V arzenálu profesionálů a fitness nadšenců je spousta triků, jak rychle a efektivně zatnout břišní svaly. Houpání na trenažérech, někdy ve stejných úhlech a s opakovanou zátěží, však často trápí nejen nás, ale i naše „pressy“. Navíc jsou kontraindikovány u některých poranění zad.
Tehdy je čas si připomenout známé mateřská školka nůžky na nohy a cvičení břicha! O jeho fitness hodnotě, výhodách, exekučním řádu a „jemných bodech“ - v našem článku.
Jaké svaly pracují?
Zajímá nás oblast břicha, tzv. „press“, a především jeho spodní část. Cvičení aktivně zapojuje flexorové svaly stehna.
Jaké další svaly jsou tímto pohybem ovlivněny:
- Iliopsoas (toto je „cílený“ sval)
- Synergisté (přímý adduktor, longus brevis, adductor brevis a svaly pectineus; také sartorius a fascia lata tensor)
- Příčný sval, který je zodpovědný za centimetry pasu, udržuje rovnováhu našeho těla a dává krásné držení těla.
- Stabilizátory působí v kombinaci s přímými, šikmými a příčnými svaly břišní zóny.
Pokud jde o vizuální efekt, vyřezáváme " spodní kostky» lis přesto, že zátěž je rozložena i na střední a horní část břicha. Z hlediska účinnosti tento pohyb odpovídá .
Jak dělat cvičení "Nůžky" - 4 úrovně obtížnosti
Mistři „černého pásu“ fitness se asi budou nudit při čtení o nulté, první a druhé úrovni. My však povedeme vzdělávací program podle hesla: "Umění - masám!" Jsou to úrovně pro začátečníky, lidi v poúrazových obdobích rekonvalescence, pro ženy v poporodním období, zejména po císařském řezu. Mimochodem, pokud máte nadváhu, je také lepší začít od nuly, z důvodu možnosti přetížení zad vlastní vahou.
Nulový stupeň - 90°
- Počáteční pozice- zaujmout polohu na zádech. Aby to bylo ještě jednodušší, můžete se chytit rukama za jakýkoli stabilizátor za hlavou (doma - jakýkoli těžký kus nábytku, v předsíni - spodní tyč nástěnné tyče nebo jakákoli jiná pevná páka). Hlavní je, že při švihu zůstává tento předmět nehybný a pomáhá vám udržet záda a především spodní záda v poloze přitisknuté k hladině. Přitáhneme nohy k tělu těla, aniž bychom zvedli chodidla z podlahy, čímž vytvoříme podkolenní úhel 30 °.
- Úprava dechu. Vždy před každým cvičením se musíte trochu „správně“ nadechnout (stačí půl minuty nebo minuta). To znamená, že dýcháme „břichem“ a nadechujeme se pomalu a poměrně zhluboka (ne až do závratě!). V ideálním případě by rytmus vašeho dechu měl připravit vaše tělo na práci, kterou máte před sebou. Nejjednodušší je začít rytmicky počítat od 1 do 10, střídavě nadechovat a vydechovat pro každé počítání. Během cvičení musíte dodržovat rytmus odebraného dechu a nebloudit.
- První vstup. Nadechneme se, utáhneme lis a rychle narovnáme nohy a zvedneme je do pravého úhlu k podlaze. Rychlé zvedání a spouštění nohou v prvním kroku zabraňuje přetěžování zad. Dále - vy sami musíte cítit výšku, ve které nebudou záda zažívat nepohodlí. Pokud při sestupu z 90° cítíte znatelné napětí v zádech, zůstaňte kolmo. Břicho, nohy a záda budou fungovat i v této výšce.
- aktivní fáze. Udělejme "nůžky", překřížíme nohy ze strany na stranu, ne příliš široké. Rytmus je váš dech nastavený na začátku. Dvě švihy současně každou nohou pro nádech a výdech. Počítejme do 10 (nádech – 1, výdech – 2 atd.). Mentálně zaměřená na spodní část lisu. Pak rychle spusťte holeně do počáteční pozice při ohýbání kolen o 30° a 2-3 hluboké a intenzivní nádechy - výdech k uvolnění. Během této doby můžete nohy dodatečně uvolnit natažením na povrch podlahy, ale také se rychle vrátit do původní polohy.
U vertikálních nůžek provádíme 3-5 návštěv, nejlépe každý den.
První úroveň - 60°
Přecházíme k němu, když je možné bezbolestně pro záda spustit zvednuté nohy z úhlu 90° do úrovně 60°.
- Začínáme stejně jako u nulové úrovně, pak už jen spustíme nohy do úhlu 60°. Děláme křížové švihy, jak je popsáno v předchozí části. Poté můžete nejprve znovu zvednout nohy kolmo k podlaze a poté postupujte podle pokynů jako v „0.“ úrovni.
- Pokud nejsou žádné bolesti zad, je lepší okamžitě snížit nohy nebo na počáteční nulovou úroveň- s pokrčenýma nohama nebo na podlaze bez ohýbání. Postupně dosáhněte této úrovně, kterou zvýšíte natažené nohy okamžitě z polohy na břiše do výšky 60°.
Udělejte tři až pět průchodů a pomalu klesejte na podlahu.
Druhá úroveň - 30°
Asi po měsíci každodenní cvičení můžete jít na úroveň 30 °.
- V klasické verzi "Nůžky" spodní část zad pevně přitisknutá k podlaze, svaly horní části zad, ramen a krku jsou co nejvíce uvolněné. Ruce dáme pod spodní část zad a hýždě, dlaněmi dolů. Nohy ve výšce 30°
- Děláme to samé, sledujeme nehybnost spodní části zad, zaměřujeme se na podbřišek, pracujeme v daném rytmu dýchání. Důležité! Nezatínejte krční svaly.
Ve výšce 60° můžete dělat jakési cvičení - švih nahoru - dolů, což dodá efekt svalovému tonusu a právě tento přístup funguje spíše na vytváření „kostek“.
Hlavní je alespoň tři opakování najednou, a to alespoň třikrát týdně.
Třetí úroveň - 10°
Tato úroveň je počáteční úrovní pro trénované sportovce. Postup je stejný, ale nohy zvedáme pod úhlem 10°. Mahi lze provádět horizontálně i vertikálně, hlavní věcí je nedotýkat se povrchu.
Postupně zvyšujte frekvenci pohybu, udělejte 4 švihy na jeden nádech a možná někteří „ninjové“ zvládnou i 6.
Poznámka! Nohy by měly být co nejrovnější a prsty by měly být prodloužené. Čím pomaleji zvedáte a spouštíte nohy z výchozí polohy a zpět, tím větší je zatížení spodní části lisu.Pojďme si to shrnout. Můžeme se považovat za mistry cviku nůžky vleže na zádech, kdy jej provádíme bezbolestně při zvedání nohou pod 10°, 4 švihy pro rytmický nádech a výdech (tedy o něco více než vteřinu), minimálně tři sady 3x týdně.
Pro lepší pochopení úhlu, pod kterým mohou být nohy umístěny, se určitě podívejte na video:
Ležící na břiše
Jak víte, stát na místě znamená vrátit se zpět. Proto po zvládnutí klasiky přecházíme do 2. třídy cvičení "Nůžky". Tedy v poloze na zádech. Tento typ cvičení se nejpohodlněji provádí v tělocvičně na simulátoru lisu. Tento stroj ale můžete mít doma, nebo buďte kreativní – upravte kus nábytku, pokud je povrch pevný.
Tato konfigurace "Nůžky" nejen dává rozmanitost, ale také výrazně posouvá naše tělo v poznání jeho vlastních schopností. Prací v poloze na břiše dokonale posílíme záda a to především.
Pokud se do tohoto poddruhu pustíte po zvládnutí klasiky, klidně pracujte ve správné horizontální poloze, střídejte 10-20 švihů horizontálně s 10-20 švihy vertikálně. Přitom se držte rukama nehybně na hladině. Ideální by bylo, kdybyste nyní střídali dny klasiky "Nůžky" s dny "Reverse".
Složitá verze
Pokud chcete soutěžit sami se sebou – děláme „Nůžky“ se zvednutou pánví. Chcete-li to provést, z výchozí polohy vleže přejdeme do polohy „nakloněná bříza“, přičemž dlaněmi držíme spodní část zad a pánev.
Hlavní je dodržovat zásadu nehybnosti zad při houpání nohou.
Chcete přidat efekt pro větší úlevu břišní stěna? Poté během cvičení zvedněte tělo na maximum, ohněte lokty, jako byste prováděli nedokončený klasický švih lisu. Zůstaňte v této poloze během všech běhů.
Máte rádi vybavení do posilovny? Dělejte zkřížené švihy s nohama vleže na břiše na velkém gymnastickém míči.
To je zajímavé! Už vás nebaví pracovat jen v posilovně nebo doma? Zkuste to v bazénu, držte se žebříku nebo strany. „Nůžky“ spálí ve vodě dvojnásobek kalorií, jen se po tréninku nepřejídat!7 výhod cvičení
Proč je to tak užitečné? Uvádíme několik charakteristických vlastností:
- Jako každý fyzický trénink, "Nůžky" přispívají k výbornému zásobení celého těla kyslíkem a především břišních svalů.
- Toto je jeden z nejlepší cvičení na facelift většina problémová oblast břicho - pod pupkem. Ale celá "krajina" břišní oblasti je vizuálně "zploštělá". Zároveň se procvičují a posilují naprosto všechny břišní svaly.
- Vytáhnou se, získají krásnou siluetu a opticky prodlouží vnější linie stehna. zvyšuje.
- 10 minut intenzivního pohybu spálí až 70 kcal, díky čemuž se „Nůžky“ nepochybně zařadí na seznam „nezbytných“ rutin jak těch, kteří úzkostlivě dobývají milimetrové vrcholy nesmělých tukových zásob, tak donkichotů, kteří se odvážili bojovat s mlýny trvalek. kilogramů.
- Na běžné třídy pas je doslova občas "vytažen".
- Výhody jsou nepopiratelné, zejména pro lidi s problémy v této oblasti. A to nejen díky práci svalů. Při jeho realizaci nějak zapojujeme oblast dolních obratlů, jejichž pohyblivost je zodpovědná za pohyblivost celého těla.
- Cvičení přispívá k úplnějšímu zotavení po zlomeninách, například krček stehenní kosti, kvůli komplexnímu studiu svalů zodpovědných za chůzi a běh.
4 další výhody
Takže poté, co jsme zvážili všechny možné možnosti pohybu, stručně vyjmenujeme výhody:
- pracujete s vlastním tělem je tedy alespoň pojištěn proti vážnému přetížení. Jako výsledek, toto cvičení je univerzální. Mohou ji provádět děti i dospělí. A budou z toho mít stejný prospěch profesionálních kulturistů a milenci. I pro osoby s poraněním zad je tato aktivita vhodná a v některých případech ji lze zařadit do komplexu posttraumatické terapie. Cvičení je nesmírně užitečné, jak se zbavit nepříjemných stop těhotenství.
- Pohyb je jednoduchý v provedení, může začít s malými zátěžemi s postupným zvyšováním, díky čemuž do ní lidé mohou bezpečně přistoupit bez přípravy.
- To nevyžaduje doplňkové vybavení a příliš mnoho prostoru
- Cvičení "Nůžky" je v první desítce pro břišní svaly (spolu s „kolem“) a patří mezi komplexní, díky zaměření na celou řadu komponent svalová hmota. Jeho účinnost vám zároveň umožňuje obrátit se na trénink někdy ne více než dvakrát týdně s maximálním přínosem pro téměř celé tělo.
Postupujte podle našich pokynů, dosáhněte svého cíle, jezte zdravě, buďte pozitivní – a štíhlý žaludek, tónované boky a hýždě, celková vitalita a dobrá nálada máte záruku!
Tělo je rovné, ve sklonu, paže jsou široce rozmístěny mírně pod linií ramen, dlaně jsou vzájemně rovnoběžné do kruhu. Ohněte ruce v loktech, přistupte ke stěně a poté se od ní jemně odtlačte, snažte se o to minimálně svaly paží a maximálně prsní svaly. Lokty při klikech jdou do stran a nepadají dolů. Opakujte 10krát.
Cvičení 2. „Nůžky s rukama“
Stoj rovně, paže roztažené co nejvíce do stran (vnímejte protažení prsních svalů), dlaně směřují dolů. Spojte ruce zkřížené před vámi: nejprve jednu ruku nahoře, při opakování druhou. Provádějte pomalu, nezapomeňte se vědomě namáhat a protahovat prsní svaly. Opakujte 30krát.
Cvičení 3. „Kruhové švihy“
Ve stoje, s oběma pažemi mírně pokrčenými v loktech, provádějte synchronní švihy s maximální amplitudou: nejprve dopředu (jako při plavání s motýlem), pak dozadu (jako když plavete na zádech). Opakujte 15krát na každou stranu.
PROTICELULITIDNÍ KOMPLEX
Cvičení 1. „Houpání nohama“
Stoj rovně, ruce natažené do stran, rovnoběžně s podlahou, dlaněmi dolů. Otočte se dozadu a mírně do strany. Proveďte nejprve jednou nohou, poté druhou. Nenaklánějte tělo dopředu, provádějte pohyb s maximální amplitudou, ale ne trhnutím, ale kontrakcí hýžďových svalů. Opakujte 30krát na každou nohu.
Cvičení 2. „Jeřáb“
Stoj rovně, paže ohnuté v loktech, rovnoběžně s podlahou. Zvedněte nohu, dotkněte se kolenem lokte, poté spusťte nohu, aniž byste se dotkli podlahy. Udržujte své tělo v dokonalé rovnováze. Proveďte nejprve jednou nohou, poté druhou. Opakujte 30krát na každou nohu.
Cvičení 3. „Loď“
Vleže na podlaze na břiše si opřete čelo o dlaně. Zvedněte obě nohy z podlahy co nejvýše, napněte hýžďové svaly, poté spusťte nohy na podlahu, ale bez dotyku. Opakujte 30krát.
Cvičení 4. „Nůžky s nohama“
Ležící na zádech, ruce pod kostrčí, rovné nohy zvednuté nad podlahou pod úhlem 45 stupňů. Překřižte nohy střídavě (první jedna noha nahoře, při opakování - druhá), s maximální amplitudou. Opakujte 30krát.
Cvičení 5. „Nůžky s rukama“
Vleže na zádech, důraz pokrčené nohy proti zdi, paže natažené. vyzdvihnout horní část zaoblete zpět nad podlahu a poté se vraťte do výchozí polohy. Provádějte průměrným tempem. Současně je spodní část zad neustále přitisknuta k podlaze, paže jsou nataženy dopředu, lis je v napětí. Opakujte 30krát.
Cvičení 6
Závěrečnou a velmi důležitou součástí komplexu je cvičení na statické napětí celého těla. Paže a nohy jsou od sebe na šířku ramen, ruce jsou na linii ramen, tělo a nohy jsou dokonale rovné. Držte tělo v této poloze po dobu 1-2 minut.
Cviků, které ovlivňují břišní svaly, je poměrně velké množství. Umožňují vám rychle a efektivně zpevnit tuto oblast a učinit bříško ploché a atraktivní. Taková cvičení na simulátorech jsou však kontraindikována pro lidi, kteří mají nemoci nebo zranění zad. A v tomto případě přichází na pomoc známý cvik – nůžky na nohy. Ale i takové jednoduché cvičení vyžaduje správné provedení a má některé nuance.
Jaké je použití?
Jakýkoli proveditelný trénink je pro lidské tělo prospěšný. A zařazení houpání nohou do vašeho povolání může vést k následujícím výsledkům.
- Cvičební nůžky na lis napomáhají ke zvýšení přísunu kyslíku do celého těla a především břišních svalů.
- Začlenění nůžek do vašeho tréninku prospěje nejproblematičtější části břišních svalů – oblasti těsně pod pupíkem. Zároveň se však během provádění procvičují absolutně všechny břišní svaly, takže tato oblast těla bude více tónovaná.
- Pokud pravidelně vyrábíte nůžky, výhody budou nejen pro tisk. Svaly stehen se také napnou a opticky prodlouží. A interfemorální lumen bude znatelnější.
- Taková cvičení dobře pomáhají spálit další kalorie, což znamená, že pomáhají při hubnutí. Odhaduje se, že 10 minut intenzivního nůžkování spálí asi 70 kalorií. Proto jsou takové třídy velmi často zahrnuty do komplexu cvičení pro lidi s obezitou. Prostý fyzická aktivita u takových lidí se snižuje kvůli vysoké zátěži na kolenních kloubů, a nůžky pomáhají kompenzovat tento nedostatek, pokud jsou prováděny poměrně pravidelně, i když postupně.
- Kromě tisku a boků takové tréninky pomáhají zvýraznit váš pas.
- Zádové svaly jsou posíleny. Navíc přínos bude nejen z pohybu svalů, ale také z práce dolních obratlů.
Názor odborníka. Vše výše uvedené je při rehabilitaci některých pacientů velmi důležité. Především se to týká těch lidí, kteří měli zlomeninu krčku stehenní kosti. Zařazení houpání nohou do komplexu cvičební terapie pomáhá urychlit rehabilitační proces. Faktem je, že při tréninku se zapojuje poměrně hodně svalů zodpovědných za chůzi a běh.
K výhodám houpání nohou navíc patří i to, že k provedení nevyžaduje žádné speciální vybavení a že si můžete samostatně nastavit náročnost a intenzitu.
Hlavní svaly, které při provádění tohoto cviku pracují, jsou přímý břišní sval, šikmý břišní sval, přímý sval břišní. Ale kromě toho je do práce zahrnuto mnoho malých svalů, z nichž většinu je velmi obtížné vypracovat.
Podle American Council on Exercise pro rok 2015 toto cvičení uzavírá první desítku.
Správné provedení
Cvičení s nůžkami, které se provádí pro tisk, má různé úrovně obtížnosti. A to je skvělé, protože to umožňuje lidem s jakýmkoli stupněm připravenosti zařadit to do tréninku. Stačí si vybrat obtížnost, která vám vyhovuje, a seznámit se s ní správnou techniku. První tréninky lze absolvovat pod dohledem trenéra, zejména pokud máte zranění nebo jste úplný začátečník, a v budoucnu můžete cvičit sami bez obav ze zranění nebo poškození těla.
Úroveň nula
V tomto případě by nohy během cvičení měly být v úhlu 90 stupňů. Výchozí poloha: leh na zádech s nohama přitaženýma k tělu. Úhel v kolenou by měl být přibližně 30 stupňů. Během švihu musí tělo zůstat nehybné. Pro úlevu můžete držet ruce na stabilizátoru umístěném nad hlavou. V předsíni je to spodní stupeň švédské stěny a doma to může být spodní část některého nábytku.
Po zaujetí výchozí polohy upravte dýchání. Mělo by být poměrně hluboké a mělo by udávat správný rytmus. Poté se při nádechu lis napne a nohy se narovnají a zvednou tak, aby s tělem svíraly pravý úhel. Pak se stejně rychle spouštějí a ohýbají. Poté byste měli opakovat rovnání nohou a naopak. Při takovém pohybu nohama byste měli cítit, v jaké poloze bude páteři co nejpohodlněji.
Zůstaňte maximálně u toho pohodlné držení těla a začněte kývat nohama. Musí se křížit a rozcházet různé strany. Rytmus se nejlépe sleduje následovně: 2 švihy pro každý nádech a 2 pro každý výdech. Nejprve budete muset sledovat svůj dech a pak už budete vše dělat automaticky. Po 10 nádechech / výdechech můžete spustit nohy do původní polohy a trochu si odpočinout. Pro začátek byste měli provést 3 až 5 návštěv. A časem se jejich počet může zvýšit.
První úroveň
Pro začátečníka bude možné přejít na tuto obtížnost, když záda přestanou cítit nepohodlí při spouštění / zvedání nohou na 60 stupňů vzhledem k podlaze. Pokud je pro vás zpočátku snadné provádět cvičení nůžkami pro takto zvednuté nohy, můžete bezpečně začít z této úrovně.
Provádění začíná stejně jako na nulové obtížnosti. Po dokončení série švihů ve výšce 60 stupňů můžete zvednout nohy do 90 stupňů, abyste si odpočinuli a udělat sérii švihů již v této poloze. Pokud jsou takové série obtížné, můžete spustit nohy dolů a odpočívat.
O úplném přechodu na tuto úroveň se uvažuje v okamžiku, kdy z polohy na břiše okamžitě zvednete nohy do 60 stupňů a v této poloze provedete všech 3-5 návštěv.
Pokud chcete stisknout reliéf lisu a urychlit hubnutí, pak s nohama zvednutými na 60 stupňů můžete provádět švihy nejen rovnoběžně s podlahou, ale ve směru nahoru a dolů.
Druhý stupeň
V průměru se má za to, že přechod na tuto obtížnost nastává po měsíci pravidelného tréninku. Ale nebuďte naštvaní, pokud po měsíci na první úrovni je pro vás stále obtížné přejít na druhou. Každý z nás má jinou úroveň fyzická zdatnost tělesné zdatnosti. Na druhé úrovni se cvičení s nůžkami provádí pod úhlem 30 stupňů vzhledem k podlaze.
Všechny fáze popsané v dalších úrovních se opakují, liší se pouze výška, do které nohy stoupají / klesají. Právě na druhé úrovni je však nutné pečlivě hlídat správné provedení cviku. Pokud při zvednutí nohou na 90 stupňů je záda přitlačena k podlaze, pak se spodní část zad při 30 stupních snaží odtrhnout od povrchu. Pro kontrolu správného provedení si můžete dát ruce pod spodní část zad a hýždě, dlaněmi dolů. Všechny pohyby provádějí břišní svaly.
Rada od odborníka. Mnoho trenérů to neříká, protože tyto informace považují za známé všem. Začátečníci by si však rozhodně měli uvědomit, že při provádění nůžek byste měli zajistit uvolnění šíjových svalů. Totéž platí pro svaly. ramenního pletence. Pokud namáháte tyto svaly, účinnost nůžek je výrazně snížena a dostanete po tréninku nepohodlí nebo dokonce bolest v krku, ramenou a pažích.
Třetí úroveň
Na této úrovni se cvičení s nůžkami provádí pod úhlem 10 stupňů od podlahy. Právě od této úrovně se doporučuje začínat připraveným a fyzicky vyvinutým lidem.
Mahi v této poloze lze provádět vertikálně i horizontálně. Můžete dokonce střídat různé možnosti. Hlavní věc je, že se nohy nedotýkají povrchu. Vzhledem k tomu, že není kam dále spouštět nohy, můžete zvýšit náročnost zvýšením intenzity. Pokuste se zvýšit počet švihů na nádech / výdech na 4. Zároveň by nohy měly být rovné a špička natažená dopředu.
Nůžky ležící na břiše
Odborníci doporučují přejít na tuto verzi cvičení, až když dokončíte všechny úrovně v klasické verzi. Provádět to na podlaze není příliš pohodlné. Proto v hale můžete použít simulátor pro lis a doma můžete přizpůsobit nábytek s tvrdým povrchem.
Nůžky, které se provádějí vleže na břiše, dobře zpevňují záda, ale na hubnutí mají menší vliv než klasická verze. Pomáhají také napínat hýžďové svaly a zadní stranu stehna.
Po zaujetí výchozí polohy vleže zvedněte nohy o 10 stupňů od podlahy a provádějte švihy v horizontálním a vertikálním směru. Zároveň se musíte rukama držet ve správné poloze.
Rada od odborníka. I když jste zvládli všechny úrovně klasických nůžek a přešli na reverzní, neměli byste zapomínat na klasiku. Střídání pomůže rozvíjet svaly harmoničtěji. Pokud se vám obyčejné nůžky zdají příliš jednoduché, můžete vyzkoušet různé komplikované možnosti. Proveďte například cvičení se závažím. Nebo dělejte švihy se zvednutým tělem, ale zároveň pečlivě sledujte správné padnutí.
Cvičení s nůžkami je docela jednoduché a většina z nás ho dělala už od školy. Zároveň je však velmi účinný jak pro úlevu tisku, tak obecně pro hubnutí. Pokud děláte nůžky pravidelně, za pár týdnů si všimnete prvních výsledků.
Nejzajímavějšími oblastmi pro hubnutí jsou spodní část břicha, stehna a hýždě. Chcete-li se zbavit nepříjemného přebytečného tuku v této oblasti pomůže cvičení "nůžky".
Jaké svaly jsou zapojeny
Cvičení má speciální účinek na svaly břicha a boků. Většina práce během jeho provádění:
- svaly břišní zóny odpovědné za lis: rovné, šikmé a příčné;
- postranní široký sval boky;
- rectus femoris;
- velké a dlouhé adduktory;
- biceps femoris.
Výhody a výhody cvičení
Vzhledem k tomu, že "nůžky" ovlivňují svaly tisku, stejně jako povrchní a hluboké svaly boky, při provádění cvičení se zlepšují následující prvky těla:
- lis (v závislosti na cíli a aplikované zátěži můžete získat jak ploché bříško, tak vytoužené kostky);
- pas, který se stává krásnějším a tenčím;
- v důsledku napětí příčného svalu se vytváří správné držení těla;
- boky se stávají více tónovanými;
- nohy se stávají štíhlejšími díky napětí svalů stehen.
Možnosti "nůžky".
Existuje několik druhů „nůžek“, které se střídají a kombinují, díky čemuž bude trénink zajímavější a efektivnější, protože svaly si nezvyknou na stejnou zátěž.
Klasické vertikální a křížové "nůžky"
Klasické a křížové „nůžky“ se od sebe liší rovinami, ve kterých se švihy nohou provádějí. U klasických "nůžek" se švihy provádějí svisle: při spouštění levé nohy se pravá noha zvedá a naopak. Nohy se nedotýkají podlahy. Při cvičení křížových „nůžek“ se švihy nohou provádějí ze strany na stranu: pravá noha jde doleva, levá noha doprava.
Video: jak správně provádět cvičení, technika provádění klasických "nůžek"
Tyto typy „nůžek“ se zase dělí na poddruhy. záleží na tvém fyzický trénink cvik se provádí pod úhlem 90, 60, 30 nebo 10 stupňů.
Pokud jste začátečník, máte nadváhu, nebo právě teď nastává období rehabilitace po úrazu, pak začněte „nůžkami“ na 90 stupních.
- Výchozí poloha - vleže na zádech, ruce natažené podél těla. Chcete-li cvičení trochu usnadnit, můžete rukama uchopit okraje koberce - to pomůže přitlačit spodní část zad k podlaze.
- Zvedněte jednu nohu kolmo k podlaze a poté nohy vyměňte, aniž byste spustili nohy na podlahu.
- Dýcháme do žaludku, počítáme v pořadí od 1 do 10: pro prvních deset - pomalu a zhluboka se nadechneme, pro druhý - vydechneme.
Cvik opakujeme 20-30 sekund ve 3-5 sériích.
Po nějaké době nácviku nůžek v pozici 90 stupňů již nebudete cítit nepohodlí v zádech při spouštění nohou. A to znamená, že je čas jít dál a posunout se na vyšší úroveň, spustit nohy o třetinu níže - v úhlu 60 stupňů.
Pořadí cvičení je stejné, jak je popsáno výše.
- Lehněte si do výchozí polohy: paže leží na zadní straně hlavy nebo natažené podél těla, nohy jsou zvednuté pod úhlem 90 stupňů;
- Spusťte nohy o 30 stupňů níže a proveďte cvičení, střídavě vertikální a horizontální výkyvy;
- Sledujte rytmus svého dechu!
Udělejte 3-5 sad. Cílem je okamžitě zvednout nohy na 60 stupňů a neohýbat je při spouštění na podlahu.
Po chvíli můžete jít ještě níž – o 30 stupňů.
- Lehli jsme si na záda. Ruce dáme pod spodní část zad nebo hýždě. Nohy pod úhlem 30 stupňů;
- Cvičení provádíme podle již známého algoritmu. Spodní část zad by měla být pevně přitlačena k podlaze, ramenní a krční svaly by měly být uvolněné.
Provádíme minimálně 3 série 3x týdně.
Nejobtížnější úrovní jsou „nůžky“ ve výšce 10 stupňů. Tuto úroveň pokoří pouze ti, kteří mají dobrou fyzickou zdatnost.
- Zaujměte výchozí pozici - vleže na zádech, ruce pod hýžděmi, nohy natažené.
- Zvedněte nohy do výšky 10-15 cm.
- Udělejte vodorovné nebo svislé houpačky, aniž byste se dotkli povrchu podlahy. Naším cílem je postupně zvyšovat frekvenci švihů, udělat 4 švihy na jeden nádech.
Při provádění cvičení "nůžky" můžete použít dodatečné finanční prostředky: gymnastický míč, malé činky na ruce a nohy o hmotnosti 0,5 kg.
Reverzní "nůžky" pro pumpování nohou a lis
Vleže na břiše můžete provádět vertikální a horizontální švihy nohou. V této poloze jsou kromě svalů lisu a boků účinně zapojeny svaly hýžďové.
Ležící na podlaze
- Přijímáme výchozí polohu: lehneme si na břicho, ruce pod bradu. Hlavu můžete držet rovně nebo si ji položit na ruce – řiďte se svými pocity a polohujte se, jak chcete.
- Vodorovné houpačky děláme nohama, aniž bychom se dotýkali podlahy. Proveďte 10-20 švihů v jednom přístupu.
Tento typ cvičení lze ztížit tím, že natáhnete rovné paže před sebe a budete švihovat oběma rukama a nohama současně.
Ležící na lavičce
Pomocí lavice nebo simulátoru můžete v obrácené poloze "nůžky" provádět nejen horizontální, ale i vertikální švihy.
- Posaďte se na lavičku tak, aby bylo vaše tělo na ní a nohy byly ve vzduchu. Uchopte pevně okraj lavice rukama.
- Proveďte 10 vertikálních a horizontálních švihů, nezapomeňte sledovat své dýchání a rovnováhu.
Vysoké "nůžky"
Ti, kteří znají takovou fitness techniku, jako je Pilates, znají speciální druh „nůžek“, ve kterých je spodní část těla na váze.
- Vleže na zádech natáhněte ruce podél těla, položte je dlaněmi dolů. Narovnejte nohy a zvedněte je do úhlu 60 stupňů nebo více.
- Pomalu zvedněte pánev z podlahy (chodidla by měla být nad hlavou) a podepřete se pod spodní částí zad.
- Nadechni se. Spusťte jednu nohu, druhá by měla zůstat nehybná.
- Při výdechu změňte polohu nohou.
- Opakujte cvičení 10krát pro každou nohu.
- Po dokončení spojte nohy nad hlavou a jemně spusťte spodní část těla na podlahu.
Toto cvičení provádějte pouze pokud jste v dobré fyzické kondici.
Video: technika provádění vysokých "nůžek" pro nohy
Prováděním tohoto typu „nůžek“ pumpujete nejen svaly boků a břišní oblasti, ale i mnoho dalších. A to:
- svaly zad a břicha, které stabilizují polohu páteře;
- svaly, které prodlužují nohu v kyčelních a kolenních kloubech;
- m. gastrocnemius a soleus;
- svaly, které prodlužují ruku v ramenním kloubu;
- svaly, které spojují lopatky.
Tajemství a jemnosti cvičení
- Udržujte své tělo v klidu a během cvičení nehýbejte rukama.
- Zvedněte nohy rovně, aniž byste ohýbali kolena.
- Nezapomínejte na správné dýchání.
- Nehoňte se rychlostí, provádějte stoupání a klesání průměrným tempem.
- 10 minut tréninku spálí 60-80kcal. Mimochodem, obrácené „nůžky“ jsou v tomto smyslu účinnější.
- Hořet 100-110 kcal za 10 minut cvičení v bazénu. účinek od 40 minut takový trénink se může rovnat účinku silového tréninku.
- Pro nejlepší výsledek Požadované 3-4 tréninky týdně ve spojení s dalšími cviky na posílení břišních svalů.
- Během jednoho tréninku udělejte 3 sady po 45-60 sekundách každý. Počet švihů závisí na vaší fyzické formě.
- Je vidět znatelný efekt cvičení 2 měsíce po začátku tréninku.
Cvičení „nůžky“ lze zkomplikovat cvičením s činkami
Cvičení "nůžky" se vyznačuje nejen svou dostupností, ale také výhodami a účinností. Vertikální a horizontální švihy jsou schopny napumpovat vaše boky a břišní svaly v relativně krátkém čase. Ale pro působivé výsledky je potřeba neustálá fyzická praxe. A co je nejdůležitější, pamatujte – všechno má svůj čas. Nepřeceňujte své schopnosti a nespěchejte s přechodem na další úroveň, pak budete odměněni ploché bříško, štíhlé nohy A elastické hýždě, a můžete zanechat pouze pozitivní zpětnou vazbu o cvičení.
Nůžky jsou efektivní cvičení k vypracování lisu, zároveň je jednoduchý a dobře se hodí pro začátečníky.
Nůžky dokonale procvičují přímý břišní sval, pomohou posílit lis, zejména jeho spodní část, zpevnit žaludek a zeštíhlit nohy. Toto vysoce intenzivní cvičení podporuje ztrátu tuku, pokud je prováděno dostatečně často.
Jaké svaly pracují: rovné a příčný sval břicho, šikmé břišní svaly, kvadricepsy.
Složitost: snadné cvičení nebo střední ve složitosti, v závislosti na technice provedení.
Technika provedení
Technika provádění je jednoduchá a nezpůsobuje potíže:
Trvání každého přístupu a počet přístupů individuálně, v ideálním případě byste si měli vybrat konkrétní čísla pro sebe v závislosti na vašich cílech a záměrech:
- pokud je cílem zvýšení svalové vytrvalosti a spalování tuků, provádějte cvičení ve snadné verzi po dlouhou dobu;
- chcete-li zvýšit sílu svalového objemu, je vhodná složitější verze nůžek, přičemž každý přístup stráví méně času.
Pokud jste se ještě nerozhodli, co potřebujete, proveďte tři sady po 60 sekundách.
Obyčejné chyby
Začátečníci často dělají chyby v technice, které snižují efektivitu tréninku a mohou vést ke zranění. Při provádění nůžek byste neměli:
- odtrhněte spodní část zad od podlahy: to vede ke zranění zad;
- pokrčte nohy: abyste si procvičili břišní svaly, držte nohy rovně a zároveň vytáhněte ponožky dopředu;
- zvedněte nohy vysoko: v tomto případě je účinnost vypracování lisu snížena;
- zvedání hlavy a namáhání krku: to je zbytečné napětí, kterému je lepší se vyhnout při práci na lisu.
Podle elektromyografie patří nůžky mezi deset nejlepších cviků na vypracování lisu, ale v této desítce stále nejsou na prvním místě. Jsou účinnější než kliky na fitball a zvedání nohou. Ale na rozdíl od těchto cviků vám nůžky dobře poslouží, pokud.
Možnosti
Lehké nůžky
Pokud je cvik příliš obtížný, můžete zkusit zjednodušenou verzi nůžek: zvedněte horní část těla a opřete se o lokty. V této poloze je výroba nůžek mnohem jednodušší.
Stejně jako u jiných cviků byste neměli začínat příliš intenzivními cviky. Ve skutečnosti je v tomto případě obtížné použít nůžky správnou techniku a zvyšuje se riziko zranění.
Složitá verze
Udržujte nohy co nejníže, zvedněte je z podlahy o 5-7 cm.Tato technika je vhodná pro zvýšení zátěže.
Statické nůžky
Další možností je statický trénink: zvedněte rovné nohy s nataženými prsty a držte je co nejdéle.
Výhody a nevýhody
Výhody nůžek:
- cvičení vypracovává spodní část lisu, která nereaguje dobře na zátěž;
- nůžky jsou vysoce intenzivní cvičení, které spaluje tuky (i když stále nenahrazují);
- nehrozí poranění zad – nůžky se dají zvládnout i při poranění páteře.
Cvičení má také nevýhody:
- nedovolí vám napumpovat velké lisovací kostky - s běžnými nůžkami se především zvyšuje svalová vytrvalost, nikoli síla a objem;
- Existuje spousta dalších cviků na břicho, které překonávají nůžky.
Během cvičení se řiďte svými pocity, naučte se cítit své tělo a užijte si cvičení. V tomto případě třídy přinesou vynikající výsledky a minimalizovat riziko zranění.
