Na hledání a výrobu silných anabolik se po celém světě vynakládají obrovské peníze a obrovské úsilí. Četné Vědecký výzkum vyhledávat anabolické léky, které nespadají pod klasifikaci dopingu. Sportovní farmakologie se stala samostatným vědním oborem. Po celém světě se nelegální obchod s anabolickými steroidy již svým rozsahem přibližuje obchodu s drogami. Mezitím je velmi jednoduché a velmi účinná metoda za kvalitativní a kvantitativní průlom v souboru svalová hmota. A toho je dosaženo manipulací s určitými druhy potravin.
Mluvíme o sacharidovém vykládání – nakládání. Američané nazývají sacharidy sacharidy. Krásný termín, podobný vědeckému. Proto se zakořenila po celém světě.
Co je podstatou metody. Skutečnost, že tělo je po určitou dobu zcela zbaveno sacharidové stravy. Sacharidy jsou pak do jídelníčku znovu zařazovány v době, kdy se tělo již adaptovalo na absenci sacharidů, a to vede k prudkému nárůstu síly a svalové hmoty.
Tělo získává většinu energie ze sacharidů. V mitochondriích buněk dochází k oxidaci sacharidů a takto uvolněná energie se ukládá ve formě ATP. Část energie je rozptýlena jako teplo a udržována jako teplo a udržuje tělesnou teplotu na konstantní úrovni. To je pro tělo nezbytné, protože. všechny biochemické reakce v něm vyžadují určitý teplotní režim. Sacharidy vznikají v rostlinách fotosyntézou z oxidu uhličitého a vody. Odtud dostali své jméno. Všechny sacharidy lze rozdělit na jednoduché (cukr) a složené.
Jednoduché sacharidy:
Monosacharidy: glukóza, fruktóza, galaktóza.
Disacharidy: sacharóza, laktóza, maltóza.
Komplexní sacharidy:
Polysacharidy: škrob, glykogen, pektiny, vláknina.
Monosacharidy mají nejjednodušší chemickou strukturu, a proto se velmi snadno rozkládají a tráví. Jednoduché sacharidy jsou vysoce rozpustné ve vodě. Mají výraznou sladkou chuť, ale jejich sladkost se liší. Největší sladkost má fruktóza (ovocný cukr). Je téměř dvakrát sladší než běžný cukr. Med je sladší než běžný cukr právě proto, že obsahuje hodně fruktózy. Po fruktóze z hlediska sladkosti následuje sacharóza (běžný nebo třtinový cukr), glukóza (hroznový cukr), maltóza (sladový cukr), galaktóza, laktóza (mléčný cukr). Fruktóza se ve střevě vstřebává pomaleji než jiné jednoduché sacharidy. Je však rychlejší a snadnější než jiné sacharidy přeměnit se na glykogen v játrech a svalech. Glukóza se ve srovnání s jinými cukry vstřebává nejrychleji. Z kvantitativního hlediska je glukóza hlavním zdrojem pro syntézu glykogenu v játrech a svalech. Glukóza je hlavním zdrojem energie pro celé tělo. V největší míře glukózu spotřebovává mozek, následují játra, svaly, ledviny, srdce a další orgány z hlediska množství vstřebané glukózy na jednotku hmotnosti. Všechny komplexní sacharidy, které vstupují do těla, jsou nejprve rozloženy na glukózu a teprve poté absorbovány tělem. Glukóza je hlavním energetickým metabolitem těla.
Teoreticky může oxidace tuků poskytnout dvakrát více energie než oxidace glukózy. Tuk však s velkými obtížemi proniká buněčnými membránami mitochondrií a téměř neoxiduje. Glukóza naproti tomu proniká do buňky velmi snadno a velmi rychle se oxiduje, proto je glukóza u nás považována za hlavní energetickou látku. Glykogen v játrech a svalech se také nejprve rozkládá na glukózu a teprve poté je zahrnut do energetického metabolismu.
Vzhledem k tomu, že úloha glukózy v energetickém metabolismu je velmi velká, v procesu evoluce vznikly a konsolidovaly se mechanismy, které chrání tělo před nedostatkem tohoto hlavního paliva.
V těle běžného člověka s nedostatkem glukózy je syntetizována z aminokyselin a tuků, avšak podíl takové glukózy je velmi malý a schopnost těla syntetizovat glukózu z ostatních složek potravy je malá. Tělo sportovce je něco úplně jiného. Hlavním efektem jakéhokoli tréninku je vytvoření energetického deficitu v určitých neuromuskulárních strukturách. To je hlavní podnět k posílení proteosyntéza a adaptace těla na vysokou fyzickou námahu. Mezi obrovské množství adaptačních reakcí patří i následující: tělo se naučí extrahovat více glukózy z aminokyselin a tuků. Proces syntézy glukózy vlastním tělem se nazývá glukoneogeneze, tzn. novotvar glukózy. Čím vyšší je kvalifikace sportovce, tím silnější je u něj vyvinut mechanismus glukoneogeneze, tím více glukózy dokáže tělo syntetizovat. Intenzita glukoneogeneze je hlavním mechanismem, který zajišťuje odolnost organismu, a to jak při aerobních, tak i anaerobních sportech. Na glukoneogenezi závisí také schopnost těla zotavit se po soutěžních zátěžích.
Pro průnik glukózy do buňky je nutný inzulín – hlavní hormon pro regulaci metabolismu sacharidů. Je však zvláštní, že mnoho orgánů může absorbovat glukózu také neinzulínovou cestou. Především je to typické pro mozek a játra. Tělo si opakovaně jistí svůj metabolismus proti případnému nedostatku inzulinu a dalších hormonálních faktorů. To umožnilo člověku přežít a vyhrát ve světě zvířat.
V každodenní stravě z jednoduchých sacharidů využíváme především krystalový cukr, se kterým pijeme čaj, který přidáváme do cukrovinek a nápojů. V trávicím traktu se sacharóza snadno rozkládá na glukózu a fruktózu a ty jsou přímo oxidovány v mitochondriích za vzniku ATP.
Laktóza je mléčný cukr, který se nachází pouze v mléce. Jeho typickým znakem je špatná stravitelnost v těle dospělého člověka. Pokud se v těle dětí laktóza rozloží a vstřebá téměř okamžitě, pak v dospělém těle přechází v nerozštěpené formě do velmi tlustého střeva. Ve střevech začíná fermentovat laktóza za vzniku velkého množství toxinů, plynů atp.
Špatné trávení laktózy je důvodem, proč mnoho dospělých netoleruje plnotučné mléko. V kysaných mléčných výrobcích již byla laktóza zničena bakteriemi mléčného kvašení, proto se tak snadno vstřebávají i v těle dospělého člověka. Komplexní sacharidy jsou v naší potravě zastoupeny především škrobem. Podíl škrobu ve stravě průměrného člověka daleko převyšuje podíl jednoduchých sacharidů. Škrob tvoří v průměru 80 % z celkového množství zkonzumovaných sacharidů. Škrob je polymer, který nelze rozpustit ve vodě. S vodou je schopen tvořit koloidní roztok. Nejjednodušším příkladem koloidního roztoku je známý rosol. V gastrointestinální traktškrob se nejprve rozloží na dextriny, poté se dextrin rozloží na maltózu a poté na glukózu. A do energetického metabolismu je opět zařazena pouze glukóza.
Glykogen jako potravinový zdroj sacharidů nemá žádnou praktickou hodnotu.
V těle se glykogen využívá jako zásobárna sacharidů ve svalech, játrech, srdci, ledvinách atd.
Podle potřeby v době dokončení svalová práce glykogen se znovu rozloží na glukózu a glukóza se již vyhoří s uvolněním energie.
Glykogen tvoří až 3 % svalové hmoty a až 20 % jaterní hmoty. Již odtud je jasné, jakou roli v těchto orgánech hraje.
Pektiny se dělí na protopektiny a pektiny. Protopektiny jsou hlavní komponent rostlinné buněčné stěny. Skládají se také z mezibuněčných vrstev. To je kostra rostlinných pletiv. Protopektiny samy o sobě nemohou sloužit jako zdroj energie. Jsou však schopny se rozložit na pektiny a celulózu.
Pektiny jsou schopny se ve střevě rozložit na glukózu a kyselinu tetragalakturonovou. Ale hlavní role pektinů není toto. Pektiny se ve vodném roztoku mění v rosolovitou, koloidní hmotu. Některé bobule a ovoce (červený rybíz, jablka) lze použít k výrobě želé bez jakékoli želatiny. Koloidní hmoty pektinů jsou schopny vázat cholesterol, žlučové kyseliny, toxické látky ve střevě a odstraňovat je z těla. V poslední době bylo navrženo mnoho nových dietních produktů s vysokým obsahem pektinu pro použití ke snížení cholesterolu v těle a odstranění solí těžkých kovů (tetraethylolovo atd.)
Fáze #1 Vykládání sacharidů.
Jak se provádí vykládání sacharidů? Vykládání sacharidů znamená jednorázové odmítnutí jíst jakékoli sacharidy: jednoduché nebo složité. Ze stravy jsou vyloučeny všechny druhy cukru, cukrářské a moučné výrobky, brambory a další výrobky obsahující škrob. Všechny druhy zeleniny a ovoce jsou vyloučeny: ořechy, hrách, fazole a jiné luštěniny, houby, kvůli určitému nedorozumění, někdy klasifikované jako proteinové produkty obsahují velký počet komplexní sacharidy. Zkrátka by se neměla konzumovat žádná rostlinná strava.
Z čeho by se tedy měl jídelníček skládat? Ve fázi vykládání sacharidů by strava měla sestávat výhradně z bílkovinných produktů živočišného původu. Jaké proteinové produkty jsou nejvýhodnější? Ty, které jsou lépe stravitelné. Ze všech bílkovinných potravin jsou vaječné bílkoviny nejsnáze stravitelné. Měl by dostat přednost. Aminokyselinové spektrum vaječného bílku je svým složením ideální. Všechny esenciální aminokyseliny jsou ve vejci optimálně vyváženy. Světová zdravotnická organizace (WHO) přijala vaječný bílek jako svůj standard. Pokud je nutné vyhodnotit kvalitativní složení (aminokyselinovou rovnováhu) proteinového produktu, provede se toto srovnání s aminokyselinovou bilancí vaječného bílku.
Vajíčko mimo jiné nemá tkáňovou strukturu. Celé vejce je jedna velká buňka, což znamená, že neexistují žádné buněčné membrány, které by bylo třeba trávit. Vejce se musí jíst vařená. Denaturovaný vařený vaječný bílek se snadno rozkládá trávicími enzymy, rychle se vstřebává a nezanechává za sebou žádný odpad. Syrový vaječný bílek se extrémně špatně tráví a vstřebává, protože. obsahuje speciální enzym antitrypsin, který ničí trypsin, jeden z hlavních trávicích enzymů. Syrové bílky navíc obsahují avidin, antivitamin, který nenávratně váže vitamín H. Žloutky se hůře vstřebávají, a pokud to finanční možnosti dovolí, je nejlepší jíst pouze bílky. Následující vaječné bílky jsou produkty kyseliny mléčné: kefír, jogurt, jogurt, tvaroh, sýr (nízkotučné odrůdy). Bílkoviny kysaných mléčných výrobků jsou zastoupeny především kaseinem, který je již částečně denaturovaný bakteriemi mléčného kvašení poměrně snadno stravitelný, i když ne tak úplně jako vaječný bílek.
Kasein (kaseinogen) je fosfoprotein, v jehož molekule je fosfor ve formě kyseliny fosforečné spojen s aminokyselinami. Stejně jako v životě člověka není v těle nikdy mnoho peněz, není nikdy mnoho fosforu.
Hlavním akumulátorem energie je kyselina adenosintrifosforečná, hlavní strukturální složka všech buněčných membrán bez výjimky - fosfolipidy, mimochodem, a zuby jsou složeny ze solí fosforu a vápníku, zařazení řady vitamínů do metabolismu je nemožné bez přídavku zbytek fosforu atd.
Zvláště dobré je, že kasein je spojen s mléčným vápníkem a tvoří aktivní komplex kasein – fosforečnan vápenatý. Mléčný vápník je nejsnáze stravitelný vápník v přírodě. Mléčné výrobky jsou hlavním zdrojem vápníku v naší stravě. Svalové kontrakce nejsou možné bez účasti iontů vápníku. Tuky kysaných mléčných výrobků obsahují nedostatek kyseliny arachidonové, která se podílí na stavbě buněčných membrán a odstraňuje cholesterol z cholesterolových plaků. Biologicky aktivní protein-lecitinový komplex obsahují pouze mléčné výrobky. Celková rovnováha všech látek tvořících mléko se vyznačuje antisklerotickou orientací, která má normalizační účinek na hladinu cholesterolu v krevním séru.
Všechny mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem vitamínů. Vitamíny se tvoří díky činnosti bakterií mléčného kvašení. Bakterie mléčného kvašení nejen produkují vitamíny, ale také vylučují speciální druh antibiotik, která potlačují hnilobné bakterie ve střevech. Největší schopnost tlumit rozklad bílkovin mají produkty vyrobené s použitím acidophilus bacillus: acidofilní jogurt, acidofilní pasta, tvaroh. S acidofilním startérem si všechny tyto produkty snadno připravíte doma z obyčejného mléka. Pouze před fermentací se mléko musí pasterizovat, aby se zničily všechny cizí mikroorganismy. Mléko můžete pasterizovat zahřátím na 60 stupňů nebo přivedením k varu. V lékárnách se občas prodává suchý acidofilní zákvas, ale obejdete se bez něj, když mléko jednoduše zakvasíte nějakým acidofilním přípravkem.
Podle schopnosti tlumit hnilobu ve střevech následují acidofilní produkty kefír. Kefír není nic jiného než skutečná houbová kultura, protože. vyrábí se za pomoci mléčných hub. V experimentu dobrovolníci užívali 1 sklenici kefíru denně v noci. Po 7 dnech zmizely z moči všechny toxické produkty rozkladu, což svědčí o úplném zastavení hnilobných procesů ve střevech.
Po kefíru přichází sražené mléko, vyrobené v továrně za pomoci čistých kultur streptokoků mléčného kvašení. Obyčejné domácí zakysané mléko z kyselého mléka obsahuje divoké mléčné streptokoky, ale i ono je schopné potlačit rozklad bílkovin ve střevech.
Za kysaným mlékem následují ryby a mořské plody z hlediska hodnoty aminokyselin a lehkosti. Rybí bílkoviny se tráví, ale hůře než bílkoviny produktů kyseliny mléčné, protože. rybí maso má již tkáňovou strukturu a skládá se ze svalových vláken. Aby tělo začalo trávit bílkoviny rybích svalů, musí nejprve strávit skořápku svalového vlákna a ta je mnohem obtížnější trávit než přímo svalové bílkoviny. Rybí proteiny mají schopnost snižovat obsah cholesterolu a neutrálních tuků v těle, tk. obsahují velké množství lipotropní aminokyseliny - methioninu.
Rybí tuk, který se skládá z mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin, má vysoké biologické vlastnosti. Tyto mastné kyseliny jsou chemicky podobné rostlinným tukům. Evoluce udělala s rybami dobrou práci. Pokud by jejich tělo obsahovalo tuk podobný masovým tukům, pak by jednoduše zmrzly ve vodě, protože tuk získaný z masa při určité teplotě ztuhne. Ryby naopak nemrznou a netvrdnou ani v tom největším studená voda. Lipotropní účinek rybích bílkovin je umocněn lipotropním účinkem rybího tuku. V těch zemích, kde jsou základem stravy ryby a mořské plody, je obsah cholesterolu v těle mnohem menší než v zemích, kde jedí hlavně maso. Japonsko je příkladem takové „rybí“ země. Obsah cholesterolu v krvi průměrného Japonce je více než 2x nižší než v krvi průměrného Evropana. Ateroskleróza u Japonců se samozřejmě vyvíjí (rozvíjí se u každého s věkem), nicméně se rozvíjí o deset let později než u jiných národů. Očekávaná délka života v Japonsku je proto mnohem vyšší než v jiných zemích. Japonci si hrdě říkají, že jedí ryby, ne maso. Pokud se Japonec přestěhuje do jiné země a začne jíst maso, stárne ještě rychleji než původní obyvatelstvo. Z toho je zřejmé, že dlouhověkost Japonců je způsobena pouze jejich stravou a ničím jiným. Ryby, zejména mořské, obsahují mnoho pro člověka nezbytných minerálních prvků. Za prvé, jód. Zajímavé je, že treska je nejlevnější ryba, kterou máme, v Japonsku je považována za delikatesu a je velmi drahá. A červené ryby, právě naopak.
Masové bílkoviny zaujímají poslední místo v hierarchii živočišných bílkovin. Přestože jsou dobře vyvážené ve svém složení aminokyselin, jsou obtížně stravitelné, protože. svalových vláken maso má velmi silnou, hustou a těžko stravitelnou skořápku. Maso není nikdy zcela stráveno a vstřebáno v těle. Mikroskopické vyšetření trusu lidí konzumujících maso vždy najde nestrávená svalová vlákna.
Takže ve fázi vykládání sacharidů se celý jídelníček skládá pouze z jednoho proteinového jídla. Nabídka není tak pestrá, ale celkem snesitelná. Pokud jde o tuky, vše závisí na tom, jaké cíle si sportovec stanoví. Pokud je cílem současně se zbavit přebytečné tukové tkáně, pak by se neměly konzumovat žádné tuky, s výjimkou 2 až 3 polévkových lžic rostlinného oleje. Nedostatek tuku v těle není ani při 100% vyloučení tuku ze stravy. Za prvé, všechny produkty živočišných bílkovin obsahují určité množství tuku. Maso a mléčné výrobky obsahují tuk z nasycených mastných kyselin. Ryby a mořské plody obsahují tuk z nenasycených a polynenasycených mastných kyselin.
Bez sladkostí se to těžko obejde. Jsou návyky, které je velmi těžké překonat. A zde nám přicházejí na pomoc umělé náhražky cukru – sacharin, slastilin (aspartát). Sacharin je derivát kyseliny benzoové. Sacharin je 500x sladší než běžný cukr. Sacharin nemá na tělo žádné vedlejší účinky. Při předávkování se místo sladké chuti dostaví hořkost. Slastilin je látka méně sladká než sacharin a je derivátem kyseliny asparagové. Nemá toxický účinek, ale na rozdíl od sacharinu nedává hořkou chuť v případě předávkování.
Kromě sacharinu a sweetilinu existují také další náhražky cukru, jako je xylitol a sorbitol, ale mají určitý obsah kalorií a jsou součástí metabolismu sacharidů, takže je nelze použít k vykládání sacharidů.
Proteinová dieta při nedostatku sacharidů vede zpočátku k velmi výraznému poklesu hladiny cukru v krvi. Ty zásoby glykogenu, které jsou obsaženy v játrech a svalech, vystačí na necelý den. Poté hladina cukru v krvi poměrně znatelně klesne. To vede k prudkému poklesu výkonnosti, psychické i fyzické. Svalová síla a vytrvalost jsou prudce sníženy. Sportovci někdy nezvládnou ani polovinu svého normálu tréninková zátěž. Reakce krve je posunuta na kyselou stranu v důsledku hromadění ketolátek – podoxidovaných produktů mastných kyselin. Tuk nemůže být plně oxidován bez energie dodávané sacharidy. V důsledku acidózy se zvyšuje celková letargie a objevuje se ospalost. Během prvních dnů dochází k úplnému vyčerpání zásob glykogenu v játrech a svalech. Letargie, slabost a letargie se postupně zvyšují a dosahují maxima po 7-10 dnech. 7-10 den dochází k prudkému zlepšení pohody, úplnému vymizení letargie, slabosti a ospalosti. To je způsobeno skutečností, že veškeré potřebné množství glukózy je nyní syntetizováno z aminokyselin a tuků. Syntéza glukózy z tuku a aminokyselin – glukogeneze začíná téměř okamžitě po vyloučení sacharidů ze stravy. V játrech se začíná syntetizovat zvláštní druh krátkodobých bílkovin, což jsou enzymy glukogeneze, tzn. regulují tok mastných kyselin a aminokyselin do mitochondrií jater a také do těch struktur, kde se nově tvoří glukóza. Tvorba glukoneogenních enzymů je stimulována acidózou. Čím silnější je předchozí acidóza, tím aktivněji bude následně probíhat syntéza glukózy. Po vymizení ketolátek z krve mizí nejen slabost, ale dochází i k postupné obnově sportovní výkonnosti. Čím déle fáze vykládání sacharidů trvá, tím méně aminokyselin je spotřebováno pro energetické potřeby a tím více tuků. Dva hlavní adaptační mechanismy lidského těla v této situaci jsou zvýšená oxidace mastných kyselin a nová tvorba glukózy přímo z tuku. Během prvních dnů půstu se glukóza syntetizuje v játrech, poté se zapnou ledviny v procesu glukogeneze a po několika dnech střeva.
Dochází k postupné obnově zásob glykogenu v játrech a svalech, pouze tento glykogen se syntetizuje nikoli z potravinové glukózy, ale z glukózy tvořené z tuků a aminokyselin.
Kompenzace acidózy a následná obnova zásob glykogenu v různé svaly postupující v různá data, od jednoho do tří týdnů od začátku období vykládky. Na začátku vykládání sacharidů zpravidla opravdu chcete sladkosti, chcete chléb a moučné výrobky. Sladkosti a dorty mohou být v noci dokonce snem. Avšak v budoucnu, jak se aktivuje glukoneogeneze, chuť na sladké zmizí a člověk zapomene na existenci sacharidových produktů, jako by vůbec neexistovaly.
Plná adaptace těla na bezsacharidovou dietu je signálem, že je čas přejít do druhé fáze – sacharidové zátěže.
Nakládání sacharidů není o nic méně důležité než vykládání. Sacharidy mají schopnost vázat vodu. 1 gram sacharidů zadrží v těle asi 4 gramy vody. Pokud během nakládací doby okamžitě začnete jíst obvyklé množství sacharidů, dojde k přetížení vodou: otoky, bolesti hlavy, zvýšení arteriální tlak atd. U lidí s vzrušeným nervovým systémem se může objevit celkové vzrušení, někdy přecházející v agresi, nespavost. Doba nakládky je proto prováděna velmi pečlivě. V prvních dnech se sacharidy přijímají v malých dávkách, v dalších dnech se jejich množství postupně zvyšuje. A tak dále, dokud nedosáhne obvyklých hodnot.
Jak dlouhá by měla být doba stahování? Jeho trvání závisí na délce období vykládky, které mu předcházelo. Pokud doba vykládky trvala měsíc, měla by doba nakládky trvat alespoň měsíc. Během tohoto měsíce bychom měli začít přijímat sacharidy a postupně jejich množství dostat na obvyklou úroveň. Vzhledem k tomu, že obvyklé množství přijatých sacharidů je přísně individuální, nebudeme se v tomto článku zdržovat gramy a kaloriemi. Když jsme si předem spočítali, kolik sacharidů normálně zkonzumujeme, Každodenní život, vydělte toto číslo počtem dnů období zotavení. Předpokládejme, že denně sníme celkem 30 g cukru, 300 g chleba a 300 g brambor. Trvá-li rekonvalescence 30 dní, pak bychom měli běžnou denní sacharidovou stravu rozdělit 30. Ukazuje se, že na jeden den naložení připadají 3 g cukru, 10 g chleba a 10 g brambor. První den zátěžového období zkonzumujeme 130 z denní sacharidové stravy. Tito. tytéž 3 g cukru, 10 g chleba a 10 g brambor. A dále, přidávat 130 každý den, za měsíc už sníme celou denní dávku. Celá denní sacharidová strava byla obnovena.
Protože během období vykládky se tělo přizpůsobuje nedostatku sacharidů a obnovuje zásoby glykogenu (glykogen v játrech, svalech, srdci atd.). vnitřní orgány neustále se aktualizuje. Pokud mluvíme o tom, že zásoby glykogenu se obnovují díky neustálé syntéze glukózy z tuků, pak to znamená, že glykogen je neustále spotřebováván a neustále podepisován glukózou tukového původu), pak se začátkem zatížení začíná glykogen být syntetizován ze dvou zdrojů najednou: z glukózy „tukového původu“ az glukózy v potravě. Aktivita enzymů, které katalyzují syntézu glykogenu, je velmi vysoká a množství nově syntetizovaného glykogenu je omezeno především zdroji glukózy. Proto je od samého začátku zátěžového období syntetizován glykogen ve zvýšeném množství. Pokud byla doba vykládky a následné zátěže dostatečně velká (alespoň 1 měsíc), pak lze množství glykogenu v játrech a svalech dostat až na 200 % obvyklé úrovně. Toto je velmi vysoké číslo. Žádné drogy, včetně anabolický steroid a inzulínu, nemůžeme zvýšit hladinu glykogenu v játrech a ve svalech tak vysoko. To znamená téměř dvojnásobné zvýšení vytrvalosti a jedenapůlnásobné zvýšení svalové síly. O takových nárůstech síly a vytrvalosti dříve, kdy neexistovala osvědčená metodika vykládání sacharidů, se o zátěži mohlo jen zdát.
Na samém začátku nakládacího období se někdy dostavuje mírná letargie a příjemná ospalost. Poté, jak se zvyšuje množství sacharidů ve stravě, inhibice mizí a je nahrazena stavem emocionálního a fyzického zotavení. Subjektivně je to pociťováno ve formě zvýšení nálady, vzhledu žízně po aktivitě. Zvyšuje se rychlost myšlení a zvyšuje se motorická reakce. Zvyšuje se odolnost celého organismu vůči nedostatku kyslíku a vůči všem nepříznivým faktorům prostředí. V lepší strana mění se endokrinní rovnováha a zvyšuje se vstřebávání vitamínů tělem.
V největší míře uhlohydrátové vykládání - zatížení zvyšuje odolnost těla. Oblíbený je zejména mezi sportovci, lyžaři, veslaři, plavci a bruslaři. V poslední době stále více vzpěračů, zápasníků a špičkových kulturistů používá ve svém arzenálu vykládání sacharidů – nakládání. Profesionální sportovci kteří si vydělávají sportovní chování velké peníze, snažte se využít každou příležitost ke zlepšení jejich sportovní oblečení. Profesionální boxeři, mistři boj z ruky do ruky, tenisté a fotbalisté - všichni oceňují pozitivní vliv vykládání sacharidů - zatížení na organismus a na sportovní výkon.
Kromě zvýšení vytrvalosti a síly, emocionálního a duševního zotavení, vyložení sacharidů - zatížení je doprovázeno mnoha prospěšnými změnami v těle. V procesu vykládání, zatímco jíme pouze bílkovinné jídlo, rychlá ztráta tukové tkáně. To není překvapivé, protože tuková tkáň je z 90 % podpořena sacharidy z potravy. Rychlost úbytku tuku může záviset na mnoha faktorech, včetně motorická aktivita. S intenzivním aerobní cvičení tělo může ztratit až 500 g tuku denně. Čím více přebytečné tukové hmoty, tím rychlejší muž hubnout. S hubnutím se úbytek tukové tkáně zpomaluje a může dosáhnout 100 g za den. Při sacharidové zátěži dosahujeme superkompenzace sacharidů energetické zásoby, ale nikdy nedosáhneme úplné obnovy tukové tkáně. Částečně je samozřejmě obnoven, ale jen částečně. I kdyby vykládání sacharidů nebylo doprovázeno žádnými pozitivními energetickými efekty, pak samotná ztráta tukové tkáně stojí za to. Tuková tkáňžije svým vlastním životem. To má daleko k pasivní mrtvé rovnováze. Neustále se obnovuje, neustále vyžaduje přísun glukózy, aminokyselin a vitamínů.
Slinivka normálního člověka produkuje průměrně 40 jednotek denně. inzulín. 5 - 6 kg navíc. Tuk vyžaduje více inzulínu. Slinivka pracuje pod dvojnásobnou zátěží kvůli nějakým bezvýznamným 5 kg. Tlustý! Co se děje v těle člověka, který má 50 kg navíc. Tlustý? Je děsivé i pomyslet na to, jaké násilí se děje na slinivce, která je nucena produkovat 10x více inzulínu. U takových lidí je vyčerpaná slinivka a vzniká tzv. „obézní diabetes“ neboli diabetes 2. typu, který ke své léčbě nepotřebuje inzulín. Vyžaduje to jediné: zhubnout. Mnoho lidí, kteří zhubnou, se zcela uzdraví. Mnohým, ale bohužel ne všem. Pokud část slinivky odumřela v důsledku chronického přetížení, pak se již nedá obnovit, zůstává defektní a produkuje málo inzulínu, a to je další extrém, zatížený mnoha vážnými nemocemi.
Tuková tkáň je schopna vázat až 60 % pohlavních hormonů, a to jak v mužském, tak ženském organismu. Ale bez normální hladiny pohlavních hormonů je normální anabolismus nemožný. Existuje mýtus, že u lidí s tukem svaly rostou rychleji. To je hluboký klam. Podívejte se blíže na lidi, kteří ve sportu rychle postupují. Všechny vypadají docela hubené. Pokud hubený člověk postupuje pomalu, znamená to pravděpodobněji přítomnost nějakého druhu onemocnění. zažívací ústrojí. Tenkost je sama o sobě brzdou sportovní kariéru nemůže být.
Fáze vykládání je doprovázena nevyhnutelným příjmem většího než obvyklého množství bílkovin. To má pozitivní vliv na nervový systém. Pokud došlo k vyčerpání nervového systému nebo k přetrénování, pak zmizí. Nervový systém se posiluje a stává se odolnějším vůči všem stresovým faktorům bez výjimky.
Konzumace sacharidů způsobuje uvolňování serotoninu, inhibičního neuronu, do krevního řečiště. Serotonin zvyšuje inhibici v centrálním nervovém systému a působí proti účinkům pohlavních hormonů, což způsobuje inhibici sexuálních reflexů. S věkem se množství serotoninu v těle zvyšuje. To negativně ovlivňuje nejen sexuální funkce, ale také celkový stav organismus. Pokud se dříve věřilo, že serotonin zlepšuje náladu, pak se v posledních letech nashromáždilo stále více důkazů, že serotonin má naopak depresivní účinek na nervový systém. Serotonin zvyšuje záněty a alergie. Mnoho chronických zánětlivých a alergických onemocnění je způsobeno právě nadbytkem serotoninu. I dočasné vyloučení sacharidů z potravy výrazně snižuje uvolňování serotoninu do krve. To vede ke snížení zánětu, mikrobi obecně mají velmi rádi sacharidy. V případě vykládání sacharidů jsou mikrobi zbaveni dobrého živného média) a alergie, aktivace sexuálních funkcí a zvýšení celkové aktivity.
Během zatížení sacharidy nervový systémčlověka se aktivuje ještě více, a to i přes mírný pokles podílu živočišných bílkovin ve stravě. Kvalitativní složení sacharidů při zátěži nemá malý význam. Glukóza se samozřejmě nejrychleji vstřebává ve střevech a oxiduje ze všech cukrů, nicméně fruktóza se procentuálně ukládá spíše ve formě glykogenu a pokud je možné nahradit běžný cukr medem, kde je obsah fruktózy vysoká, pak se to musí udělat. Maltóza (sladový cukr) může být uložena jako glykogen v ještě větší míře než fruktóza a koncentráty sladového cukru, které se prodávají jako suroviny pro výrobu tmavého piva, lze použít pro sacharidovou zátěž. Dobrým zdrojem glukózy jsou hrozny, ve kterých je glukóza téměř jediným sacharidem A například ve vodních melounech, jiné sacharidy kromě fruktózy neexistují.
Jako produkty pro sacharidové zatížení má smysl používat sušené ovoce, které není pouze sacharidovým koncentrátem, ale také dobrý zdroj vitamíny. Překvapivě je to fakt: mnohé sušené celé plody obsahují mnohonásobně více vitamínů než čerstvé. Nedávné studie ukázaly, že když se ovoce suší, dochází v něm ke zvláštním procesům zrání, poněkud podobným procesu zrání sýrů. Mnohonásobně se zvyšuje obsah vitamínů a neméně důležitý je i obsah dikarboxylových kyselin, zejména jantarové a jablečné. Dikarboxylové kyseliny se nejen velmi snadno zapojují do procesů biologické oxidace, ale podporují proces oxidace dalších zdrojů energie: bílkovin, sacharidů, tuků, kyseliny mléčné a pyrohroznové. Existují dokonce avantgardní metody získávání přírodních šťáv. Celé bobule a ovoce se nejprve suší a poté melou a smíchají s vodou, čímž se získá šťáva s dužinou. Jogíni si již před tisíci lety všimli, že účinek sušených plodů na organismus je odlišný od účinku čerstvých. Doporučují bez ohledu na roční období i v létě konzumovat alespoň 300 gr. sušené ovoce. Indie 0 tropická země. Na nedostatek čerstvého ovoce si jeho obyvatelé jen těžko stěžují. A pokud již doporučují zařadit sušené ovoce do svého jídelníčku, pak je třeba poslouchat jejich doporučení.
Účinek suchých plodů na organismus je odlišný od působení čerstvých. Vysvětluje se to i tím, že kromě vitamínů obsahuje veškeré ovoce také antivitamíny, které při konzumaci čerstvého ovoce vitamíny neutralizují. Když se ovoce a bobule suší, antivitaminy se ničí, ale vitamíny ne. To je také třeba vzít v úvahu při analýze účinků sušeného ovoce na tělo. Sušené ovoce je mimo jiné skutečnou spíží stopových prvků, zejména draslíku. Průnik draslíku do buňky stabilizuje její náboj. Draslík urychluje proces svalové kontrakce, bez něj je normální anabolismus nemožný. Draslík je cenný pro své odvodňovací vlastnosti: odstraňuje přebytečnou vodu z těla. V nakládací fázi se probouzí chuť na vše sladké. Lidé to se sacharidy často přehánějí. V důsledku toho dochází k nadměrnému zadržování vody a otokům. Připomeňme, že 1 g sacharidů obsahuje 4 g vody. Použitím sušeného ovoce jako materiálu na boty je méně pravděpodobné, že si vyděláme na otoky a bolest hlavy než při použití cukru a chleba.
V poslední době se objevily různé komerční potravinářské produkty, které jsou navrženy speciálně pro sacharidy. Jsou uspořádány ve formě tablet nebo kapslí, z nichž každá obsahuje přesně definované množství sacharidů, měřeno v gramech nebo kaloriích. To usnadňuje dávkování a správné plnění. Kvalitativní složení takových výrobků se také liší od běžného cukru. Pokud to finance dovolí, pak by se takové produkty měly používat. Pokud to finance nedovolí, pak to udělají nejběžnější produkty, jen musíte pochopit, co a kam nahráváte.
Ve fázi vykládání sacharidů dochází k některým změnám ve struktuře buněčných membrán a buňky se stávají propustnějšími pro glukózu a další sacharidy. Tato zvýšená propustnost je zachována po celou dobu zatěžování a dokonce ještě nějakou dobu po něm. Tělo pokračuje jakoby setrvačností v získávání sacharidů nad rámec normy. Poté, co skončí nakládací období a sacharidová dieta se co do množství vyrovná té původní, můžete ještě nějakou dobu pokračovat ve stejném poměru ke zvýšení podílu sacharidové diety denně. Pokud je nakládací období dlouhé, např. 30 dní, tak můžete pokračovat ve zvyšování sacharidové stravy ještě cca 15 dní, tzn. polovinu doby načítání. V této době bude „otevřené sacharidové okno“ v membránách svalových buněk stále zachováno. svalová síla a výdrž v tomto období „přetížení“ se bude stále zvyšovat. Nicméně, vedlejší účinek může dojít ke zvýšení nadbytečné tukové hmoty. V některých případech je to oprávněné a v jiných ne. A zde je potřeba individuální přístup.
Zvláštní zmínku si zaslouží náhražky cukru, jako je sorbitol a xylitol. Xylitol je ve své struktuře pětisytný alkohol. Získává se z kukuřičných klasů a je k dispozici jako prášek. Užívání xylitolu nezvyšuje hladinu cukru v krvi, ale xylitol má schopnost se přímo ukládat jako glykogen. Jedná se o velmi hodnotný dietní produkt, který příznivě působí na stav jater a srdce. Choleretický účinek xylitolu umožňuje jeho použití jako choleretického činidla jako léku. Sladkosti a cukrářské výrobky vyrobené s xylitolem mají příjemnou osvěžující chuť, nemají zakalenou chuť vlastní běžnému cukru. Xylitol je dostupný také v čisté formě a zaslouží si širší využití než jako jednoduchá náhrada Sahara. Během přetížení sacharidy lze xylitol použít jako prostředek ke zvýšení zásob glykogenu. Xylitol do určité míry snižuje obsah kyseliny mléčné v krvi. Sorbitol, stejně jako xylitol, je alkohol, ale ne pětiatomový, ale šestiatomový. Kupodivu to mají z hnijícího ovoce. Surovinou pro výrobu sorbitolu jsou nejčastěji tlačenky ze shnilých jablek. Sorbitol je dostupný ve formě granulí. Prodává se jako náhražka cukru pro diabetiky. Sorbitol, stejně jako xylitol, se dokáže začlenit do metabolismu sacharidů a zvýšit obsah glykogenu v tkáních. Sorbitol je však v této schopnosti výrazně horší než xylitol. Výrazná vlastnost sorbitol má velmi silný choleretický a laxativní účinek. Sorbitol ve střevech přitahuje vodu, narušuje vstřebávání střevní šťávy a nakonec působí jako osmotické projímadlo. Na rozdíl od slaných laxativ nezpůsobuje podráždění žaludeční a střevní sliznice, působí jemně, i když silněji. Zajímavé je, že laxativní účinek sorbitolu se projevuje pouze u osob s normální a nízkou kyselostí žaludeční šťávy. U osob s vysokou kyselostí nemá sorbitol laxativní účinek, způsobuje pouze choleretický účinek. Byly činěny pokusy vyrábět cukrářské výrobky za použití sorbitolu, ale vzhledem k silnému projímavému účinku se tyto výrobky staly tak proslulými, že se od nich muselo upustit. Sorbitol nachází určitý trh, i když ne v takovém množství jako xylitol.
Vyložení sacharidů – zatížení ve sportu zdaleka nevyčerpává všechny jeho možnosti. Určitě bude třeba provést další výzkum, vyvinout nové metodiky a nabídnout ke stažení nové produkty. Myslím si, že v blízké budoucnosti se plošně zavede sacharidová vykládka - loading nejen ve sportu, ale i v klinické lékařství. Používám jej již mnoho let k léčbě pacientů s nejrůznějšími onemocněními a někdy i jen pro všeobecné posilování a zdravotní účely.
Jak často a jak dlouho lze provádět vykládky a nakládky? Před několika desítkami let, kdy bylo vykládání-nakládání sacharidů jen součástí sportovní praxe, se období vykládání a nakládání neprovádělo déle než 2 týdny a pouze jednou ročně v rámci přípravy na obzvláště důležité soutěže. V budoucnu, jak se hromadily pozitivní výsledky pozorování, se vykládání sacharidů - zátěž začalo doporučovat používat častěji, až 4krát ročně, a to nejen před závody, ale i v období základní trénink pro celkovou stimulaci metabolismu. Nyní vše postupně směřuje k tomu, že vykládka – nakládka elitní sportovci se bude používat téměř neustále, po celý rok s dlouhými kurzy, ve kterých doba vykládky i nakládky trvá dlouhou dobu, každé minimálně 1 měsíc. Vyvíjejí se metody, jak provádět protein unloading - loading, ale v reálné praxi takový protein unloading - loading vede nejprve k postupnému snižování příjmu bílkovin na určitou úroveň, aby se snížil katabolismus, a poté ke zvýšení příjmu bílkovin. aby se urychlily anabolické procesy. Dochází k postupnému slučování metod sacharidového a proteinového vykládání – nakládání. Snížení množství zkonzumovaných sacharidů je kombinováno se zvýšením množství zkonzumovaných bílkovin a pak naopak.
Stručně a jasně, proč jsou kontrastní týdny lepší než půst.
Lehké nebo "deload" týdny dnes najdete v mnoha silové programy. K čemu jsou potřeba? Vraťme se k obrům: Profesor Zatsiorsky ve své „Teorii dvou faktorů“ napsal následovně: „Tréninkový efekt se skládá ze dvou faktorů – zvýšení výsledku po cvičení (a) a únava (b). Kombinace pozitivních a negativních změn určuje konečný výsledek.“
Jinými slovy, když neustále tvrdě trénujete, vaše zisky jsou trochu „maskované“ množstvím únavy, kterou nashromáždíte. Při vykládání se únava odstraní a vy jste najednou postaveni před nárůst výsledků.
Obvykle jsou v programu předepsány postní týdny, například každý čtvrtý. Osobně nerad plánuji provize, protože život sám nám často neplánovaně odpočine kvůli nemoci, zranění nebo jiným okolnostem nesouvisejícím s tréninkem.
Na druhou stranu je lepší nevést ke zranění nebo nemoci, ale mírně snížit pracovní váhu v plánu, čímž se těmto problémům zabrání.
Existuje však třetí způsob: plánované kontrastní týdny.
Změna zatížení a specifická únava
Když tvrdě pracujete na jednom programu, ať už je to silový trénink nebo aerobní trénink, a jste unavení, pak abyste se zotavili, musíte se vzdát přesně toho, co vás nejvíce unavuje. To lze provést dvěma způsoby:
- Vyhněte se jakékoli fyzické aktivitě
- Vyberte jinou aktivitu
Zatímco oba zajistí dostatečný odpočinek, přikláním se z důvodu principu „specifické únavy“ k druhé možnosti. Když trénujete určitou kvalitu, nahromaděná únava ji ovlivňuje víc než cokoli jiného. Například v pondělí jste udělali 5 sérií po 5 opakováních vysoce intenzivního benchpressu a v úterý chcete znovu trénovat. Zvažte, která z následujících možností by byla nejobtížnější:
- Bench press 5x5
- Bench press 2x15
- Činka bench press nakloněná lavice 1x30
- Dřep 3x10
- Běh 5 km
Už jsem je seřadil podle složitosti provedení: největší únava ovlivní přesně stejný bench press a nejméně - běh. Každý trénink vám samozřejmě vezme nějakou energii, ale přesto se bench press 5x5 provádí pomocí systému ATP / glykolytické energie a aerobní energetický systém je zodpovědný za běh 5k.
Kontrastní týden vám dává příležitost zotavit se tím, že vyzkoušíte něco nového a stále se dostanete ze své komfortní zóny. Nebudete tomu věřit, ale můžete se uvolnit i zvýšením zátěže, pokud je tato zátěž opravdu jiná. Myslete také na to, že žádný program není dokonalý a nemůže dát vše – vždy se najde nějaký kompromis. Protokoly kulturistiky nevyvíjejí maximální sílu a okruhy silového trojboje nemusí produkovat požadovanou hypertrofii. U obou metod se často zanedbává mobilita a další užitečné vlastnosti. A právě v týdnu kontrastů můžete zapracovat na tom, co v běžném tréninku chybí.
Před zařazením nového cvičení do hlavního programu se také můžete sžít s novým cvičením. Chcete například přidat chytnutí nebo vyčištění kettlebell, ale neděláte je dostatečně dobře, abyste je mohli správně načíst. Už v týdnech se změnou zátěže je můžete cvičit, pilovat techniku.
Jak vytěžit maximum z kontrastních týdnů
Takže změna zátěže se obnoví, ale kontrastní týdny mohou také vyřešit určité problémy.
Kumulativní zranění
V úzce zaměřených silových sportech (vzpírání, silový trojboj, vzpírání a další) můžete získat kumulativní zranění opakováním stejných pohybů. V tomto případě se v týdnu kontrastů snažte snížit zátěž problémových partií, nebo ještě lépe je úplně odstranit.
Siloví trojbojaři s bolavými koleny by měli na týden vynechat dřepy a zaměřit se na pohyby, které méně mučí. kolenní kloub jako jsou hyperextenze a mosty.
U vzpěračů s bolavým zápěstím se místo zvedání a držení činky na hrudi dočasně zaměřte na trhání a trhání. V každém případě je třeba pamatovat na to, že není vůbec nutné snižovat objem nebo intenzitu tréninku. Hlavní je změnit pohyby, které způsobují problémy.
Opožděná bolest po tréninku
Opožděná bolest postihuje mnoho sportovců, ale nejčastěji ty, kteří na každém tréninku zkouší nová cvičení a/nebo zneužívají negativa. V tomto případě pro změnu zátěže věnujte jeden týden známým cvikům a snažte se omezit excentrickou fázi pohybu. Můžete například běhat, jezdit na kole nebo tlačit/tahat saně (prowler).
únava CNS
Čistě bezpečnostním úředníkům nejvíce brání přetížení centrálního nervového systému. Naproti tomu je lepší trénink úplně nevzdávat, ale přejít na kulturistické protokoly střední intenzity nebo GPP. Je také užitečné obrátit se na takové regenerační techniky, jako je masáž pěnovými válečky, nemluvě o kvalitní izolaci na lůžku v noci.
Nenávistná monotónnost
Velmi důležitý aspekt, který mnozí ignorují: i cílevědomí sportovci mají nervy na hranici z monotónního opakování jednoho programu. Proto si v kontrastním týdnu vzpomeňte na to, co se vám líbilo a co jste na tréninku dlouho nedělali. Po osvěžující aktivní regeneraci se probudí i chuť na obvyklé cvičení.
Psychický stres
Vysoce intenzivní silový trénink nejen vyčerpává svaly, vazy a klouby, ale také vyvolává psychologickou reakci „bojuj nebo uteč“. Tento stres se také hromadí a vy jste neustále ve stavu rozrušení. V tomto případě v kontrastním týdnu musíte snížit zátěž, relaxovat a dělat lehké a příjemné věci.
Kontrast je lepší než nic
Jak vidíte, při různých problémech vám jednoduchá změna zátěže pomůže zotavit se a zabrání vám nudit se při tréninku se zahřívacími závažími nebo ztratit tvar kvůli úplnému nedostatku fyzická aktivita. A následný návrat k hlavnímu programu přinese nové zvýšení výsledků, zkuste proto hladové týdny nahradit kontrastními.
sportovní dieta s nízkým obsahem kalorií je vhodný pro všechny, kteří se snaží aktivně sportovat. Můžete to pozorovat dlouhodobě, po upravené váze můžete přejít na normální stravu.
Sportovní dieta pro hubnutí
Dietní dávka - od 1400 do 1500 kalorií. Při této dietě zhubnete 1-2 kg týdně. Tělo "vysušíte", zbavíte se přebytečné tekutiny a tuk. To vám dá příležitost obdivovat svou postavu v celé její kráse.
Po zvětšení velikosti porce přidejte do jídelníčku dalších 500 kalorií, pokud například nepotřebujete zhubnout. Pro muže můžete udělat dietu - obsah kalorií až 3000 kalorií. Jednou týdně provádějte dny půstu a vyberte si mono-diety - kefír nebo jablka.
Příklad denní stravy pro sportovce:
Nejprve snídaně, asi 80 kcal (vyberte 1 možnost):
- jeden banán;
- dvě jablka;
- 1 sklenice mléka nebo kefíru.
Druhá snídaně, asi 400 kcal (vyberte 1 možnost):
- smažená vejce (2 vejce), kousek žitného chleba, mrkvový salát s medem a rozinkami - 200 g a čaj s citronem.
- pečená zelenina s rýží - 200 gr., vařená krůta, mořské řasy, káva bez cukru s mlékem;
Oběd, asi 450 kcal (vyberte 1 možnost):
- vegetariánská polévka - 200 g, hovězí maso s dušenou zeleninou - 200 g, žitný chléb a čaj.
- hovězí boršč - 200 gr, zelí a rajčatový salát s rostlinným olejem - 200 g, žitný chléb, sklenice šťávy.
- mořské ryby- 200 g, rýže - 100 g, salát coleslaw se sladkou paprikou a olivovým olejem - 100 g, zelený čaj.
Odpolední svačina:
- Sklenice bylinkového čaje nebo džusu, jablko nebo pomeranč. Možná malý dezert
Večeře, asi 350 kcal (vyberte 1 možnost):
- brokolice dušená se slunečnicovým olejem a houbami - 200 g, zelný salát s mrkví v olivovém oleji - 100 g, čaj.
- zeleninový pilaf na rýži nebo jáhlových krupičkách - 250 gr., sklenice rajčatové šťávy.
- ovesné vločky - 100 g, okurkový a rajčatový salát s 1 lžící přírodního nízkotučného jogurtu - 100 gr. Zelený čaj.
Nízkotučná dieta s vysokým obsahem bílkovin pro sportovce:
Při zvedání:
Smíchejte citronovou a pomerančovou šťávu, přidejte do ní sklenici horká voda. Když nápoj vychladne, zapijte ho 1 lžící fruktózy.
Snídaně:
Váš výběr: půl grapefruitu, pomeranč, jablko, kompot se sušenými švestkami; 1-2 smažená nebo naměkko uvařená vejce; treska, celozrnný chléb s máslem; Šálek čaje.
Oběd (druhá snídaně):
Míchaný ovocný salát (ovoce nakrájíme nadrobno), přidáme vypeckované rozinky, mleté ořechy; 1-2 sklenice ovocné šťávy.
Večeře:
1-2 plátky celozrnného chleba s máslem; rajčatový salát s bylinkami; ovoce nebo ovocný salát; sklenici ovocné šťávy.
Odpolední svačina:
Sklenice čaje s crackerem nebo cracker s máslem.
Večeře:
Mléčná polévka; na výběr: libové maso, ryby, míchaná vejce s bramborem a zeleným salátem, rozmanitý zeleninový salát; na výběr: ovocný salát, kompot, pudink s krupicí, těstoviny.
Dieta Filatov
Filatovova dieta je založena na principu střídání uhlíku. Umožňuje rychlé resetování tukové hmoty při zachování svalové hmoty. V této dietě je hlavní jasně definovat, jak dlouho chcete zhubnout, a striktně dodržovat jídelníček. Faktem je, že po celou dobu diety musíte měnit množství přijímaných sacharidů. To bude provedeno podle schématu. Proto bude celý proces hubnutí rozdělen do čtyřdenních cyklů. V prvních dvou dnech takového cyklu je příjem sacharidů minimalizován. Třetí den je vysoký sacharid, čtvrtý je mírný. Je také nutné sledovat množství bílkovin v potravinách. K úbytku tukové hmoty také dojde nerovnoměrně, což je přirozený proces. Specialisté vám pomohou vybrat jídelníček a správně vypočítat obsah sacharidů v něm. Budou o tom mluvit Zdravé stravování, jejíž nabídka odpovídá vašemu věku, pohlaví a osobním preferencím.
Tvarohová dieta
Tvarohová dieta se odkazuje na terapeutické mono-diety a je velmi populární. Působí močopudně díky obsahu vápenatých solí v tvarohu a také podporuje odbourávání a odstraňování tuku díky aminokyselině methionin. Existuje několik možností pro tuto dietu. Denní strava v tomto případě bude 600 gramů nízkotučného tvarohu, ne více než 100 gramů cukru a 50 ml nízkotučné zakysané smetany. To vše by mělo být konzumováno během dne, přičemž celkové množství jídla by mělo být rozděleno do několika jídel.
Pro ty, kterým se tato dieta zdá příliš složitá, existuje její lehčí verze. Takovou dietu budete muset držet sedm dní. Hlavní jídlo musí obsahovat tvaroh a konzumuje se k obědu. K snídani nebo večeři vám budou nabídnuta jídla ze speciálního seznamu. Může to být müsli, zeleninový guláš, vařené libové maso.
Tato dieta je velmi uspokojující a pestrá. A označuje se to jako mono-diety, protože každodenní používání tvarohu je předpokladem.
Pokud trénujete den za dnem, týden za týdnem, měsíc za měsícem... nonstop, můžete si všimnout, že postupně ztrácíte sílu a tím snižujete svůj výkon v tréninku. Neustálá únava zabrání tělu v efektivním cvičení, i když vaše silové tréninky nejsou časté. To je chyba, kterou dělá mnoho sportovců a která časem může vést k ještě vážnějším následkům -
Přichází chvíle, kdy je potřeba dát svalům odpočinek, a to byste neměli zanedbávat! "Deload" týden, tak nějak, to je součást tréninkový proces, díky kterému si nejen odpočinete, ale také umožníte svým svalům úplné zotavení. To znamená, že vaše tělo dosáhne optimální hormonální hladiny a stabilizuje se i centrální nervový systém. Je to naprosto zásadní součást. silový trénink a dokonce i jakési ztvrdnutí těla.
Ve sportu je tento typ uvolnění svalů a nervového systému známý jako tapering (zotavení po těžké fyzické námaze). Když sportovci procházejí tímto obdobím, snaží se o úplné zotavení, což jim umožňuje soutěžit na tak vysoké úrovni.
Kdo potřebuje "náklad"?
Začátečníkům, kteří se věnují fitness až 2x týdně a učí se základy dřepů, výpadů a kliků, takové „vykládací“ fáze nehrozí.
Milovníci fitness, kteří věnují své víkendy lekcím a nemohou se bát, že je přepadne únava, protože tělo má čas na zotavení za týden.
Naopak sportovci, kteří pilně provádějí cviky jako dřepy, výpady, tlaky a další vícekloubové „základní“ cviky, mají povinnost střídat tvrdý trénink s „deload“ dny.
Co dělat během „vykládacího“ týdne?
„Deload“ týden neznamená, že se musíte úplně uvolnit, jen si musíte tréninkové dny hodně odlehčit. Postupem času budete poslouchat své tělo a pochopíte, kdy přesně tento okamžik přijde.
Existuje několik způsobů, jak vytvořit lehký tréninkový program:
- Snižte počet sérií na cvičení
- použít více lehká váha pro každé cvičení
- Snižte počet opakování
- Zvyšte doby odpočinku
- Snižte počet tréninkové dny za týden
- Omezte silový trénink
Zde je například tréninkový program s „vlnovou zátěží“, který vypadá asi takto:
Týden 1: Středně intenzivní trénink (tvrdé tréninky)
Týden 2: Střední intenzita tréninku (mírné zotavení po 1 týdnu)
Týden 3: Vysoce intenzivní trénink (stimulační týden)
Týden 4: Trénink s nízkou intenzitou (týden odlehčení)
Počínaje 5. týdnem se cyklus opakuje...
Několik tipů, které vám pomohou soustředit se na váš deload týden
1. Užijte si cvičení. Nemusíte trénovat pouze podle tutoriálů... občas opusťte svou komfortní zónu, abyste řekli něco nového. Naučte se například pár jógových cviků, které vám umožní zcela „vypnout“ mozek a uvolnit se.
2. Udělejte si den volna a místo cvičení dělejte něco aktivně užitečného: proveďte generální úklid v domě nebo ukliďte garáž. Hlavní je, že budete také spalovat kalorie, jen ne ve formálním prostředí.
3. Jezte správně, dobře spěte a omlazujte! Přesně správná strava výživa a spánek přispívají k dosažení velkých úspěchů ve sportu! Jelikož je trénink během „rychlého“ týdne jednodušší, využijte tento čas k kompletní program obnovit své tělo a odstranit svalovou sílu. Zajděte si na masáž, která vám umožní zbavit se napětí ve svalech a pojivových tkáních, a často si dopřejte během dne rozcvičku. Jóga nebo strečink je nejlepší způsob, jak obnovit tělo.
Nezneužívejte „vykládací“ období!
Pokud půjdete z extrému do extrému, tedy trénujete 365 dní v roce, nebo si dáte „slabost“ a proměníte dny „vyložení“ na týdny a dokonce měsíce, nikdy nedosáhnete žádných výsledků! Pro více či méně zkušené sportovce je naplánovaný „vykládací“ týden prostě nezbytný pro správné fungování těla a rozvoj svalů. Pomůže vám vyhnout se únavě a umožní vám trénovat v plné síle, abyste dosáhli svých cílů.
Každý by rád věřil, že v posilovně můžeme pracovat s maximální efektivitou a silou celé měsíce, ale víme, že tomu tak není. Když se vzpamatujete, budete silnější cvičení. Je to jednoduchý koncept, který je po léta základem fyziologie cvičení a programů. Stručně řečeno, základní teorie superkompenzace, ve které se sportovec po odpočinku posiluje, funguje takto:
- Poskytování stimulu tělu (cvičení)
- Odstraňte podnět (odpočinek)
- Tělo se přizpůsobí podnětu (příště můžete utáhnout 190 kg místo 185 kg).
Všichni lidé s radostí dělají kroky jedna a tři, ale často zapomínají na krok druhý, který je pravděpodobně nejdůležitější. Myslete na to, pokud stimul pro tělo (pro své svaly/tělo) nikdy neodstraníte, tělo se na to nemá jak adaptovat a začne vypínat. Tomu se říká přetrénování a je to jedna z nejčastějších příčin zranění. Vaše tělo a svaly potřebují čas na odpočinek, zotavení a přizpůsobení se stresu, který na ně během tréninku kladete. Odpočinek je proto důležitou součástí vašeho rozvoje jako sportovce.
Co tedy víme o „odpočinku“? První věc, která vás napadne, je dát si den (nebo dva) pauzu od posilovny nebo možná věnovat nějaký čas aktivní regeneraci – hrát basketbal, plavat atd. Ale v závislosti na objemu, frekvenci a intenzitě cvičení nemusí den nebo dva pomoci. Je zřejmé, že nechcete trávit týdny mimo posilovnu cvičením, takže jaké alternativy máte? Zadejte týden odložení.
Co je nakládací týden?
Deload week, jak název napovídá, je týden tréninku, během kterého chodíte tělocvična, ale intenzita a objem tréninku je mnohem menší. Během deload týdne je plánováno snížení celkové intenzity a/nebo objemu vašeho tréninku.
Proč je potřeba?
Základy silového tréninku vysvětlují účel deload týdne jako příležitost „připravit tělo na zvýšenou zátěž další krok nebo období“ a zmírnit riziko přetrénování. Jak jsem již zmínil, hlavním účelem deload týdne je poskytnout vašim svalům a kloubům čas na zotavení, uzdravení a posílení. Správně naplánovaný a provedený deload týden umožňuje vašim pojivovým tkáním zotavit se (svaly se zotavují rychleji než vaše klouby a vazy) a hladiny testosteronu a kortizolu. Kromě toho vám týden snížení zátěže dává šanci na chvíli se zbavit intenzity, kterou vyžaduje tvrdý trénink.
Pokud to uděláte správně, měli byste se vrátit s lépe přizpůsobeným, odpočatým, silnějším a soustředěnějším tělem, což je ekvivalentní novým úrovním stresu (tj. velké váhy, intenzita atd.), což vám umožní spustit proces od začátku.
Potřebujete více důkazů? Studie z roku 2010 provedená časopisem Journal of Strength and Conditioning Research zjistila, že sportovci ukázali nejlepší výsledek v režimu „samoregulačního progresivního tréninku s odporem“ (kde studenti pracovali svým vlastním tempem, zvyšovali nebo snižovali odpor podle toho, jak se cítí), než v lineárním modelu progrese (kde dochází ke zvýšení intenzity a odporu z týdne na týden ).
Kdy a jak využít postní týden?
Pokud jste již zapojeni do vyvinutého programu, pak je váš deload týden již naplánovaný. Stačí se řídit tím, co program říká, a uvidíte, že vaše objemy a zátěže budou na jeden týden mnohem jednodušší než na ostatní.
Pokud kompilujete vlastním programem, existuje několik prozrazujících znaků, které naznačují, kdy byste měli vstoupit do týdne snížení zátěže. To zahrnuje pocit slabosti nebo neschopnosti zvedat těžké váhy (což je známkou únavy centrálního nervového systému), bolesti kloubů a nedostatek motivace a chuti cvičit.
Nakonec je nejlepší možností předem naplánované vyložení, protože nemusíte čekat, až se tyto příznaky objeví.
Deload týden je ve většině programů obvykle naplánován na čtvrtý týden. Příklad programu Jima Vendlera:
Jak tedy můžete zařadit půst do svého vlastní školení? Jeden z jednoduchými způsoby je přijmout metodu čtyřtýdenního cyklu doporučenou Vendlerem a dalšími trenéry. Během tréninkových týdnů si dopřejete normální dny odpočinku, ale když se dostanete do týdne deloadu, měli byste se uvolnit. Matt Rhodes nabízí několik možností, jak úspěšně zahrnout týdny odlehčení: Cvičte pravidelně s normálním objemem (série a opakování), ale snižte váhu, kterou používáte, na 50–60 % pracovní zátěže.
Použijte stejnou váhu, se kterou byste normálně cvičili, ale snižte svůj celkový objem (série a opakování) na 50-60 % svého běžného objemu. (Upozorňujeme, že se musíte držet schématu 8+ opakování)
Používejte nízkou váhu a zaměřte se na doladění formy a techniky. Mějte na paměti, že čím déle je váš program naplánován, tím více dnů, týdnů a dokonce měsíců půstu můžete zařadit do svých tréninků. Pokud jste vy nebo váš trenér naplánovali makrocyklus ( tréninkový plán obvykle trvá rok s cílem vrcholit výkon pro konkrétní soutěže), pak je pravděpodobné, že by měl být do plánu zahrnut deload měsíc nebo dva - obvykle po několika těžkých měsících nebo před začátkem intenzivního cyklu a poté po soutěž, na kterou jste trénovali (vzpomeňte si například na deload měsíc po hrách).
