Lidé vždy zmiňovali mé prsní svaly, když mluvili o mé postavě. Vzhledem k tomu, že hrudník byl nejlépe vyvinutou částí mého těla, dá se říci, že jsem odborník na otázku „jak budovat svaly hrudníku“. Proto bych s vámi rád probral několik metod, jak zlepšit slabosti prsních svalů. Mnozí se domnívají, že nedostatečně objemné prsní svaly jsou jejich jedinou nevýhodou. Je důležité věnovat pozornost i dalším aspektům. Podívejme se na některé nedokonalosti prsních svalů.
Jak napumpovat vnější část prsních svalů
Pokud váš vnější svaly prsa nejsou dobře tvarovaná, bude jim chybět ta rozhodující plnost, kterou jsem byl tak slavný. Můj oblíbený způsob rockování vnější část existovaly chovy činek, které byly určeny speciálně pro tuto oblast. Nejprve roztáhněte činky co nejníže, ale bez rizika zranění a co nejvíce se protáhněte. Za druhé, při návratu do horní polohy se snažte nepřibližovat činky k sobě, nechte mezi nimi cca 30 cm (kontakt činek v horní poloze eliminuje práci vnější části). Také, abyste napumpovali svaly hrudníku, dělejte kliky na nerovných tyčích. Tento cvik dokonale zatěžuje vnější partii. Jděte dolů co nejhlouběji a nechoďte úplně nahoru.
Při bench pressu s činkou používejte co nejširší úchop pro zatížení vnější části. Znovu se dotkněte činky hrudníku a snažte se nenatahovat paže úplně nahoru, abyste udrželi napětí.
Napumpujeme vnitřní část prsních svalů
Hranaté crossovery jsou zvláště dobré pro vnitřní stranu, protože udržujete napětí ve svalech, když se vaše ruce dotýkají. V dolní poloze je velmi důležité stlačit svaly hrudníku. Tím vytvoříte výraznou čáru uprostřed.
Také můžete použít zvedání činky a tlaky na lavici s činkou k procvičení vnitřní oblasti. V chovu se činky v horní poloze vzájemně dotýkají a na 2-3 vteřiny zatínejte prsní svaly. Při lisování stačí použít úzký úchop(šířka ramen nebo o něco méně) a roztáhněte lokty do stran.
Šviháme horní částí prsních svalů
Pravděpodobně víte, že tlaky na lavičce a náklony jsou skvělé pro napumpování horní části hrudníku. Zdálo by se, že obyčejné cviky, ale dají se ozvláštnit. Dělal jsem to tak, že jsem s každou sadou měnil úhel lavice. Začal jsem na 15°, pak jsem šel nahoru na 25°, pak na 35° a nakonec na 50°. Velmi často jsem dělal dvě, někdy tři série na každé pozici lavičky. Žádná část mé horní oblasti tak zátěži neunikla.
Také velmi doporučuji začlenit těžké dny do vaší rutiny, abyste vyvinuli maximální velikost svalů horní části hrudníku. Například jednou týdně jsem dělal supertěžké tlaky a dipy, ne více než 5-6 opakování na sérii. Kromě toho, abych napumpoval svaly hrudníku, jsem ve svém programu používal extra zátěž - drop sety, nucená opakování, odpočinek / pauzy.
V tomto článku se dozvíte odpověď na otázku: „Jak napumpovat vnější část prsních svalů? Bude veden trénink, popsány cviky a metody, na které vnější část prsních svalů nejlépe reaguje.
Cvičení pro vnější prsní svaly
- Cvičení pro domácí podmínky - kliky na stepi, cihly, židle, knihy. Základem je, že při cvičení jdete co nejníže a tím protahujete prsní svaly, jen se díky tomu napumpují. Naplňující tento druh kliky, buďte ve střehu, prsní svaly můžete snadno zatáhnout nebo se mohou zanítit časté tréninky v tomto stylu si dávejte pozor i na ramena, i ta budou touto zátěží ohrožena.
- Cvičení do posilovny:
- Cvičení pro prsní svaly na stadionu:
- Shyby na nerovných tyčích s širokým úchopem. Aby bylo možné napumpovat vnější hrudník, kolena musí být ohnutá a umístěná blízko trupu.
- Přítahy s pažemi na šířku ramen nebo mírně širší. Lokty by měly jít dopředu. Cvičení není oblíbené pro pumpování vnější části hrudníku.
Cvičení v posilovně na vnější část prsních svalů
 |
3 sady po 12-15 opakováních |
|
Cvičením se velmi dobře protáhne a propracuje celý prsní sval. |
Tipy pro lepší napumpování vnější části prsních svalů
- Před každým tréninkem si velmi dobře protáhněte nadloktí. hrudního svalu s důrazem na vnější stranu.
- Cvičení provádějte v částečné amplitudě konkrétně s izolovaným zatížením vnější části.
- Počet opakování pro nejlepší pumpování by měla být v rozmezí 15-20 krát.
P.S. Vnější část hrudníku necvičte častěji než jednou týdně, touha po budování svalů může vést ke zranění. Je vysoká pravděpodobnost, že se pracující svaly a delty mohou zanítit.
Stává se, že na váze je viditelný vynikající výsledek a v zrcadle jsou příliš masivní boky „uši“. Obecně platí, že budete muset dělat fitness, zejména zahrnout cvičení pro vnější povrch boky.
Efektivní cviky na zeštíhlení stehen zvenčí
Opět naštvaný, zkouším úzké džíny? Stává se, že na váze a v zrcadle je viditelný vynikající výsledek - příliš masivní boky, "uši", ochablost, tuk. Jedna dieta tady tělu nepomůže. Potřebujete zpevnit svaly a zrychlit metabolismus. Obecně se budete muset věnovat fitness, zejména zařaďte do svého programu cvičení na vnější povrch stehna.
Přirozeně si to myslíte boční povrch bude štíhlejší díky některým speciálním pohybům. Dělat cviky na vnější stranu stehna a jen ony je typický „lidový“ nápad. Tento vnější povrch nenajdete ani v žádné fitness příručce. Svaly stehna se tradičně dělí na svaly přední, střední a zadní plocha. Kupodivu nás zajímají ty „přední“: fungují ve spojení s malým tenzorem fascia lata, když provádíte cvičení na vnější stranu stehna.
Tukové usazeniny na straně nohy, nazývané také „uši“, pokrývají část čtyřhlavého svalu stehenního a svalů sartorius. A nejčastěji - a část hýžďové svaly v místě připojení k kyčelní kloub a část kyčelního flexorového svalu. Čím mávat? Obvykle hledat cviky z uší je poněkud nevděčný podnik. To, co najdete, se pravděpodobně vážně nezlepší obecná forma. Pro efektivní hubnutí v bocích je třeba snížit celkové procento tělesný tuk a napněte všechny svaly nohou.
Nejlepší cvičení odstranit uši na bocích - mix síly, skákání a aerobních pohybů. Pouze 7 cviků, zatímco váš trénink nohou se vejde do 20-30 minut se zahřátím a zápřahem, ale viditelný výsledek lze vidět za 4-6 týdnů.
Sedm nejlepších cviků z "uší" na boky
Kdy cvičit: na tom nezáleží - ráno nebo večer, hlavní věc je alespoň hodinu po jídle. Tyto pohyby můžete zahrnout do svého plán napájení tím, že je uděláte na začátku tréninku. V kardio den neprovádějte sadu cviků na vnější stehna, protože většina z nich zatěžuje vaše nohy natolik, že nebudete moci běhat nebo dokonce chodit na plný výkon.
Zařízení: časovač (pravděpodobně ho máte v telefonu), švihadlo, 2 činky každá 5-10 kg (pokud to potřebujete lehčí, je lepší to udělat bez zátěže), gumová podložka na skákání, tenisky.
Jak to udělat: dělejte cviky jedno po druhém. Časovač nastavíme tak, že první volání zazní po 40 sekundách, druhé po 20. První cvičení děláme 40 sekund a poté „podle textu“. Na konci kruhu odpočívejte 60 sekund, opakujte 4-5krát. Zahřívejte se skákáním přes švihadlo po dobu 5 minut. Ve finále provádíme „roh“, „loďku“, „kočku“ z bodyflexu, lze s dýcháním.
Cvičení 1. Klasický dřep
Čas: 40 sekund
Proč: napíná všechny svaly nohou, spaluje spoustu kalorií navíc, zahřívá napínač fascie lata, chrání před zraněním
Stojíme v pozici nohou na šířku pánve, ponožky jsou přirozeně rozvedené. Činky v rukou podél těla. Dřepneme do rovnoběžnosti boků s podlahou, jako bychom seděli na nízké židli. S výdechem vstáváme.
Cvičení 2: Plyometrický dřep
Čas: 20 sekund
Proč: spaluje tuk
Házíme činky, děláme totéž, pouze v bodě „Boky rovnoběžné s podlahou“ prudce vyskočíme a pak měkce přistaneme na přední části chodidla. Nepokrčíme úplně kolena a nesnažíme se zaujmout „lyžařskou pózu“ (uměle paralelní chodidla).
Cvičení 3
Čas: 40 sekund
Proč: posiluje všechny svaly nohou a navíc trénuje tensor fascia lata v izolaci
Provádíme dřep, činky v rukou, ve spodním bodě přeneseme váhu na levá noha a při vstávání vezměte pravé stehno zřetelně doprava nahoru. Představte si, že potřebujete zvednout nohu po stěně, nekývat tam a zpět. Opakujte, střídejte nohy.
Cvičení 4. Kick-side
Čas: 20 sekund
Proč: spaluje tuk
Sleduješ borce? Ano, to je ono – střídejte se rychlé údery noha na stranu. Udeřte patou, ne špičkou. Nejprve mírně posuneme tělo doleva, přeneseme váhu na levou nohu, stáhneme tlak, odtrhneme pravou nohu, vezmeme ji doprava, přivedeme patu k hýždím, ohýbáme koleno, odtud - zatlačte - udeřit patou do strany. opakujeme.
Cvičení 5. Boční vedení
Čas: 40 sekund
Proč: chtěla jsi cviky na vnější stranu stehna?
Lehněte si na podlahu na pravou stranu levá ruka s činkou dáme podél těla, pomalu ji sundáme a zvedneme stehno.
Cvičení 6: High Knee Run
Čas: 20 sec
Proč: spalovat tuk
Vstáváme a domlouváme si krátký běh, snažte se dělat vše jemně, neklepat si nohy
Cvičení 7
Čas: 40 sec
Proč: maximalizovat výdej kalorií
Skáčeme tak, jak je to pro nás výhodné, hlavní věcí není úplně roztáhnout kolena, nezapomenout dýchat a neskákat na plochou nohu.
Po dokončení všech sedmi cviků si dejte minutovou pauzu a začněte znovu od prvního. Celkem byste měli získat 4-5 přístupů.
souhrn
Překvapený? Určitě jste četli na jiných stránkách o snadnějších cvicích na vnější stranu stehna. Proč to dělat tak těžké? Nejradikálnější fitness profesionálové uznávají jako cviky na vnější stehna pouze dřepy s 50 % vaší tělesné hmotnosti. Problém je v tom, že 80 % kondičních trenérů s průpravou anatomie a fyziologie donutí klienta dělat komplexní pohyby, které spálí spoustu kalorií a celkově propracují nohy. A internetoví poradci vám doporučí boční abdukci nohy jako nejlepší cvik na vnější stranu stehna.
Pravda je taková tělesný tuk a ochablost je důsledkem nedostatečného tonusu nejen kvadricepsu (to je jen vzácné), ale také svalů hýžďových, extenzorů kyčle a dalších svalů. Cvičení z uší tedy funguje pouze tehdy, když zapojí celé „dno“. No, notoricky známý únos kyčle je všelékem na tuk, který funguje, pokud je člověk na superpřísné nízkokalorické dietě. Jinak vám umožní spálit příliš málo kalorií. Mimochodem, ani opravdu těžké tréninky vám nedávají právo občas zvýšit kalorický obsah stravy. Při cvičení podle našeho plánu jezte jako obvykle. Kdo neví - jedná se v průměru o 1600-2000 kcal v závislosti na výšce, věku a váze. zveřejněno
Jak víte, jeden z nejvíce problémové oblastiŽenské tělo nejvíce náchylné k tělesnému tuku jsou vnější stehna. Ale představte si dokonalá postava, o kterém sní každá dívka, se neobejde bez elastických napumpovaných zadečků.
Svým bokům můžete dodat požadovaný tvar pomocí speciální cvičení, které pomáhají snadno se zbavit nenáviděných „uší“ na bocích.
Stehno se nachází mezi kolenem a kyčelním kloubem, tvoří jeho součást dolní končetina Lidské tělo.
Vnější část se skládá ze svalů, jejichž funkcí je zajistit fungování nohy dozadu a do strany. Můžete je vidět jako atraktivní zaoblení na straně boků.
Začínáme s vyhledáváním a prováděním cvičení, musíte zjistit základy úspěšného tréninku.
Účinnost školení je následující:
- pravidelnost;
- orientace;
- pozornost na detaily;
- postupné zvyšování zátěže.
První věc, kterou si zapamatujte, je pravidelnost - je to ona nejdůležitějším faktoremúčinnost.
V ideálním případě byste měli cvičit každý den, ale pokud to není možné, můžete si na to vyhradit 3 dny v týdnu. V tomto případě je třeba pochopit, že výsledek bude časem více dlouho očekávaný.
Během tréninku nezapomeňte věnovat zvláštní pozornost práci těch svalů, které je třeba napnout.
Zde stačí naslouchat vlastním pocitům: pokud máte pocit, že zátěž směřuje spíše do požadovaných oblastí, pak jdete správným směrem.
Při provádění cviků na vnější část stehna je to přesně boční svaly nohy.
Důležité si pamatovat! Jsou to maličkosti, které často rozhodují. Dbejte na to, aby byl dřep dostatečně nízký, chodidla se neodlepovala od podlahy, správně držel úhel nártu a noha se při švihu zvedla co nejvýše. Je tak možné ovlivnit rychlost dosažení konečného výsledku.
Postupem času se snažte postupně zvyšovat zátěž. Hlavním pomocníkem se zde opět stanou osobní pocity: pokud máte pocit, že k dokončení cviku potřebujete méně úsilí než dříve, zvedněte laťku. Například 10 houpaček by se časem mělo nevyhnutelně vyvinout na 15 a později na 20.
Cvičení na vnější stranu stehna doma
Cvičení na vnější straně stehna lze provádět doma i v práci., pokud je potřebný prostor a čas, tak jsou skutečnou spásou pro ženy, které nemají možnost chodit do posilovny. Budete potřebovat činky, podložku a pozitivní přístup.
Cvičení 1. Švihy nohou
Na první cvičení musíte se postavit rovně, dát nohy na šířku ramen a natáhnout ruce před sebe. Nohy by měly být vzájemně rovnoběžné.
Při provádění švihu nohou dbejte na to, aby se neohýbaly v kolenou.
Ohněte pravou nohu v koleni a švihněte do strany, snažte se dosáhnout na loket. Další švih se provádí stejným způsobem, pouze s rovnou nohou. Měli byste začít s 10 přístupy pro každou končetinu.
Cvičení 2. Zvedání nohou
Následující typ cviků na vnější stehna bude vyžadovat podobnou výchozí pozici jako v předchozím případě. Pravá noha by měla být umístěna na špičce, otočena doprava a zvednuta zpět co nejvýše.
K provedení cviku můžete použít podpěru, která zajistí maximální abdukci nohy dozadu. Přivedení nohy na limit vysoký bod, Dej to zpět. Pro začátek bude stačit 15 přístupů pro každou končetinu, poté by se jejich počet měl zvýšit.
Cvičení 3. Dřepy
Žádný soubor cviků na vnější stranu stehna se neobejde bez dřepů. Hlavním pravidlem je nestát na špičkách. Snažte se dřepnout co nejníže, s rovnými zády, paže mějte pokrčené před sebou.
Pro začátek vám postačí 10 dřepů. Hlavní výhodou tohoto typu cvičení je, že jsou užitečné nejen pro vnější povrch stehna, ale pro celý organismus jako celek.
Cvičení 4. Výpady
Vedoucí mezi efektivní cvičení jsou výpady. Udělejte široké kroky do strany, nejprve pravou a poté levou nohou držet paže rovnoběžně s tělem. Pro závaží použijte činky.
Nezapomeňte držet nepoužívanou končetinu rovně. Měli byste začít s 10 výpady na každou nohu ve 3 sériích.
Výpady mohou být nejen boční. Můžete je provádět vpřed střídavě s každou nohou. Zároveň je potřeba co nejvíce odhalit nohy. Věrní pomocníci budou činky, které jen zvýší efektivitu tréninku.
Věnujte pozornost svému držení těla – záda by měla být dokonale rovná. S každým krokem se nadechněte. Nesnažte se o prudké výpady, je lepší dát přednost hladké pohyby. Co se počtu výpadů týče, odborníci také doporučují provést 3 série po 10x.
Cvičení 5. Zvedání kolen
Pro další cvičení je třeba si kleknout. Pro maximální efektivitu přesuňte hlavní váhu na ruce a narovnejte záda. Koleno se zvedá pod úhlem 90°.
Udělejte totéž s druhou nohou. Svaly musí být v neustálém napětí. Zkušení trenéři radí začít s 20 zdvihy každého kolena s podmínkou následného zvýšení zátěže.
Cvičení 6
Zvedání nohou je také docela účinné, když se provádí do strany. K tomu je potřeba si lehnout na podložku, otočit se na bok a zvednout končetinu ležící nahoře co nejvýše.
Pak byste se měli otočit na druhou stranu a udělat podobnou operaci s opačnou nohou. Můžete začít s 10 švihy s každou nohou.
Cvičení 7. Držení zvednutých nohou
Cvičení můžete dokončit a uvolnit napětí ze svalů tak, že se převalíte na záda a zvednete končetinu kolmo k podlaze.
Cvičení na vnější stranu stehen v tělocvičně
Některé ženy dávají přednost chození do posilovny před domácím cvičením, protože je považují za efektivnější a poskytují rychlé výsledky.
Kromě zátěží na simulátorech jsou velmi oblíbené cviky na vnější stranu stehna na fitballu.
Sada cviků na fitball
| Počáteční pozice | Podstata cvičení | Počet cvičení |
| Zpět na fitball s pažemi nataženými dopředu. Budete se cítit pohodlněji, pokud bude míček umístěn v rohu místnosti, protože tak pod vámi nevyklouzne. | Ohněte jednu nohu v koleni a zvedněte ji do výšky 15-20 cm nad podlahou. Poté bez náhlých pohybů ohněte druhou končetinu a udělejte dřepy tak, aby se hýždě dotýkaly míče. Pokud již nejste v tomto typu cvičení vnějších stehen nováčky, zvedněte kolena výše nebo si vyberte menší míč. Také v této situaci vám pomohou činky, které fungují jako zatěžovací prostředek. | Na začátek - 7-10 dřepů |
| Míč je mezi stěnou a vaším tělem, které by s ním mělo být v kontaktu v bederní oblasti | Z výchozí pozice zvedněte boky nahoru. To, že bylo dosaženo koncového bodu a měl by být spuštěn zpět, lze pochopit tak, že tělo je nataženo do přímky. Chcete-li dosáhnout maximálního výkonu, věnujte pozornost svalům tisku a nohou - musí být napjaté. Odklon těla při správnou techniku přítomný v kyčelním kloubu. Stojí za zmínku, že spěch zde bude zbytečný a pouze skryje účinek, takže se snažte držet konečnou pozici po dobu 3-5 sekund. | Vyplatí se začít s 10-12krát, poté můžete tuto částku zvýšit až 20krát |
| Leh na boku s oporou na lokti. Míč je na podlaze pod nohama. | Nadechněte se a zvedněte boky z povrchu. Vzestup by měl být prováděn, dokud není tělo zcela narovnáno. Pro usnadnění cvičení můžete použít menší míč. | |
| Ležím na břiše. Fitball se nachází pod boky | Zvedněte končetiny jednu po druhé, rukama se držte podlahy. Pokud jde o nohy, můžete je mít v pohodlné poloze - rovné nebo ohnuté v úhlu 90º. | 15-20krát pro každou končetinu |
V posilovně kromě fitballu pravděpodobně najdete mnoho dalších jednotek, které vám pomohou zpevnit vnější stehenní svaly. Řeč je o trenérech.
Jedním z nejúčinnějších z hlediska zatížení na vnějším povrchu je simulátor určený ke zmenšení a rozmnožování nohou.
Cvičení na trenažéru 1. Redukce a chov nohou
Poznámka! Zneužít tento simulátor může mít za následek nulový výsledek. Nejprve jej upravte, postarejte se o hmotnost pracovní hmotnosti a šířku sedadla.
Při cvičení na vnější stranu stehen mějte rovná záda a nohy v pravém úhlu. Vydechněte a pomalu přibližujte nohy k sobě, dokud se válečky nedotknou, a pak stejně pomalu roztáhněte nohy.
Cvičení na trenažéru 2. Zmenšování a chov nohou ve stoje
Mnoho fitness center má stroje, které vám umožní cvičit. podobné cvičení ve stoje.
Před provedením cvičení na simulátoru byste měli nastavit optimální zátěž, abyste nepoškodili vazy a svaly. Stojí za zmínku, že výhodou této jednotky ve srovnání s předchozí je, že nejen ovlivňuje požadovanou oblast potřebným způsobem, ale také zrychluje průtok krve a nasytí svaly kyslíkem.
Pro upevnění nohou v daném simulátoru jsou k dispozici speciální stupačky. Je třeba uchopit zábradlí rukou. Dále posuňte nohu do strany.
Cvičení na simulátoru 3. Stepper
Důležité si pamatovat! Kromě specializovaných je v tělocvičnách mnoho univerzálních simulátorů, které vám umožňují udržovat vnější povrch stehen v atraktivní podobě. Jedním z nich je Stepper.
Dokonale stahuje nohy, hýždě a stehna. nicméně mělo by se s ním zacházet opatrně a nepřehánět to, jinak podvrtnutí kolenních vazů je vám zaručeno. Do této kategorie patří také běžecký pás a rotopedu.
Než se pustíte do cvičení, doporučujeme vám přečíst si doporučení zkušených trenérů, díky nimž vám vaše cvičení poskytne nejúčinnější a nejrychlejší výsledky.
Chcete-li zvýšit efektivitu tréninku, měli byste dodržovat následující doporučení:
- kombinujte pravidelný pohyb s vyváženou stravou- takže vaše boky získají požadovaný vzhled v krátké době;
- nezanedbávejte strečink, protože právě ona v budoucnu pomůže uvolnit napětí z procvičovaných svalů a zbavit se bolesti. Tahovým bolestem se můžete vyhnout také koupelí s mořskou solí;
- vaše nejlepší přátelé by se měly stát různé druhy masáží a zábalů. Na pomoc přijdou krémy s chladivým nebo naopak hřejivým účinkem, potravinářská fólie a kartáč s hrubými štětinami. Masáž by měla být zdola nahoru, opakovat proudění lymfy. Masážní kalíšky jsou neméně účinné při udržování tonusu pokožky a svalů. Chcete-li je použít, budete potřebovat krém nebo olej, který potřebujete k namazání ošetřovaného povrchu;
- účinnost cvičení na vnějších stehnech přímo závisí na vnitřní náladě. Hlavní překážkou k nádherné tělo se často stává elementární leností, takže otázka sebekázně je důležitější než kdy jindy. Snažte se mít jasný tréninkový plán, jehož odchylka by měla být vnímána jako osobní slabost. Rozhodující je zde přirozeně motivace, jejíž správné označení vás dokáže správně naladit a vyřešit všechny problémy sebekázní. Tím pádem, formulujte si pro sebe jasný cíl, kterého musíte za každou cenu dosáhnout a třídy přinesou jen radost a uspokojení.
Dejte dokonalé hýždě vzhled obtížné, ale docela reálné, i když jste nikdy necvičili, ale máte dostatečně silnou touhu.
Pravidelné tréninky určené k procvičování vnějšího povrchu v kombinaci s vyváženou stravou a péčí o pleť vám pomohou v blízké budoucnosti dosáhnout požadovaných výsledků a nestát se vlastníkem nenáviděných „uší“.
Videa s doporučeními pro provádění cvičení na vnější straně stehna
V tomto videoklipu zkušený trenér uvádí doporučení, která vám pomohou naučit se správně provádět cvičení na vnější straně stehna tělocvična:
Soubor cvičení, které vám pomohou zbavit se uší na bocích doma, je uveden v tomto videoklipu:
Zase vás frustruje zkoušení úzkých džín? Stává se, že na váze a v zrcadle je viditelný vynikající výsledek - příliš masivní boky, "uši", ochablost, tuk.
Jedna dieta tady tělu nepomůže. Potřebujete zpevnit svaly a zrychlit metabolismus. Obecně se budete muset věnovat fitness, zejména zařaďte do svého programu cvičení na vnější povrch stehna.
Přirozeně si myslíte, že boční povrch zeštíhlí některými speciálními pohyby. Dělat cviky na vnější stranu stehna a jen ony je typický „lidový“ nápad. Tento vnější povrch nenajdete ani v žádné fitness příručce. Svaly stehna se tradičně dělí na svaly přední, střední a zadní plochy. Kupodivu nás zajímají ty „přední“: fungují ve spojení s malým tenzorem fascia lata, když provádíte cvičení na vnější stranu stehna.
Tukové usazeniny na straně nohy, nazývané také „uši“, pokrývají část čtyřhlavého svalu stehenního a svalů sartorius. A nejčastěji - a část hýžďových svalů v místě jejich úponu na kyčelní kloub, a část kyčelního flexoru. Čím mávat? Obvykle hledat cviky z uší je poněkud nevděčný podnik. To, co najdete, pravděpodobně vážně nezlepší celkový vzhled. Chcete-li efektivně zhubnout v bocích, musíte snížit celkové procento tuku v těle a napnout všechny svaly na nohou.
Nejlepší cviky na odstranění uší na bocích jsou mix síly, skákání a aerobních pohybů. Pouze 7 cviků, zatímco váš trénink nohou se vejde do 20-30 minut se zahřátím a zápřahem, ale viditelný výsledek je vidět po 4-6 týdnech.
Sedm nejlepších cviků z "uší" na boky
Kdy cvičit: to je jedno - ráno nebo večer, hlavní je minimálně hodinu po jídle. Tyto pohyby můžete začlenit do svého silového plánu tak, že je budete dělat na začátku tréninku. V kardio den neprovádějte sadu cviků na vnější stehna, protože většina z nich zatěžuje vaše nohy natolik, že nebudete moci běhat nebo dokonce chodit na plný výkon.
Zařízení: časovač (pravděpodobně ho máte v telefonu), švihadlo, 2 činky každá 5-10 kg (pokud potřebujete lehčí, je lepší to udělat úplně bez zátěže), gumová podložka na skákání, tenisky .
Jak to udělat: Dělejte cviky jedno po druhém. Časovač nastavíme tak, že první volání zazní po 40 sekundách, druhé po 20. První cvičení děláme 40 sekund a poté „podle textu“. Na konci kruhu odpočívejte 60 sekund, opakujte 4-5krát. Zahřívejte se skákáním přes švihadlo po dobu 5 minut. Ve finále provádíme „roh“, „loďku“, „kočku“ z bodyflexu, lze s dýcháním.
Cvičení 1. Klasický dřep
Čas: 40 sekund
Proč: napíná všechny svaly nohou, spaluje spoustu kalorií navíc, zahřívá tenzor fascie lata, chrání před zraněním
Stojíme v pozici nohou na šířku pánve, ponožky jsou přirozeně rozvedené. Činky v rukou podél těla. Dřepneme do rovnoběžnosti boků s podlahou, jako bychom seděli na nízké židli. S výdechem vstáváme.
Cvičení 2: Plyometrický dřep
Čas: 20 sekund
Proč: spalovat tuky
Házíme činky, děláme totéž, pouze v bodě „Boky rovnoběžné s podlahou“ prudce vyskočíme a pak měkce přistaneme na přední části chodidla. Nepokrčíme úplně kolena a nesnažíme se zaujmout „lyžařskou pózu“ (uměle paralelní chodidla).
Cvičení 3
Čas: 40 sekund
Proč: posiluje všechny svaly nohou a navíc trénuje tensor fascia lata v izolaci
Provedeme dřep, činky v rukou, v dolním bodě přeneseme váhu na levou nohu a vstáváme, vezmeme pravé stehno jasně doprava a nahoru. Představte si, že potřebujete zvednout nohu po stěně, nekývat tam a zpět. Opakujte, střídejte nohy.
Cvičení 4. Kick-side
Čas: 20 sekund
Proč: spalovat tuky
Sleduješ borce? Ano, to je ono – střídejte rychlé kopy do strany. Udeřte patou, ne špičkou. Nejprve mírně posuneme tělo doleva, přeneseme váhu na levou nohu, stáhneme tlak, odtrhneme pravou nohu, vezmeme ji doprava, přivedeme patu k hýždím, ohýbáme koleno, odtud - zatlačte - udeřit patou do strany. opakujeme.
Cvičení 5. Boční vedení
Čas: 40 sekund
Proč: Chtěli jste cviky na vnější stranu stehna?
Lehneme si na zem na pravou stranu, dáme levou ruku s činkou podél těla, pomalu ji sundáme a zvedneme stehno.
Cvičení 6: High Knee Run
Čas: 20 sec
Proč: spalovat tuky
Vstáváme a domlouváme si krátký běh, snažte se dělat vše jemně, neklepat si nohy
Cvičení 7
Čas: 40 sec
Proč: Maximalizujte výdej kalorií
Skáčeme tak, jak je to pro nás výhodné, hlavní věcí není úplně roztáhnout kolena, nezapomenout dýchat a neskákat na plochou nohu.
Po dokončení všech sedmi cviků si dejte minutovou pauzu a začněte znovu od prvního. Celkem byste měli získat 4-5 přístupů.
souhrn
Překvapený? Určitě jste četli na jiných stránkách o snadnějších cvicích na vnější stranu stehna. Proč to dělat tak těžké? Nejradikálnější fitness profesionálové uznávají jako cviky na vnější stehna pouze dřepy s 50 % vaší tělesné hmotnosti.
Problém je v tom, že 80 % kondičních trenérů s průpravou anatomie a fyziologie donutí klienta dělat komplexní pohyby, které spálí spoustu kalorií a celkově propracují nohy. A internetoví poradci vám doporučí boční abdukci nohy jako nejlepší cvik na vnější stranu stehna.
Pravdou je, že tukové zásoby a ochablost jsou důsledkem nedostatečného tonusu nejen kvadricepsů (to je jen vzácné), ale také hýžďových svalů, extenzorů kyčlí a dalších svalů. Cvičení z uší tedy funguje pouze tehdy, když zapojí celé „dno“.
No, notoricky známý únos kyčle je všelékem na tuk, který funguje, pokud je člověk na superpřísné nízkokalorické dietě. Jinak vám umožní spálit příliš málo kalorií.
Mimochodem, ani opravdu těžké tréninky vám nedávají právo občas zvýšit kalorický obsah stravy. Při cvičení podle našeho plánu jezte jako obvykle. Kdo neví - jedná se v průměru o 1600-2000 kcal v závislosti na výšce, věku a váze.
