Pravidelné cvičení doma nebo v posilovně vede k výrazným ziskům, bez ohledu na to, co děláte: šlapání do pedálů, používání metody, dlouhodobé držení nebo amatéři, to vše vede k hubnutí a spalování tuků.
Přijde však okamžik, ať se snažíte sebevíc, váha stojí a infekce nechce klesat. Jdou z tebe potůčky potu, srdce ti brzo vyskočí a čísla na vahách parchantů nijak neklesají, pokud hubneš, tak to vůbec není tam, kde chceš a nakonec dochází k efektu „stagnace“. Jde o normální reakci těla, při omezení výživy a přivykání si na zátěž naše tělo neplýtvá, ale akumuluje energii.
Pro zlepšení fyzické kondice a další spalování tělesného tuku je potřeba zavést zpestření tréninku, jakousi „šokovou terapii“, na kterou tělo není zvyklé a bude pro něj nové.
Co je intervalový trénink:
Formou „šokové terapie“ a aktů Intervalový trénink je střídání vysoce intenzivního a nízkointenzivního tréninku. , jinými slovy, cviky jsou prováděny rychlým, výbušným způsobem a poté pomalým tempem a znovu rychlým tempem, jejich neustálé střídání zahrnuje další rezervy, které pomáhají spalovat kalorie.
Jak by měl intervalový trénink fungovat?
Před zahájením cvičení proveďte celkové zahřátí všech svalových skupin;
Běžná doba intervalového tréninku je 1 - 1,5 hodiny;
Každá fáze cvičení (ať už rychlá nebo pomalá) by měla trvat asi 10 minut. Je povoleno provádět 3-5 minut, pokud je úroveň kondice velmi nízká, jak se vaše kondice zlepšuje, postupně zvyšujte intenzitu o 1 minutu.
Na konci tréninku se ochlaďte protažením a uvolněním unavených svalových tkání.
Střídání rychlého a pomalého tempa cvičení vám umožní spálit více kalorií!
Intervalový trénink v posilovně:
V tělocvičně se pro tento účel volí alternativní použití silových cvičení s prací na stacionárním kole nebo běžeckém pásu, zvažte následující příklad:
1. Zahřejte všechny svalové skupiny 5-10 minut;
2. Snadné běhání na běžeckém pásu, šlapání na rotopedu nebo jízda na orbitální dráze po dobu 5 minut;
3. 15 dřepů nebo výpadů s činkami následovaných 3 minutami jízdy na kole;
4. 15 kliků, poté 3 minuty běhání;
5. 15 opakování na lisu, proveďte kroucení, zvedání trupu nebo zvedání nohou je na vás, je lepší je střídat;
6. Běhejte 5-7 minut a přejděte z klidného tempa na výbušný způsob a naopak;
7. 10 kliků z tyčí;
8. 5-10 minutový běh běhání pro zklidnění těla;
9. 5-10 minut zátah svalů, pro jejich uvolnění.
Je na vás, jakou váhu si vezmete, začněte od úplného minima, jen vy budete cítit, že tělo zesílilo a objevilo se více síly, nárůst a množství, ale pečlivě sledujte svou kondici, pokud hvězdy létají a začne se vám stmívat před očima, okamžitě přestaňte cvičit a snižte zátěž.
Intervalový trénink doma:
♦ Schodišťové stupně:
Mnozí o výhodách kroků v našich chodbách ani netuší.
Začít:
>
vylézt 20 schodů nahoru, pak jít dolů, udělat to 5-6krát za sebou;
>
postupně, jak se vaše kondice zlepšuje, zvyšujte počet kroků a počet přístupů;
>
Střídejte chůzi a běh do schodů.
Toto cvičení si můžete ztížit tím, že sejdete ze schodů a uděláte 20 dřepů nebo skákání, pak zase půjdete nahoru.
Srdce je dobře trénované, rozvíjí se dýchání a posilují se kvadricepsy, bicepsy kyčlí a hýždí;
♦ Švihadlo:
- Tento skvělé cvičení pro rozvoj lýtkové svaly a posilování kyčlí. Začněte s 20 skoky, postupně zvyšujte jejich počet a neustále měňte rytmus skoků. Podle vlastního příkladu skočil 400-500krát a známý boxer skákal bez přestávky 35 minut, přičemž neměl dušnost;
♦ Běh:
jsou v dobrém zvedání „fyzického“ těla, běh v různých tempech od výbušných po pomalé, střídat jeho trvání, měnit terén, využívat drsný terén, sjezdy, výstupy, pokácené stromy v lese. Zkuste také běžet dál nejvyšší rychlost kolik energie je tam, pak přejděte na rychlý krok, když si odpočineš, znovu nalož všechnu svou sílu.
Dělejte běh neustále pestrý, ale v žádném případě se nezastavujte na sezení nebo ještě horší ležení, tělo musí být v neustálém pohybu, jedině tak zrychlíte metabolismus a spalujete tuky a kalorie.
Závěr:
Intervalový trénink by neměl být používán neustále, protože v této době tělo pracuje na opotřebení, což vyžaduje maximální tělesné úsilí a vysokou spotřebu energie. Obvykle se používá před závody nebo přípravou na letní sezónu. Trénujte tímto způsobem ne déle než 4-8 týdnů, poté nechte své tělo odpočinout a přejděte k pravidelnému cvičení. Po 2-3 měsících jej můžete znovu použít.
2 15967 Před 2 roky
Intervalový trénink (IT) je příležitostí, jak zhubnout v co nejkratším čase. To je příležitost ke zlepšení kardiovaskulárního systému. Toto je trénink ke zlepšení fyzické ukazatele bez času navíc. Pokud se již delší dobu a neúspěšně snažíte dát svou formu do pořádku, tento typ tréninku vám konečně umožní dosáhnout slušného výsledku.
Co je intervalový trénink?
Vysoce intenzivní intervalový trénink je trénink, který kombinuje fyzická aktivita s nízkou a vysokou intenzitou. Klasickým příkladem je střídání běhání a sprintu. Při takovém tréninku se tělo na krátkou dobu přiblíží k aerobnímu prahu. Hovoříme o fázi intenzity, při které dochází k přechodu do anaerobního režimu. V této fázi tělo nečerpá energii z tuků, ale ze sacharidů.
Po dosažení prahu dojde k návratu k normální úrovni zatížení. Ve většině případů je srdeční frekvence ve fázi aerobního prahu 85 % maxima.
IT není vázáno na konkrétní typy školení. V tomto režimu můžete běhat, plavat, jezdit na kole, dělat kardio. Z hlediska charakteru pohybové aktivity je IT přechodem od aerobního cvičení nízké intenzity k anaerobnímu cvičení vysoké intenzity a naopak. Stupeň zatížení se střídá změnou vzdálenosti, rychlosti, tepové frekvence (HR).
Výhody a kontraindikace IT
IT je náročnější než trénink s nízkou intenzitou, ale výsledek stojí za to. Mezi výhody IT patří:
- úspora času;
- zvýšení síly, vytrvalosti a rychlosti;
- více rychlé hoření kalorií;
- zlepšení kardiovaskulárního systému;
- dlouhodobé zachování metabolického účinku;
- zlepšení chuti k jídlu.
Na rozdíl od klasického tréninku intervalový trénink nevyžaduje velký početčas. K dosažení výsledku stačí 15-30 minut 3x týdně. V posilovnách můžete často vidět návštěvníky, jak pomalu cvičí cviky určené k hubnutí a uvedení postavy do pořádku. Problém je, že výsledek přichází úplně stejně, pomalu. U TOHO se hodně zapotíte, ale pohyb k cíli je znatelný.
Výhody intervalového tréninku
Intervalový trénink posiluje svaly. Svaly se zpevní a zpevní. Při běžném aerobním tréninku (běhání a jiné aktivity s nízkou intenzitou) dochází ke spalování tuků pomalu a dlouhodobě. Z tohoto důvodu tělo potřebuje další zdroje energie. To druhé bere ze svalů – svaly se zmenšují a slábnou.
Obvyklý aerobik i IT jsou považovány za kardio cvičení. Ale pravidelný vysoce intenzivní trénink vede k mnohem rychlejší adaptaci srdce na vážný stres. U přívrženců intervalového tréninku se srdce vrací do normálního rytmu rychleji.
Existuje názor, že aerobik spaluje tuky nejlépe ze všech. Na první pohled má v tomto ohledu oproti IT opravdu výhodu. Připomeňme, že při tréninku s nízkou intenzitou si tělo bere energii z tuků. IT naopak téměř nikdy nepoužívá tuky jako zdroj energie.
Logika nefunguje z jednoho prostého důvodu – IT stimuluje potréninkový metabolismus. Zázrak hubnutí se děje mezi tréninky. Po dokončení aerobní aktivity se spalování tuků zastaví, protože tělo ztrácí potřebu další energie. Po IT se metabolické procesy zrychlí a tělo potřebuje energii několik hodin. Toto období se může protáhnout až na dva dny – celou tu dobu dochází ke ztrátě zbytečných zásob.
Ze stejného důvodu se zlepšuje chuť k jídlu – tak tělo vyžaduje nové energetické porce. A spolu se vzestupem svalový tonus a ztrátou "balastu" získáte zlepšení pohody.
IT kontraindikace
Přínos je dobrý, ale intervalový trénink má kontraindikace. Takový trénink samozřejmě zlepšuje fungování kardiovaskulárního systému. A někdy dokonce schopen pomoci těm, kteří trpí srdečními chorobami. Ale problémy s hlavní sval tělo - první důvod, proč běžet na konzultaci s lékařem. Pouze se svolením kardiologa lze přistoupit k poměrně šetrnému intenzivní trénink.
Chronická srdeční onemocnění a intervalový trénink jsou ve většině případů neslučitelné – příliš velká zátěž na „motor“. Ale i zdraví lidé musí cvičit opatrně. Nadměrná intenzita může vést k selhání i normálně fungujícího srdce.
Další problém souvisí s nedostatečně vyvinutou technikou provádění cviků. V zásadě to platí pro silový intervalový trénink. Než se pustíte do pevných zátěží, je bezpodmínečně nutné zvládnout technické aspekty. Pokud s lehkým nákladem, bez náležitého vybavení, můžete udělat " málo krve“, pak vysoká intenzita neodpouští nesprávný výkon.
Nedoporučuje se používat intervalový trénink a zcela „zelení“ sportovci. Bez ohledu na to, jak šetrný je tento způsob tréninku, tělo dostává výrazné otřesy. Racionálnější je nejprve tělo připravit, cvičit v klidném tempu s malou zátěží.
Základní principy tréninku
Podstatou vysoce intenzivního intervalového tréninku jsou cyklické fáze lehké a těžké zátěže. Jedna lekce ve formátu IT obsahuje 5-15 cyklů. V závislosti na stupni trénovanosti člověka se rozsah může rozšířit - snížením nebo zvýšením počtu intervalů.
Před tréninkem se provádí zahřátí, které připravuje tělo na stresovou zátěž. Po vyučování se zaseknou a hladce je odstraní ze stresující fáze. Délka jednoho intervalu je od 5 sekund do 2 minut. Doba trvání závisí na úrovni fyzické přípravy a úkolech sportovce. Celková délka tréninku, který nezahrnuje zahřátí a zápřah, je 2-30 minut.
Cyklus vysoké intenzity nikdy netrvá déle než interval nízké intenzity. Pro začátečníky je doporučená doba trvání těžké fáze 10-15 sekund. Snadný cyklus začátečníků trvá 3-5x déle. Jak se fyzická zdatnost zlepšuje, časový rozdíl mezi fázemi se stále více smazává a délka intervalů se prodlužuje.
Při cvičení je potřeba hlídat tepovou frekvenci. Referenčním bodem pro počítání optimální tepové frekvence je maximální frekvence, která se vypočítá podle vzorce:
limit tepové frekvence = 220 - věk sportovce (v letech)
Příznaky přetrénování
Nezapomeňte sledovat svůj stav. Jakmile se objeví příznaky přetrénování, je nutné snížit tréninkové tempo nebo dočasně hodiny úplně přerušit. Mezi tyto příznaky patří:
- přetrvávající únava;
- neustálá bolest svalů;
- zvýšená srdeční frekvence v netréninkové dny.
Jídlo je něco jiného důležitým faktorem vyžadující pozornost. IT je spojeno s vysokou spotřebou glykogenu. To znamená, že jídelníček sportovce by měl obsahovat velké množství sacharidů. Nízkosacharidová dieta je jednou z možností pro relativně rychlé hubnutí, ale s takovým jídelníčkem je nemožné se mezi tréninky plně zotavit.
- začněte pomalu a plynule;
- ujistěte se, že jakékoli tréninkové změny probíhají hladce, bez zbytečného stresu pro tělo;
- komplikovat hodiny, proveďte to buď zvýšením doby trvání, nebo zvýšením intenzity; ale zároveň nezvyšujte parametry;
- udržovat konstantní tempo během celého cyklu;
- nejlepší je dělat IT pomocí tradičních kardio cvičení;
- není třeba trénovat více než 3x týdně; neplatí, že čím častěji, tím lépe; překročení doporučeného režimu vede téměř vždy k přetrénování;
- doporučená délka tréninku v intervalovém režimu je měsíc; poté je nutné tento formát na 5-8 týdnů opustit - v tuto chvíli můžete cvičit jako obvykle.
Typy intervalového tréninku
V intervalovém režimu můžete cvičit téměř za jakýchkoliv podmínek. Kdyby byla možnost střídat zátěž. Ale zde budeme zvažovat hlavní typy intervalového tréninku.
intervalový běh
Toto je nejoblíbenější formát IT. Vzdálenosti se obvykle používají jako intervaly, nikoli časové intervaly. Vzdálenost se volí na základě úkolů:
- pro rozvoj vytrvalosti pracují s dlouhými segmenty - až několik kilometrů;
- pro zvýšení výkonu a síly pracují na krátké vzdálenosti - od 100 do 400 m.
Doporučený start pro začátečníky je běh po 400metrové trati v tomto režimu: rovné úseky tratě běží cca 80 % maximální rychlosti, zaoblené se chodí. S rostoucím tréninkem se zvyšuje vzdálenost a rychlost.
Jakmile je sportovec schopen uběhnout 5-6 kol, interval se zvýší na polovinu trati - 200 m. Současně se rychlost ve vysoce intenzivním cyklu zvýší na submaximální. Cílem intervalového běhu z hlediska zatížení je umět uběhnout celou trať nejvyšší rychlost. Poté se intervaly zkracují.
Traťový běh lze nahradit běháním na běžeckém pásu. V tomto případě je intenzita regulována úhlem převýšení a rychlostí dráhy.
IT doma
Intervalový trénink doma je příležitostí, jak rychle zhubnout a zpevnit svaly i pro velmi vytíženého člověka. Nedostatek místa není absolutně žádným důvodem k opuštění IT. I v omezených podmínkách je velký výběr vhodných cviků.
Příklad domácího cvičení:
- Výpadové skoky. Výchozí pozice - proveďte široký výpad zpět. Udržujte záda rovná. Nepřesahujte koleno pravé opěrné nohy za špičku. Koleno druhé nohy směřuje k podlaze. Udělejte krok do strany pravou nohou. Poté, aniž byste opustili výpadovou pozici, změňte polohu nohou levou nohou ve výskoku a vraťte se do výchozí pozice.
- Skok do strany z pozice prkna. Dostaňte se do pozice prkna. Dlaně pod ramenní klouby, zadní strana je rovná, lis je v tahu. Aniž byste opustili tyč, udělejte 3 skoky nohama do stran a jedním skokem se vraťte zpět počáteční pozice. Snažte se netlačit hýždě nahoru a držte trup rovnoběžně s podlahou.
- Střídavě se v podřepu rukou dotýkejte podlahy. Výchozí pozice - nohy na šířku ramen. Skočte do pozice sumo dřepu. Dotek pravá ruka podlahu, odtlačte se patami a skočte zpět do výchozí pozice. Opakujte skok a dotkněte se podlahy levou rukou.
- Plank na jedné noze. Výchozí pozice - stojí na podpůrné pravé noze, ohněte levé koleno. Položte dlaně na podlahu na šířku ramen. Dostaňte se do pozice prkna skokem na pravou nohu. Levá noha narovnejte se a dotkněte se podlahy nohou. Vraťte se do výchozí pozice a vyskočte na opěrnou nohu.
V cyklu s vysokou intenzitou opakujte každý cvik 20 sekund – v maximálním tempu. Protáhněte lehký interval, abyste nepocítili nepohodlí.
Toto je jen jeden z tisíců možných komplexů. Doma můžete dělat kliky, skákat, běhat na místě, přitahovat se, dělat, cvičit s činkami nebo kettlebell.
Protokol Tabata
Pokud není vůbec čas, můžete použít techniku vyvinutou japonským specialistou Izumi Tabata. Dle metody trvá trénink pouhé 4 minuty! Ale za tak krátkou dobu můžete spotřebovat tolik kalorií, kolik jich zkonzumujete za 45 minut středně intenzivního kardio tréninku. Princip techniky spočívá v efektivním využití každé vteřiny.
4 minuty obsahují 8 takových přístupů. Proveďte jeden cvik na trénink. Cokoli může být poslední - kliky, dřepy atd. V době tréninku na 8 sérií se přidává čas zahřátí a ochlazení.
Fartlek
Švédský program pro přípravu sportovců na soutěže. V překladu „fartlek“ znamená „hraní na rychlost“. Podstatou metody je, že sportovci soutěží v rychlostním běhu v intervalovém režimu:
- 1. cyklus - běhání, 10 min;
- 2. cyklus - intenzivní běh, 10 min;
- 3. cyklus - rychlá chůze (fáze zotavení), 5 min;
- cyklus 4 - závod na 100 metrů v přímém směru;
- cyklus 5 - 100 metrový běh do svahu;
- 6. cyklus - pomalá chůze (fáze zotavení), 5 min.
Metoda V. Gershlera
V. Gershler - trenér běžců na krátké vzdálenosti. Podle jeho intervalové metody se trénink sportovců skládá z:
- závod na 100 metrů, který se běží o 3 sekundy pomaleji, než je rekordní čas;
- dvouminutový odpočinek, během kterého se srdeční frekvence sníží na 120 tepů za minutu;
- opakování cyklů.
IT trvá tak dlouho, dokud je v klidových fázích možné snížit tepovou frekvenci na stanovenou značku. Jakmile se tepovou frekvenci nepodaří snížit, trénink je zastaven. Průměrná doba trvání IT podle Hershlerovy metody je 20-30 minut.
Kruhový intervalový trénink je typ tréninku, který spočívá v provádění série cviků v kruhu. IT se může skládat pouze z jednoho cviku – v tomto případě trénink samozřejmě není kruhový, navzdory své posedlosti.
Tyto typy IT nejsou omezeny. Je jich mnohem víc – počet IT variací mívá nekonečno. Dále zvažte příklad tréninkový program což se dá dělat v tělocvičně.
Intervalový tréninkový program v tělocvičně
Tabulka popisuje aspekty přibližného intervalového tréninku v posilovně. Jako cvičení si můžete vybrat jakékoli. Například pracovat na stepperu.
| Cyklus | Interval (min) | Intenzita | Puls | Fáze |
| 5 | Velmi nízký | Zahřát | ||
| 1 | 1 | Nízký | 50% | Odpočinek |
| 2 | 0,5 | Středně vysoká | 75% | Práce |
| 3 | 1 | Nízký | 50% | Odpočinek |
| 4 | 0,5 | Středně vysoká | 75% | Práce |
| 5 | 1 | Nízký | 50% | Odpočinek |
| 6 | 0,5 | Středně vysoká | 75% | Práce |
| 7 | 1 | Nízký | 50% | Odpočinek |
| 8 | 0,5 | Středně vysoká | 75% | Práce |
| 9 | 1 | Nízký | 50% | Odpočinek |
| 10 | 0,5 | Středně vysoká | 75% | Práce |
| 11 | 1 | Nízký | 50% | Odpočinek |
| 12 | 0,5 | Středně vysoká | 75% | Práce |
| 5 | Velmi nízký | Zádrhel |
Tento intervalový tréninkový program je vhodný pro začátečníky s iniciálem fyzický trénink. Můžete začít s takovým cvičením a postupně zvyšovat buď dobu trvání cyklů, nebo intenzitu „pracovních“ intervalů. Program lze snadno upravit. Například přidejte zátěž a zároveň zkraťte dobu cvičení.
Každý, kdo chce spadnout nadváha, obvykle doporučují dělat kardio.
Pokud na nich pracujete průměrným tempem, zdrojem energie pro svaly je tuk, který se při cvičení spaluje ve významných objemech.
Zároveň se výsledky stanou výraznějšími, pokud spojíte trénink s dietou.
Pro ty, kteří chtějí rychle shodit přebytečná kila, by však bylo lepší obrátit se na intervalový trénink.
Tato metoda umožňuje nastartovat proces spalování přebytečného tuku na maximum, z hlediska účinnosti je několikanásobně vyšší než kardio zátěž.
intervalový trénink zahrnuje střídání fází maximální a minimální zátěže během tréninku: například při běhu je nutné střídat sprint a jogging.
V tomto případě ve fázi intenzivní zátěže přechází tělo do anaerobního režimu provozu, v nízké fázi se vrací do aerobního.
- V aerobní režim tuky slouží jako zdroj energie. V tomto případě probíhá proces jejich oxidace kyslíkem („aerobní“ doslova znamená „s kyslíkem“). V tomto režimu probíhají všechny kardio tréninky.
- Anaerobní režim zahrnuje použití sacharidů jako energie pro svalovou práci. Kyslík se v tomto případě neúčastní oxidační reakce. V anaerobním režimu probíhá trénink s volnými váhami a na simulátorech v kulturistice a silovém trojboji.
Výhody
Intervalový trénink je jedním z nejlepší výhledy cvičení na spalování tuků. Jsou mnohem účinnější než kardio.
Intervalový trénink má opožděný efekt – nastartuje proces spalování tuků, který pokračuje i po skončení tréninku.
Dlouhodobý kardio trénink navíc vede ke spalování svalová tkáň. Intervalový trénink tuto nevýhodu postrádá - pomáhá pouze posilovat svaly, ale ne je ničit.
Kontraindikace
Mezi nevýhody intervalového tréninku patří především to, že mají kontraindikace. Jedná se o onemocnění kardiovaskulárního systému: srdeční selhání, hypertenze, ateroskleróza a další.
Pokud máte jeden z těchto stavů, měli byste se před zahájením intervalového tréninku rozhodně poradit se svým lékařem.
Tento druh cvičení navíc není vhodný pro všechny začátečníky: pokud s cvičením teprve začínáte, může být taková zátěž pro nepřipravené tělo příliš těžká.
Pokud existují kontraindikace intervalového tréninku, stojí za to dát přednost práci na kardio strojích.
Třídy v klidném tempu také umožní zbavit se účinnosti kila navíc. Hubnutí s kardiem bude trvat déle, ale stres pro tělo bude menší.
Výsledky intervalového tréninku
Pravidelné cvičení umožňuje nastartovat rychlý proces spalování tuků. Intervalový trénink navíc pomáhá posilovat vazy a svaly, zvyšuje vytrvalost a sílu.
Nezapomeňte, že nejdůležitější podmínkou úspěšného hubnutí je přechod na správnou výživu.
Pokud máte dlouhodobé problémy s nadváha, bez změny jídelníčku jakákoli zátěž nepřinese dobrý efekt.
Pro práci s intervaly můžete jednoduše použít standardní typy kardio tréninku, střídání intervalů. To může být:
- cvičení na rotopedu;
- třídy na elipsoidu atd.
Existují také tréninkové metody určené speciálně pro intervalový trénink.
tabata
Tato technika byla pojmenována po Dr. Izumi Tabata, který ji vyvinul se svým výzkumným týmem na konci devadesátých let.
Zahrnuje střídání vysoce intenzivních zátěží s odpočinkem a zabere minimum času. V tomto případě můžete použít téměř jakýkoli typ zátěže - švihy s činkami, práci s expandéry, práci na kardio zařízení a tak dále.
Příklad je následující: dřepíte 20 sekund, poté 10 sekund. odpočinout si a začít nový přístup. A tak je potřeba opakovat 4 minuty (tedy 8 cyklů).
Pak změňte typ cvičení a provádějte to stejným způsobem.
Fitmix
Fitmix je tréninkový komplex vyvinutý instruktorem Leonidem Zaitsevem. Zahrnuje střídání různých pohybů: imitace vyhýbání se úderům soupeře v bojovém ringu, náklony do stran na základě tyče, kopy a tak dále.
Doba lekce - až půl hodiny.
Fartlek
Fartlek je tréninkový program, který zahrnuje běh se střídáním segmentů různé intenzity. Intervaly lze měřit nejen časem, ale i kroky. Příklad takového cvičení:
- 10 kroků rychlým tempem;
- 10 joggingových kroků;
- 20 kroků tempa;
- 20 joggingových kroků;
- 30 kroků rychlým tempem a tak dále.
Tímto způsobem můžete zvýšit počet kroků v jednom intervalu na 100 i více a poté je stejným způsobem snížit na 10. Počítejte pouze kroky pravé nebo levé nohy.
Délka jedné lekce je do 20 minut.
Pravidla a zásady tréninku
Před tréninkem se nezapomeňte zahřát. Může to být skákání přes švihadlo, běh, práce na rotopedu atd. Stačí pět minut. Na konci intervalového tréninku by měl být stejným způsobem proveden zápřah.
Abyste mohli procházet fázemi práce, musíte na začátku tréninku používat monitor srdeční frekvence: tělo pracuje v aerobním režimu, kdy puls nepřesahuje 85% maximální srdeční frekvence.
Tato frekvence je u každého individuální, záleží na věku. Můžete to vypočítat pomocí jednoduchého vzorce: 205,8 - (0,685 x VĚK). S určitými zkušenostmi se můžete pohybovat podle pocitů, přecházet z jedné fáze do druhé.
U intervalového tréninku je nutné správně zvolit délku trvání fází maximální a minimální zátěže.
V počáteční fázi by první měla trvat 3-5krát méně než druhá. Délka fází by přitom měla být krátká – na fázi s vysokou intenzitou bude stačit 10 sekund, fáze s nízkou intenzitou by měla trvat 30 až 50 sekund.
Intervalový trénink je mladá forma pohybové aktivity, která však zaujímá přední místo nejen mezi amatéry, ale i mezi profesionálními sportovci. Začínající sportovní fanoušci využívají intervalovou metodu jako program aktivního spalování tuků, který pomáhá zbavit se přebytečných kilogramů a zdůraznit úlevu. Profesionální sportovci použijte intervalový trénink bezprostředně předtím sportovní soutěže, která umožňuje připravit tělo na další vysoce intenzivní zátěž v co nejkratším čase.
Základní principy intervalového tréninku
Intervalový trénink, který se používá k hubnutí, uvolnění tělu nebo zlepšení vytrvalosti, je nejúčinnějším a nejoptimálnějším druhem fyzické aktivity, který nevyžaduje mnoho času ani peněz.
Každému, kdo chce shodit přebytečná kila, se většinou doporučuje dělat kardio.
Intervalový trénink má několik zásad:
- smyslem intervalového tréninku jsou cykly, které se skládají z intervalů vysoké a nízké intenzity;
- počet cyklů v jednom tréninku je od 5 do 15;
- před začátkem tréninku je nutně provedeno zahřátí, které vám umožní připravit tělo na stres;
- na konci tréninku se provádí závěs, který pomáhá obnovit kardiovaskulární systém, svaly a celé tělo po intenzivní zátěži;
- doba cyklu závisí na fyzická zdatnost sportovec, tréninkový cíl a trvá od 6 sekund do 2 minut;
- doba trvání intervalu vysoké intenzity se rovná trvání intervalu nízké intenzity. U začínajících sportovců může být trvání intervalu nízké intenzity 2–3krát delší než intervalu vysoké intenzity. Jak trénink postupuje, měl by se rozdíl snižovat;
- celková délka jednoho intervalového tréninku (kromě zahřátí a ochlazení) je od 2 do 30 minut;
- počet tréninků za týden - ne více než tři. Zbývající dny, v závislosti na cílech a kondici sportovce, lze využít k odpočinku, silový trénink nebo kardio.
Před zahájením intervalového tréninkového programu se doporučuje poradit se s odborníkem a podstoupit nezbytné studie kardiovaskulárního systému. Tím se odstraní rizika spojená s vysokou zátěží.
Tato metoda umožňuje nastartovat proces spalování přebytečného tuku na maximum, z hlediska účinnosti je několikanásobně vyšší než kardio zátěž.
Výhody
Intervalový trénink zaujímá přední místo mezi ostatními druhy pohybových aktivit díky řadě výhod, a to:
Přečtěte si také:
Robert Downey Jr. tréninkový a dietní plán Jak se stát Železný muž se železnými svaly?
- Aktivní spalování tuků. Intenzivnější spalování tuků ve srovnání s běžnou kardio zátěží spojené s efektivní aktivací metabolických procesů, které nekončí koncem tréninku, ale pokračují dále.
- Posílení kardiovaskulárního systému. Pravidelný intervalový trénink zlepšuje adaptaci srdce na fyzická aktivita. Výzkum v roce 2017 potvrzuje schopnost intervalové metody zpomalit stárnutí, a to díky zvýšení v kosterní svalstvo počet mitochondrií.
- Intervalový trénink nevyžaduje speciální vybavení ani předplatné tělocvična, můžete cvičit jak doma, tak na ulici (na stadionu nebo v parku).
- Intervalová metoda - skvělá možnost pro ty, kteří nemají velké množství volný čas. Délka tréninku obvykle nepřesáhne 30 minut.
Intervalový trénink pomůže výrazně zlepšit vytrvalost, zbavit se přebytečných kilogramů, pomůže zdůraznit úlevu a krásu svalů, aniž by utrácel spoustu času a peněz.
Intervalový trénink je jedním z nejlepších tréninků pro spalování tuků.
Zásady výběru cviků a intervalů
Vysoce intenzivní intervalový trénink je jedním z nejúčinnějších typů tréninku, který umožňuje dosáhnout požadovaného výsledku v co nejkratším čase, ať už jde o hubnutí, úlevu tělu nebo zvýšení vytrvalosti.
Přečtěte si také:
Tréninkový program Demidy Reziny je tajemstvím dokonalého těla!
Aby byla zajištěna maximální bezpečnost a účinnost při provádění intervalového tréninkového programu, je důležité vzít v úvahu několik pravidel:
- Výběr cviků. Při aerobním (nízkointenzivním) tréninku je třeba dát přednost běhu, cyklistice, plavání, skákání přes švihadlo. Pro anaerobní (vysokointenzivní) trénink se výborně hodí kliky, cviky na břišní svaly, dřepy, cvičení s kettlebelly, medicinbaly. Při výběru cviků je důležité dát přednost těm, u kterých se zapojuje více svalových skupin; a ignorování izolovaná cvičení(procvičování bicepsů s činkami nebo kvadricepsy v simulátoru). Při práci se závažím je důležité určit optimální hmotnost, protože použití maximální hodnoty může způsobit zranění.
- Definice intervalů. Před stanovením intervalů je nutné zjistit takový parametr, jako je maximální tepová frekvence. K tomu je třeba odečíst svůj věk od čísla 220. Fáze zatížení by měla odpovídat 60–80 % maximální tepové frekvence a fáze odpočinku by měla odpovídat 40–50 %. Podle těchto ukazatelů se určí nejvhodnější intervaly, přičemž zátěžová fáze se rovná fázi odpočinku (od několika sekund pro začátečníky až po několik minut pro více trénované sportovce).
Intervalový trénink má opožděný efekt – nastartuje proces spalování tuků, který pokračuje i po skončení tréninku.
- Odpočinek a zotavení. Optimální množství intervalový trénink týdně - 2-3x. Zbytek času je vhodné využít k obnově těla nebo k provedení méně energeticky náročného tréninku (záleží na zdatnosti konkrétního člověka).
Správně sestavený intervalový silový nebo kardio trénink vám umožní získat požadovaný efekt v krátkém čase a zároveň nepoškodí vaše tělo.
Přečtěte si také:
Christian Bale tréninkový program a dieta. Jak snadné je spravovat svou váhu?
Základní techniky
K dnešnímu dni existují takové metody intervalového tréninku:
- Metoda Waldemara Gerschlera. Podstatou metody je uběhnout vzdálenost o 3 sekundy delší, než je osobní rekord, dokud se tepová frekvence nevrátí do normálu do 2 minut po závodě. Délka cvičení je až 30 minut.
- Fartlek. Podstatou metody je běžet závod dvou nebo více lidí. Po dobrém zahřátí (běhání, běhání, rychlá chůze), sportovci soutěží v rychlosti v přímém směru a do svahu, trénink končí pomalou chůzí.
- Tabata metoda. Délka tréninku je 4 minuty, během kterých je potřeba absolvovat 8 sérií (20 sekund - nejrychlejší možné intenzivní cvičení, 10 sekund - odpočinek). Lze použít jakékoli cvičení. Výzkumy potvrzují, že 4 minuty nahradí 45 minut plnohodnotného kardio tréninku.
Třídy v klidném tempu vám také umožní efektivně se zbavit nadbytečných kilogramů.
- Intervalový běžecký trénink. Interval (vzdálenost) se volí v závislosti na připravenosti a sledovaných cílech: krátké vzdálenosti pro rozvoj síly a síly, dlouhé vzdálenosti - pro zlepšení vytrvalosti. Pokud vezmete standardně 400m kruh, musíte uběhnout 100 metrů na 80% maxima a dalších 100 metrů pěšky. Při dosažení schopnosti překonat až 6 kruhů se doporučuje zvýšit interval (vzdálenost) na 200 metrů a případně umět uběhnout celý kruh (400 metrů). Pak se můžete vrátit k pohodlnějším intervalům.
- Cvičení na laně. Unikátní příklad kardio tréninku, při kterém se nohy prakticky nezapojují. Indikátory síly se aktivně rozvíjejí, posilují se svaly paží, zad, břicha, hrudníku. Zpočátku se lanový trénink používal pro bojovníky MMA a hráče amerického fotbalu.
- Tah závaží (sáně, kola). Toto cvičení se zaměřuje na svaly trupu, hýždí a stehen. Správná technika výkon zabraňuje prohnutí zad, shrbení. Cvičení rozvíjející "výbušnou" sílu je široce používáno při tréninku fotbalistů a sportovců.
- Sprint. Podle výzkumů by pro zlepšení metabolismu měla být minimální požadovaná délka fyzické aktivity 3 desetiminutové tréninky týdně.
- Mahi kettlebell (činka). Pro cvičení je důležité zvolit takovou váhu, aby při provádění série švihů zůstala správná technika. Mahi kettlebell neboli činka – cvičení, které umožňuje využívat svaly zad, břišních svalů, hýždí a stehen (skupina zad).
