Každá žena sní o plochém břiše a úzkém pase. Právě žaludek je však pro ženu hlavní problémovou oblastí. Právě v této oblasti se hromadí nejvíce tuku a je velmi těžké se ho zbavit. Samozřejmě, díky správná výživa a neustálým tréninkem se můžete zbavit tuku v oblasti břicha. Ale ne každá žena má tuto možnost. Pracovní režim mnoha lidí tuto příležitost neposkytuje frakční výživa, někteří jsou po práci tak unavení, že jim nezbývá energie na trénink.
Ale mít krásná postava Každý chce. A pro ty, kteří nemohou neustále sportovat, je tu dokonalé cvičení- vakuum pro břicho. Technika jeho provedení je jednoduchá, abyste jej vyrobili, nemusíte navštěvovat posilovnu, můžete to udělat kdekoli. Jedinou důležitou podmínkou je správná technika provedení. Pokud to budete dělat správně a často, můžete získat dokonalé bříško.
Co je to břišní vakuum?
Když lidé slyší název tohoto tréninku, mají okamžitě takové otázky, jako: co je to za cvičení, jakého výsledku lze dosáhnout, jak správně provádět vakuové cvičení na břicho.
Abyste mohli odpovědět na všechny tyto otázky, musíte pochopit lidskou fyziologii. Většina lidí, dokonce i ti, kteří pravidelně cvičí a správně se stravují, nemají ideál ploché břicho. Břicho se člověku vyboulí kvůli nedostatečně vyvinutému svalstvu, které je zodpovědné za zmenšení objemu břišní dutiny. Všichni sportovci vědí, že břišní lis je tvořen několika svalovými skupinami:
- Rovné a příčné. Příčné svaly jsou zodpovědné za velikost břišní dutiny, její expanzi a kontrakci. Jsou to příčné svaly, které drží vnitřní orgányčlověk na správném místě.
- Vnější i vnitřní. Tyto svalové skupiny jsou zodpovědné za otáčení a ohýbání těla lidského těla.
Většina cvičení je zaměřena na procvičování přímých, vnitřních a vnější svaly. A ty příčné nefungují, proto slábnou. Osoba, která provádí cvičení na tisku, může dosáhnout úlevy a kostek, ale budou skryté. Jak tedy dosáhnout dokonalá postava je to možné pouze v případě, že trénink bude zahrnovat cvičení zaměřené na příčné svaly.
Když člověk dělá vakuové cvičení, pracují příčné svaly. Pouze pokud se neuvolní příčné břišní svaly, bude mít člověk dokonale ploché břicho. Toto cvičení se dříve používalo pouze v józe, postupně se mu začali věnovat kulturisté.
Tato technika, jak se zbavit vrásek v problémové oblasti, se stala oblíbenou u většiny lidí, kteří pečlivě sledují svou postavu. Tato lekce považováno za nejlepší, soudě podle počtu kladných recenzí.
Pozitivní a negativní aspekty vakua pro břicho
Mnoho lidí ve svých recenzích napsalo pozitivní stránky tento způsob hubnutí. Podtlak pro břicho má však mnohem více pozitivních aspektů:
- Vzhledem k tomu, že lidé chtějí tímto cvičením zhubnout, v první řadě bude jeho pozitivní stránkou to, že umožňuje krátký čas zploštit břicho, zbavit se tuku v problémových partiích a vytvarovat pas.
- Kromě, toto cvičení užitečné pro vnitřní orgány. Pravidelným podtlakem na břicho můžete zapomenout na žaludeční problémy, zlepšit krevní oběh, zrychlit metabolismus a zabránit výhřezu vnitřních orgánů.
- Podtlak je také užitečný pro páteř, cvičení zlepšuje držení těla a zmírňuje bolesti zad.
- Správná technika Provádění cvičebního vakua na břicho ovlivňuje psychický stav člověka. Protože během cvičení jsou všechny vnitřní orgány nasyceny kyslíkem, který má pozitivní efekt na nervový systém osoba. Mnoho lidí ve svých recenzích napsalo, že po cvičení dostali náboj živosti a cítili se sebevědomě.
Pozitivní stránkou vakua na břicho a podobných cvičení je také hospodárnost, protože je můžete provádět doma bez jakýchkoli sportovní vybavení. Můžete to udělat doma, v práci, na procházce, v autě.
Ale ne všechno je tak dokonalé a toto cvičení ano negativní stránky. Hlavní nevýhodou je, že mnoho lidí to má kontraindikováno:
- Lidé, kteří trpí vředy a jinými břišními chorobami.
- Ženy během menstruace, v těhotenství a bezprostředně po narození dítěte.
- Lidé, kteří nedávno podstoupili operaci břicha.
- Lidé trpící plicními a srdečními problémy.
Tyto kontraindikace jsou dány tím, že základem tohoto cvičení je hluboké dýchání. A lidé trpící výše uvedenými nemocemi prostě nebudou schopni cvik správně provádět, což jim může způsobit problémy. Také se to nedoporučuje ani zdravým lidem, pokud existují bolest v břiše.
Technika provedení
Technika vakuového cvičení na břicho je stejná pro muže i ženy. Mnoho lidí, kteří toto cvičení neprováděli, věří, že není nic zvláštního a obtížného. Koneckonců, stačí se zatáhnout do žaludku a na chvíli zadržet dech. Kdo si to však myslí, je na velkém omylu.
Správné provedení cviku je obtížné, a tak při jeho provádění mnoho lidí dělá chyby. A pokud cvičení provedete nesprávně, nebude to žádný výsledek. Ti, kteří odejdou negativní zpětná vazba o vakuu, prostě to udělali špatně a tím pádem ničeho nedosáhli.
Pro správné provedení cviku musíte dodržovat zásady provedení:
- Dýchejte správně. Právě správné dýchání umožňuje dosáhnout výsledků. Musíte dýchat takto: zhluboka se nadechněte (nosem) a poté rychle vydechněte (ústy), čímž se zcela uvolní plíce. V této době by měl být žaludek co nejvíce vtažen dovnitř.
- Po celou dobu by měly být břišní svaly v maximálním napětí. I při nádechu.
- Také ve cvičebním vakuu na břicho je důležitá nejen technika, ale i systematika. Cvičení je vhodné provádět alespoň 2x denně. Podtlak na břicho musíte udělat pouze na lačný žaludek. Proto by se to mělo dělat ráno před snídaní a večer před spaním.
Pouze dodržováním těchto zásad můžete dosáhnout požadovaného výsledku. Ignorování základních principů může vést ke zdravotním problémům. Mnoho lidí píše negativní recenze o vakuu jen proto, že sami nedodržují správnou techniku.
Odrůdy břišního vakua
Jak již bylo zmíněno výše, vakuum břicha můžete provádět v jakékoli poloze. A v závislosti na výchozí pozici existuje několik typů vakua:
- Vakuové ležení.
- stojící.
- sedící.
- Na kolenou.
U žádné z uvedených možností se technika provádění nemění. Pozice však určuje úroveň obtížnosti. Například dělat vakuum vleže je mnohem jednodušší než sedět nebo stát. A vakuum na všech čtyřech dokážou udělat jen lidé, kteří tuto metodu korekce postavy praktikují delší dobu.
Kolikrát vysát?
Před určením počtu opakování. Musíte se rozhodnout, jak se bude počítat jedno opakování. Jedno opakování se považuje za okamžik po vdechnutí. Hluboký nádech pro začátečníka by měl trvat alespoň 15 sekund, pro profesionála alespoň 60 sekund. Pro jeden přístup stačí provést 3-5 opakování. Vakuum by se mělo provádět alespoň 5krát týdně. Člověk by ale neměl zapomínat, že čím častěji se cvičení provádí, tím rychleji lze dosáhnout výsledku.
Tréninkový program
Začátečníci a lidé, kteří se o této metodě hubnutí teprve dozvěděli, by měli začít cvičit s vakuem vleže. K tomu si člověk potřebuje lehnout na jakýkoli povrch (nejlépe na kobereček na podlaze) a pokrčit kolena. Musíte začít s 15 sekundami a postupně čas prodlužovat. Po 60 sekundách nezpůsobím obtíže, můžete přejít na jiný typ - vakuový sed nebo na všech čtyřech. Když si člověk na takovou zátěž zvykne, musí přejít na ten nejtěžší typ – vakuum vestoje. Každý program je vytvořen individuálně. Zatímco některým trvá déle, než si zvyknou, jiným to trvá méně.
Hlavní je, že zátěž se neustále a postupně zvyšuje. Nedoporučuje se hned provádět jedno opakování po dobu 60 sekund, protože to je pro nepřipravené tělo velmi velká zátěž.
Poté, co má člověk volnost při provádění jakéhokoli druhu daného cvičení, může přejít na další úroveň. Na této úrovni člověk udržuje příčné svaly v neustálém napětí. K tomu nemusíte zadržovat dech a vtahovat žaludek. Břišní svaly prostě musíte mít v napětí po celý den. Ale měli byste silně přitlačit pupek k žaludku, protože to může ovlivnit fungování vnitřních orgánů.
Nejčastější chyby
Při čtení recenzí o podtlaku v břiše má člověk dojem, že se jedná o jednoduché cvičení, protože se zdá být snadné. Ne vše je však tak jednoduché a mnoho lidí dělá při realizaci chyby.
Většinou začátečníci dělají chyby a nejčastější chyby jsou následující:
- Provedení bez přerušení. Mnoho lidí ve svých recenzích píše, že nedělají přestávky, protože chtějí získat výsledek rychleji. Zapomínají však, že lidské tělo potřebuje čas na odpočinek a zotavení. Pokud nedáte čas na zotavení, pak po chvíli člověk prostě nebude mít chuť a sílu nic dělat.
- V některých recenzích lidé píší, že po takové lekci měli tíhu v žaludku. S takovým problémem se potýkají jen ti lidé, kteří ignorují základní zásadu necvičit s plným břichem. Při provádění vakua s ucpaným břichem mohou nastat žaludeční potíže. Ano, a cvičení bude velmi obtížné.
- Přestaňte cvičit, pokud máte závratě. Během provádění vakua se často objevují závratě. Proto byste neměli okamžitě přestat s dalším tréninkem. Jen je potřeba trochu zkrátit dobu jednoho přiblížení. Po pár trénincích závratě zmizí.
- Špatná technika provedení. Někteří lidé píší negativní recenze, že po výkonu měli bodavé bolesti v břiše. Pokud osoba nemá výše uvedená onemocnění, pak se tento účinek vyskytuje pouze při nesprávném provedení. Proto ti, kteří se potýkají s takovým problémem, si musí znovu pečlivě přečíst techniku.
S tréninkem byste neměli skončit po prvním neúspěchu a neměli byste očekávat ani rychlý výsledek. Také nevěřte všem recenzím, protože mnozí jednoduše nedodržují všechna doporučení. Mnoho lidí si myslí, že ano ploché bříško, po pár týdnech výuky tomu ale tak není. Výsledek bude patrný až po měsíci výuky. Po pár týdnech se takový trénink stane zvykem a člověk to bude dělat automaticky. Díky této metodě korekce postavy bude výsledek zachován po dlouhou dobu.
Břicho - problémová oblast za každého druhého člověka. Ani štíhlí muži a ženy se často nemohou pochlubit absencí tuku v oblasti břicha. Co můžeme říci o těch, kteří nejraději jedí všelijaké dobroty a pijí litry sladké perlivé vody. Existuje mnoho způsobů, jak se zbavit přebytečného tuku - to je pestré diety, třídy v tělocvična, postní dny atd.
Většina efektivní varianta, který funguje win-win v každé situaci – fyzická aktivita. Byly vyvinuty tisíce cvičení, jejichž působení je zaměřeno na vypracování břicha a vytvoření perfektní lis. Na jejich základě četné tréninkové komplexy, která vám umožní rychle a efektivně se zbavit přebytečných centimetrů v oblasti břicha a pasu.
Bez ohledu na zvolený, sestavený program je v něm vždy zahrnuto „vakuové“ cvičení na břicho - jeden z nejúčinnějších pohybů, který rychle vede k břišní svaly v pořádku. Ale nejdřív.
Standardní, počínaje prknem, zvedáním nohou, konče všelijakými twisty, nejčastěji zaměřenými na procvičení multifid, přímých a šikmých břišních svalů. „Kříž“ však zůstává nedotčen – sval, který leží hluboko uvnitř, nelze trénovat, posilovat jej standardními pohyby.
"Vakuum" je jedinečné dechová cvičení, který pomáhá procvičit přesně ten příčný sval, který tvoří svalový pás kolem pasu, účinně jej stahuje, což ve výsledku vede ke zmenšení objemu pasu a zbavování se tuku na bříšku.
Správně provedené cvičení má pozitivní vliv na celkový stav organismus. Četné výhody jsou nekonečné:
- Aktivní spalování tuků. Při provádění odchází viscerální tuk, kterého se zbavit známými metodami není tak snadné, jak by se na první pohled mohlo zdát.
- Posilování všech břišních svalů. Výsledkem je podpora vnitřních orgánů a systémů ze snížení, posunutí a dalších transformací, které nepříznivě ovlivňují zdraví.
- Zmenšení objemu břicha. posilování svalový korzet vede k hubnutí v této oblasti, „zvedání“ orgánů, v důsledku čehož se objem pasu a břicha mnohem zmenšuje, vytváří se krásný tenký pas.
- Normalizace krevního oběhu. Při provádění „vakua“ dochází k jakési vnitřní masáži, díky které se krev „zrychluje“ v celém těle, je nasycena kyslíkem, což pozitivně ovlivňuje práci celého organismu.
- Posilování zádových svalů. Žádné cvičení není lokální studií jedné oblasti, ale komplexním účinkem. Současně se žaludkem, bojem s viscerálním tukem, „vakuum“ skvěle pracuje se zády, zpevňuje je a uvolňuje nepohodlí. Páteř se postupně narovnává, padá na místo, koriguje se držení těla.
- Normalizace trávicího traktu. Jídlo se tráví mnohem lépe, efektivněji. Navíc se řeší problém se zácpou, průjmem.
Poškodit
Provádění „vakua“ jako takové nemá žádné nevýhody. Důležitou podmínkou je správné rozložení fyzická aktivita a přísné dodržování techniky. Při tomto dechovém cvičení tedy nikdy nepocítíte neduhy, nepohodlí.
Kontraindikace
- Vývoj peptického vředu žaludku a dvanáctníku.
- Menstruace.
- Vysoký tlak uvnitř lebky.
- Těhotenství.
- Období rehabilitace po operacích, porod.
Dá se to udělat, ale s velkou opatrností, když:
- Nemoci srdce a cév.
- Kritická tělesná hmotnost.
- Onemocnění orgánů umístěných v blízkosti bránice.
- Patologie dýchacího systému.
- Přítomnost kýly v břišní oblasti.
Efektivita výsledku přímo závisí na kompetentním provedení. Aby strávený čas nebyl promarněn, je nutné se seznámit s technikou, naučit se, jak správně vytvořit „vakuum“, aby bylo dosaženo požadovaného výsledku.
V současné době odborníci nabízejí několik metod implementace, které se liší úrovní složitosti. Nabízíme vám, abyste se seznámili s přesnou technikou provádění, která zajišťuje následující posloupnost akcí:
- Lehněte si na gymnastickou podložku na záda. Nohy pokrčíme v kolenou.
- Pokračujeme přímo ke cvičení. Hned od začátku vydýcháme. Měl by být co nejdelší a úplný. Plíce jsou zcela osvobozeny od vzduchových hmot.
- Poté, co všechen vzduch opustí plíce, snažíme se vtáhnout žaludek na maximum. Pro začátek postačí vydržet v této poloze 15 sekund. Nemusí to fungovat hned. Ale v budoucnu, s praxí, budete schopni trénovat svůj tisk natolik, aby důsledně vydržel požadovaný časový rámec.
- Dále se trochu nadechneme a ještě více napneme svaly našeho lisu.
- Poté se uvolníme, nadechneme nebo vydechneme (podle potřeb dýchacího ústrojí). Existuje výstup z vakuového stavu.
- Ještě jednou vydechneme a co nejvíce zatáhneme žaludek.
- Napínáme svaly a snažíme se jakoby tlačit na žaludek. Je důležité, aby dýchání v tuto chvíli zcela chybělo.
- Zhluboka se nadechněte a konečně se uvolněte.
- Tím toto cvičení končí.
Jak vidíte, toto cvičení není tak jednoduché. Ale zvládnout to s velkou touhou a kompetentním přístupem není těžké. Tato možnost je skvělá pro zkušené i úplné začátečníky.
Pokud už má člověk základ, svaly těla jsou vycvičené, můžete přejít ke složitějším verzím „vakua“. Princip dýchání se neliší od klasické techniky v poloha vleže mění se pouze držení těla. Zde je pár odrůd, které se pro změnu vyplatí zvládnout.
Jedná se o skvělou variaci klasického cvičení, které je pro ženy nejdůležitější. Děláme to také ve fázích:
- Stavíme se na všechny čtyři. Je důležité, aby ramena byla přísně nad pažemi, kyčle nad koleny a krk a hlava byly rovnoběžné s povrchem.
- Dýchání s fixací „shromážděného“ břicha se provádí výše popsaným způsobem v poloze na zádech.
Díky „vakuu“ v sedě můžete dokonale procvičit nejen příčný, ale i přímý břišní sval. Obrovským plusem je možnost vystupovat na jakémkoli vhodném místě: doma, v práci, uvnitř veřejná doprava. V tomto případě existují dvě možnosti, s přijetím následujících pozic v sedě:
- Sedneme si na židli tak, aby úhel mezi stehnem a bércem byl 90 stupňů. Nohy jsou pevně na povrchu, záda držíme co nejsprávněji. Opírání se o židli je přísně zakázáno.
- Sedneme si na zem a překřížíme nohy. Pokud se v této poloze cítíte nepohodlí, můžete si pod nohy nebo hýždě dát polštář, který polohu „změkčí“.
Technika dýchání je podobná – nádech a výdech s maximálním přitažením břicha. V tomto případě je povoleno mírné zaoblení zad.
Aktivně se využívá „vakuum“ ve stoje profesionálních sportovců. Odborníci poznamenávají, že ve stoje je žaludek vtažen co nejsprávněji. Zde je také několik možností:
- Stojíme rovně, ruce ve švech, nohy mírně od sebe. Tělo je zcela uvolněné.
- Ve stoji dáme nohy na šířku ramen a pokrčíme. Hýždě jsou mírně vtažené. Položíme ruce v pas.
- Akceptovat pohodlné držení těla stání pro pohodlné cvičení.
Děláme dýchací pohyby a standardně zatáhněte žaludek.
- Než přistoupíte přímo k popravě, měli byste trochu zapracovat na dýchání, zadržet ho a také vtáhnout žaludek (odděleně). Čím lépe tyto činnosti provedete, tím efektivněji a rychleji se příčný sval napumpuje.
- Doporučuje se udělat „vakuum“ nalačno. Ideálně dopolední hodiny. Nejlépe po odchodu na toaletu a vypití jedné sklenice vody. Někteří doporučují vzdát se i tekutiny, ale vše záleží na vašich preferencích. Zkuste to tak a tak, vyberte si pro sebe pohodlnější variantu.
- Chcete-li dosáhnout většího účinku, měli byste cvičit dvakrát denně: ráno a těsně před spaním, když je jídlo již stráveno a tělo je připraveno jít spát.
- Počet opakování. Tento komplexní problém. V různých zdrojích se doporučuje provést „vakuum“ 5 až 15krát. Zkušení specialisté v tomto směru však podotýkají, že důležitý není počet opakování, ale strávený čas. Čím déle zadržíte dech se vtaženým břichem, tím lépe. Optimální je provést pět opakování v jednom sezení.
- Dodržování harmonogramu. Pravidelnost je zárukou úspěšného výsledku. Po měsíci neustálého tréninku můžete zhodnotit, jak moc jste pokročili v procesu hubnutí a posilování. důležité svaly břicho.
Spolužáci
Vakuová technologie vypůjčená od starověku indičtí jogíni. Jako všechna jógová cvičení je i vakuum založeno na správném dýchání a svalovém napětí.
Každý si jistě pamatuje ohromující siluetu Arnolda Schwarzeneggera v jeho mládí. reliéfní tělo, velký počet svalová hmota, ale s nápadně úzkým pasem. Takových výsledků dosáhl herec právě díky jednoduché, ale účinné technice.
Podtlak břicha je určen k procvičování příčných břišních svalů. Zdálo by se, že se to dá „napumpovat“ obyčejným silový trénink nebo cviky na břicho, ale není to zrovna jednoduché.
Během klasické tréninky horní a spodní lis(přímé a šikmé svaly), ale příčný sval zůstává téměř nedotčen jakýmkoliv cvičením.
Odtud problém „vypadávajícího“ břicha (jeho spodní části). Vakuum pomůže tvarovat příčný sval, který funguje jako jakýsi pás nebo pás. Vizuálně zužuje pas, díky čemuž se vytváří silueta ve tvaru V.
Výsledky vakua
Při pravidelném provádění staroindické techniky se pas nejen zúží o pár centimetrů. Jsou tu další pěkné bonusy:
- Ploché břicho bez extra kostek.
- Spalování tuků na vnitřních orgánech.
- Dobré držení těla.
- Zvýšený průtok krve.
- Snížení bolesti v bederní páteři.
- Nasycení těla kyslíkem.
- Normalizace trávicího traktu.
Podtlak břicha je výborná technika pro mladé maminky, která vám umožní rychle se zotavit z porodu a stabilizovat všechny tělesné funkce. Muži s pomocí indické praxe vytvoří jedinečnou siluetu, která ženy přiměje se otočit.
Je pozoruhodné, že vakuum je jedním ze cvičení, které lze provádět, aniž byste vůbec vstali z postele. Už žádné výmluvy na nedostatek času, protože cvičení netrvá déle než 5 minut.
Za pouhý měsíc pravidelného tréninku se pas zmenší o 3-5 centimetrů. Nevyžaduje žádné změny ve stravě, tuhé diety a vyčerpávající hodiny v tělocvičně.
Technika provedení
Celá podstata vakua je založena na správném dýchání a „hře“ břišních svalů. Jedná se o druh dechových cvičení, kterým stačí porozumět a zvládnout je. Algoritmus provedení je následující:
- Před tréninkem si udělejte „rozcvičku“. Několikrát se nadechněte nosem a prudce vydechněte ústy.
- Dýchejte co nejhlubší nosem.
- Prudce vydechněte, současně zatáhněte žaludek a snažte se ho "přilepit" k páteři.
- Zadržte dech a zůstaňte v této poloze alespoň 15 sekund.
- Uvolněte se, párkrát se nadechněte.
- Opakujte cyklus.
Takové cykly v počáteční fázi by měly být provedeny nejméně 10. Postupem času by se ukazatele měly zvýšit na 30-50.
Vakuum lze provádět v jakékoli výchozí poloze – vsedě, ve stoje nebo vleže. většina lehké cvičení uvažuje se vakuum v leže. Doporučuje se, aby začátečníci začínali z této pozice a postupně přecházeli do sezení. Kulturisté tvrdí, že nejtěžší je dokončit vysávání vestoje, a to je konečný cíl.
Vakuové stání
Cvičení provádějte před zrcadlem. Algoritmus je následující:
- Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen, ruce v bok, rovná záda.
- Posuňte tělo o několik centimetrů dopředu, jako byste se opírali o ruce.
- Přitiskněte bradu k hrudi.
- Zhluboka se nadechnout.
- Při výdechu se snažte "přilepit" pupík k páteři, utáhněte lis a vydržte 10-15 sekund.
- Plynule se nadechněte, uvolněte se, za minutu cyklus zopakujte.
Doba zadržení dechu by se měla postupně prodlužovat. Nakonec musíte zadržet dech na 40-60 sekund. Po 2 týdnech tréninku již fixace pobřišnice nebude činit žádné obtíže.
Vakuové sezení
V sedě se zvyšuje zátěž na lisu, procvičují se také zádové svaly. Pro mnohé se tato možnost vakua zdá komplikovaná, takže ji začátečníci používají jen zřídka.
Podstata tréninku zůstává stejná, pouze se mění počáteční pozice. Je nutné sedět na stoličce nebo židli, ale nemůžete se opřít o záda. Položte ruce na kolena, tělo zůstane rovné.
Základní pravidla technologie
Začátečníci si po cvičení často stěžují na bolavé svaly. Bolesti se však lze vyhnout, pokud jsou dodržována základní pravidla starověké praxe:
- Proveďte cvičení lépe ráno, ihned po probuzení;
- Nejezte snídani ani nepijte vodu;
- Je vhodné vyprázdnit močový měchýř a vyprázdnit střeva;
- Oblečení na trénink by mělo být co nejotevřenější: krátký top, šortky.
Během tréninku by měl být jasně vidět žaludek, břišní svaly a všechny prováděné akce. Cvičení je vhodné provádět před velkým zrcadlem. Je také vhodné ovládat proces v poloze na zádech.
Kontraindikace
Dechová cvičení nejsou pro každého. Existují určité kontraindikace, při kterých může být cvičení zdraví nebezpečné:
- Těhotenství a první 3 měsíce po porodu.
- Menstruace.
- Plicní onemocnění v chronické formě a v akutní fázi.
- Nemoci srdečního svalu.
- Patologie gastrointestinálního traktu.
- Rehabilitace po operaci.
Navíc jakékoli nepohodlí, bolesti břicha jsou důvodem k ukončení tréninku.
Začátečníci by také neměli být zvlášť horliví ve snaze vytvořit rekord. Zátěž by se měla zvyšovat postupně, doba dechových cvičení se prodlouží na 15 minut. Jinak může vše skončit neúspěchem: objeví se křeče, plynatost, závratě z přebytku kyslíku.
Podtlak břicha vám umožní získat pas vašich snů bez diet a dalšího tréninku. To však neznamená, že bychom měli zanedbávat Zdravé stravování. Při pravidelné konzumaci tučných jídel a fast foodu nezachrání ani jeden trénink. Proto bude ještě nutné provést určité změny ve stravě.
Dosáhnout nejlepší výsledky lehkou techniku indického cvičení můžete provádět kdykoli, například na pracovišti. Stačí několikrát vtáhnout žaludek bez zadržování dechu a namáhání svalů. To pomůže zlepšit vaše držení těla a velmi brzy budou všechny pohyby probíhat na autopilota.
Vakuum - univerzální cvičení která kombinuje fyzickou a respirační zátěž. Takové školení z hlediska účinnosti lze přirovnat k prknu nebo lisu, hlavní věcí je dodržovat pravidelnost při provádění. I přes svou jednoduchost má cvičení složitou techniku, jejíž vývoj bude vyžadovat hodně času a trpělivosti. Aby byl výsledek maximální, musíte vědět, jak správně vysát břicho.
Jak provádět břišní vakuové cvičení
Než si řekneme, jak si správně udělat podtlak v břiše, popíšeme si nejprve mechanismus hubnutí a uvedeme hlavní typy.
Mechanismus hubnutí
Mnoho lidí, kteří chtějí prohrát nadváhu, uchýlit se k tomuto školení, jak to bez velkého umožňuje sportovní zátěž dostat své bříško do formy. Podstata cvičení spočívá v tom, že na jedné straně dochází k aktivnímu zatížení břišních svalů, ale na druhé straně dochází k paralelnímu nasycení těla kyslíkem.
Tradiční možnosti cvičení - tlak, kroucení, prkno a podobně - zapojují výhradně povrchové svaly, což poskytuje mírnou úlevu. Respirační zátěž trénuje vnitřní svaly. Můžete se nejen stát majitelem vosího pasu, ale také dát svému držení těla krásný vzhled.
S vakuem je příčný sval čerpán, je zodpovědný za držení vnitřních orgánů.
Při takové zátěži začne okamžitě proudit kyslík k orgánům a buňkám a rozloží adipocyty. Probíhá pálení viscerální tuk, stejně jako zlepšení fungování trávicích orgánů. Proces hubnutí ovlivňuje abs, pas a boky. Zpočátku se tedy taková gymnastika používala výhradně k terapeutickým účelům, aby se zlepšilo fungování gastrointestinálního traktu, ale postupem času lékaři poznamenali, že během tříd pacient začíná hubnout.
Pokud však chcete rychlé a efektivní hubnutí pak tato možnost není pro vás. Dechová cvičení nějakou dobu trvá, již po jednom měsíci lze zaznamenat určité změny a teprve po šesti měsících lze zaznamenat radikální reinkarnaci.
Dechová cvičení
Nyní pojďme přímo k tomu, jak správně provést vakuum žaludku pro hubnutí, nejprve budeme studovat samotný dýchací proces. Od něj se bude odvíjet celý další proces hubnutí a vaše příprava na trénink. Nejlepší je zpočátku sledovat speciální videa, protože textový návod se pro někoho může stát nedostatečným zdrojem informací.
Existují dvě možnosti provádění vakuové gymnastiky:
- Jednoduché a oblíbené, protože se snáze učí, takže je vhodné pro začátečníky:
- pomalu, ale maximálně dýchejte nosem;
- zadržíme dech na 3 sekundy, v tuto chvíli by mělo být cítit napětí v oblasti břicha;
- vydechněte, ale prudce, abyste vytlačili všechen nahromaděný kyslík dovnitř.
- Druhý již byl vytvořen pro amatéry, byl převzat z tréninkového programu bodyflex (speciální sada dechových cvičení pro hubnutí):
- udělejte si ze rtů trubici a uvolněte přes ni všechen vzduch, dělejte to pomalu;
- ostře a hlasitě se nadechněte nosem;
- okamžitě vydechněte ústy, přičemž uvolňování kyslíku by mělo být tak silné, že zazní odpovídající zvuk.
Jakmile vše uděláte dýchací systém, můžete přistoupit k technice provádění vakua břicha. Musíte zajistit, aby byl lis neustále v napětí, jakmile jej uvolníte, pak lze účinnost lekce považovat za nulovou.
Pokud je vaše nadváha větší než 10 kg, pak odborníci doporučují zvládnout flexi těla.
Při výkonu se můžete trochu nadechnout nosem, to vám pomůže pokračovat, pokud se cítíte unavení. Cvičení by mělo vždy končit hlubokým výdechem ústy, pak ze sebe co nejvíce vytlačíte kyslík.
Typy cvičení
Po vyřešení tématu, jak vytvořit vakuum pro ploché břicho, se musíte se všemi seznámit existující druhy. K dnešnímu dni existují ve čtyřech typech a každý musí být zvládnut individuálně. Jakmile dokonale provedete jeden cvik, můžete přistoupit k dalšímu. Každá následující možnost bude mít vyšší složitost, nicméně to bude mít pozitivní vliv na čerpání lisu.
Nyní se tedy pojďme podívat na všechny možnosti:
- Ležící
Používá se jako příprava těla na předchozí zátěž. K tomu dodržujeme následující doporučení:
- nezapomeňte použít gumovou podložku nebo malou přikrývku ke změkčení podlahy;
- lehneme si na koberec a úplně se uvolníme, můžete si lehnout asi minutu;
- pokrčíme kolena, ruce máme podél těla a začneme vykonávat celý dýchací systém, který jsme popsali výše;
- jakmile vyšel poslední závan vzduchu, okamžitě vtahujeme žaludek. Musíte to udělat co nejsilnější. V určitém okamžiku může mít pocit, že se pupek přesunul k páteři;
- tuto polohu fixujeme na 5-7 sekund, po pár dnech tuto dobu zdvojnásobíme;
- můžete se trochu nadechnout nosem, vzduch vstupuje pouze do plic, žaludek zůstává přitisknutý k zádech;
- v tuto chvíli by měl člověk cítit napětí v břiše, tuto polohu udržujeme po stejnou dobu;
- poté provedeme pomalý výdech ústy, všechny svaly na těle se zcela uvolní;
- všechny pohyby by měly být hladké, bez trhání a náhlých pohybů.
Musíte přísně dodržovat lekce o tom, jak správně provádět vakuování žaludku vleže, abyste ze svého studia vytěžili maximum. Můžete udělat tři kola s přestávkou mezi nimi jednu minutu. O měsíc později se počet přiblížení zvyšuje na šest.
Takové cvičení lze u dívek provádět i po porodu, ale dech fixujeme pouze na 3-5 sekund, aby děloha neztratila tonus.
- stojící
S touto metodou tréninku můžete začít po dvou týdnech. Nicméně i přes to, že ji uvádíme jako druhou, je nejobtížnější. Začátečníci mohou mít potíže, neměli byste se nutit a můžete přejít na trénink vsedě. Na konci celého programu se k němu můžete vrátit.
Způsob provedení:
- stojíme rovně, nohy od sebe rovnoběžně s ramenem, ruce podél těla;
- člověk musí být naprosto uvolněný. V této poloze je to obtížné, protože v předchozí verzi se vše dělalo vleže. Zde se musíte ujistit, že všechny svalové skupiny jsou uvolněné: nohy, hýždě, ramena, záda;
- jakmile se nám podařilo tohoto stavu dosáhnout, začínáme provádět dýchací soustavu.
Prodlužujeme čtyři přiblížení s intervalem 45 sekund.
- sedící
K této variaci přecházíme po měsíci tréninku. Je to těžší stupeň, jelikož se přidává zátěž na páteř. Pokud se obáváte tuku na bocích zad, pak vám toto cvičení pomůže se s tím vyrovnat, hlavní věcí je dodržovat techniku provádění břišního vakua:
- nejprve potřebujeme stoličku;
- sedíme na něm, záda držíme rovná, ruce na nohou a kolena svírají pravý úhel;
- brada rovnoběžná s podlahou, oči vypadají rovně;
- všechna předchozí cvičení také duplikujeme po aplikaci speciálních dechových cvičení.
Provádíme 6 opakování s intervalem minuty. Hlavní věc, kterou je třeba zvážit, je, že v určitou chvíli se v zádech objeví pocit únavy, který může způsobit, že se budete chtít o něco opřít. Takovou touhu je třeba vydržet a překonat. Kvůli bezpečnosti si raději vezměte stabilní stoličku, abyste z ní náhodou nespadli. Taková zátěž vám pomůže nejen zhubnout, ale také zmírní bolesti zad.
- Na kolenou
Použijeme ho na samém konci, protože je komplexní, ale zároveň přináší dobré výsledky:
- dostaneme se na všechny čtyři, je vhodné použít koberec pro vytvoření úplného pohodlí;
- ruce a nohy pokrčíme do pravého úhlu, hlava se dívá dolů, záda držíme rovná;
- ujistěte se, že je hrudník zcela otevřen, jinak nebude vzduch dobře cirkulovat;
- znovu proveďte vakuové dýchání.
Děláme třikrát s přestávkou třicet sekund.
- Pro zkušené
Je vhodný pro sportovně zdatné a fyzicky zdatné lidi. Používá se v případě potřeby rychlý čas udělejte si v tisku pořádek. Pokud se rozhodnete jít do této úrovně, pak postupujte podle tipů, jak správně vysát břicho pro lis. Je to komplikované tím, že dýchání je zde kombinováno s tyčí:
- lehněte si na speciální koberec se zády nahoru a uvolněte svaly;
- opakujte dechová cvičení;
- zvedáme těla, váhu držíme na loktech a hýždě jsou napjaté;
- co nejvíce vtahujeme do žaludku;
- v této poloze na několik sekund zmrzneme;
- pomalu vydechněte ústy a vraťte se do výchozí polohy.
Počet opakování by měl odpovídat vašemu tréninkovému programu.
Kolikrát provést cvičení vakua břicha
Nyní víte, jak správně provést vakuování žaludku, ale musíte vědět, kolikrát jej opakovat. Konečný výsledek bude záviset na frekvenci opakování a pravidelnosti. V popisu typů jsme uvedli přibližné možnosti počtu poprav, nyní zobecníme a uděláme celkový plán třídy.
Začátečníci by měli zadržet dech po dobu sedmi sekund, pak se postupně zdvojnásobit, na konci musíte postavu přivést na 60 sekund. V ideálním případě musíte udělat 5 opakování, ale začněte třemi. Když už mluvíme o pravidelnosti, nejlepší je dělat pětkrát týdně. To znamená, že k dosažení vysokého výsledku je nutné pravidelně provádět trénink, nejlépe ráno na lačný žaludek. Je tedy nutné vypěstovat si v sobě návyk, že po probuzení ihned přistoupíte do vakua.
Samozřejmě začnete s možností vleže, protože je to nejjednodušší a pomůže vám naučit se správně dýchat. Když zde dosáhnete značky za minutu, můžete přejít k další variantě.
Jak provést vakuum břicha - každý, kdo chce mít ploché bříško krásná úleva. V této zátěži je důležitá samotná technika, protože na ní bude hodně záležet.
Výhody a kontraindikace
Jako každá zátěž i zde existují kontraindikace, protože dochází k aktivní zátěži břišní dutiny, což znamená omezení.
Kontraindikace:
- období těhotenství - i v raných fázích může vakuum vyvolat potrat;
- pooperační režim;
- během menstruace;
- porušení trávicího traktu;
- jakákoli bolest v břiše;
- nadýmání;
- nestabilní židle;
- kardiovaskulární choroby;
- nadměrná hmotnost;
- narušení žlučníku a jater;
- onemocnění pánevních orgánů;
- nachlazení a další virová onemocnění.
Existuje technika provádění vakua břicha po porodu, k tomu je však třeba počkat na dokončení lochie, ale v ideálním případě je nutná konzultace s gynekologem. Po narození dítěte potřebuje ženské tělo čas na zotavení. Nadměrná zátěž může zpomalit návrat dělohy do předchozího stavu, proto je vhodné začít se zátěží po 4-6 týdnech.
Klady a zápory cvičení
Nyní, abychom shrnuli celý účinek břišního vakua na lidské tělo, zvažte výhody a nevýhody takové zátěže:
- všestrannost - zátěž lze provádět absolutně na jakémkoli místě bez použití speciálního vybavení;
- dodává buňkám kyslík;
- slouží jako druh masáže pro vnitřní orgány;
- posiluje břišní svaly;
- odstraňuje nahromaděné toxiny;
- pomáhá zhubnout;
- dává držení těla krásný obrys;
- snižuje riziko vzniku kýly.
- existuje seznam omezení;
- nesprávná technika může poškodit zdraví;
- dlouhé období výskytu prvních výsledků;
- se může objevit nepohodlí v žaludku;
- existuje řada vedlejších účinků: výskyt kýly, visceroptóza, poškození břišních orgánů a rozvoj jejich onemocnění.
Při přísném dodržování pravidel techniky provádění vakua břicha pro začátečníky, vše Negativní důsledky se neobjeví.
Jakých výsledků lze dosáhnout?
S častým prováděním indického učení můžete nejen odstranit centimetry navíc v břiše, ale také získejte bonusy:
- ploché ženské bříško, které není pokryto kostkami;
- zlepšení krevního oběhu;
- správné nasycení orgánů kyslíkem;
- krásné držení těla;
- ztráta váhy;
- správné fungování gastrointestinálního traktu;
- snížení rizika vzniku bolestivých syndromů v bederní oblasti;
- restaurování židle.
Díky pravidelnému tréninku můžete zhubnout cca 3-5 centimetrů v pase a to vše bez dodatečných zásahů do životního stylu.
Níže uvádíme řadu fotografií s příklady před a po vyučování. Konečné výsledky byly dosaženy po 6-10 měsících.
To je opravdu úžasný efekt, zatímco dívky říkají, že necítily vůbec žádné nepohodlí, protože nemusely držet diety ani se mučit vyčerpávajícím cvičením v posilovně.
Závěr
Správná technika provádění vakua břicha může prokázat působivé výsledky, a to se bude týkat nejen vzhled, ale také fyzická kondice osoba. Např, běžné třídy schopný organizovat práci následujících orgánů:
- břišní část – zlepšení metabolismu. Práce s vakuem obnoví metabolismus. Toho je dosaženo pro soubor skutečnosti, že saturace kyslíkem umožňuje krvi lépe absorbovat všechny prospěšné látky z trávicího traktu;
- zlepšení jater zbavením těla škodlivých látek;
- CNS - při provádění indická gymnastika nervový systém se zklidní, napětí a stres zmizí;
- imunitní systém - je výrazně posílen, protože kyslík ovlivňuje tvorbu živin.
Jak můžete vidět, technika vakua břicha se používá nejen jako nástroj pro spalování přebytečného tuku, ale také pomáhá zlepšit zdraví.
- při tréninku se nenuťte. Taková gymnastika by měla být prováděna v uvolněném stavu, jinak nebude mít žádný účinek. Pokud se vám něco nedaří, přeložte si lekci na jindy;
- začátečníci zadrží dech pouze na 5 sekund, poté lze tuto dobu prodloužit. Mezi opakováními uděláme přestávku 40-60 sekund;
- provádějte to výhradně na lačný žaludek (dvě hodiny po jídle), nejlépe dvakrát denně (ráno a před spaním);
- pokud nemáte čas, můžete se pokusit vytvořit vakuum i na ulici nebo ve veřejné dopravě, ale to vyžaduje plnou koncentraci;
- prvních několik týdnů může člověk pociťovat letargii a únavu a dokonce může být pozorován závratě. Toto je správná reakce těla na zvýšení vnímaného kyslíku, brzy dojde k adaptaci a všechny tyto příznaky zcela zmizí;
- nesprávná technika provádění vakuového cvičení na břicho způsobí bolest svalů v celém těle. přehodnotit speciální ruce nebo mistrovské kurzy o tom, musíte opravit své chyby, jinak si ublížíte;
- již dříve jsme řekli, že pár centimetrů může ustoupit i bez úpravy stravy. Ale přesto, pokud chcete rychlejší a výraznější efekt, pak stále doporučujeme provést nějaké změny. Hojnost rychlého občerstvení, sladké sody a špatné návyky zpomalí proces hubnutí. Nyní nehovoříme o nutnosti jít na přísnou dietu, bude stačit zbavit se pouze nejškodlivějšího jídla, ale jíst současně je zcela normální;
- samozřejmě bude užitečné zařadit do nějakého zátěžového komplexu dechové cvičení. Pokud běháte, tak těsně před východem udělejte podtlak nebo po plavání to vše doplňte dechovým cvičením;
- dýchání pomůže i v jiných sportech, protože jen díky němu tělo funguje správně a spalování tuků je efektivnější;
- určitě konzumovat denní příspěvek voda (1,5-2 litry). Voda ve spojení s aktivním přísunem kyslíku nasytí vaše tělo všemi důležitými látkami a složkami;
- jakmile se během tréninku objeví bolest nebo nepohodlí, je nutné přestat. Pokud nepohodlí trvá několik dní, měli byste se okamžitě poradit s lékařem;
- procházejte se v parku nebo v lese, výrazně vás to rozveselí a zbaví stresu.
Video: "Jak provést vakuum břicha »
Vakuové cvičení je nádherným příkladem kulturistického vypůjčení prvků ze starověkých jógových praktik. Jeho provedení umožňuje nejen vytvořit úzký pas a zpevněné břicho, ale také ke zlepšení organismu úpravou procesů trávení a zlepšením činnosti břišních orgánů. Pojďme si rozebrat techniku cvičení a zjistit, čeho lze při jeho provádění dosáhnout.
Úzký pas a sport
Jedním z hlavních kritérií pro hodnocení postavy sportovce v kulturistice je její proporcionalita. Úzký pas umožňuje mužům dosáhnout požadované siluety ve tvaru V. Kontrast utažené oblasti lisu s široký hrudník a ramena činí postavu obzvláště estetickou. Dokonalým příkladem toho je Arnold Schwarzenegger, který se velkou měrou podílel na popularizaci vakua žaludku mezi kulturisty.
Arnold Schwarzenegger.
Co se týče žen, myslím, že nemá smysl vysvětlovat, v čem spočívá atraktivita siluety přesýpacích hodin a vosího pasu. To je tak zřejmé.
Mnoho sportovců a jen lidí zabývajících se fitness se však potýká s následujícím problémem: břišní svaly jsou dobře napumpované, často jsou dokonce kostky, ale žaludek je stále velký. Je pevný, odolný, ale objemný. V důsledku toho je postava, jak se říká, obdélníková a stává se to ještě horší - přední stěna břicha vyčnívá. Možná se jen nechali unést?
Všímejme si pak přirozeně štíhlých lidí, kteří nesportují. Možná jste si všimli, že často i hubené dívky mají někdy vystouplé bříško a jeho stažení nepřináší hmatatelné výsledky. Odkud se bere žaludek, když tam není přebytečný tuk a objemné svaly?
A odpověď je docela jednoduchá. Je to všechno o slabosti svalů, která snižuje objem břišní dutiny.
Jaké svaly způsobují ploché břicho?
Ve skutečnosti, svalové skupiny, tvořící břišní lis, pouze čtyři:
- Rectus abdominis.
- Vnější šikmá.
- Vnitřní šikmý.
- Příčný.
Tyto svaly jsou navzájem neoddělitelně spojeny a tak či onak se všechny podílejí na provádění cviků na břicho. Pointa je pouze v důrazu zátěže, kterou lze přesunout na ten či onen sval.
Stavba břišních svalů. Při provádění většiny cviků (přímé a zvedání těla, zvedání nohou atd.) hlavní zátěž dopadá na přímé, vnější a vnitřní šikmé břišní svaly. Tyto svaly tvoří reliéf (kostky na břiše a linie stran), jejich hlavní funkcí je otáčení těla ze strany na stranu.
Zapojují se i příčné břišní svaly, jejichž hlavní funkcí však není zajišťovat pohyb těla, ale zmenšovat objem břišní dutiny a podporovat vnitřní orgány. To znamená, že jsou zodpovědné za to, že žaludek je plochý a nevyčnívá.
To neznamená, že tradiční cvičení břicha je zbytečné. Postavu tvarují také přímé a šikmé svaly. Ale k dosažení dokonalých výsledků a opravdu úzkého pasu je třeba věnovat pozornost vývoji přesně příčné svaly. Zvenku nejsou vidět a nedávají úlevu, ale sami si všimnete efektu jejich tréninku.
Takové cvičení, jako je vakuum, nutí příčné svaly pracovat s důrazem. Váš žaludek se tak postupně napíná a zmenšuje objem.
Použití vakua
Kromě rozvoje příčných svalů přináší podtlak v břiše hmatatelné výhody celému tělu. Není divu, že toto cvičení přišlo do kulturistiky z jógy, kde hlavním cílem lekcí není estetika, ale zdraví a harmonický rozvoj těla i ducha. To, čemu říkáme vakuum, se v józe nazývá uddiyana bandha.
Správná technika znamená, že zatažení břicha nastane poté, co jsou plíce zcela zbaveny vzduchu. Provedení tohoto cvičení:
- Snižuje objem břicha, formuje úzký pas a krásnou siluetu.
- Zlepšuje prokrvení břišních orgánů.
- Slouží jako prevence přetížení v malé pánvi.
- Stimuluje střevní peristaltiku a zlepšuje trávení.
- Má uklidňující účinek na nervový systém, pomáhá bojovat proti stresu.
- Zvyšuje vnitřní orgány, což je terapeutický účinek, když jsou sníženy.
- Pomáhá stabilizovat bederní páteř.
K tréninku mimo jiné nepotřebujete žádné vybavení. A dokonce sportovní oblečení nošení je volitelné. Můžete to dělat doma, v kanceláři, sedět v dopravě, když stejně není co dělat, a dokonce i ležet v posteli.
Než však přistoupíme k popisu techniky provádění, stojí za to říci, že za určitých okolností je stále nemožné provádět vakuové cvičení pro ploché břicho. A to se žaludečním vředem, dvanáctníkovým vředem, jinými onemocněními břišních orgánů, stejně jako při menstruaci nebo těhotenství.
Správná technika provedení
Zvenčí takové cvičení jako podtlak v břiše vypadá velmi jednoduše. Stahování a relaxace břicha – co může být jednodušší? Ale abyste cvičení provedli správně, a co je nejdůležitější, abyste z něj získali účinek, měli byste pochopit složitosti jeho provádění.
Příklad cvičení ve stoji. Lze to provést v různých výchozích pozicích:
- vleže;
- stojící na všech čtyřech;
- sedí na mých kolenou;
- stojí na mých nohou.
Technika v jakékoli poloze se nemění, ale má se za to, že ležení je jednodušší, protože gravitace působí na vnitřní orgány a přibližuje je k páteři. Stání a sezení jsou o něco obtížnější a na všech čtyřech (břichem dolů) je nejtěžší varianta, protože stejná gravitace táhne obsah břišní dutiny k zemi. V praxi tyto rozdíly nejsou tak výrazné, proto doporučuji vyzkoušet všechny možnosti a vybrat si tu, která vám vyhovuje.
Správná technika provádění cviku je následující:
- Zaujměte výchozí pozici. Začneme tím nejjednodušším – uděláme to v poloze na břiše. Ohněte nohy v kolenou a položte chodidla na podlahu.
- Pomalu se nadechněte, pak se zhluboka nadechněte.
- Vydechněte co nejvíce, zcela vyprázdněte plíce a zadržte dech.
- Nyní se musíte "falešně nadechnout". To znamená, že se snažte nadechnout a přitom nepouštět vzduch hrdlem. Vaše bránice se stáhne a hrudník se rozšíří.
- Zatáhněte břicho co nejvíce dovnitř, vytáhněte ho nahoru k páteři a nahoru, jako byste se ho snažili přilepit na záda a zvednout k bránici.
- Zůstaňte tak dlouho, dokud můžete zadržet dech.
- Uvolněte se a vydechněte.
Cvičení opakujte 10-15krát. Udělejte 1-2 další série podle toho, jak se cítíte.
Provádění tohoto cvičení nelze vázat na hlavní trénink tisku. Můžete to udělat samostatně, když se vám to hodí. Hlavní je jíst nalačno, aby v žaludku nebylo žádné jídlo. Čím častěji budete cvik provádět a čím déle vydržíte v napětí, tím znatelnější bude efekt a tím rychleji dosáhnete úzkého pasu.
Důležité je, že břišní svaly nemusíte stahovat jen při výdechu, ale roztahováním hruď s „falešným dechem“ jej vytáhněte nahoru k bránici.
Kromě provádění vakua je také užitečné jednoduše stáhnout břišní svaly (bez zadržování dechu), provést retrakci a pokusit se v této poloze vydržet co nejdéle. Během klasické cviky na lisu se také snažte co nejvíce zatáhnout žaludek – zvýšíte tak jejich účinnost.
Postupně se svaly tisku dostanou do tónu a dokonce i v uvolněném stavu bude žaludek plochý a pas bude osika.
