's Walk. Například při přitahování na hrazdě hrají hlavní roli předloktí, která drží celé tělo ve svěšené poloze. Při napumpování zad a bicepsů je vyžadován silný úchop, aby se tělo udrželo na tyči po celou dobu, zatímco cílové svalové skupiny pracují.

Podstata jména

Při vyslovení názvu cvičení se okamžitě objeví člověk zabývající se zemědělstvím. A není to náhoda, protože toto cvičení zvládne i obyčejný člověk žijící na vesnici. Jak víte, domácí práce vyžadují hodně úsilí, například nošení kbelíků s vodou. Tato aktivita je podle popisu podobná cvičení „Farmářská procházka“. Pokud držíte v rukou kbelíky s vodou, svaly předloktí nepracují o nic méně, než když držíte kettlebelly nebo činky o stejné hmotnosti. To je důvod, proč farmář může pumpovat ruce jen tím, že dělá domácí práce.

Klady tříd

Na základě výše uvedených informací můžeme odvodit hlavní výhody cvičení:

1. Farmer's Walk je základní cvičení, které zpevní vaše předloktí a usnadní další pohyby.
2. Jako závaží můžete použít závaží, činky, činky v posilovně. Doma se perfektně hodí kbelíky s vodou nebo jiným nákladem. Alternativou mohou být i obyčejné lahve naplněné vodou, kde jsou držadla.
3. Cvičení pro všechny svalové skupiny. Při držení projektilů působí předloktí. Během chůze vykonávají hlavní práci svaly nohou. Stabilizujte tělo břišních a spodních zádových svalů. Můžete tak načerpat celkovou sílu těla.
4. Stimulace růstu svalů a spalování tuků. Při práci s přídavnou hmotností se produkuje testosteron, který má anabolický účinek na svaly a také pomáhá odstraňovat tuk. Farmer's Walk není výjimkou, takže toto cvičení lze bezpečně použít k nabrání svalové hmoty.
5. Zvýšená výdrž. Toto cvičení pomáhá nejen zvýšit sílu předloktí, ale také napumpovat vazy, což znamená zvýšení celkové vytrvalosti.

Kontraindikace

Přestože toto cvičení přináší neocenitelné výhody, existuje řada kontraindikací, pro které je třeba se tomuto cvičení vyhnout:

1. Zranění ramene. Tato položka může zahrnovat výrony, zranění ramen a další problémy. Jak již bylo zmíněno, cvičení „Farmer's Walk“ zahrnuje ramena, takže pokud je tato část těla poškozena, tento cvik se nedoporučuje.
2. Problémy s vestibulárním aparátem. Přestože je nesení zátěže statické cvičení, chůze je dynamické cvičení, takže Farmer's Walk se nedoporučuje lidem se špatnou koordinací.
3. Srdeční problémy. Zásadně se nedoporučuje sportovat lidem s kardiovaskulárním onemocněním. Fyzická aktivita postihuje především srdeční sval, proto by měly být vyloučeny, aby nedošlo k poškození hlavního orgánu.

Komplexní třídy

Pro dosažení nejlepších výsledků můžete toto cvičení použít v kombinaci s jinými pohyby zaměřenými na procvičení jiných svalových skupin. To pomůže zlepšit výdrž těla a poskytne další zatížení těla. Příklad cvičení nohou může vypadat takto:

1. Dřepy s činkou – 3 sady po 10 opakováních.
2. Mrtvý tah - 2 série po 8 opakováních.
3. Leg Press - 3 sady po 12 opakováních.
4. Farmářská procházka - 2 sady po 60 sekundách.

Závěr

Článek zkoumal hlavní techniky provádění, výhody a kontraindikace. Ukázalo se, že vyvinul cvičení „Farmářská procházka“.

Na závěr je třeba říci, že výcvik by měl být prováděn bez fanatismu. Je potřeba zvolit správnou zátěž, abyste si nepoškodili zdraví, protože ta je nejdůležitější!

Chyť to a nos to! Co je to farmářská procházka a proč ji všichni potřebují

Návod na prastaré a superúčinné cvičení.

Farmářská procházka, ona je "pekelná procházka", ona "vzala a táhla." Toto cvičení dokáže rozvinout svaly celého těla a udělat člověka ďábelsky silným.

„Soviet Sport“ sestavil průvodce „farm walk“ – zapomenutým pohybem, který se dnes triumfálně vrátil do fitness.

Co je farmářská procházka

Události 3 a 4 z Miami's Baddest Man nasazené @thebattleaxegym 265 liber na ruku farmáři 50 stop dolů kolem kužele a zpět. 1. místo s 32 s. Nejtěžší událost dne ???? Sluchátka na 12 opakování - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #silný #powerlifting #iifym #zisky #SBD #andersonpowerlifting #kulturistika #fitness #fit #fitspo #fitfam #lifting #earnednotgiven #workhard #crossfit #vanillagorillasilengthathletics #ironhouse_fl #bulking #tetování #inked #tetovaní sportovci #chlapistetováním

Publikace od 2017 6. nejsilnější muž U80KG(@richyu54) 8. dubna 2018 v 5:05 PDT

Farmářská chůze je cvičení, při kterém sportovec chodí se závažím v rukou na čas nebo vzdálenost. Strongmani a CrossFiteři provádějí farmářskou chůzi s činkami, které mají speciální rukojeti. Sportovci to často dělají s pastovým útesem, pneumatikou auta nebo se speciální plošinou, kterou můžete postavit dovnitř. Hodnota „farmářské chůze“ je ale v tom, že jako zátěž lze použít jakékoli závaží. Vhodné jsou kettlebelly, činky, činky, a pokud nejsou k dispozici, pak mohou být dobrou variantou kbelíky, kanystry nebo velké nádoby s pískem nebo vodou. Na "farmářskou procházku" se hodí vše, co je těžké a co se dá nosit v rukou.

Jaký efekt bude mít „farmářská procházka“?

Brooks Kubik, mistr USA v bench pressu a silový trenér, označil farmářskou chůzi za jedno z nejúčinnějších cvičení, jaké kdy bylo vynalezeno. "Jeho pravidelné provádění dělá člověka masivním a ďábelsky silným," napsal Kubík.

Navzdory neobvyklému názvu jsem si jistý, že mnohé z farmářských procházek znají z první ruky, zejména ženy. Proč je jim to nejbližší? Vše je velmi jednoduché právě proto, že dámy jsou zodpovědné za potravinovou bezpečnost svých rodin a chodí nakupovat častěji. Naše pracovnice tedy vstoupila do obchodu s prázdnými taškami a po několika minutách vyšla naložená nákupními taškami s různými produkty ve dvou rukou. Takový obrázek je k vidění velmi často – žena chodí se dvěma těžkými taškami a právě ona je podobná nácviku farmářské chůze. V čem - učíme se dále.

Svalový atlas

Farmářská procházka je cvičení složené, tzn. práce se účastní mnoho svalových skupin a účinek na tělo je komplexní.

Svalový soubor cvičení zahrnuje následující síly a jednotky:

• dynamické: kyčle/koleno – extenze, kotník – plantární flexe;
• statické: páteř (hrudní / bederní) - extenze, lopatka / klíční kost - zvedání, prsty - flexe.

Takovým obrázkem je kompletní svalový atlas.

Výhody

Provedením cvičení Farmer's Walk můžete očekávat následující výhody:

• rozvoj vytrvalostního sportovce;
• celkový rozvoj svalů nohou, jak síly, tak hmoty;
• rozvoj síly svalů středu těla a vytvoření přirozeného korzetu podporujícího páteř;
• zvýšení deltových svalů horního ramenního pletence;
• rozvoj síly úchopu;
• stimulace růstového hormonu;
• schopnost překonat tréninkové plató;
• zvýšená spotřeba kalorií;
• rozvoj koordinace;
• schopnost vykonávat doma, aniž byste museli chodit do posilovny.

Technika provedení

Cvik nepatří do kategorie obtížně proveditelných, ale má své vlastní charakteristiky. Technika provádění krok za krokem je následující.

Krok #0.

Klasickým projektilem v tomto cvičení je činka s rukojetí, ale lze vzít i činky / kettlebelly. Položte oba projektily na podlahu a postavte se mezi ně. Napněte břišní svaly, držte záda rovná, posaďte se a uchopte činky rukama za rukojeti. Zatlačte se s mušlemi nahoru s patami a zamkněte se, těšíme se. Toto je vaše výchozí pozice.

Krok 1.

Krátkými a rychlými kroky se pohybujte s činkami v rukou v přímé linii vpřed, přitom nezapomínejte na dýchání. Přesunout do 25-50 metrů, položte mušle, otočte se a udělejte totéž v opačném směru. Kompletní 5-10 takoví „chodci“ jedním směrem bez odpočinku mezi nimi.

V obrazové verzi celá tato ostuda vypadá takto.

Variace

Kromě klasické verze farmářské chůze existuje několik variant cvičení, zejména:

• s činkami;
• se závažím.

Tajemství a jemnosti

Chcete-li ze cvičení vytěžit maximum, postupujte podle následujících pokynů:

• jděte dolů za projektil tak, jak obvykle dřepíte, a neberte jej z horní polohy se zaoblenými zády;
• vyberte si váhu podle vzorce = tělesná hmotnost / 4 třeba pro sportovce 60 kg, hmotnost každé činky by měla být 15 kg;
• při chůzi nedělejte široké kroky, ale sekejte středními;
• při chůzi nesklánějte hlavu dolů a nezakulacujte ramena;
• používejte vzpěračský pás, když jdete na vážné váhy;
• pokud je cvičení obtížné, začněte s 2-4 "chodec" podle 20-30 sekund a postupně zvyšujte hmotnost střely, čas a počet sad.

Po teoretické stránce se nyní podíváme na některé praktické body.

Je farmářská chůze účinným cvičením?

Podle četných údajů o EMG svalové aktivitě je farmářská chůze jedním z nejlepších komplexních cviků, rovnoměrně zatěžujících velké množství svalových skupin. Taková celková zátěž umožňuje dosáhnout nejen zvýšení síly a vytrvalosti sportovce, ale také spálit více kalorií než u běžných (i vícesložkových) cvičení.

Farmářská chůze je soutěžní cvičení v disciplíně strongman, ale dá se využít i v kulturistice pro zvýšení silové a vytrvalostní výkonnosti sportovce.

Je farmářská chůze bezpečným cvičením?

Padesát na padesát ... Tj. pokud má sportovec zpočátku skoliózu a slabá záda, pak by neměl cvik provádět, dokud se nevytvoří dostatečný svalový rámec této skupiny. Jinými slovy, nejprve musíte postavit pevný rám a teprve poté přejít na farmářskou procházku.

Zkušení sportovci s položenou základnou by si měli pamatovat, že s nesprávnou váhou (příliš velkou) vás to převalí dopředu, což způsobí, že se vaše ramena / záda zakulatí. Provádění chůze touto technikou vám hrozí zraněním a ramenními klouby.

Závěr: práce s cvičením je ukázána až po položení základů pro hlavní svalové skupiny a se správnou volbou hmotnosti projektilu.

Farmer's Walk je opravdu jen úžasné cvičení pro rozvoj hlavních svalových skupin, zlepšení síly, vytrvalosti a posílení celého svalového jádra. Hlavním rysem tohoto cvičení je, že jej můžete provádět kdekoli, s jakýmkoli závažím: s činkami, těžkými vaky, sudy nebo palačinkami s činkami. Vše, co potřebujete k dokončení farmářských procházek, jsou těžké předměty, které můžete zvednout a přetáhnout do určitého bodu. Může to být 50 metrů (pak by měla být hmotnost granátů dostatečně velká), 100 metrů nebo dokonce 1 km (s malými závažími).

Chůzi farmáře lze provádět na krátké vzdálenosti s těžkou hmotností a vysokou rychlostí, nebo na delší vzdálenosti s mírnou hmotností a střední rychlostí. Nemůžete v létě chodit do posilovny? Odjíždíte na vesnici nebo na vesnici? Pak je cvičení farmářské chůze perfektní pro udržení svalového tonusu v těle. A v přírodě je toto cvičení dvojnásob příjemné. Vezměte si například do rukou několik plechovek vody a proveďte několik sérií tohoto cvičení.

Technika provádění cvičení "farmářská procházka"

Dostaňte se mezi projektily. Vezměte je do rukou (stejně jako nosíte těžké tašky ve dvou rukou). Před zvednutím mušlí mírně pokrčte záda, trochu se posaďte (jako při mrtvém tahu), lopatky stáhněte dozadu, hlavu mírně zvedněte, zpevněte spodní záda, narovnejte nohy a začněte chodit. Kroky by měly být dělány malé, přidávat trochu tempa, jak vzdálenost postupuje. Hlavním technickým rysem je, že musíte neustále sledovat lopatky - vždy by měly být mírně vráceny dozadu, ramena mírně zvednuta, pohyby jsou hladké a pružné, snažte se nesklánět hlavu.

Pracující svaly

Farmářská chůze je cvičení, které rozvíjí velké množství svalových skupin. Toto je opravdu základní cvik, který zapojuje hýžďové svaly, kvadricepsy, zadní stranu stehna, lýtkové svaly, trapézy, ramenní pletenec a celý svalový korzet, který drží páteř. A značnou zátěž samozřejmě dostávají i svaly rukou. Při použití dostatečně velkých vah v tomto cvičení hypertrofie pracujících svalů anatomicky správně rozvíjí formu atletické postavy.

Cvičení „Farmer's Walk“ je také základní disciplínou pro strongmany. Jejich hlavním kritériem pro úspěšné provedení tohoto pohybu je rychlost, přísné technické provedení kroků i celého cviku a samozřejmě silný úchop, který jim umožňuje držet v rukou velmi těžké váhy.

Farmářské procházky jsou proto dobrým základním pohybem, který mohou sportovci využít k posílení svých základních svalů v široké škále sportů. A to rozhodně stojí za vyzkoušení ve vašem tréninku.

Jedním z univerzálních cviků, které lze provádět i s kettlebell, i s činkami, dokonce i s pytlem s pískem nebo čímkoli jiným, je tzv. farmářská procházka. Jeho zásadní odlišností od ostatních cviků se závažím je neustálá přítomnost v pohybu.

Předpokládá se, že pohyb pod zátěží (a farmářská chůze je jednou z možností) rozvíjí užitečnou aplikovanou sílu celého těla a zlepšuje celkovou fyzickou kondici.

Dřepy, tlaky na lavičce, mrtvé tahy vás posílí, ale zároveň to není vše, co je k dosažení atletismu potřeba. Kromě síly je to také koordinace a mohu-li to tak říci, „uvědomění si svého těla“. Chůze farmáře pomáhá rozvíjet nejen sílu, ale i tyto vlastnosti.

Abych byl upřímný, toto cvičení jsem ještě nezkoušel. Pravidelně to zapínám na tréninku, ale abych se dostal do plného programu, nemám dostatek volného místa (cvičím doma) - abych mohl jít jen dopředu a ne zatáčet v kruhu přes krok. 50 metrů by byla rovná trať.

Než tedy přejdeme k praktické části, vyjmenujeme výhody cvičení:

Vytrvalost

Pracujte na svalech jádra

Posilování kloubů

Posílení úchopu

Schopnost používat při tréninku větší kettlebell (který zatím nemůžete použít v jiných cvicích)

Vlastnosti farmářské procházky s kettlebells

Na rozdíl od jiných nástrojů, se kterými se provádí farmářská chůze, jsou závaží variabilnější ve své poloze v prostoru. Základní verze farmářské chůze se provádí se závažím (nebo jedním) ve spuštěných rukou.

Farmer's Walk – základní možnost

Vezměte si 2 dostatečně těžké kettlebelly. Musíte s nimi být schopni udržet správnou polohu těla. Udělejte mrtvý tah s kufrem, hrudník zvedněte a začněte chodit vpřed (nebo v kruzích, pokud je místnost malá). Jak pohyb postupuje, dýchání se zrychluje, srdce pracuje silněji a stisk slábne. Na konci budou 2 myšlenky „kdyby jen tak neuvolnit prsty“ a „zvládnout ještě pár kroků“. Nejedná se pouze o trénink těla, ale také o duševní soustředění.

Chůze farmáře s jedním kettlebellem, i když se zdá jednodušší, vyžaduje větší zapojení svalů, aby bylo možné udržet správné držení těla a chodit v přímé linii.

Farmářova procházka s "závažím na hrudi" Tato možnost, na rozdíl od obvyklé farmářské procházky, poskytuje úlevu sevření. Kettlebells budou mít tendenci tlačit váš trup dopředu a vaše boky a svaly budou muset pracovat na udržení stability. Pokud děláte se 2 kettlebell, pak se cvičení stává obtížnějším, protože. Kettlebells budou tlačit na bránici, což způsobí, že se vaše dýchání zkrátí a bude nepravidelnější, svalová únava se může dostavit rychleji a vy se budete muset hodně namáhat, abyste vzdálenost dokončili.

Procházka farmáře s kettlebellem nad hlavou Metoda na posílení ramenních kloubů a zlepšení vytrvalosti okolních svalů. Zvedněte 1 nebo 2 kettlebelly k hrudi, poté je přitiskněte nad hlavu a vykročte vpřed. Změna směru pohybu dodá práci svalů jádra další impuls. Mimochodem, ve srovnání s činkami ve stejné poloze jsou kettlebelly bezpečnější, protože. váhu částečně nese předloktí. Kvůli tomu se méně trénuje úchop, ale více se snaží stabilizovat tělo díky natažené paži nad hlavou.

Farmářská procházka s kettlebell hlavou dolů Posílená práce na svalech předloktí a tisku. Když jsou kettlebelly vzhůru nohama, možná nebudete tolik zatěžovat srdce jako v jiných variantách (protože se budete pohybovat pomaleji), ale jsou tu další výhody. Další potenciálně nebezpečnou vlastností této pozice je, že při uvolnění úchopu kotel snáze vypadne z ruky. Proto je lepší cvičit na těch místech, kde vám není líto podlahy. Závaží lze umístit jak do paží ohnutých v loktech, tak i napřímených.

Fotky z