Cvičení na hubnutí. Komplexy cvičení Dechová cvičení jako cesta ke zlepšení postavy

15.12.202027.05.2017

Ekologie zdraví a krásy: Tento univerzální komplex zahrnuje cvičení pro všechny svalové skupiny. Je vhodný pro začátečníky...

Tento všestranný komplex zahrnuje cvičení pro všechny svalové skupiny. Je vhodný jak pro začátečníky, tak pro trénované jedince.

Kombinujte tuto nabíječku s protažením pro různé svaly a vykonávat denně.

Během pár týdnů si všimnete rozdílu a po dvou až třech měsících budou svaly mnohem silnější a výraznější.

Je žádoucí doplnit komplex aerobní trénink které jsou užitečné pro kardiovaskulárního systému a zvýšit svalový tonus. Vyberte aktivitu, která se vám líbí:

plavání,
aerobik nebo gymnastika,
běh,
cvičení na simulátorech atd.

Toto cvičení pomůže zvýšit tonus všech svalových skupin. Nezabere to mnoho času: kromě dvouminutového zahřátí bude jeden cvičební cyklus (set) trvat 8 minut, respektive 2 sady - 16 minut a 3 sady - 24 minut.

Cvičení zakončete jednoduchým pětiminutovým protažením všech svalových skupin.

Doporučení ke cvičení:

Necvičte s plným žaludkem.
Pro třídy zvolte rovný tvrdý vodorovný povrch(nejlépe podlahu), v případě potřeby navrch položte deku nebo koberec. Ujistěte se, že povrch není studený nebo kluzký.
Před zahájením cvičení se ujistěte zahřejte svaly malým zahřátím po dobu 3-5 minut. Na kardio stroji můžete cvičit na nejnižší rychlost (slabá úroveň). To pomůže připravit svaly na práci, vyhnout se výronům a zraněním.
Uložit správné držení těla - tím se zvýší účinnost cvičení.
Každé cvičení dělej to pomalu a svědomitě.
Každé cvičení opakujte 8-10krát. Pokud je návyk obtížný, snižte počet opakování.
Začněte s jedním přístupem - jedním cyklem cvičení s 8-10 opakováními. Postupem času zvyšte počet přístupů na 2 a poté až na 3, jak se zvyšuje síla a vytrvalost svalů. Přestávka mezi sériemi by měla být malá (ne více než 30 sekund).
Po tréninku protáhněte všechny svaly, což pomůže vyhnout se bolesti a zvýšit flexibilitu.

Soubor cvičení

Zahřát

Začněte kruhovými švihy rukama, po dvaceti sekundách začněte pochodovat na místě, postupně zvyšujte rychlost, zvedněte kolena výše a silněji mávejte rukama. Udělejte to do dvou minut.
Rozkročte nohy a položte ruce na boky. Otáčejte boky nejprve po směru hodinových ručiček a poté minutu proti směru hodinových ručiček.

Dřepy

Počáteční pozice: ve stoje, chodidla na šířku ramen.

Výkon: pokrčte kolena, dokud vaše kyčle nesvřou úhel asi 45 stupňů s podlahou. Pro rovnováhu natáhněte ruce dopředu. Pomalu se vraťte do počáteční pozice.

Složitá verze: po pár týdnech, až svaly zesílí, zkuste dřepovat hlouběji (je to náročnější), ale ne úplně - tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou.

Mahi nohy

Cvičení na boky a hýždě

Počáteční pozice: ve stoje, chodidla na šířku ramen, pravá ruka v kyčli. Pokud chcete, opřete se levou rukou o stůl nebo opěradlo židle.

Výkon: zvedněte pravou nohu dopředu a dotýkejte se podlahy nataženou špičkou. Rozběhněte se krouživé pohyby pravá noha: dopředu / do strany / dozadu / do výchozí polohy. Špička se mírně dotýká podlahy. Proveďte 8-10 opakování pravou nohou, poté švihněte levou nohou.

Složitá verze: zvýšit zátěž omotáním kotníků elastickými obinadly.

Nakloní se na stranu

Cvičení pro šikmé myši zad a břicha

Počáteční pozice: ve stoje, nohy na šířku ramen, levá ruka na zadní straně hlavy, vpravo - činka nebo zátěž o hmotnosti 1 kg.

Výkon: nakloňte se na stranu a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Udělejte 8-10 náklonů doprava, poté opakujte náklony s činkou v levé ruce.

Složitá verze: postupně zvyšujte váhu činky.

rovný zákrut

Cvičení pro přímý břišní sval

Počáteční pozice: vleže na zádech, kolena pokrčená, chodidla na podlaze, dlaně na zadní straně hlavy.

Výkon: při výdechu zvedněte hlavu a krk z podlahy a zvedněte je o několik centimetrů. Při nádechu se pomalu snižujte na podlahu. Buďte opatrní při bolestech krku.

zpětný zákrut

Cvičení pro příčný sval břicho

Počáteční pozice:

Výkon: při nádechu zatněte břišní svaly od pupku po stydkou kost. Při výdechu prudce přitáhněte boky k hrudníku a pokračujte v namáhání svalů. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Složitá verze: mírně zvedněte ramena, aby se pokaždé dotýkala kolen.

Boční zkroucení

Cvičení pro šikmé myši břicha a pasu

Počáteční pozice: vleže na zádech, kolena pokrčená, nohy zvednuté rovnoběžně s podlahou, zkřížené kotníky, dlaně na zadní straně hlavy.

Výkon: při výdechu zvedněte pravé rameno z podlahy a přitáhněte loket k levému kolenu. Ujistěte se, že vaše hýždě jsou v kontaktu s podlahou. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Po provedení 8-10 opakování se zdvihem pravého ramene opakujte pro levé.

Složitá verze: postupně přibližujte lokty ke kolenům.

Košík

Cvičení spodní části zad

Počáteční pozice: leží na podlaze obličejem dolů, paže podél těla, ruce leží na hýždích zadní stranou.

Výkon: s výdechem pomalu zvedněte hlavu a krk. Podívejte se na podlahu. Dlaně by se měly trochu posunout dolů. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Složitá verze: změňte výchozí polohu: pravá paže je natažena dopředu, levá je ohnutá, ruka je pod hlavou. Současně se zvedáním hlavy a krku zvedněte nataženou paži. Proveďte 8-10 opakování pro každou paži.

Kliky

Cvičení pro myš hrudníku a ramen

Počáteční pozice: stojí na všech čtyřech, záda rovná, boky svírají pravý úhel s podlahou, ruce na šířku ramen, prsty směřují dopředu.

Výkon: pomalu snižujte hrudník co nejníže k podlaze a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Složitá verze: cvik provádějte pohybem paží a ramen dopředu, překřížením kotníků a narovnáním nohou. Pozor na bolavé klouby. zveřejněno

Strečink je jedním z hlavních prostředků rozvoje flexibility.

Pro svaly krku:

Naklonění hlavy doprava pravá ruka za hlavou (pak také doleva).
Sklopením ruky přidejte otočení hlavy nahoru.
Předkloňte hlavu, ruce za hlavu, lokty dopředu.

Biceps brachii:

Ruce vpřed, dlaně vpřed, sevření prstů.
Ruce zpět dolů v prstech spojky.

Deltoidy:

Pravá ruka vpřed doleva, levá zespodu, předloktí nahoru, dlaň dozadu.

Triceps brachii:

Pravá ruka nahoře, předloktí dolů, levá ruka nahoru, předloktí dovnitř s dlaňovým úchopem za loket nebo předloktí pravé ruky.
Nakloňte se dopředu, paže vzad, levou rukou uchopte střed předloktí pravé ruky.

Zádové svaly:

Poloviční předklon s hlavou předkloněnou, ruce zvednuté v sevření rukou.
Důraz s pokrčenými pažemi v bocích s hlavou předkloněnou.
Nakloňte se dopředu s hlavou nakloněnou dopředu, ruce sepněte pod boky.
Posaďte se na paty od sebe s nakloněním předloktí nahoru. Natáhněte ruce dopředu.
Sedněte si s pokrčenýma nohama, rukama se držte pod koleny. Zakulat záda, protáhnout se.

Rectus abdominis:

Důraz vleže na předloktí, poloviční záklon vzad.

Šikmé břišní svaly:

Nakloňte se napůl dopředu doprava, ruce vzhůru k hradu.
Nakloňte se doprava, levá ruka nahoru, pravá ruka položená na stehně.

Lýtkové svaly:

Ze zavřeného postoje výpad vpřed pravým krokem.

Podkolenní vaz:

Krok vpravo zpět do polodřepu s polovičním předklonem, levou dopředu na patě, ruce opřeny o stehno.
Posaďte se, ohýbejte levou, pravá noha je neohnutá. Předklon s rukama vzadu hlezenního kloubu.
Posaďte se, pokrčte nohy s úchopem za kotník, uvolněte pravou dopředu nebo dopředu nahoru.

Quadriceps femoris:

Překrytí bérce dozadu úchopem jedné nebo dvou rukou za hlezenní kloub.
Důraz je kladen na kolena. Levou rukou ohněte levá záda s úchopem levou rukou na hlezenním kloubu, přitlačte jej k hýžďovým svalům.

Biceps femoris:

Pravá noha vpřed, holeň dolů s úchopem za střed holeně.

Adduktor a citlivý sval:

Výpad vpravo do strany, vlevo do strany s oporou o patu.

25. Sed nohy od sebe, předklon s rukama, důraz na předloktí.

Udělejte soubor fyzických cvičení pro ženy první menstruace střední věk o rozvoji silové vytrvalosti pomocí některého z typů POT a zdůvodnit účelnost jeho použití. (OK-7, OPK-2, PK-18)

Pro rozvoj silové vytrvalosti můžete využít fitness programy obecného dopadu nebo globální, kde více než 2/3 svalové skupiny a regionální od 1/3 do 2/3 využití různé druhy závaží.

Silová vytrvalost je rozvíjena metodou neomezeného úsilí s normalizovaným počtem opakování: váha zátěže 30-40% maxima, počet opakování 16-24, počet sérií 3-6, odpočinek je 2-3 minuty, rychlost cvičení je průměrná, rychlost překonávání pohybů je průměrná. Metoda pomáhá redukovat tukovou složku a zlepšovat silovou vytrvalost a úlevu svalů.

Cvičení se provádí se závažím (bodybar, činky).

1. Základní cviky na svaly nohou a hýždí (2-3x16):

Dřep s úzké nastavení nohy

Dřep s široká inscenace plédové nohy

Sagitální výpad squat (vpřed)

Přední výpad (do strany)

2. Izolovaná cvičení pro svaly nohou a hýždí (3x16):

prodloužení nohy

Únos nohy

Addukce nohy

3. Cvičení na břišní svaly v I.P. vleže (3x16):

Kroucení horní části těla

Kroucení spodní části těla

Současné kroucení

Kroutivý pohyb těla se současným pohybem paží (pro šikmé břišní svaly).

Sestavit soubor tělesných cvičení pro muže prvního období dospělosti pro rozvoj sebeposilovacích schopností pomocí některého z typů POT a zdůvodnit účelnost jeho použití. (OPK-2, PK-18)

79. Vytvořte si wellness plán fyzický trénink u mužů prvního období dospělosti o rozvoji obecné vytrvalosti pomocí některého z typů POT a zdůvodněte vhodnost jeho použití. (OPK-2, PK-19)

Obecnou vytrvalost lze pěstovat pomocí kardio zařízení. Široká škála kardio strojů umožňuje provádění pohybů na nich tím, že pracuje pouze spodní část těla - nohy a zároveň celé tělo (nohy, trup, paže), což znamená zvýšení počtu svalových skupin podílející se na práci, zvýšení nákladů na energii.

V tomto ohledu lze použít kardio zařízení:

1 – regionální – zahrnující pouze nohy (rotoped, běžecký pás, stepper)

2 - globální, kde je zapojeno celé tělo současně (veslování, nájezdník, eleptik).

V počítačových programech moderních kardio simulátorů se používají různé varianty metody pro rozvoj vytrvalosti.

jednotná metoda - zvyšuje celkovou výdrž a je vhodný pro začátečníky a lidi s nízkou úrovní fyzický trénink.

Variabilní kontinuální metoda - kombinace zátěží různé intenzity

Intervalová metoda spočívá ve střídání intervalů s vysokou a nízkou intenzitou práce.

Cykly zátěže a odpočinku se obvykle opakují pětkrát až desetkrát v závislosti na cílech programu a reakci na trénink.

Charakter intervalový trénink a dopad na dotčené tělo jsou určeny následujícími faktory:

Na kardio strojích: kombinace práce různé intenzity (například: 5 minut - chůze nebo běh při nízké intenzitě, 5 minut - při vysoké intenzitě).

80. Vytvořte plán pro zdraví zlepšující tělesnou přípravu ve step aerobiku pro dívky a zdůvodněte proveditelnost jeho využití. (OK-7, OPK-2, PK-19)

Step aerobik je aerobní program nízké a vysoké intenzity, využívající step platformu, včetně bloku silových cvičení zaměřených na rozvoj velkých svalových skupin s využitím různých pomůcek (činky, bodybar).

Program nabízí tři úrovně obtížnosti cvičení: začátečník, středně pokročilý, pokročilý.

cílová vstupní úroveň- technika výuky a plynulost základních kroků a pohybů rukou.

Průměrná úroveň zahrnuje koordinovaný pohyb paží a nohou. Při učení složitějších pohybů byla použita metoda pitvaného učení. Nejprve se naučí pohyby nohou, poté paží a teprve poté se provede celostní motorická akce. Studium nových pohybů musí být přísně sekvenční, systematické a musí být složeno z kombinace dříve naučených prvků. Hotová kombinace je zpracována jako celek, opakovaně předváděna za hudebního doprovodu.

Vysoká úroveň zahrnuje komplexní koordinační lekci. Při provádění cviků na plošině svaly horní části těla pracují převážně v tonickém režimu, který umožňuje udržet trup ve správné poloze. Hlavní zátěž dopadá na svaly dolní části těla. Dodatečné pohyby rukou umožňují současně vzdělávat a silová vytrvalost svaly pletence horních končetin. Cvičení pro ruce jsou vybírána s přihlédnutím k logickému, koordinačně podloženému vztahu k pohybům nohou a také s přihlédnutím k faktoru vlivu na hlavní svalové skupiny.

81. Vytvořte plán zdraví upevního tělesného tréninku ve slide aerobiku pro ženy 1. období dospělosti a zdůvodněte účelnost jeho využití. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Skluzavka aerobik - vysoká intenzita zdravotní aerobik sportovní orientaci, trénink kardiovaskulárního systému, rozvoj vytrvalosti a také posilování svalů nohou, zejména adduktorů a abduktorů stehen.

Lekce na diapozitivech se konají s rytmickou hudbou s průměrnou frekvencí 130 až 145 akcentů za minutu.

Délka celé lekce je 55-60 minut. Podle toho je rozvržen čas: 8-12 minut - rozcvička včetně nejjednodušší kombinace základních kroků, předstrečinku.

Hlavní část - 15-20 minut, se skládala ze čtyř částí:

- "navíječ", spojený s postupným zvyšováním zátěže na
kardiovaskulární a dýchací systém. Základní kroky používané v slide aerobiku navazují na strukturu základních kroků klasického aerobiku;

- "vrcholná" aerobní zátěž. Hlavním typem pohybu tohoto typu aerobiku je pohyb těla klouzáním ve frontální rovině do stran, čelem dopředu, dozadu dopředu, s pohyby rukou v různých rovinách;

- "přechodné" - postupné snižování intenzity a amplitudy pohybů (klouzání bez pohybů rukou);

- "parter" - síla, kde se procvičovaly svalové skupiny, které se méně zapojovaly do hlavní práce. Jedná se o lis, hýždě, záda, hrudník, paže.

Závěrečná část zahrnovala protahovací cvičení ve statickém režimu. Účel toho prevence bolest svalů, zrychlení metabolických procesů ve svalech.

82. Vytvořte plán zdraví upevního tělesného tréninku ve fitball-aerobiku pro ženy druhého období dospělosti a zdůvodněte účelnost jeho využití. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Přípravná část: aerobní kroky v i.p. vsedě na míči, předpětí.

Hlavní část: aerobní cvičení v i.p. sed na míči: základní kroky s a bez změny vedoucí nohy. Silová cvičení v I.P.:

1. Sed na míči. Dřep se provádí ve středu míče, roh u kyčelní kloub- asi 90, chodidla na šířku ramen, rovná záda. Cvičení: jednokloubové na svaly rukou.

2. Leh se zády na míči.

Cvičení: zvedání pánve, zvedání těla, ruce za hlavou, také s obratem na pravou (levou) stranu;

3. Vleže na zádech, nohy (holeně) leží na míči. Ruce mohou být za hlavou nebo zkřížené na hrudi.

Cvičení: flexe-extenze nohou v kyčelních kloubech

Vleže na zádech, fixujte míč nohama (koleny). Kolena v úhlu asi 90.

4. Vleže na boku se horní noha (dolní noha) opírá o míč. Horní noha je narovnaná, spodní noha je ohnutá v úhlu 90 stupňů. Jedna paže leží pod hlavou, druhá je pokrčená před tělem s rukou položenou na podlaze. Cvičení: zvedání těla, zvedání nohou,

5. Postavte se na jedno koleno, druhá rovná noha v nevratné poloze je položena stranou. Obě ruce spočívají na míči před tělem (jedna ruka může spočívat na podlaze). Hlava, trup a abdukovaná noha jsou na stejné linii.

6. Důraz bokem na míč. Obě ruce spočívají na míči před tělem (můžete spodní ruka opřít se o podlahu). Stehno se těsně dotýká míče, pozor správnou pozici záda a pánev.

7. Důraz na kolena s oporou břicha o míč, ruce na podlaze. Kolena mohou být mírně zvednutá z podlahy.

Cvičení: zvedání nohy a protilehlé paže nahoru, symetrické zdvihy paže a nohy; ruce za hlavou, zvedání těla nahoru; ruce na podlaze, zvedání nohou současně;

8. Poloha vleže břichem, míč pod kyčlemi (pod chodidly). Lokty jsou mírně pokrčené, ramena jsou nad zápěstím, břišní svaly jsou napjaté. Z i.p. provádějí se kliky, chůze po rukou s rolováním míče pod boky.

Závěrečná část: strečink ve statickém režimu svalové práce.

Vyberte si co nejvíce efektivní cvičení pro osoby s onemocněním kardiovaskulárního systému v remisi. Zdůvodněte proveditelnost jejich použití. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32)

Nejoptimálnější pohybová aktivita pro osoby s onemocněním dýchacích cest je aerobní cvičení v zóně mírného výkonu. Objem této zátěže by měl být 15-25 minut v závislosti na kondici studenta. Prostředky mohou zahrnovat kardio cvičení, základní aerobik s nízkou intenzitou, plavání a vodní aerobik. Při posilování se doporučuje využívat především výchozí polohy sedu a lehu, aby se minimalizovala vertikální zátěž. Vlivem FU se zvyšuje BMD, dosahuje se intenzivnější práce bez projevů ischemie a zvyšuje se schopnost provádět zátěž delší dobu. Zlepšené lipidové profily (snížení celkového cholesterolu a další vysoká úroveň lipoproteinový cholesterol s vysokou hustotou), ke kterému dochází při kombinaci AFN s vhodnou výživou (omezení nasycených tuků ve stravě)

Hypertonické onemocnění- aerobně-silová zátěž nízkého výkonu, dlouhodobá, začít pracovat se svaly nohou, nutno zařadit dechová a relaxační cvičení.

Je zakázáno: obrácené polohy, napínání, maximální hmotnosti, statická cvičení v tisku.

Hypotenze - ve skutečnosti výkonové zátěže(Speciální pozornost - nejlepší část zadní).

Je zakázáno: dlouhodobé cyklické zátěže, obrácené polohy, umožňují hyperventilaci plic při dechových cvičeních

Křečové žílyžíly - zatížení na lýtkové svaly s velkou amplitudou, protahování zadní plocha stehna, mezi sériemi - drenážní poloha se zvednutýma nohama, elastická bandáž.

Je zakázáno: provádět cvičení ve stoje po dlouhou dobu, statické zatížení na svaly bérce vylučte cvičení „protažení nohou vsedě“.

Vyberte nejúčinnější cvičení pro lidi s nemocemi dýchací systém v remisi. Zdůvodněte proveditelnost jejich použití. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32).

Komplex dechová cvičení, jako každý jiný je třeba začít rozcvičkou: procházejte se po místnosti 5-6 minut, nejlépe naboso na koberci nebo teplé podlaze. Nejprve udělejte několik kruhů po místnosti na prstech u nohou, paže roztáhněte, poté 2-3 kruhy na patách, ruce položte za hlavu. A na samém konci rozcvičky - na mimo nohy, ruce na opasku. Dýchání je volné.

1 cvičení

Postavte se rovně, ruce jsou podél těla, spuštěné dolů, nohy stojí spolu, ponožky mírně od sebe. Nadechněte se na počet 1-2-3 při zvednutí paží a na počet 1-2-3-4-5 vydechněte při spouštění paží dolů. Poté zadržte dech na počet 1-2-3-4, v budoucnu, pokud je to možné, zvyšte tuto pauzu na 8. Cvičení opakujte 2-10krát.

2 Cvičení

Toto cvičení je užitečné pro plíce – zvětšení jejich objemu. Postavte se rovně, trochu uvolněte kolena a předkloňte se, paže se natahujte k nohám a úplně vydechněte. Poté se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy, narovnejte se. Pomalu a zhluboka se nadechněte a na několik sekund zadržte dech. Poté zvedněte ruce nad hlavu, vydechujte vzduch a vtahujte žaludek. Cvičení opakujte 2-10x podle toho, jak se cítíte.

3 cvičení

Toto cvičení je velmi užitečné na průdušky – dobře je uvolní a posílí po nemoci. Sedněte si na židli, dejte si ruce na kolena, trochu se předkloňte, ale neprohýbejte záda! Začněte správně dýchat: nadechněte se nosem na 1-2, pauza na 1, vydechněte také nosem - na 1-2-3-4, pak znovu pauza, ale déle (1-2-3 -4-5-6). Při výdechu vyslovte zvuk „mmmm“ se zavřenými ústy. Cvičení opakujte 2-10x podle toho, jak se cítíte.

4. Cvičení. Smíšené dýchání

Existují 4 typy dýchání: klavikulární, hrudní, břišní a smíšené. To druhé je nejsprávnější, protože s ním pracují všechny části plic a tělo přijímá maximální částka kyslík. Pokud se naučíte takto dýchat, pak všechny nemoci ustoupí. Proto nyní podrobně popíšu, jak to správně provést: klidně naplňte spodní část plic vzduchem, zatímco žaludek se pohybuje dopředu. Poté začne pracovat střední část, zatímco hrudník a žebra se zvednou. Horní část se zapne jako poslední - klíční kosti se zvednou a žaludek je v tomto okamžiku vytažen až k páteři. Při výdechu se žaludek ještě více vtahuje, bránice se zvedá, hrudník a ramena klesají. Po úplném nadechnutí pauza. Pro začátek stačí 2-3 správné nádechy a po 3-4 týdnech běžné třídy spálíte, abyste je zvýšili na 10-15. Ještě vám chci říct, že tento cvik můžete provádět ve stoje i vleže – vyberte si takovou polohu, ve které se vám snáze kontroluje správnost cviku. Rád ho například trávím ležením na podlaze a rozprostírajícím měkký kobereček.

5. Cvičení. Jogín čistící dech

Vdechněte vzduch nosem a naplňte jím všechny části plic - dolní, střední a horní - a zadržte dech na několik sekund. Stiskněte rty a bez nafouknutí tváří s námahou hlučně vydechněte trochu vzduchu. Poté se na vteřinu zastavte a další část vydechněte ještě větší silou. A tak vydechujte po částech vzduchu, dokud všechen vzduch nevyjde z plic. Cvičení opakujte 2-3x. Toto cvičení- očistný dech jogínů, je velmi užitečný, protože čistí a posiluje plíce, v důsledku čehož dochází k uzdravení celého organismu.

Domácí cvičení jsou skvělá cesta Podpěra, podpora dobré kondici bez dalších finančních výdajů (za členství v posilovně nebo nákup cvičebního vybavení).

Správný výběr cvičení vám umožní procvičit všechny svaly našeho těla: uvést je do tónu a ztratit další kila.

V tomto článku se podíváme na efektivní cvičení pro všechny svalové skupiny doma, příklady tréninku a nuance tříd.

	Popis
Vyberte si čas, který vám vyhovuje	Existuje velký počet mýty o nejvhodnější době silový trénink: někdo cvičí jen ráno nalačno, jiný zkouší cvičit večer. V praxi je nejsprávnější zvolit právě vhodnou dobu – kdy je tělo plné energie a vy jste připraveni na produktivní činnost beze spěchu. Konečný výsledek nezávisí na denní době, ale na pravidelnosti a plánu vašeho tréninku. Důležité! Neměli byste cvičit po těžkém jídle (nejlepší varianta je 1,5-2 hodiny po jídle) a několik hodin před nočním spánkem.
Délka tréninku - 40-60 minut	Délka sezení je zvláště důležitá, pokud plánujete zhubnout. Struktura tréninku zahrnuje rozcvičku (zahřívací cvičení: běh, rychlá chůze, skákání přes švihadlo) - 10 minut, hlavní část a zápřah (gymnastika na protažení svalů celého těla) - 10 minut. Na sadu základních cviků vám zbývá asi 30-40 minut. Poznámka! Délku tréninku byste neměli prodlužovat zahřátím nebo zápřahem - to jsou jen pomocné prvky pro práci na těle.
Trénujte 3x týdně	Takový rozvrh je stejně účinný pro začátečníky i pokročilé: svaly jsou mezi jednotlivými sezeními dobře zregenerované a tělo je připraveno na novou zátěž.
Střídání zátěže	Kombinujte kardio a silový trénink pro všechny svalové skupiny. Dost efektivní varianta(zejména při hubnutí) je považováno za střídání silového a kardio tréninku každý den.
Zapojit nábytek	Stůl, stabilní židle nebo židle mohou být užitečné pro protahování a cvičení (například švihy nohou, zpětné kliky atd.). Důležité! Používat nábytek jako oporu, pokud trénujete doma, se vyplatí pouze v případě, že vaše váha nepřesahuje cca 70 kg.
Cvičte nejen v bytě, ale i na čerstvém vzduchu	Cvičení (běh v parku) nebo přítahy na hrazdách budou dvojnásob užitečné. Pokud je venku trochu chladno, je to další plus, v tomto případě vaše tělo spálí více kalorií (energie na zahřátí).
Změňte svůj tréninkový program každých 4-6 týdnů	nejsprávnější a efektivní systém třídy postupně přestává působit na tělo – lidské tělo si prostě zvykne na určitý typ a posloupnost fyzická aktivita. Proto byste měli pravidelně měnit svůj vlastní plán. Takové změny jsou pro tělo stresující, díky čemuž se zlepší proces spalování tuků a nárůst svalové hmoty.

Komplexní procvičení celého těla

Výhody a nevýhody

K výhodám komplexní výcvik pro celé tělo zahrnují:

Na každé lekci jsou do práce zahrnuty všechny svalové skupiny. To může pomoci vyhnout se atrofickým procesům (zmenšení některých oblastí svalová tkáň ve svazcích).
Při takové zátěži tělo produkuje zvýšené množství testosteronu, který je nezbytný pro růst a včasnou obnovu svalové tkáně.
S poměrně různorodým tréninkovým plánem (propojování svalů pro práci pod různými úhly, v různých sekvencích) je úplné přizpůsobení svalových vláken takové zátěži téměř nemožné (to přispívá k neustálému pokroku).
Při provádění stejných cviků dochází k pozitivnímu přizpůsobení svalů, což proces zpomaluje. růst svalů ale zvyšuje sílu a výdrž.

Nevýhody zahrnují následující body:

Riziko zvýšené únavy. Poměrně často se u sportovců může objevit stav přetrénování (s nedostatkem správného odpočinku).
Monotónní tréninky mohou snížit motivaci k výsledkům, způsobit únavu (abyste tomu zabránili, zkuste provést změny v tréninkovém plánu).

Co je zahrnuto

Cvičení	Popis
Zahřátí (nutné pro komplexní zahřátí všech svalů) - asi 10 minut	Položte ruce na ramena a otáčejte pažemi tam a zpět. Udělejte 10 otáček. Položte ruce na oblast pasu a nakloňte tělo do stran. Výchozí pozice je podobná předchozí, přičemž musíte otáčet pánví ve směru / proti směru hodinových ručiček. Švihněte přes švihadlo 2 minuty bez přestávky.
	Chodidla by měla být na šířku ramen, do rukou vezměte závaží (činky nebo láhve s vodou). Provádějte lokny po 20 opakováních pro každou paži (3 sady).
Pro svaly hrudníku (je potřeba fitball nebo stabilní židle)	Zaujměte polohu na břiše (důraz na horní část zad), nohy by měly být pokrčené v kolenou a ponechte je na podlaze. stabilní pozici tělo. Vezměte váhu a při nádechu ji jemně spusťte za hlavu. Při výdechu zvedněte váhu. Udělejte 4 sady po 12 opakováních.
Pro záda	Zaujměte klasickou polohu vleže, dlaně jsou ve střední vzdálenosti. Poté pomalu snižujte hruď k povrchu podlahy. Záda by v tuto chvíli měla být plochá, pánev a spodní část zad by měly být na stejné linii. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
Pro tisk	Lehněte si na speciální podložku, pokrčte kolena. Položte ruce na zadní část hlavy. S výdechem začněte zvedat tělo na kolena (zatímco spodní část zad je pevně přitlačena k povrchu podlahy), poté se spusťte zpět dolů. Je nutné provést 3-4 sady 15-20krát.
Pro hýžďové svaly	Posaďte se na podlahu (použijte podložku), držte záda vzpřímená, aniž byste se prohýbali v dolní části zad. Udržujte svůj postoj a zvedněte se pomocí sevřených pánevních svalů (pozice je podobná, jako když sedíte na židli). Vydržte nahoře 20-30 sekund a posaďte se. Cvičení opakujte 10-15krát.
	Zaujměte polohu vleže na podlaze, ruce by měly být umístěny podél těla. Dále je pánev nahoře, takže ramena a hlava zůstávají přitisknuté k podlaze. Proveďte 3-4 sady po 12 zdvihech. Můžete použít závaží - umístěte je těsně pod linii pásu.
Hitch (nezbytný pro komplexní protažení svalů, odstranění napětí)	Položte chodidla na šířku ramen, přitáhněte jedno koleno k hrudníku a vydržte 20 sekund. Proveďte stejný pohyb pro druhou nohu. Zvedněte levou ruku nahoru a natáhněte konečky prstů směrem ke stropu po dobu 10-20 sekund. Opakujte stejný pohyb pro pravou ruku. Proveďte důraz vleže na kolenou a při ohýbání spodní části zad spusťte pánev za paty. V této poloze vydržte 10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Pohyby opakujte 3-4krát.

Tréninkový program

Důležité! Nejlepší možností pro začátečníky jsou 2 tréninky pro všechny svaly týdně.

Vzorový plán lekce je sestaven následovně:

Den 1

Zahřátí: asi 10 minut.
Shyby z podlahy: 3 × 10.
Zvedání závaží nahoru (používají se činky nebo láhve s vodou): 3 × 15.
Tah v ohnutém závaží: 3×12.
Dřepy: 3×20.
Zvedá pánev (důraz na jednu nohu): 3 × 10.
Zvednutí těla vleže: 3 × 15.
Plank: 3x30 sekund.
Cooldown: protažení svalů – 5 minut.

Den 2

Zahřátí: přibližně 10 minut.
Obrácené kliky: 3 × 12.
Výpady vpřed: 3×12.
Houpačky paží (používá se závaží): 3 × 15.
Pánevní zdvihy: 3×12.
Plemenná ramena ve sklonu s hmotností: 3 × 15.
Zvedání nohou vleže: 3 × 15.
Side Plank: 3 x 10 sekund (každá strana)
Závěs: napínací prvky.

S. Travova, trenérka sítě klubů "Fitness Territories", sportovní konzultantka

Pokud se plánujete zbavit nadváha, stejně jako zvýšit odolnost vlastního těla, měli byste věnovat zvláštní pozornost kardio cvičení (běh, skákání). Optimální délka takové zátěže je více než 30 minut. Teprve po půl hodině začne naše tělo průměrně spalovat tuk Tepová frekvence. Pro začátečníky nejvíc nejlepší možnost bude kombinace: 2 silové + 2 kardio lekce týdně.

Důležité! Na pokročilé úrovni lze v jeden den kombinovat 2 typy zatížení podle následujícího schématu: silových cvičení a pak přejděte na kardio.

O. Kochetová, fitness trenérka Fit.Space studio, poradkyně pro hubnutí

Pro získání efektivní zátěž pro všechny svalové skupiny se musíte naučit vše provádět základní cviky S správnou techniku. Snažte se volit komplexní vícekloubové cviky, které zapojují více svalů současně – kliky, přítahy atp. Jak si svaly zvyknou na pravidelnou zátěž, používejte různé zátěžové prostředky.

Hlavním bodem každého tréninku je koncentrace, snažte se v každém cviku sledovat svůj dech a práci svalů. S promyšleným přístupem a odhodláním může domácí cvičení přinést více výhod a výsledků než náhodná návštěva i té nejoblíbenější posilovny.

Ya.Sabirova, mistryně sportu v klasické kulturistice, trenérka Janinn Fitness studia

Trénink pro všechny svalové skupiny je jakýmsi konstruktérem - můžete nezávisle sestavit různá cvičení se zaměřením na cílové svaly. Přitom každý začátečník je schopen měnit zátěž jednoduchou a složitou realizací, použitím různých závaží, nábytku atd.

Během lekcí používejte minimální pauzy - asi 30-40 sekund (zkuste se neustále hýbat, abyste udrželi tempo cvičení rychlé). Nezapomínejte také na vodní režim, zpravidla při jednom středně intenzivním tréninku vypít alespoň 500 ml vody bez plynu (dehydratace při fyzické aktivity výrazně zhoršuje pohodu a celkovou produktivitu).

Užitečné video

Hlavní závěry

Správná konstrukce domácích cvičení pomůže zlepšit sportovní oblečení a napumpovat svaly. K sestavení plánu lekce potřebujete:

Vyberte si vhodný čas a rozvrh tréninková cvičení pro každou svalovou skupinu.
Nastavte pořadí, počet sérií a opakování pro každý cvik, dobu odpočinku.
Přidejte odkazy pro zahřátí a ochlazení - pomůže vám to vyhnout se sportovní zranění A nepohodlí během a po vyučování.

Před zahájením intenzivního sportování se určitě poraďte s odborníkem, absolvujte lékařskou prohlídku (tréninkový program by měl zohledňovat vaši úroveň fyzické zdatnosti a možná zranění v minulosti).

Tělesné cvičení navrženy pro použití v různých částech lekce. (CVIKY V POHYBU; CVIČENÍ VE STOJI; cvičení v sedě; cvičení v poloze na břiše; cvičení proti zdi; cvičení na zotavení).

Stažení:

Náhled:

Komplexy tělesných cvičení.

CVIČENÍ V POHYBU

Pomalý běh až 3 minuty.
Dechová cvičení.
Ruce nahoru nádech, ruce dolů výdech.
Cvičení na držení těla:
Ruce do stran - chůze po špičkách.
Ruce na opasku - chůze na patách.
Ruce nahoru s dlaněmi dovnitř - chůze na rovných nohách. (Při chůzi neohýbejte kolena)
Ruce za zády – chůze po vnitřní a vnější klenbě nohy.
Ruce v hradu za hlavou, lokty do stran – chůze v polosedu. (Držte záda rovná.)
Ruce na kolenou chůzi v plném dřepu.
Chůze "Krabi". (Otočte se dozadu, posaďte se, ruce na podlaze dlaněmi, nohy pokrčené v kolenou).

CVIČENÍ VE STOJI.

I.P. nohy od sebe (úzký postoj), ruce za zády. Kruhové rotace hlavy 1-8 doleva, 1-8 doprava.
I.P. nohy od sebe (úzký postoj), ruce za zády. 1-záklon hlavy doleva, 2-doprava, 3-vpřed, 4-vzad.
I.P. nohy od sebe (úzký postoj), prsty v zámku 1-8 rotačních pohybů s kartáči dopředu, 1-8 dozadu, 1-8 ve vlnách.
I.P. Nohy od sebe (střední postoj), paže do stran - loketní kloub

odpočinout si, kruhové rotace předloktí, 1-4 dovnitř, 1-4 relax, 1-4 ven, 1-4 relax.

I.P. Nohy od sebe (střední postoj), ruce k ramenům. 1- 4 kruhové otáčky vpřed, 1- 4 kruhové otáčky zpět.
I.P. Nohy od sebe (střední postoj), ruce na opasku (předklon trupu) 1-8 kruhových rotací trupem doprava, 1-8 kruhových rotací trupu doleva (co nejvíce pokrčte).
I.P. Nohy od sebe (střední postoj), ruce v zámku za hlavou, 1-8 kruhových rotací v kyčelním kloubu doprava, 1-8 kruhových rotací v kyčelním kloubu doleva (co nejvíce pokrčte).
I.P. Chodidla od sebe, chodidla paralelně (střední postoj), ruce na kolenou. 1-4 dřepy přitáhneme kolena dovnitř, 1-4 dřepy roztáhneme kolena ven.
I.P. Ruce za zády, pravá noha na špičce 1-8 otočte kotník doprava, 1-8 otočte kotník doleva. Stejný levá noha.
I.P. Nohy od sebe (střední postoj), prsty v zámku s dlaněmi k hrudníku. 1- ruce vpřed s dlaněmi ven, 2- I.P. 3- ruce nahoru s dlaněmi ven, 4- I.P ..
I.P. Nohy od sebe (střední postoj), pravá ruka nahoře vlevo dole 1-4 škubnutí rukama. Změníme polohu rukou.
I.P. Nohy od sebe (střední postoj), paže před hrudníkem pokrčené v loktech 1-4 trhnutí s pokrčenými pažemi, 1-4 trhnutí s rovnými pažemi.
I.P. Nohy od sebe (střední postoj), paže do stran, prsty uvolněné. 1- ruce k ramenům sevřít prsty v pěst, 2- ruce nahoru prsty uvolnit, 3- ruce k ramenům zatnout prsty v pěst, 4- ruce k bokům prsty uvolnit.
I.P. Nohy od sebe (střední postoj), paže vpřed 1- prsty stisknout silou, 2- také uvolnit 3-4.
I.P. Nohy od sebe (úzký postoj), paže vpřed, dlaně dolů. Nůžky 1-8 malá amplituda, 1-8 velká amplituda.
I.P. Nohy od sebe (úzký postoj), paže zkřížené vpřed s dlaněmi dovnitř (dlaně otočené k sobě), prsty propletené. 1- rotační pohyby se provádějí zdola nahoru (ruce se pohybují nahoru k trupu a narovnávají se dopředu). 2-I.P. (provádí rotační pohyb v opačném směru). 3-4 taky.
I.P. Nohy od sebe (střední postoj), chodidla rovnoběžná s pažemi na opasku. 1-2 naklonit doleva, 3-4 naklonit doprava.
I.P. Nohy od sebe (střední postoj), chodidla rovnoběžná, ruce za hlavou. 1- otočení doleva, 2- I.P., 3- otočení doprava, 4- I.P..
I.P. Nohy od sebe (střední postoj), chodidla paralelně, ruce na opasku. 1- 3 plynulé předklony (neprohýbejte kolena, snažte se dotknout rukama podlahy), 4- předklony.
I.P. Levá noha je rovná, palec je na patě, pravá je pokrčená v koleni, levá ruka je za zády. 1-4 pružné svahy na levou rovnou nohu, snažte se dotknout prstů dlaní. Měníme polohu nohou. Udělejte totéž pro druhou nohu.
I.P. Nohy u sebe, ruce vpředu spuštěné, dlaně k chodidlům. Aniž byste ohýbali nohy v kolenou, střídavě přeskupte ruce podél nohou dolů, poté podél podlahy dopředu až k zastávce vleže, zatlačte nahoru a bez ohýbání nohou v kolenou, přeskupte ruce střídavě nahoru na I.P ..
I.P. Nohy od sebe (široký postoj), paže pokrčené v loktech (pravá dlaň k levému lokti, levá dlaň k pravému lokti). 1-3 pružné a plynulé předklony, 4 záklony (zkuste se dotknout lokty podlahy).
I.P. Nohy u sebe, vezměte lýtka rukama a natáhněte čelo ke kolenům, držte 1-8. Jemně se narovnejte, trochu se prohněte dozadu a uvolněte se.
I.P. Nohy od sebe (střední postoj), chodidla paralelně, ruce dlaněmi na podlaze. "Medvěd" Uděláme několik kroků vpřed (pravá ruka, pravá noha, levá ruka, levá noha), zastavíme paže a nohy paralelně (podepřeme ruce, odtlačíme se oběma nohama a zvedneme nohy nahoru) "vzpažení" chůze zpět (totéž), zastavení a "vzpěr".
I.P. Nohy od sebe (střední postoj), chodidla paralelně, uchopte kotník rukama a uvolněte se (odpočívejte).
I.P. Nohy od sebe (široký postoj), paže do stran, prsty zaťaté v pěst. "Mlýn". Předkloňte se, 1- dosáhněte pravou rukou na levou nohu, 2-I.P. 3- levá ruka pro získání pravé nohy 4-I.P.
I.P. Chodidla od sebe, chodidla paralelně (střední postoj) - paže vpřed, dlaně dolů. Poloviční dřep, rovná záda. 1-3 pružné dřepy, 4- I.P.
I.P. Nohy u sebe – ruce vpřed, dlaně dolů. Napůl dřep, záda rovná. 1-3 pružné dřepy, 4- I.P.
I.P. Chodidla od sebe, chodidla rovnoběžná (široký postoj) - paže vpřed, dlaně dolů. 1-3 pružné dřepy, 4- I.P..
I.P. Pravá ruka je pokrčená v lokti, prsty sevřené v pěst (pěst na úrovni ramen), levá noha je zpět na palci 1 - otočení směrem k ruce, 2-I.P., 3- otočení směrem k ruce , 4-I.P. Změníme polohu rukou a nohou.
I.P. Nohy od sebe (střední postoj), chodidla paralelně, ruce za zády, prsty spojené (pravá ruka nahoře, loket za hlavou, levá ruka zdola, loket za zády).

posaďte se (rovná záda)
I.P.
posaďte se (rovná záda)

4-I.P.

Změníme polohu rukou.

1-4 taky.

I.P. Ruce za zády, nohy od sebe, chodidla paralelně (úzký postoj).

pohyb pánve doleva
pohyb pánve doprava
pohyb pánve vpřed
zpětný pohyb pánve.

Udržujte záda rovná.

I.P. Chodidla od sebe, chodidla paralelně, ruce zapřené za hlavou (úzký postoj – polodřep).

1-4 - krouživé pohyby pánví doleva.

1-4 krouživé pohyby pánví doprava.

Udržujte záda rovná.

I.P. Nohy od sebe, chodidla paralelně (střední postoj)

1-8 - plynulý dech (dech je prováděn na maximum).

Při nádechu protahujeme páteř a zadržujeme dech se svaly natažené páteře co nejdéle.

1-8 vydechněte a uvolněte se.

I.P. Chodidla od sebe, chodidla paralelní (široký postoj).

1-2- rozpažte ruce do stran a plynule dýchejte.

1-2 - ruce svištící podlahu oblouky vpřed, dlaně otočte dovnitř, současně se zvedněte na špičkách, plynule vydechněte a proveďte polodřep, přičemž zůstaňte na špičkách. Zadržte dech (co nejvíce), abyste zůstali v této poloze.

1-4 plynulý nádech, současně jděte dolů na celé chodidlo a narovnejte se, abyste se uvolnili.

I.P. pravá noha vpředu, levá noha vzadu (široký postoj), prsty hledí dopředu, ruce na koleno před stojnou nohou.

1-4 - pružné výkyvy se spouštěním až do bolesti.

Měníme polohu nohou.

I.P. Nohy od sebe (široký postoj) chodidla rovnoběžná.

Váhu těla přeneseme na pravou nohu, ruce na kolena pravé nohy

1-4 pružné švihy na pravou stranu.

1-4 palce levá strana.

I.P. Úplný dřep na pravé noze, levá noha rovná do strany na patu, paže vpřed.

převalování z pravé nohy na levou nohu.

Provádí se 2-převalování z levé nohy na pravou nohu. 3-4 taky.

Cvičení v sedě.

I.P. Posaďte se od sebe, 1-nakloňte na levou nohu, 2-nakloňte na pravou nohu, 3-nakloňte uprostřed, 4- narovnejte se a s mírným ohnutím dozadu uvolněte.
I.P. Sedněte si nohy k sobě, 1-3- předkloňte se, 4- narovnejte se.
I.P. V sedě je jedna noha pokrčená v koleni, bérce vytočená ven, kotník vytočený dopředu, druhá rovná, 1-4 náklony k rovné noze, 1-4 až pokrčená noha. Měníme polohu nohou a provádíme sklony.
I.P. Posaďte se na podlahu s nohama u sebe, ruce podepřete vzadu. 1- pokrčte pravou nohu v koleni, 2- narovnejte nohu nahoru. 3- pokrčení v koleni, 4- I.P. 1-4-levá noha.
I.P. Sed na podlaze, nohy u sebe, důraz s rukama vzadu 1- nohy ohnuté v kolenou přitáhnout k sobě, 2- narovnat se 3-ohnout se v kolenou a přitáhnout k sobě, 4-položit na podlahu.
Lehněte si na záda s nohama od sebe a uvolněte se.

Cvičení v poloze na zádech.

I.P. Vleže na zádech zvedněte nohy nahoru a podepřete si spodní část zad rukama. „Na kole". 1-10 provádějte pohyby nohama vpřed. 1-10 provádějte pohyby nohama dozadu.
I.P. Vleže na zádech zvedněte rovné nohy nahoru. Podepřete spodní část zad rukama, 1-nohy od sebe, zkřížte 2 nohy - pravou nohu před levou vzadu. 3 nohy od sebe. 4 zkřížené - levá noha vpředu, pravá vzadu 5- rozkročená. 6-vpravo vpřed vlevo vzadu, 7-vlevo vpřed, vpravo vzad. 8-nohy roztažené od sebe.
I.P. Vleže na zádech, ruce sepjaté za hlavou. 1- spojte pravý loket a levé koleno, 2-I.P. 3- spojte levý loket a pravé koleno, 4-I.P.
I.P. vleže na zádech, ruce zapřené za hlavou 1-spojte oba lokty a obě kolena. 2-I.P., 3- spojte oba lokty a obě kolena 4- vraťte se do výchozí polohy.
I.P. Leh na zádech, nohy u sebe, ruce podél těla 1-pravá noha, pokrčená v koleni, přitáhnout k sobě, 2-otočky doleva, 3-přitáhnout k sobě, 4-otáčky doprava, 5-přitáhnout směrem k vám, 6-put. 1-6 levá noha.
I.P. Vleže na zádech 1-přitáhněte obě nohy pokrčené v kolenou k sobě, 2-otočte doprava, 3-otočte doleva, 4-přitáhněte k sobě a položte na podlahu.
I.P. Lehněte si na záda, nohy od sebe, uvolněte se.
I.P. Vleže na zádech, ruce sepjaté za hlavou. 1-zvedněte trup a snažte se dotknout kolena čelem. 2- I.P. 3-4 taky.
I.P. Leh na zádech, nohy od sebe, ruce podél těla, uvolněte se.
I.P. Leh na zádech, nohy od sebe, ruce podél těla. 1- napněte hýžďové svaly, 2- uvolněte se, 3- 4 totéž.
I.P. Leh na zádech, ruce podél těla, nohy u sebe 1- zvedněte rovné nohy a snažte se dotknout podlahy za hlavou. 2- jemně snižte. 3-4 taky.
I.P. Leh na zádech, nohy od sebe, ruce podél těla, uvolněte se.
I.P. Leh na zádech, ruce podél těla, nohy u sebe. 1- zvedněte rovné nohy, abyste se dotkli podlahy za hlavou, 2- narovnejte se, 3- dotkněte se podlahy za hlavou, 4- narovnejte se (provádí se 6-10 sérií).
I.P. Leh na zádech, nohy u sebe, ruce podél trupu uvolněte.
I.P. Leh na zádech, ruce podél těla, nohy u sebe 1- zatnout hýžďové svaly, 2- uvolnit, 3- zatnout svaly hrudníku, 4- uvolnit.
I.P. vleže na zádech, ruce podél těla - zvedněte rovné nohy o 5 cm. z podlahy a podržte jej po dobu až 30 sekund. Opakujte 3-4krát.
I.P. Leh na zádech, nohy od sebe, ruce podél těla, uvolněte se.
I.P. V lehu na pravé straně je pravá noha pokrčená v koleni, levá je rovná.

Levou nohou švihněte nahoru, 2-snižte, 3-výkyvy dopředu, 4-výkyvy vzad. Proveďte 15-20krát.

A P. Ležící na pravé straně zvedněte obě nohy o 5-7 cm. z podlahy a držte po dobu 10-15 sekund.

Proveďte 3-4krát.

I.P. Leh na zádech, nohy od sebe, ruce podél těla, uvolněte se.
I.P. V lehu na levém boku je levá noha pokrčená v koleni, pravá noha je rovná.

švih s pravou nohou nahoře, 2- níže, 3-max dopředu, 4-max dozadu.

Proveďte 15-20krát.

I.P. Vleže na levé straně zvedněte obě nohy o 5-7 cm. z podlahy a držte po dobu 10-15 sekund.

Proveďte 3-4krát.

I.P. Leh na zádech, nohy od sebe, ruce podél těla, uvolněte se.
I.P. Leh na zádech, nohy rovné, paže pokrčené v loktech. Vystrčte lopatky - chůze po lopatkách tam a zpět.
I.P. Leh na zádech, nohy od sebe, ruce podél těla, uvolněte se.

Cvičení v sedě.

I.P. Sed na podlaze, nohy od sebe, ruce ohnuté v loktech. Chůze po hýždích dopředu a dozadu.
I.P. Sedí na podlaze, nohy jsou ohnuté v kolenou, chodidla jsou spojena chodidly. 1- vezměte chodidla rukama a jemně k nim natáhněte čelo. 2- ruce se plynule pohybují podél nohou až ke kolenům, trup se ohýbá dozadu. Odpočinout si. 3- ruce na nohou hladce dolů, vzít nohy, čelo natáhnout k nohám. 4- ruce se plynule pohybují podél nohou až ke kolenům, trup se ohýbá dozadu. Odpočinout si.
I.P. Sed na podlaze, nohy od sebe 1- natáhněte pravou ruku k levému palci nohy 2- narovnejte se. 3- levou rukou natáhněte k pravému palci nohy. 4- narovnat se.
I.P. Stoj na kolenou a na předloktí (paže pokrčené v loktech) 1- zvedněte pravou nohu - proveďte 10 švihů nahoru, 2- položte na koleno. 3- zvedněte levou nohu a proveďte 10 švihů, 4- položte ji na koleno.

Spusťte 2-3 série.

I.P. Klekněte si, sklopte hlavu, přitáhněte ruce na předloktí k sobě a uvolněte se.
I.P. V kleku, paže ohnuté v loktech, na předloktí, zakulat 1-záda, natáhnout se, narovnat paže. 2- ruce vpřed na lokty, prohnout záda, hlavu vzhůru, protáhnout. 3-ip 4- relaxovat.

Běží 10-15 epizod.

I.P. Vleže na břiše, ruce dopředu. 1- zvedněte ruce a nohy současně a vydržte 5-10 sekund. 2- i.p. 3-4 taky.

Proveďte 3-6krát.

I.P. Důraz vleže. Flexe a extenze paží s důrazem vleže (můžete si kleknout).

Proveďte 2-3 série po 5-10x.

I.P. Leh na břiše, ruce vpřed, uvolněte se.

Nástěnná cvičení.

I.P. Postavte se čelem ke gymnastické stěně, držte se rukama tyče (nebo těsně u zdi), záda máte rovná. 1- zvedněte pravou nohu, pokrčenou v koleni, 2- otočte doprava. 3 - odbočte doleva. 4- dát. 1-4 levá noha.

Provádí se 10-15krát.

I.P. Postavte se čelem k gymnastické stěně, záda jsou rovná, položte patu levé nohy do středu chodidla pravé nohy. 1- noha, ohnutá v koleni, zvedněte a vezměte ji na stranu dozadu. 2- noha pokrčená v koleni dopředu. 3- boční zadní strana, 4- I.P. 1-4 také pravou nohou.

Provádí se 8-10krát s každou nohou.

I.P. Postavte se čelem k gymnastické stěně a držte se rukama tyče. 1- sedněte si na celé chodidlo, 2- převalte se na prsty 3- na paty, (proveďte 5-6 kotoulů), zvedněte se na prsty, protáhněte se (protáhněte páteř), 4- plynule spusťte celé chodidlo.

Provádí se 6-8krát.

I.P. Postavte se čelem k gymnastické stěně a držte se rukama tyče. Křížové švihy 1-4 pravou nohou, 1-4 levou nohou.

Proveďte 3-4 série 8-10 švihů pro každou nohu.

I.P. Postavte se bokem ke gymnastické stěně a držte se rukou tyče. Podélné švihy 1-4 pravou nohou, 1-4 levou nohou.

Provádí se 8-10 švihů, 3-4 série na každou nohu.

Skákání na laně. Otáčení lana dopředu, skákání na 2 nohách. (30-100 seskoků)
Kotrmelce vpřed.
Rotace obruče.
Stoj na hlavě. (S pomocí a proti zdi).

Regenerační cvičení.

I.P. Vleže na zádech 1-pravý loket a levé koleno spojte, vydržte 5-10 sekund, 2- uvolněte. 3- spojte levý loket a pravé koleno a vydržte 5-10 sekund. 4- uvolněte se.

Proveďte 8-10krát na každé noze.

I.P. ležet na zádech. 1- spojte oba lokty a obě kolena, vydržte 5-10 sekund. 2- relaxovat. 3-4 taky.

Proveďte 8-10krát.

I.P. V lehu na zádech přitáhněte nohy pokrčené v kolenou k sobě, spojte prsty na nohou a ruce.1- nohy a ruce od sebe. 2- připojit. 3-4 taky.

Provádí se 8-10krát.

I.P. V lehu na zádech přitáhněte nohy pokrčené v kolenou k sobě, spojte prsty u nohou a ruce 1-proveďte pohyb vpřed (imitace chůze) 15-20x. 2-proveďte zpětný pohyb 15-20x (imitace chůze). 3-4 taky.
I.P. Vleže na zádech přitáhněte nohy pokrčené v kolenou k sobě, spojte prsty na nohou a ruce. Provádějte kotouly na zádech dopředu a dozadu (8-10krát).
I.P. Vleže na zádech jsou svaly uvolněné.1- plynulý dech. 2- nedýchat (30-60 sekund) 3- plynulý výdech. 4-relax. Provádí se 3-4krát.
I.P. Leh na zádech, nohy od sebe, ruce podél těla. 1- napněte všechny svaly těla a vydržte 5-10 sekund. 2-relax. 3-4 taky. Provádí se 2-3x.
I.P. Sed na podlaze, nohy pokrčené v kolenou, chodidla spojená. 3-4krát masírujte ušní boltce a vnější okraj ucha shora dolů a zdola nahoru.
I.P. Sed na podlaze, nohy pokrčené v kolenou, chodidla spojená.
Rotační pohyby dlaní dopředu a dozadu. Dlaněmi masírujte obě uši najednou.

Dnes jsou muži velmi zaneprázdněni, protože žijeme ve společnosti s dynamickou kulturou, která nechává málo času na pravidelné cvičení. Na tomto pozadí vyvinul Charles Atlas vynikající 10minutový soubor základních fyzických cvičení. Samozřejmě, že 10 minut cvičení denně nebude schopno napravit nedostatky těla a obnovit dobré zdraví. fyzická forma, ale jsou dostačující k prevenci svalové atrofie a udržení dobré fyzické kondice. Tento způsob cvičení vykazoval velmi dobré výsledky. Nepochybnou výhodou tohoto komplexu je, že nepotřebujete žádná další zařízení.

Tak co, jste připraveni začít? Tak se připravíme a pustíme se do práce!

Soubor fyzických cvičení

Protahování páteře. Toto jednoduché cvičení udrží vaši páteř pružnou. Postavte se rovně a dejte ruce za hlavu do „zámku“. Poté se ohněte tak, aby se lokty dotýkaly kolen. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 12 opakování.

Hluboké dřepy. Tento cvik je základem pro dobré prostudování kvadricepsů stehna, hýždí a svalů – flexorů nohou. Nohy dejte na šířku ramen, ruce si položte v pas. Dřepněte si k podlaze. Narovnejte se a cvik opakujte 12x.

Zvednutí prstů. Toto cvičení rozvíjí lýtkové svaly. Položte chodidla o něco užší, než je šířka ramen. Zvedněte se vysoko na špičky. Spusťte paty na podlahu. Chcete-li zvýšit zátěž, můžete stát s prsty na nohou na malém vyvýšení, například na tlusté knize, a provádět cvičení tímto způsobem.

Shyby z důrazu vleže. Opřete se o prsty prodloužených rovných nohou a o dvě ruce vzdálené od sebe na šířku ramen. Spusťte své rovné tělo na podlahu ohnutím paží a poté se vraťte do výchozí polohy tím, že se rukama zvednete z podlahy. Propracovat se různé skupiny svaly, zmenšit nebo zvětšit šířku paží.

Zvedání těla. Sedněte si na hýždě (nejlépe na kobereček). Zvedněte rovné nohy a položte je na židli nebo pohovku. Poté zvedněte hýždě a trup co nejvýše. Vraťte se do výchozí pozice.

Zvedání nohou. Toto cvičení vypracuje tisk, je jedním z hlavních. Posaďte se na podlahu a natáhněte rovné nohy před sebou. Položte ruce na podlahu za tělo. Rychle zvedněte rovné nohy nahoru tak, aby vaše tělo a nohy vytvořily V. Spusťte nohy dolů.

Kolo. Tento cvik dokonale procvičí všechny břišní svaly, je velmi jednoduchý na provedení. Lehněte si na podlahu, sepněte ruce za hlavou, zvedněte nohy pod úhlem 45 stupňů k podlaze a začněte pomalu napodobovat šlapání. Když je levé koleno nahoře, zvedněte trup a dotkněte se ho pravým loktem. Poté udělejte totéž s pravým kolenem a levým loktem.