Závěsné zvedání kolen na hrazdě- jedná se o cvik na spodní část břišních svalů a trochu zachycuje vršek, velmi dobře procvičuje tuto oblast díky kroucení pánve. cvičení má různé cesty exekuce za různé úrovně příprava. Je to mnohem snazší provádět než zvedání rovných nohou, je považováno za jeden z nich nejlepší cvičení k vypracování spodního lisu. provádět zvedání pokrčené nohy je to možné všude tam, kde je hrazda, hlavní úskalí spočívá ve fyzické přípravě. Musí mít Silné paže, ramena, úchop a břicho, protože zároveň je napjaté celé tělo, což se pro netrénovaného člověka může zdát příliš náročné.
Počáteční pozice
Vyberte si tyč s konzistentním úchopem (standardní tyč) nebo paralelní úchop(jak na řídítkách, tak na crossoveru). Pokud jste zvolili standardní vodorovnou lištu, uchopte rukojeť v zámku ( palec uchopí břevno) na šířku vašich ramen nebo mírně širší. Pro začátečníky určitě doporučuji pořídit si pásy. Po zavěšení zatněte svaly paží a trochu pokrčte v loktech, nohy spojte.
Technika zvedání kolen ve visu na hrazdě
Visící na baru, nadechněte se. Zvedněte pokrčená kolena, dokud se vaše boky nedotknou těla. Současně by se měla zvednout pánev, pouze v tomto případě se spodní břišní svaly zapnou co nejvíce. Když se nohy dotknou těla, vydechněte a utáhněte spodní lis. Znovu se nadechněte a spolu s výdechem je začněte pomalu spouštět (lepší je pomalu vydechovat). Můžete je snížit úplně (svaly spodního lisu se uvolní a lépe se stahují při dalším stoupání) nebo ne úplně, takže svaly spodního lisu zůstanou napjaté, takže se svaly ucpou a rychleji cvičí. Ideální poloha nohou při spouštění je do vodorovné polohy boků a ihned se zvedněte. Nejběžnějším způsobem dýchání během cvičení je vydechovat při námaze (při zvedání) a nádech při spouštění, ale pak kolena klesnou jakoby sama od sebe bez větší námahy.
- Pro lepší studium spodního lisu během cvičení vám doporučuji, abyste si nasadili popruhy nebo háčky, zejména pro dívky a ženy, pak bude snazší se držet, můžete se více soustředit na práci svalů dolních končetin lis. Chlapům a mužům se nedoporučuje používat sportovní vybavení, trénujte sílu úchopu.
- Začátečníci, kteří se chtějí naučit provádět cvičení se zvedáním nohou na hrazdě (protože jeho provedení je přímou cestou ke kostkám), musí začít zvednutím kolen.
- Začátečníkům se doporučuje zvedat nohy do vodorovné polohy, dokud se nezpevní všechny břišní svaly (včetně spodního lisu). Tento způsob provádění cviku je méně účinný, a proto je považován za přechodný. Vaším hlavním úkolem je zvednout kolena k hrudi.
- Začátečníci mohou zvedat plně pokrčená kolena. Pro větší zátěž je nutné kolena postupně odklánět a tím cvik komplikovat.
- Pro zvýšení zátěže během cvičení připevněte na kotníky další závaží nebo si nasaďte elastický pás kolem kolen.
- Nejsprávnější verzí cviku je zvedání kolen z vodorovné polohy k hrudníku, tedy nejméně zapojené kyčelní sval, který na sebe bere velké zatížení a snižuje čerpání lisu.
Chyby
- Nejvíc běžná chyba při švihu spodního lisu - házení nohou dolů.
- Provedení cviku ve stylu kyvadla, švih spodní částí těla.
- Obecně bude špatné zvedat kolena pouze do vodorovné polohy, protože kyčelní sval nese poloviční zátěž. Lis začíná aktivně pracovat od vodorovné polohy nohou až po dotyk těla.
Nejúčinnější cvičení, pomocí kterého můžete napumpovat lis a dosáhnout vzhledu takových požadovaných „kostek“ na břiše, je považováno za zavěšení nohou na vodorovnou tyč. Aby to však bylo přínosné, musí se to dělat správně. O nuancích cvičení - náš materiál.
Cvičení se provádí zavěšením na hrazdě nebo hrazdě. Mnoho tělocvičen má simulátor ve formě tyčí se zády. Existují tři možnosti provedení:
- zvedání pokrčených kolen je nejjednodušší způsob;
- zvedněte dolní končetiny nad rovnoběžku s podlahou - klasická možnost;
- Zvedat nohy na hrazdu je obtížný způsob.
Charakteristickým rysem zvedání nohou v závěsu je, že tímto způsobem jsou vypracovány všechny svaly lisu, dokonce i ty nejobtížnější - spodní. Zařazení cvičení do tréninkového programu vám navíc umožní srovnat držení těla a užitečně protáhnout páteř.
Takový trénink je vhodný pro lidi, jejichž tělo je již poměrně sportovně připraveno. Jejich splnění je člověk schopen nejen dosáhnout krásný tisk, ale také k rozvoji svalového tonusu a zároveň ke zmenšení velikosti hruď a velikost pasu. Riziko zranění je tak minimální.
Při zvedání nohou na hrazdu je zapojeno sedm svalových skupin: dvě hlavní a pět doplňkových.
Hlavní
Při provádění cviku pracují hlavní, vnější a vnitřní šikmé svaly břicha. Začnou působit, když jsou dolní končetiny zvednuty nad úhel 45°.
V lidském těle je přes 400 svalů, které plní specifické funkce. Jen tak dál svalová tkáň je zde zatížení cca 20 kg, což je 40 % celkové hmotnosti Lidské tělo. Nejvíc silný sval- jazyk, nejrychlejší - mrkání, největší - gluteální.
Další
Flexe nohou se provádí pomocí kyčelních flexorových svalů: hřeben, malý a velký bederní, dlouhý adduktor a rovný femorální. Statické zatížení spočívá na pažích, zádech a ramenou.
Množství přístupů a správná technika
Výběr jedné ze tří technik - jednoduché, klasické nebo složité - závisí na fyzický trénink cvičení.
Krok 1. Pro správné provedení cviku je potřeba dosáhnout na hrazdu a uchopit ji dlaněmi. Úchop - na šířku ramen. Nohy by se měly buď lehce dotýkat podlahy, nebo volně viset. Je třeba je trochu stáhnout. Toto bude výchozí pozice.
Krok 2 Při nádechu otočte pánev dopředu a zvedněte nohy (pokrčené nebo rovné) do bodu, kdy jsou nad rovnoběžkou s podlahou, tzn. úhel mezi stehny a tělem musí být menší než 90°. V této poloze budete muset fixovat 3-5 sekund. Vydechněte.
Krok 3 Pomalu spouštějte dolní končetiny do počáteční pozice.
O technice provádění zvedání nohou ve visu na hrazdě:
Jak správně zvedat nohy
Zatížení lisu bude tím větší, čím výše se zvednou dolní končetiny. Maximálního napětí břicha lze dosáhnout zvednutím nohou k hrazdě.
Je poměrně obtížné provádět cvičení s ideálně rovnými nohami - k tomu budete potřebovat dobrý úsek boky vzadu. Proto se zpravidla vyrábí s mírně pokrčenými koleny.
Při zvedání by měly být paty přitisknuty k sobě a ponožky staženy zpět.
Nohy pokrčené v kolenou
Při ohýbání kolen musíte zajistit, aby úhel ohybu byl pokaždé stejný. Ohnutá kolena v horním bodě je také potřeba zafixovat na „jedna-dvě“. V tomto případě je potřeba co nejvíce zatěžovat břišní svaly.
Nohy plynule klesají ke spodnímu bodu.
Houpání lisu nesnižuje hladinu tuku v oblasti břicha. Břišní svaly lze dokonale napumpovat, přičemž zůstanou pod vrstvou tuku. Abyste se zbavili tělesného tuku, musíte jíst správné, nízkokalorické jídlo a hodně se hýbat. 80% krásného tisku závisí na výživě, 20% - na sportu.
Počet opakování: program
Nejprve musíte provést tolik opakování, kolik můžete, dokud nepocítíte únavu v břiše.
V budoucnu je lepší provést 15-25 výtahů a 3-4 přístupy. Začátečníkům se doporučuje provést 8-12 opakování pro ženy, 10-15 pro muže ve 2-3 sériích.
Přestávka mezi sériemi by měla být alespoň 0,5-1,5 minuty. Trénink s tímto cvičením by neměl být prováděn více než dvakrát týdně.
Níže uvádíme několik tipů a triků pro techniku zvedání. dolních končetin v hangu, což pomůže vyhnout se hrubým chybám, marnému úsilí začátečníků a kvalitně provést cvik těm, kteří sportovní trénink je na střední a vyšší úrovni.
Hlavní chyby začátečníků
Začátečníci mají tendenci dělat následující chyby, kterých se mají vyvarovat:
- silné houpání těla a zvedání dolních končetin setrvačností - s tímto cvičením nepřinese cvičení absolutně žádný užitek;
- uvolnění svalů ramenního pletence;
- pomoci rukama
- špatné dýchání.
Abyste se vyhnuli kývání, musíte se naučit plynule spouštět nohy a pozastavit se, když dosáhnou spodního bodu.
O vlastnostech cvičení a běžných chybách:
Funkce provedení
- Při provádění cviku můžete pomocí popruhů zajistit ruce na hrazdě a loketní svorky. Pomohou vám soustředit se pouze na svaly tisku.
- Při provádění se nepoužívají ruce, jsou uvolněné a slouží pouze k úchopu.
- Pro maximální zatížení šikmých svalů břicha je nutné kroutit tělo doleva a doprava - to se provádí, když kolena pokrčená které se promění v různé strany stoupá pokaždé.
- Při zvedání nohou musí být pánev podsazená – to vám umožní co nejvíce namáhat břišní svaly.
- Setrvačnost při běhu toto cvičení není povoleno. Kotník by měl stoupat a klesat na každém segmentu amplitudy ve stejnou dobu.
- Spouštění dolních končetin by se nemělo provádět až do konce - měly by se zastavit na úrovni 15-25 °. Břišní svaly tedy zůstanou napjaté po celou dobu cvičení.
- Připevňování přídavných závaží k bérci se nedoporučuje. Nohy jsou normální zátěží pro dosažení požadovaného výsledku.
- Hrudník musí být udržován narovnaný.
- Pokud cítíte bolest v kříži, je nutné roztáhnout ponožky a kolena a přitom nechat paty sevřené k sobě. Tento výkon by měl být pohodlnější.
- Pokud se vám nedaří stabilizovat tělo, můžete požádat partnera nebo instruktora, aby vás podržel.
- Musíte se dívat přímo před sebe. Tah z brady na hrudník je nežádoucí.
- Na konci zvedání nohou a po jejich upevnění na dvě sekundy musíte lis dodatečně utáhnout.
- Pro začátečníky bude snazší provádět zdvihy dolních končetin ve svislé poloze nástěnné tyče nebo tyče se svislým hřbetem.
- Čím menší je úhel mezi tělem a boky, tím větší je zatížení lisu.
Zvedání nohou pouze rovnoběžně s podlahou nedává pro břišní svaly žádné výsledky. Měl by být nad úhlem 90°.
- Opačný úchop na hrazdě se nedoporučuje.
- Hlavní pozornost by měla být věnována nikoli zvedání dolních končetin, ale jejich spouštění.
Kontraindikace
Neexistují žádné zvláštní kontraindikace pro zařazení zvedání kolen nebo rovných nohou do závěsu. Není vhodný pro osoby, které:
- problémy s dolní částí zad;
- schopnost stabilizovat tělo je špatně vyvinutá;
- problémovou oblastí jsou ramenní klouby;
- došlo ke zraněním.
V takových případech je lepší nahradit cvičení obraty prováděnými na nakloněná lavice nebo obrácené kroucení prováděné na podlaze.
Doplňková cvičení pro tisk
Při plánování visutého zvedání nohou v programu posilování břicha by mělo být zvedání břišních svalů úplně první, jako jedno z nejobtížnějších. Za sebou už má kroucení, zvedání nohou a těla různými způsoby.
Nejúčinnější pro tisk jsou:
- zvedání kolen v závěsu;
- lisovací válec (válec).
Nejméně efektivní kroucení na podlaze s rovnými nohami.
Jakákoli cvičení určená k pumpování lisu poskytují maximální a rychlý účinek, pokud jsou prováděny pravidelně, správně, až do pocitu pálení. Závěsné zvedání nohou je jedním z nejtěžších cviků na břicho, ale také jedním z nejúčinnějších. Při jeho správném provedení je posilování svalů cítit již 2-3 týdny po začátku tréninku.
Zvednutí závěsné nohy je jedním z nich klíčová cvičení Pro . Při jeho provádění jsou do práce zahrnuty jak horní, tak dolní části přímého břišního svalu. Náročnost cviku a míra zapojení svalů přitom závisí na tom, zda jsou nohy rovné nebo pokrčené v kolenou.
S výhradou správnou techniku Toto cvičení vám rychle pomůže reliéfní lis a kreslit kostky. Podotýkáme však, že jako takový nespaluje tuky, ale pouze posiluje svaly. Chcete-li se zbavit podkožního tuku na břiše, budete potřebovat.
Je třeba také zmínit, že nesprávné provedení zvedání nohou ve visu může způsobit bolest v dolní části zad a dolní části zad. Je důležité zajistit, aby zátěž dopadla na břišní svaly a ne na jiné svaly.
Horní nebo dolní lis?
Stroj na zvedání nohou
Při zvedání nohou v simulátoru, když se opíráte o ruce ohnuté v loktech a zvedáte nohy (nejčastěji se v tomto simulátoru provádějí také kliky na tyčích), většinou přední svaly stehna jsou zahrnuta v práci.
Důvody jsou prosté - cvičenci nezvedají nohy dostatečně vysoko, navíc trháním spodní části zad zezadu ve snaze vytvořit další napětí pro břišní svaly ještě více zapojují svaly nohou.
***
Závěsné zvedání nohou jsou nejlepším cvičením pro vytvoření "Adonis pásu" a cvičení spodní svaly břicho. Ideální pohyb je zvedat nohy nad vodorovnou rovinu kroucením pánve. Provádění cvičení na simulátoru je nejčastěji chybné.
(2
hodnocení, průměr: 5,00
z 5)
Navzdory množství cvičení pro tisk je kroucení skutečně účinné. Všechny ostatní pohyby jsou jen jednou z možností kroucení. Článek bude hovořit o zvedání nohou ve visu jako o pokročilé verzi reverzních kliků na lisu.
Reverzní kliky na lisu: vlastnosti cvičení
Přímý břišní sval je pevný, plochý sval, který probíhá od hrudní kosti k podbřišku. Drahé kostky se tvoří díky příčnému protnutí přímého břišního svalu se šlachami. Hlavní věc, že DŮLEŽITÉ naučit se je, že žádný sval (včetně přímého břišního svalu) se nemůže částečně stáhnout.
Často slýcháte takové nesmysly, jako jsou cviky na „dolní břišní svaly“. Říká se, že určité pohyby zatěžují tuto konkrétní část lisu, která se obtížně pumpuje.
Napumpovat ho je opravdu obtížné vzhledem k tomu, že je zde méně nervových zakončení než v horní části, což znamená, že mozek nemůže generovat stejně silný signál (příkaz) ke kontrakci. Navíc si tuto konkrétní oblast vybraly tukové buňky k doplnění energetických rezervoárů (snáze se zde hromadí tuk), což ztěžuje vidět dobře vyvinuté svaly.
Fyziologicky se můžete kroutit horní část trup k pánvi, jako ve variaci, nebo pánev k horní části trupu, jako u obrácených kliků. Jaký je rozdíl? V zátěži a složitosti provedení plus provádění různých možností kroucení děláte trénink rozmanitějším nejen pro sebe, ale i pro své svaly.
Závěsné zvedání nohou jsou pokročilou variantou obrácených kliků. Čím je tělo svislejší, tím je těžší vytočit spodní část těla (pánev) nahoru. Proto ta poloha nohou VŮBEC nemá vliv na výkon cvičení. Břišní svaly nezvedají nohy nahoru (jiné svaly, které trénujete, dělají, když je provádíte nesprávně), břišní svaly stáčejí pánev k hrudníku (a hrudník k pánvi).
Neměli byste přemýšlet o tom, jak dostat nohy co nejvýše. Měli byste myslet na to, abyste zvedli pánev co nejvýše.
Nohy mohou být pokrčené v kolenou (to je jednodušší), být rovné nebo zkřížené mezi sebou - nezáleží na tom, ale čím výše je pánev, tím plnější bude stahy přímého břišního svalu.
Pár slov o technice provedení
Závěsné zvedání nohou v zásadě není cvik náročný, pokud pochopíte, že vaším úkolem není zvedat nohy (strašný nesmysl v názvu cviku), ale zvednout pánev. Lze ji provádět v závěsu na tyči nebo v speciální simulátor opřete se lokty a předloktí o polštáře a záda o měkká záda.
Zaujměte výchozí pozici a zcela se narovnejte. Při výdechu začněte zvedat nohy a přitom kroutit tělo z pánve do sebe. Doufám, že takové obrazné srovnání pomůže lépe pochopit nuance pohybu.
Čím výše je pánev, tím lépe se bude přímý břišní stahovat a tím více práce udělá. Nebojte se o nohy. Zde se rozhodně nehoňte počtem opakování. Na kvalitě záleží. Pomalé tempo výstupu vás donutí vědomě a kontrolovaně provádět správné kontrakce. Přemýšlejte o kroucení vašeho jádra a smluvních břišních svalů.
Z horního bodu při nádechu také pomalu začněte klesat, jako byste otáčeli tělem shora dolů. Nenechávejte svaly odpočívat v dolním bodě. Udržujte napětí po celou sadu. Klesněte na dno a okamžitě se začněte kroutit nahoru.
Po dokončení přístupu protáhněte břišní svaly. Visíte na hrazdě a dotýkáte se chodidly podlahy, prohýbejte záda a tlačte břicho dopředu a natahujte břišní svaly co nejvíce. K vytažení ze svalů, protažení svalových fascií a zlepšení prokrvení této oblasti stačí 15-20 sekund.
Reverzní kliky na lisu: video
Pro lepší pochopení toho, jak provádět reverzní kliky na lisu, vám video Denise Borisova řekne o nuancích provádění.
Závěr
Prováděním zvedání nohou ve visu a přímých kliků na lisu se již můžete rozvíjet. Estetiku této oblasti budete muset posílit nízkou tukovou vrstvou, a to už je úkol.
Závěsné zvedání nohou jsou základní cvičení vypracovat tisk. Kombinuje jednoduchost a všestrannost s velkou účinností.
K jeho provedení bude stačit jednoduchá hrazda, zatímco zvedání v závěsu pomůže nejen vytvořit silný tlak, který ovlivňuje především jeho spodní část, ale také vám umožní posílit nohy, paže a svaly jádra.
Cvičení se může stát součástí tréninkového programu, jehož hlavním cílem je zhubnout.
V tomto článku najdete všechny informace, které potřebujete vědět o zvedání nohou ve visu.
Jaké svaly pracují
Břicho je nejvíc problémová oblast jak u žen, tak u mužů. Jak víte, pro spalování tuků v těle je nutné normalizovat výživu a provádět pravidelný kardio trénink.
Ale cvičení břicha také pomáhá odstranit nadváhu na břiše. Jejich pravidelná implementace umožňuje zlepšit krevní oběh v této oblasti, v důsledku toho bude tuk spalovat rychleji.
Při zvedání nohou v závěsu se jedná o:
- přímý břišní sval;
- šikmé svaly;
- svaly předního povrchu stehen;
- flexorové svaly rukou;
- nejširší svaly.
Možnosti cvičení
Existují tři hlavní možnosti:
- Standard: zvedání nohou se provádí na hrazdě, v tomto případě je nutné vyvinout úsilí, aby se tělo během přiblížení nehýbalo, aby se zabránilo houpání;
- zvedání nohou nástěnné tyče: v tomto případě jsou záda opřena o stěnu, což umožňuje plně se soustředit na cvičení cílové svaly, aniž by vás rozptylovala stabilizace těla, je tato možnost vhodná zejména pro začátečníky.
- další možností je použít místo švédské zdi bary, které také poskytují bezpečnou fixaci spodní části zad.
Nohy během cvičení mohou být pokrčené nebo držené rovně. První možnost je jednodušší, je vhodná pro začátečníky.
Navrhuje, aby kolena byla nad pánví, když jsou nohy zvednuté, s holeněmi visícími svisle. Rovné zvedání nohou je těžší skvělé cvičení pro pokročilé sportovce.
Lze přidat i k vertikálnímu pohybu boční zkroucení. Tento způsob provádění cviku vám umožní dobře zatížit šikmé břišní svaly, aby byl trup mohutný a silný.
Možnosti uchopení
Cvičení lze provádět jak s přímým, tak s zpětný úchop. Tyto možnosti se liší povahou zatížení paží, ramen a zádových svalů. Který si vybrat, je většinou otázkou vkusu.
Technika provedení
Technika tohoto cvičení je na první pohled velmi jednoduchá:
- uchopte tyč a volně natáhněte nohy dolů;
- při výdechu rychle, ale bez trhání, přitáhněte kolena k hrudi a ohněte nohy v úhlu větším než 90 stupňů;
- při nádechu pomalu snižujte nohy;
- proveďte požadovaný počet opakování, poté si odpočiňte a přejděte k dalšímu přístupu.
Ve skutečnosti je provedení správného počtu opakování zvedání nohou poměrně obtížné. Tělo během jeho provádění musí být nehybné. Nohy musí být zvednuty hladce, bez trhání, kvůli silnému výdechu, zatímco byste měli cítit, jak lis funguje.
Obyčejné chyby
Mezi běžné chyby patří:
- budování těla během cvičení;
- provádění zvedání nohou s trhnutím;
- špatné dýchání.
Jak je uvedeno výše, při provádění cvičení na hrazdě je nutné zabránit hromadění těla. Nohy je třeba zvednout rychle, ale bez trhání, kvůli silnému výdechu, a zároveň se mentálně soustředit na práci tisku.
Nebojte se hlasitě dýchat, i když cvičíte v posilovně – je to mohutný výdech při zvedání nohou, který vám umožní zatížit břišní svaly naplno.
Pokud budete cvik provádět špatnou technikou, bude jeho efekt minimální.
Pro ty, kteří neumí zvedání nohou na hrazdě, je nutné toto cvičení provádět na švédské stěně. Další možností je nahradit to zvednutím nohou vleže nebo jinými cviky na břicho.
Američtí vědci ze San Diega provedli výzkum, aby určili nejvíce efektivní cvičení vypracovat tisk.
Použili elektromyograf k posouzení stresu, který nejoblíbenější cvičení břicha dávají žaludku.
V Top 7 cviky, které sestavili z výsledků testů, na druhém místě byly zvedání nohou ve visu. První bylo cvičení „kolo“. Podle výsledků vědců se visící noha zvedá dál 112% Efektivnější zpětný zákrut, který je v tomto hodnocení účinnosti na sedmém místě.
Ještě před studií amerických vědců se však závěsné zvedání nohou vždy započítávalo do různých hodnocení nejlepších cviků pro tisk.
Ty byly tradičně považovány za nejvíce efektivní způsob pumpování dolní části přímého břišního svalu, což bylo potvrzeno elektromyografií.
Závěsné zvedání nohou je energeticky nejnáročnější a nejtěžší cvičení pro tisk. Z tohoto důvodu není vhodný pro každého – ženy a začátečníci mohou jeho zařazení do svého buď odložit tréninkový program nebo nevykonat.
Existuje mnoho dalších cviků na břišní svaly, které jej mohou nahradit. Také závěsné výtahy mají kontraindikace - zranění ramenní klouby a problémy se zády.
Ženy by si také měly uvědomit, že toto cvičení působí na šikmé svaly, takže jeho přidání do vaší cvičební rutiny může způsobit, že váš pas zmizí, což má za následek mužský trup.
Další autoři
