Změny související s věkem, rychlý nárůst hmotnosti a rychlý úbytek hmotnosti negativně ovlivňují lidský organismus. Při absenci řádné péče, pravidelného tréninku a správné výživy časem pokožka a svaly ztrácejí svůj tón. Ruce primárně udávají věk a životní styl člověka. Proto, aby bylo zachováno dobré fyzická forma pro tuto část těla je nutná samostatná sada účinných cviků.
Při budování systému fyzické aktivity pro svaly rukou bychom neměli zapomínat na důležitost dodržování určitých pravidel:
- Pitná voda je základem zdraví, protože má významný vliv na tělo jako celek, pomáhá odstraňovat škodlivé složky, stimuluje metabolismus a aktivuje práci. vnitřní orgány, činí pokožku pružnou a tonizovanou. Věří se, že denní sazba spotřeba vody je 2 litry.
- Výživa. To, co jíme, ovlivňuje stav celého organismu: počínaje vzhled a práce orgánů a konč nervový systém a nálada. Doporučuje se určit si pro sebe optimální dietu a denně ji dodržovat.
- Sport. K tréninku je potřeba se uchýlit nejen v těch chvílích, kdy nejste spokojeni vlastním tělem nebo máte zdravotní problémy. Sport musí být přítomen Každodenní život: ranní cvičení, pravidelný silový trénink, jóga a meditace, pokud je to možné. O výhodách cvičení každý ví, ale ne každý se dokáže překonat a vyčlenit si hodinu denně na sport, což do budoucna negativně ovlivňuje stav organismu.
- Odmítání špatných návyků. Tady ani nemusíš nic říkat. O škodách, které alkohol, nikotin a drogy způsobují lidskému zdraví, byly natočeny stovky filmů a napsány tisíce knih. Vše závisí na vaší vůli a touze žít život naplno.
- Vyhýbání se stresu. Nervové šoky negativně ovlivňují stav člověka. Někdy může stres podkopat zdraví, narušit imunitu a v důsledku toho nepříznivě ovlivnit vzhled. Většina správná cesta zbavit se jich - bere vše klidněji a nedělá z maličkosti tragédii.
Pití dostatečného množství vody správná výživa, vzdání se špatných návyků a sportování pomůže udržet mládí a zdraví těla
K napnutí pokožky rukou je nutné provést určitou sadu cvičení, která se skládá z následujících kroků:
- Zahřát se. Bez něj se neobejde ani jeden trénink. Zahřívání zabraňuje poškození svalů a tkání, připravuje tělo na nadcházející zátěž.
- Posilování bicepsů. Tento sval se nachází na vnitřní straně ramene.
- Posilování tricepsů. Tato svalová skupina se nachází na vnější části ramene.
- Protahování. Je potřebný k uvolnění svalů, které byly zapojeny během cvičení. Protahování snižuje pravděpodobnost bolest po tréninku zabraňuje rozvoji svalových onemocnění a zranění.
V procesu výcviku se doporučuje uchýlit se k pomoci simulátorů (například obyčejné činky). Přispívají k důkladnějšímu studiu oblastí, které jsou nejméně zapojené do běžného života. Pokud jste doma činky nenašli, můžete si je koupit ve sportovním obchodě nebo je nahradit podobnými závažími (na co vám stačí vaše fantazie, mohou to být například lahve naplněné pískem).
Zahřát
Na zahřátí stačí vyhradit 10-15 minut. V procesu by měly být zapojeny všechny svaly, na které směřuje další trénink. Pokud zanedbáte fázi, pak je pravděpodobné, že vytáhnete sval, je možné přetržení vazů a pokud pravidelně odmítáte zahřívací cvičení, začnou bolesti kloubů. Bezprostředně před hlavním komplexem se provádí zahřívání. To nevyžaduje žádné simulátory nebo pomocné položky. Vše, co potřebujete, je vaše tělo. Nedoporučuje se jíst méně než hodinu před dokončením etapy.
Zahřátí zahrnuje několik cvičení:
- Začínáme rukama. Navzdory skutečnosti, že tato část těla je málo zapojena do dalších manipulací, ruce jsou ve skutečnosti docela křehké a i obyčejné protahování může vést k velký problém. Chcete-li se chránit, musíte provést následující:
- Přejdeme k loktům. Je to také jedna z nejvíce traumatizujících částí těla (kvůli přítomnosti pohyblivého kloubu). Před prováděním cvičení musíte tuto oblast pečlivě propracovat:
- Ramenní pletenec natahujeme pomocí trhnutí. Toto cvičení vám umožní zahřát nejen svaly paží, ale také záda, které se také zapojí do realizace hlavního komplexu:
- Protáhněte ramenní kloub. Problémy s ramenní kloub může být škodlivý pro krk a hlavu. Proto by mělo být zahřívání prováděno opatrně, bez náhlých pohybů:
Cvičení na biceps
Tento typ cvičení stačí provádět 1-2x týdně. Více časté tréninky neurychlí výsledek, ale může poškodit svaly. Vzhledem k tomu, že v každodenním životě člověk nedostatečně zatěžuje biceps, tělo prostě nebude mít čas na zotavení, ruce začnou hodně bolet a dokonce se mohou vyvinout svalové nemoci.
Trénink bicepsu zahrnuje následující cvičení:
- Ohýbání paží v loktech s činkami (nebo jinými závažími). Toto cvičení lze právem považovat za základní, umožňuje plně využít vnitřní část ruce a právě na tom jsou založeny podobné typy zatížení:
- Kliky široký úchop. Takové kliky jsou považovány za docela jednoduché na provedení kvůli malé amplitudě pohybů. Hlavní věc - nedovolte silné vychýlení v zádech. Tento typ kliků zapojuje celou vnitřní část paže a prsní svaly:
- Zvedání činky oběma rukama. Pokud nechcete pumpovat paže, stačí váha 5 kilogramů:
- Zvedání činky ze sedu. Na rozdíl od podobného cvičení prováděného ve stoje tato pozice zahrnuje záda, která musí být zpevněna, protože její svaly také ovlivňují pevnost a elasticitu pokožky rukou:
Cvičení na triceps
Při ochabování této svalové skupiny ochabuje kůže rukou. V důsledku toho se celkový vzhled zhoršuje. Triceps zabírá poměrně velkou oblast zadní části ramene, a proto existuje poměrně málo cvičení, které jej ovlivňují.
Zvažte nejúčinnější a nejběžnější z nich:
- Nakloňte zvedání činky. Během toho byste měli cítit napětí v celé zadní části ramene. Také stojí za to se ujistit, že vychýlení v zádech není příliš silné, protože je plné skoliózy:
- Dávat ruce za hlavu. Dávejte pozor na výběr hmotnosti závaží. Doporučuje se začít s lehkými váhami a poté je postupně zvyšovat:
- Zadní kliky. Jako podpěru můžete vzít jakýkoli předmět, který vám vyhovuje, ale dávejte pozor na jeho výšku. Neměli byste volit podporu, která je vyšší než úroveň vašich kolen, abyste mohli cvičení provádět co nejefektivněji a bezpečně:
- Kliky úzký úchop. Toto je jeden z nejtěžších kliků. Pokud je nemůžete udělat hned, pro začátek vezměte důraz na ležení s důrazem na kolena, postupně můžete přejít na důraz na ponožky:
- Položení rukou za hlavu z polohy na břiše. Toto cvičení lze provádět jak na podlaze, tak na lavičce, posteli nebo jiném pohodlném povrchu. Nepřehánějte to s nadváhou, abyste si nevydělali zranění:
Protažení paží
Tato fáze tréninku zahrnuje libovolné provádění cvičení zaměřených na protažení a uvolnění napjatých svalů. Neexistuje zde žádný přesně definovaný seznam akcí, můžete dokonce provádět libovolné manipulace, hlavní věc je, že cítíte účinek. Nejvíc oblíbené druhy strie zahrnují:
- Zámek. Obě ruce je třeba přivést za záda (jedna shora, druhá zdola). Zaklapněte je do zámku a zůstaňte v této poloze po dobu 10-15 sekund. V důsledku toho - uvolnění ramenního kloubu, mírné brnění v zádech. Toto cvičení samo o sobě může nahradit tucet akcí s ramenním kloubem nebo ramenními svaly.
- Protažení bicepsu. Pro toto cvičení budete potřebovat zeď nebo jiný rovný povrch. Postavte se pravou stranou ke zdi, opřete se o ni pravou rukou a mírně se posuňte dozadu. Otočte tělo doleva, aniž byste sundali ruce ze zdi. Poté opakujte manipulaci v opačném směru. Cvičení je zaměřeno na protažení celého vnitřního povrchu paže, zejména bicepsu.
- Protažení tricepsů. Zvedněte pravou ruku, ohněte se v lokti a dotkněte se levé lopatky. Druhou rukou vytáhněte pracovní paži za loket doleva. Poté opakujte popsané manipulace v opačném směru. Cvičení by mělo být prováděno opatrně, aby nedošlo k poškození kloubů a nezatínání svalů.
Video: ruční cvičení doma
Pro dosažení požadovaného výsledku není nutné provádět všechna výše uvedená cvičení. Vyberte si to nejlepší pro vás, včetně zahřátí a protažení. Hlavní podmínkou je pravidelný trénink. Pouze s tímto přístupem bude efekt skutečně patrný.
Nesnažte se naložit na maximum a trénovat do úmoru. Výsledek nemůžete uspěchat, jinak nezískáte krásné ruce, ale zdravotní problémy.
Pamatujte: všechno chce čas a trochu trpělivosti. Nejjednodušší je přestat se honit za výsledky, pak si sami nevšimnete, jak čas letí, a dosáhnete toho, co chcete.
Cvičte alespoň jednou týdně (lze 2-3), nejlépe ve stejnou denní dobu, aby si tělo na fyzickou aktivitu co nejrychleji zvyklo.
Kontraindikace realizace komplexu
- Komplex je kontraindikován pro lidi trpící cukrovkou - je možné se cítit hůř, zvýšit hladinu cukru v krvi.
- Pokud jste utrpěli úraz před méně než 3 měsíci, měli byste přestat cvičit nebo se omezit na cvičení s minimální zátěží, protože hrozí poškození nově zhojených kloubů a tkání.
- Těhotné ženy by se měly kdykoli zdržet takové fyzické aktivity, aby se zabránilo hrozbě potratu nebo poškození plodu.
- Nestabilní práce vnitřních orgánů (zejména srdce). Za přítomnosti jakéhokoli akutního nebo chronického onemocnění by mělo být školení dohodnuto s ošetřujícím lékařem.
V každém případě, pokud máte zdravotní potíže nebo pochybujete, že je pro vás soubor cviků bezpečný, proberte tento problém s odborníkem.
Pravidelné cvičení vám zaručí krásu a padnutí vašich rukou v každém věku. Na rozdíl od fyzická aktivita, stav našeho těla a vzhledu ovlivňují určité faktory, jako jsou: správná výživa, dostatek pitné vody, absence špatných návyků a duševní klid. Nepřetěžujte své tělo a výsledek bude mimořádně pozitivní.
Vnitřní plocha ramene je pro mnoho žen problematickou oblastí. Ale nevzdávejte se, ale je lepší nasměrovat veškeré úsilí k posílení této oblasti. Před novoročními svátky, kdy chcete nosit ty nejkrásnější otevřené šaty, to platí obzvláště.
Ruce ze zlata
Oblast ramen je náchylná k hromadění tělesného tuku. Postupem času se ruce stávají ochablý vzhled, stát se podobnými. Jak říkají trenéři a kosmetologové, na kuřecích křídlech. Totéž se stane, pokud náhle: tuk zmizí a kůže ošklivě visí. Existuje několik účinných cvičení speciálně pro tuto oblast. Například prodloužení paží s činkami zpoza hlavy. Zvedněte ruku s činkou svisle nahoru. Ohněte ruku v lokti a položte ji za hlavu. Udržujte horní část paže ve stacionární poloze, zpevněte triceps a narovnejte paži a pomalu zvedněte činku. Pohyb by měl být pouze loketní kloub, všechny ostatní části těla jsou nehybné. Jakmile je paže zcela natažena. Pauza na 1-2 vteřiny a s výdechem ještě více zatněte triceps. Jemně ohněte paži a držte sval v napětí a vraťte ho zpět počáteční pozice.
GRAVITAČNÍ SÍLA
S přibývajícím věkem pleť ztrácí kolagen a elastin, což jí pomáhalo stahovat se podle potřeby. Jakmile se syntéza těchto látek sníží, pokožka ztrácí tonus. Proto v kombinaci s fyzickými cvičeními musíte použít speciální prostředky pro tělo, čímž je hustší. Například krémy proti celulitidě a liftingové. Kontrastní sprchy a sprchy také zvyšují elasticitu pokožky. Dobře tónované tření s ledem, zábaly - olej nebo mořské řasy, lze je střídat nebo aplikovat v samostatných kúrách 10-20 sezení obden 2x ročně. Není nutné chodit do salonu, můžete si zakoupit profesionální zábalové směsi a používat je doma.
Na poznámku
- Je užitečné přidat do svého seznamu tréninků a tříd v bazénu - urychlují metabolické procesy, činí pokožku více tónovanou. Důležitý bod: voda znatelně zatěžuje ruce, ale nezatěžuje páteř a klouby.
- Aby bylo cvičení paží účinné, musíte provést 25-30 opakování. V souladu s tím by hmotnost činek měla být taková, abyste mohli dělat všechno bez zvláštní úsilí. Pokud cvičíte doma, můžete použít láhve s vodou. Pokud si všimnete, že děláte volně 35 opakování, pak je čas zvýšit zátěž.
- Cvičení prováděná ve statickém napětí pomáhají dobře utáhnout záda a vnitřní plochu paží. Nebudete muset dělat téměř nic: jemně obtočte paže, zvedněte je před sebe a držte je na úrovni hrudníku. I přes zdánlivou jednoduchost je zpočátku docela obtížné udržet ruce v této poloze i na pár minut. Zkuste toto cvičení opakovat každý den a postupně prodlužujte čas na 70-75 minut.
- Oblast tricepsů zaslouženě patří k problémovým partiím. Téměř každá druhá žena, která zhubla, považuje ruce za svůj slabý článek. Po připojení fitness nezapomeňte na dobíjení vitamínů. Potraviny bohaté na vitamín A pomohou dodat pokožce pružnost: sušené meruňky, broskve, zelený hrášek.
AKTIVNÍ POZICE
Ze salonních procedur pomáhá zlepšit tón pleti laserová nanoperforace: pomocí přístroje se do kůže „propíchnou“ desítky tisíc nejjemnějších mikrokanálů. Takový dopad přiměje buňky pracovat s pomstou a nastartovat regenerační procesy. V důsledku toho je pokožka zcela obnovena, napnutá a pružnější. Zpočátku se může objevit zarudnutí, zmizí do 2-3 dnů, peeling může trvat asi týden. Efekt procedury se dostavuje postupně, v průběhu roku zesiluje.
MASÁŽNÍ MÍSTNOST
Dalším způsobem, jak zvýšit elasticitu v této oblasti, je masáž. Pomáhá zlepšit krevní oběh, a tím i výživu pokožky. Můžete to provést sami, pomocí speciálních zvedacích nástrojů nebo v salonu. Dobrý účinek má masáž s mumií. Tato látka se nerozpouští v oleji ani mastném krému. Proto je třeba tabletu nebo prášek nejprve namočit v malém množství teplé vody a poté smíchat s krémem. Pokud nemáte rádi vůni mumie, můžete přidat aromatické oleje - například mátový, pomerančový nebo jedlový: dobře se k sobě hodí. Pokud nemáte žádné kontraindikace (onemocnění žil), můžete si vakuovou masáž udělat doma. Speciální sklenice na to se prodávají v lékárnách. Jen je třeba být opatrní, protože pokožka rukou v těchto místech je jemná a příliš aktivním působením může dojít k jejímu poškození.
TAHNOUT-TAHNOUT
Pokud nic z výše uvedeného nepomůže, můžete se vždy uchýlit ke službám plastických chirurgů. Pravda, a tady není všechno snadné. Brachioplastika (napnutí kůže v oblasti ramene) je poměrně bolestivá operace a je většinou nutné ji provádět vícekrát, někdy v kombinaci s liposukcí. Během operace je odstraněna přebytečná ochablá kůže. Chirurg provede řez od podpaží k lokti s uvnitř ramena, poté vyříznutý veškerý přebytečný tuk a kůži. Po takové operaci zůstávají stopy, i když jizvy časem vyblednou. Stehy se vytahují po dvou týdnech, měsíc se musí nosit kompresní prádlo a po jednom a půl až dvou měsících je povolen sport.
Populární články
- Jak správně používat krém na obličej
Sedím ve stanu speciálně postaveném u zdí stoletého Chateau-Frou, který je půl hodiny jízdy od francouzského Brestu. Ve stanu doktor biologie Matyáš...
Některé z něžného pohlaví se potýkají s takovou vadou vzhledu, jako je pokles kůže rukou nebo výskyt předčasných vrásek na ní. Vypadá to dost neesteticky a šaty s odhalenými rameny nebo rukama se už nosit nedají, protože problém je okamžitě vystaven veřejnosti.
Tato situace proto u žen vyvolává mnoho nepříjemných emocí je důležité zahájit boj s ochablou pokožkou rukou včas.
Řešení tohoto problému není příliš snadné, ale je docela možné, že stačí pečovat o jemnou pokožku a cvičit ruce, aby kůže nevisela.
Proč kůže na rukou ochabuje
Povislé kůže se můžete zbavit pomocí fyzických cvičení.K ochabnutí pokožky rukou může přispět řada důvodů:
- Stárnutí pokožky rukou Zhruba po 27 letech se v těle začíná zpomalovat tvorba kolagenu a elastanu, které jsou zodpovědné za tonus pokožky, zvláště jemné jako na předloktí. Kožní buňky jsou pomaleji nasyceny kyslíkem, v důsledku čehož dochází k přetížení pokožky.
- Snížení nebo úplné odmítnutí fyzické aktivity: pokud žena neprovádí speciální fyzická cvičení, která jsou zaměřena na udržení svalového tonusu, kůže se začne natahovat a ochabovat. Proto je tak důležité provádět pravidelný trénink a cvičit ruce, jak v tělocvičně, tak doma, aby kůže nevisela.
- Dlouhodobé vystavení ultrafialovým paprskům: v tomto případě pokožka rukou ztrácí pružnost, kterou jí dává příroda, v důsledku čehož se její vzhled zhoršuje.
- Náhlé hubnutí: člověk, který měl nadváhu a pak ji náhle shodil, se jistě potýká s problémem povislé kůže.
Vzniká proto kůže prostě nemá čas se transformovat, je více zvyklá být v nataženém stavu, jako tomu bylo, když pokrýval velký objem tuku.
- Dostupnost nadváhu: tento faktor může také přispívat k ochabování pokožky rukou, protože tukové zásoby nemají tvar a jasný reliéf a kůže v této oblasti je poměrně jemná.
Poznámka! Kůže, která v důsledku toho ochabuje náhlá ztráta hmotnosti, nejen že nevypadá příliš esteticky, ale poměrně rychle stárne a vysychá, a proto vyžaduje další pečlivou péči.
Ruční cvičení
Mnoho žen, které cvičí v tělocvičně, mylně zbavuje oblast paží, věří a bezdůvodně, že tímto způsobem získají biceps mužský tvar.
Ve skutečnosti, dosáhnout efektu napumpovaných mužských ramen není tak snadné, vyžaduje hodně pozornosti silový trénink s těžkými váhami.
Jaké cviky na ruce, aby kůže nevisela, se doporučují pro provedení něžného pohlaví?
Existuje řada tréninků, které za podmínek pravidelného výkonu i doma výrazně zlepší vzhled pokožky a napnou ji posílením svalů na rukou.
Posilovací cvičení pro ruce
Všechna cvičení musí být prováděna kvalifikovaně, pravidelně a postupně. pouze tímto způsobem můžete dosáhnout požadovaného výsledku.
Důležité si pamatovat! Jakýkoli trénink musí nutně začít zahřátím, které je navrženo tak, aby připravilo svaly na budoucí zatížení a trochu je protáhlo a zahřálo.
Zahřívání zabraňuje zranění během cvičení. Tento přístup pomáhá eliminovat možnost zranění během tréninku.
Zahřívání by mělo být provedeno následovně:
- Asi 2 minuty musíte otočit ruce ve směru a proti směru hodinových ručiček.
- Zvedněte ruce a vytáhněte je nahoru.
- Natáhněte ruce před sebe, protáhněte je, pak je roztáhněte a znovu se s námahou protáhněte.
- Během 1,5-2 minut rychle ohněte a uvolněte loketní klouby.
Nyní můžete začít skutečné cvičení.
Trénink bicepsu probíhá takto:
- musíte roztáhnout nohy přibližně na úrovni ramen, mírně je ohýbat v kolenou;
- lopatky by měly být přivedeny do středu zad;
- zvedněte činky a spusťte je podél těla;
- pomalu zvedněte ruce do ohybu lokte a také je pomalu spusťte dolů, proveďte 15 opakování.
Chcete-li procvičit triceps, potřebujete:
- ponechat původní polohu beze změny;
- zvedněte jednu ruku se zatěžovacím prostředkem do horní polohy;
- otoč dlaň od sebe;
- ohněte a uvolněte loket nahoru, opakujte 15krát pro každou paži.
Cviky s činkami skvěle fungují s tricepsovými svaly. Taková cvičení pro ruce pomáhají obzvláště efektivně, aby kůže nevisela:
- vezměte gymnastický elastický pás a připevněte jeho konec ke stěně;
- postavte se zády ke stěně, dejte ruce zpět a uchopte připevněný elastický pás;
- protahování elastického pásku, musíte narovnat ruce před sebou, opakujte 10krát ve 2 sadách.
Cvičení s gymnastická gumička pracuje nejen se svaly rukou, ale i se zádovými. Kliky
Dost účinně působí v boji proti natažené pokožce rukou, kliky, což vám umožní rychle dát chybějící tón svalům rukou a všemu ramenního pletence Výsledkem je, že pokožka získá požadovaný tvar.
Poznámka! Obecné pravidlo u různých typů kliků se stane následující: musíte jít dolů spíše pomalu a snažit se to snížit, než se zdá možné.
Klasické kliky se provádějí takto:
- musíte se dostat na podlahu, položit ruce a nohy od sebe na podlahu;
- pomalu klesejte a zvedněte se, snažte se neroztáhnout nohy (pokud je cvičení příliš obtížné, můžete položit nohy ohnuté v kolenou na podlahu);
- opakujte 15krát.
Schéma obvyklého bench pressu. French Press:
- sedět na židli;
- vezměte činku a držte ji oběma rukama;
- položte činku za hlavu, přitiskněte lokty k hlavě;
- provádět střídavě každou rukou;
- opakujte 10krát.
Cvičení pro ruce s činkami. Bench press:
- lehněte si na lavičku, položte nohy na podlahu;
- ohýbat paže pomocí zatěžovacích prostředků a zvedat je;
- na výdech narovnat paže, na nádech se vrátit na místo;
- udělat 15 opakování.
V boji s povislou pokožkou rukou je nutné provádět bench press. Zpětný stisk:
- dejte ruce dozadu a uchopte okraj sedadla;
- udržujte pánev na úrovni sedadla a nohy pokrčené;
- nadechněte se a ohněte ruce a spusťte trup do polohy rovnoběžné s lavicí;
- chvíli se zdržet;
- vydechněte a pomalu se vraťte;
- opakujte 10krát.
Reverzní lis pomáhá eliminovat ochablou kůži na rukou. Provádění cvičení pro ruce, aby kůže nevisela, nezapomeňte na povinný strečink po tréninku.
Musíte dát nohy na šířku ramen a naklonit se doprava a doleva a přitom silou natáhnout ruku do strany za hlavu. Každý svah musí být proveden pomalu. pečlivě prociťujte napětí a uvolnění každého svalu.
Strečink po tréninku zesiluje účinek tréninku. Cvičení musíte provádět pravidelně, trénovat minimálně 30 minut denně, jedině tak dosáhnete požadovaného efektu.
Kontraindikace cvičení
Cvičení paží, které vám umožní zatnout svaly a zajistí, že kůže nebude viset, bude nepochybně přínosem.
Než však začnete cvičit, musíte se seznámit s kontraindikacemi, které takové aktivity mají:
- přítomnost hypertenze nebo arytmie;
- přenesený srdeční záchvat;
- různá onemocnění páteře;
- diabetes mellitus a onemocnění štítné žlázy.
I když člověk trpí některou z výše uvedených nemocí, nebuďte naštvaní.
Obnovit krásné napnutá kůže na předloktí, stačí použít alternativní metody.
Je jich mnoho alternativní metody který pomůže udržet pokožku rukou tónovanou a pružnou. Hlavní chyby v tréninku
Provádění cvičení, které vám umožní udělat hodně, aby pokožka rukou nevisela, je důležité dodržovat všechny jemnosti tréninku aby proces přinášel pouze pozitivní výsledky.
Zkušení trenéři uvádějí následující seznam chyb, kterých se dopustili začátečníci:
- Vynahradit ztracené tukové tkáně nebo abyste vyrovnali jeho absenci, musíte tento prostor pod kůží vyplnit svalovou hmotou.
Ale abyste budovali svaly, musíte důsledně zatěžovat triceps a biceps a hmotnost činek by měla být od 5 kilogramů, nebo i více, pokud to individuální vlastnosti osoby umožňují.
Hmotnost činek by měla být od 5 kg. Pokud trénujete s menšími váhami, nemusí přinést požadovaný výsledek.
- Na rozdíl od výše uvedeného je třeba poznamenat, že příliš častý trénink s velké váhy nemusí napumpovat, ale pouze vyčerpat a oslabit svaly rukou.
Svaly, které neměly čas se zotavit, nebudou kvalitativně růst.
Proto je důležité cvičit ne každý den, ale periodicky, nejlépe obden, ideálně třikrát týdně.
- Během tréninku a ani po nich byste se neměli držet přísné diety. Výživa by měla být jasně vyvážená z hlediska obsahu užitečných minerálů a vitamínů.
v opačném případě cvičební stres tělu neprospěje, ale stane se jakousi stresovou situací. V tomto případě se problém může jen zhoršit, kůže ještě více ztratí pružnost.
Dosažení toho, že aby kůže rukou nevisela, je nutné provést silových cvičení pro kompetentní napumpování svalů.
Nezanedbávejte cvičení na protahování svalů, což je jak dobrá příprava na začátek lekcí, tak vynikající konec tréninku. Umožňuje zahřát svaly před cvičením a protáhnout je po cvičení.
Je důležité věnovat velkou pozornost stravě, aby se zabránit přibírání na váze, což opět natáhne jemnou pokožku rukou a neguje veškeré úsilí vynaložené na obnovu jeho vzhledu.
Dodržování správné stravy pomáhá krásná postava a zdravý stav těla. Důležité! Ujistěte se, že dodržujete správnou dietu:
- zapomeňte na konzumaci smažených a slaných jídel;
- mezi masnými výrobky by mělo být upřednostňováno kuřecí maso a dietní krůta;
- pokud je to možné, musíte jíst co nejvíce ovoce a zeleniny;
- předpokladem je zvýšený příjem vody.
Prevence ochablé kůže
Aby se zabránilo ochabnutí pokožky rukou, velmi dobře pomáhají následující preventivní opatření:
- úprava stravy, kdy jsou ze stravy vyloučeny potraviny, které zadržují vodu v těle;
- je povinné denně konzumovat čerstvé ovoce, bylinky a zeleninu obsahující vitamin A a E, které jsou mimořádně prospěšné pro pokožku;
- výše uvedené vitamíny můžete aplikovat v tekuté formě na pokožku rukou a přidat je do krémů používaných k masáži.
Je důležité, aby pokožka dostávala celou škálu vitamínů, a to jak prostřednictvím potravy, tak krémů. Další postupy
Svalový tonus můžete dát prováděním speciálně vybraných cvičení pro ruce tak, aby kůže nevisela, kombinováním s různými metodami posílení struktury pokožky:
- použití krémů;
Tato procedura bude užitečná zejména tehdy, když je ochablá kůže způsobena nedostatkem kolagenu a elastanu v kůži.
Právě výživné krémy dokážou výrazně omezit vnější projevy tohoto problému, stačí je jen průběžně nanášet.
- zábaly na ruce;
Dokážou skutečné zázraky, dokážou pokožku rukou nejen hydratovat, dodat jí potřebné živiny v podobě vitamínů, ale také dodat pokožce rukou pružnost a pevnost.
Zabalení lze provést doma. Kromě toho vám nejen drahé salonní procedury, ale také metody domácího balení pomohou utáhnout ruce.
- pravidelné olupování kůže rukou;
Tento postup umožňuje odstranit odumřelé částice kůže, takže pokožka je jemná a sametová. Zlepšuje strukturu pokožky lepší strana její vzhled se mění.
- kontrastní sprcha zaměřená na pokožku rukou;
Kontrastní sprcha na ruce podporuje urychlenou obnovu buněk. Dokáže skutečné zázraky. Rychlá změna teploty z ledové na spalující horkou umožňuje výrazně urychlit krevní oběh uvnitř pokožky, díky čemuž dochází k úplné obnově buněk.
- aplikace ruční masáže;
Masáž pomáhá zbavit se povislé kůže. Tento postup musí být proveden s povinným použitím mastné smetany, nebo si můžete udělat masáž ve sprše tvrdou žínkou.
- někdy kůže ochabuje kvůli dehydrataci;
V tomto případě můžete dosáhnout dobrých výsledků, pokud si během dne zavedete pitný režim.
V případě, že jiné metody nedávají výsledky, může cestu ven nabídnout pouze plastická chirurgie, kde se zpevnění kůže provede chirurgickým zákrokem.
Cvičení na ochablou kůži na rukou, podrobně ve videu:
Chcete krásné ruce za dva týdny? Sledovat video.
Ruční masáž proti ochablé pokožce. Podívejte se ve videu:
Jedním z nejsměšnějších a nejnepříjemnějších pocitů je, když vaše ruka stále s někým „mává“ na rozloučenou poté, co jste s ní přestali hýbat. Pokud je vám tento pocit z první ruky známý, pochopíte, jak důležité je téma, které jsme dnes nastolili.
Takže pokud máte ochablé svaly na pažích a vaše kůže visí dolů jako netopýří křídla, je to velmi nepříjemné a ošklivé a musíte se takové ostudy rozhodně zbavit. Hlavní je to upřímně chtít a naladit se na výsledek a my vám řekneme, jak to udělat co nejrychleji a nejefektivněji.
Jak napnout svaly paží #1. Kruhy rukou: Začněme bitvu o tónované a krásné ruce s tímto jednoduchým, ale efektivní cvičení. Výchozí pozice - stojící, nohy na šířku ramen. Zvedněte ruce na úroveň ramen a roztáhněte je do stran. Začněte otáčet pažemi ve směru hodinových ručiček a snažte se zajistit, aby pohyby byly dynamické a svaly napjaté. Po 30 sekundách změňte směr otáčení. Nepřestávej toto cvičení s periodickou změnou směru otáčení po dobu několika minut - dokud neucítíte pálení ve svalech. Pokud je pro vás tento cvik snadný, zvedněte činky s odpovídající váhou.
Jak napnout svaly paží №2. Obrácené kliky: výchozí pozice - sedí na podlaze, ruce dolů podél linie boků, dlaně na podlaze, prsty se dívají stejným směrem jako prsty na nohou. Odtrhneme hýždě od podlahy, v této poloze je důraz kladen na ruce a nohy. Při inspiraci pokrčíme lokty a spustíme hýždě na podlahu, ale nedotýkáme se jí, při výdechu narovnáme ruce a „tlačíme“ tělo nahoru. Lokty by měly být ohnuté v úhlu ne větším a menším než 90 stupňů. Cvičení opakujte minutu i déle – dokud svaly nespálí.
Jak napnout svaly paží č.3. Pulzující pyramida: Výchozí pozice - stojící nebo sedící na fitballu, paže natažené dopředu a složené k sobě, žaludek napnutý, záda rovná. Ohněte paže v úhlu 90 stupňů a začněte s nimi dělat rychlé pulzující pohyby nahoru a dozadu. Nespouštějte ruce dolů a neohýbejte je pod úhlem menším než 90 stupňů, ujistěte se, že jsou pevně přitisknuty k sobě. Pro zvýšení efektu držte mezi lokty vážený Pilatesův míč. Cvičení opakujte minutu nebo dokud se neobjeví pocit pálení ve svalech.
Jak napnout svaly paží č.4. Tricepsové posuvné kliky: Výchozí poloha - na všech čtyřech, dlaně spočívají na plastových deskách nebo hadrech (zde je důležité, aby povrch pod dlaněmi nebyl drsný pro hladší skluz). Při výdechu začneme plynule odklánět přímku pravá ruka dopředu a doprava co nejvíce, levá paže je tlačena do strany a plynule se ohýbá v lokti do úhlu 90 stupňů. Při výdechu vrátíme pravou ruku na místo a energicky se narovnáme levá ruka. Totéž opakujte na druhou stranu. Při cvičení je tělo napjaté, žaludek vtažený, boky „nepropadají“.
Toto cvičení provádějte minutu nebo dokud se neobjeví pocit pálení ve svalech.
Jak napnout svaly paží №5. Rotace dřepu paží: výchozí pozice - nohy širší než ramena, kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů, hýždě spuštěné, jako byste seděli na neviditelné židli. Záda jsou rovná, žaludek stažený, váha těla se přenáší na paty. Dlaně jsou sevřené v pěst a jsou před obličejem. Zvedněte ruce ohnuté v loktech do úrovně čela a začněte co nejrychleji otáčet pěstmi ve směru hodinových ručiček, zatímco lokty „koukají“ do stran. Otočte minutu ve směru hodinových ručiček a minutu v opačném směru. Provádíme celý cyklus, dokud se neobjeví pálení ve svalech.
Jak napnout svaly paží №6. Shyby "od ramen": Výchozí pozice - postavte se obličejem dolů, opřete se o rovné ruce a nohy, pozice připomíná obrácené "v." Při výdechu začněte ohýbat lokty, přesuňte váhu těla na ruce a snažte se snížit čelo na podlahu co nejníže. Při výdechu narovnejte paže pružným pohybem.
Jste zvyklá kupovat si šaty s rukávy minimálně po loket? Bojíte se otevřených letních šatů jako ohně? Zkusme hádat: nejste spokojeni s tím, jak vypadají vaše ruce. Přesněji řečeno, jejich horní část je tam, kde s věkem nebo vlivem náhlého hubnutí kůže zrádně ochabuje.
Navrhujeme vyhlásit s tím boj problémová oblast právě teď! Náš článek obsahuje nejvíce užitečná cvičení na zvedání paží doma, které jsme mohli najít na internetu. Vaším úkolem je učit se a uvádět do praxe!
Okamžitě, než zapomenou - pár důležité nuance jak cvičit ochablé ruce:
- Pracujte plynule, bez náhlých pohybů a trhnutí. To je důležité: tímto způsobem se sval nejen napumpuje, ale také protáhne, díky čemuž ruce získají krásný tvar.
- Následujte svůj dech: výdech - v okamžiku svalové námahy.
- Trénujte třikrát až čtyřikrát týdně.
- Každý cvik opakujte patnáctkrát, proveďte dvě série s minutovou pauzou.
Cvičení prohnutých paží – pro ženy připravené na sobě pracovat
Vynikající cvičení, které pomůže v poměrně krátké době zpevnit triceps. Chcete-li vidět první výsledky, stačí pravidelně cvičit jen několik týdnů.
Komplex se skládá z pěti cviků na vnitřní stranu rukou. Můžete je provádět v libovolném pořadí, ale vždy v plné síle!
Roztáhneme ruce
Cvičení je velmi jednoduché, ale neuvěřitelně užitečné. A jeho hlavní výhodou je, že ho můžete dělat téměř kdekoli, hlavní je mít s sebou činky. Nebo jakékoli jiné předměty, které lze použít jako činky. Například lahve s pískem nebo vodou.
Je to snadné, jako všechny skvělé věci. Musíte stát rovně a stabilně, s mírně rozkročenýma nohama. V každé ruce - improvizovaná nebo skutečná činka. Je nutné vytáhnout rovné paže nejprve dopředu, pak do strany a pak dolů. To vše se děje pomalu, ve dvou ohledech. Musíte opakovat alespoň patnáctkrát. Zátěž může a měla by se postupně zvyšovat.
Shyby vedle židle
Jaké vybavení je potřeba k provedení tohoto cviku zvedání paží je jasné již ze samotného názvu. Mimochodem, nejprve může být židle umístěna blízko stěny, aby se nehýbala.
Schéma provedení je následující. Musíte se otočit zády k projektilu, dát ruce zpět a položit sedadlo. Ramena – rovná, hýždě – co nejblíže k židli. Udělejte jeden nebo dva kroky vpřed nohama.
Při nádechu se musíte posadit co nejhlouběji. Výdech - návrat do výchozí polohy. Pro zkomplikování cvičení lze nohy narovnat.
Zatlačte na stranu nahoru
Tato verze cviku z propadlých paží je náročná, ale opravdu účinná. Proto se budete muset hodně zapotit, pokud chcete mít ruce krásné.
Jak to udělat? Je to jednoduché: musíte sedět na podlaze, ale ne celou kořistí, ale pouze na jedné straně. Pokrčte nohy v kolenou tak, aby byly kolmo ke zbytku těla. Jedna ruka je na zadní straně hlavy, druhá se používá jako opěrný bod. Záda jsou co nejvíce plochá.
Shyby děláme vleže
Co jsou kliky a jak je správně provádět, asi všichni naši čtenáři vědí. A kdo se v této věci neorientuje, umí kreslit užitečné informace.
Je třeba udělat klasické kliky na ponožkách nebo na kolenou, s jedinou podmínkou - lokty nejsou vychované do strany, ale přitisknuté co nejtěsněji k tělu. Musíte opakovat, podle tradice, alespoň tucetkrát.
Na straně druhé kliky
Vynikající cvičení pro ženy: pro krásné paže a zároveň pro dokonalé bříško. Význam je stejný jako u předchozího bočního push-upu, pouze tentokrát je použita opačná ruka. Lehněte si na bok, nohy v linii, spodní ruku obejme žaludek, horní spočívá na podlaze. Je to ona, kdo potřebuje být ohnut, když dělá kliky. Pokud je to možné, proveďte patnáct opakování.
Ještě pár skvělých cviků na ruce, aby kůže nevisela
- Skvělé cvičení pro ochablé paže je pro ženy, které milují práci s činkami. Přesněji v tomto případě s jedním. Ano, ano, potřebujeme jednu činku s poměrně velkou hmotností. Musí se držet oběma rukama. Při provádění cviku je nutné dát činku za hlavu a ohýbat lokty tak, aby se dívaly do stropu. A pak - narovnejte ruce a přitom držte předloktí kolmo k podlaze. Důležité: ruce by měly být blízko hlavy a pohyby by měly být prováděny stále po stejné trajektorii.
- Jednoduché a všem dobře známé, ale ne méně efektivní cvičení. Stačí činky o hmotnosti do tří kilogramů. Je třeba je vzít zpětný úchop, dlaně vzhůru, paže mírně vpřed, rovná záda. Dalším úkolem je nasměrovat činky na hrudník a ohýbat ruce v loktech.
Zapomeňte, co je to ochablá kůže na rukou – cvičení, které jsme vybrali, pomohou tento problém jednou provždy vyřešit. A běžte do obchodu, pro letní šaty s odhalenými rameny!
