Můžete trénovat do selhání v naději, že naberete svalovou hmotu a sílu, ale ve skutečnosti regresujete. Naučte se, jak se vyvarovat chyb.
Představte si situaci:
Na začátku tréninku cvičíte na lavičce intenzivní sadu cviků na břicho, jako:
- Zastavte jedno nebo dvě opakování před selháním a udělejte další sérii se stejnou váhou.
- Udělejte co nejvíce opakování, protože trénujete s asistentem, který vám pomůže dokončit poslední opakování.
Jaký přístup si myslíte, že by byl efektivnější pro zvýšení síly a svalová hmota?
Budete překvapeni, ale první způsob vám umožní rychleji dosáhnout požadovaného cíle. A právě proto.
Co způsobuje růst svalů?
Moderní výzkum růstu svalů prokázal následující:
1. Existuje určitá intenzita cvičení, díky které je extrémně efektivní.
To znamená, že ne všechna zatížení jsou stejně účinná. Brad Schoenfeld porovnával růst svalové hmoty a síly ve dvou skupinách: v jednom cvičili subjekty s těžkými váhami a prováděly 8-12 opakování, ve druhém subjekty provedly 25-35 opakování s lehkou váhou.
První i druhá skupina cvičenců nabrala stejnou svalovou hmotu. Ale skupina, se kterou pracovala lehké váhy, bylo to mnohem těžší.
Protože udělali 30 opakování s lehkými váhami, z nichž 20 bylo považováno za zahřátí a příliš lehké na to, aby stimulovaly růst svalů. Jen posledních pár opakování v provedení bylo tak obtížných, že vyvolalo dostatečnou stimulaci svalového růstu.
Proto je důležitá zátěž, celková užitečné zatížení nebo množství tréninku. Slova Grega Nicholse to potvrzují: „Pro svalový růst je potřeba provádět každou sérii s maximálním úsilím, abyste správně zatížili všechna svalová vlákna.
Neznáme přesný práh potřebného úsilí hypertrofie . Mnozí dosahují významných růst svalů, ne trénink do selhání, ale obecně, pro pokrok, musíte před selháním zastavit 1-2 opakování ".
2. Svalová hypertrofie vyžaduje zvýšení počtu přístupů.
Je tu ale bod, odkud není návratu (přetrénování), po kterém veškeré úsilí jen zpomaluje růst síly a svalů.
Po určitém počtu opakování (maximální počet užitečných opakování) má každé následující negativní účinek. Tuto skutečnost potvrdil Gonzalez-Badillo, který pozoroval tři skupiny vzpěračů po dobu 10 týdnů tréninku s různým počtem opakování a váhou..
První skupina provedla 1923 opakování, druhá skupina provedla 2481 opakování a třetí skupina provedla 3030 opakování. Všechny skupiny postupovaly v síle, ale do vedení se dostala druhá. To naznačuje, že pokrok má lineární vztah k počtu provedených opakování, ale pouze do určitého bodu. Jakmile dosáhnete přetrénování, následné úsilí nebude mít žádný vliv na růst síly a svalů, nebo bude mít negativní vliv.
3. Je lepší rozložit počet opakování mezi více tréninků, než dělat vše v jednom.
Tuto skutečnost potvrdil Rastaadův postřeh norského přesilovkového týmu.. Sportovci provedli stejný počet opakování se stejnou intenzitou, ale s různou frekvencí. Někteří trénovali 6krát týdně, zatímco jiní - 3krát, ale udělali dvojnásobný objem.
Navzdory skutečnosti, že obě skupiny provedly během týdne stejný počet opakování, ve druhé skupině bylo zaznamenáno více svalového a silového nárůstu.
To dále podporuje skutečnost, že vzorec pro růst svalů je provádět mírný počet efektivních opakování týdně, nejlépe (ale ne nezbytně) s vyšší frekvencí a se zavedením progresivní zátěže.
Přečtěte si také:
Kdy byste neměli trénovat do selhání?
Trénink do selhání není moudrý, jak ukázal výzkum a odráží se ve vzorci svalového růstu.
Můžete snížit počet efektivních opakování v jedné sadě, a tím stimulovat svalovou hypertrofii. Jak? Zvýšením celkové zátěže a počtu opakování provedených během tréninku.
Vzhledem k tomu, že růst svalů závisí na celkovém objemu tréninku, budete svaly lépe budovat rozdělením celkového počtu opakování během tréninku do více sérií než úplným vyčerpáním zásob síly a energie, tréninkem k selhání.
Další velkou nevýhodou tréninku do selhání je skutečnost, že to zbytečně zatěžuje vaše tělo a vyžaduje delší dobu na zotavení mezi tréninky. To může vést ke snížení frekvence tréninků.
Například můžete udělat intenzivní horní části těla v pondělí a čtvrtek. Ale trénink do selhání vám ve čtvrtek zabrání na 100 %, protože nebudete dost silní.
To negativně ovlivňuje intenzitu vašeho tréninku a počet opakování, které můžete dokončit po zbytek tréninku. tréninkový týden, a vede k hromadění únavy, což vás nutí snižovat zátěž častěji. Příliš častým snižováním zátěže snižujete efektivitu tréninku po celý rok.
Znamená to, že byste vůbec neměli trénovat do selhání? Samozřejmě že ne. Trénink do selhání je ve speciálních případech velmi účinný pro růst svalů.
Kdy funguje trénink do selhání?
Při stejném množství práce (maximální možné série a opakování) a intenzitě (váhy, kterou používáte) se ukázalo, že trénink do selhání je pro růst svalů a sílu prospěšnější.
V roce 2005 společnost Drinkwater a kolegové přijali dvě skupiny mladých začínajících sportovců do studie, jejichž úkolem bylo provést 24 opakování benchpressu s maximální vahou (takou, kterou nemohli zvednout více než 6krát)..
Skupina provedla 24 opakování (4 sady po 6 opakováních), přičemž v každé sérii dosáhla selhání. Druhá skupina provedla těchto 24 opakování jako 8 sérií po 3 opakováních se stejnou váhou. Po 6 týdnech první skupina vykazovala nárůst síly v průměru o 7,3 kg a druhá - o 3,6 kg.
S pevným objemem a intenzitou (stejnou v průběhu celého tréninku) je trénink do selhání úspěšnější. Čím více se dokončená opakování blíží selhání, tím více stimulují potřebu adaptace (ve smyslu svalového růstu a síly). Posledních několik stisknutí sady 6 opakování bylo nejúčinnějších.
V tomto případě potvrďte jejich účinnost.
Stejně efektivní je cvičit do selhání při provádění poslední série jednotlivých cviků. Cvičením tímto způsobem dokončíte 1-2 opakování navíc ve vaší poslední sérii. To znamená, že uděláte efektivnější množství práce a tím více stimulujete růst svalové hmoty.
Praktický závěr
Soustředěním se na kvalitu opakování a množství váhy, kterou během tréninku zvednete, dosáhnete většího efektu než tréninkem do selhání.
Trénink do selhání v každé sérii vám může zabránit v dokončení požadovaného počtu cviků v jednom sezení.
Takže místo toho, abyste udělali něco takového:
Sada 1 - 7 opakování do selhání se 102 kg, sada 2 - 6 opakování do selhání se 102 kg, sada 3 - 5 opakování na selhání se 102 kg,
bylo by lepší udělat něco takového:
Sada 1 – 5 opakování na selhání se 102 kg Sada 2 – 5 opakování na selhání se 102 kg Sada 3 – 5 opakování na selhání se 102 kg Sada 4 – 5 opakování na selhání se 102 kg
V druhém případě budete zvedat v důsledku tréninku větší váhu a udělejte to s větším počtem opakování.
Neměli byste ale vše sázet na zvýšení doby tréninku, lepší je pracovat s plným nasazením pro každou sestavu. To zaručuje optimální výsledek.
Obsah článku:
Velmi často se začínající stavitelé dopouštějí stejné chyby – volí špatnou frekvenci tréninku. Výsledkem je, že v posilovně pilně pracují, ale nevidí požadovaný pokrok, což vede ke zklamání. Mnozí poté dokonce přestanou cvičit. Aby se vám to nestalo, musíte pochopit, jak často cvičit pro růst svalů.
Nejčastěji sportovci trénují třikrát týdně, protože právě toto doporučení najdete hlavně na síti. Ale i když máte správný tréninkový program a používáte potřebnou zátěž, trénink může být efektivnější, když jsou tréninky prováděny ve správné frekvenci.
Jak často cvičit?
Pokud se neustále držíte stejného tréninkového plánu, pak to může být chyba. Jak budete postupovat, vaše tréninky budou intenzivnější a vaše tělo bude potřebovat více času na zotavení. Podle výzkumu průměrný chlap, který nikdy předtím nesportoval, dokáže tréninkem ztrojnásobit nebo zčtyřnásobit svou sílu.
Ale musíte pochopit, že zotavení těla po fyzická aktivita závisí na různých faktorech. Lidské tělo je jediný mechanismus a stav vašeho zdraví závisí na koordinované práci všech systémů a orgánů. Pokud svaly dokážou výrazně zvýšit svoji funkčnost, pak řekněme játra takovou schopnost nemají. Ani kloubně-vazivový aparát se nedokáže adaptovat na zátěž stejnou rychlostí jako svaly.
Po lehké cvičení asi nebudeš cítit hlavní změny a tělo se během krátké doby vzpamatuje. Zcela jiná situace nastává po intenzivním sezení, během kterého byly použity vážné pracovní váhy. V tomto případě může tělu trvat několik dní, než se plně zotaví.
Musíte si pamatovat, že různé systémy těla mají individuální schopnosti se zotavit. Například svalová tkáň a zásoba glykogenu mohou být obnoveny během několika dnů. Ale nervový systém není schopen obnovit svůj normální výkon tak rychle. Aby byly všechny třídy efektivní, je nutné najít optimální způsob tréninku.
Dělené tréninky pro růst svalů
O rozchodu dnes ví každý začínající sportovec. Pokud však nevíte, jak často cvičit, pak vám dělený trénink neumožní vyhnout se přetrénování. Pojďme se podívat, s čím to souvisí. Možností jak rozdělit tělo na svalové skupiny je mnoho a teď o nich nebudeme mluvit.
Split je poměrně efektivní schéma pro vedení tříd, ale pouze s jeho pomocí nebudete schopni vyřešit problém konstantního pevného tréninkového plánu. Je to všechno o orgánu, jako jsou ledviny. Nezáleží jim na tom, kterou svalovou skupinu jste trénovali v minulé lekci a na které budete pracovat nyní.
Ledviny musí denně vykonávat svou práci – využívat metabolity metabolických procesů. Pouze pokud tento orgán funguje dobře, tělo se zotaví. Všimněte si, že pro růst svalů musí být všechny systémy našeho těla plně obnoveny. Použitím splitu usnadňujete práci ledvin, které musí vykonat méně práce. Jak ale postupujete, používáte stále více pracovních vah a znovu se nabízí otázka – jak často cvičit?
Jak určit správnou frekvenci tréninku pro růst svalů?
Mnoho začínajících stavitelů dnes studuje velký počet informace, které lze snadno najít na internetu. Poté jsou si jisti, že již znají všechna tajemství kulturistiky. Rychle však pochopí, že se mýlili, protože pokrok není vidět.
Aby vám bylo vše jasnější, povíme vám o jednom případu, který se stal v reálný život. Jeden stavitel přestal postupovat a svůj problém probral s trenérem. V důsledku toho se rozhodli dát si pauzu od vyučování, která trvala tři týdny.
Ten chlap to myslel s kulturistikou vážně a nemohl přestat trénovat na tak dlouhou dobu. Za prvé je to poměrně obtížné psychologický bod vidění. Když vidíte, jak postupujete, je těžké se přinutit tři týdny nic nedělat. Někdy může člověk brát radu, aby přestal cvičit, jako porážku.
Někdy však tělo potřebuje více času na zotavení a měli byste si toho být vědomi. Během dlouhé pauzy můžete přehodnotit svůj přístup k budování tréninkového procesu a pochopit, jak často cvičit. Nemyslete si, že relaxací ztratíte čas. Tělo jej používá k zamýšlenému účelu a bude se moci plně zotavit.
Vraťme se však k našemu případu. Trenér dokázal svého svěřence přesvědčit a stavitel odpočíval tři týdny. Dva měsíce po obnovení výuky řekl trenérovi o svých úspěších, které byly jednoduše šokující.
Chlapík v krátké době dokázal zvýšit své ukazatele síly a během první lekce vytvořil osobní rekordy v několika pohybech. Pokud dříve používal dnes nejoblíbenější trojnásobné tréninkové schéma, pak po přestávce trénuje jednou za devět dní. Používá dvoudenní split, kdy tělo rozděluje na horní a spodní. Jak jsme očekávali, nucená pauza mu udělala dobře.
Chci také říci pár slov o tom, jak často cvičit na hubnutí. Je to dáno tím, že nabírání hmoty má trochu jiné zákonitosti ve srovnání se spalováním tuků. Pokud je vaším cílem pouze bojovat s tukem, měly by být třídy prováděny denně, ale musíte správně stavět tréninkový proces aby nedošlo k přetrénování. Zároveň má smysl užívat antikatabolika, aby nedošlo ke ztrátě svalové hmoty. Během období sušení se doporučuje strávit ne více než dva silový trénink a zbytek času věnovat kardio sezení.
Jak se vyhnout přetrénování?
Toto je stejně důležité téma ve srovnání s tím, jak často cvičit. Nejprve musíte sledovat svůj pokrok. Pokud zastavíte pokrok alespoň v jednom cviku, pak to může znamenat, že jste blízko přetrénování.
V příkladu, na který jsme se podívali výše, se to stalo, protože stavitel si všiml, že přestal zlepšovat své výsledky v lavici. Pokud se vám podobná situace stala, měli byste si dát pauzu. Zde jsou tři hlavní příznaky přetrénování.
- Pracovní hmotnost při cvičení se nezvyšuje. Chcete-li postupovat, musíte postupně zvyšovat zátěž. K tomu se však tělo musí plně zotavit, abyste mohli pracovat s velkými váhami.
- Počet opakování ani doba statického zadržení střel se nezvyšuje. Pokud se pracovní hmotnost nezvýší, pak by se měl zvýšit počet opakování, respektive doba statického zadržení střely.
- Stejným cvičením trávíte více času. Efektivita tréninku úzce souvisí s pojmem intenzita, která se měří v jednotkách času. Jednoduše řečeno, pokud vám trvalo déle, než jste dokončili sezení, které jste provedli dnes před několika dny, intenzita klesla.
Pokud máte správně sestavený tréninkový proces, pak otázka, jak často cvičit, nenapadne. Faktem je, že třídy s libovolnou frekvencí mohou být účinné, pokud použijete správnou hlasitost. Pro kvalitní napumpování svalů je pro většinu sportovců ideální týdenní množství práce pro každou svalovou skupinu 12 sérií. Samozřejmě se jedná o průměrnou hodnotu a efektivní objem byste si měli určit sami individuálně. Nyní je důležité, abyste pochopili podstatu.
- Pokud trénujete každou svalovou skupinu pouze jednou týdně, musíte udělat všech 12 sérií, protože frekvence tréninku je nízká, budete muset použít celý objem najednou.
- Při tréninku každé svalové skupiny třikrát denně byste měli udělat 4 série v každém sezení, což povede k týdennímu tréninkovému objemu rovnajícímu se 12 sériím.
- Pokud máte dva tréninky denně, pak by každá svalová skupina v jedné lekci měla být napumpována v šesti sériích.
Když už mluvíme o tom, jak často cvičit, je třeba vzít v úvahu tréninkové zkušenosti sportovce. Pro začínající sportovce, kteří trénují méně než osm měsíců, je skvělý třídenní split.
Pokud jste prošli touto fází a trénujete déle než osm měsíců, pak se vyplatí přejít na dvě lekce týdně. Doporučujeme v této situaci rozdělit tělo na horní a dolní polovinu.
Mnoho lidí nemá dostatek času navštívit posilovnu alespoň dvakrát během týdne. Ve výsledku se musí spokojit s jedním tréninkem. Pokud uděláte vše správně, pak bude tato strategie účinná, ale rozhodně ne nejlepší. Ve větší míře je tato frekvence cvičení vhodná pro udržení svalového tonusu. Pokud chcete postupovat rychleji, zkuste si najít čas na dva tréninky týdně.
Jak často cvičit, viz toto video:
Každý den trávíte několik hodin v posilovně, znáte veškeré vybavení a mezi tunami „železa“ se cítíte jako doma. Ale víte, jak často to opravdu potřebujete? Odpověď vás možná překvapí! Zjistěte si optimální frekvenci tréninku, abyste dosáhli nového růstu.
Asi už tušíte, že hlavní chyba je ve špatné frekvenci. Nejčastější varianta tréninkového plánu je „tři dny v týdnu“: cvičíte v pondělí, středu a pátek. Pokud je to váš případ, dobrá zpráva je, že můžete dělat mnohem, mnohem lépe!
I když vám všechno jde skvěle – počet opakování a sérií, optimální váha, odpočinek mezi sériemi a správný výkon cvičení – to vše může být k ničemu, pokud netrénujete ve správné frekvenci.
Správná frekvence silového tréninku
Zde je malé tajemství úspěchu. Pevný rozvrh cvičení, jako jsou tři dny v týdnu, je absurdní. Může vás nakonec zklamat. A tady je důvod: jak budete postupovat, vaše tréninky budou vyčerpávající a bude trvat déle, než se zotavíte.
Zotavení po fyzická aktivita vyžaduje hodně od většiny tělesných orgánů, jako jsou játra, ledviny a slinivka břišní. Pokud cvičíte lehké cvičení, je nepravděpodobné, že by vás to nějak ovlivnilo. Vaše zotavení bude rychlé. Ale když děláte vyčerpávající cvičení s těžkými váhami a vysokou intenzitou přetížení, může trvat několik dní, než se plně zotavíte.
Nezbytným klíčem ke zvýšení efektivity silového tréninku je tedy najít způsob, jak správně cvičit. Zvýšíte tak intenzitu každého tréninku a poskytnete tělu více času na regeneraci.
Efektivita split tréninku
Proč vám „rozdělené“ tréninky nepomohou vyhnout se přetrénování? Existuje praxe "oddělování" tréninků, například: pondělí - nejlepší část tělo, prostředí - spodní část těla. A i když je to spolehlivá taktika, sama o sobě nevyřeší problém pevného tréninkového plánu. Důvodem je, že každý den je dnem ledvin.
Nezáleží na tom, zda pracujete na hrudi, pažích nebo dnes, pro ledviny není nejmenší rozdíl. Stále potřebují filtrovat veškerý metabolický odpad pocházející z krve, abyste se mohli plně zotavit. A pamatujte – dokud se vaše tělo plně nezotaví, nové svaly vám nenarostou. To je zákon fyziologie. Odloučení tedy snižuje množství práce, kterou musí ledviny a další orgány vykonat, ale jak zesílíte a zvednete větší váhu, bude ledvinám trvat ještě déle, než svou práci vykonají.
Nejsprávnější frekvence tréninku
Jakmile skutečně pochopíte, jak často potřebujete cvičit, vaše výsledky se zvýší. Zde je příklad ze života.
Poté, co trenér a kulturista diskutovali o tréninku a nedostatečném pokroku - zejména v - bylo rozhodnuto dát si pauzu od tréninku na tři týdny. Kulturista řekl, že se nemůže vzdát chodit do posilovny na tak dlouhou dobu. Toto je společný problém všech seriózních kulturistů. Psychologicky, pokud chcete dosáhnout pokroku, je velmi obtížné dělat to, co se zdá být „nicneděláním“. Při absenci tréninku se totiž zdá, že přiznáváte porážku. Ale ve skutečnosti vaše tělo potřebuje čas na zotavení. A to je ten nejideálnější čas zvážit, jak často dále cvičit a udělat si nový tréninkový plán. Čas bez tréninku není promarněný, je rozhodující pro proces růstu. Přesvědčit ho vyžadovalo spoustu argumentů a dal si třítýdenní pauzu.
O dva měsíce později zavolal trenérovi a řekl o výsledcích, které všechny šokovaly. Jeho síla vzrostla ve všech částech těla a síla ramen se zvýšila. První trénink po přestávce byl jeho osobním rekordem. Nyní trénuje jednou za devět dní: mezi tréninky stejné části těla uplyne 9 dní. Tento plán se používá při oddělení tréninků horní a dolní části těla. Před touto úpravou tréninkové frekvence trénoval kulturista pouze čtyřikrát za devět dní. Podívejte se na čísla, jasně ilustrují příklad.
Kulturista nezahrnul čas, kdy cvičil na lavičce, takže jeho výkonový faktor nebo výkonový index není znám, ale jeho celková hmotnost na lavičce se změnila z 6940 kg na trénink na 11460 kg poté, co tři týdny nic nedělal. Když máte naposledy byla tak produktivní třítýdenní pauza?
Přemýšlejte o tom. Tři týdny úplně bez tréninku! Náš hrdina je doma teprve tři týdny, ale jeho pokrok předčí všechny, se kterými trénoval! Jeho společníci nevěřili svým očím. Tentýž člověk, kterému bylo 180 kg při 20 opakováních „velmi obtížné“, nyní zvedá 230 kg při 16 opakováních – po cvičení s 200 kg a 20 opakováními! Příště mačká v posilovně už 270 kg. A ať se jeho potrhlí kamarádi obávají, že „vynechal“ posledních 20 tréninků! Je o čem přemýšlet, ne? Možná je čas přehodnotit frekvenci tréninků?
Jak správně a často cvičit na hubnutí
Frekvence tréninku při spalování tukové hmoty se řídí trochu jiným zákonem než frekvence pro růst svalů. Chcete-li ztratit tuk a trénovat každý den, hlavní věcí je zabránit rozvoji přetrénování. Vysoká frekvence tréninku diktuje nutnost použití antikatabolik pro ochranu. svalová tkáň ze zničení. V tomto případě se kulturistům doporučuje snížit počet silových tréninků na 2 týdně a zbytek času věnovat aerobnímu tréninku.
Jak se vyhnout přetrénování
Abyste se vyhnuli přetrénování a našli optimální frekvenci tréninku, musíte pečlivě sledovat pokrok, kterého dosáhnete s každým cvičením programu. Hledejte jakékoli známky zpomalení nebo zastavení pokroku. Nedostatek změn v jednom cvičení je varovným signálem. A nedostatek pokroku ve dvou nebo více cvičeních je signálem nebezpečí, což znamená, že si musíte dát pauzu.
3 příznaky přetrénování a jak se s nimi vypořádat
- Váha použitá v každém cviku se nezvyšuje
- Silový trénink je primárně spojen s progresivním zatěžováním. To znamená, že byste se měli vrátit do posilovny v plně zotaveném stavu a zvedat váhu o něco těžší, než jste zvedli při posledním tréninku.
- Počet opakování nebo doba statického držení v každém cviku se nezvyšuje
Pokud se vaše váha ve cviku nezvýšila (viz výše), pak by se měl zvýšit počet opakování nebo doba statického držení. Nejnovější výzkum ukazují, že prodloužení trvání statického držení na 12 sekund je méně prospěšné než zvýšení hmotnosti o více krátká doba retence.
Recepce vám pomůže zvýšit ukazatele síly sportovní doplňky- kreatin, arginin, intratrénink, aminokyseliny bcaa a předtréninkové doplňky. Tato sportovní výživa je speciálně navržena pro zlepšení sportovních a kondičních výkonů pro muže a ženy. Stačí ji přidat do svého jídelníčku a jít dobývat nové výšiny!
Doplňky pro správné cvičení
Profesionální
Základna
Profesionální
MAXLER | Vitamen?
3 tablety denně
Německá společnost známá na světovém trhu sportovní výživa již více než jeden rok vydala vyvážený komplex vitamínů a minerálů v jednom balení - Maxler USA Vitamen
MAXLER | Mega gainer?
S výběrem Maxler USA Special Mass Gainer u nás může každý poskytnout svému tělu potřebné prvky pro sportovní rozvoj a následné akumulaci vysoce kvalitní energie.
BSN | N.O.- XPLODE 2.0 POKROČILÁ SÍLA ?
V netréninkové dny konzumujte 1 dávku 1x denně nalačno.
žaludek.
Skvěle vyvážené předtréninkový komplex BSN N.O.-XPLODE 2.0 je zaměřen na co nejefektivnější zvýšení vytrvalostního a silového výkonu.
BSN | Cellmass 2.0
Komplexy po tréninku
Smíchejte jednu odměrku se 120-170 ml studená voda nebo jakýkoli nápoj.
BSN Cellmass 2.0 je pokročilý koncentrovaný přípravek určený k rychlé obnově těla sportovce po intenzivní fyzické aktivitě.
BSN | SKUTEČNÁ HMOTA 1200 ?
Užívejte 2-4x denně jednu porci - ihned po tréninku! Zbytek -
mezi jídly.
Smíchejte 3 odměrky (145 g) přípravku se 400 ml studené vody popř
odstředěné mléko. Množství kapaliny se může měnit
individuálně příjemná textura.
BSN TRUE-MASS je vyvážený mass gainer určený pro lidi, kteří potřebují kvalitní nabrání svalové hmoty, popř kalorií navíc(obvykle kvůli zrychlenému metabolismu).
BSN | Nitrix 2.0?
NO (oxid dusnatý) - boostery
Přípravek se užívá v 1 dávce (tři tablety) třikrát denně po dobu 30-45 minut
před jídlem nebo dvě hodiny po něm. Pokud vážíte více než 90 kg, můžete jednorázově zvýšit
dávka až 4 tablety.
BSN Nitrix je booster oxidu dusnatého, který je zaměřen na komplexní zvýšení schopností organismu sportovce: podporuje kvalitní napumpování, rozšiřuje cévy a zlepšuje výživu svalů.
Dokončit stejný trénink vám trvalo déle.
Pokrok je dán intenzitou svalového výdeje. Intenzita je funkcí času. Takže i když dnes cvičíte stejný trénink jako před třemi dny, ale zvládli jste to za kratší dobu, vaše intenzita se zvýšila. Ale platí to i naopak, takže sledujte čas navíc, který je potřeba k dokončení stejného tréninku. Nízká intenzita nepomůže budovat nové svaly, mějte na paměti tento faktor při rozhodování, jak často a jak správně cvičit.
Zkuste to při příštím tréninku
U každého cviku vynásobte počet opakování váhou, se kterou tato opakování provádíte. Když například zvednete 80 kg 12krát, nakonec dostanete číslo 960. Až budete příště bench pressovat, podívejte se, zda se toto číslo zvýšilo. Pokud ne, pak jste se úplně nezotabili, což znamená, že potřebujete více odpočinku mezi tréninky.
Jak dlouho cvičíš se stejnou frekvencí? Hledejte varovné signály, že frekvence vašeho tréninku není optimální. Přihoďte jeden navíc a můžete proměnit zatuchlé a nudné tréninky ve fantastické nárůsty hmoty a výbuchy síly.
Program zajišťovaný lektorem tělocvična"Mravenec" od Alexeje Hernandeze Ortegy (Juniorský mistr světa v silovém trojboji 2005, Mistr Evropy a Světa 2006, Mistr Ruska mužů 2008)
Pokud se rozhodnete začít s aktivním životním stylem, je důležité vědět, kolikrát týdně potřebujete cvičit. Správná volba zátěže umožní svalům získat potřebný odpočinek s dostatečnou efektivitou tréninku.
Faktory ovlivňující volbu intenzity tréninku
Odpověď na otázku, kolikrát týdně musíte cvičit, závisí na následujících parametrech:
- typ postavy;
- typy cvičení;
- stanovený cíl;
- plán;
- možnost věnovat se sportu.
Je důležité vzít v úvahu následující. Pokud nebudete cvičit dostatečně dlouho, nemusíte dosáhnout požadovaného výsledku. A pokud zvolíte příliš vysokou intenzitu tréninku, hrozí přetížení organismu.
To je dost nebezpečné, protože tím, že budete dělat příliš mnoho, nejenže zrušíte veškeré své úsilí, ale můžete si přivodit i docela vážné zdravotní problémy.
Je velmi důležité správně určit, jak často byste měli cvičit.
Určete typ těla
Vědci rozlišují tři typy postavy:
- ektomorf - vysoký a hubený člověk;
- mezomorf - osoba atletické postavy;
- endomorf - malý člověk s určitým stupněm tučnosti.
Zároveň je zřídka možné potkat jasného zástupce jednoho typu postavy. Nejčastěji se u člověka kombinují dvě možnosti a v některých případech všechny tři. Zpravidla je vždy jeden typ výraznější.
Takže pro ektomorfa stačí 2-3 lekce týdně. Každý z nich by měl trvat alespoň 1 hodinu denně. Mesomorph ukazuje 4-5 tréninků po dobu 7 dnů. Jejich trvání by mělo být alespoň 1,5 hodiny. A konečně, endomorf je potřeba cvičit téměř každý den. Počet tréninků by neměl být menší než 6. Jejich trvání může být až 2 hodiny.
Zároveň, bez ohledu na typ postavy, můžete zkrátit dobu tréninku a zvýšit frekvenci cvičení.
Typy cvičení
Existují tři tréninkové skupiny:
- respirační (kardio nebo aerobní);
- Napájení;
- protahování.
V prvním případě by nejlepší možností byly třídy 2-3krát týdně. S touto částkou získáte kýžený výsledek bez svalové námahy.
Silové cviky můžete cvičit až 4x týdně. Současně musí být trénink postaven tak, aby 2 z nich byly zaměřeny na napumpování svalů jedné skupiny a zbytek - druhý.
Strečink lze cvičit denně, bez omezení, ale i tak je vhodné dělat denní přestávky mezi hodinami.
Cíle lekce
Většina tréninků je zaměřena na hubnutí. Kolik tedy potřebujete cvičit, abyste zhubli a posílili svaly?
Hlavní pravidlo efektivní ztráta kila navíc– střídání silových cvičení s dýcháním.
Takže týden si můžete vzít 2 až 4 dny na první typy tréninku a zbytek času věnovat kardio cvičení. Každá lekce by se navíc měla skládat z určitých částí:
- zahřívání - 10-15 minut;
- hlavní komplex - 35-40 minut;
- jogging - 15-20 minut;
- protahování - 5-10 minut.
Pokud se sportem teprve začínáte, doporučuje se začít se dvěma tréninky týdně a postupně jejich počet zvyšovat alespoň na 4.
Je také účinné dechová cvičení, střídající je s výkonovými. Rozvrh třídy může vypadat nějak takto:
- 1. den - aerobní cvičení;
- 2. den - přestávka;
- 3. den - přestávka;
- 4. den - silové cvičení;
- 5. den - přestávka;
- 6. den - aerobní cvičení;
- den 7 - přestávka.
Pokud chcete, můžete přidat další silový trénink, ale pouze pokud nejste začátečník.
Cvičení pro hubnutí lze tedy provádět různými způsoby. Hodně záleží na vaší připravenosti, touze a množství volného času.
Jak správně určit požadovaný počet přístupů na lekci?
Kromě počtu tréninků za týden je také nutné určit optimální počet přístupů. Zde byste měli vědět, že abyste maximalizovali účinnost lekce, musíte dosáhnout určitého hormonálního uvolnění. To znamená provádět cvičení až do okamžiku, kdy nastane vrchol psychické zátěže.
Pokud například člověk zvedne činku, může udělat 10 dřepů. S každým z nich se jeho psychické napětí zvýší, u posledního dosáhne maxima. Právě v tomto okamžiku se do krve uvolňují hormony a požadovaný efekt z tréninku. Nemůže jich být příliš mnoho. Počet takových emisí je až 9 na relaci.
Pokud je cílem tréninku zotavení, postačí 2-3 přístupy k dosažení vrcholu napětí. Hlavní je dosáhnout uvolnění hormonů, které, jakmile se dostanou do krve, zahájí proces hojení cév.
Pokud jde o budování svalů nebo zlepšování fyzický trénink, počet přístupů je 4-9.
Je třeba mít na paměti, že bez ohledu na to, zda se jedná o aerobik nebo silový trénink, každý nový přístup sníží možnost hormonálního uvolnění. Když dosáhne nuly, tělo musí dostat dlouhý odpočinek, aby obnovilo endokrinní systém.
Kde cvičit?
Může být dosažen vysoká účinnost trénink jako v tělocvična, stejně jako doma. Vše závisí na vaší náladě a přání.
Takže při cvičení ve fitness klubu máte možnost jednat pod vedením kvalifikovaného specialisty, který sestaví lekce tak, aby optimálně zatížily všechny svalové skupiny. Navíc v posilovně budete ve skupině stejně smýšlejících lidí, což se stane další motivací pro pravidelné cvičení.
Doma je nutná přísná sebekontrola. Je snazší najít výmluvy pro neplánovanou dovolenou doma než s placeným členstvím v posilovně. Proto je velmi důležité pevné odhodlání dosáhnout cíle, díky kterému budete cvičit systematicky.
Doma je možné cvičit v jakoukoliv vhodnou dobu, bez nutnosti přizpůsobování se rozvrhu fitka. Navíc je to nejlepší volba pro ty, kteří neradi cvičí na veřejnosti. Navzdory absenci sportovní vybavení, můžete cvičit doma stejně efektivně jako v posilovně. Hlavní věcí je vybrat správný tréninkový program a přísně jej dodržovat.
Každý si tak může samostatně vybrat, kde přesně bude sportovat. Každá z možností má své výhody i nevýhody.
Bez ohledu na zvolené místo tréninku je potřeba cvičit pravidelně. Konzistence je klíčem k efektivitě. Navíc při zahájení tréninku nezapomeňte na správná výživa, což pomůže nejen získat maximální výsledek, ale také jej upevnit. Není třeba hladovět a některé potraviny zcela vyloučit ze svého jídelníčku. Správný poměr bílkovin, tuků, sacharidů a systematický příjem potravy jsou základem zdravé výživy. Je také důležité nezapomínat na snídani. Ranní jídlo nastaví tělo na správnou činnost po celý den.
Při rozhodování o vážném zapojení do sportu je tedy důležité vzít v úvahu mnoho detailů, na kterých závisí úroveň účinnosti tréninku. Jejich úspěšná kombinace vám umožní dosáhnout požadovaného výsledku dostatečně rychle.
Jak často byste měli cvičit, abyste získali maximální svalovou hmotu?Optimální frekvence tréninků je velmi diskutovanou otázkou.
Někteří se domnívají, že pro neustálé zlepšování je nutné procvičit celé tělo 2-3x týdně, jiní se domnívají, že takové tréninkové schéma povede pouze k přetrénování. Tento problém komplikuje fakt, že všelijakým osobnostem se podařilo naplánovat spoustu šílených metod a tréninkových systémů.
Doporučení se značně liší a pokrývají vše od cvičení s nízkým objemem (1-2 série na svalovou skupinu) opakovaných několikrát týdně až po vysoce objemové tréninky (20-25 sérií na svalovou skupinu), které se provádějí mnohem méně často.
Pravdou je, že optimální frekvence tréninku závisí na tom, jak stejné tréninky probíhají z hlediska objemu práce a intenzity.
Při hledání vědecké odpovědi na otázku, jaké je optimální množství tréninku, jistě narazíte na skutečnost, že počet subjektů je zpravidla relativně malý, alespoň některé informace lze získat pouze z velkého zpráva vědců z univerzity v Göteborgu.
Trefím se, když budu citovat ze studie:
"Obecně platí, že mírné tréninkové objemy (~ 30-60 opakování na trénink) přinášejí nejlepší výsledky."
Ačkoli profesionálních kulturistů poněkud mimo tento rozsah, i bez výzkumu je to kulturistům dlouho známo, neboť to byli jeho zkušenější, kdo vždy radil méně zkušeným. Když se podíváte na mnoho populárních, časem prověřených programů, všimnete si, že většinou dělají přesně 30-60 opakování na svalovou skupinu za týden.
Například můj program „Více sušší a silnější“ navrhuje 9 až 12 cviků pro hlavní svalové skupiny, každá 4-6 opakování. Jakmile zvládnete 6 opakování, zvýšíte váhu na tyči (poté se opakování obvykle sníží na 4), takže získáte vysoce intenzivní tréninky v rozsahu 45-60 opakování. Podle takového programu mohou lidé vážně přidat sílu i svalovou hmotu zároveň.
Když už jsme se zabývali tréninkovým objemem, vraťme se k tréninkové frekvenci.
V More Dry Stronger například doporučuji, aby lidé trénovali 5x týdně a 2 dny odpočívali. Každá svalová skupina (hrudník, záda, ramena, ruce, nohy) má svůj tréninkový den, takže každý sval se procvičuje jednou týdně. (Je však třeba mít na paměti, že vícekloubové cviky často zaměstnávají více svalových skupin. Například u mrtvého tahu a dřepu).
Někteří lidé se domnívají, že tento přístup není správný, podle jejich názoru je pro růst svalů nutné cvičit každou svalovou partii alespoň 2x týdně. I když klinické studie naznačují opak.
Mám desítky důkazů, že trénink jednotlivých svalových skupin 5-7x týdně přináší fenomenální výsledky a výzkumy ukazují, že správná míra tréninku a jeho intenzita jsou důležitější než jejich frekvence.
Zjednodušeně řečeno, vaše svaly mohou každý týden utrpět určité poškození, ať už je to jeden nebo tři tréninky, je to v podstatě to samé.
Trénink jedné svalové skupiny denně může fungovat špatně, pokud máte špatně složenou tréninkový program: špatný výběr cviků, tréninkový objem a počet opakování. Významná část lidí s takovým tréninkovým plánem dělá příliš mnoho izolovaná cvičení s nízkou hmotností a velké množství opakování, což má za následek sníženou intenzitu a příliš velký objem.
"Ale co syntéza bílkovin?" ptáte se. "Neobnoví se svaly za 2-3 dny?"
Studie ukázaly, že k prudkému nárůstu syntézy svalových bílkovin dochází 24 hodin po tréninku a vrací se k normálu po 36 hodinách. To teoreticky znamená, že byste měli trénovat sval každé 2-3 dny, abyste stimulovali jeho maximální růst, ve skutečnosti je na tomto principu postavena řada tréninkových programů.
Takové programy mohou fungovat, ale častým problémem lidí, kteří na nich pracují, je zotavení. S rostoucím objemem a intenzitou tréninku by se měl prodlužovat i čas odpočinku.
Výzkum ukázal, že i trénovaný mužský sportovec může trvat 48 až 96 hodin, než se plně zotaví ze ztráty svalové hmoty, spánku, výživy a dalších fyziologických faktorů, jako jsou hladiny hormonů a genetika.
Pokud se podíváme na jiné studie, můžeme vidět, že naprosté většině lidí trvá 72–96 hodin, než se plně zotaví z intenzivní cvičení, stejně jako to, že starší generace potřebuje více času než ta mladší, stejně jako ti velcí svalové skupiny potřebují více času než malé.
Navíc regenerace svalů je pouze jednou složkou.
Intenzivní trénink způsobuje stres nervový systém a výzkum ukázal, že tato „únava“ se může hromadit od tréninku k tréninku. Pokud je příliš mnoho, objevují se příznaky přetrénování, jako je snížená výkonnost, deprese, poruchy spánku atd.
