Díky fitness průmyslu máme skvělou příležitost jít proti genetice a změnit to, co se nám nelíbí. Samozřejmě stále nemůžeme změnit délku nohou, ale stále existuje úleva, harmonie a chytrost.
cvičení nohou v tělocvična
Je třeba mít na paměti, že všechny fyzické aktivity vyžadují stabilitu. Choďte do posilovny alespoň třikrát týdně, teprve pak to bude mít smysl. Jeden ze dnů by měl být zcela věnován svalům nohou. Odborníci a kondiční trenéři radí kromě pravidelné fyzické aktivity dodržovat zásady správná výživa. Tedy vyloučit z jídelníčku rychlé občerstvení, cukr v jakékoli formě a alkohol.
Pojďme analyzovat sadu cvičení, která je vhodná do tělocvičny:
Mrtvý tah v různých variacích, včetně na rovných nohách - rumunský. V tomto cviku se pracuje na svalech stehna, hýždí a zad. Fitness instruktoři doporučují nakládat: vezměte si činku nebo činky. Hmotnost si vyberte sami v závislosti na úrovni přípravy a pocitech v procesu. Provádíme 3 série po 10x.
Dřep je nejúčinnějším cvikem na nohy, protože zapojuje téměř každý sval v dolní části těla. Dokonale napumpuje hýžďové a lýtkové linie. Pokud se rozhodnete nepoužívat dodatečné zatížení, opakujte 3 sady 20krát. Při práci se závažím by měl být počet dřepů v jedné sadě snížen na 10. Pokud jste ve sportu stále nováčkem, pak je lepší neriskovat a nebrat si další zátěž. Ušetřete se a začněte postupně připravovat svaly.
Leg press je skvělé cvičení, které působí na vnější i vnitřní úlevy. Hlavní podstatou tohoto prvku je flexe a extenze kolenních kloubů. Cvičení doslova buduje úlevu nohou po prvním týdnu výuky.
Při bench pressu je důležité dělat vše správně:
umístění chodidel na plošině - šířka ramen;
pokrčte kolena směrem k sobě tak, aby spočívala na vaší hrudi;
při narovnávání nechte nohy mírně pokrčené.
cvičení nohou doma
Kdo řekl, že sportovat se dá jen s trenérem nebo ve skupinách a proč kvůli tomu někam vyrážet? Ve skutečnosti je domácí prostředí skvělou platformou pro cvičení. Silový trénink doma pro ženy, které jsme pro vás vybrali, jsou sestaveny fitness instruktorem a jsou navrženy s ohledem na rysy postavy. Výsledek vás nenechá čekat a za pár týdnů se budete na svůj odraz v zrcadle dívat jinak.
Blokovat související články
Následující soubor cvičení je zaměřen na procvičení několika svalových skupin, včetně nohou:
Klasické dřepy. Sportovní prvky, které lze provozovat jak v posilovně s přídavným závažím, tak i doma. Zde není potřeba absolutně žádné vybavení. Tento cvik umožňuje upravit tvar hýžďových svalů, stehen a zbavit se přebytečných tukových usazenin v jezdeckých kalhotách. Doporučená opakování: 3 sady po 10 opakováních.
Klasické výpady. Stejně jako předchozí lze i toto cvičení zařadit jako v domácí cvičení, stejně jako ve skupině. Technika: trhnutím vyhodíme jednu nohu dopředu, přičemž by měla být pokrčená v kolenním kloubu; druhý vezmeme co nejvíce dozadu a narovnáme. Poté nohy vyměňte a opakujte 3 sady 10krát na každou stranu.
Plié dřep. Cvičení je podobné klasické verzi. Ve skutečnosti plie - baletní termín a prvek tance. Nyní je jasné, proč mají baleríny tak vyrýsované a nafouknuté nohy. Rozdíl od běžných dřepů je v tom, že kolena by měla být široce od sebe a prsty na nohou by se měly dívat různými směry a obě by měly být odvráceny od těla. Pokud máte nějaké problémy s žilami, měli byste se před zahájením cvičení poradit se svým lékařem. Doporučené množství: 3 sady 10krát.
Skokové výpady. Z názvu je vše jasné. Cvik se provádí úplně stejně jako jeho klasická verze, jen místo výpadu provedeme prudký skok s jednou nohou vpřed. Začátečníci to možná nezvládnou, takže odborníci na fitness radí tento prvek postupně zavádět do pravidelných tréninků. Doporučené množství pro trénované sportovce: 3 série po 10 opakováních na nohu.
Zbavte se celulitidy
Silový trénink pro ženy je velmi užitečný v boji proti jednomu běžnému neduhu naší doby. Celulitida krusta bývala, ale nebyla tak silně odsuzována. Když jsou v módě krátké šortky a do práce smíte chodit i v minisukni, nechcete za trendem zaostávat.
Celulitida je tuková podkožní ložiska, která se tvoří v důsledku hormonálních poruch a podvýživy.
Sport a masáže jsou dva způsoby, jak se zbavit nemoci. Ve složitých fázích je nutné tyto dva body spojit a přidat větší shodu přísná dieta. Masáž je drahý požitek, ale sport si může dovolit každý. Existuje několik zvláště účinných cviků, které pomáhají zlomit podkožního tuku a budovat svalovou hmotu i v těch nej problémové oblasti. Tento proces je zdlouhavý a může trvat dlouho. Pokud jste si jisti sami sebou a jste připraveni bojovat za krásné nohy - pak pokračujte, přejděte na sadu cvičení:
Boční nohy se zvedají. Jednoduchý prvek, kdy jedna noha zůstává na povrchu a druhá se zvedá co nejvíce do strany. Zde pracujeme na hýžďových svalech, vnitřních a vnější povrch boky. Doporučená opakování: 3 sady po 10.
Noha se zvedá dopředu a dozadu. Jednoduchá a účinná cvičení pro boj " pomerančová slupka". Jednu nohu nechte na podlaze jako oporu a druhou zvedněte dopředu, dokud se nezastaví, a pak zpět. Opakujte na druhou stranu. Doporučený počet cviků: 3 série po 10 opakováních.
Silový trénink pro ženy: záruka štíhlých nohou Pokud začnete každý nový den s snadné nabíjení a věnovat se sportu 2-3 hodiny týdně, je celkem reálné dosáhnout za 1 měsíc viditelné výsledky. Krásné a štíhlé nohy- začít na cestě k dokonalá postava. Výše nastíněná sestava cviků byla sestavena týmem fitness expertů a je vhodná pro každou ženu. Pokud nemáte přísné kontraindikace fyzické a silové zátěže, můžete klidně začít cvičit ještě dnes. Nikdy neodkládej na zítřek... No, ty sám víš všechno. Hodně štěstí a kupředu k dokonalosti.
Jiné materiály
V poslední době většina dívek chce mít víc než jen vosí pas a hubené, štíhlé nohy jako modelka, ale vyrýsované tělo a atletická postava. Odlehčovací cvičení stávají se mezi něžným pohlavím stále oblíbenější a žádané. Na internetu najdete spoustu informací a videí o terénní výcvik, ale ne všechny jsou přizpůsobeny pro dívky. V tomto článku bych chtěl zdůraznit důležité body kterých by se mělo při provádění toho či onoho držet úlevový tréninkový program speciálně pro dívky. A velmi brzy se v zrcadle nepoznáte! V dobrém slova smyslu =). No, začněme!
Počet opakování, přístupy a pracovní váha
Pro lepší vnímání informací je uvedu formou tabulky, kde jsou srovnány tréninky na hmotu, sílu a úlevu.
Nyní se vraťme k úlevové cvičení pro dívky a každý bod podrobně rozebereme.
- Počet dní v týdnu
Tabulka ukazuje, že můžete trénovat na úlevu 5-6 dní v týdnu, ale ne všechny by měly být silové. Nejlepší je udělat 3 silové tréninky a další 2 kardio tréninky (běh, kolo, skákání přes švihadlo, plavání). Tato možnost je nejoptimálnější a rychleji vás dovede k pozitivnímu výsledku.
- Počet opakování a váha
Odlehčovací cvičení pro dívky vyžadují 12-15 opakování v přístupu s průměrnou hmotností. Průměrná hmotnost pro každého jednotlivce: pro někoho je to bodybar s 8 kg a pro někoho činka s 20 kg. Váha je zvolena tak, abyste zvládli 12-15 opakování, ale poslední opakování pro vás byla náročná. Prováděním cvičení s těmito podmínkami vysušíte své svaly, poskytnete jim jasný obrys a úlevu, ale růst svalová hmota nenastane.
- Počet přístupů
Počet přiblížení v terénní výcvik by měla být v rozmezí 3-5 přístupů. Jednoznačné číslo, které by bylo vhodné pro všechny, neexistuje. Musíte se podívat na své pocity a tréninkový plán: pokud máte na tréninku naplánovaných 5-8 cviků, pak můžete každý cvik dělat na 3-4 série; a pokud plánujete provést 4-6 cvičení, můžete zvýšit počet přístupů na 5. Trénink není vzorec v matematice, je zde možnost experimentovat a vybrat si pro sebe nejlepší možnost.
Kardio složka tréninku pro úlevu
Pokud mluvíme o vytvarovaném ženském těle, pak se bez účinného kardia neobejdeme. Co myslím tím "efektivní"? Neznamená to jen obvyklé hodinové běhání nebo jízdu na kole, ale s přidáním vlastní „chuť“, abych tak řekl. Co? Zmátlo vás to ještě víc? Nyní vysvětlím.
Když jen delší dobu běháte nebo jezdíte na kole (cca 40 minut – 1 hodina), tak se zásoby glykogenu vyčerpávají a rychlost odbourávání tuků je nedostatečná, aby tělo dostalo potřebnou energii, takže začne vezměte si tuto energii a spalte svaly.
Abyste tomu zabránili, musíte hledat východisko z této situace. A existuje taková cesta ven - efektivní kardio. Je to jako tohle aerobní cvičení, při kterém spalujete tuk, nikoli svaly. Jak dělat efektivní kardio? Možností může být mnoho:
- intervalový běh nebo jízda na kole (změna rychlosti)
- vkládání kardio prvků mezi sady:, prvky s atd.
Tento přístup ve vašem terénní výcvik vám pomůže rychle dosáhnout požadovaného výsledku a vidět nakreslené kostky na břiše.
Pamatujte však, že bez jídla bude vaše úsilí a úsilí marné. Nezapomeňte upravit svůj systém a. Hlavní věci k zapamatování:
- vyloučit konzumaci mouky a sladkostí;
- snížit příjem sacharidů (preferujte komplexní);
- snížit příjem tuků;
- zvýšit příjem bílkovinných potravin a potravin bohatých na vlákninu;
- jíst po částech 4-5krát denně;
vytvořit mírný kalorický deficit
A nakonec se pro vás web připravil varianta úlevového tréninkového programu pro dívky na týden.
1 trénink: nahoru - paže, ramena, hrudník
Návod:
Cviky provádíme v sériích: 2 cviky za sebou bez odpočinku. Počet opakování každého cviku je 15krát; po dokončení druhého cvičení v sérii odpočívejte 1-2 minuty a začněte znovu kruh. Pouze 3-4 kruhy (přiblížení).
- - Drátování paží do stran ve stoje
- - Prodloužení paží na simulátoru horní blok(triceps)
Kliky s průměrným nastavením rukou z podlahy (možné z kolen)
- - kroucení na nakloněná lavice přímo
Zvedání šikmých nohou
- - řada s činkami k ramenům (biceps)
Pokrčení paží v loktech nad hlavou (triceps): střídavě pravou / levou rukou
- - spouštění nohou na podlahu
Střídavě spouštět nohy dolů (nůžky) a dotýkat se horní nohy rameny nad podlahou
- Běh rychlostí 10-11 km/h - 25 minut
2 tréninky: kardio 20-30 minut
3 cvičení: spodní část - hýždě a nohy
- - Dřepy s tyčí na ramenou
Mrtvý tah s činkami
- -Ohýbání nohou na simulátoru
- - Leg press
Výpady vzad s činkami (střídavě)
- - Vraťte nohy zpět v simulátoru spodního bloku
- - Boční zákruty na fitballu (střídavě na každé straně)
Fitball prkno 1 minuta
- Intervalový běh - 15-20 minut
Výpady na záda jsou efektivním cvikem na budování kvadricepsů. Správná technika výkon vám umožní znatelně prodloužit sval a dát spodní části těla harmonický vzhled. Navíc takové výpady nohou pomohou dodat hýždím a vnitřní straně stehna krásnou úlevu, jak je vidět na fotografii a videu níže. Cvičení musíte provést pro 3-4 sady, z nichž v každé bude stačit provést 8 až 12 opakování.
Jaké svaly pracují?
Hlavní zátěž dopadá na kvadricepsy, jak je uvedeno výše. Nepřímo jsou na práci napojeny svaly zadní strany stehna a hýždí, které jsou při cvičení docela dobře propracované. Pokud je vaším cílem napumpovat nohy, pak jsou výpady dozadu jedním z nejúčinnějších cviků pro tento účel.
Při cvičení navíc pracují břišní svaly, lýtka a extenzory páteře. Pokud se používají závaží - činky nebo činka, pak jsou předloktí navíc připojena k práci.
Pro koho je vhodný a pro jaké účely?
Technika výpadu, jak můžete vidět na videu, není tak jednoduchá, aby si cvičení mohli snadno dovolit začátečníci. Proto to sportovci dělají s určitou úrovní trénovanosti a cílem je určit úlevu a ne zvětšit objem boků a hýždí. Bez dostatečné svalové hmoty v dolní části těla je takové výpady zbytečné.
Aby se maximální zátěž přenesla na kvadricepsy, měly by se výpady provádět až po provedení klasické verze dřepů nebo práci v simulátoru na extenzi nohou. Pouze v tomto případě bude možné co nejúčinněji vypracovat povrch stehen.
Zvláště efektivní cvičení, stejně jako výpady vpřed je na sušení, protože během jeho provádění bude možné snížit množství svalové hmoty na hýždích a stehnech a označit reliéf kvadricepsů.
Zařazením cviku do svých pravidelných tréninků prodloužíte kvadricepsy, což je důležité zejména pro sportovce se zkrácenými boky a podproporčním tělem.
Jak cvičit s činkou
Zvažte variantu výpadového cvičení s činkou. Zaujměte výchozí pozici ve Smithově stroji, nastavte krk na horní lichoběžník a uchopte jej široký úchop. Při pohledu před sebe se narovnejte, zpevněte břicho a vystrčte hrudník, je povoleno mírné vychýlení v dolní části zad, nohy by měly být mírně pokrčené v kolenou a chodidla by měla být naprosto rovnoběžná.
Nadechněte se vzduchu a udělejte krok vzad a zároveň udělejte dřep na přední noze. Pánev při abdukci nohy bude také potřeba zatáhnout. Ujistěte se, že ve spodním bodě je noha ohnutá do pravého úhlu a že spodní část nohy a podlaha tvoří kolmé plochy k sobě.
Koleno nohy vzadu by se nemělo dotýkat podlahy. Je důležité držet tělo rovně a co nejvíce napínat svaly dolní části zad. Je důležité držet střelu úsilím přední nohy, pouze mírně přenášet váhu na nohu nastavenou dozadu, aby byla zachována rovnováha.
V nejnižším bodě se budete muset pokusit co nejvíce zatížit kvadricepsy a poté se s výdechem zvedněte do výchozí polohy, zvedněte zataženou nohu a zaujměte výchozí pozici. Střídejte se v sérii zpětných výpadů pro každou nohu nebo proveďte sadu pro každou z nich. Podívejte se na video, abyste pochopili proces.
- Správně provádějte dřep, dokud se stehno přední nohy nevytvoří s podlahou rovnoběžných ploch. Pouze v tomto případě dostanou kromě kvadricepsu zátěž i hýždě a zadní strana stehna. Čím níže můžete během výpadu sedět, tím větší tlak bude na hýždě a stehno.
- Až do konce cvičení udržujte svaly břišní svaly v tahu, aby se zabránilo zakulacení zad a naklonění trupu, což následně povede ke zranění.
- Kroky během výpadu by měly být dostatečně dlouhé, aby se zabránilo naklonění holeně, protože v tomto případě se zátěž částečně přesune na kolenní kloub, což povede ke snížení účinnosti výpadu a riziku zranění.
- Hlavním úkolem provádění zpětných výpadů je procvičit kvadricepsy a svaly přední strany stehna. Hýždě a hamstringy jsou zde zapojeny nepřímo. Cvičení s nízkým dřepem si mohou dovolit jen ti, kdo mají ohebný kyčelní kloub. Pro všechny ostatní se doporučuje, abyste se vrhli dostatečně hluboko, abyste udrželi trup vzpřímený.
- Správná technika dýchání zjednoduší cvičení díky napětí svalů obklopujících páteř. Na druhou stranu silný svalový korzet pomůže vyhnout se zraněním při výpadech pomocí projektilů.
Jak dělat výpady s činkami
S činkami můžete začít pracovat až po zvládnutí techniky výpadu. Musíte provést výpady vzad podle následujícího schématu pomocí tematického videa:
- Postavte se do stoje a v každé ruce držte činku – to bude vaše výchozí pozice.
- Ustupte jednou nohou vzad, druhou nechejte na místě bez pohybu. Nadechněte se a posaďte se, držte záda rovná.
- Sledujte koleno přední nohy - nemělo by jít dopředu.
- S výdechem zatlačte nohy zpět do výchozí polohy. Pokud je vaším cílem maximální zatížení hýždí, pak se odtlačte od podlahy patou, pokud kvadricepsem, pak špičkou.
- Proveďte požadovaný počet opakování pro každou nohu.
Vezměte prosím na vědomí, že cvičení mohou provádět lidé s poměrně vyvinutým smyslem pro rovnováhu. V počátečních fázích je lepší cvičit výhradně s vlastní vahou.
Existuje několik variací na téma takových útoků. Za prvé, můžete provést cvičení pro každou nohu v sadě a po každém opakování je změnit. Počáteční pozice může to být i jinak, např. jedna noha už může být vepředu, pak nebude nutné brát druhou nohu zpět, ale pouze dřepy.
Výpady lze provádět nejen dozadu. Výpady do strany a vpřed jsou poměrně oblíbené, rozdíl mezi nimi spočívá v rozložení zátěže na různé skupiny svaly. Podívejte se na videa sportovců demonstrujících všechny varianty výpadu a vyberte si ten, který vám v této fázi nejvíce vyhovuje.
Vylepšenou verzí cviku pro zkušené sportovce jsou výpady vpřed nebo vzad s krokem včetně použití přídavných závaží.
Při silovém tréninku není vždy možné vyrovnat se s ukládáním tuku v dolní části těla.
Jak tento problém vyřešit? Sušení pomáhá! Jaká pravidla je třeba dodržovat, abyste doma dosáhli optimálních výsledků?
Jak vybrat správnou sestavu cviků pro dívky a vyvážený jídelníček? jaké jsou chyby?
Podívejme se na všechny aktuální problémy související se sušením.
Příčiny ukládání tuku v této oblasti
Existuje několik důvodů pro výskyt tukových usazenin na nohou:
- Dědičnost. Typ postavy hruška, u kterého je veškerý tuk soustředěn v lýtkách, stehnech a hýždích. Nejlepší část tělo vypadá docela tónovaný.
- Přítomnost společného nadváha tělo, predispozice k plnosti. Tukové zásoby jsou na svých oblíbených místech - nejen v dolní části těla, ale také na zádech, bocích a pažích.
- Nesprávná strava, sedavý způsob života. Tukové zásoby jsou lokalizovány především v problémových partiích – lýtka, boky, břicho.
Jak vysušit nohy za týden - 3 pravidla
Sušení se týká komplexního účinku na svalová soustava a podkožní tuk. Jeho cílem je udržení svalové hmoty a odstranění tělesného tuku. Důležitou roli hraje psychologická složka. Musíte se naladit na změnu stravovacích návyků, životního stylu a pohybu.
Když přijdete do posilovny nebo cvičíte doma, v první fázi musíte sestavit soubor cvičení zaměřených na procvičení svalů a zvýšení jejich objemu. A další krok může dojít k vysušení stehen a hýždí. V důsledku toho získáte krásnou úlevu a štíhlá postava bez náznaku tělesného tuku.
Existují určitá pravidla sušení, které je nutné přísně dodržovat. Vysušení jednotlivých oblastí tukových usazenin není možné. Musí pracovat se všemi svalové skupiny tělo, ale důraz by měl být kladen na svaly nohou.
Pozornost! První místo ve vašem denním menu by měly zaujímat nízkotučné bílkovinné potraviny: ryby, kuřecí prsa, vaječný bílek, tvaroh. Rostlinné bílkoviny – sója, fazole, cizrna. Můžete použít koření a dochucovadla a je lepší omezit slaná jídla.
1. Dieta
Vyvážená strava je hlavním pravidlem pro sušení žen.
Rozdělte si denní stravu do čtyř až pěti jídel. To aktivuje metabolismus a pomáhá kontrolovat návaly hladu. Někteří odborníci na výživu radí během sušení zařadit mezi jídla další svačiny. Například okurka, rajče, mrkev, jablko, grapefruit. Porce by měly být malé – „vejdou se do dvou dlaní“ a mít dvě stě – dvě stě padesát gramů. To pomáhá výrazně zlepšit metabolismus a nepřibírat nadváhu.
Důležité body:
- Doporučuje se jíst ve dvou hodinách před cvičením a čtyřicet minut po cvičení. Je velmi důležité si na tento režim zvyknout, protože je nejužitečnější pro ty, kteří se zabývají silovými cvičeními.
- Nelze vynechat jídla abyste nevyvolali neovladatelný hlad, při kterém můžete sníst nad očekávání. Pokud není čas na jídlo, vypijte sklenici kefíru nebo čaje s mlékem.
- Pokud máte před spaním hlad, můžete vypít nízkotučný kefír, jogurt nebo fermentované pečené mléko nebo si dát lehký salát ze syrové zeleniny.
- Základem vyvážené stravy při řezání je budovat správná strava výživa. Nelámejte to, jinak se ztracené kilogramy začnou velmi rychle vracet.
- Jezte zeleninu, neškrobovou zeleninu - okurky, ředkvičky, rajčata, zelí. Saláty z této zeleniny se musí jíst denně. To pomůže zrychlit metabolismus a dodat tělu potřebné minerály a vitamíny.
- Šetrnější a rozumnější, z hlediska racionality, strava obsahuje pomalé sacharidy. Patří sem obiloviny, především: pohanka, celozrnné ovesné vločky, syrová (hnědá) rýže, těstoviny z tvrdé pšenice.
- Zavedeno pro hubnutí přísné omezení příjmu tuků, protože jsou to nejkaloričtější potraviny. Například sto gramů rostlinného oleje je devět set kalorií a sto gramů máslo- sedm set kalorií. Je přípustné přidat lžíci rostlinného oleje denně do salátu z čerstvé zeleniny.
- Na dobu sušení je zcela nezbytné vyloučit všechny sladkosti, cukrovinky, sladké limonády a džusy. Je také nutné zdržet se smažených jídel, protože jejich obsah kalorií je velmi vysoký. Pokud jste z nějakého důvodu porušili dietu, odborníci na výživu doporučují, abyste si následující den zajistili vykládací mono-dietu. Pijte například pouze nízkotučné zakysané mléčné nápoje nebo čaj s mlékem. Dobrá volba- pohanková kaše vařená ve vodě.
- Během hubnutí se nenechte unést monodiety. Jsou pro tělo stresující a mohou narušit metabolismus. Takovou dietu (s použitím jednoho produktu) lze použít pouze jeden den, ne více.
Opatrně! Někteří instruktoři doporučují na dobu sušení zcela vyloučit ze stravy sacharidy – ale toto nebezpečná cesta. Tuhá dieta může vést k poruchám metabolismu. Navíc není kompatibilní s fyzická aktivita které vyžadují energii k dokončení.
2. Silový trénink
Abyste si napumpovali nohy, trénink s činkami je perfektní. Sušení zahrnuje především použití silového tréninku. Soubor cvičení by měl být zaměřen na následující svaly nohou:
napumpujeme boky a lýtka.
Činky držíme v oblasti boční plochy stehna, nohy mírně od sebe. Dřepneme mělce, pokrčíme a uvolníme kolena. Provádíme možný počet rychlým tempem.
Rozvíjí svaly bérce, stehna, hýždí. Nohy jsou o něco širší než ramena, paže s činkami jsou umístěny v oblasti bočního povrchu stehna.
Nakloníme tělo a uděláme krok. Kolena jsou pokrčená do pravého úhlu, jdeme širokým krokem. Kontrolujeme, aby stehno přední nohy bylo co nejblíže k podlaze a bylo s ní rovnoběžné. Provádíme možný počet rychlým tempem.
Vstaňte na ponožkách pomáhá vysoušet tuk lýtkové svaly nohy. Udržujte činky volné. Odpočíváme s patami na podlaze, prsty nohou jsou umístěny na malé, až pěticentimetrové převýšení. Namáháme svaly bérce a stojíme na špičkách. Provádíme možný počet opakování.
Vypracujeme vnitřní plochy stehen. Činku držíme oběma rukama. Mělce se hrbíme, zvedáme se, opíráme se o oblast paty. Provádíme možný počet opakování v pomalém tempu.
Správná sestava cviků a vyvážená strava denní strava pomůže poskytnout svalovou úlevu a vyrovnat se s tělesným tukem. Štíhlá a fit postava je odměnou za vaši snahu a vytrvalost!
3. Kardio
Používání simulátorů - běžecký pás, stepper, eliptický, pomáhá udržovat dobrý fyzická forma. Tyto tréninky jsou vhodnější pro dívky pro udržení dosažených výsledků a kontrolu hmotnosti. Dají se skvěle kombinovat s výkonové zátěže na jeden trénink a také jim vyčlenit určité dny. Pro harmoničtější rozložení zátěže na různé svaly Simulátory lze používat postupně.
- Běžecký pás. Nepostradatelné pro ty, kteří kontrolují váhu a udržují si dobrou fyzickou kondici.
- Rotoped. Pomáhá posilovat svaly nohou, zabraňuje vzniku tukových usazenin v dolní části těla.
- Stepper. Dobře podporuje svaly nohou v dobré kondici, posiluje svaly, podléhá pravidelnému cvičení.
- Eliptický trenažér. Vhodné pro rozvoj kloubů nohou a udržení svalového tonusu. Štíhlé nohy potěší, pokud budete cvičit na elipsoidu obden.
K osušení končetin jsou užitečné následující kardio cvičení: švihadlo, jakýkoli druh tance, plavání, běh. Dávají živost, energii, posilují svaly, neumožňují ukládání tuku, dokonale spalují kalorie. Aktivní životní styl je pro tělo prospěšný. Nenechá bolet nohy, je prevencí křečových žil, udržuje dosaženou svalovou úlevu, i když jste přestali cvičit.
Mám se více zaměřit na kardio nebo silový trénink?
Pokud máte dobře vyvinutý svalový objem, pak jej lze podpořit kardio zátěží. K tomu můžete použít kurzy kardia, běhu, plavání, burpee. Pokud jsou svaly nedostatečně vyvinuté a mají slabou úlevu, je třeba věnovat pozornost silovému tréninku.
Nezanedbávejte rady instruktorů - to vám pomůže vyhnout se problémům a získat pouze pozitivní emoce z tříd!
- Správně zvolená sestava cvičení a vyvážená denní strava pomůže uvolnit svaly a vyrovnat se s tělesným tukem.
- Začněte cvičení zahřátím nohou. Může to být skákání přes švihadlo nebo běh.
- Vypočítejte zatížení individuálně, se zaměřením na jejich fyzickou zdatnost, pohlaví a věk.
- Pokud máte slabou úroveň tréninku, dejte si pozor na výběr činek a začněte s minimálními váhami.
- Používejte skládací činky – váhu pak můžete přidávat postupně.
- Na průměrné úrovni fyzický trénink můžete provést deset cvičení s několika přístupy.
- Nezapomínejte na odpočinek! Naplánujte si silový trénink několikrát týdně, ne častěji.
Při silné zátěži může být obtížné vyrovnat se s přebytečným tukem v lýtkách a stehnech. Hlavním účelem sušení je odstranění tuku a zachování svalového reliéfu. Tento problém lze řešit pouze komplexně: pomocí fyzických cvičení a změn v systému výživy. Chcete-li mít štíhlou postavu a uvolněné svaly, budete muset upravit celý svůj životní styl. Štíhlá a fit postava je odměnou za vaši snahu a vytrvalost!
Všichni, muži i ženy, o tom sní krásné nohy, reliéfní a štíhlé. To je přání každého člověka. Stojí za zmínku, že mít takové nohy není tak obtížné, jak se zdá na první pohled. Aby nohy získaly krásnou úlevu, je nutné pro sebe vyvinout pohodlný a účinný tréninkový program a postarat se o svou stravu. Připravte se na to, že krásná úleva vyžaduje pravidelný trénink. Z tohoto důvodu si vybírejte cviky, které budou nejen účinné, ale také zajímavé, aby vás každodenní rutina nenudila. Dělat každý den nezajímavá cvičení je totiž únavné a touha rychle mizí.
Moderní sportovního světa má dostatečné množství cviků na nohy, ze kterých si vyberete přesně ty, které jsou pro vás vhodné. Odborníci dávají následující rady: před výběrem cvičení, abyste napumpovali svaly nohou, rozhodněte, která část, která vás zajímá, je třeba procvičit. Poté, co se rozhodnete, můžete si vybrat konkrétní komplex, který je zaměřený na holeně, nebo napumpování lýtek, stehen a hýždí.
Rada
Ale mějte na paměti, že pokud chcete rozvíjet holeně - nejvíce efektivní cvičení budou různé druhy skoků.
Skákejte střídavě na jednu nohu, na dvě. Začněte skákat přes švihadlo, protože. skákání přes švihadlo se vyplácí. Pokud chcete cvičit v posilovně, věnujte pozornost tlaku nohou s maximální amplitudou.
Důležité!!!
Pokud jsou vaším cílem krásná lýtka, pak odborníci mezi cviky vyzdvihují zvednutí lýtek. Mezi ostatními cviky jsou nejúčinnější. Takové cvičení může být velmi rozmanité - převalování z pláštěnky na patu, zvedání na špičkách je normální nebo na schodech. Lze provést toto cvičení sezení nebo ležení, s nákladem nebo bez něj - vše závisí na vaší fantazii.
Rada
Pamatujte, že po každém tréninku je nutné protažení, masáž. Takže si protáhněte a promasírujte lýtkové svaly.
Když se rozhodnete napumpovat hýždě a stehna a staly se vaším cílem, pak bude třeba zaměřit pozornost na provádění jiných cviků. Jak známo nejvíce efektivní nástroj v této věci je squat. Mohou to být pravidelné dřepy nebo se zátěží. Můžete také provádět všechny druhy výpadů. Na tyto svalové skupiny můžete cvičit i vleže. Například si lehněte na záda, pokrčte kolena a spusťte nohy na podlahu. Lopatky musí být přitisknuty k podlaze, boky by měly být zvednuté. Při provádění výše uvedené metody nezapomeňte na zpevnění hýždí a stehen.
Nechcete se zavěšovat na jednu věc, ale chcete si procvičit nohy komplexně?
To se také děje. Abyste neprocvičovali žádnou konkrétní svalovou partii, ale úplně švihali nohama – stačí tyto cviky spojit dohromady, do jedné skupiny a provést je.
Dělali jsme bench press, přešli na dřepy a výpady a pak skákání přes švihadlo. Můžete také dělat švihy, záklony a další cvičení. Základní cvičení dnes hodně. Pomůže vám i běhání. Tento druh kombinovaného tréninku změní vaše nohy k nepoznání – stanou se štíhlými, reliéfními, krásnými a fit. Ale to je pouze v případě pravidelné realizace komplexů.
Závěr:
Před tréninkem se nezapomeňte rozcvičit. Musím se rozpálit, hlavně nohy kyčelních kloubů. Chráníte se tak před výrony. A po tréninku je nutný strečink, aby se předešlo bolesti svalů a aby se nevyboulily. Pokud toto vše dodržíte, pak ve výsledku budete mít požadované reliéfní nohy.
Jak vyrobit embosované nohy? -Dívky, podívejte se!
