Tlak s činkou hlavou dolů je kulturistické cvičení, které vám umožní rozvíjet hmotu v dolní části hrudníku. K provedení toto cvičení budete potřebovat lavičku s opačným sklonem. Rozdíl od cvičení s činkou hlavou dolů je v tom, že pomocí činek můžete zvýšit amplitudu cvičení a snížit zátěž na zápěstí.
Cílový sval: prsní sval (důraz na spodní část hrudníku)
Sekundární: triceps, delty, trapézové svaly
Technika stlačení činky směrem dolů:
Lehněte si na lavičku s opačným sklonem (přibližně 30 stupňů). Vezměte do rukou činky (nebo požádejte partnera, aby vám je dal) a narovnejte ruce nad sebou. Z toto ustanovení začněte spouštět činky přibližně do spodní oblasti hrudníku. Nadechněte se, když klesáte. Snižte, dokud neucítíte maximální natažení. prsní svaly(v rozumných mezích). Z nejnižšího bodu začněte s výdechem mačkat činky nahoru. Snažte se cítit pracující sval a sledujte své lokty, aby „nechodily“ do stran (v dolním bodě by vaše lokty měly tvořit kolmici k podlaze). Všechny pohyby provádějte bez náhlých trhnutí. Dýchejte správně.
- Pro zlepšení úchopu si můžete dlaně třít křídou.
- Cvičení neprovádějte na rychlost, může to vést ke zranění ramenních kloubů.
- Snažte se cítit pracující sval.
- Nezatěžujte činky příliš, protože pokud jsou pro vás příliš těžké, automaticky začnete více mačkat tricepsy a s největší pravděpodobností nevyklenete spodní záda.
- Pokud máte pocit, že už nejste schopni činky zmáčknout, tak je prostě hoďte na zem. Nejdřív jeden, pak druhý.
Chyby ve cvičení s činkou hlavou dolů:
- Příliš nízko spouštěcí činky. Není nutné se silou snažit spouštět činky příliš nízko, může dojít ke zranění. Snižte se tak daleko, jak vám to ramenní klouby dovolí.
- Neúplný rozsah. Při neúplné amplitudě neprotahujete dostatečně sval, čímž se snižuje účinnost cvičení.
Podobná cvičení:
Lis s hlavou dolů na činku
Důležité! Abyste předešli zranění, používejte správnou techniku lisování hlavou dolů s činkou.
]| Lis na šikmé lavici | |
| Technika a svaly zapojené při cvičení |
|
| Typ cvičení: | |
|---|---|
| pohyb: | běhání |
| Jaké svaly pracují | |
| Cílové svaly: | |
| Výkon | |
| Inventář: | |
| Možnosti implementace: | |
| Složitost: |
mírný |
| Zranění: | |
| Podobná cvičení: | |
| výhody: | |
|
efektivní pro rozvoj prsních svalů |
|
| nedostatky: | |
|
pojištění je vyžadováno, pokud neexistují žádná omezení |
|
Bench press s negativním úhlem
Lis na šikmé lavici
Svaly jádra: velký a malý prsní sval.
Další svaly: přední delty, triceps.
Stabilizace svalů
- lopatky: Serratus anterior, kosočtverec, trapézové svaly.
- ramenní kloub: Rotátory ramene, biceps brachii (krátká hlava).
- Mírná stabilizace trupu: skupiny břišních a hýžďových svalů, latissimus dorsi zadní.
Úroveň výcviku: Středně pokročilý až pokročilý.
Krok 1. Ohněte se dozadu horizontální lavice 30-45° pod vodorovnou čarou. Posaďte se na lavičku a opřete nohy o opěrné válce.
Krok 2. Vyjměte lištu ze stojanů a zvedněte ji. Paže jsou narovnané.
Krok 3. Nadechněte se a zadržte dech, pomalu spouštějte tyč ke spodnímu fragmentu prsního svalu.
Krok 4. Silným pohybem s výdechem zmáčkněte činku až do plně natažených paží.
Lisy prováděné na zádech nakloněná lavice, zatěžujte spodní část prsních svalů. Dobře trénované spodní části prsních svalů dělají hrudník krásnějším.
Snažte se toto cvičení nedělat s velké množství opakování a vydržte v této poloze dlouhou dobu. Zvyknutí si na stav, kdy se krev hrne do hlavy, nenastává hned. Abyste minimalizovali závratě, dýchejte rovnoměrně a vyvarujte se zadržování dechu. Po dokončení cvičení se pomalu zvedněte.
Rady pro správnou techniku cvičení:
- Před zvýšením váhy se naučte správnou techniku provádění pohybu.
- Vyhněte se použití síly setrvačnosti; používat pomalý, kontrolovaný pohyb.
- Odejděte, když zvednete tyč.
- Udržujte lokty směrem ven, v jedné linii horní hruď.
Bench press na lavičce se sklonem dolů
Chcete-li provádět tlak s činkou se sklopenou hlavou, použijte speciální lavici, která je nakloněna dolů. Svaly v této variaci pracují stejně jako při běžném hrudním lisu. Většina kulturistů sní o tom, že spodní část hrudníku je harmonicky nafouknutá. K tomu můžete použít toto cvičení. Také takový trénink velmi efektivně využívají gymnasté, boxeři, sportovci, kteří hrají americký fotbal a zápasníci.
Technika provedení
- Upevněte nohy a zaujměte polohu vleže na lavici, která je nakloněna dolů.
- Uchopte tyč středním úchopem. Umístěte projektil před sebe. Ujistěte se, že vaše paže jsou kolmo k podlaze. Tuto pozici lze považovat za výchozí.
- Pro začátečníky je nejlepší využít při provádění tohoto cviku pomoc osoby, která se jistí.
- Nadechněte se a spusťte projektil dolů, dokud se tyč nedotkne hrudníku.
- V tomto okamžiku se na několik sekund zastavte. Poté pomocí hrudníku zmáčkněte tyč nahoru, to znamená, že se vraťte do výchozí polohy. V horním bodě je potřeba zatnout pracující svaly a činku opět spustit na hrudník.
- Stojí za to vědět, že spouštění tyče dvakrát tak dlouho, než její zvedání, pomůže zvýšit efektivitu tréninku.
- Trénink musí být opakován zamýšlený početkrát, aby byl výsledek fixován.
- K provedení tohoto cvičení můžete místo činky použít činky.
Jaké svaly pracují
Jde o polohu, kdy je hlava níže než nohy, hlavní práce se tedy týká prsních svalů, poté se jí na jejich spodní části. Vzhledem k tomu, že hrudní sval je rozdělen na klavikulární a sternální hlavu, pracuje tento při provádění tohoto cviku zvláštním způsobem. Pokud stisknete pod nižším úhlem, pak zátěž dopadá na sternální hlavu. Také u tohoto tréninku jsou do práce zahrnuty přední delty a tricepsy. Pokud sportovec používá úzký úchop, pak se na práci bude podílet triceps.
Výhody
Zahrnutím tohoto cvičení do vašeho tréninku byste si měli být vědomi jeho výhod, mezi které patří:
- Každý úhel sklonu dává určité zlepšení hrudníku v jeho segmentu;
- Pomáhá zvednout hrudník a opticky zlepšit oblast dekoltu, mnoha ženám se bude velmi líbit
- Pomáhá zlepšit výsledky síly v konvenčních klasických;
- Velmi dobře zvyšuje přírůstek hmoty;
- Pomáhá snižovat zátěž na ramena a umožňuje vyhnout se zraněním;
- Pomáhá uvolňovat nadměrné napětí a stres ze zad.
Aby školení přineslo maximální očekávaný výsledek, musíte dodržovat některá pravidla:
- Při práci se silou hrudníku v horním bodě je třeba se na několik sekund zastavit;
- Pokud jste začátečník, měli byste určitě využít služeb pojistitele, to vám ušetří zranění a pomůže vám pochopit, jak správně provádět techniku;
- Také pro začátečníky může být Smithův simulátor dobrým pomocníkem;
- Ujistěte se, že lišta nedělá zbytečné a ne potřebné pohyby, tedy nepochodil;
- Tyč se musí pohybovat pouze ve vodorovné rovině;
- Dotýkat by se mělo pouze v dolní části hrudníku;
- Projektil klesá dvakrát pomaleji, než se vrací do horního bodu;
- Tyč by se měla hrudníku dotýkat jen velmi jemně, nemělo by na ní docházet k ležení ani prudkým agresivním pohybům;
- Stojí za to zvednout projektil, dokud nejsou ramena téměř úplně natažena;
- Ovládejte své lokty, musí se neustále dívat různými směry;
- Snažte se velmi aktivně vydechovat v nejtěžším bodě tréninku, pomůže to snížit tlak;
- Toto cvičení byste neměli dělat, pokud jste hypertenzní nebo máte problémy s vysokým krevním tlakem;
- Proveďte toto cvičení 3 × 12, kde tři jsou přístupy a dvanáct opakování.
Co lze nahradit
- Bench press patří k základnímu tréninku . Pomáhá procvičovat svaly paží a hrudníku. Klasický bench press se provádí v poloze na zádech. Ve výchozí poloze je projektil umístěn nad hrudníkem, zatímco paže by měly být nataženy. Cvičení lze také provádět z pozice, kdy je tyč na omezovačích, z této polohy se provádí nahoru a projektil se vrací do svých stojanů.
- Ve styku. Tento trénink spočívá v tom, že jakmile se tyč dotkne hrudníku, okamžitě se bez zbytečných prodlev provede bench press.
- Zarámovaný. Tento trénink se provádí uvnitř power racku. Ve výchozí poloze musí být střela na dorazech. Tyč by měla být na úrovni hrudníku. Všechna opakování se provádějí od bodu níže. Tento typ školení lze nazvat dostatečně bezpečným, což se obejde bez osoby, která pojišťuje.
- Na šikmé lavici. Umožňuje pracovat shora i zdola. Čím výše je hlava, tím větší je zatížení horní části hrudníku a naopak.
- Šířka rukojeti. Úchop je ve věci práce velmi důležitý, protože na něm někdy záleží, která část těla bude aktivně cvičit.
Barbell head down press je zaměřen na převažující rozvoj spodní části prsního svalu. Toto cvičení pomáhá "oddělit" svaly hrudníku od tisku a získat krásná úleva. Cvičení se používá jako speciální příprava v Americký fotbal, tenis, golf a gymnastika. V powerliftingu a benchpressu se používá jen zřídka, protože rozsah pohybu ramenní kloub se zvýší a zvedák může být při příliš dlouhém stlačení vystaven zranění.
Pohyb je častější v kulturistice. Účel studie = nakreslení samotné „čáry“, která odděluje svaly hrudníku od břicha. Z hlediska složitosti je to docela zátěžový pohyb. Vyžaduje to pomoc jističe a přesnost samotného sportovce. Cvičení procvičuje svaly hrudníku, přední deltový sval a triceps. Stabilizaci těla sportovce při cvičení přebírají svaly zad a nohou.
Počáteční pozice
Lavičky se liší přítomností nebo nepřítomností opěrek nohou. Pokud nohy visí ve vzduchu a kotník je fixován polštáři, měli byste použít techniku, kdy sportovec zaujímá výchozí pozici, jako by tlačil z tyče, aby pevně připevnil lopatky k páteři.
Pokud je lavice klasická, je potřeba nejprve postavit nohy tak, aby nohy byly stabilní a neklouzaly. Poté spotter odstraní činku, sportovec shromáždí lopatky a opře je o povrch lavice a záda si zachovají přirozenou deformaci.
U většiny laviček není most možný, ale i tak je potřeba si hlídat lopatky. Není dovoleno se pohybovat, když sportovec tlačí s rameny zakulacenými dopředu a leží na uvolněných zádech.
Pojistitel vyjme činku ze stojanů, sportovec ji plynule spustí k hrudi, dokud se nedotkne. Trajektorie pohybu loktů je z neutrální polohy po elipsoidu trochu blíže k tělu a zpět. Vedení loktů do stran a ještě více k uším je traumatizující technika. I když kulturisté to většinou dělají. Jejich použití malých závaží na tyči je zachraňuje.
Úchop ve cviku se doporučuje střední. Je mylné se domnívat, že v něm fungují pouze tricepsy. Při průměrném úchopu je možné zapojit hrudní svaly a bodový efekt na dolní prsní snopce, protože k odbourávání z hrudníku stále dochází kvůli hrudním svalům.
Při spouštění se musíte protáhnout hruď do krku. Projektil padá pod linii bradavek, blíže k solar plexu.
Po doteku je třeba tyč zastavit na hrudi a jedním plynulým, ale rychlým pohybem ji zmáčknout. Pouze tato technika vám umožní zbavit se rizika pádu projektilu a dostatečně zmáčknout vážná váha. Lokty by měly být plně nataženy. Pokud jsou přetížené a bolavé, jediným východiskem je bench press chvíli nedělat.
Sady a opakování. Pohyb se provádí ve 3-5 pracovních přístupech v počtu opakování od 5 do 10.
Ke snížení tyče dochází při nádechu, bench pressu při výdechu.
bezpečnost provozu
Existuje názor, že záda by měla být přitlačena k lavici bederní. Ve skutečnosti odstranění přirozené lordózy dolní části zad z hlediska bezpečnosti nic nepřinese. Tady je uvolněný nejlepší část záda jsou příčinou nestabilní polohy a zranění sportovce. Aby sportovec mohl provádět pohyb v bezpečném režimu, měli byste namáhat záda a neroztahovat lopatky podél roviny zad. Pohyb by se neměl dělat na uvolněná záda, ale bederní lordóza je přijatelná věc.
Druhým bodem je, že tenisky by neměly sklouznout, pokud se cvičení provádí s důrazem na podlahu, a nohy by se neměly pohybovat po povrchu. Důraz na nohy by měl být trénován ve všech zhimazech, protože je klíčem ke správnému začáteční pozice sportovec na lavičce.
Pomoc pojistitele je povinná. V posilovnách jsou stojany na bench press konstruovány tak, že pouze osoba určité výšky může bezpečně sejmout činku sama. Problémy s tím mívají lidé pod 170 cm a nad 186 cm. Ano, a sundat tyč ze stojanů je dovednost, pokud nemá natrénováno, po vlastním uchopení projektilu zůstává sportovec ležet na uvolněných zádech, s rameny zakulacenými dopředu, což je z bezpečnostních důvodů nepřijatelné.
Zahřátí pro tlak na šikmé lavici je obvykle klasický bench press. Nebo zvedák provádí tlak na lavičce se sklonem nahoru, aby nejprve napumpoval horní část hrudníku. Jediným bodem je, že první přiblížení by nemělo být prováděno s pracovní hmotností. Obvykle každému přístupu předchází rotace ramenního kloubu, tedy cviky na rotaci ramene ven a dovnitř a zahřátí loktů a zápěstí. Někteří sportovci jsou zvyklí dělat jednu sadu jakéhokoli pohybu na zádech, jako jsou přítahy, aby cítili sestavování lopatek.
Důležité: vysoký krevní tlak sportovce je kontraindikací pro provádění tohoto typu bench-pressu. Netlačte na nakloněné lavici a pokud má sportovec při vstávání závratě. Cvičení se nedoporučuje, pokud užíváte léky na výživu cév mozku. Kontraindikací je také poranění svalů hrudníku, tricepsu a ramene, stejně jako ramene, loketní klouby a zápěstí.
Zařízení
Doporučují se pouze zábaly rukou a pásek. Různé podpěry hrudníku a další podobné věci mají tendenci se pohybovat mimo tělo sportovce a překážet při cvičení. Pokud člověk snižuje váhu setrvačností, nepotřebuje stojku, ale trenéra, který ho naučí plynule snižovat váhu jedním pohybem, zafixovat si ji na prsou a pak ji silným explozivním pohybem zmáčknout.
Pokud člověk neumí lisovat jiným způsobem než spouštěním činky ke krku, měl by se naučit správnou práci ramen a zad. Dokud to nebude provedeno, nedoporučujeme žádné pokročilé lisy. Pokud jste „nesnesitelní“ a opravdu chcete mít notoricky známou linii oddělení hrudníku od břicha, vyplatí se na chvíli pracovat s činkami.
Sportovec by měl být také odstaven od záhybů zápěstí. Váha činky by měla být rozložena rovnoměrně po dlani a není třeba kroutit zápěstí. Lokty by měly být pevně na dráze a neměly by se kroutit směrem k uším. Ruce pracují ve stejné rovině. To je zvláště důležité pro lidi, kteří mají těžkou skoliózu.
Veškeré zásoby pod pánví, pokud je osoba zraněna, ručníky a další podložky mezi sportovcem a lavičkou jsou pevně upevněny. Uklouznutí těla je nejčastější příčinou zranění. Neměli byste vyskakovat z lavičky ve velkém tempu.
Nejčastějším problémem pro ty, kteří nemohou žádným způsobem získat krásné hrudníky, není nedostatek bench pressů, ale nedostatek kompetentního programování zátěže. Předpokládejme, že sportovec provádí klasický bench press a elektroinstalaci v prvním tréninku a bench press na šikmých lavicích a „motýl“ ve druhém tréninku. Jaká by měla být hmotnost střely? Těžký - pouze v jednom z tréninků. Pokud se bavíme o naturálním sportovci nebo kondičním trenérovi „pro sebe“, tak snad každou vteřinu. Nedostatek zotavení je nejčastějším problémem mezi fandy. Právě kvůli tomu se ukazuje, že spousta bench pressů dává průměrný výsledek.
Typ cvičení: základní
Svaly jádra: hruď
Pomocné svaly: přední delta, triceps
Složitost cvičení: vysoká
Zařízení: činky
Nyní vám řeknu o výhodách a nevýhodách činky obrácené nakloněnou lavicí.
výhody:
- Ve srovnání s tlakem s činkou jdou paže hlouběji do cviku s činkou a díky tomu je prsní sval více natažený.
- Lis s činkou zapojuje více uzlíků prsních svalů než činka.
- Každá ruka pracuje rovnoměrně.
nedostatky:
- Činky se těžko drží v rukou, vždy je potřeba balancovat a využívat mnoho dalších svalů stabilizátorů, ale to může být výhoda.
- Je nepohodlné házet činky na lavičku, potřebujete asistenta.
- Hlavní nevýhodou je, že lis s činkami je nebezpečný pro lidi s vysokým krevním tlakem. Když ležíte hlavou dolů, krev se vám hrne do hlavy. Začnete cvičit, zvyšuje se zatížení cév hlavy spolu s možností mrtvice.
Počáteční pozice
Pokud není k dispozici speciální sklon lavice pro tlak činky vzhůru nohama, pak najděte lavici pro novináře. Po stranách lavice umístěte gumičku, abyste na konci cvičení mohli házet činky na ni a ne na podlahu. Na velká váhačinky, najděte si pomocníka: činky obslouží a pojistí vás během cvičení. Nastavte úhel lavice na 30 stupňů. Já osobně lavici úplně snížím a pak ji o jeden stupeň zvednu. Lehněte si na lavičku, nohy položte pod válečky. Pánev, spodní část zad, lopatky se přiblíží a přitlačí hlavu k lavici. Nyní vám asistent podá 2 činky. Neházejte sami jednu činku, šetřete síly. Vezměte si činky na hrudník, lokty se dívejte dolů, to bude výchozí pozice.
Technika lisování s činkou vzhůru nohama
Nadechněte se a otočte činky paralelně k sobě, poté je začněte mačkat. Vydechněte při úsilí. Nahoře by se činky měly hladce dotýkat a neměly by se navzájem odrážet. Paže zcela nepokrčte: přenesete tím zátěž na triceps a to je nebezpečné pro loketní klouby; lokty mějte mírně pokrčené. Při nádechu snižujte činky dolů, dokud se nedotknou vašich ramenních nebo prsních svalů. Při spouštění činek se lokty dívají do stran a dolů. Po kontaktu s tělem se ihned nadechněte a zmáčkněte činky nahoru.
- Po dokončení přiblížení odhoďte činky a proveďte 2-3 nádechy a výdech, poté vstaňte.
- Zkuste provést tlak na činku se supinací a pronací. Supinace- to je, když se v horním bodě dlaně otáčejí k sobě. Pronace- to je, když se v dolním bodě dlaně otáčejí k sobě.
- Váha vezměte méně než 15-20% činky na lavici vodorovně.
- Neodtrhávejte spodní záda z lavice, dojde tak k větší zátěži na prsní svaly, ale pak vezměte váhu činek méně.
- Pro spolehlivost požádejte asistenta, aby se pojistil, nechte ho dřepnout si u vaší hlavy a pomozte stlačit činky a tlačte pod lokty.
Chyby
- Neházejte činky sami od sebe, šetřete síly.
- Když sedíte na lisovací lavici, netahejte činku sami. Nejen, že můžete spadnout směrem k čince, ale také riskujete stažení ústního svalu, když děláte tlaky na činku hlavou dolů.
- Ramena netlačte dopředu, takže zátěž od prsních svalů jde do delt.
