Jste zaseknutý ve svém tréninkovém pokroku, ve stavu „stagnace“ nebo ještě hůř, přepracovaný či přetrénovaný? Nejčastější rada, kterou dostanete od trenéra nebo zkušenějšího tréninkového kamaráda, je: "Změňte svůj tréninkový program." Argument navíc bude s největší pravděpodobností dosti vágní: „svaly potřebují rozmanitost“, „tělo potřebuje rozhýbat“ atd. Jaká odrůda, co přesně - ve váze závaží, době pod zátěží, počtu přístupů, ve cvičeních? Kolik, proč, proč? Přesná, fyziologicky správná odpověď, kterou uslyšíte jen zřídka.
Změna v tréninkovém programu je často taková, že sportovec místo „ohýbání paží s činkami pro biceps vsedě“ začíná dělat „koncentrovanou flexi“ místo „francouzského bench-pressu“ –“ francouzský tisk ve stoje", atd. Změnil sportovec svůj program? Ne! Pokud se hlavní charakteristiky tréninkového zatížení těchto dvou programů nezměnily, pak se ve skutečnosti jedná o jeden a tentýž program.
Jaké jsou tyto vlastnosti? Zvažme je podrobněji.
Tréninkové zatížení je určeno následujícími ukazateli:
a) intenzitu výcviku;
b) objem tréninku;
c) povaha cvičení.
Vezměte prosím na vědomí, že definice charakteristik, jako je objem a intenzita zátěže, se bude lišit od definic přijatých v určitých sportech.
Takže v pořádku.
Intenzita zatížení
Intenzita- jedná se o integrální charakteristiku, která odráží jak velikost vnější zátěže (tzv. „vnější“ intenzita), tak míru lidské snahy ji překonat („vnitřní“ intenzita). Je důležité mít na paměti, že „vnější“ intenzita je objektivní, úzce souvisí se silou vyvinutou při cvičení. Čím více síly sportovec vyvine, tím větší bude intenzita jeho tréninku.
Výkon je množství práce vykonané za jednotku času. Výkon lze definovat jako práci (F d) dělenou množstvím času (Dt) nebo jako součin síly (F) a rychlosti (v). Práce je měřítkem toho, jak moc se může objekt pohybovat v určitém směru, když je aplikována síla.
"Vnitřní" intenzita- subjektivní, do značné míry závisí na psychofyzických schopnostech člověka. Například při vysvětlení nemožnosti pokračovat v provádění posledního opakování nástupem stavu „selhání“, mohou dva různí sportovci tomuto pojmu přikládat zcela odlišné významy, odrážející výrazně rozdílné množství jejich úsilí při provádění tohoto opakování.
Zvažte příklady projevů různé druhy intenzita
Předpokládejme, že sportovec v jednom tréninku provádí cvik bench press se 100 kg činkou pro 6 opakování a v jiném tréninku s hmotností 90 kg pro 12 opakování. Tempo, rychlost a další kinematické ukazatele jsou stejné. Atletovi se však celkem snadno podařilo dokončit 6 opakování s váhou 100 kg, přičemž 12 opakování s váhou 90 kg bylo provedeno „do selhání“, s použitím jednoho „vynuceného“ opakování. "Vnější" intenzita zátěže bude větší v prvním tréninku, "vnitřní" - ve druhém.
Ve většině případů jsou však tyto charakteristiky stejné, což umožňuje používat termín „intenzita“ ve vztahu k jednotlivým tréninkům nebo obdobím tréninkového procesu.
Objem zatížení- charakteristika spojená s prací (U) vykonávanou člověkem k překonání vnějšího odporu nebo proti němu, jakož i s energií (E), kterou vynakládá při projevování silových schopností na tuto práci. Má se za to, že práce vykonaná systémem se rovná změně energie v systému, tzn. práce vyžaduje energii. Vztah mezi prací a energií lze napsat jako
Udělat 15 opakování s 80kg činkou bude objemnější než dřep se 120kg závažím pro 6 opakování, nicméně méně intenzivní. Příkladem projevu maximální objemové zátěže budou maratonské závody, projevy nejintenzivnější zátěže - vzpěračské závody.
Ve většině případů jsou charakteristiky „objem“ a „intenzita“ ve vztahu k samostatnému tréninku na různých pólech. Obvykle se v různých obdobích makro- nebo mezocyklů používá buď vysokoobjemový a nízkointenzivní trénink, nebo nízkoobjemový a vysoce intenzivní trénink, případně trénink s jiným poměrem objemu a intenzity. Tréninky ve stejnou dobu a objemné a intenzivní se používají jen po dosti omezenou dobu, v rámci tzv. „šokové“ mikrocykly, vyvíjející extrémně stresující zátěž na tělo sportovce a nutící ho trénovat v tomto období v podmínkách nedostatečného zotavení.
Zvažte příklady zvýšení intenzity a objemu během silového tréninku.
Intenzita se zvyšuje s:
- Zvýšení hmotnosti břemene.
- Přiblížení se stavu „selhání“ v posledních opakováních přiblížení.
- Zkrácení pauzy mezi sériemi.
- Zvýšení rychlosti pohybu ("vnější" intenzita) nebo někdy její snížení ("vnitřní" intenzita).
- Aplikace různých techniky(„vynucená opakování“, „podvádění“, „metoda redukce hmotnosti“, „supersety“ atd.)
Hlasitost se zvyšuje s:
- Zvýšení počtu opakování v samostatném přístupu.
- Zvýšení počtu sérií na cvičení.
- Zvýšení počtu cvičení pro určitou svalovou skupinu.
- množství fyzické aktivity - např. sportovec provádí dřepy o hmotnosti 80 kg 10x v 5 sériích. Objem nákladu při jednom přiblížení bude: 80 kgX10 = 800 kg. Je třeba mít na paměti, že se zkracováním amplitudy pohybu úměrně klesá i velikost zátěže.
- intenzitu nebo pracovní hmotnost
- rychlost nebo doba provedení
Kontrola specifičnosti tréninkového dopadu zátěže je jediný způsob, jak zlepšit efektivitu tréninkového systému u špičkových sportovců (Verkhoshansky, 1988).
Abychom zvolili optimální variantu tréninkového zatížení, která by této fázi tréninku odpovídala, je nutné nejprve vyhodnotit její efektivitu. Při hodnocení je třeba vycházet z charakteristik, které určují především kvalitativní a kvantitativní míru vlivu tréninkové zátěže na organismus sportovce, jako je její obsah, objem, intenzita a organizace.
Fixace objemu zátěže spočívá především v systematickém a dlouhodobém narušování homeostázy těla, což stimuluje mobilizaci jeho energetických zdrojů a plastické rezervy. Objemovou funkci lze správně určit, vezmeme-li v úvahu velikost zátěže, její trvání a intenzitu (Verkhoshansky, 1988).
Intenzita tréninkového zatížení(podle Verchoshansky, 1985) je kritériem síly jeho dopadu na tělo nebo měřítkem intenzity tréninkové práce. Intenzita je regulována velikostí (sílou) tréninkového potenciálu použitých prostředků, frekvencí jejich používání, intervaly odpočinku mezi opakovanými zátěžemi. Zvyšování intenzity tréninkového zatížení je povoleno v určitých fázích tréninku a pouze po předběžném tréninku založeném na objemovém zatížení nízké intenzity.
Systém organizace tréninkové zátěže zahrnuje poměr prostředků obecného, speciálního a technického výcviku přesně v souladu s dobou tréninkové etapy.
V teorii a metodice sportu je pojem „tréninková zátěž“ obvykle kvantitativním měřítkem odvedené tréninkové práce. Je zvykem rozlišovat mezi pojmy: vnější, vnitřní a psychický stres (Matveev, 1999; Ozolin, 1980; Tumanyan, 1984 atd.). Viru (1981) rozlišuje 5 typů zátěží: nadměrně velký(téměř okrajové); vedlejší(ne dostatečné k zajištění dalšího růstu, ale dostatečné k tomu, aby se zabránilo zpětnému rozvoji zdatnosti); regenerující(nedostatečné k udržení správné úrovně, ale urychlující zotavení); malý bez výrazného fyziologického účinku. Do budoucna bylo nutné rozšířit pojem vnější a vnitřní zátěže. Byly zavedeny pojmy jako tréninkový potenciál (TP) zátěže a její tréninkový efekt (TE).
Tréninkový potenciál zátěže zahrnuje přítomnost ve svém složení nejen odpovídajících, ale i převyšujících soutěžní podmínky z hlediska maximálního úsilí, doby jeho rozvoje a síly metabolických procesů, které zajišťují výkon sportovců (Verchoshansky, 1988).
Obecně se jedná o lineární reprezentaci a součet tréninkových efektů:
urgentní TE -> zpožděná TE -> kumulativní TE.
Termín tréninkový efekt je současná podoba reakce těla na cvičení; opožděný tréninkový efekt je změna stavu těla pozorovaná po tréninku; kumulativní tréninkový efekt je výsledkem sekvenčního sčítání všech TE vytvořených během tréninkového procesu tělem.
Výsledky dopadu zátěže jsou vyjádřeny v jejím celkovém tréninkovém efektu, který se odhaduje především podle velikosti změn ve stavu sportovce.
Yu.V. Verchoshansky (1985) ve svých studiích například vyzdvihuje kvalitativní aspekty TE. Kumulace jako fenomén zobecňování stop tréninkových vlivů tělem není podle něj prostým shrnutím a dalece přesahuje svůj rámec. Vyčleňuje se „soukromé TE“ - výsledek dopadu zatížení jednoho převažujícího směru nebo jednoho prostředku a „kumulativní TE“ - výsledek zobecnění účinků zatížení různých převažujících směrů těla, aplikovaných současně nebo postupně. .
Je zřejmé, že efekt tréninku sportovce do značné míry závisí na správné organizaci tréninkového procesu, kdy je nutné jasně pochopit, jaké TE lze v každém konkrétním případě očekávat a co je třeba udělat pro jeho dosažení. Pro praktické účely se efekt školení hodnotí podle dvou kritérií – dočasného (urgentní a opožděné) a kvalitativního (soukromé a kumulativní).
Klasifikace TE může být podrobnější. Fyziologická povaha TE je tak složitá a formy projevu jsou tak rozmanité, že její vyčerpávající charakterizace je možná pouze na základě znalosti rysů TE, jejího obsahu a organizace ve vzdělávání. tréninkový proces. Kumulace může být okamžitá (reakce těla na jeden tréninkový úkol), kumulativní (reakce těla na tréninkové vlivy různých směrů v dlouhých fázích přípravy) a nakonec pozitivní nebo negativní. Pod vlivem fyzické aktivity dochází v těle ke změnám. sportovní trénink ve skutečnosti jde o prostředek změny podmínek existence organismu, určený k dosažení určitých adaptačních změn v něm. Fyziologickým smyslem adaptace organismu na vnější a vnitřní vlivy je udržení homeostázy a tím i životaschopnosti organismu téměř za jakýchkoli podmínek, na které je schopno adekvátně reagovat (Pavlov, 1999).
Kvantitativní a kvalitativní reakce organismu na změny prostředí závisí především na jeho výchozím stavu, síle a specifických kvalitách změny prostředí (dopadu).
Výchozí stav sportovce je dán jednak jeho genetický potenciál, na druhé straně realizace tohoto potenciálu v závislosti na předchozích podmínkách jeho životní činnosti (včetně mj. směru dříve používaných tréninkových zátěží).
Počáteční stav je nutné zhodnotit nejen na začátku kterékoli fáze přípravy, ale také před každým tréninkem a v jeho průběhu, aby bylo možné určit úroveň a směr změn, ke kterým v průběhu tréninkového procesu dochází, a dále plánování a nápravu. tréninkového procesu.
Jedním z úkolů je volba formy organizačního vybudování školení. Běžnou formou budování tréninku je komplexní forma, která umožňuje současné a paralelní řešení řady tréninkových úloh a využití zátěží převažujícího zaměření. Komplexní forma v závislosti na úkolech a stupni přípravy má své pozitivní a negativní stránky. Takže objemové komplexní zatížení, které umožňuje současné zlepšení sportovní vybavení a zvláštní fyzická zdatnost, může vést k celkové funkční únavě. Ale pokud výše uvedené objemy práce budou mít nějaký převažující vliv, pak se tomu lze vyhnout. V podmínkách zvýšených objemů a intenzity zátěží je obtížné odlišit jejich vliv na specializované vjemy. Východisko je podle Yu. V. Verchoshanského (1977) třeba hledat v „...racionálním využití zátěže jedné tréninkové orientace jak v samostatné lekci, tak ve fázi té či oné orientace“.
V praxi tréninku vysoce kvalifikovaných sportovců byla vyvinuta speciální forma koncentrace objemu zátěže - její koncentrace v určitých fázích tréninku.
Zásadní novinka této techniky spočívá ve vytvoření masivního tréninkového efektu na tělo sportovce pomocí vysokého objemu jednosměrných zátěží během časově omezené (do 2 měsíců) etapy. Na základě koncepce přípravy ukrajinské reprezentace na olympijské hry je na všeobecné průpravě rozvíjen program, jehož součástí je zdokonalování a rozvoj rychlostně-silových kvalit svalů zapojených do rázových pohybů boxerů. etapa přípravné období. Hovoříme o koncentrovaném jednosměrném zatížení (dále budeme odkazovat na zkušenosti s přípravou ukrajinského národního týmu na olympijské hry 1996-2008).
Nejdůležitější podmínkou při používání koncentrovaných zátěží je relativně nízká intenzita prostředků, neboť jejich časté používání samo o sobě vede k zintenzivnění tréninkového procesu. Zátěž lze považovat za prakticky koncentrovanou, pokud její objem v měsíci, ve kterém se koncentruje, činí 23-25 % z celkové roční zátěže (Verkhoshansky, 1977). Příjem koncentrované zátěže se doporučuje především pro zvýšení úrovně SFP, a k tomu lze použít zátěže jakéhokoli převažujícího směru, ale zvláště důležitá je koncentrace specializovaných energetických zátěží. Koncentrovaný výkonové zatížení má také nevýhody. Vede k dočasnému, ale trvalému poklesu rychlostně-silových ukazatelů, což negativně ovlivňuje speciální výkonnost sportovce a komplikuje řešení úkolů souvisejících se zlepšováním. technická dokonalost a rychlost pohybu. Podle Filimonova (1989) byl prokázán negativní vliv objemového výkonového zatížení na rychlost děrování boxerů. Proto je třeba koncentrovanou zátěž používat opatrně a hlavně v „dlouhodobých“ fázích přípravy na závody. hlavní myšlenka tato metoda navržený pro dlouhodobý odložený tréninkový efekt (DOTE). Efekt DOTE vyvinula skupina vědců vedená Yu.V. Verchoshanskym. Níže uvádíme hlavní rysy dlouhodobé adaptace tréninku sportovců nejvyšších řad.
Hlavní ustanovení DOTE efektu by měla zahrnovat (Verkhoshansky, 1985):
- hlavní podmínkou pro dosažení účinku DOTE je koncentrované, tedy objemové silové zatížení soustředěné v časově omezené fázi, které poskytuje možnost hloubkového jednosměrného tréninkového působení na organismus sportovce;
- vznik DOTE zahrnuje dvě fáze: v první se vytvářejí podmínky pro jeho vznik, ve druhé probíhá jeho realizace;
- čím silnější (v optimálních mezích) jsou rychlostně-silové ukazatele redukovány ve fázi koncentrace výkonové zátěže, tím vyšší je jejich následný vzestup ve fázi realizace;
- prostředky používané při výcviku by neměly být intenzivní;
- provádění DOTE koncentrovaného výkonového zatížení je usnadněno mírnou všeobecnou vývojovou prací kombinovanou s prací speciálního charakteru;
- doba trvání projevu DOTE je určena objemem a délkou aplikace koncentrovaného výkonového zatížení. V zásadě se stabilní projev DOTE svou dobou trvání rovná fázi silové práce. V reálných podmínkách tréninku vysoce kvalifikovaných sportovců je tento trend pozorován s délkou trvání etapy silový trénink od 4 týdnů nebo více (až 12);
- během implementace DOTE sportovci snadno snášejí intenzivní zátěž, ale negativně reagují na objemovou práci. Intenzivní a krátkodobou silovou práci lze v malém množství využít jako prostředek k tonizaci nervosvalového systému v přípravě na závody a také k udržení dosažené úrovně rychlostně-silového tréninku.
Nyní víte, co je výkon, měřič výkonu a proč byste měli během tréninku používat údaje o výkonu. Určitě vás stále napadá otázka, jak trénovat na sílu. A v tomto krátkém článku si o tom povíme.
Nejprve musíte po instalaci a kalibraci měřiče výkonu projít testem FTP. FTP je zkratka pro Functional Threshold Power, často označovaná jako Functional Power, Threshold Power nebo zkráceně MTF. FTP je maximální průměrný výkon, který zvládnete za hodinu. Zhruba řečeno, toto je maximální počet wattů, které můžete vydržet po dobu jedné hodiny. Pomocí svého skóre FTP (FTM) můžete vypočítat jednotlivé zóny silového tréninku (tím se budeme zabývat v samostatném článku) a také personalizovat jakékoli tréninkové plány, které jsou založeny na údajích o výkonu.
FTP je maximální průměrný výkon, který zvládnete za hodinu. FTP je zkratka pro Functional Threshold Power, často označovaná jako Functional Power, Threshold Power nebo zkráceně MTF.
Jakékoli silové tréninky jsou založeny na profilu jako procentuálním podílu FTP. Takže 10minutové zahřívání může sestávat z postupného zvyšování výkonu z 50 % FTP na 80 % FTP. Za předpokladu, že váš FTP je 200 wattů, pak během prvních 10 minut byste měli plynule zvýšit zátěž ze 100 wattů na 160 wattů. Pomocí své osobní rychlosti FTP si tedy můžete snadno přizpůsobit jakoukoli tréninkový plán podle úrovně vašich dovedností.
Jak zjistit svou úroveň FTP (FPM)
Za předpokladu, že již máte na svém kole nainstalovaný a zkalibrovaný měřič výkonu, budete muset provést jednoduchý 20minutový test.
Tento test je nejlepší vnímat jako samostatný trénink. K úplnému zotavení před testováním jsou nutné minimálně 2 dny odpočinku. Dobře se zahřejte a připravte se na 20minutový trénink v nejvyšší možné intenzitě. Rozložte svou sílu tak, abyste udrželi konstantní, maximální možnou intenzitu po dobu 20 minut. Po dobrém zahřátí stiskněte za chodu přerušení okruhu, abyste zahájili 20minutový test a jeďte těchto 20 minut tak intenzivně, jak jen můžete. Na samém začátku segmentu není nutné vydat to nejlepší: rozdělte svou sílu na 20 minut ve vzestupném pořadí. Nejlepší je, když vrchol výkonu nastane v posledních 5 minutách. Po dokončení 20minutového úseku si dejte pořádnou přestávku a odečtěte údaje z cyklopočítače. Hodnotu FTP lze vypočítat jako průměrný výkon za tento 20minutový segment, vynásobený chybou 0,95. Výsledná hodnota se bude velmi blížit skutečné hodnotě FTP. Například váš průměrný výkon za 20minutový segment byl 250 wattů. To znamená, že vaše FTP je 237 wattů.
1. Dobře se zahřejte a připravte se na 20minutový řez v nejvyšší možné intenzitě; 2. Dokončete 20minutový test detekce FTP.
No, pokud jste šťastným majitelem rotopedu, pak si stáhněte software Trainer Road a přejděte na zcela novou úroveň tréninku. Za pouhých 12 USD/měsíc (99 USD/rok) získáte plný přístup k tréninkům a plánům založeným na výkonu. Mezi nimi najdete tři možnosti pro test FTP: 2x8 minut, 20 minut a 2x20 minut.
Když mluvíme o moci, často můžete slyšet názor, že elektroměry jsou stavěny pro profesionálních sportovců . Opravdu, teď není snadné najít profesionálního jezdce bez metru, ale jsme o tom přesvědčeni měřič výkonu stejně relevantní pro sportovce amatéři, kteří mají na trénink velmi omezený čas.
Power meter školení je správná cesta vyvarujte se jakékoli zbytečné (nadbytečné) práce. Bezcílná cyklistika ovlivňuje formu velmi omezeným způsobem a celkově nezlepšuje sportovní výkon. Pokud jste z mnoha důvodů časově omezeni (práce, rodina, osobní život, nakonec), musíte se zbavit všech nezdravých tréninků.
Mnoho amatérských sportovců, kteří začali trénovat s výkonem, poznamenává, že v době používání jednoho snímače tepové frekvence pouze jezdili a po použití měřiče výkonu začali skutečně trénovat.
Takže jste prošli testem FTP a zjistili jste své ukazatele, co dál? Krátký Akční plán (akční plán) jsme již napsali, znovu jej zveřejníme:
- Projděte testem FTP
Tím jsme se již zabývali (viz výše). - Poraďte se s odborníkem
Každý moderní profesionální trenér potvrdí efektivitu využití síly při sestavování individuálního tréninkového plánu. - Definujte cíl
I když je vaším cílem pouze jízda na kole, údaje o výkonu vám pomohou efektivněji distribuovat výkon, díky čemuž budou vaše jízdy mnohem příjemnější. Ale pokud je cílem konkrétní závod, použití údajů o výkonu vám pomůže dosáhnout špičkové formy pro zodpovědný start. - Vyberte program pro sběr a analýzu tréninků
Existuje mnoho programů, které vám umožní shromažďovat data z vašich tréninků. Mnoho programů jako napřStrava analyzuje vaše údaje o výkonu snadno srozumitelným způsobem a poskytuje vám informace o vaší kondici a potřebách zotavení. Speciální software Trainer Road vám umožňuje zvolit si individuální tréninkový plán k dosažení vašich cílů. Je to také efektivní a mnohem levnější než trénink ve speciálních bike studiích. - akt
Při provádění tréninkových zátěží se energetické zásobení pracujících svalů uskutečňuje třemi způsoby v závislosti na náročnosti práce: 1) spalováním (oxidací) sacharidů (glykogenu) a tuků za účasti kyslíku - aerobní zásobování energií; 2) odbourávání glykogenu - zásoba anaerobně-glykolytické energie 3) odbourávání kreatinfosfátu. V teorii sportu a sportovní praxi je při provádění příslušné zátěže akceptována tato klasifikace tréninkových zátěží v závislosti na jejich intenzitě a charakteru fyziologických změn v organismu sportovce:
1. zóna intenzity - aerobní regenerace („zátěž na pozadí“: zahřátí, ochlazení, regenerační cvičení);
2. pásmo intenzity - aerobní rozvoj;
3. pásmo intenzity - smíšená aerobně-anaerobní;
4. zóna intenzity - anaerobně-glykolytická;
5. zóna intenzity je anaerobně-alaktátová.
Podívejme se na každou zónu intenzity podrobněji.
První zóna intenzity. Aerobní regenerace. Tréninkové zátěže v tomto pásmu intenzity se používají jako prostředek regenerace po tréninku s vysokou a vysokou zátěží, po závodech, v přechodném období. Této zóně odpovídají i tzv. „zatížení pozadí“.
Intenzita prováděných cvičení je mírná (blízko prahu aerobního metabolismu). Tepová frekvence (HR) - 130-140 tepů za minutu (bpm). Koncentrace kyseliny mléčné v krvi (laktátu) je do 2-3 milimolů na litr (Mm/l). Úroveň spotřeby kyslíku je 50-60 % IPC (maximální spotřeba kyslíku). Délka práce od 20-30 minut do 1 hodiny. Hlavními zdroji energie (biochemické substráty) jsou sacharidy (glykogen) a tuky.
Druhá zóna intenzity. Aerobní rozvoj. Tréninková zátěž v této zóně intenzity se používá pro dlouhodobá cvičení. s mírnou intenzitou. Taková práce je nezbytná pro zvýšení funkčnosti kardiovaskulárního a dýchacího systému a také pro zvýšení úrovně celkového výkonu.
Intenzita prováděných cviků - až na prahovou úroveň anaerobního metabolismu, tedy koncentrace kyseliny mléčné ve svalech a krvi - až 20 mm/l.; Tepová frekvence - 140-160 tepů / min. Úroveň spotřeby kyslíku je od 60 do 80 % IPC.
Rychlost pohybu v cyklických cvicích je 50-80% maximální rychlosti (na úseku trvajícím 3-4 sekundy, překonat z pohybu maximální možnou rychlostí v toto cvičení). Bioenergetickou látkou je glykogen.
Při provádění tréninkových zátěží v této zóně intenzity, spojité a intervalové metody. Délka práce při tréninkové zátěži kontinuální metoda je až 2-3 hodiny nebo více. Pro zvýšení úrovně aerobní kapacity kontinuálně pracujte s rovnoměrná a proměnná rychlost.
Nepřetržitá práce s proměnnou intenzitou zahrnuje střídání segmentu s nízkou intenzitou (HR 140-145 tepů/min.) a intenzivního úseku (HR 160-170 tepů/min.).
Při použití intervalové metody může být délka jednotlivých cvičení od 1-2 minut. až 8-10 min. Intenzitu jednotlivých cviků lze určit podle tepové frekvence (ke konci cvičení by měla být tepová frekvence 160-170 tepů/min.). Délka odpočinkových intervalů je také regulována tepovou frekvencí (na konci klidové pauzy by měla být tepová frekvence 120-130 tepů/min.). Použití intervalové metody je velmi efektivní pro zvýšení schopnosti co nejrychlejšího nasazení funkčnosti oběhového a dýchacího systému. To je vysvětleno skutečností, že metoda provádění intervalového tréninku zahrnuje časté změny z intenzivní práce na pasivní odpočinek. Během jedné lekce je proto činnost oběhového a dýchacího systému opakovaně „zapínána“ a aktivována na téměř limitní hodnoty, což pomáhá zkrátit proces cvičení.
Kontinuální způsob tréninku zlepšuje funkčnost systému transportu kyslíku, zlepšuje prokrvení svalů. Použití kontinuální metody zajišťuje rozvoj schopnosti dlouhodobě udržovat vysoké hodnoty spotřeby kyslíku.
Třetí zóna intenzity. Smíšené aerobně-anaerobní. Intenzita prováděných cvičení by měla být nad prahem anaerobního metabolismu (ANOT), srdeční frekvence - 160-180 bpm. Koncentrace kyseliny mléčné v krvi (laktátu) je do 10-12 m-m/l. Úroveň spotřeby kyslíku se blíží maximu (IPC). Rychlost provádění cyklických cviků je 85-90% maximální rychlosti. Hlavní bioenergetickou látkou je glykogen (jeho oxidace a rozklad).
Při výkonu práce v této zóně dochází spolu s maximální intenzifikací aerobní produktivity k výrazné intenzifikaci anaerobně-glykolytických mechanismů tvorby energie.
Základní tréninkové metody: kontinuální metoda s rovnoměrnou a proměnlivou intenzitou a intervalová metoda. Při provádění práce intervalovou metodou je délka jednotlivých cvičení od 1-2 minut. až 6-8 min. Intervaly odpočinku jsou regulovány tepovou frekvencí (na konci klidové pauzy je tepová frekvence 120 tepů/min.) nebo až 2-3 minuty. Délka práce v jedné lekci je do 1-1,5 hodiny.
Čtvrtá zóna intenzity. Anaerobně-glykolytický. Intenzita prováděných cviků je 90-95% maxima, které je k dispozici. Tepová frekvence nad 180 tepů/min. Koncentrace kyseliny mléčné v krvi dosahuje limitních hodnot - do 20 Mm/l. a více.
Cvičení zaměřené na zvýšení kapacity glykolýzy je vhodné provádět s vysokým kyslíkovým dluhem.
K řešení tohoto problému přispívá následující technika: provádění cvičení se submaximální intenzitou s neúplnými nebo zkrácenými intervaly odpočinku, ve kterých je další cvičení prováděno na pozadí nedostatečného zotavení operačního výkonu.
Provádění cvičení v této zóně intenzity může být pouze intervalové (nebo intervalově-sériové). Délka jednotlivých cviků je od 30 sekund do 2-3 minut. Odpočinkové pauzy jsou neúplné nebo zkrácené (40-60 sec.).
Celkový objem práce v jedné lekci je do 40-50 minut. Hlavní bioenergetickou látkou je svalový glykogen.
Pátá zóna intenzity. Anaerobní-alaktát.
Pro zvýšení anaerobně-alaktátových schopností (rychlost, rychlostní schopnosti) aplikujte cvičení trvající od 3 do 15 sekund s maximální intenzitou. Indikátory srdeční frekvence v této zóně intenzity nejsou informativní, protože za 15 sekund se kardiovaskulární a dýchací systém nemohou dosáhnout ani téměř maximálního provozního výkonu.
Rychlostní schopnosti obecně omezena silou a kapacitou mechanismu kreatinfosfátu. Koncentrace kyseliny mléčné v krvi je nízká - 5-8 Mm/l. Hlavní bioenergetickou látkou je kreatinfosfát.
Při provádění cviků v této zóně intenzity by i přes krátké trvání prováděných cviků (do 15 sekund) měly být intervaly odpočinku dostatečné k obnovení kreatinfosfátu ve svalech (intervaly plného odpočinku). Délka odpočinkových pauz v závislosti na délce cvičení se pohybuje od 1,5 do 2-3 minut.
Tréninkové práce by měly být prováděny sériově-interval: 2-4 série, 4-5 opakování v každé sérii. Mezi sériemi by měl být odpočinek delší - 5-8 minut, který je vyplněn prací s nízkou intenzitou. Potřeba delšího odpočinku mezi sériemi se vysvětluje tím, že zásoby kreatinfosfátu ve svalech jsou malé a při 5-6 opakováních jsou z velké části vyčerpány a v procesu delšího mezisériového odpočinku se obnovují.
Délka tréninkové práce v jedné lekci v tomto pásmu intenzity je až 40-50 minut.
Odeslat svou dobrou práci do znalostní báze je jednoduché. Použijte níže uvedený formulář
Studenti, postgraduální studenti, mladí vědci, kteří využívají znalostní základnu ve svém studiu a práci, vám budou velmi vděční.
Vloženo na http://www.allbest.ru/
Tréninková zátěž a ukazatele ji charakterizující
1. Fyzická aktivita jako kvantitativní a kvalitativní měřítko cvičení (prostředků) používaných cyklistou
Zátěž je náraz cvičení na tělo sportovce, což způsobuje aktivní reakci jeho funkčních systémů, přenášející tělo na vyšší úroveň jeho energetických schopností.
Klasifikace zátěže ve sportu:
Dělí se na tréninkové, soutěžní, specifické a nespecifické;
Velikostně - na malé, střední, významné nebo (téměř okrajové) a velké (neboli okrajové);
Z hlediska zaměření - na přispění ke zlepšení pohybových schopností (rychlost, síla, koordinace, vytrvalost, ohebnost) nebo jejich složek (například alaktátové či laktátové anaerobní schopnosti), zlepšení koordinační struktury pohybů, složky mentální připravenosti, zlepšení koordinace pohybů, zlepšení koordinace pohybů, zlepšení koordinace pohybů, zlepšení koordinace pohybů, zlepšení koordinace pohybů, zlepšení koordinace pohybů. taktická dovednost;
Podle koordinační složitosti - k těm spojeným s prováděním pohybů vysoké koordinační složitosti;
Podle psychického napětí – v závislosti na požadavcích na mentální možnosti sportovce – na intenzivnější a méně intenzivní.
Zatížení se také liší tím, že patří k jedné nebo druhé strukturální formaci tréninkového procesu.
Zejména je třeba rozlišovat zátěže jednotlivých tréninkových a soutěžních cvičení nebo jejich komplexů, zátěže tréninků, dnů, celkové zátěže mikro a mezocyklů, období a fáze přípravy, makrocykly, tréninkový rok.
Hodnotu tréninkových a soutěžních zátěží lze charakterizovat z „vnější“ a „vnitřní“ stránky.
"Vnější" strana nákladu v nejvíce obecný pohled mohou být reprezentovány ukazateli celkového (kvantitativního) množství práce. Mezi nimi: celkové množství práce v hodinách, množství cyklické práce (počet relací, trvání v kilometrech a hodinách, počet opakování, rychlost jízdy, tempo šlapání, velikost převodu atd.) Plně charakterizovat „externí“ straně tréninkové zátěže, dílčí objemové zátěže odrážející plánování v celkovém množství práce vykonávané zvýšenou intenzitou nebo přispívající k převažujícímu zlepšení některých aspektů připravenosti. K tomu určete např. procento intenzity práce v jejím celkovém objemu, poměr práce zaměřené na rozvoj individuálních vlastností a schopností, prostředky obecné a speciální trénink a další.Pro posouzení „vnější“ stránky zátěže cyklistů se hojně využívají indikátory její intenzity. Mírou intenzity jsou náklady na energii za jednotku času, tedy výkon. Různá intenzita překonávání úseků vzdálenosti může mobilizovat ten či onen způsob výroby energie.
Malé zatížení poskytuje výkon práce rovnající se 20-25% objemu práce při velkém zatížení. Kritériem nízké zátěže je koordinovaná činnost pohybového aparátu, funkčních systémů těla a vegetativního nervový systém, tedy vytvoření stabilního stavu výkonnosti.
Průměrná zátěž je charakterizována prací, která tvoří 40--50% objemu práce při velké zátěži, je vykonávána do doby, než se objeví známky narušení rovnovážného stavu organismu.
Výraznou zátěž charakterizuje práce v ustáleném stavu, při které nedochází k poklesu výkonu. Práce je 70--75% objemu práce při velkém zatížení. Kritériem pro významnou zátěž je výskyt trvalých známek kompenzované únavy.
Velkou zátěží se rozumí rozvíjející se zátěže, které se vyznačují výraznými funkčními změnami v těle sportovce a způsobují prudký pokles výkonnosti, způsobují značnou únavu, neschopnost sportovce pokračovat v práci v daném režimu. Taková zatížení podle integrálního účinku na tělo lze vyjádřit 100 a 80 %. Doba zotavení zapojených funkčních systémů je 48-96 hod., resp. Kritériem pro velkou zátěž je neschopnost sportovce pokračovat v práci v daném režimu. Hodnota tréninkového zatížení je odvozena od intenzity a objemu práce. Jejich nárůst může do určitého bodu nastat současně. V budoucnu zvýšení intenzity vede ke snížení objemu a naopak zvýšení objemu práce s sebou nese nucený pokles její intenzity. Velikost tréninkového zatížení v jednom tréninku je obvykle chápána jako trvání a celkové množství práce vykonané během jednoho tréninku.
2. Indikátory charakterizující "vnější" a "vnitřní" stranu nákladu
Objektivními ukazateli hodnocení vnější zátěže jsou barva pleti, koncentrace, mimika, kvalita provedení úkolu, nálada, celková pohoda.
Zátěž je však nejúplněji charakterizována „ uvnitř", tj. podle reakce těla na vykonávanou práci, podle stupně mobilizace funkčních systémů těla cyklisty při výkonu práce a vyznačují se velikostí fyziologických, biochemických a jiných změn funkčního stavu orgánů a systémy díky tomu.
Podle tohoto principu se v praxi rozlišuje pět zón tréninkového zatížení.
1. zóna -- aerobní regenerace. Okamžitý tréninkový efekt je spojen se zvýšením tepové frekvence až na 140-145 tepů/min. Spotřeba kyslíku dosahuje 40-70 % IPC. Energii dodává oxidace tuků (50 % a více), svalového glykogenu a glukózy v krvi. Laktát v krvi nepřesahuje 2 mmol/l. Práci zajišťují pomalá svalová vlákna (SMF). Práce v této zóně se provádí od několika minut do několika hodin. Stimuluje regenerační procesy, zlepšuje aerobní kapacitu (obecnou vytrvalost).
2. zóna – aerobně se rozvíjející. Okamžitý tréninkový efekt je spojen se zvýšením srdeční frekvence na 160-175 tepů/min. Laktát v krvi do 4 mmol/l, spotřeba kyslíku z IPC 60-90%. Energii dodává oxidace sacharidů (svalového glykogenu a glukózy). Práci zajišťují pomalá svalová vlákna (SMF) a rychlá svalová vlákna (FMF) typu „a“, která jsou schopna v menší míře oxidovat laktát, roste od 2 do 4 mmol/l. Zátěž stimuluje rozvoj speciální vytrvalosti, silová vytrvalost. Tato zóna je typická pro silniční závody.
3. zóna - smíšená aerobně-anaerobní. Okamžitý tréninkový efekt v této zóně je spojen se zvýšením srdeční frekvence až na 180--185 tepů/min, krevního laktátu na 8-10 mmol/l, spotřebou kyslíku 80-100% IPC. Práci zajišťují pomalá a rychlá svalová vlákna typu „b“, která nejsou schopna okysličovat laktát, zvyšuje se jeho obsah ve svalech a krvi, což reflexně způsobuje zvýšení plicní ventilace a tvorbu kyslíkového dluhu. Tato zóna je typická pro závody silničních týmů. Soutěžní aktivita v tomto režimu může trvat až 1,5-2 hodiny.
4. zóna - anaerobně-glykolytická. Okamžitý tréninkový efekt zátěží v této zóně je spojen se zvýšením krevního laktátu z 10 na 20 mmol/l. Tepová frekvence je na úrovni 180-200 tepů/min. Spotřeba kyslíku je snížena ze 100 na 80 % MIC. Energii dodávají sacharidy. Práci vykonávají všechny tři typy svalových jednotek. Tréninková aktivita nepřesáhne 10-15 minut. Soutěžní činnost v této zóně trvá od 20s. až 6-10 min. Tato zóna je typická pro individuální a týmové pronásledování. Hlavní metodou je metoda integrálního intenzivního cvičení. Rozsah práce v odlišné typy sportů se pohybuje od 2 do 7 %.
5. zóna - anaerobně-alaktátová. Práce je krátkodobá, nepřesáhne 15-20s. v jednom opakování. Laktát v krvi, srdeční frekvence a plicní ventilace nemají čas dosáhnout vysokých hladin. Spotřeba kyslíku výrazně klesá. Dodávka energie probíhá anaerobně díky použití ATP a CF, po 10 s. glykolýza se začíná připojovat k zásobování energií a laktát se hromadí ve svalech. Práci zajišťují všechny typy svalových jednotek. Celková tréninková aktivita nepřesáhne 120-150s. na jeden trénink. Stimuluje rozvoj rychlostních, rychlostně-silových, maximálně silových schopností. Tato zóna je typická pro přípravu sprinterů. Objem práce v různých sportech je od 1 do 5 %.
Vnější a vnitřní charakteristiky zátěže jsou úzce propojeny: zvýšení objemu a intenzity tréninkové práce vede k nárůstu posunů ve funkčním stavu různých systémů a orgánů, ke vzniku a prohlubování únavových procesů a ke zpomalení. v procesech obnovy. Posoudit celkový objem a intenzitu zátěže v ročním cyklu, v tréninku i v tréninkovém cvičení jako celku je poměrně obtížné. Ale přesto jsou tyto parametry měřitelné a lze je plánovat a vyhodnocovat.
Součástí tréninkového procesu je i racionální odpočinek, při kterém dochází k regeneraci po zátěžích a optimalizaci účinku zátěží. Doba odpočinku mezi uběhnutím segmentů vzdálenosti je považována za nedílnou součást tréninkové zátěže, která do značné míry určuje její směr. Délka odpočinkových dob je nastavena s ohledem na rychlost zotavení po vykonané práci a úkoly stanovené trenérem v lekci.
V rámci jedné lekce by se měly rozlišovat tři typy intervalů:
Plné (běžné) intervaly, zaručující do doby dalšího opakování téměř stejné obnovení pracovní schopnosti, jaké bylo před jeho předchozím provedením.
Stresové (neúplné) intervaly, během kterých další zátěž upadá do stavu určitého nedostatečného obnovení pracovní kapacity.
- Interval „Minimax“ je nejmenší interval odpočinku mezi cvičeními, po kterém dochází za určitých podmínek ke zvýšenému výkonu (superkompenzaci).
Během pasivního odpočinku sportovec nevykonává žádnou práci,
když je aktivní -- vyplní pauzy další aktivitou. Racionálně organizovaný odpočinek zajišťuje obnovu pracovní kapacity po tréninkové zátěži a slouží jako jeden z prostředků optimalizace účinku zátěže, dlouhodobé adaptace organismu na tréninkovou zátěž. V tréninku na dráze je převážně využíván pasivní odpočinek, v tréninkovém procesu závodníků se specializací na silnici je využíván jen zřídka. Tak jako aktivní odpočinek je vhodné využívat jízdu na kole nebo jinou práci s nízkou intenzitou.
Pro správné vybudování tréninkového procesu je nutné vědět, jaký vliv má na tělo sportovce tréninková a soutěžní zátěž různého rozsahu a směru, jaká je dynamika a délka regeneračních procesů po nich.
Vzhledem k tomu, že podle mnoha sportovních odborníků jsou rezervy pro zvyšování tréninkových zátěží v cyklistika s ohledem na silniční závody proto musí trenéři najít metody, které jsou selektivně zaměřeny na rozvoj kvalit cyklisty, které potřebuje k dosažení maximálních výsledků, s přihlédnutím k jeho individuálním schopnostem. Zátěž i při své homogenní struktuře může způsobit různé vnitřní posuny v těle. Záleží na individuální výkonnosti v době tréninku a podmínkách prostředí: teplota a vlhkost vzduchu, síla a směr větru, profil a pokrytí trati, nadmořská výška, kvalita vybavení, sportovní oblečení.
V případech, kdy moderní organizační a metodická koncepce přípravy špičkových sportovců předpokládá jako povinná podmínka použití více tréninků během jednoho dne s různou zátěží, je nutné znát a brát v úvahu vzorce kolísání funkční stav organismu a fyziologické mechanismy, které tyto výkyvy způsobují.
4. Složky zátěže a jejich vliv na vznik adaptačních reakcí
Vzhledem k rysům urgentní a dlouhodobé adaptace v souvislosti s povahou používaných cviků je třeba upozornit na nestejné adaptační reakce těla při cvičeních s různým objemem svalové hmoty. Například při provádění dlouhodobých cvičení lokálního charakteru, zapojujících méně než 1/3 svalů, závisí výkon sportovce jen málo na schopnostech systému transportu kyslíku, ale je primárně určen schopnostmi systému využití kyslíku. . Z tohoto důvodu vedou taková cvičení ke specifickým změnám ve svalech, které jsou spojeny se zvýšením počtu a hustoty fungujících kapilár, zvýšením počtu a hustoty mitochondrií a také jejich schopností využívat kyslík transportovaný krví pro Syntéza ATP (Hollmann a Hettinger, 1980). Účinek cvičení místního charakteru se zvláště zvyšuje, pokud metodické techniky nebo technické prostředky zvyšující zátěž pracovníků svalové skupiny(Platonov, 1984).
Použití dílčích cviků, zahrnujících až 40--60% svalové hmoty, poskytuje širší dopad na tělo sportovce, od zvýšení schopností jednotlivých systémů (například systému transportu kyslíku) až po dosažení optimální koordinace pohybového aparátu. a autonomních funkcí v podmínkách využití tréninkové a soutěžní zátěže.
Nejsilněji však na tělo sportovce působí cvičení globálního charakteru, zahrnující více než 60--70 % svalové hmoty. Zároveň je třeba vzít v úvahu, že centrální adaptační změny např. endokrinních či termoregulačních funkcí, ale i srdečních svalů, závisí pouze na objemu fungujících svalů a nesouvisí s jejich lokalizací.
Důležitým bodem pro zajištění efektivní adaptace je soulad používaných cviků s požadavky efektivní soutěžní činnosti konkrétního sportu. Nesoulad mezi charakterem cvičení a daným směrem adaptace svalová tkáň vede k nedostatečné specializaci změn jejich metabolismu, což potvrzují údaje elektronových mikroskopických a histochemických studií. Zejména u jedinců, kteří mají strukturu svalové tkáně charakteristickou pro sprintery, ale kteří trénují a působí jako stayers, dochází k rozšiřování interfibrilárních prostor ve svalových vláknech v důsledku edému a destrukci jednotlivých myofibril, jejich podélnému štěpení, vyčerpání zásob glykogenu. , zničení mitochondrií. Výsledkem takového tréninku je často nekróza svalových vláken. To plně platí pro disciplíny cyklistiky – BMX a dráha, kde je použití velkého množství aerobního tréninku nepřípustné.
U jedinců se stálou strukturou svalové tkáně, kteří však trénují a cvičí jako sprinteri, je ve svalových vláknech pozorována nadměrná hypertrofie řady myofibril, jsou zaznamenány destrukční zóny pokrývající
1-3 sarkomery svalových vláken, jednotlivá vlákna jsou ve stavu výrazné kontraktury atd. (Sergeev, Yazvikov, 1984).
Rysy urgentních adaptačních reakcí závisí také na stupni zvládnutí používaných cvičení. Adaptace organismu sportovce na standardní zátěže spojené s řešením známých pohybových úloh je provázena menšími posuny v činnosti opěrného systému oproti tomu, kde je pohybová úloha spíše pravděpodobnostního charakteru. Výraznější reakce na takovou zátěž je spojena se zvýšeným emočním vzrušením, méně efektivní intra- a intermuskulární koordinací a také koordinací motorických a autonomních funkcí (Berger, 1994, Platonov, 1997).
Vezmeme-li v úvahu intenzitu práce jako stupeň intenzity činnosti funkčního systému těla, který zajišťuje efektivní provedení konkrétního cvičení, je třeba poznamenat jeho mimořádně velký vliv na charakter zásobování energií, zapojení různých motorové jednotky, utváření koordinační struktury pohybů, odpovídající požadavkům efektivní soutěžní činnosti.
Rýže. 1 Vztah mezi rychlostí jízdy na kole a spotřebou 0 2 u zkušených silničních cyklistů (Rugh, 1974)
Z výsledků studií (Rugh, 1974) provedených za účasti kvalifikovaných silničních cyklistů (obr. 1.) vidíme, že pokud zvýšení cestovní rychlosti z 10 na 20 km/h vede ke zvýšení V0 2 o 8 ml-kg-min., pak se zvýšením rychlosti z 30 na 40 km/h, tedy i o 10 km, se VO 2 zvyšuje již o 17 ml-kg-min. To platí nejen pro dynamické práce, ale i pro statické práce. Bylo zjištěno (Ahiborg et al., 1972), že statickou silovou práci do určitého stupně napětí zajišťují aerobní zdroje energie. Maximální obsah laktátu a pyruvátu je zjištěn při práci do vyčerpání v případě, že velikost napětí kolísá mezi 30--60% maximální statické síly. Při použití napětí menšího než 15 % maximální statické síly nedošlo ke zvýšení množství laktátu a pyruvátu, tj. práce byla kompletně provedena aerobními zdroji energie.
Volba intenzity práce tedy předurčuje charakter urgentních a dlouhodobých adaptačních reakcí systému zásobování energií. Například při různé intenzitě provádění lokálních cviků s malým objemem svalové hmoty dochází k zásadně odlišnému nárůstu periferní (lokální) vytrvalosti. Nejmenší tréninkový efekt je pozorován při práci s vysokou intenzitou, což je způsobeno aktivací velkých objemů BS vláken a krátkou dobou trvání práce. Snížení intenzity práce a zároveň prudké prodloužení jejího trvání přispívá ke zvýšení efektivity tréninku. To má zásadní význam pro volbu optimálních tréninkových prostředků zaměřených na zvýšení periferní vytrvalosti.
Zátěže v rozsahu 90 % V0 2 max a výše jsou z velké části spojeny se zařazením anaerobních zdrojů energie do práce a pokrývají BS-svalová vlákna, což je potvrzeno eliminací glykogenu z nich. Pokud intenzita zátěže nepřesáhne TAN, pak se při práci využívá především MS vlákna svalů, což je rozhodující pro rozvoj vytrvalosti pro dlouhodobou práci (Henriksson, 1992; Mohan et al., 2001), as znázorněno na Obr. 2. S tím ve své době nepočítali autoři prací (Reindell, Roskamm, Gerschler, 1962), kde byla jako nejúčinnější pro zvýšení aerobního výkonu doporučována intervalová metoda s „hereckými“ pauzami. Takový trénink primárně ovlivňuje BS vlákna a je mnohem méně účinný pro MC vlákna svalů ve srovnání s kontinuálním tréninkem. Zároveň platí, že čím vyšší je intenzita práce při intervalový trénink, čím více anaerobní (alaktátové a laktátové) schopnosti se zlepšují a tím méně aerobní. Intervalová metoda, která stejně zvyšuje aerobní schopnosti všech typů vláken a zároveň přispívá ke zvýšení anaerobních schopností BS vláken, je tedy pouze z hlediska efektivity zlepšování aerobní výkonnosti horší než kontinuální metoda. Snížení objemu práce spolu se zvýšením množství laktátu při intervalovém tréninku negativně ovlivňuje jeho účinnost, protože je známo, že vysoké intracelulární koncentrace laktátu mohou narušit strukturu a funkci mitochondrií.
Při stanovení optimální úrovně intenzity práce zaměřené na zvýšení aerobní kapacity je také nutné zajistit, aby byly zajištěny vysoké hodnoty srdečního výdeje a systolického objemu. kritické faktory optimalizace adaptivních reakcí ve všech článcích systému transportu kyslíku (viz obr. 3.)
Rýže. 2. Regionální rozložení průtoku krve v klidu a při zátěži různé intenzity (Mohan et al., 2001)
Vlastnosti adaptace do značné míry závisí na délce cvičení, jejich celkovém počtu v programech jednotlivých lekcí nebo sérií lekcí a intervalech odpočinku mezi cvičeními. Potřebu přísného plánování a kontroly těchto složek zatížení za účelem dosažení požadovaného adaptačního efektu dokládá následující. Pro zvýšení alaktické anaerobní kapacity spojené se zvýšením zásob vysokoenergetických sloučenin fosforu jsou nejpřijatelnější krátkodobé zátěže (5-10 s) maximální intenzity.
Rýže. 3. Objem levé komory srdce v klidu a při zátěži různé intenzity (Poliner et al., 1980)
Výrazné pauzy (až 2-3 minuty) umožňují obnovit vysokoenergetické fosfáty a vyhnout se výrazné aktivaci glykolýzy při provádění pravidelných porcí práce. Zde je však třeba vzít v úvahu, že takové zátěže, poskytující maximální aktivaci zdrojů alaktické energie, nejsou schopny vést k více než 50% vyčerpání zásob alaktické energie svalů. K téměř úplnému vyčerpání alaktických anaerobních zdrojů při zátěži a následně ke zvýšení zásob vysokoenergetických fosfátů vede práce maximální intenzity po dobu 60–90 s, tedy taková práce, která je vysoce účinná pro zlepšení procesu. glykolýzy (Di Rampero, DiLimas a Sassi, 1980).
Vezmeme-li v úvahu, že maximální tvorba laktátu je obvykle zaznamenána po 40–45 s a práce hlavně díky glykolýze obvykle trvá 60–90 s, je to práce této doby, která se používá ke zvýšení glykolytických schopností.
Rýže. 4. Maximální koncentrace laktátu v krvi stejného testovaného sportovce po 13 různých variantách maximální zátěže na běžeckém pásu (Hermansen, 1972)
Odpočinkové pauzy by neměly být dlouhé, aby se výrazně nesnížila hodnota laktátu. To pomůže jak zvýšit sílu glykolytického procesu, tak zvýšit jeho kapacitu.
Množství laktátu ve svalech při maximální intenzitě práce výrazně závisí na její délce. Maximální hodnoty laktátu jsou pozorovány při trvání práce v rozmezí 1,5--5,0 min; další prodloužení doby trvání práce je spojeno s výrazným poklesem koncentrace laktátu. Obr. 4
To je třeba vzít v úvahu při volbě doby trvání práce zaměřené na zvýšení laktátové anaerobní produktivity.
Je však třeba vzít v úvahu, že koncentrace laktátu při provádění cviků v intervalovém režimu je mnohem vyšší než při nepřetržité práci (obr. 5) a neustálé zvyšování laktátu od opakování k opakování u krátkodobých cviků ukazuje na rostoucí úloha glykolýzy se zvýšením počtu opakování. Krátkodobé zátěže prováděné v maximální intenzitě a vedoucí k poklesu výkonnosti v důsledku progresivní únavy jsou spojeny s mobilizací zásob glykogenu ve svalových LF vláknech a pokles koncentrace glykogenu ve vláknech MC je nevýznamný. Při dlouhodobé práci je situace opačná: k vyčerpání zásob glykogenu dochází primárně ve vláknech MS. (Obr. 6.) Relativně krátkodobé intenzivní zátěže se vyznačují rychlou spotřebou svalového glykogenu a mírným využitím jaterního glykogenu, proto se při takto systematickém zatížení obsah glykogenu ve svalech zvyšuje, zatímco v játrech jako stejně jako celková zásoba glykogenu se téměř nemění. Zvýšení zásob glykogenu v játrech je spojeno s používáním dlouhodobých zátěží střední intenzity nebo prováděním velkého množství vysokorychlostních cvičení v individuálních tréninkových programech.
Dlouhodobá aerobní zátěž vede k intenzivnímu zapojení tuků do metabolických procesů, které se stávají hlavním zdrojem energie. Například při běhu na vzdálenost 100 km je celkový energetický výdej v průměru 29 300 kJ (7 000 kcal). Polovinu této energie poskytuje oxidace sacharidů a mastných kyselin, 24 % celkové spotřeby energie připadá na intracelulární zásoby sacharidů a tuků, zbytek substrátů získávají svalové buňky s krví z depa podkoží. tukovou bázi, játra a další orgány (Oberholer et al., 1976).
Rýže. 6. Koncentrace glykogenu ve svalových vláknech při krátkodobých intenzivních (a) a dlouhodobých mírných (b) cvičeních (Volkov et al., 2000) Obr.
Různé složky aerobního výkonu lze zlepšit pouze dlouhodobým jednorázovým zatížením nebo s ve velkém počtu krátké cvičení. Zejména místní aerobní vytrvalost může být plně zvýšena při provádění dlouhodobé zátěže přesahující 60 % maximální dostupné délky trvání. V důsledku takového tréninku dochází ve svalech ke komplexu hemodynamických a metabolických změn. Hemodynamické změny se projevují především ve zlepšení kapilarizace, intramuskulární redistribuci krve; metabolický - ve zvýšení intramuskulárního glykogenu, hemoglobinu, zvýšení počtu a objemu mitochondrií, zvýšení aktivity oxidačních enzymů a podílu oxidace tuků oproti sacharidům (De Vries, Housh, 1994).
Dlouhodobé působení určitého směru v programech jednotlivých tříd vede k poklesu jeho tréninkového efektu nebo k výrazné změně směru převažujícího dopadu. Takže dlouhodobá práce aerobního charakteru je spojena s postupným snižováním maximálních možných ukazatelů spotřeby kyslíku. Aerobní cvičení(veloergometrické) po dobu 70-80 minut při intenzitě práce 70-80 % U0 2 max, vede ke snížení spotřeby kyslíku v průměru o 8 %, zátěže na 100 minut o 14 % (Hollmann, Hettinger, 1980 ). Pokles spotřeby kyslíku je doprovázen poklesem systolického objemu krve o 10–15 %, zvýšením srdeční frekvence o 15–20 %, snížením středního arteriálního tlaku o 5–10 % a zvýšením minutového dechového objemu. o 10–15 % (Hoffman, 2002; Wilmore a Costill, 2004).
Je však třeba mít na paměti, že jak je vykonávána dlouhodobá práce různé intenzity, dochází v činnosti orgánů a systémů těla ke změnám ne tak kvantitativním, jako spíše kvalitativním. Například při provádění dlouhodobé kontinuální nebo intervalové práce aerobní orientace dochází nejprve k vyčerpání zásob glykogenu v MC vláknech a teprve na jeho konci, s rozvojem únavy, ve vláknech BS (Shephard, 1992; Platonov, Bulatoba 2003). U kvalifikovaných sportovců vede aerobní práce po dobu dvou hodin k vyčerpání glykogenu v MC vláknech. S prodlužováním délky vykonávané práce se zásoby glykogenu ve vláknech BS postupně vyčerpávají. Prudký nárůst intenzity tréninkových vlivů (například vícenásobné opakování 15–30vteřinových cviků s vysokou intenzitou a krátkými pauzami) je spojen s primárním vyčerpáním zásob glykogenu ve vláknech BS a až po velkém počtu opakování zásoby glykogenu ve vláknech RS jsou vyčerpány (Henriksoon, 1992). Pro dosažení požadovaného tréninkového efektu je také důležité zvolit optimální délku tréninkových zátěží a frekvenci jejich používání. Studie ukázaly, že pro formování periferní adaptace, která zajišťuje zvýšení úrovně aerobní vytrvalosti u trénovaných jedinců, jsou nejúčinnější šestkrát týdně (obr. 7) zátěže s maximálním trváním (obr. 8).
Rýže. 7. Vliv frekvence tréninků (6x týdně - /, 3x týdně - 2) na rozvoj aerobní lokální dynamické svalové vytrvalosti (Ikai, Taguchi, 1969)
Rýže. 8. Vliv doby trvání práce v jednotlivých trénincích (1 - limit; 2 - 2/3 limit; 3 - 1/2 limit) na rozvoj aerobní periferní dynamické svalové vytrvalosti (Ikai, Taguchi, 1969)
Trojnásobné zatížení, stejně jako zatížení, jehož trvání je 1/2 nebo 2/3 maximálního dostupného, vedou k menšímu tréninkovému efektu.
Je zcela zřejmé, že rozdíly v tréninkovém účinku zátěží různého trvání a používaných s různou frekvencí do značné míry závisí na zdatnosti a kvalifikaci sportovců. Špatně trénovaní nebo nekvalifikovaní sportovci se efektivně přizpůsobí i při plánování dvou nebo tří tréninků týdně na relativně krátkou dobu. Komplexní plánování složek zátěže, založené na objektivních znalostech, je tak účinným nástrojem pro formování dané urgentní a dlouhodobé adaptace.
5. Specifičnost reakcí adaptace organismu sportovce na zátěž
S ohledem na různé druhy pohybových aktivit využívaných v moderní cvičení, dochází ke specifickým adaptačním reakcím v důsledku zvláštností neurohumorální regulace, stupně aktivity různých orgánů a funkčních mechanismů.
Účinnou adaptací na danou zátěž, která má specifické vlastnosti, se spojují nervová centra, jednotlivé orgány a funkční mechanismy související s různými anatomickými strukturami těla do jediného komplexu, na kterém se tvoří urgentní a dlouhodobé adaptační reakce.
Specifičnost urgentní a dlouhodobé adaptace se zřetelně projevuje i při zátěžích charakterizovaných stejným převažujícím směrem, trváním, intenzitou a lišících se pouze povahou cvičení. Při specifické zátěži jsou sportovci schopni prokázat vyšší funkční schopnosti ve srovnání s nespecifickou zátěží. Jako příklad potvrzující tuto pozici na Obr. Obrázek 9 ukazuje jednotlivé hodnoty V0 2 max pro vysoce kvalifikované silniční cyklisty při testování na cyklistickém ergometru a běžeckém pásu. Zvýšené schopnosti autonomního nervového systému při provádění specifické zátěže jsou do značné míry stimulovány tvorbou vhodných psychických stavů v reakci na specifické tréninkové prostředky.
Rýže. 9. Hodnoty maximálního příjmu kyslíku u vysoce zdatných silničních cyklistů při zátěži na cyklistickém ergometru a běžeckém pásu (Hollmann, Hettinger, 1980) Obr.
Je známo, že duševní stavy jako dynamický dopad psychických procesů jsou mobilním systémem, který se utváří v souladu s požadavky diktovanými konkrétními činnostmi. V napjatém prostředí fyzická aktivita na duševní procesy jsou často kladeny extrémní nároky. V reakci na určité, často se vyskytující intenzivní podněty se utváří psychická odolnost vůči stresu, která se projevuje redistribucí funkčních schopností - zvýšením schopností psychiky těch nejvýznamnějších dosáhnout cíle, s výrazným poklesem jiné, méně významné. V tomto případě vzniká syndrom „superprojevů“ psychiky ve směru procesů získávání informací, motivace a svévolné kontroly chování (Rodionov, 1973; Kellman, Kallus, 2001).
Spolu s vyššími mezními hodnotami posunů v činnosti funkčních systémů, které nesou hlavní zátěž při specifické zátěži oproti nespecifickým, zaznamenávají rychlé nasazení požadované úrovně funkční aktivity, tedy intenzivní rozvoj při použití obvyklé zátěže. (například rychlá přizpůsobivost srdce špičkového sportovce specializujícího se na lyžování, k soutěžní zátěži) a výjimečně vysoká aktivita srdce jak před startem, tak i v procesu absolvování vzdálenosti. Věnujte pozornost hodnotám tepové frekvence před startem, rychlému dosažení maximálních hodnot a jejich vyšší úrovni oproti práci maximální intenzity na cyklistickém ergometru.
Selektivitu dopadu zátěže lze přesvědčivě prokázat výsledky experimentu, ve kterém subjekty prováděly prodlouženou aerobní práci na cyklistickém ergometru při práci s jednou nohou po dobu 6 týdnů (Nepkinsson, 1992). Po ukončení tréninku byl pomocí arteriální a venózní katetrizace a svalové biopsie studován energetický metabolismus při provádění cyklistické ergometrické zátěže o intenzitě 70 % V0 2 max. V trénované noze došlo oproti netrénované noze k výrazně menšímu uvolňování laktátu a také k výrazně vyššímu procentu produkce energie ze spalování tuků. Tyto údaje je třeba vzít v úvahu při snaze využít efektu křížové adaptace v přípravě kvalifikovaných sportovců.
V literatuře je široce pokryt praktický aspekt fenoménu křížové adaptace spojeného s přenosem adaptačních reakcí získaných v důsledku působení některých podnětů na působení jiných. Adaptace na svalová aktivita může být doprovázen rozvojem adaptace na další podněty, jako je hypoxie, ochlazení, přehřátí atd. (Rusin, 1984).
Křížová adaptace je založena na společných požadavcích kladených na tělo různými podněty. Zejména adaptace na hypoxii je především „boj o kyslík“ a jeho efektivnější využití, adaptace na zvýšenou svalovou aktivitu vede také ke zvýšení možností transportu kyslíku a oxidačních mechanismů. To platí nejen pro respirační, ale i pro anaerobní resyntézu ATP. S adaptací na chlad při svalové aktivitě se zvyšuje potenciál aerobní a glykolytické oxidace sacharidů, stejně jako metabolismus lipidů a oxidace mastných kyselin. Při adaptaci na přehřátí, čeho je dosaženo systematicky svalová aktivita zvýšení schopnosti mitochondrií jak k vyšším stupňům rozpojení dýchání a fosforylace, tak k vyšším stupňům jejich konjugace (Jakovlev, 1974).
Jevy křížové adaptace, které hrají roli u jedinců, kteří cvičí za účelem zlepšení zdraví a zlepšení fyzická zdatnost, nelze považovat za závažný faktor zajišťující růst kondice u kvalifikovaných sportovců. I u netrénovaných jedinců nárůst fyzické vlastnosti například síla, jako výsledek křížové adaptace, je zjevně nevýznamná ve srovnání s úrovní adaptivních přestaveb v důsledku přímého tréninku.
O omezených možnostech fenoménu křížové adaptace ve vztahu k úkolům sportu nejvyšší úspěchy svědčí i mnoho dalších experimentálních dat.
Studie, ve kterých byl prováděn trénink jedné nohy, ukázaly, že k místní adaptaci dochází pouze na úrovni trénované nohy. Dvě skupiny subjektů trénovaly na cyklistickém ergometru po dobu 4 týdnů, každá 4–5 sezení, při práci s jednou nohou. Trénink subjektů byl zaměřen na rozvoj aerobní vytrvalosti. V důsledku tréninku se u subjektů obou skupin zvýšil V0 2 max, srdeční frekvence se snížila a při standardní submaximální zátěži byla zaznamenána nižší hladina laktátu. Tyto změny byly výraznější u jedinců trénovaných na vytrvalost. Zároveň se u osob druhé skupiny významně zvýšila aktivita sukcinátdehydrogenázy a účinnost spotřeby glykogenu ve srovnání se subjekty první skupiny. Všechny tyto pozitivní změny se dotkly především trénované nohy. Zejména uvolňování laktátu během práce submaximální intenzity bylo zaznamenáno pouze u netrénované nohy. Rozdíly autoři vysvětlili především zvýšením aktivity aerobních enzymů a zlepšením kapilarizace trénujících svalů.
Specifičnost přizpůsobení konkrétnímu fyzická aktivita je určována ve větší míře charakteristikami kontrakční činnosti svalů než vnějšími podněty, zejména změnami hormonálního prostředí. To je zřejmé ze skutečnosti, že mitochondriální adaptace je omezena na svalová vlákna účastnící se kontrakce. Například u běžců a cyklistů je zvýšení obsahu mitochondrií omezeno na svaly. dolních končetin; pokud je trénována jedna končetina, je adaptace omezena pouze jejími limity (Wilmore a Costill, 2004). Bylo také prokázáno, že adaptivní změny v mitochondriálním obsahu mohou být indukovány cvičením navzdory absenci hormonů štítné žlázy nebo hypofýzy (Holloszy a Coyle, 1984).
Specifičnost adaptace se projevuje ve vztahu k různým fyzickým vlastnostem. Svědčí o tom údaje, podle kterých se obratnost zvyšuje především ve vztahu k ukazatelům ruky, která byla podrobena speciálnímu výcviku (obr. 10). To je zajímavé maximální účinek pozorováno pouze při určitém množství práce, jejíž přebytek nepříznivě ovlivňuje průběh adaptačních reakcí. Podobné závěry učinil V.I. Lyakh (1989), který studoval strukturu a propojení různých typů lidských koordinačních schopností a ukázal jejich relativní nezávislost na sobě.
Rýže. 10. Zvýšení obratnosti trénovaných (7) a netrénovaných (2) rukou v důsledku šestitýdenního školení v závislosti na množství vykonávané práce (Hettinger, Hollmann, 1964) Obr.
Rýže. 11. Objemový obsah mitochondrií ve třech typech svalových vláken u nesportovce (I), student sportovní univerzitu(II) a vytrvalostně trénovaný sportovec (III) (Hollmann, Hettinger, 1980)
Specifičnost vlivu tréninku na vytrvalost v souvislosti se zapojením vláken různého typu a jejich adaptačních rezerv ve smyslu zvýšení objemového obsahu mitochondrií se projevuje následovně: ve vláknech BSP je objemový obsah mitochondrií vyšší. téměř stejné u netrénovaných a vytrvalostně trénovaných jedinců. Ve vláknech BSA, zejména ve vláknech MS, u trénovaných jedinců objemový obsah mitochondrií výrazně převyšuje u jedinců netrénovaných na vytrvalost (obr. 11.).
Při přípravě špičkových sportovců je tedy třeba se zaměřit na prostředky a metody, které zajistí přiměřenost tréninkových efektů na posuny v činnosti funkčních systémů,
dynamická a kinematická struktura pohybů, rysy duševních procesů při efektivní soutěžní činnosti.
6. Vliv zátěží na organismus sportovců různé kvalifikace a připravenosti
Urgentní a dlouhodobá adaptace sportovců se výrazně mění pod vlivem úrovně jejich dovedností, připravenosti a funkčního stavu. Přitom stejná práce co do objemu a intenzity vyvolává jinou reakci. Pokud u mistrů sportu není reakce na standardní práci výrazně vyjádřena - únava nebo posuny v činnosti funkčních systémů nesoucích hlavní zátěž jsou malé, zotavení probíhá rychle, pak u méně kvalifikovaných sportovců stejná práce vyvolává mnohem prudší reakce : čím nižší je kvalifikace sportovce, tím více je vyjádřena míra únavy a posuny ve stavu funkčních systémů, které se nejaktivněji podílejí na zajišťování práce, doba rekonvalescence je delší (obr. 12.). Při extrémní zátěži mají kvalifikovaní sportovci výraznější reakce.
Při extrémní zátěži u trénovaného člověka může spotřeba kyslíku překročit 6 l-min -1, srdeční výdej - 44--47 l-min "1, systolický objem krve - 200-220 ml, tj. 1,5 - 2x vyšší než u netrénovaní jedinci.Trénovaní lidé vykazují mnohem výraznější reakci sympatiko-nadledvinového systému ve srovnání s lidmi netrénovanými.To vše poskytuje člověku přizpůsobenému k fyzické námaze větší efektivitu, projevující se zvýšením intenzity a doby trvání práce.
U sportovců trénovaných na namáhavou práci aerobního charakteru dochází k výraznému zvýšení svalové vaskularizace v důsledku zvýšení počtu kapilár ve svalové tkáni a otevření potenciálních kolaterálních cév, což vede ke zvýšení průtoku krve při namáhavé práci. . Zároveň při standardní zátěži u trénovaných jedinců oproti netrénovaným jedincům dochází k menšímu poklesu prokrvení nepracujících svalů, jater a dalších. vnitřní orgány. Je to dáno zlepšením centrálních mechanismů diferencované regulace průtoku krve, zvýšením vaskularizace svalových vláken a zvýšením schopnosti svalové tkáně využívat kyslík z krve. Zároveň při standardní zátěži u trénovaných jedinců oproti netrénovaným jedincům dochází k menšímu poklesu prokrvení nepracujících svalů, jater a dalších vnitřních orgánů. Je to dáno zlepšením centrálních mechanismů diferencované regulace průtoku krve, zvýšením vaskularizace svalových vláken a zvýšením schopnosti svalové tkáně využívat kyslík z krve.
Rýže. 12. Reakce organismu sportovců nízké (7), střední (2) a vysoké kvalifikace (3) na práci, stejnou v objemu a intenzitě
Rýže. 13. Reakce organismu sportovců vysoké (1) a nízké (2) kvalifikace na maximální zátěž
U špičkových sportovců s výraznější reakcí na maximální zatížení probíhají regenerační procesy po něm intenzivněji. Pokud obnova pracovní kapacity po trénincích s velkou zátěží smíšené aerobně-anaerobní povahy u sportovců s nízkou kvalifikací může trvat až 3-4 dny, pak je pro mistry sportu doba zotavení 2krát kratší. A to za předpokladu, že jejich celkový tréninkový objem je mnohem vyšší než u sportovců nízké kvalifikace (obr. 13.). Důležité také je, že u vysoce kvalifikovaných sportovců jsou velké posuny v činnosti autonomního nervového systému při maximální zátěži doprovázeny produktivnější prací, což se projevuje v její efektivitě, účinnosti mezisvalové a intramuskulární koordinace. Tento efekt je zaznamenán i v případech, kdy rozdíly v kvalifikaci sportovců nejsou příliš velké.
Standardní a mezní zatížení způsobují nestejnou velikost a povahu reakce na různé fáze tréninkového makrocyklu, jakož i pokud jsou plánovány na neobnovenou úroveň funkčních schopností organismu po předchozích zátěžích. Takže na začátku první fáze přípravného období je reakce těla sportovce na standardní specifické zatížení vyjádřena ve větší míře ve srovnání s ukazateli zaznamenanými ve druhé fázi přípravného a soutěžního období. Nárůst speciální zdatnosti následně vede k výraznému zlevnění funkcí při výkonu standardní práce. Limitní zátěže jsou naopak spojeny s výraznějšími reakcemi, jak se zvyšuje kondice sportovců.
Obrázek 14. Reakce funkčních systémů těla cyklistů na začátku a na konci závodu (Mikhailov, 1971)
Výkon stejné práce v různých funkčních stavech vede k různým reakcím funkčních systémů těla. Příkladem mohou být výsledky studií získané při simulaci podmínek týmového stíhacího závodu na dráze: výkon práce stejného výkonu a trvání za podmínek únavy vede k prudkému nárůstu posunů v činnosti funkčních systémů (obr. 14). Funkční stav sportovců by měl být zvláště přísně kontrolován při plánování prací zaměřených na zvýšení rychlosti a koordinačních schopností. Práce zaměřená na zlepšení těchto vlastností by měla být prováděna pouze s úplným obnovením funkčních schopností těla, které určují úroveň projevu těchto vlastností. V případě, že rychlostní zátěže nebo zátěže zaměřené na zvýšení koordinačních schopností jsou vykonávány se sníženou funkčností ve vztahu k maximálnímu projevu těchto vlastností, nedochází k efektivní adaptaci. Navíc se mohou vytvářet relativně rigidní motorické stereotypy, které omezují růst rychlosti a koordinačních schopností (Platonov, 1984).
Zatížení specifická pro moderní sporty vedou k mimořádně vysokým sportovním výsledkům, rychle postupují a dosahují těžko předvídatelných hodnot dlouhodobé adaptace. Tyto zátěže jsou bohužel často také příčinou inhibice adaptačních schopností, zastavení růstu výsledků, zkrácení doby výkonu sportovce na úrovni nejvyšších výkonů, vzniku prepatologických a patologických změn v těle. tělo (obr. 15).
Účinná adaptace těla sportovců na zátěž je zaznamenána ve druhé a první části třetí zóny interakce mezi stimulem a reakcí těla. Na hranici třetí a čtvrté zóny se zpomaluje růst funkcí se zařazením kompenzačních ochranných mechanismů. Přechod do čtvrté zóny vede k pravidelnému snižování funkčních schopností sportovců a vzniku syndromu přetrénování (Shirkovets, Shustin, 1999).
Rýže. 15. Schéma dynamiky interakce tréninkových zátěží a funkčního potenciálu těla sportovců v různých zónách (Shirkovets, Shustin, 1999)
Na začátku cíleného výcviku intenzivně probíhá adaptační proces. V budoucnu, jak se úroveň rozvoje motorických kvalit a schopností různých orgánů a systémů zvyšuje, rychlost tvorby dlouhodobých adaptačních reakcí se výrazně zpomaluje. Tento vzorec se projevuje v jednotlivých fázích tréninku v rámci tréninkového makrocyklu a během mnoha let tréninku.
Rozšíření zóny funkční rezervy orgánů a systémů těla u kvalifikovaných a trénovaných sportovců je spojeno se zúžením zóny, která stimuluje další adaptaci: čím vyšší je kvalifikace sportovce, tím užší je rozsah funkční aktivity, která může stimulovat další adaptační procesy (obr. 16). V raných fázích let tréninku -- počáteční školení, předběžné základní trénink- je nutné co nejvíce využít prostředky umístěné ve spodní polovině zóny, které stimulují dlouhodobou adaptaci. To je klíč k rozšíření této zóny v dalších fázích. Široké používání v raných fázích dlouhodobého tréninku prostředků umístěných v horní polovině zóny jej může v dalších fázích drasticky snížit a minimalizovat tak arzenál metod a prostředků, které mohou stimulovat dlouhodobou adaptaci na konečné, nejkritičtější fáze dlouhodobého tréninku.
Rýže. 16. Korelace mezi zónou funkční rezervy (1) a zónou, která stimuluje další adaptaci (2): a - u lidí, kteří nesportují; b - pro sportovce průměrné kvalifikace; s -- v mezinárodní třídě atletů (Platonov, 1997)
7. Reakce organismu sportovce na závodní zátěž
Moderní soutěžní aktivita špičkových sportovců je mimořádně intenzivní; dráhoví cyklisté - 160x a více, silniční cyklisté plánují až 100-150 i více soutěžních dní v průběhu roku apod. Tak vysoký objem soutěžní činnosti je dán nejen potřebou úspěšného účinkování v různých soutěžích, ale také využívat je jako nejmocnější prostředek stimulace adaptivních reakcí a integrálního tréninku, který umožňuje spojit celý komplex technicko-taktických, funkčních, fyzických a psychických předpokladů, vlastností a schopností do jediného systému směřujícího k dosažení plánovaného výsledku. I při optimálním plánování tréninkových zátěží, které simulují soutěžní, a při vhodné motivaci sportovce k jejich efektivní realizaci je úroveň funkční činnosti regulačních a výkonných orgánů výrazně nižší než u soutěží. Pouze v procesu soutěžení může sportovec dosáhnout úrovně vrcholných funkčních projevů a vykonávat takovou práci, která se při trénincích ukazuje jako neúnosná. Jako příklad uvádíme data získaná od vysoce kvalifikovaných sportovců vykonávajících jednorázovou zátěž (obr. 17).
Rýže. 17. Reakce organismu vysoce kvalifikovaného cyklisty (individuální pronásledování na 4 km na trati) na zátěž: 1 - cyklistický ergometrický krok; 2 - kontrolní soutěže; 3 - hlavní soutěže sezóny; a - srdeční frekvence, tep/min "1; b - laktát, mmol-l"
Vytvoření mikroklimatu soutěží při provádění komplexů tréninková cvičení a tréninkové programy přispívá ke zvýšení výkonnosti sportovců a hlubší mobilizaci funkčních rezerv jejich těla.
O tom, že soutěžní podmínky přispívají k úplnějšímu využití funkčních rezerv těla ve srovnání s tréninkovými podmínkami, svědčí řada studií. Při kontrolním tréninku dochází k hromadění laktátu ve svalech mnohem méně než při absolvování stejných vzdáleností v soutěžních podmínkách.
Soutěžní zátěže v cyklistice (dlouhé silniční závody) mohou vést k výrazným patologickým poruchám ve svalech, které nesou hlavní zátěž, což většinou není v tréninkovém procesu dodržováno.
Ve svalech, které nesou hlavní zátěž, bylo odhaleno poškození kontraktilního aparátu (poškození 2 plotének, lyzmiofibril, kontraktury), mitochondrií (otoky, krystalické inkluze), ruptury sarkolemy, nekrózy a záněty buněk atd. Tyto traumatické známky zmizí nejdříve po 10 dnech po soutěži. Studie ukázaly, že během opakovaného testování za normálních podmínek kolísání síly během opakovaných měření obvykle nepřekročí 3--4%. Pokud jsou opakovaná měření prováděna v soutěžních podmínkách nebo s vhodnou motivací, může být nárůst síly 10--15% (Hollmann, Hettinger, 1980), v některých případech - 20% nebo více. Tyto údaje vyžadují změnu dosud existujících představ o soutěžích jako jednoduchou implementaci toho, co je stanoveno v tréninkovém procesu. Tyto představy jsou zjevně mylné, protože nejvyšší úspěchy atleti ukazují na velkých soutěžích. Přitom čím vyšší je pořadí soutěží, konkurence v nich, pozornost k soutěžím ze strany fanoušků, tisku, tím vyšší jsou sportovní výsledky. A to i přesto, že v podmínkách kontrolních soutěží je možné se vyhnout mnoha faktorům, které jakoby narušovaly efektivní soutěžní činnost. V menších soutěžích však chybí jeden z rozhodujících faktorů, který určuje úroveň výsledků ve sportu nejvyšších výkonů - konečná mobilizace mentálních schopností. Je dobře známo, že výsledky jakékoli činnosti sportovce, zejména těch, které jsou spojeny s extrémními situacemi, závisí nejen na dokonalosti jeho dovedností a schopností, na úrovni rozvoje fyzických kvalit, ale také na jeho charakteru, síle aspirací. , určení činů, mobilizace vůle. Přitom čím vyšší třída sportovce, tím větší roli pro dosahování vysokých sportovních výsledků hrají jeho mentální schopnosti, které mohou výrazně ovlivnit úroveň funkčních projevů (Tseng, Pakhomov, 1985).
...Podobné dokumenty
Péče o tělo, ústa a zuby. Soubor cviků na uvolnění krčních svalů a zlepšení krevního oběhu v mozku. Pojem "zatížení" ve sportu. Hygienické základy kalení. Regulace intenzity dopadu pohybové aktivity na organismus.
abstrakt, přidáno 22.11.2011
Charakter cviků, náročnost práce, počet opakování cviků, délka přestávek na odpočinek. Plánování a účtování při určování tréninkových zátěží. Vliv cvičení na utváření strukturálních a funkčních změn v těle.
abstrakt, přidáno 11.10.2009
Princip odezvy živého systému. Lidské tělo jako funkční systém. Pojem adaptace organismu sportovce, homeostáza vnitřního prostředí. Automatismus tělesných systémů. Morfologické projevy kompenzačně-adaptivních reakcí.
abstrakt, přidáno 24.11.2009
Fyzická zátěž jako velikost dopadu tělesného cvičení na člověka. Intenzita, trvání a frekvence jako složky objemu tréninkového zatížení. Hlavní známky únavy Typy intervalů odpočinku. Možnosti budování lekce.
semestrální práce, přidáno 23.12.2014
Arteriální tlak a srdeční frekvence jako nejdůležitější integrální ukazatele funkčního stavu těla. Funkční posuny při konstantním výkonovém zatížení. Hodnocení vlivu pohybové aktivity na hemodynamické konstanty.
semestrální práce, přidáno 9.11.2012
Dynamika funkcí těla sportovce při adaptaci a jejích hlavních fázích. Fyziologický základ přizpůsobení těla sportovce fyzické aktivitě. Fáze fyziologické zátěže organismu. Adaptivní změny v tělesných systémech.
test, přidáno 24.12.2013
Tréninkové a soutěžní zatížení a regenerace. Dieta sportovců. Farmakologické prostředky prevence přepracování a obnovení sportovní výkonnosti. Léky ovlivňující energii a metabolické procesy.
práce, přidáno 25.05.2015
Koncept adaptace v sportovní aktivity. Vlastnosti a projevy adaptace při intenzivní fyzické aktivitě. Biochemické mechanismy adaptace na svalová práce. Adaptace těla na faktory, které způsobují intenzivní svalovou práci.
semestrální práce, přidáno 31.03.2015
Fyzická zátěž a její význam v tréninkovém procesu. Účinnost fyzické aktivity. Volba optimálních zátěží, jejich druhy. Intenzita zatížení a metody jejich stanovení. Příklad zatížení pro samostudium na rozvoji kvality síly.
abstrakt, přidáno 12.12.2007
Úvaha o teorii adaptace jako souboru poznatků o adaptaci lidského těla na podmínky prostředí. Projevy adaptace na pohybovou aktivitu ve sportu. Adaptační reakce při svalové činnosti. funkčnosti těla.
