Cvičení v tlaku pouze s ručním expandérem. Špičkové efektivní cviky na expandéry pro muže i ženy

Kdo si chce dát tělo do pořádku, ne vždy má prostředky, možnosti popř volný čas chodit do posilovny. Mají však šanci použít to nejjednodušší, ale zároveň docela účinné sportovní vybavení ke zlepšení jejich fyzické formy. Například expandér na nohy a hýždě, díky kterému obnovíte svalový tonus co nejdříve problémové oblasti a učinit je výraznějšími, a tedy atraktivnějšími.

Popis simulátoru a jeho odrůd

Expandér pro trénink svalů dolních končetinčasto jde o obyčejnou elastickou a velmi odolnou gumičku, která by se při sportu měla natahovat, aby se zvýšila zátěž. Stojí za zmínku, že takový simulátor není zdaleka nový. Používá se již dlouhou dobu a je považován za populární, protože se již dokázal prosadit jako účinný projektil pro procvičování svalů nohou a nejen to.

Existuje několik druhů takového sportovního vybavení - od běžné pásky po multifunkční. V průběhu let však zůstaly po mnoho let nejoblíbenější pouze 3 typy expandérů, o kterých se bude dále diskutovat:

• Nejběžnější možností je pružinový expandér se speciálními úchyty. Tento projektil se velmi pohodlně používá a umožňuje pumpovat svaly nejen dolních, ale i horních končetin. Obvykle je vybaven speciálními rukojeťmi, díky kterým se použití střely stává praktičtějším. Seznam cviků, které lze s takovým expandérem provádět, je poměrně velký.
• Další možností pro trénink nohou doma je elastická škrticí páska. Taková sportovní zařízení se mohou lišit v délce a šířce, nicméně všechna jsou navržena tak, aby se sportovec mohl rychle vrátit dokonalý tvar nohy a ruce, stejně jako shodit pár kilo navíc.
• Dalším oblíbeným simulátorem tohoto typu je „motýl“. Podařilo se mu získat pouze od svých fanoušků pozitivní recenze, tento simulátor se vyznačoval svou účinností, pokud jde o zlepšení boků a hýždí, stejně jako lis a prsní svaly. S pomocí takového simulátoru ideál fyzická forma nenechá na sebe dlouho čekat, protože výsledky budou patrné již od prvního týdne výuky.

Vysokých výsledků je možné dosáhnout použitím expandéru nohou pouze tehdy, pokud správnou techniku výkon, stejně jako pokud jsou hodiny pravidelné. Navíc neuškodí zvolit správné cviky na nohy a hýždě s expandérem. Individuální komplex rychle dosáhne požadovaných výsledků s minimálním úsilím. Jaké cviky lze zařadit do fitness programu, čtěte dále.

Seznam cvičení s použitím expanderů na kapely

Expandéry pásového typu (s madly, konvenčními postroji atd.) jsou schopny obnovit tonus svalových vláken problémových oblastí. Navíc, pokud takové simulátory používáte v širším rozsahu, můžete také zhubnout a rozvíjet nejen svaly nohou a hýždí, ale také svaly břišní svaly, hruď.

Existují čtyři nejúčinnější cviky, které dosáhnou požadovaného výsledku.

Boční nohy se zvedají

Mahi jsou obecně nejužitečnější a nejlepší pohyby pro hýždě a stehna. S tímto cvičením můžete napumpovat přední, zadní a vnitřní část stehna, hýždě.

Výchozí pozice pro provedení takového cviku je leh na boku, s jednou rukou opřenou před sebou do břicha a s druhou podepřenou hlavou. Dolní noha by měla být ohnutá v koleni a horní noha by měla být rovná. Jeden okraj stuhy se nasadí na spodní část nohy a smyčka druhého okraje stuhy by měla být držena horní nohou. V této poloze byste se měli zvednout, držet horní nohu rovně a několik sekund setrvat v maximálním bodě. Poté můžete končetinu plynule spustit. Opakujte pohyb 10-20krát. Poté se můžete otočit na druhou stranu a provést cvik na druhou nohu. Jak dělat houpačky nohou s expandérem, můžete vidět na fotografii.

Zatočení nohou s gumičkou

Takové cvičení vám umožní opravit a dát do pořádku přední a vnitřní strana boky. Chcete-li to provést, lehněte si na záda na rovný povrch a přitáhněte nohy ohnuté v kolenou k hrudi. Nasaďte si smyčku expandéru na nohy a zatáhněte za jeho druhý okraj rukama za hlavou. Dále s vynaložením úsilí narovnejte nohy dopředu a po krátké pauze v horním bodě se vraťte do a. n. Cvičení opakujte 10-15krát.

Abdukce nohou střídavě ve stoje

Výchozí pozice - stojí rovně s expandérem pásky v rukou. Držte jeden okraj simulátoru rukama, připevněte jeho druhý okraj nohama a přitiskněte jej k podlaze. Poté začněte pohybovat jednou nohou do strany a natahujte expandér. Poté, co setrváte v horním bodě několik sekund, jak je znázorněno na fotografii, se pomalu vraťte do a. n. Opakujte pohyb 10-15krát s každou nohou. Toto cvičení je skvělé pro každého, kdo chce mít dokonalý tvar nohou, aby ho mohl dělat doma.

Střídavé abdukce nohou vzad ve stoje

Tento cvik je jedním z těch, které vám pomohou zlepšit tvar hýždí, přivést ho k ideálu a navíc zvýraznit zadní stranu stehen. Chcete-li to provést, měli byste protáhnout obě nohy přes smyčku expandéru a stát rovně a střídavě je vzít zpět. V tomto případě byste se měli na několik sekund zastavit v nejvzdálenějším bodě. S každou nohou můžete provést 10-15 opakování pohybu.

To nejsou všechny cviky na hýždě s gumičkou. Svaly na nohou můžete trénovat pomocí expandérové ​​pásky prováděním dalších pohybů, jejichž příklady jsou uvedeny na videu níže.

Seznam cvičení s "motýlem"

Jak je patrné z názvu, simulátor motýlů svým tvarem připomíná stejnojmenný hmyz. Jeho konstrukce je vyrobena ze železa se speciálním mechanismem, který vyžaduje malé úsilí ke stlačení. Pro pohodlí jsou rukojeti-páky takového simulátoru vybaveny nástavci, které poskytují pohodlné uchopení během cvičení. S pomocí takového sportovního zařízení můžete rychle a snadno houpat nejen nohy, ale i ruce. Navíc takový expandér často používají ženy a dívky k napnutí prsních svalů.

Jaká cvičení tedy mohou zahrnovat trénink pomocí takového zařízení?

Redukce nohou v sedě

Pro takové cvičení musíte zaujmout polohu vsedě na okraji židle (nebo lavice) s plochým opěradlem a simulátorem umístěným mezi stehny tak, aby okraje rukojetí spočívaly na kolenou, jak je znázorněno na fotografii. . Z této pozice by mělo být stlačování nohou prováděno kvůli práci adduktorů stehen. Páky simulátoru musí být zmáčknuty a přitahovány kolena k sobě. Poté můžete uvolnit nohy a umožnit simulátoru a kolenům vrátit se do a. P.

Redukce nohou v poloze na břiše

I. p. - leh na zádech s chodidly přitaženými k hýždím a expandérem umístěným mezi koleny. Podstata cvičení je stejná jako v předchozím případě - musíte dát nohy k sobě, stisknout expandér a hladce se roztáhnout a akci opakovat tolikrát, kolikrát je potřeba.

I. p. - ležící na boku s expandérem umístěným mezi koleny, jak je znázorněno na fotografii. Být v této poloze pomalu, díky úsilí stehenních svalů, stojí za to stisknout „motýlka“ a také ho hladce uvolnit. Opakujte 10 až 20krát pro každou stranu.

Všechny tyto a další cviky na svaly hýždí a stehen pomohou k tomu, aby vaše nohy byly dokonale štíhlé a zpevněné. A aby se zvýšila účinnost takového tréninku, doporučuje se před hlavní lekcí provést soubor gymnastických zahřívacích cvičení.

Související příspěvky:

Soubor cviků s expandérem. Motýl na nohy
Jednoduché ale účinný komplex cviky na celé tělo
Tipy, jak muži doma napumpovat nohy
Komplex statická cvičení pro pas, boky a hýždě

Sportovní obchody jsou dnes schopny nabídnout různé sportovní vybavení. Lidé se chtějí udržovat v kondici a sportovat, ale pro obrovské posilovací stroje doma prostě není místo. Pak přijde na pomoc expandér.

Co je expandér?

Expander- Tento sportovní simulátor, zatěžování svalů v důsledku sil vyvíjených osobou. Expandér má úzkou specializaci, projektil pracuje s jednou svalovou skupinou.

Sportovci používají projektil různými způsoby cvičení- expandér je elastický: ohýbá se a uvolňuje.

Sportovní obchody prodávají odlišné typy expandéry, liší se:

• Ve tvaru - expandéry jsou kulaté, obdélníkové, s trubkami atd.
• Z hlediska svalové zátěže - ne všechny expandéry mají schopnost regulovat zátěž svalů, proto jsou takové simulátory vytvářeny samostatně pro každou úroveň fyzické kondice.
• Podle vyráběného materiálu - expandér může být latexový, gumový, s plastovými rukojeťmi atd.

Druhy

Podle místa určení

Manuál

Univerzální

chodidlo

karpální

Butterfly expander

Podle způsobu výroby

Pružinový expandér

Expandér pásky

Jak cvičit?

Fyzická cvičení s expandérem vyžadují dodržování několika pravidel:

• Udělejte si před lekcí rozcvičku. Při tréninku se do práce zapojují svaly, vazy a klouby. Nedostatek zahřátí může vést k bolest a zranění. Rozcvička by se měla skládat z rotačních pohybů hlavy, paží, nohou a trupu.
• Pevně ​​držte expandér. Expandér je vyroben z pryžových materiálů, dobře klouže v ruce. Při tréninku jej držte pevně, vyklouznutí trenažéru z ruky může způsobit zranění.
• Expandér dobře upevněte. Při zapínání expandéru během cvičení dbejte na to, aby bylo upevnění pevné a během cvičení se nestrhlo. Vzhledem k tomu, že expandér je silně natažený, může bolestivě zasáhnout.
• Vždy zatáhněte za expandér. Třídy s expandérem by měly vždy začínat z napjaté pozice, jinak se tréninkový efekt nepřinese.
• Proveďte osobní výběr cvičení. Jste začátečník, tak si svůj tréninkový plán dobře promyslete. Měl by obsahovat pouze ty cviky, které reálně zvládnete na více opakování.
• Nepospíchej. V tréninku s expandérem není třeba spěchat. Cvičení provádějte plynule: pokrčte, zatáhněte nohu nebo paži, setrvejte v tomto bodě a vraťte se do výchozí polohy.

S gumovým expandérem

Výpady střídavě na obě nohy

Cvičení pro lýtkové svaly

S pružinovým expandérem

Přitahování rukou k opasku ze sedu

Zvedání rukou zpět

Cvičení pro hrudník

• Před zahájením cvičení musí být expandér dobře upevněn na úrovni lopatek, například v otvoru zavřených dveří.
• Postavte se zády ke dveřím, vezměte do rukou obě rukojeti expandéru, zvedněte ramena do úrovně, ohněte se v loktech.
• Poté začněte pomalu narovnávat ruce, setrvejte v této poloze a znovu ruce ohněte.
• Musíte opakovat alespoň 12krát, několik přístupů.

Cvičení karpálního expandéru

Cvičení pro zmáčknutí a uvolnění expandéru

Komprese s fixací

• Tento a předchozí cvik mají podstatný rozdíl – po skončení hlavního tréninku se ruka neotevře.
• Opět zaujměte pohodlnou polohu, pevně uchopte karpální expandér do ruky.
• Zhluboka se nadechněte a začněte jej na minutu a půl rychle mačkat a uvolňovat.
• Při jednom přístupu by mělo být provedeno přibližně 95-100 pohybů.
• Po uplynutí času zmáčkněte expandér silou a zůstaňte stát jednu až jednu a půl minuty. Udělejte ještě několik sérií.

Cvičení s fixací a následným stlačením a uvolněním

Cvičení s expandérem pásky

Prodloužení v poloze na břiše

Vytažení nohy do strany

Noha se houpe v poloze na břiše

Cvičení s motýlkovým expandérem

Chovné nohy na židli

Bench Press

• Lehněte si na zem zády, mírně rozkročte nohy a pokrčte v kolenou.
• Umístěte motýlkový expandér mezi kolena a pevně jej stiskněte, aby simulátor nespadl.
• Začněte pomalu přibližovat kolena, simulátor tomu zabrání.
• Dosáhnout maximálního bodu informace, opravit jej, vrátit se do výchozí pozice.
• Cvičení opakujte až 15krát, proveďte 3-4 sady.
• Cvičení je navrženo tak, aby aktivně procvičovalo přední stehna a hýžďové svaly.

Bench press v poloze na zádech

Cvičení s lyžařským expanderem

Imitace lyžaře

• Připevněte expandér před sebe na úrovni ramen.
• Vezměte oba konce expandéru pevně do rukou, narovnejte je.
• Začněte pomalu spouštět rovné paže s expandérem dolů a poté se vraťte do výchozí pozice.
• Pohyby by měly napodobovat používání holí v procesu lyžování.
• Opakujte pohyb 10-12krát, odpočiňte si a proveďte další 3 série.
• Trénink je zaměřen na posílení svalů zad a ramenního kloubu.

Vzpěrné paže do stran s dřepem

Vstávání ze stoje

• Vezměte lyžařský expandér oběma rukama, postavte se do vzniklé smyčky oběma nohama.
• Pokračujte v pevném držení konců projektilu v obou rukou, pomalu zvedněte paže, ohněte je v loktech na úroveň ramen, zafixujte bod a vraťte se do výchozí polohy.
• Postupně je potřeba zvyšovat rychlost napětí expandéru.
• Pohyb udělat až 15 opakování, dát si pauzu a udělat další 3-4 série.
• Cvik je určen pro práci s bicepsy na rukou.

Kontraindikace pro třídy

Třídy s expandérem neprospívají všem, existují výjimky. Nebezpečí hrozí i těm, kdo dělají špatnou věc: vynechávají rozcvičku, zanedbávají rady o správném provádění cviků.

Při tréninku může dojít k napětí nebo přetržení vazu, svalovému napětí. Před začátkem fyzická aktivita s expandérem, poraďte se s lékařem o kontraindikacích.

S expandérem nemůžete cvičit s:

• Diagnostikovaný diabetes mellitus.
• Nemoci kardiovaskulárního systému.
• Porušené ukazatele krevního tlaku.
• Nezhojené kožní léze, rány.
• Infekční kožní onemocnění.
• Diagnostikovaná onkologie jakékoli fáze.
• Nemoci kloubů.
• Tenké stěny cév a kapilár, které mohou při těžké fyzické námaze prasknout.

Porušení bezpečnostních opatření během tréninku vede ke zranění, bolesti atd. Třídy s expandérem pro výše uvedené indikace narušují celkovou pohodu, zhoršují stav člověka a progredují vývoj onemocnění.

Před zahájením jakékoli aktivní se proto poraďte s odborníkem fyzický trénink Požadované.

Cvičení s expandérem pro muže

Hlavní typy cvičení s expandérem, které jsou vhodné pro muže. Všechny jsou zaměřeny na procvičování svalů zad, hrudníku a předloktí.

Protažení expandéru před hrudníkem a za zády

• Postavte se do pohodlné polohy, vezměte expandér do obou rukou, pevně jej stiskněte, s výdechem je začněte pomalu roztahovat.
• Dostaňte se do bodu maximálního natažení, zafixujte a vraťte se do výchozí polohy.
• Zrychlete tempo, opakujte cvičení 15-20krát.
• Poté si odpočiňte a totéž proveďte zezadu.
• Udělejte 3-4 sady, zkuste diagonální verzi. Cvičení je zaměřeno na procvičení prsních svalů.

Ramenní záhyb

Protažení paže za zády

• Postavte se do pohodlné polohy, nohy rozkročte na šířku ramen.
• Dejte expandér za záda, nechte levá ruka bude narovnán dolů a bude držet jeden konec expandéru a druhý drží druhý a ohnutý nahoru.
• S výdechem začněte pomalu narovnávat paži, poté se vraťte do výchozí polohy.
• Opakujte cvičení 10-12krát, vyměňte ruce.

Cvičení s expandérem pro ženy

Pro většinu žen je hlavní zpevnit postavu, zbavit se tukových zásob na pažích, břiše, bocích a hýždích. Třídy s expandérem jsou zaměřeny na řešení problémů v těchto oblastech.

Arm Press

• Postavte se přímo dovnitř pohodlné držení těla, rozkročte nohy na šířku ramen, uchopte expandér oběma rukama, postavte se oběma nohama na vytvořenou smyčku.
• Pevně ​​stiskněte simulátor v rukou, začněte ohýbat lokty k hrudi, vydechněte a spusťte ruce.
• Cvičení opakujte až 12-15krát, proveďte 3-4 sady.
• Cvičení procvičuje svaly rukou, odstraňuje povislou kůži a tuk na rukou.

Expandér kliky

Cvičení pro tisk

• Lehněte si na záda na zem nebo gumovou podložku, narovnejte nohy.
• Vezměte expandér, hoďte ho za nohu jedné z nohou tak, aby páska expandéru byla uprostřed, pevně držte konce střely v rukou.
• Zvedněte nohu s expandérem nahoru, neohýbejte koleno.
• Začněte zvedat trup směrem k noze a snižujte nohu směrem k trupu.
• Cvik opakujte 15-20x, dejte si pauzu, vyměňte nohu.
• Doporučuje se provést až 3-4 přístupy.

Systém expandérů pro trénink skoků Original FitTools (výrobce Čína) umožňuje efektivně trénovat svaly nohou, rozvíjet vertikální (na výšku) a horizontální (na délku) schopnosti skákání.

Systém je pohodlný pás s nastavitelným obvodem, dvěma manžetami na chodidlech a dvěma expandéry. Polokroužky umístěné na opasku a na manžetách umožňují uchycení expandérů v různých variacích.

Závěr

Cvičení s expandérem pro muže a dívky nevyžadují speciální znalosti v oblasti sportu nebo vynikající fyzický trénink. Je vhodné je dělat kdekoli, dokonce i v bytě s malým obytným prostorem, protože expandér je velmi malý a kompaktní simulátor.

Expandér můžete zakoupit v jakémkoli sportovním obchodě (například Sportmaster) a v jakémkoli internetovém obchodě. Více šťastný trénink Můžete si stáhnout hudbu, aby byla ještě zábavnější.

Pravidelné cvičební programy s expandérem vám pomohou dostat se během krátké doby do formy, zpevnit siluetu a dosáhnout svalové definice.

Fitness trenéři říkají, že cvičení s expandérem pro ženy doma je velmi účinné. Budete schopni procvičit všechny svalové skupiny.

Páskové expandéry jsou velmi kompaktní a extrémně univerzální. jsou ideální pro trénink doma, venku, když jemně svítí slunce a fouká na vás lehký vánek, i na služební cesty. Někdy si před během strčím expandér do kapsy a čas od času ho vyndám, abych mohl udělat jeden nebo dva cviky nebo procvičit všechny svalové skupiny.

Dnes vám ukážu mých oblíbených 9 cviků s tape expanderem. Podíváme se na cvičení pro horní a dolní část těla, pro tlak a dokonce i kardio pohyby. Můžete dělat jakékoli cvičení, které se vám líbí, nebo použít tuto sadu cvičení k procvičení všech svalových skupin. Vše, co potřebujete, je expandér pásky.

Doba cvičení je 30-60 sekund, poté přejděte na další. Poté, co dokončíte všech 9 cviků s expandérem v řadě, odpočívejte 2-3 minuty. Celkem na vás čeká 3 až 5 přístupů v závislosti na vaší pohodě a fyzické zdatnosti. Výhodou tohoto souboru cviků je, že jej může provádět každá žena doma. Nebudete potřebovat žádné specifické vybavení, s výjimkou expandéru pásky.

Upozorňuji na skutečnost, že během cvičení musíte pečlivě sledovat napětí expandéru pásky. Nemělo by to na vás viset jako nudle. Nebuďte líní! Cvičení s expandérem pro ženy na doma bude skvělou alternativou ranní cvičení. Takže dost slov navíc. Přecházíme k naší sestavě 9 cviků s expandérem pro ženy na doma.

Tipy trenéra: Během cvičení by měl být expandér za vámi a dotýkat se ramen. Udržujte lokty před sebou. Když děláte dřepy s pásem, ujistěte se, že máte kolena za prsty u nohou. Jinými slovy, nepředklánějte se, jako byste něco sbírali z podlahy. V tomto případě zvednete paty ze země. V koncovém bodě dřepu by měl být váš zadek rovnoběžně s podlahou. Ujistěte se, že hlavní váha těla dopadá na patu. Z boku to bude vypadat jako písmeno "G".

Nehrbte se, držte hrudník nahoře. Od začátku až do samého konce cvičení byste měli cítit napětí expandéru pásky. I když si sednete, nemělo by se prohýbat.

Tipy trenéra: Zefektivněte své oblíbené cvičení. Zdůrazněte vleže. Položte ruce mírně širší než ramena. Postavte se na špičky, pokud je to pro vás obtížné, pak na kolena. Ze strany by vaše tělo mělo připomínat přímku. Nehrbte se! Ujistěte se, že konce rozšiřovače pásky jsou pevně přitisknuty dlaněmi. Ujistěte se, že expandér na zádech je rovný. Pokud je expandér zkroucený, bude neustále klouzat směrem ke krku.

Tipy trenéra: Během tohoto cvičení by měly být svaly jádra napjaté. Pro ty, kteří to neznají, jsou svaly jádra komplexem stabilizačních svalů. Patří sem přímé, příčné a šikmé svaly břicha, hýždě, svaly zadní plocha boky a některé další.

Ujistěte se, že pásek máte na kotnících. Čím výše jej zvednete, tím snazší bude provedení cviku. Nenechte své tělo houpat, pamatujte na své jádro.

Pokud chcete zatížit kvadricepsy, pak po provedení kroku se nejprve spusťte na prsty u nohou. Pokud je vaším cílem krásný a elastický zadek, přistaňte nejprve na patě.

Tipy trenéra: Naším dalším cvičením s expandérem pro ženy doma je přísun tape expanderu na opasek vestoje. Mírně pokrčte kolena a napněte svaly jádra. Dávejte pozor na ramena, nezvedejte je. Stiskněte lopatky. Držte lokty blízko těla, zatímco stojíte se stojanem na pás. Nenech to propadnout.

Tipy trenéra: Zvedání ve tvaru L je kombinací dvou cviků: zvedání činek do stran a zvedání paží s činkami před sebou. Dát pravá noha před vámi a stoupněte si na její páskový expandér. Mírně pokrčte kolena a napněte svaly jádra. Zvedněte současně pravá ruka na stranu a levou před vámi, tvořící písmeno „G“. Spusťte je do původní polohy. Nyní zvedněte pravou ruku před sebe a levou ruku do strany. V dalším postupu dejte levou nohu před sebe a držte s ní expandér pásky.

Křupky na kole

Tipy trenéra: Jak už asi tušíte, stejně jako minule, cyklistické kliky vznikly ze dvou cviků: jízda na kole a kliky. Nespěchej! Pokrčte nohy a držte je přibližně na šířku pánve, abyste udrželi konstantní napětí na pásku. Jednu nohu natáhněte dopředu, jako byste chtěli udeřit, a druhou přitáhněte k sobě. Dotkněte se loktem kolena a poté postup opakujte pomocí druhého lokte a druhého kolena.

Mahi nohy ležící na vaší straně

Tipy trenéra: Lehněte si na levý bok a pokrčte levou nohu. Upevněte expandér těsně nad koleny. Napněte základní svaly. Ujistěte se, že vaše boky jsou proti sobě. Nedovolte, aby se vaše tělo naklonilo dozadu, abyste zvedli nohu výše. V dalším přístupu si lehněte na pravý bok.

Chůze v polodřepu

Tipy trenéra: Dřepněte co nejníže a snažte se udělat co nejvíce kroků. Jak se cvičení stává obtížnějším, nedovolte, aby se trup předkláněl. Zvedněte hrudník a zaměřte se na předmět před vámi. Musí být o něco vyšší než váš obličej. Pamatujte, že expandér by se nikdy neměl prohýbat.

Běh na místě

Tipy trenéra: Tady je slíbené ranní kardio. Chodidla mírně širší než je šířka ramen (omlouvám se za tautologii). Expandér pásky by měl být mírně nad kotníkem, na úrovni lýtkový sval. Pohybujte rukama a nohama co nejrychleji a nejplynuleji.

Výsledek

Proveďte doma 9 cviků s expandérem pro ženy a za dva až tři týdny uvidíte pozitivní výsledky. Naše cvičební rutina je velmi jednoduchá. Vše, co potřebujete, je 20-30 minut volného času a expandér kapely. Řekněte nám, které cvičení vás nejvíce bavilo. Zde je několik dalších článků, které by vás mohly zajímat

• Jak zhubnout pro dívku: cvičení s činkami doma
• 4 způsoby, jak být silnější s kontrolou dechu
• Jak zhubnout pro dívku: 26 užitečných tipů od odborníků na výživu

Jsem rád, že vás zase vidím, milí čtenáři! O různých možnostech domácího cvičení již byly napsány stovky nebo dokonce tisíce článků. A všechny se v něčem liší a v něčem jsou si navzájem podobné.

Rozdíl obvykle spočívá v použitém hardwaru. Někdy, abyste zatížili všechny svalové skupiny, musíte použít několik typů sportovního vybavení. Například činky, fitbally, činky a další cvičební pomůcky. Zúčastněné osoby si jistě kladou otázku, zda existuje univerzální lék, kterým napumpujete všechny svaly svého těla. A mám na to kladnou odpověď - gumový expandér.

Než se pustím do základů tréninku s tímto nástrojem, chci vám ukázat, jak univerzální tento produkt je. Existuje široká škála typů expandérů.

Pro začátek je lze rozdělit do dvou typů: pružinové a pryžové. Již další gradace zahrnuje takové typy jako karpální, ramenní (hrudní), tubulární (kruhový, osmičkový a dvojitý osmičkový, pavouk).

Navíc pružinový expandér nezahrnuje všechny poddruhy, ale pouze karpální, ramenní a tyčový simulátor. Navíc s příchodem moderních materiálů, jako je latex, se pružiny stávají přežitkem minulosti. V tomto ohledu na otázku - který expandér je lepší gumový nebo pružinový? - na tu gumu můžete odpovědět, ale s malou výhradou. Lídři mezi simulátory zápěstí přesto jsou.

Jeden článek nestačí na to, abychom hovořili o všech typech. Proto dnes zvážíme gumové expandéry ve všech detailech.

Proč je gumový expandér tak dobrý?

Pokud se rozhodnete cvičit doma a nyní sháníte tréninkové vybavení, pak bych vám doporučil pořídit si gumový expander. Abychom byli přesnější, pak se podívejte blíže, ve skutečnosti jsou tyto dva druhy totožné.

Jsou dobré, protože obsahují velkou sadu elastických trubek s gradací zátěže. Snadno si tak zvolíte potřebnou zátěž v závislosti na stupni vaší kondice. Expandér je vyroben s madly, což usnadňuje manipulaci.

Pokud chcete něco jednoduššího, pak se podívejte na gumičky a poutka. Toto je jedna z nejvíce možnosti rozpočtu, bez jakýchkoliv ozdůbek. Mimochodem, smyčky lze použít nejen doma, ale také v tělocvična. Jejich kombinací s posilovacími stroji nebo činkami můžete získat od standardní cvičení neobvyklý pohled zatížení.

Gumové expandéry jsou také dobré, protože na rozdíl od simulátorů mají jiný účinek na svaly. Umožňují vám udržet svaly v napětí po celou dobu přístupu. To povede k zapojení více svalových vláken. Také použití gumy vám umožní libovolně zvolit vektor zatížení.

Expandér nemá žádnou setrvačnost. Tím se za prvé vyloučí podvádění. Za druhé vás ochrání před zraněním. A za třetí, jak jsem řekl, umožní vám to neustále udržovat svaly v napětí. Všechny tyto vlastnosti z něj dělají atraktivní simulátor nejen pro muže, ale i pro ženy.

Expandér si můžete koupit téměř v každém sportovním obchodě, například ve sportovním mistrovi. Velký výběr cvičebních pomůcek představuje internetový obchod smartelastic. Další dobrá sada, kterou jsem vzal na Girbest.

Jak cvičit s expandérem?

Zapnutím fantazie můžete vymyslet cvičení pro téměř jakoukoli část těla. Ale zároveň byste měli dodržovat pár jednoduchých pravidel.

1. Jakýkoli trénink je především zátěží pro svaly, ale do práce se aktivně zapojují i ​​vazy a klouby. Před tréninkem je proto potřeba udělat rozcvičku, která se může skládat ze švihu a rotačních pohybů hlavy, paží, trupu a nohou. Jen nedělejte všechno najednou.
2. Při cvičení s expandérem jej držte pevně, aby vám nevyklouzl z rukou.
3. Často, vzhledem k povaze cvičení, musíte expandér upnout nohama nebo jej k něčemu připevnit. V tomto případě se ujistěte, že je upevnění bezpečné.
4. Při provádění cviku by měl být expandér vždy napnutý, a to i v začáteční pozice.
5. Zátěž je třeba volit tak, abyste s dobrou technikou zvládli 10 až 15 opakování.
6. Při tréninku s expandérem udržujte pohyby v každém cviku plynulé a v bodě maximální svalové kontrakce setrvejte pár sekund.

Jak vidíte, pravidla jsou zcela základní. Doporučuji začít cvičit.

Cvičení s expandérem

Tréninkový komplex může vypadat podobně jako standardní. . Každý den jeden velký svalová skupina(nohy, hrudník, záda) a jeden nebo dva malé (biceps, triceps, ramena, břicho, předloktí).

Cvičení nohou

• Dřepy se smyčkami nebo páskou. Pokud používáte smyčky, postavte se nohama na jednu část a druhou si dejte kolem krku. Při použití stuh můžete volné konce jednoduše držet v rukou v napnutém stavu. Proveďte 3-4 sady po 10-15 opakováních.

• Výpady. V případě tréninku s expandérem je mnohem pohodlnější provést nejprve jeden přístup na jednu nohu a poté na druhou. V tomto případě by měl být expandér upnut pod patkou vpředu stojící noha. Proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních na každou nohu.

• Lýtka se zvedá. Postavte se s prsty na jedné části expandéru a druhou hoďte, stejně jako u dřepů, za krk. Proveďte 3-4 sady po 12-15 opakováních.

Cvičení na záda

• Vertikální tah. Analogové . cvičební zátěže latissimus dorsi zadní. Upevněte střed expandéru shora, nejlépe na strop. Postavte se nebo si sedněte zespodu a vezměte stoupačky do rukou. Ve výchozí poloze by měly být paže zvednuty a expandér by měl být natažen. Stáhněte paže dolů stažením lat. Proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních.

• . Upevněte střed expandéru k nohám. Silným pohybem přitáhněte rukojeti k břichu a přitom spojte lopatky k sobě. Proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních.

• Chov ruce zpět. . Ale také ramenního pletence přijímá část nákladu. Tímto cvikem tedy i napumpujete zadní delty. Proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních.

hrudní cvičení

• Expandérový lis. Lze jej provádět ve stoje, přičemž střed pásky se upevní na svislou rovinu na úrovni lopatek. Cvik můžete provádět i tak, že expandér jednoduše držíte za zády. Proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních.

• Zmenšení jedné ruky. Po upevnění expandéru na úrovni lopatek vezměte volný konec do narovnané ruky. Postavte se bokem k upevňovacímu bodu. plynulý pohyb, překonáte sílu pružnosti expandéru, dejte ruku do polohy před sebou. Proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních pro každou paži.

Ruční cvičení

• . Zajistěte expandér tak, že jej přitlačíte nohama k podlaze. Seberte volné konce. Proveďte kudrlinky. Úchop lze změnit na pronační (dlaně dolů) nebo neutrální (dlaně proti sobě). Proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních.

• Extenze tricepsu ve stoje. Držák expandéru je stejný. Ruce od lokte k rameni směřují nahoru a přitisknou se k uším. Plynulým pohybem natáhněte obě paže. Proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních.

Delta cvičení

• Vedení paží do stran. Po upevnění expandéru pod nohama přesuňte ruce do stran, jako na fotografii. Budou stačit 3-4 sady po 10-15 opakováních.

• Zvedněte ruce před sebe. Cvičení pro přední deltu. Během pohybu nezvedejte ramena. Proveďte 2-3 sady po 10-15 opakováních.

Cvičení pro tisk

• Zákruty těla. Cvik dobře působí na šikmé břišní svaly. Po upevnění expandéru na úrovni lopatek a otočení do strany k němu vezměte volné konce do rukou. Provádějte otáčky a překonávejte odpor pásky. Proveďte 2-3 sady po 15-20 otáčkách.

Tato cvičení stačí k vytvoření kompletní sady cvičení. No, všechny karty jsou ve vašich rukou! Ale nezapomeňte se podívat na cvičební videa.
Tímto se s vámi loučím. Přihlaste se k odběru aktualizací. Ptejte se a pište na sociální sítě.

V kontaktu s

Světlana Marková

Krása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější!

Obsah

V procesu sportování se posiluje nejen zdraví, ale rozvíjejí se svaly, zvyšuje se síla a síla rukou. K tomu se používají různé simulátory. karpální expandér odkazuje na hlavní zařízení, která posilují svaly, umožňují vám správně napumpovat svaly. Z hlediska svého významu není tento projektil nižší než činka, činky, ale zároveň má velmi skromný vzhled a velikosti.

Co je to karpální expandér

Síla rukou člověka závisí na úchopu. Pokud je slabý, pak bude práce s těžkou váhou problematická. Chcete-li zvýšit sílu rukou, jsou zaměřeny denní tréninky s expandérem. Je však velmi důležité jej správně používat. Jde o to, že při nesprávných nebo nepravidelných cvičeních zůstanou ruka a prsty slabé, což neumožní zadržet žádný silný projektil. statická poloha. Všechny svaly předloktí dostanou špatné, v důsledku toho - nedostatečné zatížení.

Karpální expandér je simulátor, se kterým můžete zvýšit sílu ruky, posílit prsty. Zařízení se vyrábí v několika verzích: pryžový kroužek, pružina, nastavitelná, gyroskopická. Některé typy mají různou tvrdost. Říká se mu zápěstní projektil, protože v procesu tréninku se rozvíjí celková síla úchopu. Důležitou výhodou oproti jiným simulátorům podobného směru je možnost trénovat kdekoli, vybrat si vhodný čas.

Výhoda

Zařízení má mnoho pozitivní stránky. Nejdůležitější jsou:

1. Posílení úchopu. Během tréninku se dobře procvičují svaly ruky a prstů, šlachy zápěstí.
2. Korekce svalové úlevy, tělesného tuku.
3. Zlepšení krevního oběhu. Je to dáno tím, že práce s expandérem je velmi podobná práci štětce při odběru krve. Takové manipulace zlepšují stav pokožky a nehtů na rukou.

Pro preventivní účely jsou užitečné třídy s expandérem. Doporučené lekce:

1. S výrony a zraněními. Vyvinuté svaly dát správné zatížení na svaly, zmírňuje bolest a další pocity během tréninku.
2. Se stresem, neurózou. Při stlačení dochází k ovlivnění nervových zakončení a bodů, což vede k uvolnění stresu, relaxaci. Při kontaktu s dlaní expandér uvolňuje celé tělo, což je užitečné pro nervový systém a mozek.
3. Při prevenci artrózy a artritidy. Naměřené zatížení kloubů zvyšuje jejich aktivitu, krevní oběh v rukou.

Trenér odvádí skvělou práci s ostatními úkoly. Ruční expandér je užitečný:

1. Pokud se po delší stagnaci obnoví svalová aktivita. Neustálé cvičení okamžitě pěstí, pak s expandérem rozvíjí svaly atrofované po sádře.
2. S rozvojem nebo obnovením kloubní pohyblivosti.
3. Při posilování kardiovaskulárního systému.
4. S vývojem jemné motorické dovednosti ruce

• osteochondróza;
• bolesti ramen, paží, krční oblasti páteř;
• intervertebrální kýlaúseky páteře;
• poruchy držení těla, skolióza;
• akutní a chronická bolest v zádech, dolní části zad, kloubů;
• koxartróza;
• revmatoidní artritida;
• dna;
• problémy s kolenem, kyčlí, loktem a ramenní klouby;
• osteoporóza.

Seznam indikací pro použití karpálního expandéru je široký. Je užitečné provádět cvičení pro takové problémy, jako jsou:

• časné pooperační období na páteři nebo kloubech;
• zlomeniny tubulárních kostí až do okamžiku jejich fúze;
• traumatické prasknutí svalů a šlach;
• onkologická onemocnění kloubů a páteře;
• pravidelné závratě, bolesti hlavy.
• akutní stavy před mrtvicí nebo před infarktem;
• otevřené a uzavřené krvácení.

Jaké svaly rozvíjí karpální expandér

Je mylné se domnívat, že při práci s expandérem se procvičují pouze svaly a posilují se klouby prstů. Pokud pravidelně stlačujete simulátor, správně rozložíte zátěž, pak se vypracují a používají svaly předloktí, biceps, triceps. Nedostatek neustálého tréninku povede k tomu, že místo napumpovaného těla si začátečník udělá modřiny, výrony nebo kýlu. Třídy s expandérem přispívají k rozvoji:

• svaly ramenní části těla;
• ohýbače prstů;
• klouby a svaly zápěstí;
• svaly rukou.

Druhy

Existují různé typy expandérů. Všechny mají rozdíly v materiálu, tvaru a typu zatížení svalů. Vyrábí se ve formě expandérů, pásek, trubek, pružin. Efektivita tříd závisí na tom, z čeho je simulátor vyroben. V prodeji jsou skořepiny vyrobené z elastických nebo elastických materiálů. Větší tuhost mají simulátory takových typů, jako jsou:

• karpální;
• motýl;
• hruď;
• turniket;
• lyžař.

Zatížení svalových skupin závisí na typu střely. Způsobem ovlivňování svalová hmota expandéry jsou:

1. Karpální - nácvik probíhá zmáčknutím a uvolněním přístroje.
2. Rameno - práce je založena na natahování kovových nebo gumových pásků natažených mezi madly, kterými lze nastavit sílu odporu.
3. Hrudník - vlak hruď ve tvaru ramenních mušlí.
4. Chodidlo – tvarem připomínají švihadlo, posilují pohybový aparát.

Expandér do ruky je zastoupen několika typy. Nejběžnější jsou:

1. Karpální gumový expandér. Vyrobeno ve formě prstenu. Vhodné pro rané tréninky. Odolné, levné, ale tuhost nejde nijak nastavit.
2. Expandér karpálních pružin. Funkce v zvýšená hladina tuhost, díky čemuž je trénink efektivnější.

Za pokročilejší jsou považovány modely gyroskopických a nastavitelných simulátorů. Jejich vlastnosti jsou následující:

1. Gyroskopický. Při cvičení není potřeba simulátor komprimovat. Ruka je držena v určité poloze, projektil naklání ruku dovnitř různé strany díky energii gyroskopu zabudovaného v zařízení. Čím silnější jsou rotační pohyby, tím větší je zatížení.
2. Expandér na prsty je nastavitelný. Zařízení je schopno plynule zvýšit zátěž až na 170 kg. Jsou považovány za lepší modely, analogy konvenčních pryžových.

Kontraindikace

Kromě pozitivních aspektů existují potenciální nebezpečí, která mohou způsobit vážné poškození těla. To vše je způsobeno nedodržením zátěže a ignorováním pravidel pro práci s projektilem. V důsledku toho je možné:

1. Problémy s žilami a klouby. Dochází k nedodržování režimu tříd, nerovnoměrnému zatížení.
2. Zranění. Vyskytuje se v důsledku nesprávného rozložení zátěže. Na práci svalů je potřeba se soustředit, důležité je naučit se je cítit.
3. Dlouhé tréninky vedou k bolesti a necitlivosti svalů.

Silový trénink je považován za seriózní trénink. Je třeba vzít v úvahu, za jakých nemocí není možné provádět třídy s expandérem:

• sklon k prasknutí kapilár a krevních cév;
• diabetes mellitus v jakékoli fázi;
• tlak;
• nedávné srdeční onemocnění;
• infekční dermatologická onemocnění;
• otevřené rány na kůži;
• diagnostikovaná onkologie.

Jak používat expandér

Pro každého sportovce, začátečníka nebo profesionála je expandér nepostradatelným nástrojem, který zaručuje železný úchop a Silné paže. Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků, musíte pravidelně cvičit. Nemůžete si odpočinout, zvláště když si vždy najdete 15 minut na hodiny. Charakteristickým rysem simulátoru je možnost cvičit kdekoli. Tento režim udrží celé tělo v dobré kondici. Pro rychlejší rozvoj svalů musíte cvičit několikrát denně po dobu 15-20 minut.

Správné povolání se skládá ze dvou přístupů. První se skládá z lehkého zahřátí, druhá - provádění kompresí několikrát až do vyčerpání. Zpočátku by zátěž měla být mírná. To platí zejména pro ženy, které se sportem teprve začínají. Přílišná horlivost povede k bolest svalů. Práce 5krát týdně 1-2krát za měsíc přinese znatelný efekt, po jednom a půl se můžete spolehnout na požadovaný výsledek.

Existuje několik zásad pro práci s karpálním expandérem. Hlavní:

1. Postupné a měřené zatížení. Vše závisí na úrovni fyzické zdatnosti.
2. Předběžné zahřívání na méně tuhé střele.
3. Maximální účinek dosažené na simulátoru s větší tuhostí.
4. Počet opakování je od 5 do 15.
5. Po dlouhém tréninku musíte dát pauzu 3 až 5 dní, abyste obnovili sílu.

Je třeba dodržovat pravidla školení. Při cvičení musíte:

1. Zmáčkněte střelu až 100krát, dokud se nezastaví, ale ne déle než 1,5 minuty. Dále - odpočívejte 3-4 minuty.
2. Držte ruku ve stlačené poloze po dobu alespoň 90 sekund.
3. Stiskněte a držte, dokud se prsty samy nenarovnají.
4. Při práci s prstenem je důležité zmáčknout každý prst zvlášť.

Cvičení

Třídy s expandérem pro ruce se provádějí pomocí různých technik. Cvičení stlačování následované odpočinkem se provádí bez přerušení pro postupné stlačování střely. Jakou rychlostí komprimovat - na tom nezáleží, hlavní věcí je udělat to celou cestu. Zapojují se svaly zápěstí, prstů a předloktí. Technika:

1. Zaujměte pohodlný postoj.
2. Zhluboka se nadechněte a zmáčkněte simulátor.
3. Proveďte 90-100 stisků během 90 sekund. Při správném rozložení zátěže budou poslední pohyby odpracovány s obtížemi.
4. Přestávka - 5-6 minut.
5. Počet přístupů je 3-7.

Útlakový cvik s následnou fixací je odlišný v tom, že po stlačení krátkými rytmickými tlaky se ruka neuvolňuje, ale je ponořena do statického napětí. Oblasti ramen a zápěstí fungují. Pořadí provedení:

1. Expandér je fixován prsty.
2. Proveďte 100 kontrakcí při nádechu a výdechu během jedné a půl minuty.
3. Silně zmáčkněte projektil, setrvejte v této poloze 1-2 minuty.
4. Přestávka - 5-7 minut.
5. Počet přístupů je 3-7.

Fixace následovaná kompresí zatěžuje nejprve klouby, poté svaly. Vše se děje progresivními pohyby. Pracují svaly ramen a rukou. Technika:

1. Lze provádět v jakékoli poloze: ve stoje, vsedě, vleže.
2. Při hlubokém nádechu silně stiskněte expandér, dokud se prsty mimovolně nenarovnají.
3. Dále proveďte rychlou kompresi-uvolnění při namáhání svalů.
4. Doba provádění - 2 minuty, postupně se zvyšuje čas.
5. Přestávka - 5-6 minut.
6. Počet přístupů je 3-7.

Jak si vybrat

V závislosti na tom, jaký cíl je před nákupem expandéru sledován, se volí typ střely. Je třeba věnovat pozornost:

1. Pohodlí a bezpečnost. Musíte to vzít do ruky, udělat pár cvičení.
2. Tuhost. Hlavním ukazatelem je úroveň fyzické zdatnosti.
3. Pracujte s určitými svalovými skupinami.
4. Výrobní materiál. Pro začátečníky jsou vhodnější skořepiny z pružnějších materiálů.

Cena

V prodeji jsou různé typy karpálních expandérů. V závislosti na výrobci se náklady na simulátory v Moskvě a Petrohradu pohybují od 125 do 2000 rublů:

Levnější modely mají cenu až 300 rublů. Existují pružinové i prstencové pláště:

Prodej se provádí jakýmkoli pohodlným způsobem. Střelu lze zakoupit ve specializovaném nebo internetovém obchodě. Často jsou slevy, konají se výprodeje. V tomto případě nebude nákup příliš drahý. Při nákupu online je spolehlivost a záruka kvality vysoká. Doručení je realizováno poštou, kurýrem, je možné vlastní doručení.

Video

Našli jste v textu chybu? Vyberte to, stiskněte Ctrl + Enter a my to opravíme!

Diskutujte

Karpální expandér: výhody a cvičení