Jak napumpovat předloktí expandérem. Jak napumpovat biceps s univerzálním expandérem Cvičení s gumovým expandérem pro mužské bicepsy

13.07.202027.05.2017

Jak rychle napumpovat paže, aby vypadaly atraktivně? Tato otázka bude zajímat každého muže, který pečuje o své tělo nebo jen chce dát svým rukám vynikající tvar.

Pro začátek si můžete vzít ruce, které vám umožní zvětšit objem paže a vytvořit dojem člověka, který nevypadá, že by opustil tělocvičnu. Svaly ruky jsou aktivně zapojeny do mnoha cvičení. Používají se jak při jakémkoliv cvičení, tak i bez nich.

Navíc s napumpovanýma rukama roste vaše houževnatost. Mnoho lidí ví, že ruce jsou zapojeny do jakéhokoli cvičení, ale přesto, další trénink na nich nikdy neuškodí.

Co je expandér a co umí.

Aby se vaše svaly nafoukly, můžete jednoduše použít speciální expandér, který je napumpuje a dodá vám sílu do paží. Kromě toho tento nástroj pomůže napumpovat nejen ruce, ale také svaly zápěstí.

Hlavní výhodou expandérů je, že jsou velmi pohodlné a praktické. Můžete si ho dát například do batohu a podepřít sportovní oblečení na jakékoli cestě. V zásadě se expandéry dělí na dva typy.

První typ je prstencový. Je to v podstatě kulatý prsten, jehož materiál odolává stlačení a umožňuje tak vaší ruce napumpovat a přidat sílu.

Pokud jde o druhý typ, je prezentován ve formě dvou plastových rukojetí, které jsou navzájem spojeny pružnou strukturou, která vypadá jako ocelový drát. Nyní tedy víte, jak rychle napumpovat ruce a dodat jim sílu a výdrž.

Obecně jsou takové expandery navrženy tak, aby fungovaly pouze jednou rukou, ale přesto, aby člověk švihal oběma řevy najednou, existují i speciální spárované karpální expandery.

Takový simulátor si můžete koupit v každém sportovním obchodě. Jsou dostupné v různých tvarech a provedeních. Kromě toho existují speciální modely, které mají speciální počítadlo. Pokud je pro vás expandér příliš lehký. Pak je potřeba koupit tužší, aby se paže normálně houpala.

Aby byl efekt práce co nejlepší, je potřeba speciální program tréninku rukou.

V prvním případě je potřeba expandér zmáčknout a uvolnit, dokud se ruka úplně neunaví, což je asi desetkrát až stokrát. Pak je třeba dát ruce trochu odpočinku. Přestávka by měla trvat jednu až pět minut, dokud se vaše paže zcela nezotaví. Pro nai nejlepší efekt musíte provést tři až deset přístupů pro každou ruku zvlášť.

A tréninkový program z druhé ruky je trochu složitější. Během přestávky by vaše ruka měla udržovat expandér ve stlačené poloze. V tomto případě musíte provést až sedm přístupů.

Ekologie zdraví a krásy. Fitness a sport: S expandérem můžete cvičit kdekoli - je skladný, pohodlný, zabírá málo místa a hlavně - velmi efektivní...

Dnes je však v Rusku, stejně jako v řadě jiných států, jasně patrný kult zdravého, reliéfního těla. Být v dokonalý tvar navštěvuje velké množství lidí Sportovní haly a fitness centra.

Ne každý však takovou možnost má a pro někoho jsou hodiny s kettlebelly a činkami zákonem zakázány. lékařské indikace. To ale vůbec neznamená, že je nutné se vzdát snu o krásném, vyrýsovaném těle.

Rozšiřující cvičení pro muže - základy a zátěže

S expandérem můžete pracovat kdekoli - je skladný, pohodlný, zabírá málo místa a hlavně - velmi efektivní.

Vizuálně se tento simulátor skládá ze dvou rukojetí, které jsou spojeny pružinou nebo elastickými pásky.

V závislosti na požadovaném efektu a úrovni tréninku si můžete nastavit požadovanou zátěž. Začátečník by měl začít s takovou zátěží, při které zvládne provést 10-15 opakování najednou.

Předpokladem efektivity tříd s expandérem je postupné zvyšování zátěže.

Nejprve musíte zvýšit počet opakování, poté přístupy. A pouze když jsou cvičení prováděna s malým nebo žádným úsilím, můžete zvýšit zátěž přidáním jedné pásky nebo pružiny. Ale počet sérií a opakování by se měl opět snížit.

Můžeme tedy rozlišit 5 základních principů pro efektivní práci s expandérem:

Nikdy nezanedbávejte zahřívací cvičení.
Úroveň zátěže by se měla zvyšovat postupně.
Kvantitativní ukazatele pohybového výkonu by neměly převyšovat kvalitativní.
Mezi sériemi jsou potřeba 1-2 minuty k obnovení síly a nadechnutí.
Zátěž by měla být zvolena v závislosti na úrovni tréninku a fyzický vývoj, stejně jako přírodní data.

Pravidla pro výběr správného expandéru

Výběr expandéru závisí na době, po kterou se cvičení s tímto simulátorem provádí.

Tak:

pro nováčky- optimální jsou expandéry s minimálním odporem (žlutá barva);
pro další úroveň- zelené expandéry;
pro pokročilou úroveň- Červené;
pro profesionály- modré barvy.

U expandérů s pružinou je zatížení určeno počtem, délkou a tloušťkou pružin. Tento typ expandéru je považován za spolehlivější, protože páskové a trubkové modely mají pryžové části, které mají tendenci se časem třepit.

Nejúčinnější expandérové cvičení pro muže k procvičení různých svalových skupin

Pro svaly ramenního pletence

Pozice. Ve stoje by měla být jedna noha pokrčená a mírně vpředu, paže by měly být naprosto rovné, roztažené od sebe a dlaně by měly vypadat nahoru, v nich jsou rukojeti expandéru, jehož pružiny by měly být umístěny mezi hrudníkem a bradou.
Cvičení. Ruce by měly být roztaženy co nejširší, zatímco koleno se ještě více ohne a celé tělo se trochu zakloní. V dalším přístupu musíte změnit nohu.
Intenzita. Proveďte toto cvičení zpočátku by mělo být 10 krát s přijatelnou zátěží. Postupně musíte zvyšovat tempo a zvyšovat úhel sklonu zpět.

Pro bicepsy

Pozice. Ve stoje pravá noha fixuje rukojeť expandéru, nohy od sebe.
Cvičení. Pravá ruka drží druhou rukojeť a ohýbá se směrem k pravému rameni. Důležité: loket by však neměl „pomáhat“, jako jiné svalové skupiny.
Intenzita. Začněte opakování tohoto cvičení 10krát a poté změňte ruce. Abyste předešli nesprávnému provedení cviku, nezvyšujte zátěž příliš prudce.

Pro svaly hrudníku

Pozice. Expandér vleže na lavičce prochází pod lavicí, madla v rukou. Pružina je mírně napnutá, paže jsou na úrovni hrudníku, lokty jsou rozkročeny.
Cvičení. Paže se narovnají, cítíme napětí pružiny. V této poloze - několik sekund a ruce se vrátí do své původní polohy.
Intenzita. Zpočátku je nutné provést cvičení 8 až 10krát, postupně zvyšovat zátěž.

Pro svaly nohou

Pozice. Vleže na zádech je jedna rukojeť expandéru fixována v ruce na úrovni pánve, druhá je zaháknutá s nohou pokrčenou v koleni.
Cvičení. Noha s rukojetí se pomalu narovná, na několik sekund zafixuje v této poloze a vrátí se do výchozí polohy. Po dokončení přístupu byste měli změnit nohu.
Intenzita. Cvičení je nutné začít 8-10krát a postupně zvyšovat tempo.

Expandéry jsou v závislosti na účelu, konstrukčních prvcích a dalších parametrech implementovány v různých variantách.

Expandéry se rozlišují:

noha a ruka;
děti a dospělí;
s určitým typem upevnění (podlaha nebo stěna) a univerzální atd.

Existuje ještě jeden typ expandéru, který je mezi oběma pohlavími poměrně oblíbený. Obvykle se jí říká motýlový expandér , cvičení, se kterými jsou docela účinné pro různé skupiny svaly.

Pro triceps

Pozice. Ve stoje, jedna rukojeť expandéru je na stehně, předloktí je spuštěno na druhé. Loket je přitisknutý k tělu.
Cvičení. Expandér se stlačí stisknutím horní rukojeti, poté tlak postupně slábne. Po dokončení přístupu byste měli změnit ruku.
Intenzita. Pro účinnost cvičení by mělo být prováděno 10krát za přístup každou rukou.

Pro ramenní kloub a svaly hrudníku

Pozice. Ve stoje jsou paže nataženy nahoru a drží rukojeti "motýla".
Cvičení."Motýlek" musí být zmáčknut co nejsilněji. Čím silnější jsou paže natažené, tím je výsledek znatelnější.
Intenzita. Toto cvičení musí být prováděno po dobu 4-5 minut.

Pro tisk

Pozice. Ležící na podlaze, nohy ohnuté v kolenou, chodidla upevněná na povrchu podlahy. Jeden konec "motýla" je sevřen koleny a druhý - rukama na úrovni obličeje.
Cvičení. Nohy se pomalu zvedají, mačkají expandér a zatěžují lis. Několik sekund se v této poloze zafixuje a vrátí se do původní polohy.
Intenzita. Cvičení musíte provést 15-20krát za přístup.

Výsledky ze tříd s expandérem

Pravidelným prováděním cvičení s expandérem pro muže můžete:

posilovat a rozvíjet svaly paží, břicha, nohou, ramenního pletence;
zvyšte úroveň vytrvalosti a zbavte se přebytečného tuku (k tomu byste měli cvičení provádět rychle, s minimálními přestávkami mezi sériemi a s velké množství opakování);
posílit kardiovaskulární systém(Cvičení s expandérem má podobnou účinnost jako běh, který může způsobit problémy s koleny, když nadváha nebo stáří)
zvýšit pohyblivost a flexibilitu kloubů. zveřejněno . Máte-li nějaké dotazy k tomuto tématu, zeptejte se je specialistů a čtenářů našeho projektu .

Pro níže uvedené cviky jsou vhodné jak gumičky, tak běžné expandery s madly – vyberte si, co je pro vás výhodnější.

Některá z níže uvedených cvičení by měla být prováděna s krátkými pásy. Pokud žádné nemáte, jednoduše tato cvičení přeskočte. Zkoušel jsem je dělat dlouhými stuhami, ale je to velmi nepohodlné, téměř nemožné.

Co se týče odolnosti pásků, volte zátěž podle svých možností. Zaměřte se na tři sady po 10-15 opakováních každého cviku. Aby bylo cvičení efektivní, musí se poslední opakování provádět s obtížemi.

Cvičení horní části těla

Zvednutí paží pro biceps

Stoupněte na expandér oběma nohama.
Vezměte smyčky do svých rukou.
Protáhněte expandér ohnutím loktů.

Cvičení na triceps

Stoupněte si na expandér s oběma nohama blíže k patám.
Natáhněte expandér za záda a natáhněte ruce nad hlavu.
Ohněte ruce v loktech a natáhněte expandér.

Shyby s odporem

Protáhněte expandér za zády, vezměte konce do obou rukou a postavte se do lehu.
Přitlačením konců expandéru k podlaze provádějte pravidelné kliky.

Ohnuté paže

Rozložení rukou

Stoupněte na expandér uprostřed, uchopte poutka nebo rukojeti oběma rukama.
Postavte se s nohama na šířku ramen, mírně nakloňte tělo dopředu s rovnými zády.
Roztáhněte ruce do stran a natáhněte expandér.
Spusťte ruce a opakujte.

Únos jedné ruky

Únos paže

Zavěste expandér na sloupek vodorovné tyče nebo kliku dveří.
Vytáhnout pravá ruka před sebou a uchopte expandér. Úhel mezi ramenem a hrudníkem by měl být 90 stupňů.
Ruku vezměte doprava tak, aby byla ve stejné úrovni s hrudníkem, nepřibližujte ji dále za záda.
Vraťte ruku zpět a opakujte.
Proveďte cvičení pro levá ruka.

Tah expandéru ve svahu

Postavte se na expandér oběma nohama, uchopte smyčky nebo rukojeti.
Mírně pokrčte kolena a nakloňte tělo, držte záda rovná.
Ohněte lokty a vraťte je zpět.
Zkuste expandér vytáhnout zádovými svaly, ne pažemi.

Roztažená ruka ležící na břiše

Lehněte si na břicho.
Vložte expandér pod břicho a vezměte smyčky nebo rukojeti do obou rukou.
Natáhněte expandér rukama a zvedněte tělo.
Pro nejlepší účinek setrvejte v horní poloze několik sekund.
Návrat do počáteční pozice a opakujte.

Položení rukou za záda

Postavte se doprostřed expandéru, uchopte poutka nebo madla, držte nohy u sebe.
Vezměte rovné paže za záda.
Vraťte ruce do výchozí polohy a opakujte.

Tlak na hrudník ve stoje

Zahákněte expandér na úrovni dolní části zad nebo výše.
Otočte se k němu zády a uchopte smyčku nebo rukojeť.
Udělejte malý výpad vpřed a zatáhněte za expandér.
Zvedněte paži s loktem ohnutým na úroveň hrudníku (ne výše!).
Natáhněte paži před sebe a zatáhněte za expandér.
Vraťte paži do ohnuté polohy.
Cvičení opakujte.

Bench Press

Protáhněte expandér pod lavicí, lehněte si na něj a do obou rukou uchopte poutka nebo madla expandéru.
Výchozí pozice: paže pokrčené v loktech, úhel v lokti je 90 stupňů.
Narovnejte ruce před sebou, neuvolňujte loket až do konce.
Vraťte se do výchozí pozice.

Základní posilovací cvičení

Střídavé zvedání nohou

Lehněte si na podlahu, uchopte expandér uprostřed, položte nohy do smyček.
Zvedněte tělo tak, aby spodní část zad zůstala přitisknutá k podlaze.
Překonejte odpor gumy a střídavě zvedněte kolena.

"Dřevorytec"

Položte nohy o něco širší než ramena, levou nohou stoupněte na jeden konec expandéru, druhý konec vezměte oběma rukama.
Ohněte se k noze, pod kterou se nachází expandér, držte záda rovná.
Když se narovnáte, táhněte expandér šikmo doprava a nahoru, dokud nebudete mít ruce nad pravým ramenem nad hlavou.
Vraťte se na svah k levé noze a cvik opakujte.
Opakujte na druhou stranu.

Boční lišta s odporem

Zahákněte expandér na nohy, otočte oba konce a uchopte smyčky nebo rukojeti do obou rukou.
Dostaňte se do pozice prkna.
Zvedněte jednu paži a při natahování expandéru udělejte výstup na boční tyč.
Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.

Cvičení pro nohy a hýždě

Band Squats

Stoupněte si na gumu a položte chodidla na šířku ramen.
Seberte rozšiřovací smyčky. Aby bylo držení pohodlnější, držte expandér za ramena a držte jej v pokrčených pažích, jako byste si ho dávali na rameno.
Udělejte si dřep. Záda jsou rovná, pánev stažená, kolena mírně vytočená ven.
Narovnejte se a natáhněte expandér.
Cvičení opakujte.

Ohnutí kolena vleže

Zavěste expandér na stojan blízko podlahy.
Vložte kotník do smyčky a lehněte si na břicho.
Ohněte nohu v koleni a zatáhněte za expandér.
Narovnejte nohu a opakujte.

Prodloužení nohou vleže na boku

FitForceFX/youtube.com

Pro toto cvičení budete potřebovat krátký expandér.

Spojte nohy pod koleny expandérem.
Lehněte si na bok.
Rozkročte kolena a překonejte odpor expandéru.
Spojte nohy a opakujte.

Gumové schůdky

FitForceFX/youtube.com

Na nohy u kotníků si nasaďte krátký expander nebo je svažte dlouhým.
Udělejte kroky do strany a natáhněte expandér.
Proveďte cvičení na druhé straně.

Myslel jsem, že cvičení s expandérem jsou zvláště užitečné, když jedete na služební cestu, když si nemůžete vzít činky s sebou, ale navštívit na výlet sportovní klub ne moc pohodlné. No, nebo pokud máte rádi kulturistiku doma. Expandér se také může hodit, pokud se potřebujete zahřát a nafouknout svaly před soutěží, ale v zákulisí soutěže není možné vytáhnout činky a činku. Dlouho jsem věděl, že s tímto jednoduchým projektilem by se nemělo zacházet s pohrdáním, že dobrý expandér vám umožní procvičit svaly poměrně silně, cítit skutečné pálení a napumpování.

Ale nedokázal jsem si ani představit, že samotný expandér se může stát plnohodnotnou alternativou cvičení s volnou váhou nebo simulátorů zátěžových bloků!

V tomto případě je jako střela potřeba použít sadu gumových lan o průměru 0,5-1 cm, která kombinují výbornou elasticitu a vysokou pevnost (ujišťuji vás, že dopad v případě prasknutí expandéru je velmi bolestivý).

Právě tato lana jsem zavedl pro tréninkové klienty mého bicepsového fitness klubu. Zpočátku byli někteří klienti pobouřeni a žádali, aby se všechna cvičení prováděla pouze na „normálních“ strojích nebo s volnou vahou. Poté byli požádáni, aby předvedli pouze několik setů správnou techniku, po kterém byly svaly propracovány tak silně a hluboce, že se postoj k tomuto projektilu radikálně změnil.

Princip práce s expandérem je velmi zajímavý: v bodě vrcholné svalové kontrakce se zátěž také stává vrcholem, respektive procvičujete svaly vysoká kvalita, se soustředěním v místě, kde obvykle již odpočíváte.

S ohledem na tyto vlastnosti "gumy" musí být technika provádění cvičení přísně definována. Při provádění cviků s expandérem vždy na vteřinu pauzu v místě jeho maximálního protažení. Takový trénink přispívá k velmi kvalitnímu, šokujícímu studiu svalů. Den po tréninku vás bolí celý, jako byste nikdy necvičili. Pro svůj trénink používám prstová gumová lana o tloušťce cca 2-2,5 metru a délce cca 2,5 metru. Konce lana jsou svázány ve formě smyček, které fungují jako rukojeti.

Takový projektil vytváří zátěž v ekvivalentu 30-40 kilogramů blokového simulátoru.
Zátěž můžete zvýšit přidáním 2, 3 nebo dokonce 4 těchto expandérů (takové zatížení může být potřeba při práci na latissimus dorsi). Dropová sestava je velmi účinná, když se cvik provádí bez odpočinku se čtyřmi expandéry, dále bez odpočinku nebo s krátkým odpočinkem (do 30 sekund) se třemi, dvěma a nakonec s jedním! Po takovém dropsetu mi laty a střední záda jen explodovaly a bolely to několik dní, zatímco tah 200 kg činky na pás na dlouhou dobu nepřekvapil má záda téměř ničím.

Nenavrhuji, abyste úplně opustili cvičení s činkou a činkami nebo používali expandér místo simulátorů a mušlí. Přidáním alespoň jednoho cviku s expandérem na každou svalovou skupinu do vaší sestavy cviků se ale pořádně rozhýbete a získáte silný impuls ke zlepšení svalů.

Gumička je skvělým dokončovacím nástrojem na konci tréninku, získáte úžasnou pumpu a spalujete! Efekt je dvojnásobný, pokud pracujete s partnerem, který vám pomůže s každým opakováním, ale pouze v nejtěžší fázi pohybu.

Tato tréninková metoda vypadá takto: zdržíte se v tom protahovacím bodě expandéru, za kterým už nemáte dost síly, abyste jej protáhli, pak se na jednu sekundu zastavte ve snaze natáhnout gumu byť jen o milimetr, pak se váš partner spojí a pomalu, plynule vám pomůže prodloužit pohyb doslova o 5-7 centimetrů.

Doslova dvě až tři série po patnácti těchto dvojitých opakováních a delty jsou neuvěřitelně nafouklé a nezvykle „pruhované“, což se po drop setu s činkou nebo činkami nestává (v tak obrovské míře)!

Níže se můžete seznámit s technikou některých cviků s expandérem.

1. Vzpažení ve stoji pro střední deltové svaly

2) Zaujměte pozici ve stoje, chodidla na šířku ramen, v rukou smyčky (rukojeť) expandéru;

2. Chov paží ve stoji v náklonu pro zadní deltové svaly

1) Stoupněte na expandér nebo jej bezpečně upevněte ve spodní části a zatáhněte ve směru nahoru a dolů;
2) Zaujměte pozici ve stoje ve sklonu, chodidla na šířku ramen, v rukou smyčky (rukojeť) expandéru;
3) Zaměňte rukojeti expandéru na místech (překřížte expandéry), abyste pracovali v trajektorii optimální pro delty;
4) Roztáhněte mírně pokrčené paže do stran, v horním bodě (ve výšce ramen) udělejte krátkou pauzu;
5) Ujistěte se, že paže jsou v celém rozsahu pohybu kolmo k trupu.

3. Zvedněte paži ve stoje, abyste procvičili svaly hrudníku

1) Připevněte pás ve výšce hrudníku (pro obecný trénink hrudníku), abyste jej zatáhli v horizontálním směru, nebo na něj jednoduše stoupněte, abyste pracovali ve směru nahoru (v této variantě budete pracovat nahoře hrudního svalu);
2) Zaujměte pozici ve stoje, nohy širší než ramena, v rukou smyčky (rukojeť) expandéru;
3) Držte jednu ruku s expandérem v pase a druhou rukou postupujte přiblížení;
4) Stahováním prsního svalu vytáhněte ruku pomalu a pod kontrolou;
5) Paže by měla být neustále mírně ohnutá a fixovaná loketní kloub;
6) Po dosažení maximální kontrakce prsního svalu na vteřinu pauzu a plynule se vrátit do výchozí pozice.

4. Přitahování k pásu ve stoje pro procvičení zádových svalů

1) Upevněte expandér ve výšce pásu nebo o něco níže, můžete na něm jen stát (v této verzi budete pracovat ve svahu);
2) Zaujměte pozici vestoje, chodidla na šířku ramen, paže narovnané v úrovni pasu držte smyčky (držadla) expandéru, expandér je mírně napnutý;
3) Mírně pokrčte kolena a skrčte, abyste zvýšili rovnováhu, proveďte přitažení oběma rukama k opasku, přičemž lopatky spojte;
4) Přitáhněte ruce k pásu co nejvíce, vnímejte, jak se stahují zádové svaly;
5) Po dosažení maximální svalové kontrakce udělejte pauzu na sekundu a plynule se vraťte do výchozí polohy.

5. Stojací lokny pro trénink bicepsů

1) Stoupněte na expandér nebo jej bezpečně upevněte ve spodní části a zatáhněte ve směru nahoru a dolů;
2) Zaujměte pozici vestoje, chodidla na šířku ramen, paže narovnané dolů držte smyčky (držadla) expandéru, expandér je mírně napnutý;
3) Mírně pokrčte kolena a skrčte, abyste zvýšili rovnováhu, pokrčte paže v loktech a přitom ruce supinujte;
4) S maximálně pokrčenými pažemi v loktech, ale lokty přitisknuté k tělu, vnímejte, jak se bicepsy na rukou stahují;
5) Po dosažení maximální kontrakce bicepsu na vteřinu pauzu a plynule se vraťte do výchozí pozice.

6. Ohnuté přes paže pro triceps

1) Upevněte expandér ve výšce pásu nebo o něco níže, můžete na něj jen stát (obě možnosti se provádějí ve sklonu, jen u druhé možnosti se provádí sklon k rovnoběžně těla s podlahou, a v první možnosti stačí poloviční sklon);
2) Udržujte záda rovná a napjatá, mírně se předkloňte, pokrčte kolena, upevněte paže pokrčené v loktech po stranách těla;
3) Udržujte tělo a lokty v klidu, úplně narovnejte obě paže až do maximální kontrakce tricepsu;
4) Po dosažení svalové kontrakce udělejte pauzu na sekundu a plynule se vraťte do výchozí pozice.

7. Předklony, abyste procvičili spodní část zad a bicepsy stehen

1) Stoupněte na expandér nebo jej bezpečně upevněte ve spodní části a zatáhněte ve směru nahoru a dolů;
2) Zaujměte pozici ve stoje, nohy na šířku ramen, v rukou smyčky (rukojeť) expandéru, záda jsou rovná a napjatá, lopatky jsou spojeny;
3) V této výchozí poloze by měl být expandér natažen co nejvíce;
4) Udržujte nohy a ruce rovně a bez prohnutí zad, předkloňte se a pociťujte, jak se vaše hamstringy natahují (pokud máte slabé svaly dolní část zad, nohy by měly být neustále mírně pokrčené v kolenou);
5) Vraťte se do výchozí pozice.

8. Dřepy k procvičení kvadricepsů a hýžďových svalů

1) Stoupněte si na expandér a přitom držte ruce se smyčkami expandéru na ramenou;
2) Zaujměte pozici ve stoje, zatímco expandér by měl být co nejvíce natažený;
3) Udržujte záda rovná, posuňte pánev dozadu a posaďte se, dokud nebudete mít nohy ohnuté v úhlu 90 stupňů;
4) Přestože máte záda neustále rovná u páteře, dole se předkláníte o 45 stupňů, abyste udrželi rovnováhu;
5) Při dřepu odpočívejte na patách nohou, dbejte na to, aby kolena zůstala přísně nad patami a nepohybovala se dopředu (jinak se zátěž na kolena dramaticky zvýší);
6) Vraťte se do výchozí pozice.

Expandér dobře rozvíjí především svaly rukou ramenní kloub stejně jako trup. Cvičení lze provádět pro zahřátí nebo cvičení ráno. Expandéry, které jsou vyráběny v továrně, se skládají z mnoha částí. Totiž z pružin, ale lze použít gumičky připevněné ke dvěma madlům. Pokaždé můžete také zvýšit zatížení, sada obsahuje další pružiny.

Při cvičení s expandérem byste neměli zapomínat na to, co potřebujete postupně zvyšujte zátěž. Nejprve je třeba nechat jeden pramen a udělat 1-2 sady cvičení. Teprve poté, co snadno dokončíte počet opakování ve cvičení, můžete zvýšit počet pružin nebo sérií.

Když se probudíte ke cvičení, musíte se ujistit, že neustále přicházíte do výchozí polohy plynule, s malým odporem, nemusíte uvolňovat svaly. Každé cvičení by mělo být provedeno 7-12krát.

1. Chodidla by měla být umístěna na šířku ramen a ruce s expandérem by měly být zvednuty před vámi tak, aby dlaně byly otočeny dovnitř. Poté roztáhněte rovné paže do stran a nadechněte se, poté se vraťte do původní polohy a vydechněte. Když budete toto cvičení provádět, snažte se příliš nezaklánět a snažte se celou dobu dívat před sebe.

trup

2.Nyní je potřeba projít doleva resp pravá noha do rukojeti expandéru a druhou byste měli sevřít rukama a nakloněním těla mírně dopředu přitlačte jednu rukojeť expandéru k hrudi. Poté, aniž byste sundali ruce z hrudi, narovnejte trup a ohněte se, abyste se nadechli. A když se vrátíte do původní polohy, vydechněte. A toto cvičení by mělo být provedeno s několika dalšími pružinami.

Redukce rukou nad hlavou

3. Nyní budete muset dát nohy na šířku ramen, zvedněte paže s expandérem nahoru, dlaněmi ven. Roztáhněte je na stranu, aniž byste ohýbali ruce tak, aby prameny byly za vašimi zády, a nadechněte se. Zvedněte ruce nahoru, musíte se vrátit do původní polohy a vydechnout.

Curl pro biceps

4. V tomto cviku budete muset dát nohy na šířku ramen, pravou rukou uchopit rukojeť s úchopem zespodu a pravou nohu položit na druhý konec. Nemusíte vychylovat trup, musíte ohnout pravou paži v lokti, dokud se nedotkne ramenního expandéru a nadechnout se. A poté, uvolněte paži v loketním kloubu, vraťte se do původní polohy a vydechněte.

Zvedání rukou za zády

5. Opět se dostaneme do původní polohy. Nyní ale musíme expandér přesunout za záda tak, aby byly paže pokrčené a dlaně koukaly ven. Poté narovnejte ruce do strany a nadechněte se. Poté pokrčte ruce a vraťte se do původní polohy a vydechněte. Toto cvičení stačí pár pružin navíc.

Odtažením paže od ramene procvičíte triceps

6. Nyní by měl být expandér zvednut a přenesen za záda tak, aby pravá paže byla ohnutá v rameni a levá přímka byla přitlačena ke stehnu. Poté narovnejte pravou paži do vzpřímené polohy a nadechněte se. Po návratu do původní polohy musíte vydechnout. Toto cvičení opakujte oběma rukama.

Prodloužení paže

7. V tomto cvičení byste měli vzít expandér dlaněmi dovnitř. Zvedněte levou ruku na stranu a stiskněte pravou, ohnutou k hrudi. Pak nemusíte ohýbat levou paži, pravou paži narovnejte do strany do maximálního natažení a nadechněte se. Na další krok, ohněte pravou paži a vraťte se do původní polohy a vydechněte. Cvičení by se mělo provádět každou rukou.

Dřepy

8. A poslední cvičení by mělo být provedeno s několika expandéry, s přidáním několika pružin do každého. Nohy dáme na šířku ramen. Obě nohy vložíme do rukojetí expandérů a posadíme se na podlahu. Uchopte ostatní rukojeti rukama, s podhmatem a přitáhněte je k ramenům. Tento cvik by měl být prováděn bez ohýbání trupu. Když se postavíte, nadechněte se, a když pokrčíte nohy, vydechněte.

Cvičení s expandérem pro všechny svalové skupiny - Video

Cvičení s činkami pro muže a ženy Cvičení šlach Zass (Iron Samson)