Jak dělat boční švihy s činkami. Mahi činky do stran: technika cvičení

Pokud chcete napumpovat velké a široká ramena, pak se bez toho neobejdete klasické cvičení, Jak: kývat činkami do stran. Toto cvičení je skvělé pro rozvoj střední paprsek delty, které jsou zodpovědné za šířku ramen (což okamžitě upoutá pozornost a podtrhne vaši atletickou postavu).

Mahi činky do stran, ve stoje nebo vsedě - to je základní cvičení, která je navržena tak, aby vycházela z průměru deltového svalu. Zahrnuje také trapezium a m. supraspinatus (sval trojúhelníkového tvaru umístěný na lopatce).

Správná technika pro cvičení „Stojící činka Mahi“:

Připomínám, že ramena jsou jednou z nejslabších částí těla. Ramenní kloub je velmi složitý, jelikož existuje mnoho vazů a různých spojení. Abyste se tedy nezranili, musíte se rozhodně pořádně rozcvičit a zahřát ramena.

1. Vezměte do rukou činky.
2. Narovnejte ramena, držte rovná záda, trochu předkloňte tělo.
3. Zhluboka se nadechněte nosem, zatněte deltové svaly a jemně roztáhněte ruce s činkami do stran (ruce by měly být mírně pokrčené v loktech).

Správná technika pro cvičení „Mahi činky do stran vsedě“:

Technika provádění švihů s činkami vsedě se prakticky neliší od švihů s činkami ve stoje, s výjimkou, že v této poloze je vyloučena pomoc zad a nohou (cheating), což umožňuje lépe zdůraznit zatížení deltových svalů.

1. Posaďte se na lavičku, narovnejte ramena, držte záda rovná.
2. Zhluboka se nadechněte nosem, zatněte deltové svaly a jemně roztáhněte ruce s činkami do stran (ruce by měly být mírně pokrčené v loktech).
3. Zvedněte ruce, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou (nemusíte jít výš, protože lichoběžník bude součástí práce).
4. Pomalu spouštějte činky s výdechem ústy.
5. Cvičení musí být provedeno bez náhlých trhnutí nebo trhnutí.
6. Proveďte plánovaný počet opakování v přístupu.
7. Odpočiňte si 1-2 minuty a přejděte k další sérii.

Tipy na cvičení:

• Nehoňte se závažím (hlavní věcí v tomto cvičení je technika). Upravte váhu tak, abyste zvládli plánovaný počet opakování s dokonalou technikou.
• Při cvičení švihu s činkou do stran, ve stoje nebo vsedě, otočte kartáče dovnitř (zvedněte malíček nahoru a palec ruce dolů). Představte si, že v rukou držíte dva šálky vody a při každém švihu otáčejte kartáči tak, abyste vylili vodu na podlahu.
• Při švihu s činkami do strany by lokty neměly padat dolů ani zaostávat za rukama. Ruce, předloktí, loket a rameno by měly být vždy ve stejné rovině.
• Nezvedejte ruce nad úroveň ramen. Pokud zvednete ruce nad linii ramen, pak je do práce zahrnut lichoběžník.
• Při provádění tohoto cvičení se můžete uchýlit k podvádění v posledních opakováních, což pomáhá vytlačit činky nohama.
• Houpání činek do stran vsedě vám umožní zdůraznit zátěž pracujícího svalu, s výjimkou cheatingu. Také pomocí lavice se zády můžete stabilizovat páteř.

Za tvar ramen jsou zodpovědné delty a lichoběžníky. Aby postava připomínala trojúhelník, musíte zvětšit objemy, dát svalům definovanou úlevu. Vzhledem k anatomickým vlastnostem ramenního pletence se vyvíjí pomalu. Neexistuje jediná technika, která rovnoměrně zatíží všechny 3 svazky deltových svalů. Mezi základní praktiky patří 1-2 hlavice, trapézy a izolační jsou zaměřeny na lokální zátěž.

Správně stavět tréninkový program, kromě hlavních cviků zařazujeme cílená se střídavým posunem napětí z paprsků. Pro začátečníky stačí 2 techniky, pro sportovce - 2 základní a 3 izolační.

Hrudní řádky jsou považovány za nejlepší základní praxi. široký úchop. Po ní přecházíme na švihy, které pomáhají zpevnit a stabilizovat klouby, rozvíjet střední a zadní hlavu.

Technika provedení

Akcent: střední paprsek. Trapezius, kosočtverečný sval jsou zapojeny.

1. IP - chodidla na linii kyčlí. Páteř držíme přísně svisle, ruce s upnutými projektily jsou spuštěny po stranách. Ohnuté lokty zůstávají v této poloze až do konce sestavy. Pohled je zaměřen na bod vpředu. Stiskněte, napněte.
2. Při nádechu jemně roztáhněte ruce do stran. Pohyby provádíme ve stejné rovině.
3. Důkladně pumpovat cílové svaly, zvedněte mušle o 45 stupňů nad ramena (k linii uší).
4. Při výdechu vracíme končetiny do IP.

Práce s nízkou hmotností. S těžkými střelami je nemožné zvládnout techniku.

Izolovaný cvik na pumpování zadní hlavy. Všechny zdvihy za zády zatěžují delty, zadní nosník však obvykle nedostává koncentrovanou zátěž a zaostává ve vývoji. Sportovci to cíleně cvičí na hrazdě nebo švihy ve svahu.

Aktivní svaly: střední delta, kosočtverec, lichoběžník, infraspinatus, malý kulatý. Technika se provádí oběma rukama nebo jednou ve stoje a vsedě. V druhém případě nepůjde ohnout se do jasné rovnoběžnosti s podlahou, takže se zátěž přesune na střední hlavu.

1. IP - základní (předchozí). Ohýbání v pase, náklon horní část tělo vodorovně s podlahou. Pokud jsou klouby dostatečně pružné, prohneme se níž. Nízký start „vypne“ trapéz, přesune veškeré napětí do trojúhelníků.
2. Udržujte záda mírně zaoblená. Právě v této poloze zadní hlava plně funguje.
3. S pokrčenými lokty vytahujeme mušle nahoru a do stran, snažíme se je dostat daleko za záda. V koncovém bodě by neměly být výše než deltoidy.
4. V horní poloze setrváme několik sekund, cítíme intenzivní svalovou kontrakci, vracíme se do výchozí polohy.

Mahi činky do strany vsedě

Akcent: střední, částečně zadní hlavy.

1. Sedneme si na oporu, zakloníme se, hrudník opřeme o boky.
2. S paralelním úchopem vezmeme činky, vytáhneme je z podlahy napůl pokrčenými pažemi.
3. Bez snížení lopatek roztáhneme ruce do stran a zvedneme je k linii ramen. Pokud budou vyneseny výše, budou do práce zahrnuty lichoběžníky.
4. Vracíme se k IP.

Pro chlapy - 15 opakování ve 3 sériích, pro dívky - 12krát ve 3 sériích.

Začátečníci pracují s mušlemi 5 kg (muži), dámy se 2 kg. Jak technika postupuje, zvyšujte váhu. Není důležitá pracovní hmotnost, důležitý je počet záběrů. Se zvýšením zátěže snížíme opakování na 6. Aby ramena byla širší, provádíme cheating se středně těžkými činkami.

• pohyby jsou reprodukovány svaly ramen;
• abychom cítili kontrakci zadního paprsku, opravujeme techniku ​​v procesu;
• vyhýbáme se trhavým pohybům, houpání setrvačností;
• provádějte rovné zdvihy po stranách, aniž byste se odchýlili tam a zpět.

Alternativou je křížení paží v crossoveru, reverzních swingech v peck-deck simulátoru. Cvičení zařazujeme do hlavního komplexu 2x týdně a po měsíci obdivujeme cizelované formy.

(4 hodnocení, průměr: 5,00 z 5)

Dnešní článek se opět zaměří na cvik na rozvoj deltových svalů – švih s činkami ve stoje.

Ve cviku nese zátěž především střední deltový snop. Díky izolaci a cílenému zatížení jednoho svalového uzlu vám švihy s činkou ve stoje pomohou vytvořit vyvinutá kulovitá ramena.

Vlastnost cvičení

Jak již víte z předchozích článků, všechny cviky na ramena jsou rozděleny na tlak - na přední část ramene (,) a tah - na střední a zadní část ramene ().

Vyvinutý drdol uprostřed a na zádech vytváří tvar ramen ve tvaru koule a poutavý estetický vzhled a ukazuje široká ramena pod košilí nebo tílkem.

Ve skutečnosti není neobvyklé najít toto cvičení v moderních tělocvičnách. Je to bolestně populární. Ale majitelů kulovitých ramen je málo. S čím to souvisí?

Přestože toto cvičení vypadá jednoduše, je technicky velmi obtížné. Důležité je umět jasně koordinovat práci svého těla, cítit, že jsou to cílové svaly, které se stahují a pomocné jsou vypnuté, umět vypnout ego (rostou vám svaly , ne lisovací závaží - to jsou dva velké rozdíly).

Díky fixaci paže v loketním kloubu dochází k veškerému pohybu výhradně v ramenou. Je izolovaný. Tito. pokud cvik ovládáte technicky správně a jste schopni pracovat správný sval(a je tu sama) - pak vám poroste průměrná delta, nemá jinou možnost.

Jaké hlavní chyby při tomto cvičení dělají návštěvníci posilovny?

• Podvádějí jako čert. Při použití velké hmotnosti je nemožné pracovat výhradně v ramenní kloub. Na pomoc přicházejí švihy, házení závažím, trhnutí atd. Všechny pohyby setrvačností nevedou ke svalové hypertrofii. vést ke svalové hypertrofii svalové kontrakce pod zatížením v určitém časovém rozmezí.
• Zvedání loktů nad úroveň ramen. To vede ke zvedání ramen trapézovým svalem. Je mnohem masivnější a pevnější než malý průměrný deltový svazek a „shltá“ celý náklad. Budete trénovat trapézový sval, ne střední partii delty. Proto vždy držte ramena co nejníže, v jakémkoli bodě amplitudy.

Abyste se mohli lépe soustředit na kontrakci středního svazku delt, představte si jakoby in začáteční pozice V rukou nedržíte činky, ale džbány s vodou. Vaším úkolem při rozpažení rukou do stran je vylít vodu ze džbánu a zvedat loket nahoru. Rameno v tomto případě spadnout. Vybudujte veškerý pohyb prostřednictvím loktů. Vytáhněte činky lokty nahoru a do stran.

Swingy ve stoje: technika provedení

Ve výchozí pozici jsou činky umístěny před vámi. Dlaně se na sebe dívají. Tělo je mírně nakloněno dopředu, v dolní části zad dochází k prohnutí, kolena jsou mírně pokrčená.

Paže jsou ohnuté v loktech a pevně fixovány po celou sestavu cviku v úhlu přibližně 120°. Ramena jsou pokleslá.

Od spodního bodu při výdechu začněte zvedat činky. Pohybujte lokty do stran a nahoru, po cestě otáčejte nahoru i malíček. Jakmile loket dosáhne úrovně ramen, trochu se zdržte a při nádechu začněte pomalu spouštět činky dolů před sebe.

Veškerý pohyb probíhá v rovině ramen. Odchylky vpřed nebo vzad nejsou povoleny. Ve spodním bodě nepřibližujte činky k sobě a nepauzujte, zastavte pohyb v oblasti kyčlí a okamžitě začněte zvedat – takto nenecháte odpočívat cílové svaly.

Po celou dobu cvičení vnímejte kontrakci středního nosníku nahoře a jeho natažení v dolním bodě. Tento malý sval se jednoduše spálí z otoku krví, pokud uděláte vše správně.

Pro co největší efekt izolace a koncentrace provádějte švihy s činkami jednou rukou. Opravdu to funguje a umožňuje vám trénovat efektivněji.

Mahi stojící činky: video

Abychom lépe porozuměli tomu, jak správně provádět švihy s činkami, níže uvedené video řekne a jasně ukáže všechny hlavní rysy techniky tohoto cvičení.

Vyvinout střední paprsek deltových ramen, sportovci do svého tréninkového programu zařazují švihy s činkou vestoje, prováděné ze stoje. Tato svalová skupina je v tomto cvičení hlavní. Navíc dochází k zatížení jak lichoběžníku, tak zadních delt. Stupeň obtížnosti tohoto cviku je střední, ale v technice jeho provedení lze udělat poměrně hodně chyb.

Zvedání činek ve stoje po stranách je považováno za jeden z nich lepší způsoby vypracování střední části delty, ale vyžaduje jasné pochopení správné techniky. Absence chyb při provádění tohoto cvičení vám umožňuje zajistit, aby se ramena stala co nejširší. Rozvoj deltových svalů je jednou z nejvyšších priorit, ve které sportovci pracují, navštěvují tělocvična. Mohutná ramena dělají postavu sportovce ze strany co nejširší, zdůrazňují horní část paží, umožňují ostatním prohlásit, jak vážná je nálada kulturisty s tak silnými a vypracovanými rameny.

Někteří lifteři dávají přednost lisu nad hlavou před švihem. Určitě přináší své určité výsledky, protože je určen pro trénink pletence ramenního, ale jako hlavní nemá stejný účinek na střední delta svazky. Ty jsou vypracovány v procesu provádění švihů činky do stran ze stoje, protože toto cvičení cvičí tuto část ramen izolovaně.

Znalost těchto důležitých bodů vám umožní zvládnout správnou techniku ​​provádění a procvičit střední deltové svaly izolovaně.

Jde o poměrně častou chybu, které se lze vyhnout tím, že si předem vytvoříte v loketním kloubu malý úhel. Mělo by být přibližně 10-15 stupňů. Musí být uchován až do konce prováděného setu. V bodech maximální kontrakce se úhel drží stejným způsobem jako na samém začátku.

Kontrakce a zapojení loktů vyrovnává triceps. To zbavuje švihy paží ve stoje s činkami stavu izolované cvičení. Přestává sloužit účelu, pro který je zařazen do tréninkového procesu.

Činky by se neměly pohybovat úplně přímočaře, ale jít pod obloukem. Pokud se cvičení necvičí před zrcadlem, můžete požádat partnera nebo kamaráda z posilovny, aby zkontroloval správnou techniku ​​provedení.

Pro maximální rozvoj středních deltových svalů je nutné udržovat napětí po celou dobu sestavy. Když je činka v krajní poloze spuštěna na maximum, proti bokům, tlak vyvíjený na delty klesne na nulu. K vyřešení tohoto problému je rozsah pohybu snížen držením závaží ve vzdálenosti až 10-20 cm od těla.

O správná volba„vzdálenost“ dokládá obtížnější proces zvedání činek, kdy zátěž dopadá na střední nosníky. Hlavní věc je vybrat správnou váhu. Pokud je příliš těžký, pravděpodobnost zranění se mnohonásobně zvyšuje.

Veškerá pozornost by měla být zaměřena na technologii. Při jejím úplném zvládnutí nárůst zvednuté váhy bez problémů projde.

Náhodné a chaotické dropování je nejvíc běžná chyba, kterou začínající sportovci umožňují. Lokty ve švihách jsou jakési ukazatele, vždy vyšší.

Vynechání okamžiku správného pohybu delt výrazně zpomaluje proces vývoje středních paprsků. Aby se to nestalo, pokrok byl rychlý a kvalitní, lokty by vždy měly hrát roli ukazatelů.

Většina sportovců se při provádění švihů omezuje na zvednutí paží do výšky ramen. Tato poloha není maximální, protože střední snopce deltového svalu mohou jít výše. Zvýšení výšky o dalších 45 stupňů umožňuje dosáhnout maximálního napětí, které má významný vliv na růst ramenního pletence. Navíc takový pohyb dává impuls k rozvoji horní části lichoběžníku.

Tam jsou nějací důležité body které je třeba vzít v úvahu. Sportovci zažívají bolest Ti, kteří mají zranění nebo problémy s ramenem, by se měli nejprve poradit s lékařem a teprve poté se rozhodnout, zda je přípustné provádět toto cvičení s maximální zátěží nebo ne.

V tělocvična poměrně často je vidět, jak někteří sportovci provádějí tento cvik tak, že se v horní poloze tvoří zdání písmene „T“. Tato metoda vede k maximálnímu zatížení loketní klouby protože to negativně ovlivňuje zdraví.

Toto je mylná představa, kterou zastává mnoho kulturistů. Čím menší ohyb, tím vyšší zvednutá hmotnost. Vzhledem k hlavnímu cíli, který sportovec při provádění švihů sleduje, by se však měl zamyslet nad tím, co je důležitější - technikou nebo iluzorním pocitem vlastní síly. S poklesem úhlu je jistě snazší zvedat závaží, včetně maximálních.

Kulturistovi se může zdát, že zvedání těžká váha dělá ho silnějším, ale není to tak úplně pravda. Čím více času pracují na budování svalů, tím lépe trénink probíhá. Proto je třeba stále pamatovat na to, že technika je mnohem důležitější než jen pocit vlastní síly bez výrazného zvětšení objemu a šířky středního delta paprsku.

Toto cvičení by se nemělo nazývat zvedání činek, nikoli švihy.

Někteří houpačkám říkají „drátování“ nebo „zvedání“ a střední shluky jsou „vnější delty“, což je naprosto nesprávné. To samozřejmě nemá žádný vliv na techniku ​​provedení, ale řeže ucho. zkušení sportovci, naznačuje neznalost nebo lehkovážný postoj ke kulturistice. Cvičení byste neměli překrucovat ani pojmenovávat po svém.

Každý sportovec ví, že jeden den v týdnu by měl být věnován tréninku ramen. Stejně jako ostatní svalové skupiny, vyžaduje provedení základních a izolačních cvičení. Jednou z nejoblíbenějších možností pumpování je kývání činek do stran. Cvičení v správné provedení umožňuje izolovat průměr deltoidní skupina, výsledek- zvětšení šířky ramenního pletence.

Při provádění abdukce paží s činkami do strany se roztahuje ramenní pletenec, paralelně se posilují vazy a šlachy. Důraz je kladen na střední deltový svazek, která umožňuje vytvořit estetický a anatomicky správný tvar ramen.

Činky Mahi patří do kategorie izolační cvičení, ale při nesprávném provedení jsou do prac. zařazeny triceps, trapéz, přední a. Proto při tréninku na ramena toto cvičení je třeba věnovat maximální pozornost, pokud chcete dosáhnout určitého výsledku.

Technika provedení

Cvičení je prioritou při tréninku ramen, nejlépe ihned po základně -.

Pouze když správnou techniku výkon, houpačky s činkami dají výsledek.

Správná výchozí pozice je 50 % vykonané práce.

1. Vezměte inventář do rukou a postavte se: nohy na šířku ramen, váha by měla být přenesena na špičku, záda jsou rovná, paže jsou umístěny podél těla.
2. Neutrální úchop – směřujte dlaně k bokům.
3. Hlavu držte rovně, ve stoje houpejte činkami nejlépe před zrcadlem, pak můžete vidět všechny nepřesnosti a chyby.
4. Dýchání je standardní: při zvedání paží - výdech, při spouštění - nádech.
5. Nadechněte se a při výdechu zvedněte ruce s činkami nahoru. Pokuste se dostat přes úroveň ramen.
6. Po zvednutí rukou do horního bodu je můžete spustit dolů. Neměli byste držet ruce nahoře, takové zpoždění neovlivní kvalitu švihu po stranách.

Cvičení je poměrně jednoduché na provedení s ohledem na dodržení všech technických pravidel.

Odrůdy provedení

Stagnace je na škodu, takže tělo po chvíli potřebuje trochu rozhýbat. Nějaký jednoduchými způsoby pomáhají zpestřit cvičení.

První možnost

Střídavě provádějte abdukce paží s činkami. Výhodou je větší efekt, stejně jako možnost kontroly správného provedení. Trénuje se stejná svalová skupina, ale je snazší provádět cvičení, protože volnou rukou se můžete opřít o bok nebo ji vzít za záda.

Druhá možnost

Provádějte švihy vsedě, na lavici nebo stoličce. Tělo musí být co nejblíže kolenům a cvik provádějte z této pozice. Při pohybu vzhůru by měly být paže mírně pokrčené v loktech. S takovým sklonem je do práce zahrnut nejen střední, ale i zadní nosník. Pro úplnou izolaci záda lze narovnat, ale zvýšené riziko zranění.

Někteří sportovci dělají švihy na břiše, ale pak fungují nejen zadní a střední delty, ale také prsní svaly. Izolaci nelze dosáhnout.

Počet sérií a opakování

Počet opakování švihů, stejně jako u jakékoli izolace, by měl být 8 až 12 opakování ve 3 sériích. S volným výkonem dvanácti opakování s pohodlnou váhou můžete zátěž postupně zvyšovat. Důležité si pamatovatže pouze při správném provedení cviku bude výsledek. Začínající sportovci se často snaží dosáhnout své tyče, aby rychle zvýšili váhu, přičemž zcela zapomínají na techniku. Při provádění únosů s činkami do strany by to nemělo být povoleno. Ignorování techniky může dokonce vést ke zranění.

Mahi na stranu s činkami je lepší provést druhý cvik v pořadí, po základně.

Vedení činek do stran má nějaké výkonnostní vlastnosti, proto byste před zahájením cvičení měli vědět jaké chyby by se neměly dělat:

• Neohýbejte lokty. To je hlavní chyba kývání činek do stran vsedě i ve stoje. Ohýbání loktů zahrnuje triceps a zbavuje cvik statusu izolátoru. Existuje jeden snadný způsob, jak se tomu vyhnout. Během provádění by měly být činky drženy v tečné řadě nahoru, nikoli v přímé linii.
• Vyberte vhodnou hmotnost inventáře. Především se to týká dívek, protože vlastnosti ženského těla znamenají provádění tohoto typu houpačky pouze pro množství. A provádět cvičení s velkou váhou a bez ohýbání loktů nebude fungovat - tady přichází do hry fyzika.
• Zvedněte ruce nad úroveň ramen. Při provádění abdukcí s činkami ve stoje se mnoho sportovců snaží zastavit další zvedání paží a přivést je pouze na úroveň ramen. To není správné, protože maximální pohyb nahoru vytvoří vysoké zatížení středního nosníku delt, a tedy i ramenního pletence.

Mahi s činkami ve formátu videa

Ohodnoťte tento článek!