V člověku gluteus maximus sval je extenzorem pánve, nehraje důležitá role při chůzi, když se zátěž zvyšuje, např. při rychlé chůzi nebo běhu, však začnou působit hýžďové svaly, aby energicky prohnuly pánev a narovnaly trup.
Tato biomechanická pozorování jasně ukazují, že při cvičení, jako je „dobré ráno“ a zvedání tyče z podlahy rovnými nohami s použitím těžké váhy, jsou svaly gluteus maximus zapojeny více a svaly hamstringů jsou zapojeny mnohem méně.
Hýžďové svaly se stejně jako deltové skládají ze tří částí a jsou tzv gluteální delta.
- Tento cvik zatěžuje především hýžďový sval. Výpady Smithova stroje jsou jedním z nejlepších cviků krásné zadečky.
- Toto cvičení se primárně zaměřuje na gluteus maximus.
- Toto cvičení rozvíjí hlavně gluteus maximus svaly a quadriceps femoris.
- Tento cvik zapojuje především hýžďový sval a v menší míře i tibialis ischio, s výjimkou krátké hlavy m. biceps femoris.
- Toto cvičení se primárně zaměřuje na hýžďový sval a v menší míře na semitendinosus, semimembranosus a dlouhou hlavu bicepsu femoris.
- Toto cvičení, prováděné s rovnou nohou, rozvíjí hamstringy a gluteus maximus. Pouze s nohou pokrčenou v koleni gluteus maximus ale méně intenzivní.
- Toto cvičení se primárně zaměřuje na hamstringy a svaly gluteus maximus.
- Toto cvičení zapojuje gluteus medius a hlubší gluteus minimus.
- Tento cvik je skvělý pro budování hýžďového svalu středního a hlouběji uloženého hýžďového svalu. Pro dosažení nejlepších výsledků vám doporučujeme provádět toto cvičení častěji a s více opakováními.
- Toto cvičení zahrnuje gluteus medius a minimus.
- Toto cvičení je skvělé pro ženy, protože se zvyšuje svalový tonus Boky jim dodávají kulatost, což umožňuje zvýraznit pas, který bude působit tenčí.
Zdroj: http://bodysportal.com/bodybuilding/uprazhneniya/yagoditsy
Anatomie hýžďových svalů: první krok k dokonalému zadečku
Chcete-li napumpovat dokonalé hýždě, musíte vědět, jaké funkce plní. Vše o struktuře a vlastnostech svalů hýždí u žen, přečtěte si článek.
Dobře chápu, že články o anatomii je obvykle nudné číst a nikomu se do toho nechce. Ale to je případ, kdy to vřele doporučuji udělat. Proč? Protože dotaz „jak napumpovat hýždě“ je na seznamu nejoblíbenějších ve vyhledávačích. Což není překvapivé, protože „svět“ nyní zažívá skutečný „popový boom“
Zdroj: https://vimo.fitness/jagodichnye-myshcy/
Tréninkový program pro muže a ženy
Správná chyba
Hýždě jsou nejatraktivnější částí lidského těla. Jak psychologové zjistili, muži hodnotí především hýždě a hrudník a dívku intuitivně zajímá šířka ramen a objem hýždí.
Podle antropologů jsou hýždě jedním z hlavních faktorů přitažlivosti pro muže i ženy, protože odrážejí schopnost člověka běhat na dlouhé vzdálenosti, což byl důležitý evoluční faktor pro přežití.
Ve studii z roku 2015, kterou provedl tým vědců z King's College London, bylo prokázáno, že rozvoj síly nohou pomůže udržet funkci mozku ve stáří.
Ve studii z roku 2016 britští vědci dospěli k závěru, že velké hýždě mají pozitivní vliv na zdraví a inteligenci žen díky vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin v dolní části těla.
Poznámka!
Chcete-li napumpovat hýždě, nezapomeňte aplikovat dodatečné přístupy(v pořadí důležitosti).
Pro nadváhu:
Se štíhlou postavou:
Anatomie hýždí a pánve
Anatomie hýžďových svalů: boční pohledAnatomie hýžďových svalů
Abyste si vybrali správné cviky na hýždě, musíte dobře znát jejich anatomii a morfologické rysy.
Pánev u žen má od přírody o něco větší předklon než u mužů, díky čemuž se zvětšuje bederní lordóza páteře a zvýrazňuje se vyboulení hýždí. Špatné držení těla a oslabené svaly hamstringů také způsobují, že hýždě se zdají neúměrně velké.
Hýždě tvoří tři hlavní svaly:
- Gluteus maximus sval- největší a nejnápadnější z hýžďových svalů. Má tvar kosočtverce a nachází se nad všemi ostatními hýžďovými svaly; hraje velkou roli při fixaci trupu a prodloužení kyčle.
- Gluteus medius- malý sval umístěný laterálně na vrcholu hýžďového svalu. Je vidět při pohledu ze strany nebo zezadu. Gluteus medius působí při abdukci kyčle a při cvičeních, kde je zapojena oblast pánve; jeho přední snopce se podílejí na rotaci stehna dovnitř a zadní snopce na pohybech, kde se stehno otáčí ven.
- Gluteus minimus- malý sval umístěný laterálně pod m. gluteus maximus, proto není vůbec vidět. Funkce gluteus minimus je podobná jako u středního. Malý hýžďový sval se procvičuje pohyby nohou a všemi pohyby, kde pracuje pánevní oblast a trup.
Hýždě podporují zadní stehenní svaly, když potřebujete zvýšit rychlost pohybu. Když jdete pomalu, prakticky nefungují. Ale když zrychlíte a začnete běhat, hýždě jsou aktivně spojeny s prací.
Hýžďové svaly pomáhají kvadricepsu uvolnit a vytočit stehno směrem ven a společně se svaly zadní strany stehen uvolnit trup z nakloněné polohy. Navíc naklánějí karoserii na stranu.
Nedostatek hmoty v hýžďových svalech automaticky znamená jejich slabost a s tím i nízký výsledek u všech cviků nohou, od dřepů až po výskoky a běh.
Pokud jste klesli do dřepu s činkou na ramenou a nemůžete se zvednout, naznačuje to, že byste měli rovnoměrně pumpovat sílu kvadricepsů a hýždí. Ponechat hýžďové svaly bez dozoru znamená snížit zvedací sílu téměř na polovinu.
Tvary ženských hýždí: 1. Obrácené "V"; 2. Čtverec; 3. Zaoblený; 4. "Srdce" Snadný způsob, jak okamžitě "napumpovat" hýždě
Základní cviky na pumpování hýždí
Svaly gluteus maximus jsou dobře propracované při provádění základních cviků na nohy – dřepy, výpady a mrtvé tahy.
Ale pro střední a malé snopce hýžďových svalů musíte provést výkon speciální cvičení- švihy nohou v blokovém zařízení nebo se závažím nohou.
Chcete-li plně procvičit „sekundární“ svaly gluteální oblasti, musíte tato cvičení provádět jak ve stoje, tak vleže na boku.
Cvičení pro hýžďový sval
Cvičení pro střední a malé hýžďové svaly
Přečtěte si více: Cvičení pro hýždě a nohy
Ideální tvar zadečku
Zdroj: http://sportguardian.ru/article/3458/nakachka_yagodichnih_mishts
Nejlepší cviky na hýždě – Pro různé svalové skupiny
Web o sportu a zdravým způsobemživot věnoval pozornost skutečnosti, že elastický zadek přitahuje mužské názory víc než prsa? I když jste nezaplatili, pak vězte, že podle statistik je to pravda. Je tedy načase, abyste se vážně chopili svého „pátého bodu“, aby byl silný jako oříšek a co nejchutnější.
Jít do práce!
Na nadváha
: Ovládání výkonu. Je nutné revidovat svůj jídelníček ve směru snižování kalorií, možná přejít na dietu. Intervalové kardio cvičení pro celkové hubnutí. Silový trénink pro hýžďové svaly až dvakrát týdně s povinnou přestávkou na odpočinek.
Při podváze:
Zvyšte obsah kalorií v jídle, zařaďte do stravy sportovní doplňky (bílkoviny). Pusťte se do silového tréninku.
Jsou i jiné způsoby, jak být atraktivní.:
- lipolifting - liposkulptura cílové oblasti (transplantace vlastního tuku z oblasti břicha a stehen do hýždí). Je známo, že Iggy Azalea, Kylie Jenner a Jennifer Selter se uchýlili k tomuto postupu najednou.
- implantáty – operace podobná zvětšení prsou, ale technicky trochu složitější a „nové“. Nejznámější „silikonoví kněží“: Nicki Minaj, Kim Kardashian a další.
- zeštíhlující spodní prádlo nebo spodní prádlo s překryvy v hýžďové oblasti. Nejjednodušší způsob, jak dotáhnout tvary k dokonalosti :)
Pokud jste spokojeni s některým z těchto tří způsobů, pak nemůžete číst dále. A pro ty, kteří jsou „pro“ přirozené a odolné, doporučujeme, abyste se řídili níže.
Předpokládáme, že chcete rychle přejít k hlavnímu tématu článku - cviky na hýždě, ale nebuďte příliš líní číst o hýžďových svalech a jejich morfologických vlastnostech. Anatomicky jsou ženské hýždě více vystouplé než mužské, a to nejen kvůli většímu ukládání tuku v této části těla. Dívčí pánev je mírně nakloněna dopředu, výraznější je bederní lordóza (prohnutí) a to lze považovat za bonus od přírody.
To, čemu říkáme obecná definice „hýždí“, je soubor tři svaly: gluteus maximus, medius a minimus. Pojďme se rychle podívat na tyto svaly:
Gluteus maximus sval(m. gluteus maximus) - nejnápadnější sval skupiny, obří sval, jeden z nejmohutnějších v celém těle. Provádí funkci fixace těla, extenze a rotace kyčle.
Gluteus medius(m. gluteus medius) je středně velký sval, který je patrný při pohledu ze strany nebo zezadu. Nachází se laterálně na vrcholu gluteus maximus. Podílí se na abdukci kyčle, rotaci kyčle dovnitř a ven.
Gluteus minimus(m. gluteus minimus) je malý sval ležící laterálně pod m. gluteus maximus. Není možné ji vidět. není tedy vůbec vidět. Funkčně podobný gluteus medius.
Existuje určitá klasifikace forem ženského zadku:
- Obrácené "V".
- Náměstí.
- Kolo.
- Obrácené srdce.
Vizuálně nejvýhodnější možností je tvar ve formě "srdce".
Na vzhled naše hýždě ovlivňují pouze 3 faktory:
1. Tvar pánve. 2. Vývoj svalový korzet. 3. Objem tukové tkáně. Tvar pánevních kostí nelze ovlivnit – to je naše genetická zátěž. Ale můžeme kontrolovat stav svalů a tloušťku tukové vrstvy: první je zlepšit, druhá je snížit. Samozřejmě za to může náš životní styl. Sedavé zaměstnání, „proleželé“ víkendy vedou ke svalové atrofii, včetně těch hýžďových. Mnohohodinové sezení je zvláště na škodu – ve svalové tkáni začínají degenerativní změny. Milovnice vysokých podpatků s touto závislostí navíc snižují i elasticitu hýždí. Ale nebuďte naštvaní, protože hlavním rysem práce s touto částí těla je její reakce na trénink. Níže jsou čtyři cviky na hýždě z hlediska jejich oblíbenosti a účinnosti. Mimochodem, před hlavními třídami se nezapomeňte zahřát! Nejjednodušší a nejúčinnější cvičení pro tuto svalovou skupinu. Pokud si myslíte, že máte příliš plochý zadek, dřepněte si. Jen se posaďte!
Výhody dřepů:
- při cvičení se aktivně zapojuje hlavní cílový sval – hýžďový sval, dále m. quadriceps femoris a páteřní „korzet“.
- pomáhají zbavit se projevů celulitidy, rostou hýždě a zlepšují tvar boků.
- pozitivně ovlivnit stav kloubů a snížit riziko poranění (za předpokladu správné techniky).
- dřepy zlepšují koordinaci pohybů, jsou obecným posilovacím cvičením.
Technika:
- stůjte rovně a pevně, nohy mírně širší než ramena, rovná záda.
- pohyb začněte zatažením pánve dozadu, podobně jako pohyb, když si sednete na židli.
- Pomalu se spouštějte, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou a vaše kolena nebudou v úhlu 90°. Nepřibližujte kolena dále než prsty u nohou, měly by být na stejné vertikální linii.
- také plynule, bez škubání, narovnejte nohy, zatěžujte svaly gluteus maximus a kvadricepsy.
- dělejte dřepy výhradně s důrazem na paty. Je přísně zakázáno přenášet váhu těla na přední část chodidla.
- držte záda rovná, nezakulacujte spodní část zad.
Toto cvičení se vyznačuje širokou variabilitou provedení: lze je provádět na simulátorech, s volné váhy(Například, dřep s činkou) a s vlastní hmotnost, tedy doma. Po dřepech je to druhý nejúčinnější cvik, který se zaměřuje na zadek. Výpady se však používají hlavně pro kvalitativní studium tvaru hýždí, nikoli pro zvětšení objemu. Pokud budete po dřepech systematicky dělat výpady, mnohonásobně zvýšíte odezvu cílové svalové skupiny, což znamená, že rychle napumpujete vesele trčící, elastické hýždě.
Výhody výpadů:
- zlepšit odlehčení kyčlí (včetně zadní strany stehna) a hýždí.
- zvýšit sílu kvadricepsu, což se vám bude hodit při vašem šokovém tréninku ve dřepu.
- dodatečně ovlivnit svaly tisku.
- rozvíjet koordinaci, stabilitu a rovnováhu.
Technika:
- postavte se rovně, mírně se ohněte v dolní části zad, utáhněte tlak, dejte nohy k sobě, paralelně k sobě.
- udělejte široký krok vpřed jednou nohou, nejprve se opřete o patu a poté přeneste váhu těla na celé chodidlo a dřepněte si na tuto nohu. Krok by měl být tak široký, aby koleno lonžující nohy bylo ohnuté do úhlu 90°, ale ne za linii prstů.
- současně pokrčte druhou nohu v koleni do pravého úhlu a prsty se opřete o podlahu.
- vraťte se z dřepu do výchozí polohy, opřete se o přední nohu s úsilím nohy provádějící výpad. Noha, která zůstává vzadu, slouží pouze jako opora pro udržení rovnováhy.
- v počáteční fázi cvičení nádech, v konečné fázi - výdech.
Aby nedošlo ke zranění, je důležité dodržovat pravidla:
- nedovolte, aby se tělo naklonilo dopředu nebo dozadu.
- držte záda rovná a spodní část zad mírně klenutá.
- dívejte se pouze dopředu (ne nahoru nebo dolů), hlavu držte rovně.
- dokud techniku úplně nezvládnete, udělejte sérii výpadů nejprve jednou nohou, poté druhou, pomůže to udržet rovnováhu.
- ženám je přísně zakázáno provádět výpady o hmotnosti vyšší než 15 kg, protože to může mít škodlivý účinek na pánevní orgány.
Výpady lze provádět s volnými váhami (činky, činka), nebo můžete použít stroj Smith.
Velmi jednoduchý, netraumatický cvik, který izolovaně působí na hýžďové svaly. Také "most" funguje a posiluje zadní stranu stehna. Body-bar má celek článek pro toto cvičení.
Technika:
- lehněte si na podlahu, pokrčte kolena, dejte ruce podél těla.
- zpevněte hýždě a jemně zvedněte pánev tak vysoko, jak jen můžete.
- nahoře utáhněte hýždě na maximum.
- jemně sestoupit do počáteční pozice.
Vzhledem k tomu, že cvičení je snadné, doporučuje se jej pro větší účinnost zkomplikovat: použijte závaží, podnožku nebo provádějte zdvihy na jedné noze.
Jeden z izolovaná cvičení působí přímo na hýžďové svaly. Houpání nohou nikdy plně nenahradí dřepy, nicméně jako doplňkové cvičení bude velmi užitečné. Článek o cvičení přitažení nohy dozadu.
Technika (únos nohy v crossoveru):
- nasaďte si na nohu manžetu, zahákněte karabinu do bloku.
- postavte se a uchopte stroj rukama, pomůže to udržet rovnováhu.
- mírně předkloňte tělo a nenarovnejte jej, dokud cvik nedokončíte.
- při výdechu s úsilím hýžďového svalu vraťte nohu zpět.
- při nádechu bez trhání vraťte nohu do původní polohy.
- tímto způsobem proveďte požadovaný počet opakování, poté nohy vyměňte.
Kromě crossoveru lze pohyb nohy dozadu provádět v jiných simulátorech (například v „kyvadle“), stejně jako s různými druhy závaží nebo bez nich. Po tréninku se nezapomeňte zchladit! Hodně štěstí!
Zdroj: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/butt-exercises/
Jak napumpovat hýžďové svaly?
Krásné, tónované hýžďové svaly vždy zdobí postavu. Toho lze dosáhnout pomocí speciálních cvičení. Zároveň by se člověk měl snažit nezvětšovat objem nohou, proto je výběr cviků a jejich správné provedení tak důležité.
Měkké tkáně na zadní straně stehna se skládají z několika skupin párových svalů:
Vzhled do značné míry závisí na stavu svalů gluteus maximus, protože zabírají téměř celý objem této části těla. Střední a malé svaly jsou umístěny výše a hlouběji, téměř uzavírají velké. Ne poslední roli v krásném designu kněží hraje boční svaly.
S vážným přístupem k třídám budou výsledky viditelné již ve druhém měsíci tréninku. Abyste dosáhli svého cíle, musíte dodržovat určitá pravidla.
Zásady cvičení:
- 1. Pravidelnost. Musíte cvičit alespoň 15 minut 3x týdně. Pokud chcete dosáhnout výsledků rychleji, měli byste cvičit každý den.
- 2. Komplexní přístup. Nemůžete pumpovat pouze hýždě, celé tělo potřebuje fyzické cvičení. Proto je potřeba od prvního dne přidávat aerobní cvičení(2x týdně 40-60 minut). Může to být skákání přes švihadlo, plavání, běh a jiné. aktivní třídy. Pěší turistika není vhodná, při chůzi se málo zapojují hýžďové svaly.
- 3. Množství. Je třeba mít na paměti, že za účelem dobrý výsledek mělo by být mnoho opakování. Začínají s 15 opakováními, každý týden se jejich počet zvyšuje o 10 a postupně se tento počet zvyšuje na 100.
- 4. Vážení. Pro lepší rozvoj svalů je potřeba pracovat se závažím. Pokud nejsou žádné činky, můžete sbírat vodu nebo písek plastové lahve a vypořádat se s nimi. Existují speciální zátěžové prostředky ve formě pásů, které jsou připevněny k tělu.
- 5. Tepl. Všechny cviky na hýžďové svaly se provádějí pomalým tempem. Na samém začátku práce na těchto svalech musíte položit ruku na hýždě a cítit, jak se svaly pohybují. To vám umožní soustředit se na lekci a kontrolovat správné provedení cviku.
- 6. Kontrastní sprcha. Tento úprava vody nejen osvěžuje, ale také tonizuje svaly a pomáhá jim k regeneraci.
V tréninkovém procesu je třeba vzít v úvahu nejmenší nuance, například technika provádění stejných cvičení pro muže a ženy je odlišná. A je to všechno o rysech anatomické struktury zástupců různých pohlaví.
Muži jsou vytrvalejší než ženy a při tréninku snesou značnou zátěž a více namáhají svaly. Ženy mají v těle méně norepinefrinu a testosteronu, takže nemohou vykonávat stejné úkoly. silových cvičení jako muži.
V ženském těle je méně svalových vláken a pro dosažení stejných výsledků musíte udělat více opakování, například na samém začátku to bude 13-15 opakování, pak je třeba tento počet zvýšit.
Nejdůležitější!
A u mužů bude k dosažení podobných výsledků stačit pouze 7-8 opakování.
Přestávka mezi opakováním u mužů by neměla být delší než 30 sekund a u žen si můžete odpočinout 1 minutu.
Chcete-li si vybrat váhu pro sebe, musíte si vzít jakýkoli projektil a cvičit s ním průměrným tempem. Při třetím přístupu byste měli cítit pálení v hýžďových svalech. A při dalším přístupu by měl být pocit pálení tak silný, jako by svaly selhávaly. V tomto případě je váha zvolena správně, takové přístupy selhání jsou hlavními při čerpání svalů.
Základní cvičení:
- dřepy;
- výpady;
- mahi.
U dřepů je potřeba dát nohy na šířku ramen nebo trochu užší. Při dřepu je potřeba vzít zadek dozadu, jako byste seděli na židli. Je velmi důležité sedět hluboko, tedy co nejníže. Chcete-li zvýšit efektivitu, musíte zvednout činky.
Nemůžete sklopit hlavu, musíte se dívat přímo před sebe nebo dokonce mírně nad úroveň očí. Stačí sklopit oči a záda se začnou zakulacovat, a to nelze dovolit. Kromě rovných zad musíte mít pod kontrolou i kolena – neměla by vám vyčnívat přes ponožky.
Další typ dřepu přišel z baletu, jak název „plié“ napovídá. Nohy dejte širší než ramena, ponožky otáčejte co nejvíce do stran, kolena budou také koukat do stran. Dřep by měl být pomalý, hluboký s rovným tělem. Také se pomalu vraťte do výchozí polohy.
V takovém dřepu navíc dostávají zátěž vnitřní stehenní svaly, které jsou u člověka vedoucího sedavý způsob života obvykle špatně vyvinuté. Po 2 týdnech tréninku bude možné toto cvičení provádět již se závažím. Musíte vzít váhu oběma rukama a držet ji před sebou na spuštěných rukou.
Zde je důležité zajistit, aby záda zůstala rovná, pak zatížení bederní bude minimální, ale hýžďové svaly budou napumpované.
Výpady pomáhají dobře napumpovat gluteus maximus. První 2 týdny se dělají bez závaží. Dejte nohy k sobě, udělejte krok vpřed a posaďte se. Stehno na odhalené noze by mělo být rovnoběžné s podlahou.
V této době jsou paže spuštěny podél těla, ramena jsou narovnána, záda jsou rovná. Po 3 sekundách (počítejte do tří) se vraťte do výchozí pozice.
Je nutné provést 15 opakování pro každou nohu v jednom přístupu a postupně zvyšovat počet.
Užitečná rada!
Mahi se provádí s oporou o opěradlo židle. Je nutné stát čelem k židli, rukama se držet židle kvůli rovnováze. Proveďte 15 silných švihů zadní nohou. V tomto případě se můžete mírně předklonit, ale neopírejte se o opěradlo židle. V krajní poloze při švihu je nutné co nejvíce zatěžovat hýžďové svaly.
Další typ houpačky se provádí na podlaze. Musíte si kleknout a opřít se rovnými pažemi. Ohněte jednu nohu v koleni, přitáhněte ji k hrudníku, poté ji vezměte zpět a zvedněte ji co nejvýše, poté nohu vraťte zpět. Není třeba ohýbat záda v dolní části zad a snižovat hlavu.
Takzvaný „hýžďový můstek“ je považován za velmi účinné cvičení. Provádí se z polohy vleže. V tomto případě musí být nohy ohnuté v kolenou a opřít se o celou nohu. Je nutné pomalu zvedat a spouštět pánev a přitom se spoléhat na chodidla a lopatky.
Houpačky pomohou napumpovat gluteus medius. Chcete-li provést první typ švihu, musíte si kleknout a narovnat ruce. Noha ohnutá v koleni by měla být vzata na stranu, je žádoucí dosáhnout rovnoběžné polohy s podlahou. V této poloze je nutné setrvat 2-3 sekundy a spustit nohu. Na femorální část nohy lze následně připevnit zatěžovací prostředky.
Další cvik zapojuje střední a malé hýžďové svaly. Pro rovnováhu musíte ležet na boku, opřít se o ruce. Tělo musí ležet v přímé linii.
Během cvičení byste měli sledovat správnou polohu těla, to je velmi důležité pro dodržování techniky provádění. Je nutné pomalu zvedat a spouštět nohu nahoru, setrvat v horním bodě po dobu 2-3 sekund.
Nemůžete ohýbat kolena, měli byste se snažit, aby amplituda byla co největší.
Toto je jedna z nejvíce problémové oblasti v organismu. Vzhled velmi kazí tzv. jezdecké kalhoty. S tímto jevem je nutné bojovat komplexním způsobem: snížit tělesnou hmotnost a neustále provádět speciální cvičení. I když boční svaly hýždí získají požadovaný tvar, nemůžete přestat cvičit.
Dalším rysem tréninku s těmito svaly je propojení masáže této zóny. Pomůže:
- odstranit přebytečnou vodu;
- odbourávat tuk
- zlepšit krevní oběh.
Při chůzi na kněze jsou dobře propracované boční svaly. Chcete-li to provést, musíte sedět na podlaze a pohybovat nohama, jako byste chodili levou nebo pravou hýždě. Toto cvičení musíte dělat alespoň 15 minut. Vysoký výsledek vykazují cviky „kolo“ a „nůžky“, které se provádějí vleže na zádech.
Odmítací přístupy jsou velmi účinné. Musíte nastavit časovač na 45 a 15 sekund. Provádějte švihy nohou do strany ze stoje po dobu 45 sekund, poté si odpočiňte po dobu 15 sekund a znovu švihněte stejnou nohou.
Je nutné provádět cvičení, dokud nedojde k svalovému selhání, to znamená, že nebude možné pokračovat ve cvičení se stejnou nohou. Poté musíte přejít na druhou nohu.
Tato technika umožňuje rychle spalovat kalorie na správných místech.
Poznámka!
Dalším cvikem na boční plochu stehen jsou výpady do strany. Musíte stát rovně s nohama u sebe. Výpad s nohou na stranu, přičemž chodidla položte paralelně k sobě. Chcete-li se vrátit zpět, musíte pokrčit odhalenou nohu v koleni a mírně naklonit trup dopředu. S každou nohou musíte provést 15 opakování a postupně toto číslo zvyšovat.
Lehněte si na záda, dejte nohy k sobě. Pomalu zvedněte nohy o 90° vzhledem k trupu. V horním bodě roztáhněte rovné nohy do stran a poté je spojte. Udělejte to asi 3-5krát, poté spusťte nohy na podlahu. Je potřeba cítit únavu ve svalech, to svědčí o dostatečné fyzické aktivitě.
Také vleže na podlaze pomalu zvedněte nohy do pravého úhlu. Natáhněte se co nejvíce do stran, zastavte se v této poloze na 2-3 sekundy. Poté pokrčte kolena, spojte chodidla. Vydržte 2-3 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy.
Cvičení doma je z hlediska efektivity horší než cvičení v posilovně. Doma se budete muset učit častěji, abyste toho dosáhli pozitivní změny postavy. K dobrému výsledku pomůže maximální vytrvalost, trpělivost a píle.
Myslíte si, že o nafouknutých zadečkách sní jen ženy? A že na chutnou část těla se drží pouze muži? Vůbec ne. Slabá polovina lidstva v této věci nejde daleko od silné a také obdivuje elastické mužské hýždě. Tak se to historicky stalo.
Koneckonců, dobře vyvinutá spodní část těla dokonale ukazuje, jaký je muž getter a zda je schopen urazit dlouhé vzdálenosti, aby získal „mamuta“. Dosáhnout hustého pátého bodu pro muže je poněkud jednodušší, pokud důvěřujete anatomii. Jak doma napumpovat hýždě muže a je potřeba je vůbec napumpovat? Všechny odpovědi jsou v tomto článku.
Než začneme, trochu anatomie
Hlavní funkcí hýžďových svalů je narovnat tělo a vrátit nohy zpět nebo doleva / doprava.
Hýždě tvoří tři hlavní svaly:
- Velký zadek - je to ona, kdo je zodpovědný za to, jak zadek vypadá vizuálně. Podílí se na narovnání těla a přivedení nohou zpět.
- Střední a malý gluteální - jsou umístěny přísně pod velkým, v jeho horní části. Zúčastněte se abdukce nohou do stran.
7 principů tréninku pro zvýšení "pátého bodu"
Když se ptáte na otázku - jak napumpovat hýždě chlapa doma, musíte si zapamatovat několik základních tréninkových principů:
- Využití základních i izolovaných cviků. Faktem je, že různé části hýžďových svalů vyžadují jiný typ expozice. Gluteus maximus pozoruhodně reaguje růstem a zvýšenou elasticitou základní cvičení pro pumpování nohou a boků, jako jsou výpady a mrtvé tahy různé druhy. S jejich pomocí získá zadek požadovanou kulatost. Ale střední a malé svaly se kamarádí s různými švihy nohou. Zastavovat se u jednoho typu machů se nevyplatí. Lze je provádět jak vleže na boku, tak v leže na břiše, ve stoji jak na kolenou, tak na nohou. Pro zvýšení efektu zvyšte počet opakování nebo noste závaží.
- Zahřátí před tréninkem je bezpodmínečně nutné. Faktem je, že při provádění některého z navrhovaných cvičení na nezahřátých vazech riskujete, že dostanete alespoň výron. Potíže pak budou rušit na dlouhou dobu a mohou být důvodem zákazu tréninku. Pečlivě proto zahřívejte klouby rotačními akcemi. Ujistěte se, že vás to nejen zahřeje, ale také zlepší prokrvení oblasti pánve. Více o . Pak můžete běhat nebo skákat na místě, abyste do práce zapojili srdce a krevní cévy.
- Omezený počet pohybů používaných při cvičení. Neměli byste přetěžovat své tělo všemi zátěžemi, na které si jen vzpomenete. Pro kvalitní a rychlé studium hýždí doma je potřeba použít 3 až 6 druhů zátěže - 2-4 základní a 1-2 izolační.
- Bez fanatismu, léčit opakování a přístupy. Pokud budete cvičit, dokud nebudete modrý v obličeji, váš zadek se neobjeví přes noc. Optimální je použít 2-3 přístupy každého typu zátěže po 12-15 opakováních v každém z nich. Můžete toho dělat méně - dělejte to podle své pohody, více - změňte váhu.
- Svaly potřebují odpočinek. Správný přístup k tréninku vychází z toho, že jednu svalovou partii je potřeba procvičovat 2-3x týdně. A co je důležité, mezi tréninky musí trvat alespoň jeden den, nejlépe dva nebo tři. Ke svalovému růstu totiž dochází během odpočinku.
- Nehoňte se za velkými váhami. Podstatou použití závaží je, že pouze nasypání do tréninkový proces Používáte lehké váhy s vysokým počtem opakování. Po nějaké době, kdy je tato zátěž již ve vašich silách, zvýšíte váhu, ale snížíte počet opakování na jednotku. To znamená, že pokud jste nejprve trénovali s váhou 2 kilogramy a provedli 20 opakování, přičemž na váhu 4 kilogramy musíte udělat 19. Lineárně a správně tak zvyšujete intenzitu svých zátěží a tím i jejich účinnost.
- Výkonová zátěž je základem pro růst „pátého bodu“. Kardio zátěže totiž nastartují proces spalování tuků v těle. Chcete-li zvýšit hmotnost, potřebujete vysoce kvalitní výživu a výkonové zátěže s takovými váhami, které vytvářejí určitý druh stresu pro trénovanou oblast. Na svalech se tak objevují mikrotrhlinky, které se v období rekonvalescence prodlužují a houstnou.
Sada 7 nejlepších cviků na zadek pro muže
Plynulé pohyby, které prohřejí svaly a klouby, pomohou předejít případným zraněním a nepříjemným incidentům, rozcvičku můžete začít s popř. Poté se provádějí základní cviky přímo pro napumpování svalů, jedna po druhé, vzájemně se doplňující.
Výborným začátkem pro napumpování „pátého bodu“ budou dřepy, pokračovat můžete výpady, poté zatížit hýžďový sval mrtvým tahem a zakončit hýžďovým můstkem. Poté švihy procvičte střední a malé svaly. Na konci je vhodné se protáhnout nebo trochu. Lze použít jako protahovací komplex, kloubní gymnastika stejně jako jóga. Pokud nemáte čas na plnohodnotný protahovací a relaxační program, stačí pomalu protáhnout každou nohu a dokončit cvičení kontrastní sprchou.
Důležité! Prvním krokem před začátkem každého tréninku musí být zahřátí.
1. Dřepy s činkami
Hlavní u tohoto cviku (jako u všeho ostatního a u všech, ale především zde) je správná technika. Squat pro hýždě pro muže dává dostatečné zatížení a při špatném směru své síly se může dostat do kloubů a vazů, a tím způsobit zranění. To je největší obtíž tohoto cvičení – cítit „jak“ a provést to, jasně dodržovat techniku. Pracuje m. gluteus maximus, biceps femoris a nepřímo kvadriceps. .
- Výchozí pozice - činky v rukou, které jsou umístěny podél těla, záda jsou klenutá, hrudník a ramena jsou nakloněny dopředu, nohy by měly být umístěny na úrovni šířky ramen, přitlačit paty k podlaze, musíte se podívat přísně před vámi;
- Když děláte dřep, ujistěte se, že to kolena a prsty směřující stejným směrem- mírně do strany. Pohybem do spodního bodu se nadechnete, nahoru - vydechněte. Hloubka dřepu závisí na vašich fyzických možnostech. Chcete-li vést spodní bod, představte si, že sedíte na židli a několik sekund se v ní vznášíte.
- Vraťte se s námahou a napněte hýždě. Tím jen zvýšíte efekt odvedené práce.
Doporučuje se dělat dřepy ve 3 sériích po 10-15x. S postupným progresem se váha váhy zvyšuje a počet opakování klesá. Hmotnost tohoto a každého cviku by měla být taková, aby poslední 2-3 opakování byla provedena s námahou.
Poznámka! Pokud si pod prsty u nohou dáte nějakou oporu (knihy, složený ručník), účinnost zátěže bude maximální.
2. Výpady
Náročnost provádění tohoto cviku se zvyšuje již z toho důvodu, že kromě vlivu na námahu je nutné ovládat koordinaci celého těla. Všechny obtíže se ale vyplácejí dobře vyvinutými a nafouknutými hýžďovými svaly, které vás po nějaké době potěší svou úlevou a pružností. . 
- Výchozí pozice - tělo je narovnáno, ruce drží činky a jsou umístěny podél těla;
- Výpad se provádí tímto způsobem: Vykročíte jednou nohou vpřed, dostanete se Úhel 90 stupňů v koleni, zatímco druhá noha zůstává na místě a také se ohýbá do pravého úhlu. Koleno přední nohy by nemělo přesahovat oblast prstů.
- Zatlačením zpět musíte vydechnout a vrátit se do horní polohy.
Je potřeba udělat 15-20 výpadů na levou a pravou nohu ve 3 sériích. Jak vybrat závaží je popsáno ve cvičení výše.
3. Mrtvý tah
Naplňující tento druh tréninku, šviháte jak hýžďovými svaly, tak zády. Musí být implementován hladce a pomalu, při dodržení všech požadavků technologie. Cvičení těžké, ale velmi účinné. .
- Výchozí pozice - činky nebo činka jsou v rukou a jsou umístěny blízko těla na úrovni třísel. Narovnejte záda tak, aby se lopatky spojily.
- Zátěž je vyrobena tak, že se nakloníte dopředu, držet záda rovně. Pánev se posune zpět. Pohyb rukou je podél těla dolů. Nohy jsou mírně ohnuté v kolenou pro začátečníka a přísně rovné pro zkušeného sportovce. Pohyby jsou plynulé a měřené. Hlavním znakem těchto akcí je kvalitní protažení biceps femoris.
Trakce se provádí ve 2-3 sadách 10-15krát.
4. Glute můstek
Náročnost provedení této zátěže přímo souvisí s hmotností závaží, které si sami zvolíte. Vynikající pohyb pro napumpování přesně „pátého bodu“.
- Výchozí pozice - položte na podlahu koberec nebo deku a zaujměte polohu na břiše, přitom pokrčte kolena a dejte je do polohy co nejblíže k tělu. Závaží ve formě činek nebo palačinek by mělo být umístěno na pánevní oblast. Bedra jsou vtlačena do podlahy.
- S výdechem tlačíme pánev nahoru, čímž tělo dostáváme od krku ke kolenům jako nataženou strunu. S námahou namáháme hýždě, v zádech vytváříme mírný kroucení. Zhluboka se nadechněte a vraťte se na podlahu.
Pro začátečníky musíte provést můstek 15-20krát ve 2-3 sadách, postupně váhu.
5. Noha se houpe dozadu
Závěrečný cvik je cvik izolační a je zaměřen na procvičení malých a středních hýžďových svalů a jejich hlavní funkcí je abdukce nohou. Není těžké to provést, hlavní je soustředit se na pocity. Určitě musíte cítit napětí v pátém bodě, jinak děláte něco špatně. .
- Výchozí pozice – postavte se na všechny čtyři s důrazem na kolena, záda jsou rovná, pohled směřuje dopředu.
- Při nádechu vezměte jednu rovnou nohu zpět, fixovat polohu na 1-2 vteřiny a s výdechem se vraťte na místo. Opakujte stejné kroky pro druhou nohu.
Chcete-li dokončit hýždě, musíte provést 2-3 sady po 12-15 opakováních akce na každé noze.
Aby byly hýždě kulaté a elastické, musíte se držet následující pravidla při cvičení:
- Snížení jak počtu přístupů, tak počtu opakování ve srovnání s tréninkem na hubnutí. Optimální jsou 2-3 sady po 10-15 opakováních pro růst svalů;
- Zvyšte váhu zátěže s častou progresí;
- Zvláštní pozornost věnujte technice provedení. Při provádění každého cviku je důležité cítit práci hýžďových svalů. Jedině tak bude mít trénink smysl.
Správná výživa pro zvýšení tělesné hmotnosti
V přírodě samozřejmě neexistuje žádný zázračný produkt, po jehož snědení začnou vaše zajímavé části těla okamžitě mílovými kroky růst. Ale přesto je docela možné jim pomoci vyváženou stravou a zaměřením na některé z nejprospěšnějších potravin, které ovlivňují růst svalů.
Jaké potraviny zvětšují hýždě? Ve skutečnosti žádné nejsou a není třeba si dělat iluze, že konzumací jídla číslo 1 vám začnou okamžitě zázračně růst hýždě. Aby se však nastartovaly „rostoucí“ procesy, musíte dodržovat určitou dietu a produkty. Co?
Nejlepší možnosti pro extrakci bílkovin pro tělo:
- Vejce, a zejména vaječné bílky (kuřecí i křepelčí);
- Libové červené maso - hovězí, telecí, krůtí;
- Bílé maso - kuřecí, krůtí, králičí filet;
- Bílé mastné ryby - tuňák, tilapie, makrela;
- Zakysané mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo s nízkým obsahem tuku - tvaroh, kefír, fermentované pečené mléko;
- Proteinový koncentrát - pokud nemůžete získat proteinovou normu běžnými produkty;
- Sýr tofu je skvělým řešením pro vegetariány;
- Fazole, hrášek, cizrna.
Dobrými zdroji sacharidů jsou:
- Správné odrůdy rýže jsou hnědé, hnědé;
- Užitečné obiloviny na ozdobu - dlouho vařené ovesné vločky, pohanka, perličkový ječmen;
- Celozrnný chléb, chléb bez pšeničné mouky a droždí, otruby;
- Granola a müsli, které ve svém složení neobsahují bílý cukr.
Chcete-li nakrmit tělo správnými tuky, můžete použít:
- Léky obsahující omega mastné kyseliny, jako např rybí tuk(je lepší dát přednost rybám);
- Nerafinované oleje lisované za studena - olivový, camelinový, olej vlašský ořech mandlový, kukuřičný a lněný olej;
- Ořechy a ořechové směsi - mandle, lískové ořechy, kešu ořechy, brazilské, piniové, arašídy, vlašské ořechy;
- Červené mastné ryby - losos, losos, chum losos, pstruh.
S náležitou péčí a prováděním výše uvedených doporučení budete moci okouzlit krásné slabší pohlaví svými hýžděmi. již po prvním měsíci tréninkového procesu. Dare, vše je ve vašich rukou.
S příchodem prvních slunečních paprsků si každá dívka slibuje, že to začne zítra. nový život. Na týden dopředu se tvoří grandiózní plány, kupuje se předplatné do posiloven.
Jaká pravidla a zásady by měla dívka dodržovat, aby získala kulaté zadečky
Všechny diety jsou studovány na internetu. Práce ale ve výsledku časově omezuje možnosti – a chybí síla ani touha po změně. Pokud znáte některá pravidla a cvičení pro kulatý tvar hýždí, pak je k dispozici napnutý zadek.
Pravidlo 1: Vědění je síla
Abyste napumpovali svaly, musíte alespoň vědět, jak fungují a co je vlastně potřeba napumpovat. Lidské hýždě se skládají z různých svalů.
Hlavní, které ovlivňují tvar a strukturu kněží, jsou:
- malý sval;
- střední sval;
- velký sval.
Poznámkaže z pochopení struktury hýžďových svalů a souboru cviků bude dosaženo požadovaného výsledku. K tomu je potřeba znát funkce hýžďových svalů.
Struktura hýžďových svalů při výběru cviků pro kulatý tvar hýždí |
||||
| Gluteální svaly | Rozšíření kyčle | Vnitřní rotace kyčle (ohnutá kyčle) | Únos kyčle | Rotace kyčle směrem ven (prodloužená kyčle) |
| Malajsko | ü | ü | ü | |
| Střední | ü | ü | ü | |
| Velký | ü | |||
Nejdůležitější funkci, která dává hýždím zaoblený tvar, převzal m. gluteus maximus. Díky studiu tohoto konkrétního svalu můžete upravit vzhled kněží.
Pokud neustále děláte gymnastiku hýžďovým svalům, můžete rychle dosáhnout požadovaného výsledku. Speciální vybavení není nutné. Svaly je nutné zatěžovat buď střídavě, nebo společně. To lze provést kdekoli. Toto cvičení zpevní svaly.
Pravidlo 2: Masáž, která zlepšuje krevní oběh
Pravidelná masáž hýžďových svalů bude také účinná pro rychlé dosažení výsledku jejich stažení a získání elasticity.
Masáž lze provádět doma tím, že se naučíte nejúčinnější pohyby a manipulace. Například po osprchování, kdy je pokožka nejvíce zapařená, je nutné krouživé pohyby. Pohyby mohou být libovolné a prováděné v libovolném směru.
Pravidlo 3: Správné zdravé jídlo
Důležitým faktorem je také kontrola stravy. Vzhledem k tomu, že hýžďová zóna je první, kdo spotřebovává hlavní nápor snědených kalorií, a tím uvolňuje většinu tělesného tuku.
A zde je důležité pamatovat na to, že jakékoli chvilkové potěšení nevyhnutelně povede k dlouhodobému zklamání.
Cvičení pro napumpování zadečku dívky doma
Je třeba si uvědomit, že pro dosažení maximálních výsledků ve formě elastických a tónované hýždě musíte se naladit na nepřetržitý a dlouhodobý proces.
A cvičení pro kulatý tvar hýždí doma pomůže dosáhnout požadovaného úspěchu. Komplex je speciálně navržen pro dívky s různými typy postav.
Cvičení kulatého zadku zahrnuje:
- Most- pravidelné zvedání pánve vleže na zádech. Cvičení se provádí s nohama pokrčenými v kolenou. Chodidla by v tomto případě měla být posunuta od sebe na šířku pánve a co nejblíže k ní. Dráha mezi chodidly a hýžděmi by měla být 30 cm. Cvičení se provádí pomalu. V horním bodě zvednutá pánev prodlévá 3-5 sekund. Při správném provedení ucítíte pálení v hýžďovém svalu. Proveďte 20 opakování ve 3 sériích. Přestávka mezi sériemi by neměla přesáhnout 2 minuty;
- Mahi nohy- střídavé pohyby nohou na všech čtyřech. Zaujměte pózu tak, aby koleno, holeň, loket a ruka byly v kontaktu s podlahou. Záda by měla být rovná, rovnoběžná s podlahou. Z této pozice nohy střídavě stoupají pod úhlem 90 stupňů. Vezměte prosím na vědomí, že švihy nahoru posilují hýžďový sval a švihy do strany ze stejné pozice posilují vnější část stehna. Cvičení se provádí ve 3-4 sériích 25-30krát. Pro zvýšení efektu lze nohu v nejvyšším bodě držet po dobu 3-5 sekund;
- Výpadové dřepy- krok vpřed se současným snížením těla. Výchozí pozice – chodidla na šířku ramen, břicho vtažené, kolena v pokrčené poloze. Mírná klenba hřbetu je povolena. Důležité je ovládat dýchací systém. Při výdechu se provede výpad vpřed s dřepem a při nádechu zaujme výchozí pozice.
- Abyste se vyhnuli svalovému napětí při prudkém pohybu, musíte cvik provádět plynule. dát svalové hmotě čas se adaptovat. Při výpadu by měla být noha pokrčená v úhlu 90 stupňů. Koleno by nemělo přesahovat linii prstů. Proveďte 3 sady po 15 opakováních pro každou nohu. S dalším tréninkem zvyšte frekvenci opakování přidáním 2-3 výpadů. Pokud chcete, můžete přidat váhu. Mohou to být obyčejné činky;
- Výpady- velký krok vpřed. Výpad by neměl být hluboký. Výchozí pozice - stojí, záda rovně, ponožky vypadají rovně. Při výdechu se provádí výpad chodidlem vpřed, přičemž svírá úhel 90 stupňů. klíčový bod je ovládání nohy kývající se dopředu. Noha vpředu musí koordinovat pohyby a zároveň udržet celou zátěž těla na patě. Cvičení musí být provedeno 15-20krát ve 3 sadách;
- Krab- Střídavě zvedání nohou se zátěží větší části těla na rukou. Výchozí pozice - sedí na podlaze, nohy ohnuté v kolenou, ruce za zády. Dlaně by měly spočívat na podlaze tak, aby prsty směřovaly různé strany, připomínající strukturu krabího klepeta. Při zvedání těla nahoru by body kontaktu s podlahou měly být chodidla a dlaně. A z této polohy se nohy střídavě zvedají do maximální možné výšky. Cvičení se provádí 15-20krát na každou nohu ve 3 sériích. Přestávka mezi sériemi ne více než 3 minuty;
- Hvězda- současné rozpažení rukou a nohou v různých směrech. Cvičení se provádí z polohy na břiše. Nohy jsou rovné, ruce natažené dopředu. Při výdechu jsou ruce a nohy synchronně chovány v různých směrech. Záda se při cvičení mírně vyklenují, hlava se zvedá. Při nádechu se vše vrátí do původní polohy. Frekvence opakování je 20krát. Je nutné provést 3 přístupy s přestávkou mezi nimi 2-3 minuty;
- loď – současné zvedání ruce a nohy. Výchozí pozice je leh na břiše. Paže jsou nataženy podél těla, což připomíná tvar přímky. Současně se obě nohy při výdechu zvedají k sobě a vytvářejí tak tvar lodi. V nejvyšším bodě se nohy zdrží 2-3 sekundy. Při nádechu se vrátí do původní polohy. Cvičení je považováno za velmi účinné pro získání kulatého tvaru hýždí. Doporučuje se provádět 15-20krát ve 3 sadách;
- Oběd- přenos celé tělesné hmotnosti z jedné nohy na druhou. Výchozí pozice - vsedě, jedna noha natažená do strany, dlaně na podlaze, ramena mírně položená dozadu. Zátěž tělesné hmotnosti směřuje na pokrčenou nohu. Při lehkém skoku se poloha změní. pokrčená noha se narovná, rovná noha se ohne. To znamená, že zátěž tělesné hmotnosti se střídavě přesouvá z jedné nohy na druhou. Ruce se při změně polohy odlepují od podlahy. Cvičení se provádí 15krát na každou nohu ve 3 sériích. Přestávka mezi sériemi je 3-4 minuty.
Tento soubor cvičení se provádí 3-4krát týdně. Pro zvýšení účinku můžete dodatečně použít váhové prostředky. Pro usnadnění cvičení a více musíte dodržovat dýchací techniku.
Sada cvičení v tělocvičně
Každá dívka chce dosáhnout okamžitých výsledků s minimálním úsilím. Zvláště pokud jde o hýždě. Jsou zaslouženě považovány za nejatraktivnější část těla, proto by měl být přístup ke cvičení, která dávají hýždě zaoblený tvar, důkladný a promyšlený.
Buď opatrný! Při bezmyšlenkovitém přístupu a chaotickém cvičení v posilovně s činkami je velká pravděpodobnost napumpování svalů. Svaly v budoucnu jednoduše přestanou reagovat na jakoukoliv zátěž. Proto je třeba zvolit správné cviky pro kulatý tvar hýždí.
Před zahájením tréninku v tělocvična snažte se vždy lehce cvičit.
Zahřátí je nezbytné pro stimulaci práce svalů. Rozcvička ať je lehká a krátká, ale musí být povinná. Dost a 5 minut, aby svaly získaly požadovaný tón. Může to být běh na běžeckém pásu nebo jízda na kole.
Cvičení pro kulatý tvar hýždí v tělocvičně zahrnuje:
- Hluboký dřep s váhou- lze provádět jak s kettlebell, tak s činkou, v závislosti na preferencích. Musíte začít s malou hmotností 1 kg a postupně zvyšovat zátěž. Nezapomeňte si hlídat dech. Zpočátku se provádí 10-15x ve 2 sériích se zvyšujícím se účinkem. Když se objeví bolest v kolenní kloub zastavte cvičení
- Výpady činky- provádí se pomalým tempem. Člověk by se měl maximálně soustředit, protože váha tyče může táhnout jedním směrem. Nejprve se výpady provádějí kolíkem a postupně se přidávají zátěže ve formě závaží s různými hmotnostmi. Cvik proveďte 10x ve 3 sériích. Přestávka mezi sériemi by neměla přesáhnout 5 minut;
- Leg press- jeden z efektivní cvičení. V každé posilovně je speciální platforma určená pro pumpování hýžďových svalů. Záda by měla být přitlačena a nohy v ohnutém stavu spočívají na středu plošiny. Když jsou nohy natažené, jak hýžďové svaly, tak vnitřní část. Cvičení se provádí 15krát ve 3 sériích. K plošinovým nádržím lze přidat další závaží.
Cvičení, které můžete dělat i v práci
Existují jednoduchá cvičení, na kterých nezávisí sportovní vybavení. Hlavní výhodou takových cvičení je dostupnost provedení téměř kdekoli. 
Hýžďové svaly se napumpují nejen doma nebo v posilovně, ale také v práci. Jedno z těchto cvičení se provádí bez vstávání. Je nutné sedět rovně, záda jsou rovná. Zhluboka se nadechněte a při výdechu zároveň zatněte hýžďové svaly a vtáhněte žaludek.
Zůstaňte v této poloze po dobu 3-5 sekund. V tomto případě se zapojují jak svaly hýžďové, tak svaly břišní. Frekvence takového cvičení je v průměru 20x ve 3 sériích. Vhodné pro každodenní cvičení.
Dřep je také jedním z běžných cviků na zakulacení hýždí.
Chcete-li to provést, musíte ustoupit ze židle. Zaujměte pózu cínového vojáčka. Při výdechu se snažte dotknout kořisticího okraje sedadla. Vraťte se do výchozí pozice. Nesedejte si na židli. Proveďte 20x ve 3 sériích. Přestávka mezi sériemi 3-4 minuty. 
Zvedání lýtek je oblíbené cvičení většiny dívek. Chcete-li to provést, musíte stát za židlí tak, aby bylo vhodné držet se rukama za záda. Při zvedání na špičkách je nutné zatnout hýžďové svaly, jakoby vtáhnout zadek dovnitř. Uvolněte se ve výchozí pozici. Při provádění tohoto cvičení jsou zapojeny všechny svaly nohou.
V průměru se doporučuje provést 30x ve 3 sériích. S pomocí komplexu jednoduchá cvičení můžete dát hýždě kulatý tvar. Cvičení jsou přitom jednoduchá a nevyžadují speciální vybavení. Provádí se na jakémkoli vhodném místě a kdykoli.
Pokud budete provádět celou sadu cvičení denně po dobu 2 týdnů, stane se to dobrým zvykem.
Po 3 týdnech bude první výsledek patrný. A také tam bude touha neustále se udržovat ve formě.
Tipy od fitness trenérů: jak rychle napumpovat elastické kulaté hýždě pro dívku
Specialisté se zaměřují na výživu. Produkty by měly být co nejužitečnější.
Poznámka! Cvičení pro kulatý tvar hýždí bude účinné pouze při revizi celého jídelníčku. Pamatujte, že při půstu nikdy nebudete moci dát knězi zaoblený tvar. 
Důležitá je pravidelnost. Cvičení je nutné, zvláště zpočátku, provádět neustále. A také je třeba pamatovat na to, že všechny pohyby během tréninku by měly být pomalé a soustředěné. Z rychlosti akce nebude okamžitý výsledek.
Nejdůležitějším bodem je správné dýchání. Při výdechu by mělo být prováděno samotné cvičení a při nádechu je třeba zaujmout výchozí pozici.
Nezapomeňte na denní režim. Spánek by měl být konstantní a průměrně 7-8 hodin. Unavený člověk občas vystoupí méně cvičení což ovlivní požadovaný výsledek.
Neexistují nedosažitelné vrcholy, hlavní je snažit se a pak vše půjde. Nálada provádět cvičení, která dávají hýždě kulatý tvar, je polovina úspěchu. S projevem prvních výsledků se objeví ještě větší pobídka.
Užitečné video o nejúčinnějších cvičeních pro napumpování hýžďových svalů pro ženu
Jak provádět cvičení pro kulatý tvar hýždí - viz toto video:
Jak zakulatit hýždě, stejně jako soubor cvičení - viz toto video:
Chcete, aby vaše hýždě byly více tónované a pevné?
Co tam je, ale často lidé chtějí zvýšit sportovní výkon hýžďových svalů - skákat výš a být silnější a odolnější.
Zdá se mi, že není nic víc sexy než skálopevné hýždě, které vypadají dobře v jakýchkoli kalhotách (nejen v legínách).
Pokud ke svému tréninku přidáte navrhovaných 19 cviků na hýžďové svaly, vaše spodní část těla získá lepší tvar a fyzicky zesílí, což ve výsledku zvýší váš celkový výkon. Dokonce vám nabídnu několik nápadů na cvičení s jediným cílem dosáhnout toho druhého... takže pokračujte ve čtení.
Než přistoupím přímo k popisu cvičení, cítím se povinen vám pomoci pochopit Jak skutečně pracují hýžďové svaly. To je důležité, protože je to váš zadek né sám velký sval.
1. Gluteus maximus
Věděli jste, že gluteus maximus je největší sval v celém lidském těle? Jeho úkolem je podpírat trup ve vzpřímené poloze a to je důvod jeho velikosti a mohutnosti.
Jak název napovídá, jedná se o největší a nejblíže k povrchovému svalu z celé skupiny hýžďových svalů.
Funkce gluteus maximus spočívá především v prodlužování horní části nohou (stehen) – například při zvedání ze skrčení. Dalším příkladem zařazení tohoto svalu do práce je zvednutí trupu nakloněného dopředu. Představte si houpání s kettlebellem a získáte dobrou představu o tom, jak tento sval funguje.
K extenzi kyčlí dochází také při mrtvém tahu, tlaku nohou při běhu a bruslení a jednoduše při švihu nohou.
Tento sval se podílí i na otáčení nohy – pro názornost si představte například kachní chůzi.
2. Gluteus medius
Gluteus medius je nejmenší z hýžďových svalů, nachází se pod m. gluteus maximus a poskytuje stabilitu kyčelnímu kloubu, zvláště když stojí na jedné noze. Při chůzi nebo běhu (kde se nohy střídají) nebo při lezení po schodech tedy dochází k napětí v gluteus medius, aby se zabránilo poklesu pánve na jednu stranu.
Kromě toho se na abdukci kyčle podílí gluteus medius (a minimus).
3. Gluteus minimus
Je nejmenším z hýžďových svalů a nachází se přímo pod gluteus medius. Jeho hlavní funkcí je poskytnout stabilitu kyčelnímu kloubu. Funguje ve spojení s gluteus medius.
Doufám, že vás tato malá anatomická odbočka nezmátla. Ve skutečnosti je to vše, co potřebujete vědět, abyste mohli provádět cvičení. No, přejděme k...
19 nejúčinnějších cviků na hýždě
Pokud během tréninku uděláte těchto 19 cviků, vaše hýždě budou in dokonalý tvar. K dosažení výsledků se nemusíte bezmyšlenkovitě zapojovat do simulátorů. Níže popsaných 12 „chytrých“ cviků na hýždě je nejlepší z nejlepších.
Cvičení Gluteus maximus
1. Únos kyčle
Výbor pro tělesná výchova Spojené státy americké společně s University of Wisconsin provedly studii, která měla zjistit, které cviky nejlépe zapojují hýžďové svaly. Hádejte, které cvičení je na vrcholu seznamu pro gluteus maximus?
…Toto je únos kyčle!
Níže uvedený graf ukazuje výsledky pro ostatní cvičení gluteu (1):
Postavte se na všechny čtyři, záda držte v neutrální poloze, stiskněte - v napětí. Zvedněte pravou nohu nahoru, koleno držte v úhlu 90 stupňů po celou dobu pohybu, vaše pata by měla „koukat“ ke stropu a vaše stehno a koleno by měly být rovnoběžné s podlahou. Spusťte nohu dolů a opakujte s levou nohou.
Poznámky:
- Musíte chránit záda před zraněním. Krk by měl také tvořit jednu linii se zády - rovnou linii (respektive je třeba se dívat dolů, ne nahoru).
- Pro ztížení cviku přidejte váhu na každou nohu, držte kettlebell v kolenním kloubu nebo proveďte tento cvik pomocí speciálního simulátoru.
2. Mahi kettlebell
Renomovaný páteřní chirurg Stuart McGill ukázal, že kettlebell swing je nejen výborným cvikem na procvičení hýžďového svalu, ale také nejbezpečnějším cvikem na záda.
Pokud bych se toulal po opuštěném ostrově a uměl jen jeden cvik, pak bych si určitě vybral swing s kettlebell. Je to tak užitečné.
Jak provést toto cvičení:
S rovnými zády a pevným jádrem se předkloňte a uchopte kettlebell oběma rukama. Umístěte nohy od sebe o něco širší než je šířka ramen. Udržujte mírný sklon ke kolenům a vraťte pánev zpět. Poté se rychlým pohybem narovnejte a vyhoďte váhu před sebe, přičemž břicho a hýždě udržujte napjaté.
Poznámky: Pohyb by měl vycházet z kyčelního kloubu při návratu do vzpřímené polohy. Snižte váhu mezi nohama a opakujte švihové pohyby tolikrát, kolikrát je potřeba.
Studie publikovaná v Journal of Strength & Conditioning Research zjistila, že ve srovnání s mělkými dřepy a paralelními dřepy, hluboké dřepy lépe zapojují gluteus maximus, zejména v koncentrické fázi. (3)
To je logické, protože čím níže jdete, tím více protahujete (a tím zapojujete do práce) hýžďové svaly. Mělké dřepy zapojují více stehenní svaly než hýžďové svaly. Pro plnou práci hýžďového svalu jděte proto níže.
Jak provést toto cvičení:
Umístěte činku na ramena (horní část lichoběžníku), dívejte se rovně, narovnejte hrudník, chodidla o něco širší než je šířka ramen, prsty u nohou vytočené mírně do stran.
Zatněte břišní svaly a pohybujte pánví dozadu a dolů (jako byste seděli na židli), zaměřte se na paty a po celou dobu cvičení mějte rovná záda. Vstaňte, odtlačte paty od podlahy a stiskněte hýždě.
Mrtvý tah není snadný dobré cvičení na hýžďové svaly, ale také jeden z nejlepších pro rozvoj spodní části těla. Je zřejmé, že se to musíte pokusit dělat správně, protože při špatné technice nebo při svalovém selhání se můžete vážně zranit.
Jak provést toto cvičení:
Vezměte činku tak, aby byla naproti vašim kolenům, nad vašimi chodidly. Chodidla by měla být na šířku ramen. Držte tyč středním úchopem, ohněte se v kyčelním kloubu a ujistěte se, že záda jsou rovná a žaludek je napnutý.
Spusťte pánev a pokrčte kolena, stáhněte lopatky k sobě a držte záda rovná, poté se vysuňte na paty.
Poté, co se tyč zvedne nad kolena, sebevědomým silovým pohybem dejte boky mírně dopředu.
Spusťte činku ohnutím boků a nasměrováním k podlaze, ale držte ji blízko sebe, abyste snížili nadměrné namáhání zad.
Tento cvik se od tradičního mrtvého tahu liší tím, že nohy jsou během zdvihu víceméně fixovány. Kolena by měla být mírně pokrčená, ale jedná se spíše o stahovací cvik, který zapojuje hamstringy a hýžďové svaly. Pravděpodobně dokonce více cílí na podkolenní šlachu, ale také je třeba ji rozvíjet, aby se zvýšila celková výkonnost.
Jak provést toto cvičení:
Držte tyč na úrovni boků rovným úchopem (dlaněmi dolů). Ramena by měla být spuštěna, záda rovná, žaludek napnutý a kolena mírně pokrčená. Toto je výchozí pozice.
Spusťte tyč dolů a zatáhněte pánev co nejvíce dozadu. Držte činku u těla, dívejte se přímo před sebe a nezvedejte ramena. Snižte, dokud neucítíte, že jsou hamstringy zcela natažené – obvykle těsně pod koleny.
Ve spodním bodě stiskněte hýždě a zadní stranou stehna se začněte zvedat.
6. Glute most s kolenem přitisknutým k hrudníku
Toto je náročnější verze základního zvedání pánve, ale líbí se mi víc, protože otevírá flexory kyčle a více zapojuje hýžďové svaly.
Jak provést toto cvičení:
Lehněte si na podlahu a pokrčte kolena. Zvedněte levou nohu z podlahy a přitlačte ji k hrudi. Toto je výchozí pozice. Opřete se o patu pravé nohy a odtrhněte pánev od podlahy. Zajistěte nahoře a poté se vraťte do výchozí polohy. Na konci opakování na pravou nohu proveďte cvik na levou nohu.
7. Výtahy
Zdvihy jsou podobné jako dřepy na jedné noze. Ve skutečnosti mnoho orientálních vzpěračů stále častěji dělá kromě dřepů i zvedačky kvůli jejich účinnosti při rozvoji svalů každé nohy bez zbytečného namáhání zad.
Jak provést toto cvičení:
Výtahy lze provádět jak s činkou na ramenou, tak držením činek v rukou. Popíšu, jak provádět cvik s činkami.
Postavte se rovně a do každé ruky vezměte činku. Spusťte ramena dolů a utáhněte ruce. Nejlepší část tělo by mělo být prakticky nehybné.
Položte patu pravé nohy na krabici nebo lavici. Vylezte na lavici a přeneste váhu na pravou patu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na levé noze.
8. Zvedání pánve s činkou
Zvedání pánve s činkou je snad nejlepší cvik na hýžďový sval. Zapojuje ho mnohem intenzivněji než dřep nebo mrtvý tah díky čtyřem jedinečným vlastnostem tohoto cviku:
- Barbell Pelvic Raise je v podstatě cvik na prodloužení kyčle.
- Nejtěžší část cviku je v nejvyšším bodě, který aktivuje extenzi kyčle na nejvyšší stupeň.
- Kolena jsou při cvičení pokrčená, takže do práce není zahrnuta zadní strana stehna.
- Kolenní kloub se do cvičení prakticky nezapojuje
Tento cvik také méně zatěžuje záda než dřepy s činkou, protože tyč není umístěna na ramenou, ale je držena před boky. Proto je zvedání pánve pomocí činky mimořádně užitečné pro lidi, kteří utrpěli zranění.
Jak provést toto cvičení:
Sedněte si přímo před lavičku. Umístěte činku na stehna. K ochraně stehenní kosti lze použít měkkou podložku. Poté si lehněte s lopatkami na lavici.
Začněte zvedat pánev rozložením vlastní váhy mezi lopatky a paty. Nahoře se krátce pozastavte a poté se vraťte do výchozí pozice.
9. Abdukce nohou v bloku
Tyto cviky nejsou výsadou tréninku Cindy Crawfordové. Abdukce nohy s tlumičem je díky velkému úhlu abdukce nohou vynikajícím cvikem na celou skupinu hýžďových svalů.
Jak provést toto cvičení:
Připevněte tlumič k pravému kotníku. Postavte se čelem k nákladovému bloku ve vzdálenosti půl metru a uchopte rám rukama. Mírně pokrčte kolena a zpevněte hýždě. Pomalu posuňte pracovní nohu zpět proti tlumiči a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte požadovaný počet opakování a vyměňte pracovní nohu.
Chcete-li zapojit celou skupinu hýžďových svalů, otočte špičku zatažené nohy směrem ven.
10. Boční dřepy na jedné noze
„Highlight“ tohoto cviku je, že noha je položena stranou. Díky tomu se váha těla přesouvá na pracující nohu a hýždě.
Jak provést toto cvičení:
Postavte se pravou nohou na bednu nebo lavici, posuňte levou nohu na stranu, aniž byste se dotkli podlahy, a pak si dřepněte pravá noha. Zaměřte se na patu a vzestup, včetně hýždí v práci. Proveďte požadovaný počet opakování a vyměňte nohy.
11. Bulharské výpady
Jeden z nejtěžších, ale zároveň užitečná cvičení na všechny svalové skupiny horních končetin, nejen na svaly hýžďové. Zkuste si nejprve položit celé chodidlo na lavici za sebe a poté vstát pouze s prsty. Pocítíte obrovský rozdíl.
Jak provést toto cvičení:
Toto cvičení lze provádět jak s činkou na ramenou, tak držením činky v každé ruce. Popíšu techniku provádění bulharských výpadů s činkami.
Postavte se zády k lavičce a ujistěte se, že jste v dostatečné vzdálenosti pro provedení výpadu. Ujistěte se, že koleno pracovní nohy nepřesahuje špičku. Jednu nohu položte na lavici a do každé ruky uchopte činku. Snižte se, dokud se zadní koleno téměř nedotkne podlahy a vaše pracovní stehno nebude rovnoběžné s podlahou. Poté se odtlačte patou přední nohy a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte požadovaný počet opakování a vyměňte nohy.
Cvičení pro gluteus medius (a malý)
Vzhledem k tomu, že svalová vlákna středního a malého hýžďového svalu mají jiné umístění a upevňovací body než m. gluteus maximus a navíc jsou do práce zapojena pod jiným úhlem, plní jiné funkce.
Jejich hlavní úlohou je stabilizace pánve a abdukce kyčle. Následující cvičení jsou určena právě k tomu.
12. Zvednutí nohou
Jedná se o skvělý cvik na zahřátí hýžďových svalů, který také pomáhá naučit se držet pánev na jedné noze. Je povinná pro sportovce, zejména pro běžce.
Jak provést toto cvičení:
Postavte se jednou nohou na malé vyvýšení, například na schod. Zvedněte opačné stehno a pánev, vydržte 3-5 sekund. Poté pomalu spusťte na podlahu. Cvičení opakujte, dokud se necítíte unavení (obvykle 1-2 minuty), poté nohy vyměňte. Ujistěte se, že pracovní noha je rovná a ramena se nepřetáčí na jednu stranu.
13. Boční únos kyčle
Máte tvrdý iliotibiální trakt? Většina lidí ano a důvodem je sval, který jej tvoří – „tensor fascia lata“ – který se nachází v horní a boční části nohou, těsně pod stehenní kostí.
Při tréninku hýžďových svalů se musíte ujistit, že cviky, které provádíte, maximalizují využití hýžďových svalů, a ne tensor fascia lata. Protože jsou tyto svaly umístěny velmi blízko, musíte dobře rozumět anatomii, abyste je mohli rozlišit.
Dobrou zprávou je, že studie publikovaná v Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy zjistila, že spolu s protahováním boků a zvedáním pánve je abdukce boků vleže jedním z nejúčinnějších cviků, které zapojují gluteus medius. zahrnutí tenzoru široké fascie stehna. (4)
Při tomto cvičení můžete vypadat směšně, ale jaký to je rozdíl! Hlavní věc je, že je velmi užitečná pro posílení středních a malých hýžďových svalů.
Jak provést toto cvičení:
Lehněte si na levý bok s hlavou levá ruka. Zvedněte boky asi na 45 stupňů a pokrčte kolena do 90 stupňů. Ujistěte se, že vaše boky a kolena jsou drženy u sebe. Začněte zvedat stehno horní nohy nahoru, přičemž se ujistěte, že jsou chodidla u sebe, a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte požadovaný počet opakování a poté se přetočte na druhou stranu.
Během cvičení neotáčejte tělo společně s kyčlí.
14. Band Squats
Toto cvičení vám pomůže efektivněji dřepovat. Mnoho lidí si zraní kolena při dřepu kvůli nesprávné formě, což může vést k vážnějším problémům, jako je natržení ACL.
Vzhledem k tomu, že se tlumič nosí těsně nad koleny, pomáhá zapojit hýžďové svaly a svaly minimu a zabraňuje extenzi kolena. Naučte se tento cvik provádět nejprve s vlastní vahou a poté přidejte tlumič.
Jak provést toto cvičení:
Nasuňte tlumič na nohy těsně nad kolena. Udržujte hlavu a hrudník rovně s nohama mírně širšími než je šířka ramen, abyste cítili napětí na tlumiči. Napněte břišní svaly a spusťte pánev dozadu a dolů (jako když sedíte na židli), váhu udržujte na patách a dřepněte tak nízko, jak jen můžete. Udržujte tlumič pod napětím pomocí hýžďových svalů tak, aby kolena zůstala po celou dobu cvičení rovnoběžná.
Vraťte se do výchozí polohy, odtlačte paty od podlahy a udržujte hýždě elastické a kolena rovnoběžná.
15. Boční prkno se zvednutím nohou
Jedná se o pokročilejší verzi bočního prkna, která je navržena pro rozvoj svalů jádra a hýžďových svalů. Poněkud netriviální cvik, při kterém budete mít pocit, že na jednu stranu je mnohem snazší jej provést než na druhou. Studie z roku 2009 ukázala, že spolu s různá cvičení na hýžďové svaly je pro rozvoj hýžďového svalu nejužitečnější abdukce kyčle vleže na boku - která je u tohoto cviku identická se vzpažením nohy. (5)
Jak provést toto cvičení:
Lehněte si na levý bok, položte loket přímo pod rameno, nohy by měly být rovné, chodidla u sebe. Napněte svaly jádra a zvedněte pánev nahoru, vytvořte přímku od kotníku k rameni. Poté zvedněte horní nohu, aniž byste ohýbali koleno. Vydržte 3-5 sekund, spusťte nohu, opakujte. Po požadovaném počtu opakování se přetočte na druhou stranu.
16. Boční schůdek s expandérem
Nejjednodušší způsob, jak pochopit, jak toto cvičení vypadá, je představit si zombie, jak chodí ze strany na stranu. Vypadá to legračně, ale vaše hýždě „spálí“ během několika sekund.
Jak provést toto cvičení:
Natáhněte tlumič kolem kotníků. Ujistěte se, že máte dostatečné napětí, i když máte nohy od sebe na šířku ramen. Udržujte nohy rovně, vykročte doprava (natáhněte pravou hýždě) a jemně vytáhněte levou nohu nahoru. Pokračujte v chůzi doprava po požadovaný počet opakování (nebo určitou vzdálenost), poté doleva.
17. Dotýkání se špičkou ve svahu - tlačení kolena dopředu
Toto je cvičení, které jsem dělal se svými fotbalisty. Zaměřuje se na rozvoj stability při přibližování kolena dopředu k hrudníku, proto jej doporučuji každému, kdo běhá.
Jak provést toto cvičení:
Postavte se do výchozí polohy na levé noze, předkloňte se, pravou nohu vezměte vzad, držte záda rovná a středové svaly napjaté. Dotkněte se pravou rukou levého palce nohy. Poté zapojte hýžďové svaly a hamstringy, stále ve stoji na levé noze, vraťte se do výchozí pozice a dejte pravé koleno před hrudník. Vydržte 2-3 sekundy a poté opakujte od začátku. To poslední je pro toto cvičení velmi důležité, takže si dejte na čas. Proveďte požadovaný počet opakování a poté nohy vyměňte.
18. Kruh nohou ve svislé poloze
Vzhledem k tomu, že se tento cvik obvykle provádí při rozcvičce, pravděpodobně se ptáte, co s tím mají společného hýžďové svaly. Ale nebojte se, udělejte pár kruhů nebo je udělejte rychleji a ucítíte zapojení hýždí do práce.
Jak provést toto cvičení:
Postavte se na levou nohu, zvedněte pravou nohu trochu z podlahy a začněte s ní kreslit malé kruhy z kyčle, nejprve před sebe, pak na stranu a nakonec na záda. Proveďte 3-5 kruhů ve směru a proti směru hodinových ručiček v každém úhlu. Hýžďové svaly opěrné nohy budou pracovat na udržení stability pánve, proto se snažte stát rovně a bez pohupování.
19. Chůze v pozici "můstek" na míči
Doplňkové cvičení, které zapojuje obě strany zad „křížovými“ pohyby. Ve skutečnosti, když hýžďový sval pracuje na jedné straně, svaly dolní části zad na opačné straně jsou automaticky zahrnuty do práce. Stává se to také při chůzi, běhu nebo lezení po schodech. Je to skvělé cvičení pro tyto svalové skupiny, které navíc také krásně vypadá.
Jak provést toto cvičení:
Míč si položte pod hlavu a ramena jako polštář, natáhněte ruce do stran a napněte. Stejně jako u všech cviků na stabilizaci míče je důležité se ujistit, že boky jsou zvednuté a tělo tvoří přímku od kolen k ramenům. Zatněte hýždě a začněte se pohybovat doleva, měli byste cítit, jak funguje zejména pravá hýždě a spodní část zad na levé straně.
Pestrost je důležitá v každém tréninku. Nemusíte si tedy vybrat jediný cvik z výše uvedeného seznamu a provádět ho, dokud neztratíte tep. Je lepší zahrnout několik z nich.
Každý sval se skládá z různých vláken, která pracují s různými pohyby. Při provádění série cviků na hýžďové svaly můžete použít všechny.
S ohledem na tyto skutečnosti uvádíme níže 4 doporučení pro výběr cviků pro trénink. Obecně platí, že se musíte ujistit, že:
- Zahrnuje alespoň jeden typ cvičení gluteus maximus
- Součástí je řada dřepových cvičení
- Cvičení na mrtvý tah v ceně
- Zahrnuty cviky na stabilitu, které aktivují gluteus medius a minimus
3 tréninky, které dodají hýždím požadovaný tvar
Nyní, když znáte nejlepší cviky na hýžďové svaly, existují tři způsoby, jak je uspořádat plné tréninky pro tvarování, zpevnění a udržení hýždí.
Každý trénink jsem pojmenoval podle jeho primárního účelu:
Poznámka:
CP - "počet opakování", což znamená, že musíte zvolit optimální váhu, abyste dokončili navrhovaný počet opakování
Cvičení 1 - Atletický rozvoj
Účelem tohoto cvičení je rozvoj síly a vytrvalosti. Proto není třeba při cvičení spěchat. Místo toho zkuste zvedat těžší váhy s menším počtem opakování. Mezi sériemi a opakováními odpočívejte 1-3 minuty, abyste z každé série vytěžili maximum.
Než přejdete k dalšímu cvičení, dokončete dvě sady. Mezi sériemi odpočívejte 1-3 minuty.
- Kettlebell houpačky - 10 CP
- Mrtvý tah - 6 KP
- Hluboké dřepy - 6 CP
- Abdukce kyčle ve stoji na rukou a na kolenou - 10 CP na každou nohu
- Zvedání pánve s činkou - 6 CP
Cvičení 2 - Tvar a tón
Toto cvičení je určeno pro ty lidi (zejména ženy), kteří chtějí dosáhnout elastických hýždí, které vypadají perfektně v jakýchkoli džínách.
- Boční schůdek s tlumičem - 10 kroků v jednom směru
- Abdukce kyčle v kleku – 10 opakování na nohu
- Výtahy - 6 KP
- Rumunský mrtvý tah - 10 kp
- Abdukce nohou s tlumičem - 10 CP za každou nohu
Cvičení 3 - Neprůstřelná záda
Toto školení by mělo být součástí celku tréninkový plán pro každého z nás vzhledem k důležitosti cvičení zaměřených na rozvoj odolnosti, které navíc zvyšují celkovou výkonnost.
Jak název napovídá, toto cvičení chrání vaše záda, protože zapojuje všechny tři hýžďové svaly. Pamatujte, že hýžďové svaly jsou „abřišní svaly“ zad, takže čím zdravější jsou, tím lépe, zvláště pokud většinu dne trávíte vsedě.
- Zvedání a spouštění nohou - 10 CP za každou nohu
- Abdukce kyčle v poloze na zádech - 10 CP na každou stranu
- Kruh nohou ve svislé poloze - 3 kruhy (v každém úhlu) na každé noze
- Dotyk špičky ve svahu - tlačení kolena dopředu - 10 CP na každou nohu
- Shock Squat - 10 kp
- Zvedání pánve z podlahy s kolenem přitisknutým k hrudníku - 10 CP pro každou nohu
- Chůze v pozici "most" na míči - 5 CP na každou nohu
Doufám, že jste si to užili podrobný průvodce pro provádění cviků na hýžďové svaly. Vše, co musíte udělat, abyste dosáhli výsledku, je popsáno výše. Pokud se vám tento článek líbil, sdílejte jej až se třemi přáteli.
Pro své přátele můžete být hrdinou tím, že jim pomůžete přejít z „prohnutého a plochého zadku“ k hrdosti na to, co vidí v zrcadle. Kromě toho mohou prezentovaná cvičení také zachránit mnoho lidí, které znáte, od problémů se zády. Být dobrý přítel a sdílet lásku.
Pokud se vám líbilo "19 nejlepší cvičení o hýžďových svalech všech dob (podrobný průvodce)“, Také by vás mohlo zajímat čtení „Cvičení na spalování tuků“. Získejte jej zdarma kliknutím na banner níže.
Dodržujte těchto pět pravidel, abyste byli silní, stažené hýždě. Vaše neustále bolavá záda, elastické boky a tenké upnuté džíny vám poděkují! V tomto článku se dozvíte, jak napumpovat hýždě.
Silné, zaoblené hýždě jsou základem krásného těla. Bohužel většina z nás má hýždě, které takové vůbec nejsou, a to proto, že většinu dne trávíme vsedě. Pokud nemluvíme o estetice krásného pátého bodu, ale mluvíme o zdraví, pak slabé hýždě mohou vést k následným problémům a nepříjemným, bolestivým fyzickým pocitům. Navíc slabé hýžďové svaly znesnadňují provádění cviků, jako jsou mrtvé tahy na rovných nohách a dřepy. Proto vpřed trénink hýžďových svalů a krásnou postavu!
Chcete-li obnovit tvar a fit hýždě, musíte tento cíl učinit svou prioritou. V opačném případě skončíte s nádhernými, tónovanými boky a ochablé, ploché hýždě.
Zachraňte svůj zadek před neustálým stavem deprese pomocí těchto pěti tipů. Pomohou vám stát se silnějšími a aktivnějšími. A samozřejmě vám dodají nádherný, atraktivní obrys.
Nejprve se však podívejme na anatomickou stavbu hýždí, abychom pochopili, z jakých svalů se hýždě skládají, jak fungují. Proto pochopíme, jak je co nejvíce zatížit a uvést do provozu. maximální částka svalová vlákna hýždí pro posílení hýždí.
Anatomie hýždí
Nyní se podíváme na strukturu a funkce hýždí. Zvláštní pozornost věnujte funkcím, které svaly kněží vykonávají. Právě tyto cviky budou nejúčinnější při procvičování hýžďových svalů.
Hýždě tvoří tři svaly zvané gluteus maximus, medius a minimus. Pomáhají kvadricepsu uvolnit a vytočit stehno směrem ven a společně se svaly zadní strany stehen uvolnit trup z nakloněné polohy. Navíc naklánějí karoserii na stranu. Nedostatek hmoty v hýžďových svalech automaticky znamená jejich slabost a s tím i nízký výsledek u všech cviků nohou, od dřepů po výskoky a. Pokud jste klesli do ramen, ale prostě nemůžete vstát, naznačuje to, že byste měli rovnoměrně pumpovat sílu kvadricepsů a hýždí.
Gluteus maximus sval- největší ze tří hýžďových svalů, má kosočtvercový, zploštělý tvar. Uvolňuje a otáčí stehno poněkud ven, narovnává a fixuje trup. Začíná v zadních úsecích vnějšího povrchu kyčelní kosti, podél laterálního povrchu křížové kosti a kostrče, upíná se na gluteální tuberositas femuru a širokou fascii stehna. Mezi gluteální tuberositou a svalem je trochanterický vak m. gluteus maximus.
Gluteus medius nachází se pod gluteus maximus. Podílí se na abdukci kyčle, při pevném postavení kyčle bere pánev do strany. Napřímí trup předkloněný, ve stoji nakloní trup na stranu. Přední svalové snopce rotují stehno dovnitř, zadní ven. Začíná od vnějšího povrchu křídla, hřebene kyčelního kloubu a široké fascie stehna, je připojena k velkému trochanteru stehenní kosti. V oblasti úponu je trochanterický vak m. gluteus medius.
Gluteus minimus, nejhlubší ze tří, se také podílí na abdukci kyčle a extenzi trupu. Začíná od vnějšího povrchu kyčelního křídla mezi přední a dolní gluteální linií, připojuje se k přednímu okraji velkého trochanteru femuru.
Dodejte svému hýžďovému tréninku rozmanitost
Pokud trénujete pouze s jedním cvikem na hýžďové svaly jednou týdně, pak je na čase začít něco ve svých plánech měnit. Hýždě se přizpůsobují pravidelnosti a frekvenci – čím více je trénujete, tím rychleji rostou a sílí. Pokud pravidelně používáte pouze jeden cvik na napumpování pátého bodu, přidejte k němu ještě jeden, abyste zvýšili svalovou hmotu na hýždích.
Zkus to: zvedání hýždí z polohy na břiše, cvičení s přídavnou zátěží na boky, extenze boků, extenze kyčlí a zad.
Sada cviků na hýždě doma
Ztěžujte protahování kyčlí
Rozšíření kyčlí jsou důležité pro stabilitu pánve a každodenní aktivní pohyb. Chůze, běh, vzpřímené stání a sezení s správné držení těla začněte se zdravými hýžděmi.
V dnešním světě, kterému dominuje elektronika a počítače, tráví lidé většinu času s prohnutými boky (vsedě). Zároveň vážně oslabují psoas a extenzory kyčle, a co je nejdůležitější, m. gluteus maximus.
Abyste zmírnili tyto příznaky a vydali se přímou cestou k luxusnímu zadku, bude moudré pravidelně aktivovat svaly extenzoru kyčle. K prodloužení kyčle dochází, když se kyčle a pánev pohybují dozadu. Nejběžnější cviky na extenzi kyčle jsou dřepy a mrtvé tahy. Tyto dva cviky by rozhodně měly být zahrnuty do vašeho tréninkového plánu, pokud opravdu toužíte po krásném zadečku.
Zkus to: Používejte mrtvé tahy a dřepy jako primární cviky a přidejte pár dalších, aby byl každý z nich těžší. Výsledkem jsou cviky jako rumunský mrtvý tah, rumunský mrtvý tah na jedné noze, zvedání hýždí z polohy na břiše, most na hýždě, výpony do stran a zad, hyperextenze, skok z kolen na ruce a z rukou na kolena.
Mírně posuňte boky do strany
Vaše boky se mohou pohybovat mnoha různými způsoby, ale ne každý pohyb způsobí potřebné protažení boků. Svaly na vašich stehnech se mohou pohybovat s flexí nohy, s mediální a laterální rotací a s addukcí a abdukcí nohy do strany. A když budete dělat krouživé pohyby boky, pochopíte, o co jde. Spolu s protahováním boků je tu další důležitý bod v procesu získávání krásných hýždí - únos boků do stran.
Hýžďový sval je hlavním účastníkem procesu abdukce boků od střední linie těla. Jeho vnější tkáně pomáhají otáčet kyčle dovnitř, zatímco vnitřní tkáně pomáhají otáčet kyčlemi ven. Silný hýžďový sval bude kontrolovat jakékoli nežádoucí pohyby vašich hýždí. Pokud se vám například levý bok chvěje, když stojíte na pravé noze, pak jsou vaše hýžďové svaly s největší pravděpodobností slabé. Pokud váš gluteus maximus není vůbec vyvinut, může to vést ke stavům, jako je syndrom iliotibulárního traktu a patelofemorální syndrom. Ani jedno není zvlášť příjemné.
Zkuste to takto: Pro posílení hýžďového svalu přidejte do tréninkové týdenní aktivity dvě série po deseti opakováních cviku extenzor kyčle (únos kyčle do strany) ve stoji a stejný počet v sedě.
Cvičení na zvýšení hýždí a jejich pružnosti
Sledujte činnost hýžďových svalů
Pokud budete celý den sedět hýždě, budou každým dnem slabší a slabší. Tato slabost může progredovat, pokud se během cvičení musí ostatní svaly namáhat, aby zvedly ten či onen projektil – v důsledku toho se hýžďový sval bude více a více uvolňovat. Zbavte se slabých hýždí provedením série monotónních, ale efektivní cvičení alespoň 10 minut denně. Trénink hýžďových svalů výrazně zvýší produktivitu vašeho tréninku.
Zkuste to takto: Proveďte 10 opakování každého cviku jednou denně.
Lepkový můstek na jedné noze
Cvičení "Požární hydrant" na m. gluteus medius
Cvičení ptačího psa
Střídejte protahování protilehlé paže a nohy ve stoji na natažených pažích a kolenou.
Stlačování hýždí ve stoje
Sledujte neustálé napětí v hýždích
Mechanické napětí pro růst svalů je ideální. K mechanickému napětí dochází, když jsou svaly pasivně nataženy a staženy. Pasivní napětí se například vyskytuje ve svalech hamstringů v nejnižší poloze při cvičení rumunský mrtvý tah. A aktivní napětí je o tom, co cítí vaše bicepsy, když zvedáte činku jednou rukou. Oba typy napětí hrají klíčovou roli ve svalovém růstu a oba jsou stejně důležité pro rozvoj hýžďových svalů.
Při cvičení v plném rozsahu pohybu jsou vaše svaly vystaveny aktivnímu i pasivnímu napětí současně. Například v sedě při dřepu máte natažené hýžďové svaly (jde o pasivní napětí), ale v horní poloze cviku máte hýžďové svaly stlačené (jedná se o aktivní napětí).
Snažte se udržovat konstantní úroveň napětí v celém rozsahu pohybu. To vám pomůže dosáhnout optimálních výsledků. Chcete-li to provést, převezměte kontrolu nad počtem opakování a udržujte během cvičení stabilní rytmus. A hlavně – nedoufejte, že uspějete, když budete cvik dělat bezmyšlenkovitě, jen abyste skončili.
Zkuste to takto: Pro zvýšení mechanického napětí použijte při cvičení určité tempo. Tempo je vyjádřeno ve třech nebo čtyřech rytmických opakováních podle systému 2 - 2 - 2. První číslo je počet sekund, po které se provádí pohyb dolů, druhé číslo je pauza a třetí počet sekund pro provedení pohybu nahoru (při zvednutí ze spodní polohy).
Tempo cvičení si můžete upravit a zjednodušit na 2 - 2, nebo 3 - 3. Pauzu uprostřed můžete eliminovat, případně ji i zvýšit či snížit, nebo například přidat čas na dokončení pohybu dolů. Jen si pamatujte - přidání tempa ke cvičení nemusí vždy umožnit provedení v plném rozsahu pohybu.
