Nabíjení je soubor fyzických cvičení prováděných zpravidla ráno, aby se zahřály svaly a klouby. Nabíjení je povinný postup v armádě a sportovní kempy. Obvykle lze nabíjení provádět venku, v tělocvičně nebo doma.
Nabíjení pro předškolní děti
2. zvedněte se na špičky, zvedněte ruce nahoru a poté, klesněte na paty, zkřížte ruce na hrudi (3-4krát)
3. z výchozí polohy jsou nohy nakloněny od sebe na stranu, střídavě vpravo a vlevo, jedna ruka je na zátylku, druhá klouže po noze ve směru svahu (4-5x v každém směru)
4. z výchozí polohy, nohy na šířku ramen, otočte trup na stranu, současně rozpažte ruce, poté se vraťte do počáteční pozice, předkloňte se, volně spusťte paže (střídavě 5-6krát v obou směrech)
5. z výchozí pozice, nohy od sebe, ruce za hlavou, dřep s nataženými pažemi vpřed a návrat do výchozí pozice (4-6x)
6. držte hůl v natažených rukou, postupně zvedejte a snižujte ruce (3-4krát)
7. chůze s hůlkou upevněnou za zády s pažemi pokrčenými v loktech (10-20 sec.)
8. z výchozí pozice se míč drží v natažených rukou nad hlavou, klesá dolů, následuje úder o podlahu a chycení
9. házení a chytání míče při chůzi (5-6x)
10. chůze mezi hračkami (10-20 sekund)
11. skákání na jedné noze - střídavě vpravo a vlevo (10-15 sec.) s přechodem do chůze
12. z výchozí polohy nohou od sebe, ruce spuštěné a sepnuté v zámku, zvedněte ruce nahoru, poté je v relaxaci spusťte dolů, přitom se ohýbejte a strávte mezi nohama (3-4krát)
Nabíjení pro ženy
1. chůze na místě (20-30 sekund)
2. z výchozí polohy nohou u sebe jsou paže dolů podél těla, zvedněte paže nahoru, poté se předkloňte, paže volně spusťte (3-4krát)
3. z výchozí polohy ponožek k sobě, paže jsou spuštěny podél těla, zvedněte paže nahoru, současně táhněte nohu dozadu, poté spusťte paže a táhněte zpět, přičemž současně dejte nohu pokrčenou v koleni dopředu (4 -6krát pro každou nohu)
4. z výchozí pozice nohou u sebe jsou paže v pase nakloněny do strany, přičemž současně pohybujeme nohou a zvedáme protilehlou paži nahoru (4-6x v každém směru)
5. z výchozí polohy nohy u sebe, ruce na ramena, trup předkloněný, pohyb jedné paže vzad a nahoru, druhou rukou se dotknout palcem protější nohy
6. vsedě na židli s položenými lokty a nataženýma nohama, pokrčí se, poté se opře o židli zezadu, přidřepnou a vrátí se do původní polohy (4-6krát)
7. Klekněte si a opřete se rukama o podlahu, natáhněte jednu nohu dozadu a nahoru, poté ji ohýbejte v koleni a posuňte ji dopředu a snažte se dotknout kolena druhé ruky (4-6krát pro každou nohu)
8. vleže na zádech, nohy pokrčené, nohy jsou chovány a přibližovány (4-6krát)
9. Vleže na zádech provádějte pohyby nohama, simulujte jízdu na kole (6-8krát)
10. z výchozí polohy, v kleku a opřete se rukama o podlahu, otočte trup doleva, pohybujte rukou na stejnou stranu, vraťte se do výchozí polohy, poté totéž na druhou stranu (3-4krát za každý směr)
11. z výchozí polohy vleže s pokrčenými koleny a zataženými pažemi se přesunou do sedu, poté se předkloní a přitáhnou jednu paži dozadu, druhou rukou se dotknou špičky protější nohy a vrátí se do výchozí polohy ( 4-6krát pro každou ruku)
12. výchozí poloha nohou u sebe, ruce na opasku, sevření prstů v zámku, zvednutí natažených paží, poté návrat do výchozí polohy (3-4x)
13. skoky na místě: nohy a boky dohromady (10-20 sekund)
14. chůze na místě s postupným zpomalováním (15-20 sec.)
15. z výchozí pozice jsou paže dole, nohy společně zvednou paže do úrovně ramen a přitahují se dozadu nataženou nohu a vraťte se do výchozí polohy, pak to samé pro druhou nohu (3-4krát)
Nabíjení pro muže
1. chůze na místě (20-30 sekund)
2. z výchozí polohy nohou k sobě, paže spuštěné, zvedněte paže, současně přitáhněte nohu dozadu a vraťte se do výchozí polohy, se zetěm stejně, přitažení nohy dozadu (3-4krát )
3. ruce do stran, nohy na šířku ramen, zvedněte se na špičkách, pravou nohu vhoďte levá strana, současně brát levá ruka v opačném směru se vraťte do výchozí polohy, poté totéž s levou nohou na pravou stranu atd. (6-8krát v každém směru)
4. z výchozí polohy nohou u sebe, ruce dolů, zvedněte ruce nahoru, pak si dřepněte, ruce pohněte dozadu a vraťte se do výchozí polohy (4-6krát)
5. z výchozí polohy nohou u sebe, paže spuštěné, naklánět trup na stranu, přičemž nohu posouváme na stranu svahu a zvedáme opačnou ruku nahoru. Druhá ruka je přivedena za záda a poté vrácena do původní polohy (3-6krát v každém směru)
6. z výchozí polohy jsou nohy široce rozkročeny, paže spuštěny podél těla, předklonit trup a přitom rozpažit ruce do stran, poté se vrátit do výchozí polohy (4-6x)
7. z výchozí pozice, ruce do stran, nohy dřepovat k sobě, pohyb nohy na stranu, pak se vrátit do výchozí pozice (4-6krát v každém směru)
8. z výchozí pozice nohou u sebe, ruce na opasku otáčejí tělo na stranu, přitom zvedají paže nahoru, poté se vraťte do výchozí pozice (4-6x v každém směru)
9. z výchozí polohy nohou do stran jsou paže spuštěny podél těla, vezměte nohu na stranu, přičemž zvedněte ruce do stran a nahoru, poté se vraťte do výchozí polohy (4-6krát za každý směr)
10. dřepněte si, položte ruce na kolena, pak narovnejte nohy a zkuste se rukama dotknout podlahy (6-8krát)
11. z výchozí polohy nohou u sebe, paže spuštěné, zvedněte paže nahoru, současně vezměte nohu zpět, poté spusťte paže a přitáhněte je zpět a zvedněte nohu dopředu (4-6krát každou nohou)
12. z výchozí polohy jsou nohy spuštěny na stranu, paže jsou spuštěny, zvednou se na špičkách, paže jsou zvednuty, poté se předkloní a snaží se rukou dotknout špičky protější nohy , druhá ruka je navinutá za zády (6-8krát každou rukou)
13. z výchozí polohy nohou od sebe jsou paže pubescentní podél těla, provádějte unášené pohyby rukama: jednou rukou - nahoru a zpět, druhou - dolů a zpět, poté změňte polohu rukou ( 6-8krát)
14. skákání na místě (20-30 sec.), postupný přechod do chůze (10-20 sec.)
15. zvedněte se na špičky a rozpažte ruce a strany, předkloňte se, pokrčte kolena a zkřížte ruce (3-4krát)
Nabíjení pro starší ženy
1. chůze na místě (20-30 sekund)
2. držte se opěradla židle, zvedněte ruku nahoru, současně stáhněte stejnojmennou nohu a vraťte se do původní polohy, pak totéž pro druhou ruku a nohu (3-4 rad)
3. oběma rukama držte opěradlo židle, zvednou se na špičky, poté se „svalí“ na paty a vrátí se do původní polohy (6-8krát)
4. přidržování opěradla židle, jedna ruka je vzata na stranu, zatímco hlava se otáčí stejným směrem (3-4krát v každém směru)
5. držte se opěradla židle v odstupu kroků, udělejte „výpad“ dopředu a přeneste váhu těla na pokrčená noha a vraťte se do výchozí polohy, pak to samé pro druhou nohu (3-4krát)
6. z výchozí pozice ve stoji před židlí, nohy k sobě, ruce na opasku zvedněte nohu, jednou rukou držte židli a položte ji na židli, poté se vraťte do výchozí polohy (3-4krát např. každá noha)
7. přidřepnou se a přidrží se opěradla židle ve vzdálenosti jednoho kroku od ní, zvednou se, narovnají nohy k pažím a natáhnou trup rovnoběžně s podlahou (4-6krát)
8. vsedě na židli, roztáhněte kormidla do stran, poté je ohýbejte a lokty přitáhněte k hrudi (3-4krát)
9. vsedě na židli, nakloňte trup na stranu (3-4x v každém směru)
10. posaďte se na židli, zvedněte ruce nahoru, ohněte je, pak je spusťte dolů, přičemž zvedněte nohu pokrčenou v koleni a sevřete koleno rukama a přitáhněte nohu k žaludku (3-4krát pro každá noha)
11. posaďte se na židli, roztáhněte ruce do stran, pak se předkloňte, současně natáhněte nohy a jednou rukou se dotkněte špičky opačné vagy (5-6krát pro každou ruku)
12. posaďte se na židli a položte ruce lokty zpět na opasek, ohněte se a poté, aniž byste změnili polohu rukou, proveďte krouživý pohyb s lokty dopředu (3-4krát)
13. chůze klidným tempem (20-30 sec.)
14. z výchozí polohy, nohy jsou u sebe, paže jsou spuštěny při zvednutí na špičkách, pohyb paží mírně do stran, návrat do výchozí polohy (3-4x)
Nabíjení pro starší muže
Chůze na místě (20-30 sekund)
1 a 2 - z výchozí polohy nohou k sobě, ruce na opasku se zvednou na špičkách - nadechněte se, rozpažte ruce do stran dlaněmi nahoru a vraťte se do výchozí polohy - vydechněte (4-6krát při pomalé tempo)
3 a 4 - držte se opěradla židle v odstupu od ní, dřepněte - vydechněte, poté se narovnejte - nadechněte se (6-8krát pomalým tempem)
5-7 - z výchozí polohy nohou u sebe, paže nahoru, trup je otočený doprava, rozpažení paží do stran dlaněmi nahoru, pohled na dlaň pravé ruky - nádech, návrat do výchozí polohy - vydechněte, pak to samé v druhém směru (4-6krát středním tempem)
8 a 9 - z výchozí pozice, nohy vsedě od sebe, ruce opřené zezadu o podlahu, zvednout pánev - nádech a návrat do výchozí polohy - výdech (6-8x pomalým tempem: doporučeno pro trénované osoby)
10-12 - z výchozí polohy vleže na zádech, paže natažené podél těla, pokrčení nohou v kolenou a přitažení k hrudníku, poté jsou nohy vytaženy do pravého úhlu k tělu a pomalu spouštěny dolů (5 -6krát pomalým tempem, dýchání je jednotné)
13 a 14 - opírají se s nataženýma rukama o židli ve vzdálenosti jednoho kroku od ní, pokrčí ruce v loktech a dotknou se židle hrudníkem, zatímco otočí hlavu na stranu - vydechněte, poté narovnejte ruce , vraťte se do původní polohy (6-8krát s otočením hlavy, pak jedním způsobem, pak druhým, tempo je průměrné)
15 a 16 - z výchozí polohy jsou paže pokrčené v loktech, ruce uvolněné, běh na místě 30-40 sekund, energická práce s pažemi a zvedání nohou vysoko, s přechodem do pomalé chůze na místě
Ranní cvičení pro těhotné
Ranní cvičení sestava cviků pro rozvoj síly a vytrvalosti
Po absolvování tohoto komplexu je nutné provést cvičení pro aktivní relaxaci a protažení hlavních svalových skupin.
1. Důraz na stůl (gymnastická lavice), flexe a extenze paží se zvednutím jedné nohy (8-10 nebo 12-15krát v průměrném tempu a se zrychlením, viz a).
2. Lehněte si na oporu, ohněte a uvolněte paže (8-10, 12-16krát, viz b).
3. Shyby provádějte stejným způsobem, ale s jednou nohou zvednutou (6-8 a 10-12krát, viz c).
4. Dřep na jedné noze a vstávání (6-8, 10-12krát, viz d). 5. Rychlé dřepy a vstávání (5-6x, pauza 2-3s a ještě 2-3x, viz e).
6. Vleže na zádech provádějte pohyby rovnými nohami, jako je plazení ve svislé rovině, překřížení a roztažení nohou ve vodorovné rovině, poté zvedněte nohy a pánev, dokud se prsty nedotknou podlahy za hlavou (1-2 minut), s krátkými pauzami 2-3 c (viz e).
7. Vleže na zádech uchopte vycpaný míč nohama, zvedněte ho a pokrčte nohy (6-8, 10-12krát, viz g).
Ranní cvičení - 3. série - cvičení s činkami
1. O. s, činky do obou rukou. Rozpažte ruce do stran, protáhněte se a ohněte - nádech, spusťte ruce - výdech (8-10krát, viz h).
2. O. s, ruce s činkami dole. Splnit krouživé pohyby ruce nahoru a dolů (8-10krát jedním směrem a druhým, viz a).
3. Totéž vezměte ruce s činkami zpět a švihovým pohybem je zvedněte nad hlavu (8-10x, viz j).
4. Totéž roztáhněte ruce do stran - nadechněte se a nakloňte tělo dolů k jedné z nohou - vydechněte (8-10krát na každou nohu, viz l).
5. Totéž, nohy na šířku ramen, činky dole. Nakloňte trup doprava a doleva, ruce s činkami klouzejte po trupu a stehně (8-10krát v každém směru, viz m).
6. Totéž, střídat rychlé dřepy a pomalé vestoje, ruce s činkami vpřed a naopak - pomalý dřep a rychlý stoj (10-15x, viz n).
Ranní cvičení - 4. série - cvičení s činkou
1. Vytlačte tyč z hrudníku, dřep s činkou na ramena, výpady s činkou na hrudník (viz o, p, s).
2. Navíjení gravitace na hůl (viz str.).
Ranní cvičení - 5. série - relaxační cvičení
1. Po cvičení s činkami nezapomeňte třást uvolněnýma rukama. Uvolnění jedné ruky s napětím druhé a naopak (6-10x, viz y).
2. Výskoky na jedné noze s uvolněním a třesením paží, ramenního pletence a druhé nohy (30-40 s, viz f).
Lanová cvičení pro rozvoj vytrvalosti, rychlosti a obratnosti
Skákání střídavě na každé noze (30-40 s), na jeden skok, abyste stihli 2x rolovat lano (10-16x), skákání s pohybem lana vpřed a vzad (30-50 s), pomalé střídání skoky s rychlým a maximálním rychlým (2-5 minut, viz t, x).
Tyto série cvičení lze použít jako doplněk k hlavním komplexům. ranní cvičení.
Ranní cvičení
Ranní cvičení střelce s kulkou
Dosahování vysokých sportovních výsledků ve střelbě, stejně jako v jiných sportech, závisí nejen na dokonalém zvládnutí techniky střelby a psychologická příprava, ale především na fyzických možnostech sportovce.
Důležité nedílná součást fyzický trénink sportovec dělá ranní cvičení. Jak ukázala praxe, záleží nejen na tom, jak rekreační akce, ale i při výběru vhodných cvičení v rámci speciální tělesné přípravy, tzn. nástroj, který podporuje rozvoj určitých fyzických vlastností nezbytných pro střelce.
Je známo že systematické studie ranní cvičení - účinná náprava příprava lidského těla na nadcházející pracovní den. Umožňuje aktivovat lidskou činnost po nočním spánku, dodává elán, posiluje zdraví. Mnoho střelců, včetně vysoce kvalifikovaných, však čas od času dělá ranní cvičení. Někteří jsou prostě líní a mnozí na rovinu říkají, že nevědí, jak si pro sebe vytvořit sestavu cviků, která by přispěla k rozvoji potřebných vlastností a zpevnění „probuzeného“ těla.
Pro střelce jsou velmi důležitá cvičení, která posilují svaly ramenního pletence, břišní svaly, hlezenních kloubů, koordinační cvičení.
Speciální svalová relaxační cvičení pomohou vštípit dovednost racionálnějšího využití síly a zvýšit vytrvalost.
Během střelby tráví sportovec značné množství času statická poloha, proto by v ranních cvičeních měla být poskytnuta také nápravná cvičení.
Střelec často musí zadržovat dech, takže proces provádění cvičení se někdy vyskytuje v podmínkách nedostatku kyslíku. Šipku je proto nutné zařadit do ranních cvičení, která posilují činnost dýchacího aparátu.
Navrhovaný článek poskytuje příkladné komplexy cvičení, sestavené s přihlédnutím k výše uvedeným požadavkům.
Každý cvik je vhodné provádět 4-6x v závislosti na pohlaví, věku a fyzických možnostech žáka a také na náročnosti cviku.
Před začátkem komplexu, stejně jako na jeho konci, se doporučuje chodit na místě po dobu 30-40 sekund a chodit a běhat po dobu 1-2 minut, pokud se gymnastika provádí na venku. Do ranních cvičení je velmi užitečné zařadit prvky rytmické gymnastiky nebo rychlých tanců.
Chůze a běh by měly začínat pomalým tempem, postupně jej zvyšovat a na konci opět zpomalovat.
Můžete také použít další cvičení se simulátory před zrcadlem ke kontrole vašich akcí.
Z níže uvedených cvičení (viz obrázky) můžete dělat komplexy ranní cvičení kterou sportovec a jeho trenér považují za nejracionálnější pro provedení v určitém období tréninku.
Po ranních cvičeních jsou velmi užitečné samomasážní a vodní procedury.
Přibližné komplexy ranních cvičení
I komplex (cvičení 1-10)
1. I. p. - hlavní stojan. 1 - paže vzhůru, ruce uvolněné; 2 - stojte na špičkách, paže do stran s dlaněmi nahoru - nádech; 3-4 - postavte se na plné nohy, otočte ruce dlaněmi dolů a pomalu je spouštějte do a. p. - výdech.
2. I. p. - hlavní stojan. 1 - paže nahoře, levá noha dozadu, ruce uvolněné - nádech; 2 - paže dolů a zpět do selhání, levá noha vpřed a nahoru do selhání - výdech; 3 - položte levou nohu, postavte se na prsty, paže do stran s dlaněmi nahoru - nádech; 4 - i. p. - výdech. Opakujte zatlačení zpět pravá noha.
3. I. p. - stoj nohy na šířku ramen. 1 - pravá ruka na opasku, vlevo za hlavou - nádech; 2 - předklon, paže do stran - výdech; 3 - narovnejte se, pokrčte ruce před hrudníkem - nadechněte se; 4 - i. p. - výdech. Opakujte, zvedněte pravou ruku za hlavu, levou ruku na opasku.
4. I. p. - hlavní stojan. 1 - stojte na špičkách, paže do stran s dlaněmi nahoru - nádech; 2 - pokrčte doprava, zvedněte levou nohu doleva, pravá ruka na opasku, levá za hlavou - výdech; 3 - položte levou nohu, postavte se na prsty, levou ruku na opasek, pravou za hlavu - nádech; 4 - i. p. - výdech. Opakujte zvednutím pravé nohy doprava.
5. I. p. - hlavní stojan. 1 - pokrčená levá noha nahoru, pravá ruka nahoru, levá záda, zatnout pěsti - nádech; 2 - předklonit se, levá ruka nahoru, pravá záda, levá noha zpět na palec, ohnout pravou - výdech; 3 - narovnat se, pokrčená levá noha nahoru, levá ruka na opasku, pravá za hlavou - nádech; 4 - i. p. - výdech. Opakujte tak, že zvednete pokrčenou pravou nohu nahoru.
6. I. p. - hlavní stojan. 1 - levá noha na stranu, stojte na špičkách, paže do stran s dlaněmi nahoru - nádech; 2 - otočit tělo doleva, důraz skrčit, zatlačit pravou nohu vzad, - výdech; 3 - stojte na špičkách, otočte trup doprava, ruce ohněte před hrudníkem - nadechněte se; 4 - i. p. - výdech. Opakujte s pravou nohou nataženou do strany.
7. I. p. - hlavní stojan. 1 - stojte na špičkách, paže do stran s dlaněmi nahoru - nádech; 2 - posaďte se na prsty, ruce vpřed - výdech; 3 - stojte na špičkách, ruce za hlavou - nadechněte se; 4 - i. p. - výdech.
8. I. p. - hlavní stojan. 1 - stojte na špičkách, paže do stran s dlaněmi nahoru - nádech; 2 - předklon se švihem paží dovnitř - výdech; 3 - sedněte si na prsty, ruce vpřed - nádech; 4 - i. p. - výdech.
9. I. p. - hlavní stojan u židle. 1 - položte levou nohu na židli, předkloňte se, paže do stran s dlaněmi nahoru - nádech; 2 - předklon, paže dopředu a dolů, ruce k sobě - výdech; 3 - narovnat se, ruce za hlavou - nádech; 4 - i. p. - výdech. Opakujte s pravou nohou na židli.
10. I. p. - sezení na židli, ruce v bok. 1 - opřete se o židli, ruce dolů strany, nohy dopředu, ponožky stažené - nádech; 2 - pokrčte levou nohu a přitlačte ji k hrudníku, - vydechněte; 3 - opřete se o židli, paže dolů a do stran, nohy dopředu dovnitř strany, ponožky jsou nakresleny - inhalovat; 4 - i. p. - výdech. Opakujte, přitlačte pravou nohu k hrudníku.
II komplex (cvičení 11-20)
11. I. p. - hlavní stojan. 1 - stojte na špičkách, paže do stran s dlaněmi nahoru - nádech; 2 - ruce vpřed s dlaněmi dolů, ruce u sebe; levá noha s vytaženým palcem, stoje na plném chodidle pravé nohy, výdech; 3 - položte levou nohu, postavte se na prsty, ruce za hlavu - nádech; 4 - i. p. - výdech. Opakujte zvednutím pravé nohy nahoru.
12. I. p. - stoj nohy na šířku ramen. 1 - ruce přes strany nahoru, prsty propletené dlaněmi nahoru - nádech; 2 - otočte tělo doleva, předkloňte se, paže dolů, otočte tělo doprava - výdech; 3 - narovnejte se, paže zvedněte, otočte tělo dovnitř a. p. - vdechnout; 4 - i. p. - výdech. Opakujte otáčením trupu doprava.
13. I. p. - hlavní stojan. 1 - stojte na špičkách, paže do stran s dlaněmi nahoru - nádech; 2 - předklonit se, levá noha vzad ("polknout") - výdech; 3 - narovnejte se, položte levou nohu, postavte se na prsty, ruce za hlavu - nádech; 4 - i. p. - výdech. Opakujte zvednutím pravé nohy dozadu.
14. I. p. - hlavní stojan. 1 - pokrčená levá noha nahoru, palec je vytažen, ruce na opasku - nádech; 2 - levá noha vpřed, předklon, natažení paží vpřed, spojení rukou - výdech; 3 - položte levou nohu, postavte se na prsty, paže do stran s dlaněmi nahoru - nádech; 4 - i. p. - výdech. Opakujte zvednutím pravé nohy dopředu.
15. I. p. - hlavní stojan. 1 - levá noha zpět na palec, levá ruka nahoru, pravá záda, zatnout pěsti - nádech; 2 - přenést váhu těla na levou nohu, zatáhnout palec pravé nohy, ruce za hlavou - nádech; 3 - přenést váhu těla na pravou nohu, paže do stran dlaněmi dolů - výdech; 4 - i. p. - výdech. Opakujte s pravou nohou dozadu.
16. I. p. - hlavní stojan. 1 - stojte na špičkách, ruce vzhůru - nádech;
2 - posaďte se na prsty, paže vzad - výdech; 3 - vzpažit, levá noha vpřed, palec vytažený, paže do stran s dlaněmi nahoru - nádech; 4 - i. p. - výdech. Opakujte zvednutím pravé nohy dopředu.
17. I. p. - stoj nohy na šířku ramen. 1 - ruce vpřed; 2 - paže do stran s dlaněmi nahoru - nádech; 3 - pokrčte ruce, zatněte pěsti - vydechněte; 4 - i. p. - výdech.
18. I. p. - hlavní stojan. 1 - levá noha zpět na palec, paže nahoru - nádech; 2 - přenést váhu těla na levou nohu, palec pravé nohy zatáhnout, paže do stran dlaněmi dolů - výdech; 3 - přenést váhu těla na pravou nohu, ruce za hlavu - nádech; 4 - i. p. - výdech. Opakujte s pravou nohou dozadu.
19. I. p. - ležení s důrazem na židli nebo jinou oporu. 1 - jít dolů na pokrčené ruce, levá noha nahoru - nádech; 2 - i. p. - výdech; 3 - jít dolů na pokrčené ruce, pravá noha nahoru - nádech; 4 - i. p. - výdech.
20. I. p. - sezení na židli, ruce v bok. 1 - opřete se v židli, ruce do stran, nohy vpřed - nádech; 2 - ohněte ruce k ramenům, zatněte pěsti, levou nohu nahoru - nádech; 3-4 - a. p. - výdech. Opakujte zvednutím pravé nohy nahoru.
III komplex (cvičení 21-30)
21. I. p. - hlavní postoj. 1 - paže nahoru, levá noha zpět na palec - nádech; 2 - švihněte levou nohou dopředu a nahoru, paže přes boky dolů, tleskněte dlaněmi pod nohu - výdech; 3 - položte levou nohu, postavte se na prsty, paže do stran s dlaněmi nahoru - nádech; 4 - i. p. - výdech. Opakujte švihem pravou nohou.
22. I. p. - postoj nohou mírně širší než ramena, ruce na opasku. 1 - otočte tělo doleva, paže do stran s dlaněmi nahoru - nádech; 2 - předklon, ruce dolů - výdech; 3 - narovnat se, otočení těla do původní polohy, ruce za hlavou - nádech; 4 - i. p. - výdech.
23. I. p. - hlavní postoj. 1 - levá noha zpět na palec, paže doprava - nádech; 2 - přenést váhu těla na levou nohu, paže doleva, zatáhnout palec pravé nohy - výdech; 3 - přenést váhu těl na pravou nohu, paže do stran dlaněmi nahoru - nádech; 4 - i. p. - výdech. Opakujte s pravou nohou dozadu.
24. I. p. - hlavní postoj. 1 - stojte na špičkách, paže vzhůru - nádech; 2 - pružné dřepy, kývání rukou dozadu, ramenního pletence uvolněný - výdech; 3 - narovnat se, paže nahoru, pak do stran s dlaněmi nahoru, stát na špičkách - nádech; 4 - i. p. - výdech.
25. I. p. - hlavní postoj. 1 - výpad doleva, ruce za hlavu - nádech; 2 - otočit tělo doleva, předklonit se, paže dolů - výdech; 3 - narovnejte se, otočte tělo do původní polohy, ruce na opasku - nádech; 4 - i. p. - výdech. Opakujte výpadem doprava.
26. I. p. - hlavní regál. 1 - stojte na špičkách, paže do stran s dlaněmi nahoru - nádech; 2 - předkloňte se, dotkněte se rukama podlahy, švihněte levou nohou dozadu - výdech; 3 - narovnat se, stát na špičkách, ruce za hlavou - nádech; 4 - i. p. - výdech. Opakujte švihem pravou nohou.
27. I. p. - stoj nohy na šířku ramen; 1 - švih pažemi doleva, pravá ruka nahoru, levá do strany - nádech; 2 - švih pažemi do kříže, předklon, pravá ruka do strany, levá ruka dopředu - výdech; 3 - narovnat se, pravá ruka nahoru, levá ruka dozadu, zatnout pěsti - nádech; 4 - i. p. - výdech. Opakujte, začněte švihem paží doprava.
28. I. p. - hlavní postoj. 1 - levá noha zpět na palec, levá ruka nahoru, pravá do strany - nádech; 2 - švih levou nohou dopředu, pravou rukou dopředu, levou stranou - výdech; 3 - položte levou nohu, postavte se na prsty, ruce za hlavu - nádech; 4 - i. p. - výdech. Opakujte s pravou nohou dozadu.
29. I. p. - hlavní postoj čelem k židli. 1 - stojte na špičkách, paže do stran s dlaněmi nahoru - nádech; 2 - sedněte s důrazem na židli, levá noha dozadu - výdech; 3 - položte levou nohu, narovnejte se, postavte se na prsty, pokrčte ruce před hrudníkem - nadechněte se; 4 - i. p. - výdech. Opakujte s pravou nohou dozadu.
30. I. p. - tělo je odhozeno zpět na opěradlo židle, nohy vpřed, ruce jsou uvolněné. 1 - ruce nahoru; 2 - ruce do stran dlaněmi nahoru, nohy do stran - nádech; 3 - nohy společně naklonit dopředu, dotknout se holeně rukama - výdech; 4 - i. p. - výdech.
Armádní nabíjení
Existuje široce rozšířený názor, že zdravý sport není potřeba, ale přesto pacientovi nepomáhá.
Držíme se stanoviska V. V. Majakovského, který prohlásil:
Trénujte své svaly, dech a tělo ve prospěch vojenských záležitostí!
Doufáme, že materiál tématu nakonec prospěje těm, kteří budou v armádě sloužit, sloužit a dlouhodobě slouží.
Být zdravý!
Cvičení 1.
Komplex podlahových cvičení č. 1 (obr. č. 1) Provedeno na 16 účtech.
„Jedna-dva“ - zvedněte se na prsty, zatněte prsty v pěst, pomalu zvedněte ruce dopředu, pak nahoru, dlaně dovnitř, podívejte se nahoru, protáhněte se.
"Čtyři" - uvolněte ruce nahoru, prsty sevřete v pěst, dlaně dovnitř, ohněte se, podívejte se nahoru.
"Pět" - připojení prstů na nohou, posaďte se k selhání na obou chodidlech, kolena k sobě, dlaně na boky, lokty do stran.
„Šest“ - vstaňte (neroztahujte prsty u nohou), zvedněte ruce dopředu, roztáhněte je do stran a zpět do selhání (s trhnutím na konci pohybu), dlaně vpřed, prsty sevřené v pěst, pokrčte .
"Sedm" - posaďte se do selhání na obě nohy, dlaně na boky, lokty do stran.
"Osm" - vstát se skokem, nohy od sebe na široký krok, ruce na opasku.
"Devět" - uvolnění levé paže a zároveň otáčení těla doleva, vzít paži do strany a zpět do selhání, dlaň vpřed, prsty sevřené v pěst, podívejte se na levou ruku (nehýbejte rukou nohy).
"Deset" - otočte tělo rovně, ruce na opasku.
„Jedenáctka“ - uvolnění pravé paže a zároveň otočení těla doleva, vzít paži do strany a zpět do selhání, dlaň vpřed, prsty sevřené v pěst, dívat se na pravou ruku (nepohybovat nohy).
"Dvanáct" - otočte tělo rovně, ruce na opasku.
"Třináctka" - ostře se předkloňte, dokud se prsty nedotknou podlahy, dlaně dozadu (nekrčte nohy).
„Čtrnáctka“ - narovnejte se, zvedněte ruce dopředu, vezměte je do stran a zpět k selhání (s trhnutím na konci pohybu), dlaně vpřed, prsty sevřené v pěst.
"Patnáct" - ostře se předkloňte, dokud se vaše ruce nedotknou podlahy, prsty sevřené v pěst, dlaně dozadu (nekrčte nohy).
Cvičení 2 Soubor cvičení na podlaze č. 2 (obr. 2). Provedeno na 16 účtech.
Výchozí pozice - bojový postoj.
„Jedna-dva“ - silou, vraťte ruce do selhání, uvolněte prsty, dlaně dopředu a zvedněte se na prsty, pomalu zvedněte ruce do stran, pak nahoru, dlaně dovnitř, natáhněte se, podívejte se nahoru.
„Tři“ - padněte na obě nohy, ohněte ruce silou, přitlačte lokty k tělu, pěsti na ramena, spojte lopatky, podívejte se rovně.
„Čtyři“ – proveďte široký výpad doleva s prudkým roztažením paží do stran, dlaněmi dolů a otočením hlavy doleva.
„Pět“ - zatlačte levou nohu doprava, ohněte ruce silou, přitlačte lokty k tělu, pěsti na ramena, spojte lopatky, podívejte se rovně.
„Šestka“ – udělejte široký výpad doprava s prudkým roztažením paží do stran, dlaněmi dolů a otočením hlavy doprava.
„Sedm“ – pravou nohu zatlačte doleva, paže silou pokrčte, lokty přitlačte k tělu, dlaně k ramenům, spojte lopatky, podívejte se rovně.
"Osmička" - s výskokem se postavte s nohama od sebe na široký krok, paže nahoru, spojte dlaně vatou nad hlavou, zakloňte trup dozadu.
"Devět" - ostře se předklonit k selhání, ruce mezi nohama, dlaně k sobě (nohy neohýbejte).
„Deset“ - bez zastavení se narovnejte, zvedněte ruce dopředu, otočte trup doleva a prudkým pohybem roztáhněte ruce do stran a zpět do selhání, dlaně dopředu, prsty sevřete v pěst (nehýbejte nohy).
"Jedenáctka" - bez zastavení otočte tělo rovně, spojte dlaně a ostře se předkloňte k selhání, ruce mezi nohama, dlaně k sobě (nekrčte nohy).
„Dvanáct“ - bez zastavení se narovnejte, zvedněte ruce dopředu, otočte trup doprava a prudkým pohybem roztáhněte ruce do stran a zpět do selhání, dlaně dopředu, prsty sevřete v pěst (nehýbejte nohy).
"Třináctka" - bez zastavení otočte tělo rovně, spojte dlaně a prudce se předkloňte k selhání, ruce mezi nohama, dlaně k sobě (nekrčte nohy).
„Čtrnáctka“ – vzpřímení, s výskokem roztáhněte nohy na šířku ramen (chodidla nohou paralelně), dřep do selhání, paže vpřed, dlaně dolů.
"Patnáctka" - s výskokem dejte nohy od sebe v širokém kroku, ruce nahoru do stran, dlaně dovnitř.
"Šestnáct" - bojový postoj ve skoku.
Cvičení 3. Soubor cvičení na podlaze č. 3 (obr. 3). Provedeno na 16 účtech.
Výchozí pozice - bojový postoj.
„Jedna-dva“ - zvedněte se na špičky, uvolněte prsty a pomalu zvedněte ruce dopředu, pak do stran, dlaně dovnitř, podívejte se nahoru, protáhněte se.
"Tři" - spusťte ruce dopředu, dejte důraz na skrčení, spojte kolena a ponožky, dlaně paralelně.
"Čtyři" - zatlačením, narovnáním nohou dozadu, vezměte důraz vleže.
"Pět" - ohněte ruce, zvedněte levou nohu k selhání, otočte hlavu doleva.
"Šest" - uvolněte ruce, dejte důraz vleže, otočte hlavu rovně.
"Sedm" - ohněte ruce, zvedněte pravou nohu k selhání, otočte hlavu doprava.
"Osm" - uvolněte ruce, dejte důraz vleže, otočte hlavu rovně.
"Devět" - tlakem nohou vezměte důraz na skrčení, spojte kolena a ponožky, dlaně paralelně.
„Deset“ - vyskočte, abyste se narovnali, a postavte se s nohama od sebe do širokého kroku, ohněte ruce za hlavou, dlaně přitiskněte k zadní části hlavy (vpravo nahoře), lokty do stran a zpět do selhání, podívej se zpříma.
"Jedenáctka" - nakloňte tělo doleva (nekrčte nohy).
"Dvanáct" - bez zastavení nakloňte tělo doprava (neohýbejte nohy).
"Třináctka" - bez zastavení se narovnejte a nakloňte tělo dozadu, ruce do stran a zpět do selhání, dlaně vpřed (nekrčte nohy).
„Čtrnáctka“ – bez zastavení nakloňte tělo dopředu, dokud se prsty nedotknou země dlaněmi dozadu (nekrčíte nohy).
„Patnáctka“ – při narovnávání vyskočte, pokrčte nohy k sobě, ruce do stran, dlaně vpřed a zaujměte pozici „Board“ (polodřep na obou chodidlech, paty k sobě, prsty a kolena od sebe, paže vpřed k strany, dlaně dovnitř, vypadají rovně).
"Šestnáct" - bojový postoj.
Chcete začít každé ráno s Mít dobrou náladu, dobré myšlenky a veselost? Pak se setkejte s každým novým úsvitem s nábojem! Dokonce i nejlehčí cvičební stres zlepšuje krevní oběh, normalizuje metabolismus, podporuje produkci hormonu „radosti“.
Ranní cvičení potlačuje stres, zlepšuje koncentraci, dodává svalový tonus a dodává energii na celý den!
Existuje názor, že pokud každý den věnujete 20 minut rannímu cvičení, ztratíte 10 hodin měsíčně, 120 hodin ročně, a to je 15 pracovních dní! Mezitím, daný čas lze použít produktivněji.
Souhlasíte s tímto???
Abyste tedy zůstali bdělí a svěží po celý den, začněte ráno souborem cvičení. Probuďte se, usmějte se na sebe a na svět, protáhněte se a pomalu vstaňte z postele, omyjte si obličej studenou vodou, osvěžte se po spánku, vyčistěte si zuby a začněte cvičit. Můžete zapnout svou oblíbenou hudbu.
Cvičte v uvolněném tempu. Sledujte svůj dech, měl by být hluboký a klidný.
Ranní cvičení má za úkol protáhnout svaly a klouby a nezatěžovat tělo. Nejprve proveďte lehké zahřátí a poté pokračujte přímo k samotnému cvičení.
Ranní cvičení je určeno k protažení kloubů. Nejlepší je začít od krku, postupně se pohybovat dolů.
Soubor ranních cvičení
Začněte s následujícími cviky:
- Otočení hlavy doleva a doprava, rotační pomalé pohyby, naklánění dopředu a dozadu.
- Rotační pohyby ramenní klouby nejprve vpravo, pak vlevo, pak oba. Narovnejte paži a nakreslete co největší pomyslný kruh. Můžete vyrobit nůžky. Otočte klouby loktů a zápěstí.
- Přejděte k tréninku těla. Rozkročte nohy na šířku ramen a provádějte náklony doprava a doleva, dopředu a dozadu, otáčejte pánví a pak horní trup.
- 10x dřepněte, otočte kolenních kloubů a nohy.
Nyní je vaše tělo plně probuzené, můžete přistoupit k vážnějšímu stresu.
Začněme protahováním a gymnastikou:
1. Cviky na břicho: Proveďte minimálně 5 sedů lehů bez zvednutí lopatek a stejný počet zvednutí celého těla.
2. Rozkročte nohy na 15 cm od sebe, postavte se na prsty, nadechněte se a s výdechem prudce spusťte paty na podlahu. Opakujte 20-25krát. Pak běžte a běžte.
3. Protahovací cvičení:
- dejte nohy co nejširší, ohněte pravou nohu v koleni, narovnejte levou a přetočte se na levou, ohněte ji paralelně.
- Posaďte se na zem, roztáhněte nohy více a sáhněte na prsty.
- "Most".
- Lehněte si na zem a přetočte se na břicho, pokrčte kolena a snažte se rukama chytit kotníky.
4. Shyby. Pokud je to možné, proveďte několik typů kliků:
- Kliky.
- Vertikální kliky - musíte stát na rukou, použít zeď jako oporu. Ohněte ruce a dotkněte se hlavy podlahy.
5. Protáhněte se! Postavte se rovně s rukama nahoře, s výdechem. Postavte se s pravou nohou na prsty a natáhněte levou ruku nahoru. Pak druhou nohu a ruku. Opakujte několikrát.
Nyní normalizujte své dýchání, dejte si sprchu a snídejte!
Složitost a sled cviků lze měnit. Hlavní věc je, že ranní cvičení vám přináší potěšení.
Komplex dopoledních cvičení pro vojáky
A tady je další sada cvičení ministerstva obrany, která vojáci provádějí každé ráno:
Všechna cvičení se provádějí na 16 počtů.
- Zvedněte se na prsty u nohou, sevřete prsty v pěst, pomalu zvedněte ruce dopředu, pak nahoru a položte dlaně dovnitř. Podívejte se nahoru, protáhněte se.
- Postavte se na nohy, silou pokrčte ruce, přitiskněte lokty k tělu, pěsti k ramenům, spojte lopatky, dívejte se dopředu.
- Zvedněte ruce nahoru, zatněte prsty v pěst, dlaně položte dovnitř, ohněte se, podívejte se nahoru.
- Spojte prsty na nohou, posaďte se až k selhání na chodidla, spojte kolena, položte dlaně na boky a posuňte lopatky do stran.
- Aniž byste roztáhli prsty na nohou, postavte se a položte ruce před sebe, roztáhněte je od sebe a trhněte zpět k selhání. Dlaně dopředu, prsty sevřené v pěst, ohněte.
- Znovu připojte prsty, posaďte se na nohy do selhání, spojte kolena, položte dlaně na boky a posuňte lopatky do stran.
- Postavte se s ostrým skokem, položte nohy do širokého kroku a položte ruce na pás.
- Natáhněte levou paži a vezměte ji do strany a zpět na doraz, přičemž otáčejte tělem. Dlaně dopředu, prsty sevřené v pěst, podívejte se na levou ruku.
- Otočte tělo rovně, položte ruce na pás.
- Cvik číslo 8 opakujte pouze pro druhý pár končetin.
- Dostaňte se do výchozí pozice.
- Ostře se předkloňte, prsty se dotýkejte podlahy, neohýbejte nohy, dlaně dozadu.
- Narovnejte se, zvedněte ruce dopředu, vezměte je do stran a trhnutím zpět na doraz. Dlaně dopředu, sevřete prsty v pěst.
- Znovu se ostře předkloňte, prsty se dotýkejte podlahy, neohýbejte nohy, dlaně dozadu.
- Naskočte do bojového postoje.
Všechno! Nyní bude vaše ráno opravdu dobré a vaše nálada bude skvělá!
světlana moskvitina
Komplex ranních cvičení "Vojáci"
Komplex ranních cvičení "Vojáci" č. 1 - únor
Cílová: zlepšení dětí, dát dětem emocionální náboj pro nadcházející den.
Programové úkoly:
Cvičení v chůzi s vysokými koleny, běh volně po špičkách
Posílit motorické dovednosti;
Rozvíjet fyzické vlastnosti a schopnosti.
Úvod
Normální chůze 25 sec.
Chůze vysoko
zvedání kolen 20 sec.
Běh po špičkách 25 sec.
Chůze po špičkách 20 sec.
Normální chůze 25 sec.
Organizační a metodické pokyny k úvodní části:
Jsme pořád chlapi – vyroste z nás voják!
Kluci, pojďme pochodovat jako vojáci! Záda jsou rovná, pracujeme rukama!
Teď zvedněme kolena! Výborně!
Chlapi, vojáci musí běžet rychle a tiše, pojďte, a my poběžíme po špičkách!
Kráčíme tiše po špičkách! Ať nás neslyší!
Nyní pojďme znovu pochodovat.
Hlavní část
1 Ave. "Jsme silní"
I. p.: asi. s., ruce na ramena, prsty v pěst
1-ruce nahoru, prsty narovnejte do dlaně. 2. P. 4 krát
Ukažme všem, jak jsme silní.
Ruce na ramena. Dělal pěsti.
Výborně!
2např. "Námořníci plují"
I.P.: asi. s., ruce dolů.
1-4 - veslování rukama. 5-I. P. opakujte 2krát
A teď jsme námořníci!
Budeme veslovat rukama, jako bychom plavali, záda jsou rovná! Výborně!
3 ex. "Dalekohled"
I.P., nohy na široké dráze, ruce na opasku.
1-stoj na špičkách, přineste si ruce "dalekohled" k očím. 2-jít dolů, ruce na opasku, I.P.
3x v každém směru
Všichni vojáci jsou bystrozrací, vezmeme dalekohled a prohlédneme si je! Nohy na široké dráze.
Podívali jsme se doprava – nikdo tam nebyl a doleva – podívali jsme se!
4 ex. "V zákopu"
I.P.: asi. s., ruce podél těla.
1-sedněte si, předkloňte hlavu. 2 ruce uchopte hlavu. 3-vstaň, spusť ruce, I.P. 4 dřepy
Chlapi, schováme se v zákopu, aby si nás nepřítel nevšiml.
Skryli jsme se, schovali jsme hlavu! Skvělý!
5 ex. "Přes díru"
Skákání na dvou nohách. 4 skoky opakujte 2krát
Přeskočíme díru. Odrážíme se dvěma nohama, výborně!
Závěrečná část
Cvičení k obnovení dýchání
3 nádechy a výdech tempo je pomalé
A teď si odpočineme! Zvedneme ruce - vdechneme, [spustíme ruce - vydechneme a řekneme "Sh-Sh-Sh"
Všichni byli skvělí!
Vy jste se stali silnými, a až vyrostou, všichni se stanou vojáky!
Související publikace:
Soubor cvičení pro ranní cvičení Připravil učitel Brakh Lyubov Borisovna. Soubor cviků na ranní cvičení Kluci, jezdíte rádi na kolotoči, tak.
Komplex ranních cvičení Komplex ranní gymnastiky Komplex č. 1 září Cvičení bez předmětů 1. I. p. - o. s., ruce na opasku. 1 - ramena do stran; 2 - ruce.
Komplex ranních cvičení 1. Slepice Chůze a krátký běh po sobě. Stavba v kruhu. Obecná rozvojová cvičení 1. "Kuřata mávají křídly." I. p.:.
Komplex ranních cvičení "Barbariki"Účel: Podporovat vytváření zájmu o hodiny. Naučte děti koordinovat své pohyby s hudbou, schopnost provádět pohyby v.
Komplex ranních cvičení pro děti 6-7 let Dopolední gymnastický areál č. 3 pro děti 6-7 let 1. 10. - 15. 10. Forma jednání: venkovní rozvaděč se sultány "Naši veselí sultáni".1.
Komplex ranních cvičení pro mladší skupinu Ranní gymnastický areál na překážkové dráze. I. Stavění v koloně jeden po druhém, chůze je normální, na špičkách. II. Překážková dráha.
Komplex ranních cvičení s prvky dechových cvičení "Vířící sněhové vločky"Účel: Vzbudit v dětech zájem zdravý životní stylživot. Úkoly: 1. Naučte děti vystupovat dechová cvičení. 2. Rozvíjet u dětí.
Ranní fyzické cvičení
115. Ranní tělesná cvičení jsou prováděna s cílem rychlé odlévání tělo po spánku v energickém stavu a systematické fyzický trénink. Nabíjení je povinným prvkem každodenní rutiny, začíná 10 minut po vstávání a probíhá denně, kromě víkendů a veřejné prázdniny. Jeho délka je 30 - 50 minut.
116. Ranní tělesná cvičení se provádějí zpravidla formou komplexní lekce, zahrnující průpravnou, hlavní a závěrečnou část.
Přibližné možnosti ranních tělesných cvičení jsou uvedeny v tabulce N 1.
117. K jednotkám jsou přidělena místa pro ranní tělesná cvičení. Musí být dobře osvětlené. Vzdálenosti pro chůzi a běh jsou označeny značkami.
118. Vojenský personál sloužící na základě smlouvy provádí ranní tělesná cvičení samostatně a během výcviku a táborového výcviku jako součást jednotky.
Odvedenci, kadeti vojenských vzdělávacích zařízení se věnují ranním tělesným cvičením v rámci jednotky pod vedením zástupce velitele čety nebo nejvycvičenějšího velitele čety.
119. Vojenští branci, kadeti vojenských vzdělávacích institucí s prim sportovní kategorie a výše, kteří jsou součástí reprezentačních týmů, mohou se svolením velitele vojenského útvaru, přednosty univerzity, provádět ranní tělesná cvičení sami.
120. Sledování ranních tělesných cvičení provádí denně služebník vojenského útvaru a periodicky velitelé (náčelníci), specialisté tělesné výchovy a zdravotnická služba.
stůl 1
Příklady ranních tělesných cvičení
| Volba | Přípravná část - 2-4 (5-6) min | Hlavní část - 24-26 (40-42) min | Závěrečná část - 2 (4) min |
| První jsou obecná rozvojová cvičení | Obecná rozvojová cvičení pro svaly paží, trupu, nohou cvičení pro dva, speciální cvičení, nejjednodušší techniky boje z ruky do ruky, běh na 1-1,5 km | ||
| Druhým je rychlé cestování. | Chůze, běh, obecná rozvojová cvičení pro svaly paží, trupu a nohou v pohybu a na místě | Speciální skoková a běžecká cvičení, vysokorychlostní běh úseků 50-100 m; rychlý pohyb do 4 km nebo běh do 3 km | Pomalý běh, chůze s hlubokým dýcháním a cvičení na uvolnění svalů |
| Třetí - komplexní školení | Chůze, běh, obecná rozvojová cvičení pro svaly paží, trupu a nohou v pohybu a na místě | Cvičení z různých úseků tělesné přípravy, běh na 1-1,5 km | Pomalý běh, chůze s hlubokým dýcháním a cvičení na uvolnění svalů |
Takzvaná cvičení na podlaze jsou druhem cvičení pro armádu, které můžeme využít i jako každodenní běžný trénink.
Funkce provedení
V programu pro armádu se cvičení na podlaze 1 a 2, stejně jako 3, vztahují na gymnastiku a atletický trénink. Každý z nich se provádí na 16 účtech. Výchozí pozicí pro kterýkoli z komplexů je bojový postoj: paty jsou u sebe, prsty jsou od sebe, žaludek je vtažen, kolena jsou narovnaná, ale ne do napětí, tělo je posunuto dopředu.
Vytvoření vlastního tréninku probuzení
Následující je založeno na mé paměti, potvrzené dalšími bývalými vojáky. Tato personalizace vás kromě toho, že vás udrží v bdělém stavu, může také pomoci psychicky připravit, když budete později během dne cvičit své aktivity. Podívejte se na pokyny, jak vytvořit svůj vlastní školení pro probuzení účinné.
Klidně po tréninku začněte cvičit ve vyšší intenzitě. Udržujte cviky jednoduché: neprovádějte složité cviky s jemným ovládáním svalů, které vyžadují smysl pro rovnováhu a složité techniky, když jste v režimu zombie spánku. Začněte probouzecí cvičení cvičením, které se zvyšuje tlukot srdce. Zapněte pohybovou meditaci. Někdy zařaďte segment pro „meditaci pohybu“ – pro pomalejší provedení techniky bojové umění nebo parkour při sledování pohybů a přechod na další vysoká rychlost. Pomáhá s koncentrací a začleněním techniky do vaší svalové paměti. Použij pro dynamická cvičení rozcvičení, ne protažení.
- Ne více než 15 minut.
- Vaše probuzení by nemělo trvat déle než 15 minut.
- První cvičení by mělo zvýšit srdeční frekvenci.
- Moje přímé hody na pravé straně nebyly tak dobré jako na levé straně.
- Ranní rutina mi dala více praxe.
- Vrána ranní proto stojí.
Komplexy se od sebe liší náročností realizace. Například sada 3 je obtížnější než sada 1 a 2 na podlaze. Fotografie a popis sekvencí níže v článku je naznačují.
Komplexní jako standard
Často se standardně předkládají k hodnocení sestavy podlahových cvičení 1 a 2. Existují určitá kritéria pro posouzení správnosti jejich implementace. Možnosti hodnocení jsou podobné jako ve škole – od „pěti“ po „dvě“:
Vývoj po zahřátí
Pád kočky. . Pohyb sportovce. Kvadrupedálními mřížemi havrana probíhají čtyřnohé pohyby - nemám za to, že padneš na hubu ospalostí. Při cvičení po probuzení při přetaktování intenzita pomáhá s vyšším výkonem a úrovní energie, nestačí k tomu, abyste se stali fyzicky fit. Stále musíte dosáhnout svého týdenního doporučení fyzické aktivity.
Vlajka navždy návrat do brigády
Prapor byl založen s velkou formou posílení. Pro některé důstojníky Waffenplatz je navíc curyšské údolí Reppisch z období výcviku stále v dobrém stavu. Ředitel bezpečnosti nejen přihlížel. Civilní obyvatelstvo se může této akce zúčastnit jako divák. Pro zvýšení kondice nemusíte běžet maraton: pravidelné malé sportovní jednotky také pomáhají s časem.
- vynikající - všechna cvičení jsou prováděna správně, bez chyb, kadet si je jistý svými činy;
- dobrý - existují drobné chyby;
- uspokojivě - nesprávná technika provádění cviků, nejistota při provádění;
- nevyhovující - výrazné chyby (cvičení bylo vynecháno nebo provedeno technicky špatně, prvky byly přidány od sebe sama).
Komplex cvičení na podlaze 1
Přijímáme výchozí pozici.
2,5 hodiny, týden se musíme hýbat, abychom zůstali ve formě. Zdravotní benefity nevznikají jen u některých velkých tréninkových jednotek, ale také u mnoha krátkodobých tréninků. Každý, kdo se cítí jako neúspěšný, pokud se nedostane na jógu nebo do fitness centra, si dlouhodobě udrží své fitness cíle mnohem méně pravděpodobné. Lepší: Stanovte si malé cíle, kterých můžete dosáhnout co nejčastěji. Co takhle časy s 10 koleny nebo balančním cvičením? - V závislosti na průběhu dne můžete do svého dne začlenit malá cvičení: ráno, odpoledne, odpoledne, večer nebo víkend. 5 učebních jednotek, které můžete libovolně upravovat a upravovat.
- Natáhneme ruce dopředu.
- Stojíme na špičkách, zvedneme ruce, protáhneme celé tělo nahoru.
- Ruce spustíme, lokty směřujeme dolů a lopatky dobře stahujeme.
- Zvedneme ruce nahoru, jdeme do mělkého průhybu dovnitř hrudní oblasti.
- Ruce na kolena, dřepněte si.
- Vstaneme a prudce vezmeme ruce do stran a trochu dozadu a otevřeme hrudník.
- Dřep s rukama na kolenou (opakování počítejte 5).
- Z dřepu s výskokem dáme nohy širší než ramena, ruce držíme na opasku.
- Vezmeme levou ruku zpět a otočíme tělo.
- Vracíme se do polohy ruky na opasku, tělo je rovné.
- Vezmeme pravou ruku zpět společně s tělem a hlavou, podívejme se na ruku.
- Vracíme se do pozice s rukama na opasku.
- Nakloňte se, aniž byste změnili širokou polohu nohou.
- Zvedneme se ze svahu a prudce roztáhneme paže přes vrchol do stran, asi tak 6.
- Opakujte počet 13 – nakloňte se dolů.
- S výskokem zaujmeme výchozí pozici v pozornosti.
Ráno: bahenní cvičení pro krevní oběh
Ranní fitness cvičení rozhýbe váš krevní oběh a učiní vás svěží a vzhůru. On posiluje paže, stejně jako svaly břicha a nohou. Potřebují sportovní sporty nebo jógamatt. Postavte se na všechny čtyři a postavte se jako stůl. Pak střídejte levou a pravou nohu co nejdále, objem leží v rukou. Pro pokročilé hráče: pokud je to možné, posuňte obě nohy dozadu a nahoru. Opakujte 5 minut nebo co nejdéle.
Odpoledne: Dřepy na trávení
Po vydatném obědě mnozí upadnou do odpoledního představení. Lepší: Udělejte několik dřepů na trávení a dýchání v pohybu. Chcete-li to provést, jednoduše se posaďte rovně, na šířku boků a pomalu přejděte na kolena a znovu se zvedněte. Rychlejší není lepší, spíše naopak! Také byste se neměli potápět příliš hluboko – pokud jsou vaše boky 90 stupňů k zemi, je čas se vrátit. Pouze vědomým prováděním se toto cvičení stane účinným. Při druhém průchodu se můžete pokusit umístit se na špičku prstů u nohy, než se spustíte do ohybu kolena a znovu nasadíte.
Sekvence 2
Stáváme se rovnými, protahujeme se od temene hlavy k patám.
- Vezmeme ruce zpět.
- Vstáváme na ponožkách společně s abdukcí rukou nahoru.
- Sklopíme lokty dolů.
- Levou nohou se vrhneme doleva, ruce rozpažíme do stran.
- Vracíme se do pozice s pokrčenými lokty a dlaněmi přivedenými k ramenům (což asi 3).
- Pravou nohou uděláme výpad vpravo, ruce rozpažíme do stran.
- Vracíme se do pozice s pokrčenými lokty, dlaněmi k ramenům (jak na úkor 3, tak na úkor 5).
- S výskokem dáme nohy širší než ramena, ruce nahoru k hradu.
- Uděláme záklon rovnýma nohama, ruce dáme za nohy, snažíme se zatlačit tělo co nejvíce dozadu.
- Náhle vyjdeme ze svahu a vezmeme levou ruku zpět spolu s rotací těla. Také otočíme hlavu, podíváme se na levou dlaň.
- Vracíme se zpět na svah, podobně jako v pozici na úkor 9.
- Opustíme svah a pravou ruku vezmeme zpět s obratem těla, podíváme se na pravou dlaň - zopakujeme počítání 10 na pravou stranu.
- Znovu na svah.
- Okamžitě opustíme svah do dřepu, paže jsou stejně jako boky rovnoběžné s podlahou, záda protáhneme, nezakulatíme se.
- Vyskočte z dřepu: nohy širší než ramena, ruce nahoru do stran, pohled nahoru.
- Skok výchozí pozice, stojí v pozoru.
Odpoledne: balanční cvičení pro větší stabilitu
Aby tělo zůstalo doslova stabilní a chráněné před nebezpečnými pády, potřebuje rovnováhu. Položte na jednu nohu, ruce nad hlavou. Držte pozici několik sekund a poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte to s druhou nohou.
Večer: dobrý spánek s relaxací
Abyste večer zapomněli na celodenní stres, jsou vhodná klidnější cvičení na uzavření oběhu. Dobré jsou tzv. „zvratné cviky“, při kterých hlava padá pod stehno. Chcete-li to provést, položte na přímku nebo na špičky prstů u nohou, vytáhněte ruce nahoru a poté spusťte celou horní část tělo co nejhlouběji.Sekvence 3
Stejně jako v předchozích případech zaujmeme polohu ve stoje.
- Natáhneme ruce dopředu.
- Trhnutím vezmeme ruce přes vršek do stran dozadu, otevřeme hrudník.
- Skočíme do hlubokého dřepu, rukama se dotýkáme podlahy.
- Skočíme do tyče: tělo je narovnané, spodní část zad není provalená, váha je rovnoměrně rozložena mezi paže a nohy, s patami za ní jako bychom tlačili neviditelnou stěnu.
- Z tyče zvedneme levou nohu nahoru, přitáhneme palec, otočíme hlavu a díváme se doleva, udržujeme rovnováhu.
- Vracíme se na prkno.
- Zvedněte pravou nohu a otočte hlavu a podívejte se doprava.
- Vracíme se na prkno.
- Skočíme zpět z tyče do hlubokého dřepu, ruce nesundáme z podlahy.
- Vyskočíme z podřepu, nohy širší než ramena, ruce za hlavou, lokty do stran.
- Nakloňte se doleva, levým loktem se natáhneme dolů, pravým - v opačném směru provádíme pohyby ve stejné rovině.
- Nakloňte se doprava, opakujte identicky jako pohyby na úkor 11 - protahujeme se s pravým loktem dolů.
- Rozevření paží do stran sklouzneme ze stoje do záklonu, mírné vychýlení v hrudní oblasti, nezatěžujeme spodní záda, dlaně jsou rozevřené a natahují se zpět.
- Z vychýlení se předkloňte, natáhněte se dolů s rovnými, široce rozkročenými nohami.
- Vyskočíme ze svahu, ruce protáhneme po stranách, tělo naopak vystrčíme dopředu. Nohy také protáhneme dozadu.
- Z výskoku přes lehký polodřep s pažemi nataženými vpřed se vracíme do výchozí polohy.
Pokud je to možné, dotýkejte se kotníků nebo podlahy, ale neopírejte se o ni. Pomalu obnovujte a opakujte. „30 minut snadného přechodu“ je od včerejška fitness rada. Dnes to známe lépe: optimálně zlepšit stav, Nejlepší volba - intervalový trénink. O víkendech můžete pravidelně dostávat své kardiovaskulární systém a plíce pravidelně, s pravidelným tréninkem. Ať už cvičíte na kole nebo plavete, je důležité vyměnit krátké intenzivní tréninkové fáze za pomalejší, místo abyste zůstali konstantní rychlostí.
Pokud chcete provádět komplexy jako pravidelné tréninky, zaměřte se na své obecné sportovní trénink. Pokud jste začátečník - vezměte si sadu cvičení na podlaze 1, pokud máte sportovní zkušenosti - 2 nebo 3.
Podle denní rutiny vojenského personálu na odvodu, schváleného ruským ministerstvem obrany, dochází k nárůstu personálu v 7 hodin ráno. Přesně o deset minut později začínají ranní tělesná cvičení ve všech jednotkách a podjednotkách ruské armády. Jeho délka je 50 minut. Již 7 měsíců po nástupu do úřadu 3. června 2013 ministr obrany Sergej Šojgu uvedl, že úroveň fyzické zdatnosti v ozbrojených silách „navzdory Přijatá opatření, nevyhovuje nám.“ „V sovětských dobách to s fyzickým tréninkem nebylo o nic lepší. Vzestup byl proveden o hodinu dříve než dnes - v 6 hodin ráno, ale druhou položkou denního programu byla také fyzická cvičení. Existuje však mnoho důkazů, že skutečná tělesná cvičení byla nahrazena úplně jinými, málo jako ranní cvičení, cvičením. Ranní cvičení "kamčedaly" Poloostrov Kamčatka je známý tím, že 9 měsíců v roce je tu opravdová zima. O tom, jak probíhala ranní cvičení v jedné z jednotek na počátku 80. let, vyprávěl pro televizní kanál Zvezda bývalý voják ze strategických raketových sil: „Sloužil jsem v automobilce. V zimě probíhaly v naší jednotce dva druhy ranních cvičení. Nejoblíbenější byl první typ cvičení - seřadili jsme se na přehlídce a ... šli na procházku po území oddílu - šlapat sníh. Ve tmě, mezi obrovskými závějemi, s vyhrnutými límci kabátů a pevně uvázanými pod bradou „uši“ klobouků. Nejpříjemnější zábavou přitom byla vždy přijíždějící kolona komunikační společnosti nebo khozroty. Prošli jsme kolem sebe mlčky, ale mohli jste se usmát nebo dokonce zamávat nějakému příteli, “vzpomíná Kuzma Lemeshev, obyčejný voják v záloze.
Nejčastější byl druhý typ zimního ranního cvičení – odklízení sněhu „V noci napadl sníh po kolena, neméně. Srovnávači stihli do snídaně uklidit jen cestu do menzy, takže zbytek práce připadl na nás. Každý dostal do rukou BSL – velkou sapérskou lopatu, které jsme říkali lopata. Z hlediska vynaložené energie se nejednalo jen o ranní, ale i „denní“ a „večerní“ cvičení. Pravda, jednou byly soutěže v stolní tenis, dokonce mám fotografii v demobilizačním albu. Dva roky služby na Kamčatce se počítaly jako šest let pro důstojníky, dva roky pro nás, ale my i oni jsme se vrátili na pevninu jako „Kamčedalové“ otrlí ve službě. Tehdy se nám zdálo, že to zní hrdě, “říká Lemeshev. "čínské koule" a "hromadný hrob"
Každý voják má své vzpomínky na ranní cvičení. Závisí na úrovni fyzické zdatnosti, kterou dokázal získat před armádou. Existují také originální názvy, jako například „čínské koule“ - nejstrašnější cvičení, po jehož dlouhém běhu se nohy doslova vzdalují a hlava se začíná točit. Provádí se přibližně takto: dřepnete si a začnete se odrážet. Jakmile uděláte 150 – a je to, chůze bude bolestivá. "Masový hrob" - to je, když se celá společnost obejme, hodí si ruce na ramena a začne se hrbit. Ti slabší začínají formaci stahovat po desítce.Ale běžná cvičení v armádě se provádějí, jak se říká, do úmoru. Přítahy, kliky, „stoj jeden a půl“ (to je, když ztuhnete ve statické poloze v leže) - to vše vyžaduje určitou fyzickou přípravu. Palubní volejbal Pravděpodobně se podle tradice v naší armádě ranní cvičení neprovádějí tělocvičny, venku i na přehlídce. Jeden z mnoha stojanů vždy zobrazuje pózy, které by měl voják při výcviku zaujmout. V sovětských dobách se důstojníci a praporčíci zpravidla neúčastnili ranních cvičení. Výjimky byly v podstatě pouze v námořnictvu.
V exkluzivním rozhovoru pro televizní kanál Zvezda mluvil podplukovník v záloze Nikolaj Goretov o své službě v Černomořské flotile: „Do flotily jsem se dostal odvodem. Sloužil na velké protiponorkové lodi „Kerch“. Na začátku sedmdesátých let bylo ranní cvičení nutností. Být slabý nebylo, jak se teď říká, v módě, tak jsem si po pár měsících klidně udělal stojku.
Nikolaj Dmitrijevič tvrdí, že ranních cvičení se důstojníci a praporčíci účastnili vždy, samozřejmě kromě těch, kteří měli hlídku. Podle jednoho námořníka v důchodu rackové opravdu neměli rádi cvičení: "Nevím proč, ale právě během cvičení nám rackové, jako střemhlavé bombardéry, létali přímo nad hlavami." sportovní v Kerči se hrál volejbal. Přímo na horní palubě byla instalována mřížka. těžký zásah míč šel přes palubu. V sousedství s námi byla americká letadlová loď "Saratoga", v jeho směru a plovoucí míč. Američané začali rychle spouštět člun a my - dlouhý člun. Když si ale uvědomili, že jejich člun půjde dolů rychleji, někdo rychle spustil šestiveslicové zívnutí. Opřeli jsme se o vesla a dopluli k plesu jako první. Vyhráli jsme tedy nad naším potenciálním nepřítelem malého, ale velmi příjemného sportovní vítězství uprostřed studené války,“ vzpomíná Goretov. Tajemství armádní tělesné výchovy Hlavním tajemstvím armádního tělocviku je úplná absence jakýchkoli tajemství. Kromě povinně-nepovinných ranních cvičení se všichni „odvedenci“ vojáci tak či onak rozcházejí kila navíc. A na konci služby jsou všichni bez výjimky snadno vyždímáni z podlahy a vytaženi na hrazdě.
Přísný denní režim, pravidelná strava a, co se dá říct, čerstvý vzduch má na tělesný trénink nejpříznivější vliv. Možná právě toto je hlavní tajemství nabíjení v ruské armádě - včerejší chlapci se mění ve skutečné muže.
Komplex ranních cvičení pro muže s Jurijem Mukhamedovem
Tím v průměru spálíte více kalorií a budete rychlejší. Někdy je dobré strávit celý den v posteli. V takových dnech v ní chodí pouze v koupelně nebo v kuchyni. Naše končetiny tedy nejsou úplně rezavé, je jich pět rychlých, které se dají zvládnout v posteli. Ležet v posteli a stále na tom pracovat – tak snadné, jak to jen jde.
Pokud zíváte, vaše plíce jsou zásobovány kyslíkem navíc. Navíc se tělo protáhne a připraví na další cvičení. Cyklistika Zůstaňte v posteli na zádech, natáhněte nohy a hýbejte se. Procvičuje se zde mnoho svalů, zejména nohy a břicho.
