Cvičení s válečkem pro lis. Malé gymnastické kolečko pro velké změny postavy

21.10.201927.05.2017

Gymnastický válec je simulátor, který je ideální pro sportovce pracující na odlehčení svalového korzetu a pro hubnoucí lidi, kteří se potýkají s ukládáním tuku v oblasti břicha, stehen a hýždí.

Mezi mnoha předměty a vybavením pro silový trénink je gymnastický válec považován za nejúčinnější pro posilování břišních svalů. Jednoduše vypadající zařízení, skládající se z kolečka otáčejícího se na ose s držákem, pomáhá uklidit postavu, působí na břišní svaly a zároveň napumpuje ruce, nohy, hýždě a záda.

Princip gymnastického válce

Gymnastický válec velmi účinně bojuje s přebytečným tukem v oblasti lisu a tvoří elasticitu svalový korzet. Zdálo by se, že by to mohlo být jednodušší: přetáčet kolečkem tam a zpět s námahou rukou, fixovat počáteční a konečnou polohu těla, to zvládne každý, dokonce i začátečník. Ale právě začínající sportovci, kteří si vybrali válec jako projektil pro trénink, se s ním okamžitě nedokážou vyrovnat, protože při správném provádění cvičení aktivně pracují:

ramenní pletenec;
ruce;
prsní svaly;
zadní;
domácí a vnější svaly lis;
oblast bicepsů a kvadricepsů stehen;
hýžďové svaly;

Hlavním cílem tréninku s gymnastickým válcem je komplexní zátěž, v důsledku čehož je tuk odstraněn z „problémových“ oblastí a břišní svaly získávají požadovanou úlevu.

Existuje několik druhů sportovního vybavení, které je navrženo tak, aby „usnadnilo život“ lidem, kteří začali silový trénink. Takže než více množství válečková kolečka (mohou být dvě nebo čtyři), tím snadněji udržíte rovnováhu při cvičení. Výrobci také nabízejí gymnastické válce s podnožkou - nepochybně takové zařízení zvyšuje pohodlí při organizaci tréninku. Začátečníci mohou věnovat pozornost modelům s vratným mechanismem, který výrazně snižuje zatížení a "pomáhá" k návratu počáteční pozice. Válec s posunutým těžištěm je naopak vhodný pro pokročilého sportovce, protože rolování kola bude vyžadovat další úsilí.

Výhody a nevýhody

Tento všestranný stroj na břišní svaly je v arzenálu mnoha sportovců, protože má několik nepopiratelných výhod. Tento:

multifunkčnost (spolu se svaly tisku dostávají zatížení i další svaly těla);
kompaktnost (pro domácí cvičení stačí uvolnit pouze 2 m2 prostoru bytu, skladování také nevyžaduje mnoho místa);
snadné použití (pogumovaný ráfek kola nevydává hluk při pohybu po podlaze a nezanechává stopy a reliéfní povrch rukojetí zabraňuje sklouznutí rukou);
dostupnost (cena gymnastického válce se pohybuje od 150 rublů za model „bez ozdůbek“ do 1 500 rublů za simulátor s pedály nebo s flexibilním kabelem).

Mezi nevýhody patří:

složitost jeho použití začátečníky (netrénované, slabé svaly pravděpodobně nezvládnou váhu vlastním tělem, pokusit se jej vrátit do původní polohy);
nedostatek vyhlídek pro profesionální sportovce (na rozdíl od možnosti pokroku se zvýšením zátěže mrtvým tahem a prací se závažím, gymnastický válec zahrnuje pouze udržení stávajícího tvaru a práci s vlastní hmotnost).

Varianty cvičení s gymnastickým válcem

Jednoduchý vzhled simulátor není ukazatelem efektivity práce s ním: správné provádění cvičení s válcem zajišťuje aktivaci několika svalových skupin najednou. Hlavní věc je systematicky cvičit, dodržovat zásadu „od jednoduchého ke složitému“.

Před zahájením výuky si budete muset připravit gymnastický (nebo turistický) koberec a také rukavice, které pomohou zabránit tvorbě mozolů na rukou a zabrání zranění v důsledku uklouznutí. Úroveň zátěže během tréninku s gymnastickým válcem je regulována jednak výchozí polohou a jednak počtem přístupů.

1. Pro začínající sportovce je tedy optimální výchozí poloha „klečet“: držte rukojeti kol rovnými rukama, musíte válec přetočit dopředu co nejdále, postupně snižovat tělo rovnoběžně s podlahou a poté mít fixujte polohu, vraťte se do výchozí polohy a otočte ruce střely v opačném směru. Pro začátek se doporučuje provést alespoň osm opakování v jednom přístupu. Celkový počet přístupů - 3-5. Pokud se cvičení ukázalo jako příliš obtížné nebo téměř nemožné, lze počet opakování v počáteční fázi mírně snížit.

2. Druhým stupněm obtížnosti je rolování válce ze stoje. S nohama na šířku ramen byste se měli ohnout, aniž byste ohýbali kolena, a položte válečkové kolo před sebe. Projektil je nutné kutálet dopředu až mezi nohy a horní tělo nesvírá tupý úhel. Po ustálení maximálního svalového napětí byste se měli pomalu vrátit do výchozí polohy a válec přetočit zpět. Optimální množství opakování v tomto složitějším cvičení by mělo být alespoň 6krát se třemi až pěti přístupy a dvouminutovými přestávkami mezi nimi.

3. Jako možnost pro trénink šikmých svalů břicha můžete použít cvičení s válcem, rolováním doprava a levá strana střídavě.

4. Nejtěžší úroveň, kterou zvládnou pouze trénovaní sportovci s vypracovanými svaly, zahrnuje provádění cviku z polohy na břiše. Současně jsou nohy zavřené, ponožky by měly spočívat na podlaze. Válec je rolován ručně do stoje a zpět. Kolena a paže by měly zůstat rovné a trup ve výchozí poloze by se neměl dotýkat podlahy. Pro jeden přístup stačí šest opakování.

Každé cvičení se doporučuje provádět pomalu, aniž by selhal počáteční a koncový bod polohy těla. Je důležité měřeně a rytmicky sledovat dýchání, vdechování a vydechování vzduchu. Postupné zvyšování zátěže by mělo nastat zvýšením počtu opakování a přístupů v jednom tréninku. Odpočinek mezi sériemi může být skákání přes švihadlo nebo běh na místě po dobu 2 minut.

Cvičení s lisovacím válcem se provádí pomocí speciálního gymnastického trenažéru, který se skládá z kola a dvou madel umístěných po stranách. Na tomto projektilu se doporučuje zahájit lekce pro již trénované osoby, které mají dobře trénované břišní a zádové svaly.

Cvičení na břišních kladkách pro začátečníky by mělo být prováděno pod dohledem trenéra nebo zkušeného sportovce. Nejdříve můžete provádět pravidelné cvičení břicha. Chcete-li provádět cvičení, musíte zvolit dokonale rovný povrch podlahy. Pokud bude cvičení prováděno z výchozí polohy na kolenou, lze pod kolenní čéšky umístit gymnastický koberec.

Válec pro tisk - cvičební video

Nabízíme vám sledovat gymnastické video pro tisk v akci - video cvičení

Účinnost cvičení na kolečkách byla prověřena časem. Při cvičení na tento simulátor více než ostatní jsou zapojeny svaly tisku, stejně jako záda, paže, ramena, hýždě a boky. Slabé svaly břicho je vytaženo nahoru a tvoří reliéf. Při intenzivním cvičení se vyvíjejí stabilizační svaly, které pomáhají udržet tělo v rovnováze.

Lisovací válec má pozitivní vliv na držení těla, posiluje lis, páteř a vazy. Se silnými svaly a vazy můžete předejít zranění dolní části zad. Účinnost válce se zvyšuje o správné provedení cvičení.

Pamatujte, že většina zátěže by měla být na lisu a ne na jiných svalových skupinách. Jak tedy dělat cvičení na tisku s válečkem:

Cvičení 1 . Výchozí pozice sedí na podlaze, opírá se o kolena. Držte projektil v rovných pažích, poté položte kolo na podlahu a pomalu a plynule ho rolujte dopředu, přičemž snižujte tělo k bokům, dokud se hrudník nedotkne boků. Poté se také pomalu a snadno vraťte do výchozí polohy. Pohyb provádějte pomalu, abyste protáhli svaly. Cvičení opakujte 10-15krát.

Cvičení #2 . Ve výchozí poloze leží na podlaze na břiše. V rovných pažích směřujících dopředu kolo. Klikněte na projektil a přibližte ho k sobě. Záda se ohýbají a nohy se nezvedají a zůstávají na podlaze. Posuňte kolo dopředu co nejdále. Zůstaňte v této poloze s prohnutými zády asi tři sekundy, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení 10krát nebo více.

Cvičení #3 . Rohlíky na kolenou s válečkem na lis. Zapojené svalové skupiny: šikmé svaly, triceps, ramena, záda, boky. Výchozí pozice klečí na podlaze. Uchopte rukojeti válečků shora rukama. Otáčejte kolem dopředu, dokud nebudete mít paže přímo před vámi.

Kolena jsou in stabilní pozici a trup by se měl pohybovat stejným směrem jako paže. Krátce vydržte a poté se vraťte do výchozí polohy. Vaše tělo by mělo být vždy v jedné linii od ramen k pánvi. Po dokončení pohybu byste neměli dovolit, aby vaše pánev klesla. Při návratu do výchozí polohy nepoužívejte ruce, ale pouze břišní svaly.

Cvičení číslo 4 . Toto cvičení je dobře prezentováno ve videu v horní části článku. Z kleku. Pokud nemáte dost síly na to, abyste se dostali až do polohy rovnoběžné s podlahou, můžete dát omezovač dopředu. Můžete například vypočítat dráhu kola, aby mohlo narazit na zeď ve správné vzdálenosti.

Pokud jsou pro vás cvičení jednoduchá, můžete zátěž zvýšit. Zde je několik návrhů, jak zvýšit intenzitu cvičení na kolečkách: Dejte si nějakou váhu navíc; položte nohy na kopec tak, aby byly výše než poloha rukou; uchopte rukojeti tak, aby dlaně směřovaly nahoru; neopírejte se o dvě nohy, ale o jednu nohu. Účinné jsou i cviky na lisu na hrazdě.

Správné dýchání . Při cvičení na válci je důležité dodržovat důležitý požadavek - toto správné dýchání. Pokud je vaše dýchání nerovnoměrné, pak bude účinek cvičení zanedbatelný. Předkloňte se, nadechněte se nosem a při zvedání těla vydechněte nosem.

Kontraindikace . Práce s válečkem je kontraindikována u lidí s onemocněním kloubů, úrazy, hypertenzí, problémy s páteří a vestibulárním aparátem.

Gymnastický válec - kompaktní trenažér pro domov

Lis na ocel je snem milionů lidí. Málokdo ale dokáže cvičit svaly v posilovně se záviděníhodnou pravidelností. Ano, a doma se to někdy ukáže jako nemožný úkol. Navíc všichni chtějí co nejdříve získat kýžené kostičky. Některá cvičení jsou však neúčinná, jiná brzy přestanou přinášet výsledky nebo se prostě nudí. Pro ty, kteří se někdy potýkali s podobnými problémy a snili o získání silné zátěže, přijde vhod gymnastický válec - jednoduchý projektil, který může konkurovat celkovým simulátorům.

Proč potřebujete gymnastické video

Vzhledově je simulátor jednoduchý a kompaktní. Vhodné pro profesionály i amatéry, kteří chtějí zhubnout. Pro třídy potřebujete pouze touhu a volný prostor rovnající se výšce osoby.

"Pomůže simulátor s tak primitivním designem vytvořit sochařské tělo?", jsou začátečníci překvapeni. Lisovací kolo můžete podcenit pouze do první „zkušební jízdy“. Tehdy se ukáže skutečná úroveň fyzický trénink- zaostávající svalová skupina je okamžitě cítit. Ale nezoufejte a při prvních neúspěších schovejte simulátor do vzdálené skříně. Úspěch spočívá v postupném zatížení a systematičnosti.

Ve skutečnosti je lisovací válec jedním z mála simulátorů, které rychle poskytují viditelné výsledky. S jeho pomocí začátečníci posilují kostru vazů a šlach a zkušení sportovci udržují svaly v dobré kondici a vypracovávají úlevu.

Přesto projektil vyvolává spory mezi trenéry. Někteří na něj pějí ódy, jiní se o jeho vlivu na páteř vyjadřují negativně. Samozřejmě, když jsou stabilizační svaly slabé, zvyšuje se pravděpodobnost zranění. Ať už odborníci říkají cokoli, musíte pochopit, že válečkový simulátor nenahrazuje základní cvičení(kroucení, zvedání nohou atd.), trénink s volné váhy nebo klasické trenažéry. Pouze zpestřuje hodiny, působí nejen na přímé břišní svaly, ale na všechno svalové skupiny střední část těla. Není to důvod, proč se s projektilem blíže seznámit?!

Co jsou gymnastická videa

Klasický simulátor je kolo s navlečenou osou. Díky široké ose jsou ruce v příznivé vzdálenosti pro klouby.

Hlavní typy gymnastických válců:

jednoduché nebo dvojité: má 1 nebo 2 kola;
s proměnnou zátěží: těžiště se posouvá změnou polohy rukojetí;
s vratným mechanismem: pomáhá provádět vratný pohyb, čímž uvolňuje zátěž z dolní části zad;
s napínáky (expandéry).

Zjednodušená verze simulátoru je vybavena 2-4 koly. Vylepšená zařízení s expandéry a vázáním nohou dělají hodiny pestřejšími a obtížnějšími, pomáhají rychleji dosáhnout výsledků, ale nejsou vhodné pro začátečníky.

Jak gymnastické kolo ovlivňuje svaly

Při cvičení s válcem sportovec pracuje výhradně s vlastní vahou. Drží simulátor ve svislé poloze a převaluje ho tam a zpět po dané trajektorii. Hlavní zátěž dopadá na lis. V menší míře se zapojují svaly paží, hýždí, zad, lýtek, kvadricepsů a bicepsů stehna. Hlavní nevýhodou simulátoru je, že nejprve se zvedání těla provádí díky svalům zad: s úsilím dolní části zad se začnete zmenšovat a spojovat hýždě s prací. Teprve poté se do práce zapojí lis a ruce. Při slabém svalovém rámci může takový start způsobit vážné problémy. Pokud k tomu přidáme velký počet opakování, pak se nelze vyhnout zraněním. Z tohoto důvodu se trenérovi doporučuje začít s několika cviky, postupně zvyšovat jejich počet a rozsah pohybu.

Na správnou techniku provedení kompaktního válečkového simulátoru vás přiblíží k oblíbeným kostkám a má řadu pozitivních účinků:

Posiluje břišní lis dělá žaludek plošší.
Vychází bederní, všechny zádové svaly a ramenního pletence, načte delty.
Umožňuje bez problémů v budoucnu vychovávat velká váha a pracovat na hranici únosnosti.

Nemusíte být mistrem sportu, abyste ocenili výhody cvičení na kolečkách. Určitě to stojí za vyzkoušení, ale ne pro každého.

Bezpečnostní opatření a kontraindikace pro třídy

Na síti se často objevují videa s výzvou k akci: „A ty jsi slabý!“. Zároveň může sportovec na videu provést sto nebo i více opakování. K dosažení této úrovně se samozřejmě budete muset potit déle než jeden měsíc. Pro nepřipravený svalový rámec je to pekelný stres. Spontánní zátěž končí smutně: strašná síla, zranění a odmítnutí pokračovat v dalších třídách. Nepřeceňujte své schopnosti, netrápte se závratí. Tři opakování pro nepřipraveného člověka budou stačit.

Vaše tělo si musí na zátěž postupně zvykat a řídit se radami profesionálů:

nejprve provádějte cvičení z kolen a nestůjte na špičkách;
položte si pod kolena koberec, který neklouže po podlaze;
vždy proveďte zahřátí;
nedělejte náhlé pohyby a trhnutí;
ovládat dýchání.

Úroveň obtížnosti těchto cvičení je poměrně vysoká, takže cvičení s gymnastickým válcem kontraindikováno:

teenagery do 16 let,
těhotná žena
lidé s problémy se zády
s hypertenzí a kardiovaskulárními chorobami,
Lidé, kteří nedávno utrpěli vážný úraz nebo podstoupili operaci.

Pokud jde o negativní recenze o gymnastickém videu, odborníci jsou pobouřeni obdivnými příběhy o zázračném účinku projektilu konkrétně na tisk. Ve skutečnosti tato cvičení souvisí spíše s tréninkem. komplexní plán, přispívají ke koordinované práci horní a dolní části těla. Musíte pochopit, že nebudete pracovat s lisem s jedním projektilem, ale výrazně se zvýší celková síla, vytrvalost, pohyblivost a obratnost.

S lisovacím válcem umí pracovat jak fyzicky silní muži, tak křehké slečny. Je třeba začít v malém. Řiďte se zásadou: "tiš jdete - budete pokračovat." Kurzy můžete provádět několikrát týdně, včetně série cvičení se simulátorem v rámci vašich pravidelných tréninků.

Stejně jako v každém jiném tréninku by se poslední opakování měla provádět s obtížemi. I v těch nejtěžších chvílích si uvědomte svůj plný potenciál, nezadržujte dech a vždy se snažte o správné, ideální provedení cviků.

Než přidáte cvičení na kolečkách do svých pravidelných tréninků, zkuste je dělat ve volném čase. Proveďte malé zahřátí a proveďte několik opakování. Může se ukázat, že můžete udělat pouze 1-2 pohyby. Předběžná kontrola vám umožní upravit plán lekce předem, lépe porozumět svým chybám.

Bez správného dýchání dosáhnout dobré výsledky bude to těžké. Ve studii tisku je to jeden z Klíčové body, protože břišní svaly se maximálně stahují až při výdechu. Zapamatujte si tři správné cviky mnohem efektivnější než 10 s chybami.

Stojí za to si uvědomit, že cvičení na kolečkách nejsou tak rozmanité. Pro ty, kteří nemají slušnou kondiční praxi, je potřeba, aby techniku jejich provedení zvládli z kolen. Budete potřebovat prostor 2x2 m a koberec.

Cvičení se provádí po zahřátí takto:

Cvičení z kolen u zdi:

zvolte vzdálenost od stěny, ze které můžete bezpečně provádět cvičení;
posaďte se na kolena (vzdálenost mezi nimi je 10-15 cm);
zvedněte kolo pro lis a pomalu jej začněte rolovat dopředu a naklánějte tělo;
rolujte válečkem ke stěně a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení na rovných nohách proti zdi:

postavte se v takové vzdálenosti od stěny, ze které následně bude dostatek síly k návratu do původní polohy;
dejte nohy na šířku ramen;
otočte kolo dopředu, dokud se nezastaví o stěnu;

Chcete-li budovat svaly, získejte to krásný obrys nebo se zbavit nadváhu, neestetický tělesný tuk, je nutné vystavit tělo správně zvolené pohybové aktivitě. Někteří jdou do tělocvična nebo fitness centrum, kde se pod vedením profesionálních trenérů věnují oni, jiní raději vystupují různá cvičení doma na vlastní pěst. Pro oba však bude velmi užitečné použít gymnastický válec - tento nejjednodušší, ale neuvěřitelně efektivní simulátor pomůže vytvořit úlevu svalů a odstranit zbytečné tělesný tuk.

Popis simulátoru

Tato střela se ve své nejjednodušší verzi skládá pouze ze dvou součástí - kola, které se nosí na ose rukojeti, ale zároveň s ním lze ovlivnit téměř všechny svalové skupiny. V moderních sportovních obchodech najdete mnoho variací gymnastického válce - se dvěma, třemi a dokonce čtyřmi kolečky, se zastřihovacím kabelem, s reverzním mechanismem. I bez všech těchto „vychytávek“ je však gymnastický válec pro tisk velmi účinný, schopný v tomto ohledu konkurovat i plnohodnotné domácí multistanici pro fitness. Nemluvě o tom, že jakékoli cvičení bez jakéhokoli náčiní se nebude blížit výsledkům, kterých lze dosáhnout s tímto videem.

Takže se člověk rozhodl koupit takový projektil pro sebe a přišel do sportovního obchodu. Pokud je to dobrý a velký výstup, bude mít mnoho možností pro takové skořápky, a to může ztížit výběr. Všechny druhy gymnastického válečku jsou zpravidla postaveny podle stejného schématu, liší se pouze drobné detaily:

Jedno nebo více kol. Přídavná kolečka přirozeně zvyšují stabilitu střely, a proto se snáze používají, zejména pro začátečníky, kteří by se neměli rozptylovat udržováním rovnováhy a přetěžováním svalů. Jedno kolečko na válci ale zároveň umožňuje trénovat kromě svalů také vestibulární aparát a koordinaci pohybů. Ale to je rozumné, pokud je člověk v dobré fyzické kondici nebo již má určité zkušenosti s tréninkem na takovém videu.
Přítomnost nebo nepřítomnost gumového lemu na kole. Při domácím cvičení je velmi žádoucí mít gymnastické kolo s měkkým gumovým lemem. To zlepší trakci na podlaze a zabrání uklouznutí a pádům a také poskytne méně hluku při cvičení.
návratový mechanismus. Některé typy kladek mají mechanický nebo dokonce elektronický vratný mechanismus, který umožňuje pohyb kola během cvičení dozadu. To výrazně snižuje zátěž svalů, takže je ideální pro začínající sportovce.
Válec s posunutým těžištěm. U této verze střely je těžiště kola posunuto, v důsledku čehož je zapotřebí větší úsilí k jeho otáčení. Je určen i pro pokročilé uživatele.

Recenze těch, kteří používají ten či onen typ gymnastického válce, se liší, pokud si jeden vystačí s jednoduchým projektilem bez problémů, pak se jiní domnívají, že výsledky jeho použití jsou spíše mizivé. Podle posledně jmenovaného gymnastický válec bez dodatečné zatížení nebo ještě více s návratovým mechanismem - to je jen dočasná fáze, kdy si člověk na taková cvičení zvykne.

Není to však tak úplně pravda – pokud chce někdo napumpovat svaly a zlepšit jejich úlevu pomocí válečku, pak ostatním (zejména dívkám) stačí odstranit tukové usazeniny a dát postavu do kondice. Volba typu rolleru tedy závisí na počáteční fyzické přípravě člověka a cílech, kterých chce pomocí něj dosáhnout.

Důležitá a často kladená otázka ohledně použití tohoto videa je následující – jaké svaly a jejich skupiny se při cvičení s ním zapojují? Ve skutečnosti v správný přístup pracují téměř všechny hlavní svaly, zejména vnitřní problémové oblasti Ach:

V první řadě jsou to téměř všechny skupiny břišních svalů, ne nadarmo se tomuto projektilu říká lisovací válec nebo lisovací kolečko.
Svaly opasku a volné horní končetiny (paže).
Svaly zad a pasu.
Hlavní svalové skupiny stehen, hýžďové svaly.
Svaly nohou (při umístění na špičkách během cvičení).

Samozřejmě pro profesionální atlet toto video stále nenahradí plnohodnotné simulátory, protože maximální zatížení při jeho používání je omezeno vlastní hmotností osoby. Recenze však potvrzují názor, že tento projektil pomůže „neztratit tvar“ sportovci, který byl nucen přerušit trénink, nebo může sloužit skvělá možnost předcvičení.

Pro začínající kulturisty nebo lidi, kteří chtějí udržet své tělo v dobré fyzické kondici, je gymnastické kolečko nejvhodnější. Zejména s ohledem na to, že i ve stísněném bytě zabere při skladování málo místa a pro výuku na něm potřebujete jen pár metrů čtverečních rovné podlahové plochy.

Jak zacházet s válečkem

Poté, co je video vybráno a zakoupeno, je nutné pro něj vypracovat cvičební plán. Obvykle jsou všechna schémata rozdělena do tříd pro začátečníky, pro zkušenější a pro lidi s velmi dobrou fyzickou kondicí. Praxe a recenze však ukazují, že ne vždy je správné, aby například zkušení uživatelé dělali cvičení pouze ze svého schématu.

Je lepší začít s jednoduššími a méně únavnými cvičeními, aby se zahřály vazy a svaly, jinak hrozí vážná zátěž.

Touto radou se samozřejmě nelze řídit v případě, kdy lekci na gymnastickém válci předcházejí další možnosti zahřátí (běh, skok na místě, strečink).

Začátečníci, stejně jako zkušení sportovci, musí jako zahřátí použít gymnastický válec, který provádí cvičení následovně. Výchozí pozice - klečení na podlaze. Musíte se chytit za rukojeti gymnastického válce a držet ruce rovně a pomalu je převalovat dopředu, dokud není trup rovnoběžně s podlahou (ale nelehejte si na podlahu!). Po tom samém zpomalený pohyb a s rovnými pažemi musíte přitáhnout kolo směrem k sobě a vrátit se do původní polohy.

V případě, že cvičení s gymnastickým válcem podle předchozího popisu již zevšednělo, můžete si cvičení zkomplikovat. K tomu se válec uchopí za rukojeti, člověk se ze stoje sehne a pomalu odvaluje kolo od sebe, dokud se jeho paže, trup a nohy nevyrovnají v přímce rovnoběžné s podlahou. V tomto případě by měl být důraz kladen pouze na válečkové kolo a prsty. Poté se také pomalu vraťte do výchozí polohy.

Pokud má člověk velmi dobré sportovní oblečení, pak si můžete cvičení ještě více zkomplikovat. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na podlahu, natáhnout ruce s kolem dopředu a z této polohy se začněte postupně zvedat, dokud spodní část zad nedosáhne nejvyššího bodu, a poté pomalu klesejte do výchozí polohy.

Kromě konkrétního cvičebního schématu potřebujete znát ještě několik základních pravidel pro cvičení s gymnastickým válcem:

Začátečníci v rámci svého cvičení mohou udělat 6-9 opakování v jednom přístupu, to znamená, že se zvednou a klesnou 6-9krát. Podle druhého schématu lekce musíte udělat ne více než 6 opakování a podle třetího - ne více než 3-4, pak si udělejte přestávku na 5-10 minut, během kterých můžete skákat na laně nebo na místě. Celkově můžete udělat až 6-8 přístupů, ale v této věci je důležité poslouchat své tělo a nehnat ho do úplného vyčerpání.
Důležitým faktorem efektivity cvičení s válcem jak za účelem hubnutí, tak pro trénink svalů je správné dýchání. Nejlepší možností je vdechovat nosem při spouštění těla dolů a vydechovat ústy při zvedání. Při nepravidelném dýchání dochází k narušení přísunu kyslíku do pracujících tkání, díky tomu se brzdí odbourávání tuků, ve svalech se hromadí hodně kyseliny mléčné, která způsobuje krepaturu a zpomaluje růst nových svalových vláken.
Důležité je také provádět všechna výše popsaná cvičení pomalu a rovnoměrně. Pomalé provedení zaručuje větší svalové napětí v trvání, což zvyšuje efektivitu cvičení. A naopak rychlé a zejména trhavé „bruslení“ na gymnastickém válci vede k tomu, že téměř 70 % času jsou svaly uvolněné a neprožívají žádnou užitečnou zátěž.

Takový každodenní cvičení po dobu 15-25 minut pomůže udržet vynikající fyzickou kondici pro muže i ženy, přispívá k efektivní spalování přebytečný tělesný tuk. Pokud si muž chce pomocí tohoto projektilu udělat krásný a jednotný svalový reliéf, měl by takové cvičení střídat s přítahy na hrazdě. To dále stimuluje růst svalů v oblasti zad a ramenního pletence.

Kolo, gymnastický válec – tak se říká sportovní vybavení, který se používá pro silových cvičení. Nejčastěji to používají lidé, kteří tvoří krásná postava – štíhlý žaludek s výraznými "kostkami", tricepsy a bicepsy, reliéfními zády a hrudníkem. Ale toto video bude vynikající volbou pro ty, kteří se snaží snížit tělesnou hmotnost. Jedná se o kolečko různých průměrů s držadly.

Přečtěte si v tomto článku

Výhody gymnastického válce pro hubnutí

Pokud vezmeme v úvahu třídy s válečkem ke snížení tělesné hmotnosti, pak stojí za to zdůraznit následující body:

zatížení je na těle silou, což znamená, že všechny svalové skupiny „fungují“;
dýchání během cvičení se stává častým a hlubokým - tělo je nasyceno kyslíkem, což stabilizuje a urychluje metabolické procesy (metabolismus);
během dne po tréninku tělo stále pokračuje ve spalování tuků.

Pokud budete cvičit s gymnastickým válcem denně po dobu 15 minut nebo 2-3krát po 40 minut, budete schopni nejen zhubnout, ale také posílit svalové tkáně. To znamená, že při snižování hmotnosti se to nestane uvolněná kůže, celulitida zmizí a celá postava bude štíhlejší.

Výhody a nevýhody gymnastického náčiní

Pokud vezmeme v úvahu výhody sportovního vybavení „kolo“, můžeme dojít k závěru, že je vhodné pro ženy i muže. Odborníci zdůrazňují následující pozitivní body:

simulátor je malých rozměrů a nemusí v bytě přidělovat mnoho místa;
náklady na kolo jsou extrémně malé, ale to neznamená, že jsou méně efektivní - trénink na drahých simulátorech s instruktorem a na válci nezávisle přináší stejný výsledek;
během cvičení se zvláště aktivně procvičují břišní svaly (abs a šikmé svaly);
se správnou realizací komplexu cvičební stres ukazuje se na další svalové skupiny - nohu a gluteální, boční a na pažích, na zádech.

Gymnastické válce

Díky komplexnímu působení na svaly je možné zvýšit celkový tonus těla - dodává se energie, zlepšuje se vytrvalost, normalizuje spánek.

Mnozí si jsou jisti, že gymnastický válec nemá žádné nedostatky, ale to není úplně pravda. Lékaři a trenéři upozorňují, že neškolení v fyzické rovině lidé provádět i základní cvičení bude nejen obtížné, ale téměř nemožné. Proto před zahájením tréninkového komplexu budete muset mírně posílit břišní svaly - klasické cviky na tisku připraví tělo na vážnější stres.

Cvičení pro tisk, z břicha a boků

Třídy by měly probíhat v příjemném prostředí, takže pod kolena je umístěn nějaký druh koberce. Jen si jednu zapamatujte důležitý bod- musíte provést všechna cvičení tak, aby se hrudník nedotýkal podlahy a trup nebyl umístěn přesně rovnoběžně s ním. Faktem je, že bude téměř nemožné vstát z takové „hluboké“ pozice - musíte trénovat tělo postupně, bez trhání.

Na kole nejsou žádné samostatné gymnastické komplexy, protože všechny problémové oblasti jsou vypracovány najednou - lis, žaludek a strany:

Klekněte si na kolena, uchopte rukama rukojeti na projektilu. Když se opíráte o kolo, musíte se co nejvíce posunout dopředu a naklonit trup. Bez prodlení v určitém okamžiku se musíte okamžitě vrátit do výchozí pozice.
Lehněte si na záda, chodidla opřete o madla gymnastického válce, pokrčte nohy kolenních kloubů, položte ruce podél těla. Zvedněte hýždě nad podlahu do maximální možné výšky a pohybujte kolem spodní části nohou dopředu a dozadu. Tento cvik dokonale procvičuje hýžďové a stehenní svaly.
Posaďte se na podlahu s rovnýma nohama, položte sportovní vybavení na stranu, uchopte madla. Kolo by se mělo pohybovat do strany a „táhnout“ trup spolu s ním. Okamžitě se vraťte do výchozí pozice. Cvičení se provádí na obě strany.
Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen, zvedněte gymnastický válec. Spusťte jej na podlahu, ohýbejte se a začněte se válet dopředu. Po dosažení nejvzdálenějšího bodu (pokud je to možné) se vraťte do vzpřímené polohy.

Tato 4 cvičení poskytnou požadovaný výsledek, pouze pokud budou dodržována doporučení:

Před každým tréninkem je potřeba se zahřát. 5-10 minut stačí na to, aby se svaly „zahřály“, klouby se připravily na zátěž. Mělo by se provádět pravidelné cvičení.
Zeštíhlující váleček lze použít pouze pro plynulé a klidné pohyby. Lidé s nadváha a nebude schopen provádět cvičení příliš rychle, ale pokaždé je třeba toto číslo zvýšit.
Každý ze 4 cviků by se měl opakovat alespoň 10x, nejlépe 15. Pro nepřipravené lidi bude těžké tento požadavek splnit, takže zátěž můžete postupně zvyšovat.

Správný trénink je, když člověk po lekci doslova „spadne“, teče z něj pot a jeho dech se mnohem zrychlí. Silná bolest by se však neměla cítit, i když takové nepohodlí může být pociťováno v prvních dnech - takto reagují stagnující svaly na zátěž.

Informace o tom, jak správně provádět cvičení s gymnastickým válcem, naleznete v tomto videu:

Pomůže to na záda?

Hubnutí je možné pouze tehdy, jsou-li svaly celého těla v dobré kondici. Gymnastický válec perfektně procvičuje záda - svaly podél páteře zesílí, zvýší se jejich vytrvalost. Pravidelným tréninkem se koriguje držení těla, člověk se i v klidu pohybuje s rovnými rameny a staženým žaludkem - to se děje již reflexně.

Je velmi důležité pochopit, že zatížení zad během cvičení je velké. Lidé s onemocněním páteře (jakýmkoli) by neměli začít s hubnutím tímto způsobem bez předchozí konzultace se svým lékařem. Stačí jeden neopatrný pohyb, náhodné trhnutí kola může vést k poranění meziobratlových plotének, skřípnutí nervových zakončení.

Gymnastický válec lze použít při hubnutí – je opravdu účinný. Instruktoři se domnívají, že další trénink není potřeba, takže je kladen velký důraz na všechny svalové skupiny těla. Výsledky však nebudou patrné okamžitě, ale až po 1-2 měsících.