Špičková kondice a vysoce intenzivní intervalový trénink. Vysoce intenzivní trénink: principy, metody a vlastnosti

Robert Spector - "Vysoce intenzivní školení v otázkách a odpovědích".Základy HIT

Nejprve si uveďme jasnou definici – co je intenzita? Intenzita je definována jako jediný nejkritičtější faktor potřebný pro úspěšný trénink. "Intenzita" je množství úsilí, které vyvinete při cvičení, které je vyjádřeno jako procento vašeho maximálního možného úsilí v daném cvičení. Intenzita nemá nic společného s tím, jakou konkrétní váhu používáte, nebo jaké procento váhy, kterou používáte při cvičení, k vaší maximální jednorázové váze v daném cvičení. „Intenzita“ je, chcete-li, míra „obtížnosti“, kterou zažíváte při provádění cvičení. Přesné množství intenzity potřebné k dosažení „optimálního“ nárůstu síly zůstává neznámé. Pokud jste však zdravý člověk a cvik provádíte do „přechodného svalového selhání“ (tedy 100% intenzity), můžete si být jisti, že dosahujete úrovně intenzity, která zapíná mechanismus svalového růstu a síly.

Co je to "VIT"?
Zkratka znamená High Intensity Training.

HIT je, extrémně zjednodušeně řečeno, metoda navrhování tréninků takovým způsobem, že jsou:

Těžký - co nejtěžší, aniž by došlo k porušení správné techniky provádění tréninků;
Krátké - 1 až 3 sady několika základních cviků provedených za hodinu nebo méně;
Méně časté - ne více než 3krát týdně, někdy 2 nebo dokonce 1krát týdně;
Safe - HIT je extrémně účinná technika ale také bezpečné. Jeden z hlavních úkolů silový trénink je zabránit zranění.
To je celý smysl HIT. Není na tom nic složitého ani „magického“. Mnoho sportovců s tímto systémem úspěšně trénuje již desítky let, aniž by věděli, že se mu říká „HIT“. Je třeba poznamenat, že HIT není soubor zásad vytesaných do kamene navždy. Jedná se o disciplinovaný tréninkový styl, který je založen na dvou známých faktorech odpovědných za svalový růst – SVALOVÉ PŘETÍŽENÍ A NABÍZENÍ HMOTNOSTI. Opakování jsou prováděna měřeně a pod kontrolou – tak, aby na svaly docházelo k neustálému napětí. Někteří lidé stráví koncentrickou fází pohybu (zvedání závaží) 2 sekundy, jiní 20 sekund. Klíčem k úspěchu je opakování kvalitních opakování až do svalového selhání.

Aby byl trénink produktivní, stačí provést 1 sérii na cvik, i když existují zastánci HIT, kteří někdy doporučují udělat více než 1 sérii. Někteří lidé možná budou muset udělat další sady. Obecným pravidlem, ze kterého samozřejmě existují výjimky, platí, že jedna sestava provedená stylem HIT poskytne veškerou stimulaci potřebnou pro svalovou hypertrofii (růst).

Níže je citát od Dr. Kena Leistnera, který dokonale shrnuje celou podstatu HIT: „HIT je úplný 100%, ne ‚téměř‘ 100 %. HIT je, když dotáhnete jednu sadu na svůj absolutní limit, ne ‚téměř‘ 100 %. " "limit. Toto je použití jakéhokoli dostupného vybavení, a ne pouze jednoho simulátoru nebo skupiny simulátorů. To nejsou jen slova, ale dobrovolný závazek pracovat v tělocvičně tím nejskutečnějším způsobem - zapomeňte na "brblání" s ostatními, prodloužený odpočinek mezi sériemi, nebo o tom "když to nepůjde, zkusím tu techniku ​​magazínové hvězdy. Pokud je cvičení prováděno ve vysoké intenzitě, jak je popsáno výše, jedna série obvykle poskytuje tělo s optimální stimulací pro růst síly. Další série stejného cviku prostě nejsou potřeba.“

Trenér Doriana Yatese (Mr. Olympia 1992-1997), Mike Mentzer, doporučuje následující: "Trénujte tvrdě, trénujte krátce a trénujte zřídka - je to efektivní a funguje to pro každého."

Mike Mentzer o „kopírovacích hvězdách“ tak rozšířených v posilovně a propagovaných ve „svalových časopisech“: „...nemůžete poukázat na ‚zřejmý‘ úspěch hrstky lidí, kteří jsou držiteli nejvyšších titulů v kulturistice a tvrdí, že je to nepopiratelný důkaz efektivity jejich přístupu k tréninku. Když se podíváte pozorně do minulosti, jak se jejich kulturistická kariéra vyvíjela, a spočítáte si všechny ty hodiny, měsíce a roky promarněné slepým, neteoretickým, „objemovým“ přístupem, nevyhnutelně se ptáte, hodí se sem vůbec slovo „úspěch“ při popisu jejich úspěchů.

Mike Mentzer, časopis IronMan, .

20 obecných pravidel

Příznivci HIT mají různé názory, ale je tu něco, na čem se všichni shodnou. Všichni podporují krátkou, těžkou práci vykonávanou zřídka. Když jste v posilovně, musíte soustředit svou energii na to, abyste dělali pouze práci, která dává výsledky, tzn. vede k růstu. Každá sestava je provedena dobrou technikou a se stoprocentním nasazením – dáte do toho veškerou svou sílu. Je jasné, že takto trénovat je prostě NEMOŽNÉ trénovat jako maratonský běžec 2-3 hodiny, kopírující "šampiony" ze svalových časopisů. HIT lze shrnout do několika obecných pravidel. Tato pravidla tvořila základ programů silového tréninku po mnoho let:

1. Trénujte s vysokou intenzitou
Intenzitu lze definovat jako „procento krátkodobého úsilí“. Jinými slovy, intenzita odpovídá stupni zátěže směrované na svaly v kterémkoli tento moment nebo svalová únava.

Téměř 100 let výzkumu přesvědčivě ukázalo, že intenzita je ta jediná důležitým faktorem nutné k dosažení výsledků v silovém tréninku. Je dokázáno, že čím tvrději (tedy intenzivněji) trénujete, tím větší je adaptační reakce svalu.

Vysokého stupně intenzity se dosahuje prováděním cviku až do okamžiku koncentrického (pozitivního) svalového selhání, tzn. když jste vyčerpali svaly natolik, že s váhou nezvládnete udělat více opakování.

Nedosažení požadované úrovně intenzity – neboli svalové únavy – má za následek snížené nebo žádné zvýšení síly nebo velikosti svalů. trénink s nízkou intenzitou stimuluje jen velmi málo nebo vůbec ne, růst svalové síly/objemu.

2. Počet opakování a hmotnost by měly být zvýšeny podle principu "dvojího postupu" Aby svalová síla a objem rostly, musí být sval vystaven progresivní zátěži. Vaše svaly by měly být zatíženy váhou, která se postupně a systematicky zvyšuje v průběhu vašeho tréninkového programu. To se často nazývá „progresivní načítání“. To znamená, že v každém tréninku byste se měli snažit zvýšit buď váhu, kterou používáte, nebo počet opakování, které provádíte – oproti tomu vašemu. poslední trénink. Říká se tomu „dvojitá progrese“ (tj. zvyšování hmotnosti a opakování). Tímto zatěžováním svalů je donutíte přizpůsobit se rostoucím nárokům na ně (tedy stresu).

Pokaždé, když dosáhnete maximální počet opakování, měli byste při příštím tréninku zvýšit váhu. Ke zvýšení by nemělo docházet ve velkých krocích, i když je to možné. Pamatujte na to nejdůležitější – váha by měla být vždy nová. Zátěž by se měla zvýšit o takovou částku, aby se vám s ní pohodlně pracovalo. Sportovci, i ti zkušení, často dělají tu chybu, že přidávají váhu příliš brzy nebo příliš. Stuart McRobert je zastáncem velmi malých přírůstků – kotoučů o hmotnosti 250 g nebo dokonce 100 g. Takové malé (od 1 unce do 1,75 libry) ocelové kotouče vyrábí například Piedmont Design Associates. Disky se přidávají na olympijskou tyč nebo se připevňují na váhu stroje.

Přidávat 0,5 kg za týden ke své váze ve dřepu nebo mrtvém tahu se někomu může zdát bezvýznamné, ale jak poznamenal Stuart McRobert, „jsou-li mezi vámi tací, kteří by za dva roky nebyli šťastní, přidejte ke své hmotnosti „bezvýznamných“ 50 kg. 8 -mi opakování ve dřepu?

Poznámka k postupu:
Došlo k mnoha sporům – zda ​​je třeba se rozhoupat „do masy“ nebo „do síly“. Metodika posilování takový rozdíl nezná. Trénink „na sílu“ vede k nárůstu hmoty (i když procentuální nárůst nemusí být stejný, nárůst jednoho vždy vede k nárůstu druhého).

Zde jsou dva citáty:

Arthur Jones je tvůrcem Nautilus, bývalý vlastník MedX Inc., a je mnohými považován za „předchůdce“ systému HIT. Jones uvedl, když si jako příklad vzal curling s činkou, že pokud by sportovec dokázal zvednout 200 liber s dobrou formou bez pomoci švihu celého těla, „pak by jeho paže byly tak obrovské, že by je bylo možné použít téměř v jakémkoli sportu. "sport, snad kromě boje s medvědy."

Dr. Ken Leistner: „Rád říkám svým váhajícím studentům, že vše, co musí udělat, je přidat nějakou váhu na tyč, přidat více opakování. Myslíte si, že se můžete dostat do bodu, kdy můžete udělat dřepy o hmotnosti 400 lb? x 20 opakování, mrtvý tah rovné nohy 400 lbs x 15, vzpěry s činkou 200 lbs x 10, bench press 200 lbs x 10, kliky s přídavnou zátěží 300 lbs x 10, přítahy s 100 lbs - myslíš, že budeš velký - mám vypadá monstrózně velký? Budeš silný? Ano!"

To je celý smysl progrese.

3. Proveďte 1 až 3 série každého cviku
Pro zvýšení síly nebo objemu svalů je potřeba je unavit nebo přetěžovat – teprve potom nastává adaptivní reakce. V kolika sériích – jedné nebo několika – sval unavíte, na tom opravdu nezáleží – pokud je přiveden na určitou úroveň únavy.

Při provádění několika sérií jednoho cviku vede kumulativní efekt každé následující série sval do stavu větší a větší únavy, čímž se dosáhne svalová únava. Při provádění jedné série do selhání vede kumulativní efekt každého následujícího opakování sval do stavu stále větší únavy, čímž je dosaženo svalové únavy. Četné studie ukazují, že není žádný významný rozdíl - zda děláte několik sérií v jednom cvičení (dvě, tři) nebo jen jednu. Samozřejmě za předpokladu, že se série přivedou na vhodnou úroveň intenzity (tj. do bodu koncentrického svalového selhání).

Vždy však existují výjimky potvrzující pravidlo. Ale obecné pravidlo je toto: naprostá většina lidí nepotřebuje dělat více než 1-3 série.

4. Dosáhnout svalového selhání v plánovaném počtu opakování
Jak bylo uvedeno výše, výzkum naznačuje, že naše úroveň intenzity je nejdůležitějším faktorem účinnosti silového tréninku; za stejných podmínek platí, že čím TĚŽCE trénujete, tím LEPŠÍ bude výsledek.

Protože svalová hypertrofie je adaptivní reakce těla na stres, měli byste se vždy snažit zajít co nejdál a dostat ze sebe při tom „nemožném“ opakování maximum. Každý centimetr je drahý. Takové „nemožné“ opakování by mělo trvat 10-15 sekund. Pokud chcete, můžete to nazvat „izometrické opakování“.

Co se týče dílčích opakování, tzn. provedení co největšího počtu dílčích pozitivních opakování po dokončení posledního úplného opakování, pak neexistuje konsenzus. Navíc po provedení „izometrického“ opakování je nepravděpodobné, že budete mít sílu na dílčí opakování.

Pokud s programem teprve začínáte nebo pokud v rámci programu měníte cviky, může to trvat několik tréninků, abyste našli pro vás optimální váhu. Pak už jen pomalu přidávejte váhu.

Rozsah opakování pro každou část těla je jiný, můžete získat různá doporučení – podle toho, koho se ptáte. Pamatujte ale, že počet opakování není to nejdůležitější, klíčový je čas. Sadu 10 opakování zvládnete za 10-15 sekund, nebo můžete jedno opakování prodloužit na 60 sekund.

Nejčastěji se doporučuje provést 8-12 opakování. K tomu je třeba přistupovat individuálně, v závislosti na jedinci a partii těla. Většina lidí dosahuje dobrých výsledků při vysokém počtu opakování pro spodní část těla (12-15) a nízkých opakováních (6-8) pro horní část těla.

Kolik sekund by tedy mělo každé opakování trvat? Nejobecnější pravidlo zní: 6 sekund – 2 sekundy pro koncentrickou fázi (zvedání) a 4 sekundy pro excentrickou fázi (spouštění). Důraz by měl být kladen na snížení hmotnosti, na negativní straně rep, as výzkum ukazuje, že tato část opakování je nejproduktivnější.

Snížení váhy by mělo být také zdůrazněno, protože to dělá cvičení efektivnější: stejné svaly, které se používají k koncentrickému zvedání závaží, se používají také k excentrickému snižování váhy. Jediný rozdíl je v tom, že když zvedáte váhu, vaše svaly se zkracují pod napětím a když váhu snižujete, vaše svaly se prodlužují pod napětím. Takže tím, že se zaměříte na snížení váhy, každé opakování bude efektivnější a každá série produktivnější. Protože se sval pod napětím při snižování váhy natahuje, je důležité jej snižovat kontrolovaným způsobem – to zajišťuje nejen dobrý úsek svaly, ale také bezpečnost cvičení.

Proveďte 8-12 opakování, jak je popsáno výše, každá série by vám měla trvat 48 až 72 sekund, dokud nedosáhnete koncentrického svalového selhání. Existují však techniky, které vám pomohou najít váš „optimální“ počet opakování, nebo správně řečeno dobu trvání jedné série. Viz část 3.2.

5. Každou sadu pracujte na koncentrické (pozitivní) svalové selhání.
Pokud dojde k koncentrickému svalovému selhání dříve, než dosáhnete nejnižšího počtu plánovaného rozsahu opakování, pak je váha, kterou jste zvolili, příliš těžká a měla by být v příštím tréninku snížena. Pokud překročíte horní hranici rozsahu opakování před dosažením selhání, pak je váha příliš nízká a měla by být v příštím tréninku zvýšena o 5 % nebo méně.

Pokud s programem teprve začínáte nebo pokud v rámci programu měníte cviky, může to trvat několik tréninků, abyste našli pro vás optimální váhu. Tomu se nelze vyhnout. Pak už jen začněte postupně přidávat váhu.

6. Provádějte každé opakování ve správné formě.
Toto pravidlo se donekonečna opakuje, nicméně jeho porušování je nejčastější chybou zejména u mladých sportovců. Vede to k mnoha zbytečným zraněním. Opakování by mělo být prováděno spouštěním a zvedáním závaží kontrolovaným a měřeným způsobem. „Výbušné“ výtahy jsou nejen neproduktivní, ale také nebezpečné.

To je jedna z otázek, na které se většina zastánců HIT shoduje. Pokud za vámi někdy někdo přijde, ať už to bude samotný pan Universe, nebo „odborný trenér“ a řekne vám, že opakování by se mělo dělat „výbušně“, rychle, „balisticky“, prostě od něj odstupte. Tato osoba je hloupá.

Je třeba si zapamatovat jednu věc – bezplatné poradenství stojí přesně za to, co jste za něj zaplatili. A často tím, že zaplatíte za radu v této oblasti, získáte totéž.

BEZPEČNOSTNÍ poznámka
Zde je úryvek z dopisu od Washington Redskins silového a kondičního trenéra Dana Rileyho adresovaný National Collegiate Athletic Association (NCAA) ze 6. května 1994. Mimochodem, jiní siloví trenéři HIT považují Rileyho za nejlepšího HIT silového trenéra současnosti. Jeho jméno je v tomto prostředí VELMI respektované a pro své úsilí a úspěchy je také příkladem pro mnoho trenérů. Právě díky němu se zrodila „nová generace“ silových trenérů.

Existuje mnoho filozofických přístupů, které může kouč použít k dosažení stejných výsledků. Všichni máme nějakou cestu – „svou cestu“. A přesto, pokud jeden přístup vystavuje sportovce většímu potenciálnímu riziku než jiný přístup, vždy zvolím jiný. Vždy důrazně doporučuji pečlivě prostudovat dostupnou literaturu a názory nezaujatých odborníků v různých oblastech. Obzvláště se zajímám o výživu a suplementaci, výbušný trénink, plyometrii, trénink maximálního počtu opakování, trénink rychlosti a rozvoj specializovaných dovedností v posilovně."

Takže obecné pravidlo je toto: opakování by mělo trvat 6 sekund – 2 sekundy pro stoupání a 4 sekundy pro klesání. Dvě sekundy se nezdají jako mnoho času, ale když zvedáte činky, může vám to připadat jako velmi dlouhá doba. Požádejte partnera, aby při zvednutí váhy řekl „tisíc, dva tisíce“.

Mnozí budou překvapeni, když zjistí, že ve skutečnosti zvednou váhu mnohem rychleji.

Vyhněte se za každou cenu výbušným, prudkým pohybům. „Rychlejší“ zvedání závaží vás NEBUDE dělat „výbušnější“. Bez ohledu na to, jaký styl trénujete, nemůžete okamžitě aktivovat rychlá vlákna (typ II) bez zapojení pomalých svalových vláken (typ I). Svalová vlákna se aktivují v pořadí podle Aktivačního principu.

Mnoho debat o „správné“ či „optimální“ míře opakování nebude mít konce. V této věci panuje velký rozdíl v názorech. Jak pomalé by mělo být opakování? Pravda je, že to nikdo neví. Člověk však může dát dobré pravidlo, je přijímán téměř každým:

"Zvedejte závaží pod kontrolou a snažte se snížit sílu setrvačnosti. Pokud nevíte, jak se závažím pohybovat - pomaleji nebo rychleji - vždy volte pomalejší tempo pohybu. Je velmi snadné provést opakování příliš rychle, ale viděli jste někdy člověka, o kterém by se dalo říci, že to opakování provádí „příliš pomalu“?

7. Použijte plný rozsah pohybu
Každé opakování provádějte s největší amplitudou pohybu, samozřejmě s ohledem na bezpečnost: z pozice úplného protažení do pozice plného svalové kontrakce a znovu se vraťte do polohy plného natažení. Plný rozsah pohybu prokázal výzkum (Project Total Conditioning) prováděný v americké vojenské akademii s cílem zvýšit flexibilitu, což následně snižuje riziko zranění – a to je jeden z cílů HIT – prevence zranění.

Použití plného rozsahu pohybu zajišťuje, že procvičíte celý sval, nejen jeho část. Díky tomu je pohyb produktivnější a silněji stimuluje růst. Studie ukázaly, že pro zvýšení síly ve všech oblastech amplitudy jsou nezbytná cvičení v celém rozsahu, tzn. pokud provádíte extenze nohou pouze ve středním rozsahu amplitudy, pak se vaše síla zvýší z větší části pouze v tomto úseku amplitudy. Studie lidí, kteří používali tento typ tréninku po delší dobu, prokázaly, že jsou slabí v těch oblastech amplitudy, které nevypracovali, tj. pokud vezmete výše uvedený příklad s extenzí nohou, bude to mít za následek při znatelné slabosti nohou v pozici svalové kontrakce.

8. Cvičení by nemělo přesáhnout 1 hodinu
Pokud trénujete ve vysoké intenzitě, trénink delší než 1 hodina bude kontraproduktivní zvyšuje šanci na přetrénování v důsledku katabolického hormonu kortizolu. A přetrénování po zranění je váš nejhorší nepřítel. Vyhýbejte se jí jako moru. Příznaky přetrénování a také některé tipy, jak se mu vyhnout, jsou uvedeny v I) v).

9. Odpočinek mezi sériemi by měl být krátký.
Doba, po které můžete začít s další sérií, po dokončení předchozí, závisí na vaší celkové fyzické zdatnosti. Měli byste rychle přejít od jednoho cvičení k druhému – jakmile se vaše dýchání zotaví nebo jakmile budete mít pocit, že jste schopni vyvinout maximální úsilí. Po úvodním období zvykání by měla být doba mezi sériemi mezi 1 a 3 minutami. Trénink s minimální dobou regenerace mezi cviky vede k metabolickému efektu, kterého nelze dosáhnout tradičním vícesériovým tréninkem. To bylo prokázáno ve výzkumu provedeném ve West Point.

10. Nejprve pracujte na velkých svalových skupinách
Většina cviků by měla být zaměřena na velké svalové skupiny (tj. hýžďové svaly, nohy a horní část těla). Chcete-li procvičit tyto části těla, vyberte si jakékoli cvičení, které preferujete. Doporučuje se nejprve procvičit spodní část těla. protože tato cvičení jsou těžší. Samozřejmě existuje technika, kdy si zaostávající část těla nejprve odcvičíte na tréninku, ale obecně se tímto doporučením držte.

Cviky jako dřepy, jsou-li provedeny správně až do selhání, jsou nejtěžší cviky – to vám potvrdí každý zkušený sportovec. To je dělá tak produktivními. Pamatujte: cviky by měly být těžší, ne lehčí, pak budou vaše výsledky úměrné vynaloženému úsilí. Protože velké svaly ukládat největší zásoby glykogenu, musíte tyto zásoby nejprve zapnout. Druhý důvod je tento: potřebujete zvýšit hladinu kyseliny mléčné a tím snížit acidobazickou rovnováhu krve. Snížením pH svalů a krve snížíme množství práce, kterou je třeba vykonat zbývajícími svalovými skupinami pro stimulaci růstu. To má tu výhodu, že méně vykonané práce znamená méně plýtvání glukózou, čímž se snižuje riziko využití svalových bílkovin k výrobě energie (katabolismus). Je obzvláště důležité vyhnout se (pokud neprovádíte specializovaný program) posilování paží před zbytkem cviků na horní část těla. Vícekloubové (tedy složité) pohyby horní části těla vyžadují pomoc rukou. Paže jsou vaším „slabým článkem“, protože svaly paží jsou menší. Pokud tedy nejprve unavíte paže, oslabíte tím již nejslabší článek, snížíte tím zátěž svalů horní části těla. Stejně tak jsou čtyřkolky a hamstringy slabým článkem při cvičení hýžďových svalů. Proto "některé" úřady doporučují, abyste se zdrželi tréninku těchto svalů (tj. extenzí nohou a strojového natáčení nohou) před prováděním komplexních vícekloubových cviků na spodní část těla (jako jsou dřepy nebo tlaky na nohou).

11. Nepoužívejte rozdělené programy - nemůžete dělat několik dní po sobě
Mnoho kulturistů cvičí split programy. Myslí si, že jeden den procvičování horní části těla a druhý den spodní části těla jim poskytne více času na „důkladnější“ práci na každém svalová skupina. Takže příznivci HIT tvrdí, že to NENÍ pravda.

Za prvé, rozdělený program vás nutí přemýšlet, že co více cvičení, tím lépe. Pamatujte: ve skutečnosti čím těžší je cvičení, tím je lepší. Také, pokud trénujete tvrději, MUSÍTE trénovat méně, ne déle (myšleno trvání tréninku). Trénovat tvrdě a dlouho se nedá. Lidé používající dělené programy proto musí kvůli prosté fyziologické potřebě snížit intenzitu cvičení a to vede k menší stimulaci růstu.

Za druhé, rozdělené programy plýtvají mnohem cennějšími zdroji obnovy. Regenerace je chemická reakce, která musí proběhnout ve vašem těle, aby se přizpůsobilo stresu. Rozdělené programy vás tedy dovedou k vašemu nejhorší nepřítel- přetrénování.

Nutno podotknout, že i přes to, že se doporučuje provádět programy pro celé tělo, nelze takové doporučení považovat za univerzální pravidlo pro každého. Někteří lidé například prostě nezvládnou více cviků ve stylu HIT. Proto pro ně snaha procvičit celé tělo v jednom sezení bude mít za následek submaximální úsilí a výsledky. V tomto případě je lepší dělat „zkrácené“ programy pro celé tělo, nebo si program „rozdělit“. Ale účelem našeho rozdělení NENÍ zvýšit množství práce. Cílem je „sdílet“ tento objem v průběhu času. Například potřebujete 10 cviků (každá 1 série), abyste procvičili celé tělo. Místo toho, abyste dělali všech 10 cviků najednou, udělejte 5 cviků v jednom tréninku a dalších 5 v dalším. Tréninky by se měly střídat. Je důležité zdůraznit následující: další trénink NEMĚLO by se to dělat druhý den.

12. Zajistěte přiměřený odpočinek po každém tréninku Nevím, jestli mi věříte nebo ne, ale svaly při cvičení nezpevní. Vaše svaly zesílí, když si po tréninku odpočinete. Po procvičení svalu pomocí HIT, svalové tkáně se rozpadnou (velmi zjednodušeně řečeno) a nějakou dobu trvá proces obnovy, během kterého se sval přebuduje, přizpůsobí se zátěži a pokud mu nic nepřekáží, naroste na objemu.

Regenerační schopnosti různých lidí se bezpochyby liší. Obvykle po tréninku se doporučuje odpočinek 48-96 hodin - má se za to, že to stačí na zotavení. Někteří zastánci HIT se domnívají, že svalová atrofie začíná 96 hodin po vysoce intenzivním cvičení. To však zpochybňují jiné úřady, které nechávají studenty mezi tréninky více odpočívat. Existuje poměrně málo lidí, kteří cvičí pouze jeden silový trénink týdně nebo ještě méně často – i když, zdá se, je toto schéma vhodnější pro ty, kteří již dosáhli vysoká úroveň vývoj, ve srovnání se sebou samým, tzn. pro ty, kteří již zvýšili svou sílu o 200-300% oproti předtréninkovému období.

Předpokládá se také, že tělo potřebuje alespoň 48 hodin k doplnění vyčerpaných zásob sacharidů. Proto se doporučuje silový trénink 2-3x týdně, s odstupem tréninkové dny co nejdále od sebe (tj. pondělí, středa a pátek).

13. Potřeba pravidelné přestávky v tréninku
Co je to "periodizace"? Periodizace není specifický program, ale filozofie nebo metoda změny objemu a intenzity tréninku za účelem optimalizace adaptačních procesů z tréninku, aby se předešlo přetrénování. HIT je také filozofie. Zastánci HIT často zmiňují důležitost změny cviků, pořadí cviků, tréninkové frekvence a kombinací sestav/opakování. Bylo by tedy chybou jednoduše uvádět, že HIT je „jedna sada 8-12 opakování“ nebo „takový a takový program“. HIT také obhajuje periodizaci. Ale není založeno na maximální hmotnost, které zvednete v jednom opakování, a ne v předem naplánovaných trénincích tradičních teoretických modelů, kde se používají „fáze“ v rámci „cyklů“. To neznamená, že tyto modely „nefungují“. Oni pracují. Důležité je pochopit jednu věc – „funguje“ JAKÝKOLI systém, který je založen na principech přetížení a progrese. Zastánci HIT se domnívají, že periodizační modely mají určité nevýhody – například příliš mnoho času tráví v hale se submaximálními váhami.

Jedním z účelů „periodizace“ je „cyklování intenzity“, aby se zabránilo přetrénování. Škola HIT považuje tento koncept „intensity cycling“ za chybný, až na pár výjimek, jako je Stuart McRobert.

Skutečným viníkem přetrénování je...přetrénování, tzn. příliš mnoho časté tréninky.

Na přetrénování existuje jen jeden lék – odpočinek nebo méně tréninku. Obecné doporučení: trénujte intenzivně 2-3x týdně.

Pokud trénujete 3x týdně a nemáte pocit, že se zotavujete, nebo neděláte pokroky, zkuste 2x týdně. Pokud vám to nejde, zkuste cvičit jednou za pět dní. Hlavní věc je snížit hlasitost / frekvenci. Mnoho sportovců zjišťuje, že jak jsou silnější, méně tréninku se stává nutností, prostě nemají na výběr.

Po 6-8 týdnech tvrdého tréninku zapomeňte na jeden týden na trénink – odpočinek. Týden odpočinku mimo posilovnu může poskytnout neocenitelnou psychologickou a fyziologickou pomoc. Po týdenním odpočinku si postupně naberte nový program. Nový program může sestávat ze stejných cvičení, mění se pouze pořadí provádění, nebo se může skládat z nových cvičení. Klíčem k úspěchu je variabilita. Můžete tomu říkat „cyklování“ vašich tréninků nebo „periodizace“. Na podstatě věci to nic nemění.

Ještě lepší je deset dní odpočívat. A dva týdny volna mohou udělat úžasné věci pro vaše zotavení, motivaci a budoucí pokrok. Každých šest měsíců se doporučuje dát si plných 10 dní od tréninku.

To je pro sportovce pravděpodobně to nejtěžší a nejvíce zodpovědné za nedostatek požadovaných výsledků. Pro sportovce je VELMI těžké rozhodnout se k odpočinku. Bojí se, že "moje svaly" atrofují nebo se něco takového stane.

I když ztratíte nějaké svaly, pamatujte na to, že získáte předchozí svalová hmota MNOHEM SNADNĚJŠÍ než pořízení nového.

Poznámka k rozvoji síly:

Je důležité pochopit, že cviky s progresivními váhami prováděné v jedné sérii způsobují pozitivní morfologické změny ve svalech. Pokud je cílem sportovce zlepšit svou váhu na jedno opakování ve dřepu nebo benchpressu, pak BUDOU POTŘEBNÉ DALŠÍ SESTAVY pro trénink specifických nervových drah odpovědných za tyto pohyby.

Většina dosud publikované literatury o silovém tréninku NEPOSKYTUJE přesvědčivé důkazy, že vícesériové nebo jednosériové tréninkové systémy jsou vhodnější pro získání ČISTÉ SVALOVÉ HMOTY.

Tréninkové systémy použití různých schémat série/opakování vede ke zvýšení svalové hmoty a síly. One-set systém ale také vede k nárůstu svalové hmoty a síly. Výběr tréninkového programu by měl záviset na tom, co je pro vás SÍLA a jak ji hodláte využít. Tento článek není určen pro ty, kteří chtějí zlepšit svůj výkon v jednom maximálním opakování, tzn. není to pro powerliftery, kteří soutěží. Článek je určen pro ty, kteří chtějí změnit své tělo – zvýšit svalovou hmotu a snížit procento tukové tkáně v těle. Pokud se konkrétně zajímáte o silový trojboj, pak vřele doporučujeme přečíst si článek Bill Pish o silovém trojboji Otázky a odpovědi. Je k dispozici na *****cyberpump.com.

14. Jak síla roste, snižte frekvenci tréninku a/nebo počet sad
Sportovní fyziologové zjistili, že síla roste neúměrně ke schopnosti regenerace. Čím silnější budeme, tím MÉNĚ vysoce intenzivního tréninku zvládneme. Některé úřady, jako například Dr. Ellington Darden uvádí poměr „300/50 %“ mezi silou a potenciálem regenerace. Průměrný sportovec má tedy teoreticky potenciál zvýšit svou sílu (ve srovnání s předtréninkovým obdobím) 4krát, zatímco jeho regenerační schopnosti se mohou zvýšit pouze 1,5krát. Proto čím silnější budete, tím MÉNĚ musíte cvičit.

Začátečníci: 16-20 sad
Zkušení: 12-15 sad
Velmi zkušený: 8-12 sad
Samozřejmě můžete potřebovat více nebo spíše MÉNĚ, ale obecně se tohoto doporučení držte.

Pokud jde o frekvenci školení, mohu poskytnout následující obecné rady:

Začátečníci: 3x týdně (celé tělo)
Zkušený: 2krát za 5-7 dní (celé tělo)
Velmi zkušený: 1krát za 5-7 dní (celé tělo)
Opět, v závislosti na mnoha faktorech, možná budete potřebovat MÉNĚ. Většina sportovců ze školních a univerzitních programů trénuje třikrát týdně. Existují však úžasné příklady úspěšných sportovců, kteří dosáhli hodně tím, že trénovali maximálně jednou týdně.

Trénink 3x týdně je obecným doporučením pro rozvoj kardiovaskulární vytrvalosti. Pokud je váš silový trénink prováděn tempem, které udržuje vaši tepovou frekvenci na úrovni přiměřené vašemu věku (toho je dosaženo snížením odpočinku mezi sériemi; nedoporučuje se odpočívat déle než 1-3 minuty), pak vaše pravidelné tréninky lze „považovat“ za aerobní trénink.

Pokud vaše síla narostla natolik, že trénujete méně než 3x týdně, pak si můžete dát navíc aerobní cvičení pro zvýšení odolnosti.

15. Používejte techniku ​​HIT v dávkách
Příliš mnoho lidí dělá tu chybu, že se zbytečně uchylují k programům, které jsou pro to určeny zkušení sportovci(viz níže), a tím se přivádějí k přetrénování. To je často důvod, proč jsou lidé z HIT rozčarováni.

Používejte pokročilé programy k natažení zaostávajícího svalu a nepoužívejte je často.

Níže jsou uvedeny některé vysoce intenzivní metody určené pro zkušené sportovce. Jejich popisy jsou uvedeny níže v tomto článku:

Rozložené sady
Super pomalé opakování
Předúnava
Negativní opakování
Opakování 1?
Tyto metody, jak jsem řekl, by se měly používat zřídka. Neopakujte chybu, kterou dělá mnoho kulturistů a používejte tyto metody při každém tréninku. Pomocí těchto metod je velmi snadné se přetrénovat. Použijte je pro konkrétní části těla, u kterých máte pocit, že zaostávají. Stojí za to si to připomenout. Měli byste trénovat do pozitivního selhání na všech sériích. Ale vše, co leží za touto hranicí, je pro tělo tím nejsilnějším stresem. Proto používejte tyto metody opatrně, jinak se přetrénujete.

Popisy výše uvedených metod naleznete v tomto článku níže - v sekci "HIT pro zkušené", část 1.

16. Zahřejte a vychladněte
Zahřátí je nezbytné, aby se zabránilo zranění. Navíc zvýšení tělesné teploty, ke kterému dochází při zahřívání, zvyšuje rychlost pohybu a silový potenciál. Jako zahřátí před zahájením vysoce intenzivního tréninku lze použít téměř jakoukoli sekvenci lehkých rytmických cvičení. Doporučuji provádět následující cviky: otočky hlavy, úklony do stran, obraty trupu, dřepy ve stavu beztíže, stacionární kolo. Každému cviku dejte asi minutu a bude to stačit. K cílenému zahřátí svalů dochází během prvních několika opakování vaší sestavy. „Zahřívací set“ jako takový tedy většinou není potřeba.

Důležité je také ochlazení po tréninku. Nedovolí, aby krev stagnovala v namáhaných svalech. Po dokončení posledního cvičení se projděte po tělocvičně, napijte se vody a udělejte nějaké lehké pohyby, například pomalu mávejte rukama v kruhu. Pokračujte v provádění těchto světelných pohybů, dokud se vaše dýchání neobnoví, a tlukot srdce nezpomalí.

17. Veďte si podrobný tréninkový deník
K měření vašeho pokroku je potřeba tréninkový deník. Je velmi důležité zapisovat si všechna cvičení, která během tréninku provádíte. Měl by zaznamenávat následující parametry: datum, cviky, pořadí cviků, úhel zad na lavici, váha, opakování, série, celková délka tréninku a další parametry, jako je tělesná hmotnost, denní doba, vnější teplota, aktuální bolest a zranění, která ovlivnila váš trénink.

Přesnost vašich záznamů vám bude neocenitelně sloužit, když budete každý měsíc kontrolovat svůj pokrok. Tyto poznámky vám poskytnou klíč k řešení mnoha problémů, kterým se nemůžete vyhnout.

Nejlepším měřítkem pokroku je svalová síla. Nejlépe se měří ne podle toho, kolik dokážete zvednout v jednom maximálním opakování, ale podle toho, kolik můžete zvednout v daném rozsahu opakování, například 10, s dobrou technikou. Proč nemůže být měřítkem pokroku jediné opakování s maximální váhou? Stručně řečeno, odpověď na tuto otázku zní: protože je to NEBEZPEČNÉ.

Pokus zvednout těžkou váhu v jednom opakování zatěžuje svaly, kosti a pojivové tkáně. Když zatížení překročí tahovou sílu konstrukčních součástí těla, dojde ke zranění. Navíc takové jediné maximální opakování vede k prudkému a silnému zvýšení krevního tlaku – vyššímu než při tréninku se submaximálními váhami.

Dalším problémem je, že jediné maximální opakování je vysoce specializovaná dovednost, která vyžaduje specifickou techniku.

Existuje způsob, jak určit své jediné maximální opakování na základě počtu opakování do selhání pomocí vzorce Brzyk (objevený Mattem Brzykem).

Zde je vzorec:
Očekávané maximální jedno opakování = váha /(1,0278 - 0,0278X), kde X je počet dokončených opakování.

Vzorec je založen na pozorovaném téměř lineárním vztahu počtu opakování k selhání k procentu maximální zátěže. Po 10 opakováních však poměr ztrácí svou linearitu. Tito. tento vzorec funguje pouze tehdy, když předpovídáte své jediné maximální opakování na základě počtu opakování do selhání menšího nebo rovného 10. Za tímto číslem se vzorec stává méně přesným. Pokud tedy použijete k určení svého maximální opakování jeho „optimální“ rozsah opakování, zjištěný metodou popsanou v oddíl III) i), pak může vzorec poskytnout nepřesný výsledek.

18. Najděte si dobrého tréninkového partnera
Dobrý tréninkový partner vám může být velkým pomocníkem. Podpoří vás při náročném tréninku. Poté, co spolu budete trénovat určitou dobu, se poznáte natolik dobře, že budete schopni organizovat opravdu produktivní tréninky. Partner vám umožní jít do neúspěchu bez strachu, že budete „rozdrceni vahou“ při cvičeních, jako je bench press. Dobrý partner se také postará o vaši techniku ​​a stane se jakýmsi „ zpětná vazba Partner se vám bude hodit i v případě, kdy budete používat takové pokročilé tréninkové techniky, jako jsou negativní opakování, odstupňované série, manuální trénink atd., viz níže v článku.

19. Nesnažte se v posilovně „napodobovat“ pohyby z jiných sportů
Silový trénink by měl být OBECNÝ a vyžadovat použití TĚŽKÝCH ZÁVAH. Trénink ostatních dovedností z jiných sportů by měl být SPECIFICKÝ a nevyžaduje další VÁHU. Nesnažte se v posilovně „napodobovat“ konkrétní pohyby z jiných sportů v naději, že vám to pomůže zlepšit váš výkon v jiném sportu. Nejběžnějším příkladem toho je šílenství „push“ činky (čisté vzpírání (vzpírání)). Mnoho lidí propaguje clean and jerk jako univerzální nástroj pro rozvoj téměř všech specifických pohybů z jiných sportů, od prsa a bočního kopu v golfu až po vrh koulí. Je prostě nemožné, aby jeden pohyb byl zcela totožný s takovým množstvím. různé pohyby vyžadující speciální dovednosti. PRINCIP SPECIFICITY říká, že abyste dosáhli maximálního úspěchu v konkrétním pohybu, musíte tento konkrétní pohyb trénovat. Slovo „specifický“ znamená „přesný“ nebo „identický“, nikoli „podobný“. Cvičením tlačení se tedy stanete lepší v ... trhnutí a nácvikem výpadů se zdokonalíte ve výpadech.

V posilovně NENÍ takové cvičení - ať už s činkou nebo s činkami - jehož prováděním urychlíte učení dalších sportovních pohybů. Pohybový trénink a zdokonalování v něm je údělem konkrétního sportu a silový trénink je OBECNÝ.

Posilování, stejně jako ostatní obecné fyzické pohyby, by se měly od rozvoje konkrétního pohybu co nejvíce lišit – obsahem, formou, způsobem provedení i prostředím.

Pokud chcete hrát basketbal lépe, pak zaměřte svůj trénink na ty svaly, které se při basketbalu zapojují – na hýždě, stehna, lýtka, záda, ramena, paže a spodní část zad. Chcete-li zlepšit pohyb, jednoduše pokračujte v procvičování pohybu střelbou na koš nebo střelbou míče zpod koše.

20. Vyhýbejte se ortopedicky nezdravým pohybům
Konkrétně u odborníků v atletice a rehabilitační terapii jsou velmi sporní, pokud jde o zranění, taková cvičení jako clean and jerk, snatch a plyometrická cvičení. Jak jsme viděli u soutěžních vzpěračů, tyto zdvihy mají velmi vysoký potenciál ke zranění. Při provádění takových cvičení je svalový a kosterní systém vystaven neustále se opakujícím traumatickým účinkům a extrémní biomechanické zátěži. Vzpírání je velmi rizikový sport. Soutěžící vzpěrači jsou ochotni toto riziko podstoupit, akceptují to jako součást sportu. Proč byste však vy, kteří nejste soutěžní vzpěrači, akceptovali toto neodůvodněné riziko zranění?

Pohyby prováděné soutěžními vzpěrači proto z důvodu bezpečnosti přenechejte soutěžním vzpěračům, kteří je sami dělají jen proto, že to ke svému sportu potřebují.

Odpočinek a zotavení
Cvičení vede ke stimulaci růst svalů. Svaly při cvičení nerostou, rostou, když tělo odpočívá. Po tréninku trvá několik dní, než začne proces adaptace na přenesenou zátěž. Důležitost odpočinku a spánku je často podceňována.

Zde je několik tipů, které vám pomohou získat více výsledků z vašeho tréninku:

Pokud jste teenager, musíte spát alespoň 10 hodin denně;
Pokud jste dospělí, musíte spát alespoň 9 hodin denně;
Pokud je to možné, najděte si po večeři čas na 15minutový šlofík;
NEPROVÁDĚJTE žádnou těžkou práci v netréninkové dny;
Každých 6 měsíců tréninku si dopřejte 10denní odpočinek.

Steroidy
Jeden z nejvíce nejlepší článkyČetl jsem o anabolických steroidech, které napsal Mark Asanovich, trenér síly pro Tampa Bay Buccaneers. Článek vyšel v Zpravodaji WIT číslo 1 (1989), část 2. Tento starý výtisk Zpravodaje WIT si můžete objednat telefonicky, určitě pro vás bude informativní.

Zneužívání steroidů je nejrychleji rostoucí formou závislosti v USA. US Food and Drug Administration léky FDA tvrdí, že v USA je 1 milion lidí, kteří zneužívají steroidy, zatímco závislých na heroinu je „jen“ 500 000 a závislých na cracku 500 000. Neuvěřitelná statistika.

Teenageři nejčastěji užívají steroidy. Anabolický steroid nyní v USA jsou nejoblíbenější drogy. Je těžké tomu uvěřit. O užívání steroidů je velmi těžké mluvit. Proč? Protože ve skutečnosti je o steroidech velmi málo vědeckých informací, zejména o způsobech, jak se sportovci uchylují ke zneužívání steroidů. Většina informací je založena na nespolehlivých případech předávaných z úst do úst na sálech, nelegálních „referenčních knihách“ atp.

Vysoce intenzivní cvičení vyznačující se použitím od-no-si-tel-ale těžkých pracovních vah. Jejich závažnost se posuzuje ve vztahu k per-so-nal-no-go max-si-moo-ma (PM) sportovce. Například pokud člověk v bench press dokáže provést 1 opakování s max-si-min váhou 100kg, pak se jeho PM v bench-pressu rovná 100kg. Takže-z-mokrý-st-ven-ale, 90kg bude 90% RM. A proto, čím vyšší je intenzita tre-ni-ro-woku, tím méně opakování člověk provede a může provést v každém přístupu a tím méně přístupů by měl provést na jeden trénink. To je způsobeno adaptací-ta-qi-on-us-mi re-zero-va-mi těla. Nejsou neomezené a je třeba s nimi včas počítat. pla-ni-ro-va-niya tre-ni-ro-voch-no-go process-sa .

Jakýkoli silový trénink by neměl trvat déle než 60 minut. Na konci tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya dalších 20 minut roztočte rotoped a před pro-weight-ty zahřát , ale samotné cvičení by nemělo trvat déle než 60 minut. Ob-us-lov-le-ale to je cesta-vzlykat-nos-tew nebo-ga-niz-ma eff-fek-tiv-ale obnovit-hundred-nav-li-vat ATP . Po 60 minutách tréninku účinnost anaerobní cesty obnova ATP je tak-s-s-ve-no-ale klesá a silový trénink se mění v aerobní. Jednoduše řečeno, man-lo-vere už není a už nebude schopen zvedat tak těžké váhy jako v na-cha-le tre-ni-ditch-ki. A trénink you-so-in-ten-siv-naya je navržen pro maximální svalovou vnitřní va-vaci s cílem hypertrofovat vás-tak-po-ro-go-out svalových vláken a ad-pta-tion pro-me-zhu-přesné pod gli-ko-li-ti-che-energy-go-obes-ne-che-nie.

Vysoce intenzivní masový trénink

Vysoce intenzivní trénink je jen částí tre-ni-ro-voch-no-tý plán , takže není potřeba se do toho vůbec snažit vše vměstnat. Každá fáze tréninku je předem určena pro účelový rozvoj určitých svalových a nesvalových vlastností. Cílem tréninku you-co-in-tensive je vyvinout si-tak-co-ro-go-muscular lo-con a transformační pro-inter-precizní vlákna v co-from-vet-st-vie s potřebou-nosit-ty-mi you-so-in-ten-siv-no-go tre-ning-ga . Proto by váhy během tréninku měly být velké, opakování by měla kolísat v dia-pa-zóně od 1 do 6, v klidu mezi sériemi od 1,5 do 5 minut, uplatňují se cviky ba-zo-vye a tre-ni-ro-vat-sya je poměrně vzácná.

Jak vidíte, rozsah intenzity hodně kolísá i v rámci třídy vy-tak-v-deseti-siv-ing tre-ni-ro-wok, proto i vy-tak-v-deseti-siv-ny Cyklus je rozdělen do fází. Ale jsou jednotní strava a nutnost je seřadit jednu za druhou. Každá fáze vašeho společného intenzivního tréninku rozvíjí určité svalové kvality, které vám umožňují nejúčinněji realizovat potenciál získaný v předchozí dechové fázi. A na konci cyklu vašich tréninků můžete přejít na vy-co-objemový trénink , což zase umožňuje realizovat potenciál co-in-kop-tion nashromážděný během cyklu you-so-in-de-set-siv-no-th . Kromě toho, když mluvíme o výživě, pak také věnovat pozornost režim spánku-bdění A kreatin .

Vysoce intenzivní tréninkový program

Fázuji

Cvičení #1
Dřepy s činkou – 6 sérií po 6 opakováních
Bench press – 6 sad po 6 opakováních
Bent Over Row – 6 sad po 6 opakováních
rotoped 20 minut

Cvičení #2
Mrtvý tah – 6 sérií po 6 opakováních
Shvung – 6 sad po 6 opakováních
Bench press – 6 sad po 6 opakováních
rotoped 20 minut

Poznámka* odpočinek mezi sériemi 90 sekund; trénink každý druhý den; celkem musí být dokončeno 24 tréninků za cyklus (12krát každý); využít princip pi-ra-mi-dy (postupně zvyšovat váhu na hrazdě); "zamítnutí" povoleno pouze v další sérii každého cviku.

II fáze

Cvičení #1
Dřepy s činkou – 2 sady po 5 opakováních, 2 sady po 3 opakováních a sada po 2 opakováních
Kudrlinky vleže - 3 sady po 8 opakováních
Incline Press - 3 sady po 5 opakováních
Bent Over Row – 4 sady po 4 opakováních
rotoped 20 minut

Štítky: zem, rozštěp, pro zkušené

Předmluva o autorovi programu

Pokud jste v tělocvična ne prvním rokem, pravděpodobně jste slyšeli o tzv. „high-intensity training“ (často se používá zkratka „HIT“) nebo alespoň o jeho zakladateli Miku Mentzerovi.

Mike Mentzer se narodil 15. listopadu 1951 v Pensylvánii. Jako mnoho slavných kulturistů své doby se Mike zajímal o železo od dětství a ve věku 20 let také dokázal dobře cvičit. V roce 1971 se Mentzer přihlásil do soutěže Mr. America a hned obsadil 10. místo. Pro začátečníka by se to dalo považovat za úspěšný začátek.

Ve stejném roce 1971 se Mike setkal s Arthurem Jonesem a dozvěděl se o konceptu „Vysoko intenzivní trénink“ a začal tento koncept začleňovat do svých tréninků a postupně ho přepracovávat. Mentzer aktivně nabíral svalovou hmotu a připravoval se na útok na Olymp.

Na vrcholu kariéry však následovala dvě neúspěšná (v maximalistickém pojetí Mentzera) vystoupení na soutěžích Mr. Olympia: v 79. vyhrál Mike v těžké váze, ale v celkovém pořadí prohrál s lehčím Zanem a v 79. 80. plány byly zmařeny „vráceným“ Schwarzeneggerem. V důsledku toho se Mentzer rozhodl odejít soutěžní kulturistika a plně se věnuje koučování.

80. léta 20. století. Mentzerovy plány zmátlo Jeho Veličenstvo Arnie, které se triumfálně vrátilo do pana Olympie.

Jako trenér je Mentzer známý svým nejúspěšnějším žákem Dorionem Yatzem, který šestkrát vyhrál soutěž Mister Olympia, trénuje podle systému navrženého Mikem.

Tréninková strategie

Mike Mentzer a jeho vysoce intenzivní trénink svého času (80. léta 20. století) udělal skutečnou revoluci v kulturistice a šel „proti“ tehdy převládající teorii „objemového tréninku“.

Mentzer správně věřil, že svaly „reagují na růst“ pouze na stresovou zátěž. těch. takový, který nutí sportovce využít veškerý jeho svalový potenciál. Jeden z „asistentů“ při získávání stresu pro svaly Mentzer považoval princip „odmítání“ a malého množství tréninkové práce. Tito. jedna svalová skupina musela být procvičena 1-2 přístupy, ale dělejte to až do „selhání“.

Zamítnutí- úplná neschopnost sportovce zvednout a/nebo snížit váhu. Dosahuje se vysokým počtem opakování, případně s postupným snižováním pracovní hmotnosti.

Dalším Mentzerovým tréninkovým principem bylo dlouhé období rekonvalescence po tvrdém tréninku. Odpočinek mezi tréninky může dosáhnout 3-4 nebo dokonce až 5 dnů. Svaly by se podle Mikea měly po tréninku této intenzity plně zotavit.

Mentzer věnoval zvláštní pozornost individualitě sportovců. Věřil, že byste neměli brát „program hvězd“ a bezmyšlenkovitě podle něj cvičit. Měli byste studovat své vlastní tělo, jeho schopnosti, silné a slabé stránky a sestavit si vlastní tréninkový program.

Základní tréninkový program "HIT" od Mika Mentzera

Trénink 1

● Hrudník: muška vleže + bench press (superset), 1 x 6-10
● Záda: svetr + vertikální tah(superset), 1x6-10
● Záda: mrtvý tah, 1x6-10

Trénink 2
● Nohy: extenze + leg press (superset), 1x6-10

3 dny odpočinku, 4. den tréninku.

Cvičení 3

● Delty: švih s činkami do stran, 1x6-10
● Deltas: náklon činky švihy, 1x6-10
● Paže: zvedání tyče na biceps ve stoje, 1x6-10
● Ruce: bench press na bloku + tyče, 1x6-10

3 dny odpočinku, 4. den tréninku

Cvičení 4
● Nohy: extenze + dřepy, 1x6-10
● Nohy: zvedání na špičkách ve stoje, 1x6-10

3 dny klid, 4. den cyklus opakovat

Komentáře k programu

• Pouze ve všech cvičeních komplexu jeden jediný přístup(rozcvičky se nepočítají) k úplnému selhání svalů, v 6-10 opakováních.
• U většiny cviků, jak jste si již všimli, se počet opakování pohybuje od 6 do 10. Není to ale dogma. Pokud věnujete pozornost bench pressu nakloněná lavice, nebo kliky na nerovných tyčích, pak uvidíte, že počet opakování je tam jiný.
• Technika provádění cvičení by neměla „trpět“. Všechna cvičení se provádějí jasně, pomalu, se zastávkami v krajních „bodech“ pohybu.
• Pracovní závaží volte tak, abyste dokončili plánovaný počet opakování. Nic víc a nic míň. Ale vždy pamatuj na "odmítnutí". Každý přístup musí skončit u něj.
• Vždy se zahřejte. Obecná rozcvička před tréninkem a speciální rozcvička před cvičením. Zvýšíte tak průtok krve do svalů a minimalizujete možnost zranění.
• Výběr cvičení v programu není náhodný, ale můžete a měli byste se od něj „odchýlit“ a upravit si program pro sebe. Při výběru nových cviků pro váš program vždy pamatujte na pravidlo „předúnavy“ pro supersérie – před těžkým základním cvičením by vždy mělo být izolační cvičení.
• Pečlivě sledujte váhy na tyči a zvyšujte je během tréninku.
• Když děláte vysoce intenzivní tréninkový program, dobře jezte a dopřejte si dostatek spánku. Dobrý odpočinek a dobré jídlo jsou klíčem k vašemu úspěchu!
• Po 1-3 měsících, poté, co se váš váhový pokrok zpomalí, přejděte na jiný typ tréninku, abyste se vyhnuli přetrénování.

5 nejlepších vysoce intenzivních intervalových cvičení pro vás rychlé hubnutí– Naučte se, jak zhubnout doma, aniž byste museli chodit do posilovny.

Účel programů	Spalování tuků
Typ programu	Intervalový trénink
Úroveň výcviku	Pro začátečníky
Počet tréninků za týden
Nezbytné vybavení	Giri
Podlaha	Pro muže, pro ženy

Touží návštěvníci posilovny trénovat na běžeckých pásech 45 minut monotónním způsobem? Myslím, že ne. Je to nuda. Slyšeli jste ale o tom, že ke spalování tuků je potřeba několik hodin týdně dělat kardio na rotopedu, rotopedu nebo elipse, že?

Existuje další, více účinná metoda zbavit se přebytečného tuku a dosáhnout skvělá forma. Možná jste už slyšeli o principu HIIT (high-intensity interval training – high-intensity interval training).

Co je to?

Jedná se o typ kardio cvičení, při kterém provádíte krátkodobě vysoce intenzivní cvičení. Mezi zátěží jsou malé pauzy na odpočinek. Zvýšíte tak přísun kyslíku, což tělu umožní spalovat kalorie po tréninku.

Získáte tedy následující výhody:

1. Vyšší intenzita tréninku;
2. Cvičení, která vás budou zajímat;
3. Méně prodloužená kardio zátěž;
4. Vyšší spotřeba kalorií.

Níže je 5 jedinečných 20minutových vysoce intenzivních intervalových kardio cvičení pro rychlé hubnutí.

1. Kettlebell trénink na spalování tuků

Jedná se o kruhové cvičení, které vyžaduje k dokončení jeden kettlebell. Těžiště kettlebellu a skutečnost, že váha bude pouze v jedné ruce, zatíží vaše stabilizátory, svaly středu těla a „spící“ svaly. Začne fungovat i váš kardiovaskulární systém.

Udělejte 4 až 5 kol s 10– 15 opakování každý. Mezi koly si jednu minutu odpočiňte.

Cvičení	Počet opakování
Kettlebell chycení jednou rukou	10 – 15
	10 – 15
Dřepy s kettlebellem na hrudi	10 – 15
Kettlebell lis jednou rukou	10 – 15
Výpady s kroky vzad	10 – 15
Kroucení ležící na podlaze	10 – 15

U každého cviku, kde je zapojena pouze jedna paže, proveďte 10– 15 opakování pro každou ruku. Při provádění výpadů z kroků vzad udržujte váhu mimo stranu pracovní nohy. Zvraty vleže lze provádět s kettlebellem na hrudi nebo bez dalších závaží.

2. Kardio trénink pro „osušení“ těla pod širým nebem

Nic se nevyrovná cvičení venku. Čerstvý vzduch, žádné čáry u strojů a možnost dělat kardio kdekoli chcete. Dělat cross-country intervalový trénink. Tím, že se vzdáte běžeckých pásů, objevíte spoustu výhod.

Proveďte jeden z těchto intervalových kardio tréninků. V případě potřeby je pokaždé změňte:

1. Uběhněte 10 metrů a poté se vraťte na start. Poté běžte 20 metrů a jděte zpět na start. Dosah v tomto režimu až 50 metrů. Pouze 5 kol.
2. Dokončete 10 běhů na 30 metrů, pokaždé se vraťte do výchozí pozice během dozadu nebo do stran.
3. 10 kol běhu po schodech, pokaždé se vrátit dolů.

3. Neobvyklý kruhový silový trénink

Kardio na spalování tuků nemusí být jen o běhání, jízdě na kole nebo veslování. Existují i ​​méně tradiční způsoby a stávají se normou. Tlačné nebo tažné saně, okruhy s kettlebellem a plyometrická cvičení jsou nepopiratelně účinné a zpestří váš trénink.

Dokončete 3 - -4 kola tohoto kruhového tréninku. Po každém kole odpočívejte 2 minuty

Cvičení	Počet opakování
Tlačení saní	10 metrů
Mahi kettlebell se dvěma rukama před vámi	10 – 15
Tahání saní	10 metrů
burpee	10 – 15
Skákání na podstavci	10 – 15
Kliky	10 – 15
Zvednutí závěsné nohy	10 – 15

Pokud vaše posilovna nemá sáně, nahraďte tato cvičení farmářskou chůzí. Pokud z nějakého důvodu nemůžete dělat skoky na box, nahraďte je skokovými dřepy nebo skokovými výpady.

4. Cvičení pro spalování tuků doma

Pokud nemáte předplatné tělocvična, Pakdomácí kruhové cvičení nejlepší možnost Pro .Nepotřebuji žádné doplňkové vybavení, stačí pouze jeho vlastní hmotnost.

Navíc práce s vlastním tělem vytváří skutečnou moc. Vaše svaly budou pracovat úplně jinak než při práci volné váhy nebo v tělocvičně.

Dokonči 3-5 kol po 10- 15 opakování v tomto kruhový trénink. Mezi koly odpočívejte dvě minuty.

Cvičení	Počet opakování
burpee	10 – 15
Kliky	10 – 15
Kroucení ležící na podlaze	10 – 15
Skok Dřepy	10 – 15
"Kolo" ležící na podlaze	10 – 15
"Horolezec"	10 – 15
Výpady dopředu nebo dozadu	10 – 15
Běží na krátká vzdálenost	20 metrů

U cyklistiky, lezení a výpadů počítáme opakování pro každou nohu zvlášť. Chcete-li se rozběhnout, vezměte na start malou vzdálenost 20 metrů. Pokud nemůžete běhat (kvůli špatnému počasí nebo nedostatku místa), nahraďte běh za 10– 15 skoků vpřed.

Užitečný článek:

5. Společný silový trénink s partnerem

Trénink s partnerem, který má stejné cíle, je plný výhod. Nutí vás oba držet se programu a vydat ze sebe všechno. Navíc je zde i určitá konkurenční složka. Je to zábava. Pokud máte oddaného partnera, vaše šance na úspěch se zvyšují.

Proveďte toto cvičení ve dvojicích. Vaše cvičení jsou označena písmenem a, partnerská cvičení písmenem b. Každý z vás provede cviky za sebou téměř bez odpočinku – maximálně 30 sekund. Dokončete 3- 5 kol, každý po 10 - 15 opakování každý. Poté přepněte programy.

Cvičení	Počet opakování
1a. burpee	10 – 15
1b. "Kolo"	10 – 15
	10 – 15
2b. Kliky	10 – 15
3a. Kettlebell tlačte jednou rukou	10 – 15
3b. Tažení nebo tlačení saní	10 – 15
4a. Běh	30 metrů
4b. Mahi kettlebell se dvěma rukama před vámi	10 – 15

Skákání na skříni lze nahradit dřepy s skákáním. Kettlebells lze nahradit činkami, tlačení nebo tahání saní s farmářskou chůzí a běh se skoky vpřed.

Nic nepodpoří úbytek tuku jako vysoce intenzivní trénink. HIIT (HIIT) neboli metabolický trénink na hubnutí je forma, která se provádí ve vysoké intenzitě po krátkou dobu s malým odpočinkem. Hlavním rozdílem mezi kardio a HIIT je kardio trénink aerobní cvičení, zatímco HIIT se skládá z anaerobních.

co to je? Během HIIT tréninku jsou svaly zbaveny kyslíku. To zase pomáhá vašemu tělu spalovat tuk i 24-48 hodin poté, co jste opustili posilovnu! Pokud tedy hledáte „fitko“ na hubnutí a spalování tukovou vrstvu pak je to vaše volba! Zde je 15 HIIT cvičení, které spálí více kalorií za 4 minuty než 60 minut kardia. Začněme!

Než začnete s hubnutím, měli byste se zahřát. Zde je příklad předcvičení:

• Záklon hlavy - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace krku - 1 x 10
• Rotace ramen - 1 x 10
• Kruhy na ruce - 1 x 10
• Rotace zápěstí - 1 x 10
• Otočení pasu - 1 x 10
• Otáčení hlezenního kloubu- 1 x 10
• Zvednutí na prstech - 1 x 10
• Boční výpady - 1 x 10
• Běhání na místě – 3 minuty
• Boční kliky ve stoje - 1 x 10

Nyní, když jste své tělo připravili na intenzivní trénink spalování tuků, můžete začít. Vyvinul jsem cvičební program HIIT pro celé tělo. Skládá se ze 3 cyklů včetně 3 kol HIIT cvičení po 30 minutách.

Začněme cyklem 1

HIIT Kruh 1. Intervalový trénink

Všechna HIIT cvičení, která děláte v Kruhu 1, by měla být provedena 3x v tomto pořadí – 1 série po 10 opakováních, 1 série po 15 opakováních, 1 série po 20 opakováních. Kromě toho je nutné dokončit všechna cvičení, než je zopakujete podruhé a potřetí velké množství opakování. Neodpočívejte mezi cvičeními.

1. burpee

Burpees zapojí každý sval ve vašem těle.

Cílová: boky, quads, hamstringy, jádro, hrudník, ramena, triceps, biceps, glutes.

Technika:

1. Dostaňte se do pozice částečného dřepu. Ujistěte se, že máte páteř v neutrální poloze, váhu na paty, ramena a hýždě dozadu, ruce natažené vpředu. Je to nutné.
2. Posaďte se a dotkněte se dlaněmi podlahy. Podepřete spodní část těla širokým roztažením nohou. Držte prsty na podlaze.
3. Dělejte kliky. Ohněte lokty a dotkněte se hrudníkem podlahy, poté se vraťte do dřepu.
4. Udělejte „žabí skok“ tak, že vyskočíte z podřepu a zvednete ruce nad hlavu.

Doba trvání: 2-4 minuty

1. Vysoký zdvih kolen

Hlavním cílem tohoto cvičení je zvednout kolena co nejvýše. Toto vysoce intenzivní cvičení je užitečné nejen pro začátečníky, ale dokonce i pro začátečníky profesionálních sportovců. proč a proč? Spálí obrovské množství kalorií.

Cílová: spodní lis, kvadricepsy, hamstringy, flexory kyčle, hýžďové svaly a stehna.

Technika:

1. Stát zpříma. Nohy mějte na šířku ramen a dívejte se přímo před sebe.
2. Skočte, zvedněte pravé koleno a spusťte dolů pravá noha zpět na podlahu.
3. Totéž opakujte s levou nohou.
4. Dělejte to střídavě, intenzivně a pro vysoká rychlost. Mělo by to vypadat, jako byste běhali, až na to, že se vám zvednou kolena. Paže můžete mít natažené před sebou a při cvičení nechat kolena dotýkat se dlaní.

Průměrná doba trvání: 2 minuty

1. Dělené skoky / výpad se skokem

Výpady skokem nebo dělené skoky jsou variací výpadů. Spalují obrovské množství kalorií, takže jsou nezbytné i pro začátečníky, zejména proto, že je lze provádět doma.

Cílová: kyčle, kvadricepsy, hamstringy, flexory kyčle, hýžďové svaly a svaly jádra.

Technika:

1. Stát zpříma; dejte nohy na šířku ramen.
2. Položte levou nohu dopředu, držte záda rovná, pokrčte kolena a snižte se. Vaše pravá stehna by měla být kolmá k podlaze.
3. Vyskočte a před dopadem dejte pravou nohu dopředu a levé stehno kolmo k podlaze.
4. Totéž opakujte na druhou stranu.
5. Dělejte to v dobrém tempu a ve správné intenzitě.

Doba trvání: 3-4 minuty

1 minuta odpočinku

Intenzivní trénink na spalování tuků. Kruh 2

Všechna cvičení ve 2. kruhu by měla být provedena ve 3 sériích. Každý cvik provádějte 45 sekund a mezi jednotlivými cviky si dejte 15-20 sekundovou pauzu.

1. Loutka

Tyto cviky jsou skvělé pro intervalový trénink. A to vše proto, co je jejich hlavním cílem, proč jsou součástí tréninkové programy? Důvod je velmi jednoduchý – potřebujete superintenzivní a kalorie spalující zátěž.

Cílová: kyčle, kvadricepsy, hamstringy, flexory kyčle, hýžďové svaly, ramena, svaly jádra.

Technika:

1. Postavte se rovně s nohama od sebe a uvolněnými rameny. Podívejte se přímo před sebe.
2. Skočte a překřižte nohy. Současně přesuňte ruce ze stran do úrovně hlavy.
3. Znovu skočte a vraťte ruce a nohy do výchozí polohy.

Doba trvání: 45 sec.

Odpočinek- 15-20 sekund

1. horolezci

Chtít pěkné abs ale nechceš silový trénink? Pak je pro vás vysoce intenzivní intervalový trénink.

Cílová: spodní stisk, horní lisšikmé svaly, ramena, triceps, hamstringy, hýžďové svaly, čtyřhlavé svaly a stehna.

Technika:

1. Dostaňte se do pozice prkna. Umístěte ruce o něco širší než je šířka ramen a držte břicho pevně.
2. Přitáhněte pravé koleno k hrudi, aniž byste zvedli boky.
3. Vraťte pravou nohu zpět a přitáhněte levé koleno k hrudi.
4. Vraťte levou nohu na své místo.
5. Udělejte to vysokou rychlostí, aniž byste zvedli boky.

Doba trvání: 45 sec.

Odpočinek- 15-20 sekund

1. skákací provaz

Skákejte přes švihadlo a jezte správně – to je to, co zrychlí váš metabolismus. A tohle koneckonců zvládne i začátečník ve světě sportu.

Cílová: glutes, quads, kyčle, flexory a extenzory zápěstí, bicepsy a svaly jádra.

Technika:

1. Postavte se rovně, chodidla užší než šířka ramen. Konce lana a lokty držte blízko trupu.
2. Začněte pravidelnými skoky.
3. Změňte je na skákání na jedné noze. Vyměňte pravou a levou nohu.
4. Skočte na několik sekund doleva a doprava.

Doba trvání: 45 sec.

Odpočinek- 15-20 sekund

metabolický trénink. Kruh 3

Všechna HIIT cvičení, která děláte ve třetím kole, by měla být provedena ve 3 sériích. Každý cvik provádějte 45 sekund a mezi jednotlivými cviky si dejte 15-20 sekundovou pauzu.

1. Kliky

Kliky jsou jedny z nejlepších základní cviky. To je opravdu intenzivní pro ty, kteří chtějí zhubnout. Jsou docela těžké, pokud jste začátečník, ale měli byste se snažit udělat co nejvíce se správnou technikou.

Cílová: horní břišní svaly, dolní břišní svaly, hamstringy, hýžďové svaly, čtyřhlavé svaly, kyčle, flexory a extenzory zápěstí, ramena, bicepsy a tricepsy.

Technika:

1. Dostaňte se do pozice prkna s nataženýma rukama, ale zatím si klekněte. Hlava vypadá rovně, páteř je rovná.
2. Nadechněte se, ohněte lokty a snižte se, dokud se hrudník nedotkne podlahy.
3. S výdechem se zvedněte do výchozí polohy.
4. Zvedněte kolena ze země a přesuňte váhu spodní části těla na prsty u nohou.
5. Nadechněte se, pokrčte lokty a spusťte se. S výdechem se vraťte do výchozí pozice.
6. Udělejte to trochu obtížnější tím, že dáte nohy blízko u sebe.

Doba trvání: 45 sec.

Odpočinek- 15-20 sekund

1. Kettlebell chůze výpady

Toto je skvělé cvičení pro spodní část těla.

Cílová: glutes, quads, kyčle, jádra, flexory a extenzory zápěstí, ramena, biceps a triceps.

Technika:

1. Stát zpříma. Udržujte páteř v neutrální poloze, dívejte se přímo před sebe a držte kettlebell v pravé ruce.
2. Udělejte výpad levou nohou.
3. Při sestupu si předejte kettlebell do druhé ruky pod levým stehnem a přeneste ho.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Udělejte výpad pravou nohou.
6. Protáhněte kettlebell pod pravým stehnem a noste ho.
7. To vše musí být provedeno ne na místě, ale za chůze.

Doba trvání: 45 sec.

Odpočinek- 15-20 sekund

1. Výbušné výpady

Výbušné výpady lze také nazvat skokové výpady. Zde jsou svaly, na kterých pracují.

Cílová: křeče, hýždě, čtyřkolky, lýtka, adduktor a jádro.

Technika:

1. Stát zpříma. Udržujte svou páteř neutrální, dívejte se přímo před sebe a uvolněte ramena.
2. Položte pravou nohu dopředu, pokrčte obě kolena a klesejte dolů, dokud se téměř nedotknete země. Ujistěte se, že levá stehenní kost je kolmá k podlaze a že pravá stehenní kost a holeně jsou v pravém úhlu k sobě.
3. Vrať se a skoč. Položte levou nohu před sebe a pravou za sebe a přistaňte měkce na zem. Nyní máte levou nohu vpředu a pravou vzadu, kolena pokrčená a pravá stehna jsou kolmá k podlaze.
4. Udělejte to rychleji, ale s přesností.

Doba trvání: 45 sec.

Čas relaxovat- 2 minuty

Toto je konec cyklu 1. Odpočiňte si na minutu nebo dvě a poté začněte s cyklem 2.

Cyklus 2

Kruh 1

Každé cvičení provádějte 20 sekund a poté 10 sekund odpočívejte. Dokončete kruh 3krát.

1. Sprint na šikmém běžeckém pásu

Toto je jeden z nejlepší cvičení z aerobiku!

Cílová: kvadricepsy, stehna, hýždě a svaly jádra.

Technika:

1. Začněte pomalým běháním na běžeckém pásu po dobu 10 sekund (fáze odpočinku).
2. Nastavte běžecký pás na sklon 9, rychlost 12 a začněte běžet. Sprint trvá 20 sekund.
3. Odpočívejte po dobu 10 sekund – můžete chodit nebo běhat mírným tempem.
4. Opakujte třikrát.

Doba trvání: 1-2 minuty

Odpočinek- 20 sekund

1. Řada s činkami v leže

Cílová: jádro, ramena, šikmé svaly, triceps, biceps, flexory zápěstí a extenzory.

Technika:

1. Dostaňte se do pozice push-up z kolen. Udržujte záda rovná, jádro napjaté, dlaně na podlaze a nohy trochu širší než ramena.
2. Ohněte se a zvedněte levá ruka k hrudníku, provádějící flexi a tah činky.
3. Udělejte totéž pro levou ruku.
4. Používejte 2-3 kg činky. Držte je blízko sebe a vepředu.

Doba trvání: 20 sec.

Odpočinek- 10 sekund

1. Ruský obrat

Cílová: jádrové svaly, šikmé svaly, triceps, biceps, hamstringy a kvadricepsy.

Technika:

1. Sedněte si na podlahu s nohama nataženýma dopředu.
2. Pokrčte kolena a dostaňte se do v-sedu. Udržujte nohy na šířku ramen.
3. Převalujte ze strany na stranu po dobu 20 sekund.

Doba trvání: 20 sec.

Odpočinek- 1 min.

Byla to závěrečná část 1. okruhu 2. cyklu. Gratulujeme, že jste se již dostali tak daleko!

HIIT kruh 2

Každé cvičení provádějte 30 sekund a poté 15 sekund odpočívejte. Udělejte HIIT Circle 2 dvakrát.

1. Stahováky na TRX

TRX smyčky vyžadují hodně expozice. Ale přítahy TRX se nedají dělat, když to nevíte správnou techniku. Určitě potřebujete TRX trenéra, abyste poznali, jaké to je pracovat pro ně.

Cílová: triceps, biceps, nejlepší část záda, hýžďové svaly, hamstringy, čtyřkolky a flexory zápěstí.

Technika:

1. Posaďte se na zem. Udržujte chodidla na šířku ramen, chodidla na podlaze a uchopte TRX oběma rukama.
2. Vydechněte a vytáhněte se nahoru. Spojte lopatky k sobě a smyčkami se dotkněte hrudníku. Ujistěte se, že máte dostatek energie.
3. Spusťte tělo zpět a opakujte proces.

Doba trvání: 30 sec.

Odpočinek- 15 sekund

1. Cestování Kettlebell Squat

Cílová: triceps, biceps, horní část zad, spodní část zad, ramena, hýžďové svaly, hamstringy, čtyřhlavé svaly, kyčle a flexory zápěstí.

Technika:

1. Dostaňte se do pozice hlubokého dřepu. Uchopte kettlebell oběma rukama. Ujistěte se, že máte rovná záda a nepředklánějte se. Utáhněte lis.
2. Zvedněte kettlebell nad hlavu a zároveň spojte nohy. Když vrátíte váhu zpět, znovu roztáhněte nohy.
3. Udělejte to do 30 sekund. Před začátkem dalšího cvičení si odpočiňte 10-15 sekund.

Doba trvání: 30 sec.

Odpočinek- 15 sekund

1. Boční záhyb

Tento skvělá cesta a způsob tonizace těla.

Cílová: ramena, šikmé svaly, jádro, abduktory a čtyřkolky.

Technika:

1. Lehněte si na levý bok a opřete se o levou ruku. Držte levou paži nataženou, spojte nohy k sobě a zvedněte je několik centimetrů od podlahy, prsty směřující dopředu.
2. Zapojte břišní svaly a vytáhněte pravou nohu a pravá ruka navzájem.
3. Spusťte pravou nohu a paži do výchozí polohy.
4. Před výměnou stran proveďte 20 sekund.

Doba trvání: 20 sec.

Odpočinek- 10 sekund

Tím se dostáváme na konec intenzivního tréninku na spalování tuků HIIT. Pro větší efekt si můžete najmout trenéra, který vám pomůže. Nasaďte si správnou obuv, chrániče kolen a další vhodné vybavení. Stanovte si cíl, kterého chcete dosáhnout nejlepší výsledky z těchto cvičení. Dbejte také na svůj jídelníček. HIIT vám pomůže zůstat aktivní jako žádné jiné cvičení. Takže začněte ještě dnes a zhubnete. Hurá!

Otázky a odpovědi

Odborné odpovědi na dotazy čtenářů

Kolikrát týdně bych měl dělat HIIT, abych zhubl?

HIIT můžete dělat 3 dny v týdnu, abyste zhubli, vybudovali svaly a zvýšili sílu.

Mohu dělat HIIT každý den?

Záleží na tom, jak jste fyzicky připraveni. Můžete začít třikrát týdně a poté, co si budete jisti, že jste se stali supervytrvalostními, můžete cvičit každý den. Ujistěte se, že to nepřeženete, abyste předešli zranění.

Jak dlouho mám cvičit na HIIT?

HIIT by měl být součástí vašeho fitness režimu. Není jim konec a ani být nemůže. Můžete si je zkomplikovat v závislosti na úrovni vašeho sportovního rozvoje.

Co je lepší pro hubnutí: kardio nebo HIIT?

Kombinace kardia a HIIT je pro hubnutí ideální. Ano, intenzivní intervalový trénink je efektivnější, ale pokud jste začátečník, tak začněte s kardiem. Po dvou týdnech postupně zařaďte do svých tréninků HIIT.

Výživa během intenzivního tréninku: co bych měl jíst?

Po dokončení HIIT tréninku můžete pít proteinový koktejl(pokud nepřijímáte dostatek bílkovin z běžných potravin) nebo jezte zdravé proteinové jídlo, komplexní sacharidy a zdravé tuky. Také byste měli mít po tréninku doporučený nápoj na základě vašeho tělesného typu. Promluvte si se svým dietologem, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší. Ale opět nespěchejte do extrémů: vaše strava by neměla být pouze bílkovinná nebo pouze uhlohydrátová! Vše musí být vyvážené.