Chcete se naučit meditovat? Pro správné provedení meditace, musíte dát svému tělu určitou polohu - lotosovou pozici. Jak se správně naučit lotosovou pozici, abyste se nezranili, řekneme v tomto článku.
Jak se naučit lotosovou pozici: přípravná cvičení
Lotosová pozice: výhody
Samozřejmě jste viděli (na obrázcích nebo ve filmech), jak jogíni kříží nohy v jakémsi „zámku“. Tato pozice umožňuje zklidnit vnitřní energii, uvolnit svalové svorky, obnovit duševní klid.
Pokud jde o zotavení, tato pozice posiluje svaly zad a tím vytváří silné svalový korzet pro správnou pozici vnitřní orgány. S jeho pravidelným výkonem, elasticitou všech kosterní sval. Oh, dobrý natažené svaly- je zástava fyzická aktivita a veselí.
Ale při pohledu na fotografii byste se neměli okamžitě snažit dát svému tělu požadovanou polohu. Koneckonců to znamená přítomnost dobrého protažení v kyčelních a kotníkových kloubech.
Lotosová pozice pro začátečníky: přípravná cvičení
Zvažte několik cvičení, které vám pomohou připravit se na tuto ásanu (pózu).
Cvičení číslo 1. Sedněte si na podlahu, natáhněte nohy a přitiskněte je k sobě. V této poloze s rovnými zády se snažte čelem dosáhnout na kolena.
Cvičení číslo 2. Počáteční pozice- jako v ex. č. 1. Nyní položte chodidlo jedné nohy na stehno druhé. Zkuste použít lehké tlakové pohyby ruky, abyste položili koleno pokrčená noha na podlaze. Opakujte několikrát. Poté opakujte celý cyklus pro druhou nohu.
Cvičení číslo 3. Sedněte si na podlahu, narovnejte záda a ohýbejte kolena a spojte chodidla. Uchopte je dlaněmi. Z této pozice přitáhněte zavřená chodidla co nejblíže k perineu. Zůstaňte v pozici, která je vám příjemná. Nyní pružnými pohyby rukou zatlačte na kolena a snažte se je položit na podlahu. Není třeba se přes bolest pohybovat. Postupně se vám to časem podaří.
Pokud se rozhodnete začít praktikovat meditaci, pak jste možná narazili na běžný problém - nepohodlí v zádech, když se snažíte dlouho sedět. Přirozeně, pro pohodlný pobyt v sedě, s rovnými zády, je vhodné ovládat Padmasanu nebo Siddhasanu. Existuje však jednoduchý způsob, se kterým můžete dlouho sedět již na začátku jógy, aniž byste zažívali nepohodlí.
Vzhledem k tomu, že meditace je jedním z nejvyšších stupňů jógy, má provádění ásan celkově připravit tělo na možnost sedět dlouhou dobu v nehybné poloze s rovnými zády. Ale taková příležitost se objeví pouze s dobrým odhalením kyčelních kloubů, ve kterých vaše kolena prakticky leží na podlaze. Pro Asiaty je zvykem „bydlet na podlaze“, tedy jíst, číst si a jen trávit čas komunikací, sezením na podlaze, bez použití židle. V tomto případě, kyčelních kloubů nejsou fixní. Pro obyvatele „civilizovaných“ zemí vede používání takových výdobytků civilizace, jako jsou židle, křesla, pohovky, k tomu, že dospíváním se kyčelní klouby dosti zotročí. Existuje názor na odlišnou konstituci Indů, nicméně děti všech národností mají stejnou flexibilitu, ale u většiny Asiatů je schopnost sedět s rovnými zády po dlouhou dobu a pohodlně zachována právě kvůli výše uvedeným bodům. Když jsem cestoval do Indie, všiml jsem si, že ti Indové, kteří se snaží žít podle nových standardů a aktivně používají sedací nábytek, stejně jako my, nemohou sedět s rovnými zády po dlouhou dobu bez židle nebo křesla. Když dospělý začne cvičit jógu, je konfrontován s nepříjemné pocity v zádech a necitlivosti nohou při pokusu o praktikování pránájámy, stejně jako meditativní a kontemplativní techniky. Dosažení lotosové pozice od nuly trvá dlouho, od roku i déle. O to je třeba usilovat, ale praktikování meditace by se nemělo odkládat „na později“, protože i pro fyzicky zotročené lidi existuje velmi jednoduchý způsob, jak zaujmout správné držení těla.
Pro začátek byste si měli být vědomi kinematiky vyrovnání pánve. Páteř spočívá na křížové kosti.
Samotná křížová kost je nedílnou součástí pánve.
Když stojíme, pánev je postavena tak, že křížová kost je téměř kolmo k horizontu, takže páteř přirozeně vystupuje z křížové kosti kolmo nahoru. Pokud se však člověk s neotevřenými kyčelními klouby pokusí sedět se zkříženýma nohama v turecké poloze, pánev se zakloní dozadu, křížová kost zakloní obratle, které jsou k ní připojeny, v důsledku čehož dojde k zaoblení zad.
Vnějším ukazatelem toho, že člověk správně umístil pánev, je relativní poloha ilium pánev a kolena. Ve většině případů, pokud člověk dokáže snížit kolena pod kyčelní kosti, bude schopen přirozeně narovnat páteř.
Ale pokud vaše boky nejsou dostatečně otevřené, aby vám klesla kolena, můžete použít velmi jednoduchou metodu pouhého sezení na vyvýšené plošině, jako jsou polštáře. Výška polštářů by měla být zvolena tak, abyste při sezení na nich mohli snížit kolena pod kyčelní kosti pánve.
Nestyďte se za výšku svého „trůnu“, procvičování vnitřních pocitů během meditace je nanejvýš důležité a strach z toho, že budete vypadat jako „není cool jogín“ je jen hloupý projev ega. Na skupinových lekcích však často vidím, jak někteří lidé tuto metodu ignorují, říkají: „Zvládnu to bez polštářů“ a po pár minutách se začnou vrtět, snaží se vyhnout nepohodlí, v době, kdy „jóga s polštáře“ je docela úspěšně meditovat. Více o této metodě se dozvíte z přiloženého videa.
Nebo padmasana - jedna z nejdůležitějších pozic pro meditaci (a nejen pro jogíny), protože právě zkřížení nohou do jakési zámky umožňuje obrátit sestupnou energii apana-vayu. Tato ásana uklidňuje nervový systém, odstraňuje energetické bloky, obnovuje dynamickou rovnováhu. Na fyzické úrovni posilujeme záda, zlepšujeme elasticitu svalů, protahujeme kyčelní klouby. Ale proč mnoho učitelů jógy nespěchá, aby posadili začátečníky do padmasany, ba co víc, sami se vyhýbají provádění této ásany v jejich přítomnosti?
Jde o to, že lotosová pozice může být pro začátečníky nebezpečná. Mnoho začátečníků vnímá padmasanu jako jakýsi cirkusový akt a spěchají, aby si zkroutili nohy a napodobili gurua. A to je plné vážného protahování. Přistupujte proto k provádění ásan vážně a opatrně, a ne jen jako k velkolepému cvičení. Ano, může vám trvat déle než jeden týden, než uděláte lotosovou pozici, ale neměli byste spěchat, jako ve všech jógových aspektech.
Budeme tedy mluvit o tom, jak se naučit lotosovou pozici. Nejprve se vyplatí začít s cviky, které protahují boky a hlezenních kloubů. Pro nás, Evropany, kteří jsou zvyklí sedět na židli (na rozdíl od Indů, kteří sedí na podlaze od dětství a nemají potíže s padmasanou), je to nesmírně důležité.
Cvičení lotosové pozice
Předběžná cvičení:
- natáhněte nohy a přitiskněte chodidla k sobě, natáhněte se dopředu, snažte se dotknout chodidel rukama a kolen obličejem. Udržujte záda a nohy co nejrovnější;
- opakujte předchozí cvičení, pouze s nohama od sebe, snažte se co nejvíce dotknout podlahy, natáhněte obličej a hrudník dolů;
- posaďte se na kolena a poté je roztáhněte od sebe. Opřete se o ruce a pomalu se ohněte dozadu, abyste si lehli na záda na podlahu. Rozkročte nohy na stranu;
- posaďte se na podlahu, sevřete holeň do dlaní a zvedněte ji. Koleno by mělo dlouho ležet na jednom lokti a noha - jako v kolébce - na druhém. Houpejte "kolébkou" tam a zpět. Opakujte s druhou nohou.
Kromě toho lze provádět dvě velmi účinné ásany, které vás připraví na správnou lotosovou pozici:
Janu sirshasana:
- seďte s nohama nataženýma dopředu;
- chodidlo jedné nohy musí být umístěno na stehně druhé. Snažte se zajistit, aby se koleno dotklo podlahy;
- držte záda rovně, nakloňte se dopředu a snažte se ležet s hrudníkem na rovné noze. Uchopte chodidlo narovnané nohy rukama.
Baddha konasana. Všichni známe tuto pózu jako motýlí cvičení:
- posaďte se na podlahu s rovnými zády a nohama u sebe;
- přitáhněte nohy k hrázi v pohodlné, ale pro vás co nejbližší vzdálenosti;
- položte ruce na kolena, abyste protáhli oblast kyčle malými pružnými tlaky (neměly by způsobit velké nepohodlí!)
- další možností je kroutit boky a napodobovat tak mávání motýlích křídel. Snažte se mít záda, krk a hlavu co nejrovnější.
Pokud jste vše udělali správně, pak po chvíli pocítíte, že jste konečně připraveni zaujmout lotosovou pozici.
Správné lotosové držení těla
Jedním z hlavních cvičení během výuky je lotosová pozice. Jak se naučit sedět v lotosové pozici - budeme zvažovat v tomto článku.
Jaká je výhoda držení těla?
V první řadě je lotosová pozice užitečná pro tvarování a udržování správné držení těla . V této ásaně dochází k tonizaci, nárůstu svalů. Důležitým faktem je zlepšení krevního oběhu v pánevních orgánech. Osoba, která je v lotosové pozici, zlepšuje trávení.
Tato poloha je navíc nejvhodnější pro. Lekce jógy se cvičí v americké armádě jako alternativa. Padmasana užitečné pro. Systematickým prováděním této ásany je možné vyhnout se ruptuře během porodu a připravit pánevní svaly na porod.
Pomocné ásany
Lotosová pozice se na první pohled bude zdát jednou z nejjednodušších v józe. Tak to však není a pro začátečníky je docela těžké okamžitě sednout do padmasany. K tomu je potřeba zvládnout řadu pomocných ásan.
Pashchimottanasana
Paschimottanasana je ohnutí nohou v sedě. Chcete-li provést tuto pózu, musíte zaujmout výchozí pozici (pozice Dandásana): sedět na podlaze a narovnat nohy. Dále následujte Další kroky:
- Natáhněte ruce ke kolenům nebo na holeně, aniž byste ohýbali záda.
- sepjaté ruce dolní končetiny, vytáhněte dopředu a nahoru.
- Uvolněte záda a spusťte se co nejníže k nohám. V této poloze minutu dýchejte.
- Z ásany se musíte dostat stažením a vychýlením v hrudníku a zádech. Poté jděte nahoru, dokud není páteř ve svislé poloze.
Důležité! Při provádění cviku dbejte na to, aby se nohy neohýbaly v kolenou.
Upavistha konasana
Výchozí pozice - jako v předchozí ásaně, poté se rozprostřete pod úhlem 90º nebo širším. Páteř musí zůstat dokonale rovná. Opřete se rukama o podlahu po stranách. Technika provedení je následující:
- protáhnout svaly hruď tlačí z podlahy rukama.
- Přitlačte paty k podlaze a utáhněte kolena.
- Zůstaňte v této poloze po dobu 30 až 60 sekund. Ujistěte se, že tělo nepadá dozadu ani dopředu.
- Pak byste se měli předklonit a rukama si chytit prsty u nohou. Zároveň neprohýbejte dolní končetiny v kolenou.
- Protáhněte páteř dopředu. Nakloňte se co nejníže a snažte se dotknout podlahy.
- Zmrazení v této poloze by mělo trvat 5-7 dechových cyklů.
Věděl jsi? Lekce jógy po dobu dvou měsíců pomáhají snížit tělesnou hmotnost o 20%.
baddha konasana
Ballha konasana neboli motýlí pozice je dalším cvičením na cestě k dosažení hlavního cíle: jak sedět v lotosové pozici. Chcete-li provést ásanu, musíte sedět na podlaze, ohýbat dolní končetiny v kolenou a přitlačit chodidla k tříslům. Další kroky jsou:
- Vytáhněte boky do strany, dokud kolena nenarazí na podlahu.
- Uchopte nohy rukama, narovnejte páteř, dívejte se před sebe. V této poloze musíte vydržet co nejdéle.
- Dále musíte přitlačit boky k podlaze, vydechnout a naklonit se dopředu, dotknout se podlahy nejprve čelem, nosem a poté bradou. Být v této pozici trvá asi minutu.
- Nadechněte se, zvedněte se do polohy p. 2.
- Narovnejte kolena a uvolněte se.
Věděl jsi? V Indii ševci obvykle během práce sedí v pozici Baddha konasana.
Janu shirshasana
Poslední cvičení, po kterém pochopíte, jak správně sedět v padmasaně. Výchozí pozice je stejná jako u všech předchozích ásan. Dále algoritmus je:
- Nechte pravou nohu rovně a přitáhněte patu levé nohy k rozkroku.
- Chyť se za holeň pravé chodidlo a natáhněte páteř dopředu a nahoru.
- Levé stehno a hýždě by měly být přitisknuty k podlaze.
- Pokuste se dostat co nejníže a tlačte břicho na stehno pravé nohy.
- Proveďte asi 10 dechových cyklů a vraťte se do původní polohy.
