Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších silových cviků z hlediska náboru. svalová hmota. Kromě toho se dřepy používají jako obecné posilovací a rehabilitační cvičení. Takové zátěže jsou zásadní téměř ve všech fitness komplexech. Co myslíte, je 100 dřepů denně schopných bez dodatečné zatížení dát skutečné výsledky? Bude váš zadek silnější a nohy silnější?
Spencer Althaus, Shanon Rosenberg A Brenda Blanco z BuzzFeed se rozhodl to zkontrolovat. Každý z nich dělal dřepy po dobu 30 dnů. 100 dřepů za jeden den. Zdálo by se to tak těžké?
Cesta k úspěchu
"Moje nohy byly vždy větší než můj zadek." Nikdy mě nenapadlo něco dělat speciální cvičení, ale tento experiment změnil můj vztah k mému tělu,“ řekla Shanon ve videu BuzzFeed.
Uběhl první den chlapů dobrá nálada. Brenda se rozhodla udělat 25 dřepů v jedné sadě. Výsledkem bylo 4 takové přístupy denně s přestávkami. Spencer se rozhodl dřepnout s činkou na ramenou. Druhý den se objevily první potíže.
"Když jsem se probudil, nemohl jsem se hýbat," řekl Rosenberg o pocitech po prvním dni. "Je to těžší, než jsem si myslel."
Druhý den ráno bylo pro Brendu obtížné chodit po schodech, zatímco třetí účastník experimentu Spencer se nevzdával. Cvičí v posilovně 6x týdně, takže od prvního dne výzvy pro něj bylo proveditelných 100 sedů-lehů. Muž připustil, že mohl udělat víc.
Šestý den testování si kluci z BuzzFeed všimli změn vzhled a pohodu.
"Svým způsobem je to disciplína," řekla Brenda.
Desátého dne si Spencer všiml, že jeho svaly jsou silnější a širší než předtím. Proto se ještě více inspiroval tím, co se dělo. Althaus si také všiml, že jeho hýždě zesílily. Shannon sdílela, že dělá dřepy na veřejnosti, jinak prostě jindy nemá čas. To jí však nebrání ve výzvě pokračovat a udržet si formu.
Výsledek
"Moje nohy vypadají, jako by to byly malé ruce kulturisty," sdílela Brenda ve videu. - Jen se podívej! Jsou super těžké. Bože, oni jsou tak silní! Nevím, co s takovou silou dělat. Ne, vážně, tohle je fakt super. Dívat se každý den do zrcadla a vidět, kdo jsi, je k nezaplacení.“
Shanon na konci testu dokázala udělat 60 dřepů bez přestávky, byla na to velmi hrdá.
Spencer přiznal, že během těchto 30 dnů neviděl znatelné vizuální změny, ale cítil, jak se stal silnějším a odolnějším.
Výsledky byly příjemné, a hlavně nečekané. Ostatně kromě toho, že si účastníci experimentu „napumpovali“ pátý bod, měla pravidelná pohybová aktivita pozitivní vliv na fyzický stav a vytrvalost každého z nich. A co je nejdůležitější, tak můžete krok za krokem, počínaje malým, zvyknout sebe i své tělo na trénink.
Pokud máte každý den 20 minut, proč je nestrávit touto výzvou? Myslím, že nebudete litovat, protože výsledek vás překvapí. Již po prvním týdnu pocítíte na svém těle znatelnou proměnu. Začněme?
Mnoho lidí z první ruky ví, jak bolestivé mohou být dřepy. Bolestivý je zejména druhý den, kdy začínající sportovec nemůže chodit kvůli bolesti svalů. Přesto se tři dobrovolníci rozhodli: měsíc budou každý den dřepovat 100x denně. Účastníci chtějí vědět, zda se jejich tělo za třicet dní změní.
V době zahájení testu měl každý z mladých lidí svůj vlastní cvičební plán zohledňující fyzickou zdatnost.
Spencer
Vždy jsem byla nejmenší a nejhubenější ve třídě, vypadala jsem jako stále rostoucí puberťačka.
Spencer se zapojila tělocvičnašestkrát týdně, takže jen dřep pro něj bude docela snadný. Mladý muž se rozhodl cvičit se zátěží, aby zvýšil zátěž. Po několika dnech experimentu se chlapík rozhodl, že by mohl více dřepovat, a zvýšil počet přiblížení. To z toho vyšlo!
Shannon
Shannon měl vždy problém plné nohy. Dívce se zdá, že její nohy jsou příliš plné na hýždě, které nejsou zaoblené. Dívka chce napumpovat zadek, aby tělo působilo více reliéfně.
Následující den se Shanon probudila a nemohla vstát z postele, přestože udělala pouze 80 dřepů ze 100.
Budu upřímný. Bylo to trochu těžší, než jsem si myslel.
Po celou dobu experimentu nebyla Shannon schopna udělat více než 80 dřepů denně, přesto je dívka hrdá na to, že dokázala dřepnout 60krát bez přestávky. Dívka nesplnila podmínky soutěže, přesto jí cvičení prospělo. Hýždě se staly pružnějšími a vytáhly se. Nyní si je dívka jistá: není nutné cvičit dvě hodiny denně, abyste viděli výsledek.
Brenda
Brenda věří, že má tělo 13letého chlapce, rozhodla se pro tento experiment kvůli rozvoji svalů. Dívka si prvního výsledku všimla po týdnu: cítila, že zesílily, a její hýždě byly mírně napnuté. Na konci měsíce byla Brenda šťastná, že vidí na svém těle výrazné změny. Dívka věří, že je důležité dělat dřepy pravidelně a pak se vám to určitě podaří.
Rozhodl jsem se vyzvat a udělat malý průzkum o tom, co se stane, když uděláte 100 dřepů každý den po dobu 2 týdnů (bez další zátěže). Zde jsou její závěry a co z toho vyplynulo:
Připadalo mi to spíš jako kardio než cokoli jiného.
Není divu, po 100 opakování jakéhokoli pohybu máte chuť na kardio: začnete se potit, zadýchat a proklínat vše kolem sebe. Jako fanouškovi silového tréninku mi tohle připadalo mnohem víc aerobní cvičení než moc. Po 50 opakováních jsem dýchal jako po kvádru, ale po 100. opakování už ze mě pot tekl jako vodopád.
Příspěvek sdílený Ginou Florio (@gmflorio) dne 24. října 2017 v 18:14 PDT
U zadečku jsem výrazné změny nezaznamenala
To je vidět pouhým okem na fotografii "před / po". Mnoho trenérů říká, že pro zvětšení hýždí je potřeba cvičit se závažím, a to je pravda – obyčejné dřepy měly malý vliv na tvar a objem mých svalů.
Spodní část těla se stala odolnější
Na konci druhého týdne jsem si všiml, že moje vytrvalostní běhy a HIIT tréninky byly snazší a moje nohy mohly urazit větší vzdálenost. Díky každodenním dřepům se stali více fit a udělat posledních pár boxerských skoků bylo mnohem jednodušší než obvykle. Abych byl upřímný, byl to jeden z nejpříjemnějších bonusů.
Můj silový trénink to nijak neovlivnilo.
Kromě dřepů jsem dělal to samé silový program. Sto dřepů byla moje rozcvička před každým tréninkem, ale nepřinesly mi sílu a žádné zvláštní následky na lekci. Zatímco každodenní dřepy má své výhody, budování síly mezi ně zjevně nepatří.
Klasické dřepy s vlastní hmotnost a minimální závaží – oblíbený cvik na procvičení boků a hýždí. Pokud chcete zlepšit tvar své spodní části těla, ale nechcete chodit do posilovny, nabízíme domácí tréninkové programy založené na jednoduchých dřepech!
Proč dělat 100 dřepů každý den?
Předpokládá se, že pro růst svalů je nutné podávat výkon silových cvičení s těžkými projektily. Ale většina fanoušků zdravý životní stylživot nepotřebuje objemné svaly. Jejich cíl je fit štíhlé tělo s minimálním obsahem tuku. Pro takové sportovce doporučujeme udělat 100 dřepů denně. Pro začátečníky by mělo být cvičení prováděno s vahou vlastního těla.
Zvažte pozitivní efekt takového školení:
- Spalování tuků. Na první pohled se zdá, že 100 opakování denně je na hubnutí málo. Ve skutečnosti po 50-60 dřepech zažívá sportovec zátěž jako dvacetiminutový běh v lehkém tempu, přičemž spálí 120-150 kcal.
- Zbavit se celulitidy. Ochablé hýždě a stehna jsou jedním z hlavních ženských problémů. Komplex dřepů, prováděný každý den, zlepšuje krevní oběh v podkoží, což pomáhá vyrovnat se s celulitidou.
- Korekce tvaru boků a hýždí. Samozřejmě, že zvýšení objemu svalů v dolní části těla nebude fungovat. Ale díky pravidelnému cvičení sportovec zlepšuje krevní oběh, což pomáhá udržovat nohy a hýždě v dobré kondici.
- korekce držení těla. Klasická technika dřepu zahrnuje udržení plochých zad s mírným obloukem v dolní části zad. Díky tomu se posilují svaly a tkáně kolem páteře. Výsledkem je, že shrbení zmizí a objeví se krásná chůze.
- Zvýšení výdrže. Při každodenním tréninku se posilují nejen svaly, ale také vazy a šlachy. To umožňuje produktivnější kardio trénink, který zlepšuje výsledky hubnutí.
Všechny pozitivní aspekty jsou patrné pouze tehdy běžné třídy. Cvičení nemůžete vynechat. I když cítíte únavu nebo sílu ve svalech, stále musíte udělat 100 dřepů. Sportovec tak udržuje svalový tonus, podporuje metabolické procesy vysoká úroveň a vytváří návyk každodenní fyzické aktivity.
Trénink s vlastní vahou těla nezvyšuje silové charakteristiky, ale mnoho dívek si všimlo, že po 15-17 dnech pravidelných dřepů je to pro ně jednodušší a mohou dělat velké množství opakování. V tomto případě se doporučuje přidat do tréninkového plánu závaží. K tomu jsou vhodné lehké činky od 2 do 5 kg nebo speciální zátěžový pás.
Jaké dřepy dělat?
Začínající sportovci se potýkají s problémem výběru cviků z různých variant dřepů. Doporučujeme začít s těmi klasickými - nohy na šířku ramen, záda jsou rovná, pánev klesá v kolenou do pravého úhlu nebo mírně níže. Tato technika vám umožňuje používat kvadricepsy a hýždě - svalové skupiny odpovědné za tvorbu krásných nohou.
Chcete-li plně procvičit spodní část těla, měli byste kombinovat odlišné typy dřepy. Například u dívek je velmi častý problém ochabnutí vnitřní strany stehen. Efektivní cvičení v tomto případě bude - chodidla jsou velmi široká, ponožky jsou otočeny ven, pánev klesá do pravého úhlu v kolenou. Tento prvek vám umožňuje procvičit adduktory stehna.
Existují také dřepy pro hýždě -. Stručně o technice: sportovec udělá široký krok vzad a položí palec na podlahu; chodidlo abdukované končetiny by mělo být za linií opěrné nohy; z této pozice se provádějí plynulé dřepy. Akcentovaný prvek zatěžuje hýžďové svaly. Pro posílení efektu doporučujeme používat lehké činky nebo kettlebelly.
Technika dřepu a chyby
Začátečníci věří, že cvičení bez silových mušlí jsou nenáročné na kvalitu výkonu. To je špatně. Pokud nebudete věnovat pozornost chybám, můžete negovat výhody prvku a poškodit tělo.
Pojďme si rozebrat techniku klasických dřepů:
- Stáváme se rovnými.
- Chodidla roztáhneme na šířku ramen, mírně vytočíme ponožky do stran.
- Nadechneme se a plynule spouštíme pánev do pravého úhlu v kolenních kloubech.
- Současně pokrčíme paže a spojíme dlaně na úrovni hrudníku.
- S výdechem se zvedněte do výchozí polohy.
Na první pohled je technika jednoduchá. Měli byste však vzít v úvahu nuance, které ovlivňují účinnost cvičení:
- Držíme hlavu rovně. Při sklopení brady dochází k nedobrovolnému zakulacení horní části zad.
- Tělo „neshazujeme“, sedneme si plynule. Vyloučení negativní fáze dřepu snižuje jeho účinnost obecně.
- Nenaklánějte se příliš dopředu. Základem pohybu by měla být abdukce pánevní oblasti dozadu a pokrčení nohou.
- Těžiště se drží uprostřed chodidel. Při přechodu na ponožky se zvyšuje nebezpečný náklad na kolenou.
Při provádění dřepů udržujte klenbu v dolní části zad. Velmi důležitá je poloha zad. Pokud „zakulatíte“ páteř, efekt strečinku se ztrácí hýžďové svaly a zátěž se přesune na přední část stehna. Během celé sestavy dávejte pozor na záda.
Měsíční tréninkový plán pro dívky
30denní dřepový program je určen pro komplexní studium spodní části těla. Plán obsahuje 3 cvičení, která vám umožní kvalitativně trénovat svaly stehen a hýždí. Vzhledem k tomu, že komplex současně zahrnuje velké svaly, zvyšuje se spotřeba kalorií, což má pozitivní vliv na hubnutí.
dřepový stůl:
| Den | Klasické dřepy | Plie | Pukrle | Celkový |
| 1 | 14 | 15 | 15 | 44 |
| 2 | 16 | 16 | 16 | 48 |
| 3 | 18 | 17 | 17 | 52 |
| 4 | 20 | 18 | 18 | 56 |
| 5 | 22 | 19 | 19 | 60 |
| 6 | 24 | 20 | 20 | 64 |
| 7 | 26 | 21 | 21 | 68 |
| 8 | 28 | 22 | 22 | 72 |
| 9 | 30 | 23 | 23 | 76 |
| 10 | 32 | 24 | 24 | 80 |
| 11 | 34 | 25 | 25 | 84 |
| 12 | 36 | 26 | 26 | 88 |
| 13 | 38 | 27 | 27 | 92 |
| 14 | 40 | 28 | 28 | 96 |
| 15 | 42 | 29 | 29 | 100 |
| 16 | 44 | 30 | 30 | 104 |
| 17 | 46 | 31 | 31 | 108 |
| 18 | 48 | 32 | 32 | 112 |
| 19 | 50 | 33 | 33 | 116 |
| 20 | 52 | 34 | 34 | 120 |
| 21 | 54 | 35 | 35 | 124 |
| 22 | 56 | 36 | 36 | 128 |
| 23 | 58 | 37 | 37 | 132 |
| 24 | 60 | 38 | 38 | 136 |
| 25 | 62 | 39 | 39 | 140 |
| 26 | 64 | 40 | 40 | 144 |
| 27 | 66 | 41 | 41 | 148 |
| 28 | 68 | 42 | 42 | 152 |
| 29 | 70 | 43 | 43 | 156 |
| 30 | 72 | 44 | 44 | 160 |
Odpočinek mezi cvičeními - 45-60 sekund. Zkuste si zkrátit přestávky. Cvičte průměrným tempem.
Ujistěte se, že spouštění těla je v čase stejné jako stoupání. Plán je vhodný pro ty, pro které je schéma „100 opakování za den“ obtížné.
Program "200 sedů-lehů"
Pro začínající sportovce je těžké trénovat bez pauz na zotavení. V tomto režimu pociťují neustálou únavu a bolesti svalů. Od denního fyzická aktivita objevuje se letargie, často je pozorována špatná nálada a pokles motivace.
Tyto příznaky svědčí o rozvoji přetrénování. Tento stav vede k zastavení sportu.
Aby se předešlo nepříznivým účinkům každodenního tréninku, je nutné sestavit program tak, aby se mezi lekcemi objevilo „okno“ - alespoň 24 hodin. Během tohoto období se tělo opraví poškozené svalových vláken a spalovat podkožní tuk.
Níže je plán, který je navržen pro 3 tréninky týdně. Za měsíc bude sportovec schopen provést 200 dřepů za sezení.
Týden #1
Týden #2
Týden #3
Týden #4
Pauzy mezi sériemi - 50-60 sekund. Do čtvrtého týdne byste měli pauzy postupně snižovat na minimum. Hlavním cvikem jsou klasické dřepy s vlastní vahou těla.
Mužský tréninkový plán
Jedním z cílů, které si muži při sportování kladou, je zlepšit své ukazatele síly. Toho lze dosáhnout bez použití těžkých činek a činek. Nabízíme program určený ke zvýšení vytrvalosti a síly nohou.
Schéma dřepu je navrženo na měsíc, ale třídy nejsou denně. Mezi tréninky si musíte dva dny odpočinout. Tento interval se používá pro regeneraci svalů.
- Trénink 1- „dřepy“ ve stojanu na ramenou (3x50). Cvičení je navrženo tak, aby připravilo svaly začátečníka na stres. Lehněte si zpátky na podlahu. Přitáhněte kolena prudce k hrudníku a okamžitě zatlačte nohy svisle do březové pózy. Podepřete si záda rukama. Nadechněte se a spusťte kolena k čelu. Při výdechu narovnejte nohy. Pohybujte se rovnoměrně, bez náhlých trhnutí.
- Trénink 2- cvik "skládací nůž" (3x40). Postavte se půl metru od židle (výška předmětu je 50–60 cm). Bez ohýbání nohou se předkloňte a položte dlaně na sedadlo. Mezi boky a tělem by měl tvořit pravý úhel. Rozkročte nohy na šířku ramen. Částečně přeneste váhu těla na ruce. Při nádechu se posaďte až do konce, při výdechu se zvedněte. Při pohybu nesundávejte ruce ze židle.
- Cvičení 3- dřepy s podporou (3x30). Cvičení je podobné „jackknife“, ale díky vysoké podpoře zůstává váha těla téměř celá na nohou. Zvedněte stabilní kus nábytku vysoký 100-110 cm, postavte se čelem k němu a položte ruce na povrch. Při nádechu se hluboce posaďte, s výdechem se zvedněte. Vyvarujte se přenášení těžiště na prsty nebo paty, odtlačte celou plochou chodidel.
- Cvičení 4- neúplné dřepy (2x50). Narovnejte se, překřižte předloktí a přitiskněte dlaně k protilehlým deltám. Rozkročte nohy na šířku ramen. Udržujte záda rovná, nadechněte se a snižujte se, dokud se v kolenou nevytvoří pravý úhel. S výdechem pomalu stoupat. Při pohybu se vyvarujte „zakulacení“ páteře. Nespouštějte bradu, dívejte se dopředu.
- Cvičení 5- úplné dřepy (2x30). Narovnejte hrudník, rozkročte chodidla na šířku ramen. Lehce otočte ponožky do stran. S hlubokým nádechem se spusťte do dřepu až na konec. Současně narovnejte ruce před sebou. S výdechem se pomalu zvedněte do svislé polohy. Abyste správně pochopili techniku, představte si, že sedíte na židli. To znamená, že se nemusíte moc předklánět, stačí vzít pánev dozadu a pokrčit nohy.
- Cvičení 6- úzké dřepy (2x30). Cvičení vám umožňuje přesunout zaměření na studium kvadricepsů. Postavte se rovně, dejte paty k sobě. Otočte prsty u nohou mírně od sebe. Natáhněte ruce dopředu. Nadechněte se a pomalu se spusťte do hlubokého dřepu. S výdechem narovnejte nohy a vraťte se do počáteční pozice. Při provádění dbejte na to, aby se záda „nezakulacovala“.
- Cvičení 7- nerovnoměrné dřepy (2x20). Cvičení umožňuje individuálně zatěžovat nohy kvalitativně. Postavte se půl metru od míče (fotbal, volejbal, basketbal). Zvedněte jednu nohu a přitlačte patu proti projektilu. Natáhněte ruce před sebe. Při nádechu se jemně posaďte, míček lehce přetočte dopředu, s výdechem se zvedněte. Udělejte 20 opakování a poté vyměňte strany.
- Trénink 8- neúplné dřepy na jedné noze (2x20). Postavte se rovně, natáhněte ruce dopředu. Zvedněte jednu nohu před sebe tak, aby její pata byla 50-60 cm od podlahy. Udržujte končetinu na váze, s nádechem se posaďte na opěrnou nohu do pravého úhlu v koleni. Vydechněte a zvedněte se. Po 20 opakováních vyměňte strany.
- Trénink 9- dřepy na jedné noze s důrazem na míči (2x20). Umístěte míč vedle pravé nohy. Vytáhnout levá ruka a zvedněte se před sebe levá noha 50-60 cm od podlahy. pravá ruka volně dolů podél těla. Nadechněte se a zcela dřepněte. Ve spodním bodě přitiskněte dlaň na míč. Vydechněte, odtlačte projektil a zvedněte se. Udělejte 20 opakování a vyměňte strany.
- Trénink 10- dřepy na jedné noze (2x50). Pokud jste poctivě absolvovali předchozích 9 lekcí, pak byste s tímto cvičením neměli mít problémy. Postavte se a zvedněte jednu nohu před sebe. Natáhněte ruce dopředu. Při nádechu se zcela posaďte, s výdechem se zvedněte. Při pohybu se snažte neohýbat zvednutou končetinu. Udělejte 50 opakování a vyměňte strany.
Všechna cvičení provádějte pomalým tempem. Odpočinek mezi sériemi - podle pohody.
Tréninkový plán musí být provedeno v určitém pořadí. To je nutné, aby se sportovec postupně dostal k desátému, nejtěžšímu silový trénink. Pokud změníte pořadí cviků, efekt programu se sníží.
O výhodách komplexního školení
Ženy, které sportují, chtějí zhubnout a přibrat štíhlá postava. Muži se snaží být silnější, vytrvalejší a svalnatější.
Ať už sportovec sleduje jakýkoli cíl, dosáhnout pozitivní efekt Může, jen když trénuje komplexně. To znamená, že v jednom sezení musíte provést 5 až 8 cviků, nejlépe pro různé svalové skupiny.
Tato skutečnost se vysvětluje tím, že při zapojení více velkých svalů se zvyšuje spotřeba energie a zvyšuje se uvolňování růstových hormonů. Pomáhá ženám rychle se zbavit nenáviděných podkožního tuku, muži - pro zvýšení síly a budování svalů. Efektivní tréninkové programy proto neobsahují jednotlivé prvky, ale sady cvičení.
Dřepy jsou top cvik pro udržení hýždí v dobré kondici. Navíc toto efektivní cvičení zvýšení svalové hmoty vyžaduje práci několika svalových skupin najednou.
Dřep je základem každého fitness komplexu. Tento článek vám pomůže zjistit, zda je možné dosáhnout výrazného výsledku a zpevnit zadek prováděním 100 dřepů každý den.
Výhody dřepu
kulaté hýždě a silné nohy není jedinou výhodou, dřep katalyzuje růst ostatních svalů u sportovců. S
existuje mnoho variant provedení jednoho z hlavních základní cviky, ale základ biomechaniky je ve všech případech podobný.
Pojďme se podívat na další výhody:
- Růst svalové hmoty a vytrvalosti zvýšením produkce testosteronu.
- Hubnutí. Množství a objem svalů je přímo úměrný množství spáleného tuku.
- Funkčnost díky mnoha výhodám.
- Udržujte pohyblivost těla. Při provádění plného rozsahu pohybu jsou vyvinuty absolutně všechny svaly nohou, což vám umožní vyhnout se únavě při každodenních činnostech.
- Zlepšení koordinace prostřednictvím růstu pohyblivosti a silových schopností. Dřep je základem pro další cvičení nohou.
- Růst tělesných schopností, například běh a skákání.
- Prevence zranění. Rozvoj pomocných svalů kyčlí a dolní části zad snižuje riziko zranění, tělo udržuje stabilní polohu, odstraňují se slabá místa.
- Rozvoj základního svalstva. Správná technika provedení načte lis.
- Výhody pro klouby. Práce zahrnuje kolena, hlezenní a kyčelní klouby, které rozkládají zátěž. Tím se zlepšuje jejich stav.
- Praktičnost. Dřepovat můžete kdekoli a kdykoli.
- Odrůda. Každý si bude moci vybrat metodu podle svého, ať už to bude plie, dřep s činkou nebo variace v počtu přiblížení.
- Ziskovost - koneckonců, squatting neznamená speciální vybavení a žádné výdaje. Doma si můžete snadno vzít barel vody pro zvýšení zátěže.
- Růst ukazatelů výkonu. Velký rozsah pohybu znamená energetický výdej těla, což obecně zvyšuje vytrvalost.
- Přirozenost pohybů tělu dobře známého cviku zahrnuje obrovské množství svalů. Zátěž je také zadní plocha stehna, pas a záda. Navíc se zvyšuje flexibilita.
- Ukazatel vývoje. Ohodnoťte svůj fyzická forma s hlubokým dřepem a pracovat na zlepšení.
Důležité! Neignorujte bezpečnost při dřepu. Předtím se zahřejte, abyste snížili riziko zranění. Pohyby neprovádějte příliš prudce, hluboce se dřepněte. Udržujte záda rovná, dívejte se rovně před sebe a zpevněte břicho.
Výsledky experimentu
Při zvážení všech výhod cvičení není těžké předpovědět účinek. Lidé, kteří se rozhodnou pro každodenní dřep, pocítili výsledek za pár dní.
Kromě zvýšení výdrže v lepší strana mění se tvar hýždí a reliéf nohou, zmenšuje se objem pasu.
Účastníci jsou si jisti, že k dosažení výsledků se nemusíte mučit dvouhodinovým cvičením, stačí pravidelně dělat dřepy.
