Jak vyvinout silný úder v kung-fu. Jak zvýšit sílu úderu, cvičení na sílu úderu

18.09.202027.05.2017

Takovou otázku si nakonec položí každý, kdo má rád bojová umění. Síla nárazu hraje důležitou roli v bitvách a vlacích jako samostatný prvek.
Nárazová síla se vyvíjí v důsledku dvou faktorů: tělesné hmotnosti a rychlosti. Výsledkem je hmotnost krát rychlost. Tedy hubený člověk s nízkou hmotností (pokud má vysoká rychlostúder) může udeřit tak silně jako těžký kulturista. Samozřejmě, správná technika děrování hraje obrovskou roli při míchání těchto dvou faktorů, což zahrnuje vložení maximální vaší váhy do šídla.

Základní cvičení

— Klasické cvičení považován za „stínový box“ se závažím. Budete potřebovat dvě činky. Nabírejte je na váhu, abyste měli dostatek alespoň na pár minut. Toto cvičení pro rozvoj rychlosti úderů bylo vynalezeno před více než sto lety. Při takovém tréninku se snažte pracovat v pracovním rytmu a vypracujte obvyklé kombinace úderů. Pokud si po cvičení vyzkoušíte údery bez činek do rukou, pak pocítíte rychlost a lehkost, s jakou vám budou vylétávat pěsti.

- Při úderech se zapojují především triceps, deltové svaly, latissimus dorsi záda, velký prsní sval a předloktí. Rozvíjet sílu těchto skupin dokonalé cvičení jsou kliky z podlahy. Taková cvičení napumpují svaly, které potřebujete, což spolu s rychlostí poskytne velmi dobré výsledky. Za nejúčinnější jsou považovány kliky na pěst.

- Hody s míčem. Normální je pro vás nejlepší tenisový míček. Postavte se bokem ke zdi a nohy od sebe na šířku ramen. Je nutné provést hod rukou nejdále od zdi, pokusit se investovat maximální sílu, po odrazu - chytit míč a pokračovat v hodu. Hlavní věc je udělat to při maximální rychlosti, bez zpomalení. Údery budete provádět rychle a obratně.

- Existuje další možnost s házením míčem. Zde použitý projektil je ale trochu jiný, jde o těžký velký míč, který boxeři používají při tréninku. Dá se nahradit i basketbalem. Měli byste stát rovně s nohama na šířku ramen. Zvedněte míč nad hlavu a hoďte ho na podlahu před sebe, chyťte ho při odrazu. To dobře zvyšuje ostrost, rychlost a vytrvalost svalů, které potřebujete. Toto cvičení lze provést 15-20krát.

- Někdy v hale můžete vidět lidi, jak dělají docela zvláštní cvičení. Položí tyč z tyče svisle a začnou ji od sebe odtlačovat rukama. Ale pro lidi věnující se bojovým uměním, a zejména boxu, je to jedno z hlavních cvičení. Takové trhnutí krku dokonale rozvíjí vaše výbušná síla. Úder se stává ostrým a silným. Takové tlaky můžete provést 20-25krát pro každou ruku.

Dobrý den, přátelé. Jaká úderová cvičení jsou potřebná a která jsou nejúčinnější? Tato otázka je velmi aktuální nejen pro začátečníky, ale i pro zkušené bojovníky. Mnozí se také zajímají o vybudování komplexu domácích cvičení.

Aby byl úder silný, trestající, jako zbraň, musíte důkladně trénovat. Lekce by měly obsahovat cvičení s vlastní vahou a mušlemi. Stejně důležité je rozvíjet rychlost dopadu.

Rozvoj rychlosti

Ne každý má možnost pravidelně cvičit v posilovně, a proto je potřeba domácích úkolů. Musí být organizovány kompetentně, na základě svých cílů a fyzická vrstva. Práce vychází především z její hmoty. Poté jsou připojeny potřebné skořápky.

Následují dvě oblíbené sady cvičení. První je zaměřena na zlepšení dynamiky. Druhým je síla. Mohou být prodány doma. Chcete-li to provést, musíte uspořádat vodorovnou lištu, zavěsit tašku. Dále budete potřebovat speciální míč, činku, její krk, činky a závaží.

„perlík a terč“. Toto je začátek tréninku. Zde je důležité si uvědomit, že se napíná pouze pěst. Zbytek paží je uvolněný. Taki ruka je přirovnávána k perlíku. Utáhněte pouze kartáč. Ramena a předloktí jsou zatěžována minimálně. Cvičení se provádí během tento efekt nebude zafixován v podvědomí, na úrovni svalové paměti. Cvičení se redukuje na použití primitivních přímých úderů do vzduchu. Dodržujte tyto zásady od samého začátku. Chcete-li to provést, vydechněte při každém úderu. Doba trvání - 3-6 minut.

Po této práci v loketní klouby pociťuje se únava, normalizuje se dýchání a rozvíjí se vytrvalost. Ruce jsou připraveny na vážnější zátěž.

Shyby + tleskání. To je extrémně užitečná cvičení zvýšit razanci a rozvíjet potřebné svaly. Zatlačte nahoru. Při natahování paží silně zatáhněte (pružinový efekt). V tuto chvíli musíte mít čas tleskat rukama před hrudníkem. Několik přístupů se provádí 3krát denně. Počet opakování je 10-20 v závislosti na vaší kondici. Pokuste se udělat maximum. Když bude toto cvičení jednodušší, udělejte již dva tlesknutí. První je již označen. A druhá se dělá dvěma rukama rychle, na prsou nic moc. To zlepšuje koordinaci pohybů obou rukou. A když jsou útoky implementovány, vytvoří se celý řetězec se stejnými intervaly.

Tato činnost se přizpůsobí dýchací systém na vysoké zatížení. A postupně k akcím dochází mechanicky.

Shyby + reverzace. Toto je jeden z nejlepší cvičení rozvíjet sílu děrování. Je však efektivnější než práce s činkou a vyznačuje se zvýšená složitost. V procesu tréninku každé 3-4 kliky odtlačte co nejvíce od podlahy a proveďte úplný obrat o 360 stupňů. Poté se vraťte do výchozí pozice. V mnoha případech první pokusy končí fiaskem. Zde je důležité se kvalitativně odrazit, abyste měli čas udělat tento obrat. Pro začátek stačí jedna série 9-12 opakování. Hlavním úkolem je zde naučit se ovládat napětí a uvolnění rukou. To vám umožní provádět silné útoky s minimálním úsilím.

Házení míčem o hmotnosti 5-8 kg. Takové mušle jsou ve výzbroji téměř každé boxerské tělocvičny. Nejčastěji jsou naplněny pískem. Hodiny s nimi dokonale rozvíjejí dynamiku, sílu a reakce. Splnění: postavte se do stojanu ve vzdálenosti 1,5-2 m od zdi a hoďte na něj míč tak, aby se odrazil k vám. Opakujte akci 10krát. Odpočinek 1-2 min. a opakujte tento cyklus. Pro začátek použijte nejlehčí projektil o hmotnosti ne více než 5-6 kg.

Práce s krkem. Optimalizuje dynamiku a výkon v určitém bodě. Používá se tyč o hmotnosti do 15 kg. Vezměte to před sebe a přitom ohněte lokty. Držte projektil u brady a zaujměte potřebný postoj. Ostře podél vektoru rovně - zvedněte tyč nahoru. Mělo by být alespoň mírně nad hlavou. Na této práci se podílejí všechny svaly rukou, rozvíjí se vytrvalost. Naučíte se správně dýchat.

Rozvoj síly

Úder musí být silný a ostrý. Na dosažení tohoto úkolu je nutné pracovat komplexně. Můžete pracovat jak v interiéru, tak i doma.

Provádí se ve shybech, přítahech a dřepech, práce s mušlemi. Vybere se optimální zátěž a sestaví rozvrh a tréninkový plán. Dodržujte ho přísně.

Některé z nich se odrážely výše: kliky s komplikacemi, cvičení s krkem a míčem. Dále jsou vyžadovány následující činnosti:

Kliky. Vyskytují se na hrazdě doma, v předsíni nebo na čerstvý vzduch. Je to všestranné a docela cenově dostupný způsob rozvoj síly, který by neměl být ignorován. Úkolem je vymáčknout maximum a s každým tréninkem ho zvýšit. Při prvním sezení vycházejte ze své normy, například 10 přítahů. A opakujte to ve dvou sadách. Na další trénink počet opakování se vyvine až na 12. Zafixujte dvěma kruhy. Postupně zvyšujte zátěž a obměňujte cvičení. Můžete se například vytahovat jiným tempem, první 4x pomalu, pak stejným počtem – rychle a ještě rychleji. S dosažením lepších podmínek můžete pracovat se závažím na nohou.

Je třeba mít na paměti, že výsledky této práce se objevují pomalu a člověk by se za nimi neměl honit a okamžitě vytvořit nesnesitelnou zátěž.

Práce na barech. Toto jsou legendární úderová cvičení. Jsou zahrnuty v tréninkové komplexy mnoho bojových disciplín. Důvod spočívá ve skutečnosti, že hlavní zátěž dopadá na ruce a síla se vyvíjí efektivně. Tyto třídy se provádějí v klasické verzi a s variacemi. V prvním případě se provádějí jednoduché přístupy a opakování, například 3 a 12. Ve druhém se zátěž zvyšuje přidáváním závaží na nohy, změnou tempa práce a některými akrobatickými studiemi. Například na každých 10krát musíte udělat salto na nerovných tyčích.

Kettlebell cvičení. Silně pumpují deltové svaly zapojené do útoku. Používají se střely o hmotnosti do 24 kg. Začátečníci mohou pracovat s výrobky o hmotnosti 12 kg. Pro dosažení efektivního výsledku se projektil zvedá dopředu, nahoru, provádí se jeho čisté zvedání a zvedání ze sedu.

Ke zvednutí kettlebell dopředu vezměte do rukou a držte jej mezi nohama. Mírně je ohněte v kolenou. Prudce zvedněte projektil dopředu, dokud nedosáhne pravého úhlu vzhledem k tělu. Neprohýbejte záda v nejvyšším bodě. Zatížení: 8krát pro každou ruku. Měli byste cítit napětí ve svalech.

Chcete-li zvednout váhu, postupujte podle stejných výchozích bodů. Stačí zvednout projektil nad hlavu. Zatížení pro každou ruku: 8 - 11 krát.

Čisté zvednutí střely nahoru se provádí následovně: závaží je umístěno mezi nohama, je na něj položena ruka. V tomto případě zůstávají boky vzadu. Rychle zvedněte projektil. Ruka by měla být umístěna tak, aby ji přehodila přes ramena. Poté se pomocí strčení zvedne nad hlavu. Vraťte se do výchozí pozice. Zátěž na jednu ruku - maximálně 10 zdvihů.

Ke zvednutí kettlebellu ze sedu si ho položte na rameno ve dřepu. Pro udržení rovnováhy se předkloňte. levá ruka. Zvedněte projektil. Zmrazte na 1-2 sekundy a proveďte druhý zdvih. Udělejte totéž s druhou rukou. Během cvičení by měly být hýždě napjaté.

Nejobtížnější variantou je zvednutí dvou projektilů současně. Položte si je na ramena. Nadechnout. A trhněte produkty nad hlavou. Jemně je spusťte dolů. V této práci udržujte tisk neustále napjatý.

Cvičení s činkami. Jedná se o velmi oblíbená úderová cvičení v boxu. Používají se skořepiny od 1 do 5 kg v závislosti na úrovni sportovce. Stínový zápas. Berou se do rukou činky a cvičí se různé údery a jejich kombinace. Práce by měla být intenzivní ve vysokém tempu. Trvání - 3 kola po 3-5 minutách s minutovou pauzou mezi nimi. Poslední minutu každého kola musíte jednat maximálním tempem.

Práce s činkou. Liší se od akcí vzpěračů. V zásadě jsou vyžadovány její tlaky na lavičce.

Jsou to docela těžké cviky na trénování síly úderu. Hmotnost tyče odpovídá 70 % hmotnosti cvičícího. Zátěž: 3 kruhy po 5-7 opakováních.

Užitečné jsou také dřepy s činkou: 2 kruhy 10krát. Pro začátek si vystačíte s jedním cyklem.

Toto jsou nejúčinnější cvičení pro rozvoj úderné síly. Bojovník ale musí útočit správně technicky a cítit atmosféru bitvy. K tomu slouží pytle, tlapy a sparing se skutečnými partnery.

Honovací útoky

Je těžké si představit cvičení pro nastavení úderu rukou, aniž byste zaútočili na hrušku nebo pytel.

Optimální je implementovat jednotlivé a sériové útoky. S pomocí prvního se můžete kvalitativně zahřát.

Druhý je zaměřen na konsolidaci technologií. Nejčastěji spokojeni s "double". Úkolem je co nejsilněji zasáhnout jeden bod střely. Poté odsuňte tašku od sebe co nejdále.

Na průběh musí dohlížet trenér. Hlídá správné pohyby rukou a nohou.

Jsou to skvělé cviky pro správný zásah ruku, rozvíjející jak sílu, tak ostrost a přesnost. Pro tyto účely je užitečné cvičit na tlapkách.

Práce se provádí s partnerem. V ruce drží tlapu. Úkolem je porazit ho při změně polohy a vzdálenosti. To znamená, že asistent prudce, buď jej zvedne, nebo spustí, položí buď doleva, nebo doprava. Může se od něj vzdalovat nebo se k němu přibližovat. Je nutné držet krok s jeho manévry a udeřit do tlapky.

Pokud to chcete vědět jak zvýšit sílu děrování , pak musíte zjistit, z čeho je tvořen, a k tomu musíte znát jeho princip. Člověk si často zaměňuje významy slov hmotnost a hmotnost. Pokud má těleso velkou hmotnost, pak je velikost jeho setrvačnosti odpovídajícím způsobem vyšší. To lze nazvat nejdůležitějším aspektem síly v bojových uměních.

Z toho můžeme usoudit, že úder od těžké váhy je obtížnější zablokovat než u lehčího sportovce, bez ohledu na to, jak moc je trénovaný a nemá žádné vyvinutá síla ruce. Dá se tedy říci, že hmota dodává sílu .

Aby byly vaše údery silnější, musíte zvládnout správné používání tělesné hmotnosti. Abyste co nejvíce rozvinuli a zvýšili sílu úderu, potřebujete vlastní pohyby začněte od nohou.

Měli byste však vědět, že při úderu je důležité propojit všechny části vašeho těla. Zrození energie a její přenos jsou totiž dvě zcela odlišné věci. Sportovec si musí být vědom produkce energie a toho, že pro přenos energie musí být všechny části těla propojeny.

Efektivního výsledku dosáhnete pouze v tomto případě, pokud do úderu vložíte váhu svého těla. Během úderu by paže neměla být zcela natažena, jinak se začnou vykloubit klouby. Údery by měly být podávány z různých úhlů. , protože tímto způsobem můžete nepříteli zasadit silnější a silnější údery.

Chcete-li udeřit, musíte věnovat pozornost faktorům, jako jsou:

položte nohy širší než ramena;
pata se zvedne jako první;
chodidlo by mělo být otočeno ve směru pohybu ruky;
v případě, že úder musí být proveden levou rukou, pak pravá noha zůstává na místě a pata levé nohy se zvedá a naopak.

Klíčové vlastnosti

Aby bylo dosaženo efektivního výsledku, musí sportovci věnovat pozornost několika jednoduchá rada, stejně jako přísně pozorovat zvláštnosti úderové techniky . Například:

kolena by měla být mírně ohnutá a vaše hlavní váha by měla být přenesena dopředu;
boky je třeba otočit směrem k nepříteli;
při nárazu se tělo musí pohybovat naplno;
musíte ostře otočit tělo a zároveň netahat tělo dopředu;
zatnout pěst pěst tak silně, jak je to možné;
Při každém úderu nezapomeňte vydechnout.

Pokud dodržíte tyto vlastnosti a uděláte vše správně, pak lze sílu nárazu výrazně zvýšit a dosáhnout požadovaného výsledku.

Rozvíjejte sílu a sílu úderu základním tréninkem

Tam jsou nějací jednoduchá cvičení, což pomůže rozvinout sílu dopadu. Můžete je provádět i doma, bez pomoci profesionálního trenéra.

Kopání do míče

Připravte si těžký míč, nejlépe boxerský. Pokud takový míč neexistuje, můžete si vzít basketbal.

Akceptovat počáteční pozice– držte tělo rovně a nohy položte o něco širší než ramena. Uchopte a zvedněte míč vysoko nad hlavu a poté míč tvrdě udeřte na podlahu. Opakovat toto cvičení by nemělo být méně než patnáctkrát.

Skákání ve dřepu

Nejprve musíte umístit nohy na šířku ramen a vložit ruce po stranách. Musíte tolik dřepovat, když jsou vaše kolena ve stejné úrovni s kyčlemi. Pak musíte vyskočit a přitom zvedat ruce nahoru. Skákací dřepy můžete opakovat tak dlouho, dokud vám stačí síla. Pravidelným prováděním těchto skoků můžete dosáhnout efektivního výsledku. No, pokud chcete dosáhnout kýžený výsledek rychleji, pak zvedněte činky.

Rozvíjejte rychlost úderu

Pro rozvoj rychlosti dopadu existují následující jednoduché, ale velmi účinné způsoby:

údery činkami.

Během úderu musí být tělo plně zapojeno. Navíc je potřeba neustále trénovat svalovou hmotu předloktí. Svaly předloktí jsou umístěny velmi blízko šokové části, tedy pěsti, takže váha těchto svalů bude nejúčinnější.

Rozvíjejte svaly horní části těla

Pro procvičení páteřních svalů, tricepsů a ramen můžete provádět následující cvičení:

kliky;
kliky;
tricepsové cvičení;
zvedání kettlebellu.

Protahování vám pomůže dosáhnout dobré výsledky, zvláště pokud jsou na opasku zavěšena závaží. Snažte se provádět přítahy na maximální výsledek. Při tlačení nahoru by ruce měly být umístěny blízko sebe. Všimněte si, že záda by měla být plochá, takže je v žádném případě neohýbejte.

Během kliků se dobře procvičují a vyvíjejí zádové svaly, triceps a svaly hrudníku. Mnoho lidí chce posílit cysty na rukou. Chcete-li to provést, zkomplikujte tréninkový proces a.

Chcete-li provádět tricepsové cvičení, musíte si připravit lavici. Položte dlaně na lavici a opřete se o ně. Všimněte si, že musíte stát zády k lavici. Mírně si dřepněte a začněte povolovat a zvedat se, opřete se o ruce. Proveďte tento typ cvičení asi 20krát.

Kettlebell lifting je nejvíc efektivní pohled třídy. Právě od silné ruky a svalové hmoty závisí síla dopadu, takže jejich trénink hraje při dopadu klíčovou roli. Toto cvičení má své variace. Každý, kdo chce toto cvičení provádět, si musí vybrat jednu možnost. Stanoví se vhodnější varianta cvičení s přihlédnutím k fyzické připravenosti sportovce.

Profesionálové doporučují používat pravidelně během tréninku karpální expandér. Pro rozvinutí nárazové síly je žádoucí zakoupit nejtvrdší střelu. Expandér by měl být silně zmáčknut vší silou. Cvičení s expandérem pomůže rozvíjet nejen předloktí, ale i meziprstní svaly.

V důsledku toho se pěst stává silnější a silnější. skákací provaz také pozitivně ovlivňují rozvoj svalové hmoty. Pokuste se při skákání zvednout boky vysoko a dosáhnout kolena k hrudi.

Cviky s kladivem jsou jedny z nejpraktičtějších a nejběžnějších. S perlíkem můžete zasadit silné rány na nepotřebných pneumatikách. Při provádění takového tréninku se rozvíjejí a posilují právě ty svaly, které se účastní úderu.

Užitečné je i cvičení s partnerem. nejvíce efektivní údery ty jsou zde brány v úvahu rány, které sportovec neočekává . Je potřeba zasazovat protivníkovi nečekané rány, aby nestihl zareagovat. Takzvaný "boj se stínem".

Pokud toto cvičení provádíte denně a děláte ho alespoň deset minut, velmi brzy můžete pocítit pozitivní výsledek. Pokud chcete vyvinout výbušný úder, pak byste měli dělat kliky na dlaních a na pěsti. Můžete udělat tři série denně a opakovat cvičení desetkrát.

Všechna výše uvedená cvičení pomáhají co nejrychleji efektivně a rychle rozvíjet svalovou hmotu a také činí šlachy rukou odolnějšími a silnějšími. Pokud pravidelně a kompetentně provádíte trénink a dodržujete techniku, pak za týden nebo dva týdny bude výsledek patrný. Pokud nemůžete dosáhnout požadovaného výsledku sami, měli byste se obrátit na pomoc profesionálních trenérů.

Co je to rázová síla a na čem závisí?

Co je to rázová síla a na čem závisí? Síla je hmotnost krát zrychlení. Odtud vyplývá, že pro zvýšení síly úderu je důležitá jak rychlost, s jakou úder provádíte, tak svalová hmota ruce a tělo jako celek. Mimo jiné by v úderu měla být tuhost, protože budete mlátit pěstí do podlahy? a neplácat?

Pokud tedy chcete knockout udeřit dobře, nebo jen tak silný úder, musíte trénovat jak rychlost dopadu, tak svaly zapojené do dopadu - nohy, ruce, hrudník, záda, ramena a nebude zbytečné dávat správnou techniku překvapující.

Jaké svaly se účastní úderů

Při házení pěstí, ať už je to notoricky známý úder nebo oblíbený hák všech, jsou zapojeny následující svaly:

Úder začíná od nohy a energie následně prochází tělem zdola nahoru a dostává se do ruky:

Svaly zapojené do úderů, jejich role a význam

Svaly a síla nohou

Svaly nohou jsou kvadricepsy a lýtkové svaly. rozvoj těchto svalů je nezbytný pro každého, kdo je chce mít výpad. Svaly nohou jsou zodpovědné za odtlačování země, což způsobuje, že se vaše tělo naplňuje energií. Svaly nohou jsou také největší svaly ve vašem těle, a proto všechny údery v boxu mají tendenci zahrnovat nohy s dřepy, kroucení a obraty.

Právě v nohách je soustředěna největší síla! Ne v prsních svalech a ne v tricepsu. Pečlivým zkoumáním mnoha nejvýraznějších úderníků – knockoutů, vědci zjistili, že mají dobře vyvinuté nohy a ne velké paže nebo silné hrudníky. Při studiu svalového rozvoje u boxerů neuvidíte obrovské prsní svaly ani tricepsy. Ale velké svaly také dát určitou výhodu - velká tělesná hmota - silnější úder.

Se správným nastavením techniky úderu, dobře vycpanými pěstmi a správným nastavením pěsti můžete pracovat ve stejných obvazech na velmi tvrdém pytli, bez zranění. Hlavní věc není nezvládnout úder do pytle, ale jak okamžitě stáhnout ruku, jak píchnout - píchnout, jak řekl Mohamed Ali. Je vhodné trénovat obě ruce i údery z jakékoliv pozice, udeřit jakýmkoliv typem úderů. Úder musí být krátký, nesmí být prudký a musí projít podél optimální trajektorii. Jak položit techniku úderu, viz video níže.

Nastavení a nácvik úderů

Nastavení a nácvik kombinací úderů

V boxu jsou pro zvýšení výkonových ukazatelů boxerských úderů poskytovány různé metody rozvoje síly a komplexy specializovaných cvičení.

Nejúčinnější cvičení pro zvýšení síly úderu

Fyzická cvičení, která pomohou vyvinout silný úder - "OFP"

Hlavní cvičení, která rozvíjejí horní svalové skupiny:

Rozvíjení kliků: triceps ramena - triceps, velká prsní svaly, deltoidy, biceps - nebo biceps, pilovitý přední, velký hýžďové svaly, břišní svaly.

Abyste vyvinuli silný a tvrdý úder, musíte cvičit čtyři typy kliků:

kliky na dlaních - ruce na úrovni ramen
kliky na pěsti - ruce na úrovni ramen
kliky na prstech - ruce na úrovni ramen
kliky na dlaních s tleskáním - ruce na úrovni ramen

Jak trénovat sílu úderu - nácvik a nastavení úderů

Úderná silová cvičení – shyby dlaní

kliky na dlaních - cvičení pro rozvoj síly nárazu

kliky na dlaních - ruce na úrovni ramen přispívají k rozvoji hmoty a síly svalů hrudníku a tricepsu. Tenhle typ kliky se provádějí pomalu s výdechem v dolním bodě a se zpožděním 1 - 2 sekundy v horním a dolním bodě. Záda by měla být rovná - svaly dolní části zad jsou napjaté. Nohy jsou co nejvíce spojeny. Udělejte 2-3 sady na trénink - maximální částka jednou.

Hlavním účelem kliků na pěsti je posílení rukou. Při klikech se zapojují všechny stejné svaly jako u kliků na dlaních, ale v této poloze rukou dostávají ruce jinou zátěž a svaly ruky, které se podílejí na zatínání pěsti a držení zápěstí v požadované poloze jsou vypracovány. Kosti pěsti jsou také vycpané, stávají se tužšími a poněkud se zvětšují.

Tento typ kliků se provádí pomalu s výdechem v dolním bodě a se zpožděním 1 - 2 sekundy v horním a dolním bodě. Záda by měla být rovná - svaly dolní části zad jsou napjaté. Nohy jsou co nejvíce spojeny. Proveďte 2-3 sady na trénink – maximální počet opakování.

Shyby prstů

Tento typ kliků, stejně jako všechny kliky, je užitečný pro posílení ramenního pletence, prsních svalů, svalů pásu (abs a bederní svaly), také při klikech aktivně pracují svaly zad a krku. V klikech na prstech velmi aktivně pracují svaly předloktí, rukou, prstů, posilují se odpovídající vazy a klouby.

Tento typ kliků aktivně pomáhá posilovat ruce, což je extrémně nutné při silném úderu, jinak si při silném úderu jednoduše poraníte ruku - zlomíte záprstní kost nebo synoviální kloub. S takovým zraněním není možné pokračovat v boji s touto rukou a s největší pravděpodobností tento boj skončí vaší porážkou.

Pokud tedy nechcete být v podobné situaci, doporučuji zapnout shyby prstů alespoň jednou týdně na 2-3 série.

Push-up s bavlnou

Skvělé cvičení pro rozvoj výbušné síly a rychlosti. Zapojují se všechny stejné svaly jako u kliků na dlaních, ale podstatou cvičení je, že se svaly velmi rychle a intenzivně stahují, což přispívá k rozvoji prudkého a silného odtlačení od sebe. Břišní a spodní zádové svaly pracují stejně mohutně, strnule fixují tělo v rovné poloze.

Kliky s vatou by měly být prováděny energicky, odtlačujte se rukama co nejsilněji a nejrychleji. Silně zatlačte na podlahu, tleskněte a rychle vraťte ruce na podlahu, abyste absorbovali pohyb směrem dolů. Udržujte své tělo rovné - svaly tisku a zad v napjatém stavu. Když děláte kliky s bavlnou, zaměřte se na nejvyšší rychlost. Provádějte toto cvičení 2-3 sady 1-2krát týdně.

Vysunutí tyče

Velmi efektivní cvičení vystrčení z hrudníku ve stoji, krk z činky (20-25kg) - vpřed od sebe v úrovni brady. Použít můžete i gumové - roztahovací - těsné postroje, přivázat je k něčemu na šířku ramen, konce sepnout v rukou, postavit se zády k místu kravaty a protlouct odpor gumiček.

Rozvoj síly svalů nohou

Dřepy se závažím, skoky do výšky, skákání přes švihadlo.

Rozvoj síly svalů nohou hraje důležitá role pro trénink tvrdých úderů. Takže přesný úder do oblasti brady při současném použití svalů nohou má silný dopad na soupeře. Vývoj rázové síly o 60 % je způsoben pohyby nohou a těla.

Většina efektivní metody Vývoj svalů nohou je:

Dřepy s činkou; Běh do kopce nebo do schodů, běh s překážkami; Skoky vysoké a dlouhé, skákání přes švihadlo.

Kliky

Přítahy – rozvíjí svalové skupiny horní části těla: široký zádový sval, biceps, prsní svaly, nejlepší část záda, svaly břišní stěna, předloktí.

Stahování je potřeba provádět ve dvou typech – pomalé a rychlé pro výbuch. Při vytahování byste měli ruce držet o něco širší než ramena. V případě potřeby můžete zavěsit na zátěžový pás. Pokuste se vytáhnout co nejvíce nahoru velké množství jednou.

Pomalé vytahování- uchopte dlaněmi od sebe, pomalu - klidně vytáhněte nahoru, brada by se měla zvedat nad hrazdu, při zvedání vydechněte při spouštění, nadechněte se, v horní poloze vydržte 1 sekundu a poté spusťte, ve spodním bodě se neprohýbejte paže až do konce – paže by se měly uvolnit přibližně na 95 %, vydržte v dolní poloze 1 sekundu a poté se zvedněte. Proveďte alespoň dvě série na trénink, maximální počet opakování. Toto cvičení rozvíjí zádové svaly pro sílu.

Rozmrazování k prasknutí- jsou prováděny téměř stejným způsobem jako pomalé přítahy pouze s tím rozdílem, že stoupání musí být provedeno s maximální silou a rychlostí.

Uchopte se dlaněmi od sebe, vší silou se prudce vytáhněte nahoru, brada by se měla zvedat nad hrazdu, při zvedání vydechněte, poté se klidně spusťte, v dolním bodě neuvolňujte paže až do konce – paže by měly uvolněte o cca 95%, po dosažení spodního bodu závěsu proveďte ihned další zdvih.

Proveďte alespoň dvě série na trénink, maximální počet opakování. Toto cvičení rozvíjí zádové svaly, vytrvalost a výbušnou sílu – schopnost koncentrace a uvolňování energie.

házení míčem

Ke cvičení budete potřebovat těžký míč s pískem, který používají boxeři při tréninku. Pokud ne, zkuste si vyrobit domácí pytel s pískem. (tento cvik lze nahradit údery perlíkem do pneumatiky).

Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen, tělo rovné. Zvedněte míč vysoko nad hlavu. Házejte silou - udeřte míčem na podlahu. Cvičení opakujte alespoň 15x v sérii.

Výchozí pozice: postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, ruce v bok. Dřepněte si, dokud nejsou kolena v jedné linii s boky. S maximální silou vyskočte a zvedněte ruce nahoru. Opakujte skoky, dokud vám nedojdou síly.

Zvedání kettlebellu

Kettlebell cviky jsou velmi užitečné pro posílení rukou, ramen, deltové svaly a nárůst svalové hmoty.

Kettlebell zvedněte dopředu

Rozkročte nohy o něco více než ramena. Jednou rukou vezměte kettlebell, spusťte jej mezi nohy na narovnanou paži – kettlebell by měl mít váhu. Mírně pokrčte kolena a prudce škubněte s kettlebellem dopředu, do úrovně 90 stupňů vzhledem k tělu, to znamená, že byste měli kettlebell držet před sebou na délku paže. V nejvyšším bodě by měla být záda rovná. Držte ruku ve vodorovné poloze po dobu 1-2 sekund. Opakujte až deset zvednutí kettlebell jednou rukou. Pak vyměňte ruku.

Cvik je podobný předchozímu, jen s tím rozdílem, že váha je nyní zvednutá nad hlavu. Vyměňte ruce po 10-15 opakováních.

Zvedání kettlebellu z ramene

Umístěte kettlebell mezi nohy. Položte na ni ruku s boky dozadu. Ostře spěchejte nahoru, umístěte ruku tak, abyste si hodili kettlebell přes rameno. Nyní jej pomocí tlaku zvedněte nad hlavu. Vraťte se do výchozí pozice. Udělejte deset zdvihů s kettlebell jednou rukou.

Vývoj videa "výbušné" nárazové síly

Pravidelně používejte karpální expandér. Koupit to nejtěžší ruční expandér a pracujte střídavě oběma rukama. Ujistěte se, že expandér silně zmáčknete a vynaložíte veškerou sílu. Toto cvičení pomáhá rozvíjet meziprstní svaly a předloktí. V důsledku toho bude pěst silnější a tužší.

Neméně efektivní cvičení s perlíkem. Vezměte perlík a začněte narážet na pneumatiku auta. Při cvičení se aktivují právě ty svaly, které se zapojují do úderu. Údery by měly být aplikovány ne kvůli pohybu zad, ale co nejvíce kvůli síle rukou.

Cvičte údery na „tlapy“. Zasáhněte, jako by byl cíl o pár centimetrů dále než tlapa. Zkuste jakoby prorazit projektil skrz naskrz. Toto cvičení pomůže nerozvinout rychlost dopadu, tvrději zasáhnout, vypracovat sérii úderů.

Cvičení "stínový box" pomůže rozvíjet rychlost a ostrost. Toto cvičení provádějte každý den alespoň deset minut.

Nejúčinnější údery jsou ty, které nepřítel neočekává a nevidí. Musíte nečekaně zasáhnout, aby nepřítel nestihl zareagovat.

Všechna tato cvičení pomáhají rozvíjet sílu nárazu, posilují svaly a šlachy rukou a také jsou odolnější. Při pravidelném provádění bude výsledek patrný za několik měsíců.

Rozvoj speciální silové vytrvalosti

Doufám, že vám článek pomohl získat dostatek informací o vývoji rázové síly. Nezapomínejte pravidelně cvičit.

Like, repost!

Jak zvýšit sílu úderu - nácvik a nastavení úderů aktualizováno: 20. září 2019 uživatelem: Boxingguru

V boxu se zápasy nejčastěji vyhrávají technikou a inteligencí, ne podle techniky hrubou silou a moc. Někteří boxeři jsou však tak fyzicky silní, že nezáleží na tom, jaký plán k boji jejich soupeř zvolí. Rozhodující roli nakonec hraje moc.

S takovou silou, jakou mají někteří boxeři, se v ringu zmenšuje propast mezi technicky solidní vědou a staromódní rvačkou. Viděli jsme to mnohokrát. Smrtící síla úderu je úžasná věc. Poskytuje neuvěřitelně napínavé souboje, kde je duch knockoutu doslova ve vzduchu. Běžní fanoušci přicházejí na box, aby viděli hromy a blesky, ne technické finesy.

Ne každý však má takový úder. Někteří boxeři tento jedinečný atribut prostě nemají. Přestože je knockout power z velké části fyzickým darem, nelze říci, že by se síla úderu nedala alespoň trochu trénovat.

Chcete proměnit své paže v těžké dělostřelectvo? Zde je několik cvičení, které vám s tím pomohou.

1. Hod medicinbalem

Medicinbal se již dlouho používá v boxu ke zvýšení úderné síly a existují minimálně dva způsoby, jak jej házet.

První. Můžete si lehnout na záda a vzít si velmi těžký medicinbal. Vezměte míč do obou rukou a pokuste se ho hodit co nejvýše a odtlačit ho od hrudníku. Chyťte míč oběma rukama a opakujte.

Druhý. Vezměte středně těžký míč a vezměte bojový postoj. Jednou rukou vezměte míček do dlaně a tlačte ho dopředu, jak jen to půjde. Míč můžete hodit o zeď nebo nechat partnera, aby vám ho hodil zpět. Házejte, jako byste házeli pěstí.

Obě metody trénují výbušnou sílu vašich paží. Důležité je hodit medicinbal s největší explozí. Provádějte tato cvičení pravidelně a v blízké budoucnosti si jistě všimnete zvýšení síly úderu.

2. Plyometrické kliky

Plyometrický trénink, také známý jako „skokový trénink“, je cvičení, při kterém svaly vyvíjejí maximální úsilí v krátkých dávkách. Cílem je nejen zvýšit výkon, ale také rychlost.

Plyometrické kliky jsou jedním z nejvíce podceňovaných cviků, které pomáhají zvýšit vaši sílu úderů. Začněte tím, že se dostanete do standardní push-up pozice. Spusťte se dolů jako obvykle, ale když natahujete ruce, explodujte tak, aby byly vaše paže nad podlahou. Tento cvik trénuje sílu paží, ramen a hrudníku – všech těch částí těla, které jsou zodpovědné za silný úder.

Cvičení můžete také trochu obměnit tleskáním rukama ve vzduchu nebo tleskáním na prsou. Dbejte na to, aby byl trup a nohy rovné. Pokud vám stále chybí síla, můžete provádět takové kliky a dotýkat se podlahy koleny.

To dělá zázraky s vaší výbušností, která se pak projevuje v ringu.

3. Pracujte na těžké tašce

Jedním z nejdůležitějších nástrojů v tělocvičně pro zvýšení úderné síly je těžký pytel. S tímto projektilem si můžete procvičit přistání svých nejsilnějších úderů na neživý cíl.

Pracujte přibližně podle následujícího rozvrhu: 3 minuty práce, 1 minuta odpočinek. Práci rozdělte do cyklů po 10-15 sekundách. Po dobu 10-15 sekund se snažte udeřit co nejtvrději a udeřte do pytle řadou křížků, háčků a přestřihů. Poté 10-15 sekund aktivní odpočinek což zahrnuje lehké údery a práci nohou.

Ujistěte se, že věnujete velkou pozornost technice, protože správná technika vám zajistí optimální sílu.

Legendární boxer, který strávil spoustu času prací na těžké tašce, byl Roberto Duran, známý pod přezdívkou „Kamenné pěsti“.

4. Shadowboxing

Věřte tomu nebo ne, stínový box je jedním z nejlepších cvičení pro trénink vaší úderné síly, protože zajišťuje, že se soustředíte na techniku a správné údery a přitom úplně zapomenete na údernou sílu.

Jedním z hlavních úskalí boxerského tréninku je, že boxeři mají tendenci slepě se zaměřovat na zvyšování úderné síly, než aby se učili techniku za tím. Shadow box vám pomáhá trénovat správnou techniku, což vám zase pomáhá trénovat vaši sílu úderů.

Udělejte ze stínového boxu důležitou součást vašeho tréninku. V ideálním případě byste tomu měli věnovat pokaždé 3-5 kol. Postavte se před zrcadlo a stínítko a věnujte velkou pozornost technice a způsobu házení. Nejlepší bude, když vás trenér nebo kamarád zkontroluje a v případě potřeby provede úpravy.

Jak se stáváte technicky zdatnějšími, zvyšuje se také vaše síla děrování. Stínový box navíc rozvíjí obranu, pohyb hlavy a práci nohou.