Další z nejoblíbenějších otázek mocenská forma sportů, zejména mezi začátečníky, kolik opakování a sérií dělat. Abyste jej mohli co nejefektivněji studovat, musíte si nejprve položit řadu dalších neméně důležitých otázek, jejichž odpovědi vám pomohou pochopit základní principy sestavení tréninkového programu – správného a efektivního. Budete vyzbrojeni vědeckými údaji, které vám pomohou se zlepšit a umožní vám inteligentně vést v posilovně méně zkušené.
A zde je samotný seznam:
- Vaše úroveň fyzický trénink?
- Typ postavy?
- jaké jsou vaše cíle?
Každý z nich má přímý vztah na odpověď, kolik přístupů a opakování je třeba provést. Začněme úplně první otázkou a analyzujme každou z nich, abychom lépe porozuměli její důležitosti a významu.
Úroveň vaší kondice
To je velmi jednoduchá otázka. Máte nějaké zkušenosti v fyzická aktivita A silový trénink zejména? V této fázi musíte jasně definovat svou úroveň: nepřipravený, začátečník, amatér, profesionál.
Pokud jste cvičili 3x týdně 45 minut, tak jste začátečník. Možná navštěvujete posilovnu 4-6krát týdně na 45 minut? Pak jste průměrný kulturista (amatér). Když se účastníte tréninků trvajících více než 45 minut, více než 6krát týdně, pak se účastníte soutěží a jste považováni za profesionálního sportovce.
Zcela "zelené" musí začít aerobní cvičení a nějaký silových cvičení s lehčími váhami, které připraví vaše tělo a mysl na extrémnější tréninky. Je velmi důležité být trpělivý a začít v malém. Ti nejvíce nespoutaní riskují seznámení s přetrénováním a zraněními, po kterých se nemohou nebo prostě nechtějí dále zlepšovat. Trénink je účinný pouze tehdy, když má tělo čas se adaptovat a zotavit se. Začátečníci musí pracovat s intenzitou blízkou limitu, aby se zotavili fyzická aktivita. První 3-4 týdny byste měli opustit posilovnu s pocitem, že jste mohli udělat mnohem víc.
Začátečníci s malými zkušenostmi v kulturistice by se měli držet vysokého počtu opakování 10-15 a 2 sérií na svalovou skupinu (1-2 cviky na svalovou skupinu – většinou základní). To je nutné vytvořit svalová koordinace a chemické reakce v tkáních. Po 3 týdnech je čas přejít k dalšímu kroku.
typ postavy
Naše těla jsou rozdělena do 3 hlavních tvarů: štíhlá, svalnatá a plná. Ve skutečnosti mají vědecká jména, ale pro změnu to nechme tak, jak to je. Většině lidí, kteří mají svalnatou postavu, nejvíce prospěje provedení 6-8 opakování. Přirozeně hubení lidé budou mít prospěch z toho, že provedou pouze 6 opakování. No a poslední skupina, plno lidí, je lepší udělat 12-20 opakování.
Abyste zjistili, kolik přístupů a opakování musíte udělat, musíte se rozhodnout pro cíle – musí být dosažitelné a měřitelné.
Tam jsou tři důležité momenty které je třeba vzít v úvahu:
- Sílu a vytrvalost nelze optimálně rozvíjet současně, protože jsou proti sobě.
- Rozvojem maximální síly zvyšujete potenciál pro maximální vytrvalost.
- Síla se vyvíjí déle než vytrvalost.
Opakující se kontinuum má na jednom konci SÍLU a na druhém VYTRVALOST. Síly je dosaženo prováděním těžkých opakování v nízkém kvantitativním rozsahu, kdy 1 opakování produkuje největší sílu. Vytrvalosti se naopak dosahuje prováděním opakování s malými váhami ve vysokém rozsahu, kdy schopnost udělat například 100 kliků - bude skvělý příklad extrémní vytrvalost.
- Program zaměřený na rozvoj síly se skládá z 1-5 opakování v přístupu. Tento rozsah vám umožňuje používat Hmotnostní limit závaží a dokonale zatíží svaly. Tento typ svalového růstu se nazývá myofibrilární hypertrofie.
- Pokud se použije v souboru 9-12, pak se sarkoplazmatická hypertrofie maximalizuje, což způsobí zvýšení svalového objemu.
- Nad 12 opakování se rozvíjí hlavně anaerobní vytrvalost, a svalová hypertrofie je snížena na minimum.
- V ideálním případě růstový program svalová hmota, by se měl skládat z 6-8 opakování v každém přístupu. Takový trénink má vynikající rovnováhu mezi myofibrilární (síla) a sarkoplazmatickou (hmotnostní) hypertrofií, rozvíjí oba typy. svalových vláken(rychle a pomalu) a dokonale zvyšují hladinu testosteronu.
- Pro udržení dobré kondice stačí procvičit celé tělo 3x týdně 2-3 série (od 2 do 3 cviků na svalovou partii) po 12-15 opakováních. Získáte základní úroveň kondice, stanete se zkušenějšími a budete si moci dávat nové, vyšší cíle, kterých chcete dosáhnout.
Všechny výše uvedené údaje jsou obecně uznávané, zavedené a více než jednou prokázaly svou účinnost v kulturistice. Věda ale nestojí na místě a nabízí nám nové poznatky o svalech a nutí nás přehodnotit své názory na určité věci. A to platí pro opakování a sady. Proto o tomto tématu můžete mluvit dlouho a studovat ještě déle.
Z toho plyne zcela legitimní otázka – „Čemu tedy věřit?“. V zásadě to není tak důležité. Koneckonců neexistují ŽÁDNÁ ZBYTEČNÁ opakování a přístupy! Každý člověk je jedinečný a jinak geneticky uspořádaný a nadaný. Nenechte se tedy unést teorií, zaměřte se na namáhavé a pestré tréninky v posilovně, experimentujte a dělejte chyby, protože tak zjistíte, co vám nejlépe vyhovuje.
Myslím, že jednou z nejvíce „rétorických“ otázek v kulturistice je, kolik sérií a opakování je třeba během tréninku udělat. A ne nadarmo je tato otázka tak oblíbená – specializace a výsledek v kulturistice přímo závisí na množství odvedené práce na tréninku.
To je důležité zejména u přirozeného tréninku. Zde však na rozdíl od sportovců na steroidech nefunguje zásada – čím více, tím lépe. A o těchto vlastnostech v přirozeném tréninku bude řeč.
Kolik sérií na svalovou skupinu?
Pojďme nejprve zjistit, kolik sérií udělat pro každý trénovaný sval, konkrétně kolik práce je třeba udělat v tréninku. Na základě svých tréninkových zkušeností mohu poradit, co dělá dobře mně, ale i okruhu lidí, kteří se mnou trénují. Proto všechna doporučení v tomto článku pocházejí z mých osobních pozorování, ale nemohu zaručit, že toto je konečná pravda pro rovné lidi. Možná vám bude vyhovovat něco jiného, ale nemyslím si, že se to bude příliš lišit od základních principů a pravidel uvedených v tomto článku.
Malá, ale velmi důležitá odbočka od tématu.
Nejprve bych to tedy rád řekl pro začátečníky a zkušenější sportovce bude množství práce velmi odlišné. Začátečníci vydrží více přístupů protože oni se tolik nezapojuje do práce svalů jako zkušení kulturisté. Například (velmi podmíněně), aby se svaly hrudníku procvičily přibližně rovnoměrně, začátečník potřebuje udělat 8 přístupů a zkušený sportovec pouze 5. svaly u zkušeného sportovce stále zažijí větší zátěž než u začátečníka. A to i za podmínky, že celková tonáž práce je pro oba stejná.
Celá podstata je v tom zkušený sportovec dokázal zmáčknout obrovský náklad na pouhých 5 přiblížení, zatímco pro začátečníka se zátěž časem protáhla na 8 přiblížení. Právě o tuto progresi zátěže by měli přírodní sportovci usilovat – zapracujte sval co nejtvrději ve více než krátký čas . To je základní postulát naturální kulturistiky.
Nejoblíbenějším a nejjednodušším postupem je zvýšení váhy na tyči. Ano, v prvních letech tréninku to funguje dobře, ale postupně nastává stagnace a pracovní váha se zvyšuje velmi pomalu, ne-li úplně stojí. Navíc další pokrok ve váze je plný zranění. Proto bude chtě nechtě časem nutné hledat jiný princip progrese zátěže. A tímto principem je maximální stažení svalu v přístupu tak, aby prožil hodně stresu ve velmi krátkém čase.
A udělej to (pro mnohé možná překvapivé) může pouze s použitím hmotnosti přibližně 70 % maxima. Pak šlachy nedochází k přetížení A mozek neinhibuje nervové signály svalové kontrakce . Tito. tímto způsobem klameme své tělo – nutíme svaly k silnějšímu stahování (bez překážek v podobě inhibice nervových vzruchů).
Závěr je tedy následující - v prvních letech tréninku můžete postupovat se závažím a vytvořit základ. Ale pak, když se závaží na dlouhou dobu zastaví (a samotné váhy budou velké, což je plné zranění) budete muset přejít k dalšímu principu progrese zatížení, který jsem právě popsal v článku (práce se 70% jednorázového maxima s maximální mentální kontrakcí svalu).
To je důvod, proč špičkoví profesionálové v kulturistice trénují s relativně lehkými váhami. Ano, mají dny silového tréninku, ale stále je hlavním typem tréninku práce s váhou cca 60-70% jednorázového maxima. Mají však jiný typ výcviku (se kterým je předchozí velmi často zaměňován)- čerpání. Zde pracují s podobnou hmotností, možná o něco méně. (max. 50–60 % případů), ALE zároveň svaly silně nestahují - aby se nevyčerpaly nervový systém. S tímto tréninkem můžete cvičit velmi objemově (udělejte desítky sérií na trénink) a nepřetrénovat se.
Obecně to byla taková odbočka od hlavního tématu. To je ale nutné k tomu, abychom mohli ty dva ukázat nejvíce efektivní principy trénink z rovinek, i samostatných začátečníků (nebo správněji, sportovci, kteří trénují méně než dva roky) od zkušenějších (školení 3 roky a více).
První verzí postupu je tedy zvýšení pracovní hmotnosti.
Pro všechny sportovce, kteří na tento moment pokrok se zvýšením pracovní hmotnosti, nemusíte dělat pro školení nic víc 14 pracovní přístupy (nezáleží na tom, zda trénujete jednu svalovou skupinu nebo kombinujete dvě a více). To je trénink by neměla trvat déle než hodinu. A toto se zhruba rovná 14 pracovní přístupy. Tento údaj však není přesný, jedná se o přibližné vodítko, které se může lišit v několika přístupech. Hlavní věc je trénovat ne více než 1 hodinu.
U velkých svalových skupin je potřeba podávat výkon v určitém rozsahu 7-10 pracovní přístupy, pro malé 3-6 . Když například cvičím silovým stylem, dělám 8 sérií na záda a 4 série na biceps. Celkem bylo pro školení získáno 12 pracovních přístupů. Dělám 7 pracovních sérií na hrudník a 5 na triceps – celkem 11 sérií na trénink.
Rozsah opakování držím se v sousedství 8-9 . Stává se však, že udělám jak o něco více, tak o něco menší počet opakování. Dolů ale většinou nejdu. 6 a výš se nedostanu 11 . Schéma je asi toto: na začátku tréninku dělám v oblasti 10-11 (první série), pak v 5-6 sérii klesnu na 7-6 opakování a opět dělám poslední série v rozmezí 9-10 opakování. Selhání je přítomno přibližně uprostřed tréninku (když rozsah opakování klesne na 6-7), v ostatních případech, tzn. na začátku a na konci tréninku - nedochází k selhání, přestávám 1-2 série před selháním. Nebo přesněji - když začne být porušována technika provedení, zastavím přiblížení. Odpočinek mezi sériemi 2-3 minuty.
Druhou možností je progrese maximální svalové kontrakce.
Při této variantě postupu zátěže může být počet přiblížení značně odlišný. Na všem záleží jak silně cítíte trénovanou svalovou skupinu.
Pokyny jsou něco takového: 10 až 20 pracovní sady na trénink. Osobně nyní dělám počet přiblížení bližší 20 (obvykle 16-18) než 10. Vše však záleží na tom, jak se cítíte, pokud dojde k návalu síly, udělám více, pokud ne, méně.
Z jakého počtu pracovní přístupy na velké svalové skupiny 11-14 , na malé 8-10 .
Ale s počet opakování všechno je mnohem zajímavější. Je to v regionu 5-8 . V žádném přístupu nedochází k selhání. Tito. přístup končí, když se začnou objevovat první známky okyselení kyseliny mléčné.
Odpočinek mezi přístupy Pro velké svalové skupiny(záda, hrudník) v oblasti 1,5-2 minuty. Pro ty nejmenší - 1-1,5 minuty.
Musíte tedy zvolit možnost progrese zatížení a zaměřit se na tento základ, který je uveden výše.
O čerpání nebudu popisovat, protože. tam si můžete vzít skrovnou čistě symbolickou váhu a provést od 10-12 a až 20-30 opakování s krátkým odpočinkem dle vlastního uvážení, tzn. jak pulz klesá - okamžitě do bitvy o další přiblížení. Tady ale svaly moc nestahujeme, tady je hlavním úkolem zvýšit prokrvení a prokrvení svalů. Se správnou organizací tréninkový proces pumpování můžeme využít při lehkých trénincích a je potřeba ne pro destrukci svalů, ale pro rychlejší regeneraci a udržení kreatinfosfátu (energie ve svalech) ve fázi superkompenzace.
Na závěr bych rád poznamenal, že v první řadě byste se měli zaměřit na svou pohodu. Pokud máte pocit, že se vám některý typ tréninku nehodí, klidně ho změňte a upravte podle sebe. Protože každý má jiný denní režim, někdo málo spí, někdo je podvyživený atp. (i když se samozřejmě musíte snažit vytvořit si denní rutinu) Proto je schopnost zotavení každého jiná. Někdo může cvičit 5x týdně a udělat 15 sérií na trénink a někdo 2-3x a 10 sérií. Vaše pohoda je proto při tréninku a především v něm nejdůležitější naturální kulturistika kde není žádná další podpora zotavení v podobě umělých hormonů.
Kolik sad?Vaše osobní trenér online
Důležité! Pokud jste rozhodnuti dosáhnout výsledku a chcete dosáhnout svého cíle v co nejkratším čase (nabrat svalovou hmotu správným sestavením jídelníčku / výživového plánu, tréninkového programu a denního režimu), pak využijte služeb osobní zdatnost online trenér ==>
Tato otázka je předmětem vášnivých debat. Někteří odborníci se domnívají, že je nutné udělat jeden přístup, ale provést maximální částka opakování, jiní obhajují více sérií a méně opakování.
Doporučuji použít klasický osvědčený způsob cvičení, a to 3 série. Někdo je lepší než 4, někdo se blíží 2, ale obecně je 3 zlatá střední cesta, která je vhodná pro navigaci. Výjimkou jsou nováčci. Když s tréninkem teprve začínáte, bude těžké absolvovat tři série najednou. Po 3-4 týdnech byste měli zvýšit počet sérií, jak bude vaše tělo pokročilejší.
Zatímco jste začátečník, budete potřebovat jeden cvik na každou část těla.
Pokud máte průměrná úroveň tréninku, můžete trénink rozdělit na dvě části (například horní a dolní). Každá část těla bude vyžadovat 2 typy cvičení se 3 sériemi (celkem 6 sérií).
Pokud jste pokročilí, měli byste dělat 3 cviky na svalovou skupinu se 3 až 4 sériemi, celkem tedy 9 až 12 sérií na svalovou skupinu.
Proč 3 sady? Váš silový trénink by se měl vejít mezi 30 až 60 minut. Abyste byli včas, musíte tomuto času přizpůsobit množství cvičení. Z vědeckého hlediska vaše svalová vlákna nestihnou zapracovat co nejvíce v jedné sérii. Kromě toho vědecké studie ukázaly, že několik přístupů může zvýšit produkci růstového hormonu a testosteronu, které jsou velmi důležité pro růst svalů a spalování tuků.
Je třeba také dodat, že čím větší svalová skupina, tím větší zátěž snesou.
Kolik opakování?
Počet opakování je dán především vašimi cíli.
Doporučuji dělat ne pevný počet opakování (například 3 série po 10 opakováních), ale rozsah 6 až 12, abyste měli možnost manévrovat. Pokud například cvičíte záda, můžete udělat řekněme 9-9-9 (tři série po 9 opakováních) opakování. Další trénink vám dá možnost udělat 9-9-10, pak 9-10-10, pak 10-10-10 a tak dále. Tito. pomocí tohoto systému budete moci sledovat svůj pokrok. Když bude snadné dělat 12-12-12, pak zvýšíte váhu na takovou značku, že zvládnete 6-6-6, pak znovu 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 atd.,
Největší chybou je neustále opakování stejných cviků po dlouhou dobu se stejnou váhou. Pokud nemáte těžké časy, pak nedosahujete něčeho nového. Pouze nový náklad dělá tě silnější
Pomůže mi vysoký počet opakování spálit více tuku?
Vysoký počet opakování totiž nespálí více tuku, protože při tréninku se tuk nespaluje vůbec. Ano, kalorie se spalují během tréninku, ale ke spalování tuků dochází po tréninku kvůli zvýšené spotřebě kalorií. Čím rychlejší je metabolismus, tím rychleji se spaluje tuk a rychlost metabolismu závisí na množství svalové hmoty. Velký počet opakování nedává příležitost ke zvýšení svalové hmoty.
Kolik odpočinku potřebuji mezi sériemi?
Přestávka by měla být asi 60 sekund. Někdy až 120 sekund pro velké svalové skupiny, abyste měli čas na odpočinek a regeneraci.
Univerzální doba trvání je 60 sekund.
Pokud je vaším cílem zvýšit sílu, pak by měla být přestávka prodloužena na 120 sekund.
Pokud je vaším cílem maximální spalování tuků, pak se přestávka zkrátí na 20-45 sekund, což dodává aerobní efekt.
Jakou rychlostí mám zvedat a snižovat váhu?
Cvičení provádějte pomalu a opatrně. Zvednutí závaží obvykle trvá 2-3 sekundy a snížení 3-4 sekundy. Nikdy nedělejte náhlé, trhavé pohyby. Šoky neumožňují důkladně propracovat svaly. Pro rozvoj svalů je správné pouze pomalé, rovnoměrné rozložení zátěže. Navíc náhlé pohyby mohou vést ke zranění.
Jaká by měla být intenzita tréninku?
Pokud jste zvolili správnou váhu, pak by poslední dvě nebo tři opakování měla být složitá.
Například 1-2-3 snadné -4-5-6 normální 7-8-9 těžké 10-11 limit 12 - nemožné.
Jak si mám vybrat cvičení?
Věřím, že jeden z nejlepší knihy kdy se v historii kulturistiky zapsala „moderní encyklopedie kulturistiky“, kterou napsal
Počet sérií a opakování na cvik je poměrně častá otázka na různých kulturistických fórech. Profesionálové se již dlouho naučili volit správné přístupy a opakování, takže začátečníci se o tuto problematiku obvykle zajímají. Obecně se jedná o velmi kontroverzní otázku, kterou se zabývá mnoho knih o kulturistice. Každý autor má na tuto věc svůj názor, dnes si vyjádříme svůj.
Celkově existují dva globální názory na přístupy a opakování. Jedna z nich je klasická, vyvinutá během let tréninku mnoha sportovců; druhý je vědecký, modernější. Můžete si o nich přečíst na. Ale pro hlubší pochopení jsme se rozhodli napsat tento článek – zkoumání mýtů vytvořených kolem volby počtu přístupů a opakování.
Opakování - provedení pohybu po dané trajektorii s kontrolovaným dodržováním fází cviku.
Set (approach) - cvičení, ve kterém se provádějí opakování.
Mýtus č. 1: Všechny cviky by měly být prováděny 8-12 opakováními v sérii.
Toto množství je ideální z hlediska budování svalů.
Původ mýtu: V roce 1954 v jednom z děl Iana McQueena ( slavný lékař lékařské vědy a kulturista) doporučuje 8-12 opakování v sérii pro efektivní budování svalů.
Vyvracení: takový počet opakování udržuje svaly v průměrném napětí, které neumožňuje jejich maximální rozvinutí.
Vědecké hledisko: nejvyšší napětí nastává při cvičení s těžkými váhami, právě ony stimulují růst svalů. Když se podíváte z druhé strany, tak celkový čas, při kterém budou svaly napjaté (velký počet opakování) stimuluje struktury kolem svalových vláken – což zvyšuje jejich výdrž. Varianta s počtem opakování od 8 do 12, něco mezi napětím a váhou. Pokud ale budete neustále pracovat s takovým počtem opakování, svaly nepovolíte vysoká úroveň napětí, kterého se dočkáte pouze při práci s velkými závažími.
Výsledek: měnit počet opakování s různou váhou.
Mýtus č. 2: Každý cvik by měl mít 3 série.
S takovou zátěží postoupíte vždy, víc dělat prostě nemá smysl.
Původ mýtu: V roce 1958 příspěvek Thomase Delorma uvedl, že 3 sady po 10 opakováních se nebudou lišit v účinnosti od 10 sérií po 10 opakováních.
Vyvrácení: To není pravda. Věřte, že vaše svaly o kouzlo čísla „3“ nestojí. Měli byste znát pouze jedno pravidlo: čím více opakování v přístupu, tím méně přístupů. Čili obecně počet opakování zůstává přibližně stejný, mění se pouze počet dělení do sad.
Výsledek: Průměrná hmotnost? - 3 sady po 8 opakováních. Zvedáte těžké váhy a děláte 3 opakování? - udělat 6 sad.
Mýtus č. 3. Musíte provést 3-4 cvičení pro každou svalovou skupinu.
Jen tak kvalitativně zatížíte konkrétní sval.
Původ mýtu: Postulát Arnolda Schwarzeneggera (1966).
Vyvrácení: stejný Arnie řekl, že v každém cvičení musíte provést 8-12krát ve 3 sadách. Po zprůměrovaných výpočtech je pro každou svalovou skupinu téměř jeden a půl sta opakování. Pokud jste schopni vydržet takovou zátěž - hackujete. Je lepší udělat trénink méně objemný, ale efektivnější. Navíc, pracovat na takové radě, váš trénink bude trvat velmi dlouho, ne každý to vydrží.
Výsledek: zastavte na 50 opakováních (maximálně) pro každou svalovou skupinu. Efektivnější je dělat 1-2 cviky na svalovou partii, ale se správnou zátěží. Víc už nebudete chtít dělat)
V tomto článku jsme se začali učit takovou otázku ohledně počtu sérií a opakování cviků. Otázka je při konstrukci velmi důležitá tréninkový plán. Už jste trochu přišli na to, co je co, s ohledem na populární mýty. Chcete-li konkrétně zjistit, kolik opakování a sad za vás uděláte, přečtěte si pokračování článku.
Ahoj všichni. Vítejte na blogu bez lží a falše, kulturistika ve své nejčistší podobě. V dnešním díle si povíme, kolik sérií cvičit v kulturistických cvičeních. Samotné téma je velmi důležité, protože je v každém tréninkovém komplexu na prvním místě.
Než se začneme věnovat této problematice, rád bych řekl pro nejmladší obyvatele tělocvična jaký je přesně přístup? (a rozdíl mezi přístupem a opakováním, pro každý případ).
A tak, opakování jsou, když začnete dělat cvičení a počítat, kolikrát jste dokončili pohyb. A přístup (neboli série, zkrácená série) je, když dokončíte požadovaný počet opakování a dokončíte pohyb (dobře, například jste udělali 10 zdvihů činky na biceps a snížili), toto je 1 přístup (série), což znamená, že jste udělali 1 sadu po 10 opakováních.
Pokud si odpočinete 1 minutu a zopakujete to znovu (tj. uděláte 10 opakování a spustíte činku dolů), bude to již 2. série. Tito. Už jste absolvovali 2 cesty. Rozumíš?
Doufám, že jsem to vysvětlil přístupným způsobem, nyní přejděme k další otázce, kolik přístupů by mělo být provedeno na trénink, kolik přístupů by mělo být provedeno pro každý svalová skupina aby byl maximální užitek v podobě svalového růstu?
Otázky jsou velmi matoucí, dezinformace jsou všude ... jeden vysílá, že 1-2 přístupy k neúspěchu bude stačit, jiný říká, že je třeba 5-6, třetí vymýšlí něco jiného .. Každý má svůj názor a kdo má pravdu , kde to sakra bere pravda?
Jsou sportovci, kterým stačí 1-2 přiblížení, jinému 5 přiblížení stačit nebude.
Celá tato věc závisí na:
- genetika
- psychika
zdůvodňuji proč. Pro některé sportovce je psychologicky jednodušší naladit se a provést jeden, ale kvalitní přístup, místo 5, no, řekněme, jakkoli. Obvykle si toho všímám u pokročilých sportovců, protože začátečníci nejsou takového návratu schopni.
Zahřívací sady
V každém případě budete muset provádět zahřívací sestavy, samozřejmě pokud se nechcete zranit a rozloučit se s kulturistikou na dlouhou dobu. Před tvrdým cvičením v posilovně je potřeba zahřát naše svaly a vazy.
Zahřívací sety navíc připraví vaši psychiku na maximální trénink.
Takže kdo vám říká, že drsní bojovníci se nezahřívají atd. to je klam, každý sportovec se zahřeje při práci s obrovskými váhami.
Osobně jsem provedl maximální i minimální počet přiblížení, načež jsem se rozhodl zastavit na zlaté střední cestě.
Zlatá střední cesta: jsou to 3-4 pracovní série, po 2-3 rozcvičkách v prvním cvičení (celkem dost). Pojďme se podívat, jak to vypadá v praxi v bench pressu vleže na vodorovné lavici.
Řekněme, že vaše pracovní hmotnost je 80 kg x 8 opakování.
Takže zlatá střední cesta vypadá takto:
- Zahřátí s prázdnou tyčí (20 kg) je povinné (začínejte vždy s prázdnou tyčí)
- 40kgX12 - zahřívání
- 60kgX10 - 2. přiblížení opět rozcvička
- 70kgX8 – 3. přiblížení (hlavní rozcvička)
- 80kgX6-12 - 1. dělník
- 80kgX6-12 - 2. dělník
- 80kg X 6-12 3. dělník
Provádíme zahřívací přístupy s malou váhou, v ve velkém počtu opakování.
To se provádí proto, aby se vaše svaly připravily na maximální pracovní váhy při cvičení.
Poté následuje úvodní přístup a nakonec pracovní přístup, který je nejdůležitější.
Je pravidlem, že když je sportovec ještě čerstvý, právě v tomto 1. přístupu by se měl člověk snažit pravidelně zvyšovat pracovní hmotnosti (postupovat v zátěži).
Více o postupu zatížení si můžete přečíst v hlavních článcíchx:
- Tréninkové programy pro kulturistiku (zde je na samém začátku popsáno krok za krokem a rozebráno, jak používat bezpečnými způsoby progrese tj. zvýšení vah a opakování, to je povinná četba).
- Německý objemový trénink (zde jsou opět popsány stejné bezpečné metody, ale také o nebezpečné metodě progrese zátěže, pro profesionály).
- Přirozená svalová kulturistika bez steroidů (zde v zásadě k čemu je potřeba progrese, jak ji provádět atd., ale ne tak rozžvýkaná jako v prvním a druhém článku).
Druhý pracovní přístup stimuluje rozvoj svalu, je to také síla, jediné je, že s největší pravděpodobností nezvládnete stejný počet opakování jako u prvního, protože vaše svaly jsou již unavené.
A nakonec 3. pracovní přístup: zde je více než pravděpodobné, že uděláte ještě méně opakování než v předchozím (2.).
Myslím, že v následujících cvicích na stejný hrudník byste se neměli zahřívat.
Protože naše svaly jsou již zahřáté a dokonce více než unavené.
Ale pokud máte pocit, že potřebujete (tak říkajíc pro případ), pak bude stačit jeden.
Například: pokud máte 2. cvik podle plánu bench press na svahu, vaše maximum je 80 kgX8, pak:
- 60kgX6-8 - zahřívání
- 80kgX6-12 - 1. dělník
- 80kgX6-12 - 2. dělník
- 80kgX6-12 - 3. dělník
Proč existuje více pracovních přístupů?
Pro začínajícího sportovce nebude 100% schopno dosáhnout návratnosti jednoho přístupu ve cvičení.
Navíc to nezvládnou ani pokročilejší sportovci.
Protože své svaly stále velmi špatně cítíte, prostě je nedokážete přimět, aby fungovaly tak, jak by měly. Proto máte šanci v několika přístupech, na rozdíl od jednoho.
Takový návrat jsou schopni pouze profesionální kulturisté, ale nikdy neprovádějí tak málo přístupů, protože často trénují podle schémat vysoké intenzity (tzv. německý trénink).
Tento způsob tréninku je velmi užitečný (zlatá střední cesta). Možná někdy v budoucnu objevíte nejvíce účinný komplex silových cvičení.
Ale ne teď, ten čas ještě nenastal. Všichni úspěšní sportovci, kteří jsou nyní závislí omezený počet přístupy (a je jich velmi málo), nebo ti, kteří využívají obrovské množství přístupů, začali s jednoduchými tréninkovými metodami. Nemůžeš to jen tak vzít a skočit si přes hlavu. Začněte v malém a pokračujte ve velkém.
