Vznik nevzhledného záhybu v podbřišku je problém, který zná velké množství lidí. K odstranění tohoto nedostatku se vyplatí nejen upravit jídelníček, ale vynaložit další úsilí. Účinnost boje proti tuku tam, kde je spodní část břicha, do značné míry závisí na identifikaci správné důvody výskyt ložisek. Takže, pojďme začít boj o krásný pas a ploché, vyražené břicho?
Příčiny tuku v podbřišku
Pokud je podbřišek doslova oteklý tukem a vytvořil se zde nevzhledný převislý záhyb, stojí za to pochopit, proč se tak stalo. Jaké mohou být důvody pro vzhled tukové vrstvy tuku pod pupkem? Je jich několik:
- genetika nebo dědičnost;
- selhání v hormonálním systému těla;
- stres;
- podvýživa;
- sedavý obrazživot;
- menopauza.
Velmi často plave spodní část břicha s tukem a proces hubnutí se zastaví kvůli tomu, že člověk je neustále v nejsilnější nervové vzrušení. V důsledku toho sní své potíže. zvýšená chuť k jídlu umožňuje nejen dostat dost. Neustálé vstřebávání potravy vytváří pocit bezpečí a relativního pohodlí. Odborníci na výživu však doporučují, abyste kvůli tomu nešli do lednice, ale do běžecký pás nebo rotopedu. sportovní trénink ve spojení s masáží zmírňují stres neméně účinně než jídlo.
Mezi další časté příčiny tvorby tukových usazenin v podbřišku stojí za to zdůraznit genetická predispozice. Pokud je v rodině hodně lidí s nadváhou, tak výchova podkožního tuku dříve nebo později to může postihnout každého v rodině. Abyste se ochránili, měli byste se držet elementární stravy a věnovat si čas fyzický trénink. Stejně důležité je zařadit masáže do svého programu péče o sebe. Lze to provést vlastníma rukama, vyřeší to nejproblematičtější oblasti.
Menopauza- to je další z častých důvodů, proč jsou tukové buňky rozmístěny nerovnoměrně a rychle se koncentrují pod pupkem. Ženy po 45 letech zpravidla spadají do rizikové zóny.
méně nebezpečné pro krásný pas a hormonální nerovnováha. Obvykle se tento důvod sám o sobě nevyřeší. Tuk z problémové oblasti lze účinně odstranit pouze s pomocí endokrinologa.
Způsoby, jak bojovat proti břišnímu tuku
Bez ohledu na to, co způsobilo problém, muži a ženy se s ním mohou nezávisle začít vypořádat. Existuje několik způsobů, které skutečně účinně pomáhají odstranit tuk v podbřišku a nastartovat proces hubnutí.
Korekce výkonu
Doporučuje se začít s korekcí výživy, která normalizuje fungování střev. Menu by mělo být co nejpřesnější. Chcete-li to provést, měli byste se vzdát sladkostí. To neznamená, že dezerty by měly být zcela vyloučeny z jídelníčku. Snížit příjem cukru se však vyplatí. Optimální je zcela opustit: tento přístup je pro krásu břicha nejsprávnější. Stejně důležité je minimalizovat konzumaci tučných a smažených jídel.
Optimálně obohatí výživu:
- Ovocná mísa;
- sezónní zelenina;
- cereálie;
- nápoje se zázvorem a skořicí.
Tato koření jsou vynikajícími přírodními spalovači tuků. Neméně užitečné bylinné přípravky s citronem, mátou, heřmánkem, fenyklem. Doporučuje se také zařadit fermentované mléčné výrobky do každodenní stravy. Jsou to oni, kdo normalizuje proces trávení a umožňuje vám odstranit toxiny z těla, které právě blokují proces hubnutí. Taková dieta je poměrně neobvyklá a může být zpočátku obtížná.
Masáž
Pitný režim
Správně sestavený pitný režim pomáhá odstranit podbřišek doma. Ve stravě každého člověka, který sleduje harmonii, by měla být optimální množství pití vody. Každý den by měl dospělý člověk vypít alespoň 1,5 litru čisté nesycené vody. To je asi 8 sklenic.
Dobrá nálada
Pro krásný pas je stejně důležité vyhnout se stresu. Jde o to, že při nervovém přebuzení se zvyšuje množství kortizolu v krvi. Tento hormon je určen k tomu, aby tělo ukládalo tuk. Zvláště často jsou tyto „strategické rezervy“ založeny v břiše. Proto je tak důležité co nejvíce se vyhýbat kontaktu s lidmi nebo situacím, které stres spouštějí. Absence zážitků umožňuje zachovat mládí a harmonii.
Tělesné cvičení
Chcete-li odstranit spodní břicho a zahájit proces hubnutí, je užitečné ráno a večer kroutit hula hoop, plavat, dělat zábaly. Takové školení a postupy mají příznivý vliv na stav celého těla a zejména vzhled tisku. Hlavní věcí je nevzdávat se a vést kurzy systematicky.
Efektivní cviky na spodní část břicha
Přestože dieta a další způsoby udržení harmonie v břiše jsou poměrně účinné, jsou to právě správné cviky, které pomáhají problém co nejrychleji vyřešit. Pro normalizaci spodní části břicha a odstranění záhybu musí svaly neustále pracovat. Výuka by proto měla být pravidelná. Pouze za této podmínky můžete získat krásný lis.
Cvičení 1
Výborným cvikem na odstranění tuku v podbřišku jsou „nůžky“. Chcete-li to provést, musíte ležet na podlaze. Ruce by měly být umístěny pod hýžděmi. V tomto případě je zadní strana přitlačena co nejtěsněji k povrchu podlahy. Pak musíte použít nohy. Měly by být umístěny pod úhlem 45 stupňů. Pak jedna z nohou klesá. To musí být provedeno co nejpomaleji. Poloha nohou se tímto způsobem změní 20krát.
Na poznámku! Cvičení „nůžky“ se doporučuje dokončit provedením 10 skoků. Můžete použít švihadlo.
Cvičení #2
Dalším produktivním cvičením, které umožňuje mužům a ženám rychle vrátit pas zpět do normálu, je záhyb. Chcete-li provést toto cvičení pro spodní břicho, musíte ležet na podlaze. Ruce by měly být přeneseny za záda a položit je na podlahu. Nohy jsou pokrčené v kolenou. Poté je třeba je přitáhnout k hrudníku, maximálně využít břišní svaly. Břišní svaly musí být dobře utažené. Nezapomeňte se natáhnout k nohám celým tělem. Tělo se pak vrátí do počáteční pozice. Nohy by měly být narovnány jako celek, ale paty by se neměly dotýkat podlahy. Opakujte tento pohyb během každé relace by měl být alespoň 10krát.
Cvičení #3
Dalším cvičením, které doma perfektně funguje s tiskem, je „kreslení“. Výchozí pozice - vleže. Musíte zvednout nohy. V tomto případě by měl každý z nich střídavě zobrazovat čísla od 0 do 9. Je povoleno provádět kombinace současně s oběma nohama. Pro optimální výsledky se vyplatí opakovat 6krát pohyb pro každou nohu a procvičit všechny svaly, nejen ty soustředěné v podbřišku. Pouze v tomto případě začnou pracovat svaly v dolní části břicha a spustí se proces spalování tuků. To je skvělé řešení pro činnosti, které pomáhají odstranit váleček na břiše.
Cvičení #4
Neméně užitečné pro tisk cvičení "horolezci". Doporučuje se provádět 10krát pro muže i ženy, kteří se potýkají s tvorbou tuku na břiše. Chcete-li dokončit přístup, musíte klást důraz vleže. Výchozí pozice je podobná jako při provádění kliků. Současně je jedna noha pokrčená v koleni. Druhý je stažen zpět. Poté se přitáhne k hrudi, načež se vrátí do výchozího bodu. Poté se totéž opakuje s druhou nohou.
Cvičení #5
Odstraňte spodní část břicha rychle a efektivně efektivní hubnutí v nezbytném problémová oblast pomáhá při zvedání nohou. Chcete-li to provést, musíte ležet na zádech. Nohy by měly být vyrovnané. Ruce jsou umístěny podél těla. Cvičení začíná zvedáním nohou. Měly by svírat úhel 90 stupňů. Zároveň je nelze ohýbat v kolenou. V této poloze musí být tělo fixováno po dobu 2-3 sekund, poté nohy spadnou na podlahu. Chcete-li dosáhnout dokonalého lisu, musí být takové pohyby prováděny neustále. Pro 1 přístup by mělo být provedeno alespoň 15 opakování.
Cvičení #6
Toto cvičení je zaměřeno na odstranění tuku z podbřišku. K jeho provedení musí být nohy umístěny na šířku pánve. Záda jsou nutně narovnána. Z této pozice by měly být zahájeny dřepy. V nejnižším bodě by měla být stehna rovnoběžná s podlahou. 8-16 opakování bude stačit k vytvoření krásného pasu.
Cvičení číslo 7
Kroucení také umožňuje pracovat na lisu neméně produktivně. Chcete-li je provést, musíte sedět na podlaze. Za sebe musíte položit ruce a položit je na povrch podlahy. Nohy ve výchozím bodě by měly být absolutně rovné. Prudce je ohněte a přiveďte k hrudi. V tomto případě byste měli pracovat se silou břišních svalů. Opakujte cvičení pro krásu břicha by mělo být alespoň 8krát.
Video: jak odstranit spodní břicho doma
Níže je video, které vám pomůže efektivně a rychle se zbavit tuku na břiše doma:
Široká obliba rychlého občerstvení a nekvalitních potravin, stejně jako nedostatečná cvičební stres, vede ke vzniku záhybů a ukládání tuku v podbřišku. Počítače, televize, auta a náš odvěký sedavý způsob života tento problém ještě zhoršují.
V důsledku toho všeho trpí především svaly dolního lisu, protože jeho vrchol je uvnitř Každodenní životčastěji zapojeni, a tedy i více vyškoleni.
Jak napumpovat podbřišek, aby se stal předmětem obdivu a jak se efektivně vypořádat s nenáviděnými „rezervami“? - o tom budeme mluvit v tomto článku ...
Správná výživa.
napjatý, nádherné tělo je předmětem snů každého, kdo chce být atraktivní a svůdný.
Ostatně ani štíhlá dívka v módním upnutém outfitu (pokud má povislé podbřišek) se nebude cítit působivě a sebevědomě.
Pravidelné cvičení a strava vám pomohou vyhrát nadbytečná kila.
Normalizujte výživu – omezte příjem sacharidů a zaměřte se na bílkoviny, které přispívají k pružnosti pokožky a posílení svalů. Pro nejlepší výsledek Vyřaďte ze svého jídelníčku sycené nápoje a cukr.
- Pijte více. Žízeň může způsobit nejen hlad, ale také špatné zdraví.
- Nezapomeňte na pravidlo „jedna lžíce“. Pokud vám po jídle zůstane na talíři alespoň jedna lžíce, připravíte se o zbytečných 100-200 kilokalorií.
- Odmítněte alkoholické nápoje: jsou nejen škodlivé, ale také způsobují obezitu. I jedna sklenka suchého vína je plná 150-175 kcal. Pamatujte: pro kulturistu je alkohol jako smrt.
- Pohybujte se co nejvíce. Zapomeňte na výtah a zvykněte si chodit vždy jen po schodech: takový step aerobik dodá elán i zdraví. Pomůže vám dostat se do formy.
Fitness a sport.
Jak napumpovat žaludek zespodu pomocí cvičení? Než se pustíte do neustálého tréninku, vyplatí se z této oblasti vyjet tělesný tuk. To bude užitečné: běh, plavání, kardio, tanec a další druhy aerobního cvičení.
Pak můžete začít dělat a každodenní cvičení, přispívající ke kresbě krásného reliéfu.
Sada doplňkových cviků.
V tomto článku nebudeme uvádět banální cvičení, která jsme již podrobně probrali dříve v článcích v této sekci. Zde se zaměříme na nové, ne zcela triviální recepty a originální variace pohybů, které zvýrazňují účinek na svalovou skupinu, kterou potřebujeme...
Horolezectví.
Důraz dejte vleže, jako při klikech.
Zvedněte jednu nohu z povrchu a ohněte v koleni, poté ji rychle přitáhněte k hrudníku a vraťte se do původní polohy. Poté vezměte druhou nohu.
Proveďte 2-3 sady po 30 opakováních pro každou nohu.
Pamatujte: čím rychlejší je tempo výuky, tím lépe napumpujete tisk.
Pravděpodobně si hned vzpomenete na „nůžky“, které mnozí znají z hodin tělesné výchovy. V našem případě budou akce opačné.
Musíte si lehnout na záda (pro zjednodušení dát ruce pod spodní část zad) a zvedat nohy v úhlu devadesáti stupňů.
Poté pomalu snižujte levá noha ale nedotýkat se podlahy. Pak by měla jít pravá noha dolů a zároveň by se měla zvedat levá noha.
Pokuste se zvládnout tři sady po několika minutách – čím více, tím lépe, samozřejmě.
Složit.
Tento soubor pohybů, zaměřený na zlepšení břicha, připomíná speciální jógu. Pomůže vám to napumpovat spodní lis a naučí vás, jak udržovat rovnováhu.
Chcete-li zaujmout výchozí pozici, musíte si sednout, natáhnout nohy dopředu a položit ruce za záda a opřít se o ně.
Poté pokrčte kolena a přitáhněte je k horní části těla.
Když se vaše kolena a hrudník dotknou, vraťte se do výchozí polohy. 
Proveďte 15-30 záhybů ve třech sadách.
Hula hoop, periodická retrakce břicha (vakuové cvičení) a samomasáž se svíráním kůže ve směru hodinových ručiček vám také pomohou stát se šťastným majitelem napumpovaného lisu.
Zaměřte se na výsledek a nepřestávejte svou postavu přibližovat ideálu!
Napumpovat 6 pack břišních svalů s charakteristickým tělem ve tvaru V v podbřišku je milovaným snem mnoha z nás. Vypadá skvěle a je také známkou síly a dobra fyzický trénink. Bohužel patřím k lidem, pro které je extrémně těžké napumpovat dokonalé bříško, navíc se zadečkem ve tvaru V.
Vyzkoušejte komplexy, které zahrnovaly nejúčinnější doma.
Kupte si krásný embosovaný spodní lis - nejvíc těžký úkol, protože tuk z této oblasti jde jako poslední. Četl jsem mnoho příspěvků na fóru, kde si lidé stěžují, že mají štíhlé střední a horní břišní svaly, ale nemohou se zbavit tuku v dolní části břicha.
Chtějí vědět, jaké cviky jsou nejlepší pro spodní břišní svaly. Chtějí znát nějaké tajemství.
Faktem však je, že zde žádné speciální cviky neexistují. Měli byste jednoduše snížit hladinu tělesného tuku. Chcete-li to provést, musíte jíst správně a dělat kardio, abyste spálili další kalorie.
Proto, pokud se chcete stát majitelem krásného spodního lisu, první věc, kterou byste měli věnovat pozornost, je vaše strava a cvičení na spalování tuků.
Znamená to, že není potřeba cvičit na podbřišek?
Samozřejmě že ne! Na toto téma však existuje jedna mylná představa. Faktem je, že nic takového jako „svaly dolního lisu“ neexistuje. Jak můžete vidět na obrázku, jedná se pouze o spodní část přímého a vnějšího šikmého svalstva břicha. Proto bez ohledu na to, jaké břišní cviky děláte, tyto svaly se do té či oné míry zapojí.
A přesto existuje několik cvičení, které pomáhají tuto oblast posílit a zpevnit. Některé z nich dokonce podporují spalování tuků. Čtěte dále a dozvíte se o nich více.
Na spodní část břicha jsou nejlepší cviky, které zapojují svaly této části těla.
Jen to zkuste! Udělejte pár zvratů. V jaké oblasti cítíte napětí? Hlavně nahoře, ne?
Nyní proveďte několik cvičení nohou na podlaze. Jsem si jist, že pocítíte větší napětí v dolní části břicha.
Odrůdy zvedání nohou
Dle mých zkušeností je nejlepší cvik s zvedáním nohou vlastní hmotnost na lisu, zejména na jeho spodní části. Má však odrůdy.
Můžete to udělat na podlaze s jednou nebo oběma nohama nahoře. Až budete silnější, můžete začít cvičit se zvedacím nožem.
Pokud máte stojan na abs, můžete na něm zvednout kolena nebo nohy. Tento stroj pomáhá udržet vaše záda rovná a stabilní pozici, přičemž můžete dodržovat techniku cviku se zaměřením především na břišní svaly.
Pokud máte více vysoká úroveň tréninku, pak můžete provádět zvedání kolen nebo nohou ve visu na hrazdě. Tento cvik je těžší než předchozí, protože postrádá oporu těla.
Podívejte se na toto video, abyste viděli, jaké typy zvedání nohou existují.
Běh s důrazem vleže („lezec“) a burpee
Tyto cviky jsou ideální nejen na spodní břišní svaly a šikmé svaly, ale také na spalování kalorií, jelikož se jedná o těžké komplexní cviky, zejména burpees.
Podívejte se na video, abyste se dozvěděli o odrůdách horolezeckého cvičení.
prkno
Plank sice není nejlepší cvik na spalování tuků, ale celkově procvičuje všechny břišní svaly. Plank by měl být součástí vašeho tréninkového programu.
roll-outs s válečkem
Jednoduchý gymnastický válec je pravděpodobně nejvýkonnější nástroj na cvičení břicha, který můžete mít doma. Zapojuje nejen svaly břicha, ale také hrudník, spodní část zad, ramena a paže. Na první pohled se cvičení zdá snadné, ale pro něj správné provedení bude to stát hodně úsilí.
Pánevní zdvih s TRX smyčkami nebo fitball
Fitball a TRX smyčky jsou vynikající střely pro různá cvičení v tisku. Zvedání pánve je poměrně jednoduchý cvik. Musíte položit nohy na míč nebo do smyček TRX a poté zvednout a poté spustit tělo zpět do výchozí polohy. Varianta s fitballem se může zdát obtížnější, protože je obtížnější v něm udržet stabilitu těla.
Podívejte se na video a zjistěte, jak se toto cvičení provádí.
rohové držení
Toto cvičení je statické. Měli byste zvednout nohy pod úhlem 45 ° k podlaze a vrátit trup zpět. Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to možné. Udržujte spodní část zad rovně. Pokud pociťujete bolesti zad, pak toto cvičení přeskočte.
Twisting + "kolo"
Nedávné studie ukázaly, že tradiční kliky jsou jedním z nejméně účinných cviků na břišní svaly a stehna. Kombinace twistů s cvičebním „kolem“ je však jedinou výjimkou. Tento komplexní cvičení zapojuje téměř všechny svaly jádra. Podívejte se na následující video, abyste viděli, jak se to dělá. Pokud to zpočátku nemůžete udělat správně, začněte s obrácenými zvraty.
Trénink dolního lisu
No, dozvěděli jste se, která cvičení jsou nejlepší pro spodní část tisku. Nyní se podívejme na nějaký komplex tréninkové programy ve kterých jsou zahrnuty. Zde najdete cvičení pro muže i ženy.
Závěr
Nyní víte, jak pracovat na spodní části břicha, ale nezapomeňte, že charakteristický tvar V dolní části břicha můžete získat pouze tehdy, pokud v této oblasti nemáte tuk. Pokud na to máte, pak se zaměřte na dietu a dělejte kardio, abyste spálili přebytečné kalorie.
Podle materiálů:
fitbodybuzz.com/lower-abs-workouts-exercises/
Trénink dolní části břicha: 9 nejlepších cvičení
Posedlost každým rokem roste perfektní lis. Kluci chtějí vědět, jak získat 6-pack, a dívky chtějí mít ploché a pevné břicho.
A není se čemu divit. Každý den jsme totiž ze všech stran „tlačeni“ ideálními svaly. Svalnatá bříška modelek a slavných jsou všude: pózují ve spodním prádle nebo v bikinách. Bezostyšně zveřejňují selfie na Facebooku a Instagramu, objevují se v reklamách, tisku, billboardech, časopisech, televizních pořadech a filmech...
Elegantní spodní lis je opravdu dokonalou tečkou vzhled. Jelikož podkožní tuk mizí z těla odshora dolů, tuk v podbřišku mizí jako poslední (a jako první se vrací, pokud se příliš často „odbouráváte“). A okamžitě chceme najít cvičení pro spodní lis, které účinně spalují tuk v této oblasti břicha. Ale neměli byste oddělovat horní a dolní lis, jedná se o jeden sval a vždy bude výraznější, pokud snížíte procento podkožního tuku v celém těle. Tentokrát vám řekneme, které cviky je lepší zvolit, abyste stále zlepšovali tonus svalů spodního tisku.
Tedy s pomocí podložky na jógu, lavičky, cvičebního míče a vaší vlastní hmotnost budete moci provádět tyto cviky (jsou podrobně popsány a zachyceny na fotografii) - nejvíce efektivní cvičení pro spodní lis.
Budou pumpovat spodní část přímého břišního svalu a vytvoří hluboký lis ve tvaru V.
Tento seznam cvičení je rozdělen podle obtížnosti, od začátečníků po pokročilé. Pokud jste tedy fitness začátečník, pak rozhodně začněte s těmi nejjednoduššími. Poté, co zlepšíte své fyzická forma přejít na středně pokročilá a pokročilá cvičení.
DŮLEŽITÉ! I když budete dělat tisíce cviků, nikdy neuvidíte šest záhybů nebo ploché břicho, pokud je v břiše přebytečný tuk. Vizuálně reliéfní kostky jsou výsledkem nízkého obsahu tělesného tuku, kterého je dosaženo vhodným cvičením.
Kromě…
Abyste se rychleji a efektivněji zbavili přebytečného tuku, zapojte se do vysoké intenzity intervalový trénink(pokud máte dostatečnou úroveň výcviku), stejně tak silových cvičení. Ke spalování přebytečného tuku v oblasti břicha samotné cvičení na břicho nestačí.
Důležité: musíte studovat své stravovací návyky
Ve skutečnosti 70 % úspěchu hubnutí závisí na vaší stravě.
Břišáky můžete zatnout a napumpovat, ale pokud nebudete správně jíst a pít, budou schované pod tukem v břiše.
Nejlepší cviky pro spodní lis
Cvičení dolní části břicha: 5 cvičení pro začátečníky
Reverzní kliky
- Lehněte si na záda, pokrčte nohy do pravého úhlu v bocích a kolenních kloubů. Pokud ležíte na horizontální lavice, držte se sedačky nad hlavou.
- Bez pohybu horní zpět, utáhnout spodní svaly břicho, zvedněte pánev z podlahy a přitáhněte kolena k hlavě.
- Když jsou vaše kolena na úrovni hrudníku, držte tuto pozici a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte 12-20 opakování. Když můžete snadno udělat 20 opakování, zvyšte váhu umístěním lehké činky mezi nohy.
Držte "V" (póza lodi)
- Lehněte si na podlahu nebo na rovnou lavici.
- Ruce po stranách. Zvedněte obě nohy současně s trupem do úhlu 45º. Vaše tělo by mělo tvořit „V“. Udržujte nohy rovné a udržujte správné držení těla.
- Zapojte jádro, spodní/horní břicho a držte pozici V po dobu 30 sekund až 2 minut.
Zvedání nohou s míčem
- Lehněte si lícem nahoru na zem s cvičebním míčem mezi kotníky.
- Napněte břicho, zmáčkněte míč kotníky. Zvedněte nohy tak, aby byly v pravém úhlu k tělu.
- Držte míč nahoře, pak utáhněte břicho a pomalu snižujte míč dolů (nenechte ho dotknout se podlahy).
- Nyní zůstaňte na dně.
- Proveďte 12-20 opakování.
Efektní prkno s gymnastickým míčem
- Dejte nohy nahoru gymnastický míč a úplně je narovnejte.
- Udržujte váhu na předloktích, zpevněte břišní svaly a svaly jádra, abyste se udrželi rovně horní část tělo.
- Držte tuto pozici po dobu 45 sekund nebo déle, ale nenechte své tělo poklesnout, protože to může namáhat spodní část zad.
Sedící roh Curl
- Posaďte se na rovnou lavici s tělem kolmo k její délce.
- Uchopte lavici, spusťte trup dozadu a natáhněte nohy dopředu tak, aby tělo bylo rovné a rovnoběžné s podlahou.
- Současně zatáhněte spodní břišní svaly a utáhněte horní břišní svaly, abyste vytvořili „V“ se svými čtyřkolkami a břišními svaly. Udržujte záda rovná.
- Opakujte 15-20krát. Když se cvičení stane snadným, může se zkomplikovat přidáním činek mezi nohy.
Cvičení dolní části břicha: 2 střední cvičení
Obrácené kliky s tlakem nohou nahoru
- Lehněte si na záda na podlahu nebo na rovnou lavici. Pokud jste na podlaze, dejte ruce pod pánev (jako na obrázku). Pokud jste na lavičce, dejte si ruce za hlavu a proveďte hluboké protažení.
- Napněte jádro a spodní břicho, zvedněte nohy do svislé polohy. Vaše tělo s nimi svírá úhel 90°. Toto je výchozí pozice.
- Nyní zmáčkněte hýžďové svaly, spodní část břicha a stehna, abyste vytlačili nohy nahoru. Tomu se říká „hybnost“. Neohýbejte kolena.
- Vydržte nahoře několik sekund, pak pomalu spusťte nohy dolů a krátký čas pánví se dotýkejte lavice nebo podlahy.
- Rychle opakujte „impulz“.
- Když můžete snadno udělat sadu 15 opakování, chyťte činky mezi nohy. Pokračujte ve zvyšování hmotnosti, když se 15 „pulzů“ v řadě stane snadným. Zvýšení odporu stimuluje růst svalů.
Přitažení kolen k hrudníku na fitballu
- Položte nohy a holeně na cvičební míč.
- Zcela natáhněte předloktí, abyste byli v pozici push-up.
- Při napínání břicha pomalu vytahujte jeho spodní část nahoru, v důsledku čehož by měla být kolena u hrudníku a míč by se měl stočit do úrovně kyčlí.
- Rolujte míčem, dokud nebudou vaše čtyřkolky kolmé k podlaze. Držte pozici několik sekund. Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte 12-20krát.
Cvičení dolní části břicha: 2 pokročilá cvičení
Vstaňte na míči
- Chodidla a holeně pevně leží na gymnastickém míči.
- Rovné paže plně natažené, výchozí pozice má být v pozici push-up.
- Neohýbejte kolena ani nekrute záda. Rolujte míč tak, aby byl pod prsty. Napněte břicho a zvedněte pánev do vzduchu. Měli byste vytvořit obrácené „V“.
- Pomalu se spouštějte do výchozí polohy.
- Opakujte 12-20krát.
Závěsné zvedání nohou
- Držte se stahovací tyče s rukama vzpřímenýma a na šířku ramen.
- Udržujte záda rovná, pak zpevněte spodní část břicha a pomalu zvedněte nohy, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Důležité je nehupovat se nebo nezvedat impulzivně. Měl by to být pomalý a kontrolovaný pohyb.
- Zůstaňte v této poloze několik sekund, poté spusťte nohy a vraťte se do výchozí polohy.
- Proveďte 10-20 opakování.
- Jak vaše svaly sílí, začněte postupně zvyšovat výšku zdvihu. Zvedněte nohy do úrovně pasu, poté k hrudníku a nakonec na úroveň tyče.
- Pokud je pro vás zvedání nohou ve visu příliš obtížné, zvedněte se pokrčená kolena. Po chvíli to zvládnete i vy, jen kolena už budete mít nepokrčená.
Nyní jste ozbrojeni nejlepší cvičení na spodní lis, který pomůže zatnout břišní svaly a kostky budou výraznější. Hodně štěstí na vaší cestě k budování dokonalých břišních svalů!
Kulturistika zahrnuje několik obtížných úkolů, včetně formace lisovací kostky. Faktem je, že budování břišních svalů je extrémně náročný proces, který vyžaduje zvláštní pozornost. Tento článek bude mluvit o napumpování spodního lisu a jak to udělat efektivně a rychle.
Bez ohledu na pohlaví je pro sportovce, kteří se zabývají fitness nebo „kulturistikou“, napumpování této části tisku naléhavým problémem. Aby bylo možné provádět cvičení pro tuto svalovou skupinu co nejúčinněji, je nutné seznámit se s jejími vlastnostmi z anatomického hlediska. Pro všechny lidi je svalová skupina lisu stejná, ale každý člověk má individuální vlastnosti, pokud jde o tvar a počet kostek lisu.
tisková oddělení:
- horní;
- dolní;
V procesu zvedání těla funguje horní lis, zvedá nohy - spodní, šikmé pohyby těla - boční. Abychom tedy vypracovali oddělení, které potřebujeme, budeme muset použít různé druhy pohybů spodní části těla. Spodní lis v napumpovaném a upnutém stavu odstraňuje problém s povislým břichem, zatímco mužská postava se formuje, u žen se formuje pas. Měli byste si však uvědomit, že není možné rychle vytvořit úlevové břišní svaly, pokud nebyla upravena výživa.
Role správné výživy
Správné vytvoření spodního lisu je více závislé na ne z tréninku v posilovně, ale z, říkají kulturisté se zkušenostmi. Proto je důležité při sestavování domácího jídelníčku dodržovat určitá pravidla. Ani častý a intenzivní trénink na lisu nepřinese výsledky, pokud se nezbavíte přebytečného tuku v břiše. Můžete dosáhnout nafouknutých úlevových svalů, ale vrstva tuku „zastíní“ všechny úspěchy a význam takového „neviditelného lisu“ je velmi pochybný.
Z tohoto důvodu je hlavním a primárním úkolem eliminovat podkožní tuk v této oblasti na úroveň nepřesahující 10 %. Ve skutečnosti to není super obtížný úkol - v počáteční fázi stačí držet dietu a poté kombinovat vyvážená strava a intenzivní trénink. Pro spravedlivé pohlaví se doporučuje vzdát se sladkostí a sycených nápojů s vysokým obsahem kalorií.
Racionální výživa pro nižší tisk znamená dodržování pravidel:
- Aby nedošlo k vytáčení kila navíc musíte jíst v souladu s přísnými vypočítaný denní příjem kalorií.
- Složení potravy by mělo jednu třetinu tvoří rostlinné a živočišné bílkoviny(jako dodavatelé bílkovin je vhodnější používat dietní maso - telecí, králičí maso, drůbež).
- Zbývající dvě třetiny stravy tvoří sacharidy. Doporučuje se používat „pomalé“ sacharidy, které jsou užitečnější (ty, které se nacházejí v zelenině, nezpracované rýži, celozrnném pečivu, obilovinách).
- Tuků dostává ve stravě velmi malý podíl a většina z nich by měla být rostlinného původu.
- Minimální příjem tekutin za den 2 litry.
- Stravování je zlomkové a časté – šest jídel denně s povinným zahrnutím snídaně.
Užitečné informace
Účinnost školení na tisku přímo závisí na přísné implementaci techniky. Pokud tento bod není dodržen, zvyšuje se riziko nepohodlí a dokonce i silné bolesti v zádech. také hraje důležitá role při napumpování lisu: cvičení musí být prováděno při nádechu a svaly by měly být uvolněné při výdechu.
vznik bolest PROTI bederní pozorovány při dodržení techniky cvičení, ale pokud nejsou příliš silné, pravděpodobně zmizí poté, co svaly budou stále silnější. V případě, že bolest trápí několik dní, je vhodné přerušit cvičení a poradit se s lékařem, aby se zjistily problémy v této části těla.
Nedoporučuje se používat superkomplexní sadu cvičení - několik jednoduchých, ale účinných pro cvičení různých svalové skupiny bude stačit tisk. Nepřetěžujte se a velké množství přístupy: v počáteční fázi stačí na jedno cvičení tři přístupy s opakováním 15-20krát.
Cvičení pro nafukování spodního lisu
Samozřejmě nejlepší variantou by byl program sestavený trenérem, fitness specialistou nebo jiným sportovním mentorem. Zde budeme hovořit o nejúčinnějších cvičeních pro trénink doma. Je však důležité poznamenat, že ohledně formace reliéfní lis Mezi cvičením v posilovně a doma není velký rozdíl.
Seznam cvičení pro spodní lis:
V počáteční fázi budou uvedená cvičení stačit a později se můžete zkomplikovat tréninkový komplex, přidání tříd s nejjednoduššími rekvizitami, například s nakloněnou lavicí.
Až na správná výživa a pravidelný trénink, existuje další metoda čerpání spodního tisku -. Jsou programem cvičení, jejichž realizace je prováděna intenzivně a důsledně. Tento komplex umožňuje efektivně spalovat přebytečný tuk za pouhý měsíc. Je nutné určit optimální rychlost a po krátké době se lis vyčistí a vyrazí s potřebnou tvrdostí a pružností. Cvičební program zahrnuje kliky z podlahy v intenzivním režimu, burpees a řadu dalších vysokorychlostních cviků.
|
|
