První věc, kterou je třeba hned poznamenat, je, že pokud nemáte problémy s klouby, pak vám kliky na pěsti jen prospějí, protože přispívají ke správnému směru postavení pěsti, zvyšují zátěž předloktí (na rozdíl od klasických kliků), pomáhají zpevnit šlachu ruky, zabraňují poškození rukou, posilují záprstní kosti. Také přispívají ke snížení bolestivých defektů při úderech na tvrdý povrch, což je důležité zejména pro ty, kteří se zabývají bojovými uměními.
Vzhledem k tomu, že kliky na tvrdých podlahách jsou pro začátečníka spíše problematické a bolestivé, můžete začít s kliky na koberci. To také stojí za připomenutí správná poloha tělo během kliků, pěsti a první dvě kosti pěsti na povrchu podlahy, protože pouze v tomto případě tyto kliky přinesou největší zisk.
Pokud chcete začít s kliky na tvrdém povrchu od prvního tréninku, měli byste být připraveni na silné bolest který mimochodem projde 5-7 tréninky. Hlavní věc je udělat vše technicky správně. Po několika týdnech kůže na pěstích zhrubne a bolest také ustane.
Obrázek je zmenšen. Kliknutím zobrazíte originál.
Technika push-up pěstí
Technika provedení toto cvičení téměř totožné s klasickým typem kliků. Můžete si vybrat opěrné body nebo to jsou klouby ukazováčku a prostředníčku; nebo klouby prostředníčku, prsteníčku a malíčku. Jako první bych radil kliky na první dva klouby (klouby ukazováčku a prostředníčku)
Při cvičení by měla být poloha ramen, zad, pánve a nohou ve stejné rovině. Při každém pohybu dolů se nadechněte, při každém stoupání vydechněte.
Abyste si cvičení zpestřili, měli byste vědět, jaké typy kliků existují, ačkoli pokud máte dobrou představivost, můžete vymyslet mnohem více)
A tak, kliky jsou následující
Shyby se změnou polohy pěst / dlaň ve výskoku
Shyby na jedné ruce na pěst
Shyby na nerovné rovině – jedna ruka na kopci, druhá níže v úrovni
Střídavé kliky na pěst / prsty
Thajské kliky – pro výbušný úder, s kopnutím zadní nohy
Střídavě měňte úhel polohy rukou / pěstí v leže
Shyby na pěst s 1/2/3 tlesknutím ve výskoku
K úderům v bojových uměních se často používají kliky na pěst. Tento cvik dokonale posiluje ruce, zpevňuje dopadovou plochu pěstí, rozvíjí celkovou svalovou sílu a vytrvalost. I když se nevěnujete bojovým uměním, tento typ kliků vám umožní zpestřit cvičení a získat větší rozsah pohybu než obvyklá opěrka dlaní. Naučit se správně cvik provádět není těžké, pokud věnujete náležitou pozornost technice a nikam nespěcháte.
K čemu je toto cvičení?
Shyby na pěsti z podlahy jsou poněkud obtížnější než na plnou dlaň a měli byste na ně přejít, pokud vám obvyklé už nevyhovují.
Začlenění tohoto cvičení do vašeho tréninkového programu přináší následující výhody:
- Posilování kloubně-vazivového aparátu rukou.
- Fixace dopadové plochy pěsti, stabilizace její polohy při dopadech.
- Snížená bolestivost kostí.
- Shyby na pěsti dávají dobrá zátěž na velký prsní sval a triceps. Větší rozsah pohybu umožňuje trénovat svaly efektivněji než u jednoduchých. Důraz zátěže lze posunout v závislosti na poloze rukou.
- Zvyšování výbušné síly svalů a jejich vytrvalosti.
- Trénink rovnováhy a svalové koordinace.
Vzhledem k tomu, že cvičení významně zatěžuje šlachy rukou a klouby prstů, jeho provádění bez vhodné přípravy bude velmi traumatické a přínosy jsou pochybné. 
Nejprve byste se měli naučit, jak správně dělat kliky pomocí měkkého povrchu - gymnastické podložky nebo koberce.
Chcete-li se naučit, jak správně provádět pohyb, měli byste se řídit zásadou postupného zvyšování zátěže:
- Nejprve provádějte cvik s důrazem na kolena, po přizpůsobení rukou zátěži přejděte na důraz na prsty u nohou.
- Použijte kobereček, podložku nebo jiný měkký povrch, dokud nebude pokožka dostatečně drsná.
Technika cvičení
Většina momentů charakteristických pro obyčejné kliky totiž funguje i v tomto případě. Položte pěsti správně na podlahu. Musíte se spolehnout na úderovou plochu, tedy na ukazováčky a prostředníčky. Částečně se může zapojit i ten bezejmenný – vše záleží na struktuře štětce. 
Dopadová plocha pěsti.
Jak tedy dělat kliky na pěsti z podlahy:
- Výchozí pozice - ležet na podlaze. Prsty u nohou lze opřít o zeď, aby nedošlo k uklouznutí. Umístěte pěsti na obě strany těla paralelně nebo kolmo k tělu.
- Při výdechu se přinuťte tlačit se nahoru. Tělo je absolutně rovné a je v jedné linii s nohama, břišní svaly jsou napjaté.
- Při nádechu se jemně spusťte téměř k podlaze. Mezi jeho povrchem a hrudníkem by mělo být asi pět centimetrů.
Počet opakování a přístupů ve cvičení závisí na vašich cílech. Při tréninku vytrvalosti, pro posílení vazů a kloubů, provádějte maximální možný počet opakování ve 3-4 sériích.
Pokud chcete dosáhnout maximálního svalového růstu, je stále lepší používat kliky ne na pěsti, ale na dlaně s přídavnými závažími. Nebo jako možnost - zvedněte nohy z podlahy na lavici. Ale tuto možnost mohou využít pouze zkušení sportovci s trénovanými vazy a klouby. Počet opakování je v tomto případě snížen na 8-12.
V závislosti na otočení ruky a šířce úchopu můžete nejvíce používat tyto nebo ty svaly:
- Při paralelním postavení pěstí, kdy palce směřují dopředu, a lokty jsou při pohybu tlačeny do stran, dopadá důraz zátěže na triceps resp. triceps rameno.
- Když použijete široký úchop a položte pěsti palci dovnitř (to odpovídá přímý úder), lokty se rozbíhají do stran, pracují hlavně prsní svaly. Ve spodní části byste měli cítit, jak se natahují.
- Vytočením palců ven přinutíte bicepsy pracovat.
Výhody cvičení budou maximální, pokud budete pravidelně střídat polohu rukou.
Pokud je cílem vašeho tréninku rozvoj prsních svalů, můžete zkusit kliky na speciálních podpěrách. Zvětšují také rozsah pohybu, ale ruce jsou méně zatěžovány.
Variace pushup
Shyby pěstí z podlahy mohou mít různou intenzitu:
- Jedno opakování za dechový cyklus (zvedání z podlahy – výdech, klesání – nádech).
- V rychlém tempu - maximální částka opakování pro jeden cyklus.
- Se statickými pauzami. Pauza na několik dechových cyklů v okamžiku největšího svalového napětí.
Mezi druhy kliků můžete použít:
- Shyby se změnou pěstí na dlaně nebo prsty.
- Na pěst jedné ruky.
- V thajštině - se zvednutím nohou. Během zvednutí těla noha prudce klesá a dává pohybu hybnost.
Klasické kliky na pěst se vyplatí zkomplikovat až poté, co se naučíte správně provádět základní verzi. Nespěchejte, pokrok bude cítit postupně. Pro začátek se snažte jen stát v důrazu, aniž byste zažili nepohodlí.
Obsah:
Jaké jsou rozdíly a výhody provádění tohoto cviku na pěsti. Jak to udělat správně. Variace techniky.
Často jsou sportovci, kteří cvičí kliky na pěst. Pokud se ptáte na otázku, proč to dělají, pak není vždy možné získat jednoznačnou odpověď.
Za jakým účelem se vyplatí tlačit nahoru tímto způsobem? jaké jsou výsledky? Jaké jsou možné možnosti implementace?
Jako úvod
Obecně lze říci, že shyby pěstí se praktikují v různých bojových uměních. S jejich pomocí je možné zpevnit klouby, zmocnit nárazovou partii, rozvíjet vytrvalost a svalovou sílu. Neignorujte cvičení a sportovce, kteří mají k bojovým uměním daleko. Důvodem je, že práce s pěstmi otevírá cestu k řešení dvou problémů:
- Zvětšení rozsahu pohybu (ve srovnání se standardním důrazem na dlaň).
- Zpestření tréninkového procesu.
Cíle cvičení
Z technického hlediska stojí za to přejít na nový typ kliků pro zkušené sportovce, kteří klasické cvičení již nejsou spokojeni. Takové „aditivum“ je šancí vyřešit následující úkoly:
- Opravte nárazovou část pěsti a nasaďte správný zásah. Právě díky takovým klikům se bojovník naučí udeřit klouby ukazováčku a prostředníčku, a ne prsteníčkem a malíčky. V druhém případě se zvyšuje riziko zlomeniny.
- Snížení prahu bolesti kostí.
- Posílení vazů a kloubů, protože plocha kontaktu s podlahou je menší.
- Dostatečná zátěž na triceps a svaly hrudníku díky větší amplitudě.
- Zlepšete svalovou koordinaci a trénink rovnováhy.
- Zvyšte odolnost a výbušnou sílu.
Shyby na pěsti přinášejí nadměrnou zátěž na klouby nepoddajných prstů a také šlachy. To znamená, že štětce by měly být nejprve vyškoleny a poté k takovému školení přistoupit.
Chcete-li připravit tělo na stres, měli byste postupovat následovně:
- První 2-3 týdny cvičte, spoléhejte se kolenních kloubů. Jakmile se ruce přizpůsobí zátěži, je povolen přechod na prsty u nohou.
- Položte pod klouby měkký povrch (podložku, kobereček), dokud si na to nezvyknou.
Hlavní pravidla
Efektivita práce závisí na následujících aspektech:
- Zatížení prsních svalů závisí na šířce rozpažení paží.
- Čím blíže jsou ruce, tím aktivněji pracuje triceps.
- Pro zvýšení zátěže je povoleno používat jednu ruku.
- Pro snížení zátěže není kladen důraz na ponožky, ale na kolena.
Pokud při sestavování tréninku vezmete v úvahu výše předepsaná pravidla, výsledek kurzů na sebe nenechá dlouho čekat. V tomto případě není nutné použití dalších zařízení. Mějte na paměti, že v procesu kliků by záda měla být plochá a pánev by měla být v souladu s tělem.
Technika provedení
Shyby na pěst by měly být prováděny v souladu s jednoduchou technikou. Klíčové body se neliší od klasické verze. Hlavní obtíž je správně nastavit ruce a zaměřit se na klouby střední a ukazováček. Je povoleno (pouze částečně) připojit prsteníček k dílu.
Proces vypadá takto:
- Zaujměte polohu na podlaze (vleže). Nohy se nechají opřít o jakýkoli povrch (to zaručuje fixaci těla). Položte pěsti na obě strany těla (o něco širší než ramena) a držte je kolmo.
- Uvolněte vzduch a v tuto chvíli zatněte svaly paží a hrudníku, abyste zvedli tělo. Udržujte své tělo rovně. Správné je, když se při cvičení vytvoří jedna linie: nohy, hýždě, záda, hlava.
- V procesu zvedání pracují také svaly tisku.
- Nadechněte se a spusťte tělo na podlahu. Není možné dotknout se povrchu hrudníkem - nechte mezeru 3-5 centimetrů.
Počet sérií a opakování závisí na vašich cílech. Pokud je tedy úkolem zpevnit vazy, zvýšit výdrž a udělat maximální počet opakování, tak stačí 3-5 sérií. Pokud je cílem zrychlit růst svalů, pak stojí za to nahradit cvičení na pěsti obvyklými kliky, ale s dalšími závažími. Jednou z možností je zvednout nohy na předmět (židli nebo lavici). Tato metoda je ale výsadou zkušených sportovců, jejichž klouby a vazy jsou již ztvrdlé. Počet opakování se snižuje na 10-12krát.
Další položky, které vám pomohou
Při provádění cvičení je povoleno použití dalších položek. Ale dát si pod nohy lavičku, židli nebo lavici není jediný trik. Pro zvýšení zátěže se vyplatí použít vážení, jehož roli hraje palačinka z činky, zátěžová vesta, batoh nebo hromada knih.
Princip provedení zůstává stejný s výjimkou několika bodů. Nohy jsou tedy nastaveny na vzestup, což zaručuje zvýšení zatížení rukou. Není nutné natahovat a silně ohýbat tělo v oblouku - je žádoucí udržovat přímku.
Chcete-li protáhnout prsní svaly, odborníci doporučují dělat kliky mezi libovolnými předměty, například dvěma židlemi. Výhodou je, že můžete spadnout hruď pod úroveň rukou a natáhněte ji. K dosažení výsledku musí hrudník klesnout pod úroveň rukou. Je také povoleno používat přídavná zatěžovací činidla, která zlepšují protahování.
Variace
Existuje názor, že kliky jsou monotónní cvičení, ve kterém není příležitost ukázat představivost. To je špatně. Sportovci vyvinuli možnosti, které zaručují vývoj dalších svalové skupiny. Mezi nejoblíbenější metody patří:
- Shyby ve stoje. Rysem je napojení na práci horní části trupu – lichoběžníky a delty. K provedení cviku nejsou potřeba žádná další zařízení. Pro zvýšení ramenního pletence postačí 3-4x týdně 12-15 opakování (3-4 série). Technika provedení je jednoduchá:
- Ohněte se a položte ruce na šířku ramen. Zde je lepší odpočívat dlaněmi, abyste zajistili rovnováhu. Postupem času, když přijde sebevědomí, je dovoleno vystupovat na pěsti.
- Vytlačte nohy z podlahy a postavte se svisle hlavou dolů. Položte nohy na zeď.
- Po celou dobu cvičení se snažte držet tělo a nohy rovně.
- Při provádění opakování se nedívejte na podlahu, ale přímo.
- Pomalu klesejte, dokud se temeno hlavy nedotkne podlahy, a zvedněte se ve stejném rytmu.
- Čím pomaleji se práce provádí, tím aktivněji se rozvíjí ramenního pletence a tím nižší je riziko zranění.
Na správné provedení práce trapezium, supraspinatus a deltového svalu, horní část hrudníku a další.
- Úzký postoj. Tato možnost je šancí napumpovat triceps a částečně opustit delty a hrudník pod zátěží. Pěsti jsou na podlaze, spouštění se provádí pomalu a v horní poloze musí být triceps namáhán na maximum. Sledujte své boky – neměly by se prohýbat. Schéma je následující:
- Udržujte své tělo rovně.
- Dostaňte se do výchozí pozice.
- Ruce jsou naproti centrální části hrudní kosti.
- Snižte své tělo při nádechu.
- Při výdechu zcela narovnejte ruce.
- Na jedné ruce. Je téměř nemožné provést takovou možnost na pěsti. Důvodem je, že otevřená dlaň poskytuje rovnováhu. Výhody cvičení - zvýšená výdrž, posilování různé skupiny svaly (triceps, hrudník, ramena). Vazy dostávají zvláštní zatížení. Pro výkon je důležité najít rovnováhu, správně nastavit nohy. Čím jsou širší, tím snazší je dělat kliky. Postupem času se nohy spojí, což zaručuje dokonalou techniku za 2-3 týdny. Narovnejte kolena - neměla by se účastnit. Spodní část zad držte pevně, nezvedejte pánev. Volná ruka by měla být za zády.
Výsledek
Nyní víte, proč jsou takové kliky nutné a co takový trénink dává. Zbývá pouze zařadit cvičení do programu, zvolit možnost provedení a řídit se radami z článku.
Shyby jsou cvikem, který bude vždy v trendu, měli by ho zvládnout všichni muži. Existuje mnoho druhů cvičení a doporučujeme je zvládnout a stát se skutečným profíkem.
Shyby na pěst: výhody
Cvičení dává dodatečné zatížení na svaly a klouby, pokud si tedy snadno poradíte klasické kliky, je na čase, abyste zvládli tu těžší variantu. Zvýší zátěž na hrudník, ramena, triceps a předloktí.
Jaké jsou výhody cvičení:
- Dělá zápěstí silnější, musíte je sledovat a držet je rovně. Tlak na ně se zvyšuje, takže je trénujete. Při dopadu si snadno zkroutíte zápěstí, ale pravidelným prováděním kliků na pěsti se to nestane.
- Cvičení na předloktí. Při výkonu se svaly předloktí stahují, cítíte se stabilně a balancujete na menší ploše pěsti.
- Hrudník a triceps. Ruce byste měli mít přímo pod rameny. U tradičních kliků jsou paže roztaženy o něco širší než ramena. Procvičíte si tak svaly hrudníku a tricepsu.
Kliky na pěsti z podlahy: co dávají?
Mnohé zajímá, co je na nich zvláštního a jak se liší od standardních kliků? Ve skutečnosti je to rozdíl, a to podstatný, zvyšujete díky nim sílu a výdrž rukou, ale i zápěstí, posilujete klouby a šlachy.
Cvičení zatěžuje tyto svaly:
- Vnitřní a vnější část prsní svaly
- Triceps
- Delta
- předloktí
Ve skutečnosti se technika příliš neliší od klasické verze, stačí zatnout dlaně v pěst a správně je umístit. Bohužel, mnoho mužů neví, jak provádět kliky ani klasickým způsobem. Pokud mezi ně patříte, musíte nejprve zvládnout obvyklou techniku a až poté přistoupit ke klikům na pěst.
Lehněte si na podlahu a položte nohy na zeď, takže tělo co nejvíce zafixujete, což usnadní provedení. Dávejte pozor na pěsti, měly by být zcela zavřené, poté se s nimi opřete o podlahu. Ucítíte, že většina zátěže jde na prostředníčky pěstí.
Je v pořádku, když vás prvních pár tréninků bolí klouby. Postupně si na tuto zátěž zvyknou a cvičení budete provádět bez bolesti a nepohodlí.
Nyní roztáhněte ruce co nejširší a ohněte je v loktech, snižte tělo. Ve spodním bodě můžete otálet nebo naopak, co nejrychleji se zvedněte na narovnaných pažích do výchozí polohy.
Při provádění kliků nezapomínejte, že záda by měla být dokonale rovná, v žádném případě je neprohýbejte. Nepolevujte ani vteřinu, dokud nedokončíte maximální počet opakování. Trupem neškubejte, v pohybu jsou pouze paže a nic jiného, tělo je natažené jako struna. Samozřejmě, že zpočátku bude obtížné provádět kliky na pěsti, ale po měsíci nebo dvou zcela zlepšíte techniku.
Zkuste postupně zvyšovat zátěž. Například, pokud jste dnes udělali 10 kliků, příště to udělejte 12-15krát. Je ale potřeba hlídat i kvalitu výkonu – je lepší udělat 10 dokonalých kliků než 15 nekvalitních.
Abyste si usnadnili kliky, nezapomeňte cvičit v posilovně. Zvýšením síly dosáhnete hodně skvělé výsledky Nemůžete se omezit na jeden cvik.
Kolik?
A kolik opakování a přístupů by se mělo ideálně provést? Za účelem zvýšení objemu a svalová hmota, stačí 12-15 opakování, 3 série. Pro zvýšení vytrvalosti - 15-25 opakování, 3-4 sady.
