Pokud muži chtějí zpevnit a zvýraznit lýtkové svaly, pak ženy naopak sní o štíhlých ladných nohách. Výrazná lýtka jsou dalším problémem pro krásnou polovinu lidstva.

Ženy ale také potřebují tyto svaly posilovat, protože nikdo není imunní vůči natržení šlach a podvrtnutí. Jaké cviky mohou milé dámy provádět pro posílení nohou, při zachování a zvýšení krásy?

Abychom vám pomohli - soubor cvičení pro lýtkové svaly spolu se slavnou gymnastkou Laysan Utyasheva.

Lýtkový sval má hustou a kompaktní strukturu. Navzdory tomu, že je tento sval poměrně malý, je jedním z nejsilnějších.

Nejvýkonnější a nejfunkčnější je lýtkový sval biceps významný sval Lidské tělo, který se pod ním ležícím m. soleus tvoří tricepsový sval holeně.

M. gastrocnemius se skládá ze dvou masitých svazků vláken (boční a mediální hlavice), které vycházejí z epikondylů stehenní kosti a končí přechodem spolu s m. soleus bérce ve společnou Achillovu šlachu připojenou ke kalkaneu. . Pomocí lýtkových svalů člověk udržuje vertikální rovnováhu celého těla i jeho rovnováhu při pohybu, flexe bérce v kolenní kloub a flexi (addukci) chodidla.

Lýtkový sval se zapojuje do všech typů vertikálního pohybu (chůze, běh, skákání, dřep), takže téměř ve všech sportech, od karate, volejbalu a tenisu až po krasobruslení, aerobik a kulturistika, stejně jako v mnoha typech outdoorových aktivit (turistika, horolezectví, lyžování) závisí úspěch a úspěchy na jejím zdraví a síle.

Protahovací cvičení jsou nejlepším způsobem, jak udržet lýtka v tonusu. Lýtkovým svalům se většinou věnuje mnohem méně pozornosti, i když jejich stav a tvar mají často k ideálu daleko.

Nebuďte tedy líní aktivně využívat protahovací cviky na lýtkové svaly. Spaluje tuky, zvyšuje elasticitu svalů, zvýrazňuje svaly.

Jak protáhnout (protáhnout) lýtkové svaly

Navrhuji vyzkoušet následující protahování lýtek s podrobnými technikami, které vám pomohou posílit lýtka a lýtka. Při cvičení se navíc zapojují kyčle.

Zkušení trenéři doporučují provádět protahovací cvičení, když jsou vaše svaly dostatečně zahřáté a připravené na cvičení. Jinak mohou „studené“ svaly způsobit zranění, podvrtnutí a šlachy.
Pro základní trénink svaly pracovat, několikrát se zvedněte na špičky a stojte na špičkách po dobu 40 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy.

1. Protažení lýtkových svalů, opření dlaněmi o zeď
Při protahování lýtkový sval, postavte se čelem ke zdi ve vzdálenosti ~1 m, nohy od sebe na šířku ramen. Udělejte krok vpřed levou nohou.
Položte ruce na zeď nebo uchopte tyč na úrovni hrudníku.

Chodidlo levé nohy je pevně přitisknuto k podlaze a nachází se přímo pod mírně ohnutým kolenem, zatímco noha stojící vzadu (vpravo) je natažena dozadu a narovnává se v koleni.

Aniž byste zvedli paty z podlahy a drželi rovná záda, posuňte boky dopředu (bolest při protahování by neměla přesáhnout 4-7 bodů na 10bodové stupnici).

Držte tuto pózu po dobu 10-15 sekund a poté opakujte s pravou nohou vpředu.

• Při protahování lýtkových svalů nevyvíjejte příliš velkou sílu.
• Dýchejte volně, aniž byste zadržovali dech.
• Ramena nevytáčejte dopředu, narovnejte hrudník a snižte lopatky.
  Při protahování se nehrbte ani nezakrucujte ramena. Udržujte hrudník nahoře, ramena uvolněná a lopatky stažené k sobě.
• Nenarovnejte ruce úplně a nenapínejte ramena. Úhel ramene dovnitř loketní klouby by mělo být asi 10 stupňů.

Hlavní svaly při protahování lýtkového svalu

• Trup: břišní svaly, m. erector spinae.
• Kyčelní kloub: adduktory stehna, střední a malé hýžďové svaly.
• ramenní kloub: přední svazek deltového svalu, velký prsní sval, rotátorová manžeta.
• Rameno: serratus anterior, kosočtverce, dolní trapézový sval.
• Ruka: triceps
• Noha: rectus femoris, adduktory stehna, zadní skupina stehenní svaly.

2. Protažení lýtkových svalů ve stoji, opření loktů o zeď
Postavte se čelem ke zdi ve vzdálenosti ~1 m, na šířku ramen. Opřete se předloktím o zeď.
Aniž byste zvedli paty z podlahy a drželi rovná záda, posuňte tělo dopředu a protáhněte si lýtkové svaly.

Držte tuto pozici po dobu 10-15 sekund

3. Protažení lýtkových svalů gumičkou

Posaď se zpříma. Nasaďte pásku na nohu rovné nohy. Zvedněte rovnou nohu a přitáhněte pás k sobě.
Vnímejte napětí v lýtkovém svalu.

Držte tuto pozici po dobu 10-15 sekund a poté opakujte cvičení pro druhou nohu.

Pokud na ponožku dosáhnete rukou, uchopte palce ukazováčkem a palcem a jemně ponožku přitáhněte k sobě.
Než ale provedete tyto chvaty, můžete lýtka zahřát tím, že budete střídat dva nejjednodušší cviky: prst na sobě – prst od sebe.

4. Protažení lýtka a Achillovy šlachy
Jednu nohu natáhněte dopředu. Bez zvednutí paty pokrčte kolena. Cítit v sobě mírné napětí zadní plocha tele
Vydržte 10 sekund a poté nohy vyměňte.

5. Protažení lýtkových svalů

Zde je další video v cizím jazyce, angličtině ... Ale myslím, že je jasné a bez překladu, jak cvičení dělat :)

6. Protahování svalů ve stoje záklonu

Opřete patu pravé nohy o plošinu. Doma můžete použít lavičku nebo nízkou židli. Dále narovnejte koleno, předkloňte se a uchopte pravá rukašpičkou nohy pravou rukou, jako na fotografii. Levé koleno by mělo být mírně ohnuté a záda by měla zůstat rovná.

Pomalu přeneste váhu těla na levou nohu a levou ruku položte na stehno. Přitáhněte palec pravé nohy k sobě, dokud neucítíte dostatečné protažení lýtkových svalů. Opakujte cvičení pro druhou nohu.

7. Jak správně protáhnout svaly lýtka a plosky
Proč po protažení lýtkového svalu zůstává bolest? Co je to m. soleus a jak jej protáhnout?
Odpovědi na tyto otázky poskytne Vladimir Demchenko - neurolog-vertebrolog, lékař osteopatie, lékař manuální terapie

8. Cvičení pro lenochy
Tento komplex lze provádět i vleže v posteli:
1. Ležíte na zádech s nohama nataženýma dopředu. Přitáhněte prsty k sobě a od sebe. Nohy lze mírně zvednout.
2. Aniž byste změnili polohu, přitiskněte nohy k lůžku a poté je mírně uvolněte a přitáhněte je k sobě a pokrčte kolena.
3. A opět vleže (máte štěstí), dejte si ruce pod hlavu, mírně zvedněte nohy a natáhněte chodidla od sebe (vytáhněte palec :). Zůstaňte v této poloze několik sekund.

9. Samomasáž lýtkového svalu

Samomasáž svalů zadní plochy bérce (lýtkového svalu) podle principu myofasciální relaxace.

Protahování lýtkových svalů

Navzdory skutečnosti, že lýtkový sval je schopen odolat dlouhodobému stresu a velké zátěži a má také vysokou elasticitu a schopnost výrazně a rychle se protáhnout a následně stáhnout, je velmi zranitelný a nejčastěji podléhá takovému zranění.

Kmen gastrocnemius je částečné (zřídka úplné) přetržení vláken samotného svalu nebo hustších vazů pojivové tkáně, které jej spojují s Achillovou šlachou.

Příčiny natažení lýtek

1 Daný rozsah pohybu je větší než vlastní elasticita vazů nebo svalových vláken. Jinými slovy, svalové vazivo je poškozeno kvůli nadměrnému napětí. Například při pádu, neúspěšném přistání po skoku nebo tlačení ze země, při provádění protahovacích cvičení bez předchozího zahřátí svalů (zahřátí).

2 Prudká fyzická zátěž na špatně zahřátý lýtkový sval. V tomto případě dochází k prasknutí vláken v důsledku velmi silné svalové kontrakce.

3, což vede k přepracování a přetížení svalového vlákna.

4 Výpad na holeni což vede k otevřenému nebo uzavřenému poškození svalová tkáň, vazy, šlachy.

Příznaky přetažení lýtek

Při mírném natažení svalu je jediným příznakem bolestivá bolest, která se mírně zvyšuje s napětím bérce a odtlačováním chodidla od země. Takové pocity často zažívá začátečník po prvním tréninku. Tato bolest je dokonce považována za užitečnou, protože výsledné mikrotrhliny v malých oblastech svalového vlákna rychle srůstají a samotný sval se stává odolnějším a silnějším.

Pokud je podvrtnutí na noze (lýtkový sval) vážnější, pak se bezprostředně po úrazu objeví akutní bolest, která připomíná přímý úder do bérce a zesiluje, jak se poškození svalové tkáně šíří, např. při opakování cviku . Pro osobu, která utrpěla toto zranění, je obtížné stát na špičkách a ohýbat (unbend) nohu.

Při těžších poraněních (přetržení šlachy, úplné přetržení vazů nebo svalů) je slyšet charakteristické prasknutí nebo cvaknutí, kontraktilita zcela zmizí (nelze stát na noze, přiblížit nohu).

Často se při natažení vazů m. gastrocnemius v důsledku vnitřního poškození cév objeví hematom, otok (otok) bérce a hlezenního kloubu.

Léčba namožení lýtka

Odpověď na otázku, jak léčit podvrtnutý lýtkový sval, závisí na závažnosti poranění. U „začátečnického strečinku“ stačí nezatěžovat sval až do úplného obnovení (do vymizení bolesti), což trvá 3 až 5 dní. Poté můžete pokračovat v tréninku, počínaje minimálním zatížením zahřátého svalu.

Výrony prvního stupně (mikrotrhliny malého množství svalových vláken) a druhého stupně (částečné přetržení svalových vláken) se léčí konzervativně 2-3 týdny a 1-2 měsíce. Gastrocnemius podvrtnutí 3. stupně (úplné natržení svalu nebo šlachy) se často léčí chirurgicky a úplné zotavení trvá tři až šest měsíců.

Bezprostředně po poranění lýtkového svalu, tedy když pocítíte charakteristickou bolest, je nutné zastavit veškeré pohyby spojené se zátěží bérce a kotníku. Aby se zabránilo vnitřnímu krvácení a rozvoji hematomů, stejně jako externí analgetikum, musí být na místo lokalizace bolesti aplikován chlad (led, láhev studená voda, zmrazené potraviny) po dobu alespoň 20 minut.
Led by neměl být aplikován na exponovanou oblast pokožky, aby nedošlo k jejímu poškození (efekt omrzliny). Aby se zabránilo otoku a otoku kloubu, musí být bérce pevně ovinuta elastickým obvazem.
Nepřikládejte obvaz příliš těsně, protože to může vést k narušení krevního oběhu a hypoxii svalové tkáně.

Pokud příznaky naznačují úplné přetržení vazů m. gastrocnemius, pak musíte nohu ohnutou v kolenním kloubu fixovat dlahou a okamžitě jít na pohotovost, kde po řadě studií (MRI, RTG ) bude stanovena složitost zranění a bude předepsána kvalifikovaná léčba.

Pokud se u dítěte objeví podvrtnutí, měli byste se okamžitě poradit s lékařem, který odborně určí příznaky.

Li motorické schopnosti kotník není zlomený a příznaky naznačují průměrnou závažnost poranění, pak by se ruptura lýtkového svalu měla léčit podle následujícího schématu:

1 Do dvou dnů po úrazu je nutné vyloučit jakékoliv napětí ve svalech bérce (úplný klid). Ke zmírnění bolesti můžete užívat analgetika (léky proti bolesti), ale při silném otoku kloubu jsou aspirin a ibuprofen kontraindikovány, protože tyto léky ovlivňují srážlivost krve. Aby se omezil rozvoj otoku, poraněná končetina by měla být udržována mírně nad úrovní srdce (například vleže na pohovce, položit nohu na první nebo na polštáře). Každých 4-6 hodin aplikujte chlad na 15-20 minut. Noste během dne elastický obvaz. Na noc aplikujte chladivou mast nebo gel (apizartron, voltaren emulgel, ketonal, quickgel).

2 Ne dříve než 5-7 dní po úplném vymizení bolesti, pro obnovení elasticity a funkčnosti svalových vláken je nutné 2x denně potřít hřejivými mastmi (Ben-Gay, viprosal, capsicam), které zlepšují mikrocirkulace v tkáních. Také byste měli hníst lýtkový sval lehkou a jednoduchou masáží zahřívací cvičení(například rotace nohou).

3 Výrazně urychlit proces obnovy fyzioterapie, jako je diadynamická terapie, magnetoterapie, léčba ultrazvukem.

4 Obnovte školení a volný čas nutné po úplném zotavení svalu (žádná bolest a nepohodlí při plných pohybech kolene a hlezenních kloubů). Měli byste začít s minimálním zatížením předehřátých svalů. Pokud pocítíte nepohodlí nebo bolest v dolní části nohy, měli byste okamžitě přestat cvičit, abyste předešli dalšímu zranění.

Postarejte se o sebe a pamatujte, že dříve zraněný sval má svou vlastní paměť a její zanedbání v budoucnu je plné vážných následků.
rastyazhenie.com

PS. Je důležité podotknout, že díky pravidelným protahovacím cvikům na lýtkové svaly jsem nejen posílil bérce a lýtka, ale také zcela zabránil nočním křečím nohou!
Mimochodem, stejnými cvičeními uvolňuji lýtkové svaly se silnou únavou.

Protahování svalů nohou (strečink) vyžadují profesionální sportovci při běhu, úderech, skákání a zvyšování výsledků. Po intenzivním jsou potřeba správně zvolené protahovací cviky silový trénink v posilovně nebo doma, což vede ke zpevnění některých částí těla a ponechání jiných bez dozoru. Cvičení vám umožní udržet se déle ve formě, předcházet svalovým a šlachovým dysbalancím. Naplňující silových cvičení pro napumpování bicepsu nebo lisu se zdá logické použít svalové skupiny nohou. Expandér se bude určitě hodit.

Před prováděním cviků na protahování nohou se doporučuje připravit svaly - zahřát se intenzivním zahřátím, které zabrání popíjení. Zkuste cvičení:

• Deset minut na skákání přes švihadlo doma, zahřátí částí těla.
• Patnáctiminutový běh, zahřátí nohou – špička / pata.
• Proveďte 20krát švihy nohou, hnětením tříselného svalu.
• Padesátkrát si sedněte (nejlépe), stoupněte na nohu.
• Protahujte ruce trhanými pohyby.
• Udělejte trup doprava, levá strana(20krát), hnětení hřbetu.
• Choďte na místě, vyrovnejte dech a rytmus srdečního tepu.

Po provedení standardní cvičení začněte protahovat svaly na nohou doma pro lidi jakékoli výšky a postavy. Cvičení se dělí na dynamické (vhodné pro časté cvičení) a statické (pro začínající ženy a muže). Pro trénink se doporučuje použít expandér - je snazší protáhnout se simulátorem.

Standardní sestava cviků

Efektivní strečink pomáhá svalovým skupinám neustále se udržovat v dobré kondici, umožňuje vám zeštíhlit nohy. Nohy protahujeme správně a důsledně:

• Po zahřátí si sedněte doma na zem, nohy rozkročte na šířku ramen, snažte se dosáhnout na ponožky. Po pokusu fixace a zmrazení v požadované poloze na několik okamžiků. Cvičení opakujte dvacetkrát.
• Nohy jsou umístěny širší v maximální možné míře, bez bolesti, vzdálenosti (poloha ve stoje). Ruce jsou zkřížené na hrudi, snaží se dělat pomalé ohyby s tělem vpřed. Cílem cvičení je pokusit se dotknout se loktem podlahy bez ohledu na výšku. Tři sady po 10 opakováních. Nešlap na kolena.
• Aby to bylo správně, sednou si doma na zem, spojí chodidla k sobě (pata na patu), zkusí se nohama dotknout podlahy v oblasti pokrčených kolen. Jsou uvedena účinná cvičení pro začínající ženy a muže.

Abyste si doma dobře protáhli tkáně šlach a svalů, zabere to měsíce tréninku svalových skupin lýtek, bérců a stehen. Expandér pomáhá dobře se s úkolem vypořádat - šlápnou na simulátor a popadnou vysoký růst.

Zkomplikování úkolu

Po týdenní cvičení doma se rozcvičkou a standardními cviky přechází ke komplexnímu protahování svalů a šlach. Gymnastika začíná zvyšovat zátěž doma. Vhod se bude křeslo, expandér, gumička.

Vysoce kvalitní strečink pro hubnutí nohou obsahuje sadu cviků:

Zvýšení tréninku - postupné přidávání nových pohybů, prodloužené vyblednutí v jedné poloze a efektivní, lýtka a vnitřní strany stehen. Správný trénink částí těla je kompetentní přístup k fyzickému cvičení.

Motouz pro začátečníky

Motouz pomáhá trénovat svaly. Takhle rychle si sednout nebudeš. Je poskytována sada cvičení, která jsou povolena doma pro začínající ženy, dívky, chlapce a muže. dosáhnout dobré výsledky bude možné pouze s integrovaný přístup pravidelným cvičením doma:

Není třeba provádět vyčerpávající a bolestivé tréninky a snažit se rychle sedět na provázku. Pomocí židle jako opory bude možné postupně procvičovat svaly lýtek, bérců, stehen (zejména u mužů). Zkuste střídavě pokládat nohy na židli a ohýbat se, spouštět pánev dolů. Pokud to přeženete, riskujete natržení tkáně šlachy.

Jóga je nejlepší protažení

Po systematickém provádění standardních cviků pro muže a ženy, které pomáhají protahovat a rozvíjet svalové skupiny a šlachy bérce, lýtek a vnitřní strany stehen, vyzkoušejte novou aktivitu – jógová technika pomáhá lidem jakékoli výšky, pohlaví a věku. Abyste se vyhnuli zranění vedoucím k prasknutí tkáně, nemůžete se protahovat, dokud to nebude bolet, musíte trénovat svaly pomocí podpěry, například židle, nezapomeňte se dobře zahřát.

Sedět dál křížový provázek(učení jógy nazývá cvičení Samokanasana), provádějte následující akce:

Technika jógy pomáhá rychle sedět na provázku, ale je nutné provádět cvičení postupně, vyhýbat se natahování svalů a poranění šlach. Pro vysoké osoby je vhodné použít expandér.

Jóga je účinná metoda, jak rychle zvládnout techniku ​​příčného provázku. Technika neumožňuje stávky, výhradně hladké pohyby, bez poranění vedoucích k ruptuře tkáně. Často se pro jógu používá měkký expandér se smyčkou, do kterého se šlape a provádí obtížné protahovací pohyby. Byl vyvinut speciální, s jehož pomocí je mnohem snazší sedět na provázku. Je dovoleno používat jakoukoli techniku, velmi opatrně a postupně.

Zranění lýtkového svalu okamžitě omezuje pohyblivost, kvůli silné bolesti se každý krok stává skutečným překonáním sebe sama. Čím dříve bude oběti poskytnuta lékařská pomoc, tím méně času bude věnováno rehabilitaci. Nejnáchylnější k takovým zraněním profesionálních sportovců, děti, důchodci a lidé vedoucí sedavý způsob života.

Příčiny svalového napětí

Elastická bandáž fixuje poškozený sval

K protažení lýtkového svalu může dojít v jakékoli situaci s náhodným zraněním nebo neúspěšným pohybem. Hlavní důvody:

• Nepřetržité zatížení. Přispívají k přetěžování svalových vláken bérce, takže začátečník v oblasti sportu snadno zatáhne lýtkový sval.
• Ostré, amplitudové, nepřirozené pohyby nohou.
• Poranění končetin různého původu. Může se jednat o vykloubení, podvrtnutí vazivového aparátu, pohmožděniny nebo pády.
• Cvičení na studené svaly. Vede k neúplnému natržení nebo poškození vazivového aparátu. Abyste tomu zabránili, trénink by měl být prováděn po dobrém zahřátí.

Ke zranění přispívá podchlazení, celkové přepracování a zvýšený stres při sportu. Svaly můžete zatáhnout i neopatrnou chůzí po nerovném povrchu nebo nevydařeným přistáním po skoku.

Příznaky traumatu

Masáž pro rychlé zotavení

Příznaky se mohou lišit v závislosti na závažnosti poranění. Hlavním příznakem zranění je bolest. Jeho intenzita kolísá, ale bolest je nevyhnutelná.

Nejčastější společníci výronů:

• Puffiness - vzniká při poškození krevních cév v důsledku zranění. V závislosti na jeho závažnosti může být otok mírný nebo rozsáhlý.
• Hematom. Vyskytuje se také na pozadí poškození krevních cév při poškození svalů.
• charakteristický zvuk. V okamžiku poranění je slyšet, jak svaly cvakají, načež postižený ztrácí schopnost hýbat končetinou, při palpaci se objevuje bolest a na bolavou nohu není možné stát.

S takovými příznaky by měla být první pomoc poskytnuta oběti co nejdříve.

První pomoc při výronech

Studený obklad ke zmírnění bolesti a otoku

První pomoc při výronech:

1. Pomozte postiženému zaujmout pohodlnou polohu a co nejvíce znehybněte zraněnou končetinu.
2. Při silné bolesti je možná ztráta vědomí, proto je pro pacienta nezbytná úplná kontrola. Je důležité dbát na to, aby byla hlava zvednutá, jinak může dojít k problémům s dýcháním.
3. Snížit bolest a na poškozené místo se přikládá otok, led nebo studený obklad.

Po poskytnutí první pomoci nezapomeňte zavolat lékaře. Pokud má postižený před příjezdem sanitky silné bolesti, může mu být podán lék proti bolesti a upozornit na to lékaře.

Pokud je zranění mírné a bolest je snesitelná, oběť bude poslána z nemocnice domů k ošetření. Ale když je podvrtnutí doprovázeno rozsáhlým hematomem a nesnesitelnou bolestí, je nutný chirurgický zákrok. V tomto případě se roztrhané úseky vláken sešijí a aplikuje se obvaz.

Terapeutické metody

Masti zmírňují bolest a otoky

Musíme začít co nejdříve. Taktika léčby se volí na základě závažnosti zranění.
Nejprve je pacientovi předepsáno diagnostické vyšetření. Za tímto účelem jmenujte:

• ultrasonografie;
• rentgen;
• rozbor krve.

by měla být co nejvíce omezena tělesné cvičení a obecně jakékoli motorická aktivita. Na poraněnou končetinu se přikládá chlad, přikládá se fixační obvaz. Při lehkém zranění bude rekonvalescence trvat asi 3 týdny.

Pokud je zranění vážné, budete muset dodržovat klid na lůžku.

Oběť je předepsána léky přiložte elastický obvaz.

Lékařské ošetření

Gel "Voltaren" s analgetickým účinkem

Léky pomáhají snížit bolest, zmírnit otoky, odstranit podlitiny a urychlit hojení tkání.

Populární drogy:

• Voltaren emulgel je lokální činidlo, které má výrazný analgetický účinek a pomáhá zmírnit zánět. Gel musí být aplikován masážními pohyby na postiženou oblast. V závislosti na závažnosti poranění je povoleno aplikovat až 3x denně.
• Ibuprofen. Odkazuje na nesteroidní protizánětlivé léky, pomáhá bojovat proti bolesti, otoku a zánětu. K dispozici ve formě tablet a injekčního roztoku. Používejte podle pokynů lékaře.
• Viprosal je dobrá hřejivá mast, pomáhá urychlit krevní oběh a zlepšuje metabolické procesy. Díky tomu je možné předcházet následkům úrazu a nohu rychle vyléčit.
• Ketonový krém. Má účinný analgetický a chladivý účinek, aplikuje se lokálně na postižené místo 2-3x denně.

Uvedené léky se používají pro jakýkoli stupeň protažení a předepisuje je ošetřující lékař. Kromě nich lze postiženému předepsat studené a teplé obklady, doporučit úplný klid a v nej těžké případy- úkon.

Lidové léky na výrony

Želatinové obklady urychlí regeneraci tkání

Lidové prostředky léčbu doplňují, ale nenahrazují. Oblíbené recepty:

• Komprimujte želatinou. Je přirozeným zdrojem kolagenu, podporuje obnovu chrupavkové tkáně. Rozpusťte 3 polévkové lžíce. l. želatinu ve vodě, smíchejte se zakysanou smetanou nebo smetanou až do krémové konzistence. Denně provádějte kompresi po dobu 1 hodiny.
• Komprimujte vaječným bílkem. Musí se porazit, nanést na látku a přiložit na bolavou nohu. Dělejte to denně, dokud se sval úplně neobnoví, je vhodné držet obklad ne déle než hodinu.
• Pleťové vody z hlíny. Ke 100 g prášku přidejte 5 polévkových lžic. l. přírodní jablečný ocet. Přidejte vodu, dokud nebude krémová. Aplikujte kompozici na postiženou nohu, zakryjte látkou. Udržujte 1 hodinu, opakujte denně.

Před použitím receptů tradiční medicína je nutné poradit se s lékařem, aby se předešlo nežádoucím následkům.

Protahování nohou je základním prvkem tréninku pro začátečníky i zkušené sportovce, kteří cvičí doma i uvnitř tělocvična. Díky protahovacím cvičením se svaly stávají pružnějšími, takže i ty nejsložitější komplexy lze provádět bez poškození vazů a zranění.

Všechna cvičení, která protahují svaly nohou, jsou rozdělena do dvou hlavních typů: statické a dynamické.

Statická cvičení jsou vhodná pro začínající sportovce. Jejich podstata spočívá v postupném protahování svalů. Cvičení se provádí v jedné poloze po dlouhou dobu. Nejsou prováděny aktivní pohyby, takže se svaly nestahují.

Dynamický strečink vyžaduje určité dovednosti a zkušenosti. Jde o aktivní pohyb, jako je houpání nohou. Použití tento druh Strečink je pro zkušenější sportovce s dobrou flexibilitou. Nejsou vhodné pro začátečníky, protože mohou vést ke zranění.

Rozlišuje se také aktivní a pasivní strečink. Aktivní se děje samo o sobě, pasivní – se zapojením partnera. Jako zvláštní typ strečinku lze rozlišit balistický strečink. Cvičení v takovém komplexu jsou založena na trhnutích a pružných pohybech.

Pravidla protahování

Při protahování nohou doma musíte dodržovat pravidla:

1. Začněte protahovat nejjednoduššími statickými cviky s minimální dobou trvání.
2. Dobře zahřejte svaly, proveďte zahřátí skládající se z aktivní cvičení.
3. Pokud se během tréninku objeví bolest svalů, okamžitě přestaňte protahovat.
4. Po 2-3 sezeních prodlužte dobu cvičení.
5. Než přejdete ke složitějším cvičením, ujistěte se, že je tělo připraveno na stres.
6. Pravidelně se protahujte. Pokud došlo ve výuce k přestávce, doporučuje se obnovit trénink od nejvíce jednoduchá cvičení.
7. Při protahování sledujte své dýchání. Mělo by být hluboké a rovné.

Je možné rychle protáhnout svaly

Protahování nohou doma lze provádět pro obecné posílení svalů nebo v procesu zvládnutí podélného nebo příčného provázku. Bez ohledu na konečný cíl je rychlé protažení svalů nemožné. Odborníci varují před nebezpečím zrychleného protahování.

Pro rychlé dosažení výsledků se mnozí rozhodnou okamžitě začít s aktivními a komplexními cvičeními. Svaly nepřipravené na takovou zátěž se nejen nestanou elastickými, ale také se vážně poškodí. Proto je nutné být trpělivý a vynaložit úsilí, aby se tělo stalo pružným bez zranění.

Zvládnutí podélného nebo příčného provázku při pravidelném tréninku trvá minimálně 6 měsíců. Pokud se protahování provádí v kombinaci s jinými cvičeními, není nutné jej nechávat provádět, dokud není komplex ukončen.

Jak zahřát nohy před protažením

Chcete-li se protáhnout doma, musíte si pamatovat na předehřátí nohou, abyste se vyhnuli zranění svalů a kloubů.

Hlavní cvičení pro předběžné zahřátí jsou:

Po provedení rozcvičky je nutné vyrovnat dýchání. K tomu můžete chodit na místě nebo dělat dechová cvičení.

Pár cviků pro začátečníky

Je třeba začít protahovat nohy statickými cviky.

Nejjednodušší a nejdostupnější z nich jsou následující:

Strečink pro hubnutí

Protahování doma pomůže zhubnout nohy.

Proveďte následující cvičení:

Před provedením sady protahovacích cvičení pro hubnutí je důležité pamatovat na předběžné zahřátí.

Protahování svalů pro motouz

Chcete-li se naučit, jak vytvořit podélný nebo příčný motouz, musíte denně provádět sadu následujících cvičení:

Chcete-li sedět na provázku pro začátečníka, musíte cvičit dlouhou dobu. Strečink by měl být prováděn po dobu 4-6 měsíců, aby se svaly a klouby připravily. Postupně musíte prodlužovat trvání každého cvičení v průměru o 5 sekund.

Cvičení na protažení zad (páteře)

Cvičení na protažení svalů zad uvolní napětí, zbaví se bolestí a defektů páteře a také zlepší krevní oběh.

Protahování zad pro začátečníky představuje soubor následujících cvičení:

Protažení svalů po tréninku pro ženy a muže

Po cvičení doma je protažení nohou nezbytné pro rychlejší zotavení a odpočinek unavených svalů a také pro regulaci průtoku krve. Protahování také pomáhá upevnit účinek cvičení, které tvoří komplex.

Vlastnosti strečinku po tréninku:

• Minimální doba trvání je 5 minut. Optimální délka takového protažení je 12-15 minut.
• Nejlepší cvičení po tréninku jsou statická cvičení.
• Varianta strečinku s partnerem není vhodná pro provádění po tréninku, protože vytváří další tlak na vazy.
• Během celého souboru cviků je velmi důležité kontrolovat dýchání. Hluboké a rovnoměrné dýchání pomáhá rychleji se uvolnit a zotavit se.

Možnosti cvičení:

Jak protáhnout svaly při cvičení jógy

K rychlým výsledkům pomůže strečink s prvky jógy. Jóga pomáhá uvolnit svaly a klouby a také je posílit a učinit je elastickými bez zranění nebo poškození, takže cvičení na protahování nohou často obsahují prvky jógy.

Sada protahovacích cvičení s prvky jógy:

1. Sedí na podlaze a ohýbají pravou nohu pod sebou. Levá noha táhněte dozadu a držte jej rovně. Nakloňte trup dopředu, lokty se opřete o podlahu. Udržujte pozici po dobu 25-30 sekund, poté nohu vyměňte.
2. Dřepnou si, nohy položí na úroveň ramen. Předkloňte se a natáhněte ruce před sebe. Položí dlaně na podlahu, hlavu dolů. Záleží na fyzický vývoj délka cvičení se může pohybovat od 30 do 50 sekund.
3. Lehněte si na záda s nohama pokrčenými v kolenou až do úrovně hrudníku. Rovnými pažemi sevřou chodidla a fixují polohu na 20-30 sekund.
4. Překřižte nohy v sedě. Ruce jsou mírně stažené a prsty se dotýkají podlahy. Mírně se předkloňte, abyste udrželi rovnováhu. Zůstaňte v této poloze po dobu 40-50 sekund.
5. V sedě rozkročte nohy s koleny do stran, spojte chodidla. Uchopte nohy rukama a udělejte hluboký předklon. Současně stiskněte lokty na kolena a přitiskněte je k podlaze. Fixujte polohu po dobu 20-30 sekund.
6. V sedě pokrčte pravou nohu v koleni, levou natáhněte dopředu. Natahují ruce směrem nataženou nohu, snaží se sevřít chodidlo dlaněmi. Fixujte polohu po dobu 20-30 sekund.
7. Posadí se na levé koleno a pokrčí druhou nohu. Opírají se o pravou nohu, protahují levou záda. Fixujte konečnou polohu po dobu 20 sekund, poté vyměňte nohu.

Prvky jógy působí blahodárně nejen na svaly nohou. Umožňují vám zmírnit stres a únavu doma při protahování nohou.

Ať už se strečink provádí doma nebo v tělocvičně, je třeba mít na paměti několik základních bezpečnostních pravidel. Porušení techniky protahování hrozí vážným zraněním svalů, což znemožňuje provádět cvičení jakéhokoli stupně složitosti.

Video protahování nohou

Protahovací komplex doma:

Strečink pro začátečníky:

Cvičení na protahování nohou jsou nezbytné pro prevenci svalových dysbalancí a problémů s držením těla, které s tím souvisí. Díky strečinku tělo získává pružnost, pohyby se stávají obratnějšími, zlepšuje se koordinace pohybů v běžném životě i při sportu.

Dobré protažení nohou je užitečné nejen pro předvedení krásného rozštěpu. Pro boxery je nutné provádět nějaké údery, pro tanečníky předvádět prvky tance, pro plavce pro správný skok do vody a rychlé plavání. Pro člověka daleko od sportu pomůže protažení svalů nohou chránit klouby před ztvrdnutím, zlepší krevní oběh v nohou a usnadní chůzi.

Motivů k provádění cviků na protahování nohou je mnoho a každý má své, různé jsou i způsoby protahování svalů. Výběr metodiky je dán úrovní trénovanosti člověka a jeho cíli.

Protahování nohou pro začátečníky zahrnuje několik jednoduchých cviků, které, pokud jsou prováděny pravidelně, stačí k tomu, abyste se dostali do dobrého splitu. Hlavní je pravidelnost a opatrnost. K úspěšnému školení stačí mít nezbytné minimum informací a odpovědný přístup k podnikání.

Cvičení na protahování nohou

• Cvičení 1

Nakloňte trup dopředu co nejníže, plynule se protáhněte, „pružte“ s malou amplitudou, vraťte se do počáteční pozice.

• Cvičení 2

Výchozí pozice - sedí na podlaze, rovné nohy roztažené co nejširší.

Držte holeň rukama, proveďte nejnižší možný sklon k pravé noze, „odpružte“ 10 až 50krát, vraťte se do výchozí polohy. Totéž opakujte s levou nohou.

• Cvičení 3

Výchozí pozice - sedí na podlaze, rovné nohy posunuté.

Ohněte se co nejníže, pomocí rukou přitáhněte trup k nohám, 10-50krát „pružte“. V ideálním případě byste se měli dotýkat kolen hlavou.

Stát zpříma. Pomalu posuňte nohy do strany, dokud ucítíte natažení svalů na vnitřní straně stehen. V důsledku toho by měl mezi nohama tvořit úhel asi 120-140.

Poté sklopte trup dolů a položte lokty na podlahu nebo pomalu, bez škubání, sáhněte na podlahu. Záda jsou rovná. S pocitem napětí fixujte polohu po dobu 5-30 sekund.

Každý den se snažte více roztáhnout nohy a prodlužovat interval nehybnosti.

konečný výsledek toto cvičení neboť by měl být příčný motouz.

Výchozí pozice - postavte se na podlahu a držte tělo rovně.

Natáhněte pravou nohu dozadu a levou dopředu co nejdále od sebe. Ohněte nohu dopředu, ohněte v koleni a klesněte dolů. Úhel ohnutého kolena by se měl rovnat 90 stupňům. Záda jsou rovná. Jakmile ucítíte natažení svalů, uvolněte tělo, zvyšujte tlak na nohy a zůstaňte v této poloze po dobu 30-60 sekund.

Během cvičení spojte ruce v zámku za tělem nebo je položte na stehno či podlahu.

Cvik opakujte s druhou nohou vpřed.

Výchozí pozice - stojící s rovným tělem.

Pravou nohou ustupte do strany, ohněte ji v koleni a tím spusťte trup dolů. Chodidlo dokonale rovné levé nohy by mělo být zcela na podlaze a špičkou směřovat dopředu. Když pocítíte dostatečné protažení svalů, zafixujte pózu na maximální možnou dobu (až minutu).

Cvik opakujte se symetrickým výpadem.

Výchozí pozice - stojí rovně, nohy na šířku ramen.

Bez ohýbání kolen proveďte alespoň 12 pružných ohybů dolů a snažte se položit dlaň na podlahu.

Výchozí pozice - sedí na podlaze s kolena pokrčená a pevně přitisknuté k sobě chodidla. Dlaně na nohou. Lokty spočívají na kolenou.

Pomalu zatlačte lokty do kolen a nakloňte trup dopředu. Záda by měla být po celou dobu rovná. Po dosažení maximálního možného protažení svalů zafixujte pozici na několik sekund a postupně snižujte dobu napětí na minutu.

Cvičení několikrát opakujte.

Výchozí pozice - sedí na podlaze s rovnými nohami posunutými.

Natáhněte ruce dopředu co nejdále. Zajistěte v poloze maximálního napětí.

Cvičení několikrát opakujte.

Ve vzpřímené poloze pokrčte rukama jednu nohu v koleni tak, aby pata byla přitisknuta k hýždím. Jednou rukou se můžete opřít o zeď, abyste udrželi rovnováhu. Současně by měla být kolena ve stejné linii a boky by měly být pevně uzavřeny.

Otočte pánev dopředu a nahoru, vydržte jednu minutu.

Pro větší napětí vraťte koleno zpět.

Opakujte s druhou nohou.

Vleže na podlaze ohněte obě nohy v kolenou a uvolněte se horní část tělo. Uchopte pravé koleno oběma rukama a položte kotník levé nohy na pravé koleno.

Pomalu přitáhněte pravé koleno k sobě.

Opakujte cvičení pro levou nohu.

Výchozí pozice - čelem ke zdi, opřete se dlaněmi o zeď.

Vezměte pravou nohu o půl metru dozadu, aniž byste zvedli nohu z podlahy. Když ucítíte napětí v lýtkách a kotníku, vydržte jednu minutu.

Opakujte cvičení pro druhou nohu.

Tuto sadu cvičení provádějte denně nebo alespoň třikrát týdně. Takové protažení nohou doma prospěje každému.

Video: cvičení na protahování nohou