Velký prsní sval- nejnápadnější povrchový sval hrudníku, ležící bezprostředně pod kůží. S jeho kontrakcí také vidíte, kde je hrudní kost a žebra. Akce svalu spočívá v přitažení paže k hrudníku, tzv. addukce, a v rotaci paže, aby se ruka otočila dovnitř. Sval probíhá vodorovně přes hrudník a je připojen k přední části paže blízko místa, kde je také připojen dolní konec deltového svalu.
Umístění velkého prsního svalu často způsobuje napětí nebo omezuje přirozený pohyb paže a ramene. Tento sval je však často přehlížen jako příčina bolesti ramene. Nadměrné napětí velkého prsního svalu je často doprovázeno slabostí svalů zad, zejména svalů kosočtvercových. To má za následek shrbenou pozici, ve které se ramena pohybují dopředu. Podobné poruchy jsou často pozorovány u vzpěračů, kteří výkonem přetěžují prsní svaly tlaky na hrudník. Fixace paže v důsledku zranění ramene, stejně jako prodloužená období emočního napětí a stresu, mohou způsobit body napětí v hlavním prsním svalu.
Použití neúčinné techniky ve sportech, které využívají veslování (jako je kajak a kanoistika), může vést k rozvoji stresových bodů. Mohou být také způsobeny přetěžováním nebo nadměrným používáním podpěry při lyžování nebo turistice. Přidržování se zábradlí, místo toho, abyste nechali ruce přirozeně houpat, vykonávali stejnou mechanickou práci, může také omezit práci velkého prsního svalu.
Když v tomto svalu vzniknou napěťové body, bolest se šíří podél přední plochy ramene, pokryta deltového svalu. Je cítit v horní části hrudníku a uvnitř hrudníku a na celém vnitřním povrchu paže až po prsteník a malíček. Takovou bolest může způsobit i onemocnění srdce, proto je důležité před prací s napěťovými body velkého prsního svalu vyloučit možnost onemocnění srdce, i když jste si jisti, že zdrojem bolesti je sval.
Velký prsní sval- sval tvořící přední stěnu podpaží. Jeho těsné pásy a body napětí lze nahmatat pomocí techniky pinzety. Posaďte se na židli s loktem opřeným o loketní opěrku. Mezi hrudníkem a paží se vytvoří prostor. Položte prsty pod podpaží. Takže můžete cítit sval začínající od povrchu hruď. Urvat horní část svaly s prsty. Jakmile se pohnete palec přes sval můžete cítit pevné pruhy svalu a jeho bolestivé body. Palcem stiskněte tyto body. Budete pociťovat určitou bolestivost, ale jakmile se napětí v bodě odstraní, bude slábnout. Pracujte tímto způsobem, abyste odstranili body napětí a napjatých pásů v celém prsním svalu a dokončete jeho uvolnění protažením.
Protažení 1: Metoda dveří prodlouží každou část hrudního svalu. Postavte se do otevřených dveří s předloktím pevně na sloupcích dveří, protáhněte své tělo přes rozpažené paže a protáhněte si hrudník a ramena. Chcete-li protáhnout horní vlákna velkého prsního svalu, položte ruce na úroveň uší.
Protažení 1 velkého prsního svalu
Protažení 2: Pro protažení středních vláken svalu by lokty měly být na úrovni ramen.
Protažení 3: Pro protažení spodních vláken prsního svalu natáhněte paže co nejvýše nad úroveň hlavy. Na každý úsek se musíte co nejvíce soustředit a držet pozici po dobu 20-30 sekund.
Svaly hrudníku jsou poměrně velkým útvarem na povrchu lidského těla. Vykonávají mnoho důležitých funkcí, o kterých bude pojednáno v tomto článku. Ano, umožňují nám chránit naše vnitřní orgány a hrudník z různých zranění - a to nejsou všechny jejich pozitivní vlastnosti.
Anatomie hrudních svalů:
Povrchové svaly hrudníku:
- velký prsní sval
velký prsní sval:
Působí jako jeden z nejsilnějších, stejně jako velké svaly v Lidské tělo a pokrývá velký prostor hrudníku vpředu. Jejich tvar připomíná vějíř, jsou ploché a spárované. Mezi jeho hlavní funkce patří spouštění a přivádění zdvižené paže k tělu, přičemž je možné ji otáčet dovnitř, účastní se také procesu dýchání, protože má tendenci zvednout žebra s dobře fixovanými horními končetinami.
Pocházejí z hřebenů pažní kosti, nebo přesněji z jejich velkých tuberkul. K nasycení krví dochází pomocí tepen, stejně jako akromiálního procesu, který se nachází na hrudi. Velký prsní sval se systematickým tréninkem rychle začíná zvětšovat, což je jednoznačné plus pro sportovce i pro ty, kteří chtějí svému tělu jen dodat krásný vzhled.
Jedná se o plochý sval, který se nachází pod velkým prsním svalem a má trojúhelníkový tvar. Jeho zuby začínají od 2. a končí na 5. žebru, samotný sval je připojen ke korakoidnímu výběžku lopatky.
Hlavní funkcí tohoto svalu je pohyb lopatky dovnitř, dopředu a dolů. Pokud je lopatka ve fixní poloze, pak jsou žebra zvednuta.
Podle své stavby je to plochý a poměrně široký sval a nachází se na straně povrchu prsních svalů. Vychází z horních žeber a je připevněna zuby k mediálnímu okraji lopatky.
Hlavní funkcí serratus anterior je táhnout lopatku dopředu a ven při otáčení. Také pomáhá otáčet lopatkou zvednuté paže, abyste dosáhli svislé polohy.
Podklíčkový sval se nachází mezi samotnou klíční kostí a horním žebrem, proto dostal své jméno. Tento sval je malý, ale poměrně důležitý při různých rotačních pohybech.
Hlavní funkcí podklíčkového svalu je pohyb klíční kosti směrem dolů a dovnitř a také pomáhá posilovat sternoklavikulární kloub. Pokud je pletenec ramenní pevný, je schopen zvednout 1. žebro.
Hluboké hrudní svaly:
Vnější a vnitřní mezižeberní svaly:
Zevní mezižeberní svaly jsou umístěny na povrchu v prostorech mezi žebry, od páteře až po tkáň chrupavčitých žeber. Vycházejí ze spodního okraje žeber a jsou již připojeny k hornímu okraji spodního žebra. Jejich hlavní funkcí je zvedání žeber.
Vnitřní mezižeberní svaly jsou umístěny pod vnějšími a mají jinou strukturu vláken, přesněji řečeno obrácenou, takže se protínají s vlákny zevních svalů pod úhlem. Vznikají na okraji spodního žebra a pak se rozšiřují nahoru a dopředu, připojují se k překrývajícímu žebru, dosahují hrudní kosti a nacházejí se mezi chrupavkami žeber. Hlavní funkcí vnitřních mezižeberních svalů je snížení žeber. Tyto 2 typy svalů se účastní procesu Nádech - Výdech.
Tyto svaly jsou umístěny - snopce na vnitřní ploše našich spodních žeber. Od mezižeberních se liší tím, že jsou přehozeny přes jedno nebo dokonce dvě žebra najednou.
Hlavní funkcí svalů hypochondria je proces snižování žeber. Zúčastňují se tedy okamžiku, kdy vydechujeme.
Vznikají ve formě šlachy z vnitřního povrchu výběžku xiphoid a okraje spodní části hrudní kosti. Jsou připevněny k chrupavce vnitřních ploch žeber 4-6 zuby.
hlavní funkce příčné svaly hrudník spočívá ve snížení žeber, přesněji řečeno 2 - 5 žeber, účastní se také aktu výdechu.
Cvičení, která vám pomohou rozvíjet výše uvedené svaly:
- Cvičení pro prsní svaly
- Základní cvičení v kulturistice
Video anatomie prsních svalů:
Chcete si vybudovat velké, pevné a vyrýsované prsní svaly, které vám konečně umožní nosit upnutá trička? Vědecké poznatky vám s tím pomohou!
Mnoho kluků chodí tělocvična k vybudování masivních a tvarovaných hrudních svalů. Velmi často můžete vidět, jak začínající sportovec provede 20, 30 nebo dokonce 40 sérií benchpressu v jednom tréninku. Tolik sérií může zatěžovat vaše ramena a existuje spousta dalších skvělých cviků na hrudník.
Chci vám říct, jak efektivněji trénovat hrudník, jak procvičovat konkrétní svaly a jak ze svých výletů do posilovny vytěžit maximum.
Chcete-li efektivně cvičit svaly hrudníku, musíte pochopit, jak jsou uspořádány. Zde je to, co potřebujete vědět o hrudních svalech.
Velké prsní svaly
To jsou svaly, na kterých musíte nejvíce zapracovat. Jsou největší ze všech svalů hrudníku a skládají se ze 3 částí: klíční kost, sternokostální část a břišní část. To je velmi důležité vědět, protože každý z nich může být vypracován pomocí určitých cvičení.
Klavikulární část
Nachází se v horní části velkých prsních svalů. Začíná od klíční kosti, probíhá dolů k horní části hrudníku a je připojena k pažní kosti. Většina chlapů chce napumpovat tuto konkrétní část hrudníku, takže jí budeme věnovat zvláštní pozornost.
Sternokostální část
Je o něco větší než klíční kost. Vychází z hrudní kosti, přechází přes hrudník a je připojen k pažní kosti.
Břišní
Vzniká v pochvě přímého břišního svalu (většina pojivové tkáně, která obklopuje břišní svaly), prochází hrudním košem a upíná se na humerus.
Malé prsní svaly
Jsou umístěny pod velkými prsními svaly. Jsou velmi malé, takže jejich vývojem nemusíte trávit příliš mnoho času.
Malé prsní svaly vycházejí z lopatek a upínají se ke 3., 4. a 5. žebru. Těmto svalům by se nemělo věnovat příliš mnoho času na trénink. Jen chci, abyste věděli o jejich existenci. V podstatě nám tyto svaly pomáhají dýchat.
Serratus přední svaly
Začínají před žebry, procházejí pod lopatkami a jsou připevněny podél jejich okrajů. U kulturistů s dobrou definicí jsou velmi viditelné.
I když ani tam tyto svaly nevyžadují mnoho času na práci, jsou důležité pro budování vyvážených svalů a posilování ramen.
Anatomie kostí
Kosti a klouby hrají důležitá role v práci hrudníku a ovlivňují efektivitu tréninku prsních svalů. Nebudete moci napumpovat hrudník, pokud nebudete sledovat pohyb lopatek, ramen a loktů.
lopatky
Pohyb lopatek je důležitou součástí tlakových cviků. Když děláte bench press, měli byste je spojit, abyste vytvořili větší sílu. Přestože jsou lopatky umístěny v zadní části těla, hrají důležitou roli při tréninku hrudních svalů.
Ramenní klouby
Jedná se o klouby mezi pažní kostí a lopatkou. Hrají důležitou roli při tréninku hrudníku. Ramenní klouby jsou také náchylnější ke zranění než ostatní. Pokud to špatně chápete počáteční pozice v tom či onom cvičení je můžete vážně poškodit.
Lokty
Mnoho lidí zapomíná, že při provádění některého z tlakových cviků natahuje ruce v loktech. Lokty by se měly pohybovat hladce a neměly by způsobovat bolest, abyste mohli co nejúčinněji procvičovat svaly hrudníku.
Svalové funkce
Pojďme dát všechny tyto znalosti dohromady a podívejme se, jak svaly a kosti spolupracují při provádění funkčních pohybů, které děláme každý den.
Velké prsní svaly
Všechny 3 části hlavních prsních svalů spolupracují na reprodukci vnitřní rotace paží. Pokud vezmete ruku do strany a otočíte ji dopředu kolem její osy, bude to vnitřní rotace. Bez pomoci prsních svalů tento pohyb nezvládnete.
Málokoho z nás zajímá, jak nám svaly hrudníku umožňují provádět rotační pohyby. Všichni však chceme mít definici a vědět, jak pumpovat ve velkém. svalová hmota. Jedním z nejlepších cviků je zvednutí činky. nakloněná lavice. Při tomto cviku dochází k tzv. horizontální addukci, ke které dochází v okamžiku přikládání činek k sobě.
Při jeho provádění se svaly hrudníku nejprve protahují a poté stahují, čímž se stávají silnějšími. K provedení horizontální addukce musí všechny části prsních svalů spolupracovat.
Klavikulární část
Klíční část je zodpovědná za ohýbání ramene a také za zvednutí paže nad hlavu. Sklon na lavici (když zvednete ruce nad hlavu) funguje dobře na horní část hrudníku.
Sternokostální a břišní partie
Pro rozvoj svalů spodní části hrudníku se nejlépe hodí cviky, jako je bench-press v prohnutí a pullover. Pozice trupu a ramen do značné míry ovlivňuje, které svaly hrudníku se do cvičení zapojí.
Serratus přední svaly
Serratus anterior svaly jsou nejaktivnější, když pohybujete rameny. Když například natáhnete ruce dopředu a zároveň přitáhnete blok k opasku, zapojíte ramena. Serratus anterior svaly jsou velmi aktivní v horní fázi kliků. Sice shyby asi nevybudujete mohutný hrudník, ale tyto svaly určitě procvičíte.
Serratus anterior je jediný hrudní sval, který přitahuje lopatky proti zádům, což vám umožňuje dát ruce za hlavu. Spolu s dolní a horní pastí nám také umožňují zvednout ruce nad hlavu. Dobře definované pilovité přední svaly vypadají skvěle, ale jsou také nesmírně důležité pro správnou funkci ramen.
Klíčová cvičení hrudníku
Následující cviky jsou nejlepší pro budování silných a masivních prsních svalů.
Cvičení 1 Šikmý Bench Press
Po celou dobu cvičení mějte napjaté nohy a břišní svaly. Při zvedání činek neroztahujte lokty do stran, ramena tím budou hodně namáhána.
Přestože při tomto cvičení pracují všechny 3 části velkých prsních svalů, zvláštní zatížení v něm dopadá na klíční část. Pokud z nějakého důvodu nemůžete napumpovat horní část hrudníku, přidejte do tréninkového programu bench press na šikmé lavici a chovné činky do stran.
Pokud při provádění tohoto cvičení pociťujete nepohodlí v ramenou, použijte jej neutrální úchop(když jsou dlaně proti sobě). Snížíte tak zátěž na ramena a cvičení bude pohodlnější.
Cvičení 2 Chov činek v leže
Tento cvik je nejlepší pro budování hrudních svalů a provádění horizontální addukce. Udržujte břišní svaly, záda a nohy pevné. Udržujte mírný ohyb v loktech. Roztáhněte ruce do stran a protáhněte svaly hrudníku.
Když dáte ruce k sobě, budou se znovu stahovat. Toto cvičení rovnoměrně procvičuje všechny 3 části hlavních prsních svalů.
Cvičení 3 kliky
Pravděpodobně jste mnohokrát dělali kliky, aniž byste si všimli, že působí na vaše prsní svaly. Řeknu vám o některých jemnostech, díky kterým budou push-upy ještě efektivnější.
Toto cvičení rozvíjí spodní a horní část těla. Udržujte břišní svaly v napětí a neroztahujte lokty do stran, když se spouštíte dolů. Chcete-li lépe procvičit pilovité přední svaly, snažte se zvednout tělo co nejvýše z podlahy. V horní fázi cvičení tak budou více napjaté.
Nejlepší výsledek s vědeckým přístupem
Solidní pochopení toho, jak fungují kosti, klouby a svaly, vám pomůže navrhnout program pro cvičení hrudníku. Střídání cviků, přidávání různých variant benchpressu (nahoru a dolů hlavou), stejně jako nahrazení činky činkami ovlivní práci prsních svalů. Čím lépe tomu porozumíte, tím velkolepější bude vaše tělo.
Než půjdete do posilovny a začnete cvičit, podívejte se na tréninková videa. Pamatujte, že musíte spojit práci svalů s prací mysli, abyste si vybudovali krásné tělo.
Často začátečníci a zkušení sportovci nevěnujte náležitou pozornost studiu anatomie trénovaných svalů. A to je zásadně špatný přístup k tréninku. Znalost stavby vašeho těla a umístění svalů umožňuje zvýšit efektivitu tréninkový proces. Dnes si probereme anatomii prsních svalů.
Anatomická struktura
Svalová skupina hrudníku se skládá ze tří hlavních svalů.
velký prsní sval nebo m. pectoralis major - nejmasivnější, zabírá velkou plochu hrudní kosti, ve tvaru připomíná vějíř. Pochází z klíční kosti (mediální oblast), přední části hrudní kosti a přímého břišního svalu. Shora je připojen k humeru. Boční strana přiléhá k okraji delt. Jeho hlavním úkolem je otočit, zvednout a přivést končetinu k tělu. Při lezení pomáhá při vytahování těla. Podle anatomie struktury je tento sval nejnáchylnější k růstu.
Velký prsní sval se zase skládá ze tří hlav:
- Klíční kost se nachází pod klíční kostí, jednak je k ní připojena.
- Sternokostální se nachází po celé oblasti hrudníku, pochází z přední oblasti a je připojen k humeru.
- Břicho na jedné straně je připojeno k přímému svalu tisku, na druhé straně ke kosti ramene.
Malajsko(m. pectoralis minor) se nachází pod velký sval a má tvar trojúhelníku. Začíná mezi 2-5 žebry, jde k lopatce a připojuje se k ní v místě korakoidního výběžku. Jeho úkolem je zajistit pohyb lopatky (dopředu, dolů, dovnitř). Při fixaci lopatky zajišťuje malá zvednutí žebra při nádechu.
Přední převodovka nebo m. serratus anterior - široký sval umístěný na straně hrudní kosti. Na jedné straně je fixován na horních žebrech, na druhé straně na mediálním okraji lopatky. Pilovitý sval zajišťuje rotaci lopatky, stejně jako její rotaci, když je paže zvednuta svisle. Hraje důležitou roli nejen při tvarování prsou, ale také při zlepšování fyzické ukazatele sportovec.
Do anatomie prsních svalů patří také následující:
- Subkostální- jsou umístěny v oblasti spodních žeber, na jejich vnitřním povrchu.
- Mezižeberní- vnitřní a vnější - podílejí se na dýchání.
- Membrána – hlavní sval během procesu nádech-výdech. Podle anatomie se jedná o svalově-šlachovou přepážku umístěnou mezi břišní a hrudní oblasti. Stahováním spolu s lisem se bránice podílí na zvyšování intraabdominálního tlaku. To druhé je zvláště důležité při práci s těžkými váhami.
Přečtěte si také -
Kostně-vazivový aparát
Zabývali jsme se anatomií prsních svalů, ale rád bych se zastavil i u kostního a vazivového aparátu. Mezi svaly hrudníku patří:
- lopatková kost hraje důležitou roli v základní cvičení na kojení. Například při bench pressu, při únosu ramenní klouby, lopatka poskytuje stabilní oporu trupu.
- Brachiální kost podílí se také na práci na velkém a malém hrudníku. Skládá se ze 2 kloubů, tvořících ramenní pletenec. Ten se snadno zraní v lisech, pokud není dostatečná podpora.
- loketní kloub . Jeho poloha je důležitá i při pohybech na velkých a malých prsních svalech.
cvičení hrudníku
Zvláštností práce velkých a malých prsních svalů je, že perfektně reagují na zátěž. Proto se pro jejich vývoj doporučuje používat základní techniky a velké pracovní hmotnosti. Prsa nesnášejí přetěžování – nespočet sérií a opakování – jinak je jejich růst brzděn. Speciální anatomie svalů vyžaduje zatížení z různých úhlů. Neměli bychom zapomínat na správnou techniku výkonu, protože na něm závisí kvalitativní nárůst cílových objemů.
Přečtěte si také -
Je lepší trénovat velké a malé svaly hrudníku v splitu, jednou týdně. Nezařazujte do tréninku studium prsních a tricepsů současně, protože jejich práce spolu úzce souvisí.
Kliky - nejlepší cvičení k procvičení prsních svalů. K lepšímu napumpování cílových svalů používají kulturisté push-up vycpávky. Jedná se o pohodlný mobilní mini-trenažér, který vám umožní cvičit prsní svaly, delty, svaly horní části zad, paže, abs. V souladu s tím se zvyšuje amplituda pohybů, účinnost zatížení a protažení hrudníku. Můžete si koupit kliky
Dnes vám povím o anatomii prsních svalů (struktura, typy, funkce a mnoho dalšího). Tyto informace budou nesmírně důležité pro ty, kteří chtějí jasně vědět, co a jak dělat, aby se rozvinuli masivní svaly hrudníku.
Koneckonců, bez ohledu na to, kdo říká co, - masivní široký hrudník s velkými vrstvami svalů, s dobře vyjádřeným reliéfem je snem (a po "úspěchu" - vizitkou) každého sebeúctyhodného sportovce :))
Prsní svaly jsou rozděleny do dvou skupin:
- Vlastní svaly hrudníku (vnitřní a vnější, stejně jako bránice). Tyto svaly vyplňují mezižeberní prostory.
- Svaly související s pletencem ramenním a horní končetinou (jedná se o velký a malý pectoralis, subclavia a serratus anterior).
Anatomie prsních svalů
- Velký prsní sval je masivní, vějířovitého tvaru a zaujímá významnou část přední hrudní stěny. Jeho hlavní funkcí je snížit zvednutou paži a přivést ji k tělu a zároveň ji otočit dovnitř. Hlavní prsní svaly jsou ploché párové svaly a jsou nejvíce přizpůsobeny růstu (hypertrofie).
- Malý prsní sval je naopak plochý, má trojúhelníkový tvar a nachází se pod velkým prsním svalem. Jeho 4 zuby začínají od 2. do 5. žebra a jsou připevněny k lopatce. Jeho hlavní funkcí je táhnout lopatku dopředu, dovnitř a dolů a s pevnou lopatkou zvedá žebra.
- Podklíčkový sval se nachází mezi horním žebrem a klíční kostí. Jeho hlavní funkcí je pohyb klíční kosti dolů a dovnitř; posílení sternoklavikulárního kloubu. A za pevnou ramenního pletence zvedá 1. žebro.
- Serratus anterior je široký plochý sval, který se nachází na bočním povrchu hrudních svalů. Začíná zuby od horních žeber a je připojen k mediálnímu okraji lopatky. Hlavní funkce: táhnout lopatku dopředu a ven, otáčet ji a také se podílet na rotaci lopatky při zvedání paže do svislé polohy.
- Mezižeberní svaly (tedy vnější a vnitřní) - vycházejí z různých okrajů žeber a účastní se procesu nádechu - výdechu.
- Subkostální svaly - umístěné na vnitřním povrchu spodních žeber. Od mezižeberních svalů se liší tím, že jejich snopce jsou přehozeny přes jedno žebro. Jeho hlavní funkcí je účast na aktu výdechu.
- Bránice je hlavním dýchacím svalem, což je pohyblivá svalově-šlachová přepážka mezi hrudní a břišní dutinou. Při kontrakci se bránice vzdaluje od stěn hrudní dutiny, její kopule se zplošťuje, což vede ke zvětšení hrudní dutiny a zmenšení břišní dutiny a dochází k vdechování. Při současné kontrakci břišních svalů přispívá bránice ke zvýšení nitrobřišního tlaku, což je kritické při práci s velkými váhami.
Pro ty co nechápou sračky 🙂
- Svaly hrudníku - velké (velké) svalová skupina. To znamená, že je schopná těžké silovou práci. Proto je při tréninku (cvičení) nutné používat základní vícekloubové cviky, těžké váhy (), hardcore všechno... jinak její hypertrofii (růst) neuvidíte. Přečtěte si více o cvičení v hlavním článku =>
- Při tréninku dávejte důraz na hrudník, na velký a malý hrudník. I když vás pravděpodobně touto položkou nepřekvapím, ale zůstanu v roli čepice)))
- Strukturou jsou prsní svaly jedinečné. Protože odlišný svalových vláken běhejte různými směry – snažte se jim dát zátěž pod různými úhly (zdůrazněte její horní část). Jedině tak je vyvinete skutečně masivní, výkonné, zkrátka vše jak má))).
- Bez správně nastavené techniky provádění toho či onoho cviku na svaly hrudníku se vám nepodaří plně zapojit (zranit vlákna) té či oné části hrudní kosti, a tím nezpůsobit jejich následný růst (hypertrofii). Závaží jsou závaží a technika je nade vše.
Tímto končím toto vydání. Na dezert - informativní video na téma dnešního článku:
S pozdravem správce.
