- Napůl hotovo. Někteří návštěvníci posilovny selhávají napumpujte hrudník právě proto, že tento svalový segment za nimi chronicky zaostává. Ale aby nabrala prsa svalová hmota, se stal skutečně mohutným, krásným a vyváženým, je potřeba mu ještě dodat šířku a vypracovat střed. To jsou aspekty budování prsních svalů, o kterých budu hovořit v této části mého článku.
Jak udělat hrudník široký
A v tomto případě jsem měl opět smůlu. Jsem přirozeně vysoká, hubená, ale spíše široká ramena a široký je i můj hrudník. Na jednu stranu to určitě není špatné, ale na druhou...
Všechno moje úsilí napumpujte hrudník havaroval o problému nedostatečného propracování kontur tohoto svalová skupina. Kromě horní části hrudníku pro mě bylo velmi obtížné obkreslit vnější obrys hrudníku. Dlouho jsem tomu nemohl dát hotový vzhled a sbalit širokou hruď, kterou jsem zdědil od přírody, do brnění ideálně tvarovaných svalů. Zvláště silně jsem trpěl spodní částí hrudníku, nemohl jsem ji natáhnout po celé šířce a uzavřít její vnější okraje, udělat jasný podřez, spočívat, jak by to mělo být na pilovitých svalech.
Ale protože jsem byl vždy teoreticky důvtipný, odpověď na otázku: jak napumpovat prsa na šířku Věděl jsem to moc dobře. Samozřejmě svetr. Díky tomuto cvičení, jak tvrdily všechny knihy dědečka Joe Weidera, velký Arnold Schwarzenegger rozhoupal hruď do nepředstavitelných velikostí. A toto cvičení jsem zařadil do svého tréninkového programu.
Od té doby uplynuly roky, ale stále vidím tělocvična lidé, kteří se snaží něco udělat se svými prsními svaly svetrem.
Totiž něco, protože rozšířit a ještě víc napumpovat hrudník s pulovrem horizontální lavice to nebude fungovat. A jsou pro to tři důvody:
DŮVOD 1 |Šířka hruď, stejně jako šířka ramen je otázka genetický potenciál, ale pouze. Pokud je hrudník od přírody úzký, nebude možné jej rozšířit. Nejvýraznějším příkladem toho je Phil Heath, sedminásobný Mr. Olympia. Nedostatečná šířka jeho hrudníku je zvláště patrná na pozadí gigantických rukou. Jak ale víme, tento nešťastný špatný odhad přírody mu nezabránil nabrat svalovou hmotu a šestkrát se stát nejlepším kulturistou planety. Nabízí se logická otázka: "Proč se potom koupat s šířkou hrudníku?"
DŮVOD 2 | Dojem jednoduchosti a snadnosti výroby pulovru je značně klamný. Toto je poměrně obtížné a traumatické cvičení. Alespoň nějaký protahovací účinek z jeho použití lze získat pouze prací s těžkou činkou. Čím větší váhu ale návštěvník posilovny používá, tím více nepohodlí ze svetru pociťuje. Ramenní a loketní klouby dostávají neobvyklou a velmi hmatatelnou zátěž. Pokud je těžká činka nahrazena lehčí, pak teoreticky možný efekt provedení pulovru jednoduše zmizí.
DŮVOD 3 | Ale pokud stále věříte, že pomocí pulovru můžete rozšířit hrudník, pak toto cvičení musíte provést tak, že jej zkombinujete do supersetu s hlubokými dřepy. Navíc se v tomto duetu cvičení nejprve provádí 10–15 pomalých dřepů a poté samotný svetr. Myšlenka tohoto svazku zní takto: první, těžké cvičení s činkou naplní plíce kyslíkem a na okamžik zvětší objem hrudníku. Pulovr, prováděný jako druhý, natahuje hrudník naplněný vzduchem do šířky.
Bohužel se mi nepodařilo získat žádné hmatatelné dividendy z provedení pulovru na vodorovné lavici. napumpovat hrudník, nebo alespoň vylepšit jeho tvar, nemohl jsem to použít. Ale když jsem začal cvičit pulovr na lavici s obráceným sklonem, pocítil jsem jeho kouzlo v celé jeho kráse.
Když jsem se přestal klamat starou radou Joe Weidera a přistoupil ke stavbě široký hrudník po praktické stránce se ukázalo, že řešení tohoto problému jsem měl celou tu dobu před očima. Prostě mysl zakalená tréninkovými programy kulturistických hvězd to odmítla přijmout.
Jednoho dne jsem si ale uvědomil, že cítím maximální natažení prsních svalů při tlaku s činkami. Navíc čím níže ruce spouštím, tím více se natahují. Jak je to jednoduché, že?
Proto jsem opravil svou techniku lisování s činkami a výsledkem bylo vynikající cvičení, které umožňuje hrudníku současně nabrat svalovou hmotu a protáhněte ji napříč. Techniku provádění lisu s činkami jsem již popsal podrobněji, nebudu se opakovat. Radím vám, abyste si to přečetli.
Ale jeden malý tajný trik, který jsem špehoval na jednom z předních kulturistů, mi pomohl udělat můj hrudník opravdu široký. A spočívá v použití superinovativního zařízení zvaného gymnastická podložka pro tlaky s činkami. Byl to vtip, ale vážně, všechno to vypadá extrémně jednoduše, ale extrémně efektivně:
Vezmu gumovou podložku do tělocvičny a opakovaně ji skládám tak, aby se z ní stala plochá, ale vysoká role, která se mi vejde mezi lopatky. A při bench pressu s činkami si to dám na lavičku a pak si lehnu nahoře.
Takže již na začátku cvičení mám hrudník ve více natažené poloze než obvykle, protože tělo ležící na složené gumové podložce se ukazuje jako zvednuté. Lidsky řečeno, uměle prodlužuji dráhu pohybu o výšku konvoluce.
Může se to zdát jako naprostá kravina, dokud to sami nevyzkoušíte. Dalších 5-6 cm výšky, rolovaný koberec, síla prsní svaly mimovolně se natahovat do šířky a neochotně získávat dokonalý tvar.
Kromě horizontálního lisu pravidelně používám tuto tajnou podložku ve všech pohybech s činkami a stroji, abych prodloužil trajektorii pohybu a přinutil svaly hrudníku k dalšímu protažení. Jediným cvikem, který používám pro cílené budování svalů a expanzi hrudníku, byl a zůstává bench press s činkami na vodorovné lavici.
Jak narýsovat spodní část hrudníku
Podařilo se mi také vyřešit problém se správným tvarováním spodního segmentu prsních svalů, i když to zabralo hodně času. Pomohli mi tři skvělé cvičení pro hruď:
Stisk činky vzhůru nohama
Dle mého názoru tento cvik dá šanci každému jinému, protože umožňuje nasměrovat zátěž přesně na cíl a zároveň nejen buduje svalovou hmotu spodních prsních svalů, ale protahuje ji do šířky.
Závěr se navrhuje sám, chcete nabrat svalovou hmotu a napumpujte hrudník – zapomeňte na činku, přitlačte činky!
Shyby na nerovných tyčích
Je to staré jako svět, ale přesto efektivní cvičení Bohužel ho nepoužívám tak často, jak bych chtěl. Poté, co jsem si před mnoha lety poranil loket, musím být extrémně opatrný při cvičeních, která na moje lokty hodně zatěžují. Pokud ale takový problém nemáte, shyby na nerovných tyčích musí být součástí vašeho tréninkového programu prsních svalů.
Díky technologickému pokroku lze tento pohyb v mnoha tělocvičnách provádět nikoli na běžných „old school“ hrazdách, ale v pohodlnějším a modernějším gravitronovém simulátoru. Ale účinnost výkonu hrudní cvičení pro hmotu toto se nesnižuje. Naopak díky fixaci těla, provádění kliků v gravitronu, se můžete soustředit na práci výhradně ve spodní, nejvíce protahovací fázi prsních svalů.
Redukce rukou pod hrudníkem v crossoveru ve stoje
Ale v tomto cvičení vyjdu na 100%. Tento stroj miluji a považuji ho za nejlepší pro cílenou práci na jednotlivých partiích prsních svalů. V crossoveru můžete pracovat stejně dobře na horní, střední a spodní části prsních svalů. Hlavní věcí je pochopit, jak nasměrovat náklad přesně na správné místo.
Když to zkusím napumpujte hrudník a pracuji na formování spodní části, dělám informace v crossoveru přesně tak, jak je znázorněno na obrázku: stojím přesně v rovině simulátoru, bez naklánění a spojuji ruce výhradně pod hrudníkem.
Můj program hromadného tréninku hrudníku s důrazem na spodní segment:
| Cvičení | Přístupy | opakování |
| činka bench press nakloněná lavice | 5-6 | 10-12 |
| kliky na tyčích | 3-4 | 12-14 |
| snížení horních bloků ve stoji v crossoveru pod hrudníkem | 3-4 | 10-12 |
Závěr: aby prsní svaly měly ideální tvar, je nutné zařadit do svého tréninkového komplexu hrudníku pro hmotu cvičení zaměřená na rozvoj dolního segmentu.
Jak napumpovat střed hrudníku
Podle mého názoru je tato svalová partie nejjednodušší a nejrychlejší na stavbu. Svaly uprostřed hrudníku jsou malé a rychle reagují na zátěž, protože v běžném životě prakticky nefungují. A kromě toho, vyvinutý střed hrudníku mu dodává šířku a sílu. Všichni profesionální kulturisté to vědí, takže tuto část prsních svalů procvičují téměř stejně aktivně jako horní segment.
Cviků na napumpování středu hrudníku je málo, všechny jsou si podobné a využívají stejný princip – spojování rukou před hrudníkem. Nejúčinnější v tomto případě budou informace rukou v simulátoru motýlů nebo v crossoveru. V počáteční fázi práce na středu hrudníku budou tato dvě cvičení stačit.
Ale po čase mi to nestačilo a našel jsem další dva vynikající cviky na rozvoj svalů středu hrudníku. Nejen pomáhají nabrat na váze, ale také přimět svaly, aby pracovaly neobvyklým, stresujícím způsobem, což dává hrudníku jemnější obrys.
Snížení rukou v křížovém ležení
Klasické zvedání hrudníku s činkami jsem už dlouho nedělal, protože toto cvičení je podle mého názoru mnohem efektivnější. Vzhledem k tomu, že vektor síly při tomto pohybu nesměřuje dolů, jako u činek, ale po oblouku, je zatížení hrudních svalů zachováno po celou trajektorii pohybu. napumpovat hrudník a přidání svalové hmoty se jí tímto cvičením stává mnohem jednodušší.
Ale o to nejde. Opět jsem upravil obvyklé cvičení, přidal trochu chuti a zvýšil jeho účinnost speciálně pro střed hrudníku. A celý trik je v tom, že v horní části trajektorie, kdy jsou madla spodních kabelů již v kontaktu před hrudníkem, otočím ruce z paralelní polohy do jedné linie a namotám je k sobě. Zatížení uprostřed hrudníku se mnohokrát zvyšuje a stává se vrcholem.
Bench-press s činkami s úzkým paralelním úchopem
Bohužel jsem toto cvičení začal dělat nedávno, když jsem ho znovu odkoukal od vynálezce Charlese Glasse. Velmi neobvyklé, mírně obtížné, ale poměrně účinné cvičení. Kromě toho, že tato úprava bench pressu umožňuje nabrat svalovou hmotu uprostřed hrudníku, stále aktivně působí na horní segment prsních svalů, pokud se provádí na šikmé lavici.
A abyste neztráceli svou pozornost na popis techniky pro její implementaci, navrhuji sledovat video. Toto je trénink Seana Rhodena 4 dny před jeho vystoupením na Mr. Olympia 2016:
Můj tréninkový program hrudníku s důrazem na střední segment:
Někdy mě nudí trénovat prsní svaly staromódním způsobem, dělat jeden cvik za druhým. Takže dělám šokový trénink hrudníku, rozděluji obvyklou sadu cviků do několika supersérií a kombinuji do nich dva cviky.
Vybírám je ale s významem tak, že první pohyb je protahovací, druhý naopak redukující. Například kombinuji bench-press s činkami na šikmé lavici s redukcí paží v crossoveru vleže a bench-press na simulátoru volné váhy s „motýlkem“. Shyby na nerovných tyčích kombinuji opět s crossoverem, ale pracuji pouze s okem výhradně na spodní části hrudníku. Takových možností může být mnoho, hlavní věcí je dodržovat správnou techniku provedení v každé z nich.
Doufám, že po přečtení mého dlouhého příběhu najdete odpověď na otázku, jak napumpovat hrudník a stát se o krok blíž k tvorbě perfektní tělo. Nechť tě provází síla. A hromadně.
Velkolepá dekorace pro každého muže je dobrá vyvinuté svaly hruď. Vynikají i pod oblečením a dokážou přitahovat obdivné pohledy dam. Kromě estetické stránky problému je tu ještě jedna. Výkonné prsní svaly jsou hlavní oporou pro práci rukou, závisí na nich jak síla úderu při sebeobraně, tak schopnost vykonávat práci, která je považována za výhradně mužskou. Jakákoli cvičení na hrazdě, určená k prokázání síly a hbitosti, jsou bez jejich účasti nemožné.
Proto si mladí kluci s astenickou konstitucí často kladou otázku: jak napumpovat prsa doma? Mnozí se obávají dalšího problému: co dělat, když je jeden prsní sval větší než druhý?
Anatomické rysy hrudníku a základní pravidla pro začátečníka
Atraktivní vyboulení trupu u mužů tvoří 2 párové (levý a pravý) svaly:
- Velký prsní sval se nachází ve formě vějíře na přední straně hrudníku a skládá se ze 3 částí, které se rozbíhají od hřebene velkého tuberkula ramenní kosti po klíční kost, hrudní kost a přímý břišní sval.
- Pectoralis minor se nachází pod velkým prsním svalem, připojeným ke 3-5 žebrům a korakoidnímu výběžku lopatky.
Vzhledem k rozlehlosti plátu velkého prsního svalu se může vyvíjet nerovnoměrně a tvořit „selhání“ ve střední části mužského trupu, přičemž se vyboulí pouze na rameni, kde dochází k neustálému zatížení při přirozených pohybech paží.
Při nerovnoměrném zatížení při práci rukama je patrný rozdíl ve vývoji levého a pravá strana hruď.
Než začnete cvičit doma posilování a rozvoj svalů, muži se musí naučit několik jednoduchých pravidel:
Intenzivní trénink by měl být prováděn asi 1,5 hodiny každý druhý den. Každodenní vyčerpávající cvičení nepřinese žádný výsledek. Každé cvičení trénuje různé svalové skupiny a ostatním dává odpočinek po dobu 3-5 dnů. Fyziologické rysy organismy jsou takové, že zotavení a růst prsních svalů trvá asi 5 dní.
Pro růst svalových vláken je potřeba jídlo bohaté na bílkoviny. Počet recepcí by měl být 5-6krát denně po 3,5-4 hodinách. Produkty obsahující bílkoviny (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky) najednou by měly být konzumovány rychlostí 2,5-3 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Nesmíme zapomínat na nasycení těla vodou: denní spotřeba čisté vody by měla dosáhnout asi 2 litrů.
Zvedání závaží je způsobeno prací velkého počtu svalů. různé skupiny, z nichž každý je mírně zatížen. Speciální (izolovaná) cvičení zaměřená na rozvoj velkých prsních svalů pomáhají napumpovat mužský hrudník doma i v tělocvičně.
Vzdálenost mezi rukama při úchopu nebo odpočinku ovlivňuje zatížení různých částí hrudníku ve vztahu ke středu a také úzký úchop nezatěžuje prsní svaly, ale triceps. Pro začátečníky je ideální vzdálenost mezi rukama o něco větší než šířka ramen.
Poloha paží vůči hlavě zatěžuje různě svaly hrudníku v horní a dolní části. Pro začátečníky to nabývá zvláštního významu, protože přirozená zátěž zasahuje především do spodních partií prsního svalu. Pro rozvoj horní části by měl být důraz během kliků proveden mírně nad projekcí klíčních kostí.
Ohýbání paží by mělo být prováděno hladce a pomaleji než rovnání. Optimální poměr bude 1: 2, to znamená, že při cvičení 2krát rychleji budete muset narovnat ruce.
Dýchání by mělo zůstat rovnoměrné po celou dobu cvičení. Výdech se provádí s námahou, nádech - s relaxací.
Nejlepších výsledků dosáhnete provedením 8-12 opakování cviku a provedením 4 sérií. Při práci s činkami nebo činkou je váha břemene volena tak, aby počet opakování mohl být proveden správně, bez cukání a nadměrné zátěže páteře.
Pokud je jeden prsní sval větší než druhý, nemůžete na „zaostávající“ aplikovat velké zatížení. Pravidelné cvičení způsobí, že se nedostatečně vyvinutá partie postupně vyrovná v objemu s druhou polovinou. S velmi znatelným rozdílem nebo pro dosažení rychlého účinku je povolen pouze 1 další přístup k zatížení méně vyvinutých svalů.
Jak napumpovat mužskou hruď doma?
Nejdostupnějšími cviky, které nevyžadují návštěvu posilovny a nákup činek a činky, jsou kliky, tlaky na lavici a činky vleže. Prováděním jejich různých typů, případně změnou vzdálenosti mezi rukama s důrazem, je možné zajistit rovnoměrný rozvoj všech částí velkého prsního svalu.
Jak dělat kliky
Než začnete svaly pumpovat, musíte je zahřát. K tomuto účelu jsou vhodné jednoduché kliky z podlahy. Počáteční pozice(ip) - ruce spočívají na podlaze ve vzdálenosti o něco větší, než je šířka ramen, trup je narovnaný, nohy na špičkách. Pomalu ohýbejte ruce a snižujte se, dokud v ohybu lokte nevytvoříte úhel 90°. Vzestup je proveden co nejvýrazněji. V tomto případě se provádí asi 20 opakování, po přestávce 1-1,5 minuty se provedou další 2-3 přístupy.
Pro ty, kteří přemýšlí, jak efektivněji napumpovat prsa, fit cvičení kliky, když jsou nohy nad hlavou. V této poloze se výrazně zvyšuje zátěž potřebných svalů. Chcete-li provést cvičení, musíte vzít I.P. a opřít prsty na nohou do stabilní výšky (krok, lavice, odolná židle). Ruce jsou na podlaze, jako v prvním případě. Technika provádění cvičení je stejná: pomalé ohýbání a ostré narovnání paží. Proveďte 10-20 opakování a 3-4 série. Bolest nebo pálení v oblasti hrudníku svědčí o práci svalů.
Za variantu tohoto cvičení lze považovat kliky s protahováním. V tomto případě je nutné napumpovat svaly a opřít ruce i nohy o stabilní výšku. Hlavním požadavkem na provedení je udržet záda v rovné poloze. Proveďte 10-20 opakování ve 3-4 sériích.
Shyby můžete zkomplikovat a zpestřit provedením tohoto cviku s jednou rukou položenou na vycpaném míči, odtrháváním rukou od podlahy při pohybu nahoru, tleskáním nebo na jedné ruce, kdy si druhou dáte za záda.
Prsní svaly můžete pumpovat činkami různými způsoby:
- provádění bench pressu (rovného a nakloněného nahoru nebo dolů);
- roztažení a přiložení rukou s činkami přes hrudník;
- produkující tah projektilu zpoza hlavy.
Bench press pomůže jak doma napumpovat svaly, tak rozdělit reliéf pravé a levé poloviny mužského hrudníku. Váha je zvolena tak, aby při zvedání paží nebylo nutné ohýbat se v dolní části zad nebo zvedat pánev. Tyto části těla by měly být při cvičení přitisknuty k lavici. Je důležité zajistit, aby obě ruce stoupaly a klesaly stejně a přísně ve vertikálním směru.
I.p. ležící na lavičce, nohy pokrčené a stojící na podlaze. Činky před začátkem cvičení jsou na bocích, zvedáme je střídavě tak, aby ruce byly přibližně nad ramenními klouby, lokty jsou téměř narovnané, dlaně směřují k sobě, zápěstí jsou rovná. Pomalu pokrčte paže, pohybujte lokty do stran, dokud činky nedosáhnou polohy těsně nad hrudníkem. Návrat do I.P. Proveďte 8-12 opakování, 3-4 sady. Mezi sériemi se doporučuje vstávat z lavičky, zvláště když provádíte tlaky na lavičce hlavou dolů.
I.p. pro chov-zmenšení rukou připomíná, že pro lis, lokty jsou mírně ohnuté. Paže jsou pomalu roztaženy, pohybují se pouze v ramenních kloubech a sledují fixaci lokte. Spusťte ruce do stran, dokud nebudou činky téměř na úrovni hrudníku. Pak byste se měli plynule vrátit do I.P. Proveďte 8-12 opakování ve 3 sériích.
Varianty cviku také zahrnují změnu sklonu lavice do polohy nahoru a dolů hlavou. Tím se mění zatížení horní a dolní části prsních svalů.
Při provádění trakce je činka držena 2 rukama nad hrudníkem. I.p. - paže jsou nataženy téměř úplně, dlaně vzhůru, zápěstí jsou narovnaná a fixovaná. V oblouku se činka spustí za hlavu, dokud ramena nejsou na stejné vodorovné linii s tělem. Vraťte se na ip, proveďte 8-10 opakování. Udělejte 3 sady. Toto cvičení pomáhá jak napumpovat prsní svaly, tak zatížit deltový sval, triceps a záda.
Taková cvičení, která nevyžadují simulátory, lze provádět doma. Pravidelné kurzy pomoci za pár měsíců s nákupem krásná úleva mužský hrudník.
Napumpovaná prsa jsou krásná a atraktivní. Svaly horní části těla jsou úzce propojeny, takže pumpovat hrudník odděleně od zbytku svalů horní části těla je poměrně obtížné. Hlavní funkce prsních svalů je poskytovat různé pohyby ruce, lopatky. Trénink horní části těla a paží napumpuje prsní svaly, nicméně pro výrazný pokrok ve formování objemu takový trénink nestačí. To vyžaduje samostatné studium, a to nejen z hlediska typu svalů, ale i z hlediska jeho samostatné části.
Jak napumpovat hrudník?
Hlavním pravidlem tréninku je jejich frekvence. Mělo by se provádět 2-3krát týdně. Není vhodné cvičit častěji, protože svaly potřebují čas na zotavení. Nejlepších výsledků dosáhnete při cvičení s vlastní váhou. Zároveň se váha postupně zvyšuje. Cvičení by mělo být pestré, protože tento sval má tvar vějíře a podle úhlu sklonu pracují jeho různé části. Do každého tréninku zařaďte 2-4 nová cvičení.
Nezapomínejte, že při tréninku prsních svalů tělo vydává obrovské množství energie, což má příznivý vliv na spalování tukové tkáně.
Anatomicky se rozlišují velké a malé prsní svaly:
- Velký začíná jedním okrajem ve středu hrudní kosti shora a od přímého břišního svalu zdola a je upevněn k velkému tuberkulu pažní kost. Horní část svalstva je připevněna ke klíční kosti a směřuje k rameni. Hlavním úkolem je přivedení paže, otočení paže, dýchací pohyby žeber, ohnutí paže, rotace paže dovnitř.
- Malý je jedním okrajem připevněn k výběžku lopatky a druhým jde pod velký prsní sval a je upevněn na žebrech. Hlavním úkolem je snížit a krmit dopředu a dolů lopatkou, podílí se na aktivním dýchací pohyby, abdukce a snížení lopatky.
- Serratus anterior - připojený k žebrům na jednom konci a k laterální ploše lopatky. Úkoly - rotace dovnitř, posuv v horizontální rovině.
Přečtěte si také:
Co je funkční kondiční trénink?
Jak napumpovat prsa doma?
Nejlepší je cvičit v posilovně. Trenér sestaví program a vybere simulátory podle vašich přání a možností. Při absenci této možnosti je povoleno cvičit doma.
Shyby jsou tradičně nejlepším cvičením doma. Současně je důležité dodržovat pravidla tréninku - proveďte 2-4 přístupy s přestávkou nejméně 1 minutu. Násobnost zátěží za týden - 2-3, pro lepší zotavení. Začněte jakýkoli trénink zahřátím a skončete dechová cvičení, protahování.
Nejjednodušší a univerzální cvičení, dostupné pro každého, kdo začíná rozvíjet své tělo, jsou jednoduché kliky
Vhodné pro zahřátí:
- mávni rukama;
- mlýn;
- zkroucení horní části těla mávnutím ruky.
Při klikech je nutné změnit úhel trupu. Chcete-li to provést, můžete použít postel nebo pohovku k zastavení pod úhlem. Pro dívky jsou vhodné kliky ze zdi. Dělejte kliky správně. Trup, nohy a hlava by měly být ve stejné rovině. Během cvičení tělo ztrácí velký počet energie, takže nepřetěžujte. V závislosti na vaší celkové kondici proveďte 2 až 8 cviků po 2-4 sériích.
Přečtěte si také:
Cvičení s kettlebellem doma – tajemství štíhlého těla
Pro procvičení horní části prsních svalů během kliků je nutné zaujmout pozici, kdy jsou nohy zvednuté. V tomto případě nemůžete vystrčit pánev nebo ji spustit dolů, klesnout. Hlava a tělo by měly tvořit jednu linii. Lokty by měly být roztaženy do strany. Snížení je volitelné. Proveďte 10 opakování ve 4 sériích. Pro vážení můžete použít batoh s nákladem.
Pro cvičení střední části se kliky provádějí z podlahy s roztaženými lokty - stačí 4 sady po 10 opakováních.
Nejobtížněji se doma nafukuje spodní část hrudníku. Nejlépe funguje při práci s vlastní hmotnost. Pro provádění kliků je proto optimální najít si hrazdy nebo si doma postavit hrazdu.
Při klikech se zapojují i svaly rukou, což zajišťuje rovnoměrný rozvoj svalů horní části těla.
Chcete-li napumpovat prsní svaly dívky doma, může pomoci soubor cvičení, včetně kliků (můžete ze zdi) a bench pressu s činkami vleže na podlaze. Místo činek si můžete vzít plastové lahve a naplňte je vodou. Bude to také účinné statická cvičení. Například zvedněte ruce se zátěžovým materiálem upnutým v dlaních před sebe a vydržte v této poloze asi 2-3 minuty.
Přečtěte si také:
Jak správně a rychle stavět ramena?
Jak rychle napumpovat hrudník?
Pro stimulaci růstu musí být hrudní svaly dostatečně namáhány. Podobnou situaci vytváří sestava základních cviků s volnými opakováními od 6 do 12 krát.
Mezi základní cvičení patří:
- bench press;
- tlak na lavici s činkami;
- kliky na tyčích.
Při této zátěži pracují svaly rukou, ramenního pletence a hrudníku. Díky tomu může být zátěž výrazně větší oproti cvičení na izolačních mušlích trenažéru typu „motýl“. Čím vyšší zátěž, tím větší impuls k růstu vaše svaly dostanou. Prsní svaly jsou velké a na obnovení všech procesů po zátěži potřebují minimálně 2-3 dny, po velké zátěži až 7 dní.
Abyste udrželi proces růstu, nemusíte přecházet na izolační cvičení. Je nutné zvýšit zatížení v základním komplexu.
Přítomnost konvenčních činek vám umožní výrazně diverzifikovat program tréninků.
Nejlepší cvičení
Nesoustřeďte se na to, jak vybudovat horní prsní svaly nebo jak vybudovat spodní prsní svaly. Za úspěch nejlepší výsledek je třeba brát jako základ základní komplex cvičte a dodržujte cvičební rutinu. První výsledek uvidíte za 1-2 měsíce.
Základní cvičení:
- Bench press. Provádí se na vodorovné lavici. Je vhodný pro práci s velkou hmotností, která stimuluje dodatečné uvolňování hormonů do krve. Pracuje několik svalových skupin. Pravidelně se vyplatí provádět pouze spouštění latě.
- Lis na činku. Dává vám možnost pracovat s horní, střední, spodní částí svalů. Vše závisí na úhlu lavice a zvolené amplitudě. Zvláštní pozornost věnujte bench pressu pod úhlem 45 stupňů. V této poloze těla se procvičují stabilizační svaly a malý prsní sval.
- Shyby na tyčích. Zapojují triceps, svaly paží, hrudníku a zad. Harmonický rozvoj všech svalů ramenního pletence následně umožňuje pracovat s velkou vahou při tlaku na činku. Při klikech lze použít závaží. Hrazdy lze nahradit běžnými kliky pro začátečníky.
prsní svaly- jedna z nejdůležitějších svalových skupin v našem těle a není divu, že se tolik lidí zajímá o to, jak napumpovat prsní svaly.
Účelem tohoto článku je dát dohromady základní doporučení pro trénink hrudníku. A podle mého názoru je důležité nejen popsat cvičení, ale také pochopit, jak se vše děje. Co mám na mysli: porozumět tomu, jak svaly hrudníku rostou a jak dlouho se potřebují zotavit, porozumět jejich struktuře a chránit se před zraněním, porozumět tomu, jak změnit zátěž na šířku hrudníku, aby se napumpovaly zaostávající části.
Obnova hrudních svalů
To není žádné tajemství Lidské tělo má vynikající schopnost adaptace na stres. Pokud je konfrontováno s vlivy, které přesahují jeho možnosti, aktivuje se proces adaptace, tělo zlepšuje své fyziologické schopnosti, aby bylo připraveno na opakované dopady.
Naše tělo má velmi chytrý mechanismus reakce na vnější vlivy. Pokud se opakuje, pak se dále „přizpůsobuje“ dopadu, ale pokud byl vliv jednorázový a účelnost není velká, pak se systém vrátí do předchozího stavu.
Velikost silového dopadu je velmi důležitá. Malé dopady nezahrnují adaptační proces, protože tělesné zdroje jsou zcela dostatečné, aby na ně reagovaly. Přílišné vystavování ničí naše tělo, a když se nedokáže vyrovnat s velkým množstvím destruktivních faktorů, onemocníme. V chorobném stavu už nemluvíme o zlepšení vlastností těla, tělo se snaží zachránit všemi možnými způsoby.
proč to všechno? A k tomu, že v jakémkoli sportu, jeden z kritické úkoly– zvolte správné množství zátěže a dobu zotavení.
Přibližná doba pro úplné zotavení prsních svalů, asi 8-10 dní. Přidejte také několik dní na přílišnou adaptaci. Pokud tedy trénujete bez dopingu, nemá smysl provádět těžké tréninky hrudníku častěji než jednou za 10-14 dní. Interval obnovy si budete muset zvolit sami. Hlavním kritériem je následující: pokud jste správně zvolili dobu zotavení, pak další trénink můžete udělat více opakování nebo zvýšit váhu ve vašem cvičení – zvýšit zátěž. Tento princip se nazývá princip progrese zatížení. Toto je jeden z základní principy v silovém tréninku.
Pokud při každém tvrdém tréninku zvýšíte svůj výkon (váha na cvik nebo počet opakování), znamená to, že jste si dobře zvolili období rekonvalescence. Pokud nemůžete zvýšit svůj výkon od tréninku k tréninku, pak se vaše tělo nezotaví.
Módní programy pro napumpování hromady cvičením hrudníku 1-2krát týdně jsou určeny pro seriózní podporu farmy.
Přibližná doba zotavení je 10-14 dní. Svou osobní dobu zotavení si budete muset zvolit individuálně.
Struktura svalů hrudníku
Proč je důležité nejprve porozumět anatomii? To je nezbytné k tomu, abychom pochopili, jak sval funguje a co je třeba udělat pro jeho zatížení. Pomůže vám také vidět slabiny a předejít zranění.
Velký prsní sval (co v podstatě rozumíme svaly hrudníku) je na jedné straně připojen k pažní kosti, na druhé straně - ve třech různých úhlech: shora ke klíční kosti - zelený pruh, dále k hrudní kosti - a růžový pruh a zespodu na chrupavky horních žeber - žlutý pruh.
To je velmi důležité pochopit, protože to znamená, že k úplnému procvičení hrudníku musíte použít několik úhlů aplikace síly, abyste napumpovali všechny tři části.
Někdy se část velkého prsního svalu, která je připojena ke klíční kosti, nazývá horní část hrudníku a část připojená k hrudní kosti se nazývá dolní část hrudníku, můžete také podmíněně rozdělit hrudník na 3 části - spodní, střední a horní.
Modrá barva označuje připojení předního deltového svalu ke klíční kosti.
Hlavní funkcí velkého prsního svalu je přivedení paže k tělu, doplňkovou je její rotace dovnitř.
Jak vidíme, kontrakci prsního svalu zajišťuje pohyblivost ramenního kloubu a právě na něj padá většina zátěže. Proto se vyplatí zacházet s ním velmi opatrně a při sebemenší bolesti ramenní kloub- zastavit cvičení. Bolest svědčí o přetížení kloubu a případně nesprávné biomechanice pohybu. Pokud cítíte bolest, rozhodně byste se měli zamyslet nad tím, co děláte špatně, dejte si pauzu od cviků do úplného obnovení kloubu a v budoucnu opravte techniku lehčí vahou, zvolte optimální úhly v postavení loktů a tak dále.
Jaké závěry lze vyvodit?
- Horní a dolní hrudní svaly vyžadují různé úhly působení síly.
- Horní díl nelze použít izolovaně od přední delty. Oba tyto svaly jsou připojeny ke klíční kosti a v každém případě k přední deltový sval bude zapojen.
- Hrudník můžete také rozdělit na tři části – spodní, střední a horní podle typu uchycení k tělu.
Pořád počítáte kalorie? Jste si jisti, že vám k růstu stačí? Zkontrolujte svůj .
Jak napumpovat prsní svaly. Cvičení pro svaly hrudníku.
Existovat různá cvičení pro trénink hrudníku, zde jsou ty hlavní. Cvičení lze rozdělit do dvou skupin: základní a formativní. Základní - zvětšit objem, tvarovat - dát tvar.
Základní cvičení:
- Bench press ležící na vodorovné lavici. Toto je základní cvičení s volnou váhou, které buduje sílu a hmotu v prsních svalech. Hlavní zátěž dopadá na velký prsní sval, menší zátěž na triceps a přední část delt. Doporučeno.
- Bench press na šikmé lavici . Úhel sklonu posouvá zatížení na přední deltu, čím větší je úhel, tím více se zapíná. Úhel sklonu se může lišit od 20 do 50 stupňů, zatímco důraz zatížení se posune. Toto cvičení využívá dostatečně velké váhy, jsou sice menší než u předchozího cviku, ale pro kvalitní studium hrudníku zcela dostačující. Toto cvičení rozvíjí méně vyvinutou horní část hrudníku. Doporučeno.
- Bench press na lavičce s negativním sklonem. Zaměřuje se na spodní část hrudníku. U většiny lidí je samotná spodní část rozvinutější. Vyplatí se to udělat, pokud váš triceps funguje skvěle v power bench pressu, ale hrudník zaostává a máte problémy ve spodní části amplitudy. Doporučeno pouze pro ty, kteří vědí, proč to potřebují.
- Stejné cviky, ale s činkami . dobré cvičení pro objem a dobrý tvar prsou. Hlavní rozdíl u cvičení s činkami je v tom, že váha je volnější. Pohyby s činkami vás nutí zapnout více svalů stabilizátory. Také hlavní nuance v lisu s činkami je protahování v závěrečné fázi. Zvětšený rozsah pohybu a nutnost zapnout stabilizátory vám nedovolí vzít stejnou váhu jako při tlaku na činku. Váhy v tomto cviku budou vždy nižší. To ale neznamená, že efekt bude menší. Doporučuje se střídat tlaky s činkou a činkou.
- Chovatelské činky . Platí pro izolační i základní cvičení. Mezi základní patří elektroinstalace s těžkými činkami. Cvičení dává hrudníku konvexní tvar a podporuje oddělení mezi pravým a levým prsem. Doporučeno.
- Shyby na nerovných tyčích . Základní cvik, který se zaměřuje na spodní část hrudníku. Důležitou poznámkou je roztažení loktů do stran a naklonění těla dopředu – pro maximální zapojení hrudníku, nebo zatlačení loktů do těla a udržení těla rovně – důraz na triceps. Pokud budete dělat pouze tento cvik na hrudník, můžete získat nerovnováhu mezi horním a dolním prsním svalstvem, při které budete mít dobrý spodek a hodně zaostávající vršek.
Klíč k úspěšnému tréninku zdravé srdce a starat se o to.
Formativní cvičení:
- křížení . V prvních letech tréninku toto cvičení v zásadě nepotřebujete, jako všechna ostatní cvičení na tomto seznamu. V počáteční fázi byste se měli soustředit na základní cvičení. Žádná izolace.
- Bench press na stroji Smith . Stejný bench press, ale s vyloučením práce stabilizačních svalů.
- Redukce rukou v simulátoru . Izolační cvičení podobné létání s činkami, ale bez zahrnutí stabilizačních svalů.
Nyní, když rozumíme anatomii prsních svalů a známe základní cvičení pro rozvoj hrudníku, můžeme zvážit některé nuance v biomechanice pohybů během vývoje prsních svalů. Nejviditelnější a nejjednodušší v tomto ohledu bude zvážit techniku bench pressu.
Napumpujte prsní svaly: nuance v pumpování hrudníku
Při provádění základních cviků pro trénink hrudníku bude v každém případě zahrnut triceps. Jak již bylo zmíněno dříve, těžké tréninky hrudníku by se neměly provádět častěji než jednou za 10-14 dní. Ale můžete a prostě musíte svaly udržovat. lehké tréninky. Proto můžete udělat následující: udělat jeden tvrdý trénink pro hrudník (bude to také snadné pro triceps), příště - tvrdý trénink pro triceps (bude to také snadné pro hrudník). Tímto způsobem udržíte svalový tonus při lehkých trénincích a zachytíte nadměrné přizpůsobení při tvrdých trénincích. Sledujte, abyste zvýšili zátěž na tvrdých trénincích - to je jistá známka pokroku. Postup zátěží donutí tělo zapnout hypertrofii tak jako tak.
Počet pracovních přístupů k hrudníku od 3 do 5. Počet zahřátí - jakýkoli, který vás přivede na plnou kapacitu. Musíte být velmi opatrní při zvyšování počtu pracovních přístupů. Pokud máte méně než jeden rok tréninkové praxe, neměli byste dělat více než 3 pracovní přístupy. Čím vyšší jsou vaše tréninkové zkušenosti, tím velké množství pracovní přístupy, které si můžete dovolit. Proč? To může vést k přetrénování a pomalému pokroku.
Počet opakování je od 6 do 12. Menší množství rozvíjí sílu, větší množství rozvíjí svalovou vytrvalost.
Napumpujte prsní svaly: nuance ve cvičení pro svaly hrudníku
Abych to shrnul, anatomicky, vše základní cvičení pro hrudník - to jsou bench pressy. Buď ze sebe odtlačujete váhu, nebo tlačíte sami sebe (hrazdy nebo kliky).
Proto pro zjednodušení úkolu rozebereme bench press, ale základní principy lze aplikovat na jakýkoli jiný bench press.
Proč je důležité porozumět těmto nuancím?
Za prvé, pomáhá vyhnout se zranění. A to je váš hlavní úkol! Postupem času se vám podaří vyvinout svaly na potřebný objem a není tak důležité, zda to bude rychlé nebo ne. Hlavní je, abyste nenarazili na trauma, které vás může jednou provždy odhodit od vašich nadějí a ambicí.
Za druhé, umožňuje vám načíst to, co potřebujete. Hrudník můžete pumpovat po dlouhou dobu a místo toho získat dobrý triceps a přední delt.
Nezáleží na tom, zda postupujete rychle nebo ne, hlavní věcí je, co děláte, abyste dosáhli svého cíle.
Vliv náklonu těla na posun zátěže po délce svalu
Umožňuje přesunout zátěž po délce hrudníku – spodní, střední a horní. Bench press, kliky na nerovných tyčích se prakticky nevyvíjejí horní část hrudník, takže se také vyplatí zařadit tlaky s činkou nebo činkou do pozitivního sklonu do vašeho programu.
Příklad: tlak s pozitivním sklonem – horní část hrudníku, bench press – střední část hrudníku, tlak s negativním sklonem – dolní část hrudníku.
Vliv polohy loktů na posun zátěže po šířce svalů
Pozice loktů přesouvá zátěž z tricepsu na hrudník. Pokud přitlačíte lokty k tělu, zatížení tricepsu je maximální. Pokud roztáhnete lokty do stran do úhlu blízkého 90 stupňům, pak je zatížení hrudníku maximální. Pro nasazení maximální síly se používá úhel náklonu 45 stupňů.
Shrnout:
- lokty od sebe - důraz na hrudník
- lokty v úhlu 45 stupňů – maximální síla
- lokty přitisknuté k tělu – důraz na triceps
Špatný úhel lokte a trupu- může vést k nadměrnému namáhání kloubu. Vaše osobní anatomie se může mírně lišit od standardů. Proto je třeba při volbě úhlu mezi lokty a tělem brát v úvahu i tyto rozdíly. Některé úhly mohou způsobit bolest kloubů. Jakákoli bolest v kloubu je signálem, že tato variace cvičení pro vás není vhodná a je potřeba něco změnit.
Šířka rukojeti
Umožňuje přesunout zátěž po šířce hrudníku - vnější, střední a vnitřní. Čím užší úchop, tím více jsou tricepsy zapnuté, proto je třeba šířku volit tak, aby zátěž neopouštěla hrudník, ale také široký úchop může být příliš nepříjemné. Většinou používejte úchop o něco větší, než je šířka ramen.
Příklad: úzký úchop pro triceps a široký úchop pro hrudník.
Další nuance ve cvičení pro svaly hrudníku
Bar Grip
- není symetrická ke středu- vede ke zkosení, při kterém je lišta vytlačena nerovnoměrně ;
- bez zámku může vést k tomu, že tyč v jednu chvíli může jednoduše spadnout na hruď, což je velmi traumatické
Narovnání loktů v závěrečné fázi.
Pokud se připravujete na soutěž, pak bez narovnání loktů v koncovém bodě prostě nebudete započítáni jako cvičení, ale pokud máte jiné cíle, pak je lepší nenarovnávat lokty až do konce. Proč? Narovnání loktů na konci opakování je pro klouby traumatizující.
Na druhou stranu, když narovnáte lokty, částečně uvolníte hrudník a umožníte cirkulaci krve, uberete tím zátěži vašemu srdci. Jen je potřeba to vědět. Pumpování je na jedné straně vah – zdraví vašeho srdce je na druhé.
Most v bench pressu
Umožňuje vymáčknout větší váhu při cvičení odstraňuje zátěž z hrudníku.
Odpojení pat a pánve.
Stejně jako most vám umožňuje přitlačit větší váhu, ale odlehčí hrudník.
Uvolnění zádových svalů- může způsobit zranění. Udržujte své zádové svaly „nasazené“, abyste se chránili.
Předloktí jsou v koncovém bodě lisu rovnoběžná s podlahou.
Pozice nohou
Nakloněním nohou můžete udržet rovnováhu, což je důležité při tlaku na těžkou činku. Také pokud je nom ve špatné poloze, můžete ztratit rovnováhu při tlaku s činkami, můžete být jednoduše vrženi zpět. Při drátování s činkami si můžete dát nohy na lavičku, to vám umožní soustředit se více na hrudník.
Je důležité vědět následující - prací s nohama můžete vymáčknout větší váhu, ale odstranit zátěž z hrudníku. Práce nohou je jedním z nástrojů vašeho arzenálu, který vám umožní zapojit do práce více svalů, ale čím více svalů zapojíme, tím menší procento práce připadne na hrudník.
Zvedání nohou na lavici - komplikujete práci hrudníku.
Jak může být stejné cvičení těžší a jednodušší
Výše popsané „čipy“ jsou vašimi nástroji při práci s prsními svaly. Pokud je znáte, můžete si práci se stejnou hmotností usnadnit nebo ztížit.
A pak – dělejte si, co chcete. Pokud chcete více benchovat, snižte tlak na hrudník, přemosťujte, využívejte polohu loktů pro maximální sílu, pracujte s nohama a používejte všechny triky k dosažení maximální síly.
Pokud chcete větší objem hrudníku - zvyšte zátěž cílový sval. Dělejte vše stejně, ale naopak – nepřemosťujte, nepoužívejte nohy a co nejvíce zapněte hrudník, minimalizujte práci tricepsů a delt.
Jsou jedny z nejmasivnějších a nejvýznamnějších v našem těle. Někteří lidé trénují tyto svaly, aby mohli na bench-pressu brát velké váhy, někteří chtějí mít jen velké prsní svaly. Všichni profesionální kulturisté jim věnují zvláštní pozornost a věnují jim celý tréninkový den. Jak napumpovat prsní svaly a jaké cviky je nejlepší dělat? Dnes tomuto tématu věnujeme celý článek. .
neotřesitelnýzákladV tom, jak správně napumpovat prsní svaly, nám pomůže přijít na to „základ“, a to bench press. Toto je první a nejzákladnější cvičení, které musíte udělat, aby váš hrudník rostl. Bez toho nikde. Bench press efektivně procvičuje střed hrudníku, triceps a dokonce i ramena, poskytuje statické zatížení nohou a břicha. Musíte to provést na svislé lavici vleže tak, aby záda byla klenutá (spodní část zad a lopatky leží na lavici).
Doplňková cvičení
Také prsní svaly lze trénovat s jinými mušlemi. Po hlavních cvičeních je vhodné provést několik izolačních cvičení. Jak napumpovat svaly s činkami? Za prvé, s nimi můžete provádět bench press a za druhé kabeláž. To jsou velmi dva užitečná cvičení, účinně dokončující hrudník. První možnost se provádí stejným způsobem jako u činky. Rozdíl je v tom, že cvik s činkou je cvik izolační, což znamená, že procvičuje prsní svaly individuálněji a hlouběji, v tomto případě řečeno. skvělá možnost porazit je na hranici možností.
Druhá možnost nám napoví, jak správně protáhnout svaly hrudníku. Pokud je to možné, měli byste se po všech různých zátěžích snažit uvolnit a protáhnout svaly. Drátování je skvělý způsob, jak dokončit trénink hrudníku. Provádí se vleže s činkami. Výchozí pozice - paže narovnané, spojené. Poté musíte pomalu roztáhnout ruce do stran a mírně je ohnout loketní klouby. Moucha je skvělým zakončovacím cvikem na hrudník. Všechny výše uvedené možnosti jsou naprosto účinné. Po jejich absolvování byste již neměli mít otázku: "Jak správně pumpovat prsní svaly?" Hlavní věc je správnou techniku a další závaží přijdou časem.
