Časový stres zatěžuje růst svalů. Je „čas v zátěži“ důležitým faktorem pro růst svalů? Tréninkové techniky pro zvýšení TBN

Pro začátečníky v posilovně je vždy zajímavá otázka, jak rychle můžete budovat svalovou hmotu. Co se stane, když cvičení budete pilně provádět a opakovat je 20, 30 nebo dokonce 40krát? Určitě to pomůže urychlit proces. Ale to s větší pravděpodobností poškodí tělo a nepomůže dosáhnout požadovaných výsledků.

Chcete-li získat požadovaný tvar, měli byste si vybrat optimální tréninkový program, jít na speciální dietu a být opatrní během tříd.

Nízký počet opakování

Tato technika se obvykle skládá z několika cviků, které zahrnují 1-5 opakování. Předpokládá se, že při tak malém počtu opakování jsou zapojeny všechny svalové struktury, včetně středních.

Tělo samo ví, která vlákna má v daném okamžiku tréninku zařadit (pomalá, střední nebo rychlá). Nejprve jsou zátěži vystaveny pomalé svalové struktury. Pokud se špatně vyrovnávají se zvedanou váhou, jsou k nim připojena mezilehlá vlákna. V souladu s tím, s nedostatkem síly v pomalých a středních strukturách, jsou rychlé spojeny s prací.

Tato tréninková metoda pomáhá mobilizovat myofibrilární hypertrofii (typ hypertrofie charakterizovaný zvýšením silových parametrů). Tréninkový systém s nízkým počtem opakování vytváří obrovský závazek pro svaly, což vám umožňuje rychleji a efektivněji budovat svalovou hmotu.

Průměrný počet opakování

V tomhle tréninkový systém zahrnovala cvičení, která by se měla opakovat 6-12krát. Obvykle je tento způsob tréninku účinný pro ty, kteří chtějí rychleji zvětšit svalový objem. Navíc je tento tréninkový program univerzální a vhodný téměř pro každého (začátečníky i pokročilé sportovce).

Výhody tohoto tréninkového systému:

• Kombinace účinnosti programů s nízkým a vysokým počtem opakování;
• Zvýšení času stráveného svaly pod zatížením s relativně malou hmotností;
• Aktivace hypertrofie sarkoplazmy (zvýšení velikosti podpůrných proteinů v svalová tkáň ke kterému dochází při zvedání lehkých a středních vah s ve velkém počtu opakování);
• Podporuje svalstvo (zvyšuje se jeho vliv na svalové struktury);
• Zvětšuje velikost buněk, což zase vede ke zvýšení rychlosti syntézy bílkovin (a ke snížení rychlosti odbourávání bílkovin).

Vysoký počet opakování

Cviky s vysokým počtem opakování jsou taková cvičení, která by se měla opakovat 15 nebo vícekrát. Tento způsob tréninku ve sportovním prostředí je považován za nejméně účinný. Ale mnozí o tom neuvažují důležitý bod pokud jde o vysoký počet opakování. To je účinek glykogenu na proteosyntéza.

Nazývají speciální formu ukládání glukózy ve svalových tkáních. Strukturně je glykogen hydrofilní polysacharid. Pomáhá zvyšovat počet svalových buněk.

Mnoho sportovců podceňuje vliv vody na růst svalová hmota. Ale syntéza proteinů je přímo vázána na stupeň hydratace buněčných struktur.

Cvičení s vysokým počtem opakování snižuje zásoby glykogenu. Takový paradox vede k tomu, že tělo spustí proces „nouzového“ zvýšení zásoby glykogenu ve svalových vláknech. Postupem času tento proces povede k protažení buněk a zvětšení objemu svalů.

Navíc takový tréninkový systém blokuje průtok krve, což umožňuje, aby krev prodlévala v oblastech, které jsou pod nejvyšší zátěží. Umožňuje také zvýšit objem svalů.

Mezi sportovci byly opakovaně prováděny experimenty, aby se zjistil rozdíl mezi těžkými typy závaží a lehkými.

Výsledky byly ve všech experimentálních programech téměř stejné. U obou experimentálních skupin došlo ke zvýšení svalové hmoty. A stalo se to přibližně stejnou rychlostí. Ale těžká skupina silově překonala lehkou skupinu, zatímco lehká téměř o hlavu překonala těžkou skupinu ve vytrvalosti.

Nejprve se rozhodněte, co od svého chcete sportovní trénink. Pro začátečníky je nejlepší začít s nízkými opakováními a lehkými/středními váhami:

• Všechny druhy přispívají k růstu svalové hmoty tréninkové programy. Prostě to dělají různé způsoby. Takže ve vašem tréninkovém systému musíte přidat cvičení ze všech rychlostní typy a střídat je;
• Neměli byste hned spěchat na programy s vysokým počtem opakování (zejména pokud se snažíte spálit tukové zásoby). Nejprve přetížíte své tělo, což šokuje vaše svaly, vaše vnitřní orgány a vaše zdraví. Za druhé, silových cvičení vám nepomůže zbavit se kila navíc. Pouze kombinace správná strava a pomoci spálit tělesný tuk a poskytne vám požadovanou úlevu.

Určitě si o tom přečtěte

Tento článek je pro ty, kteří by chtěli zvětšit svalový objem a zlepšit svůj tvar.

Pravděpodobně jste se divili, proč někteří kluci mají svaly tak objemné a silné, jakoby napumpované, zatímco my, obyčejní smrtelníci, se nezdají tak objemné nebo dokonce ploché.

I když možná nikdy nedohoníte geneticky predisponované stavitele svalů, jako je pan Olympia Phil Heath nebo čtyřnásobný vítěz Arnold Classic Flex Wheeler, můžete výrazně zvětšit velikost svalů pomocí zde navržených metod.

Č.1. Zvyšte dobu trvání zátěže na svaly

Doba trvání zátěže se vztahuje k množství času, během kterého je sval během provádění přístupu ve stavu napětí.
Ať už je námaha koncentrická, excentrická nebo izometrická, kontrakce svalu způsobí jeho napnutí. Pro růst svalů však není důležitá doba trvání napětí jako takového. Efekt déletrvajícího napětí, který nás zajímá, je sevření cév.
Během svalové kontrakce jsou krevní cévy stlačeny do bodu úplného ucpání, čímž se omezí průtok krve do tohoto svalu. Podobný efekt nastává, když šlápnete na zahradní hadici.
Čím déle je sval zatížen, tím déle je do něj omezen průtok krve. Srdce však dál pumpuje krev a mačkání cév způsobuje hromadění krve v tkáních kolem pracujícího svalu. Po dokončení přístupu se sval uvolní a proud nahromaděné krve se vrhne do svalu.
Čím déle jsou cévy upnuté, tím více krve bude proudit do svalu. Chcete-li získat pocit z tohoto procesu, zkuste dělat kliky po dobu pěti sekund a všimněte si, jak se svaly naplňují. Nyní si pár minut odpočiňte a poté 30 sekund provádějte kliky a znovu pociťte příval krve do svalů.
Tento proces se nazývá hyperemická superkompenzace a kulturistům je známější jako „pumpování“ („pumpování“). Rychlý příliv velkého objemu krve zvyšuje tlak uvnitř svalu.

Jak poznamenává Arnold v Pumping Iron, pořádný příval krve do svalů je neuvěřitelný pocit. Co je však pro vás nejdůležitější, je to, že příliv krve vyvíjí tlak na tuhý, hustý obal svalu, fascii.

Fascie není snadné natáhnout, ale postupem času se podvolí vnitřnímu tlaku a natáhne se, což umožňuje svalu, který obklopuje, aby se roztáhl jak fyzicky, tak vizuálně.
A přestože jsou všechny tyto informace hluboce vědecké, nezajímá nás věda, ale výsledky. Zkušenosti mnoha kulturistických trenérů ukazují, že prodlužování doby trvání zátěže na sval vede ke zvětšení jeho objemu. I když to samozřejmě nejde tak rychle.
Zkušenosti západních trenérů ukazují, že použití větší váhu a větší rychlost pohybu v opakování pomáhá zapojit do práce více svalových vláken.
Proto místo menší váhy a záměrného zpomalování pohybu je lepší zkusit se pohybovat, alespoň koncentricky, rychle, ale nabrat takovou váhu, abyste mohli dokončit přiblížení v rámci 45 sekund.
Pokud přístup trvá méně 30 sekund nezpůsobí dostatečný průtok krve k vytvoření dobrého intramuskulárního tlaku. Na druhou stranu dokončit sadu delší než 60 sekund je vyžadována příliš malá hmotnost, což také není dobré. Tak 45 sekund je optimální doba.

č. 2 Dělejte více práce

Vaše tělo má neuvěřitelnou přizpůsobivost. Snaží se přizpůsobit jakékoli zátěži a lépe se připravit na konkrétní úkol. To platí i pro vysokoobjemový trénink.

Tréninkový objem se vztahuje k celkovému počtu sérií a opakování. V podstatě se jedná o celkové množství práce vykonané svalem během sezení. Pro více práce je potřeba více energie. Energii pro svalovou kontrakci dodává svalový glykogen, zásobárna sacharidů uložená ve svalové tkáni.

Předpokládejme, že chcete použít výše popsaný princip protahování fascie. K tomu provádíte série po 12 opakováních ve cviku na prsní svaly. Chcete-li provést 10 sérií po 12 opakováních prsní svaly použijte výrazně více glykogenu než 2 sady po 12 opakováních. ( Pamatujte, že se spotřebovává pouze glykogen pracujícího svalu.)

Když zvýšíte objem tréninku natolik, abyste vyčerpali zásoby svalového glykogenu, dojde k zajímavému jevu. Tělo má tendenci ukládat více glykogenu, aby příště takovou zátěž úspěšně zvládlo.

Krátkodobé zvýšení obsahu svalového glykogenu se nazývá glykogenová superkompenzace. V tomto případě jsou svaly dočasně schopny uložit více glykogenu než obvykle, řekněme, 120% místo obvyklého 100% .

Pokud se podnět pravidelně opakuje, tedy pokud systematicky vyčerpáváte zásoby glykogenu, tělo postupně získává schopnost ukládat stále více této látky. Tento vzorec lze tedy používat dlouhodobě.

A ačkoli nám nejde ani tak o množství glykogenu ve svalu jako o jeho objem, sval obsahující více glykogenu vypadá zaobleněji a objemněji.

Po jednom nebo dvou vysokoobjemových trénincích neuvidíte žádnou změnu, ale postupem času uvidíte výsledky. Po osmi týdnech vysokoobjemového tréninku zjistíte, že svaly jsou objemnější. Toto pravidlo má však několik výjimek. Pokud je váš tréninkový objem již relativně vysoký, nevšimnete si toho hlavní změny protože vaše tělo se na takovou zátěž již adaptovalo. Mimochodem, totéž platí pro dobu trvání zátěže na sval.

Další důvod slabého účinku této techniky nemusí souviset s cvičením, ale s výživou. Pokud nejíte dostatek sacharidů, zvláště po tréninku, kdy je schopnost vašeho těla ukládat glykogen zvýšena, vaše tělo prostě nebude mít materiál na ukládání glykogenu do svalů.
Pamatujte, že glykogen je pouze zásobárna sacharidů, nikoli bílkovin nebo tuků. Stejně jako naplníte benzínovou nádrž svého auta, musíte svému tělu dodat dostatek sacharidů, abyste doplnili zásoby glykogenu.
Stojí za zmínku, že pokud vaše svaly neustále ukládají více glykogenu, bude to opět vyvíjet tlak na okolní fascii a postupně je protahovat.
Pamatujte, že objem a intenzita práce by měly být navzájem nepřímo úměrné, to je nezbytné pro úplné zotavení svalů a nervový systém. Odolejte tedy pokušení dohnat každou sadu velkoobjemového programu k selhání.

č. 3. Optimalizujte délku přestávek mezi sériemi

Podobně jako u první strategie, optimalizace dob odpočinku mezi sériemi zvyšuje průtok krve a tlak ve svalu.
Představte si, že provádíte vražedný přístup. Svaly jsou nateklé, takže to vypadá, jako by kůže měla prasknout. Poté se rozhodnete tři minuty odpočívat, abyste tělu umožnili doplnit kreatinfosfát v unaveném svalu, odstranit kyselinu mléčnou a vodíkové ionty. Pro dobrý výkon v dalším přístupu je to velmi užitečné.
Pro udržení vysokého intramuskulárního tlaku jsou však tři minuty odpočinku příliš, protože během této doby ze svalu odteče značná část krve, která tento tlak vytváří.
Pamatujte, že fascie je vyrobena z pevné a odolné tkáně. Neprotahuje se v reakci na mírný tlak na krátkou dobu. Aby se natáhlo, je nutné, aby na něj sval vyvíjel co největší souvislý tlak.
Abyste tedy fascii co nejvíce protáhli a zvětšili objem svalu, musíte udržet sval naplněný krví co nejdéle.
Jako každá jiná technika má i tato své výhody a nevýhody. Pokud s dalším přístupem začnete příliš brzy, nebudete jej schopni dokončit v plné síle. Jak již bylo zmíněno dříve, odstranění produktů jeho práce ze svalu a obnovení dodávky kreatinfosfátu trvá určitou dobu. To je nezbytné, pokud chcete získat slušný počet opakování v sadě.
Na druhou stranu příliš dlouhý odpočinek uvolní tlak na fascii.
V tomto případě musíte pečlivě naslouchat tomu, co se děje s vaším tělem. Věnujte pozornost tomu, jak napjaté a oteklé prokrvením jsou vaše svaly po setu, a snažte se zachytit okamžik, kdy tento efekt začne mizet. Tímto způsobem budete moci odpočívat přesně tolik času, kolik je nutné pro optimální protažení fascie.
Do tréninkového deníku si nezapomeňte zaznamenat počet opakování na sérii. Pokud jste v první sérii udělali 15 opakování a v další sérii jen 6, neodpočinuli jste si dostatečně.
Pozorováním pocitů ve svalech a porovnáváním počtu opakování v následujících přístupech si budete moci zvolit optimální délku odpočinku mezi sériemi.

Pokud však někdy nechcete trápit mozek soustředěním na vjemy, pak si asi odpočiňte 45 sekund. 30-60 sekund- Tento optimální množství doba zotavení mezi sériemi. Při provádění méně obtížných cviků, jako jsou lokny s činkou, se stačí zotavit 30 sekund. Mezi sériemi únavnějších cviků, jako jsou dřepy, je nejlepší odpočívat 60 sekund. Samozřejmě, pokud se cítíte dostatečně silní na to, abyste provedli dřepy s pouhou minutou odpočinku mezi sériemi.

č. 4. Protáhněte sval, dokud je naplněn krví

Ve skutečnosti je cvičení protahování užitečné kdykoli. Strečink je jednou z nejvíce podceňovaných technik, která pomáhá zvýšit výkonnost svalů, zlepšit jejich vzhled a zabránit zranění.
Protahování pomáhá uvolnit kontrakci svalů fascií. A pokud budete držet sval v natažené pozici co nejdéle, pomůže to protáhnout fascii.
Chcete-li zvýšit tahový tlak na svalovou pochvu, protáhněte se, dokud je sval stále naplněn krví. Jinými slovy, cvičení pro protažení svalů musíte dokončit maximálně za 30 sekund po dokončení dlouhého běhu. A musíte udržet sval ve stavu protažení déle, než jste zvyklí. Natáhnout se pro 60 sekund, nebo ještě déle.
Nicméně, protože statická cvičení strečink může snížit svalový výkon v následujících sériích, protáhněte se po poslední sérii cviků pro konkrétní svalovou skupinu.
Protažení svalů má ještě jeden, neméně výrazný efekt. Pokud držíte pozici dostatečně silného strečinku po dlouhou dobu, stimuluje to růst nových sarkomer a podporuje prodloužení svalů.
Pokud můžete skutečně prodloužit sval růstem sarkomer, bude skutečně a vizuálně objemnější, zvláště když je napnutý.

Jako každá z technik protahování fascií, i tato metoda vyžaduje čas a konzistenci. Zapište si do tréninkového deníku, že se musíte po tréninku protáhnout, jinak riskujete, že na to zapomenete. A nalaďte se na to, že změny začnete pozorovat minimálně za 3 měsíce. Pokud budete mít trpělivost dodržovat tuto strategii po dobu 6 měsíců, určitě uvidíte výsledky.

č. 5. Izolujte zaostávající svaly

Pátou a poslední strategií je zvýšit svalový objem nikoli protahováním svalové membrány, ale zaměřením zátěže na cílovou svalovou skupinu.
Ve skutečnosti je smyslem tréninku vystavit svaly pro ně nezvyklé zátěži a následně jim umožnit adaptaci. Pro rozvoj slabé svaly musíte se ujistit, že tyto svaly vykonávají hlavní práci. Jedině tak se tyto svaly přizpůsobí, a tedy vyvinou.
Děláte například bench press, abyste rozvinuli prsní svaly. Pokud z nějakého důvodu většinu práce vykonává triceps, pak se zvětší a posílí právě triceps, nikoli prsní svaly.
V tomto případě existuje několik způsobů, jak zajistit, aby hlavní práci vykonávaly prsní svaly a ne triceps a dostávaly podněty k růstu. Jednou z technik je předúnava hrudních svalů pomocí izolačního cvičení těsně před cvičením na bench-pressu.
Můžete například dělat létání s činkami vleže a poté okamžitě přejít na tlak s činkou. Možná se vám nelíbí, že v bench-pressu musíte pracovat s lehčí váhou než obvykle. Můžete si být ale jisti, že lví podíl práce odvedou předunavené prsní svaly. A právě ony, a ne triceps, budou nuceny se zátěži přizpůsobit pomocí hypertrofie.
Kromě předúnavy je samotné provádění izolačních cvičení velmi prospěšné pro růst zaostávajících svalů.
Pro obecný vývoj je lepší provádět základní cviky, jako jsou dřepy, mrtvý tah a výše zmíněný bench press. Ale pokud jde o rozvoj samostatné svalové skupiny, izolační cvičení, jako jsou extenze nohou v simulátoru, trakce horní blok rovné paže a zvedání činky jsou často účinnější.
Izolační cvičení nejsou příliš dobrá pro celkový rozvoj síly, ale pomáhají procvičovat zaostávající svalovou skupinu, protože veškerá zátěž při těchto cvičeních padá na cílový sval. Porovnejte například zvedání paží s tlaky na lavičce nebo extenze nohou s dřepy.
Pokud je pro vás těžké získat cit pro práci individuální sval tím, že dělá základní cvičení, pak zkuste nejprve provést izolační cvičení pro stejnou svalovou skupinu a poté přejděte k základnímu. Tato sekvence pomáhá nejen k předúnavě svalu, ale také umožňuje aktivovat nervová vlákna v něm.
Například, pokud je pro vás obtížné cítit práci svalů horní části zad ( střední část trapézových a kosočtvercových svalů) při provádění ohnutého řádku zkuste nejprve zvednout ruce s činkami po stranách v nakloněné poloze a poté přejděte k mrtvému ​​tahu. Uvidíte, že se při stahování pasu cítíte lépe v horní části zad.

Konečně

Doufáme, že vám tyto tipy pomohou. Jen nezapomeňte, že zlepšení fyzičky, zejména rozvoj zaostávajících svalů, chce čas. Takže buďte trpěliví a užijte si trénink!

Pravidlo 4

Aby svalová hmota rostla, je nutné při tréninku provádět určitou zátěž.

Co to znamená? To znamená, že trénovaný sval musí být v zátěži po přesně definovanou dobu, aby mohl růst.

Konkrétně - 90-120 sekund na trénink

Jak tomu rozumět? Například trénujete v . Udělat pár snadných zahřívací přístupy a poté proveďte tři pracovní sady po 8 opakováních. V tomto případě je dodržen následující vzorec tempa: 2011 (2 sekundy snížit laťku, 0 sekund držet na hrudi, 1 sekundu stisknout, 1 sekundu držet v horním bodě, pak se vše opakuje).

Doba zátěže během takového tréninku bude:
3 sady x 8 opakování x 4 sekundy (trvání každého opakování) = 96 sekund.

To se vejde do navrhovaného intervalu 90-120 sekund. Proto schéma bench pressu 3x8 v tempu roku 2011 umožňuje nabrat svalovou hmotu v oblasti hrudníku, předních deltových svalů a tricepsů. Další dobré tabulky sestav, opakování a tempa, stejně jako užitečné praktické poznámky, uvádím v příspěvku.

Aby svalová hmota rostla, je potřeba neustále sledovat čas v zátěži a zároveň se pravidelně snažit zvyšovat pracovní hmotnost, dosahovat zvýšení svého vícenásobného maxima.

Pravidlo 5

Pro růst svalů je lepší vyšší počet opakování

Oh, to je jeden z nejkontroverznějších bodů!

Navzdory tomu, že drtivá většina pravidelných lidí v posilovnách věří, že pro hmotu není nic lepšího než pět sérií po 4-8 opakováních, praxe ukazuje něco jiného. jmenovitě -

pro růst svalů u většiny sportovců je optimální 12-15 opakování na přístup

Samozřejmě za dodržení výše uvedené doby pod zátěží a konstantního vývoje hmotnosti.

Samozřejmě netrvám na tom, abyste tomu pevně věřili a okamžitě se vrhli na snížení hmotnosti a zvýšení počtu opakování, zejména proto, že jsem sám pro sebe odvodil trochu jiný vzorec. Nejraději mám série 8-9 opakování. Právě na nich cítím, že rostu.

Navrhuji však, abyste si zkontrolovali, jak vám navrhovaná opakování fungují, s ohledem na dobu pod zátěží a neustálé zvyšování pracovní hmotnosti. Jsem si jist, že budete spokojeni, protože dlouholeté zkušenosti a vědecká data nelžou.

Ale proč tedy fungují obvody se sníženým počtem opakování? Jako 4x5, 6x3 atd.?

A zde je vše jednoduché. Samozřejmě, velikost pracovní hmotnosti a celková tonáž navýšená při přiblížení ovlivňuje. Ano, a na tom také záleží. Zkuste si spočítat celkovou zvednutou váhu ve schématech 4x5 (s hmotností 100 kg) a 2x15 (s hmotností 60 kg). Bude to 2000 kg a 1800 kg. Rozdíl je poměrně velký, ale ne tak výrazný. Proto ta účinnost.

Dobrý den, moji milí čtenáři, obdivovatelé a další osobnosti! Izometrická cvičení, co to je?

Tímto příspěvkem otevíráme novou sérii poznámek nazvanou „Muscle Inside“, ve které se po celý říjen budeme zabývat výhradně úzkými svalovými problémy. Po prostudování každé z poznámek lépe pochopíte, co se děje a jak. (může se stát) se svaly, jak s nimi nejlépe pracovat a jak co nejvíce stimulovat růst a vývoj. No a začneme odhalením tématu izometrických cvičení.

Pokud vás tedy omrzel klasický swing, a chcete si tréninky nějak zpestřit, pak je tento cyklus právě pro vás.

Práce svalů: pohled zevnitř

Poznámka:
Veškeré další vyprávění k tématu izometrická cvičení, bude rozdělena do podkapitol.

Co je izometrie?

Toto je typ silový trénink, při kterém se při kontrakci nemění úhel kloubu ani délka svalu (oproti soustředným nebo excentrickým kontrakcím nazývaným dynamické/izotonické pohyby). Izometrie znamená, že sportovec je ve statických pozicích/postojích, neprojevuje se to dynamikou/rozsahem pohybu.

Izometrické cvičení je forma cvičení, která zahrnuje statickou kontrakci svalu bez zjevného pohybu podél úhlu kloubu. Termín "izometrický" kombinuje slova "Isos" (rovná se) a "metria" (měření), což znamená, že u těchto cvičení se délka svalu a úhel kloubu nemění, i když síla stlačení se může lišit. . To je na rozdíl od izotonických kontrakcí, při kterých se nemění síla kontrakce, ale mění se délka svalů a úhel kloubu.

Odpor v izometrických cvičeních je obvykle spojen se svalovou kontrakcí působením:

• vlastní hmotnost těla nebo země;
• konstrukční prvky (např. tlak na zeď);
• volná závaží, stroje/mechanismy nebo elastická zařízení (např. stuhy);
• zařízení tlačného typu.

Typy svalových kontrakcí

Tomuto tématu jsme se již podrobně věnovali v příslušné poznámce ], připomeneme si tedy pouze hlavní body. A jako příklad si vezměme cvičení -.

Zde jsou kontrakce m. biceps brachii v závislosti na technice provádění cviku:

• koncentrické - ohýbání paže k sobě: délka svalu se snižuje, svalová síla více než odpor;
• excentrický - prodloužení paže od sebe: sval se prodlouží, svalová síla je menší než odpor;
• izometrické / statické - držení činky v natažené ruce: svalová kontrakce bez změny délky, svalová síla odpovídá odporu.

V obrázkové verzi tyto tři typy zkratek pro konkrétní příklad představují takový obrázek.

Z hlediska kontrakčních momentů je důležité pochopit následující – čím pomaleji cvik provádíte, tím je pro svaly náročnější. Zpomalení rychlosti zlepšuje koncentrické a excentrické efekty, což umožňuje optimální svalovou kontrakci.

Poznámka:

Pomalé cvičení může být zvláště účinné při zvyšování svalové hmoty/rozvoje síly u dívek. Tito. důraz není kladen na zvýšení hmotnosti zátěže, ale na dobu trvání zátěže svalu.

Mechanismy svalové kontrakce. Porovnání izometrických a izotonických kontrakcí

Svalová kontrakce je založena na záškubu svalových vláken (MF) – mechanické odezvě jednotlivého MF, jednotlivého motorického bloku nebo celého svalu na jeden akční potenciál. Motorický blok se skládá z motorického neuronu a všech m.v., které inervuje.

V reakci na podnět se vlákno smrští, v tomto případě je záškub rozdělen do několika fází.

1. období latence. Představuje prodlevu několika milisekund mezi akčním potenciálem a začátkem kontrakce a odráží dobu komunikace mezi excitací a kontrakcí;
2. fáze kontrakce. Začíná na konci období latence a končí, když svalové napětí dosáhne vrcholu (napětí = síla vyjádřená v gramech);
3. relaxační fáze. Doba mezi špičkovým napětím a koncem komprese, kdy se napětí vrátí na nulu.

Vizuálně všechny tři fáze představují následující obrázek:

Jedním z rysů svalových záškubů je jejich reprodukovatelnost. Opakovaná stimulace vyvolává křeče stejné velikosti a tvaru. Přestože svalové záškuby jsou reprodukovatelné, křeče mezi svaly a svalových vláken, se může lišit. To je způsobeno rozdíly ve velikosti m.w. a rozdíly v rychlosti kontrakce vláken.

Izometrické záškuby (IP) nastávají při zatížení (síla opačné kontrakce) větší než kontrakční síla svalu, druhý vytváří napětí, když se stahuje, ale nestahuje. PI se měří při držení svalu ve stacionárním stavu fixací napětí, které se vyvine během takové kontrakce. Nárůst a pokles napětí tvoří křivku ve tvaru zvonu.

Izotonické záškuby nastávají, když je síla svalové kontrakce alespoň rovna zátěži, takže se sval zkracuje. Izotonické záškuby se měří připojením svalu k pohybující se zátěži. Křivka napětí izotonického záškubu tvoří plató, během kterého je síla nebo napětí konstantní.

Křivka napětí způsobená izotonickými záškuby bude vypadat odlišně v závislosti na zatížení svalu. Čím větší je, tím vyšší je plató a tím delší je prodleva mezi podněty a začátkem svalové kontrakce/zkrácení. Když zátěž překročí velikost síly, kterou může sval vyvinout, výsledky izometrického záškubu jsou vždy stejné velikosti a tvaru.

Vizuální proces izotoniky (s neustále se zvyšující zátěží) A izometrické kontrakce jsou uvedeny v následujícím grafu.

Při izometrické kontrakci se kontraktilní složka svalu (sarkomery) zkracuje, ale celková délka vláken se nemění. Části svalu totiž negenerují sílu, ale pasivně přenášejí kontrakční sílu na konce svalového protažení. Jedná se o část svalu, která se nazývá sekvenční elastická složka.

Poznámka:

Tento laboratorní popis izotonické kontrakce je zjednodušením toho, co se vlastně v našem těle děje. Když člověk přesune zátěž, svaly se neustále „mění“ na základě polohy kostí a CNS reguluje generované napětí, aby zajistilo, že svaly vyvinou vhodnou sílu.

Jaké jsou výhody izometrie?

Věděli jste, že sportovci zlaté éry kulturistiky (např. Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) ve svém tréninku věnovali velkou pozornost izometrickým cvičením. Tento přístup převzali od svých předchůdců (Steve Reeves) a to vše proto, že izometrie může poskytnout následující výhody:

• tělo je schopno aktivovat téměř všechny dostupné motorické jednotky, které nejsou „zapnuté“ při běžném dynamickém tréninku;
• zahušťování“/zlepšení účinnosti interakce mezi centrálním nervovým systémem a svaly, schopnost náboru (podle výzkumných údajů v průměru 5% ) více m.v.;
• inerciální (i po absolvování izometrického tréninkového programu) zvýšení statické svalové síly;
• svalová rehabilitace po zranění - poskytující regenerační účinek, když jsou „uloženy“ poraněné oblasti;
• snížení krevního tlaku;
• zvýšená flexibilita;
• výhodnější typ svalů při pózování.

Jak pracovat s izometrií? zlatá pravidla pro trénink

Důležitý bod při získávání požadované efekty pro svaly při práci s izometrií je třeba dodržovat následující pravidla:

1. izometrická cvičení aktivně ovlivňují centrální nervový systém sportovce, takže způsob provádění takových sezení by měl být omezen, např. 2-3 jednou týdně pro 8-10 minut na relaci, průměrná doba udržení statické pozice 10-60 sek., v závislosti na cvičení;
2. studie ukazují, že při provádění izometrických cvičení není vůbec nutné tvořit ve svalu v každém přístupu 100% úsilí, postačí maximální dobrovolné snížení. Můžete také těžit ze spolupráce s 60-80% od maximálního úsilí;
3. když držíte statickou elektřinu, neuzavírejte dech. Nádechy / výdechy by neměly být časté, hluboké a produkované spodní částí břicha;
4. výzkum ukazuje, že změna úhlů při provádění izometrie zvyšuje svalovou sílu. Člověk by tedy neměl zahrnout pouze různá cvičení do izometrické PT, ale také změnit úhly svalového „útočení“: umístěte paži (na příkladu statického cvičení s činkou na biceps) z různých úhlů 45, 90, 120 ;
5. prodlužovat každou následující sadu izometrií, tzn. proveďte první sadu 10 sekunda, druhá 15 , třetí na 20 = 1 týden. Výchozí bod druhého týdne již bude 15 sek. Tato taktika vám umožní rychle rozvíjet svalovou sílu.

Takže jsme analyzovali všechny teoretické body a hladce přistoupili k praxi a nyní to zjistíme.

Izometrická cvičení. Co jsou?

Nebudeme sobě ani vám ztěžovat život tím, že ke každému cvičení dáme popisnou část. Pózy jsou všechny jasné, takže by bylo nejvhodnější přinést je v prefabrikované obrázkové verzi.

Č.1. Top 5 izometrických cvičení s vlastní hmotnost pro celé tělo

Seznam vypadá takto:

• prkno na natažených pažích;
• válečnické cvičení;
• vytažení a držení v horním bodě;
• držení na váze protilehlých paží a nohou;
• zavírací nůž s opěrným bodem na fitball / lavici.

č. 2 Top 5 izometrických cviků na snižování tělesné hmotnosti

Seznam vypadá takto:

• statický výpad;
• židle ke zdi
• most se 2 opěrnými body;
• držení pozice zvedání na špičkách;
• držet rovné nohy vleže na podlaze.

č. 3. Top 5 izometrických cvičení s mušlemi (možnost pro halu)

Seznam vypadá takto:

• držení rohu ve dřepech ve Smithovi;
• udržování rovných nohou v sedu extenzí;
• držení za ruce s činkami po stranách;
• držení spodní pozice v klikech na nerovných tyčích;
• držení rovných nohou s činkou ve cvičení reverzní hyperextenze.

Souhlaste, když máte po ruce hotový tréninkový program, každou chvíli se hádá a výsledek se dostaví mnohem rychleji. Proto níže uvádíme hotové schéma, izometrický komplex, který lze provádět ihned po silovém tréninku.

Doslov

Nový měsíc, nový cyklus „Muscle Inside“ a zajímavé téma izometrických cvičení. Dnes jsme se seznámili se statickou metodou ovlivňování svalů. Měli by se obtěžovat? Ne, nestojí to za to! Ale zařadit do svého tréninkového programu a praxe třeba měsíc nebo dva, určitě ano. Pojďme trénovat!

To je prozatím vše, děkujeme, že jste tento čas věnovali svému rozvoji. Brzy se uvidíme!

PS: Děláte v posilovně statiku? Možná doma?

PPS: pomohl projekt? Pak na něj zanechte odkaz ve statusu vaší sociální sítě – plus 100 Body karmy zaručeny :)

S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.

Předpokládá se, že více „času v zátěži“ také znamená větší růst svalů. Není to tak jednoduché.

« Svaly nechápou, jaká váha je na projektilu"- říká mnoho filozofujících kulturistů, -" Jediné, co chápou, je potřeba růstu vyvolaného zátěží.».

No, pokud jste nový a neznáte toto přesvědčení, chci zdůraznit, že tato vize je dominantní po celá desetiletí. Hovoříme o svalovém napětí při provádění sestav. Řekněme například, že uděláme 8 opakování za 45 sekund ... uhodli jste správně, čas v zátěži je 45 sekund!

Na chvíli to byla jen další teorie. Tento přístup se stal hlavním proudem, dokud se studie, jako je tato, neobjevily s abstraktními tezemi, podle nichž čas pod zátěží hraje téměř zásadní roli. důležitá role v růstu svalů.

A najednou začali všichni fitness guru šířit opravdový „průlom“, který tvrdil, že váha na mušlích hraje až druhořadou, ne-li třetí roli. Pravým důvodem růstu svalů je tzv. „čas pod zátěží“. Tak se zrodilo hnutí.

Brzy se začaly vyvíjet podrobné techniky pro manipulaci s tempem cvičení. Tak se zrodil „super pomalý trénink“, který byl zaměřený na čas v zátěži a už vůbec ne na zvedání závaží.

No, stejně jako mnoho jiných „divných triků“ fitness scény, i tento vám má pomoci zvýšit bench press a nabrat nějaké svaly, ale ve skutečnosti je „čas pod tlakem“ jen vedlejším produktem plnohodnotného školení, může to být doplněk, ale ne samostatný.

Podívejme se proč.

Čas pod zátěží je jen kompromis

S jakou váhou jsi dřepoval minulý týden? Kolik opakování jsi udělal? Kolik z nich a s jakou váhou si myslíte, že uděláte snížením rychlosti provádění alespoň na polovinu?

Otázkou tedy je, zda je možná mírová existence zvýšeného času pod zátěží a progrese svalového růstu? Může „čas v zátěži“ nahradit část „objemu práce“?

Výzkum říká, že ne. Např…

• Studie provedená vědci z University of Sydney zjistila, že klasický „rychlý trénink“ výrazně zvýšil sílu sportovců ve srovnání se skupinou trénovanou „pomalým stylem“.

• Jiná studie provedená na University of Connecticut zjistila, že velmi pomalé tempa cvičení vedlo ke snížení maximální síly ve srovnání s normálním, samostatně upraveným tempem.

• Tato studie z University of Wisconsin také zjistila, že pomalý trénink i pro začátečníky nedělal absolutně nic, zatímco kontrolní skupina se známým přístupem k tréninku dosáhla výrazného zlepšení ve výsledcích dřepu a skákání.

• Vědcům z University of Oklahoma se v průběhu 4 týdnů také podařilo prokázat výrazně větší účinnost habituálního přístupu při zvyšování síly než pomalého.

Všechny tyto závěry nejsou nijak překvapivé a dokonce docela očekávané, neboť opět potvrzují princip svalového růstu, který je neodmyslitelně spjat s úrovní síly. Pokud chcete být větší, nejprve zesílejte.

Všechno je to zpět k progresivnímu přetížení a zátěži a v této bitvě pomalý trénink úplně prohrává. Zde je citát ze studie, která porovnávala rychlé a pomalé tempo bench pressu:

„Různé variace pohybu v jednom směru ukázaly, že rychlé tempo excentrické fáze (1 sekunda) vykazovalo maximální výsledek ve vývoji síly (p ≤ 0,05) ve srovnání s pomalým excentrickým pohybem (4 sekundy).

Kombinace více opakování ve spojení se zvýšenou prováděcí silou vede k většímu množství práce. Zbývající změny rychlosti (2-4 sekundy) nemohly dostat indikátor napájení na dostatečnou úroveň.

Výsledky této studie podporují použití rychlého excentrického pohybu bez odpočinku v horní fázi za účelem maximalizace síly a uvedení počtu opakování na maximální optimální úroveň.

Za zmínku také stojí, že jsem v minulosti dělal spoustu pomalých sérií na maximální čas pod napětím a mé výsledky byly bohužel v souladu s výzkumem. Uvědomil jsem si, že tento přístup není o nic efektivnější než ten obvyklý, vlastně je podle mě prostě zbytečný.

Trénujte správně a možná nebudete věnovat pozornost času v zátěži

Tři proměnné, které skutečně ovlivňují váš výkon, jsou frekvence, intenzita (vysoké, ale kontrolované tempo tréninku) a objem (počet zvednutých kilogramů za trénink).

Vše co potřebuješ je:

• Trénujte dostatečně často, abyste maximalizovali růst, aniž byste obětovali zotavení.

• Pracujte s velkými váhami (rovné 80-90 % vašeho RM);

• A nakonec, pokud provedete optimální počet opakování na trénink a za týden, pak ...

v posilovně uděláte úžasné pokroky bez ohledu na to, jak dlouho jste v zátěži.

Zdroje výzkumu jsou uvedeny v celém článku.

Překlad byl proveden
site-specific

P.S. Přátelé, pokud máte zajímavé články nebo novinky anglický jazyk, a rádi byste je viděli na stránkách našeho webu přeložené do velkého a mocného - pošlete odkazy do PM, ty nejzajímavější budou přeloženy a zveřejněny!