Po tréninku bolí svaly - to je typická situace. Po nezvykle velké zátěži se objevuje charakteristický pocit pálení a bolestivosti. V závislosti na charakteristice bolesti mohou být příčiny různé. Je to dobré nebo špatné a jak se s tím vypořádat - pojďme na to přijít.
Pokud není bolest, je to normální?
Je možné cvičit bez bolesti? Ano, pokud je vám zátěž známá a nezvyšuje se. Například při tréninku na hubnutí nebo jen na udržení kondice. Měly by při hromadném tréninku bolet svaly? Ano, pokud odvedli opravdu dobrou práci.
Den po každém tréninku, který znamená neobvyklou nebo zvýšenou zátěž, začnou svaly bolet. To jsou rysy naší fyziologie.
Tělo se však rychle přizpůsobí zátěži, což může způsobit, že bolest zmizí. To znamená, že pokrok se zastavil. Když svaly nebolí, jsou v komfortní zóně. V této oblasti není žádný pokrok. Svaly tedy po tréninku nemusí bolet. A to určuje kvalitu vaší práce v posilovně.
Různé typy bolesti po cvičení
Všechny pocity bolesti po cvičení spojujeme do dvou skupin:
- Traumatická bolest.
- Výsledkem tvorby kyseliny mléčné a mikrotraumat svalových vláken.
Pocity bolesti mohou být podobné, ale existují významné rozdíly, podle kterých můžete rozpoznat jejich příčinu.
Zranění
Jak dlouho bolí určitý sval po tréninku? Může to být známka zranění. Významným rozdílem mezi tímto typem bolesti je bodová lokalizace. Bolí pouze poškozená oblast svalu a ne celé tělo, jako po těžkém tréninku.
Traumatická bolest má oproti „zakyselení“ svalů jeden podstatný rozdíl – dobu rekonvalescence. V závislosti na závažnosti poškození svalového vlákna může bolestivost zmizet po týdnu, nebo nemusí vymizet měsíce. Pochopení toho, co to bylo, přichází již na 3-4 dny. Během této doby všechny známé bolesti pominou a svaly jsou připraveny na nový trénink.
Trauma zanechává dlouhou stopu. Bolest nastává, když se zraněný sval stáhne. V těžké případy sportovec trpí i v klidu a na poškozeném místě se objevuje zarudnutí, modrost a otok.
Předzvěstí zranění je obvykle akutní bolest při cvičení. Pokud budete trénovat dál a ignorovat to, můžete si velmi ublížit. Poslouchejte tedy sebe, své tělo.
Jak se v tomto případě zbavit bolesti svalů po tréninku? Mastičky proti bolesti, pohybová izolace na první dny nebo i týden a pak malé náplně pro zlepšení krevního oběhu. V závažných případech okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
Pokud vás tedy po tréninku bolí svaly delší dobu, jste zraněni. Pokud je bolest pekelná, musíte jít k lékaři, který poprvé může předepsat nervovou blokádu. V ostatních případech se obejdete bez lékaře. Jen dopřejte bolavým svalům klid a pohodlí.
Pokud svaly po tréninku velmi bolí a všimnete si, že se pod kůží něco změnilo (objem svalu se přerozdělil, zdá se, že se něco „válí“ kolem kostí) - naléhavě jděte k traumatologovi nebo chirurgovi.
Acidifikace a mikrotrauma vláken
Při anaerobní práci se ve svalu tvoří kyselina mléčná, která způsobuje charakteristickou bolest (pálení). To je důvod, proč svaly po tréninku bolí. Tato bolest se objevuje po těžké zátěži a může trvat několik hodin.
Dokud je ve svalových buňkách přítomna kyselina mléčná, budete pociťovat bolestivost a pálení. A čím intenzivnější a neobvyklejší byl váš trénink, tím silnější byla tato bolest.
Přirozeně spolu s kyselinou mléčnou jsou vjemy silně ovlivněny také mikrotraumaty – rupturami jednotlivých svalových vláken. Nějaký čas po tréninku se zanítí a pak se přirozeně uzdraví. Na této úrovni dochází k uzdravení poměrně rychle - několik dní. Jedná se o tzv. opožděnou bolest. To je důvod, proč svaly po fyzické námaze po dni nebo dvou bolí.
Tyto bolestivé pocity se objevují den po tréninku, na rozdíl od akutní traumatické bolesti, která je pociťována okamžitě.
Shrneme, proč svaly bolí: může to být úraz (akutní bolest, objeví se okamžitě), zakyselení (pálení, objeví se po tréninku), mikrozánět poškozených vláken (objeví se po 1-2 dnech).
Když začnou bolet svaly
Bolest se může objevit den po tréninku, další den nebo o několik hodin později. Vše záleží na tom, jak intenzivně a tvrdě trénujete. Vaše příprava přímo ovlivňuje, jak moc vás budou zítra bolet svaly a jak dlouho to bude trvat.
Jak předcházet tréninkovým bolestem
Bolest svalů po cvičení je nevyhnutelná. Nedá se tomu zabránit, ale dá se to maximálně zmírnit. Zaměřme se na mnohým známé období, kdy svaly bolí po prvním tréninku, protože právě v této době riskujete, že budete zklamáni z užitečného podniku.
První trénink by měl být prováděn velmi opatrně a správně dávkovat zátěž, jinak bude bolest svalů po tréninku jednoduše nesnesitelná a na dlouhou dobu ztratíte nadšení.
Pokud jsou svaly po tréninku hodně bolavé, znamená to, že jste zátěž dávkovali špatně. Pro ty, kteří takové pocity nikdy nezažili, je těžké určit, co se děje a proč.
Je nežádoucí, aby se začátečník řídil svými pocity, protože bolest se neobjeví okamžitě. Během tréninku se bude zdát, že stále můžete udělat několik přístupů. Zde může začátečník přehlédnout hranici mezi překyselením a zraněním.
První lekcí je provést celý program v režimu 2 sad a zvolit váhu tak, abyste pouze cítili zátěž, nic víc. To stačí k tomu, aby se svaly nepřetrénovaly.
Trénovaný sportovec vnímá zátěž jinak – vše už sám cítí, dokáže zátěž adekvátně nabrat sám. A dokonce i on může po tréninku pociťovat bolest svalů.
Můžete tedy snížit účinky bolesti dávkováním dávek.
Jak odstranit bolest, pokud se již objevila
Bolest svalů po tréninku a jak se jí zbavit:
- Pomoc při urychlení vylučování kyseliny mléčné prostřednictvím výživy.
- Kvůli masáži a prohřívání.
- Prostřednictvím lehkého cvičení.
- Prostřednictvím spánku.
- Masti, tablety.
- Farmakologie (velmi se nedoporučuje).
Jak jste pochopili, k problému je třeba přistupovat komplexně a s různé strany. To znamená, že tento problém lze rychle vyřešit kombinací výše uvedených bodů, snad kromě posledního.
Jídlo, které pomáhá zmírnit bolest
Složení buněk v našem těle je přímo závislé na tom, co jíme a pijeme.
- Nejprve musíte pít hodně vody, aby se metabolické produkty rychleji odstranily z těla.
- Za druhé, musíte tělu dodat potřebné množství „stavebního materiálu“, aby se svaly rychleji zotavily.
Při vysvětlování druhého bodu můžeme říci, že je potřeba konzumovat dostatečné množství bílkovin, správné sacharidy a dbát na příjem vitamínů. Také, aby se snížila pravděpodobnost traumatické bolesti, je vhodné zahrnout do stravy produkty, které jsou užitečné pro vazy a klouby (tučné ryby, mléčné výrobky atd.).
Masáže a sauna
Co dělat, když po tréninku bolí svaly? Dopřejte si masáž! A další možností je návštěva sauny.
Někteří lidé doporučují napustit si vanu, ale to nepomáhá tak dobře jako parní lázeň. Nejlépe se hodí finská sauna, po které si můžete udělat akupresurní hydromasáž. Takový svazek vám nejen pomůže snáze snášet bolest po fyzické námaze, ale také aktivuje váš metabolismus.
Ideálně si takové akce domlouvejte pro sebe několikrát týdně. Pokud máte potíže s penězi nebo dostupností takové parní lázně, je přijatelné i jednou týdně.
Této metodě by se měli vyhýbat lidé s nemocemi kardiovaskulárního systému nebo jiná zdravotní omezení.
Kardio
Aby produkty rozpadu rychleji opouštěly tělo, musíte krev rozptýlit. Pomůže nám v tom kardio zátěž a pravidelná gymnastika a následně protažení bolavých svalů. Všimli jste si, že po zahřátí se bolest znatelně zmírňuje?
Neměli byste silně zrychlovat tep a hodně se potit. Vaším úkolem je jednoduše rozptýlit krev po dobu 15-20 minut.
Sen
Prodloužený spánek má pozitivní efekt na . Abyste nemuseli dlouho onemocnět – dostatečně se vyspěte pohodlné pozice. A ještě jedna důležitá poznámka – musíte jít spát a vstávat ve stejnou dobu.
Lék
Aby svaly nebolely, můžete bolavé místo potřít speciální mastí. Masť proti bolesti mírně snižuje bolest svalů.
Co jiného můžete dělat, když vás po tréninku velmi bolí svaly? Ibuprofen můžete užívat ve formě tablet. Stabilní praxe užívání pilulek je špatný zvyk, přeci jen berete lék.
Někdy, zvláště u začátečníků, teplota po dobu trvání bolestivého syndromu stoupá a svaly mohou bolet i týden. To se stane, když začátečník při prvním tréninku přetíží svaly. V tomto případě je povoleno užívat ibuklin prvních několik dní (často předepsáno 1 tabletu denně), poté jít do sauny. Hydromasáž v prvních dnech je nežádoucí - příliš velká bolest.
Ibuklin působí jako protizánětlivé nesteroidní činidlo, navíc má analgetický a antipyretický účinek. S teplotou do sauny nemůžete, takže si ji zkontrolujte sami pomocí běžného teploměru.
Pokud svaly tolik nebolí, je lepší se obejít bez mastí a léků vůbec.
Pokud tedy sval po tréninku bolí, co dělat: postupujte od stupně bolestivosti. Možná jen být trpělivý? Samozřejmě, pokud nejde o zranění.
Farmakologie
Kdo sedí na „farmě“, ví na vlastní kůži, jaký je magický účinek injekce. Metabolismus takových lidí je znatelně zrychlený, zkonzumují 5-7 tisíc kalorií denně, tolik je jejich tělo schopné vstřebat.
Rekonvalescence pro „chemiky“ je také rychlá – nepociťují tak dlouhotrvající bolesti jako přírodní sportovci. Doping je i v Africe doping. Z důvodu dosažení osobního pohodlí (dobré postavy) je nevhodné a nebezpečné používat chemii.
Pokud vás po tréninku bolí svaly delší dobu, měli byste si dát pozor na velkou fyzickou námahu. Možná máte nějakou vadu ve složení pojivové tkáně, je slabší, než by měla být.
Pokud často dostáváte výrony, má smysl konzultovat dysplazii pojivové tkáně s lékařem. Neléčí se, dá se s ní normálně žít. Jen je vaše tělo křehčí, je potřeba ho před tréninkem pořádně promasírovat.
Abyste nepřemýšleli o tom, jak zmírnit bolest, je lepší se ujistit, že není tak silná. Je jasné, že kulturistika bez bolesti není kulturistikou, ale přesto:
- Dobře se zahřejte – alespoň 5 minut tvrdého kardia, poté zahřejte každý velký kloub.
- K pracovní hmotnosti se přibližujeme postupně. Je-li to nutné, provádíme několik středních přístupů pro 3-4 pomalá opakování.
- Po cvičení se prohřejeme v sauně (pokud nejsou zdravotní omezení), uděláme masáž.
Mýty o bolesti
Pokud vás po tréninku bolí svaly, je to dobré. Není tomu však vždy tak. Říká se, že není žádná bolest, žádný pokrok. Ve větší míře je to pravda. Ale je třeba vzít v úvahu povahu bolesti. Zlomenina nebo natržení je přece také bolest. Pouze místo pokroku získáte úplnou regresi - koneckonců doba zotavení po zranění je měsíce a roky.
Postarejte se o sebe a úspěšný trénink!
Proč svaly po tréninku stále bolí? Proč bolí druhý den? Mělo by se s tím něco dělat? Je nutné něco dělat, když naopak - nebolí?
Každý, kdo si někdy pořádně zašantročil se železem, si všiml, že ho bolí svaly. hlavně po prvním tréninku. A většinou druhý den, ale stává se, že maximální bolesti je dosaženo i druhý den po tréninku. Proč bolí svaly? Je to normální? Je normální, když naopak nebolí? Mělo by se s tím něco dělat? - Zozhnik se rozhodl správně umístit odpovědi na police.
opožděná bolest svalů
Pokud dobře odpočíváte na simulátorech nebo s volnými váhami, poslední opakování ve cvičeních způsobují pocit pálení. Může za to kyselina mléčná, která se v době cvičení hromadí ve svalech jako vedlejší produkt fyziologických procesů. S každou další kontrakcí svalových vláken se zvyšuje koncentrace kyseliny mléčné, která zvyšuje bolest a pálení. Po vyhození činky na plošinu krev rychle vyplaví kyselinu mléčnou ze svalů. Pálení rychle přejde (a jako by se nic nestalo, při dalším přiblížení se samozřejmě vrátí).
Druhý typ bolesti, na jehož počest je tento text psán, nastává většinou den po tréninku a kyselina mléčná s tím nemá nic společného. Tato bolest se nazývá zpožděná bolest svalů.
Nejčastěji ho zažívají začátečníci nebo třeba „staráci“, kteří změnili tréninkový plán. Obecně platí, že ti, kteří dostávali neobvyklé zatížení, a v důsledku toho zpomalili bolest svalů.
Vysvětlíte-li lidskou řečí: při tréninku dochází k mikrotrhlinám svalů, ve skutečnosti si při vážné zátěži způsobujete mikrotraumata. Nejčastěji tělo na tyto slzy reaguje bolestí.
Ve skutečnosti léčení svalových vláken po takových zraněních poskytuje zvýšení síly a objemu. Dochází k aktivnímu uvolňování hormonů a syntéze bílkovin, což je stavební materiál pro svaly. V důsledku takových regeneračních procesů svaly zvětší svou hmotnost a objem.
Takto vypadá váš dobře poškozený sval.
Proč bolí ne hned, ale druhý den nebo dokonce druhý?
Mikroslzy jsou příčinou lokálních mikrozánětů, které se objeví po nějaké době, většinou druhý den. To znamená, že tělo aktivně pracuje na poškozené oblasti. Pokud je hodně přestávek, může zánět vyvrcholit druhý den po tréninku. Pro vaše zdraví není s tímto zánětem nic špatného.
Mám tuto bolest vydržet nebo bojovat?
Můžete být trpěliví, rádi sami za sebe, že jste v posilovně odvedli dobrou práci, ale pokud je bolest nesnesitelná, můžete s tím něco udělat.
Různé zdroje doporučují různé procedury typu prohřívací masáže: koupel, teplá sprcha, teplá (ale ne horká) koupel s mořskou solí, masáž, lehká zahřívací regenerační cvičení. Po tréninku se také doporučuje udělat rozcvičku a zápřah a strečink (strečink).
Všechny tyto akce jsou zaměřeny na zlepšení průtoku krve ve svalech, což přispívá k jejich rychlému zotavení a snížení bolesti.
Dá se cvičit, když bolest ještě nepřešla?
Pokud se svaly nezotavily a utrpěli jste jejich opětovné natržení žehličkou s velkou zátěží, mohlo to mít Negativní důsledky. Pokud tělo dostane nová zranění, aniž by mělo čas na zotavení, může to způsobit stav přetrénování. Znamená to nedostatečný pokrok ve váze a objemu, špatný zdravotní a psychický stav a obecně nejen ztrácíte čas, ale škodíte svému zdraví.
Bolest svalů není ukazatelem růstu velikosti nebo síly svalů. Bolest je známkou toho, že jste odvedli dobrou práci, že svaly pro ně dostaly značnou zátěž. Ale růst svalů, rozvoj síly, vytrvalosti závisí na zotavení. Pokud nedovolíte, aby se svaly zotavily, nedojde k žádnému pokroku.
Mám vynechat chození do posilovny, když mě bolí svaly? Ne, ne. A zde jsou dvě hlavní možnosti akce: dělený trénink (zatížení během týdne různých svalových skupin) nebo lehké zahřívací regenerační tréninky po velké zátěži.
Fyzická aktivita může nejen poškodit svaly, které bolí, ale naopak - napomoci zotavení. Otázkou je pouze rozsah a povaha zátěže.
Cvičení zlepšuje průtok krve a urychluje metabolismus, a proto se svaly rychleji zotavují. Zátěž by ale neměla být extrémní a ani druhý den. Zhruba řečeno, pokud dobře dřepujete, nemusíte za pár dní, kdy bolest ještě nepomine, sbírat nové rekordy, ale zahřátí kvadricepsů na běžeckém pásu jim může pomoci se zotavit.
Dělám správnou věc, když mě vůbec nebolí svaly?
V silové sporty existuje známé motto: NO PAIN - NO GAIN ("Žádná bolest - žádný růst"). A zhruba řečeno, to je přesně ten případ, pokud samozřejmě nechcete nárůst síly a svalového objemu. Pokud není žádná bolest, pak to obvykle znamená, že zátěž pro vaše tělo byla slabá, příliš známá.
Časem opožděná bolest svalů otupí, tělo si zvykne a je to známka dostatku pohybu. Tato bolest ale nezmizí úplně.
Po 2-3 týdnech nebude opožděná bolest svalů způsobovat výrazné nepříjemnosti a většině se dokonce začne líbit. Bolest se vrátí i při převlékání tréninkové plány, zvládnutí nových cviků, které jsou nezbytné pro pokrok. Někteří vyznavači sekty jocků mají dokonce zásadu – že trénink by se nikdy neměl opakovat.
Všude se však najdou výjimky: občas se najdou lidé s dobře trénovanými svaly a výkonnými regeneračními systémy, které nemusí bolet ani po značné zátěži.
Pokud navíc neplánujete navyšovat sílu nebo hmotu svých svalů, věnujte se fitness s lehkou zátěží, strečinku, nebo jen cvičení, pak když mírné cvičení svaly nemusí bolet vůbec. A to je taky v pořádku. Vše závisí na vašich cílech.
Často po tréninku bolí svaly 1-2 dny. Abyste předešli bolesti nebo se zbavili již existující, je nutné určit její původ.
Existují dva hlavní faktory, které způsobují bolest ve svalech:
- Při nedostatku kyslíku nemůže dojít k úplné oxidaci glukózy ve svalech, což vede k hromadění velkého množství kyseliny mléčné. Z tohoto důvodu dochází při cvičení k palčivé bolesti ve svalech. Stačí to ale zastavit a krev okamžitě vyplaví kyselinu mléčnou ze svalů. Nepříjemné pocity okamžitě zmizí, ale během dalšího cvičení se znovu objeví.
- Pokud se bolest objeví po dni nebo dvou, problémem jsou mikroskopické slzy. svalová tkáň. Tyto zlomy přispívají ke zvýšení počtu bílých krvinek, které jsou příčinou zánětu. Nenastane okamžitě, protože tělo energicky pracuje na poškozeném místě a vytváří nová svalová vlákna. Doba trvání opožděné bolesti závisí na počtu mikrotrhlin.
Důležité: bolest se může objevit během prvních tréninků nebo po dlouhé přestávce. Když jsou hodiny pravidelné, bolest zmizí nebo je minimalizována. S nárůstem svalové kondice se méně plýtvá energií a fyzické ukazatele se zlepšují. Jak si ale svaly zvyknou, efekt tréninku klesá. Proto je potřeba měnit a přidávat nové cviky, zvyšovat dobu tréninku, využívat různé způsoby zvýšení efektivity.
Co je bolest svalů
Utlumená bolest po tréninku může být pociťována několik dní a má pozitivní vliv na tvorbu nových svalových vláken prostřednictvím zranění a regenerace. Objevují se pocity mírné příjemné únavy a bolesti, svaly se zdají pomalé a ochablé, oteklé a oteklé. Pocity zesílí s jakýmkoli napětím.
Opožděná bolest se objevuje několik dní po lekci. Silná bolest se svalovým napětím. Může být pro začátečníky nebo s výraznou změnou tréninkový proces. Ale s nepřetržitou silnou bolestí je nutné zastavit nárůst zátěže. V opačném případě nebudou mít svaly čas na zotavení a nebude to mít žádný přínos. Pokud na začátku další trénink bolest svalů zůstává docela patrná, musíte snížit zátěž na polovinu. Je lepší přidat více opakování, pak se zrychlí krevní oběh a potřebné látky se rychle dostanou do svalů, obnoví je.
Bolest způsobená zraněním se může objevit okamžitě nebo po dni. Je ostrý, brání pohybu, není možné provádět cvičení kvůli silným pocitům. Nejčastěji se objevuje po práci s velmi velkou váhou nebo v důsledku nedostatečného zahřátí svalů před tréninkem. Špatně, když je bolest v kloubu nebo vazech. Cvičení musíte okamžitě ukončit a zjistit, proč vzniklo. Důvodů je mnoho: staré, ne zcela vyléčené zranění, chybný výkon, nesprávně zvolené parametry simulátoru pro vaše tělo. Při zranění byste se měli okamžitě poradit s lékařem.
Je třeba mít na paměti, že bolest po tréninku není pro rozvoj svalů nezbytná, i když potvrzuje tvorbu nových svalových vláken v důsledku obnovy zničených. Pokud byla zátěž v určitém sezení zvýšena, ale nedochází k žádné bolesti, neznamená to, že trénink nebyl úspěšný. Bolest není nezbytným faktorem pro růst a vývoj svalů.
Prevence bolesti svalů
Bolesti lze předejít dodržováním těchto jednoduchých tipů:
Způsoby, jak se zbavit bolesti svalů
Pokud zabráníte výskytu bolest svalů selhaly, musíte použít co nejvíce metod, jak se jich zbavit:
- Koupel s mořskou solí uvolní napětí celého organismu a přidání éterických olejů pomůže k úplné relaxaci. Na 100 litrů vody je potřeba 0,5 kg soli. Oleje v průměru potřebují 5 až 15 kapek. K relaxaci potřebujete éterické oleje pelargónie, levandule, pomeranč, máta, růžové dřevo, bergamot, meduňka, kozlík. Voda musí být teplá.
- Masáž uvolní napjaté svaly, zrychlí krevní oběh, čímž se potřebné látky rychle rozproudí do celého těla. Svaly se stanou pružnějšími, pružnějšími, napětí zmizí. Bude užitečné používat zahřívací nebo chladivé masti, v závislosti na dni.
- Zařaďte do jídelníčku více bílkovin (alespoň 2 gramy na 1 kilogram tělesné hmotnosti) a také sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Pijte hodně vody, abyste zředili krev. Udělejte si kurz multivitamínů.
- Posviťte si aerobní trénink. Dobrá volba- známá činnost, ale snižte zátěž na polovinu a přidejte počet přístupů. Nebo si procvičte svaly, ve kterých se cítíte dobře. Můžete si domluvit lekci věnovanou pouze protažení svalů.
- Odpočiňte si od tréninku na několik dní, ale ne příliš dlouho, aby svaly neustávaly od zátěže.
- První den si přiložte studený obklad nebo si dejte studenou sprchu. V následujících dnech používejte teplé a horké obklady, koupele, sprchy, případně střídejte teplo a chlad.
- Noste volné, netěsné oblečení; nosit stejné pyžamo nebo spát úplně bez něj.
- Pokud nemáte sílu snášet bolest nebo se jí potřebujete naléhavě zbavit, můžete si vzít anestetickou pilulku: ketonal, aspirin, pentalgin, nurofen. Můžete také udělat injekci difenhydramin + analgin. Ale léky by se měly používat pouze v extrémních případech.
- Plavání v bazénu vám pomůže relaxovat. Po tréninku ve vodě svaly skoro vůbec nebolí, protože na tělo je na rozdíl od tréninku na souši úplně jiný tlak. Také voda má masážní efekt.
- Návštěva jakékoli lázně, sauny. Pára a vysoké teploty uvolní napětí, svaly pruží a zklidní. Zlepší se krevní oběh a rychleji se do svalových vláken dostanou potřebné látky.
Neměli byste se bát vzhledu bolesti, ale musíte se naučit rozlišovat užitečnou bolest od špatné; a snažte se tomu předem zabránit. Pak se tréninkový efekt co nejvíce zvýší a zranění, bolesti a další problémy ustoupí do pozadí.
Bolest nejvíce pociťují začátečníci, ale i sportovci, kteří nedávno změnili tréninkový program nebo sportovci po delší pauze.
Destrukce svalových struktur, jmenovitě svalových buněk, vede k bolesti. Slavní fyziologové: Morozov V.I. a Shterlig M.D. provedl studii svalová aktivita. Podle výsledků studie bylo zjištěno, že při provádění fyzických cvičení je lokalizace svalových buněk v svalových vláken.
Paralelně s tím se v důsledku rozpadu mitochondrií zvyšuje obsah leukocytů v krvi. Podobné zvýšení leukocytů lze pozorovat u zánětlivých procesů nebo u infekcí.
lidská svalová vlákna
Rozpad mitochondrií vede k tvorbě proteinových fragmentů. Vzhledem k výskytu fragmentů proteinů, lysozomů a fagocytů, buněk odpovědných za rozpouštění poškozených tkání, vstupují do činnosti. Právě produkty vzniklé v důsledku této činnosti vyvolávají bolest.
Dalším postřehem, kterého si můžete všimnout, je, že bolest po prvním tréninku je nejsilnější a po něm běžné třídy jsou téměř nepostřehnutelné. Naše tělo je navrženo tak, že po cvičení se zvyšuje produkce bílkovin. Kreatinfosfát se začíná hromadit ve svalech. Zvyšuje se koncentrace a aktivita enzymů podílejících se na rozkladu bílkovin. Tedy čím více tréninku, tím více kreatinfosfátu, tím vyšší je síla odbourávání bílkovin. To vede k vyčerpání energetické zásoby svaly jsou stále tvrdší. Pak přijde okamžik, kdy je to prostě nemožné.
Co z toho plyne: s nárůstem pravidelného tréninku se zvyšuje energetický potenciál svalových tkání, a tím i síla a výkon. Ale zároveň se snižuje efekt tréninku a aplikovaného stresu. Vše výše uvedené snižuje svalovou zdatnost.
Typy bolesti
Uvádíme hlavní typy svalové bolesti:
Mírný
Pocity, které se prožívají druhý den se střední bolestí: funkční nedostatečnost, otoky svalů, „bavlněné“ svaly při provádění jakékoli činnosti, stahování svalů, zvyšující se bolest při kontrakci nebo protahování, příjemná únava. Bolest odezní po několika dnech. Středně silná bolest je indikátorem drobného zranění nebo zotavení svalů nebo tvorby nových struktur.
zpožděný
Začíná to asi za 2-4 dny. Opožděná bolest se vyvíjí při změně tréninkového programu, po delší nepřítomnosti silového zatížení svalů nebo u začínajících sportovců. Mezi jeho příznaky patří silná bolest při protahování nebo kontrakci svalové tkáně. Pokud neustále pociťujete silné bolesti, pak je zátěž, kterou jste zvolili, nadměrná, příliš spěcháte s navyšováním závaží. Pamatuj si to výkonové zátěže by se měly zvyšovat postupně, ne najednou. S postupným zvyšováním zátěže se svaly zvykají a posilují a s nimi i klouby.
traumatický
Bolest způsobená zraněním může být ostrá, ostrá a znecitlivující. Může se rozvinout ihned po cvičení, nebo druhý den. Jeho hlavním příznakem je bolest při cvičení. Nejčastěji dochází ke zraněním u sportovců při práci s maximálními váhami a také při absenci dostatečného zahřátí.
Hořící
A poslední druh bolesti: pocit pálení při závěrečných opakováních cviků. Pálení vzniká působením kyseliny mléčné, která okysličuje svaly. Produkty vzniklé v důsledku rozkladu kyseliny mléčné vyplňují svalové buňky a zabraňují pohybu nervového impulsu. Spalování je bezpečné, je projevem ochranné činnosti organismu před přetížením.
Produkty vzniklé v důsledku rozkladu kyseliny mléčné jsou zcela vyloučeny z těla za 25-35 minut po ukončení cvičení. Abyste během tréninku dosáhli některých cílů, budete muset provádět cvičení, dokud nebudete cítit pálení. Například, pokud chcete zatnout svaly hrudníku, nebo přímý břišní sval a tak dále.
Je to dobré znamení?
Mnozí, když se objeví bolest svalů, se sami sebe ptají: je to dobré znamení? Všimněte si, že přítomnost bolesti není povinným společníkem růstu. Přítomnost bolesti však hovoří o zničených svalových strukturách během tříd, což znamená, že nyní dochází k „hojení“, obnově svalové tkáně.
Není třeba dělat bolest znamením úspěšného tréninku. V některých případech není bolest vůbec pozorována, ale trénink byl velmi účinný. Fyziologové z USA: Schoenfeld a Contreras zkoumali tento proces. Jejich závěr: Svalová bolest není konečným bodem svalové dysfunkce. Jak sval roste, ne vždy po cvičení pociťuje bolest.
Z výše uvedeného vyplývá, že cílem tréninku by nemělo být dosažení bolesti, ale zvýšení zátěže. Svalové přírůstky ve velikosti, objemu, tvaru jsou nejpřesnějšími ukazateli účinnosti tréninkového programu.
Další účinný ukazatel: porovnání fotografií před a po tréninku.
Jak se zbavit bolesti svalů?
Úplně se zbavit bolesti svalů je nemožné. Ale čím častěji a více budete trénovat, tím menší bolest bude. Je jich několik jednoduché tipy zvýšit výsledek tréninku a zároveň snížit bolest.
- Postupné zvyšování zátěže. Postupně každý týden je potřeba trochu přidávat. Pokud cvičíte s činkou, optimální váhový přírůstek za týden by byl dva až pět kilogramů za týden. Před přidáním váhy si nejprve osvojte základní váhu. Při vývoji hmotnosti závaží by technika provádění cviků neměla trpět. Musíte také uložit tréninkový program, jejich schéma.
- Doveďte svou techniku k dokonalosti. To vyžaduje, aby trenér rozvinul techniku, popř zkušený sportovec. Poté se snažte najít co nejvíce úplné informace o cviku, jak jej správně provádět.
- Než začnete cvičit, vždy se zahřejte. Rozcvička by se měla skládat z prvků vedoucích ke cvičení a sestavy pohybů pro celé tělo. Pokud budete například cvičit bench press, udělejte nejprve několik zahřívacích sérií. To podpoří průtok krve do svalů a aktivuje nervový systém.
- Pokud se cítíte unavení, je lepší trénink nenavštěvovat. Když jste v práci ve stresu, špatně spíte a jíte, když máte depresivní náladu, neměli byste navštěvovat tělocvična. Tělo potřebuje odpočinek.
- Pít více vody. Během tréninku je potřeba vypít alespoň jeden litr vody. Optimální množství vodu pro vaše tělo lze vypočítat pomocí následujícího vzorce: 0,04-0,05 x (tělesná hmotnost). Voda je při tréninku nezbytná, neboť ředí krev, zvyšuje rychlost dodávání potřebných látek a kyslíku do svalů. Voda navíc pomáhá zlepšit pohyb nervových vzruchů do svalové tkáně.
- Zaměřte se na alespoň osm hodin spánku v noci.
Způsoby, jak snížit bolest po cvičení
Mnoho lidí se ptá, jestli svaly po tréninku bolí: co dělat? Existuje několik účinných metod.
Co dělat, když po tréninku bolí svaly? Tato otázka trápí většinu návštěvníků tělocvičny kteří jsou milenci a ne profesionálních sportovců. Takoví lidé většinou sportují pro pohodu a atraktivitu. vzhled. Nepotřebují záznamy, ale je důležité, aby hodiny byly pohodlné a přinášely potěšení a morální úlevu.
Co dělat, když svaly po tréninku bolí, je vždy naléhavá otázka.
Jaké je to potěšení, když po intenzivním cvičení nemůžete uvolnit ruce ani nohy. Existuje názor, že když svaly po tréninku bolí, je to dobré, také se říká, že hlavní příčinou bolesti je kyselina mléčná ve svalech. Pojďme se podívat, co se vlastně s naším tělem stane poté intenzivní cvičení, a co je příčinou bolestivých pocitů, které nás tak obtěžují.
Bolest svalů není ze své podstaty ukazatelem účinnosti tréninku. Příčiny bolesti svalů po tréninku mohou být různé. Podívejme se na ně postupně.
Bolest svalů během a bezprostředně po cvičení
Kyselina mléčná ve svalech vzniká v důsledku rozkladu glukózy během intenzivního silový trénink.
Během intenzivního silového tréninku pravidelně cítíte silné pálení v zatěžovaných svalech. To se obvykle stává na konci cvičení, když se snažíte dokončit posledních několik opakování. Příčinou této bolesti je právě ta, která již byla zmíněna dříve.
Faktem je, že při intenzivním silovém tréninku svaly potřebují velký počet energii k práci. Tato energie vzniká rozkladem glukózy, která se nachází ve svalech ve formě molekul glykogenu.
Odbourávání glukózy může probíhat aerobně (za přítomnosti kyslíku) nebo bez něj (anaerobně). Při silovém tréninku sval pracuje tak intenzivně, že mu krev nestíhá dodat dostatek kyslíku. Proto dochází k anaerobnímu procesu odbourávání glukózy. Tato chemická reakce se uvolňuje potřebný pro sval energie. Produktem rozkladu glukózy je kyselina mléčná.
Kyselina mléčná se během cvičení hromadí ve svalech, nestihne se vyplavit krevním řečištěm a začne dráždit nervová zakončení. Cítíte nepříjemné pálení a bolest. Tato bolest zpravidla trvá několik hodin po tréninku. Poté krev vyplaví kyselinu mléčnou ze svalů a bolest zmizí.
Jak se zbavit bolesti svalů po tréninku? Vše je zde víceméně jednoduché. Musíte jakýmkoli způsobem zvýšit průtok krve ve svalu. A k tomu se musíte především uvolnit. Pro relaxaci po cvičení je dobré se protáhnout, dát si teplou sprchu nebo si udělat lehkou masáž. Můžete také vypít několik sklenic vody, abyste rychle odstranili kyselinu mléčnou z těla.
Bolest svalů den po cvičení
Pozdní nebo opožděná bolest svalů se objeví den po tréninku.
Pokud je nyní s pálením ve svalech na konci tréninku vše jasné, pak pro mnohé z nás zůstává záhadou, proč svaly bolí den po tréninku. Opožděná nebo jak se také říká - opožděná bolest se projevuje den po skončení tréninku. Druhý den se zpravidla ještě zesiluje a pak postupně odeznívá.
Tato bolest je mnohem nepříjemnější a mučivější než bolest po tréninku. Brání vám v pohybu a odrazuje od jakékoli touhy jít znovu na trénink.
Příčinou takové bolesti již není kyselina mléčná ve svalech, ale mikrotrauma svalových vláken, které se tvoří při provádění cviků s vysokou zátěží. Na svalových vláknech, které se při zátěži stahují, se tvoří drobné mikroslzy. Nezpůsobují nám nepohodlí bezprostředně po tréninku, ale po dni se začnou zanítit a poté se objeví bolest.
Tohoto zánětu byste se neměli bát, je aseptický (bez mikrobů) a je způsoben reakcí svalové tkáně na přetížení. Po několika dnech zánět ustoupí a poškozená tkáň je zjizvená. Sval podle toho zvětšuje svůj objem.
Chcete-li snížit symptom bolesti v případě opožděné bolesti, můžete použít protizánětlivé masti - prodávají se v jakékoli lékárně. Prospěje i malá masáž – jemně protáhněte svaly, ale bez silného dopadu.
Kupodivu to pomůže urychlit hojení svalů. cvičební stres. Tělesné cvičení zlepšit průtok krve a urychlit metabolismus, a proto se svaly rychleji zotavují. Zde je však na místě zmínit, že zátěž by neměla být limitní a už vůbec ne následující den. Dejte si trochu času, abyste se dostali do formy. A na otázku, co dělat, když svaly po cvičení hodně bolí, bude nejlepší odpovědí dopřát tělu odpočinek. Jinak vám hrozí přetrénování.
Traumatická bolest
Pokud jste se zranili, je pravděpodobné, že to poznáte hned. Pokud jsou svaly nebo vazy zraněny, bolest je ostrá a ostrá, nedovolí vám pokračovat v tréninku ve stejné intenzitě.
Pokud jste si náhle uvědomili, že jste byli zraněni, nebo jste dokonce jen tušili, že jste zraněni, okamžitě ukončete sezení. Nikdy nepokračujte v práci přes bolest. Je lepší nespoléhat se na štěstí, ale okamžitě se poradit s lékařem.
»Jekatěrina Polivanová
Hodnocení: 64
(4,50
/5)
Co ještě vidět:
